Zozhnik présente les recommandations des organisations sportives les plus réputées au monde concernant l'optimisation de la nutrition après l'entraînement : quand, quoi et combien manger et boire afin de récupérer le plus rapidement possible après l'entraînement.
Il convient de noter que ce matériel n'est pas lié à la soi-disant fenêtre anabolique, mais n'est qu'une compression des recommandations pour optimiser le processus de récupération des principales organisations mondiales. L'existence d'une fenêtre anabolique est très discutable, et notre prochain livre consacrera un chapitre entier à ce sujet.
Les données de recherche qui examinent comment le timing nutritionnel affecte la récupération et l'adaptation à l'entraînement peuvent optimiser les processus de récupération et aider les athlètes à obtenir des résultats optimaux. Dans le même temps, il n'y a pas de recommandations universelles pour tous, car quoi et en quelle quantité manger en général et spécifiquement après un entraînement dépend de facteurs tels que le type de sport, la fréquence et l'intensité de l'entraînement, l'apport alimentaire avant et / ou pendant l'entraînement, la composition corporelle, l'objectif humain, les conditions environnementales, etc.
Avant de passer aux recommandations pour consommer des quantités spécifiques de nutriments (protéines, lipides et glucides) après l'entraînement, il faut souligner que pour atteindre les objectifs, il faut d'abord consommer une quantité totale adéquate de protéines, lipides et glucides par jour. Après tout, par exemple, si vous utilisez la quantité recommandée de glucides immédiatement après l'entraînement, mais que vous n'obtenez pas en même temps la quantité quotidienne totale de ce nutriment adaptée à votre niveau d'activité et à vos objectifs, votre travail ne rapportera pas.
Tableau des besoins quotidiens en glucides
Comme le montre le tableau, l'American College of Sports Medicine (ACSM) fournit des recommandations générales aux athlètes, tandis que la Société internationale nutrition sportive(ISSN) donne des chiffres plus précis sur la quantité d'apport en glucides - en fonction de la fréquence, de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Dans le même temps, le Comité international olympique (CIO) fournit des chiffres encore plus précis, délimitant le besoin en glucides selon le type d'entraînement.
Besoins quotidiens en protéines
L'ACSM recommande de consommer 1,2 à 1,4 g de protéines par 1 kg de poids corporel pour les athlètes d'endurance et 1,6 à 1,7 g de protéines pour la musculation. En même temps, une telle organisations sportives, car l'ISSN et la NASM (National Academy of Sports Medicine) recommandent de consommer plus de protéines pour les personnes physiquement actives - jusqu'à 2 grammes par 1 kg de poids corporel. Nous vous rappelons que 3-4 entraînements de fitness par semaine sont niveau moyen activité, ce qui signifie que vous ne devez pas manger plus de 1,7 g de protéines par kg de poids corporel.
Apport en glucides après l'entraînement
Pour la récupération la plus rapide des réserves de glycogène, l'ACSM, l'ISSN et l'IOM recommandent de consommer 1 à 1,5 g de glucides par 1 kg de poids corporel dans les 30 premières minutes après l'entraînement. Cependant, s'il y a 24 à 48 heures entre les entraînements ou les événements sportifs, la stratégie de synchronisation des glucides n'est pas si importante. Après tout, si dans les 24 heures une personne a consommé une quantité quotidienne de glucides adaptée à ses objectifs et à son niveau d'activité, les réserves de glycogène seront restaurées même sans consommation urgente de glucides immédiatement après l'entraînement.
La restauration la plus rapide des réserves de glycogène musculaire est très importante si une personne s'entraîne ou participe à évènements sportifs avec un intervalle de moins de 8 heures. Par exemple, un athlète qui s'entraîne deux fois par jour. Dans ce cas, l'ACSM, l'ISSN et le CIO recommandent de consommer une portion de glucides dans les 30 premières minutes après l'entraînement, ainsi que toutes les 2 heures pendant une période de 4 à 6 heures, comme indiqué dans le tableau ci-dessous, pour accélérer la restauration. de réserves énergétiques.
La diététiste certifiée Marie Spano note que pour la récupération la plus rapide des réserves de glycogène immédiatement après l'entraînement, vous devez consommer des glucides à indice glycémique élevé (par exemple, jus, pâtisseries).
Les directives de nutrition sportive de la NSCA indiquent que les glucides sous forme liquide et solide fournissent des résultats identiques en termes de récupération du glycogène. Cependant, il n'est pas recommandé de l'utiliser après l'entraînement. un grand nombre de fructose, car ce type de glucide est associé à des niveaux inférieurs de récupération du glycogène musculaire par rapport à d'autres sources de glucides "simples".
Apport en protéines après l'effort
Les experts de l'ACSM, de l'ISSN et de l'IOM conviennent que la consommation d'environ 20 grammes de protéines avec des glucides pendant les 30 premières minutes après l'entraînement optimisera le processus de récupération. Il est à noter que l'utilisation suppléments sportifs dans ce cas n'est pas justifié, car ces besoins en nutriments peuvent être facilement satisfaits par la consommation d'aliments ordinaires.
Pour optimiser la récupération post-entraînement, l'International Society for Sports Nutrition recommande d'ajouter une portion de protéines aux glucides à raison de 0,2-0,5 g/kg de poids corporel.
Les experts du Comité international olympique recommandent de consommer 20 à 25 grammes de protéines immédiatement après une séance d'entraînement. La forme de protéine post-entraînement préférée pour l'IOM est le lait faible en gras. Les experts de la NSCA notent qu'après la formation, la préférence devrait être donnée aux produits laitiers, ainsi qu'aux œufs.
Les directives de la NSCA sur la nutrition sportive indiquent également qu'il y a une augmentation de la resynthèse du glycogène (ainsi que de la synthèse des protéines) en raison de la combinaison des protéines et de l'apport en glucides. Il est à noter que la quantité totale de glucides consommés est le principal facteur qui contribue à la restauration du glycogène.
Restauration de l'équilibre hydrique et électrolytique
La reconstitution des fluides et des électrolytes est l'une des tâches critiques Après l'entrainement. La position de l'ACSM sur la reconstitution des liquides stipule que des repas réguliers avec du sel ajouté, ainsi qu'une portion d'eau, seront suffisants pour remplacer les liquides et le sel perdus. Consommer une petite quantité de sel aidera à retenir les liquides dans le corps et stimulera la sensation de soif.
Il est à noter que, contrairement à la perte d'eau, la perte de sel pendant l'exercice est très difficile à évaluer. De plus, il a été constaté que les gens perdent différentes quantités de sel avec la sueur. Boire des boissons pour sportifs avec une teneur en sodium peut être considéré comme une option, bien que les aliments salés habituels que vous mangez après l'entraînement remplaceront sans problème la perte de sodium.
L'un des moyens les plus simples d'évaluer la perte de liquide pendant l'exercice consiste à vous peser avant et après une séance d'entraînement. Si une personne a besoin de reconstituer les pertes de liquide le plus rapidement possible et de ramener l'état d'hydratation à la normale, dans les 4 à 6 heures suivant l'entraînement, elle doit boire environ 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids perdu pendant l'entraînement.
