Grande faiblesse après l'exercice. Fatigue après l'entraînement : prévenir et éliminer

Connaissez-vous la situation où, après l'entraînement du lendemain, il n'y a plus de force ni d'envie de continuer à s'entraîner? Quelle est la raison? Le corps n'a pas récupéré! Nous vous dirons comment restaurer la force après une séance d'entraînement afin qu'elle soit aussi bénéfique et sans danger pour le corps que possible.

Devant nous se trouvent le marathon de Moscou, le marathon de Sotchi, le Grom d'automne, le marathon de l'espace de Korolev, les semi-marathons nocturnes et d'automne de Saint-Pétersbourg et bien d'autres courses intéressantes !

Pourquoi avez-vous besoin de récupérer ?

Si un coureur néglige la récupération, ne se repose pas et s'épuise à l'entraînement, cela peut entraîner de l'épuisement et une perte de motivation pour faire du sport. Il est très important que ce soit pendant la récupération qu'une augmentation masse musculaire.

Les procédures de restauration après de longues courses - un marathon ou un semi-marathon, revêtent une importance particulière, et le programme de régénération doit être établi correctement. Une approche sérieuse et compétente fournira à l'athlète une entrée en douceur et sans douleur dans le mode de course normal, aidera à soulager les douleurs musculaires et rétablira la circulation sanguine.

Récupération à différentes distances

Les coureurs peuvent également se demander : y a-t-il une différence lors de la récupération après une course de 5 k, 21 k ou 42 k ? Indubitablement. Un autre académicien I.P. Pavlov, à la recherchemécanismes de développement et de compensation de la fatigue, est arrivé à la conclusion que plus le travail du corps est intensif, plus le processus de récupération lui est nécessaire.

Plus la charge est forte et longue, plus le manque d'oxygène et l'accumulation d'acide lactique dans les muscles sont importants. La récupération des protéines de la masse musculaire, du glycogène dans le foie, la reconstitution de la glycémie est une liste incomplète de compensation. Le repos est donc nécessaire après tout entraînement, mais après un semi-marathon et surtout un marathon, le corps du coureur a vraiment besoin d'aide et de respect.

1. Régime équilibré

Beaucoup de nutriments sont perdus pendant une course, il est donc important de les remplacer. Il est nécessaire de manger des aliments riches en protéines : blanc de poulet, produits laitiers (surtout fromage blanc), plats à base de céréales, légumineuses et légumes. Peut ajouter cocktail protéiné- mais pas beaucoup, pas plus de 2 portions par jour.

En aucun cas, la famine ne devrait être autorisée, car alors la récupération ne se produira pas. De plus, tous les minéraux et vitamines nécessaires doivent être présents dans l'alimentation, vous ne devez donc pas vous laisser emporter par des aliments inutiles mais savoureux.

1. Boisson complète

Avant la course pendant une demi-heure, il vaut la peine de boire 200 à 300 ml d'eau afin d'éviter la déshydratation. Pendant le marathon, il est également conseillé de boire des liquides, ce qui aidera à éviter les crampes aux jambes.

Immédiatement après la fin de la distance, vous pouvez compenser la perte de vitamines à l'aide d'isotonique. Mais n'ignorez pas l'eau ordinaire, qui aide à maintenir l'élasticité musculaire. Il est notamment recommandé de le consommer régulièrement dans les deux heures qui suivent la fin de la course. Inutile de s'évertuer à rattraper la perte de liquide à la fois, mieux vaut boire souvent et petit à petit.

1. Sommeil sain

L'un des éléments les plus importants de la récupération est le sommeil. Il est conseillé non seulement de dormir suffisamment, en donnant à ce processus au moins 6 à 8 heures, mais également de rationaliser la routine quotidienne dans son ensemble. Vous pouvez organiser une courte pause pour dormir pendant la journée, environ une heure. Le manque de sommeil provoque l'épuisement et nuit à la récupération.

1. Un programme de formation clair (principe 80/20)

Utilisez le principe de Pareto : 20% d'effort donnent 80% du résultat. Si vous transférez cette règle à l'entraînement, vous obtenez ceci : vous devez effectuer environ 80 % de vos entraînements à faible intensité et 20 % dans la zone d'intensité modérée et élevée. Vous devriez vous fier à cette technique lors de la compilation de votre programme. Et bien sûr, le principe implique qu'il ne faut pas s'épuiser, c'est inefficace.

