Gymnastique pour ceux qui travaillent à l'ordinateur. Gymnastique pour ceux qui s'accrochent à l'ordinateur et ne se tiennent pas à la cheminée

Pour entraîner les muscles de la presse et des fessiers au bureau sans attirer les regards curieux des collègues ? Facilement! Notre expert vous expliquera comment procéder.

"Charger au bureau ? Est-ce vraiment impossible de faire ça à la maison ?!", - diront les sceptiques après avoir lu le titre de l'article. Cependant, rappelez-vous : après deux heures passées devant l'ordinateur, vous avez juste envie de vous lever et de vous étirer. Oui, et le temps au bureau n'est pas toujours productif, il arrive que l'on passe plusieurs heures sur des conversations téléphoniques, des correspondances interminables et des discussions avec des collègues dernières nouvelles. Alors pourquoi ne pas vraiment diluer la routine du bureau avec de l'exercice ?

Faustino João,

entraîneur salle de sport club "X-Fit Victory Park".

Presse

En ce qui concerne les muscles de la presse, beaucoup de gens soupirent profondément : les travailler prend toujours beaucoup de temps. Alors pourquoi le perdre quand vous êtes au travail ? Quelques exercices vous permettront de tonifier et d'entretenir vos abdominaux.

1. Rétraction abdominale

Faites l'exercice assis sur votre lieu de travail. Lorsque vous expirez, aspirez votre estomac autant que possible, fixez-le pendant 3-4 secondes. Détendez vos muscles pendant que vous inspirez. L'exercice entraîne de manière complète tous les muscles de l'abdomen. Commencez par 10 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 50.

2. "Presse à pierre"

Lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux de toutes vos forces pendant 3 à 4 secondes. Détendez-vous à l'inspiration. Le nombre de répétitions est de 10 à 50. Ceci est un autre exercice pour tous les muscles abdominaux.

3. Tirer les genoux vers le ventre

Asseyez-vous bien droit, les mains sur la table. Lorsque vous expirez, levez vos genoux vers votre ventre et appuyez légèrement sur le dessus de la table avec eux. Abaissez vos jambes pendant que vous inspirez. L'exercice sera plus difficile si vous ne posez pas les pieds au sol. Le nombre de répétitions est de 10 à 50. Vous pouvez remplacer la traction des genoux par de l'électricité statique : tout en expirant, appuyez vos genoux sur le dessus de la table pendant 5 secondes. Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes, détendez-vous. L'exercice travaille principalement sur la presse inférieure.

4. Inclinaisons

Cet exercice peut être fait si tous vos collègues ont quitté le bureau et que vous savez que pendant un certain temps vous serez seul. Position de départ - assis sur une chaise, dos droit, bras baissés. Effectuez des virages à gauche et à droite. Lorsque vous expirez, abaissez-vous d'un côté jusqu'à ce que votre main touche le sol. Sur une inspiration, revenez à position initiale. Inclinez-vous ensuite de l'autre côté. Le nombre de pentes dans chaque direction est de 10 à 50. Cet exercice sollicite les abdominaux obliques.

5. Rotations

Assis sur une chaise, soulevez légèrement vos jambes du sol, posez vos mains sur la table. Lorsque vous expirez, faites pivoter la chaise vers la gauche jusqu'à ce qu'elle s'arrête (essayez de garder la poitrine et le haut du corps immobiles, faites pivoter uniquement le bassin). Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l'autre côté. Le nombre de rotations dans chaque direction est de 10-50.

6. Meilleurs tours

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. En expirant, en laissant le bassin immobile, tournez la poitrine et la tête vers la droite sur une chaise (comme si vous vouliez voir quelqu'un derrière votre épaule droite). Sur une inspiration, revenez à la position de départ. En expirant, répétez la rotation de l'autre côté. Effectuez 10 à 50 fois dans chaque direction. Associé à l'étude des muscles abdominaux obliques, l'exercice soulage la lourdeur du dos.

Fesses

Un autre" zone à problème", en plus de la presse, ce sont les fesses. Beaucoup de filles ne sont pas satisfaites de cette partie du corps. Ne sois pas triste : il existe un certain nombre de programmes de fitness spéciaux dont le but est de donner à la fille ce qu'elle veut, c'est-à-dire , impliquant un travail sur les fesses.N'oubliez pas que le résultat obtenu dépend directement de votre envie et de votre persévérance.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise (au préalable éloignez-la légèrement de la table). Pieds joints, genoux collés, dos droit. redresser jambe droite et en même temps tirez la chaussette vers vous. Faites de même avec la jambe gauche. Faites cet exercice 30 fois sur chaque jambe.

Exercice 2

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Pieds joints, genoux collés, dos droit. Redressez les deux jambes en même temps et tirez vos chaussettes vers vous. Terminez 20 fois.

Exercice 3

Position de départ - assis sur le bord de la chaise, le corps est légèrement incliné vers l'avant. Mettez vos mains sur la table devant vous (ne transférez pas le poids sur vos mains). Maintenant, serrez fortement les muscles des fesses et élevez-vous au-dessus de la chaise de quelques millimètres. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 4

Si vous êtes venu travailler en pantalon, vous pouvez faire l'exercice suivant. Assis sur une chaise, les genoux collés l'un à l'autre. Placez vos mains entre vos cuisses et tenez-vous à la chaise avec elles. Maintenant, de toutes vos forces, appuyez vos hanches sur vos mains, en contractant vos muscles pendant 5 à 7 minutes. Répétez cet exercice 20 fois.

Exercice 5

Et enfin - l'exercice le plus simple, mais tellement efficace, qui aidera à utiliser les muscles des jambes, des fesses et même de la presse. C'est monter les escaliers ! Oubliez l'ascenseur, juste quelques vols et vous obtiendrez une excellente séance d'entraînement pour le corps !

Afin de maintenir et de renforcer votre santé, vous devez avoir une volonté énorme, vous forcer à travailler, entraîner votre endurance. Ce n'est que dans ce cas qu'une personne obtient des résultats. Nous vous avons proposé une option sur la façon d'améliorer propre corps, faisant de l'exercice même pendant la journée de travail au bureau. Si vous n'avez pas les conditions pour cela, emportez le "bureau d'entraînement" à la maison, faites les exercices entre les fois, mais l'essentiel est de les faire régulièrement, et le résultat ne tardera pas à venir. Bonne chance et réalisations sportives!

Les scientifiques et les médecins alertent sur les dangers du travail sédentaire depuis plus de 30 ans, mais aujourd'hui ce problème est plus aigu que jamais. L'activité moderne donne naissance à de nouveaux métiers qui n'impliquent aucun effort physique. Le plus souvent, un tel travail est associé à un ordinateur, à cause duquel de nouveaux facteurs de risque se forment. Pour maintenir votre santé, vous devez faire de l'exercice en position assise.

Une série d'exercices pour les employés de bureau

Conséquences graves du travail sédentaire

Selon les chercheurs, le corps des personnes menant une vie sédentaire vieillit 5 à 10 ans plus tôt. Le travail sédentaire entraîne une violation de la posture, un ensemble surpoids, une déficience visuelle et un certain nombre d'autres maladies.

