Exercices de base pour le dos. Exercices pour le dos

13 meilleurs exercices pour construire un dos en V ondulé

De nombreux athlètes se concentrent sur l'entraînement des muscles abdominaux et de la poitrine. Cependant, l'arrière du corps a également besoin d'être entraîné, et nous ne parlons pas seulement des fesses. Le fait est que vous NE DEVEZ PAS négliger les exercices pour le dos.

Et ici, il ne s'agit pas seulement de développer des muscles bien développés, une forme en V et une esthétique générale, mais aussi de maintenir posture correcte, l'équilibre musculaire et une taille fine. Les muscles dominants pompés de la poitrine, des abdominaux et des deltoïdes avant (avant des épaules) font pencher le corps en avant, ce qui conduit à un voûte.

Pour vous ne fais pas ça répéter ces erreurs. Un travail constant sur les muscles du dos maintiendra le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnellement. La prochaine fois que vous ramez, grimpez à un arbre, soulevez des meubles ou escaladez une issue de secours, remerciez-moi mentalement. Fort muscles pectoraux pas si bon pour la vie.

Petite leçon d'anatomie. De nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques-uns des principaux muscles :

• lattes Et muscles trapèzes couvrir la majeure partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent au côté du corps. Ces muscles constituent l'essentiel masse musculaire reculer et générer le plus de force. Les trapèzes ne sont pas seulement une bosse sur la partie supérieure des épaules, ils dominent également la partie centrale du haut du dos ;
• rhomboïdes, sous-épineux, petit rond et d'autres muscles plus petits se croisent en diagonale partie supérieure dos. En termes d'esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement dans des exercices sur grand dorsal et trapèze (exercices de traction);
• muscle érecteur de la colonne vertébrale s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et est le plus gros muscle du bas du dos. C'est un élément clé de la force de base.

Un entraînement bien conçu sollicite uniformément tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné les 13 meilleurs exercices destinés à formation complexe dos, stimulation la croissance musculaire, travaillant le muscle grand dorsal, les muscles trapèzes et d'autres groupes musculaires.

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (pour 3 séries de 12 répétitions) et alternez entre eux.

Exercice 1 : soulevé de terre

Musculature principale : retour (complet)

1. Commencez chaque répétition à partir d'un squat profond. Tenez la barre en pronation (A).
2. Poussez vos hanches vers l'arrière, poussez vos talons du sol et soulevez-vous hors du squat (B). Gardez votre tronc serré et gardez votre dos droit tout au long de l'exercice.
3. Lentement, avec contrôle, abaissez vos hanches jusqu'à ce que la barre touche le sol (A).

Exercice 2 : tirer la barre vers la ceinture

Principaux muscles: dos

1. Tenez la barre devant vous avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules.
2. Serrez vos muscles abdominaux, redressez votre dos, penchez-vous en avant à un angle de 60 °.
3. En engageant les muscles du dos et les biceps, tirez la barre vers le haut de votre abdomen. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répéter.

Exercice 3 : Ligne d'haltères inclinée

Principaux muscles: dos, obliques, muscles ronds, grand dorsal

1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur banc horizontal. Main gauche doit servir de support au corps.
2. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre dos droit. Serrez vos dorsaux et vos biceps, puis tirez lentement l'haltère vers votre torse.
3. Maintenez pendant 1 seconde. En étendant lentement votre bras, abaissez l'haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut de votre dos. Répéter.

Exercice 4 : rangée d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux, grand dorsal, muscles ronds.

1. Mettez-vous en position de pompe avec des haltères dans les mains (A).
2. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre dos droit. Soulever d'un mouvement vigoureux main droite au corps (B). Gardez votre corps immobile.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec l'autre main.

Exercice 5 : Tractions et tractions du bloc supérieur vers la poitrine

Muscles principaux : dos, grand dorsal, muscles ronds

1. Accrochez-vous à la barre horizontale avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules (une prise étroite vise à travailler le latissimus dorsi et les muscles ronds, et une prise large vise les losanges et les trapèzes).
2. Engagez vos lats et votre tronc, puis tirez-vous jusqu'à la barre vers le haut de votre poitrine.
3. Abaissez-vous lentement avec vos bras complètement tendus. Répéter.
4. Si vous trouvez toujours difficile de remonter, effectuez la traction du bloc supérieur vers la poitrine.

tractions

Utiliser pour l'entraînement en largeur

Bloquer la traction sur la poitrine

Exercice 6 : Tractions inversées

Principaux muscles: dos, biceps, grand dorsal, muscles ronds.

1. Accrochez-vous à la barre, en saisissant la barre avec une prise sournoise (paumes face à vous) à la largeur des épaules.
2. Serrez vos biceps et tirez-vous jusqu'au niveau de la poitrine.
3. Abaissez-vous avec vos bras complètement tendus. Répéter.

Exercice 7 : Rangée de barres en T

Muscles principaux : dos, rhomboïdes, biceps

1. Placez une barre chargée entre vos jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la barre, ou vous pouvez saisir la barre directement.
2. Penchez-vous en avant à un angle de 45°, contractez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit (1).
3. En engageant vos muscles dorsaux et trapèzes, tirez la barre vers votre poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde puis abaissez lentement la barre vers le sol (1). Répéter.

Exercice 8 : Ligne d'haltères inclinée

Principaux muscles: dos, grand dorsal, muscles ronds, rhomboïdes

1. Placez le banc à un angle de 45° et allongez-vous sur le ventre (A).
2. Saisissez 2 haltères en prise régulière (paumes face à face), contractez les dorsaux et les biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez vos muscles abdominaux sous tension et reposez votre poitrine sur le banc tout au long de l'exercice. Maintenez vos omoplates jointes en haut de l'exercice pendant 1 seconde.
3. Réduisez le poids en étendant complètement vos bras. Répéter.

Exercice 9 : Rameurs de poitrine à prise étroite

Principaux muscles: dos, biceps, rhomboïdes, trapèzes

1. Asseyez-vous sur le banc d'une machine à poids et saisissez la poignée avec une poignée étroite. Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en arrière (A).
2. Serrez votre tronc et vos biceps en gardant votre dos droit. Tirez la poignée vers votre poitrine (B). Ne vous balancez pas et n'utilisez pas d'élan.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez complètement vos bras (A). Répéter.

