D'énormes sommes d'argent et d'énormes efforts sont dépensés partout dans le monde pour la recherche et la production d'anabolisants puissants. Nombreux Recherche scientifique pour rechercher des médicaments anabolisants qui ne relèvent pas de la classification du dopage. La pharmacologie du sport est devenue une branche indépendante de la science. Partout dans le monde, le commerce illégal de stéroïdes anabolisants se rapproche déjà du commerce de la drogue dans son ampleur. En attendant, il y a un très simple et très méthode efficace pour une percée qualitative et quantitative dans l'ensemble masse musculaire. Et ceci est réalisé grâce à la manipulation de certains types d'aliments.
Nous parlons de déchargement de glucides - chargement. Les Américains appellent les glucides les glucides. Un beau terme, semblable à un terme scientifique. C'est pourquoi il s'est implanté dans le monde entier.
Quelle est l'essence de la méthode. Le fait que le corps soit complètement privé de nourriture glucidique pendant un certain temps. Les glucides sont alors réintroduits dans l'alimentation à un moment où l'organisme s'est déjà adapté à l'absence de glucides, ce qui entraîne une forte augmentation de la force et de la masse musculaire.
Le corps tire la majeure partie de son énergie des glucides. Les glucides sont oxydés dans les mitochondries des cellules et l'énergie ainsi libérée est stockée sous forme d'ATP. Une partie de l'énergie est dissipée sous forme de chaleur et maintenue sous forme de chaleur et maintient la température corporelle à un niveau constant. Ceci est nécessaire pour le corps, parce que. toutes les réactions biochimiques en elle nécessitent un certain régime de température. Les glucides sont formés dans les plantes par photosynthèse à partir de dioxyde de carbone et d'eau. D'où leur nom. Tous les glucides peuvent être divisés en glucides simples (sucre) et complexes.
Glucides simples :
Monosaccharides : glucose, fructose, galactose.
Disaccharides : saccharose, lactose, maltose.
Glucides complexes :
Polysaccharides : amidon, glycogène, pectines, fibres.
Les monosaccharides ont la structure chimique la plus simple et sont donc très faciles à décomposer et à digérer. Les glucides simples sont très solubles dans l'eau. Ils ont un goût sucré prononcé, mais leur douceur varie. Le fructose (sucre de fruit) a la plus grande douceur. Il est presque deux fois plus sucré que le sucre ordinaire. Le miel est plus sucré que le sucre ordinaire précisément parce qu'il contient beaucoup de fructose. Le fructose est suivi en termes de douceur par le saccharose (sucre ordinaire ou de canne), le glucose (sucre de raisin), le maltose (sucre de malt), le galactose, le lactose (sucre de lait). Le fructose est absorbé plus lentement dans l'intestin que les autres glucides simples. Cependant, il est plus rapide et plus facile que les autres glucides de se convertir en glycogène dans le foie et les muscles. Le glucose est le plus rapidement absorbé par rapport aux autres sucres. En termes quantitatifs, le glucose est la principale source de synthèse du glycogène dans le foie et les muscles. Le glucose est la principale source d'énergie pour tout le corps. Le cerveau consomme le plus de glucose, suivi du foie, des muscles, des reins, du cœur et d'autres organes en termes de quantité de glucose absorbée par unité de poids. Tous les glucides complexes, entrant dans le corps, sont d'abord décomposés en glucose et ensuite seulement absorbés par le corps. Le glucose est le principal métabolite énergétique de l'organisme.
Théoriquement, l'oxydation des graisses peut fournir deux fois plus d'énergie que l'oxydation du glucose. Cependant, la graisse pénètre très difficilement dans les membranes cellulaires des mitochondries et est à peine oxydée. Le glucose, quant à lui, pénètre très facilement dans la cellule et s'oxyde très rapidement. Par conséquent, le glucose est considéré par nous comme la principale substance énergétique. Le glycogène dans le foie et les muscles se décompose également d'abord en glucose et, ensuite seulement, est inclus dans le métabolisme énergétique.
Le rôle du glucose dans le métabolisme énergétique étant très important, au cours de l'évolution, des mécanismes sont apparus et se sont consolidés pour protéger le corps d'une pénurie de ce carburant principal.
Dans le corps d'une personne ordinaire, avec un manque de glucose, il est synthétisé à partir d'acides aminés et de graisses, cependant, la proportion de ce glucose est très faible et la capacité du corps à synthétiser le glucose à partir d'autres composants alimentaires est faible. Le corps d'un athlète est une tout autre affaire. L'effet principal de tout entraînement est de créer un déficit énergétique dans certaines structures neuromusculaires. C'est la principale incitation à renforcer synthèse des protéines et l'adaptation du corps à un effort physique élevé. Parmi le grand nombre de réactions adaptatives, il y a aussi les suivantes : le corps apprend à extraire plus de glucose des acides aminés et des graisses. Le processus de synthèse du glucose par le corps lui-même est appelé gluconéogenèse, c'est-à-dire néoplasme de glucose. Plus la qualification d'un athlète est élevée, plus le mécanisme de gluconéogenèse est développé en lui, plus le corps peut synthétiser de glucose. L'intensité de la gluconéogenèse est le principal mécanisme qui assure l'endurance de l'organisme, tant dans les sports aérobies qu'anaérobies. La capacité du corps à récupérer après des charges compétitives dépend également de la gluconéogenèse.
Pour la pénétration du glucose dans la cellule, l'insuline est nécessaire - la principale hormone de régulation du métabolisme des glucides. Il est cependant curieux que de nombreux organes puissent également absorber le glucose par la voie autre que l'insuline. Tout d'abord, c'est typique du cerveau et du foie. Le corps assure à plusieurs reprises son métabolisme contre une éventuelle carence en insuline et autres facteurs hormonaux. Cela a permis à l'homme de survivre et de s'imposer dans le monde animal.
Dans notre alimentation quotidienne à base de glucides simples, nous utilisons principalement du sucre cristallisé, avec lequel nous buvons du thé, que nous ajoutons aux confiseries et aux boissons. Dans le tube digestif, le saccharose se décompose facilement en glucose et en fructose, et ils sont directement oxydés dans les mitochondries pour former de l'ATP.
Le lactose est le sucre du lait présent uniquement dans le lait. Sa caractéristique typique est une mauvaise digestibilité dans le corps d'un adulte. Si, dans le corps des enfants, le lactose est décomposé et absorbé presque instantanément, dans le corps d'un adulte, il passe sous une forme non divisée au très gros intestin. Dans les intestins, le lactose commence à fermenter avec la formation d'une grande quantité de toxines, de gaz, etc.
Une mauvaise digestion du lactose est la raison pour laquelle de nombreux adultes ne peuvent pas tolérer le lait entier. Dans les produits laitiers fermentés, le lactose a déjà été détruit par les bactéries de fermentation lactique, c'est pourquoi ils sont absorbés si facilement même dans le corps d'un adulte. Les glucides complexes de notre alimentation sont principalement représentés par l'amidon. La proportion d'amidon dans le régime alimentaire d'une personne moyenne dépasse de loin celle des glucides simples. L'amidon représente en moyenne 80 % de la quantité totale de glucides consommés. L'amidon est un polymère qui ne peut pas être dissous dans l'eau. Avec l'eau, il est capable de former une solution colloïdale. L'exemple le plus simple d'une solution colloïdale est la gelée bien connue. DANS tube digestif l'amidon est d'abord décomposé en dextrines, puis la dextrine est décomposée en maltose, puis en glucose. Et seul le glucose est à nouveau inclus dans le métabolisme énergétique.
Le glycogène en tant que source alimentaire de glucides n'a aucune valeur pratique.
Dans le corps, le glycogène est utilisé comme dépôt de glucides dans les muscles, le foie, le cœur, les reins, etc.
Au besoin au moment de l'achèvement travail musculaire le glycogène est à nouveau décomposé en glucose, et déjà le glucose brûle avec la libération d'énergie.
Le glycogène représente jusqu'à 3 % de la masse musculaire et jusqu'à 20 % de la masse hépatique. Déjà à partir de là, il devient clair quel rôle il joue dans ces organes.