La colonne vertébrale est la première à souffrir. En effet, plus de 80% des employés de bureau vivent des expériences désagréables douleurà l'arrière. Les médecins ont admis que c'était l'absence activité motrice et le travail sédentaire est la principale cause d'ostéochondrose. Notre colonne vertébrale est un os massif et large. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur ou sur des documents, il se trouve généralement dans une position comprimée et tordue inconfortable. Cela conduit à la formation de petites fissures et à la destruction du cartilage, ce qui entraîne une diminution du cartilage lui-même. L'ostéochondrose peut entraîner de nombreuses complications : sciatique, cyphose, protrusion discale, etc.

La plupart des employés de bureau souffrent de maladies du système cardio-vasculaire. Le même type de posture tout au long de la journée entraîne une perturbation de l'apport sanguin au cerveau. Cela contribue à l'apparition de maux de tête, d'une fatigue accrue, de troubles de la mémoire, d'une altération pression artérielle. Il peut aussi y avoir un dérangement rythme cardiaque et douleur au coeur.

Des scientifiques israéliens ont découvert que les employés de bureau sont susceptibles de numérotation abrégée surpoids. Il s'avère que s'asseoir sur une chaise augmente la pression sur le bas du corps, ce qui entraîne une accumulation excessive de graisse. Chez les personnes menant une vie active, la pression, qui conduit à l'obésité du «cinquième point», est 50% inférieure.

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Le travail sédentaire est la principale raison grande faiblesse, douleurs musculaires, diabète, constipation et hémorroïdes. Travailler avec un ordinateur a un effet négatif sur la vision. Il existe un "syndrome de bureau", dont les signes sont une rougeur des yeux, une sensation de sable dans les yeux, une sécheresse. Malgré les risques associés à un mode de vie sédentaire, les employés de bureau, les caissiers, les opérateurs et les pigistes continuent de travailler.

Exercices de renforcement simples

Comment éviter les maladies que cache le travail sédentaire ? L'exercice et l'exercice physique aideront à restaurer l'activité nécessaire à la colonne vertébrale et aux muscles. Vous pouvez conditionnellement diviser ces exercices en deux groupes: le premier est un ensemble d'exercices qui doivent être effectués directement au bureau, le second est des exercices qui doivent être effectués à la maison à un moment qui vous convient. Il est préférable, bien sûr, de commencer la matinée avec une charge. Exercices matinaux n'a pas besoin d'être long, 5 minutes suffisent pour que la colonne vertébrale et les muscles se réveillent aussi.

Exercice 1 : Apprendre à s'asseoir correctement

La principale erreur des personnes menant une vie sédentaire n'est pas posture correcte. Vous devez d'abord apprendre à vous contrôler tout en travaillant. Le dos doit être droit et non voûté. Ni le corps ni la tête ne peuvent être inclinés vers l'avant. Il faut s'assurer que l'estomac est légèrement tendu et que le menton est parallèle au sol. Le bas du dos doit reposer sur le dossier de la chaise et la partie supérieure garder votre dos au détriment de vos propres muscles. Vous ne pouvez pas tomber d'un côté, parce que. cela conduit à la formation d'une scoliose en forme de S. S'appuyer sur une main (par exemple, sur celle qui est libre d'une souris d'ordinateur) conduit également à une violation de la posture, ce qui conduit à l'apparition de maladies. La position « pied à pied » rompt la posture, développant des problèmes au niveau de la colonne lombaire. La position correcte est lorsque les jambes sont jointes. Il est conseillé d'utiliser un support pour que le niveau des genoux soit plus haut que le niveau des hanches.

Mais même si vous apprenez à vous asseoir correctement tout au long de la journée, vous ressentirez probablement encore une gêne au dos. Aide à s'en débarrasser exercice physique. Alors, quels exercices pouvez-vous faire sur votre lieu de travail ? Pour charge de bureau cela prend quelques minutes, il suffit de répéter tous les exercices 5 à 10 fois, selon le temps dont vous disposez et le niveau d'inconfort. Les exercices pendant le travail sédentaire doivent être effectués pour toutes les parties de la colonne vertébrale et des groupes musculaires. Le mieux pour commencer cervical.

1. En position assise, penchez votre cou en rapprochant le plus possible votre menton de votre poitrine, puis penchez lentement la tête en arrière en essayant de regarder derrière votre dos. L'extension du cou doit se faire à l'inspiration, et la flexion à l'inspiration. Répétez 5 fois.
2. Tournez la tête vers la gauche, fixez-la dans cette position, puis tournez vers la droite. Répétez 5 à 10 fois.
3. En position assise, « dessinez » les chiffres de 0 à 9 le nez en l'air en dessinant tous les éléments. L'amplitude de mouvement du cou doit être complète.
4. Tournez doucement la tête 2 à 3 fois, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Cet exercice renforce non seulement les muscles du cou et fait travailler les vertèbres, mais entraîne également l'appareil vestibulaire.
5. Saisissez l'arrière de votre tête avec vos mains et pliez-les en un château. Appuyez-les sur l'arrière de votre tête et, en même temps, abaissez votre tête en arrière, offrant une résistance. Cet exercice développe bien les muscles du cou.

Charge et "décharge" pour les mains

1. Embrasser main gauche juste à côté du poignet, faites défiler la brosse 5 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, et le même nombre de fois dans le sens opposé. Répétez cet exercice pour la main droite.
2. Serrez rapidement les doigts des deux mains en poings 10 fois. Au 10e compte, serrez les poings aussi fort que possible, maintenez-les fermés pendant 3 à 5 secondes, puis détendez vos doigts et secouez-les comme si de l'eau en tombait.

Echauffement du rachis thoracique et lombaire

Entraînement pour les muscles abdominaux

1. Rentrez le ventre, comptez jusqu'à 5, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Au fil du temps, il est souhaitable d'augmenter le temps de comptage à 10 et le nombre de répétitions d'exercices à 20. Soit dit en passant, cet exercice peut être fait non seulement à la maison ou au bureau, mais également sur le chemin du travail: dans le bus, dans le métro, etc., car pratiquement aucune tension physique des muscles n'est visible à l'extérieur.
2. Il est nécessaire de solliciter les muscles abdominaux en comptant jusqu'à 5. Au fil du temps, comme lors du premier exercice, vous pouvez augmenter la charge.

Qu'est-ce que le syndrome de Vénus ?

Souvent, le travail sédentaire provoque le syndrome de Vénus. Il s'agit d'une diminution de l'élasticité musculaire au niveau de la taille et des hanches, de la formation de coussinets adipeux. Un ensemble d'exercices physiques spécialement conçu aidera à faire face à cette lacune. Vous devez le répéter 3 à 4 fois par semaine.

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez votre jambe gauche, tout en enveloppant votre droite. Saisissez votre pied gauche avec vos mains, soulevez-le de haut en bas. Essayez de ne pas plier votre jambe au niveau du genou. Répétez 10 fois pour chaque jambe. Au début, cet exercice est difficile à réaliser, mais après un certain temps, les muscles deviennent élastiques, des étirements apparaissent.
2. Position de départ : debout, jambes croisées. Il est nécessaire d'étirer les bras vers l'avant, en inclinant lentement le torse vers l'avant. Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
3. Position de départ : à genoux, les bras croisés au-dessus de la tête. Vous devez vous asseoir sur la cuisse droite, vous redresser et vous asseoir sur la gauche. L'exercice est répété 10 fois sur chaque jambe.
4. Il est nécessaire de prendre une pose dans laquelle les pieds sont parallèles et la distance entre eux sera d'environ 2 largeurs d'épaules. Le dos est droit, en aucun cas il ne doit être plié. Les cuisses sont inclinées (idéalement parallèles au sol) et les tibias sont perpendiculaires au sol. Au Japon, cette position s'appelle la "position du cavalier". Pour renforcer les hanches, vous devez rester dans cette position aussi longtemps que possible, en plus, bons résultats montrer les squats dans la "position du cavalier". La principale chose à garder à l'esprit est position correcte arrêt. Les pieds doivent être parallèles longue distance, jambes fléchies aux genoux.

