Trois groupes musculaires par entraînement. Quels muscles doivent être entraînés ensemble pour tirer le meilleur parti de l'entraînement ? Repos et récupération

Nouveau dans l'entraînement en force ? Ensuite, la construction de votre programme d'entraînement est d'une importance primordiale. Lisez la suite pour savoir quels groupes musculaires combiner lors d'une journée d'entraînement pour maximiser vos performances. la croissance musculaire.

En musculation, personne ne vous fournira jamais un programme d'entraînement qui vous transformera comme par magie en un athlète de compétition couronné de succès. Cela prend plus d'un an. un dur travail, essais et erreurs pour obtenir le corps de vos rêves. Ici, vous ne pouvez trouver que des recommandations sur les meilleurs exercices, des schémas réussis pour le nombre d'approches et de répétitions, des méthodes d'entraînement intéressantes, mais au final, vous seul êtes le "juré" et le "juge" sur la question de l'efficacité de certains méthodes d'entraînement pour votre corps.

Ainsi, la construction de votre entraînement et de votre répartition d'entraînement est liée à plusieurs facteurs :

Expérience de formation

Les débutants devraient s'en tenir à moins volumineux et programmes intensifs, mais avec une plus grande fréquence que les sportifs expérimentés.

Objectifs fixés

Allez-vous simplement garder vos muscles en bonne forme, ou peut-être voulez-vous apporter des changements plus massifs à votre physique et atteindre de nouveaux sommets ?

Vos opportunités

Pouvez-vous vous entraîner 5 jours par semaine, ou votre emploi du temps est-il si chargé que vous ne pouvez vous permettre d'aller à la salle de sport que quelques jours ? Quoi qu'il en soit, il est important de réaliser que chaque entraînement suivant s'appuie sur le précédent. Vous devriez donc pouvoir au moins visiter la salle.

Repos et récupération

Selon votre travail, votre mode de vie et vos capacités de récupération (y compris le sommeil), vous aurez peut-être besoin de plus ou moins de jours de repos entre les entraînements. Et ne les négligez pas dans la poursuite de la masse musculaire. La croissance se produit en dehors du gymnase, avec une bonne nutrition et une récupération complète. Assurez-vous d'écouter votre corps.

La récupération peut également inclure une recharge mentale - si vous êtes mentalement fatigué par un entraînement régulier, prenez quelques jours de plus pour vous reposer. L'un des entraînements peut être effectué à l'extérieur du gymnase en courant sur longue distance ou avoir travaillé la barre fixe et les barres asymétriques.

tes faiblesses

Si vous avez des groupes musculaires en retard ou que vous aimeriez simplement resserrer, travaillez-les d'abord après une période de repos lorsque les réserves d'énergie sont en excès.

Quelles combinaisons existent

Il existe de nombreuses options pour s'entraîner, diviser le pompage ou combiner des groupes musculaires en une journée. Vous trouverez ci-dessous les 5 fractionnements d'entraînement de base, du plus simple au plus avancé et difficile. Ne fais pas d'erreur! Les débutants doivent choisir la première option, tandis que les athlètes plus ou moins expérimentés peuvent envisager d'autres variantes.

Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, en acquérant de nouvelles connaissances et compétences, vous constaterez que vous commencez à utiliser plus d'exercices et que l'intensité et le volume de votre entraînement augmentent. Tout cela nécessitera plus de temps de repos, ce qui signifie que chaque groupe musculaire sera travaillé une fois par semaine. Alors, quels muscles sont les meilleurs pour s'entraîner ensemble ?

Combiner tous les groupes musculaires en un seul entraînement est la meilleure option pour les débutants, basée sur la réalisation de 2 à 3 séries d'un exercice par groupe musculaire. La principale raison pour laquelle le volume d'entraînement (quelques séries par groupe) est faible est l'adaptation première des débutants à charges de puissance passe par système nerveux. Après tout, vous devez d'abord apprendre à votre corps à activer et à utiliser autant que possible. fibre musculaire, et seulement ensuite travailler sur leur force et leur taille. Cela nécessite à son tour plus de fréquence et l'entraînement doit être répété 3 fois par semaine avec une récupération de 48 heures entre les deux.

Une autre raison pour laquelle le volume et l'intensité de l'entraînement sont maintenus bas pour un débutant est de minimiser le lendemain. Le pompage de tout le corps aide non seulement à se familiariser avec tous les équipements et simulateurs, mais vous permet également de travailler chaque groupe musculaire à des volumes modérés, au lieu de "brûler" un groupe spécifique.

Jour	groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	répétitions
1	Tous	1	3	10-12
2	Repos
3	Tous	1	3	10-12
4	Repos
5	Tous	1	3	10-12
6-7	Repos

Split HAUT/BAS

La quantité de travail (nombre de séries et de répétitions) effectuée pour chaque groupe musculaire dans le programme complet du corps est faible. L'étape suivante consiste à diviser tout le corps en deux jours et à faire 2 exercices par groupe. Le jour de l'entraînement, ils associent les muscles de la partie supérieure (poitrine, dos, épaules, bras) et de la partie inférieure (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux).

En augmentant la quantité de travail pour chaque partie du corps, vous pouvez frapper une certaine zone sous différents angles. Dans l'exemple ci-dessous, vous devez faire 6 séries - 3 séries de deux exercices pour chaque groupe musculaire en une journée.

Haut et bas
Jour	groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	répétitions
1	Haut	2	3	6-8, 10-12
2	Bas	2	3	6-8, 10-12
3	Repos
4	Haut	2	3	6-8, 10-12
5	Bas	2	3	6-8, 10-12
6-7	Repos

Vous pouvez vous entraîner dans deux gammes de répétitions différentes :

• le premier est davantage axé sur le développement des indicateurs de force (choisissez un poids avec lequel vous atteignez l'échec en 6-8 répétitions)
• la seconde est aussi proche que possible de la croissance de la masse musculaire (10-12 répétitions)

Presse / Soulevé de terre / Jambes

La troisième étape implique également une augmentation du volume de la formation. Cette fois, vous entraînerez chaque groupe musculaire non pas deux fois par semaine, mais trois. La plupart méthode efficace créer une telle répartition sur trois jours consiste à combiner des groupes musculaires en une journée d'entraînement qui :

• serré (poitrine, épaules, triceps)
• traction (dos et biceps)
• jambes séparées

Pourquoi la combinaison est-elle comme ça ? Le fait est que de nombreux exercices de base impliquent d'autres muscles. Par exemple, faire un développé couché - la poitrine, les deltas et les triceps sont impliqués dans le travail. Par conséquent, après avoir chargé la poitrine, il sera raisonnable de finir les épaules et les triceps. Si vous faites la poitrine le lundi, les épaules le mardi et les triceps le mercredi, il n'y aura tout simplement pas assez de temps pour la récupération et l'efficacité diminuera sensiblement. prochain entraînement, puisque certains muscles ont déjà reçu une certaine charge la veille.

Les athlètes avancés peuvent faire des fractionnements deux fois en 8 jours, c'est-à-dire prendre un jour de repos tous les trois jours d'entraînement. Pour les débutants, mieux vaut s'en tenir aux schémas ci-dessous. La gamme de répétitions doit également être choisie individuellement, en fonction de l'intensité de l'entraînement. Plus il est grand, plus vous devez utiliser de poids et moins de répétitions.

Presse, soulevé de terre et jambes
Jour	groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	répétitions
1	Poitrine, épaules, triceps	3	3	6-8, 10-12
2	Dos, biceps	3	3	6-8, 10-12
3	Jambes	4	4	6-8, 10-12
4	Poitrine, épaules, triceps	3	3	6-8, 10-12
5	Dos, biceps	3	3	6-8, 10-12
6	Jambes	4	4	6-8, 10-12
7	Repos

Répartition de quatre jours

Et voici un split qui montre que vous devenez sérieux ! Avec moins de groupes musculaires combinés le même jour, vous pouvez toujours augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement - des facteurs importants pour progresser davantage. Une répartition de quatre jours se fait le plus souvent en une semaine, ce qui signifie que vous bénéficiez de 3 jours de congé. Mais comme alternative et complication du processus d'entraînement, vous ne pouvez faire qu'un seul jour de repos après 4 jours de travail, ou vous entraîner pendant deux jours et vous reposer pendant deux jours.