Les pectines sont divisées en protopectines et pectines. Les protopectines sont les principales composant parois cellulaires végétales. Ils sont également constitués de couches intercellulaires. C'est la charpente des tissus végétaux. Les protopectines ne peuvent à elles seules servir de source d'énergie. Ils sont cependant capables de se décomposer en pectines et en cellulose.
Les pectines sont capables de se décomposer dans l'intestin en glucose et en acide tétragalacturonique. Mais le rôle principal des pectines n'est pas cela. Les pectines en solution aqueuse se transforment en une masse colloïdale gélatineuse. Certaines baies et fruits (groseilles rouges, pommes) peuvent être utilisés pour faire de la gelée sans aucune gélatine. Les masses colloïdales de pectines sont capables de lier le cholestérol, les acides biliaires, les substances toxiques dans l'intestin et de les éliminer du corps. Récemment, de nombreux nouveaux produits diététiques à haute teneur en pectine ont été proposés pour réduire le cholestérol dans l'organisme et éliminer les sels de métaux lourds (plomb tétraéthyle, etc.)
Phase #1 Déchargement des glucides.
Comment s'effectue le déchargement des glucides ? Le déchargement des glucides implique un refus ponctuel de manger des glucides : simples ou complexes. Tous les types de sucre, de confiserie et de produits à base de farine, les pommes de terre et autres produits contenant de l'amidon sont exclus du régime alimentaire. Tous les types de légumes et de fruits sont exclus : noix, pois, haricots et autres légumineuses, champignons, en raison d'un malentendu, parfois classés comme produits protéinés contiennent un grand nombre de glucides complexes. En bref, aucun aliment végétal ne doit être consommé.
En quoi doit alors consister le régime ? Dans la phase de déchargement des glucides, le régime alimentaire doit être composé exclusivement de produits protéiques d'origine animale. Quels produits protéinés sont les plus préférés? Ceux qui sont plus faciles à digérer. De tous les aliments protéinés, la protéine d'œuf est la plus facile à digérer. Il faut lui donner la préférence. Le spectre d'acides aminés du blanc d'œuf est idéal dans sa composition. Tous les acides aminés essentiels sont parfaitement équilibrés dans l'œuf. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a adopté le blanc d'œuf comme norme. Lorsqu'il est nécessaire d'évaluer la composition qualitative (équilibre en acides aminés) d'un produit protéique, cette comparaison est faite avec l'équilibre en acides aminés du blanc d'œuf.
L'œuf, entre autres, n'a pas de structure tissulaire. L'œuf entier est une grande cellule, ce qui signifie qu'il n'y a pas de membranes cellulaires qui doivent être digérées. Les œufs doivent être consommés bouillis. Le blanc d'œuf bouilli dénaturé est facilement décomposé par les enzymes digestives, rapidement absorbé et ne laisse aucun déchet. Le blanc d'œuf cru est digéré et absorbé extrêmement mal, car. il contient une enzyme antitrypsine spéciale qui détruit la trypsine, l'une des principales enzymes digestives. De plus, les blancs d'œufs crus contiennent de l'avidine, une substance antivitaminée qui lie de manière irréversible la vitamine H. Les jaunes d'œufs sont moins bien absorbés et, si les possibilités financières le permettent, il est préférable de ne manger que des blancs d'œufs. Après les blancs d'œufs viennent les produits à base d'acide lactique : kéfir, yaourt, yaourt, fromage cottage, fromage (variétés faibles en gras). Les protéines des produits laitiers fermentés sont représentées principalement par la caséine, qui, étant déjà partiellement dénaturée par les bactéries lactiques, est relativement facile à digérer, mais pas aussi complètement que le blanc d'œuf.
La caséine (caséinogène) est une phosphoprotéine, dans la molécule de laquelle le phosphore sous forme d'acide phosphorique est associé à des acides aminés. Tout comme dans la vie d'une personne, il n'y a jamais beaucoup d'argent dans le corps, il n'y a jamais beaucoup de phosphore.
Le principal accumulateur d'énergie est l'acide adénosine triphosphorique, le principal composant structurel de toutes les membranes cellulaires sans exception - les phospholipides, soit dit en passant, et les dents sont composées de sels de phosphore et de calcium, l'inclusion de nombreuses vitamines dans le métabolisme est impossible sans l'ajout de un résidu de phosphore, etc.
Il est particulièrement bon que la caséine soit associée au calcium du lait et forme un complexe caséine active - phosphate de calcium. Le calcium du lait est le calcium le plus facilement digestible que l'on trouve dans la nature. Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans notre alimentation. Les contractions musculaires ne sont pas possibles sans la participation des ions calcium. Les matières grasses des produits laitiers fermentés contiennent de l'acide arachidonique déficient, qui participe à la construction des membranes cellulaires et élimine le cholestérol des plaques de cholestérol. Seuls les produits laitiers contiennent un complexe protéine-lécithine biologiquement actif. L'équilibre global de toutes les substances qui composent le lait se caractérise par une orientation anti-sclérotique, qui a un effet normalisant sur le taux de cholestérol dans le sérum sanguin.
Tous les produits laitiers sont une bonne source de vitamines. Les vitamines se forment en raison de l'activité des bactéries lactiques. Les bactéries lactiques produisent non seulement des vitamines, mais sécrètent également un type spécial d'antibiotiques qui suppriment les bactéries putréfactives dans les intestins. Les produits fabriqués à l'aide d'acidophilus bacillus ont la plus grande capacité à supprimer la décomposition des protéines: yogourt acidophile, pâte acidophile, fromage cottage. Ayant une entrée acidophile, vous pouvez facilement préparer tous ces produits à la maison à partir de lait ordinaire. Seulement avant la fermentation, le lait doit être pasteurisé afin de détruire tous les micro-organismes étrangers. Vous pouvez pasteuriser le lait en le chauffant à 60 degrés ou en le portant à ébullition. Le levain sec acidophile est parfois vendu en pharmacie, mais vous pouvez vous en passer si vous faites simplement fermenter du lait avec une sorte de produit acidophile.
Selon la capacité à supprimer la putréfaction dans les intestins, les produits acidophiles sont suivis du kéfir. Le kéfir n'est rien de plus qu'une véritable culture fongique, car. il est fabriqué à l'aide de champignons lactiques. Dans l'expérience, les volontaires ont pris 1 verre de kéfir par jour la nuit. Après 7 jours, tous les produits de désintégration toxiques ont disparu de l'urine, ce qui indique l'arrêt complet des processus de putréfaction dans les intestins.
Après le kéfir vient le lait caillé, fabriqué en usine à l'aide de cultures pures de streptocoques lactiques. Le lait caillé fait maison ordinaire à partir de lait aigre contient des streptocoques lactiques sauvages, mais même il est capable de supprimer la décomposition des protéines dans les intestins.
Les produits laitiers fermentés sont suivis par les poissons et les fruits de mer en termes de valeur en acides aminés et de légèreté. Les protéines de poisson sont digérées, mais pire que les protéines des produits à base d'acide lactique, car. la viande de poisson a déjà une structure tissulaire et se compose de fibres musculaires. Pour commencer à digérer les protéines musculaires du poisson, le corps doit d'abord digérer la coque de la fibre musculaire, et il est beaucoup plus difficile à digérer que les protéines directement musculaires. Les protéines de poisson ont la capacité de réduire la teneur en cholestérol et en graisses neutres dans le corps, tk. contiennent une grande quantité d'acide aminé lipotrope - la méthionine.
