Si vous vous entraînez sans vous échauffer, le risque de blessure augmente fortement et l'efficacité de l'entraînement diminue. De plus, c'est ainsi que vous créez de mauvaises habitudes.

L'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Vous pouvez facilement mettre vos muscles en condition de travail en suivant une procédure simple :

1. Utilisez un rouleau de massage. De tels rouleaux aident à bien réchauffer les muscles de tout le corps. Ici, Lifehacker a expliqué en détail quels sont ces outils et comment les utiliser.
2. Cinq minutes de cardio: un pas vif grimper la colline, faire de l'exercice vélo elliptique ou un vélo d'exercice. si tu as surpoids, ne courez pas - sauvez vos genoux.
3. Assurez-vous de faire échauffement articulaire et étirement dynamique. vous trouverez une vidéo d'un bon échauffement.

Après cela, vous aurez suffisamment chaud pour commencer.

Comment faire un programme de formation

Lorsque vous venez à la salle de sport, vous devez déjà avoir un plan d'action clair : quels exercices vous ferez, quels groupes musculaires travailler.

Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement, mais les débutants sans entraîneur ne doivent pas essayer d'options complexes. Pour commencer, il vaut mieux se limiter à l'étude cohérente de tous les muscles.

Divisons conditionnellement le corps en plusieurs groupes musculaires : biceps, triceps, épaules, poitrine, dos, fesses, hanches et abdominaux. Si vous allez vous entraîner deux fois par semaine, divisez les groupes musculaires de manière égale. Par exemple, dans le premier entraînement, travaillez les biceps, le dos, les hanches et les abdominaux, et dans le deuxième entraînement, travaillez les triceps, la poitrine, les épaules et les fesses.

Voici quelques exercices avec simulateurs et poids libres aux différents groupes musculaires.

Exercices pour les jambes et les fesses

Avec ce simulateur, vous pouvez vous concentrer sur différents groupes musculaires en changeant simplement la position des jambes sur la plate-forme :

1. Jambes en haut de la plate-forme - accent mis sur muscles fessiers et le biceps fémoral.
2. Jambes au bas de la plate-forme - accent mis sur les quadriceps.
3. Position étroite - accent mis sur partie extérieure hanches.
4. Position large - accent mis sur partie intérieure hanches.

Enlèvement de jambe dans le simulateur

Cet exercice fonctionne très bien sur les fesses. Ramenez votre jambe en arrière jusqu'à ce que votre jambe inférieure soit parallèle au sol, mais n'étendez pas complètement vos genoux. Pour mieux travailler les muscles, abaissez lentement votre jambe dans sa position d'origine.

Squats

Ce exercice de base avec de nombreuses variantes : large mise en scène jambes ou sur une jambe, avec une barre ou avec des haltères, d'une élévation ou d'un saut. Lifehacker décompose en détail la technique des squats, et il existe plusieurs options pour les squats et autres exercices pour les hanches.

Un autre exercice avec gros montant variantes. Les fentes peuvent être faites avec votre propre poids, avec une barre ou avec des haltères, en vous déplaçant dans la pièce ou sur place.

Pendant la fente, assurez-vous que le genou est devant pied deboutétait exactement au-dessus du talon. En inclinant légèrement le corps vers l'avant, vous déplacez l'attention sur les fesses.

Cet exercice de base sollicite non seulement les muscles des hanches et des fesses, mais aussi les muscles extenseurs du dos et du trapèze. Commencez par le soulevé de terre classique, mais ne soulevez pas trop de poids.

Voici une vidéo avec la technique d'exercice:

Pour diversifier vos entraînements, explorez les autres et les fesses.

Exercices pour le dos

Cet exercice renforce les muscles extenseurs du dos. Il s'échauffe parfaitement et se prépare à un exercice de base important - le soulevé de terre.

