Vous voulez perdre du poids, mais vous n'avez pas plus de 5 minutes par jour pour faire de l'exercice ? Nous suggérons qu'au sein d'un entraînement, alternez les exercices pour les muscles des jambes avec des exercices pour les muscles des bras.
Pour un tel entraînement, vous avez besoin des exercices les plus énergivores qui chargent de grands groupes musculaires. DANS salle de sport ces exercices sont le développé couché, les squats avec une barre et le soulevé de terre. Chez nous, on peut les remplacer. Au lieu d'un développé couché, nous faisons régulièrement des pompes. Les squats sont exécutés sans barre. soulevé de terre remplacer par des virages vers l'avant en position debout sur une jambe.
En complexe remise en forme express, axé sur la perte de poids, il devrait y avoir un exercice énergivore maximum. Nous chargeons au maximum soit le haut soit le bas. Vous pouvez utiliser à la fois la statique et la statodynamique. Par exemple, vous pouvez faire des squats avec large mise en scène jambes et lors de la répétition apparemment finale (échec), nous «finissons» les jambes en utilisant la statique, à savoir une pause en dessous jusqu'à l'échec complet, ou la dynamique statique (la même pause, mais avec l'ajout d'un ressort).
Point important: il faut suivre la technique d'exécution des exercices, car la qualité est avant tout ! De même, vous pouvez travailler avec des pompes et même avec des pentes, mais rappelez-vous que dans la pente, les agonistes (le groupe musculaire cible) doivent être les fesses, et puis tout le reste, prenez soin de votre bas du dos pendant les pentes en incluant les muscles abdominaux ! Excellente option utilisera équipement supplémentaire, comme TRX, RIP, kettlebells et même des chaînes, qui ont récemment été présentées et amenées dans l'un des clubs du réseau X-fit !
Ivan Andreevich Shadrin, maître formateur des programmes de groupe club X-Fit Otradnoé
Exemples d'exercices
Entraînement du bas du corps de 5 minutes
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Nous faisons des squats pour que les pieds soient parallèles les uns aux autres. On s'échauffe en faisant 16-20 squats parallèlement au sol, puis le 16 ou le 20 on s'arrête en bas et on fait un saut en comptant lentement jusqu'à 20. Et donc 3 approches. Si cela ne vous suffit pas, au printemps vous pouvez alternativement remettre vos jambes en arrière, tout en maintenant la position de la cuisse de la jambe avant parallèle au sol. Et à qui cela ne suffit pas, vous pouvez ajouter des muscles abdominaux, compliquant cette dernière option en tournant le corps vers la jambe avant, mais il est important de se rappeler que le bassin doit rester immobile pendant les virages.
Entraînement du haut du corps de 5 minutes
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Nous faisons des pentes. Il est important de se rappeler que lors de l'exécution de l'exercice, les genoux doivent être légèrement pliés et que nous effectuons le mouvement lui-même en articulation de la hanche tout en conservant une colonne vertébrale allongée. Pour s'échauffer, 8 à 12 inclinaisons suffisent, puis en position debout, nous levons les mains, abaissons nos épaules le plus bas possible, essayons de rapprocher le plus possible les omoplates du bassin. Dans cette position, vous voulez plier le bas du dos, c'est absolument impossible, la déviation doit être minimale (naturelle), pour cela nous corrigeons la position du bas du dos à l'aide des muscles abdominaux et des fesses.
Ensuite, nous faisons des inclinaisons, les mains sont levées (en raison des muscles tendus de l'abdomen et des fesses, de la charge sur lombaire devrait être minime). Idéalement, tous les muscles le long de la colonne vertébrale travaillent, à l'exception du haut du trapèze, que nous avons désactivé en raison des épaules abaissées. Nous faisons 8 de ces pentes, sur la dernière nous restons dans une pente, puis nous plierons nos bras aux coudes sur les côtés, en essayant de rapprocher le plus possible les omoplates du centre. Ici, il faut faire attention au travail de la zone du centre des omoplates et du bas, nous concentrons notre attention sur eux, n'oublions pas le tonus de l'abdomen et des fesses (nous prenons soin du bas du dos).