Entraînement incroyable des jambes

On sait que lors d'un travail sédentaire, le flux sanguin vers le cerveau est perturbé, un massage de la tête et du cou sera donc utile. Massez vos doigts le long du cou le long de la vertèbre, en remontant jusqu'à l'arrière de la tête. Pour soulager la tension générale, vous devez resserrer fortement tous les muscles, puis vous détendre complètement, en baissant la tête et en fermant les yeux. Restez dans cette position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice si nécessaire.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice

Vous devez vous entraîner à faire des exercices pendant le travail sédentaire au moins 3 fois par semaine. Si vous ressentez des maux de dos constants, vous devez consulter un médecin, car certains exercices visant à tordre la colonne vertébrale peuvent nuire à votre santé. Entraînez-vous à marcher au moins 30 minutes par jour tous les jours. La règle principale pour le travail sédentaire est de bouger plus. Même si vous vous contentez d'aller au buffet ou au magasin, le corps recevra la détente nécessaire. Essayez de marcher au moins quelques arrêts à pied, au lieu de vous rendre au travail ou de vous rendre au travail dans un minibus étouffant.

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Des exercices de bureau que tout le monde appréciera

C'est simple - regardez et répétez. Avec des collègues, patron, comptable et voyage d'affaires.

En fait, l'immobilité est un vrai problème. Tirer profit exercices spéciaux, la dite caché(ou isométrique) gymnastique.

Ces mouvements (ou exercices) peuvent être effectués n'importe quand, n'importe où sans attirer l'attention des autres.

La méthode «d'entraînement caché constant et d'impact physique sur le corps», ou simplement «gymnastique pour les paresseux», est une excellente alternative à l'éducation physique traditionnelle.

La tâche principale de cette méthode est de combler le déficit activité physique, vécue par la plupart des habitants des grandes villes.

L'efficacité des cours dépend de leur fréquence et de leur régularité.

Tout exercice est effectué soit jusqu'à ce que la fatigue se produise, soit tant qu'il y a un désir et une opportunité.

Vous pouvez effectuer des exercices en statique ou en dynamique - cela n'affecte pas l'efficacité de l'entraînement. Si personne ne vous voit, les deux options sont bonnes.

Si vous devez rendre l'entraînement invisible, utilisez l'option statique.

Exercices que vous pouvez faire sans attirer l'attention

1. Par exemple, lorsque vous lavez se tenir pieds nus sur un tapis en caoutchouc avec une surface bosselée est une bonne procédure tonique, car il existe de nombreux points biologiquement actifs sur la plante des pieds, associés à les organes internes. Grâce aux irrégularités du tapis, un massage naturel de ces formations nerveuses se produit et le corps reçoit une charge supplémentaire de vivacité.
2. Penché sur l'évier ne vous penchez pas, ne pliez pas les genoux- il aide à augmenter le tonus musculaire.
3. Marchez le plus possible, ne restez pas passif sur l'escalator du métro, mais descendez et montez les escaliers si possible.
4. Quand tu vas, ne t'affaisse pas. Apprenez à marcher facilement et naturellement, vous serez alors moins fatigué.
5. Être dans les transports, faire la queue de toutes vos forces tirer dans l'estomac. Faites-le aussi souvent que possible et vous vous débarrasserez de l'excès de graisse au niveau de la taille et de l'abdomen. Mais cet exercice ne doit pas être fait immédiatement après avoir mangé.
6. Toujours aussi fort que possible resserrer les muscles des fesses. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Plus vous ferez souvent cet exercice, plus votre silhouette sera rapide et gracieuse.
7. Faire des tâches ménagères ou marcher le long du couloir de service, alors que personne ne le voit, faites-le à votre tour quatre pas sur les orteils et quatre réguliers. Alors quatre pas sur les talons, puis quatre pas réguliers. Vous pouvez essayer - cela renforce l'articulation de la cheville.

La gymnastique cachée de Vorobyov pour ceux qui traînent devant l'ordinateur

1. Assis sur une chaise les talons se décollent du sol avec effort. Pour augmenter l'effet, vous pouvez appuyer sur vos genoux avec vos paumes. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute.
2. Assis sur une chaise arracher les chaussettes du sol, comme si on surmontait la résistance. Dans le même temps, les muscles du bas de la jambe, du pied et de la cuisse sont sensiblement tendus. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute, vous pouvez le faire debout.
3. Peut aussi être 40 fois resserrer et détendre les fesses s, il est particulièrement bon de le faire dans les transports, car il est absolument imperceptible en hiver. Pressez-les simplement et détendez-vous.
4. En inspirant, gonflez votre ventre et en expirant, de toutes vos forces tirer dans l'estomac comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne vertébrale. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Répétez cela aussi souvent que possible.
5. Faites glisser vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour que votre dos apparaisse plat. Répétez 30 à 40 fois.
6. Serrez et desserrez vos poings, en faisant de grands efforts pour cela. Pour que la tension des muscles des mains atteigne les triceps.
7. Tournez d'abord la tête vers la droite puis vers la gauche à 90 degrés. Répétez cette opération au moins 10 fois pour chaque côté.
8. Fortement en posant vos paumes sur le siège de la chaise, levez légèrement vos pieds au-dessus du sol. Ensuite, essayez de vous lever tout seul. Revenez lentement à la position initiale. Il renforce parfaitement les muscles des épaules et de la poitrine. Assis, faire périodiquement mouvements circulaires pieds, chacun à son tour.

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Bonne organisation du poste de travail pendant le travail sédentaire

Comment s'organiser lieu de travail si vous avez un travail sédentaire ?

1) La chaise est l'élément principal du lieu de travail, elle supporte la charge principale du corps. Il doit soutenir posture correcte en tenant compte des caractéristiques de la figure, mais aussi pour la modifier afin de réduire la tension statistique des muscles de la région cou-épaules et du dos. C'est bien s'il est réglable en hauteur, en angles d'assise et de dossier.

Pour déterminer la meilleure hauteur, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher entièrement le sol, vos hanches doivent être légèrement au-dessus du genou, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles au sol.

2) Le moniteur doit être placé sur une table directement devant vous à environ la longueur du bras avec le haut du moniteur au niveau des yeux ou en dessous.

3) La position de vos mains est importante. Les coudes doivent reposer sur la table ou au moins sur les accoudoirs, cela réduira la tension musculaire statique, mais pas suspendus en l'air.

4) La région cervicale est le haut de la colonne vertébrale, alors la position des jambes doit être correcte. Pliez-les plus souvent, étirez-les, bougez vos pieds, mettez-les sur la marche.

Posture correcte en position assise

Suivez votre posture.

Un lieu de travail bien organisé n'est que la première étape vers la prévention d'éventuelles maladies. Travailler à l'ordinateur ne fait pas de mal, vous devez surveiller en permanence la position du corps. Une posture correcte soulage au maximum les muscles et permet de travailler moins fatigué.

La tête doit être maintenue à niveau par rapport aux deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas s'incliner vers l'avant.