L'huile de poisson, composée d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, possède des propriétés biologiques élevées. Ces acides gras sont chimiquement similaires aux graisses végétales. L'évolution a fait du bon travail avec les poissons. Si leur corps contenait des graisses similaires aux graisses de viande, ils gèleraient simplement dans l'eau, car la graisse obtenue à partir de la viande devient solide à une certaine température. Le poisson, en revanche, ne congèle pas et ne durcit pas même dans les conditions les plus eau froide. L'effet lipotrope des protéines de poisson est renforcé par l'effet lipotrope de la graisse de poisson. Dans les pays où la base du régime alimentaire est le poisson et les fruits de mer, la teneur en cholestérol dans le corps est bien inférieure à celle des pays où l'on mange principalement de la viande. Le Japon est un exemple d'un tel pays « louche ». La teneur en cholestérol dans le sang d'un Japonais moyen est plus de 2 fois plus faible que dans le sang d'un Européen moyen. L'athérosclérose chez les Japonais, bien sûr, se développe (elle se développe chez tout le monde avec l'âge), cependant, elle se développe une décennie plus tard que dans les autres pays. Par conséquent, l'espérance de vie au Japon est beaucoup plus élevée que dans d'autres pays. Les Japonais se disent fièrement qu'ils mangent du poisson, pas de la viande. Si un Japonais déménage dans un autre pays et commence à manger de la viande, il vieillit encore plus vite que la population indigène. De là, il devient clair que la longévité des Japonais est due uniquement à leur régime alimentaire, et rien d'autre. Les poissons, en particulier les poissons de mer, contiennent de nombreux éléments minéraux nécessaires à une personne. Tout d'abord, l'iode. Fait intéressant, la goberge est le poisson le moins cher que nous ayons, au Japon, elle est considérée comme un mets délicat et coûte très cher. Et du poisson rouge, bien au contraire.
Les protéines de viande occupent la dernière place dans la hiérarchie des protéines animales. Bien qu'ils soient bien équilibrés dans leur composition en acides aminés, ils sont difficiles à digérer, car. fibre musculaire la viande a une carapace très solide, épaisse et difficile à digérer. La viande n'est jamais digérée et absorbée complètement par le corps. L'examen microscopique des matières fécales des personnes qui mangent de la viande trouve toujours des fibres musculaires non digérées.
Ainsi, dans la phase de déchargement des glucides, l'ensemble de l'alimentation se compose d'un seul aliment protéiné. Le menu n'est pas très varié, mais tout à fait acceptable. Quant aux graisses, tout dépend des objectifs que l'athlète se fixe. Si l'objectif est de se débarrasser simultanément de l'excès de tissu adipeux, alors aucune graisse, à l'exception de 2 à 3 cuillères à soupe d'huile végétale, ne doit être consommée. Il n'y a pas de carence en graisse dans le corps même lorsque la graisse est exclue à 100% de l'alimentation. Premièrement, tous les produits à base de protéines animales contiennent une certaine quantité de matières grasses. La viande et les produits laitiers contiennent des graisses provenant d'acides gras saturés. Les poissons et les fruits de mer contiennent des graisses provenant d'acides gras insaturés et polyinsaturés.
C'est difficile de se passer de sucreries. Il y a des habitudes très difficiles à surmonter. Et ici, des substituts de sucre artificiels viennent à notre aide - la saccharine, la slastiline (aspartate). La saccharine est un dérivé de l'acide benzoïque. La saccharine est 500 fois plus sucrée que le sucre ordinaire. La saccharine n'a aucun effet secondaire sur le corps. En cas de surdosage, au lieu d'un goût sucré, l'amertume apparaît. La slastiline est une substance moins sucrée que la saccharine et est un dérivé de l'acide aspartique. Il n'a pas d'effet toxique, mais contrairement à la saccharine, il ne donne pas de goût amer en cas de surdosage.
En plus de la saccharine et de la sweetiline, il existe également d'autres substituts de sucre, tels que le xylitol et le sorbitol, mais ils ont une certaine teneur en calories et sont inclus dans le métabolisme des glucides, ils ne peuvent donc pas être utilisés pour le déchargement des glucides.
Un régime protéiné en l'absence de glucides entraîne dans un premier temps une baisse très importante de la glycémie. Les dépôts de glycogène contenus dans le foie et les muscles suffisent pour moins d'une journée. Après cela, la glycémie chute assez sensiblement. Cela entraîne une forte baisse des performances, tant mentales que physiques. La force musculaire et l'endurance sont fortement réduites. Parfois, les athlètes ne peuvent même pas gérer la moitié de leur temps normal charge d'entraînement. La réaction du sang est déplacée vers le côté acide en raison de l'accumulation de corps cétoniques - produits sous-oxydés d'acides gras. Les graisses ne peuvent pas être complètement oxydées sans l'énergie fournie par les glucides. À la suite de l'acidose, la léthargie générale augmente et la somnolence apparaît. Au cours des premiers jours, il y a un épuisement complet des dépôts de glycogène dans le foie et les muscles. La léthargie, la faiblesse et la léthargie augmentent progressivement et atteignent un maximum en 7 à 10 jours. Le 7-10ème jour, il y a une nette amélioration du bien-être, la disparition complète de la léthargie, de la faiblesse et de la somnolence. Cela est dû au fait que toute la quantité de glucose requise est maintenant synthétisée à partir d'acides aminés et de graisses. Synthèse du glucose à partir des graisses et des acides aminés - la glucogenèse commence presque immédiatement après l'exclusion des glucides de l'alimentation. Dans le foie, un type particulier de protéines à courte durée de vie commence à être synthétisé, qui sont des enzymes de la glucogenèse, c'est-à-dire réguler le flux d'acides gras et d'acides aminés dans les mitochondries du foie, ainsi que dans les structures où le glucose est nouvellement formé. La formation d'enzymes gluconéogéniques est stimulée par l'acidose. Plus l'acidose précédente est forte, plus la synthèse de glucose sera ensuite réalisée activement. Après la disparition des corps cétoniques du sang, non seulement la faiblesse disparaît, mais une restauration progressive des performances sportives se produit également. Plus la phase de déchargement des glucides dure longtemps, moins les acides aminés sont consommés pour les besoins énergétiques et plus les graisses sont consommées. Les deux principaux mécanismes d'adaptation du corps humain dans cette situation sont l'oxydation accrue des acides gras et la nouvelle formation de glucose directement à partir des graisses. Pendant les premiers jours de jeûne, le glucose est synthétisé dans le foie, puis les reins s'activent dans le processus de glucogenèse, et après quelques jours, les intestins.
Il y a une restauration progressive des réserves de glycogène dans le foie et les muscles, seul ce glycogène est synthétisé non pas à partir de glucose alimentaire, mais à partir de glucose formé à partir de graisses et d'acides aminés.
Compensation de l'acidose et restauration subséquente des réserves de glycogène dans muscles différents avancer dans dates différentes, d'une à trois semaines à compter du début de la période de déchargement. Au début du déchargement des glucides, en règle générale, vous voulez vraiment des sucreries, vous voulez du pain et des produits à base de farine. Les sucreries et les gâteaux peuvent même être un rêve la nuit. Cependant, à l'avenir, à mesure que la gluconéogenèse est activée, l'envie de sucrerie disparaît et la personne oublie l'existence de produits glucidiques, comme s'ils n'existaient pas du tout.
L'adaptation complète du corps à un régime sans glucides est un signal qu'il est temps de passer à la deuxième phase - le chargement en glucides.
Le chargement en glucides n'est pas moins important que le déchargement. Les glucides ont la capacité de lier l'eau. 1 gramme de glucides retient environ 4 grammes d'eau dans le corps. Si pendant la période de chargement, vous commencez immédiatement à manger la quantité habituelle de glucides, il y a alors une surcharge hydrique : gonflement, mal de tête, augmentation la pression artérielle etc. Chez les personnes dont le système nerveux est excité, une excitation générale peut apparaître, se transformant parfois en agressivité, en insomnie. La période de chargement est donc effectuée avec beaucoup de soin. Au début, les glucides sont pris en petites portions, les jours suivants, leur quantité augmente progressivement. Et ainsi de suite jusqu'à atteindre les valeurs habituelles.
Combien de temps la période de téléchargement doit-elle être ? Sa durée dépend de la durée de la période de déchargement qui la précède. Si la période de déchargement a duré un mois, la période de chargement devrait prendre au moins un mois. Au cours de ce mois, nous devrions commencer à consommer des glucides et ramener progressivement leur quantité au niveau habituel. La quantité habituelle de glucides consommés étant strictement individuelle, nous ne nous attarderons pas sur les grammes et les calories dans cet article. Après avoir calculé à l'avance combien de glucides nous consommons dans une situation normale, Vie courante, divisez ce nombre par le nombre de jours de la période de récupération. Disons que nous mangeons au total 30 grammes de sucre, 300 grammes de pain et 300 grammes de pommes de terre par jour. Si la période de récupération dure 30 jours, il faut alors diviser le régime glucidique quotidien habituel par 30. Il s'avère que pour une journée de chargement, il y a 3 g de sucre, 10 g de pain et 10 g de pommes de terre. Le premier jour de la période de charge, nous consommons 130 de l'alimentation quotidienne en glucides. Ceux. ces mêmes 3 g de sucre, 10 g de pain et 10 g de pommes de terre. Et de plus, en ajoutant 130 chaque jour, en un mois, nous mangerons déjà toute notre indemnité journalière. L'ensemble du régime glucidique quotidien a été restauré.
