Téléchargez le schéma des pompes depuis le sol. Push-ups du sol - les informations les plus complètes sur l'exercice

Aujourd'hui on va parler du schéma de pompes depuis le sol et du programme de 100 pompes en 6 semaines !

Les pompes donnent un très bon résultat, ces exercices permettent d'utiliser les muscles de différents groupes. Si vous faites tout correctement, vous pomperez tous les muscles dont vous avez besoin. De plus, il n'y a pas besoin de lourdes charges, les cours ne sont pas du tout épuisants. Dans cet article, nous allons vous apprendre à faire correctement les pompes et vous dire tout ce qui concerne les pompes. Le programme push-up est très efficace et varié.

Atteindre bon résultat, il est nécessaire de traiter avec le régime. La plupart des gens pensent que ces exercices sont trop simples, ce qui signifie qu'ils n'apporteront pas beaucoup d'effet. Examinons de plus près ce type d'exercice. Étudions le programme en détail.

Ceux qui viennent d'apprendre le programme de pompes doivent savoir combien de pompes effectuer.

Pour augmenter la masse musculaire, un grand nombre de pompes n'est pas nécessaire. Une grande quantité de travail ne fait qu'augmenter l'endurance du corps.

Comment faire correctement les pompes

Alors, décidons du nombre de pompes effectuées depuis le sol. Pour obtenir le résultat, trois approches suffisent, chacune comportant vingt exercices. DANS plus Il n'y a aucun intérêt. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices avancés. Par exemple, faire des pompes en s'appuyant sur une seule main.

Schéma de pompes depuis le sol

Vous devez pousser correctement depuis le sol.

Le fait que la masse musculaire augmente en raison des pompes est mis en évidence par douleur V tissus musculaires. Lorsque vous faites des pompes, gardez le dos droit, le bassin ne doit pas monter trop haut. Cage thoracique en même temps, il ne touche pas la surface du sol, mais au moment de l'abaissement, il est à côté. Une bonne respiration très important. Inspirez en descendant et expirez en montant.

La répartition du poids corporel et de la charge dépend de la position de vos mains. Si vous avez besoin de développer les muscles de la poitrine, faites des pompes avec les bras écartés, et si vous avez besoin de triceps, la distance entre vos bras doit être petite.

Programmez 100 pompes

Beaucoup de gens savent qu'il existe une série d'exercices comprenant une centaine de pompes. À première vue, il semble irréaliste de faire autant de pompes, mais en pratique tout est possible et pas si difficile. Entraînez-vous, guidé par le programme proposé, et en deux mois, vous maîtriserez une centaine de pompes sans mettre beaucoup d'efforts. L'essentiel est de respecter les règles.

Faire 100 pompes en 6 semaines est vraiment réel

La plupart des gens ne peuvent pas faire plus que ces dizaines de pompes. Certaines personnes peuvent faire 50 pompes. Et d'autres ont du mal à en terminer même dix. Si vous appartenez au troisième groupe, ça va, en utilisant ce programme, vous réussirez certainement.

• Guidé par ce complexe, dans quelques mois, vous ne vous souviendrez même plus que jusqu'à récemment, il vous était difficile de vous essorer même dix fois, sans parler de plus.
• Ce programme présente plusieurs avantages.
• Les exercices ne durent pas longtemps.
• Vous n'avez pas à payer pour le programme. Vous pouvez le faire dans n'importe quel endroit qui vous convient (à la maison, au gymnase, au parc).
• Il n'y a pas besoin d'équipement spécial.
• Tout est très simple.
• Le programme est sur Internet, il comprend un tableau de pompes à partir du sol.
• Si vous suivez strictement les règles, le résultat ne tardera pas à venir.
• Cet ensemble d'exercices est considéré comme l'un des plus efficaces.

Comment faire des pompes sur les barres asymétriques

Les pompes aux barres asymétriques sont populaires auprès de la jeune génération et des personnes impliquées professionnellement dans la variété.

Au stade initial de l'entraînement, si vous êtes guidé par ce programme, la masse musculaire et l'endurance augmenteront. Au fil du temps, vous développerez de la force, les muscles deviendront beaux. Le complexe d'exercices comprend plusieurs étapes, en fonction de la condition physique. Pour commencer, vous devez être capable d'essorer au moins cinq fois. Si vous n'avez jamais fait de pompes sur les barres asymétriques, commencez par des pompes régulières.