Exercice 10 : tractions à la barre basse

Principaux muscles: dos

1. Placez la barre vide sur le support.
2. Allongez-vous sous la barre et attrapez-la avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Soulevez vos hanches du sol, redressez votre corps afin qu'il soit à un angle de 45° par rapport au sol. Ce position initiale.
4. En resserrant les muscles de votre dos, tirez votre poitrine vers la barre. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Exercice 11 : pull haltère

Muscles cibles : grand dorsal

1. Allongez-vous sur un banc. Tenez un haltère à bout de bras au-dessus de votre poitrine (1) avec vos paumes appuyées contre le disque supérieur.
2. Serrez vos muscles abdominaux. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête juste en dessous du banc (2).
3. En gardant les bras tendus, serrez vos dorsaux et levez l'haltère à la position de départ (1). Répéter. Vous pouvez également vous enfiler sur un ballon ou vous asseoir sur un banc avec vos hanches surélevées (cela rend l'exercice plus difficile et sollicite davantage vos muscles abdominaux).

Exercice 12 : surhomme

Muscles cibles: muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le sol, tendez les bras vers l'avant (1).
2. Soulevez vos jambes, votre poitrine et vos bras du sol. Contractez les muscles du bas du dos.
3. Maintenez la tension pendant 1 seconde puis revenez à la position de départ.

Exercice 13 : Hyperextension

Muscles cibles : muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur un banc d'hyperextension et croisez les bras sur la poitrine (1). Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un fitball.
2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 45° (2).
3. Contractez les muscles du bas du dos et remontez jusqu'à la position de départ (1). Répéter.

Doit être inclus dans votre processus de formation, car le dossier agit comme un pilier de soutien, sur lequel absolument tout repose. Dos fort permet de travailler avec gros poids dans d'autres exercices, et donne également à votre silhouette un profil d'athlète unique.

Nous vous proposons les 10 meilleurs exercices pour le dos, en réalisant lesquels vous pouvez construire un massif et dos puissant. Chaque exercice est sélectionné en fonction de son accessibilité, du nombre de muscles impliqués, de son efficacité maximale et de la singularité de chaque exercice par rapport aux autres.

Un entraînement du dos peut inclure les dix exercices en un seul entraînement si votre dos est muscle cible, ou incluez un ou plusieurs exercices pour le dos dans un entraînement fractionné.

L'ordre des exercices sur le dos est construit par ordre d'efficacité, en premier lieu le plus efficace puis par ordre décroissant :

Entraînement du dos - Soulevé de terre

Le soulevé de terre, également connu sous le nom de soulevé de terre, est l'un des exercices du dos les plus efficaces. Lever la barre touche tous les muscles du dos, une partie des jambes et des hanches, des bras et des épaules. Il n'y a pas d'exercice plus efficace.

En plus de tout, les fringales mortes provoquent une sécrétion accrue de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui vous permet de construire tissu musculaire plus efficace et productif.

Faites le soulevé de terre au début de votre entraînement, car il exécution correcte requiert une concentration maximale d'attention et de force de votre part. Le nombre optimal de répétitions est de 4 à 6.

Entraînement du dos - Courbé sur la rangée

Le deuxième exercice pour le dos le plus important et le plus efficace, affectant les grands groupes musculaires du dos. Des études menées par la méthode de résonance magnétique ont montré que la rangée d'haltères en pente charge idéalement uniformément les muscles du haut du dos, contribuant à leur croissance harmonieuse.

Quantité optimale répétitions dans cet exercice de 8 à 10. Il convient également de considérer qu'il est préférable de faire de la traction au début de l'entraînement, car incliner le torse et le maintenir dans position correcte exigera de vous le maximum de concentration de forces et d'attention. Une alternative à la ligne courbée est la machine Smith.

Entraînement du dos - Traction à prise large

Quoi qu'on en dise, mais c'est nécessaire. Peu de gens aiment tirer avec une prise large, car cela nécessite déjà un certain degré éducation physique. Très souvent, la raison du refus de cet exercice est une faible prise sur la barre transversale, un glissement constant et, par conséquent, une faille dans le muscle cible.

Le moyen de sortir de cette situation peut être des étriers ou des crochets carpiens, avec lesquels vous pouvez vous fixer sur la barre transversale et exclure les pensées sur l'adhérence de votre exercice. Cela vous donnera l'occasion de ne penser qu'au dos et à son étude de qualité.

Si votre tâche dos large- sans tractions avec une prise large, vous n'atteindrez pas votre objectif. Une caractéristique de l'exercice peut être considérée que les muscles au moment de l'affaissement sont étirés au maximum, au moment de soulever et de rapprocher les omoplates, ils sont réduits au maximum.

Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12. Si vous vous hissez davantage, il est logique d'utiliser une suspension de pondération. Ne convient pas comme premier exercice, mais plutôt à faire au milieu d'une séance d'entraînement lorsque vos épaules se sont suffisamment réchauffées. La technique d'exécution joue un rôle clé - regardez la photo.

Entraînement du dos - T Bar Row

L'entraînement du dos n'est pas possible sans la barre en T, qui a fait ses preuves avec meilleure main dans le bâtiment formes musculaires. En travaillant avec la barre en T avec une prise plus large, vous bombardez le haut du dos avec précision, tandis que la prise neutre déplace l'accent de la charge vers le milieu du dos, épaississant visiblement les muscles et leur ajoutant du volume.

Beaucoup de poids ne s'applique pas à la rangée de barres en T, c'est exactement l'exercice où la technique est importante dans toute l'amplitude des mouvements. Vous devez garder votre dos immobile, en réalisant une contraction maximale des omoplates lors du prochain ascenseur. Lors de la descente, il est recommandé d'étirer les muscles du dos.

La rangée de barres en T est le meilleur exercice pour le dos pour la première moitié de votre entraînement. Charge parfaitement les muscles rhomboïdes, les deltoïdes, les grands et petits muscles ronds et bien sûr le latissimus dorsi.

Entraînement du dos - rangée de blocs assis

Tenir la poignée avec une prise large créera une charge assez puissante sur le haut de votre dos et vos dorsaux. En plus de tout, cet exercice affecte la quasi-totalité ceinture d'épaule, donc l'avantage est évident - au lieu d'utiliser votre dos, vous développez vos épaules.

En gardant le dos droit et sans secousses, en rapprochant vos omoplates et en étirant vos bras autant que possible, vous obtiendrez une contraction maximale. fibre musculaire. 12 répétitions peuvent être considérées comme idéales, mais pas plus. Il est préférable d'effectuer à la fin de l'entraînement comme exercice de finition, après celui de base.