Si vous voulez pomper exactement les muscles du dos, et non les jambes, commencez à faire l'exercice à partir d'une position où le corps est en ligne droite avec le simulateur. Soulevez ensuite votre dos en rapprochant vos omoplates et en déplaçant vos bras vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

Le point clé de cet exercice est que vous devez tirer le bloc non pas avec vos mains, mais avec votre dos. Tout en tirant, verrouillez votre dos et rapprochez vos omoplates. La vidéo montre la technique et les caractéristiques de l'exercice:

Cet exercice aide également à gonfler efficacement les muscles du dos. La vidéo ci-dessous explique la technique d'exécution et les principales erreurs :

exercices de poitrine

Banc de Presse

Cet exercice de base implique et muscles pectoraux, et les triceps, et muscles deltoïdes. L'accent peut être déplacé en changeant la prise: développé couché poignée étroite plus charge les triceps, et large - la poitrine. De plus, l'accent mis sur la poitrine change si vous prenez la barre. poignée inversée, c'est-à-dire les paumes face à vous.

La vidéo explique la technique pour effectuer l'exercice:

Cette machine vous permet d'effectuer des exercices qui sollicitent uniquement les muscles pectoraux. N'étendez pas complètement vos bras aux points extrêmes, faites l'exercice en douceur.

Pompes sur les barres asymétriques avec une inclinaison vers l'avant

Si vous ne pouvez pas encore faire de dips sans aide, utilisez une bande de résistance ou simulateur spécial pour le soutien. Pour souligner la poitrine, inclinez le corps vers l'avant.

La technique pour effectuer l'exercice peut être vue dans la vidéo:

Dans celui-ci, vous pouvez trouver des exercices de poitrine en images.

Exercices triceps

Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés. Si la mobilité des épaules le permet, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Extension des bras sur le bloc

Cet exercice peut être effectué avec une poignée régulière ou en corde. Le dos est droit, les coudes sont près du corps et ne bougent pas.

Exercices pour les biceps

Curl haltères debout

C'est un exercice de base qui aide à bien travailler les biceps. Voici une vidéo avec la technique d'exercice:

Contrairement à l'exercice précédent, lorsque vous soulevez des haltères, vous devez faire pivoter les mains, car cela fournit charge supplémentaire sur les biceps. En bas, les mains doivent se regarder et pendant l'ascension, se retourner vers le corps.

Exercices d'épaule

Développé debout avec haltères

Avant cet exercice, vous devez effectuer un étirement dynamique des épaules : prenez un bâton ou un extenseur et déplacez plusieurs fois vos bras tendus derrière votre dos, puis de nouveau vers l'avant. Ne pliez pas les coudes pendant l'étirement. Plus vous rapprochez vos mains, plus l'étirement sera efficace.

Pendant le développé couché, prenez la barre derrière la tête. Si elle reste devant, cela mettra beaucoup de pression sur le bas de son dos.

Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent être légèrement pliés. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules - cela peut provoquer un syndrome de conflit (inflammation de la coiffe des rotateurs).

Haltères d'élevage assis dans une pente

Le corps est incliné vers l'avant, le dos est droit. Les mouvements des mains sont similaires à l'exercice précédent.

Vous y trouverez une analyse de la technique pour effectuer d'autres exercices sur les épaules.

Exercices de presse

Torsion avec les jambes sur une colline

Exercice de presse à jambes surélevées

En plaçant vos pieds sur une plate-forme surélevée, vous éliminerez le stress inutile sur les muscles iliopsoas et les dommages au bas du dos. Si vous voulez compliquer l'exercice, prenez une balle en peluche.

La planche travaille parfaitement tous les muscles du tronc. Pour compliquer cela, vous pouvez placer vos jambes sur un support instable : en boucles ou sur, comme indiqué sur la photo.

Relevé de jambe suspendu

Dans une version plus simple, il vous suffit de tirer vos genoux vers votre poitrine.

Si c'est facile, essayez de soulever vos jambes droites vers la barre horizontale.

Comment choisir le bon poids et le bon nombre de répétitions

Prenez un poids tel que vous puissiez effectuer l'exercice 5 à 8 fois. Les dernières répétitions doivent être effectuées avec effort. Si vous pouvez facilement faire les huit répétitions, le poids sélectionné est trop petit pour vous.