Il est important de répartir la charge uniformément. Faites des exercices deux à trois fois par semaine. Pour obtenir l'effet de l'entraînement, vous avez besoin d'une récupération de haute qualité. Ne vous laissez pas emporter par les charges, sinon vous risquez de vous déchirer les muscles. Au début, limitez le nombre de pompes. Ce n'est que lorsque vous vous rendez compte qu'il n'est pas du tout difficile pour vous de faire des pompes et qu'il n'y a pas de sensation de douleur, la charge peut être augmentée.

Push-ups sur les barres

Pour ceux qui ne peuvent pas faire plus de 10 pompes, il est recommandé de faire cinq pompes dix fois. Au fil du temps, le nombre de pompes augmente et les approches diminuent. Visez 50 pompes en une seule séance. Il faut plus d'un mois pour arriver à un tel résultat.

Ceux qui peuvent faire 10 à 30 pompes peuvent en faire cinq fois dix. Augmentez le nombre de pompes et réduisez les trajets, à chaque fois. Faites tout progressivement.

Pour ceux qui peuvent initialement faire plus de 30 pompes, il est recommandé de faire 15 pompes trois fois. Au fil du temps, le nombre de pompes peut être augmenté à 20 - 30. Idéalement, si au fil du temps, vous pouvez faire 20 pompes cinq fois.

Programme push-up pour augmenter la masse musculaire

Le programme push-up est populaire, visant à augmenter masse musculaire. Beau un corps mince est le rêve de la plupart des femmes et des hommes. Pour y parvenir, vous devez vous entraîner. Les pompes aideront à développer les muscles et pour cela, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase et d'avoir une grande expérience sportive. Une personne ordinaire, pour qui le sport n'est pas un métier, peut obtenir des résultats.

Il suffit de pousser vers le haut une vingtaine de fois, en compliquant l'exercice si vous le souhaitez (en vous appuyant sur un bras ou en mettant les pieds sur un support).

Trouvez sur Internet un programme d'une centaine de pompes, conçu pour deux mois. Il vous donnera l'occasion, avec l'uniforme processus de formation après une courte période de temps, effectuez jusqu'à une centaine de pompes depuis le sol ou sur les barres asymétriques. Ce programme convient aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux débutants. Les pompes donnent d'excellents résultats, vous pouvez le voir sur expérience personnelle en utilisant le programme proposé. Il n'a pas beaucoup de charges. Juste quelques mois et le résultat sera visible.

Les pompes à partir du sol sont un mouvement universel pour pomper non seulement les muscles pectoraux et les triceps, mais également pour le travail actif des quadriceps, des muscles du dos et des abdominaux. Faire de l'exercice exclusivement avec son propre poids, sans utiliser de poids, faire des pompes sur différents groupes muscles, vous pouvez facilement et rapidement créer un beau haut sculpté avec une musculature sculptée. Vous pouvez en savoir plus sur les muscles qui fonctionnent lorsque vous poussez depuis le sol.

Avant de faire le programme des 100 pompes en 6 semaines, voyons qui est considéré comme un débutant. Essayez dans ce moment pousser du sol quantité maximale une fois. Si vous ne pouvez pas faire plus de sept pompes, cela signifie que vous êtes débutant. Effectuer sept à seize pompes indique que vous avez une forme physique minimale. Si vous pouvez faire au moins trente pompes, alors vous avez niveau moyen. Ceux qui font plus de trente pompes sont en bonne condition physique, Des bras forts et bien développé muscles pectoraux.

Au bout de 6 semaines, vous serez capable de faire cent pompes depuis le sol en une seule séance. Mais, seul un entraînement régulier permettra d'atteindre un tel résultat. En parlant de régularité, cela signifie travailler sur soi tous les jours selon le programme sans sauter des entraînements ni réduire le nombre de pompes recommandé. Est-il possible de se reposer ? Forcément, car le corps a besoin de récupération. Le programme d'entraînement idéal pour les débutants est le suivant - trois jours d'entraînement / jour de repos.

Étant donné que les pompes mettent la charge maximale sur les muscles pectoraux et les bras, vous pouvez compléter vos entraînements avec des squats réguliers et pomper la presse.

