Plan d'exercice avec nutrition pour tonifier le corps. Do the body : comment créer la silhouette parfaite en trois mois

27.11.201927.05.2017

Cet entraînement vous aidera non seulement à avoir fière allure, mais constituera également une excellente base pour la pratique des arts martiaux.

Si vous voulez un effet rapide, réalisez ce complexe trois fois par semaine. Les jours restants (ou juste quand vous le souhaitez), vous pouvez en faire deux ou trois exercices au choix : ils s'accordent tous parfaitement les uns avec les autres.

Lorsque vous effectuez l'intégralité de l'entraînement, deux options s'offrent à vous :

Dans tous les exercices, faites 8 répétitions de chaque côté.
Vous pouvez soit alterner les côtés, soit faire toutes les répétitions d'abord sur l'un, puis sur l'autre. Dans le second cas, vous pouvez être plus attentif à la technique et solliciter plus les muscles.
Prenez soin du temps.
Réservez une demi-minute pour chaque exercice et faites quantité maximale répétitions. N'oubliez pas de sauvegarder votre équipement.

Dans toutes les options, reposez-vous entre les exercices jusqu'à la récupération complète (généralement 30 secondes suffisent pour cela). Et le dernier. Ce programme est montré à tout le monde, mais soyez guidé par votre niveau d'entraînement : si vous rencontrez des difficultés, reposez-vous davantage ou faites moins d'exercices/répétitions.

Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, parallèles entre eux; poings au niveau du menton ; coudes pointant vers le bas.
En gardant le dos aussi droit que possible, abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. (un).
Debout, levez un genou au niveau plexus solaire (b). Retour de la jambe à position initiale- c'est une répétition.

À partir de la même position de départ, faites un pas en avant et descendez en fente jusqu'au parallèle de la cuisse devant pied debout avec plancher (un).
Lors du levage, poussez le genou de l'autre jambe vers le haut (b)

Position initiale: emphase allongée, paumes écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, mains parallèles l'une à l'autre, corps étendu en ligne des épaules aux talons (un).
En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous en faisant des pompes. (b).
Et lors du levage, étirez un bras vers l'avant et fixez cette position (c). En revenant à l'original, nous obtenons une répétition.

Option: la main peut être levée sur le côté.

Position initiale: allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit, les pieds complètement sur le tapis, les doigts touchant le menton, la tête et les omoplates au-dessus du sol.
Effectuer une torsion vers la droite - pour toucher le genou droit avec la main gauche au point final (un). Revenez à la position de départ.
Maintenant, tournez-vous vers l'avant en touchant vos genoux avec les deux mains (b). C'est 1 répétition.

Position initiale: accent allongé, le corps est étendu en ligne droite (un).
Sans laisser tomber vos hanches, tirez un genou aussi près que possible de votre poitrine. (b). En revenant à la position de départ, nous obtenons une répétition.

Position initiale: emphase allongée, mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, pieds joints (un).
Levez la jambe droite à un niveau tel qu'une ligne droite soit formée des épaules au talon; traction d'orteil (b).
Sans abaisser le membre et en gardant les coudes près du corps, effectuez des pompes sur les triceps (c). En se levant, nous obtenons une répétition.

Option: si difficile, vous pouvez faire 4 répétitions de chaque côté.

Position initiale: l'accent étant allongé, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras légèrement plus larges, le corps allongé en ligne droite.
Descendre progressivement : d'abord un coude (un).
Puis - de l'autre (b).
Tout aussi régulièrement, en rembobinant le mouvement, revenez à la position de départ. C'est 1 répétition.

Comment se motiver ?
Je suis une personne pathologiquement paresseuse et je n'ai qu'une seule motivation : me sentir mieux. Si tout vous convient, vous ne vous efforcez de rien - eh bien, d'accord, vous ne pouvez rien faire. Mais si vous voulez améliorer votre santé, restez jeune, beau et dynamique - commencez à essayer, s'il vous plaît. Je pense que c'est une grande motivation.

Comment concilier sport et travail ?
Afin d'améliorer qualitativement votre vie, il n'est pas très dommage de trois à cinq heures par semaine. Dans le contexte du temps total, il s'agit d'un pourcentage au niveau de l'erreur. Je pense que c'est une très bonne affaire. Je réserve généralement du temps pour les cours à la fin de la journée de travail - lorsque j'ai un besoin urgent de me reposer la tête.

Qu'est-ce qu'une bonne forme physique au combat ?
Arts martiaux- une activité qui fait réfléchir très vite. C'est intéressant, amusant et cool. J'ai tout de suite aimé. Et plusieurs années plus tard, j'ai réalisé que l'entraînement au combat est un excellent moyen de soulager le stress et d'être en harmonie avec moi-même. Il n'y a tout simplement pas le temps d'être distrait par quelque chose, de penser aux problèmes.

De plus, le processus même de frapper involontairement aide à soulager le stress : que cela vous plaise ou non, il y a une poussée d'agressivité accumulée. Et il n'est pas nécessaire de tourner la tête et de présenter une image lumineuse de l'ennemi, tout fonctionne à merveille de toute façon.

Certaines personnes ont de gros seins et taille fine, quelqu'un hérité de la nature jambes fines et pas du tout ventre plat Toutes les femmes sont différentes. Mais tout le monde est uni par le désir d'avoir un corps élastique, et des formes en relief. Femme moderne Toutes sortes de produits cosmétiques sont disponibles pour lutter contre la cellulite. Cependant, sont-ils vraiment utiles ? Et que faire de son corps pour avoir l'air parfait ? C'est à traiter dans cet article.

