Vous n'avez pas assez de temps pour visiter la salle de sport, mais il y a une grande envie de faire du sport et de rester en forme ? Cela n'a pas d'importance, car vous pouvez développer vos muscles sans fer, en utilisant votre propre poids comme poids.
Inconvénients des entraînements à domicile sans fer
Le principal inconvénient des entraînements à domicile est, bien sûr, le manque de simulateurs spéciaux. Ils devront être remplacés par des moyens improvisés - des chaises, un rebord de fenêtre, etc. seront utilisés.
Vous voulez perdre du poids ? Alors ces articles sont pour vous.
Un autre point important est qu'il y a toujours des entraîneurs expérimentés et des athlètes expérimentés dans le gymnase qui peuvent vous dire si vous faites l'exercice correctement, quelles sont vos erreurs et les corriger à temps. Outre, un grand nombre de des miroirs dans le hall vous aident parfois à voir vos erreurs et vous-même.
Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, pour que l'absence de «camarades seniors» n'affecte pas les résultats de votre entraînement, vous devez être extrêmement prudent lors de l'exécution de chaque exercice. Idéalement, lisez de la littérature spécialisée ou même regardez des vidéos démontrant la bonne exécution des exercices.
Et enfin, la raison pour laquelle beaucoup considèrent que les entraînements à domicile sont voués à l'échec est une motivation réduite. Dans la salle, vous voyez constamment ceux qui ont déjà réussi et vous vous efforcez d'en faire autant.
De plus, il y a toujours une sorte d'atmosphère de rivalité et en même temps de camaraderie dans le gymnase, ce qui vous donne des incitations pendant l'entraînement. 
Exercices de poids corporel à la maison
Exercices avec propre poids peuvent servir au stade initial de préparation aux exercices de base avec une barre, mais avec le temps, ils se transforment davantage en Exercice d'aérobie et dans une charge qui ne peut conserver que la forme actuelle. Les muscles s'adaptent rapidement à une charge relativement faible dans les pompes, les squats avec leur propre poids et les sauts. Et pour lancer les mécanismes de « désaccord », nous devons connecter quelque chose de plus sérieux à notre programme.
Vous ne pourrez pas gonfler vos jambes sans fer. Vous ne pouvez pas construire d'épaules sans fer. Tout au plus, vous pouvez les rendre plus résistants.
Nuances de nutrition pour les entraînements à domicile
Une nutrition bien construite est ce sur quoi repose un entraînement réussi, y compris l'entraînement à domicile. Si vous décidez de vous entraîner sérieusement, vous devez revoir radicalement votre alimentation.
Tout d'abord, supprimez les fast-foods et les fast-foods - à moins, bien sûr, que vous ne l'aimiez auparavant. Il est également indésirable d'utiliser des aliments frits, privilégiez les aliments bouillis ou cuits au four.
Si vous vous entraînez pour perdre du poids, il est important d'exclure les glucides rapides de votre alimentation - sucreries, pâtisseries. Votre alimentation doit être composée de glucides lents (toutes sortes de céréales, sauf la semoule), ainsi que de protéines (viande, légumineuses, champignons, produits laitiers). Essayer de manger moins de glucides est en principe une erreur courante, car ils sont la source de notre énergie pour l'entraînement.
Le régime alimentaire doit être structuré de manière à ce que vous ayez environ 5 repas - mais ne mangez pas trop. Il est préférable de manger des glucides dans la première moitié de la journée - avant 15h00, mais des aliments protéinés - dans la seconde. L'option idéale pour une « collation » avant d'aller au lit serait du fromage cottage ordinaire.
Informations utiles pour perdre du poids
Si votre objectif est de prendre de la masse, des aliments protéinés doivent être inclus à chaque repas. Il ne sera pas superflu de prendre un gainer, qui apportera au corps une grande quantité de calories et de protéines nécessaires à la croissance musculaire.
Sinon, le principe de la nutrition est le même que pour ceux qui perdent du poids - un équilibre entre protéines et glucides, des repas fréquents. La seule chose est que vous pouvez vous permettre de manger plus d'aliments riches en calories. 
Programme d'exercices sans fer
Comment pomper à la maison : un programme de StyleFitness
Lundi:
- tractions
Vous pouvez faire des tractions prise large, à la fois derrière la tête et sur la poitrine, ou même une combinaison des deux. La largeur de la prise doit être telle que les avant-bras à leur point le plus haut soient parallèles entre eux, c'est-à-dire perpendiculaires au sol. 
Il est très important de garder les omoplates jointes et la tête droite pour ne pas se courber vers le haut. Nous effectuons 3 séries au maximum, sans poids, le temps de repos entre les séries est de 3 minutes.
- Squats
Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules ou plus étroits. La pente du dos doit être d'environ 45 degrés, mais pas inférieure. Le point le plus bas de la cuisse pendant le squat doit être parallèle au sol ou même plus bas. Il est recommandé de faire des squats avec des haltères légers.
Nous effectuons 25 répétitions de 8 séries, chaque semaine augmentant les répétitions de 2 fois supplémentaires.
- Des pompes
Lorsque vous faites des pompes, essayez de garder vos jambes et votre dos droits afin qu'ils forment une ligne droite. Avec les bras écartés et les coudes aussi écartés que possible, les muscles de la poitrine fonctionnent mieux. C'est pourquoi sur articulations des épaules la charge maximale diminue également. S'il vous plaît soyez prudente. 
Les pompes à prise large doivent être effectuées 20 fois pour 5 séries et chaque semaine, augmentez le nombre de répétitions de 2 fois.
- Burpee.
Cet exercice doit être fait sur quantité maximale répétitions pendant 5 minutes.
- Pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à environ 20 cm de vos hanches. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et les bras légèrement pliés au coude. En poussant avec les bras et les jambes, avec des abdominaux tendus, soulevez doucement vos hanches pour que votre dos soit cambré en arc de cercle. 
Effectuez le pont 10 fois en essayant de garder vos bras et vos jambes aussi droits que possible.
- Tabata "Planche".
Le corps entier se transforme en une seule ligne droite. Essayez de rester dans cette position pendant 20 secondes. Faites 8 séries avec pas plus de 10 secondes de repos entre chaque série.
Mercredi:
- Tabata "Pompes".
On prend une position en mettant l'accent sur les genoux et on fait des pompes avec une grande amplitude pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant les 10 secondes suivantes. Nous effectuons 8 approches.
- Tabata "Squats".
À un rythme rapide, les bras tendus vers l'avant et tirant le bassin vers l'arrière, nous nous accroupissons pendant 20 secondes. Nous faisons 8 séries, temps de repos - 10 secondes entre les séries.
- Planche.
La position du corps doit être comme pour les pompes et en mettant l'accent sur les chaussettes. Nous effectuons 3 approches, au maximum.
- Tabata "Burpee".
- Pont.
- Tabata "Planche".
Avec les bras et les jambes aussi droits que possible, nous effectuons cet exercice 10 fois, en essayant de rester en position pendant un certain temps.
Nous essayons de rester dans cette position pendant au moins 20 secondes. Il est nécessaire d'effectuer 8 répétitions avec un intervalle de 10 secondes.
Contenu:
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice à la maison? Quels exercices faire, leur technique. Conseil diététique.
Il existe une opinion selon laquelle il est presque impossible de gonfler rapidement les muscles à la maison. La raison en est le manque formateurs expérimentés, les coques et simulateurs nécessaires. En fait, tout n'est pas si catégorique. Il existe des exercices qui vous permettront de tout travailler efficacement groupes musculaires et gagner beau corps sans dépenser d'argent pour la salle de sport. Alors, comment se muscler à la maison ? Quels conseils suivre ? Quels exercices faut-il faire ?