1. Intensité de charge

Avant la course, vous ne pouvez pas effectuer d'échauffement trop intense. Il vaut mieux s'échauffer un peu, faire des balançoires avec les jambes, des rotations du corps. Le démarrage de la course est facile et calme, pas trop rapide. Augmentez la vitesse progressivement.

Après la course, l'entraînement ne doit pas être trop intense, vous pouvez changer de type d'activité - nager, simplement marcher, en hiver - skier. De petites courses de récupération de 10 à 15 minutes sont bénéfiques, ce qui a un bon effet sur la circulation sanguine.

1. Procédures de l'eau

Un bain chaud peut avoir un effet positif sur les muscles endoloris : la chaleur entraîne une vasodilatation et l'acide lactique est excrété plus rapidement. Le sauna ou le bain est moins préférable, car plus d'humidité y est perdue, ce qui n'est pas souhaitable après la course. Une douche ne sera pas non plus aussi efficace qu'un bain.

1. Chaussures confortables

Il existe un sous-vêtement de compression spécial - des chaussettes et des bas pour la récupération. Il améliore la circulation sanguine et favorise la cicatrisation des micro-déchirures. Mais en leur absence, il est même important de simplement reposer vos pieds - enlevez vos chaussures de course et mettez les chaussures confortables habituelles, par exemple de larges ardoises confortables.

1. Massage

Cette procédure aide à soulager le stress. Le massage accélère le sang, plus d'oxygène pénètre dans les muscles et ils reviennent rapidement à la normale. Vous pouvez faire un léger massage avec balle de tennis ou utilisez un rouleau. Si possible, consultez un massothérapeute professionnel, mais l'auto-massage est une bonne alternative.

1. Attelage

Un accroc après la course est nécessaire afin de "refroidir", terminer en douceur la charge. Cela permettra d'éviter les lourdeurs dans les jambes et les chutes de pression possibles avec un bout pointu. Ça vaut le coup de faire une rangée exercices simples en 5-7 minutes, marchez, faites des sauts d'un côté à l'autre avec un atterrissage en douceur.

Le plus important, c'est qu'il faut absolument gérer la récupération, le corps a besoin de repos après la course, et il faut trouver du temps pour ça pour ne pas se faire mal.

Le CrossFit est l'un des sports les plus intenses et les plus difficiles. Charger au moment de l'exécution complexe de formation plusieurs fois plus élevé que dans toute autre discipline, qu'il s'agisse de musculation, de dynamophilie ou de fitness classique. C'est pourquoi les débutants se plaignent souvent de ne pas se sentir bien après une séance d'entraînement. Est-ce normal? Comment éviter cela et que faire si vous vous sentez mal le lendemain de l'entraînement ?

Types de formation

Pour répondre à la question de savoir pourquoi un athlète se sent mal après un entraînement, vous devez vous plonger dans le processus d'entraînement lui-même. Tous les entraînements ne sont pas identiques. Parmi eux, il y a ceux qui améliorent la santé, et il y a ceux qui améliorent vos performances sportives. Dans le second cas, la santé peut en souffrir.

1. Formation bien-être. En règle générale, il s'agit d'un ensemble d'exercices légers qui tonifient les muscles et améliorent le bien-être général. Il peut s'agir d'un cardio léger ou modéré. charges de puissance qui ne deviennent pas stressants pour le corps. Vous ne vous sentirez pas mal après votre entraînement si vous vous entraînez à faible intensité.
2. Séance d'échauffement. Il s'agit d'un entraînement pré-compétition. Est différent grande vitesse effectuer des exercices avec une faible intensité de la charge elle-même. Au cours d'une telle formation, l'hypoxie se développe souvent, et après -.
3. Entraînement d'entraînement. Ceci est un entraînement pour équipement sportif qui consiste à travailler avec propre poids. Cela peut surcharger votre corps, surtout si vous ne tenez pas de journal d'entraînement et que vous vous surmenez en vous poussant à en faire plus que vous ne le pouvez.
4. Entraînement aérobie. C'est du cardio sérieux. Votre bien-être dépendra de l'intensité et du moment de la séance. Souvent entraînement aérobie accompagnée de déshydratation et de toutes les conséquences qui en découlent.
5. Entraînement anaérobie de force. C'est un entraînement difficile gros poids dans le hall. Si le corps n'est pas préparé à de telles charges, un complexe complet vous attend. Effets secondaires commençant par et se terminant par une perte de conscience.
6. Entraînement de séchage. C'est relatif entraînement léger, qui se produit à la fois et . Cependant, gardez à l'esprit que pendant le séchage lui-même, votre corps est déjà dans une situation stressante et, par conséquent, ne peut pas récupérer complètement.