La meilleure combinaison serait de regrouper gros muscles avec des petits (seulement tirer ou banc). Vous pouvez faire une séparation de - la poitrine avec les biceps, le dos avec les triceps. Prenez simplement au moins un jour de repos entre les entraînements antagonistes ou secouez vos jambes pour laisser le temps de récupérer.

Répartition de quatre jours
Jour	groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	répétitions
1	Dos, biceps	4, 3	3-4	6-15
2	poitrine, triceps	4, 3	3-4	6-15
3	Repos
4	Jambes	5	3-4	6-15
5	Épaules	4	3-4	6-15
6-7	Repos

Il est également très important de travailler d'abord un grand groupe musculaire, puis de passer ensuite à un petit groupe. Plus le groupe musculaire est petit, plus il se fatigue rapidement. En faisant le contraire, vous ne pourrez pas soulever de poids lourds, car les muscles auxiliaires étaient déjà épuisés dans la première moitié de l'entraînement.

Répartition de cinq jours

Une bonne option pour les athlètes ayant de l'expérience derrière eux, avec une meilleure compréhension de toutes les subtilités du processus d'entraînement. Aucune combinaison ne se produit. Vous permet d'accorder une attention maximale à un groupe musculaire, en augmentant l'intensité et le volume à la limite. Vous pouvez charger les muscles beaucoup plus en passant une heure ou plus au gymnase dans le gymnase. Les jours de repos peuvent être laissés le week-end ou décalés à d'autres jours en fonction de votre emploi du temps et de votre charge de travail. Par exemple, chargez deux grands groupes musculaires deux jours de suite, puis prenez un jour de congé. Ensuite, passez les trois cours restants et encore une fois le jour de congé.

Encore une fois, en aucun cas ne téléchargez les synergistes les uns après les autres, sinon la récupération sera incomplète. C'est pourquoi ces muscles dans le tableau ci-dessous sont séparés par un intervalle de 48 heures.

Répartition de cinq jours
Jour	groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	répétitions
1	Sein	4-5	3-4	6-15
2	Dos	5	3-4	6-15
3	Épaules	4-5	3-4	6-15
4	Jambes	5-6	3-4	6-15
5	Biceps, triceps	3-4	3-4	6-15
6-7	Repos

Les abdominaux et les mollets ne sont inclus dans aucune des divisions. Les petits muscles récupèrent très rapidement et peuvent osciller tout au long de la journée. La meilleure option serait de les laisser à la fin de la formation.

Notre corps est composé de nombreux groupes musculaires. Dans le processus de formation, ils sont divisés en base et auxiliaire. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires qui sont inclus dans le travail avec de gros muscles.

Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal pour le résoudre et atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur en compétition. Vous l'aurez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les adeptes de gym, entraînement quotidien n'apportera aucun sens, car le corps d'une personne simple n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut entraîner des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation amateur ont de nombreux soucis quotidiens, tels que le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent de la musculation, c'est leur principal revenu et de ce fait, les sportifs vont à la salle comme s'ils allaient travailler.

Pour que vous compreniez, les bodybuilders professionnels ont recours à l'utilisation d'un support pharmacologique afin de récupérer plus rapidement, d'améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont quotidiennement au gymnase sans se faire de mal.

Afin d'obtenir le maximum d'effet de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours séparés. Cependant, ici, la question se pose - quels muscles entraîner ensemble et comment les combiner? À ce jour, la répartition sur trois jours est la plus courante chez les athlètes débutants et expérimentés. Autrement dit, vous divisez l'entraînement en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. C'est l'option parfaite pour grandir le plus rapidement possible. masse musculaire et restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en mettant en évidence un jour, par exemple, pour l'entraînement des bras ou des épaules. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un programme de formation, voir ici.

Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l'un des exemples les plus courants aujourd'hui :

Exemple 1

C'est une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Regardez, nous prenons les principaux groupes musculaires et les décomposons en trois jours : jour 1 - poitrine ; jour 2 - retour; jour 3 - jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison des jambes et des épaules. Par exemple, prenez le même entraînement de la poitrine, qui est basé sur des exercices répulsifs. Autrement dit, prenez le même développé couché ou développé avec des haltères et ainsi de suite. Tous impliquent de pousser (serrer) le poids de la poitrine, et comme nous le savons, le triceps est responsable de cette fonction dans les muscles du bras. Il est donc directement impliqué dans l'entraînement de la poitrine.

Il en va de même pour le dos et les biceps. Si dans l'entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous, alors dans l'entraînement sur le dos, nous tirons le poids vers nous, et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi le biceps, ce qui aide à attirer le poids et à augmenter l'amplitude du mouvement.

Quant au troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, cependant, c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage de haute qualité des deltas. Comme vous le savez, les deltas sont constitués de faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble en une journée.

Ainsi, en combinant l'entraînement de cette manière, nous sommes assez bons pour pré-fatiguer les muscles secondaires, puis nous les travaillons avec une grande qualité.

Exemple #2

La deuxième option est moins courante, cependant, a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du muscle principal et du muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir préalablement fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper normalement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. Gardez à l'esprit que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir à un type d'entraînement particulier de différentes manières. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux ensembles pour déterminer par vous-même celui qui vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.

FORMATION MUSCULAIREANTAGONISTES

Beaucoup de gens pensent que l'entraînement des antagonistes est le moyen le plus efficace de développer des muscles, et c'est vrai. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles parallèles les uns aux autres, c'est-à-dire le dos - la poitrine, les biceps - les triceps, les biceps de la cuisse - les quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement des muscles antagonistes ici.

Un exemple d'un tel plan de formation

S'entraîner selon ce plan, je peux dire que c'est une assez bonne solution si vous avez besoin de changer de programme, essayez quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux athlètes assez expérimentés, car il nécessite beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, et il est préférable pour un débutant de s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.

Personnellement, je vous conseille de vous entraîner selon le plan, qui est présenté ci-dessous. Il a absorbé une partie de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des athlètes expérimentés ayant au moins 1 an d'expérience.

Le plan de formation de salle de sport

ENTRAINEMENT DU CORPS ENTIER

Dans cette option, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans une certaine séquence. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez profiter d'un entraînement qui comprend l'entraînement de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article, nous l'avons dit, pour les athlètes débutants la meilleure option est de diviser l'entraînement en fractionnements, c'est-à-dire d'entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. En ce qui concerne l'entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus avec sagesse, vous pouvez équilibrer vos entraînements.

Un entraînement de tout le corps est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer l'ensemble forme physique. L'entraînement lui-même ne consiste pas en vingt exercices, comme vous pourriez le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pourrons pomper et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail de hack. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement complet du corps ici.

Ce concept fait référence à certains exercices du monde de la musculation et de l'haltérophilie. Les exercices de base comprennent les exercices qui ont un effet ciblé sur de grands groupes musculaires et sont les plus efficaces pour le développement des indicateurs de force et de la masse musculaire.

Comme dans tout sport, l'entraînement de musculation a certaines caractéristiques. Chaque athlète définit certaines tâches avant l'entraînement et, en fonction d'elles, établit son propre programme. Et pour rendre les exercices encore plus efficaces, de nombreux athlètes utilisent activement ceux qui sont considérés comme fondamentaux dans leur entraînement. Il y a quatre grands principes qui vous permettent d'appeler l'exercice de base :

1. À l'exception des pompes et des tractions, tous les exercices de base sont effectués avec une barre.
2. L'impact tombe sur de grands groupes musculaires
3. Lors de l'exécution de l'exercice, au moins deux articulations sont mises en mouvement
4. La position de départ dans l'exercice est la plus pratique pour le développement d'un plus grand effort en termes d'anatomie

Les bienfaits des exercices de base

L'effet principal est le développement de la force et de la masse musculaire. Si vous vous fixez ces objectifs, alors les exercices de base devraient être la base de votre entraînement. Lors de leur exécution, les muscles reçoivent la charge maximale, de plus, la plupart des fibres musculaires sont activement impliquées dans le travail. Un autre effet positif est un puissant effet sur le système nerveux.