Fonctionnalités d'entraînement
Pour gonfler rapidement les muscles à la maison, vous devez vous préparer à un travail minutieux. De plus, le mot "rapidement" ne signifie pas du tout que vous deviendrez un "Schwarzenegger" après 1-2 mois de formation. Même en allant au gymnase, le résultat ne vient pas si vite - seulement après 1-2 ans. Ici, il l'est encore plus. Mais ne désespérez pas. Si tout est fait correctement, les premiers changements dans la figure apparaîtront après quelques mois de cours.
Avant de faire les exercices, considérez quelques points importants :
- Tout d'abord, révisez votre alimentation. Comme le montre la pratique, 70 à 80% du succès dépend de ce facteur. S'il y a quelque chose d'horrible, même un entraînement actif ne donnera aucun résultat. Il ne sera pas facile de réussir rapidement. Une nutrition de qualité fait référence à la consommation d'aliments protéinés, par exemple du poisson, des œufs, de la viande, des produits laitiers, etc. Lorsque vous choisissez un régime, tenez compte de la quantité de protéines nécessaire. Pour une personne moyenne, cela représente environ 0,5 gramme par kilo. Avec un entraînement actif, ce volume n'est pas suffisant - environ 1,5 à 2 g par kilogramme de poids sont nécessaires.
Deuxième point important Réduisez votre consommation de graisses et de glucides simples. Ainsi, les produits tels que les bonbons, les gâteaux, le pain, les petits pains et autres devraient être interdits. Concentrez-vous sur les glucides complexes (lents), que l'on trouve en grande quantité dans les céréales - sarrasin, Pâtes, flocons d'avoine et ainsi de suite. Planifiez votre dîner de manière à ce qu'il soit entièrement composé de légumes, de fruits et d'autres aliments protéinés "légers". - Deuxièmement, coordonnez correctement vos entraînements. L'exercice à la maison exclut la levée de poids, par exemple les haltères et les haltères. Par conséquent, il est nécessaire que le corps invente de nouveaux types de stress. Une bonne option- régime d'entraînement circulaire et ajout de charges cardio. Cette approche de la construction d'entraînements vous permet de travailler rapidement et efficacement les principaux muscles. Quels sont ces exercices, nous examinerons ci-dessous.
Comment s'entraîner?
Considérez maintenant quels exercices sont les plus pratiques pour pratiquer à la maison :
- Tractions. Avec l'aide de la barre horizontale, vous pouvez parfaitement travailler les muscles du dos. En même temps, pour une charge maximale, il suffit d'écarter légèrement les bras plus large que les épaules. De plus, la barre horizontale - assistant fiable lors de l'entraînement des biceps et du dos muscles deltoïdes. Un changement d'accent sur certains groupes musculaires se produit par un changement de prise. Par exemple, pour les biceps, une prise inversée et étroite est préférable.
- Des pompes. Les bienfaits de cet exercice sont infinis. Avec lui, vous pouvez pomper relativement rapidement muscles pectoraux(haut et bas), triceps et épaules. En même temps, tout ce dont vous avez besoin pour l'entraînement est toujours à portée de main. Voyons comment gonfler les muscles pectoraux à la maison. La règle principale est de ne pas en faire trop. Votre programme comportera de nombreux divers exercices, donc les pompes ne doivent pas être faites plus de 2 à 3 fois par semaine. Dans le même temps, alternez toujours les positions, ce qui vous permettra de vous concentrer sur divers muscles pectoraux.
Les principaux types de pompes comprennent :- les pompes à la hausse (par exemple, sur des kettlebells ou des livres) avec le réglage classique des mains vous permettent de pomper rapidement la partie médiane des muscles pectoraux. Dans la version la plus simple, pour l'exercice, vous devez préparer 10 livres avec une moyenne de 400 à 500 feuilles. Mettez-les en piles et espacez-les à une distance d'environ 60 à 70 centimètres. Après cela, commencez à pousser pour que la poitrine tombe au point le plus bas possible. La durée moyenne d'abaissement est d'environ 7-8 secondes. Faites 3-4 séries de 12-14 répétitions. Pour obtenir des résultats, effectuez chaque approche aussi lentement que possible ;
- pompes simples. Dans ce cas, vous pouvez vous passer de livres. La position des mains est classique. Ici, lors de la descente, vous devez faire une pause de quelques secondes quelque part au milieu du chemin. Par exemple, commencez à descendre, faites une pause de 3 à 4 secondes, puis continuez à bouger jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Ensuite, montez et attardez-vous à nouveau dans la partie médiane pendant quelques secondes. Ces approches doivent être effectuées 3-4 avec un nombre total de répétitions d'environ 10-12. Une caractéristique de l'exercice est la capacité de travailler rapidement la partie médiane des muscles pectoraux;
- pompes explosives. Vous pouvez passer à ce type d'entraînement si vous avez suffisamment de force dans les mains. Il faut descendre doucement. Quant à la montée, ici, vous devez agir non seulement rapidement, mais avec une certaine "explosion". L'inertie devrait être suffisante pour battre des mains en l'air et se tenir debout sur le sol;
- Les pompes inclinées impliquent de placer vos pieds sur une sorte de colline, par exemple, une petite chaise. Sinon, rien ne change. La particularité de cet exercice est la charge maximale sur partie supérieure muscles de la poitrine. Pour une plus grande efficacité dans la partie inférieure, il est nécessaire de maintenir le corps pendant quelques secondes, après quoi vous pouvez revenir à la position de départ. Les vrais as peuvent commencer à faire des pompes explosives. Mais ici il faut déjà avoir des mains très fortes.
- Barres. Si vous voulez obtenir rapidement des résultats, vous ne devez pas ignorer les pompes sur les barres asymétriques. Avec cet exercice, vous pouvez parfaitement charger la partie inférieure des muscles pectoraux. Le nombre d'entraînements par semaine est de 2 à 3 fois. L'option idéale est de mettre les barres à la maison, mais vous pouvez prendre le temps de vous entraîner quelque part dans la cour. Le principe de l'exercice est très simple - vous devez faire 3-4 séries de 17-20 répétitions. En même temps, il vaut la peine de s'attarder au point le plus bas du corps pendant au moins quelques secondes pour étirer un peu les muscles.
- Pompes murales. Afin de bien pomper les muscles des épaules, vous pouvez utiliser tout votre propre poids. Tout ce qu'il faut, c'est s'approcher d'un mur plat et lever les jambes. Maintenant, abaissez-vous lentement sur vos mains jusqu'à ce que le sommet de votre tête touche le sol. Le nombre d'approches est de 3-4. En ce qui concerne le nombre de répétitions, concentrez-vous ensuite sur vos points forts. Au stade initial, il sera bon de faire au moins quelques répétitions. Au fil du temps, leur nombre peut être augmenté à 10-12.
- Pompes sur chaises - très bon moyen charger les triceps. Tout est simple ici. Préparez deux chaises et placez-les à environ un mètre l'une de l'autre. Mettez vos pieds sur une chaise et asseyez-vous vous-même sur la seconde. Maintenant, laissez vos mains sur le bord, abaissez le bassin de la surface et commencez à plier les bras en articulation du coude. Vous n'avez pas besoin de descendre rapidement. Plus l'exercice est effectué lentement, mieux les triceps sont travaillés. Le nombre d'approches et de répétitions est standard - 3 * 12.
