Nouveau à sports de puissance? Ensuite, la construction de votre programme d'entraînement est d'une importance primordiale. Lisez la suite pour savoir quels groupes musculaires combiner lors d'une journée d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire.
En musculation, personne ne vous fournira jamais un programme d'entraînement qui vous transformera comme par magie en un athlète de compétition couronné de succès. Cela prend plus d'un an. un dur travail, essais et erreurs pour obtenir le corps de vos rêves. Vous ne trouverez ici que des recommandations sur les meilleurs exercices, des schémas réussis en termes de nombre de séries et de répétitions, des modes d'entraînement intéressants, mais au final, vous seul êtes à la fois le "juré" et le "juge" sur l'efficacité de certaines méthodes d'entraînement pour votre corps.
Ainsi, la construction de votre entraînement et de votre répartition d'entraînement est liée à plusieurs facteurs :
Expérience de formation
Les débutants devraient s'en tenir à moins volumineux et programmes intensifs, mais avec une plus grande fréquence que les sportifs expérimentés.
Objectifs fixés
Allez-vous simplement garder vos muscles en bonne forme, ou peut-être voulez-vous apporter des changements plus massifs à votre physique et atteindre de nouveaux sommets ?
Vos opportunités
Pouvez-vous vous entraîner 5 jours par semaine, ou votre emploi du temps est-il si chargé que vous ne pouvez vous permettre d'aller à la salle de sport que quelques jours ? Quoi qu'il en soit, il est important de réaliser que chaque entraînement suivant s'appuie sur le précédent. Vous devriez donc pouvoir au moins visiter la salle.
Repos et récupération
Selon votre travail, votre mode de vie et vos capacités de récupération (y compris le sommeil), vous aurez peut-être besoin de plus ou moins de jours de repos entre les entraînements. Et ne les négligez pas dans la poursuite de la masse musculaire. La croissance se produit en dehors du gymnase, avec une bonne nutrition et une récupération complète. Assurez-vous d'écouter votre corps.
La récupération peut également inclure une recharge mentale - si vous êtes mentalement fatigué par un entraînement régulier, prenez quelques jours de plus pour vous reposer. L'un des entraînements peut être effectué à l'extérieur du gymnase en courant sur longue distance ou avoir travaillé la barre fixe et les barres asymétriques.
tes faiblesses
Si vous avez des groupes musculaires en retard ou que vous aimeriez simplement resserrer, travaillez-les d'abord après une période de repos lorsque les réserves d'énergie sont en excès.
Quelles combinaisons existent
Il existe de nombreuses options pour s'entraîner, diviser le pompage ou combiner des groupes musculaires en une journée. Vous trouverez ci-dessous les 5 fractionnements d'entraînement de base, du plus simple au plus avancé et difficile. Ne fais pas d'erreur! Les débutants doivent choisir la première option, tandis que les athlètes plus ou moins expérimentés peuvent envisager d'autres variantes.
Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, acquérez de nouvelles connaissances et compétences, vous constaterez que vous commencez à utiliser plus d'exercices, et l'intensité et le volume de votre entraînement augmentent. Tout cela nécessitera plus de temps de repos, ce qui signifie que chaque groupe musculaire sera travaillé une fois par semaine. Alors, quels muscles sont les meilleurs pour s'entraîner ensemble ?
Combiner tous les groupes musculaires en un seul entraînement est la meilleure option pour les débutants, basée sur la réalisation de 2 à 3 séries d'un exercice par groupe musculaire. La principale raison pour laquelle le volume d'entraînement (quelques séries par groupe) est faible est que l'adaptation initiale des débutants à l'entraînement en force passe par système nerveux. Après tout, vous devez d'abord apprendre à votre corps à activer et à utiliser autant que possible. fibre musculaire, et seulement ensuite travailler sur leur force et leur taille. Cela nécessite à son tour plus de fréquence et l'entraînement doit être répété 3 fois par semaine avec une récupération de 48 heures entre les deux.
Une autre raison pour laquelle le volume et l'intensité de l'entraînement sont maintenus bas pour un débutant est de minimiser le lendemain. Le pompage de tout le corps aide non seulement à se familiariser avec tous les équipements et simulateurs, mais vous permet également de travailler chaque groupe musculaire à des volumes modérés, au lieu de "brûler" un groupe spécifique.
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tous | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Repos | |||
| 3 | Tous | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Repos | |||
| 5 | Tous | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Repos | |||
Split HAUT/BAS
La quantité de travail (nombre de séries et de répétitions) effectuée pour chaque groupe musculaire dans le programme complet du corps est faible. L'étape suivante consiste à diviser tout le corps en deux jours et à faire 2 exercices par groupe. Le jour de l'entraînement, ils associent les muscles de la partie supérieure (poitrine, dos, épaules, bras) et de la partie inférieure (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux).
En augmentant la quantité de travail pour chaque partie du corps, vous pouvez frapper une certaine zone sous différents angles. Dans l'exemple ci-dessous, vous devez faire 6 séries - 3 séries de deux exercices pour chaque groupe musculaire en une journée.
Haut et bas |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Haut | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Bas | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Repos | |||
| 4 | Haut | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Bas | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Repos | |||
Vous pouvez vous entraîner dans deux gammes de répétitions différentes :
- le premier est davantage axé sur le développement des indicateurs de force (choisissez un poids avec lequel vous atteignez l'échec en 6-8 répétitions)
- la seconde est aussi proche que possible de la croissance de la masse musculaire (10-12 répétitions)
Presse / Soulevé de terre / Jambes
La troisième étape implique également une augmentation du volume de la formation. Cette fois, vous entraînerez chaque groupe musculaire non pas deux fois par semaine, mais trois. La plupart méthode efficace créer une telle répartition sur trois jours consiste à combiner des groupes musculaires en une journée d'entraînement qui :
- serré (poitrine, épaules, triceps)
- traction (dos et biceps)
- jambes séparées
Pourquoi la combinaison est-elle comme ça ? Le fait est que beaucoup exercices de base J'utilise d'autres muscles. Par exemple, faire un développé couché - la poitrine, les deltas et les triceps sont impliqués dans le travail. Par conséquent, après avoir chargé la poitrine, il sera raisonnable de finir les épaules et les triceps. Si vous faites la poitrine le lundi, les épaules le mardi et les triceps le mercredi, il n'y aura tout simplement pas assez de temps pour récupérer et l'efficacité du prochain entraînement diminuera sensiblement, car certains muscles ont déjà reçu une certaine charge la veille.
Les athlètes avancés peuvent faire des fractionnements deux fois en 8 jours, c'est-à-dire prendre un jour de repos tous les trois jours d'entraînement. Pour les débutants, mieux vaut s'en tenir aux schémas ci-dessous. La gamme de répétitions doit également être choisie individuellement, en fonction de l'intensité de l'entraînement. Plus c'est, plus gros poids vous devez utiliser un plus petit nombre de répétitions.
Presse, soulevé de terre et jambes |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Poitrine, épaules, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Dos, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Jambes | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Poitrine, épaules, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Dos, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Jambes | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Repos | |||
Et voici un split qui montre que vous devenez sérieux ! Avec moins de groupes musculaires combinés le même jour, vous pouvez toujours augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement - des facteurs importants pour progresser davantage. Une répartition de quatre jours se fait le plus souvent en une semaine, ce qui signifie que vous bénéficiez de 3 jours de congé. Mais comme alternative et complication du processus d'entraînement, vous ne pouvez faire qu'un seul jour de repos après 4 jours de travail, ou vous entraîner pendant deux jours et vous reposer pendant deux jours.