Pourquoi avez-vous besoin d'un programme de pompes

Si l'objectif est de développer les muscles pectoraux et les triceps, alors il n'y a pas d'exercices plus adaptés que les pompes. Pour les exécuter, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase ou d'acheter du matériel. Suivez le programme étape par étape, et six semaines après le début des cours, 100 pompes vous seront faciles. Ce programme est bien adapté à un débutant pour gagner de la masse musculaire.

As-tu besoin régime spécial faire un programme push up? Si vous voulez que les muscles augmentent de volume, alors bien sûr, vous devez suivre les règles. Mangez plus d'aliments protéinés, de céréales à grains entiers, renoncez aux boissons gazeuses, aux produits à base de farine et aux sucreries. Il n'est pas nécessaire de renoncer aux viandes grasses comme le porc. Graisse animale contribuera à la prise de poids rapide. Cependant, ne mélangez pas les graisses avec les glucides. Ainsi, par exemple, mangez de la viande avec des légumes et des céréales - séparément, au petit-déjeuner.

Pour un corps plus sculpté, les aliments riches en graisses animales et en sucre doivent être exclus de l'alimentation. Mais n'abandonnez pas la volaille et le poisson, y compris les variétés grasses. Ainsi, les acides gras oméga-3 contenus dans la viande de poisson rouge contribuent à la combustion des graisses.

A qui s'adresse le programme 100 pompes ?

Il n'est pas nécessaire de consulter un médecin pour démarrer ce programme. Il suffit d'évaluer sobrement l'état de votre santé. Si vous n'avez pas de problèmes articulaires et musculaires, circulatoires ou systèmes respiratoires, alors vous pourrez facilement vous perfectionner dans l'art des pompes. Ce programme n'est pas tout à fait adapté aux personnes obèses de 3 et 4 degrés. Avant de procéder à cet exercice, vous devez perdre du poids, sinon vous créerez un stress inutile sur les articulations, ce qui peut être traumatisant.

Quels sont les avantages des pompes

• les pompes impliquent de nombreux groupes musculaires. Ce ne sont pas seulement les principaux muscles pectoraux, mais aussi les muscles du mollet, des fessiers, du dos et de l'abdomen. Tout le corps travaille lorsque vous faites des pompes.
• puisque les pompes impliquent les muscles du dos, cela affecte favorablement la coordination des mouvements, la facilité de la démarche et la création d'une belle posture.
• renforcement des mains - vos mouvements seront plus précis et vos gestes seront expressifs.
• développement de l'endurance - nous ne parlons bien sûr pas de six à dix pompes effectuées, mais de plusieurs séries avec de courtes pauses entre elles.
• en raison de la mise en œuvre de cet exercice, en raison de la charge importante, vous pouvez vous débarrasser avec succès de surpoids, et sauvez la peau des mains de l'affaissement et de l'affaissement.
• pour les femmes, les pompes sont bonnes car un mois après le début du programme, la zone du décolleté deviendra beaucoup plus attrayante et la poitrine sera plus élastique et plus forte.

Tableau 100 pompes à partir du sol à partir de zéro

Il n'y a pas beaucoup de variété dans ce programme - vous devez faire des pompes classiques sur les paumes depuis le sol. On nous apprend à faire des pompes à l'école, mais au cas où, rappelons-nous la bonne technique pour effectuer cet exercice. Mettez l'accent sur vos mains, paumes appuyées contre le sol. Si vous tracez une ligne imaginaire des épaules aux talons, elle devrait se révéler droite. Ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries.

Jour	répétitions	Total
Semaine 1
1	2-2-2-2-2	10
2	2-2-3-2-2-2	13
3	2-3-3-2-3-3	16
4	repos	–
5	3-3-4-3-3-4	20
6	3-4-4-3-4-4	22
7	repos	–
Semaine 2
1	4-4-6-4-4-6	28
2	4-5-6-4-6-6	31
3	5-6-7-4-6-7	35
4	casser	–
5	6-7-7-5-7-7	39
6	6-8-8-5-8-8	43
7	casser	–
Semaine #3
1	8-8-10-7-7-9	49
2	8-8-8-9-9-10	52
3	9-10-10-8-10-10	57
4	repos	–
5	10-11-11-9-11-12	64
6	10-11-12-10-12-12	66
7	repos	–

Les pompes sont l'un des meilleurs exercices. Un entraînement qui comprend des pompes vous permet de gonfler les muscles des abdominaux, des bras et du dos. De plus, les pompes ont un effet positif sur la colonne vertébrale. Cependant, le programme de pompes pour les débutants et pour les professionnels est très différent. Ceux qui commencent tout juste à mener une vie sportive doivent étudier attentivement toutes les nuances d'un tel entraînement.