- Élever les jambes sur la barre horizontale est l'occasion de pomper les muscles abdominaux. Pendant l'exercice, essayez de lever les jambes le plus haut possible. À technique correcte il ne devrait pas y avoir de balancement - sentez comment fonctionnent les muscles abdominaux. Faites 3-4 séries avec 12-14 répétitions chacune. Encore une fois, ici, vous pouvez commencer petit, en augmentant progressivement le niveau de charge.
- Squat - excellent exercice pour travailler les cuisses. En tant qu'agent de pondération, vous pouvez utiliser un sac à dos rempli de choses lourdes.
Résultats
En effectuant les exercices simples décrits ci-dessus, vous pouvez pomper en toute sécurité les principaux groupes musculaires. En même temps, il n'est pas du tout nécessaire d'aller n'importe où - tout peut être fait à la maison.
Dans cet article, nous vous dirons comment vous pouvez gonfler vos muscles, les rendre forts, en relief et grand, sans utiliser stéroïdes. Ce guide de gain musculaire est recommandé non seulement pour tout le monde nouveaux arrivants V salle de sport, mais aussi pour les athlètes expérimentés qui ne peuvent pas surmonter la stagnation de la force et du recrutement masse musculaire.
Fort, corps modérément gonflé et en relief, attire non seulement l'attention des filles, mais est également une garantie santé articulations, ligaments, tendons et vaisseaux sanguins (c'est pourquoi, à un niveau subconscient, toute fille est attirée par un mince, en relief gars, c'est-à-dire pour une personne qui peut apporter une bonne santé génome).
Grâce au développement système musculaire , une personne devient non seulement plus forte, mais aussi confiante, simplement parce que le processus de croissance musculaire est un tout technique, un système de règles et de restrictions, en y adhérant et en les observant, une personne se surmonte, son paresse, leurs défauts, et par conséquent, il s'avère un conscient, confiant, autosuffisant personnalité qui sait de première main ce que signifie endurer douleur musculaire, la fatigue, au nom du but et du résultat.
C'est pourquoi tout homme qui se respecte homme, devrait s'efforcer de développer une musculature, un physique fort corps, une façon d'y parvenir est de gonfler les muscles (de préférence, bien sûr, à l'avenir pour les rendre fonctionnel, s'inscrire à une section boxe/arts martiaux, ou en effectuer une autre de manière indépendante).
Comment se muscler en salle de sport Tout d'abord, vous devez construire correctement et systématiquement dans votre tête des questions, auquel il faut répondre progressivement, en passant du plus simple au plus complexe, et bien sûr, vous devriez avoir performance que voulez-vous obtenir de la salle de gym, devenir un professionnel carrossier Avec gros muscles(comme il l'a fait autrefois) ou avoir des formes corporelles légèrement gonflées.
Pour gonfler les muscles, construire une silhouette de rêve, toute personne qui a un puissant motivation, et pas comme ça, "ce serait pas mal de pomper", cette démarche ne sert à rien.
Vous devez clairement comprendre quoi, comment et combien vous devez faire, à savoir, comment manger, former combien de repos, et ainsi de suite, donc, tout d'abord, tous les débutants doivent trouver des réponses aux questions ci-dessous:
- Apprenez à connaître le principe afin de mieux comprendre comment et à cause de quoi se produisent les contractions et les tensions musculaires pendant exercices de force.
- En théorie, étudiez/familiarisez-vous avec l'exercice.
- Découvrez comment s'appellent les groupes musculaires que nous entraînerons à l'avenir dans le gymnase.
- De quoi as-tu besoin pour aller à la gym ?
- Ce qui s'est passé surentraînement athlète, et pourquoi est-ce dangereux?
- Quels sont les moyens récupération corps après l'effort
- Pourquoi est-ce très important réchauffer avant d'effectuer des séries de travail dans les exercices ?
- Combien de temps cela devrait-il prendre?
- Pourquoi exercices de base au stade initial sont extrêmement importants pour le développement de muscles forts et volumineux ?
- Comment construire votre classes actives sport de force ?
Avec conscience et compréhension réponses aux questions ci-dessus, il doit y avoir une première connaissance du monde la musculation si, bien sûr, vous souhaitez construire un corps athlétique et gonflé d'un bodybuilder en peu de temps et effectuer vos entraînements avec compétence sans blessure ni surentraînement.
D'autre part, vous ne pouvez pas lire tout cela, mais venez juste à Salle de sport, et commencez à "tirer le fer", cependant, sans systématisation, plan de formation, et la connaissance de la technique d'exécution des exercices, rien ne fonctionnera pour vous, vous ne pourrez pas pomper, ce sera plutôt l'inverse, en raison de la destruction ( catabolisme) fibre musculaire, votre masse musculaire commencera à diminuer, puisque vous n'avez aucune idée de ce cycles de formation, des entraînements légers, moyens et lourds, ce qui signifie une nutrition pour la croissance musculaire, à la fin vous vous entraînerez dans le surentraînement et obtiendrez blessure.
Comment initier un débutant au swing ? Par conséquent, nous recommandons fortement, en particulier à tout le monde nouveaux arrivants d'étudier en détail nos recommandations, les articles de référence listés, ainsi que par la suite l'ensemble site Internet, ce qui vous aidera à mieux comprendre ce que vous devez faire pour développer vos muscles.
Programme de formation pour les débutants
L'objectif principal pour débutants toujours fait sur des exercices de base dans le programme d'entraînement, car ils sont les plus rapides, stimulent la croissance musculaire masses.
Les exercices de base, ce sont - multi-articulaire, c'est-à-dire qu'ils impliquent deux articulations ou plus dans leur exécution. Ces exercices sont principalement muscles pectoraux- développé couché allongé banc horizontal, pour les jambes- squats avec une barre sur les épaules, pour le dos– des tractions sur la barre avec une prise large, en général pour le dos et les jambes – soulevé de terre(c'est le seul exercice qui donne la plus forte impulsion à la croissance de la masse musculaire globale, parfois en termes d'indicateurs de force dans cet exercice juger de force athlète).
Au stade initial, cela vous suffit 4 exercices afin d'augmenter la masse musculaire en 1 an en moyenne par 7-8 kg.
En plus des basiques, il y a aussi isolant exercices, ils sont moins efficaces pour les débutants, impliquent un articulation, et chargez un groupe musculaire, dans le programme d'entraînement, nous les utiliserons en complément, et pas plus.
Programme de formation pour les débutants Construire des cycles de formation
Le principe général de construction d'un cycle d'entraînement est le suivant : pour chaque entraînement, tout est pompé corps(groupes musculaires majeurs), la seule différence est d'obtenir stress d'entraînement, qui sera différent selon l'intensité des exercices, ainsi chaque exercice de base aura signature, - si léger, alors poids de travail 60-65% du maximum, si la moyenne, alors les poids de travail - 70-75% si lourd signifie 80-85% .
nous serons intéressés indicateurs de force uniquement dans les exercices de base, car c'est à partir d'eux que vous pouvez juger de votre entraînement progrès(la puissance augmentera - la masse augmentera également).
À son tour isolant nous ne prenons pas en compte les exercices, car ils sont utilisés comme " buanderie» et pas plus, pour ainsi dire, pour varier le programme de formation.
Ainsi, le cycle de formation consistera en lourd, moyen Et poumons formation, la gradation va aux exercices de base. Par exemple, si vous avez fait du lourd lundi Banc de Presse(80-85%), puis mercredi ce sera déjà moyen (70-75%), et vendredi ce sera léger (60-65%), et encore une fois, le développé couché du lundi est lourd, moyen le mercredi , et lumière le vendredi . Il en va de même pour la planification des charges dans soulevé de terre Et squats d'haltères.