La meilleure combinaison sera le regroupement de gros muscles avec des petits (uniquement en tirant ou en appuyant). Vous pouvez faire une séparation de - la poitrine avec les biceps, le dos avec les triceps. Prenez simplement au moins un jour de repos entre les entraînements antagonistes ou secouez vos jambes pour laisser le temps de récupérer.
Répartition de quatre jours |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Dos, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | poitrine, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Repos | |||
| 4 | Jambes | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Épaules | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Repos | |||
Il est également très important de travailler d'abord un grand groupe musculaire, puis de passer ensuite à un petit groupe. Plus le groupe musculaire est petit, plus il se fatigue rapidement. En faisant le contraire, vous ne pourrez pas soulever de poids lourds, car les muscles auxiliaires étaient déjà épuisés dans la première moitié de l'entraînement.
Répartition de cinq jours
Une bonne option pour les athlètes ayant de l'expérience derrière eux, avec une meilleure compréhension de toutes les subtilités du processus d'entraînement. Aucune combinaison ne se produit. Vous permet d'accorder une attention maximale à un groupe musculaire, en augmentant l'intensité et le volume à la limite. Vous pouvez charger les muscles beaucoup plus en passant une heure ou plus au gymnase dans le gymnase. Les jours de repos peuvent être laissés le week-end ou décalés à d'autres jours en fonction de votre emploi du temps et de votre charge de travail. Par exemple, chargez deux gros groupes musculaires deux jours de suite, puis prendre un jour de congé. Ensuite, passez les trois cours restants et encore une fois le jour de congé.
Encore une fois, en aucun cas ne téléchargez les synergistes les uns après les autres, sinon la récupération sera incomplète. C'est pourquoi ces muscles dans le tableau ci-dessous sont séparés par un intervalle de 48 heures.
Répartition de cinq jours |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Sein | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Dos | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Épaules | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Jambes | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Repos | |||
Les abdominaux et les mollets ne sont inclus dans aucune des divisions. Les petits muscles récupèrent très rapidement et peuvent osciller tout au long de la journée. La meilleure option serait de les laisser à la fin de la formation.
Suite à cette liste de 10 règles importantes, racontant comment pomper correctement vos muscles, vous finirez par obtenir le corps dont vous rêviez auparavant.
Naturellement, il ne sera pas possible d'atteindre le résultat souhaité dans un court laps de temps, cependant, pour que les efforts déployés ne deviennent pas vains, ces règles doivent être reconnues comme «dorées» pour soi et toujours les suivre strictement.
Règle #1 : Alimentation
Lors de l'achat de produits, n'oubliez pas de vous familiariser avec ce qui est écrit sur les étiquettes. Cela vous aidera à obtenir des informations fiables sur le nombre de calories qu'ils contiennent. Et plus en détail sur les méthodes de nutrition peuvent être trouvés dans notre article - un régime pour les muscles.
Règle #2 : Limiter le Cardio
Vous devriez faire 3 entraînements sur tapis roulant par semaine et pas plus. La durée d'une séance de cardio est d'environ 30 minutes.
Il est préférable de faire du cardio par intervalles - cette méthode créera une perte de graisse optimale et en même temps aidera à maintenir masse musculaire.
Il existe deux sortes entraînement par intervalles- moyenne et haute intensité. Le complexe sélectionné doit être effectué 1 à 2 fois par semaine, pendant 30 minutes.
Règle n° 3 : répétitions
Dans chaque approche, il ne devrait pas y avoir plus de 20 répétitions. Dans ce cas, il est important d'obtenir le début de l'insuffisance musculaire vers la 12e répétition de l'exercice. Quantité optimale les répétitions varient entre 6 et 12 fois dans chaque approche.
C'est le seul moyen d'assurer une augmentation confortable de la masse musculaire. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser une heure, il est également nécessaire d'observer le régime de repos - au moins 70 secondes entre les séries.
Il est important de ne pas augmenter le volume des exercices, mais d'ajouter correctement le poids du projectile.
Règle n° 4 : Mettre en œuvre l'entraînement composé
Tu devrais savoir ça meilleur résultat de l'entraînement est atteint si l'athlète se concentre sur les exercices dans lesquels de nombreux muscles sont simultanément impliqués. Par exemple, comme les tractions sur la barre horizontale, les squats, les pompes, le développé couché, etc.
Règle n°5 : étirez-vous
Des étirements et des massages légers vous aideront à prévenir les blessures et à vous assurer que vos muscles récupèrent rapidement avant votre prochaine séance d'entraînement.
Règle numéro 6 : repas réguliers
Les aliments doivent entrer dans votre corps en petites portions, à raison de 5 à 6 repas par jour. Une alimentation de qualité riche en glucides et en protéines est nécessaire pour assurer la croissance de la masse musculaire et maintenir un taux métabolique élevé.
Règle n°7 : La musculation doit être variée.
Certaines parties de leur programme de formation il est nécessaire de changer après 4 à 6 semaines de mise en œuvre rigoureuse. Vous pouvez, par exemple, augmenter le nombre de répétitions, ou ajouter plus exercice supplémentaire ou réduire le temps de repos. Périodiquement, il vaut la peine d'effectuer des séances d'entraînement de pompage.
Règle numéro 8 : faire travailler tous les muscles
Dans chaque exercice ou séance d'entraînement, essayez d'utiliser autant que possible plus de muscles. Pour cette raison, le corps produit une sécrétion accrue d'hormone de croissance, qui sert de stimulant à la croissance de la masse musculaire.
Règle n°9 : Mangez avant et après les cours
Mangez un repas riche en glucides lents (céréales, fruits, légumes) et en protéines une heure avant le cours. Le rapport glucides/protéines doit être de : 2 grammes pour 1 gramme. Après l'entraînement, mangez aussi des protéines, mais ajoutez aussi des glucides rapides (miel, pain blanc, chocolat noir).
Règle n°10 : Reposez-vous pour récupérer
7 à 8 heures de sommeil par jour sont le moment idéal pour une récupération complète, des performances et une excellente santé. Si vous deviez passer une nuit blanche, le temps de sommeil doit être reconstitué dès que possible.
Source : http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Comment pomper en peu de temps ?
Chaque jour, le nombre de personnes qui veulent gonfler leurs muscles augmente. beau et corps tonique- le rêve de presque tout le monde.
Afin de donner à votre corps une forme sportive et en relief, vous pouvez procéder de 2 manières : vous inscrire à une salle de sport ou vous entraîner à la maison. Dans les gymnases, il y a des entraîneurs qui feront un programme personnel.
Si le choix s'arrête à l'entraînement à domicile, il faut savoir balancer correctement.
Pour bien se muscler, il faut suivre les règles de base :
- Nutrition adéquat.
- Respect de la clarté et de la technicité de la formation.
- Permettez aux muscles de récupérer.
Comment pomper correctement et rapidement ?
Avant de commencer à balancer, vous devez décider de l'objectif. Vous pouvez vous entraîner pour que la presse devienne plus proéminente ou gonfle les biceps, augmente les épaules ou pompe tout le corps.
Cependant, dans tous les cas, vous devez respecter les règles suivantes :
- Il devrait y avoir des exercices de base avec des poids libres. Les exercices de base consistent en : développé couché et debout, squats, soulevé de terre. Si vous ne faites que des triceps, le reste des muscles ne sera pas impliqué. Dans ce cas, le résultat sera inégal. Et avec le développé couché, presque tout le groupe musculaire travaille.