Nous avons fait 8 répétitions et, en restant dans une pente et en gardant les bras tendus vers les oreilles, nous avons ajouté de l'équilibre, levé une jambe. Sur le côté, il devrait y avoir une figure similaire à la lettre T, où les bras et la jambe formaient le chapeau de la lettre (étiré sur une ligne) et la jambe de soutien est la base. Nous maintenons cette position pendant 15 à 20 secondes et changeons de jambe. Ce complexe comprendra pas mal les muscles des fesses et face arrière hanches, cependant, les agonistes de ce complexe seront toujours le haut du corps.
Entraînement COMPLET de cinq minutes
Position de départ : jambes plus larges que les épaules, orteils pointant en diagonale à 30 degrés, nous effectuerons des squats sumo. L'inclinaison du corps pendant les squats sera minime, faites attention à la position des pieds et des genoux en bas du squat, les genoux doivent être alignés avec les orteils (30 degrés). Ainsi, lors de ce type de squat, on essaie d'ouvrir au maximum les hanches sur les côtés, en gardant les orteils en place (mais pas plus de 30 degrés), il est évident que cette espèce les squats visent à travailler la surface interne de la cuisse.
Et donc nous avons fait 12 à 16 répétitions et sommes restés en bas, puis nous faisons une inclinaison avec le dos droit et abaissons nos paumes vers le sol, puis sautons ou passons en position de planche - et il y a de la place pour votre imagination ! Vous pouvez travailler avec les muscles du tronc, faire différentes options pour les planches, vous pouvez faire toutes sortes de pompes (en mettant l'accent sur muscles pectoraux, ou sur les triceps), vous pouvez vous allonger sur le ventre et lever les mains, travailler les muscles du dos, les options sont nombreuses, tout dépend de vos objectifs. Quoi que vous choisissiez, faites 12 à 16 répétitions, puis nous combinons votre exercice avec des squats.
Olya Likhacheva
La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)
Contenu
Dans le monde moderne, il existe de nombreux régimes efficaces, en plus de la perte de poids express, qui contribuent à une perte de poids rapide. Cependant, toutes les méthodes ne sont pas sans danger pour le corps. Il n'y a aucune garantie qu'après la perte kilos en trop, le corps sera en bonne santé et dans le contexte de la perte de poids, il n'y aura pas d'autres complications. Le processus de combustion des graisses corporelles est un mécanisme complexe, qui n'est pas facile pour une personne ordinaire de se conformer à toutes les conditions.
Qu'est-ce que la perte de poids express
Le principe de base de la perte de poids express est d'atteindre rapidement les résultats souhaités en suivant un régime hypocalorique. La perte de poids la plus rapide est possible en modifiant le régime alimentaire habituel pendant une courte période. La perte de poids doit respecter un régime alimentaire pendant une semaine au maximum, sinon une détérioration de la santé peut survenir dans le contexte d'une perte de poids brutale. Les rations de jeûne pendant trois ou cinq jours se réfèrent à régimes simples pour la perte de poids, grâce à laquelle il est possible de se débarrasser de deux à six kilogrammes.
Façons de perdre du poids rapidement
Pas toutes les façons perte de poids rapide sont considérés comme sûrs, cependant, de nombreuses femmes les utilisent chaque année pour se débarrasser des plis graisseux sur le corps. Le régime pour une perte de poids rapide fait référence aux mesures d'urgence perte rapide calories. Trois semaines d'utilisation menu protéiné Dukan, vous pouvez perdre cinq ou dix kilos en mangeant des aliments spécialement sélectionnés. La liste comprend : viande bouillie, huiles végétales, fruits de mer et légumes. Le principal inconvénient est une grave intoxication du corps dans le contexte d'une forte perte de graisse.
Régimes
Il y a des moments dans la vie où vous avez besoin de perdre du poids en quelques jours. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de recourir à des régimes d'urgence, cependant, un objectif clair doit être fixé : brûler au moins cinq cents calories par jour. Le régime express est destiné aux personnes disposant d'un minimum de temps libre, pour qui il n'est pas possible de changer complètement leur mode de vie. L'idée principale d'un régime amaigrissant est de passer d'aliments riches en calories à des aliments plus sains. Par exemple, habillez la salade non pas avec de la mayonnaise, mais avec de la crème sure à l'ail, à l'aneth ou à d'autres herbes.