Phases de récupération après un entraînement régulier Cyclique approche de la formation, fournira une approche complète récupération, et vitesse de pointe la croissance musculaire due à adaptation muscle à la charge, en les augmentant en taille.
Programme d'exercices de prise de masse
Ce programme de formation, a un prononcé cyclique(que nous vous avons écrit ci-dessus), en mettant l'accent sur les exercices de base. Elle va très bien nouveaux arrivants pour un gain de masse.
produits nocifs aliments dans l'alimentation humaine Pas de récupération complète (repos)
Remède: dormir 8-9 heures, équilibré, bonne nutrition, entraînement bien pensé, cyclique et périodicité Charge de puissance dans le gymnase.
Un sommeil sain et complet est la clé de votre rétablissement complet et de votre alternance léger, moyen et lourd l'entraînement intensif est la clé d'une progression réussie dans la prise de force et de masse musculaire. La nutrition dans ce domaine sera une source de carburant, un composant énergétique qui aidera à accumuler de la force pour l'entraînement.
Qu'est-ce qui cause une erreur : surentraînement, perte de force, perte de masse musculaire, susceptibilité accrue à diverses blessures à l'entraînement, maladies, en raison d'une diminution de l'immunité, ainsi que d'une conscience déprimée, perte de musculation supplémentaire.
Mauvaise récupération de l'athlète Une approche frivole de la musculation
Remède: une approche sérieuse et responsable de leur entraînement, de leur nutrition et de leur récupération. En règle générale, de nombreux athlètes, en particulier les débutants, acquièrent une détermination, une détermination pour le résultat. 1-2 ans cours réguliers dans le gymnase, à condition nutrition adéquat et repos qui peuvent changer votre corps au-delà de la reconnaissance.
Toutes les choses, même les plus insignifiantes, déterminent votre conscience, comme tu le fais, tu donnes tout ce qu'il y a de mieux à l'entraînement, ou tu te dis "ça ira".
Les actes et les actions définissent une personne, pas les pensées, tout le monde veut être champion, avoir un beau corps en relief, mais peu de gens sont capables de supporter des douleurs musculaires, de se limiter à la nourriture, de ne pas sauter d'entraînements, de «labourer» dans le gymnase pour le plaisir de l'ensemble buts dans le gymnase.
Qu'est-ce qui cause une erreur : manque de résultats en musculation, blessures à l'entraînement, apparition de pensées obsessionnelles du type "tous les jocks ont été gonflés aux stéroïdes".
Une approche légère de la formation Règles pour gagner de la masse musculaire
Un ensemble de masse musculaire est directement lié, qui dépendra de votre type de corps, c'est pourquoi il est facile pour certains athlètes de prendre de la masse, pour d'autres c'est difficile. Cependant, il y a règles générales, qui vous aidera à gagner rapidement les précieux kilogrammes de muscle.
La nutrition comme anabolisant naturel
équilibré, nutrition fractionnée, est le principal facteur anabolisant croissance de la masse musculaire. Malnutrition les calories conduiront à un résultat négatif ou nul en musculation.
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez créer déficit calorique, par rapport aux calories que vous dépensez quotidiennement, en plus de tout cela, votre alimentation doit être riche en qualité protéine(matière plastique pour les muscles) qui créera un effet positif bilan azoté(avec un négatif - la croissance musculaire est impossible), glucides complexes (énergie pour les muscles) et les acides gras insaturés (), qui ont des propriétés aussi importantes pour la musculation que l'augmentation de la production testostérone et réduire le taux de mauvais cholestérol.
Beaucoup spécialistes du sport, le point de départ dans un ensemble de masse musculaire est de respecter le ratio suivant : 2 grammes de protéines / kg, 4 gramme de glucides/kg, et 0.5 gramme de graisse/kg.
De bons résultats, en gain de masse, seront lorsque vous ne gagnerez pas plus de 1 kg dans la semaine. Si vous ne gagnez pas à ce ratio nutriments, puis vous devez ajouter progressivement, vous pouvez commencer par les glucides, puis les protéines et les graisses, tout en vous rappelant que plus 3-3,5 grammes de protéines/ kg de poids qu'il est inutile de prendre, "s'appuyer" mieux sur les glucides, qui sont une source universelle contractions musculaires lors de l'exécution d'exercices de force dans le gymnase ( glycolyse anaérobie).
La nutrition comme anabolisant naturel la croissance musculaire Effectuer des exercices musculaires de base
Au stade de la formation initiale, le premier 1-2 ans Attention particulière exercices de base qui entraînent de grands groupes musculaires. Les exercices les plus importants pour un débutant :
- Squats d'haltères
- Banc de Presse
- Pull-ups sur la barre avec une prise large
Six mois plus tard, quand ça devient plus fort corset musculaire, allumer soulevé de terre.
Les exercices énumérés ci-dessus vous suffiront pour démarrer les processus de croissance musculaire, vous trouverez comment et dans quelle gamme les effectuer dans les nôtres, ou utilisez ce qui précède schème exercices de musculation pour prise de masse.
Énorme plus exercices de base, en ce qu'ils exercent la charge maximale sur de grandes groupes musculaires(dos, jambes, poitrine), du fait qu'ils impliquent deux articulations ou plus, contrairement aux exercices isolés (mono-articulaires).
Squat avec une barre - exercices de base pour augmenter la force et la masse Récupération et croissance musculaire
Récupération corps après l'entraînement, le stress ne se produit pas immédiatement, mais après un certain temps, de plus, que plus lourd il y avait un entraînement musculaire, plus le corps a besoin de temps pour restaurer la force et l'énergie dépensées. Le non-respect de cette règle conduira très rapidement à surentraînement athlète, qui est si populaire non seulement parmi les débutants, mais aussi parmi les athlètes expérimentés, c'est pourquoi nous recommandons qu'il soit préférable de se détendre complètement pendant une journée supplémentaire plutôt que d'aller à l'entraînement en force cassé et fatigué.
Un des plus règles importantes Pour débutant athlète, c'est apprendre écouterà votre corps, c'est-à-dire pour comprendre quand vous devriez vous reposer un peu plus / moins avant l'entraînement / l'approche / entre les exercices, quand et comment cela devrait être mieux réchauffer, utilisez la pommade pour réchauffer les muscles lorsque le corps en a besoin de plus repos/amélioration de l'alimentation. Toutes ces subtilités sont la garantie de votre santé, la prévention des blessures à l'entraînement.
Eh bien, la règle la plus importante, qui est oubliée par de nombreux athlètes, nous grandir, Lorsque nous repos, et non l'inverse, c'est-à-dire que la masse musculaire après l'entraînement augmente lorsqu'une personne dormant, et pas quand il exécute un set intense dans le gymnase ( effet visuel « gonflement» muscles, temporaires, simples sang se précipita vers le muscle entraîné et pas plus).
Pour que les muscles grossissent, le corps doit d'abord compenserénergie dépensée, redonner de la force, endommagé tissu musculaire soigner ligne de base, puis, en guise de contrepoids (contre-action), augmenter la masse musculaire afin de résister au stress de l'entraînement à l'avenir ( phase surcompensation).