Tous les systèmes corporels reçoivent l'impact d'entraînement maximal lors de la mise en œuvre des exercices de base. De ce fait, la réponse maximale est provoquée de leur part, ce qui conduit à croissance la plus élevée indicateurs de force et de masse musculaire.

Il y a exercices isolés, qui sont le complément de ceux de base. Ils sont utilisés lorsqu'ils veulent travailler plus complètement un groupe musculaire particulier.

Exercices de base en musculation et sports de force

A ce jour, il existe neuf exercices de base :

1. Banc développé en position debout ou assise
2. Développé couché allongé sur un banc horizontal ou incliné
3. Banc de Presse poignée étroite
4. Pompes sur barres asymétriques (des poids peuvent être utilisés)
5. Soulevé de terre
6. Pull-ups ou tractions sur la barre avec n'importe quelle prise
7. Traction d'haltère courbée
8. Squats d'haltères
9. Squats avec une barre sur la poitrine

Ce sont ces exercices qui sont considérés comme la base du développement de la force et de la masse.

En haltérophilie, des exercices tels que le snatch et le jerk sont activement utilisés. En matière de musculation, il existe plusieurs exercices non basiques qui ont également un effet efficace sur la force des bras. Les plus célèbres de ces exercices sont presse française et plier les bras avec une barre en position debout.

Entraînements efficaces à la maison

Tout le monde n'a pas la possibilité d'aller au gymnase et de s'entraîner avec une barre lourde ou d'utiliser des supports spéciaux pour les squats et les développés couchés. Mais ils ne devraient pas être contrariés bonne approche les entraînements à domicile peuvent obtenir des résultats non moins impressionnants. Performance bons exercices avec des haltères lourds, en termes d'efficacité, ils ne sont pratiquement pas inférieurs aux exercices de base avec une barre. Des exercices tels que le développé couché avec haltères en position couchée ou assise peuvent bien développer la force et la masse.

De plus, pour effectuer certains exercices de base, vous n'avez pas besoin et n'avez pas besoin de venir au gymnase. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol sans quitter votre chambre, il y a des barres de traction et des barres de traction sur presque tous terrain de sport. En termes d'efficacité, ces exercices ne sont en rien inférieurs aux exercices avec une barre, ils sont également basiques.

La chose la plus importante dans les entraînements à domicile– l'élaboration du programme de formation correct. Il faut sélectionner le plus meilleurs exercices, qui permettent de solliciter au maximum les muscles. La formation elle-même doit être effectuée avec soin et sagesse, vous obtiendrez alors des résultats impressionnants. Il y a pas mal d'athlètes qui ont pu développer des forces incroyables et gagner une masse musculaire importante tout en faisant de l'exercice à la maison.

Est-il possible de faire seulement trois exercices

Certains athlètes affirment qu'il n'y a que trois exercices de base efficaces - des squats avec une barre sur les épaules, soulevé de terre et développé couché. Ils disent en toute confiance que vous n'avez besoin de faire que ces trois exercices et c'est tout, vous n'avez pas besoin d'en faire d'autres. La plupart de ceux qui pensent ainsi sont impliqués dans le powerlifting (power triathlon).

C'est une façon complètement erronée de voir les sports de puissance, c'est trop "limité".

La raison pour laquelle de nombreux haltérophiles ont cette opinion est compréhensible, car ce sont les trois exercices qui sont compétitifs. Le but de chacun est d'élever poids maximal, et donc il y a des idées fausses à cet égard.

D'ailleurs, pendant période préparatoire ces mêmes athlètes utilisent une gamme assez large de divers exercices. Mais quelque temps avant la compétition elle-même, ils écartent tous les "extra" et se concentrent entièrement sur l'entraînement de base.

L'effet de ne former que des exercices de compétition ne sera que si nous parlons de athlète professionnel avec un corps harmonieusement développé. Quant aux sportifs amateurs, cette technique a peu de chances de leur convenir.

Si vous ne pratiquez pas l'haltérophilie, mais la musculation ou d'autres sports de puissance, alors vous ne devez absolument pas vous limiter au programme de base de trois exercices.

Le corps humain est constitué d'innombrables muscles, articulations et ligaments, qui lui confèrent une excellente mobilité. Ce système de propulsion doit être développé, et cela doit se faire de plusieurs manières, afin que chaque maillon soit solide. Prenez n'importe quel sport représenté sur jeux olympiques- seule l'utilisation d'un large arsenal d'exercices permet aux athlètes d'obtenir des résultats élevés. La préparation d'un athlète doit comprendre à la fois des exercices de base et des exercices auxiliaires.

La meilleure façon de développer la force et la masse musculaire est d'effectuer des exercices de base en musculation. Vous ne devriez pas vous limiter à seulement trois d'entre eux, utilisez tout l'arsenal, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez développer efficacement votre corps. Naturellement, nous ne parlons pas d'un entraînement, mais de programme de formation qui comprend diverses activités. Ajouter au programme si nécessaire exercices supplémentaires. Comme déjà mentionné, une formation appropriée consiste à effectuer des exercices de base, à l'aide desquels les capacités du corps sont développées de manière complexe, et des exercices auxiliaires qui doivent être utilisés pour travailler sur groupes individuels muscles. Il peut s'agir d'exercices qui aident à travailler davantage la presse, lombaire et tout autre muscle en retard.

Il est nécessaire de répartir tous les exercices en entraînements séparés, dans chacun d'eux, vous devez résoudre certaines tâches spécifiques.

Renforcement musculaire et exercices de base en musculation

Il est nécessaire de connaître très clairement la zone d'influence des exercices de base, quels groupes musculaires sont impliqués dans leur mise en œuvre. Il est nécessaire de connaître la structure de tel ou tel groupe musculaire pour ne pas se dire seulement à soi et aux autres : - Oui, tel exercice affecte tel ou tel et aussi ce muscle. Vous devez bien connaître l'anatomie des muscles, imaginer clairement leur emplacement sur votre corps, puis l'efficacité de votre entraînement augmentera plusieurs fois. Il est donc temps de passer à la description de la structure des muscles et des exercices qui ont le plus d'impact sur eux :

1) Épaules ( ceinture d'épaule) . Sa base est muscles deltoïdes, qui consistent en un faisceau antérieur postérieur et latéral. Le muscle trapèze peut également être attribué à la ceinture scapulaire, plus précisément, uniquement partie supérieure trapèze. Les principaux exercices pour les épaules sont : le développé couché derrière la tête en position assise (impact sur les poutres avant et latérales), le développé couché depuis la poitrine en position assise (poutres avant), l'élevage des bras avec des haltères en position debout (la charge principale tombe sur les poutres latérales, secondaire sur le devant et le dos), tirant la barre vers le menton avec une prise étroite (haut du trapèze), levant les épaules avec les mains vers le bas, qui tiennent la barre ou les haltères (haut du trapèze) .

2) Cage thoracique . Sa base est muscles pectoraux et muscle denté. La plupart exercices efficaces sont : développé couché avec une prise large en position couchée sur banc horizontal(bâtiment masse totale muscles pectoraux), exactement le même développé couché, mais sur un banc incliné vers le haut (redistribution de la charge sur la partie supérieure des muscles pectoraux), pompes sur les barres asymétriques (parties externe et inférieure des muscles pectoraux ).

3) Dos. Il se compose du grand dorsal (ailes), des muscles extenseurs de la colonne vertébrale et de la partie inférieure du muscle trapèze. Exercices de base : back pull-ups avec une prise large (en élargissant le haut des ailes), tirer la barre vers le ventre en inclinaison avec une prise étroite et moyenne ( partie extérieure latissimus dorsi), rangée d'haltères avec une main dans une inclinaison (travaillant le latissimus dorsi), bloc tiré en position assise avec une prise étroite sur le ventre (bas du latissimus et développement général muscles spinaux) et le soulevé de terre (muscles extenseurs de la colonne vertébrale).