La NSCA note qu'un niveau d'hydratation adéquat est la preuve d'une quantité abondante d'urine (urine) de couleur jaune pâle. Il convient de garder à l'esprit que si vous buvez des multivitamines, des vitamines B, mangez des betteraves, des carottes ou des oranges, l'urine sera alors plus foncée, de couleur plus saturée.
D'année en année, un mode de vie sain devient de plus en plus populaire. Une bonne nutrition, le sport, l'abandon des mauvaises habitudes sont à la mode dans tous les pays développés du monde. Certaines personnes, pour être minces et belles, choisissent un régime pour elles-mêmes, d'autres vont à l'entraînement. L'option idéale est de combiner régime équilibré Et classes actives V salle de sport ou au stade.
Les principes d'une bonne alimentation
Une bonne nutrition avant et après l'exercice est l'une des plus les points importants dans votre style de vie. D'accord, beaucoup de gens viennent au gymnase lorsqu'ils remarquent que la situation est critique : les côtés sont gonflés de graisse, un ventre de « bière » est apparu, de la cellulite détestée s'est formée sur les jambes. Ces personnes, après de nombreuses années de paresse et d'oisiveté, commençant à s'entraîner, se limitent fortement à la nutrition. Et puis ils se rendent compte qu'ils n'ont aucune force. C'est logique. Tout athlète vous dira qu'un manque de calories affectera également négativement votre apparence, ainsi que leur excès. Par conséquent, les experts recommandent de passer à un régime spécial - sportif, dans lequel vous mangerez suffisamment de nourriture, tout en étant sain et nutritif.
Une bonne nutrition pendant l'entraînement a un certain nombre de caractéristiques:
- Pas de faim.
- Vous ne pouvez pas trop manger et manger à la hâte.
- Vous devez manger à une certaine heure.
- Avant de commencer les cours, vous devez consulter un médecin du sport ou un nutritionniste.
Idéalement, si le menu est fait pour vous par un professionnel. Il tiendra compte de votre forme physique, le niveau de stress, ainsi que le type de sport que vous pratiquez.
Mode
programme de formation et nutrition adéquat devenez ces deux baleines sur lesquelles votre journée sera bâtie. Planifiez votre alimentation quotidienne afin d'obtenir suffisamment de protéines avant d'aller au gymnase. Une portion doit être consommée 2 heures avant l'entraînement. Mieux encore, s'il s'agit d'un morceau de viande cuit au four ou d'un gros steak de poisson, la bouillie de pois ou les lentilles bouillies conviennent à la garniture. S'il n'est pas possible de manger normalement en raison d'un horaire de travail irrégulier, vous pouvez prendre une collation avec des fruits ou des produits laitiers une demi-heure avant le cours et après un repas copieux à la maison.
Une bonne option serait de manger souvent, mais en petites portions. Idéalement - 6 fois par jour pour 200-300 grammes. Dans ce cas, l'accent est mis sur les produits protéiques. Les glucides doivent également être présents dans l'alimentation, car sans eux, vous n'aurez pas l'énergie et la force nécessaires pour activité physique. La graisse est également indispensable, mais elle devrait être un peu dans l'alimentation quotidienne. construire pour que vous ayez du temps non seulement pour le sport et le travail, mais aussi pour un repos bien mérité.
Le rôle du petit-déjeuner
Sa présence assure nécessairement une bonne nutrition. Avec la formation, sa mission devient plus importante et responsable. Malheureusement, beaucoup de gens ne mangent rien le matin, se référant au fait que leur corps ne s'est pas encore réveillé après une nuit de repos. Mais ce n'est pas juste. Le petit-déjeuner est nécessaire, sans lui, vous ne pourrez pas faire de sport, car vous vous sentirez insatisfaisant. Une heure d'entraînement par jour plus un repas régulier du matin est la combinaison la plus réussie en termes de physiologie. Si, pour une raison quelconque, vous ne prenez pas de petit-déjeuner, habituez-vous progressivement à ce processus. Croyez-moi, dans un avenir proche, vous ne pourrez plus imaginer comment vous refusiez un tel plaisir.
En prenant un petit-déjeuner copieux, vous vous limitez ainsi à ne pas trop manger pendant le déjeuner et le dîner. Les personnes qui se sont habituées au petit déjeuner n'ont pas de problèmes de métabolisme, elles sont plus actives et actives, elles sont de bonne humeur. Si vous vous réveillez et que vous n'avez pas d'appétit, allez courir et prenez une douche de contraste. Ces manipulations stimulent l'apparition de la faim. Excellent pour l'athlète sera la bouillie, les œufs brouillés avec des légumes, le pain aux céréales avec du fromage faible en gras. Quand vous n'avez pas le temps, vous pouvez boire un milk-shake et prendre votre petit-déjeuner au travail.
Plus d'eau et de fibres
Obtenez cette règle directement sur votre nez. Une bonne nutrition pendant l'entraînement implique l'utilisation de fibres, qui aident le corps à se nettoyer et à se débarrasser des toxines. De plus, avec son aide, vous pouvez obtenir l'absorption de tous les nutriments. Les fibres se trouvent dans les légumes, les fruits, les herbes, les champignons. Le régime alimentaire de l'athlète doit contenir environ 400 grammes de ces produits. De plus, la part du lion devrait être donnée aux légumes - ce sont les plus utiles. L'exception est la pomme de terre, sa consommation doit être limitée au minimum. Au lieu de cela, penchez-vous sur les soupes de purée de potiron et de brocoli, les carottes de légumes.
Aussi, buvez beaucoup de liquides. Sous son influence, les fibres dans les intestins gonflent, stimulant ainsi la digestion. L'apport journalier minimum est de 2 litres d'eau pure non gazeuse. Mais plus vous vous entraînez intensément, plus grande quantité liquides dont vous avez besoin pour reconstituer l'approvisionnement perdu. Vérifier si vous avez assez d'eau est facile. Pour ce faire, vous devez regarder l'urine: si sa couleur est saturée, vous devez boire plus de liquide.
Dois-je supprimer les graisses ?
Une bonne nutrition pendant l'entraînement des filles et des garçons implique l'utilisation de lipides, bien que beaucoup les refusent catégoriquement. N'oubliez pas : lors d'efforts physiques intenses, les graisses sont nécessaires. Ils sont constitués d'un grand nombre d'hormones qui participent activement au processus de combustion des lipides différés. De plus, la présence de graisses dans l'alimentation réduit la libération d'insuline, qui transforme le glucose en graisse sous-cutanée. En conséquence, vos hanches deviendront fines et belles juste devant vos yeux.
Le corps a besoin des soi-disant bonnes graisses : Oméga-6 et Oméga-3. On les trouve en grande quantité dans les poissons et les fruits de mer, alors assurez-vous de les inclure dans votre alimentation. Vous pouvez manger n'importe quel poisson, à l'exception des plats frits et fumés. Il est préférable qu'il soit bouilli, cuit au four ou à la vapeur. Les graisses animales sont moins utiles, bien qu'elles soient également nécessaires à l'absorption de certaines vitamines. Pour satisfaire leur besoin, vous pouvez manger un peu de beurre au petit-déjeuner.