Si vous continuez à vous reposer après la phase surcompensation(généralement dans 24-96 heures pas plus, en fonction de la charge reçue), la capacité de travail viendra au niveau initial au niveau d'entraînement, et si vous continuez à vous reposer, alors la phase manque de formation, après quoi vos indicateurs de force et votre masse commenceront à diminuer (il n'est pas bénéfique pour le corps d'avoir énergivore muscles juste comme ça, quand rien ne les stimule, pas de stress de puissance avec le fer).
Récupération et croissance musculaire Mais tout n'est pas si mauvais, même si vous avez arrêté de vous entraîner depuis longtemps, vient à la rescousse. mémoire musculaire, qui vous conduira rapidement au niveau initial aptitude lorsque vous reprenez un entraînement régulier, du fait que l'entraînement lui-même augmente la quantité Cellules musculaires, et même si nous ne nous entraînons pas pendant longtemps, les cellules musculaires accumulées ne disparaissent nulle part, elles ne font que " s'endormir", cela vaut la peine de les réveiller, car la masse musculaire et la force "piétineront" à nouveau, cela explique pourquoi un athlète entraîné après 2-3 un an de pause, rattrape rapidement tous ses anciens résultats en salle.
Chaque sport a son secrets et la musculation ne fait pas exception. Grande expérience dans le gymnase, formé certaines compétences et compétences, qui protègent contre les erreurs, préviennent les blessures pendant l'entraînement, aident à restaurer force, développer la masse musculaire.
Nous proposons aux bodybuilders débutants, les meilleurs conseil par prise de poids :
- dormir au moins 8 heures par jour (une heure de sommeil diurne ne fera pas de mal, par exemple, de 13h00 à 14h00)
- Augmentez votre consommation protéines haut BC, et réduire la consommation les glucides, sans réduire la teneur totale en calories, cette combinaison fournira un ensemble de muscles de haute qualité.
- Boire au moins une journée 3-4 litres eau.
- Fais-le toujours réchauffer avant les approches de travail et un accroc à la fin de l'entraînement.
- Inclure dans votre programme de formation exercices de base pour les principaux groupes musculaires.
- Prenez, surtout, des acides aminés, complexes pré-entraînement, acides gras oméga 3, complexes vitamino-minéraux.
- Augmentez votre apport calorique en 200-300 kcal par jour, à condition que le poids ne soit pas ajouté plus de 1 kg dans la semaine.
- Ne soyez pas paresseux pour faire squats sur les épaules est l'un des plus exercices efficaces, qui démarre les processus de synthèse des protéines dans le corps, en raison d'une puissante poussée d'anabolisants les hormones dans le sang)
- Pour le meilleur ensemble utilisation massive, 3 entraînements par semaine, durée 60-90 minutes, tout en réduisant le repos entre les séries à 1-1,5 minutes.
- Etre sur déterminé, inébranlable dans ses désirs et ses capacités - une personne confiante dans ses capacités, atteint toujours son objectif
- Ne regarde pas les faibles et perdants qui vous tirera vers le bas, regardez les athlètes et les champions qui réussissent.
- Entourez-vous, votre cercle social des gens forts et vous verrez comment vous devenez involontairement plus fort psychologiquement
Très rapide, ne signifie pas pompe de haute qualité. Tout ce qui est donné rapidement, comme le dit le légendaire, est pour les faibles, il faut un résultat permanent, qui ne peut être atteint que par approche compétente Pour processus de formation.
Conseils pour les débutants sur la prise de masse musculaire Bien sûr, vous pouvez, quoi qu'il arrive, utiliser, ce qui à court terme vous apportera meilleurs scores en musculation que si vous vous balanciez formation naturelle cependant, à long terme, l'entraînement aux stéroïdes est inutile, le résultat sera temporaire, plus le système hormonal avec cette approche, pour le moins, va "secouer".
Voeux pour les athlètes débutants
Tout le monde ne deviendra pas champion de culturisme, tout le monde n'aura pas le corps d'Arnold Schwarzenegger, et même tout le monde ne deviendra pas "jocks", mais absolument tout le monde peut rendre son corps physiquement plus fort et plus beau, et surtout vous apparaîtrez esprit "champion", qui vous fera conquérir de nouveaux sommets.
Lorsque nous atteignons notre objectif, et peu importe à quoi il est lié, au sport ou aux études / travail, un inébranlable confiance en notre pouvoir qui nous fait psychologiquement fort, et maintenant on ne se dit pas, je ne peux pas, ou c'est difficile pour moi, et on se répond où, quand et avec qui concourir ... le chevronné fera le reste pour nous caractère de fer, qui ne nous permettra pas de descendre, et ne parlera qu'en avant, pas en arrière.
Voeux pour les athlètes débutants Tout le monde aura des erreurs, des blessures, défaite, pas de chance, les mains vont tomber, la motivation va disparaître, c'est normal, on est tous des vivants, on a chacun le sien Problèmes au travail, dans la famille, avec la santé, mais ce sont tous ces problèmes, comment nous allons les traiter et les résoudre, qui distingueront un vrai champion de mauviette.
Homme fort tombera et se relèvera jusqu'à ce qu'il se lève et atteigne son but, et le faible ne se relèvera pas, ayant trouvé un tas d'excuses et excuse.
Après avoir réalisé les informations ci-dessus, les avoir transmises «à travers vous-même», ce sera beaucoup plus facile pour vous et il sera plus facile d'atteindre vos objectifs, de la façon de gonfler rapidement, en terminant, par exemple, comment maîtriser un complexe profession.
Pomper les gens sans spécial éducation physique Vous pouvez le faire à la maison et au gymnase. Les séances d'entraînement qui ne nécessitent pas de quitter la maison gagnent activement en popularité, en particulier chez les femmes au foyer et les femmes en congé de maternité.
Comprendre la technique d'exécution des exercices de base, ainsi que le principe de l'entraînement de groupes musculaires spécifiques, transforment propre corps l'athlète pourra pendant plusieurs mois d'entraînement régulier.
Comment une fille peut-elle pomper à la maison en un mois à partir de rien, sans haltères ni équipement de sport ?
Comment pomper à la maison pour une fille en particulier, il est conseillé de décider avec un entraîneur professionnel. Le spécialiste élaborera non seulement avec compétence un programme d'entraînement, mais ajustera également le régime alimentaire de l'athlète et donnera également des recommandations sur la façon de se préparer psychologiquement à l'entraînement afin de maintenir la motivation le plus longtemps possible.
Comment pomper à la maison sans équipement sportif
Pour que l'entraînement à domicile donne des résultats le plus rapidement possible, la fille doit:
- fixez-vous des mini objectifs dans l'exécution d'exercices : de petites victoires sur soi-même ou une amélioration de ses compétences à un niveau subconscient stimulent l'athlète à continuer à s'entraîner plus loin et encore plus fort ;
- augmenter progressivement la charge, à partir de la durée minimale de la leçon : pendant les deux premières semaines, la formation ne doit pas durer plus de 30 à 35 minutes ;
- faire de l'exercice au moins 3-4 fois par semaine en même temps, il est souhaitable de donner des cours à domicile à la même heure à chaque fois;
- choisir des vêtements confortables pour l'entraînement: pendant l'entraînement, il est conseillé de porter des chaussures de sport, un t-shirt en tissus naturels qui ne gênent pas les mouvements et un pantalon ou un short en matière élastique ;
- boire autant d'eau pure que possible au cours des cours, car quel que soit le lieu de leur conduite, le corps perd une grande quantité de liquide, nécessaire pour reconstituer le fonctionnement normal des organes et systèmes vitaux;
- suivre les étapes d'une leçon séquentielle sans en ignorer aucun : un entraînement doit consister en un échauffement, une partie principale et un retour au calme. Ces étapes permettent de minimiser le risque de blessure ou de "syndrome de surentraînement".