Pilules
Les produits pharmaceutiques sont également impliqués dans le processus de perte de poids, mais pour cela, ils doivent être utilisés dans le cadre de l'alimentation. Les comprimés pour la perte de poids express ont propriétés utiles afin que vous puissiez vous débarrasser rapidement en surpoids. Les médicaments amaigrissants les plus populaires affectent les centres du cerveau responsables de la sensation de satiété lors de la consommation d'aliments. Formes de comprimés populaires de médicaments pour la perte de poids : Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia, etc.
Réception de compléments alimentaires
Dans certains cas, à des fins de santé, les médecins prescrivent des vitamines et des minéraux dont le corps humain manque. Cependant, les substances utiles ne peuvent à elles seules sauver une personne de l'excès de calories. Le complément alimentaire pour la perte de poids rapide est un mythe dans l'industrie thérapeutique, il est donc préférable de l'utiliser en complément du principal. régime alimentaire. Les vitamines et les minéraux sont pratiquement inutiles pendant la perte de poids, cependant, ils aident à saturer le corps avec tous les composants nécessaires à un fonctionnement normal.
Tous les compléments alimentaires sont conditionnellement divisés en trois catégories :
- régulateurs - contiennent des substances qui réduisent l'appétit.
- brûleurs - moyens complexes comprenant des composants végétaux et minéraux.
- modificateurs - compléments alimentaires, remplaçant ou complétant les repas principaux.
Les plus populaires sont Turboslim, Tienshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Avant de prendre des compléments alimentaires, vous devez étudier attentivement les instructions, la liste Effets secondaires et contre-indications. Il est préférable que de tels médicaments soient prescrits après consultation d'un diététicien.
Règles pour une perte de poids rapide
Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devez vous familiariser avec les règles de base de la régulation du métabolisme.
- Buvez au moins un litre et demi d'eau par jour.
- Petit-déjeuner. Le premier repas démarre les processus métaboliques du corps. Pour le petit-déjeuner, des céréales, des jus de fruits fraîchement pressés, des smoothies, des œufs brouillés, des toasts au fromage, du fromage cottage, des yaourts conviennent.
- Collations. Mangez de petits repas toutes les deux ou trois heures pour éviter la faim. Grâce à cette manipulation, le corps va arrêter d'accumuler des graisses "en réserve". Les collations doivent être des légumes et des fruits frais.
- Inclure les produits laitiers fermentés dans l'alimentation - le lait, le fromage cottage ou le yogourt faible en gras saturent le corps de protéines, compensent le manque de calcium.
Régimes amaigrissants rapides et efficaces
Un remède très populaire surpoids est un régime entièrement basé sur le kéfir. Tel régime rapide pour la perte de poids ne nécessite aucun efforts particuliers côté humain, c'est léger et efficace. Perdre du poids devrait boire un litre et demi de kéfir par jour, et seule l'eau ordinaire est autorisée dans les boissons. Un régime amaigrissant aide à éliminer les toxines du corps et à le nettoyer des autres substances nocives qui inhibent le tube digestif. Il existe plusieurs variantes de ce menu, parfois en plus du kéfir, la perte de poids permet de manger de la bouillie de sarrasin.
Express pendant 3 jours
Le régime à base de jus est une méthode courante pour perdre du poids et vous permet non seulement de reconstituer les réserves de vitamines dans le corps, mais également de réduire le poids. La perte de poids express en 3 jours permet d'utiliser n'importe quel fruit ou légume pour faire des boissons, comme les pommes, les poires, les melons, les tomates, les concombres, etc. En plus des jus, la perte de poids est autorisée à boire d'autres liquides, tels que de la tisane légère ou de l'eau minérale plate. Vous devrez oublier le café pendant ces trois jours.
Monodiète pendant 3 jours moins 5 kg
Dans la lutte pour une silhouette élancée, tous les moyens sont bons, et pour obtenir un résultat rapide, un régime de trois jours moins 5 kg est le mieux adapté. La base du régime est un rejet strict de la nourriture pendant une période de temps spécifiée, donc tout sauf l'eau est exclu du menu. Buvez au moins un litre de liquide par jour. En adhérant au régime alimentaire, afin d'éviter la stagnation dans les intestins, il est recommandé de faire des lavements nettoyants. Il est nécessaire de sortir progressivement du jeûne, en ajoutant progressivement au menu des plats de complexité variable. Il est préférable de commencer par des soupes légères ou des bouillons.