L'alimentation avant l'entraînement
Comme déjà mentionné, le corps a besoin de carburant avant le début des cours. Le bon prévoit un tel menu: steak et sarrasin faibles en gras, viande de volaille et riz, blancs d'œufs et légumes, flocons d'avoine et noix. Ces plats sont déjà devenus des classiques du genre pour les sportifs. Dans ce cas, la teneur en calories devrait être suffisante. Les repas volumineux, comme un bol de soupe ou une grande quantité de salade, doivent être consommés 2 heures avant le cours. Petits repas copieux - un morceau de viande, par exemple, est autorisé à manger une demi-heure avant l'entraînement.
Si vous faites du sport pour prendre de la masse musculaire, 40 minutes avant d'aller à la salle de sport, mangez quelques fruits à index glycémique bas : pamplemousse, pommes, pruneaux, abricots, cerises. Baies autorisées : cassis, mûre, myrtille. C'est bien d'avoir une tasse de café aussi. Le premier apportera les substances nécessaires à la construction musculaire, le second mobilisera les graisses pour que l'organisme les utilise comme carburant.
Quand le sport bat son plein
Avant et après l'entraînement, une bonne nutrition est importante, pendant l'entraînement - boire des liquides. Pendant que vous êtes au gymnase, buvez autant que possible. Sinon, vous serez somnolent, léthargique et improductif. Ne vous concentrez pas sur la soif, buvez constamment. Lorsque vous voulez avaler du liquide, votre corps sera déjà déshydraté. Et c'est inacceptable. Avec l'âge, les récepteurs responsables du besoin de liquide perdent leur sensibilité. Par conséquent, vous ne sentirez pas immédiatement que vous avez besoin d'eau. Les principaux signes de déshydratation sont :
- Mal de tête.
- Bouche sèche.
- Lèvres gercées.
- Vertiges.
- Nervosité.
Le régime de consommation d'alcool devrait ressembler à ceci : avant les cours, nous buvons un verre d'eau, pendant l'entraînement, nous buvons toutes les 15 minutes. Si l'activité physique est intense et dure plus d'une heure, vous pouvez utiliser n'importe quelle boisson énergisante naturelle une heure avant le début : thé vert, jus frais de vitamines végétales, smoothie aux baies, jus de fruits fraîchement pressés. Ne faites pas confiance aux homologues du magasin, préparez vous-même les boissons.
Après l'entrainement
Il est recommandé de bien manger dans les 20 premières minutes après le cours. Si vous ne vous asseyez pas à table pendant 2 heures après la fin de l'entraînement, cela n'aura aucun sens : l'augmentation de la masse musculaire restera à un niveau minimum. Les bodybuilders appellent cette période la "fenêtre anabolique" pour l'apport en protéines et en glucides. Ce que vous mangez pendant cette période va augmenter le volume musculaire. Il existe de nombreuses options de menu: œufs brouillés avec légumes et pain pita, dinde avec pain noir, jus de fruits et fromage, steak de poisson et salade, céréales au lait, bouillie de pois et viande bouillie, etc.
Une bonne nutrition pendant l'entraînement vise des repas faibles en gras, qui se composent d'un tiers de glucides, deux de protéines. Pour reconstituer encore plus leur approvisionnement, buvez des milkshakes. naturel boisson protéinée est un mélange de blanc d'œuf, de lait, de fromage cottage et de noix fouetté dans un mélangeur. Pour la douceur, vous pouvez ajouter du miel et un morceau de banane. Un tel cocktail peut être consommé avant l'entraînement et au milieu de l'entraînement.
Qu'est-ce qui est interdit ?
Une bonne nutrition les jours d'entraînement a une fonction cible - éliminer les graisses et gagner de la masse musculaire. Par conséquent, les lipides dans les aliments doivent être minimes. S'il y en a beaucoup dans l'alimentation, ils ralentissent la dégradation et l'absorption des nutriments et des vitamines. Les repas protéinés doivent également être les plus maigres possibles : pas de cuisses de porc ou de poulet. Engloutissez plutôt de la volaille ou de la poitrine de veau. Attention aussi aux produits laitiers. N'achetez que des fromages sans gras, du fromage cottage, du yaourt, du lait et du kéfir. Mais les poissons gras seront utiles. C'est une exception bienvenue à la règle.
Une bonne nutrition lors de l'entraînement en salle de sport est la base des bases. Si vous l'ignorez, l'effet des classes sera pratiquement invisible. Par conséquent, suivez les règles de base d'une alimentation saine et saine. Consacrez également le plus de temps possible à air frais, jouer jeux de sport, faire du vélo, nager. En un mot, diriger Tout cela aidera à atteindre le résultat plus rapidement et à le rendre plus efficace.
Aujourd'hui tu vas à la gym ! Quelqu'un attend cet événement avec impatience et s'y prépare le matin, en rassemblant soigneusement le formulaire, en reportant les réunions avec des amis dans un café à un autre jour, en préparant le dîner pour le ménage et, à la fin de la journée de travail, éteint rapidement l'ordinateur et se dirige vers le club de sport le plus proche. L'autre perçoit cela comme une nécessité pour entretenir l'image d'une personne active à la mode ou comme une habitude acquise depuis l'enfance, passée au camp d'entraînement. Mais pour tous ceux qui ont plongé tête baissée et toutes les autres parties du corps dans le monde du fitness et d'un mode de vie sain, le principal résultat est ce qu'ils voient dans le miroir après de nombreuses heures passées à enjamber la marche ou à nager dans la piscine. Malheureusement, l'effet désiré de la formation n'est pas toujours perceptible. Après tout, beaucoup de gens oublient que le rythme de vie actif implique un régime et une composition nutritionnels particuliers.
L'alimentation avant l'entraînement
Ainsi, dans le régime nutrition pré-entraînement nécessaire:
1. Activer :
Protéines ;
- les glucides.
2. Exclure :
Matières grasses (ou pas plus de 3 g).
Les glucides V nutrition pré-entraînement nécessaire pour fournir de l'énergie aux muscles et au cerveau. Pendant l'entraînement, le "carburant" est brûlé très rapidement, et il faut que ce soit du glycogène, car le corps ne peut pas fournir les quantités d'énergie nécessaires à partir des graisses (en raison du manque d'oxygène).
Écureuils dans la nutrition pré-entraînement ne seront pas une source d'énergie, ils sont une source d'acides aminés pour les muscles qui travaillent. En conséquence, immédiatement après l'entraînement, la synthèse des protéines dans les muscles augmente considérablement.
Graisse dans le régime avant l'entraînement doit être absent, car il ralentit le travail de l'estomac et la vitesse de digestion. Les aliments gras restent plus longtemps dans l'estomac et peuvent provoquer des coliques, des nausées et des rots pendant l'exercice.
Les meilleurs repas pré-entraînement :
- de la viande de volaille (dinde, blanc de poulet) avec du gros pain ou du riz ;
- steak faible en gras avec pommes de terre;
- omelette aux blancs d'œufs et flocons d'avoine.