Entraînement du dos - Close Grip Barbell Row

L'avantage de cet exercice dépend directement de si vous voulez le faire correctement ou simplement secouer et oublier. Si tout est fait correctement, vos muscles rhomboïdes et ronds du dos exploseront simplement en pompant, de plus, le latissimus dorsi fonctionnera lui-même.

Une fixation inébranlable de votre position est la clé du succès. Vous devez appuyer vos coudes contre le corps et les étirer vers l'arrière afin que les omoplates soient serrées le plus possible.

Vous pouvez expérimenter avec différentes poignées, mais comme le montre la pratique, la prise inversée est considérée comme la plus optimale, lorsque le dos des paumes regarde le sol.

Entraînement du dos - Pulldown à prise rapprochée

L'entraînement du dos sera plus efficace si vous incluez dans son processus la traction du bloc supérieur avec une prise étroite à l'aide d'une attelle. Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos lats, il n'y a pas d'alternative. cet exercice, il ne ressemble à aucun autre capable d'étirer les muscles du dos

Il n'y a pas d'astuces dans l'exercice sauf une, la hauteur de la poignée ou de l'attelle doit être telle que s'asseoir et étirer vos bras entre vos paumes et la poignée doit être d'au moins 15 cm, ce qui est nécessaire pour qu'au moment du maximum en vous étirant, vous ne mettez pas de poids sur place, mais vous le maintenez constamment en poids, en travaillant avec.

Tenir l'attelle prise neutre et tirez-le vers le haut de votre poitrine. Tirer plus bas n'a pas de sens, car la charge ira du dos aux bras et aux épaules. Essayez également de vous étirer le plus possible en abaissant le poids vers l'arrière. Au moment de tirer l'attelle vers la poitrine, rapprochez les omoplates et attardez-vous pendant 1 à 2 secondes. Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12.

Entraînement du dos - Rangée d'haltères à un bras

La beauté de l'exercice est que l'entraînement du dos est possible unilatéralement. En pratique, cela signifie que vous tirez l'haltère avec chaque main spécifiquement, chargeant ainsi le dos à tour de rôle et de manière unique, car chaque côté se développe à sa manière.

De plus, vous pouvez vous attacher avec des sangles au manche des haltères et prendre des poids lourds. L'exercice travaille davantage avec le bas du dos et est effectué comme une duplication et un ajout aux exercices de base. Dans la plupart des cas, 10 à 12 répétitions suffisent.

Il est important de ne pas plier le dos et de toujours regarder vers l'avant, et non sous vous. Ne jetez pas votre bras trop loin et gardez votre coude près du corps.

Entraînement du dos - Pull incliné

Un pull sur un banc, et même avec un biais négatif, étirera vos dorsaux jusqu'à la limite de leurs capacités. Bien que cela soit considéré comme un exercice à une seule articulation, mais croyez-moi, cela fonctionnera à cent pour cent.

Tout ce que vous avez à faire est de prendre un haltère, de vous allonger la tête baissée et d'étirer les muscles de votre dos, de placer l'haltère derrière votre tête, puis de le porter jusqu'à votre ventre.

La charge sur le dos se révélera plus longue que dans les autres exercices, en raison de la plus grande trajectoire de l'haltère. Faites 12 à 15 répétitions.

Entraînement du dos - Smith Machine Single Arm Row

L'entraînement du dos peut être à la fois technique et trompeur, mais la machine Smith ne vous laissera pas faire semblant. Si vous voulez vous sentir enfermé dans un mouvement impossible à forcer, impossible à pousser le poids et impossible à déjouer, tirez d'une main la barre de la barre enfermée dans les guides.

Tenez-vous sur le côté de la machine et saisissez la barre, les jambes à moitié fléchies pour l'équilibre. Étirez votre main aussi haut que le naturel de l'amplitude vous le permet. Fonctionne très bien sur le bas du dos. Faites 8 à 10 répétitions pour chaque série à la fin de votre entraînement du dos.

Faites tous ces exercices dans le cadre de votre programme d'entraînement du dos, essayez de ne pas faire semblant et respectez la technique. Lorsque vous travaillez avec votre dos, rappelez-vous qu'un seul faux mouvement et vous pouvez vous blesser si gravement qu'il met fin à votre avenir. carrière sportive et ce n'est pas une blague.

L'entraînement du dos doit être effectué avec un esprit clair et après un repos de qualité, ce n'est qu'ainsi que des résultats positifs peuvent être obtenus.

muscles du dos responsable du mouvement de la colonne vertébrale, des jambes, des bras et de la tête. Ils peuvent être divisés en trois groupes - muscles inférieurs, supérieurs et profonds.

muscles du bas du dos ( lombaire) interagissent pendant la flexion et l'extension lombaire colonne vertébrale, ainsi que le déplacement du bassin d'avant en arrière. Ce groupe de muscles participe à la formation d'une posture correcte chez l'homme et comprend presque tous les mouvements des parties inférieure et supérieure du corps.

Muscles du haut du dos ( muscles latissimus dorsi, ronds et trapèzes) abaisser, relever et faire pivoter les omoplates, ainsi que faire pivoter, rétracter et présenter humérus. Les exercices de base pour ces muscles sont les tractions sur la barre transversale et les tractions du bloc inférieur. Les muscles supérieurs sont principalement responsables des mouvements de traction.

Muscles paravertébraux profonds ( vertébral-sacré) forment le soi-disant " corset musculaire”, qui sert à maintenir la position normale et les courbures de la colonne vertébrale, la position et le mouvement des vertèbres individuelles les unes par rapport aux autres, participent au maintien de la stabilité.

Dans notre vie, il n'y a pas un seul mouvement auquel nous ne participerions pas muscles du dos- d'où l'importance de leur renforcement et de leur développement, ainsi que la bonne compréhension de leur inclusion dans travail physique corps.

Exercices pour le grand dorsal

Largeur arrière

• Cet exercice nécessite force physique et est idéal pour développer le latissimus dorsi, le teres major et, au moment de rapprocher les omoplates à la fin du pull-up, les rhomboïdes.

• Ce mouvement développe le grand dorsal et le gros muscle rond du dos. Ses efforts s'étendent également aux muscles des biceps et des épaules.

• Cet exercice construit largeur dos, implique le muscle trapèze, les muscles rhomboïdes, les biceps et les muscles des épaules.