Si vous vous penchez constamment pendant le travail, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles.

Peut-être que lorsque vous commencerez à vous asseoir avec une bonne posture, vous vous sentirez douleur musculaire. Ne vous inquiétez pas, il faut un certain temps pour s'adapter à la nouvelle charge de travail.

Même une posture correcte ne vous aidera pas si vous êtes assis dans la même position toute la journée. Une immobilité prolongée entraînera fatigue musculaire. Levez-vous de temps en temps, ou modifiez légèrement la hauteur de la chaise pour changer situation générale corps. Faites des pauses de 20 minutes toutes les deux heures. À ce moment, marchez dans le couloir, descendez et montez les escaliers plusieurs fois ou faites des exercices simples.

Des exercices simples pour le travail sédentaire

1. Placez votre paume sur votre front, appuyez votre front contre votre paume, en contractant les muscles de votre cou. La paume doit résister à la pression du front pendant 7 à 10 secondes. Effectuez 4 fois. Effectuez le même exercice avec votre main à l'arrière de votre tête - 4 fois.
2. Placez votre paume gauche sur votre tempe gauche et appuyez-la contre votre paume, en contractant les muscles de votre cou pendant 10 secondes. Effectuez 4 fois. Répétez l'exercice en appuyant sur la tempe droite sur la paume droite.
3. Penchez un peu la tête en arrière. Surmontant la résistance des muscles tendus du cou, abaissez-le progressivement sur votre dos. Terminez l'exercice en appuyant le menton sur la fosse jugulaire. Répétez 6 fois.
4. Tenez-vous droit, les épaules déployées. Tournez lentement la tête le plus loin possible vers la droite 6 fois, puis vers la gauche 6 fois.
5. Baissez la tête vers votre poitrine. Détendez les muscles de votre cou. Essayez de "frotter" les clavicules avec votre menton, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites 10 fois.

L'ensemble du complexe ne vous prendra que 10 minutes, mais le cou soutiendra votre tête en toute confiance : il sera retiré tension musculaire et la circulation sanguine dans la zone du col s'améliorera, ainsi que la mobilité des vertèbres elles-mêmes s'améliorera. Surveillez vos sentiments - n'augmentez pas l'intensité des mouvements en raison de la tension.

Le bon mode de vie pour un travail sédentaire

Ajustez votre style de vie.

Regardez votre lieu de couchage - le lit ne doit pas être très dur ni très mou. C'est mieux, bien sûr, s'il s'agit d'un matelas orthopédique. Pour la santé de la colonne vertébrale, il est important non seulement de savoir ce que vous dormez, mais aussi comment.

Dormir sur le ventre est la pire des choses.

Dormir sur le dos est acceptable, mais si les genoux sont pliés ou si un rouleau est placé sous eux.

La position la plus optimale pour le sommeil est la position de l'embryon, sur le côté, les genoux sont tirés vers lui-même.

Absence activité physique nuisible ainsi que son excès. Si vous avez un mode de vie sédentaire, trouvez du temps pour faire de l'exercice, comme la natation. Il ne permet pas de virages serrés, d'impact intense sur la colonne vertébrale, mais renforce corset musculaire, maintient les vertèbres dans une position physiologique, améliore la circulation sanguine dans toute la colonne vertébrale.

Essayez de manger des aliments qui contiennent beaucoup de calcium et de magnésium, ces oligo-éléments renforcent le tissu osseux et contribuent à sa restauration (poissons et fruits de mer, épinards, haricots, noix, graines, petits pois, pain complet, laitages, fromages.)

N'oubliez pas de garder votre poids corporel normal. Chaque 500 grammes supplémentaires augmente l'usure des articulations et contribue au développement plus rapide des problèmes de colonne vertébrale.

Exercices pour le travail sédentaire du Dr Shishonin A.Yu.

Le travail sédentaire entraîne :

• inconfort dans le dos et douleurs lombaires;
• troubles de la mémoire et de la concentration;
• somnolence;
• vertiges;
• manque d'oxygène dans le cerveau.
• augmentation de la pression intracrânienne ;
• hypertension;
• migraines fréquentes.

La gymnastique Shishonin aide à se débarrasser de ces problèmes. Candidat en sciences médicales, l'académicien Shishonin A.Yu. offres simples exercices efficaces pour le cou. Le médecin est sûr que le principal problème de mauvaise santé des adultes est les troubles circulatoires dus à la tension des muscles du cou. Des muscles raides compriment les nerfs, une douleur intense apparaît.

• ostéochondrose cervicale;
• migraine, étourdissements, maux de tête fréquents ;
• dystonie végétative-vasculaire;
• hypertension artérielle;
• problèmes de mémoire et d'attention;
• insomnie.

Vous pouvez faire ces exercices pendant votre pause déjeuner ou directement à votre bureau. Chaque exercices de gymnastique doit être effectué 5 fois dans des directions différentes.

1. Assis lentement, sans secousses, inclinez la tête et étirez le haut de votre tête vers votre épaule droite. Lorsque la tension musculaire apparaît, maintenez la position pendant 30 secondes et remettez votre tête dans sa position d'origine. Maintenant, inclinez-vous vers l'épaule gauche.
2. Baissez la tête et maintenez pendant 30 secondes. Étirez doucement votre cou légèrement vers l'avant et vers le haut, attardez-vous à nouveau pendant 30 secondes.
3. Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur, maintenez pendant une demi-minute. Répétez de l'autre côté.
4. Maintenant, nous effectuons le même exercice que le troisième, mais nous connectons les épaules. Mettre main droite sur l'épaule gauche, gardez le coude parallèle au sol. L'autre main repose tranquillement sur le genou. Nous fixons la position pendant une demi-minute et répétons dans la direction opposée.
5. Nous connectons les paumes au-dessus de la tête, plions légèrement les coudes et effectuons des tours de tête, en nous attardant pendant 30 secondes.
6. Placez les deux mains sur vos genoux. Tirez lentement le menton vers le haut et prenez les mains derrière le dos, fixez la position pendant 30 secondes. Après avoir répété dans l'autre sens, vous devez faire un léger étirement - inclinez la tête vers l'épaule droite et appuyez doucement sur le cou avec vos mains, de même dans la direction opposée.
7. L'exercice suivant se fait en position debout. Gardez le menton parallèle aux orteils des jambes, étirez le cou vers l'avant. Tournez la tête vers la gauche et étirez-vous autant que possible jusqu'à l'épaule, attardez-vous pendant 30 secondes. Répétez sur l'autre épaule.

Assurez-vous que votre dos est toujours droit !

C'est mieux, bien sûr, si vous effectuez ce complexe tous les jours.