- Ne peut pas être surchargé. Dans les premiers stades, la base peut être effectuée 2 fois par semaine. Au bout d'un moment, augmentez encore 1 fois. Autrement dit, vous ne pouvez pas vous entraîner plus de 3 fois par semaine. Si les muscles sont entraînés tous les jours, ils commenceront à faire mal, puis cesseront de se développer. Par conséquent, tout doit être mesuré.
- Vous devez manger beaucoup de protéines. La protéine remplit une fonction Matériau de construction pour les muscles. Vous devez d'abord étudier le tableau des aliments, qui indique la quantité de protéines que contient un produit particulier. Pour augmenter les protéines dans le corps, les aliments suivants doivent être présents dans l'alimentation quotidienne : viande, poulet, œufs, fromage cottage, lait, poisson.
- Roulez au maximum. A l'entraînement, il faut donner le meilleur de soi-même. À la fin de l'entraînement, il ne devrait plus y avoir de force, même pour les haltères les plus légers. Cela est nécessaire pour que le muscle subisse un microtraumatisme. Après tout, plus tard, il se restaurera et une nouvelle couche de fibres apparaîtra à la place des microtraumatismes. C'est ainsi que les muscles se développent.
- Donnez à vos muscles le temps de récupérer. Une fois la douleur passée, il vaut mieux attendre un peu, au moins une journée. Cela aidera les muscles non seulement à récupérer, mais aussi à surcompenser.
- Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Si pris immédiatement gros poids, il y a un risque de déchirure des ligaments.
Lire aussi : Exercices de bras de fer à la maison
En suivant les règles de base, vous pouvez rapidement pomper. Un entraînement intensif, une bonne nutrition et le respect des règles - la clé du succès.
Une série d'exercices pour tout le corps
Il existe de nombreux exercices pour chaque type de muscle. Cependant, la formation circulaire gagne de plus en plus en popularité. Il s'agit d'un ensemble d'exercices avec lesquels vous pouvez pomper à la fois au gymnase et à la maison. Ces exercices impliquent tous les muscles. Entraînement en circuit comprend :
- Tractions. Cet exercice est connu de tous. Cela se fait 10 fois et immédiatement il y a une transition vers la seconde.
- Pompes explosives. C'est un peu plus difficile que les pompes régulières. Cela réside dans le fait que lorsque les bras sont pliés au niveau du coude, vous devez alors pousser brusquement le sol. Lorsque vous repoussez, vous devez avoir le temps de taper dans vos paumes. Cet exercice se fait 8 fois sans interruption.
- Squats sur une jambe. Pour effectuer un tel squat, vous devez jeter une jambe sur une chaise et déplacer légèrement l'autre vers l'avant. Et asseyez-vous 9 fois sur chacune des jambes.
- Tractions inversées. Prise inversée favorise le pompage du biceps. Il est exécuté de la même manière qu'un pull-up régulier, mais les mains sont placées sur la barre horizontale avec les doigts vers elles-mêmes. Il faut le faire 10 fois.
- Push-ups sur les mains. Pour cet exercice, vous devez vous tenir sur vos mains et appuyer vos pieds contre le mur. Ensuite, les bras sont pliés et le corps descend et vice versa - les bras ne sont pas pliés et le corps remonte. 4-5 répétitions suffiront.
- Push-ups sur des chaises. Pour compléter cet exemple, vous aurez besoin de 2 chaises, qui doivent être préparées à l'avance. L'un servira de support pour les jambes, le second - pour les mains. Pompes à faire 8 fois.
- Élever les jambes. Accroché à la barre horizontale, vous devez jeter vos jambes. N'hésitez pas et précipitez-vous. Faites 11 de ces ascenseurs.
L'entraînement en circuit, composé de 7 exercices, est effectué au moins 4 fois. Vous pouvez vous reposer quelques minutes entre les tours. Si l'entraînement n'a pas lieu au gymnase, mais à la maison, il se peut qu'il n'y ait pas de barre horizontale. Vous pouvez résoudre ce problème en vous rendant au terrain de sport le plus proche.
Les stéroïdes et leurs effets sur le corps
Certains, qui pompent leurs muscles, utilisent des stéroïdes et suppléments sportifs. En aucun cas, ces choses ne doivent être confondues, elles affectent le corps de manière complètement différente.
Les stéroïdes sont analogues aux hormones mâles. corps masculin libère de la testostérone après la puberté. Par conséquent, cela n'a aucun sens de pomper le corps si le corps n'a pas atteint la puberté. La testostérone provoque la croissance des cheveux et des muscles chez les hommes, une augmentation de l'intérêt pour le sexe opposé.
Le corps est assez satisfait de la quantité de testostérone qu'il sécrète. Cependant, il existe des cas de manque d'hormones mâles. Dans ce cas, l'homme ressemble plus à une femme : petite taille, voix fine, petits muscles à croissance lente.
Dans ce cas, l'homme prend des stéroïdes, qui fournissent les hormones manquantes au corps.
Avantages et inconvénients des stéroïdes
Les stéroïdes vous permettent de développer vos muscles plus rapidement. En raison de l'apport d'hormones mâles, la force et l'endurance augmentent. Avec leur aide, vous pouvez vous entraîner quotidiennement, car ils contribuent à une récupération rapide.
Peu importe comment les stéroïdes aident à atteindre l'objectif principal - pomper, mais vous devez savoir quand vous arrêter. C'est un médicament assez dangereux pour le corps. En prenant un analogue des hormones mâles, vous pouvez arrêter la production de ces hormones par le corps lui-même.
En conséquence, les testicules des hommes peuvent diminuer, dans le pire des cas, ils peuvent cesser de fonctionner complètement. Il augmente également l'activité du pénis. La prise de stéroïdes augmentera le risque de maladie rénale et de maladies génétiques.
La violation du métabolisme naturel des hormones provoque des maladies hormonales.
La prise de stéroïdes est très dangereuse pour le corps humain. Et cela ne fera que lui nuire. Si l'on souhaite accélérer la croissance musculaire, mieux vaut opter pour des compléments sportifs.
Ils ne donneront pas un résultat aussi rapide que les stéroïdes, mais ils ne nuiront pas à la santé et au corps.
Un beau corps gonflé est le rêve de presque tout le monde. Et ce rêve est facilement réalisable. Vous avez juste besoin de travailler dur et de suivre toutes les règles.
Source : http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Comment gonfler les muscles
L'article examinera les exercices de base pour pomper les muscles. Il ne vous sera pas difficile de vous engager dans ce programme. L'article examinera également un programme de formation.
Exercices de base
La base de l'entraînement pour tout débutant doit être cinq exercices de base, ce qui l'aidera non seulement à "s'impliquer" dans l'entraînement, mais également à reconstruire le travail de l'organisme, en augmentant considérablement la production d'hormone de croissance et de testostérone.
Rappelez-vous que la plus grosse erreur que commettent les débutants est transition vers le niveau d'entraînement "avancé" sans préparation corporelle adéquate. De plus, soyons honnêtes, si vous ne savez pas comment faire ces cinq exercices, vous ne pouvez pas être appelé autre chose qu'un "débutant".
L'échauffement est important, mais peu de gens le font !
"Peut-être que l'échauffement n'est pas si important", pourrait penser une personne. Cependant, l'échauffement des muscles est la tâche principale avant de commencer l'entraînement. L'exercice avec des muscles froids peut entraîner un étirement ou une déchirure des ligaments. Il existe de nombreux entraînements, choisissez celui qui vous convient.
Exercice 1 - échauffement
Tapis roulant
vélo d'appartement
Exercice 2 - Soulevé de terre
Position initiale: semi-accroupi, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la barre. La barre est alignée avec les orteils. Le dos est droit. Relevez-vous en partant des fesses. Lorsque la barre est au niveau des genoux, redressez vos genoux.
Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, regardant vers l'avant. La poitrine est redressée, les épaules légèrement décontractées. Prenez la barre, la poignée est légèrement plus large que la position des jambes. Penchez-vous en avant, en commençant par vos hanches et non par votre taille. Ne posez pas la barre sur le sol.
Exercice 3 - Développé couché
Le plus souvent, cet exercice est effectué sur le même banc que le développé couché. Par conséquent, la position du corps sur le banc est la même : votre tête, vos épaules et vos fesses sont fermement appuyées contre le banc sur lequel vous vous allongez et légèrement pliées dans le bas du dos. Jambes avec tout le pied posé au sol.
Pendant que la barre est sur les supports, assurez-vous que la barre est directement au-dessus de vos yeux. Si tout est correct, saisissez la barre de manière à ce que la distance entre les paumes soit légèrement inférieure à la largeur des épaules. Poussez la barre vers le haut.
En haut, les bras doivent être complètement étendus et la barre doit être directement au-dessus du cou. Maintenant, respirez profondément, retenez votre souffle, cela aidera à développer un maximum d'effort pour soulever, et abaissez la barre vers votre poitrine, plus près de sa partie inférieure.
Le toucher a-t-il eu lieu ? Immédiatement, sans pause, sinon l'accent de la charge se déplacera vers la poitrine, appuyez sur la barre vers le haut. Après avoir passé le point mort - expirez et poussez la barre jusqu'au bout.
Exercice 4 - Rameur d'haltères
Saisissez une barre à la largeur des épaules avec une prise en pronation(paumes tournées vers l'extérieur). Penchez-vous en avant avec les genoux légèrement pliés et le bas du dos en maintenant une légère courbe. Gardez vos coudes près de votre corps, tirez la barre vers le haut muscles supérieurs les abdominaux. Contractez les muscles du haut du dos, changez de direction et revenez à la position de départ.
Lire aussi : Exercice de poitrine pour l'élargissement
Exercice 5 - Presse à haltères debout
En position debout, prenez la barre en pronation et tenez-la au niveau des épaules. Les paumes sont au bas de la barre pour le soutien, les bras sont à peu près à la largeur des épaules, les coudes sont pliés et pointés vers le bas.
Serrez la barre verticalement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis abaissez la barre jusqu'à la position de départ. Nous devons essayer de ne pas perdre le contrôle de la barre et de la maintenir en équilibre constant.
Si vous faites cet exercice non pas debout, mais assis, le mouvement sera plus clair.
Exercice 6 - Squats
Inspirez et déverrouillez le simulateur. Pliez vos genoux, abaissez-vous. Après être retourné à position de départ, expirez. N'oubliez pas de bien vous étirer avant de faire de l'exercice. Appuyez fermement le bas du dos contre le dos de la machine.
Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés ou même moins.
Ne vous attardez pas au point bas et relevez-vous immédiatement, mais pas jusqu'à ce que le genou se verrouille et fasse immédiatement la répétition suivante.
Les articles précédents couvraient des exercices :
L'alimentation pendant l'entraînement
La plupart point important la croissance est la nutrition.Étant donné que l'énergie nécessaire à l'exercice provient du sarcoplasme, le corps se prépare à la charge future et retient davantage de nutriments, ce qui entraîne une augmentation visuelle du muscle.
L'entraînement affecte principalement la production de testostérone et d'hormones de croissance, et ce sont ces substances qui sont responsables de la croissance des tissus. De plus, pendant l'entraînement en force, le muscle subit des microdommages, entraînant une croissance pendant la récupération.
Vous aurez besoin de suffisamment de glucides et de protéines après votre entraînement pour remplir vos muscles. Un autre conseil - consommer plus d'aliments contenant du potassium, qui est brûlé pendant l'exercice. Par exemple, après une séance de sport, il vous suffira de manger une cuillère à soupe de mélasse (mélasse noire). Il est également important de rétablir l'approvisionnement en vitamine B.
La construction de nouveaux muscles peut être facilitée par la consommation de protéines après l'entraînement.
Vos muscles seront endoloris le lendemain de votre entraînement et ils auront besoin de protéines. Si vous souhaitez développer vos muscles, répondez à leur désir en préparant un shake protéiné.
Aussi n'oubliez pas les graisses, elles sont si nécessaires à une bonne digestion, et ils contribuent au processus de renforcement musculaire. Choisissez vous-même bon type graisses, telles que graisse de poisson(oméga 3). N'importe laquelle de ces graisses combinées à des protéines vous fournira une nutrition adéquate.
Pour vous ne consommez pas de calories en excès qui ne mènera qu'à en surpoids. Tout ce dont vous avez besoin est un apport constant en protéines pour que votre corps construise de nouveaux tissus. Vous pouvez grandir à un rythme fou.
Il suffit d'ouvrir les yeux, de changer son approche de l'entraînement et son intensité. Commencez dès aujourd'hui, mais rappelez-vous que tout doit être fait progressivement.
- Les muscles peuvent être divisés en parties comme vous le souhaitez. Mais ne combinez pas deux gros muscles en un seul entraînement, par exemple : les muscles de la poitrine et les muscles du dos ou les muscles des jambes et du dos. Puisqu'il ne sera tout simplement pas possible de charger complètement chaque groupe musculaire.
- Ne faites pas plus de trois exercices par groupe musculaire.
- Si l'objectif de votre programme d'entraînement est de développer votre masse musculaire, vous devez mettre davantage l'accent sur les exercices de base. Puisque ce sont les exercices de base qui augmentent la masse et la force.
Vidéo
Une sélection de vidéos d'exercices - comment développer correctement ses muscles
Squats
Développé couché, assis, debout
Soulevé de terre classique
Source : http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Quels muscles combien de fois par semaine vous devez pomper | Programmes de musculation et de fitness, comment se muscler, perdre du poids
En musculation, il existe certains principes et règles concernant le nombre de fois par semaine dont vous avez besoin pour pomper certains groupes musculaires.
Essayons de les gérer et de découvrir combien de fois par semaine et quels muscles un bodybuilder doit pomper.
Si vous êtes encore un athlète novice et que vous vous entraînez depuis plusieurs mois, il existe un schéma optimal pour vous: pomper tous les groupes musculaires en un seul entraînement trois fois par semaine.
Pour ce faire, utilisez des exercices de base qui aident à développer la masse musculaire globale.
Après quelques mois d'entraînement, vous pouvez passer à des entraînements fractionnés et séparés.
Vous devez diviser tout le corps en deux parties et vous entraîner selon le schéma 2 + 1, deux jours d'entraînement, puis un jour de repos. Ou 2+1, 2+2.
Voici un exemple du nombre de fois par semaine dont vous avez besoin pour pomper certains muscles :
Lundi : vous pouvez pomper la poitrine, les triceps, les deltas
Mardi : dos, biceps, jambes
mercredi : repos
Jeudi : vous pouvez pomper la poitrine, les triceps, les deltas
Vendredi : dos, biceps, jambes
Samedi : repos
dimanche : repos
Ainsi, chaque groupe musculaire s'entraîne deux fois par semaine. Pendant cette période, les charges ne sont pas encore assez importantes, les muscles ont donc quelques jours pour récupérer.
Étant donné que les muscles recevront une charge toujours croissante, ils auront besoin de plus de temps pour récupérer et se développer davantage.
Les petits groupes musculaires nécessitent moins de temps de récupération, donc avec une répartition hebdomadaire, il y a deux options pour les entraîner, une ou deux fois par semaine.