Faites trois séries de 5 à 10 répétitions. Le repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes, entre les exercices - de 2 à 3 minutes.

Si vous faites des exercices sans poids, vous devez faire plus de répétitions afin de charger correctement les muscles. Dans ces exercices, effectuez trois séries de 20 répétitions.

Après l'entrainement

Après l'entraînement, assurez-vous de vous étirer : vous devez détendre les muscles qui ont travaillé. Vous pouvez trouver des exercices d'étirement différents groupes muscles, et - exercices avec des bandes d'expansion.

Dès le premier entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation. De vous apprendrez quoi manger avant et après l'entraînement pour accélérer votre progression et ne pas nuire à l'organisme.

N'hésitez pas à écouter votre corps et à vous amuser.

Ce n'est pas facile de rester en bonne forme physique. Il est particulièrement difficile de commencer à s'entraîner lorsque le besoin s'en fait sentir : la fatigue se fait sentir, l'essoufflement apparaît de temps en temps, et la silhouette laisse à désirer. Néanmoins, il peut être très difficile de surmonter les barrières internes et de commencer une formation. En fait, faire le premier pas est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Et voici comment.

Comment commencer à faire de l'exercice à la maison

N'ayez pas peur du manque d'expérience ou de la fatigue douloureuse après l'exercice. Pas besoin de s'épuiser longtemps, entraînements difficiles. Vous pouvez commencer par exercices simples qui sont destinés aux débutants. De plus, effectuez-les à la maison, dans un environnement confortable. Ils ne nécessitent aucun équipement et sont faciles à modifier pour s'adapter à n'importe quel niveau de forme physique.

Garder le corps en bonne forme est la forme physique. Maisons pour débutants principe de base- « ne pas nuire » : ne forcez pas la charge et arrêtez l'entraînement dès que la fatigue se fait sentir. Ce qui est très important, c'est de ne pas arrêter de faire de l'exercice et de s'entraîner régulièrement. Assez au début trois entraînements par semaine pendant 15 minutes. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée des cours jusqu'à 45 minutes.

A quelle heure pratiquer ? Notre corps suit un certain cycle, qui dépend du mode de vie. dépend du rythme de vie. Chaque personne a son propre rythme. Compte tenu de l'objectif des cours, vous devez choisir l'heure. Pour perdre du poids, l'entraînement est recommandé le matin, à jeun, de 5h30 à 9h00. À ce moment, le corps utilise l'énergie des dépôts de graisse.

Pour les entraînements du soir, allouez du temps de 18h30 à 20h00. Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible de respecter cette heure, vous ne devez pas abandonner les cours. Le corps peut se reconstruire et s'habituer aux conditions qui lui conviennent. C'est pourquoi meilleur temps il vous le dira lui-même. Il est important de l'écouter.

Les avantages de la formation

Le fitness pour les femmes est une opportunité non seulement de se débarrasser des kilos indésirables, mais aussi d'être toujours en pleine forme. Tous les exercices ci-dessous donnent du fil à retordre, si vous pratiquez régulièrement, vous pourrez rapidement obtenir d'excellents résultats :

• amélioration de la posture;
• augmentation de la confiance en soi;
• amélioration du sommeil;
• réduire les niveaux de stress;
• brûlant un grand nombre calories;
• amélioration de la circulation sanguine;
• activation du métabolisme;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
• coordination améliorée;
• développement de la mobilité articulaire.

Remise en forme à la maison. Cours pour débutants

Vous devez commencer petit: faites les exercices à un rythme lent, choisissez l'option la plus optimale. Les exercices visent principalement à renforcer les muscles des hanches, des fesses et des abdominaux. Il est conseillé à un débutant de les exécuter tous en les alternant. Cela est nécessaire afin de choisir le plus confortable et le plus efficace.