Car, pendant la période de décharge, l'organisme s'adapte à une carence glucidique et reconstitue les réserves de glycogène (glycogène dans le foie, les muscles, le cœur, etc. les organes internes mise à jour en permanence. Si nous parlons du fait que les réserves de glycogène sont restaurées en raison de la synthèse constante de glucose à partir des graisses, cela signifie que le glycogène est constamment consommé et constamment signé par du glucose d'origine grasse), puis avec le début du chargement, le glycogène commence à être synthétisé à partir de deux sources à la fois : à partir du glucose « origine graisse » et à partir du glucose alimentaire. L'activité des enzymes qui catalysent la synthèse du glycogène est très élevée et la quantité de glycogène nouvellement synthétisé est limitée principalement par les sources de glucose. Par conséquent, dès le début de la période de chargement, le glycogène est synthétisé en quantités accrues. Si les périodes de déchargement et de chargement ultérieur étaient suffisamment longues (au moins 1 mois), la quantité de glycogène dans le foie et les muscles peut être portée à 200% du niveau habituel. C'est un chiffre très élevé. Pas de médicaments, y compris stéroïde anabolisant et l'insuline, nous ne pouvons pas augmenter les niveaux de glycogène hépatique et musculaire aussi élevés. Cela signifie une augmentation presque double de l'endurance et une augmentation d'une fois et demie de la force musculaire. À propos de telles augmentations de force et d'endurance auparavant, lorsqu'il n'y avait pas de méthodologie éprouvée pour le déchargement des glucides, le chargement ne pouvait qu'être rêvé.
Au tout début de la période de chargement, il y a parfois une légère léthargie et une agréable somnolence. Puis, à mesure que la quantité de glucides dans l'alimentation augmente, l'inhibition disparaît et est remplacée par un état de récupération émotionnelle et physique. Subjectivement, cela se ressent sous la forme d'une augmentation de l'humeur, de l'apparition d'une soif d'activité. La vitesse de la pensée augmente et la réaction motrice augmente. La résistance de tout l'organisme au manque d'oxygène et à tous les facteurs environnementaux défavorables augmente. DANS meilleur côté l'équilibre endocrinien change et l'absorption des vitamines par l'organisme augmente.
Dans la plus grande mesure, le déchargement des glucides - le chargement augmente l'endurance du corps. Il est particulièrement populaire parmi les athlètes, les skieurs, les rameurs, les nageurs et les patineurs. Récemment, de plus en plus d'haltérophiles, de lutteurs et de culturistes de haut niveau utilisent le déchargement des glucides - le chargement dans leur arsenal. Athlètes professionnels qui gagnent leur esprit sportif beaucoup d'argent, essayez de profiter de chaque occasion pour améliorer leur tenue de sport. Boxeurs professionnels, maîtrise combat au corps à corps, les joueurs de tennis et les joueurs de football - tous apprécient l'impact positif du déchargement des glucides sur le corps et sur les performances sportives.
En plus d'augmenter l'endurance et la force, la récupération émotionnelle et mentale, le déchargement des glucides - le chargement s'accompagne de nombreux changements bénéfiques dans le corps. En cours de déchargement, tout en ne mangeant que des aliments protéinés, perte rapide tissu adipeux. Ce n'est pas surprenant, car le tissu adipeux est soutenu à 90 % par les glucides provenant des aliments. Le taux de perte de graisse peut dépendre de nombreux facteurs, notamment activité motrice. Avec intense Exercice d'aérobie le corps peut perdre jusqu'à 500 g de graisse par jour. Plus il y a de masse grasse en excès, plus homme plus rapide perdre du poids. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, la perte de tissu adipeux ralentit et peut atteindre 100 g par jour. Pendant le chargement en glucides, nous obtenons une surcompensation des glucides réserves d'énergie, mais nous n'obtenons jamais une récupération complète du tissu adipeux. En partie, bien sûr, il est restauré, mais seulement partiellement. Même si le déchargement des glucides - le chargement ne s'accompagnait d'aucun effet énergétique positif, la perte de tissu adipeux à elle seule en valait la peine. Tissu adipeux vit sa propre vie. C'est loin d'être un équilibre mort passif. Il se renouvelle en permanence, nécessite en permanence un apport de glucose, d'acides aminés et de vitamines.
Le pancréas d'une personne normale produit en moyenne 40 unités par jour. insuline. Supplément 5 - 6 kg. Les graisses nécessitent plus d'insuline. Le pancréas travaille sous double charge en raison de quelques 5 kg insignifiants. Graisse! Que se passe-t-il dans le corps d'une personne qui a 50 kg supplémentaires. Graisse? C'est effrayant même de penser à la violence faite au pancréas, qui est obligé de produire 10 fois plus d'insuline. Le pancréas de ces personnes est épuisé et le soi-disant « diabète obèse » ou diabète de type 2 se développe, qui ne nécessite pas d'insuline pour son traitement. Il ne nécessite qu'une seule chose : perdre du poids. Beaucoup de gens qui perdent du poids se rétablissent complètement. Pour beaucoup, mais malheureusement pas pour tous. Si une partie du pancréas est décédée en raison d'une surcharge chronique, elle ne peut plus être restaurée, elle reste défectueuse et produit peu d'insuline, et c'est un autre extrême, lourd de nombreuses maladies graves.
Le tissu adipeux est capable de lier jusqu'à 60% des hormones sexuelles, à la fois dans les organismes mâles et femelles. Mais sans un niveau normal d'hormones sexuelles, l'anabolisme normal est impossible. Il existe un mythe selon lequel chez les personnes grasses, les muscles se développent plus rapidement. C'est une profonde illusion. Examinez de plus près les personnes qui progressent rapidement dans le sport. Tous semblent assez minces. Si une personne mince progresse lentement, cela indique plus probablement la présence d'une sorte de maladie. système digestif. En soi, la minceur est un frein à carrière sportive c'est pas possible.
La phase de déchargement s'accompagne de l'apport inévitable de quantités de protéines supérieures à la normale. Cela a un effet positif sur le système nerveux. S'il y avait un épuisement du système nerveux ou un surentraînement, ils disparaissent. Le système nerveux est renforcé et devient plus résistant à tous les facteurs de stress sans exception.
Manger des glucides provoque la libération de sérotonine, un neurone inhibiteur, dans la circulation sanguine. La sérotonine renforce l'inhibition du système nerveux central et neutralise les effets des hormones sexuelles, provoquant une inhibition des réflexes sexuels. Avec l'âge, la quantité de sérotonine dans le corps augmente. Cela affecte négativement non seulement la fonction sexuelle, mais aussi conditions générales organisme. Si auparavant on croyait que la sérotonine améliorait l'humeur, ces dernières années, de plus en plus de preuves se sont accumulées que la sérotonine, au contraire, a un effet dépresseur sur le système nerveux. La sérotonine augmente l'inflammation et les allergies. De nombreuses maladies inflammatoires et allergiques chroniques sont causées précisément par un excès de sérotonine. Même une exclusion temporaire des glucides des aliments réduit considérablement la libération de sérotonine dans le sang. Cela conduit à une réduction de l'inflammation, les microbes, en général, sont très friands de glucides. En cas de décharge glucidique, les microbes sont privés d'un bon milieu nutritif) et d'allergies, à l'activation de la fonction sexuelle et à une augmentation de l'activité globale.