La teneur en calories des aliments avant l'entraînement doit être normale, ainsi qu'à d'autres moments. Les aliments volumineux (une grande portion de salade ou un bol de soupe) sont mieux consommés une heure ou deux avant l'entraînement afin qu'ils aient le temps de digérer et que l'estomac soit vide. Des aliments plus denses (une demi-assiette de bouillie ou de fromage cottage) peuvent être consommés 30 minutes à une heure avant le début de l'entraînement.
Si vous vous entraînez pour développer votre masse musculaire, alors 30 minutes avant l'entraînement, mangez un gros fruit à faible indice glycémique (pomme, poire, fraise ou toute autre baie) et lavez-le avec une boisson protéinée (de préférence de la protéine de lactosérum). Le calcul de la protéine dans ce shake est le suivant : 0,22 g de protéines de lactosérum par kilogramme de poids. Par exemple, si vous pesez 68 kg, alors dans un cocktail (mélangé avec de l'eau), il devrait y avoir 15 g de protéines.
Aussi, 30 minutes avant l'entraînement, buvez un verre de café noir fort (c'est possible avec un édulcorant, mais pas avec de la crème) ou de thé vert très fort. Cela aidera à sécréter l'épinéphrine et la norépinéphrine, qui mobilisent les graisses des cellules graisseuses afin que le corps puisse les utiliser comme carburant. Ainsi, pendant l'entraînement, vous brûlerez plus de graisse et moins de glucose, de glycogène et d'acides aminés. La fatigue dans le processus de formation viendra beaucoup plus tard. La tête réfléchira mieux et vous pourrez vous entraîner plus intensément. L'effet du café avant l'entraînement dure environ 2 heures. Il vaut mieux ne rien manger juste avant l'entraînement, car activité physique détourne l'attention du processus de digestion (contractions rythmiques de l'estomac pour digérer les aliments). En dernier recours, si vous avez très faim, vous pouvez boire un verre de shake protéiné ou de lait.
Régime de boisson pendant l'exercice
Le plus important pendant l'entraînement est de ne pas oublier de boire ! Déjà avec 2% de déshydratation, l'entraînement sera lent et inefficace. Ne vous concentrez pas sur la sensation de soif. Entraînement intense supprimer les récepteurs de la soif dans la gorge et le tractus gastro-intestinal, de sorte qu'au moment où vous aurez soif, votre corps sera déjà déshydraté. De plus, avec l'âge, les capteurs de soif du corps perdent leur sensibilité. Les adultes ont besoin de boire de l'eau parce qu'ils en ont besoin, pas parce qu'ils le veulent.
Si vous remarquez des symptômes de déshydratation (deux ou plus en même temps) :
- sensation de soif
- bouche sèche,
- lèvres sèches voire gercées,
- vertiges,
- fatigue,
- mal de tête,
- irritabilité
- manque d'appétit,
commencez à boire de l'eau immédiatement et arrêtez de faire de l'exercice pendant quelques minutes jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.
Mode de consommation Ensuite : Buvez un verre d'eau juste avant votre entraînement et buvez un peu toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. La quantité bue dépendra de la quantité de sueur. Vous devez garder votre corps hydraté et même super hydraté pendant vos entraînements.
Si l'entraînement dure plus d'une heure, il est conseillé de boire des boissons sportives spéciales. Avec les sucres, environ 30 à 60 g de glucides par heure devraient en provenir. Plus de 60 g de glucides que le corps n'absorbe pas pendant un entraînement et la productivité de l'entraînement peut diminuer. Boire des boissons riches en calories devrait être petit à petit, en buvant toutes les 10 minutes. boissons sportives Ils contiennent également des électrolytes bénéfiques (sels) que le corps perd par la sueur et l'urine.
Pendant l'entraînement, vous pouvez également boire des jus de fruits, de préférence fraîchement pressés et non achetés en magasin. Il est sûr de dire que tous les jus achetés, même ceux vendus étiquetés "100% jus sans sucre ajouté", sont dilués avec de l'eau et contiennent des sucres mélangés. Les jus d'orange contiennent le plus souvent du sucre de betterave, les jus de pomme contiennent du sirop de maïs et de l'inuline. Le meilleur jus est une orange fraîchement pressée, diluée avec de l'eau dans un rapport de 1:1.
L'alimentation après l'entraînement
Vous devez manger immédiatement après l'entraînement, de préférence dans les 20 premières minutes. Si vous vous abstenez de manger pendant 2 heures après la fin de l'entraînement, l'entraînement perd tout son sens - en conséquence, RIEN N'EST ENTRAÎNEMENT, la graisse sera un peu brûlée, et c'est tout, mais il n'y aura pas d'augmentation de la force, densité musculaire, harmonie et taux métabolique. Dans les 20 premières minutes après un entraînement, la soi-disant fenêtre post-entraînement (anabolique) est ouverte dans le corps pour la consommation de protéines et de glucides (mais pas de graisses). Tout ce qui sera mangé pendant cette période ira à la récupération et à la croissance musculaire. masse musculaire, pas une seule calorie provenant des aliments n'ira dans les graisses. Il est très important.
Les glucides post-entraînement sont mieux consommés sous forme liquide à partir de sources simples à indice glycémique élevé. Vous devez obtenir un pic dans les niveaux d'insuline, avec ses propriétés anabolisantes et anti-cataboliques (aide à construire des tissus musculaires maigres). Les jus de canneberge et de raisin sont considérés comme les meilleurs car ils ont un rapport élevé de glucose par rapport au fructose. Consommez environ 1 g de glucides provenant du jus pour chaque livre de poids IDÉAL. Un verre de jus de raisin contient 38 g de glucides (155 kcal), tandis qu'un verre de jus de canneberge contient 31 g de glucides (115 kcal). Vous pouvez également manger n'importe quel aliment glucidique qui ne contient pas de matières grasses (pain, confiture, sucre, pommes de terre, riz, pâtes, fruits, légumes, etc.).
De plus, immédiatement après l'entraînement, vous devez faire le plein de protéines. Meilleur sous forme de boisson protéinée en poudre. De cette façon, la synthèse des protéines dans les muscles après l'entraînement augmentera de 3 fois (par rapport à la famine). Apportez donc une bouteille de poudre protéinée et un shake de jus avec vous si vous faites de l'exercice à l'extérieur de la maison, et buvez-le en une seule fois dès que vous arrêtez de faire de l'exercice. La quantité de protéines de la poudre doit être de 0,55 g par kilogramme poids idéal. Si vous ne pouvez pas boire de boissons protéinées pour une raison quelconque, comptez sur les blancs d'œufs.
S'il est possible de manger dans l'heure qui suit une séance d'entraînement, choisissez n'importe quel aliment protéiné, calculez simplement la bonne quantité de protéines. Votre dose d'aliment protéiné peut être déterminée très simplement : elle doit tenir dans votre paume. Depuis nutrition après l'entraînement il n'y a qu'un seul objectif important - contribuer à la croissance de la masse musculaire aussi rapidement et efficacement que possible - alors la graisse ne doit pas du tout être contenue dans ce repas. Les graisses ralentissent le flux de glucides et de protéines de l'estomac vers le sang.