Ainsi, certains types d'entraînement n'excluent certainement pas une mauvaise santé, tandis que d'autres ne feront que vous faire vous sentir mieux. Cependant, tout d'abord, le bien-être après un entraînement n'est pas déterminé par la charge, mais par votre préparation à cette charge.

informations générales

Pourquoi les sportifs tombent-ils parfois malades le lendemain d'un entraînement ? Il y a trois raisons principales pour lesquelles cela se produit :

1. Erreurs nutritionnelles.
2. Récupération insuffisante.

"Surentraînement"

La raison la plus courante de malaise. En règle générale, cela ne se produit pas chez les débutants, mais dans athlètes professionnels. Dans une tentative de compléter un complexe WOD en moins de temps, de soulever plus de poids ou de maîtriser un nouveau mouvement, notre corps subit un stress auquel il n'était pas préparé à l'origine.

Le stress conduit à l'effet de surentraînement. Et si pour les débutants ce processus est presque indolore, puisque leur corps s'adapte encore aux charges et a le temps de s'y adapter, alors pour les athlètes expérimentés, le surentraînement est beaucoup plus difficile.

C'est à cause de cela que la plupart des effets secondaires désagréables se produisent:

• Nausée;
• Perte de conscience;
• Chagrin;
• Mal de tête;

Pour ne pas souffrir de surentraînement, il suffit de s'entraîner exclusivement selon le plan. Un entraîneur ou un journal spécial avec les résultats vous aidera à cela, sur lequel vous devez vous concentrer sur chaque entraînement.

Nutrition

La deuxième raison de se sentir mal après une séance d'entraînement peut ne pas être nutrition adéquat.

Il existe plusieurs cas où les erreurs nutritionnelles affectent le bien-être :

1. Empoisonnement ou surcharge du système digestif. Dans ce cas, le corps n'a pas le temps de digérer toute la nourriture avant l'entraînement, puis sous l'influence de l'effort physique, la nourriture devient toxique pour le corps et provoque une intoxication.
2. Apport insuffisant de certains . Ainsi, un manque de glucides réduit le taux de sucre dans le sang, ce qui, pendant le processus d'entraînement, peut entraîner de l'épuisement et d'autres conséquences.
3. Mauvaise alimentation déséquilibrée. Par exemple, avec une hyperconsommation de protéines de structure complexe, tous les systèmes sont sollicités, y compris les reins et le foie. Dans ce cas, l'entraînement deviendra un déclencheur qui déclenchera une défaillance d'organe et d'autres conséquences désagréables.

Récupération

Et la dernière raison est le manque de récupération. Le corps humain fonctionne normalement et grandit en plan d'alimentation uniquement en cas :

• un sommeil complet de 8 heures;
• manque de stress nerveux;
• une alimentation équilibrée appropriée.

La violation de l'un de ces facteurs entraîne une détérioration de la capacité de régénération du corps. En conséquence, un corps insuffisamment reposé subit un stress irréparable, auquel il n'est pas en mesure de faire face.

Surcharge du système et symptômes

Tout d'abord, n'oubliez pas que le malaise n'est qu'un symptôme qui signifie une surcharge de certains systèmes du corps. Cette surcharge est facilement traitable de manière symptomatique, mais ne traite pas les causes sous-jacentes de la maladie. Pour un athlète, c'est un signe clair: il est nécessaire de modifier le processus d'entraînement, la nutrition ou de donner au corps plus de temps pour se reposer.

Système	Symptôme	Ventouses
Surcharge cardiovasculaire	Douleurs thoraciques, maux de tête, nausées, faiblesse, chute de pression.	Réduire la consommation de caféine. Réduire l'intensité du processus de formation. L'utilisation de sédatifs.
Surcharger le système gastro-intestinal	Nausées, vomissements, indigestion ou diarrhée. Insensibilité à certains nutriments.	Prendre des enzymes digestives. Reposez-vous jusqu'à la guérison complète. Thé à la camomille.
Surcharge du système nerveux central	Insomnie, nervosité, sautes d'humeur, mal de tête, tremblant dans les muscles.	Sédatifs et vitamines à base de magnésium et de vitamine B6.
Surcharge hormonale	Faiblesse, sensation de malaise, fièvre, forte baisse d'humeur.	Repos complet du stress, il est possible de prendre des stimulants de testostérone comme le tribulus ou le zinc.
surcharge traumatique	Douleurs musculaires, ligamentaires, articulaires.	Repos complet, échauffement de récupération.