Pendant le chargement en glucides système nerveux l'humain est encore plus activé, malgré une légère diminution de la proportion de protéines animales dans l'alimentation. La composition qualitative des glucides lors du chargement n'est pas sans importance. Le glucose, bien sûr, est le plus rapidement absorbé dans les intestins et oxydé de tous les sucres, cependant, le fructose est davantage stocké sous forme de glycogène en termes de pourcentage, et s'il est possible de remplacer le sucre ordinaire par du miel, où la teneur en fructose est élevé, alors cela doit être fait. Le maltose (sucre de malt) peut être stocké sous forme de glycogène dans une mesure encore plus grande que le fructose et les concentrés de sucre de malt, qui sont vendus comme matières premières pour la fabrication de bière brune, peuvent être utilisés pour le chargement en glucides. Une bonne source de glucose est le raisin, dans lequel le glucose est presque le seul glucide A dans les pastèques, par exemple, il n'y a pas d'autres glucides que le fructose.
En tant que produits pour le chargement en glucides, il est logique d'utiliser des fruits secs, qui ne sont pas seulement un concentré de glucides, ils bonne source vitamines. Étonnamment, c'est un fait : de nombreux fruits entiers séchés contiennent beaucoup plus de vitamines que les fruits frais. Des études récentes ont montré que lorsque les fruits sont séchés, des processus de maturation particuliers se produisent, quelque peu similaires au processus de maturation du fromage. Il y a une augmentation multiple de la teneur en vitamines et, non moins importante, la teneur en acides dicarboxyliques, en particulier succinique et malique, augmente. Les acides dicarboxyliques ne sont pas seulement très facilement inclus dans les processus d'oxydation biologique, ils renforcent le processus d'oxydation d'autres sources d'énergie : protéines, glucides, lipides, acides lactique et pyruvique. Il existe même des méthodes avant-gardistes pour obtenir des jus naturels. Les baies et les fruits entiers sont d'abord séchés puis broyés et mélangés à de l'eau, obtenant ainsi un jus avec de la pulpe. Les yogis ont remarqué il y a des milliers d'années que l'effet des fruits secs sur le corps est différent de celui des fruits frais. Ils recommandent, quelle que soit la période de l'année, même en été, d'en consommer au moins 300 gr. fruits secs. Inde 0 pays tropical. Il est difficile pour ses habitants de se plaindre du manque de fruits frais. Et s'ils recommandent déjà d'inclure des fruits secs dans leur menu, alors vous devez écouter leurs recommandations.
L'effet des fruits secs sur le corps est différent de l'action des fruits frais. Cela s'explique également par le fait qu'en plus des vitamines, tous les fruits contiennent également des antivitamines qui, lors de la consommation de fruits frais, neutralisent les vitamines. Lorsque les fruits et les baies sont séchés, les antivitamines sont détruites, mais pas les vitamines. Cela doit également être pris en compte lors de l'analyse des effets des fruits secs sur le corps. Les fruits secs, entre autres, sont un véritable garde-manger d'oligo-éléments, notamment de potassium. La pénétration du potassium dans la cellule stabilise sa charge. Le potassium améliore le processus contraction musculaire, sans lui, l'anabolisme normal est impossible. Le potassium est précieux pour ses propriétés déshydratantes : il élimine l'excès d'eau du corps. Dans la phase de chargement, l'appétit pour tout ce qui est sucré se réveille. Les gens abusent souvent des glucides. En conséquence, une rétention d'eau excessive et un œdème se produisent. Rappelons que 1 g de glucides contient 4 g d'eau. En utilisant des fruits secs comme matériau de botte, nous sommes moins susceptibles d'avoir un œdème et mal de tête que lorsque vous utilisez du sucre et du pain.
Récemment, une variété de produits alimentaires commerciaux sont apparus, conçus spécifiquement pour le chargement en glucides. Ils se présentent sous forme de comprimés ou de gélules contenant chacun une quantité strictement définie de glucides, mesurée en grammes ou en calories. Cela facilite le dosage et le chargement correct. La composition qualitative de ces produits diffère également du sucre ordinaire. Si les finances le permettent, ces produits doivent être utilisés. Si les finances ne le permettent pas, les produits les plus courants feront l'affaire, il vous suffit de comprendre quoi et où vous téléchargez.
Dans la phase de décharge des glucides, certains changements dans la structure des membranes cellulaires se produisent et les cellules deviennent plus perméables au glucose et aux autres glucides. Cette perméabilité accrue est maintenue tout au long de la période de chargement, et même pendant un certain temps après celle-ci. Le corps continue, comme par inertie, à gagner des glucides en excès de la norme. Une fois la période de chargement terminée et que le régime glucidique est égal en quantité à celui d'origine, vous pouvez continuer pendant un certain temps dans la même proportion pour augmenter quotidiennement la proportion du régime glucidique. Si la période de chargement est longue, par exemple 30 jours, vous pouvez continuer à augmenter le régime glucidique pendant environ 15 jours supplémentaires, c'est-à-dire la moitié du temps de chargement. À ce moment, la « fenêtre ouverte des glucides » dans les membranes des cellules musculaires sera toujours préservée. force musculaire et l'endurance dans cette période de "surcharge" continuera d'augmenter. Cependant, effet secondaire il peut y avoir une augmentation de la masse grasse en excès. Dans certains cas, cela est justifié et dans d'autres non. Et ici, une approche individuelle est nécessaire.
Les substituts du sucre tels que le sorbitol et le xylitol méritent une mention spéciale. Le xylitol dans sa structure est un alcool pentahydrique. Il est obtenu à partir d'épis de maïs et est disponible sous forme de poudre. La prise de xylitol n'augmente pas la glycémie, mais le xylitol a la capacité d'être stocké directement sous forme de glycogène. C'est un produit diététique très précieux qui a un effet bénéfique sur l'état du foie et du cœur. L'effet cholérétique du xylitol lui permet d'être utilisé comme agent cholérétique en tant que médicament. Les sucreries et les produits de confiserie à base de xylitol ont un goût rafraîchissant agréable, ils n'ont pas le goût écoeurant inhérent au sucre ordinaire. Le xylitol est également disponible sous sa forme pure, et il mérite une utilisation plus répandue que comme un simple substitut Sahara. Lors d'une surcharge glucidique, le xylitol peut être utilisé comme moyen d'augmenter les dépôts de glycogène. Le xylitol réduit dans une certaine mesure la teneur en acide lactique dans le sang. Le sorbitol, comme le xylitol, est un alcool, mais pas cinq, mais six atomes. Curieusement, ils l'obtiennent des fruits pourris. La matière première pour la production de sorbitol est le plus souvent les pressées de pommes pourries. Le sorbitol est disponible sous forme de granulés. Vendu comme substitut du sucre pour les diabétiques. Le sorbitol, comme le xylitol, est capable de s'intégrer dans le métabolisme des glucides et d'augmenter la teneur en glycogène des tissus. Le sorbitol, cependant, est significativement inférieur dans cette capacité au xylitol. Particularité le sorbitol a un effet cholérétique et laxatif très puissant. Le sorbitol dans les intestins attire l'eau, interfère avec l'absorption du suc intestinal et agit finalement comme un laxatif osmotique. Contrairement aux laxatifs salins, il ne provoque pas d'irritation des muqueuses gastriques et intestinales, il agit en douceur, bien que plus fortement. Fait intéressant, l'effet laxatif du sorbitol ne se manifeste que chez les personnes ayant une acidité normale et faible du suc gastrique. Chez les personnes ayant une acidité élevée, le sorbitol n'a aucun effet laxatif, provoquant uniquement un effet cholérétique. Des tentatives ont été faites pour produire des produits de confiserie utilisant du sorbitol, cependant, en raison du fort effet laxatif, ces produits sont devenus si notoires qu'ils ont dû être abandonnés. Le sorbitol trouve un certain marché, mais pas dans des quantités aussi importantes que le xylitol.
Déchargement des glucides - le chargement dans le sport est loin d'épuiser toutes ses possibilités. Il y aura certainement plus de recherches à faire, de nouvelles méthodologies à développer et de nouveaux produits à proposer en téléchargement. Je pense que dans un avenir proche, le déchargement des glucides - le chargement sera largement introduit non seulement dans le sport, mais aussi dans médecine clinique. Je l'utilise depuis de nombreuses années pour traiter des patients atteints d'une grande variété de maladies, et parfois même uniquement à des fins de renforcement général et de santé.