Les aliments protéinés doivent être maigres, c'est-à-dire si le poulet est des poitrines, pas des cuisses. Si des œufs, alors seulement des protéines. Le bœuf et le porc sont à éviter car ils sont toujours très gras, préférez le veau. Vous devez également faire attention au fromage, au lait, au yaourt et au fromage cottage - en règle générale, ils contiennent au moins 5% de matières grasses. La seule exception est le poisson gras (pas frit !). Il peut et doit être consommé aussi souvent que possible.
Après l'entraînement, dans les deux heures, il est souhaitable d'exclure tout ce qui contient de la caféine : café, thé, cacao et tout chocolat (même les poudres de protéines au goût de chocolat). Le fait est que la caféine interfère avec l'insuline et empêche ainsi votre corps de recharger le glycogène dans les muscles et le foie et d'utiliser les protéines pour la réparation musculaire. Donc, si vous vous entraînez le matin, endurez 2 heures et buvez ensuite du vrai café fort. Une tasse de café avant une séance d'entraînement devrait vous aider à rester alerte et plein d'énergie. Si vous ne pouvez pas du tout abandonner le café ou le thé, choisissez leurs homologues décafinisés.
Entraînement et nutrition pour perdre du poids
Régime de boisson et d'alimentation avant et après l'entraînement pour perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids, c'est-à-dire perdre du poids, et ne pas vous muscler, vous relever, etc., alors :
- 5 heures avant l'entraînement, ne pas manger de protéines,
- 3 heures avant l'entraînement, ne pas manger du tout,
- 30 minutes - 1 heure avant l'entraînement arrêter de boire,
- pendant l'entraînement, il est SOUHAITABLE de ne pas boire,
- une heure après l'entraînement ne buvez pas,
- 3 heures après l'entraînement ne pas manger.
Les résultats seront tangibles.
Régime de remise en forme de 2 semaines
Le régime de remise en forme comprend cinq repas par jour.
Avec une teneur moyenne en calories d'environ 1400 à 1800 calories par jour, un tel régime permet une perte de poids sans danger. Un régime alimentaire exemplaire contient peu de matières grasses, plus de glucides et de protéines. Lorsque vous suivez un régime, vous devez boire jusqu'à 2 litres de liquide par jour. Même si votre poids augmente sur la balance, ce n'est pas grave, cela signifie que vous perdez de la graisse et que vous gagnez du muscle. Ne comptez pas entièrement sur les échelles. L'essentiel est de savoir à quoi vous ressemblez lorsque vous vous regardez dans le miroir, et les changements peuvent également être jugés par les vêtements. Si vous ne pouvez pas manger strictement avec un régime, essayez de compter les calories que vous mangez et choisissez le menu en fonction du tableau des calories, en essayant de manger les aliments les moins gras. Si possible, ne faites pas de trop longues pauses nutritionnelles, elles contribuent à la graisse corporelle !
Menu de régime de remise en forme
1er jour
Petit déjeuner : 2 œufs (1 jaune, 2 blancs), 100 g de flocons d'avoine, 1 verre de jus d'orange, 50 g fromage cottage sans gras.
Deuxième petit-déjeuner : salade de fruits, yaourt sans gras.
Déjeuner : 100 g de poulet bouilli, 100 g de riz, salade verte.
Collation : pomme de terre au four, yaourt sans gras.
Dîner : 200 g de poisson mijoté, salade, pomme.
2ème jour
Petit déjeuner : 100 g de muesli, 1 verre de lait écrémé, 2 œufs, quelques fruits.
Deuxième petit déjeuner : 1 verre de jus de carotte, 50 g de fromage blanc.
Déjeuner : salade de poulet (150-200 g de viande), 1 pomme de terre, pomme.
Collation : yaourt allégé, fruits.
Dîner: 150 g de poisson, 1 tasse de haricots bouillis, salade (facultatif avec vinaigrette faible en gras).
3ème jour
Petit-déjeuner : 200 g de fraises, 100 g de flocons d'avoine, 2 œufs brouillés.
Déjeuner : 200 g de poisson, 100 g de riz, salade.
Collation : fruits, yaourt.
Dîner : 100 g de dinde, 1 tasse de maïs, salade.
4ème jour
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, 100 g d'hercule, 1 verre de lait.
Deuxième petit-déjeuner : banane, 100 g de fromage blanc.
Déjeuner : 150 g de poulet, 50 g de riz.
Collation : 1 verre de jus de légumes, son.
Dîner : 120 g de bœuf, une tasse de maïs.
5ème jour
Petit déjeuner : pêche, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés, un verre de jus.
Deuxième petit déjeuner : 1 verre de jus de légumes, 100 g de riz.
Déjeuner : pita, 100 g de dinde, pomme.
Collation : salade, 100 g de fromage blanc.
Dîner : 100 g de poulet, salade.
6ème jour
Petit déjeuner : œufs brouillés, 100 g de sarrasin, 1 verre de lait.
Deuxième petit déjeuner : fromage blanc, banane.
Déjeuner : 200 g de poisson, 100 g de riz, salade, 1 verre de jus d'orange.
Collation : pomme de terre au four, yaourt.
Dîner : 150 g de crevettes, salade de légumes.
7ème jour
Petit déjeuner: une pomme, une omelette de 2 œufs, 100 g de sarrasin.
Déjeuner; 100 g de fromage cottage, pêche.
Dîner; 100 g de boeuf, mélange de légumes (maïs, carottes, petits pois).
Collation : yaourt, 100 g de riz.
Dîner : 150 g de poulet, salade de légumes.
8ème jour
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, 100 g de muesli, 1 verre de lait écrémé, 2 œufs.
Deuxième petit déjeuner : 70 g de riz, 1 pêche.
Déjeuner : 120 g de poulet, salade, une demi assiette de pâtes, 1 verre de jus d'orange.
Collation : yaourt, pomme.
Dîner : 120 g de boeuf, salade de légumes.
9ème jour
Petit déjeuner : œufs brouillés, 100 g de sarrasin, fruits, 1 verre de jus d'orange.
Deuxième petit-déjeuner : banane, fromage blanc.
Déjeuner : 100 g de poisson, 100 g de riz, pêche, 1 verre de jus d'orange.
Snack : yaourt, 50-100 g d'abricots secs.
Dîner : 200 g de poisson, pommes de terre au four, jus de légumes.
10ème jour
Petit-déjeuner : 1 tasse de myrtilles, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés.
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc sans matière grasse, 50 g de raisins secs.
Déjeuner : 100 g de poulet, pomme de terre au four, 1 verre de jus de légumes.
Collation : yaourt allégé, orange.
Dîner : 100 g de poisson, salade de légumes.
11e jour
Petit-déjeuner : une tranche de pastèque, 2 œufs, 50 g de pain au son, 1 verre de jus d'orange.
Déjeuner : 100 g de riz, 200 g de calamars.
Collation : 150 g de poisson, salade.
Dîner : 100 g de poulet, salade de maïs.