Cardio et santé

Souvent, les gens se plaignent qu'ils se sentent mal après une séance d'entraînement en cours d'exécution. A quoi est-ce lié ? Tout d'abord, le fait que le corps n'était pas adapté à une telle charge. Même si vous avez des jambes bien développées, n'oubliez pas que la charge cardio surcharge en premier lieu. système cardiovasculaire, qui ne peut pas rebondir et continue de travailler intensément après avoir couru.

De plus, il existe toute une gamme de symptômes qui causent une mauvaise santé après un entraînement cardio, même pour les athlètes expérimentés :

1. Déshydratation. Lorsque vous courez, vous perdez beaucoup de minéraux et de liquides. Puisque vous ne buvez pas assez de liquide sur le pouce, la déshydratation devient un résultat naturel. C'est une cause fréquente de malaise après un entraînement cardio.
2. Dégradation toxique du tissu adipeux.Étant donné que le cardio est souvent pratiqué dans la zone de combustion des graisses, il est important de se rappeler que les formes complètes de la molécule de triglycéride se décomposent pour libérer des alcaloïdes qui empoisonnent le foie et le corps. Si le corps n'est pas suffisamment préparé à un tel stress, le cardio provoque simplement un empoisonnement des graisses, qui disparaît de lui-même quelques heures après la fin de l'entraînement.
3. Baisse du taux de sucre dans le sang. Au cours du processus de chargement, le corps utilise d'abord toute l'énergie facilement digestible - principalement le glucose, qui circule dans le corps. Si l'intensité de l'entraînement cardio ne laisse pas le temps d'en décomposer un nouveau ou qu'il se termine, cela entraîne une chute brutale de la glycémie avec des conséquences sous forme d'hypoglycémie.
4. Hypoxie de tous les tissus. Une caractéristique du cardio à haute intensité est précisément le manque d'oxygène. Ils essaient d'arrêter ce problème avec des masques hypoxiques et d'autres astuces, mais le fait demeure. Pendant la course, le corps n'a tout simplement pas assez d'oxygène pour fonctionner normalement.

Comment se débarrasser?

Hélas, si vous vous sentez mal après un entraînement, il n'existe pas de traitement universel. Tout ce qui peut être fait est d'arrêter les symptômes qui sont apparus. S'il s'agit de déshydratation, buvez beaucoup d'eau. En cas de nausées, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Dans tous les cas, il est plus facile d'éviter de se sentir mal que d'en traiter les conséquences plus tard. Et pour cela, vous devez composer correctement plan de formation et comptez vos forces.

IMPORTANT : le CrossFit est considéré comme l'un des sports les plus désagréables, non seulement parce que charges d'entraînement sont souvent hors de portée des débutants, mais aussi à cause de la combinaison des stagiaires en groupes. Dans le même groupe, il peut y avoir des personnes avec une préparation différente, et si dans le cadre d'un entraînement une personne est simplement surentraînée, alors à long terme, elle pourrait bien gagner. Par conséquent, faire du crossfit, à la première utilisation formation individuelle avec un instructeur ou des complexes d'accueil qui vous prépareront aux chargements à venir.

Résultats

Une mauvaise santé n'est qu'un symptôme qui indique une erreur dans processus de formation. Si vous êtes un athlète non compétitif, il est fort possible que les charges que vous recevez pendant l'entraînement soient trop importantes pour vous. En plus des douleurs musculaires après l'entraînement, vous ne devriez ressentir aucun symptôme désagréable. Tout le reste signifie que votre corps est "casséet essaie de se "réparer" en utilisant des processus d'optimisation plutôt que des processus d'adaptation.

Quel que soit le sport que vous pratiquez, souvenez-vous toujours de la règle du triangle magique :

1. Planification de la formation.
2. Nutrition adéquat.
3. Récupération complète.

Dans ce cas, non seulement vous vous débarrasserez d'une mauvaise santé le lendemain de l'entraînement, mais vous progresserez également plus rapidement en tant qu'athlète.