Charger le cou dans un mode de travail sédentaire

1. Debout, les mains sur la ceinture, le torse droit. Respirez profondément, tirez votre tête aussi loin que possible. Puis on étire les muscles du larynx. Nous revenons à la position d'origine et expirons.
2. Assis, le dos est droit, la tête relevée, nous prenons un crayon dans la bouche et commençons à dessiner des chiffres de 1 à 10 dans les airs.
3. La bouche fermée, nous inclinons la tête vers l'avant jusqu'à ce que le menton touche la poitrine et, en expirant, nous tendons les muscles de la nuque. Nous nous détendons et respirons. Nous répétons 15 fois.
4. Debout, mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez - déplacez la tête et le cou vers l'avant et légèrement vers la gauche; nous concentrons nos yeux sur un point situé devant le sol à une distance d'environ 1,5 m.Expirez - nous revenons à la position de départ. Ensuite, nous répétons le mouvement vers la droite. Nous faisons 15 fois.
5. Assis, jambes légèrement écartées, avant-bras sur les hanches, doigts dans la serrure, paumes vers le haut. Inspirez - la tête et le corps se tournent vers la gauche, puis la tête se penche en arrière, en même temps l'épaule droite tombe et la gauche monte légèrement. Nous revenons à la position d'origine et expirons. Idem dans côté droit. Nous faisons 15 fois.
6. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, poings mi-serrés à la taille. Amenez votre main gauche derrière votre dos et lancez-la brusquement en diagonale vers le haut, serrez le poing. Ouvrez ensuite le poing de la main gauche, placez la main droite derrière la tête et, en posant la paume sur l'arrière de la tête, poussez la tête vers la gauche. Redressez votre cou et poussez votre tête vers l'avant. Ramenez votre tête à la position de départ, étendez votre bras droit sur le côté, puis pliez votre coude et fermez vos doigts. Il faut effectuer 15 fois dans chaque direction.
7. Nous détendons les muscles du cou et décrivons des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Faites 10 fois dans chaque direction.

Conclusion : les exercices pendant le travail sédentaire ne donneront des résultats que s'ils sont pratiqués régulièrement.

Cordialement, Olga.

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Exercices pour s'asseoir devant l'ordinateur

Pour éviter l'apparition de tous ces problèmes, ainsi que pour soulager les tensions musculaires, simples et exercices efficaces pour le dos lors d'un travail sédentaire. Leur mise en œuvre aidera à remplir le corps d'énergie et de force pour toute la journée, d'autant plus que même une petite quantité d'énergie quotidienne activités physiques déjà bon pour le corps. Avant de lister tous les exercices efficaces pour le travail sédentaire, important de noter la nécessité Exercices matinaux , qui devrait durer environ 5 minutes, ce qui est suffisant pour préparer le corps au travail quotidien.

Une série d'exercices pour charger au travail

Trouver le corps dans une position permanente non naturelle et perturbée a un effet néfaste sur le bien-être et la santé, entraîne des douleurs, une mauvaise concentration, une stase sanguine et la formation subséquente de caillots sanguins. Pour les éliminer, des exercices pendant le travail sédentaire sont utilisés avec succès.. Ils ont intégré la gymnastique pendant le travail sédentaire pour la plupart des parties du corps, ils sont sans prétention et simples, ils sont facilement exécutés sur le lieu de travail, car ils nécessitent peu de temps, et le résultat est difficile à surestimer, étant donné que tout ce dont vous avez besoin est une chaise.

exercices du dos au travail

• assis sur une chaise, les mains sont jointes dans une serrure derrière le dos, les omoplates sont rapprochées, les mains sont allongées. Utile pour l'exécution bonne posture, car plus le dos est lisse, plus il sera facile de joindre les mains, mais si cela échoue, vous pouvez y prendre un crayon. Sentez les muscles s'étirer. Exercer améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos;
• les mains sont jointes dans le château devant vous et tendues vers l'avant. La tête regarde vers le bas, le ventre est rentré et lorsque vous expirez, les bras sont tirés vers l'avant autant que possible. Grand étirement du haut du dos;
• l'exercice est également effectué assis sur une chaise. Les jambes sont écartées, les mains reposent sur les hanches. Puis effectué virages alternés torse sur les côtés avec un léger retard. Donc vous tirez les muscles de la partie médiane du dos, du bas du dos.

Faites chaque exercice aussi longtemps que nécessaire. Ressentez la détente des muscles, un agréable picotement. Si vous vous sentez soulagé, l'exercice peut être complété.

L'étirement de la colonne vertébrale au travail est extrêmement important, car il prend la part du lion de la charge. Ils sont nombreux et varient en fonction de la situation et des opportunités au travail. Vous pouvez toujours réserver un peu de temps pour les compléter, même si l'horaire de travail est très chargé. Si vous avez la possibilité de regarder des vidéos au travail et de faire une série d'exercices pour les recharger au travail, ce sera encore mieux. Découvrez la vidéo dans cet article.

Exercices pour les abdos

Le travail sédentaire affaiblit les muscles abdominaux, qui s'accompagne d'une détérioration de l'état général apparence, et l'apparition de diverses maladies, par conséquent, pour les femmes, les exercices pendant le travail sédentaire sont particulièrement importants, car ils suivent la figure plus que les hommes. À des fins préventives, il est nécessaire de faire des exercices pour la presse au travail aussi souvent que possible tout au long de la journée :

• séance. L'abdomen est aspiré pendant 5 secondes, puis revient à la position de départ. Au début, 10 répétitions suffisent, mais progressivement leur nombre et leur temps d'exécution augmentent. Indubitablement, c'est le principal exercice d'abdominaux au travail, impliquant tous les muscles de l'abdomen;
• Assis sur une chaise. Le corps s'incline à gauche et à droite. Lors de l'exécution, le dos reste droit, les bras baissés. En expirant, le corps est abaissé, en inspirant, il revient à sa position d'origine. Pour commencer, 10 répétitions suffisent, avec le temps, il est souhaitable d'augmenter leur nombre ;
• Assis ou debout. Les muscles abdominaux sont maintenus en tension statique pendant 5 secondes puis détendez-vous. Progressivement, vous pouvez également augmenter la durée de la tension de la presse.

Exercices pour le cou pendant le travail sédentaire

Tous les exercices s'effectuent assis ou debout, au choix :

• le menton tombe sur la poitrine, puis la tête se retourne doucement pour tenter de regarder derrière le dos. La respiration doit également être contrôlée - la flexion du cou se fait à l'inspiration et l'extension à l'expiration. Exécuté 5 fois ;
• la tête tourne sur le côté, est fixé, après quoi il est tourné de l'autre côté. 5 à 10 répétitions sont effectuées;
• 5 à 10 chiffres ou lettres différents sont soigneusement dessinés avec le nez en l'air. Le cou doit bouger en pleine amplitude ;
• la tête tourne 2 à 4 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre lui. Entraîne parfaitement le cou, pétrit les vertèbres. Un exercice extrêmement efficace lorsque vous travaillez devant un ordinateur ;
• les mains jointes dans le château couvrent l'arrière de la tête et exercent une pression dessus, la tête est résistée, ce qui développe remarquablement les muscles du cou ;
• la tête descend, les muscles se détendent et les épaules montent le plus haut possible avec un retard de quelques secondes.

Perdez du poids au travail !

Souvent, le travail sédentaire contribue à une diminution de l'élasticité musculaire au niveau de la taille et des hanches, ainsi qu'à la formation de coussinets adipeux. Des exercices complexes pour perdre du poids au travail aident à y faire face efficacement. doit être répété au moins 4 à 5 fois par semaine:

1. debout. Imitation de corde à sauter, qui s'exécutent soit sur deux jambes, soit sur chacune à son tour.
2. debout. Les bras sont croisés sur la tête. Produit fentes sur chaque jambe - 10 fois.
3. debout. Les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres à une distance de 45-50 cm. s'accroupir jusqu'à ce que les tibias atteignent un niveau perpendiculaire au sol et les hanches - parallèles. Il est nécessaire de rester dans cette position le plus longtemps possible.
4. Assis sur une chaise. Des mains le tiennent les jambes sont doucement tirées vers le corps puis revenez à la position de départ 10 fois.
5. debout. Squats classiques. La condition principale est un dos droit et l'inadmissibilité de soulever les talons du sol - 20 fois.