4)Mains. Leur structure est connue de chaque athlète, ils se composent de l'avant-bras, du biceps et du triceps. Principaux exercices : développé couché à prise serrée (triceps), dips (triceps), presse française (triceps), curl haltères assis (biceps) et curl haltères ou haltères debout (biceps).

5) Jambes. Structure beaucoup plus complexe que les mains. Ils se composent du quadriceps fémoral (quadriceps), du biceps fémoral (biceps), des mollets et des muscles du mollet. Exercices de base : squats d'haltères (quadriceps), soulevés de terre (développement des cuisses) et soulèvements de mollets.

6) Presse. La presse elle-même est le rectus abdominis, qui peut être divisé en deux sections : supérieure et inférieure. De plus, la presse est constituée de muscles obliques. Principaux exercices : flexion du tronc allongé sur le dos (partie supérieure de la presse), flexion du corps sur la chaise romaine (partie supérieure), relevés de jambes (partie inférieure), tuck sur un banc horizontal (muscle droit entier), et torsion avec flexion du tronc ou élévation des jambes (muscles obliques).

Exercices de musculation de base : erreurs de débutant

Beaucoup de ceux qui commencent tout juste leur parcours dans la musculation commettent la même erreur, à savoir, ils ignorent presque complètement les exercices de base, et concentrent toute leur attention sur des exercices isolés. Dans le même temps, presque tous n'ont qu'une idée générale et plutôt vague de ce que sont les exercices isolés. Ces athlètes viennent à l'entraînement et passent tout leur temps à passer d'un exercice auxiliaire à un autre. Naturellement, ils croient qu'ils font tout correctement et ils attendent les résultats. Mais le seul résultat dans ce cas ne peut être que la destruction complète de ses propres muscles.

Et certains débutants, ayant vu une technique de formation professionnelle dans un magazine spécialisé, commencent immédiatement à la pratiquer. Mais vous devez comprendre qu'ils sont allumés entrée de gamme développement, et le décrit plan de formation fait référence aux professionnels, et seuls quelques-uns peuvent y résister. La plupart des athlètes novices ne s'en rendent compte qu'avec le temps et commencent à chercher d'autres moyens. Tôt ou tard, ils se rendent tous compte que les exercices de base sont la base de tout entraînement.

Testostérone

Du fait que lors de l'exécution d'exercices de base en musculation ou autres types de puissance sports - plusieurs articulations sont incluses dans le travail à la fois, puis en conséquence, le développement de plus testostérone.

Le terme testostérone ne désigne pas divers stimulants, mais ce naturellement produit par notre corps. Testostérone- hormone masculine, presque tous les athlètes la considèrent comme le principal constructeur musculaire. En d'autres termes, plus notre corps produit d'hormones, meilleure est la constitution d'une bonne masse musculaire. De plus, la quantité de graisse dans le corps est considérablement réduite.

La recherche a identifié un certain nombre de facteurs importants à prendre en compte lors de l'entraînement afin d'atteindre la production de plus de testostérone. Tout d'abord, il est produit lors du travail avec des poids. Sa quantité dépend de l'intensité de l'entraînement et de la quantité de masse des muscles qui ont été stimulés. Autrement dit, en soi, soulever beaucoup de poids ne donnera rien. Pour la production active de testostérone, les entraînements doivent être variés, les muscles doivent être affectés par différentes méthodes, et pas seulement en soulevant du "fer" lourd. Comme déjà mentionné, le facteur principal est un ensemble de masse musculaire, arrêtons-nous plus en détail sur ce point.

Il existe une relation très simple : si pendant l'entraînement, la masse musculaire est stimulée en quantité considérable, alors la testostérone sera produite en quantité accrue. C'est pour cette raison que les exercices de base stimulent naturellement une augmentation des niveaux d'hormones, puisque lorsqu'ils sont effectués, plusieurs articulations sont touchées à la fois en même temps. Une étude spéciale a été menée, dont les participants ont effectué le développé couché et des squats avec une barre. Les niveaux de testostérone ont augmenté dans les deux cas, mais plus haut niveau la production a été enregistrée pendant les squats, car plusieurs groupes musculaires sont stimulés dans cet exercice.

Un très bon exemple peut être donné - les haltérophiles se produisant aux Jeux olympiques. Ils ne produisent qu'une quantité gigantesque de l'hormone. Par conséquent, les débutants devraient consacrer plus de temps aux soulevés de terre, aux squats et à d'autres exercices de base, et ne pas consacrer la quasi-totalité de l'entraînement à l'étude isolée des biceps ou des muscles des jambes.

La production la plus active de testostérone se produit dans les 45 premières minutes de musculation, après quoi son niveau chute fortement. Ainsi, les athlètes qui s'entraînent pendant des heures, effectuant un exercice après l'autre, devraient penser à la productivité de cette méthode.

Un autre un facteur important est l'intensité, c'est-à-dire le nombre de répétitions en 60 secondes. L'une des études menées impliquait deux groupes. Les premiers exercices effectués pour augmenter le volume musculaire selon le schéma suivant: 10 répétitions étaient effectuées par minute, la pause entre les séries était également d'exactement une minute. Les participants du deuxième groupe ont développé des qualités de force en effectuant 5 répétitions par minute et en prenant une pause de trois minutes entre les séries. Selon les résultats de l'étude, des niveaux de testostérone plus élevés ont été enregistrés chez les participants du premier groupe. Cependant, les participants du deuxième groupe ont également montré une augmentation significative du niveau de l'hormone produite.

Ainsi, nous pouvons résumer un résultat principal : si la base de votre entraînement est constituée d'exercices de base, vous ne pouvez pas craindre que votre corps libère trop peu de testostérone. Tout se passera exactement à l'opposé.

Lorsque vous faites de l'exercice à la salle de sport, ne faites attention qu'à vous-même. Inutile de penser que quelqu'un qui s'entraîne à côté de vous vous regarde et évalue votre entraînement. La durée la plus optimale d'un entraînement est de 40 à 50, compte tenu de l'échauffement, vous ne devriez pas passer plus de temps au gymnase. Entre les séries, vous devez vous reposer 1 à 2 minutes, des pauses plus longues peuvent être nocives pour le corps. Il faut s'entraîner plusieurs fois par semaine, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine, mais pas plus. Et n'oubliez pas: la croissance de la force et de la masse ne se produit pas pendant l'exercice, mais pendant le repos et le sommeil.

Le nombre de séries et de répétitions dépend de votre objectif. Si vous avez besoin de muscles gonflés, faites 4 à 6 séries de 7 à 13 répétitions. En aucun cas, n'en faites plus, c'est trop de stress pour les muscles, par conséquent, ils peuvent simplement être brûlés. Le poids de travail doit être tel que lors des dernières répétitions, vous appliquiez un effort maximal.

Les exercices tels que les squats et les soulevés de terre sont mieux effectués avec une barre régulière au début, sans poids. Cela vous aidera à vous habituer à la bonne technique. Tout inconfort pendant l'exercice ne peut signifier qu'une seule chose - vous faites quelque chose de techniquement faux. Sans faire des exercices de base, vos progrès seront très lents et minimes.

Avez-vous besoin de muscle ou voulez-vous vous sécher et vous débarrasser de la graisse corporelle ? Si vous êtes venu à la salle de sport pour prendre de la masse musculaire, votre alimentation doit être principalement composée d'aliments riches en calories. Une partie de la graisse est brûlée d'elle-même pendant l'entraînement, mais l'exercice seul ne suffit pas pour s'en débarrasser complètement.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à contacter n'importe quel athlète expérimenté dans le gymnase et à lui poser. La plupart des bodybuilders sont des gens ouverts qui sont heureux de suggérer et d'expliquer aux débutants tous les points controversés.