3 conseils pour les débutants :

1. La régularité et une attitude positive sont très importantes pour l'entraînement, elles apporteront avec le temps meilleurs résultats. Ne vous surchargez pas et il est conseillé de compléter les cours par des exercices cardio légers supplémentaires.
2. Création d'un programme de formation. Allouer un certain temps pour la formation. Diversifiez les cours avec différents exercices, incluez en plus des exercices de cardio ou de yoga. C'est-à-dire ne pas donner trop de charge.
3. Écoutez votre corps. L'un des principaux problèmes des débutants est la charge de travail excessive. Assurez-vous que le corps est prêt pour une intense activité physique et seulement ensuite l'augmenter. Concentrez-vous sur les muscles qui ont besoin d'attention. Et consacrez plus de temps aux exercices nécessaires à leur développement.

Exercice de planche

Conçu pour renforcer les mains et les poignets. Augmente l'équilibre et la stabilité du bas du corps. Version allégée :

• allongez-vous sur le ventre;
• pliez vos bras aux coudes;
• genoux au sol;
• lentement, nous arrachons les hanches du sol, posant nos chaussettes sur le sol;
• maintenez la pose pendant 5 secondes.

Options : bras tendus (comme dans les pompes).

Un tel entraînement doux est aussi appelé " remise en forme paresseux". À la maison pour les débutants, c'est une excellente occasion d'obtenir l'effet souhaité et en même temps de prévenir les blessures et de donner une charge uniforme aux muscles.

Exercice "Superman"

Dirigé vers les principaux muscles le long de la colonne vertébrale. Développe la souplesse, améliore la coordination et la posture. Version allégée :

• allongez-vous sur le ventre;
• mains devant vous;
• sur le sol en même temps main droite et jambe gauche;
• maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez 5 fois. Puis changez de bras et de jambes.

Option d'exécution : arracher le sol en même temps bras, poitrine et jambes.

Élévation latérale des jambes

Qu'est-ce qui est bien dans la forme physique ? À la maison pour les débutants, vous pouvez choisir une version allégée de nombreux exercices. Cet exercice très efficace pour la taille et les hanches. Version allégée :

• couché sur le côté droit, pliez le bras au niveau du coude;
• soulevez votre jambe gauche. Ne pliez pas la jambe au genou;
• maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez de chaque côté 5 fois.

Options : s'appuyer sur une main tendue, faire le reste de la même manière.

Squats

Pour un débutant, il s'agit d'une version allégée du squat traditionnel. Le fitness à domicile pour les débutants est une excellente occasion de renforcer la presse. L'exercice est axé sur les muscles du bas du corps. Un exercice efficace pour renforcer les ligaments des genoux. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc. Version allégée :

• tiens toi droit;
• mains jointes sur la poitrine ;
• jambes - largeur des épaules;
• accroupissez-vous sur une chaise, gardez le dos droit ;
• se lever sans l'aide des mains;
• répéter 5 fois.

Option d'exécution : mains devant vous, sinon faites de même.

Des pompes

Un bon entraînement pour les muscles des bras, de la poitrine, des épaules et du dos. Version allégée :

• mettre l'accent en position couchée;
• bras légèrement plus larges que les épaules;
• soulever le corps en redressant les bras;
• genoux appuyés au sol;
• répéter 5 fois.

Option d'exécution: s'il est difficile d'effectuer des pompes depuis le sol, appuyez-vous sur le banc.

• Prenez la formation au sérieux : ne sautez pas les cours. Les cours réguliers et à part entière sont de remise en forme. Pour les femmes qui veulent perdre du poids, cela est particulièrement important.
• Planifiez votre temps d'entraînement à l'avance. Le fitness gratuit n'est pas une raison pour faire de l'exercice et sauter des cours à cause d'une mauvaise humeur.
• Évitez les surcharges excessives. Le surentraînement peut entraîner une diminution des performances.
• Observez le régime de consommation. Le corps a besoin de restaurer les dépenses en fluides.
• N'oubliez pas que sans régime pour ceux qui veulent perdre du poids, les cours prendront beaucoup plus de temps.
• Notez-y la date et l'heure des cours; et faire de l'exercice. Vous pouvez enregistrer simultanément le régime alimentaire et le poids corporel. Cela vous permettra d'analyser les résultats.
• Pour perte de poids efficace vous avez besoin d'une alimentation équilibrée. Éliminez les aliments riches en calories de votre alimentation. Pour enlever les côtés et l'estomac, vous pouvez en outre suivre un régime protéiné. Perte de poids rapide favorise les repas fréquents et fractionnés.
• Effectuez des exercices régulièrement, augmentez progressivement la charge et le temps des cours. Commencez l'entraînement par un échauffement de 10 minutes. Inclure des exercices d'échauffement pour les articulations. Effectuez des mouvements à un rythme lent. L'échauffement augmente le flux sanguin, ce qui augmente considérablement l'efficacité de l'entraînement. Les exercices cardio accéléreront le processus de perte de poids, incluez-les dans votre entraînement.