Quels muscles travaillent pendant les pompes depuis le sol ?

Les pompes à partir du sol sont l'un des meilleurs exercices qu'une personne devrait inclure dans son programme d'entraînement si elle veut pomper tous les muscles. Le développé couché fait partie des exercices de base, et presque tous les muscles travaillent lorsqu'il est pratiqué :

1. La charge principale lors des pompes depuis le sol est dirigée vers les muscles des bras et de la poitrine.
2. Les muscles spinaux deltoïdes sont également pompés.
3. Les quadriceps sont impliqués.
4. Les muscles de la presse sont pompés: supérieur, moyen et inférieur.

En faisant pompes classiques du sol, ces muscles sont sollicités. Cependant, si vous effectuez d'autres types d'exercices, d'autres muscles seront pompés. Le programme de pompes depuis le sol ou depuis le banc pour les débutants exercice parfait, pour sa mise en œuvre, il n'est pas nécessaire d'acheter Équipement sportif, aucune compétence particulière n'est nécessaire, des personnes de tout sexe et de tout âge peuvent le faire, mais le résultat répondra à toutes les attentes.

Niveau de forme physique

Chaque personne, avant de compiler un programme de pompes à partir du sol, doit se rappeler que pour les débutants, la charge doit être légèrement inférieure. Avant de compiler un programme d'entraînement, les athlètes débutants doivent déterminer leur niveau de forme physique. De nombreux athlètes novices créent un programme d'entraînement qu'ils sont incapables de terminer, c'est pourquoi ils n'obtiennent pas le résultat souhaité.

Par conséquent, pour tous les débutants, avant de compiler un programme d'entraînement, il est tout d'abord nécessaire de déterminer leur niveau de forme physique. Vous pouvez le définir comme ceci :

1. Si un athlète novice ne peut pas faire librement même 5 pompes depuis le sol, cela indique un niveau très bas. Dans ce cas, les pompes ne se font pas depuis le sol, mais depuis le banc, un tel programme convient mieux aux débutants. Ainsi, une personne pourra augmenter son endurance et passer progressivement à des exercices plus complexes.
2. Si un débutant peut pousser librement du sol plus de 6 fois, alors il a un niveau initial. Avec un tel éducation physique, un débutant peut progressivement augmenter la charge dès les premiers jours. Un homme, une fille avec un très faible et niveaux d'entrée, avant de développer un programme de formation, vous devez augmenter le niveau au moins au minimum.
3. Si une personne peut pousser librement du sol plus de 8 fois, sa forme physique est au minimum. Avec ce type de préparation physique, un athlète débutant peut suivre un programme d'entraînement simple.
4. Si une fille peut faire plus de 10 pompes et qu'un homme peut faire plus de 15 pompes depuis le sol, alors leur niveau est moyen. Pour les personnes ayant un niveau moyen de pompes, elles peuvent devenir basiques.
5. Si une fille fait plus de 20 presses avec aisance et qu'un homme en fait plus de 30, alors leur forme physique est au plus haut niveau. Ces personnes ont généralement un programme de formation spécifique depuis longtemps. Cependant, ils ne doivent pas abandonner les cours, car le corps se détend rapidement. Et après une longue pause, il sera difficile de retrouver la forme physique précédente.

De très bas à haut niveau long. Mais tout le monde n'a pas besoin de devenir un professionnel, car belle silhouette et le corps est une condition physique suffisante et moyenne.

L'horaire d'entraînement

De nombreux athlètes débutants pensent que plus il y a de répétitions et de séances, plus le résultat sera rapide, mais c'est une opinion erronée. Étant donné que le corps des hommes et des femmes a besoin de repos, avec une activité physique constante, les filles peuvent avoir des problèmes de santé et les hommes peuvent développer un syndrome de fatigue chronique. Ainsi, un programme d'entraînement approximatif devrait ressembler à ceci :

1. Les personnes qui commencent tout juste à faire du sport devraient faire des pompes à partir du sol pas plus de 3 fois par semaine. Ainsi, le corps aura le temps de récupérer et de se reposer. Un tel horaire préparera une personne à un effort physique constant.
2. Les filles et les hommes physiquement préparés doivent effectuer un développé couché à partir du sol 4 fois par semaine.