Exercices pour les entraînements sans fer
Comment pomper à la maison en utilisant des haltères, des kettlebells et d'autres équipements sportifs ne soulève pas de questions. Il est beaucoup plus difficile de composer correctement un programme d'entraînement à partir d'exercices qui n'impliquent pas l'utilisation de poids.
Malgré le manque d'équipement supplémentaire, le respect de la technique d'exécution des charges permettra à la fille d'obtenir résultat visible déjà après 4-5 semaines de cours réguliers.
Squats
Les squats font travailler les muscles du bas du corps. Avec leur aide, vous pouvez augmenter l'endurance des muscles des jambes, ainsi que soulager les fesses et l'arrière de la cuisse.
De plus, le squat :
- améliore la posture;
- coordination des pratiques;
- les trains système cardiovasculaire;
- augmente l'endurance globale du corps.
Le principal avantage de ce type de charge est le fait du nombre minimum de contre-indications à sa mise en œuvre. Avec l'aide d'une technique de squat bien choisie, les médecins recommandent athlètes professionnels pour se remettre d'une blessure.
La technique de squat classique implique un strict respect de l'algorithme :
- Tiens toi droit; mettre les pieds à distance des épaules; redresser la colonne vertébrale; étirer le cou; placez les bras tendus le long du corps.
- Respirez profondément par le nez et penchez-vous des membres inférieurs dans les articulations du genou, rapprochant ainsi les fesses du sol.
- Tandis qu'au point bas, il faut veiller à ce que les genoux soient approximativement au niveau des gros orteils, mais ne dépassent pas les pieds. Les mains, sans se plier, avancent.
- Après avoir tenu pendant 3 à 5 secondes, expirez brusquement, en laissant l'air sortir par la bouche, et prenez lentement la position de départ en vous tenant debout sur les jambes droites.
Des pompes
Avec l'aide de pompes, vous pouvez non seulement renforcer le haut du corps, mais aussi travailler les abdominaux et les muscles de la colonne vertébrale. En raison des nombreuses variantes de cet exercice, son inclusion régulière dans le programme d'entraînement vous permettra de travailler le nombre maximum de groupes musculaires d'un athlète, sans charger le système cardiovasculaire.
Afin de ne pas introduire le corps dans un état de choc dû à un stress excessif, les entraîneurs professionnels recommandent de commencer les pompes sur les genoux, en passant progressivement à exercice classique :
- Prenez une position horizontale, ventre vers le bas ; placez vos paumes dans la région de la poitrine, en vous appuyant sur le sol; mettre les pieds sur le bout des doigts.
- Redressez vos bras et arrachez ainsi le ventre de la surface d'appui; tirer dans l'estomac; les genoux doivent être droits.
- Inspirez profondément et, en expirant, abaissez-vous le plus près possible du sol en pliant le bras au niveau de l'articulation du coude.
- Après avoir touché le sol avec la poitrine, revenez à la position d'origine, tout en contrôlant que le corps change de position, étant dans un état invariablement droit.
Pompes inversées
Les pompes inversées vous permettent de pomper des groupes musculaires difficiles à atteindre des bras, du dos et des épaules. Leur mise en œuvre ne nécessite que la présence d'une surface d'appui solide stable.
Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice en question en s'appuyant sur un canapé ou une chaise. Cela peut provoquer une perte d'équilibre, une mauvaise répartition de la charge et, par conséquent, une blessure pour l'athlète (étirement, déchirure, etc.).
- Tournez le dos à la surface d'appui, qui doit être au niveau des hanches de la personne lorsqu'elle est en position debout.
- Placez vos paumes sur le support de manière à ce que les doigts soient tournés vers l'arrière.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux et mettez-les sur vos pieds, formant dans articulation du genou angle droit.
- En expirant, pliez les coudes et ramenez vos fesses le plus près possible du sol.
- Sans s'arrêter, redressez lentement vos bras, soulevant ainsi votre corps dans position initiale.
Fentes
Avec l'aide de fentes, les athlètes à la maison peuvent s'entraîner face arrière cuisses et fesses. Malgré haute efficacité considéré comme un exercice, il a un taux élevé de blessures.
Il est nécessaire de respecter strictement la technique de sa mise en œuvre:
- Tiens toi droit; placez vos pieds à la largeur des épaules; redressez votre dos; mets tes mains sur ta ceinture.
- Après une profonde inspiration par le nez, laissez l'air recueilli quitter les poumons par la bouche; exposer la jambe gauche avant; pliez les membres inférieurs au niveau des genoux de manière à ce que la jambe droite touche le sol pendant que le corps est en position basse. Il n'est pas recommandé de concentrer la majeure partie du poids sur l'une des jambes; le poids corporel doit être réparti entre les deux membres.
- Après avoir tenu pendant 2-3 secondes, redressez lentement vos jambes et revenez à la position de départ, en mettant le membre gauche en place.
- Répétez l'étape 2 en remplaçant la jambe gauche par la droite.
Au fur et à mesure que les fentes sont exécutées, l'athlète peut ressentir un manque de charge réelle. Dans ce cas, les entraîneurs de fitness recommandent de recourir à l'utilisation d'agents de pondération improvisés. Leur rôle peut être joué par des livres, des bouteilles d'eau ou des sacs contenant des objets de même masse.
planche
La planche est l'un des exercices les plus efficaces avec lequel vous pouvez travailler simultanément tous les groupes musculaires du corps. Il ne nécessite pas de compétences particulières ni une bonne forme physique.
En raison de la répartition de la charge sur l'ensemble des muscles pendant l'exercice, le temps passé dans le rack doit être augmenté progressivement, à partir de 20 secondes. L'augmentation optimale de la charge est l'ajout de 10 secondes. à chaque leçon, en commençant par la troisième.
- Positionnez le corps en position horizontale en insistant sur le sol sur les coudes et la pointe des orteils.
- Dessinez dans l'estomac; assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans la région lombaire et que les muscles de tout le corps sont aussi tendus que possible.
- Abaissez le visage vers le bas, en créant une ligne droite passant par les jambes, le torse, le cou et la tête.
- Maintenez le corps dans cette position pendant le temps requis sans relâcher les muscles et sans changer de position.
Dans le bar, il est recommandé d'observer une respiration mesurée, en s'assurant que l'air inhalé ne s'attarde pas à l'intérieur des poumons. Sinon, l'athlète peut se sentir étourdi ou nauséeux à cause d'un manque d'oxygène dans le corps.
planche de côté
Vous pouvez pomper à la maison comme en faisant exercices dynamiques, et pratiquer la statique. La barre latérale est considérée comme la charge statique la plus efficace qui peut sauver une personne de l'excès de graisse à la taille et sur les côtés. Avec son aide, vous pouvez également travailler sur la presse, la rendant plus visible et plus forte.
Le stand en question sera le plus efficace lorsqu'il est exécuté en combinaison avec la version classique de la barre. En raison de la charge multidirectionnelle, le corps ne se surmène pas et les muscles travaillent en raison de l'accélération de la circulation sanguine dans les zones du corps en cours d'entraînement.
- Allongez-vous sur le côté gauche, en vous appuyant sur le sol avec votre main sur votre coude et la surface latérale de votre pied gauche ; mettre le pied droit sur le gauche.
- En raison de la tension des muscles du corps, montez sur le bras gauche en contrôlant que le poids est réparti uniformément entre les deux points d'appui.