À quelle fréquence et pendant combien de temps les périodes de déchargement et de chargement peuvent-elles être effectuées ? Il y a plusieurs décennies, lorsque le déchargement-chargement des glucides faisait partie de la pratique sportive, les périodes de déchargement et de chargement ne duraient pas plus de 2 semaines chacune et une seule fois par an en préparation de compétitions particulièrement importantes. À l'avenir, au fur et à mesure que les résultats positifs des observations s'accumulaient, le déchargement des glucides - la charge a commencé à être recommandée pour être utilisée plus souvent, jusqu'à 4 fois par an, et pas seulement avant les compétitions, mais aussi pendant la période formation de base pour la stimulation générale du métabolisme. Maintenant, tout évolue progressivement vers le fait que le déchargement - le chargement athlètes d'élite sera utilisé presque constamment, tout au long de l'année avec des cours longs, dans lesquels les périodes de déchargement et de chargement durent longtemps, au moins 1 mois chacune. Des méthodes sont en cours de développement pour effectuer un déchargement - chargement de protéines, mais en pratique, un tel déchargement - chargement de protéines se résume d'abord à une diminution progressive de l'apport en protéines jusqu'à un certain niveau afin de réduire le catabolisme, puis à une augmentation de l'apport en protéines. afin de stimuler les processus d'anabolisme. Il y a une fusion progressive des méthodes de déchargement - chargement des glucides et des protéines. Une diminution de la quantité de glucides consommés est associée à une augmentation de la quantité de protéines consommées, puis inversement.
Brièvement et clairement pourquoi les semaines de contraste sont meilleures que celles de jeûne.
On trouve aujourd'hui des semaines légères ou "déchargées" dans de nombreux programmes de force. A quoi servent-ils ? Passons aux géants: le professeur Zatsiorsky dans sa «Théorie des deux facteurs» a écrit ce qui suit: «L'effet d'entraînement consiste en deux facteurs - une augmentation du résultat après l'exercice (a) et la fatigue (b). La combinaison des changements positifs et négatifs détermine le résultat final.
En d'autres termes, lorsque vous vous entraînez dur tout le temps, vos gains sont un peu "masqués" par la quantité de fatigue que vous accumulez. Lors du déchargement, la fatigue est supprimée et vous êtes soudainement confronté à une augmentation des résultats.
Habituellement, des semaines de jeûne sont prescrites dans le programme, par exemple tous les quatre. Personnellement, je n'aime pas planifier des pots-de-vin, car la vie elle-même nous donne souvent un repos imprévu en raison d'une maladie, d'une blessure ou d'autres circonstances non liées à l'entraînement.
D'autre part, il vaut mieux ne pas entraîner de blessure ou de maladie, mais réduire légèrement le poids de travail sur le calendrier, évitant ainsi ces problèmes.
Mais il existe une troisième voie : des semaines de contraste programmées.
Changement de charge et fatigue spécifique
Lorsque vous travaillez dur sur un programme, qu'il s'agisse de musculation ou d'aérobic, et que vous êtes fatigué, alors pour récupérer, vous devez abandonner exactement ce dont vous êtes le plus fatigué. Ceci peut être fait de deux façons:
- S'abstenir de toute activité physique
- Choisissez une autre activité
Bien que les deux offrent un repos adéquat, je penche pour la deuxième option en raison du principe de "fatigue spécifique". Lorsque vous entraînez une certaine qualité, la fatigue accumulée l'affecte plus que toute autre chose. Par exemple, lundi, vous avez effectué 5 séries de 5 répétitions de développé couché à haute intensité, et mardi, vous souhaitez vous entraîner à nouveau. Considérez laquelle des actions suivantes serait la plus difficile à faire :
- Banc de presse 5x5
- Banc de presse 2x15
- Développé couché avec haltères banc incliné 1x30
- Accroupissement 3x10
- Courir 5 km
Je les ai déjà classés en fonction de la complexité de l'exécution: le plus de fatigue affectera exactement le même développé couché, et le moins - sur la course. Bien sûr, tout entraînement vous demandera de l'énergie, mais le développé couché 5x5 est réalisé à l'aide du système énergétique ATP / glycolytique, et le système énergétique aérobie est responsable de la course de 5 km.
Une semaine de contraste vous donne l'opportunité de récupérer en essayant quelque chose de nouveau tout en sortant de votre zone de confort. Vous n'allez pas le croire, mais vous pouvez aussi vous détendre en augmentant la charge, si cette charge est vraiment différente. Gardez également à l'esprit qu'aucun programme n'est parfait et ne peut pas tout donner - il y a toujours une sorte de compromis. Les protocoles de musculation ne développent pas une force maximale et les circuits de dynamophilie peuvent ne pas produire l'hypertrophie souhaitée. Dans les deux méthodes, la mobilité et d'autres qualités utiles sont souvent négligées. Et c'est dans la semaine des contrastes que vous pourrez travailler sur ce qui manque dans les entraînements réguliers.
Vous pouvez également vous familiariser avec un nouvel exercice avant de l'inclure dans le programme principal. Par exemple, vous souhaitez ajouter un snatch ou un nettoyage de kettlebell, mais vous ne les faites pas assez bien pour charger correctement. Juste quelques semaines avec un changement de charge, vous pouvez les pratiquer, perfectionner votre technique.
Comment tirer le meilleur parti des semaines de contraste
Ainsi, la modification de la charge restaure, mais les semaines de contraste peuvent également résoudre certains problèmes.
Blessure cumulée
Dans les sports de puissance étroitement ciblés (haltérophilie, triathlon de puissance, musculation et autres) vous pouvez cumuler les blessures en répétant les mêmes mouvements. Dans ce cas, pendant la semaine de contrastes, essayez de réduire la charge sur les zones à problèmes, ou mieux encore, de les supprimer complètement.
Les haltérophiles qui ont mal aux genoux devraient éviter les squats pendant une semaine et se concentrer sur les mouvements moins pénibles. articulation du genou comme les hyperextensions et les ponts.
Pour les haltérophiles qui ont mal aux poignets, au lieu de soulever et de tenir la barre sur la poitrine, concentrez-vous temporairement sur les tirages snatch et jerk. Dans tous les cas, il convient de rappeler qu'il n'est pas du tout nécessaire de réduire le volume ou l'intensité de l'entraînement. L'essentiel est de changer les mouvements qui causent des problèmes.
Douleur post-entraînement retardée
La douleur retardée touche de nombreux sportifs, mais le plus souvent ceux qui essaient de nouveaux exercices et/ou abusent des négatifs à chaque séance d'entraînement. Dans ce cas, pour modifier la charge, consacrez une semaine à des exercices bien connus et essayez de réduire la phase excentrique du mouvement. Vous pouvez, par exemple, courir, faire du vélo ou pousser/tirer le traîneau (rôdeur).
Fatigue du SNC
Les responsables de la sécurité pure sont les plus gênés par la congestion du système nerveux central. En revanche, il vaut mieux ne pas abandonner complètement l'entraînement, mais passer à des protocoles de musculation d'intensité modérée ou GPP. Il est également utile de se tourner vers des techniques réparatrices telles que le massage au rouleau mousse, sans oublier l'isolement de qualité au lit la nuit.
Monotonie haineuse
Un aspect très important que beaucoup ignorent : même les athlètes déterminés ont les nerfs à la limite de la répétition monotone d'un programme. Par conséquent, pour une semaine de contraste, rappelez-vous ce que vous avez aimé et ce que vous n'avez pas fait dans vos entraînements depuis longtemps. Après une récupération active rafraîchissante, l'appétit pour les exercices habituels se réveillera également.
Stress psychologique
L'entraînement en force à haute intensité épuise non seulement les muscles, les ligaments et les articulations, mais provoque également une réponse psychologique de «combat ou fuite». Ce stress s'accumule également et vous êtes constamment dans un état d'agitation. Dans ce cas, dans la semaine de contraste, vous devez réduire la charge, vous détendre et faire des choses légères et agréables.
Le contraste vaut mieux que rien
Comme vous pouvez le voir, avec une variété de problèmes, un simple changement de charge vous aidera à récupérer, vous évitant de vous ennuyer de vous entraîner avec des poids d'échauffement ou de perdre la forme en raison d'un manque total de activité physique. Et le retour ultérieur au programme principal apportera une nouvelle augmentation des résultats, alors essayez de remplacer les semaines de jeûne par des semaines de contraste.
régime sportifà faible teneur en calories convient à tous ceux qui essaient activement de faire du sport. Vous pouvez l'observer pendant longtemps, après le poids ajusté, vous pouvez passer à une alimentation normale.