• Cet exercice développe parfaitement la largeur du dos, ses faisceaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les gros muscles ronds.

• C'est un excellent exercice pour un développement complet. muscle grand dorsal et le muscle grand rond. Lors de la réduction des omoplates, les muscles rhomboïdes et trapèzes, ainsi que les parties arrière du muscle deltoïde, sont impliqués.

• Exercice pour travailler les muscles du dos. Il charge parfaitement le latissimus dorsi, inclut la partie inférieure des muscles trapèzes, utilise les muscles ronds et rhomboïdes du dos, ainsi que le delta du dos, les biceps et les avant-bras.

• peut être divisé en trois groupes : exercices pour les muscles longs du dos, exercices pour la largeur du dos et exercices pour l'épaisseur du dos. En musculation, les deux derniers groupes sont des exercices efficaces pour le dos, car cela n'a aucun sens de travailler le muscle long du dos accentué dans la pratique. L'essentiel est que muscles longs ne formez pas la largeur du dos et augmentez visuellement le volume de la taille, de sorte que l'entraînement de ce muscle devrait avoir un caractère su-gu-bo fa-cult-ta-tif. Néanmoins, si nous parlons de dynamophilie ou de travail sur les indicateurs de force, alors dans ce cas, l'entraînement du muscle long du dos devient déjà-o-ri-tet-nym. Il s'agit bien sûr d'un exercice aussi connu qu'une cent nouvelle poussée, car pour entraîner les longs muscles du dos lors d'un gain de masse ou d'un «séchage», il existe un exercice aussi merveilleux que l'hyper-ex- s-ten-zia.

  Matériaux recommandés : comment gonfler votre dos; spécialisation du dos; exercices pour le dos;

  Les exercices pour le dos doivent être regroupés car vous ne pouvez pas tous les utiliser en même temps. Le fait est qu'après avoir bien entraîné les muscles longs du dos, vous ne pourrez plus entraîner le grand dorsal, donc, en fait, il n'est pas recommandé aux bodybuilders d'entraîner les muscles longs du dos. L'efficacité des exercices pour les muscles latissimus dorsi diminue également à chaque exercice suivant, car l'athlète perd de la force. En conséquence, si vous vous êtes bien entraîné pour l'épaisseur du dos, vous ne pourrez tout simplement pas travailler la largeur de manière qualitative. C'est pourquoi athlètes expérimentés, en utilisant la périodisation, alternez la charge d'un entraînement à l'autre : sur l'un ils s'entraînent dur pour la largeur et léger pour l'épaisseur, et sur le second c'est l'inverse.

  L'efficacité des exercices pour le dos dépend également fortement de la bonne technique d'exécution des exercices, car presque tous impliquent de nombreux groupes musculaires et, par conséquent, il devient nécessaire de concentrer délibérément toute la charge dans le groupe musculaire cible. Le principal problème est l'inclusion des biceps, cela est particulièrement vrai dans les exercices pour la largeur du dos, où les biceps volent souvent la part du lion de la charge. Cela peut être évité à l'aide d'une connexion neuromusculaire développée et de diverses astuces, appelées " technique correcte". Il convient de noter que la constitution osseuse et musculaire est différente pour chacun, donc avec l'expérience, vous apprendrez à individualiser la technique pour vous-même, mais les athlètes novices doivent respecter strictement toutes les recommandations.

  Exercices efficaces pour la largeur du dos

  Tractions à prise large - c'est le meilleur exercice pour travailler la largeur du latissimus dorsi, un exercice de base, donc si vous savez remonter, remontez-vous, si vous ne savez pas, apprenez ! point clé dans cet exercice est la concentration de la charge dans les muscles du dos, donc si vous avez un biceps génétiquement développé, vous devez utiliser une poignée ouverte ou une barre parallèle. S'il vous est difficile de maintenir votre corps sur la barre horizontale, utilisez les sangles.

  Tirage du bloc supérieur est un exercice de bloc de base pour la construction de la masse du grand dorsal. Beaucoup considèrent cet exercice comme identique au pull-up pu-gi-wa-ni-yam, mais ce n'est pas le cas, cet exercice du dos efficace joue son rôle in-di-vi-du-al-n dans l'entraînement et peut être utilisé avec des tractions. L'essentiel est que pendant la traction du bloc, vos muscles se contractent différemment, c'est-à-dire que la charge est ak-tsen-ti-ru-et-xia sur différentes parties du grand dorsal, et c'est exactement ce dont nous avons besoin !

  rangée d'haltères représente exercice de base pour travailler la largeur du dos, il convient également pour augmenter la force de l'athlète. Un grand nombre de le travail des articulations et des groupes musculaires vous permet de faire progresser efficacement la charge dans l'exercice, de sorte qu'il peut être utilisé à la fois pendant le renforcement musculaire et pendant le développement des indicateurs de force, et même pendant le "séchage". Si vous voulez vous construire un dos large, utilisez la rangée d'haltères en pente !

  Exercices efficaces pour l'épaisseur du dos

  Penché sur la rangée - c'est le meilleur exercice pour renforcer l'épaisseur du dos, car l'exercice est non seulement efficace, mais aussi basique, afin que l'athlète puisse faire progresser la charge sans entrave. Vous savez probablement déjà que la progression de la charge est la clé hypertrophie musculaire, par conséquent, lors d'une prise de masse musculaire, il est nécessaire d'utiliser exactement les exercices de base, qui stimulent également la sécrétion d'hormone de croissance et d'autres hormones de stress.

  Traction en T est aussi un exercice de base, mais pas aussi efficace que le rowing à la barre dans une pente. Oui, la traction de la barre en T vous permet de charger plus efficacement le milieu du dos, mais les poids de travail dans cet exercice sont moindres, le stress est également moindre, respectivement, la réponse anabolique est pire. Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas utiliser la barre en T dans votre programme d'entraînement, c'est un exercice très efficace pour le dos, mais pas aussi efficace que la rangée courbée.

  Tirage de bloc horizontal - c'est l'un des meilleurs exercices de bloc pour travailler l'épaisseur du dos, de plus, l'exercice permet de bien étirer les muscles, il est donc recommandé de l'effectuer à la fin de l'entraînement. En général, les exercices sont organisés dans l'ordre dans lequel ils sont logiques à utiliser pendant l'entraînement, bien que, bien sûr, les athlètes novices ne doivent pas tous les utiliser en un seul entraînement. Les débutants peuvent utiliser 3 à 4 exercices par entraînement et les athlètes plus avancés jusqu'à 8.