Quels muscles combien de fois par semaine vous devez pomper
Un exemple lorsque de grands et petits groupes musculaires se balancent une fois par semaine :
Lundi : il faut pomper la poitrine, les triceps
mardi : repos
Mercredi : dos, musculation biceps
Jeudi : repos
Vendredi : deltas swing, jambes
Samedi : repos
dimanche : repos
Et avec une telle division, les grands groupes musculaires se balancent une fois par semaine et les petits se balancent deux fois par semaine. Un jour, de petits groupes musculaires travaillent tout en pompant de grands groupes, et la deuxième fois, il y a un entraînement dirigé de ces petits groupes.
Lundi : balancement des pectoraux, des biceps (les triceps et les deltas avant travaillent pendant les appuis)
mardi : repos
Mercredi : dos, triceps (biceps et deltas arrière travail pendant l'entraînement du dos)
Jeudi : repos
Vendredi : balancement des épaules, des jambes
Samedi : repos
dimanche : repos
Autre option, un split, lorsque les mains sont entraînées le même jour :
Lundi : il faut pomper la poitrine, deltas
mardi : repos
Mercredi : dos, jambes
Jeudi : repos
Vendredi : vous pouvez balancer vos bras
Samedi et dimanche : repos
Avec cette division, les grands groupes musculaires sont pompés une fois par semaine, les petits groupes musculaires deux fois par semaine.
Ce ne sont que les plus exemples simples l'entraînement en force, il existe de nombreuses options. Répondre à la question : combien de fois par semaine vous devez télécharger différents groupes muscles, il ne faut pas oublier le facteur de récupération. Le temps dont les muscles ont besoin pour récupérer n'est déterminé que par l'expérience, car il est individuel pour chaque bodybuilder et dépend de divers paramètres.
Lire aussi : Grimpeur d'exercice sur quels groupes musculaires
À quelle fréquence pouvez-vous entraîner un groupe musculaire
Par exemple, si vous avez pompé des triceps lors du dernier entraînement en force et qu'il n'a pas eu le temps de récupérer, mais le prochain entraînement commencé à pomper la poitrine, vos résultats au développé couché diminueront sensiblement. Par conséquent, vous devez sélectionner un schéma d'entraînement en force de manière empirique.
Si vous êtes un ectomorphe, une division est parfaite pour vous, dans laquelle un seul groupe musculaire est pompé pendant une séance de musculation. Les ectomorphes ont besoin de beaucoup plus de temps de récupération que les athlètes avec d'autres types de corps, donc un groupe musculaire ne doit pas être pompé plus d'une fois par semaine.
Avec l'âge, le temps de récupération augmente, de sorte que les athlètes d'âge moyen ne devraient pas pomper chaque groupe musculaire plus d'une fois par semaine.
La plupart des bodybuilders débutants s'intéressent à la question de savoir combien de fois par semaine vous devez pomper un groupe musculaire. À cette question, les experts en musculation sont d'avis qu'il n'est pas conseillé aux débutants d'entraîner des groupes musculaires isolés, car chez les athlètes novices, l'augmentation la plus intense de la masse musculaire est observée lors de l'exécution d'exercices de base.
De plus, il faut tenir compte du fait que les nouveaux arrivants salle de sport une longue durée d'entraînement en force n'est pas souhaitable. Une heure et demie suffit.
Combien de fois par semaine avez-vous besoin de pomper vos muscles pour perdre du poids
Combien de fois par semaine faut-il swinguer pour perdre du poids pour une fille ou un homme ? Pour déclin rapide en surpoids peut exercer quotidiennement. Le montant minimum de musculation pour perdre du poids est de trois fois par semaine.
Pour les personnes qui viennent à la salle de gym juste pour gonfler les muscles des jambes, des bras, des abdominaux, du dos, des fesses, la musculation devrait être moins intense. Ils correspondent au régime de 3 séances d'entraînement par semaine. La charge de puissance dépendra du nombre de fois par semaine et des muscles que vous devez pomper.
Le plan optimal pour pomper les muscles de tout le corps
Un jour les jambes et les fesses se balancent ; dos et bras. Le deuxième jour, vous pouvez balancer vos jambes et vos fesses ; presse.
Le troisième jour, vous pouvez à nouveau balancer vos jambes et vos fesses; dos et bras.
Ceci est fait parce que les muscles des jambes récupèrent plus rapidement et nécessitent plus de temps pour les entraîner. Les muscles abdominaux récupèrent généralement très longtemps. Par conséquent, vous pouvez télécharger la presse 1-n une fois par semaine. Il est préférable d'entraîner les muscles des bras et du dos pas plus de 2 fois par semaine.
Sur la photo, Arnold Schwarzenegger
Tout homme qui veut être respecté dans la société, pas seulement pour son esprit, pense souvent à ses données physiques. Cependant, c'est une chose d'y penser, et c'en est une autre de commencer.
Cet article vous expliquera de la manière la plus directe comment vous devez exactement agir pour que vos progrès en matière de fitness étonnent votre entourage.
Souvent, les personnes éloignées du sport se posent une question : où vaut-il mieux s'entraîner, en salle ou à la maison ? La réponse dépend de vos objectifs. Si la tâche consiste à acquérir des muscles volumineux et harmonieux, il n'y a qu'un seul moyen - un centre de fitness ou salle de sport.
Et si vous voulez juste changer un peu votre physique, alors les entraînements à domicile feront l'affaire, mais sans poids supplémentaire, les progrès s'arrêteront rapidement, et acheter des haltères et des haltères à la maison coûtera à peine moins cher qu'un abonnement à la salle de sport.
Par conséquent, après avoir étudié à la maison, pour continuer à grandir et à se développer, dans tous les cas, vous devez vous rendre à club de sport. A quoi bon perdre du temps à la maison, alors qu'il sera possible d'étudier dans un centre spécialement équipé avec beaucoup plus de confort et de progrès ?
Comment commencer à faire du sport ?
Pour commencer l'entraînement, vous devez absolument vous fixer un objectif, car la bonne motivation est déjà la moitié de la victoire.
La plupart des lecteurs n'ont pas besoin de motivation supplémentaire, car la principale motivation est le reflet dans le miroir. Et si quelqu'un vous dit qu'il n'aimerait pas gagner quelques kilos de masse musculaire de haute qualité, alors, croyez-moi, il est au moins malhonnête.
Les cours doivent commencer par un examen par un médecin, si vous ne l'avez pas déjà fait. Après tout, peut-être que certains exercices devraient être exclus du programme de formation (nous discuterons de la préparation du programme ci-dessous).
Cela arrive parfois, par exemple, avec des blessures au dos ou au cou, mais même si vous avez de tels problèmes, ne vous découragez pas, il existe maintenant un grand nombre d'exercices et il existe différentes façons de travailler certains muscles qui peuvent être utilisés même avec des blessures.
Lorsque la première étape est terminée, il est temps de passer à l'achat d'un abonnement. Il n'y aura pas de conseils parfaits ici, mais il est toujours préférable de visiter une salle de sport située près de chez vous, de votre travail ou de vos études, car le repos est très important après une séance d'entraînement.
Sur ce moment maintenant, il y a une telle abondance de centres de fitness que tout lecteur trouvera un gymnase à son goût. Le seul conseils pratiquesà donner : ne lésinez pas sur votre santé. Après tout, à de rares exceptions près, le prix est directement proportionnel à la qualité des prestations fournies.
D'accord, nager dans une piscine chaude et visiter après une séance d'entraînement est non seulement très agréable, mais aussi utile.
Réchauffer
Après tout, les poids lourds, sans lesquels l'entraînement pour gagner de la masse musculaire est impensable, auront un effet destructeur sur les muscles et les articulations non chauffés.