5 kg en 5 jours
Le schéma d'alimentation séparé est l'un des plus moyens efficaces perte de poids. Le régime 5 jours moins 5 kg est une série de régimes monotones, strictement programmés pour chaque repas.
- Le premier jour, la préférence est donnée aux produits carnés faibles en gras comme le lapin, le bœuf, la dinde ou la poitrine de poulet.
- Une fois que le corps a reçu la portion nécessaire de protéines, la perte de poids passe au stade végétal - concombres, brocolis, radis, etc. sont utilisés. Ils peuvent être cuits à la vapeur, consommés bouillis ou frais.
- Le troisième jour, il est nécessaire de reconstituer les réserves de glucose, donc du miel et des fruits sains pour la perte de poids tels que les avocats, les raisins bleus ou les mandarines sont utilisés. Les céréales sont une source indéniable de graisses végétales naturelles qui aideront à saturer le corps en acides bénéfiques le quatrième jour. Comme additif, il est permis de faire cuire un peu de riz pour un plat d'accompagnement.
- La dernière étape implique un menu exclusivement à base de kéfir d'eau, car le cinquième jour, le déchargement maximal du corps se produit.
œuf
faible teneur en glucides régime protéiné capable de démarrer des processus métaboliques dans le corps, donc régime aux œufs pendant une semaine est l'un des moyens les plus rapides de réduire le poids corporel. Le principal catalyseur de ce mécanisme est une substance appelée "biotine", riche en jaunes d'œufs. Le composant favorise l'absorption des protéines et stimule la consommation graisse sous cutanée qui aide à atteindre des résultats incroyables en train de perdre du poids.
En plus des œufs, il est recommandé de consommer intensivement des fruits riches en vitamine C. L'acide citrique contenu dans les agrumes (oranges, pamplemousses ou citrons) affecte activement les processus énergétiques de l'organisme. La combinaison de ces deux produits dans le menu vous permettra de perdre jusqu'à dix kilogrammes, l'efficacité de la méthode dépend du respect des règles établies et du poids initial de la personne.
Pour une perte de poids rapide de 15 kg
Se débarrasser de quinze kilos en quelques semaines est une entreprise très risquée, car un tel régime présente un risque important pour la santé. Cependant, la perte de poids express en un mois comprend les méthodes les plus efficaces d'ajustement du poids sans aucun dommage pour le corps. L'idée principale du régime est d'éviter les aliments gras, le sucre, le sel et glucides complexes. À un moment donné, pas plus de trois cents grammes de produits sont autorisés. Tous les deux jours, il est nécessaire d'organiser jours de jeûne sur le sarrasin ou le kéfir.
Un jour
Pour nettoyer les intestins et améliorer la digestion, il est recommandé d'organiser un déchargement d'une journée au moins une fois par semaine. Cette option de perte de poids est conçue pour les personnes qui bougent peu ou qui passent la plupart de leur temps à un bureau. Un régime rapide efficace implique l'utilisation de produits laitiers en parallèle avec d'autres ingrédients, tels que des légumes, des fruits ou du pain. Il est permis de faire bouillir légèrement ou de cuire les aliments avant de les manger, cependant, il est conseillé de prendre des aliments frais pendant un régime pour une perte de poids rapide.
Perte de poids express Turboslim
Les préparations d'un nouvel échantillon sont conçues pour une perte de poids facile et rapide. La composition du régime alimentaire comprend des composants actifs qui affectent le fonctionnement de l'ensemble de l'organisme et de ses systèmes individuels responsables de la perte de poids. Turboslim express perte de poids en 3 jours est un complexe d'ingrédients naturels, dont une combinaison complexe renforce l'effet thérapeutique du régime. Les comprimés sont divisés en trois gélules distinctes à prendre à des moments précis de la journée : la première après le petit-déjeuner, la seconde après le déjeuner et la troisième après le dîner.