  Exercices efficaces pour les longs muscles du dos

  Soulevé de terre - c'est un exercice de base pour travailler les longs muscles du dos, l'exercice est de force, compétitif en powerlifting, mais, comme indiqué plus haut, il est inutile en musculation. Pour ses besoins, le soulevé de terre est un exercice très efficace, mais la musculation ne fixe pas aux athlètes les tâches qu'il est conçu pour résoudre. soulevé de terre. Si vous souhaitez toujours utiliser cet exercice, il est préférable de le réaliser à la fin de l'entraînement avec un petit poids.

  hyperextension est excellent et très exercice efficace pour travailler les muscles longs du dos et des fesses, ce qui est recommandé pour les athlètes de tout niveau d'entraînement et de tout sexe. L'essentiel est que même si les longs muscles du dos ne méritent pas de spécialisation lors de la musculation, ils doivent néanmoins être entraînés, car ils stabilisent et soulagent la colonne vertébrale dans d'autres exercices de base et dans Vie courante, assurez-vous donc d'inclure cet exercice dans votre fractionnement d'entraînement !

  Peut-être devrions-nous commencer par l'anatomie des muscles du dos. J'ai traité cette question en détail dans mon . Lire. Elle n'est pas grande.

  Au fait, je me suis rappelé comment je venais de commencer à aller au gymnase, ou plutôt, c'était l'une des tentatives de commencer à m'entraîner.

  Une fille m'a dit un jour à cette époque (j'avais 18 ans) que ce ne serait pas mal pour moi de gonfler des «ailes». Parlant humainement, puis le latissimus dorsi.

  J'ai toujours rêvé de la presse. Et même si à ce moment-là je n'ai pas encore réussi à reprendre l'entraînement normalement (j'ai commencé à marcher régulièrement à partir de la troisième année d'Univer, à partir d'environ 20 ans), j'ai écouté.

  "Ceux. les filles aiment les dos larges ? – Je pensais alors. Pourquoi pas la presse, pourquoi pas les bras, pourquoi le dos ?

  J'ai même demandé à un jock local de mon dortoir de m'apprendre à entraîner mon dos, mais parce qu'il ne comprenait absolument pas «savait tout sur le bon entraînement», surtout pour un débutant, après quelques entraînements de ce type, j'ai de nouveau abandonné entraînement.

  Maintenant, je n'ai plus de problèmes avec mon dos, il est assez large, il répond bien à la charge, en général, il ne traîne pas groupe musculaire, dans mon cas.

  

  j'en ai essayé beaucoup divers exercices et des programmes de formation avec une spécialisation sur le dos, j'ai donc une idée d'une formation efficace.

  Je ne tirerai pas le chat par la queue pendant longtemps et je vous suggère de commencer immédiatement les meilleurs exercices pour les muscles du dos.

  Les meilleurs exercices pour le dos

  Comme nous l'avons déjà compris de l'anatomie, le dos n'est pas un muscle, mais un groupe entier composé de différents muscles. Certains muscles sont plus gros, d'autres plus petits. C'est une difficulté, car si nous développons autant que possible de gros muscles, ils «voleront» la charge des petits, et cela ne nous permettra pas d'obtenir des résultats optimaux.

  J'en parlerai plus en détail, mais un peu plus tard. Et maintenant, je veux noter quels muscles du dos ont une influence particulièrement forte sur notre apparence athlétique.

  1. Le grand dorsal ("ailes").
  2. Muscle trapèze ("trapèze").
  3. Extenseurs du dos.
  4. Muscles dentés.

  Donc, j'ai mis les muscles "par ordre d'importance" de haut en bas. Les extenseurs ne pourront pas changer très sérieusement notre apparence, ils sont donc à l'avant-dernière place, et les muscles dentelés sont très beaux, mais sont très petits, donc ils sont à la fin. Les deux muscles les plus puissants sont les dorsaux et les trapèzes. C'est sur eux que nous allons nous concentrer.

  Maintenant, il nous sera très facile de choisir des exercices pour entraîner les muscles du dos, car. nous savons quels muscles sont les plus importants pour nous. Alors considérons meilleurs exercices pour le développement du dos.

  Le latissimus dorsi ("ailes")

  • Pull-ups (toutes leurs variétés);
  • Inclinez la rangée d'haltères (avec support de main);
  • Tirez le levier dans Hummer ;

  Muscle du dos trapèze

  • Haussements d'épaules avec des haltères (ou avec des kettlebells);
  • Haussements d'épaules avec une barre (ou en Smith);

  Extenseurs du dos

  • Soulevé de terre ;

  Muscles dentelés du dos

  • Torsades diagonales ;

  Bonne technique d'exercice

  Le dos appartient aux groupes musculaires "tirants", donc lorsque vous travaillez dessus, des groupes musculaires tels que les biceps, les deltas moyen et arrière, et même les ischio-jambiers peuvent "voler" une partie de la charge, vous devez donc apprendre à SENTIR VOS MUSCLES . Je l'ai déjà dit à plusieurs reprises dans de nombreux articles.

  J'ai examiné cela en détail. . Ne soyez pas paresseux et étudiez cette question.

  Exercices pour le grand dorsal

  Exactement ça exercice sympa pour le développement du grand dorsal, ce que beaucoup ne font pas des raisons différentes, mais en vain.

  C'est un exercice extrêmement physiologique pour vous et moi, parce que. nos ancêtres étaient obligés de passer beaucoup de temps dans les arbres. Cependant, si vous pensez que l'homme est apparu sur Terre à la suite d'autres circonstances, alors je ne peux pas vous en convaincre. Mais je pense qu'il est inutile de prétendre que la barre transversale est apparue sur Terre bien plus tôt que les soulevés de terre et les haltères, c'est compréhensible

  

  Les tractions développent précisément la LARGEUR des "ailes", et tiges horizontales(toute) développe une ÉPAISSEUR (le bord du plus large s'épaissit).

  Apprenez à DÉSACTIVER les BICEPS du travail pendant les tractions (en raison de la «sensation musculaire») afin que les biceps ne volent pas la charge du grand dorsal. À chaque point du mouvement de traction, THINK LADS, comment ils se contractent à chaque point du mouvement.