Même ceux qui ont une bonne forme physique ne doivent pas oublier de donner du repos au corps, au moins 2 jours par semaine. Étant donné qu'une activité physique constante ne bénéficiera pas, mais peut plutôt nuire à une personne.

Technique d'exécution

Le développé couché ne donnera des résultats que si vous suivez la bonne technique d'exécution. Cet exercice est familier à de nombreuses filles et garçons des cours d'éducation physique, mais beaucoup l'exécutent encore de manière incorrecte, ce qui affecte négativement le résultat. La technique pour effectuer une presse au sol classique dépend de ce sur quoi l'athlète novice se concentre. Mais il est préférable que les athlètes novices n'incluent d'abord dans le programme d'entraînement que des pompes classiques au sol.

Les athlètes qui pratiquent le sport depuis longtemps connaissent technique correcte exécution. Par conséquent, les débutants doivent faire attention à la technique d'exécution :

1. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol, les mains doivent être à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. La tête et le corps doivent former une ligne droite. Lors de l'exécution de l'exercice, il est conseillé de garder la tête dans une position et de ne pas la bouger, car cela peut entraîner des blessures.
2. Après position initiale accepté, vous pouvez procéder à la mise en œuvre. Pour cela, vous devez vitesse moyenne couler aussi bas que possible, la distance entre le sol et le corps doit être d'environ 5 centimètres.
3. Après cela, à la même vitesse, vous devez vous élever. Le nombre de répétitions pour les filles et les hommes est différent, cela dépend aussi de la condition physique de la personne.

L'effet sera meilleur si vous abaissez votre torse aussi lentement que possible. Parce que ça augmente la tension. Cependant, il est rare que des athlètes débutants puissent faire de tels développés couchés.

Mais si la forme physique le permet à un débutant, alors cette option sera la meilleure pour lui s'il veut pomper des muscles.

Il est également important de se concentrer sur la respiration pendant l'entraînement. Car le résultat en dépend. Beaucoup de gens pensent que cela n'a aucun effet, ce qui est très faux. Une mauvaise respiration peut nuire gravement à la santé en perturbant la pression artérielle et intracrânienne. Par conséquent, il est très important de se souvenir :

1. Vous devez agir sur l'expiration.
2. Détendez-vous à l'inspiration.

Ainsi, lorsque vous faites des pompes, vous devez inspirer lorsque vous abaissez le corps et expirez lorsque vous soulevez.

Exemple de programme de pompes pour débutants

Comme mentionné ci-dessus, les débutants doivent trouver quelques heures gratuites 3 à 4 fois par semaine. Vous ne devriez pas faire d'exercices quotidiennement, car cela peut tout simplement être nocif pour la santé. Une fois les jours de pompes à partir du sol déterminés, vous devez établir un programme pour les cours, ce sera plus pratique pour les débutants dans le tableau. Le tableau doit donc être compilé immédiatement pendant un mois. Mais dans ce tableau, en un mois, des changements peuvent être apportés, car le corps s'habitue progressivement à la charge et il faudra l'augmenter.

Ainsi, un programme de formation pour débutants peut ressembler à ceci :

1. Au cours des sept premiers jours, vous devez effectuer 5 à 8 développés couchés depuis le sol, avec une pause de 60 secondes. La première semaine, pour les personnes à faible condition physique, 2 approches suffiront. Pour les personnes ayant une condition physique moyenne, 3 approches suffisent.
2. Au cours de la deuxième semaine, le nombre de développé couché depuis le sol doit être augmenté à 8-10, les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser 1 minute. Le nombre de répétitions doit être d'au moins 3.
3. Au cours de la troisième semaine, le nombre de répétitions doit être augmenté à 25, 4-5 séries chacune. Pause entre les sets 1 minute.
4. Dans la dernière semaine, le nombre de développés couchés devrait être maximum. Une personne doit déterminer indépendamment combien elle peut effectuer.

Le programme d'entraînement des mois suivants, chacun l'établit de façon autonome, en fonction des résultats du premier mois.