Exercices de perte de poids
Le type de formation est sélectionné individuellement en fonction des objectifs. Si l'excès de poids est faible, vous pouvez utiliser des exercices express pour perdre du poids tels que la course, la gymnastique ou l'aérobic. Les charges cardio sont mieux adaptées en accélérant la combustion des calories excédentaires. Cours réguliersà la maison ne peut pas être moins intense qu'au gymnase, si vous choisissez le bon programme d'exercices. L'entraînement doit être effectué deux heures après avoir mangé ou quelques heures avant le coucher.
Les hommes modernes, prospères et déterminés, travaillent du matin au soir, puis ils s'assoient également lors de réunions et de brainstorming imprévus. Ces hommes ont besoin d'un entraînement express spécial qui leur permettra de rester en forme malgré la pression du temps. De plus, il doit être de haute intensité, de haute qualité et énergisant.
D entraînements à domicile pour hommes- un sujet qui est très pertinent aujourd'hui, de nombreux instructeurs accordent une grande attention à cette question. Le bon conseil sur l'organisation auto-apprentissage donne l'entraîneur AnySports, un expert de renommée mondiale, dans le passé boxeur professionnel—Jim Barcena.
Jim Barcena, entraîneur personnel Sylvester Stallone et Matthew McConaughey ont développé une série d'exercices pour hommes, qui prennent très peu de temps, mais peuvent être comparés en termes d'efficacité à un entraînement complet de deux heures en salle de sport. Le complexe proposé par Jim est entraînement en circuit pour hommestellement occupé qu'il n'y a tout simplement plus de temps pour l'entraînement physique dans le groupe.
Squat divisé bulgare
En lisant le nom de l'exercice, vous deviez vous préparer à quelque chose comme les fentes bulgares. Mais l'essence de ce complexe est quelque peu différente et non seulement vos hanches et vos fesses fonctionnent ici, mais aussi le tronc, les muscles du dos, des épaules et de la poitrine.
Position de départ - tenez-vous debout dans la barre, puis commencez à un rythme rapide en tirant alternativement le genou de la jambe vers le coude de la même main. Faites 8 à 10 quarts de travail et tournez-vous dans une position de planche inversée, mais gardez vos jambes pliées au niveau des genoux plus près des fesses. Ensuite, faites 8 à 10 extensions de jambes et revenez à position initiale. Effectuez le complexe pendant une minute. L'entraîneur Jim Barcena recommande de faire 3 à 5 séries.
créateur d'hommes
Pour y parvenirexercices pour hommes (vidéo) à vousles haltères sont obligatoires. En fait, il s'agit d'un plie squat, combiné avec une pression d'haltères et une flexion des biceps. Êtes-vous un peu confus? Oui, le fabricant d'hommes n'est pas un jeu d'échecs pour vous, vous devez réfléchir ici ! Mais vous avez juste besoin de faire un complexe plusieurs fois à un rythme tranquille, une technique de suivi, puis d'accélérer.
Position de départ - jambes légèrement plus larges que les épaules, chaussettes tournées vers l'extérieur. Commencez à vous accroupir dans un pli, en laissant vos bras avec des haltères pendre tranquillement le long du corps, qui est légèrement incliné vers l'avant. Après quelques répétitions, restez dans un squat profond et faites des boucles d'haltères. Après cela, tenez-vous debout avec vos jambes droites et complétez le cercle avec un haltère.
La complexité de l'exercice est compensée par son efficacité : essayez de faire au moins cinq répétitions en une minute ! Ils disent que les personnages particulièrement doués prennent des pouds et des poids au lieu d'haltères. Cela semble terrifiant, mais vous pouvez aussi l'essayer !
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nageur
L'abonnement à la piscine a expiré depuis longtemps et il faut environ une demi-heure pour y accéder. Pourquoi perdre un temps précieux ? Nous posons un tapis ou nous nous allongeons simplement sur le sol avec notre ventre et «nageons» un kilomètre de brasse! C'est une blague - nous ramons simplement avec nos mains, tout en nous penchant dans le dos. Les mains pendant le "coup" sont rétractées au niveau des épaules et pliées au niveau du coude, puis reviennent à leur position d'origine. Vous n'avez pas besoin de ramer avec vos pieds, posez vos orteils sur le sol.
Dos souple et pompé garanti ! Si vous vous sentez prêt, mettez des poids sur vos mains.