  Si cela ne vous pose aucun problème et que vous « bombardez » définitivement vos dorsaux en tractions, il est temps de décider des points suivants :

  Poignée:

  • Étroit;
  • Moyenne;
  • Large;

  Emplacement de la brosse :

  • Directement;
  • À vous-même (prise inversée);
  • Parallèle;
  • Votre poids;
  • Avec poids;
  • Debout sur un support (dans le simulateur ou des mains d'un partenaire);

  Le choix, comme nous le voyons, est très sain. Donc, en termes généraux, alors:

  Plus la prise est large= plus de travail WID + TRAVAIL MOINS.

  Que déjà saisir= travailler plus de BICEPS (moins de dos) + TRAVAILLER PLUS.

  GRIP LARGE OU ÉTROIT ? Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande, mais les biceps travailleront plus fort. Si vous avez appris à bien sentir vos dorsaux et à éteindre vos biceps en même temps, vous pouvez vous relever avec une prise étroite, car. le travail dans ce cas sera plus fort (plus grande amplitude de mouvement). Mais si vous sentez que pendant les tractions, vos mains sont "bouchées", alors élargissez-les. Essayez également d'utiliser une "prise ouverte" (c'est à ce moment que votre pouce ne s'enroule pas autour de la barre), cela réduira la charge sur les avant-bras.

  En général, essayez de vous relever avec une "prise moyenne", car. dans ce cas, il sera plus facile de se sentir le plus large et d'éteindre les biceps.

  QUELLE EST LA POSITION DES BROSSES ? Plus la main est tournée (en supination vers elle-même, comme avec une prise inversée), moins la charge sur les avant-bras est importante, mais large poignée inversée on ne pourra pas en prendre à cause de notre anatomie, et plus on en prend, plus le biceps travaille. La sortie est une PRISE PARALLÈLE (sur une échelle horizontale, par exemple). Ainsi, la brosse sera en supination et vous pourrez la prendre plus large.

  POUSSER VERS LA POITRINE OU PAR LA TÊTE ? Si vous tirez derrière votre tête, vous travaillez moins les muscles du dos que lorsque vous tirez vers la poitrine. Mais l'avantage des tractions est que vous obtenez plus de travail de cette façon. muscles supérieurs dos. En bref, les tractions sur la poitrine impliquent plus de muscle dans le travail (un exercice plus basique), et derrière la tête, il accentue les muscles du haut du dos (plus isolant). Au stade initial, je ne me soucierais pas de ce problème et je me tirerais contre ma poitrine.

  AJOUTER DES POIDS OU PAS ? Pour que les muscles se développent, la PROGRESSION DES CHARGES est nécessaire. Si la charge n'augmente pas, cela n'a aucun sens que les muscles augmentent, car. c'est un processus très énergivore. Il y a quelques précisions. D'abord, vous devez ajouter des poids lorsque votre technique est devenue parfaite (vous vous sentez bien dans le grand dorsal). Et deuxièmement, vous devez travailler dans la plage de 6 à 12 répétitions (environ), donc quand vous pouvez déjà tirer avec une forme parfaite plus de 12 à 15 fois, cela vaut la peine d'augmenter le poids.

  

  Ce sont, pourrait-on dire, des "tractions légères". Tout ce que j'ai dit sur les poignées, la position des mains, la charge, etc. Tout cela s'applique également à cet exercice. Pour les débutants, cet exercice est MEILLEUR que les tractions, car, en règle générale, ils ne peuvent pas encore tirer correctement. De plus, avec cet exercice, il est plus facile de contrôler la charge et la contraction des dorsaux. Si vous êtes un athlète avancé, vous devez absolument inclure cet exercice dans votre arsenal APRÈS les tractions pour fatiguer davantage les dorsaux.

  Cet exercice fait partie des "tractions horizontales", c'est-à-dire construit les muscles latissimus dorsi EN ÉPAISSEUR. La chose principale dans absolument tous les soulevés de terre est un dos droit ! Cela vous évitera des blessures, et vous permettra également de travailler vos muscles latissimus plus accentués.

  

  À peu près tout ce que j'ai dit à propos des tractions sur les prises s'applique également aux rangées pliées, mais il y en a un MAIS. Si vous prenez une prise inversée sur la barre et que vous tirez, vous remarquerez que vos coudes ne s'écartent pas sur les côtés, mais se déplacent en parallèle, respectivement, le grand dorsal peut être mieux ressenti, mais les biceps travaillent également plus fort. Lorsque nous prenons avec une prise directe, les coudes sont plus élevés (surtout avec une prise étroite), donc le trapèze et le delta arrière sont plus impliqués dans le travail. Alors ça va.

  Maintenant pour la pente :

  • Pente plus forte= BACK fonctionne plus ;
  • Moins de pente= TRAPEZE fonctionne plus ;

  À mon avis, et d'après mon expérience, il est préférable de saisir avec une PRISE DROITE MOYENNE et à environ 20-30 degrés de l'horizontale (c'est-à-dire PRESQUE parallèle au sol). Le dos DOIT être droit et la barre se déplace parallèlement aux hanches fléchies.

  

  À peu près la même chose que la rangée courbée. Mais ici, une étude plus approfondie de la partie interne du dos (entre les omoplates) est donnée. En fait, c'est juste une option plus pratique pour incliner la barre.

  Il y a beaucoup de tractions de barre en T différentes. Les principaux sont dans les positions DEBOUT et COUCHÉ. Lorsque vous effectuez l'exercice en position debout, c'est presque la même chose que la rangée d'haltères en pente, juste plus pratique, et POSE, un certain nombre d'inconvénients commencent déjà ici, car. pour une réduction compétente des plus larges, il faut UNE PLIAGE DANS LE DOS (dans la région scapulaire), et se coucher est difficile à faire.

  En général, si vous avez une barre en T debout, vous pouvez la choisir comme alternative à l'aviron, et si vous êtes un transat, il vaut mieux ne pas le faire, surtout au stade initial.

  Penché sur la rangée d'haltères (avec accoudoir)

  La technique pour effectuer l'exercice doit être la suivante:

  1. Penchez-vous en avant et prenez l'haltère dans votre main droite, avec votre main gauche et votre jambe gauche pliées au niveau du genou, vous devez vous appuyer sur le banc, et jambe droite est repoussé.
  2. Le mouvement de la main doit être STRICTEMENT VERTICAL, et le mouvement doit être effectué PARALLÈLE AU CORPS (la main ne se déplace pas sur le côté).
  3. Le corps ne change pas de position ! LE DOS EST TOUJOURS DROIT (plié dans le sens opposé !).