D'accord, ce serait dommage de se blesser gravement parce que vous vouliez gagner 5 à 10 minutes sur de simples exercices d'échauffement.
Ils savent encore exactement comment s'échauffer cours d'école PE : mouvements simples en partant du haut du corps.
De plus, avant chaque exercice, vous devez effectuer plusieurs approches avec de petits poids, en augmentant progressivement le poids jusqu'au poids de travail. Cela réchauffera parfaitement les muscles et les articulations et protégera contre les blessures.
Programme d'entraînement comment pomper correctement les muscles
Au stade initial, le schéma suivant est le plus adapté : 1er entraînement : jambes, épaules, 2e : poitrine, triceps, 3e dos, biceps.
L'absence d'exercices spécifiques est frappante, seuls les groupes musculaires sont écrits et doivent être chargés à chaque entraînement, et ce n'est pas un hasard.
Il existe un grand nombre d'exercices pour chaque groupe musculaire, mais au stade initial, votre attention doit être portée sur plusieurs exercices principaux, grâce auxquels votre corps va exécution correcte et la nutrition, de vrais miracles se produiront.
Et donc, vous devriez commencer par les trois exercices "saints" pour le fitness et les culturistes. A savoir : développé couché, squat avec une barre sur les épaules et soulevé de terre. Si vous avez des problèmes de dos, les deux derniers exercices devront être abandonnés ou exécutés très soigneusement.
La question se pose, pourquoi exactement ces trois exercices ont un tel effet sur la croissance musculaire ? Après tout, les mêmes muscles peuvent être chargés dans des simulateurs. La réponse a longtemps été donnée par les scientifiques impliqués dans la biochimie.
Dans ces exercices, presque tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail, la réaction du corps ne tarde pas à venir. Une énorme quantité de testostérone commence à être libérée, l'hormone qui fait d'un homme un homme, qui accélère parfois la synthèse des protéines dans les muscles.
Bien sûr, n'oubliez pas le reste des exercices, mais la plupart des progrès proviendront des exercices de base.
D'autres exercices qui seront bons à la fois au stade initial et tout au long de toutes les séances d'entraînement :
presse à haltères ou à haltères au-dessus de la tête - épaules
soulever une barre ou un haltère pour les biceps
tractions, tractions - dos
Banc de Presse poignée étroite- triceps
Absolument tout dans votre entraînement dépend de la bonne technique pour effectuer les exercices. A savoir, la progression et l'absence de blessures. Ce qu'il faut retenir une fois pour toutes, c'est que le dos dans tous les exercices doit être maintenu droit.
La deuxième chose à retenir est ne vous permettez jamais de tricher à moins que ce ne soit la dernière approche. Qu'entend-on par là ? Par exemple, se balancer en soulevant une barre pour les biceps.
Idéalement, cet exercice doit être fait debout contre un mur, en appuyant sur les omoplates et le bassin. Dans cette liste, vous pouvez également inclure la propagation des coudes sur les côtés lorsque vous appuyez avec une poignée étroite.
La tricherie consiste à faire de mauvais mouvements pendant l'exercice, ce qui oblige les muscles à travailler complètement les mauvais muscles, mais vous permet de soulever des poids importants.
Il est conseillé de l'utiliser à la fin d'une séance d'entraînement afin d'en finir avec certains groupes musculaires.
Combien s'entraîner par semaine
Souvent, un débutant se plaint du manque de progrès. Et en réponse à la question "À quelle fréquence vous entraînez-vous", il répond calmement "Tous les jours". Et tout devient clair.
Tout le monde sait depuis longtemps que les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos, en particulier le sommeil. Par conséquent, si vous ne reposez pas votre corps, au lieu de la croissance musculaire (anabolisme), un processus complètement différent commence - le catabolisme.
C'est le nom de la destruction des protéines dans les muscles, cela n'entraîne que la perte de volumes que vous avez gagnés avec tant de diligence.
Après l'entraînement, le corps a besoin de se reposer. Au moins ce sera 1 jour, mais la meilleure option est de 2 jours de repos entre chaque entraînement. Ainsi, le corps aura le temps de récupérer complètement et le praticien abordera chaque entraînement en parfaite forme.
Vous rêvez de muscles développés ? Cet article traite des exercices pour gagner de la masse musculaire.
Et à cette adresse quelques conseils supplémentaires sur la façon de gagner de la masse pour un homme.
Nutrition
Une autre séance d'entraînement est en cours, dans laquelle vous faites tous les exercices avec une technique parfaite, soulevez des poids records pour vous-même, et il semblerait que les progrès et la croissance musculaire soient tout simplement inévitables. Mais les débutants oublient souvent un aspect très important de ce sport : la nutrition.
Imaginez un groupe de constructeurs qui sont d'excellents spécialistes et qui ont tous les plans de la maison dont ils ont besoin pour construire, mais ils n'ont pas les briques avec lesquelles ils ont besoin pour construire le bâtiment.
L'absence de matériau de construction rayera tous leurs mérites, tout comme l'absence un grand nombre les aliments protéinés rendront inutile tout entraînement pour gagner de la masse musculaire.
La croissance de masse se produit précisément en raison de la synthèse des protéines dans les zones endommagées des fibres musculaires (vous étiez engagé dans cette destruction pendant l'entraînement), donc un repas manqué après une séance d'entraînement menace non seulement un plateau de croissance, mais également une perte de cette même masse musculaire.
Immédiatement après l'entraînement, vous devez manger un repas riche en glucides rapides., cela fermera la fenêtre des glucides, reconstituera l'apport de glycogène dans les muscles. Une heure après l'entraînement, vous devez prendre une portion complète de nourriture, qui doit contenir environ 50 à 70 grammes de protéines.
Pour prendre de la masse musculaire Vous devez connaître votre apport calorique standard et l'augmenter d'environ 500 kilocalories. En moyenne, le régime alimentaire d'un athlète est d'environ 3000 kcal par jour, selon le poids et les charges, ce chiffre peut varier considérablement.
La plus grande partie de l'énergie doit provenir des glucides lents : ce sont les céréales et les pâtes. En deuxième place en termes de quantité devrait être la protéine - environ 2-3 grammes par kilogramme du corps de l'athlète. La nourriture doit être prise uniformément, toutes les 2-3 heures pendant la journée.
Les glucides doivent être privilégiés en tout début de journée, car l'énergie qu'ils donnent devra être brûlée dans le temps. Sinon, tout ce que vous n'avez pas eu le temps de dépenser se déposera sur votre taille.
Et avant d'aller au lit, vous devez manger des aliments riches en protéines de lait (fromage blanc et lait), car ils ont la plus longue période d'absorption. Cela évitera le catabolisme susmentionné la nuit.
Divers suppléments sont très utiles dans la nutrition. Les plus populaires sont le gainer, les protéines, les acides aminés et la créatine.
Gagnant est essentiellement un mélange glucides-protéines, il vous permettra d'obtenir l'énergie que vous receviez moins de la nourriture. Il est préférable de le prendre immédiatement après une séance d'entraînement.
Protéine Il en existe trois types : lactosérum, caséine et multicomposant.
Protéine de lactosérum est le plus rapide, il augmente instantanément la concentration d'acides aminés dans le sang, il est donc bien adapté immédiatement après l'entraînement.
Protéine de caséine (lait) il est digéré lentement, donc, comme mentionné ci-dessus, il est préférable de le prendre la nuit. La protéine multicomposant contient les deux types de protéines, ce qui est également très pratique.
Acides aminés, pour être plus précis, les acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine), sont le matériau de production des protéines. Ils sont très bons pour prévenir le catabolisme et sont très utiles pour éviter la famine musculaire pendant les entraînements.