12ème jour
Petit déjeuner : 1 verre de jus de carotte, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés.
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de riz aux raisins secs et abricots secs.
Déjeuner : 100 g de poulet en pita, salade.
Dîner : 120 g de bœuf, 100 g de brocoli.
13ème jour
Petit-déjeuner : pamplemousse, 100 g de flocons d'avoine, œufs brouillés.
Deuxième petit déjeuner : 50 g de fromage blanc, pêche.
Déjeuner: 120 g de dinde en pita, épis de maïs bouillis.
Collation : yaourt sans gras, pomme.
Dîner : 150 g de poisson, salade de légumes.
14ème jour
Petit déjeuner : 1 verre de jus d'orange, 2 œufs, 100 g de muesli, 1 verre de lait.
Deuxième petit-déjeuner : banane, 50 g de fromage blanc.
Déjeuner : 150 g de poulet, salade verte, 100 g de riz.
Collation : yaourt, pêche.
Dîner : 150 g poisson de rivière, salade de légumes.
Dans le domaine de la nutrition sportive, il existe un terme moment des nutriments- il s'agit d'un schéma nutritionnel spécial dans lequel il est important de savoir quels nutriments, en quelle quantité et à quelle heure sont entrés dans le corps. Mais les experts de l'organisation des entraîneurs professionnels et des nutritionnistes Nutrition de précision sont arrivés à la conclusion qu'une personne ordinaire qui fait régulièrement de l'exercice n'a pas besoin de suppléments et d'un régime spécial.
Les sportifs ont des besoins particuliers
Le moment des nutriments a du sens si :
- Vous vous entraînez pour l'endurance. Participer à des compétitions haut niveau, courez plusieurs kilomètres à haute intensité chaque semaine. Ensuite, pendant l'entraînement, vous pouvez boire des boissons additionnées de protéines et de glucides (P + C).
- Vous êtes culturiste. Augmenter gros poids et travailler sur la croissance de la masse musculaire, envie de prendre du poids. Les boissons pour sportifs seront également utiles.
- Vous préparez une compétition de fitness. Vous vous entraînez pendant des heures. Vous voulez que votre pourcentage de graisse corporelle soit écrit en un seul chiffre. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui stimulent et maintiennent les fibres musculaires, aideront à atteindre cet objectif.
Régime pas pour les sportifs
- Faites-vous de l'exercice pour améliorer votre santé et votre condition physique en général ?
- vous n'avez pas d'objectifs ambitieux ;
- vous n'avez pas de besoins physiologiques particuliers ;
…alors vous n'avez pas besoin d'une stratégie nutritionnelle particulière. On ne peut pas dire que le régime est bon ou mauvais. C'est juste un outil qu'il faut savoir utiliser.
Le mode n'est pas nécessaire pour les employés de bureau qui n'ont jamais été impliqués dans l'éducation physique et qui se sont amenés à un état pré-diabétique, mais les professionnels en ont besoin.
En fait, seuls les athlètes peuvent bénéficier d'un programme nutritionnel serré. Le mode n'est pas une baguette magique, il n'aura pas d'effet instantané sur le bien-être et apparence. Surtout si vous ne vous y tenez que de temps en temps.
Tout d'abord, découvrons ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après l'entraînement, puis découvrons ce que vous devez manger pour obtenir le maximum dans chaque cas.
Avant l'entraînement
Trois heures avant l'exercice, vous devez manger quelque chose qui vous aidera à :
- faire le plein d'énergie;
- augmenter l'activité;
- protéger contre la déshydratation
- maintenir la masse musculaire;
- récupérer rapidement.
Écureuils, consommés avant une séance d'entraînement, aident à maintenir ou à augmenter la taille des muscles, évitent les dommages musculaires excessifs et remplissent le flux sanguin d'acides aminés au moment où le corps en a le plus besoin. Il est important pour tous ceux qui améliorent leur santé ainsi que les proportions de leur corps.
Bien que vous ne vous soyez pas encore précipité pour le faire : les protéines avant l'entraînement sont importantes, mais la vitesse de leur digestion n'affecte plus autant le résultat. Ainsi, tout produit protéiné consommé quelques heures avant une séance d'entraînement conduira au même effet.
Les glucides fournir du carburant pour de longues heures d'entraînement et accélérer la récupération après un entraînement intense, stimuler la production d'insuline. Ils stockent également du glycogène dans les muscles et le foie, grâce auxquels le cerveau reçoit des signaux de satiété, de sorte que le corps dépense calmement de l'énergie pour la croissance musculaire.
Influence graisse la qualité de la formation à venir n'a pas été confirmée. Mais ils ralentissent le processus de digestion, ce qui permet de maintenir une glycémie constante et un état stable, ils participent à l'absorption des vitamines et des minéraux qui jouent rôle important dans n'importe quel régime.
Nutrition avant l'entraînement : pratique
Déjeunez (ou petit-déjeuner) quelques heures avant votre séance d'entraînement. Ou prenez une plus petite portion presque avant le cours (et si vous voulez prendre de la masse, mangez deux fois).
2-3 heures avant l'entraînement
Mangez un déjeuner fixe et buvez quelque chose de non calorique (de préférence de l'eau plate).
Pour les hommes, le déjeuner doit être composé des produits suivants :
Pour les femmes, la composition est légèrement différente :
Une heure avant l'entraînement
Certaines personnes préfèrent manger quelque chose de léger juste avant une séance d'entraînement. Un problème : moins il reste de temps avant le départ, plus vite il faut digérer les aliments. Par conséquent, il est préférable d'utiliser quelque chose de type liquide.
Exemple de recette :
- 1 mesure de poudre de protéines ;
- 1 tasse de légumes (les épinards sont excellents dans les smoothies)
- 1 tasse d'aliments glucidiques (par exemple des bananes)
- 1 cuillère à café d'aliments gras (noix ou graines de lin);
- eau ou non sucré lait d'amande.
Ou une version plus savoureuse :
- 1 cuillère de poudre de protéines de chocolat ;
- 1 tasse d'épinards;
- 1 banane;
- 1 cuillère à café de beurre d'arachide;
- chocolat au lait d'amande (sans sucre).
Cela ne vaut peut-être pas la peine d'être mentionné, mais avant l'entraînement, vous ne devez manger que des aliments qui n'irritent pas l'estomac. Sinon… Eh bien, vous savez ce qui pourrait être différent.
Besoins nutritionnels pendant l'effort
Liste des objectifs nutritionnels pendant l'entraînement : prévenir la perte de liquide, fournir du carburant immédiat, augmenter l'activité, entretenir les muscles et récupérer rapidement.
Admission protéines sauve des dommages tissu musculaire, aide régénération rapide et augmente l'efficacité de la formation à long terme. Ceci est particulièrement important si plus de trois heures se sont écoulées depuis le dernier repas. Pour maintenir le muscle, vous avez besoin d'un peu, 15 grammes par heure. Mais ce conseil n'est pertinent que pour les sportifs exigeants qui s'entraînent quotidiennement et sur un programme varié, ou pour les sportifs cherchant à prendre de la masse.