Un avis différent sur les exercices de base en musculation

Comme déjà mentionné, la plupart des athlètes sont bien conscients de la nécessité de faire des exercices de base comme base de leur entraînement. Mais il y a ceux qui déclarent franchement que la base est une question de goût, une alternative qui, si on le souhaite, peut être facilement remplacée. Et nous ne parlons pas d'athlètes amateurs, mais plutôt de bodybuilders expérimentés. Bien sûr, ce point de vue semble absurde, mais tout n'est pas si simple.

De nombreux bodybuilders bien connus au cours de toutes les années de leur entraînement n'ont jamais fait d'exercices de base et, néanmoins, ils ont réalisé des muscles incroyables. Ils ont effectué des exercices complètement différents et avec des équipements différents, par exemple, ils ont remplacé la barre par des haltères lourds, et au lieu de faire des squats, ils l'ont fait sur un simulateur. Ainsi, chacun décide par lui-même de la nécessité de ces exercices.

Bonjour à tous, le projet ABC du Bodybuilding est en contact ! Eh bien, le printemps tant attendu est arrivé - la neige fond, les oiseaux chantent, il y a de moins en moins de vêtements. Il n'en reste plus que quelques-uns avant la saison des plages 3-4 mois, ce qui signifie que c'est maintenant le moment le plus chaud pour ceux qui ont décidé de perdre du poids, de pomper et d'acquérir les proportions qu'ils ont toujours voulues. Le sujet d'aujourd'hui est les exercices de base.

Le printemps se fait sentir non seulement dans la rue, mais aussi dans les gymnases et les salles de fitness. En particulier, si auparavant ces établissements étaient vides, maintenant il n'y a tout simplement nulle part où tomber une pomme, partout où vous crachez, partout il y a de nouveaux corps et visages. La moitié féminine ne fait que descendre un flux sans fin, et les débutants arrivent à chaque entraînement. Bien sûr, d'une part, tout cela ne peut que réjouir, mais d'autre part, il est clair que les gens ne savent pas quoi saisir, comment et où commencer leur formation. C'est exactement ce dont nous allons traiter aujourd'hui, c'est-à-dire nous apprendrons comment organiser correctement votre processus d'entraînement, quels exercices et comment les exécuter techniquement correctement. en général, familiarisons-nous avec les exercices de base en musculation ou, en d'autres termes, travaillons sur la base.

Alors, on s'installe confortablement, on dresse l'oreille et on écoute, c'est parti...

Exercices de base : un guide à utiliser pour un débutant

Je suis toujours heureux de voir de nouveaux visages dans les gymnases, les salles de fitness, etc. dans la saison printemps-pré-été, le mouvement monte irréaliste, alors je suis doublement heureux. Beaucoup de gens verts et inexpérimentés viennent au gymnase, leurs yeux s'écarquillent à cause du nombre de simulateurs et du fait qu'il y a si peu de temps à venir, et les résultats étaient nécessaires hier.

Je voudrais dire que la plupart des passants participent très activement aux travaux de la première étape. Ils se précipitent d'un simulateur à l'autre, essayant de s'intégrer 1 heure d'entraînement exercices sur tous les simulateurs à la fois. Et que vouliez-vous, le temps presse et vous devez faire beaucoup: développer vos épaules, retirer votre ventre et appuyer 6 pompez des cubes et bien plus encore. Bien sûr, il y a aussi une minorité qui a déjà entendu parler des morceaux de fer, des programmes d'entraînement, et qui poursuit son propre objectif spécifique - par exemple, essayer le programme d'un athlète éminent en direct.

Que ceux des autres ont la même question en tête : « Par où dois-je commencer ? », « Quels exercices dois-je faire en premier ? ». Et je dois dire que cette question nécessite la réponse la plus détaillée. Afin de trouver une solution au problème, plongeons dans la théorie.

Dans l'un de nos articles précédents (ici dans), nous avons parlé de l'anatomie musculaire humaine et des groupes musculaires. Comme nous nous en souvenons, le cadre musculaire humain est composé de divers groupes musculaires. (petits et grands), et certains exercices spécifiques impliquent l'un ou l'autre d'entre eux. Certains exercices impliquent deux groupes musculaires ou plus.

Maintenant, la question est : « Si nous voulons une approche globale (la tête aux pieds) affectent tout le corps à la fois, alors quels exercices nous aideront avec cela? Tout est très simple: les exercices qui mettent au travail (utilisent) le maximum de muscles possibles aideront. En musculation, ils ont reçu un nom spécial - exercices de base multi-articulaires ou, chez les gens ordinaires, la base.

Note:

De la part de nombreux entraîneurs, vous pouvez entendre ces mots à propos des nouveaux arrivants : « Vous ne savez pas par où commencer ? Fuck la base.

Très souvent, les débutants sont tentés de sauter sur les simulateurs et de « marquer » sur la base, car. dans leur compréhension, c'est quelque chose d'incompréhensible, de complexe, et ils visitent simplement les pensées - je suis venu au gymnase pour pomper les biceps, et non pour faire une sorte de base. Souvent, ceux qui viennent au gymnase pensent : j'ai besoin de gonfler ma poitrine, sinon elle est en retard sur d'autres parties de moi et commence à faire des exercices spécifiquement pour la poitrine, mais, souvent, tous les muscles sont en retard pour les débutants, et donc l'entraînement local est loin d'être le plus efficace. Ainsi, la moralité - pour un débutant de commencer à construire un corps avec un impact local sur certains muscles - est fondamentalement fausse.

Pour que ce soit tout à fait clair, je vais expliquer de manière populaire: les exercices sur simulateurs sont des mouvements isolants qui polissent notre corps. (Comme la cerise sur le gâteau), et les exercices multi-articulaires sont le gâteau lui-même, qui doit d'abord être éliminé de votre corps.

Ainsi, la base de l'entraînement en force pour tout débutant est constituée d'exercices de base avec des poids libres. Ils agissent sur différents groupes musculaires en même temps. (chacun fait son boulot), bien qu'aucun d'entre eux n'obtienne la pleine charge. Cela met plus de masse musculaire en action que n'importe quel exercice d'isolation à une seule articulation. Cela permet de travailler avec des charges importantes et de fournir plus croissance rapide masse musculaire.

Pour dissiper complètement tous les doutes sur les avantages de la «base» au stade initial de la formation, je donnerai les avantages dont elle dispose:

• Ces exercices sont plus physiologiques que les exercices d'isolement (locaux). les mouvements en eux correspondent autant que possible à l'anatomie du système musculo-squelettique humain, donc le facteur de risque (avec la bonne technique) minimisé ;
• Lorsqu'ils sont exécutés, moins d'énergie est consommée, car. plusieurs groupes musculaires travaillent à la fois, ce qui redistribue la charge sur eux-mêmes;
• Il y a un renforcement rapide de l'appareil ligamentaire et articulaire, en raison de la charge globale plus importante sur le corps, ce qui permet la croissance de la masse musculaire en un temps beaucoup plus court.

Il ne faut pas oublier que sans une technique bien définie pour effectuer des exercices de base, tous vos efforts seront vains. De plus, vous pouvez facilement vous blesser et vous déconnecter du processus d'entraînement pendant une période assez longue.

Par conséquent, nous porterons une attention particulière à la technologie, lisez la suite.

Exercices de base : technique d'exécution

Ensemble classique d'exercices de base (qui, soit dit en passant, est passé à la musculation de la discipline) les éléments suivants sont pris en compte: allongé sur un banc horizontal, squats avec une barre sur les épaules.

Aussi pour multi-articulations (pas classique) peut inclure les éléments suivants : (développé couché à partir de la poitrine), tirant sur la barre horizontale, tirant la barre dans une inclinaison, pompes sur les barres asymétriques et quelques autres. En général, comme vous l'avez déjà compris, ce sont tous ces exercices dans lesquels un grand nombre de groupes musculaires sont impliqués. (du plus grand au plus petit). Examinons plus en détail la technique pour effectuer ces trois exercices d'or en musculation. Doré car c'est sur eux que repose toute votre processus de formation et jeter les bases des futurs volumes musculaires.