Régime sportif pour maigrir
Ration diététique - de 1400 à 1500 calories. Avec ce régime, vous perdrez 1 à 2 kg par semaine. Vous « séchez » le corps, vous en débarrassez excès de liquide et gros. Cela vous donnera l'occasion d'admirer votre silhouette dans toute sa splendeur.
Après avoir augmenté la taille des portions, ajoutez 500 calories supplémentaires au régime si, par exemple, vous n'avez pas besoin de perdre du poids. Pour les hommes, vous pouvez faire un régime - teneur en calories jusqu'à 3000 calories. Une fois par semaine, faites des jours de jeûne en choisissant des mono-régimes - kéfir ou pommes.
Un exemple d'alimentation quotidienne pour les sportifs :
Petit déjeuner d'abord, environ 80kcal (choisissez 1 option):
- une banane;
- deux pommes;
- 1 verre de lait ou de kéfir.
Deuxième petit déjeuner, environ 400 kcal (choisissez 1 option) :
- œufs au plat (2 œufs), un morceau de pain de seigle, salade de carottes au miel et raisins secs - 200 gr et thé au citron.
- légumes cuits au four avec du riz - 200 gr., dinde bouillie, algues, café sans sucre au lait;
Déjeuner, environ 450 kcal (choisissez 1 option) :
- soupe végétarienne - 200 gr, boeuf aux légumes mijotés - 200 gr, pain de seigle et thé.
- bortsch de boeuf - 200 gr, salade de chou et tomate à l'huile végétale - 200 gr, pain de seigle, un verre de jus.
- poisson de mer- 200 gr, riz - 100 gr, salade de chou au poivron et huile d'olive - 100 gr, thé vert.
Goûter de l'après-midi:
- Un verre de tisane ou de jus, une pomme ou une orange. Peut-être un petit dessert
Dîner, environ 350 kcal (choisir 1 option) :
- brocoli cuit à l'huile de tournesol et champignons - 200 gr, salade de chou aux carottes à l'huile d'olive - 100 gr, thé.
- pilaf de légumes sur gruau de riz ou de millet - 250 gr., un verre de jus de tomate.
- flocons d'avoine - 100 gr, salade de concombre et de tomate avec 1 cuillère de yaourt naturel faible en gras - 100 gr. Thé vert.
Un régime pauvre en graisses et riche en protéines pour les sportifs :
Lors du levage :
Mélangez le jus de citron et d'orange, ajoutez-y un verre eau chaude. Lorsque la boisson a refroidi, buvez-la avec 1 cuillère à soupe de fructose.
Petit-déjeuner:
Au choix : une demi compote de pamplemousse, orange, pomme, pruneaux ; 1-2 œufs au plat ou à la coque ; cabillaud, pain complet au beurre ; Tasse de thé.
Déjeuner (Deuxième petit-déjeuner) :
Salade de fruits mélangés (hacher finement les fruits), ajouter les raisins secs dénoyautés, les noix moulues; 1-2 verres de jus de fruits.
Dîner:
1-2 tranches de pain complet avec du beurre; salade de tomates aux herbes; fruits ou salade de fruits; un verre de jus de fruits.
Goûter de l'après-midi:
Un verre de thé avec un cracker ou un cracker au beurre.
Dîner:
soupe au lait; au choix : viande maigre, poisson, œufs brouillés avec pommes de terre et salade verte, assortiment de salades de légumes ; au choix : salade de fruits, compote, boudin à la semoule, pâtes.
Diète Filatov
Le régime alimentaire de Filatov est basé sur le principe de l'alternance du carbone. Il vous permet de réinitialiser rapidement masse grasse tout en maintenant la masse musculaire. Dans ce régime, l'essentiel est de définir clairement pendant combien de temps vous souhaitez perdre du poids et de suivre strictement le plan de repas. Le fait est que tout au long du régime, vous devez modifier la quantité de glucides consommée. Cela se fera selon le schéma. Par conséquent, l'ensemble du processus de perte de poids sera divisé en cycles de quatre jours. Au cours des deux premiers jours d'un tel cycle, l'apport en glucides est minimisé. Le troisième jour est riche en glucides, le quatrième est modéré. Il est également nécessaire de surveiller la quantité de protéines dans les aliments. La perte de masse grasse se produira également de manière inégale, ce qui est un processus naturel. Des spécialistes vous aideront à choisir un horaire de repas et à calculer correctement la teneur en glucides qu'il contient. Ils parleront de alimentation saine, dont le menu correspond à votre âge, votre sexe et vos préférences personnelles.
Régime caillé
Le régime caillé fait référence aux mono-régimes thérapeutiques et est très populaire. Il a un effet diurétique en raison de la teneur en sels de calcium du caillé et favorise également la décomposition et l'élimination des graisses grâce à l'acide aminé méthionine. Il existe plusieurs options pour ce régime. Dans ce cas, le régime alimentaire quotidien sera de 600 grammes de fromage cottage faible en gras, pas plus de 100 grammes de sucre et 50 ml de crème sure faible en gras. Tout cela doit être consommé pendant la journée, en divisant la quantité totale de nourriture en plusieurs repas.
Pour ceux qui trouvent ce régime trop compliqué, il existe une version allégée. Vous devrez suivre un tel régime pendant sept jours. Le plat principal doit contenir du fromage cottage et être consommé au déjeuner. Pour le petit-déjeuner ou le dîner, des plats d'une liste spéciale vous seront proposés. Il peut s'agir de muesli, de ragoût de légumes, de viande maigre bouillie.
Ce régime est très satisfaisant et varié. Et on parle de mono-régimes car l'utilisation quotidienne de fromage blanc est un pré-requis.
Si vous vous entraînez jour après jour, semaine après semaine, mois après mois... sans arrêt, vous remarquerez peut-être que vous perdez progressivement de la force, ce qui réduit vos performances à l'entraînement. Une fatigue constante empêchera le corps de s'entraîner efficacement, même si vos séances de musculation sont peu fréquentes. C'est une erreur que commettent de nombreux athlètes et qui, avec le temps, peut avoir des conséquences encore plus graves -
Il arrive un moment où vous avez besoin de donner du repos à vos muscles, et il ne faut pas le négliger ! La semaine "Deload", en quelque sorte, ça fait partie de processus de formation, grâce à laquelle non seulement vous vous reposerez, mais vous permettrez également à vos muscles de récupérer complètement. Autrement dit, votre corps atteindra le niveau hormonal optimal et le système nerveux central se stabilisera également. C'est une partie absolument essentielle. l'entraînement en force, et même, une sorte de durcissement du corps.
Dans le sport, ce type de décharge des muscles et du système nerveux est connu sous le nom de tapering (récupération après un effort physique intense). Lorsque les athlètes traversent cette période, ils s'efforcent de récupérer complètement, ce qui leur permet de concourir à un niveau aussi élevé.
Qui a besoin d'une "charge" ?
Pour les débutants qui font du fitness jusqu'à 2 fois par semaine et apprennent les bases des squats, des fentes et des pompes, ces étapes de "déchargement" ne sont pas menacées.
Les amateurs de fitness qui consacrent leurs week-ends aux cours et ne peuvent que s'inquiéter que la fatigue les dépasse, car le corps a le temps de récupérer en une semaine.
À l'inverse, les athlètes qui effectuent avec diligence des exercices tels que des squats, des fentes, des presses et d'autres exercices de «base» multi-articulaires doivent alterner un entraînement intensif avec des jours de «déchargement».
Que faire pendant la semaine "déchargement" ?
Une semaine "déchargée" ne signifie pas que vous devez vous détendre complètement, mais simplement que vous devez beaucoup alléger vos journées d'entraînement. Au fil du temps, vous écouterez votre corps et comprendrez quand exactement ce moment viendra.