Les principales erreurs commises par les débutants

De nombreux athlètes novices font des erreurs lors de leurs performances. Par conséquent, dans les premières semaines, il est conseillé de travailler soigneusement la technique et de corriger les erreurs.

Ainsi, les erreurs les plus courantes sont :

1. envie de faire un grand nombre de répétitions à cause desquelles la technique souffre.
2. Épuiser le corps entraînements quotidiens, ou en une journée ils le surchargent trop. À ce rythme, une personne se fatiguera très vite, et ne pourra pas continuer à maintenir le niveau de charge. Il convient de rappeler que la charge doit augmenter progressivement et non brusquement.
3. Beaucoup de gens, au contraire, se sentent désolés pour eux-mêmes et ne font pas assez de répétitions. Le corps s'habitue rapidement à la charge, il doit donc être constamment augmenté.

Un indicateur que l'exercice est fait correctement et que le nombre de répétitions est suffisant est la douleur musculaire.

Les pompes à partir du sol sont un exercice idéal pour ceux qui veulent tonifier tout leur corps. Puisque presque tous les muscles sont impliqués dans sa mise en œuvre. Cependant, le programme de formation pour chaque personne est différent. Le premier mois est le plus important, puisque c'est sur la base des indicateurs de ce mois que sera déterminé le programme des cours suivants. Lors de l'élaboration d'un programme, une personne doit prendre en compte ses données, et alors seulement, la formation ira pour de bon. Faire des pompes depuis le sol, dans de nombreux programmes d'entraînement, est basique, et pour les débutants, c'est le meilleur exercice pour élever le niveau de forme physique.

Parmi la grande multitude divers exercices pour pomper les muscles, on peut distinguer les pompes du sol - les muscles qui fonctionnent seront décrits ci-dessous. De par sa nature, cet exercice est basique et a un grand potentiel que vous pouvez utiliser à vos propres fins - il peut s'agir d'un ensemble de masse, d'une augmentation indicateurs physiques(force, endurance) ou le soulagement musculaire (dans le commun des mortels on parle de "séchage"). Toutes ces exigences sont satisfaites par des pompes depuis le sol. Je conseille aux filles de lire l'article sur comment.

Particularités

Le nom gymnastique des pompes ressemble à ceci : flexion-extension des bras en position couchée.

Les données de flexion/extension peuvent être comparées à un développé couché ordinaire - elles ont beaucoup en commun, mais il y a quand même des différences. La différence réside dans la position des mains. Lors des pompes, les mains peuvent être positionnées comme vous le souhaitez : larges, étroites, à la largeur des épaules, au-dessus du niveau de la poitrine, au niveau de la poitrine, en dessous du niveau de la poitrine.

De plus, lors des pompes, vous pouvez ajuster la direction des paumes et des coudes, ce qui joue un rôle pour des muscles spécifiques. Une grande partie de cela ne peut pas être faite avec une barre, bien que certaines techniques puissent être répétées avec un développé couché avec haltères.

Il est à noter que vous n'avez pas besoin d'avoir équipement supplémentaire(sauf dans les stades ultérieurs, lorsque propre poids pas assez pour la croissance musculaire). Cela vous permet de les exécuter à la maison ou dans n'importe quel endroit pratique.

Quels muscles travaillent pendant les pompes depuis le sol ?

• Muscles pectoraux - chargés lors du redressement des bras dans les articulations du coude et de l'épaule.
• Les muscles triceps sont chargés de la même manière que les muscles pectoraux lors du redressement des bras dans les deux paires d'articulations.
• Muscles deltoïdes (antérieurs) - sont directement impliqués dans le mouvement, mais la charge est légèrement inférieure à celle des pectoraux et des triceps en raison des caractéristiques anatomiques du corps.
• Muscles des omoplates (ronds, rhomboïdes et autres petits muscles) - travaillez légèrement avec des pompes, mais peut faire mal (grossir) en raison d'un retard de force des principaux groupes musculaires.
• Muscle trapèze - l'amplitude des mouvements est considérablement réduite, vous ne pouvez pas compter sur la croissance de ce muscle.
• Les muscles du corps (le droit de l'abdomen, les muscles obliques et la colonne vertébrale) sont chargés statiquement en raison de la position fixe du corps, agissent comme des muscles stabilisateurs qui surveillent une posture, un centre de gravité et une position du corps uniformes.