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En tant qu'instructeur de conditionnement physique et athlète amateur autodidacte, je participe régulièrement à des ateliers sur les techniques d'entraînement et la médecine du sport. Sur eux, les experts accordent beaucoup d'attention au surentraînement et à la manière de le prévenir chez vous et celui que vous entraînez.

Dans un désir zélé de traiter immédiatement kilos en trop Les nouveaux athlètes de fitness s'épuisent souvent avec des exercices excessifs et des régimes restrictifs, sans même penser qu'ils détruisent littéralement leur corps.

En médecine, il existe un terme "maladie du sport". Sa raison est que le nombre, la durée et l'intensité des cours dépassent la capacité de récupération de l'organisme. Soit dit en passant, ces derniers dépendent également des circonstances. Disons qu'en vacances on est capable de maîtriser bien plus d'entraînements que pendant le rush du bureau.

Ainsi, lorsque l'équilibre charge-récupération est perturbé, un surentraînement se produit. Ses symptômes apparaissent progressivement : au début, l'efficacité de l'entraînement diminue, il met de plus en plus de temps à récupérer, il s'aggrave état général et, enfin, de graves problèmes de santé commencent.

Quels sont les signes d'une maladie sportive ?

10 signes de surentraînement : vérifiez-vous

1. L'exercice cesse d'être amusant . Ne pas vouloir aller à une séance d'entraînement est le premier signe que vous en avez peut-être exagéré. Certes, c'est un critère très subjectif, alors posez-vous honnêtement la question : votre corps résiste-t-il vraiment à la charge ou est-ce de la paresse banale ?

2. Prostration . Cela signifie que vous êtes tellement fatigué que vous n'êtes pas en mesure de terminer l'exercice. Tout d'abord, cela se reflète dans votre force et votre vitesse: les haltères qui ont un poids habituel deviennent soudainement étrangement lourds, la dernière répétition de l'approche n'est en aucun cas donnée, la vitesse sur le tapis roulant ou le vélo d'exercice a considérablement diminué.

3. Irritabilité et dépression . Ici aussi, il est important de déterminer correctement la cause. S'il s'agit de problèmes au travail, de querelles dans la famille, etc., pendant et après l'entraînement, l'humeur s'améliore généralement, l'irritabilité est remplacée par le calme. Et si la dépression et la colère après la remise en forme se sont intensifiées, il s'agit très probablement d'un symptôme d'une maladie sportive.

4. Trouble du sommeil . Se lever le matin, que ce soit pour courir ou pour le travail, se transforme en torture pour vous. Vous avez surmonté l'insomnie ou, à l'inverse, vous dormez profondément pendant 10 à 12 heures et vous vous sentez en même temps fatigué et dépassé toute la journée.

5. Régression ou manque de progrès dans la condition physique. Le moyen le plus simple de le remarquer est de tenir un journal et de prendre régulièrement des mesures de contrôle. Certainement, plateau de formation pas nécessairement un signe de maladie sportive - peut-être s'agit-il d'un programme d'entraînement raté. Cependant, si ce symptôme complète ceux déjà mentionnés, alors vous avez vraiment besoin de vous reposer.

6. Mal de tête . Les attaques régulières commencent le matin sans raison apparente ou sont surmontées en fin d'après-midi. Encore une fois, analysez si, en plus d'un mal de tête, vous vous retrouvez avec les symptômes ci-dessus, il y a une forte probabilité qu'il s'agisse d'un surentraînement. Dans tous les cas, consultez un médecin, car des maux de tête persistants ou fréquents peuvent être le signe de diverses maladies.

7. Perte d'appétit et d'intérêt pour le sexe . Ne pensez pas qu'un manque d'appétit vous aidera à perdre du poids, et qu'une libido endormie indique votre élévation spirituelle. La nourriture et le sexe sont des besoins biologiques fondamentaux que nous ne pouvons ignorer, peu importe à quel point nous devenons civilisés. L'ascèse du corps dans ces matières signale : quelque chose n'allait pas !

8. Tachycardie . Rythme cardiaque augmenté - l'étape suivante, plus objective, du surentraînement. Le pouls du matin s'accélère et, lors d'une charge apparemment habituelle, vous êtes surpris de constater que la fréquence cardiaque est supérieure de 5 à 10 battements à la normale. En même temps, vous n'êtes pas devenu plus rapide et plus endurant.