Pendant les heures d'ouverture il est recommandé de marcher plus, par exemple en passant quelque chose à des collègues, en montant les escaliers. Vous pouvez parler au téléphone ou parcourir des papiers en position debout, ce qui, bien que pour une courte période, soulagera la colonne vertébrale, et pendant les pauses déjeuner, vous pouvez organiser de courtes promenades.

C'est à chacun de décider quels exercices utiliser lors d'un travail sédentaire, car si travailler devant un ordinateur ne prend qu'une très petite partie de la journée de travail, alors peut-être que rien de mal n'arrive au corps. Mais, si dans Position assise toute la semaine passe du matin au soir, la recharge au travail est tout simplement un must. De plus, la gymnastique au travail avec un mode de vie sédentaire vous permettra d'attirer des collègues à sa mise en œuvre, avec qui vous pourrez prendre soin de votre silhouette et de votre santé ensemble. Sa mise en œuvre régulière et diligente vous fera très vite du bien et le travail commencera à vous donner du plaisir.

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Anna Mironova

Temps de lecture : 4 minutes

UNE UNE

De nombreux employés de bureau souffrent de maux de dos, d'ostéochondrose, d'hémorroïdes, de problèmes de en surpoids et bien d'autres associés à un mode de vie sédentaire. La gymnastique en milieu de travail peut nous aider à prévenir et à nous débarrasser de ces maux. Par conséquent, nous discuterons aujourd'hui des exercices les plus efficaces et les plus efficaces lorsque vous travaillez sur un ordinateur.

• La tête s'incline pour rétablir la circulation cérébrale
  Ce qui est utile : Cet exercice simple vous aidera à détendre les muscles de votre cou et à rétablir la circulation cérébrale.
  Comment effectuer: Inclinez d'abord la tête vers la gauche, asseyez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de votre cou s'étirer, puis revenez à la position de départ. Faites de même en inclinant la tête vers la droite. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.
• Gymnastique relaxante pour les épaules
  Ce qui est utile : cette gymnastique va détendre ceinture d'épaule, qui est la charge principale lors d'un travail sédentaire
  Comment effectuer: Levez d'abord vos épaules et restez dans cette position pendant 15 secondes. Menu déroulant. Faites cet exercice trois fois. Ensuite, faites pivoter vos épaules cinq fois vers l'avant et cinq fois vers l'arrière. En conclusion, serrez les mains dans le château devant vous, soulevez-les et étirez tout votre corps de toutes vos forces.
• Exercice pour des seins fermes et beaux
  Ce qui est utile : Cet exercice, qui peut être fait à l'ordinateur, renforcera les muscles poitrine et aidera à maintenir l'élasticité de la poitrine.
  Comment effectuer: Joignez vos mains devant vous au niveau de la poitrine afin que vos paumes reposent fermement l'une contre l'autre et que vos coudes soient écartés. De toutes vos forces, commencez à appuyer avec votre paume droite sur votre gauche. Faites la même chose en sens inverse. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.
• Gymnastique à l'ordinateur pour un ventre plat
  Ce qui est utile : Vous pouvez effectuer cet exercice simple devant l'écran, sans lever les yeux de votre activité professionnelle. Il renforcera parfaitement les muscles et rendra votre ventre plat et élastique.
  Comment effectuer: Assis sur une chaise, redressez votre dos. Rentrez votre ventre autant que possible et asseyez-vous dans cette position pendant 5 à 7 secondes. Ensuite, détendez-vous. Vous devez répéter cet exercice 20 fois.
• Exercice pour renforcer les muscles du dos
  Ce qui est utile : étire les muscles du dos, prévient l'ostéochondrose et la courbure de la colonne vertébrale
  Comment effectuer: Étirez vos bras vers le haut, en les tournant les paumes l'une vers l'autre comme si vous teniez quelque chose dans vos mains. Étirez-vous de cette manière vers le côté droit et attardez-vous pendant 10 secondes jusqu'à ce que vous sentiez les muscles du côté gauche du dos s'étirer. Faites de même en vous étirant vers la gauche. Tendez également les bras devant vous et étirez-vous, selon le même principe, d'abord à droite, puis à gauche. L'exercice peut être répété 3 à 4 fois à partir de chaque position de départ.
• Exercice qui développe les muscles des jambes et des abdominaux
  Ce qui est utile : avec l'aide de cette gymnastique tout en travaillant à l'ordinateur, vous pouvez renforcer les muscles des jambes et gonfler la presse en même temps
  Comment effectuer: Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et attrapez-la avec vos mains. Soulevez vos jambes droites du sol et croisez-les. Ensuite, commencez aussi fort que possible en appuyant un pied sur l'autre. Échangez vos jambes. Essayez de répéter l'exercice au moins 10 fois.
• Gymnastique pour jambes fines et intérieur de la cuisse
  Ce qui est utile : Renforce les muscles des jambes et aide à mettre l'intérieur des cuisses en parfaite forme.
  Comment effectuer: Assis sur une chaise, serrez un objet avec vos genoux - par exemple, il peut s'agir d'un livre, d'un dossier de papiers ou d'une petite mallette. Serrez et desserrez vos jambes en rythme, mais de manière à ce que l'objet ne tombe pas au sol. Répétez les compressions 25 fois.
• Exercice pour lombaire et bonne posture
  Ce qui est utile : Renforce la colonne vertébrale, empêchant sa courbure.
  Comment effectuer: Assis sur une chaise, le dos droit, joignez vos jambes pour que vos pieds soient bien serrés l'un contre l'autre. Penchez-vous alternativement des côtés droit et gauche afin que la paume touche complètement le sol. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.
• Gymnastique pour entraîner l'arrière de la cuisse et les fesses élastiques
  Ce qui est utile : Ces exercices vont tonifier les muscles des jambes et resserrer les fesses.
  Comment effectuer: Asseyez-vous bien droit sur le bord d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Aussi fort que vous le pouvez, serrez vos muscles abdominaux et, en laissant vos jambes pliées, tirez vos orteils vers le haut et vos talons vers le bas. Répétez 15 à 20 fois.
• Gymnastique relaxante pour les jambes
  Ce qui est utile : Cet exercice agréable améliorera la circulation sanguine et sera une excellente prévention des varices, tout en relaxant et en soulageant le stress.
  Comment effectuer: Trouvez un crayon, un rouleau de papier de fax ou tout autre objet cylindrique dans le bureau. Posez-le sur le sol, enlevez vos chaussures et roulez-le avec vos pieds sous la table. Vous pouvez faire cet exercice pendant une durée illimitée, car il ne vous demandera presque aucun effort physique.

En exécutant cette gymnastique quotidiennement en travaillant devant un ordinateur, vous sauvegarder silhouette parfaite et éviter les problèmes de santé qui guettent tous ceux qui mènent une vie sédentaire. Essayez aussi sortir plus souvent Air frais ou au moins n'oubliez pas d'aérer la pièce .

Soyez belle et en bonne santé !

Que risquons-nous assis au bureau ? Il semblerait que s'asseoir au bureau ne décharge pas des wagons. Cependant, lors d'un travail sédentaire, des problèmes de région cervicale nous guettent.