Portée croisée + 3 sauts aériens
En fait, c'est une sorte de préparation pour le ring de boxe. Au lieu de gants, vous avez des kettlebells ! L'essence de la technique est que vous devez faire un squat, en tenant les haltères pliés aux coudes et pressés contre la poitrine, et lors du levage, tournez-vous avec le corps en côté gauche, faisant une imitation d'un coup avec une main. Puis nous passons à nouveau dans un squat, à partir duquel nous répétons la même chose, mais du côté droit. Encouragez-vous en imaginant un adversaire ou même plusieurs devant vous. Maintenez le rythme et travaillez à pleine puissance pendant une minute. Et puis vous pouvez presser le T-shirt !
Triple squat
Personne n'a annulé les squats profonds. Et cet exercice est intéressant car il développe les muscles des jambes et permet d'acquérir une excellente coordination. Après le squat, vous devez sauter haut en soulevant, en faisant des mouvements avec vos mains, comme un skieur. Quelques séries de minutes et vous serez imprégné de cet exercice !
Ces exercices de l'entraîneur californien et expert permanent d'AnySports Jim Barcena sontexcellent entraînement pour le corps des hommes. Le programme est spécialement conçu pour ceux qui sont prêts à consacrer seulement 10 à 15 minutes par jour à l'entraînement. Principe de base, auquel Barsena adhère - le travail se déroule principalement avec propre poids. Tous les principauxentraînements à domicile pour hommes.Essayez-le aussi!
Si vous avez essayé toutes sortes entrainement sportif et des séries d'exercices individuels dans l'espoir de perdre du poids, mais pour une raison quelconque n'ont pas encore atteint l'objectif souhaité, peut-être que votre corps a besoin d'exercices plus intenses. L'un des plus efficaces parmi les complexes d'entraînement sportifs modernes est Tabata. Et maintenant, vous en apprendrez plus sur ce type de formation.
Qu'est-ce que Tabata
Le fameux intervalle éducation physique Tabata d'intensité accrue pour de nombreuses personnes- le chemin le plus court pour corps parfait. Le "truc" de cet ensemble d'exercices est la courte durée des cours - seulement 20 minutes pour entraîner tous les groupes musculaires ! La deuxième caractéristique importante de Tabata est l'intensité accrue de l'entraînement.
L'histoire de la formation
Le système Tabata a été développé à l'origine pour les patineurs de vitesse japonais. L'entraîneur-chef Irisawa Koichi, afin d'améliorer les performances de ses athlètes, a développé une courte, mais très entraînement intense, composé de 8 épisodes séparés par 10 secondes de repos. L'un des entraîneurs de l'équipe, Izumi Tabata, a analysé l'efficacité de l'entraînement et les résultats ont montré qu'en seulement 6 semaines d'expérience, la puissance aérobie des sujets testés avait augmenté de 28 %. Plus tard, il s'est avéré que cette méthode d'entraînement pouvait être appliquée non seulement aux patineurs et aux autres. athlètes professionnels mais aussi aux gens ordinaires.
Particularités
La méthode réside dans le fait qu'en quatre minutes d'exercice intense à un rythme rapide, vous perdez du poids plus activement qu'en une heure entière d'entraînement épuisant. Avec un entraînement de style Tabata, vous devez être particulièrement prudent pour les personnes qui s'entraînent peu et irrégulièrement, car même pour les personnes entraînées, Tabata est un entraînement plutôt difficile avec une charge importante. Les experts recommandent de s'engager dans de tels exercices intenses à court terme pas plus de deux à trois fois par semaine avec des intervalles entre les séances d'entraînement de 48 à 72 heures.
Faits intéressants sur la formation Tabata :
- Après une séance d'entraînement, votre corps continue à brûler activement les graisses pendant la journée pendant un certain temps. C'est un super bonus, non ?
- Pendant les exercices à un rythme rapide, entraînez-vous le plus dur possible (20 secondes), après quoi vous pourrez vous reposer calmement pendant 10 secondes.
- 5 cycles Tabata (4 minutes chacun) 3 fois par semaine aideront à resserrer rapidement le corps et à retirer quelques centimètres de zones à problèmes.
- Les exercices Tabata aident, comme pour l'entraînement groupes individuels muscles et pour tout le corps - cela dépend du complexe que vous choisissez.