9. douleur musculaire te poursuit sans cesse . Ce ne sont pas les brûlures et la fatigue qui surviennent après un entraînement à fort impact ou le lendemain. Il s'agit de sensations douloureuses, des courbatures qui ne vous permettent pas de vous détendre, par exemple, vous font tournoyer au lit à la recherche de posture confortable pour dormir. Parfois, il n'est même pas clair si les muscles ou les articulations sont douloureux.

10. Diminution de l'immunité . Le corps a besoin d'acides aminés pour se remettre d'un entraînement, mais ils sont également nécessaires à la synthèse des cellules immunitaires. Un organisme épuisé par la forme physique peut facilement transférer des acides aminés vers le « front sportif ». L'ARVI est remplacé par l'herpès, qui se transforme en un écoulement nasal prolongé, puis la grippe - une image très typique pour un passionné de fitness.

Pour évaluer plus objectivement votre état, vous devez apprendre à compter le pouls ou à vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque.

Signes de surentraînement : tests

Essai 1: mesure de la fréquence cardiaque au repos . Mesurez le pouls le matin immédiatement après le sommeil, de préférence avant même de vous lever. Son augmentation de 5 à 10 coups par rapport à l'habituel indique un surentraînement. Pour plus de précision, répétez les mesures pendant 2 à 3 jours.

Essai 2: test de fréquence cardiaque orthostatique . Il est également préférable de le faire le matin, avant de se fatiguer.

1. Reposez-vous pendant 10 minutes (vérifiez l'horloge) dans une position confortable, de préférence allongée.

2. Allongé, prenez votre pouls.

3. Levez-vous et restez debout pendant 15 secondes (comptez ou notez à l'horloge).

4. Reprenez votre pouls.

5. Debout, comptez le pouls 90 secondes après la mesure précédente, puis après 120 secondes supplémentaires.

Normalement, en position debout, le pouls augmente après 15 secondes, puis diminue. Lors de la dernière mesure, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser le premier chiffre de plus de 10 battements par minute. Pour des résultats précis, répétez le test dans les 2-3 jours. Afin de ne pas être distrait par le décompte des secondes (la tension nerveuse peut augmenter votre rythme cardiaque), demandez à un membre de votre famille de vous aider.

Heureusement, le mal du sport est facile à traiter. Vous n'avez pas à renoncer à la forme physique. Tout d'abord, laissez votre corps récupérer : annulez vos entraînements réguliers pendant 2-3 semaines, remplacez-les par des promenades, du yoga, des étirements. "La recherche sur le syndrome de surentraînement prouve que rien n'est plus important qu'un bon repos", j'en suis sûr René McGregor, biochimiste, nutritionniste du sport et auteur à succès " Nutrition sportive". - La durée de la récupération peut aller jusqu'à plusieurs semaines ; elle implique une réduction du stress et une bonne nutrition, y compris glucides complexes, des sources de protéines maigres, des fruits et des légumes et un apport hydrique adéquat."

Revoyez votre alimentation : apportez des calories à la normale, mangez plus de protéines, de fruits et de légumes, prenez des vitamines et des minéraux complexes. Écoutez votre corps et lisez correctement les signaux qu'il vous envoie : peut-être que la réticence à courir un kilomètre supplémentaire ou à faire un développé couché supplémentaire n'est pas liée à votre paresse, mais à une fatigue extrême. Tout est bon avec modération !

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Tout arrive. Quelqu'un maintient un tel régime que la moitié des professionnels n'en rêvaient pas. Quelqu'un combine le travail, les études, la formation d'un tas de fonctions publiques. Mais sentir qu'il n'y a pas de force du tout est tout à fait normal. De plus, ce n'est pas toujours le signe de changements terribles ou de surentraînement. "Cela" peut être un signe que vous êtes embourbé dans une routine ou simplement pas à l'écoute de la leçon. Cependant, si vous n'êtes pas dans un état de surentraînement et que vous ne souffrez pas de stress chronique ou de problèmes de santé, peut-être que des solutions simples vous seront utiles.

Allez-y et entraînez-vous

Vous savez quoi? Je suis très gêné par le fait qu'une éducation physique amusante et agréable, en général, est considérée par plus de la moitié de l'humanité comme un analogue d'une chambre de torture personnelle. Cela ne devrait tout simplement pas être ainsi.