  

  Il y a une plus grande amplitude de mouvement que la traction de la barre d'inclinaison, parce que. la barre n'interfère pas avec l'élévation du coude au-dessus de la taille. Plus de travail et de contraction musculaire. L'accent mis sur le genou et la main vous permet de décharger la colonne vertébrale. Et aussi, parce que l'exercice est effectué d'une seule main, vous pouvez alors mieux sentir vos muscles.

  Levier de traction dans un Hummer

  Les appareils d'exercice de type marteau sont apparus il n'y a pas si longtemps, mais ils sont entrés avec succès dans tous les centres de fitness modernes. C'est un excellent exercice et une variante de la "traction horizontale". L'exercice est similaire à la rangée d'haltères avec un bras, mais comme votre corps est vertical, il est plus facile à réaliser et, par conséquent, le poids peut être pris plus lourd.

  
  

  On pense que cet exercice accentue le bas du grand dorsal, mais cela est très conditionnel, car. l'importance de la charge dépendra de l'endroit où vous tirez la poignée.

  • Tirez jusqu'au nombril\u003d travail LOW LATS ;
  • Tirer sur la poitrine= TOP LATS fonctionne ;

  Mais le moyen le plus simple est de le tirer vers le nombril, donc une telle déclaration.

  Quelques conseils supplémentaires sur la façon de faire cet exercice. Je vois très souvent exactement comment cet exercice est réalisé, je ne comprends pas du tout comment !

  Ma variante est la suivante : Asseyez-vous le dos droit (dos légèrement arqué au niveau des omoplates), penchez-vous en avant pour étirer vos dorsaux. Tirez maintenant la poignée vers vous tout en ramenant le corps en position verticale. TRÈS IMPORTANT!!! La traction doit être EXACTEMENT LA LARGE, PAS LE CORPS! Ceux. il n'est pas nécessaire de tirer la poignée vers soi avec tout le corps, puis, par inertie, de la ramener vers soi avec les mains. Le mouvement commence par CONDUIRE LES ÉPAULES EN ARRIÈRE, puis nous tirons la poignée vers nous, sentant le plus large à chaque point, et ramenons le corps en position verticale.

  Exercices pour le muscle trapèze du dos

  J'ai déjà abordé cette question en détail dans un article sur . Mais la répétition, comme on dit, est la mère de l'apprentissage.

  Shrugs avec des haltères (ou avec des poids) ou avec une barre (ou en Smith)

  

  Shrugs de l'anglais. haussement d'épaules - "haussements d'épaules". Cet exercice ressemble vraiment à un haussement d'épaules. Il faut déplacer les omoplates verticalement vers le haut. C'est la fonction principale du muscle trapèze. Ainsi, plus vous vous penchez en avant, plus la charge ira d'en haut vers ses parties médianes (entre les omoplates). Pour les débutants, cet exercice N'A PAS BESOIN DU TOUT, car. jusqu'à présent, au début, cela n'a aucun sens de "se défouler" sur des muscles relativement petits.

  Il est préférable de se concentrer sur les dorsaux, la poitrine, par exemple, et les jambes. La chose la plus importante lors de l'exécution de shrags est de NE PAS FAIRE TOURNER VOS ÉPAULES !!! Le mouvement doit être strictement de haut en bas. Nos épaules sont mal adaptées aux mouvements de rotation, il est donc très facile de se blesser. Et en général, ça ne sert à rien de tourner, parce que. cela n'accélère en rien la croissance du trapèze. Prenez des haltères dans vos mains ou une barre devant vous et effectuez des mouvements comme si vous haussiez les épaules, en les déplaçant strictement de HAUT en BAS, de sorte que vous sentirez comment votre trapèze se contracte.

  Exercices d'extension du dos

  Soulevé de terre

  Un exercice fortement surestimé pour muscler le dos. Il a un effet concentré sur les extenseurs du dos, qui ne sont pas si grands par rapport au latissimus dorsi et au trapèze.

  Elle touche beaucoup de muscles, quadriceps, fessiers, extenseurs du dos, etc. Mais pour la croissance du dos en général - cet exercice est à la fin de ma liste. Je pense que cela devrait être fait à la fin d'une séance d'entraînement.

  Le dos est toujours droit. La barre doit se déplacer strictement le long des jambes. Prise droite à la largeur des épaules ou légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous d'utiliser une ceinture d'haltérophilie et une traction, afin de ne pas gagner une hernie. Regardez devant vous, fesses baissées, genoux fléchis. En même temps, nous redressons les jambes, reculons et levons la barre le long des jambes.

  Cet exercice marche plutôt bien sur les extenseurs de la colonne vertébrale, mais je le mets tout à la fin, parce que. vous ne devriez pas en faire trop avec, vous pouvez très bien blesser le bas du dos, en tirant simplement le corps un peu vers le bas, vous devez donc faire progresser le poids très soigneusement.

  

  Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais je vais parler de celui qui, selon moi, est le meilleur lorsque vous vous allongez sur le ventre avec les pieds fixés sur les rouleaux.

  Le dos est droit, descendez et, ressentant une tension dans la région lombaire, montez, réduisant les extenseurs de la colonne vertébrale.

  Cet exercice est mieux fait exercice supplémentaire pour la formation de la presse, car les extenseurs de la colonne vertébrale sont des antagonistes des muscles abdominaux, ce qui signifie que la presse recevra une meilleure récupération.

  D'ACCORD. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'exercices. Mais comment se muscler le dos s'il s'agit d'un entraînement spécifique ?

  Comment gonfler son dos. programme d'entrainement du dos

  

  Comment comprends-tu programme de formation- une chose très individuelle, surtout quand on parle de la façon de développer les muscles du dos, parce que. c'est un très grand groupe musculaire. Plus de la moitié des questions qui me parviennent par e-mail et dans les commentaires sont des questions liées au programme de formation.

  J'ai examiné en détail la question du choix d'un programme de formation .

  Je veux que vous compreniez que presque n'importe quel programme fonctionnera à un certain moment et sur une certaine personne. Je ne peux que donner un programme de formation qui conviendra au MOST.

  Règles pour compiler un programme d'entraînement pour le dos:

  1. Principalement EXERCICES DE BASE.
  2. HAUT + Liens INFÉRIEURS (pour développer les muscles en largeur et en épaisseur).
  3. POIDS LOURDS(pour 6-12 répétitions + progression de la charge).