- main droite position le long du corps; tirer dans l'estomac; serrez vos fesses.
- Après avoir passé le temps requis dans cette position, roulez de l'autre côté et répétez les mêmes étapes, allongé sur le côté droit.
Superman
Avec l'aide de l'exercice Superman à la maison, il sera possible de renforcer les muscles du dos, et en particulier la poitrine et lombaire colonne vertébrale. Une technique simple pour sa mise en œuvre vous permet d'inclure une telle charge dans les programmes de formation pour les personnes de tout âge, de toute corpulence et de tout état de santé.
Pour que le résultat de la mise en œuvre de "Superman" devienne perceptible dès que possible, vous devez le faire quotidiennement, indépendamment de la présence d'autres exercices un jour particulier.
- Allongez-vous sur le ventre; les jambes et les bras s'étirent respectivement vers le bas et vers le haut ; pointez votre visage vers le sol.
- Inspirez profondément et, à l'expiration, arrachez les membres du sol, formant une déviation dans le bas du dos en raison de la tension des muscles du dos et des abdominaux. Relevez la tête, en regardant vers l'avant.
- Fixez la position pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position d'origine, en évitant les mouvements brusques et la relaxation rapide des muscles.
Bonne exécution Cet exercice aidera à éviter l'exacerbation de l'ostéochondrose (le cas échéant), à améliorer la posture et à minimiser le risque de développer une courbure de la colonne vertébrale chez une personne.
Crunchs de levée de jambe
La torsion avec des levées de jambes est incluse dans le programme d'entraînement à domicile pour travailler les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs. Lors de cet exercice, vous devez vous assurer que le bas du dos est toujours appuyé contre le sol. Sinon, l'athlète risque de se faire une entorse ou de provoquer l'expulsion d'une vertèbre de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos ; mettez vos mains derrière votre tête; allonger les jambes.
- À l'expiration, soulevez le haut du corps (jusqu'aux omoplates), en même temps pliez les genoux, comme si vous poussiez les membres inférieurs vers vous.
- Sans faire de pause, revenez à la position de départ en évitant les secousses et autres mouvements brusques.
Lors des body lifts, il est important de s'assurer qu'ils se produisent uniquement grâce à la tension des muscles abdominaux, et non à l'aide des mains qui régulent la position du cou et de la tête.
burpee
Burpee est un exercice utilisé non seulement pour l'entraînement différents groupes muscles, mais aussi comme entraînement du système cardiovasculaire.
Cela doit être fait à un rythme rapide, dans le strict respect des étapes de la charge en question.
- Tiens toi droit; placez les pieds le plus près possible; les mains sont en position libre.
- Sautez le plus haut possible et, en même temps, amenez vos mains sur les côtés pour faire une claque.
- Sans faire de pause, après l'atterrissage, prenez une pose allongée sur le sol et effectuez une pompe.
- Levez-vous et répétez 2-3 points.
Entraînement en circuit
Le circuit training permet de se débarrasser surpoids et sécher le corps. Dans le cadre de ce type d'entraînement, il est implicite d'effectuer un cycle de 4-5 exercices sans s'arrêter, après quoi une pause est faite, pas plus d'une minute, et le complexe initial est répété.
Par exemple entraînement en circuit le groupe de charge suivant peut être utilisé :
- sauter sur place - 50 fois;
- torsion avec les jambes levées - 15 fois;
- squats - 20 fois;
- planche - 1 min;
- courir sur place avec les hanches hautes - 1 min.
Plan d'entraînement de 30 jours
Comment pomper à la maison et se débarrasser de l'excès de poids n'est possible que si vous faites de l'exercice régulièrement. Pour éviter la fatigue du corps, il est déconseillé de faire de l'exercice à la maison plus de 3 fois par semaine. Un ensemble de charges à domicile doit être compilé par un entraîneur de fitness, en tenant compte de l'état de santé et du but de l'exercice d'une personne en particulier.
S'il n'est pas possible d'utiliser les services d'un spécialiste, vous pouvez suivre le programme suivant comme base de votre entraînement, conçu pour les personnes âgées de 20 à 35 ans qui n'ont pas de contre-indications de santé graves à la pratique d'un sport.
| Jour de la semaine | Séquence d'exercices |
| Lundi |
|
| Mercredi |
|
| Vendredi |
|
À la maison, vous pouvez pomper aussi bien qu'à la salle de gym, en utilisant des poids de fer. Cependant, lorsqu'il fait de l'exercice à la maison, un athlète a besoin de beaucoup grande quantité motivation pour se forcer à préférer le sport aux autres divertissements.
Avec le droit humeur psychologique, en plus d'observer la technique d'exécution des exercices les plus efficaces, un résultat visible avec ce type d'entraînement apparaîtra après les 4-5 premières semaines de cours réguliers.
Vidéo sur l'entraînement à domicile efficace
Comment enlever rapidement l'estomac et faire taille fine:
La formation à domicile présente un certain nombre d'inconvénients, tels que, par exemple, l'absence d'un formateur à proximité qui peut aider avec des conseils pour contrôler le processus, le manque d'espace et le manque de motivation. Cependant, ces dernières années, de plus en plus d'athlètes choisissent de s'entraîner à la maison. Pourquoi?
Et tout cela parce que les exercices à domicile pour les hommes, comme pour les femmes, vous permettent de travailler tous les groupes musculaires avec une efficacité non moindre que les entraînements effectués en salle de sport mais nécessitent moins de temps et d'argent.
Marché articles de sport propose désormais une vaste sélection de coques pour les entraînements à domicile, et il y a plus de temps libre en raison de la disparition de la nécessité de le dépenser sur la route du gymnase.
La règle principale d'un entraînement réussi à domicile est de trouver un programme d'entraînement adapté.
Exercices à pratiquer à la maison :
Squats.
Tout le monde s'intéresse à la question - comment pomper à la maison sans fer? La réponse est simple : asseyez-vous. Les squats sollicitent de grands groupes musculaires tels que les cuisses et les fesses, et leur travail fournit une dépense calorique importante, ce qui est important si vous souhaitez perdre du poids. Ils assurent la mobilité Articulations de la hanche, et genou - stabilité.
Les squats peuvent être de plusieurs types. En plus des habituels, il existe des gobelets - il faut tenir un petit poids sur les bras fléchis; squats sur une jambe - développent non seulement des indicateurs de force, mais également un équilibre avec flexibilité; squats "sumo" - pendant le squat, un réglage large des jambes est utilisé.
Les squats nécessitent une position stable du dos, donc une charge décente est donnée aux muscles du tronc, contribuant à leur renforcement. Les squats stimulent non seulement la croissance des indicateurs de force, mais assurent également la prévention des varices.
Ce type d'exercice comporte tellement de variantes différentes qu'il n'est possible d'en inventer qu'une seule. un entraînement completà la maison.
Une charge uniformément répartie entre les muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps est obtenue à l'aide de pompes régulières. La charge, qui est principalement soumise aux muscles pectoraux ou aux triceps, est obtenue en modifiant la largeur des bras.
Un analogue de la presse à haltères ou de la barre en position debout est pompes verticales. Il existe aussi des pompes inversées sur les triceps (il faut être dans la position du dos au support) et des pompes sur les barres asymétriques ou barre horizontale, avec large mise en scène mains
Malgré le fait que les exercices de pompes obligent presque tous les groupes musculaires à travailler, l'accent est toujours mis sur le haut du corps. Si les pompes sont combinées avec des tractions, il est facile d'obtenir l'ensemble d'exercices nécessaires au développement harmonieux du haut du corps.