Créatine est l'un des principaux suppléments pour les athlètes qui pratiquent le fitness et la musculation. La créatine favorise l'hydratation des muscles, ce qui les rend plus gros et plus ronds, et est très bonne pour les performances de force.
Il doit être pris en cures de 4 semaines, le meilleur schéma pour prendre ce supplément est toujours écrit sur l'emballage. Ce supplément mérite un article séparé, qui peut être lu à l'avenir.
Vous devez également tenir compte de votre type de corps : ectomorphe au départ très maigre, il peut donc facilement compléter son menu avec des sucreries et divers goodies contenant une grande quantité de glucides simples (rapides).
Endomorphe il doit être prudent même avec des glucides lents, car son accumulation de graisse provient de la moindre énumération de calories.
Mésomorphe est un type qui comprend à la fois les inconvénients et les avantages des deux types.
Dans tous les cas, un ensemble de masse musculaire entraînera inévitablement un ensemble de graisse, de sorte que tous les athlètes ont une période d'entraînement telle que «l'assèchement», au cours de laquelle la graisse est brûlée. Cela sera discuté plus en détail dans les prochains articles.
Comme déjà mentionné, croissance de la tête survient pendant le reste de l'entraînement. Par conséquent, fournir à votre corps alimentation saine et dormir, vous pouvez être sûr que les cours n'ont pas été vains.
Les athlètes sont censés dormir au moins 8 heures, et mieux encore - 10, une heure de sommeil diurne est également la bienvenue. L'essentiel est d'être sûr qu'avant d'aller au lit, vous avez fourni à votre corps la quantité nécessaire de caséine, cela vous permettra de restaurer les muscles le plus efficacement possible.
Sous réserve du régime décrit dans l'article, le résultat ne tardera pas à venir, il est seulement important de se rappeler que vous pouvez suivre un programme d'entraînement pendant 2 mois au maximum, puis il doit être modifié. Mais à ce moment-là, votre expérience sera déjà suffisante pour le changer vous-même.
Rappelez-vous de technique correcte faire des exercices, de la nutrition et du repos, et très probablement bientôt ce sera vous qui servirez de motivation aux athlètes débutants de votre club de sport.
Notre corps est composé de nombreux groupes musculaires. DANS processus de formation ils sont divisés en principaux et auxiliaires. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires qui sont inclus dans le travail avec de gros muscles.
Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal pour le résoudre et atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur en compétition. Vous l'aurez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les adeptes de gym, entraînement quotidien n'apportera aucun sens, car le corps d'une personne simple n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut entraîner des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation amateur ont de nombreux soucis quotidiens, tels que le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent de la musculation, c'est leur principal revenu et de ce fait, les sportifs vont à la salle comme s'ils allaient travailler.
Pour que vous compreniez, les bodybuilders professionnels ont recours à l'utilisation d'un support pharmacologique afin de récupérer plus rapidement, d'améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont quotidiennement au gymnase sans se faire de mal.
Afin d'atteindre effet maximalà partir de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours séparés. Cependant, ici, la question se pose - quels muscles entraîner ensemble et comment les combiner? À ce jour, la répartition sur trois jours est la plus courante chez les athlètes débutants et expérimentés. Autrement dit, vous divisez l'entraînement en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. C'est une option idéale pour développer la masse musculaire le plus rapidement possible et restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en mettant en évidence un jour, par exemple, pour l'entraînement des bras ou des épaules. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un programme de formation, voir ici.
Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l'un des exemples les plus courants aujourd'hui :
Exemple 1
C'est une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Regardez, nous prenons les principaux groupes musculaires et les décomposons en trois jours : jour 1 - poitrine ; jour 2 - retour; jour 3 - jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison des jambes et des épaules. Par exemple, prenez le même entraînement de la poitrine, qui est basé sur des exercices répulsifs. Autrement dit, prenez le même développé couché ou développé avec des haltères et ainsi de suite. Tous impliquent de pousser (serrer) le poids de la poitrine, et comme nous le savons, le triceps est responsable de cette fonction dans les muscles du bras. Il est donc directement impliqué dans l'entraînement de la poitrine.
Il en va de même pour le dos et les biceps. Si dans l'entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous, alors dans l'entraînement sur le dos, nous tirons le poids vers nous, et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi le biceps, ce qui aide à attirer le poids et à augmenter l'amplitude du mouvement.
Quant au troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, cependant, c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage de haute qualité des deltas. Comme vous le savez, les deltas sont constitués de faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble en une journée.
Ainsi, en combinant l'entraînement de cette manière, nous sommes assez bons pour pré-fatiguer les muscles secondaires, puis nous les travaillons avec une grande qualité.
Exemple #2
La deuxième option est moins courante, cependant, a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du muscle principal et du muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir préalablement fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper normalement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. Gardez à l'esprit que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir à un type d'entraînement particulier de différentes manières. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux ensembles pour déterminer par vous-même celui qui vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.
FORMATION MUSCULAIREANTAGONISTES
Beaucoup de gens pensent que l'entraînement des antagonistes est le moyen le plus efficace de développer des muscles, et c'est vrai. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles parallèles les uns aux autres, c'est-à-dire le dos - la poitrine, les biceps - les triceps, les biceps de la cuisse - les quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement des muscles antagonistes ici.
Un exemple d'un tel plan de formation
S'entraîner selon ce plan, je peux dire que c'est une assez bonne solution si vous avez besoin de changer de programme, essayez quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux athlètes assez expérimentés, car il nécessite beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, et il est préférable pour un débutant de s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.
Personnellement, je vous conseille de vous entraîner selon le plan, qui est présenté ci-dessous. Il a absorbé une partie de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des athlètes expérimentés ayant au moins 1 an d'expérience.
Plan d'entraînement en salle de sport
ENTRAINEMENT DU CORPS ENTIER
Dans cette option, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans une certaine séquence. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez profiter d'un entraînement qui comprend l'entraînement de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article, nous l'avons dit, pour les athlètes débutants la meilleure option est de diviser l'entraînement en fractionnements, c'est-à-dire d'entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. En ce qui concerne l'entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus avec sagesse, vous pouvez équilibrer vos entraînements.
Un entraînement de tout le corps est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer l'ensemble forme physique. L'entraînement lui-même ne consiste pas en vingt exercices, comme vous pourriez le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pourrons pomper et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail de hack. Vous pouvez voir plus de détails sur l'entraînement de tout le corps ici, et vous pouvez trouver un exemple frappant d'un tel plan dans cet article -.
CONCLUSION
Vous savez maintenant quels groupes musculaires peuvent être combinés et entraînés ensemble. Si vous êtes un athlète débutant, l'entraînement fractionné de trois jours que nous avons abordé au début de l'article, ainsi que le programme d'entraînement complet du corps, vous conviendront. Si vous êtes un athlète assez expérimenté, vous pouvez combiner l'entraînement des muscles des antagonistes, cela diversifiera suffisamment votre plan d'entraînement.
6 actions
Une seule envie d'avoir un beau corps en relief ne suffit pas. Atteindre des résultats significatifs permet une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement défini, de la patience et de la détermination, la connaissance et l'évitement de erreurs courantes. Les athlètes débutants se concentrent assez souvent uniquement sur le cardio, charges de puissance ou diététique nutrition adéquat. Une telle approche unilatérale n'apportera pas effet recherché. Il faut travailler dans tous les sens.
Si des charges accrues et des entraînements horaires dans le gymnase n'apportent pas l'effet souhaité, c'est la preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de se muscler en peu de temps sans aller au gymnase vous permettent de corriger la situation.