Selon les muscles spécifiques qui doivent être gonflés, il vaut la peine d'utiliser certains «racks».

Ainsi, pour un pompage complet des muscles de la poitrine, vous devez placer vos paumes plus larges que vos épaules de 10 à 15 cm, ce qui augmentera l'amplitude des mouvements. articulations des épaules. Il est également possible de pomper la poitrine avec une position étroite: les paumes doivent être tournées vers l'intérieur et, lors de l'abaissement du corps, les coudes doivent aller sur les côtés. Ou encore une chose: il suffit de placer les paumes sous le niveau de la poitrine - cela entraînera une augmentation de l'amplitude des épaules et les muscles pectoraux se contracteront plus intensément.

Vous pouvez renforcer les triceps en plaçant vos paumes au niveau de la poitrine, mais dans une position étroite. Dans ce cas, les coudes, lorsqu'ils sont pliés, doivent se déplacer le long du corps. De plus, un placement élevé des mains sur le sol (paumes au-dessus du niveau de la poitrine) entraînera une augmentation de l'amplitude de mouvement des coudes, ce qui affectera positivement la contraction des muscles triceps.

Lors de toutes les pompes, muscles deltoïdes(plus précisément, leur section antérieure), mais le degré de tension de ces muscles dépend à nouveau de la position des mains: dans une position étroite au niveau de la poitrine, la charge sera suffisante pour la croissance des deltas antérieurs.

Une répartition uniforme de la charge entre la poitrine et les bras est possible en plaçant les mains dans la position médiane au niveau de la poitrine. Lors d'une telle flexion-extension des bras, les muscles principaux présentent la plus grande interaction, où les "deltas" jouent un rôle important. Les coudes lors de l'abaissement doivent être dirigés vers les côtés et vers le bas.

Programme débutant

Ce programme vise à améliorer les performances développement général et renforcer les muscles de la poitrine et des bras. Temps total passage - 6 semaines. Entraînement trois fois par semaine - les jours que vous pouvez choisir vous-même, mais la pause entre les entraînements doit être d'au moins 48 heures, c'est-à-dire que si l'entraînement a eu lieu le mardi, le prochain ne devrait pas avoir lieu avant le jeudi. Le repos entre les séries devrait durer d'une minute à deux.

Les jours d'entraînement, il ne devrait pas y avoir d'autre activité physique sur les muscles qui travaillent, mais vous pouvez faire, par exemple, des squats et des soulevés de terre. Si, par exemple, on souhaite pomper les muscles "voisins" (dos, épaules), la charge ne doit pas dépasser 50% du maximum. Ce n'est que dans de telles conditions qu'il sera possible d'obtenir des résultats élevés, sinon le corps épuisera ses réserves d'énergie sans avoir le temps de les restaurer.

Les pompes au sol du programme pour débutants sont construites sur le principe du "moyen-facile-lourd", qui choquera les muscles. Exemple : 2 séries de 20 répétitions, 2 séries de 15 répétitions, 2 séries de 25 répétitions.

Première semaine.

1 séance d'entraînement - 2 * 20; 2*15 ; 2 * 25 - seulement 6 approches et 120 pompes.
2 entraînements - 2 * 20 ; 2*17 ; 2*27 - 6 et 128.
3 formations - 2*21 ; 2*18 ; 2*28 - 6 et 132.

Deuxième semaine.

1 entraînement - 2 * 23 ; 2*18 ; 2*29 - 6 et 140.
2 séances d'entraînement - 2 * 24 ; 2*19 ; 2*29 - 6 et 144.
3 formations - 2*25 ; 2*20 ; 2*30 - 6 et 150.

Troisième semaine.

1 entraînement - 2 * 24 ; 2*20 ; 2*30 - 6 et 148.
2 entraînements - 2 * 26 ; 2*22 ; 2*30 - 6 et 156.
3 formations - 2*27 ; 2*22 ; 2*32 - 6 et 162.

Quatrième semaine.

1 séance d'entraînement - 2 * 26; 2*23 ; 2*31 - 6 et 160.
2 entraînements - 2 * 28 ; 2*23 ; 2*33 - 6 et 168.
3 formations - 2*29 ; 2*24 ; 2*33 - 6 et 172.

Cinquième semaine.