Il existe plusieurs façons de créer un programme d'entraînement léger :
- Réduire le nombre de séries par exercice
- utiliser plus un poids léger pour chaque exercice
- Réduire le nombre de répétitions
- Augmenter les périodes de repos
- Réduire le nombre jours de formation dans la semaine
- Réduire l'entraînement en force
Par exemple, voici un programme d'entraînement avec une "charge de vague", qui ressemble à ceci :
Semaine 1 : Entraînement d'intensité modérément élevée (entraînements intensifs)
Semaine 2 : intensité d'entraînement moyenne (légère récupération à partir de 1 semaine)
Semaine 3 : Entraînement à haute intensité (semaine de stimulation)
Semaine 4 : Entraînement à faible intensité (semaine de délestage)
À partir de la semaine 5, le cycle se répète...
Quelques conseils pour vous aider à vous concentrer sur votre semaine de déchargement
1. Profitez de vos séances d'entraînement. Il ne faut pas s'entrainer uniquement en suivant des tutos... sortir parfois de sa zone de confort pour raconter quelque chose de nouveau. Par exemple, apprenez quelques exercices de yoga qui vous permettront d'« éteindre » complètement le cerveau et de vous détendre.
2. Prenez un jour de congé et au lieu de vous entraîner, faites quelque chose d'utile : faites un ménage général dans la maison ou nettoyez le garage. L'essentiel est que vous brûliez également des calories, mais pas dans un cadre formel.
3. Mangez bien, dormez bien et ressourcez-vous ! Exactement bonne alimentation la nutrition et le sommeil contribuent à l'obtention de grands succès sportifs ! Étant donné que l'entraînement pendant la semaine "rapide" est plus facile, utilisez ce temps pour programme complet restaurer votre corps et supprimer la force musculaire. Optez pour un massage, qui vous permet de vous débarrasser des tensions dans les muscles et les tissus conjonctifs, et de vous échauffer souvent pendant la journée. Le yoga ou les étirements sont la meilleure façon de restaurer le corps.
N'abusez pas de la période de "déchargement" !
Si vous passez de l'extrême à l'extrême, c'est-à-dire que vous vous entraînez 365 jours par an, ou si vous vous donnez une «faiblesse» et transformez les jours de «déchargement» en semaines et même en mois, vous n'obtiendrez jamais de résultats! Pour les sportifs plus ou moins expérimentés, une semaine de "déchargement" planifiée est simplement nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et au développement musculaire. Cela vous aidera à éviter la fatigue et vous permettra de vous entraîner à pleine puissance pour atteindre vos objectifs.
Tout le monde aimerait croire que nous pouvons travailler dans la salle de gym avec un maximum d'efficacité et de force pendant des mois, mais nous savons que ce n'est pas le cas. Vous devenez plus fort lorsque vous récupérez exercer. C'est un concept simple qui est à la base de la physiologie de l'exercice et des programmes depuis des années. En un mot, la théorie de base derrière la supercompensation, dans laquelle un athlète devient plus fort après le repos, fonctionne comme ceci :
- Stimuler le corps (exercice)
- Supprimer le stimulus (repos)
- Le corps s'adapte au stimulus (la prochaine fois vous pourrez tirer 190 kg au lieu de 185 kg).
Tout le monde fait avec plaisir les étapes un et trois, mais oublie souvent la deuxième étape, qui est probablement la plus importante. Pensez-y, si vous ne supprimez jamais le stimulus pour le corps (pour vos muscles/corps), le corps n'a aucun moyen de s'y adapter et commence à s'arrêter. C'est ce qu'on appelle le surentraînement et c'est l'une des causes les plus fréquentes de blessures. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour se reposer, récupérer et s'adapter au stress que vous leur infligez pendant votre entraînement. Le repos est donc une partie importante de votre développement en tant qu'athlète.
Alors, que savons-nous du "repos" ? La première chose qui vous vient à l'esprit est de prendre un jour (ou deux) de repos, ou peut-être de consacrer du temps à une récupération active - jouer au basket, nager, etc. Mais selon le volume, la fréquence et l'intensité de l'exercice, un jour ou deux peuvent ne pas aider. De toute évidence, vous ne voulez pas passer des semaines loin de la salle de gym sans vous entraîner, alors quelles alternatives avez-vous ? Entrez votre semaine de déchargement.
Qu'est-ce qu'une semaine de chargement ?
Une semaine de déchargement, comme son nom l'indique, est une semaine d'entraînement pendant laquelle vous allez à Salle de sport, mais l'intensité et le volume de l'entraînement sont bien moindres. Pendant la semaine de délestage, il est prévu de réduire l'intensité totale et/ou le volume de votre entraînement.
Pourquoi est-elle nécessaire?
Les fondamentaux de l'entraînement en force expliquent le but de la semaine de décharge comme une opportunité de "préparer le corps à une charge accrue sur L'étape suivante ou période" et pour atténuer le risque de surentraînement. Comme je l'ai mentionné, l'objectif principal de la semaine de décharge est de donner à vos muscles et articulations le temps de récupérer, de guérir et de devenir plus forts. Une semaine de décharge correctement planifiée et exécutée permet à vos tissus conjonctifs de récupérez (les muscles récupèrent plus vite que vos articulations et vos ligaments) et les niveaux de testostérone et de cortisol. De plus, la semaine de décharge vous permet de vous éloigner pendant un certain temps de l'intensité qu'exige un entraînement intensif.
Si c'est bien fait, vous devriez revenir avec un corps plus adapté, bien reposé, plus fort et plus concentré, ce qui équivaut à de nouveaux niveaux de stress (c. gros poids, intensité, etc.), ce qui permet de recommencer le processus depuis le début.
Besoin de plus de preuves ? Une étude réalisée en 2010 par le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les athlètes montraient meilleur résultat dans un mode "entraînement en résistance progressive autorégulé" (où les élèves travaillaient à leur rythme, augmentant ou diminuant la résistance selon leur ressenti) que dans un modèle de progression linéaire (où il y a une augmentation de l'intensité et de la résistance de semaine en semaine ).
Quand et comment utiliser la semaine de jeûne ?
Si vous êtes déjà engagé dans le programme développé, votre semaine de déchargement est déjà planifiée. Vous n'avez qu'à suivre ce que dit le programme et vous verrez que vos volumes et charges seront beaucoup plus faciles pour une semaine que pour les autres.
Si vous compilez propre programme, il existe des signes révélateurs qui indiquent quand vous devez entrer votre semaine de délestage. Cela comprend une sensation de faiblesse ou une incapacité à soulever des poids lourds (ce qui est un signe que votre système nerveux central est fatigué), des douleurs articulaires et un manque de motivation et de désir de faire de l'exercice.
En fin de compte, un déchargement préprogrammé est la meilleure option, car vous n'avez pas à attendre que ces signes apparaissent.
La semaine de déchargement est généralement prévue la quatrième semaine dans la plupart des programmes. Exemple de programme de Jim Vendler :
Alors, comment pouvez-vous inclure une semaine de jeûne dans votre propre formation? Un des des moyens simples est d'adopter la méthode du cycle de quatre semaines recommandée par Vendler et d'autres formateurs. Vous faites vos jours de repos normaux pendant les semaines d'entraînement, mais lorsque vous arrivez à la semaine de décharge, vous devez décharger. Matt Rhodes propose plusieurs options pour inclure avec succès les semaines de décharge : faites des entraînements réguliers avec un volume normal (séries et répétitions), mais réduisez le poids que vous utilisez à 50-60 % du travail.
Utilisez le même poids avec lequel vous feriez normalement de l'exercice, mais réduisez votre volume total (séries et répétitions) à 50-60 % de votre volume normal. (Veuillez noter que vous devez vous en tenir au schéma 8+ rep)
Utilisez un poids léger et concentrez-vous sur le réglage fin de votre forme et de votre technique. Gardez à l'esprit que plus votre programme est long, plus vous pouvez inclure de jours, de semaines et même de mois de jeûne dans vos entraînements. Si vous ou votre coach avez prévu un macrocycle ( plan de formation dure généralement un an dans le but d'atteindre des performances optimales pour des compétitions spécifiques), alors il est probable qu'un ou deux mois de déchargement devraient être inclus dans le plan - généralement après quelques mois difficiles ou avant le début d'un cycle intensif, puis après la compétition, pour laquelle vous vous êtes entraîné (pensez à un mois de déchargement après les Jeux, par exemple).