En commençant l'entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une expression claire à leurs muscles. Avoir l'air mieux et plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. C'est la raison pour laquelle la priorité est de trouver le moyen le plus efficace pour soulager les muscles.
De nombreux débutants essaient de trouver des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir par eux-mêmes le soulagement souhaité. Cependant, pour les bodybuilders non professionnels, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes et ne jamais en trouver une qui fonctionne réellement. Et pour ne pas perdre un temps précieux, familiarisez-vous avec trois simples, mais vraiment méthodes efficaces et les secrets de la façon de pomper le soulagement.
L'équipement de force ne garantit pas le succès
L'haltérophilie, l'exercice sur simulateur, les visites régulières au centre de fitness ne sont pas des domaines prioritaires pour gonfler les muscles. Un corps de secours peut être construit sans l'utilisation d'équipements électriques spécialisés, non pas dans le gymnase, mais à la maison.
Que faut-il faire pour cela ?! Il est nécessaire de maîtriser l'aérobic, d'emprunter des exercices de gymnastique rythmique pour votre entraînement, de ne pas oublier l'importance d'une nutrition de qualité, sans aller au-delà du régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, un résultat à cent pour cent est garanti.
Trois étapes efficaces vers la construction d'un corps de secours
Premier pas
Si, pour une raison quelconque, il n'y a aucune possibilité d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés
Les pompes, les tractions, les squats, les inclinaisons, les ascenseurs et les fentes du torse sont les exercices les plus abordables à faire à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites de la gymnastique rythmique trois à cinq fois par semaine.
Astuce : Assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. Avec une augmentation de l'intensité des charges quotidiennes, la probabilité de brûler des graisses est élevée. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les calories excédentaires, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique effectuée.
deuxième étape
Débarrassez-vous facilement de l'excès de graisse et autorisez simplement l'aérobic.
L'intensité d'entraînement recommandée est jusqu'à cinq fois tous les sept jours. Il est préférable de commencer par trente minutes. Vous pouvez essayer la marche rapide ou le vélo. S'il y a un besoin d'une diminution constante de la graisse corporelle, l'intensité est augmentée.
Important à savoir : les exercices de faible intensité brûlent des calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, brûlent des calories. Connaître ces nuances lors d'un entraînement cardio vous permet de maintenir haut niveau métabolisme sur une plus longue période de temps.
Troisième étape
Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange pour beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir un soulagement musculaire doivent respecter un tel calendrier. De plus, le nombre de portions consommées est beaucoup plus important que le contenu.
- des repas fréquents en petites portions peuvent accélérer le métabolisme et réduire la faim;
- avant et après chaque entraînement, vous devez manger des protéines avec des glucides;
- faire des portions, y compris des aliments avec graisses saines, glucides complexes, protéines.
Se souvenir:
- Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, des ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel, qui peuvent entraîner une violation plan général la nourriture saine.
- Une croissance musculaire accrue entraîne une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie mobile tout au long de la journée.
- Maintenir un poids normal, en évitant les problèmes de kilos en trop permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Une réduction excessive de la valeur nutritionnelle des aliments peut entraîner une perte musculaire.
Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport
Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez compliqué et nécessite une volonté incroyable. Vous devez respecter une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Cependant, il existe des moyens d'accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices "secrets", simples et faciles à réaliser, et dont l'effet est étonnant.
La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.
Vous devez faire des pompes quotidiennement, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Il ne faut pas s'arrêter à la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, d'une part, changer la position des bras en largeur.
Peu importe les pompes effectuées, elles brûlent les graisses et développent les muscles.
Le point le plus important pour obtenir un soulagement est la combustion des graisses. La meilleure façon de faire cette tâche est de sauter avec une corde ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais vous permettent d'obtenir des charges élevées.
La formation la plus efficace sera avec doubles sauts, se transformant en lentes, exécutées à reculons d'un pas léger. Le nombre d'approches est illimité.
Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier avec des variations telles que les tractions et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais d'une manière légèrement différente. Le premier est effectué de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles de l'épaule soient étirés. La seconde est réalisée en sens inverse ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.
Le meilleur résultat donnera des tractions avec une combinaison de différentes prises.
L'imitation du mouvement comme lors de la conduite d'un vélo est effectuée allongé sur le dos avec les jambes levées, pliées à angle droit au niveau des genoux. Les mains sont derrière la tête, les mollets sont parallèles au sol.
Arrachant les épaules et la tête, ils font une bicyclette avec leurs pieds, touchant le genou gauche avec le coude droit, tordant muscles latéraux, reprennent leur position d'origine.
Vous n'avez pas à chasser la quantité. L'essentiel est de se concentrer sur la bonne exécution de l'exercice, qui imite le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.
La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement
Il n'y a aucune possibilité de passer beaucoup de temps dans la salle de gym et de faire de l'exercice sur des coquillages, mais le désir de gagner un corps musclé est grand? Vous n'avez pas à abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles le soulagement tant apprécié sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec de nombreuses heures d'entraînement dans un centre de fitness.
Tout le monde a des muscles, mais la plupart d'entre eux sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de s'engager dans la construction d'un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination de la graisse corporelle.
Cela se fera en se concentrant sur deux points fondamentaux :
- aliments diététiques;
- choisir le bon exercice.
Faites attention à la musculation
Ils ne nécessitent pas beaucoup d'exercice. Il est préférable de choisir immédiatement quelques-uns des entraînements les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.
Même le meilleur entraînement cardio n'aidera pas à se débarrasser de la graisse corporelle si la nutrition est de mauvaise qualité. Sans un menu correctement composé, tous les entraînements, charges et autres efforts seront absolument vains. En d'autres termes, l'effort et le temps consacrés n'apporteront pas de résultats.
Afin de ne pas avoir faim, incluez des glucides complexes dans le menu, ne violez pas le plan de repas régulier établi. Maintenir le glycogène musculaire permet l'utilisation de cinq grammes de glucides pour deux séries effectuées.
Faire de la musculation
Un point particulièrement important pour ceux qui adhèrent à régime stricte. Exercices de force permettent non seulement de se muscler, mais aussi de maintenir des muscles en bonne forme, sans nécessiter d'effort particulier.
Il suffit d'effectuer des remontées simples deux à quatre fois par semaine. S'il s'agit de la première expérience d'un athlète débutant, vous pouvez choisir un programme de base pour l'entraînement en force et le maîtriser.
Courir ne prend pas beaucoup de temps, il s'intègre facilement dans la routine des personnes même occupées. Les débutants qui n'ont jamais fait d'activité auparavant devraient commencer à courir à un rythme lent. Les courses hebdomadaires brûlent rapidement les graisses, dont la disparition permet aux muscles de montrer leur soulagement.
Le nombre de charges cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes n'ont besoin que de peu ou pas d'exercice pour perdre de la graisse, d'autres, au contraire, doivent tout mettre en œuvre. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue pendant la course qui vous permet de vous débarrasser de «l'excès de graisse» en peu de temps.
N'oubliez jamais trois vérités simples
- l'entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles;
- pour brûler les graisses, vous devez courir ;
- pour obtenir beau relief une alimentation de qualité doit être suivie.
Ces recommandations simples permettront à toute personne désireuse d'obtenir un corps apaisé et tonique de progresser en quelques semaines. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Faites du jogging, pompez la presse, faites soulevé de terre, suivez un régime et, dans un avenir proche, démontrez aux autres le soulagement exceptionnel de votre corps.
On pompe les muscles à la maison - Vidéo