Le corps s'adapte rapidement à l'entraînement. L'essentiel est de faire le premier pas. Et puis vous obtiendrez facilement le résultat souhaité. Vous vous débarrasserez de zones à problèmes, démarche lourde et posture laide. Entraînez-vous à la maison à tout moment temps libre. L'essentiel est que les leçons vous apportent du plaisir. Si possible, marchez davantage à pied, montez les escaliers jusqu'au sol. Cela permettra de gagner du temps pour la formation et servira de bon "assaisonnement" pour les cours. Très bons résultats réalisera pour les débutants est une excellente occasion de se mettre en forme.

Si vous êtes déterminé à vous mettre au fitness, mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Je reçois souvent des questions demandant des conseils comment commencer à faire de l'exercice à la maison, avec laquelle de mes séances d'entraînement sur YouTube est-il préférable de commencer votre "parcours de remise en forme" ? Pour répondre à cette question, j'ai besoin de trouver beaucoup d'informations sur une personne : quel est son poids, son âge, couche physique formation, s'il y a des maladies et quelques autres. En l'absence d'au moins ces informations élémentaires, je ne peux assumer la responsabilité et conseiller aucune formation, car si une personne a des contre-indications du côté de la santé, et je ne les saurai pas, alors Conséquences négatives de ne pas "sa" formation peut être assez grave. Par conséquent, dans cet article, je veux donner uniquement des CONSEILS aux personnes de certains niveaux de forme physique qui souhaitent faire du fitness, mais ne savent pas comment commencer à faire de l'exercice à la maison. Et nous analyserons ce sujet lors de formations spécifiques de la chaîne Fitnessomaniya.

ATTENTION!

En analysant les niveaux de formation intermédiaire et avancé, je suppose que les gens n'ont pas de contre-indications et de restrictions sanitaires !

Séances d'entraînement pour la formation de niveau d'entrée. Que sont-ils?

Si vous êtes complètement nouveau dans le monde du fitness, par "débutant", j'entends quelqu'un qui aime le sport/le fitness dernière foisétaient présents depuis très longtemps, par exemple, à l'école ou à l'institut, ou la pause était de plus de 3 ans, alors vous devez certainement commencer à faire du fitness très soigneusement et progressivement, mais "doucement et progressivement" vous pouvez commencer à pratiquer selon mes entraînements, qui sont conçus pour un niveau d'entraînement moyen, mais avec une petite nuance : vous devrez simplifier ces entraînements vous-même. Comment faire?

Tout d'abord, vous devez faire attention à l'entraînement en force, dont j'ai une quantité suffisante sur la chaîne, cette quantité et cette variété vous dureront longtemps.

ENTRAÎNEMENT DE FORCE POUR LES DÉBUTANTS

Tous les entraînements de force sont divisés en groupes :

— exercices fessiers et jambes ⇐

— entraînement des bras, de la poitrine et du dos ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

— formation presse ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

—entraînements pour tous les groupes musculaires ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

À partir de ces listes de lecture, vous pouvez choisir n'importe quel entraînement et pratique, en les simplifiant.

Il existe plusieurs manières de simplifier :

- utiliser moins d'haltères de poids que dans la vidéo ;

- faire moins de répétitions ;

- Accordez-vous de courtes pauses de repos de 10 à 15 secondes pour reprendre votre souffle et continuer. Cela s'applique aux entraînements qui se déroulent en mode non-stop, c'est-à-dire avec un grand nombre de répétitions sans repos.