La région cervicale est la plus partie vulnérable colonne vertébrale parce que vertèbres cervicales très étroitement adjacents les uns aux autres et le corset musculaire est plutôt faible. Par conséquent, même avec une petite charge sur le cou, le risque de déplacement des vertèbres augmente, ce qui entraîne une compression des vaisseaux sanguins et des nerfs.

Les personnes de nombreuses professions sédentaires (cadres, comptables, avocats, enseignants, journalistes) sont confrontées à des problèmes de nuque. Puisqu'ils restent longtemps dans une position tendue, la tête baissée. Peut-être, bien sûr, qu'un jour le corps s'adaptera à un mode de vie sédentaire sur ordinateur, mais jusqu'à présent, l'adaptation se poursuit difficilement.

Au fil du temps, une posture caractéristique apparaît: la tête, pour ainsi dire, est tirée dans les épaules, les muscles du cou sont comprimés et raccourcis. En conséquence, le cou semble plus épais et plus court et les épaules deviennent inclinées. Un perron est formé avec une inclinaison constante de la tête vers l'avant.

Le principal problème de tous les problèmes de cou est un mode de vie sédentaire et une position non physiologique du corps en tension, les règles suivantes doivent donc être respectées.

Bonne organisation du poste de travail pendant le travail sédentaire

Comment bien organiser son poste de travail si l'on a un travail sédentaire ?

1) La chaise est l'élément principal du lieu de travail, elle supporte la charge principale du corps. Il doit maintenir la posture correcte, en tenant compte des caractéristiques de la figure, mais aussi la modifier pour réduire la tension statistique des muscles de la région cou-épaules et du dos. C'est bien s'il est réglable en hauteur, en angles d'assise et de dossier.

Pour déterminer la meilleure hauteur, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher entièrement le sol, vos hanches doivent être légèrement au-dessus du genou, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles au sol.

2) Le moniteur doit être placé sur une table directement devant vous à environ la longueur du bras avec le haut du moniteur au niveau des yeux ou en dessous.

3) La position de vos mains est importante. Les coudes doivent reposer sur la table ou au moins sur les accoudoirs, cela réduira la tension musculaire statique, mais pas suspendus en l'air.

4) La région cervicale est le haut de la colonne vertébrale, alors la position des jambes doit être correcte. Pliez-les plus souvent, étirez-les, bougez vos pieds, mettez-les sur la marche.

Posture correcte en position assise

Suivez votre posture.

Un lieu de travail bien organisé n'est que la première étape vers la prévention d'éventuelles maladies. Travailler à l'ordinateur ne fait pas de mal, vous devez surveiller en permanence la position du corps. Une posture correcte soulage au maximum les muscles et permet de travailler moins fatigué.

La tête doit être maintenue à niveau par rapport aux deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas s'incliner vers l'avant.

Si vous vous penchez constamment pendant le travail, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles.

Il est possible que lorsque vous commencez à vous asseoir avec la bonne posture, vous ressentiez des douleurs musculaires. Ne vous inquiétez pas, il faut un certain temps pour s'adapter à la nouvelle charge de travail.

Même une posture correcte ne vous aidera pas si vous êtes assis dans la même position toute la journée. Une immobilité prolongée entraînera une fatigue musculaire. Levez-vous de temps en temps ou modifiez légèrement la hauteur de la chaise pour modifier la position générale du corps. Faites des pauses de 20 minutes toutes les deux heures. À ce moment, marchez dans le couloir, descendez et montez les escaliers plusieurs fois ou faites des exercices simples.

Des exercices simples pour le travail sédentaire

1. Placez votre paume sur votre front, appuyez votre front contre votre paume, en contractant les muscles de votre cou. La paume doit résister à la pression du front pendant 7 à 10 secondes. Effectuez 4 fois. Effectuez le même exercice avec votre main à l'arrière de votre tête - 4 fois.
2. Placez votre paume gauche sur votre tempe gauche et appuyez-la contre votre paume, en contractant les muscles de votre cou pendant 10 secondes. Effectuez 4 fois. Répétez l'exercice en appuyant sur la tempe droite sur la paume droite.
3. Penchez un peu la tête en arrière. Surmontant la résistance des muscles tendus du cou, abaissez-le progressivement sur votre dos. Terminez l'exercice en appuyant le menton sur la fosse jugulaire. Répétez 6 fois.
4. Tenez-vous droit, les épaules déployées. Tournez lentement la tête le plus loin possible vers la droite 6 fois, puis vers la gauche 6 fois.
5. Baissez la tête vers votre poitrine. Détendez les muscles de votre cou. Essayez de "frotter" les clavicules avec votre menton, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites 10 fois.

L'ensemble du complexe ne vous prendra que 10 minutes, mais le cou soutiendra votre tête en toute confiance: les tensions musculaires seront supprimées et la circulation sanguine dans la zone du col s'améliorera, ainsi que la mobilité des vertèbres elles-mêmes. Surveillez vos sentiments - n'augmentez pas l'intensité des mouvements en raison de la tension.

Le bon mode de vie pour un travail sédentaire

Ajustez votre style de vie.

Regardez votre lieu de couchage - le lit ne doit pas être très dur ni très mou. C'est mieux, bien sûr, s'il s'agit d'un matelas orthopédique. Pour la santé de la colonne vertébrale, il est important non seulement de savoir ce que vous dormez, mais aussi comment.

Dormir sur le ventre est la pire des choses.

Dormir sur le dos est acceptable, mais si les genoux sont pliés ou si un rouleau est placé sous eux.

La position la plus optimale pour le sommeil est la position de l'embryon, sur le côté, les genoux sont tirés vers lui-même.

Le manque d'activité physique est aussi nocif que sa surabondance. Si vous avez un mode de vie sédentaire, trouvez du temps pour faire de l'exercice, comme la natation. Il ne permet pas de virages serrés, d'impact intense sur la colonne vertébrale, mais renforce le corset musculaire, maintient les vertèbres dans une position physiologique, améliore la circulation sanguine dans toute la colonne vertébrale.

Essayez de manger des aliments qui contiennent beaucoup de calcium et de magnésium, ces oligo-éléments renforcent le tissu osseux et contribuent à sa restauration (poissons et fruits de mer, épinards, haricots, noix, graines, petits pois, pain complet, laitages, fromages.)

N'oubliez pas de garder votre poids corporel normal. Chaque 500 grammes supplémentaires augmente l'usure des articulations et contribue au développement plus rapide des problèmes de colonne vertébrale.

Exercices pour le travail sédentaire du Dr Shishonin A.Yu.

Le travail sédentaire entraîne :

• inconfort dans le dos et douleurs lombaires;
• troubles de la mémoire et de la concentration;
• somnolence;
• vertiges;
• manque d'oxygène dans le cerveau.
• augmentation de la pression intracrânienne ;
• hypertension;
• migraines fréquentes.

La gymnastique Shishonin aide à se débarrasser de ces problèmes. Candidat en sciences médicales, l'académicien Shishonin A.Yu. propose des exercices simples et efficaces pour la colonne cervicale. Le médecin est sûr que le principal problème de mauvaise santé des adultes est les troubles circulatoires dus à la tension des muscles du cou. Des muscles raides compriment les nerfs, une douleur intense apparaît.

• ostéochondrose cervicale;
• migraine, étourdissements, maux de tête fréquents ;
• dystonie végétative-vasculaire;
• hypertension artérielle;
• problèmes de mémoire et d'attention;
• insomnie.

Vous pouvez faire ces exercices pendant votre pause déjeuner ou directement à votre bureau. Chaque exercice de gymnastique doit être exécuté 5 fois dans des directions différentes.