Eh bien, je n'y crois pas quand des professionnels, en flirtant, commencent à dire quelque chose comme "Je n'aime pas trop m'entraîner, alors il vaut mieux faire un cycle d'IRM de 20 minutes sans s'arrêter que d'agiter des haltères pendant une heure. ” Ici, le motif est clair - mettre l'accent sur leur propre avancement sportif par rapport au reste de l'humanité.

Mais quand un amateur qui s'entraîne pour la santé et la beauté, en général, ne veut pas s'entraîner tous les jours - ici, excusez-moi, quelque chose ne va pas du tout.

Si les mots du titre provoquent un rejet interne, il est fortement recommandé de se soucier de toutes les recommandations pour choisir les types de fitness et de continuer à chercher quelque chose qui vous est propre. Vous ne deviendrez certainement ni en meilleure santé ni plus heureux si vous vous entraînez, désolé, de force.

Mais ... si, disons, "ne pas chasser" attaque quelques fois par semaine, c'est tout à fait normal. Allez et entraînez-vous. Après l'échauffement, vous sentirez que vous le pouvez.

les jours de repos doivent être

Dites-moi, pourquoi pensez-vous que vous pouvez vous passer de jours de repos ? Un blogueur vous l'a dit ? Eh bien, vous ne savez pas ce que ce même blogueur entend par formation. Peut-être qu'il s'accroupit avec une barre à la moitié de son poids pendant 10 répétitions et agite ses jambes sur le bloc. De plus, il ne faut pas se laisser guider par les conseils des gourous de la perte de poids sur le fait que "l'entraînement doit être quotidien".

Au lieu de "formation", il devrait y avoir les mots " activité physique". Si vous êtes engagé dans le vrai pouvoir, et non dans leur imitation, il devrait y avoir au moins 2 jours de repos, et de préférence 3. L'un d'eux, qu'il en soit ainsi, vous pouvez faire une balade à vélo dans le quartier. Mais les deux autres - un maximum d'échauffement léger, d'étirements et de massages, même avec un rouleau en mousse.

Vous ne pouvez pas rester assis devant votre ordinateur ? Promenez-vous, allez quelque part, faites travail physiqueà la maison, enfin. Mais ne faites pas d'exercice. Il est vraiment important de se sentir frais et fort lorsqu'une séance d'entraînement est enfin à votre programme.

Vous avez peur de prendre du poids ? Détendez-vous et travaillez sur votre alimentation. Au contraire, le moment d'un ensemble soudain survient plus souvent lorsque nous «vissons» ce que nous avons à la fois à l'entraînement et les jours de repos, et commençons simplement à trop manger lentement, souvent sans nous en rendre compte nous-mêmes.

Apprenez à vous adapter à votre entraînement

Cela ne signifie pas que vous devez vous "pomper" émotionnellement pendant une demi-heure, assis dans une pièce sombre en position du lotus. Chaque personne a un état d'esprit et un psychisme dans lequel il s'entraîne le plus efficacement.

Il est important d'attraper le vôtre - quelqu'un travaille mieux, complètement déconnecté des stimuli externes et immergé en lui-même. Vous avez probablement vu de telles personnes - dans des écouteurs, avec absolument rien de visage expressif. Quelqu'un, au contraire, devrait utiliser activement le soutien d'un entraîneur ou d'un partenaire, parler, banalement, entre les sets.

Pourquoi, certaines personnes ont ... des shorts heureux et un T-shirt, et ces personnes sont assez célèbres et même des champions. Cherchez quelque chose qui vous définira personnellement - la forme, la musique, les gens dans la salle ou leur absence. Essayez de vous souvenir de ce qui vous fait avancer et utilisez-le.

Ne pas prévoir de progression de poids

Je réserve tout de suite, je parle de fitness, et non de disciplines sportives. Là, c'est juste que votre entraîneur ne se soucie généralement pas beaucoup de savoir si vous voulez soulever ou non. A la fin, vous serez forcé, et vous relancerez.

Mais en fitness, le cahier lui-même avec les chiffres peints provoque la panique chez certaines personnes. C'est pourquoi, soit dit en passant, les formateurs ne parlent pas à tout le monde de la progression lors de la première leçon et ajoutent simplement du poids lorsqu'ils voient que le client est prêt et ne paniquera pas.