Contrairement aux pompes, les tractions sont d'un ordre de grandeur plus difficile, principalement en raison du fait que les poids représentent un pourcentage plus élevé du poids corporel.
Les tractions ciblent les muscles de la poitrine, des deltoïdes, des triceps et des biceps. Différentes largeurs et types de prise (avant et arrière, neutre et parallèle, étroit, large et moyen) forment différents types charges, en se concentrant sur un groupe musculaire spécifique.
Un exercice pour maintenir une position stable du corps en position couchée, c'est-à-dire une planche, peut être de côté ou droit, et est l'exercice principal pour entraîner le tronc.
La fonction principale des muscles du tronc est la stabilisation, c'est de leur état que dépendent la santé de la colonne vertébrale et la sécurité de presque tous les exercices de force.
Même un bref délais, réalisé à la planche, vous permettra de ressentir le travail des groupes musculaires du dos, des épaules, les abdominaux, les cuisses et les fesses. À la maison, il est recommandé d'effectuer la barre sans utiliser divers appareils de musculation.
Cet exercice est élément important dans le complexe des entraînements à domicile. Le pont permet d'étirer et de renforcer les muscles du dos, des fesses et des bras, et constitue également une excellente prévention de diverses maladies associées à la colonne vertébrale.
L'exécution régulière de cet exercice permettra aux muscles d'être élastiques et à la colonne vertébrale - mobile et flexible. On pense que l'exécution régulière de cet élément de formation contribue à l'expansion poitrine et une augmentation de la capacité pulmonaire.
L'exercice du pont peut être effectué de plusieurs manières : allongé sur le sol, debout avec appui contre un mur, debout sans appui, ou à partir d'un poirier vertical.
La règle principale, qui doit toujours être strictement respectée, est de faire le pont avec des muscles préchauffés.
Le burpee est considéré comme l'un des exercices les plus cool du CrossFit. Cela peut être fait avec ou sans poids.
L'ensemble de l'exercice consiste en les étapes suivantes dans l'ordre : vous devez vous asseoir, en posant vos mains sur le sol afin que vos jambes touchent votre poitrine. Ensuite, en jetant les jambes en arrière, nous effectuons un accent en position couchée et revenons à la position de départ. Après cela, nous essayons de sauter autant que possible et de revenir à la position de départ.
Cet exercice sollicite tous les groupes musculaires et les articulations. Les muscles du haut ceinture d'épaule, c'est-à-dire le deltoïde, le trapèze et le triceps, ainsi que les groupes musculaires des abdominaux, des cuisses, des fessiers et des mollets.
Burpee augmente non seulement l'endurance du corps, mais brûle également très efficacement les réserves de graisse en excès. Selon les recherches, les burpees augmentent également le taux métabolique, ce qui est important dans la lutte contre les calories.
Kettlebell Mahi
Les exercices avec ce projectile sont un outil extrêmement efficace pour la formation d'une silhouette sportive tonique. Les balançoires Kettlebell exercent une charge intense sur les muscles obliques de la presse, les muscles abdominaux, les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche.
L'entraînement avec des poids contribue à la synchronisation de tout le corps, car lorsque le centre de gravité du projectile est à l'extérieur de la poignée, l'athlète doit coordonner toutes ses actions avec la biomécanique et ainsi l'athlète, activant divers groupes musculaires, oblige le corps à travailler dans son ensemble.
Entre autres choses, les exercices de kettlebell sont très efficaces pour augmenter la force et l'endurance anaérobie, brûler des calories et développer la force de base.
Comment pomper à la maison : un programme de StyleFitness.
Lundi:
Vous pouvez effectuer des tractions avec une prise large, à la fois derrière la tête et sur la poitrine, ou même une combinaison de celles-ci. La largeur de la prise doit être telle que les avant-bras à leur point le plus haut soient parallèles entre eux, c'est-à-dire perpendiculaires au sol.
Il est très important de garder les omoplates jointes et la tête droite pour ne pas se courber vers le haut. Nous effectuons 3 séries au maximum, sans poids, le temps de repos entre les séries est de 3 minutes.
- Squats
Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules ou plus étroits. La pente du dos doit être d'environ 45 degrés, mais pas inférieure. Le point le plus bas de la cuisse pendant le squat doit être parallèle au sol ou même plus bas. Il est recommandé de faire des squats avec des haltères légers.
Nous effectuons 25 répétitions de 8 séries, chaque semaine augmentant les répétitions de 2 fois supplémentaires.
Lorsque vous faites des pompes, essayez de garder vos jambes et votre dos droits afin qu'ils forment une ligne droite. Avec les bras écartés et les coudes aussi écartés que possible, les muscles de la poitrine fonctionnent mieux. C'est pourquoi la charge maximale tombe également sur les articulations des épaules. S'il vous plaît soyez prudente.
Les pompes à prise large doivent être effectuées 20 fois pour 5 séries et chaque semaine, augmentez le nombre de répétitions de 2 fois.
Cet exercice doit être effectué pour le nombre maximum de répétitions en 5 minutes.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à environ 20 cm de vos hanches. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et les bras légèrement pliés au coude. En poussant avec les bras et les jambes, avec des abdominaux tendus, soulevez doucement vos hanches pour que votre dos soit cambré en arc de cercle.
Effectuez le pont 10 fois en essayant de garder vos bras et vos jambes aussi droits que possible.
Le corps entier se transforme en une seule ligne droite. Essayez de rester dans cette position pendant 20 secondes. Faites 8 séries avec pas plus de 10 secondes de repos entre chaque série.
Mercredi:
- Tabata "Pompes".
On prend une position en mettant l'accent sur les genoux et on fait des pompes avec une grande amplitude pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant les 10 secondes suivantes. Nous effectuons 8 approches.
- Tabata "Squats".
À un rythme rapide, les bras tendus vers l'avant et tirant le bassin vers l'arrière, nous nous accroupissons pendant 20 secondes. Nous faisons 8 séries, temps de repos - 10 secondes entre les séries.
- Planche.
La position du corps doit être comme pour les pompes et en mettant l'accent sur les chaussettes. Nous effectuons 3 approches, au maximum.
- Tabata "Burpee".
Effectué à un rythme rapide, 8 séries de 20 secondes chacune, temps de repos - 10 secondes.
- Tractions.
Nous effectuons 5 séries de 10 répétitions, en essayant de rattraper au moins 60% des répétitions maximales chaque minute.
Vendredi:
- Kettlebell Mahi.
Nous effectuons des swings de kettlebell (1-24kg), en essayant d'atteindre au moins 60% des répétitions maximales. Nous faisons 4 séries avec un intervalle de repos de 2 minutes.
- Tabata "Pompes"
En nous concentrant sur les genoux, nous faisons des pompes avec une grande amplitude. Nous effectuons 8 séries de 20 secondes, avec une pause de 10 secondes.
- Tabata "Squats".
À un rythme rapide, nous nous accroupissons pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Nous faisons 8 approches.
- Pont.
Avec les bras et les jambes aussi droits que possible, nous effectuons cet exercice 10 fois, en essayant de rester en position pendant un certain temps.
- Tabata "Planche".
Nous essayons de rester dans cette position pendant au moins 20 secondes. Il est nécessaire d'effectuer 8 répétitions avec un intervalle de 10 secondes.
Résultat de style
Étudier à la maison est l'une des principales composantes d'un bon forme physique pour la vie. Devenus une habitude, ils feront partie intégrante de votre vie, une bonne habitude que ni le manque de temps ni la situation financière ne pourront vous enlever.