Les glucides, consommé pendant l'entraînement, est une source d'énergie qui sera utilisée ici et maintenant. Le résultat est l'activité et grande vitesse récupération. De plus, les glucides réduisent la production de l'hormone du stress (cortisol), mais l'augmentent. Mais! Encore une fois, seuls les pros. De combien de glucides avez-vous besoin ? Voyez pourquoi. Le maximum que le corps peut traiter pendant l'exercice est de 60 à 70 grammes. Mais si vous mélangez des glucides avec des protéines, 30 à 45 grammes du premier vous suffiront.
Graisses avant et après l'entraînement, c'est bien. Mais dans le processus, ils doivent être jetés en raison des difficultés de digestion. Les graisses combinées à l'exercice mettent trop de pression sur l'estomac.
Nutrition pendant l'entraînement : pratique
Si vous travaillez sur vous-même pendant moins de deux heures, alors toute l'attention doit être portée sur le débit d'eau, surtout si vous avez bien organisé la nutrition avant et après l'entraînement. pour les classes qui n'atteignent pas jusqu'à deux heures ne sont pas nécessaires.
Des exceptions:
- vous vous entraînez dans la chaleur et transpirez beaucoup ;
- dans moins de huit heures, un autre entraînement vous attend ;
- Travaillez-vous à prendre de la masse ?
- vous buvez quelques gorgées à la toute fin de votre entraînement pour garder votre énergie.
Si vous passez plus de deux heures à faire de l'exercice dans la chaleur, ne comptez pas uniquement sur l'eau. Sinon, vous risquez de réduire considérablement les niveaux de sodium, ce qui entraînera des interruptions du travail du cœur.
Besoins nutritionnels après l'entraînement
Liste des cibles :
- récupération;
- reconstitution des réserves de liquide;
- Ravitaillement;
- formation musculaire;
- meilleure endurance à l'avenir.
Utiliser écureuil après l'exercice conduit à la croissance ou au moins au maintien de la quantité de tissu musculaire. Il y a encore des protéines dans votre sang provenant de la nourriture que vous avez mangée avant votre entraînement, donc la vitesse à laquelle vous obtenez une nouvelle portion n'est pas trop importante. Cela nous amène à la conclusion que les protéines à digestion rapide des poudres de protéines ne sont pas meilleures que les aliments normaux. Mais rien de pire non plus. Ce que vous aimez - choisissez vous-même. Pour plus de rapidité et de commodité, préparez un shake protéiné, et si vous voulez un « vrai » repas, préparez un déjeuner riche en protéines. Pour les hommes, la norme se situe entre 46 et 60 grammes, pour les femmes - 20 à 30 grammes.
Contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire de consommer du raffiné les glucides et pour assurer la libération d'insuline et la récupération musculaire après l'exercice dès que possible. En fait, un mélange de glucides peu transformés (grains entiers, par exemple) et de fruits fonctionnera mieux car il est mieux toléré, aide à maintenir les niveaux de glycogène pendant environ 24 heures et donne plus d'énergie le lendemain. Les athlètes qui font deux séances difficiles en huit heures sont bien sûr l'exception. Pour tous les autres, un déjeuner normal et des fruits sont préférables.
Graisses après l'entraînement, il est strictement interdit d'en utiliser : ils ralentissent l'absorption des nutriments. C'est la vérité, dont personne n'a besoin dans la plupart des cas. Parce que le taux d'apport en nutriments n'est pas important, comme nous l'avons déjà découvert.
Nutrition après l'entraînement : pratique
Pas besoin de passer au réfrigérateur, sortant à peine de la salle de sport. Mais vous ne devez pas non plus oublier la nourriture: vous devez avoir du temps dans les deux heures suivant la fin des exercices.
Ce que vous mangez avant une séance d'entraînement affectera la nutrition après celle-ci. Si vous venez de prendre une collation avant l'entraînement ou s'il s'est écoulé plusieurs heures entre le déjeuner et l'exercice, il est logique de se dépêcher avec des renforts et d'avoir le temps de manger dans l'heure. Si vous avez fait de l'exercice à jeun (par exemple, si vous avez fait des exercices avant le petit-déjeuner), vous devez mâcher quelque chose le plus rapidement possible.
Mais si vous avez suivi les conseils nutritionnels de cet article, vous voudrez peut-être attendre une heure ou deux après votre entraînement pour tirer le meilleur parti de votre apport en nutriments.
Immédiatement après l'entraînement
La démarche est la même que pour la nutrition pré-entraînement : une alimentation équilibrée.
Régime alimentaire approximatif pour les hommes :
- 2 tasses de produits protéinés;
- 2 tasses de légumes;
- 2 tasses de glucides ;
- une cuillère à café de graisse;
- boisson non calorique (eau).
Le régime alimentaire approximatif pour les femmes est exactement le même, juste plus petit en volume.
Parfois, après une séance d'entraînement, la sensation de faim ne survient pas. Dans ce cas, retour aux smoothies.
Conclusion
Il n'y a pas de recettes uniformes pour la nutrition avant, après et pendant l'entraînement. C'est une évidence et cela a été dit à maintes reprises.
La nutrition dépend toujours des conditions individuelles. Un coureur qui pèse 70 kg ne peut pas manger comme un bodybuilder dont le poids a dépassé la centaine. Ils ont des besoins différents et des types de formation différents. La durée des cours dicte également les conditions et les besoins de la période de récupération. Le même bodybuilder changera son alimentation lorsqu'il commencera à se préparer pour une compétition.
Pour vous et moi, les personnes qui ne participent pas à compétition sportive, il y aura suffisamment d'aliments variés de haute qualité, dans lesquels tous les nutriments, légumes et fruits, vitamines et microéléments, antioxydants seront proportionnellement présents. Une telle nourriture vous remplira d'énergie, fournira du matériel pour la construction musculaire, soulagera l'irritation et accélérera considérablement la récupération. Vous pouvez manger des aliments normaux ou boire des smoothies. Vous pouvez manger plus ou moins selon vos envies et vos préférences.
Quant au temps, nous avons deux heures avant l'entraînement et la même après. Et la quantité totale de protéines, de graisses et de glucides consommées tout au long de la journée a un effet beaucoup plus important sur notre corps, notre masse, notre pourcentage de graisse et notre endurance qu'un régime basé sur l'horloge.
Mangez et faites de l'exercice avec plaisir.
Bonjour chers visiteurs de notre blog ! J'espère que les recommandations de l'article "Que manger avant de s'entraîner pour perdre du poids" vous ont aidé à faire un régime quotidien d'aliments sains et inoffensifs pour le corps. ?
Avec les produits que nous utilisions auparavant activités physiques, nous avons décidé avec succès d'exclure les graisses du menu et de ne laisser que les glucides contenant des protéines. Cependant, la vraie question que beaucoup d'entre vous se posent demeure : que dois-je manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids ?
Les informations fournies aux utilisateurs sur le World Wide Web ne nous permettent pas de tirer des conclusions sans ambiguïté - les sites et les blogs sont guidés par un seul matériau, copiant le texte source d'une ressource à une autre.