Note:

Si vous pensez que les stars reconnues de la musculation (Par exemple, Schwarzenegger ou Dorian Yates) vous n'êtes pas familier avec la base, la technique de sa mise en œuvre, et gonflé uniquement en raison de votre génétique et de certains programmes d'entraînement spéciaux, alors vous vous trompez profondément. Presque tous les athlètes travaillent avec des exercices de base, donc pour un débutant, ces exercices devraient être comme un baume pour l'âme.

Cela dépend de la façon dont vous apprenez la technique d'exécution d'exercices multi-articulaires (comment allez-vous les exécuter), dépend de tous les progrès ultérieurs dans l'entraînement et de la période de temps dont vous avez besoin pour passer au niveau suivant en musculation.

Parlons maintenant de la technologie elle-même. Et nous allons commencer par...

1. Soulevé de terre

Malgré le fait que les débutants consacrent trop peu de temps à la base (ou pas donné du tout) c'est encore la moitié du problème. L'autre "genre" est l'absence technique correcte faire l'exercice. Très souvent, dans le gymnase, vous pouvez voir des images assez déprimantes - une personne effectue un exercice, pense qu'il le fait parfaitement, puis à un moment donné, l'un des entraîneurs "baise" toute sa technique (et "fuck" pour la cause).

Et tout cela parce qu'avec le temps, les performances initialement incorrectes cessent de devenir une habitude et que le corps est déjà sur la machine, chaque entraînement répète ce programme programmé. En conséquence, nous avons que la personne semble être déjà expérimentée (1-1,5 années sont allés à la salle), et l'exercice de base a été exécuté de manière incorrecte, se volant ainsi pendant toute la période d'entraînement. Par conséquent, afin de ne pas marcher sur un tel râteau, mais de vous donner immédiatement une attitude et de tout faire correctement, vous devez étudier toutes les nuances de la technique d'exécution.

Eh bien, commençons.

Le premier des trois grands exercices est le soulevé de terre. Il s'agit d'un excellent exercice de base pour la croissance musculaire générale.

Les principaux travailleurs ici sont (voir l'image):

• ischio-jambiers ( 1 ) ;
• Fesses ( 2 ) ;
• Redresseurs vertébraux ( 3 ) ;
• Grand dorsal ( 4 ) ;
• Muscles du haut du dos 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• muscles adducteurs ( 7 ) ;
• avant-bras ( 8 ) ;

Position de départ (voir l'image)

Ainsi, la séquence d'actions étape par étape (préparation à l'exécution) comme suit (voir l'image):

1. Venez près du cou, les pieds sont plus étroits que les épaules et parallèles entre eux ( 1 ) ;
2. Asseyez-vous et saisissez la barre avec une prise droite, légèrement plus large que vos épaules. Les bras sont verticaux, les épaules sont sous la barre de la barre, le regard est dirigé vers le haut ( 2 , 3 )

Note:

Il existe deux types de prise : la puissance (prise différente) - permet de tenir des poids beaucoup plus importants et la classique - deux mains avec les paumes tournées vers vous.

Technique d'exécution

Après vous être déplacé vers la position de départ, c'est-à-dire terminé toutes les étapes et s'est levé, vous pouvez procéder à l'exercice. La séquence des actions sera la suivante (voir l'image):

1. Inspirez profondément et en expirant, commencez à tirer la barre. L'échappée est lisse et uniforme (pas de secousses sur le sol), la barre glisse le long des pieds ( 1 ) ;
2. Une fois que la barre a passé les genoux, vous devez vous redresser complètement et réduire légèrement les omoplates ( 2 );
3. Retourner à position initiale.

Ainsi, une série illustrative étape par étape sera la suivante.

Pendant le soulevé de terre, le muscle qui redresse la colonne vertébrale a pour fonction de la renforcer et de la stabiliser, et muscles fessiers Et face arrière hanches - dépliez la colonne vertébrale dans le bas du dos.

Ce à quoi vous devez faire attention :

• Vous devez abaisser et relever la barre plutôt lentement et en douceur;
• Le mouvement de descente doit commencer par l'abduction du bassin vers l'arrière ;
• La barre doit glisser le long des hanches tout au long du mouvement ;
• Le rein doit être arqué;
• Après avoir passé les genoux (mouvement du bas), il faut toucher légèrement la barre au sol avec des crêpes.
• Imaginez mentalement qu'au lieu de vous lever, vous appuyez vos pieds sur le sol ;
• Respiration: inspirez - lentement vers le bas, expirez - vers le haut.

Note:

Parce que les exercices multi-articulaires sont classés comme lourds, alors il faut les faire 1 une fois par semaine. Si vous êtes débutant, ne prenez pas gros poids (accrocher beaucoup de crêpes), il suffit de pratiquer avec le poids de la barre ou des poids légers (Par 10 kg par côté de barre) pour affiner la technique d'exécution et le mouvement en filigrane. Lorsque vous travaillez avec de gros poids, utilisez une ceinture d'haltérophilie afin de protéger la colonne vertébrale d'une charge excessive.

Erreurs

Malgré le fait que j'ai essayé de tout énoncer avec le plus de détails possible et de démontrer de manière illustrative, les erreurs suivantes se produisent très souvent: un dos arrondi ( 1 ) , battant la barre du sol ( 2 ), lors du levage - le bassin dépasse le corps ( 3 ) (voir l'image).

Essayez d'attraper les erreurs (fixez votre attention) exécuté dans le processus d'exécution, ainsi que de mémoriser le mouvement jusqu'à l'automatisme et de tout faire techniquement dès le début. Au début, un miroir, ou plutôt votre reflet dedans, peut devenir pour vous un assistant non illusoire dans un premier temps. Regardez-vous de côté (dans le miroir) lorsque vous effectuez un soulevé de terre, puis les erreurs seront minimisées, voire pas du tout.

Options de mise en œuvre

En plus de la version classique, il existe également les options suivantes. Il s'agit d'un soulevé de terre : sur jambes tendues, à la manière du "sumo" et du soulevé de terre du bloc (nous en parlerons dans nos prochains numéros). Il faut dire que cet exercice multi-articulaire développe non seulement la force de l'athlète "de la tête aux pieds", mais provoque également une réponse neuro-endocrinienne dans le corps - la libération d'hormones anabolisantes. (dont testostérone). Donc après avoir fait le soulevé de terre, vous ressentez une poussée de force, « masculine » également.

En fait, le soulevé de terre est terminé, passons à ...

Développé couché haltères

Il s'agit d'un exercice de poids libre multi-articulaire qui est utilisé pour développer la force et la masse dans les groupes musculaires du haut du corps. Nous pouvons dire que le développé couché est l'exercice le plus aimé et le plus populaire de tous les temps et de tous les peuples. La charge principale qu'il contient est reçue par: (voir l'image):

• muscles de la poitrine ( 1 ) ;
• muscle deltoïde ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Position de départ(voir l'image)

Ainsi, la séquence d'actions étape par étape est la suivante (voir l'image):

1. Allongez-vous sur un banc et attrapez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules ; tête - appuyez fermement contre le banc ( 1 ) ;
2. Aplatissez vos omoplates, pliez le bas de votre dos, écartez vos jambes, laissez vos pieds reposer fermement sur le sol ( 2 ) ;

Technique d'exécution

(voir l'image):

1. Retirez la barre et amenez-la vers la poitrine, puis abaissez-la lentement (en inspirant) jusqu'à ce qu'elle touche la partie inférieure de la poitrine ( 1 ) ;
2. En expirant, poussez la barre vers le haut et revenez à la position de départ. La largeur de la prise doit être telle qu'en bas du mouvement, les avant-bras soient verticaux ( 2 ) ;
3. Pendant l'exercice, la barre doit se déplacer strictement dans un plan vertical et les coudes doivent être sous la barre ( 3 ) ;
4. Les omoplates restent comprimées tout au long du mouvement, le bas du dos est fléchi. Respiration: à l'inspiration - lentement vers le bas, à l'expiration - puissamment vers le haut.