1 séance d'entraînement - 2 * 28; 2*22 ; 2*31 - 6 et 162.
2 entraînements - 4 * 20 ; 3*15 ; 1*47 - 8 et 172.
3 formations - 4*21 ; 3*15 ; 1*48 - 8 et 177.

Sixième semaine.

1 séance d'entraînement - 2 * 29; 2*23 ; 2*32 - 6 et 168.
2 entraînements - 4 * 22 ; 3*15 ; 1 * 50 - 8 et 183.
3 formations - 4*23 ; 3*16 ; 1*52 - 8 et 192.

Le programme comprend également de petits "pots-de-vin" lorsque les résultats de l'un des prochains entraînements légèrement moins que les trois précédents - cela permet aux muscles de récupérer.

Il est également possible d'effectuer des pompes à partir de petites collines (barres, supports), ce qui augmentera l'amplitude des mouvements (abaissement) et, par conséquent, augmentera la croissance musculaire.

Conclusion

Les pompes sont une aide précieuse et une base pour toutes les autres. Mis-à-part très bon moyen renforcer les muscles du corps et gagner de la masse musculaire sans dépenser d'argent dans des gymnases coûteux.

Le programme de formation est conçu pour le retour complet des personnes impliquées et le respect inconditionnel des consignes.

Sincèrement, Vladimir Manerov

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Qu'une personne fasse du sport ou non, absolument tout le monde a déjà joué ou entendu parler de tels exercice universel, Comment . C'est très exercice efficace ce qui est parfait pour s'entraîner à la maison.

Les pompes du sol sont exercice de base qui aide à développer les muscles de la poitrine, muscle triceps(triceps), et implique également un grand nombre d'auxiliaires groupes musculaires. Par conséquent, si vous vous demandez: "?", Cet exercice sera votre assistant indispensable pour atteindre cet objectif.

Cependant, nous ne démonterons pas complètement l'exercice, mais nous parlerons d'un merveilleux programme d'entraînement. Ce programme aidera l'athlète à développer les bases force physique pour commencer à marcher Salle de sport, ainsi qu'apprendre à faire des pompes 100 fois, sans aucune formation préalable. Bien sûr, pour certains, cela semble être un chiffre très élevé, presque inaccessible, mais ce n'est pas le cas. Tout objectif peut être atteint, l'essentiel est de réaliser et de croire en soi.

PUSH-UPS AU SOL (PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT)

À première vue, les pompes depuis le sol semblent très faciles à réaliser, mais en fait, pour les débutants, cet exercice est très difficile. Le fait est que la plupart n'adhèrent pas à la technologie. Si l'exercice est effectué correctement, il devient beaucoup plus difficile. Ce qu'il semblait à première vue.

Pour travailler sur l'augmentation de la masse musculaire, il suffit d'effectuer 12 à 15 répétitions de 3 à 4 séries. Si vous effectuez plus de répétitions, la charge ira augmenter la force, l'endurance. Le programme que nous allons maintenant considérer est conçu pour augmenter le nombre de pompes de zéro à 100 répétitions. Un tel programme vise plutôt à se tester, et non à devenir grand.

Schéma du programme de pompes depuis le sol:

Comme vous pouvez le voir, avec ce programme d'entraînement, vous pouvez apprendre à faire des pompes si une personne ne peut pas du tout faire des pompes depuis le sol et effectuer au moins 10 répétitions.

Le programme est conçu pour 12 semaines, presque tous les jours, vous devez prendre un peu de temps pour faire l'exercice. Le premier nombre dans la cellule indique le nombre de séries à compléter et le deuxième nombre indique le nombre de répétitions dans une approche. Au début, il peut sembler que la charge augmente trop vite ou qu'il y a trop de répétitions à la fin du programme, etc. Mais ce ne sont que des doutes, non étayés par des faits. En fait, le programme est efficace à 100 %. Sans aucun doute, tout dépend de la physiologie humaine.

Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous devez commencer à vous entraîner à partir de la semaine où la charge est optimale pour vous. Par exemple, si vous pouvez facilement faire 10 répétitions pour 3 séries, alors vous devez commencer à partir de la 4ème semaine.

• Pour que le programme fonctionne, vous devez respecter strictement les technique correcte effectuer des exercices pour développer les muscles cibles.
• Si tu athlète expérimenté, alors vous pouvez utiliser