1. Assis lentement, sans secousses, inclinez la tête et étirez le haut de votre tête vers votre épaule droite. Lorsque la tension musculaire apparaît, maintenez la position pendant 30 secondes et remettez votre tête dans sa position d'origine. Maintenant, inclinez-vous vers l'épaule gauche.
2. Baissez la tête et maintenez pendant 30 secondes. Étirez doucement votre cou légèrement vers l'avant et vers le haut, attardez-vous à nouveau pendant 30 secondes.
3. Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur, maintenez pendant une demi-minute. Répétez de l'autre côté.
4. Maintenant, nous effectuons le même exercice que le troisième, mais nous connectons les épaules. Placez votre main droite sur votre épaule gauche, en gardant votre coude parallèle au sol. L'autre main repose tranquillement sur le genou. Nous fixons la position pendant une demi-minute et répétons dans la direction opposée.
5. Nous connectons les paumes au-dessus de la tête, plions légèrement les coudes et effectuons des tours de tête, en nous attardant pendant 30 secondes.
6. Placez les deux mains sur vos genoux. Tirez lentement le menton vers le haut et prenez les mains derrière le dos, fixez la position pendant 30 secondes. Après avoir répété dans l'autre sens, vous devez faire un léger étirement - inclinez la tête vers l'épaule droite et appuyez doucement sur le cou avec vos mains, de même dans la direction opposée.
7. L'exercice suivant se fait en position debout. Gardez le menton parallèle aux orteils des jambes, étirez le cou vers l'avant. Tournez la tête vers la gauche et étirez-vous autant que possible jusqu'à l'épaule, attardez-vous pendant 30 secondes. Répétez sur l'autre épaule.

Assurez-vous que votre dos est toujours droit !

C'est mieux, bien sûr, si vous effectuez ce complexe tous les jours.

Charger le cou dans un mode de travail sédentaire

1. Debout, les mains sur la ceinture, le torse droit. Respirez profondément, tirez votre tête aussi loin que possible. Puis on étire les muscles du larynx. Nous revenons à la position d'origine et expirons.
2. Assis, le dos est droit, la tête relevée, nous prenons un crayon dans la bouche et commençons à dessiner des chiffres de 1 à 10 dans les airs.
3. La bouche fermée, nous inclinons la tête vers l'avant jusqu'à ce que le menton touche la poitrine et, en expirant, nous tendons les muscles de la nuque. Nous nous détendons et respirons. Nous répétons 15 fois.
4. Debout, mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez - déplacez la tête et le cou vers l'avant et légèrement vers la gauche; nous concentrons nos yeux sur un point situé devant le sol à une distance d'environ 1,5 m.Expirez - nous revenons à la position de départ. Ensuite, nous répétons le mouvement vers la droite. Nous faisons 15 fois.
5. Assis, jambes légèrement écartées, avant-bras sur les hanches, doigts dans la serrure, paumes vers le haut. Inspirez - la tête et le corps se tournent vers la gauche, puis la tête se penche en arrière, en même temps l'épaule droite tombe et la gauche monte légèrement. Nous revenons à la position d'origine et expirons. Idem côté droit. Nous faisons 15 fois.
6. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, poings mi-serrés à la taille. Amenez votre main gauche derrière votre dos et lancez-la brusquement en diagonale vers le haut, serrez le poing. Ouvrez ensuite le poing de la main gauche, placez la main droite derrière la tête et, en posant la paume sur l'arrière de la tête, poussez la tête vers la gauche. Redressez votre cou et poussez votre tête vers l'avant. Ramenez votre tête à la position de départ, étendez votre bras droit sur le côté, puis pliez votre coude et fermez vos doigts. Il faut effectuer 15 fois dans chaque direction.
7. Nous détendons les muscles du cou et décrivons des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Faites 10 fois dans chaque direction.

Conclusion : les exercices pendant le travail sédentaire ne donneront des résultats que s'ils sont pratiqués régulièrement.

Cordialement, Olga.

Un ensemble d'exercices qui peuvent être effectués assis à votre bureau entre les tâches de travail. Apprenez à vos collègues à prendre soin de leur propre santé et faites de l'exercice avec vous plusieurs fois par jour. La forme physique au travail est un excellent moyen de prendre soin de sa silhouette et de son bien-être.

Tout le monde est bien conscient des dommages causés par les activités professionnelles sédentaires. Le travail sédentaire augmente le risque de maladies associées à l'activité cardiaque, provoque le diabète et le cancer. Pour la catégorie des personnes ayant un travail sédentaire, il faut nutrition adéquat repos et exercice de qualité. Dans le dernier article, nous avons expliqué que ces conseils et d'autres étaient utiles.

L'une des principales composantes est la gymnastique au travail avec ce mode de vie. L'exercice réduit le risque de maladie et favorise le repos dans les parties du corps les plus sujettes au stress. Pour de nombreux représentants du personnel de bureau, il est vital d'effectuer une série d'exercices au travail.

1 exercice

Asseyez-vous bien droit sur une chaise à dossier dur. En serrant les mains dans la serrure de la région occipitale, nous nous penchons en arrière, appuyés contre le dos. Il est important de contrôler strictement la respiration. Nous respirons profondément, nous penchons en arrière, expirons, nous penchons en avant. Répétez 5 fois.

2 exercices

Après s'être installés sur une chaise de travail (présence d'un dossier), nous nous tenons uniformément le dos. Dans ce cas, les deux mains doivent être en haut. Une main attrape l'autre main, puis faites des inclinaisons douces vers la droite, vers la gauche, tendant l'ensemble tissu musculaire. La répétition recommandée est de 10 fois.

3 exercice

C'est ce qu'on appelle le "travail aux ciseaux". Les mains sont au niveau de la poitrine. Inspirez les mains se rejoignent devant, expirez divergent sur les côtés. Il est recommandé de faire de l'exercice 10 à 15 fois par jour.

4 exercice

Assis sur le lieu de travail, nous mettons nos pieds à une distance de 30 centimètres et nous nous reposons sur le sol. Une main tient la chaise, l'autre repose sur la cuisse. Dans cette position, il est nécessaire de faire des virages, tout en créant une pression sur la zone du dos. Lors d'un virage, il est nécessaire de maintenir une position tendue pendant plusieurs secondes. Ensuite, il y a un changement de main et les virages sont déjà effectués dans l'autre sens. L'exercice peut être fait 5 à 10 fois par jour.

Les exercices, assis au travail, vous permettent de faire de la gymnastique sans lever les yeux de votre lieu de travail. De plus, une série de techniques de gymnastique réduit la charge accumulée pendant la journée de travail. Il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices en fonction du degré de fatigue et de gonflement de certaines parties du corps.

Un exemple d'un ensemble d'exercices lorsque vous travaillez sur un ordinateur (vidéo)

À quelle fréquence prendre des pauses au travail

L'intervalle approximatif entre le travail et le repos devrait être toutes les 2 à 3 heures. Compte tenu de l'entière responsabilité de leur propre santé, la forme physique au travail augmentera les chances de maintenir santé physique bien.

Aussi, essayez de prendre les escaliers plus souvent si vous avez un travail sédentaire. Il s'agit d'un simple ajout à vie courante aidera à renforcer les jambes, stabiliser le poids et donner une charge aux muscles qui ne sont pas utilisés pendant marche normale. En savoir plus