Un cas typique est une fille qui a peur d'un terrible pompage d'au moins quelque chose. Il suffit d'ajouter à telle héroïne 2 crêpes de 5 kg chacune, et vous entendrez déjà beaucoup de questions, de doutes, d'angoisses et d'inquiétudes. Donc, si vous savez par vous-même que vous allez connaître une progression, augmentez le poids progressivement, un peu moins vite que vous ne le voudriez et ne le pourriez, et, en général, selon votre bien-être.

Avec une alimentation adéquate, cela ne se reflétera pas "en moins" sur apparence. Mais la confiance en soi fonctionnera certainement "en plus" tant par rapport à la technologie que par rapport au progrès à long terme.

Actualisez votre liste d'exercices

Dédié aux fans de la base ... En général, peu importe l'utilité et la qualité des mouvements que vous effectuez, il est juste utile de secouer les choses de temps en temps. La plupart des moyens simples les "shake-ups" sont connus depuis longtemps - essayez les versions "à un bras" et "à une jambe" des presses et tractions de base, prenez des haltères au lieu d'une barre et des poids au lieu d'haltères, et même, oh horreur, utilisez le "finir" dans des simulateurs condamnés par tous les "fitness lifters" modernes.

Dans le cas où les exercices, semble-t-il, sont en cours, mais que le fond émotionnel de leur mise en œuvre n'est pas "à la vôtre, accroupi!", mais "oh cauchemar, encore une fois, et les filles tirent leurs chaussettes là-bas", vous avez besoin s'arranger impitoyablement semaine de déchargement. Soyez comme les cours de fitness en groupe, je vous garantis que vous vous souviendrez pourquoi vous aimez tant le squat lourd en particulier, et Salle de sport en général. Ou trouvez-vous quelque chose de nouveau qui vous intéressera en plus de la salle de sport.

Le gros plus dans la situation de santé, c'est qu'ils peuvent vraiment changer les choses et essayer de nouvelles choses, alors profitez de votre position.

Elena Selivanova

Se sentir paresseux même pendant les entraînements les plus légers peut n'avoir rien à voir avec votre capacité athlétique. Considérez les facteurs ci-dessous qui affectent vos performances et changent votre style de vie !

Fatigué? Nous savons pourquoi.

Vous avez commencé l'entraînement de bonne humeur, mais après quelques minutes, vous êtes à bout de souffle et vous avez l'impression que vos forces vous ont quitté. Ça arrive.

Mais pourquoi? Nous avons parlé avec Janet Hamilton, C.S.C.S, psychologue exercer au cabinet de conseil Running Strong à Atlanta, en leur demandant de décrire la source de vos problèmes. Découvrez ces neuf coupables possibles et préparez-vous à finir prochain entraînement en plein forme.

aussi inséparables que des pantalons de survêtement serrés et un contour des lèvres saillant - les deux peuvent interférer avec l'entraînement.

"Lorsque quelqu'un se débat avec lui-même pendant l'entraînement avec ses dernières forces, la première chose à faire est de comprendre comment sa vie a été ces dernières semaines", explique Hamilton. Dormez-vous bien et avez-vous régulièrement temps libre?

Il est important de se rappeler que l'entraînement lui-même est stressant pour le corps et que tous les stress s'accumulent. Par conséquent, si vous travaillez, ne dormez pas suffisamment et que les relations avec les autres exigent des efforts de votre part, votre entraînement fera crier le corps à l'aide.

Hamilton recommande d'ajouter une colonne aux entrées de votre journal d'entraînement. Il doit noter comment vous vous sentez pendant, quel niveau de stress vous avez et combien de temps vous avez dormi la nuit précédente. Si vous manquez régulièrement de sommeil, que vous êtes très stressé et que vous êtes épuisé à l'entraînement, tout est clair.

Allergie cycliste

(causé activité physique ou pour d'autres raisons) peut nécessiter des efforts pour respirer. Mais en même temps, dit Hamilton, votre corps ne s'accroupira pas sans oxygène.

Chaque cellule du corps, chaque organe, chaque muscle a besoin d'oxygène pour survivre et remplir ses fonctions. Si vous avez une toux, une respiration sifflante, une pression thoracique, un essoufflement à la fin d'une séance d'entraînement ou immédiatement après, vous devez absolument consulter un médecin.