Note:

Il existe différentes options pour régler les mains - classique, c'est aussi moyen. Étroit - la charge est déplacée vers le sternum et nécessite plus d'effort de la part des triceps. Large - la charge est déplacée sur les côtés de la poitrine, réduisant les efforts des triceps. Vous pouvez faire le développé couché sans amplitude complète (raccourcie) - cela vous permet de charger davantage le muscle grand pectoral, soulageant ainsi la tension du triceps.

Erreurs

Lors de l'exécution du développé couché, les erreurs suivantes se produisent souvent: lever la tête / la tourner sur les côtés, arracher le bassin du banc ( 1 ) , amplitude de mouvement incomplète ( 2 ) (voir l'image).

Options de mise en œuvre

Il existe différentes options pour effectuer le développé couché: classique ( 1 ) , à dos cambré ( 2 ), aux pieds relevés et cambrés ( 3 ) (voir l'image).

Bien que cet exercice est officieusement le plus aimé des bodybuilders, cependant, tous les athlètes ne peuvent pas ressentir le travail du muscle pectoral, à cet égard, certains l'excluent simplement de leur programme d'entraînement.

C'est tout, le prochain exercice est en ligne...

Squat d'haltères à l'épaule

Il s'agit d'un entraînement de base pour les jambes. C'est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire et la force des muscles de tout le corps, cependant, il est surtout utilisé pour obtenir un fessier bombé. (les filles - c'est votre part :)). L'impact maximal est sur (voir l'image):

• Quadriceps (quadriceps fémoral) (1 ) ;
• ischio-jambiers ( 2 ) ;
• Fesses ( 3 ) ;
• Muscles du bas du dos (tension statique) (4 ) .

Position de départ (voir l'image)

La séquence d'actions étape par étape est la suivante (voir l'image):

1. Rendez-vous au power rack / rack où se trouve la barre (barre à crêpes), attrapez une prise large et passez dessous, puis posez la barre sur vos épaules et pliez le bas du dos ( 1 ) ;
2. Retirez la barre des supports, reculez d'un pas et écartez vos pieds à la largeur des épaules, tirez vos coudes vers l'arrière, rapprochez vos omoplates et resserrez les muscles de votre dos, regardez vers le haut ( 2 ) .

Technique d'exécution

Après avoir pris la position de départ, vous pouvez procéder à l'exercice. La séquence des actions sera la suivante (voir l'image):

1. Respirez profondément et asseyez-vous lentement parallèlement à la cuisse avec le sol (ou légèrement plus bas), tout en expirant, levez-vous dans la position de départ. N'oubliez pas que les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et ne doivent pas être complètement étendus en bas ( 1 ) ;
2. Reculez votre bassin lorsque vous descendez (déplacer le poids du corps vers les talons et le bord extérieur du pied), l'équilibre vous aidera à garder votre corps incliné vers l'avant ( 2 ) ;
3. Le dos est cambré tout au long du mouvement. Respiration: inspirez - vers le bas, expirez - vers le haut. Le regard est dirigé devant vous ( 3 ) .

Ainsi, une série illustrative étape par étape sera la suivante.

Note:

Il existe une petite astuce qui vous aidera à mieux effectuer l'exercice, cela ressemble à ceci: vous devez prendre la barre strictement au centre et vous devez passer en dessous avec les omoplates réunies à l'avance. Ainsi, une couche spéciale de muscles tendus est créée dans le haut du dos et au-dessus des omoplates, ce qui éliminera sensation désagréable de la pression du cou sur le dos.

Erreurs

Très souvent, les erreurs suivantes se produisent dans cet exercice : dos rond ( 1 ) , en rapprochant les genoux ( 2 ), écartement des talons et rapprochement des genoux par les orteils ( 3 ) , haltère sur le cou ( 4 ) (voir l'image).

Options de mise en œuvre

Il existe différentes options pour effectuer des squats avec une barre, et elles dépendent à la fois du réglage des jambes ( 1 ), et sur l'emplacement du bar - squats avant (2 ) (voir l'image).

Lorsque les jambes sont plus étroites que la largeur des épaules ( 1 ) , le latéral grand dorsal hanches et abducteurs. Lorsque les pieds sont à la largeur des épaules 2 ), tous les muscles de la cuisse sont travaillés autant que possible. Lorsque le réglage dépasse la largeur des épaules ( 3 ), l'accent est mis sur une étude plus approfondie de la partie interne des muscles quadriceps, tailleur et adducteurs.

En plus d'effectuer des squats avec une barre sur le dos, il peut également être effectué avec une barre située sur la clavicule. (le haut de la poitrine), dans ce cas, la charge est déplacée des muscles fessiers vers les quadriceps. Si vous débutez en musculation (expérience jusqu'à 1 de l'année), alors les squats dans la machine Smith peuvent être une option idéale pour vous. Cette machine permettra un meilleur contrôle de la technique et augmentera généralement la stabilité du corps.

Note:

Afin d'effectuer techniquement correctement un squat avec une barre, vous devez d'abord utiliser la technique du «verrouillage». Il consiste en une exécution séquentielle et simultanée 3 actions : inhalation à poitrine pleine et en retenant le souffle, tension de tous les muscles de l'abdomen, déviation du bas du dos. Tout cela permet d'éviter une inclinaison excessive du corps vers l'avant et d'éventuels impacts négatifs. gros poids sur la colonne vertébrale.

En fait, nous avons terminé avec les squats et, imperceptiblement, notre article est également arrivé à sa conclusion logique. (quoi, vraiment ? enfin, enfin), mais avant de dire au revoir, je vais donner des statistiques intéressantes qui parlent de la valeur des exercices de base. Une expérience scientifique a été menée, au cours de laquelle il a été constaté que les muscles se développent davantage grâce aux hormones qu'à l'entraînement (voir l'image).

Les exercices qui affectent au maximum la production de testostérone et d'hormone de croissance ne sont que ces trois exercices de base classiques. Alors merde :) base! Donc, comme toujours dans la conclusion, vous attendez des résultats sur tout ce qui précède.

Exercices de base : F.A.Q.

Afin d'assimiler au maximum tout le matériel et de le mettre sur les étagères, rappelez-vous des avantages suivants que vous procureront les exercices de base.

• Lors de l'exécution d'exercices de base, la production d'hormones de croissance et de testostérone augmente, ce qui a l'effet le plus bénéfique sur la croissance musculaire.
• En affinant progressivement la technique d'exécution et en ajoutant du poids, vous pouvez réaliser des progrès constants dans l'entraînement;
• Participation ponctuelle maximale au travail un grand nombre muscles;
• Des coûts énergétiques colossaux conduiront inévitablement à la « fonte » de l'excès de graisse sous-cutanée ;
• Tous les muscles se développeront uniformément
• Inutile de « creuser » votre corps avec des approches épuisantes et d'énormes répétitions ;
• La période « de base » doit bénéficier d'un soutien approprié de l'extérieur.

Souvenez-vous de ces avantages lorsque vous ferez votre prochain exercice multi-articulaire et vous verrez des progrès !

Épilogue

Alors, chers lecteurs, nous nous sommes familiarisés aujourd'hui avec les trois grands ou exercices de base : soulevé de terre, squat et développé couché - ces exercices de base sont exactement la base sur laquelle vous devez construire votre structure musculaire initiale. Désormais, ce sont les exercices multi-articulaires qui sont votre tâche initiale dans l'entraînement et qui vous réservent pour l'avenir, qui vous permettront de progresser davantage, alors portez une attention particulière aux exercices ci-dessus et surtout à la technique de leur mise en œuvre.

PS. Oui, j'ai complètement oublié, n'essayez pas de faire l'exercice comme ça...

PS2. Si vous avez des questions, quelque chose n'est pas clair ou quoi que ce soit d'autre, écrivez dans les commentaires, je serai heureux de vous aider.

Comprendre la gamme requise de répétitions aide à résoudre le problème avec des approches. Les approches, ce sont aussi des ensembles, vous guideront dans le nombre d'exercices, et des exercices vous aideront à choisir un fractionné avec succès. Avant de procéder à la résolution du problème, combien d'exercices et de séries à faire par séance d'entraînement Et semaine de formation, je vous recommande de lire d'abord le nombre de répétitions.