- faire moins de cercles. Si je conseille à la fin de l'entraînement de répéter ce complexe pour encore 3 cercles, alors vous faites selon votre force, cela peut être 1 ou 2 cercles.

Ce sont tous des moyens que vous pouvez utiliser pour faciliter l'entraînement en force.

Pourquoi est-ce que je ne filme pas les séances d'entraînement pour débutants à un rythme d'escargot ? C'est très simple : l'expérience de travail en tant qu'instructeur de programmes de groupe m'a montré qu'une personne ayant une condition physique très faible l'améliore beaucoup plus rapidement en s'exerçant dans des groupes forts.

à moi sur puissance pilates, où le niveau de charge était assez élevé, il y avait aussi des femmes plus âgées qui exécutaient tous les exercices au même niveau que les jeunes filles. De plus, leur niveau n'était pas si immédiat. Au départ, elles sont arrivées physiquement très faibles dans le groupe, mais seuls quelques mois d'entraînement régulier au même niveau que la jeune génération en ont fait tout simplement les femmes les plus fortes et les plus endurantes. Donc, depuis lors, ma position n'a pas changé : si vous voulez atteindre résultats visibles, alors vous n'avez pas besoin de vous inscrire en tant que débutant et de vous rafraîchir lors de séances d'entraînement qui impliquent "deux appuis, trois appuis". Comme on dit "Mieux vaut être le pire des meilleurs que le meilleur des pires."

Nous avons donc pensé à l'entraînement en force, mais en plus de l'entraînement en force vous devrez faire plus de cardio.

ENTRAÎNEMENT CARDIO POUR DÉBUTANTS

J'ai trois séances d'entraînement cardio pour débutants sur ma chaîne, dont deux sont de pures séances d'entraînement cardio : Cardio sans sauter, ainsi que le cardio, qui s'appelle Entraînement cardio pour brûler les graisses | POUR LES DÉBUTANTS !, et voici Entraînement par intervalles pour débutants, il s'agit de cardio-force, de sorte qu'il peut même être effectué comme un entraînement séparé, et non après un entraînement en force.

Parlons maintenant de la fréquence d'entraînement.

Pour les débutants, je vous conseille de commenceravec 2 séances de musculation par semaine et 2 séances de cardio.

Après 2 semaines, vous pouvez ajouter un autre entraînement de force et de cardio, et cela sortira une semaine : 3 entraînements de force et 3 entraînements de cardio, qu'il est préférable de faire immédiatement après l'entraînement de force (environ 10-15 minutes), mais si cela ne fonctionne pas, alors vous pouvez choisir un type d'entraînement - soit de force, soit de cardio - l'essentiel est que votre entraînement dure environ une heure.

Quant aux entraînements à choisir selon les groupes musculaires, je vous conseille de regarder la vidéo" Instructions pour mes entraînements". Là, j'explique comment le faire en fonction de vos problèmes et de vos objectifs.

Entraînements intermédiaires. Que sont-ils?

ENTRAÎNEMENT DE FORCE INTERMÉDIAIRE

Comment commencer à faire de l'exercice à la maison pas un débutant, mais pas encore un athlète confirmé ? Ooh ! Ici, vous pouvez faire une bonne promenade. J'ai beaucoup d'entraînements de niveau intermédiaire sur ma chaîne, allant de l'entraînement en force, que j'ai mentionné plus tôt, aux entraînements tabata. Mais comme, après tout, l'article s'appelle «par où commencer» vos cours, vous devez commencer sans ambiguïté avec un entraînement de force ordinaire, mais sans aucune simplification, comme c'était le cas avec les débutants. C'est ainsi que je montre les exercices dans la vidéo, c'est ainsi qu'ils doivent être exécutés, vous ne devriez pas vous apitoyer sur votre sort, car votre niveau d'entraînement ne le pardonnera certainement pas!

N'hésitez pas à commencer par 3 séances de musculation par semaine et 2 séances de cardio , qui doit être effectué immédiatement après l'entraînement en force, si votre objectif est de perdre du poids.