Je propose d'adopter une approche responsable pour résoudre la situation actuelle, d'identifier un ensemble de règles basées sur les opinions des nutritionnistes et d'identifier un certain nombre de produits utiles avec lequel nous pouvons reconstituer notre réserve d'énergie après une activité physique.
Que pouvez-vous manger après l'exercice: une liste d'aliments sains
Aujourd'hui, je voudrais changer la structure de mon article et commencer par lister les produits pertinents pour la consommation après processus de formation.
En étudiant les informations fournies sur les pages web de sites spécialisés, et après avoir lu les recommandations de nutritionnistes compétents, j'ai compilé une liste d'aliments sains qui seront le choix des sportifs qui maigrissent et sèchent :
- viande de volaille maigre;
- filet de veau sans veines;
- produits laitiers faibles en gras (kéfir, lait, yaourt);
- chair de poisson blanc;
- fromage cottage granulé avec un faible pourcentage de matières grasses;
- œufs;
- fruits de mer (coquillages, crevettes, poulpe, seiche);
- légumes;
- des fruits;
- compléments nutritionnels à base de protéines.
Nous avons maintenant une idée claire de l'ensemble traditionnel de produits consommés après une séance d'entraînement par une personne qui perd du poids. ?
Je suggère d'aller à L'étape suivante, dans lequel nous identifierons tout un ensemble de règles et déciderons des réponses aux questions : Combien de temps après un effort physique puis-je manger ? Quelle quantité de nourriture faut-il manger ? Quelles sont les restrictions ? Est-il possible de manger le soir après avoir terminé le processus d'entraînement ?
Informations utiles : "Dans les 40 à 60 minutes qui suivent la fin de l'activité physique, une "fenêtre anabolique" s'ouvre dans le corps - un processus biologique complexe au cours duquel tous les aliments consommés sont dépensés pour restaurer le tissu musculaire sans se déposer dans la graisse sous-cutanée".
Recommandations des nutritionnistes : 10 règles qui augmentent l'effet de perdre du poids après l'entraînement
Pour que la nutrition post-entraînement n'interfère pas avec la combustion naturelle des dépôts de graisse dans notre corps, 10 règles simples doivent être suivies pour améliorer le processus de perte de poids.
Je présente à votre attention, chers amis, les recommandations efficaces d'experts dans le domaine des techniques diététiques et de la nutrition sportive :
- Buvez beaucoup de liquides.
Au cours du processus d'entraînement, de nombreuses toxines et scories sont éliminées de notre corps. Cependant, avec eux, les minéraux utiles et les substances hormonales qui normalisent le travail des mécanismes biologiques sont également éliminés. Les réserves d'éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps doivent être reconstituées 15 à 20 minutes après la fin de l'entraînement.
- Mangez une poignée d'abricots secs.
Une petite portion d'abricots secs (20-30 grammes) peut être consommée 25 minutes après la fin du dernier exercice. Le produit aide à reconstituer les réserves de potassium et fournit du glucose aux cellules musculaires.
- Le repas principal devrait commencer 1,5 heure après l'exercice. Ce n'est qu'après 1,5 heure, quelle que soit l'heure de la journée, que vous pouvez commencer un repas complet. Il doit être facilement digestible, composé de fibres et de protéines (produits laitiers, légumes, fruits).
- Choisissez des aliments conçus pour la croissance musculaire.
Après l'entraînement, vous devez manger des aliments conçus pour être absorbés par les structures musculaires. Ces aliments contiennent un minimum de glucides et ne se déposent pas sous la forme graisse sous cutanée(légumes, chair de poisson blanc, bouillons maigres, fromage blanc, œufs, dinde, poulet).
- « Écoutez » votre corps.
Vous ne devez pas être guidé uniquement par les instructions de votre instructeur de fitness ou de votre entraîneur - souvent, nombre de ces personnes n'ont qu'une formation spécialisée, qui dans la pratique n'est pas soutenue par des connaissances. Tenez compte par vous-même des caractéristiques de votre corps, essayez de nouvelles combinaisons d'aliments sains, augmentez et réduisez votre alimentation - expérimentez. Naturellement, sans se laisser emporter par la malbouffe, les gars. ?
- Ne négligez pas les suppléments nutritionnels. En moderne additifs alimentaires contient un grand nombre de micro-éléments utiles, des substances qui accélèrent le processus de métabolisme, des vitamines qui fournissent au corps l'énergie nécessaire. Amis, avant d'acheter un produit, lisez les avis sur le fabricant et préférez les mélanges de poudres aux gélules et comprimés. Les protéines classiques mélangées avec du kéfir ou du yogourt peuvent constituer une excellente collation après l'entraînement.
- Commencez votre repas sans oublier de regarder l'horloge au préalable. Tenez compte de l'heure à laquelle vous travaillez. Ce facteur n'affecte pas l'intervalle entre les repas, cependant, la composition des plats change radicalement. Au petit-déjeuner, vous pouvez faire preuve d'imagination culinaire, mais après l'activité physique du soir qui précède le sommeil, limitez-vous à un verre de kéfir.
- Une partie du processus de perte de poids consiste à nettoyer le corps des toxines et des toxines. L'utilisation de la fibre glucides complexes et l'eau aide à accélérer le processus d'élimination - le lavage des substances nocives de notre corps. Avec les toxines et les scories, nous nous débarrassons également des kilos en trop. C'est exactement le résultat dont nous avons besoin. ?
- Récompensez-vous avec des aliments sains. Vous ne devez pas vous limiter dans le choix des aliments. Vous pouvez parfois vous permettre des aliments savoureux, mais sains. Si vous faites preuve d'imagination, vous pouvez cuisiner de délicieux plats à partir d'aliments protéinés et glucidiques avec une teneur minimale en matières grasses.
- Suivez les changements visuels de la figure et les processus vitaux du corps en dynamique.
Peu importe ce que vous faites charges de puissance ou prends ton temps Exercice d'aérobie- suivre vos propres résultats. Seul votre corps peut donner des conseils crédibles et de la plus haute qualité. En observant les changements dans les processus biologiques, vous déterminerez en peu de temps le régime alimentaire qui vous convient le mieux.
Seulement 10 règles simples, à la suite desquelles vous pouvez augmenter considérablement l'effet de la perte de poids après l'entraînement. Amis, n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un régime strict, mais de recommandations qui sont une technique. Assurez-vous de prendre en compte les caractéristiques de votre corps, car une approche individuelle de la gastronomie et du sport est d'une importance fondamentale.
Sur Internet, c'est dans notre blog que le plus informations complètes sur la nutrition post-entraînement.
Les gars, n'oubliez pas de partager vos propres conseils basés sur expérience personnelle, dans les commentaires sous cet article et d'autres articles. La collaboration aide toujours à couvrir des domaines de connaissances plus vastes, c'est pourquoi nous apprécions vos recommandations, questions et commentaires. ?
J'espère que très bientôt nous nous reverrons sur les pages web de notre blog, poursuivant le chemin passionnant vers mode de vie sain la vie ensemble. Te souhaite Bonne humeur et pensées lumineuses ! A bientôt, les amis ! ?