Alors allons-y :)

Pour commencer, le nombre d'exercices, de séries et de répétitions que vous faites s'appelle le volume d'entraînement.

S'il n'y a pas assez d'exercices/séries/répétitions, vous ne donnez pas à votre corps le stimulus nécessaire pour qu'il commence à changer. Si le volume est trop important, vous empêchez votre corps de récupérer sans obtenir de résultats. Le meilleur cas de scenario.

Des répétitions aux séries
À partir de l'article sur les répétitions, il devient clair que pour sélectionner la plage souhaitée, vous avez besoin d'un objectif et d'une expérience d'entraînement qui vous permettent d'atteindre cet objectif.

Les schémas de répétition d'ensemble les plus populaires :
1. Intensif pour le développement des qualités de force : 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 ;
2. Modéré pour la croissance musculaire : 4x8, 4x10, 3x10, 3x12 ;
3. Faible intensité pour le développement de l'endurance : 2x12, 2x15, 2x20.
Ceci est une division approximative, plus correcte dans l'article ci-dessus.

Selon Verkhoshansky, occupation du pouvoir pour l'hypertrophie devrait contenir 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire avec le nombre d'approches de travail de 2 à 5 à une intensité de 50-90% de la RM.

Entraînement développer la force suggèrent également l'utilisation de 2-3 exercices par groupe musculaire, mais en raison de la forte intensité - de 70 à 100% du RM et d'un petit nombre de répétitions, le nombre de séries peut aller de 6 à 15. En conséquence, développement de l'endurance nécessite un petit nombre d'approches et un grand nombre de répétitions.

RM est le nombre maximum de répétitions, ou la quantité de poids avec laquelle vous ne pouvez faire qu'une seule répétition. Auteur Ekaterina Golovina Plus le poids est léger, plus vous pouvez faire de répétitions. Comment choisir le poids i.

Le nombre de séries dans un entraînement dépend de :

• Intensités - plus l'intensité est élevée (plus le poids du projectile est lourd), plus il y a d'ensembles d'échauffement avec un poids relativement lourd, respectivement, les plus lourds seront peu nombreux ;
• Niveau d'entraînement - plus l'expérience est élevée, plus vous pouvez effectuer d'exercices et d'ensembles. Les débutants ne peuvent pas toujours effectuer un nombre donné d'approches avec l'intensité requise, il est donc préférable de commencer la formation avec un petit nombre, en augmentant progressivement jusqu'au niveau requis;
• Le nombre total d'exercices - plus il y a d'exercices par groupe musculaire, moins il y a d'approches;
• Charge indirecte - les petits muscles travaillent dans gros exercices, par conséquent, la quantité de charge sur les petits groupes musculaires devrait être inférieure à celle des grands.

Tâche l'entraînement en force- détruire les protéines musculaires afin que, en récupérant, le corps puisse en construire de nouvelles. Avec un surplus de calories, les muscles se développent, avec un déficit calorique - non (vous perdez du poids). Le total en formation, selon la NSCA, devrait être minimum 2 et maximum 8 exercices. Vous comprenez que si le stagiaire décide de faire 8 séries de chaque exercice pour développer sa force, alors un entraînement de 8 exercices sera sans fin, et trop de volume ne sera probablement pas bénéfique.

De combien de répétitions les muscles ont-ils besoin par entraînement ?
Les grandes zones du corps (jambes, poitrine, dos) ont besoin de plus d'exercice que les petites zones (épaules, bras, mollets, abdominaux). Ces derniers reçoivent déjà suffisamment de charge indirecte dans les exercices de base et multi-articulaires.

En vous référant au guide Znatok_ne, quantité optimale répétitions - 40 à 70 par entraînement et 80 à 210 par semaine d'entraînement pour CHAQUE groupe musculaire majeur.

Ceci est conforme aux autres recommandations que j'ai rencontrées. Par exemple, pour entraîner un grand groupe musculaire, vous devez faire de 9 à 15 séries par semaine (si vous faites en moyenne 12 répétitions, alors vous obtenez 9x12 et 15x12 = 108 et 180 répétitions). Les petits groupes musculaires ont besoin de moins de volume car ils travaillent indirectement dans de grands exercices - 3 à 9 séries par semaine.

Si vous ne savez pas avec quelle quantité commencer, commencez par le plus petit volume, puis ajustez au fur et à mesure que vous gagnez en expérience d'entraînement. Ce sera plus correct et plus sûr. Considérez également :

• Objectif (perte de poids / hypertrophie / développement de la force / développement de l'endurance) - le nombre d'approches et de répétitions ;
• Type - plus le groupe musculaire reçoit souvent une charge, plus le volume de chaque leçon individuelle est faible;
• État de santé - après une maladie ou une pause, le volume doit être réduit, moins de séries et de répétitions doivent être effectuées avec de l'hypertension, de l'hypotension, de l'arthrite, des varices, etc.;
• Déséquilibres et autres problèmes - par exemple, avec des violations de la posture dans région thoracique de la colonne vertébrale, il est recommandé de réduire la charge sur les muscles pectoraux ou d'augmenter la charge sur les muscles du dos. Bien sûr, si vous équilibrez la charge sur les avions dès le début, de tels problèmes peuvent être évités. Souvent, la cause de certaines violations est un programme mal sélectionné.

Exercices d'équilibre par groupe musculaire
L'équilibre est nécessaire pour faire travailler tout le corps afin d'éviter les blessures et les perturbations. Par exemple, un excès de presses horizontales dans le programme entraîne un décalage articulation de l'épaule avant. Un excès de tiges horizontales crée une charge supplémentaire sur le trapèze, ce qui raccourcit visuellement le cou. Comme pour les jambes, un déséquilibre de la charge à l'avant ou à l'arrière de la cuisse peut entraîner des blessures.

Ainsi, pour chaque exercice à dominante genou (squat, presse jambes, extensions, fentes), il devrait y avoir un exercice à dominante pelvienne (roumain, hyperextension, mollet curl, pont fessier), pour chaque presse horizontale(développé couché / haltère / dans le simulateur couché ou incliné) doit être poussée horizontale(levier, inclinaison haltère/haltère ou rangée du bloc à la ceinture), pour chaque développé vertical (haltère/haltère vers le haut, soulève par les côtés en position debout/assise) - poussée verticale(sur le bloc supérieur ou tractions sur la barre fixe / dans le gravitron). Pour plus d'informations sur l'entraînement planaire, lisez Dmitry Smirnov.

Résumer:

1. Il devrait y avoir jusqu'à 8 exercices dans une séance d'entraînement.
2. Il est optimal d'entraîner un groupe musculaire en 2-3 exercices, en fonction de sa taille.
3. Le groupe musculaire n'est pas «jambes» ou «dos», mais par exemple «avant de la cuisse» (quadriceps, couturier, muscles droits), «arrière de la cuisse» (muscles fessiers, ainsi que semi-tendineux, semi-membraneux, biceps , poplité) et "muscles du dos" (grand dorsal, trapèze, rhomboïde, gros rond, redresseurs). Par conséquent, la quantité de charge sur les "jambes" doit être supérieure à celle d'un autre groupe musculaire, mais inférieure à celle de tous les muscles du "haut" du corps. Gardez à l'esprit que les grands exercices font travailler de petits muscles, il n'est donc pas logique d'inclure 100 500 dérivations, extensions, balançoires et fentes dans toutes les directions dans le programme. Plus ne veut pas dire mieux.
4. L'objectif et la durée de l'entraînement déterminent le nombre de répétitions, et les répétitions déterminent le nombre de séries.
5. Le programme d'entraînement doit être sûr - des exercices équilibrés dans les avions, ainsi que la prise en compte de toutes les caractéristiques et de tous les troubles. L'erreur la plus courante est que les femmes pensent en quelque sorte qu'elles n'ont pas besoin d'entraîner le haut du corps, alors que la majorité de la ceinture scapulaire est sous-développée.

Dans le prochain article, nous continuerons le sujet et déterminerons quand le volume charge d'entraînement insuffisante ou excessive. Restez à l'écoute pour les mises à jour du blog.