Après 2 semaines de période d'adaptation de votre corps, vous pouvez ajouter un autre entraînement de force, vous pouvez ajouter du cardio, vous ne pouvez pas, si vous le souhaitez.

Mais après un mois, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité 3 à 4 fois par semaine, en faisant du cardio après tout votre entraînement de force pendant 15 à 20 minutes.

ENTRAÎNEMENTS CARDIO INTERMÉDIAIRES

Vous pouvez trouver des entraînements cardio pour le niveau intermédiaire dans la rubrique " Entraînements cardio pour brûler les graisses » ( ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

Bien sûr, un niveau avancé peut commencer avec n'importe quel entraînement, ici la question n'est probablement pas de savoir quels entraînements choisir pour que ce ne soit pas trop dur, mais comment ne pas se perdre dans ces nombreux entraînements que j'ai sur la chaîne ?

Encore une fois, vous pouvez trouver la réponse à cette question dans les instructions vidéo de mes entraînements, où j'ai déjà répondu à cette question.

Quant à savoir si avec quel type de formation pour démarrer les personnes d'un niveau avancé, alors ici, vous pouvez choisir absolument n'importe quel entraînement que vous aimez. Aimez plus de puissance, commencez par la puissance, et si plus proche de vous entraînement intense, vous pouvez alors suivre une formation tabata aux niveaux intermédiaire et avancé. En fait niveau moyen n'est pas facile non plus, c'est juste que nous utilisons tout notre corps là-bas, tout groupes musculaires, et dans l'entraînement tabata avancé, il n'y a qu'un ou deux groupes musculaires, ce qui, en principe, détermine la complexité de ce niveau. Mais croyez-moi - le niveau moyen mérite également votre attention, et si la charge vous semble encore insuffisante, vous pouvez simplement faire deux tabatas d'affilée, c'est-à-dire qu'au total, il vous faudra 13 minutes pour vous entraîner et 26.

Eh bien, j'espère que cet article vous a aidé un peu et a éclairé le fait que par quels entraînements avez-vous besoin pour commencer si vous venez de me rencontrer récemment et ma chaîne.

En fait, il n'y a rien de difficile à construire soi-même processus de formation non, il vous suffit de COMMENCER, et vous comprendrez vous-même quels entraînements sont les vôtres et lesquels ne le sont pas.

Cordialement, Yaneliya Skripnik !

La forme physique pour les débutants est une grande science distincte. Si vous débutez dans le fitness, vous avez probablement beaucoup de questions comme :

Par où commencer la formation ? Quels exercices faire ? Où puis-je me procurer une série d'exercices ? Comment changer l'alimentation ? Quoi porter? Quel type de remise en forme faire ? Quel équipement choisir ?

Ces questions et bien d'autres se posent devant une personne qui commence à faire du fitness afin de changer radicalement son corps, d'améliorer sa santé, de devenir plus confiante en elle-même, d'avoir l'air et de se sentir mieux.

Voici une liste des principaux points auxquels vous devez absolument prêter attention si vous débutez vos cours et que vous n'avez jamais fait de fitness auparavant.

Remise en forme pour les débutants. Où commencer?

1. Examen médical obligatoire par un médecin (traitement de diverses maladies avant le début des cours, si nécessaire)

2. Test de condition physique (seul ou avec l'aide d'un entraîneur)

3. Basé sur des tests : équilibrer les muscles du corps en force, volume et flexibilité (obtenu par le programme initial correct)

4. Cardio training (en parallèle des muscles, il faut développer le cœur, les vaisseaux sanguins et les poumons)

5. Correction de la nutrition et de la routine quotidienne (des changements radicaux ne sont pas nécessaires, mais au moins des changements mineurs sont nécessaires)

Nettoyer franchement produits nocifs, essayez d'établir un sommeil et un repos adéquats, étudiez des méthodes pour augmenter l'efficacité de votre travail (faites plus, travaillez moins), débarrassez-vous des mauvaises habitudes, etc.