  Ainsi, le tout premier complexe pour un débutant ressemblera à ceci ( COMPLEXE №1):

  Tous? Oui tout. Ces deux exercices seront suffisants pour ne pas surentraîner et provoquer une réponse froide de votre grand dorsal. Ces exercices peuvent être effectués pendant six mois ou un an et ne vous inquiétez pas. Il y aura une grande croissance.

  La prochaine option pour un débutant ( COMPLEXE №2):

  Le soulevé de terre va stimuler la croissance de vos extenseurs dorsaux, ainsi que la croissance du corps dans son ensemble, depuis. il augmente la circulation sanguine dans le bas du corps, ce qui contribue à augmenter la production de testostérone. Le trapèze est également fortement impliqué dans le travail, ce qui contribuera également à son excellente croissance.

  Une autre option pour le niveau intermédiaire :

  Eh bien, la troisième option pour le niveau intermédiaire :

  Alors, je voudrais souligner point important! Il ne faut pas aller à l'utilisation de 3 ou 4 exercices si vous faites de gros progrès sur 2 exercices ! Vous n'avez pas à changer ce qui fonctionne bien.

  Maintenant plusieurs COMPLEXES AVANCÉS pour les personnes utilisant un grand écart très profond (écart corporel pendant 4 ou 5 jours d'entraînement), COMPLEXE №4:

  Une autre option pour un athlète avancé :

  Ou le troisième, également une option intéressante pour un athlète avancé :

  Il y a beaucoup de complexes avancés, mais je me suis rapproché des gens ordinaires, c'est-à-dire ceux qui sont déjà bien entraînés, mais n'utilisent pas de stéroïdes (sous stéroïdes, le volume charge d'entraînement peut être multiplié par deux en toute sécurité).

  De nombreux athlètes professionnels divisent leur dos en deux jours de formation. Le premier jour, ils font des tractions verticales, des tractions, etc., c'est-à-dire des exercices qui élargissent le dos en largeur, et le deuxième jour, diverses tractions horizontales qui élargissent les muscles du dos en largeur, mais, comme vous le comprenez, cela n'est pas nécessaire pour la personne moyenne.

  Comment muscler le dos. À propos de la combinaison de l'entraînement du dos avec d'autres muscles

  La question est très importante, car affecte directement votre progression. De nombreuses personnes s'entraînent 2 à 3 fois par semaine, ce qui ne permet tout simplement pas d'avoir une journée séparée pour le dos. Bien que le dos mérite une journée d'entraînement séparée, c'est parce que. c'est le PLUS GRAND GROUPE MUSCULAIRE du HAUT de notre corps, et le deuxième plus grand de notre corps (après les jambes). C'est pourquoi j'ai décidé d'examiner cette question en détail.

  

  Alors, comment combiner l'entraînement du dos avec d'autres muscles ?

  Je combinerais ainsi :

  • RETOUR + DELTA(n'interférez pas les uns avec les autres, car les épaules poussent et le dos tire);
  • DOS + POITRINE(antagonistes, fonctionnent bien en conjonction, méthode d'Arnold);
  • DOS + BICEPS(séparation push-pull classique, les deux groupes de traction);
  • ARRIÈRE + DELTA ARRIÈRE(la méthode des professionnels, puis ils s'entraînent POITRINE + DELTA AVANT);

  BACK + ARMS - ce n'est pas très bon, parce que. vous êtes très probablement en train de sous-entraîner l'un de ces groupes musculaires, je ferais mieux de relier le dos aux épaules (deltas). En général, essayez de réserver une journée à part pour votre dos si votre condition physique est déjà suffisamment élevée.

  Quelques questions importantes à souligner

  À ce stade, le sujet de l'entraînement du dos est pratiquement dévoilé, mais je pense que certaines questions peuvent encore se poser. J'ai décidé de rassembler toutes les questions qui m'ont été posées sur l'entraînement du dos et de les mettre en évidence ci-dessous :

  "Si après avoir entraîné mon dos pendant les prochains jours, cela ne me fait pas mal, cela signifie-t-il que je n'ai pas subi les microtraumatismes nécessaires à la croissance?"

  En effet, la douleur prochains jours dans un groupe musculaire préalablement entraîné, cela parle de microtraumatismes qui entraîneront une croissance, mais ce n'est PAS UN SIGNE OBLIGATOIRE DE CROISSANCE ! Mieux vous serez entraîné, moins vous ressentirez de douleur. Un signe de croissance est une augmentation de la charge ! Si la charge augmente constamment, alors vous augmentez.

  « Dois-je étirer mon dos entre les séries ? »

  Oui. Cela fonctionne très bien parce que ainsi, le fascia musculaire des muscles du dos est en outre étiré, un meilleur apport sanguin et, par conséquent, une meilleure croissance.

  "Quel est selon vous le meilleur exercice pour développer son dos si vous ne pouvez faire qu'un seul exercice par dos ?"

  Certainement des tractions. Ils développent parfaitement le latissimus dorsi en largeur.

  "Quel exercice est préférable de choisir pour la croissance de l'épaisseur la plus large : une rangée d'haltères dans une pente ou une rangée d'haltères dans une pente?"

  Mieux, à mon avis, c'est la traction de la barre dans la pente, car. il est plus facile d'y faire progresser la charge.

  « Si vous devez combiner votre dos avec un autre groupe musculaire, lequel ? »

  avec des deltas. Soit avec les biceps (PAS AVEC LES MAINS). C'est peut-être la combinaison la plus populaire.

  « Que faire si vos poignets vous font très mal dans les tractions et les tractions d'un bloc vertical ? »

  Expérimentez avec les poignées, en marche arrière ou en avant. De plus, la prise parallèle résout facilement ce problème. Eh bien, la traction (sangles) devrait beaucoup aider.

  "Dois-je utiliser une ceinture dans les rangées d'haltères et d'haltères?"

  J'utilise la ceinture dans presque tous les exercices où je ressens une tension dans la cavité abdominale (sauf pour l'entraînement à la presse, bien sûr). Cela évite hernie intervertébrale et l'élargissement de la taille. Pourquoi as-tu un gros ventre ?

  conclusion

  Hmm, eh bien, c'est ça, les amis. Aujourd'hui, nous avons examiné en détail comment gonfler votre dos.

  Si quelque chose n'était pas clair pour vous ou si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires.

  Le dos est ce groupe musculaire sur lequel il faut absolument mettre l'accent, car. il donne à notre silhouette un look impressionnant. Bon entraînement !

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  Avec respect et meilleurs vœux, !