Qu'est-ce que la cellulite ?

Le principal ennemi de la beauté du beau sexe est la vieillesse. Ses manifestations ne sont pas seulement les rides, mais aussi la perte d'élasticité de la peau. Et puisque sous l'épiderme se trouve graisse corporelle, en forme d'une collection de corps ronds ressemblant à de la gelée, puis plus la peau est fine, plus l'apparition de l'infâme est probable épluchure d'orange plus haut. C'est-à-dire que les irrégularités visibles sur les fesses, l'abdomen, les bras, communément appelées cellulite, sont le contour du tissu adipeux en raison de la diminution de l'épaisseur de la peau liée à l'âge.

La deuxième raison de l'apparition de ce phénomène, qui affecte négativement le corps élastique, est l'action des œstrogènes. Ce sont ces hormones qui prédominent dans le corps féminin qui bloquent la dégradation instantanée des graisses. Voici l'explication pour laquelle la cellulite s'attaque principalement aux fesses du beau sexe. Mais cela ne signifie pas que la nature a facilité la vie des hommes. En raison du développement de l'obésité dans la cavité abdominale, elles présentent un risque de décès plus élevé que les femmes aux fesses luxuriantes.

Muscle contre graisse

Un corps ferme et tonique ne peut être atteint que par l'exercice physique. Pas de crèmes amincissantes, de massages, de pilules malheureuses, les régimes amaigrissants vont construire des formes en relief. fesses rondes, ventre plat, posture, bras gonflés et excellente santé - c'est une conséquence de l'activité physique régulière.

Les muscles font de nombreuses contractions chaque jour. Grâce à leur travail, une personne bouge, respire, cligne des yeux. Pour ces actions vitales, les muscles ont besoin de 10% de toute la graisse corporelle. Et où envoyer les 90% restants ? La réponse est évidente : au travail forcé du tissu musculaire, à savoir exercice physique. Pendant la force, les exercices aérobies et avec une bonne nutrition, la graisse sous-cutanée est brûlée, ce qui empêche la formation d'un corps élastique.

Wraps - vrai ou mythe?

Les salons de beauté proposent un enveloppement au chocolat et aux algues, mettant l'accent sur l'effet fou de la procédure, qui permet de se débarrasser de la peau d'orange. Mais si l'on considère ce processus d'un point de vue scientifique, alors il s'avère que la séance anti-cellulite déclarée est une autre escroquerie d'argent.

Le fait est que la peau est négligeable. L'épiderme n'est pas les intestins ou l'estomac. Si la peau pouvait délivrer des substances au corps, alors une personne se saoulerait des genoux imbibés d'alcool. Cependant, ce n'est pas le cas.

Sans aucun doute, après l'emballage, il y a un sentiment peau tendue. Les nutriments du varech ou du beurre de cacao comblent les petites rides de l'épiderme, d'où la sensation d'un corps ferme. Étant donné que l'arôme d'une friandise soulage la fatigue et l'irritation, vous pouvez expérimenter un enveloppement au chocolat à la maison.

Comment rendre le corps élastique et tonique ?

Les enveloppements ont été inventés par les paresseux, ceux qui ne voulaient pas pratiquer, ils sont peut-être efficaces à titre préventif pour maintenir l'élasticité de la peau. Mais si la lipodystrophie (cellulite) a déjà attaqué les zones à problèmes, alors seulement nutrition adéquat et le sport aidera à obtenir des résultats.

Les entraînements collectifs conviennent aux personnes actives. Mais qu'en est-il des femmes occupées ? Comment rendre le corps élastique ? Dans ce cas, la détermination devrait aider. Courir toute la journée - très bon moyen ranger centimètres supplémentaires. Au début, 10 à 15 minutes de footing avec des pauses pour marcher suffisent. Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous devez augmenter le temps de la séance.

Corde à sauter - pas cher et efficace machine d'exercice à domicile. Après une demi-heure de saut, 500 kcal y sont brûlés. Comme pour la course à pied, en travaillant avec une corde, les muscles du dos, des jambes, des bras et de l'abdomen sont sollicités.

Régime quotidien

Un sommeil de huit heures pour un adulte n'est pas un caprice des médecins, mais une garantie d'un état sain. Le manque de sommeil entraîne une perturbation des processus métaboliques, à l'origine de l'excès de poids. Une étude a été menée dans laquelle des personnes ayant dormi moins de 8 heures par nuit pendant trois semaines se sont rétablies à la fin de l'expérience en raison d'un métabolisme à court terme. Ils avaient un fort affaiblissement de la sensibilité à l'insuline et une diminution du niveau de l'hormone leptine. Leur belle corps élastiques envahi par les kilos superflus.

Par conséquent, décider de belle silhouette, vous devez prendre soin d'un repos sain et bon la nuit.

Eau

Svetlana Fus, une nutritionniste bien connue qui a aidé des centaines de personnes à acquérir les formes chéries, a parlé des bienfaits de l'eau et l'a prouvé non seulement en paroles, mais en actes. Les participants à l'expérience, sans renoncer aux habitudes gastronomiques, ont perdu 3 à 4% en deux semaines.

Le fait est que les causes de l'excès de poids sont : un métabolisme lent, une alimentation stressante et une suralimentation des desserts après le repas principal. Il a révélé :

Si vous buvez 2 verres d'eau à jeun, les processus métaboliques dans le corps sont accélérés.
Boire de l'eau 30 minutes après avoir mangé réduit l'envie de manger un dessert supplémentaire.
L'eau minérale au magnésium combat la fausse faim (lors de situations stressantes). Le magnésium supprime l'irritation de la centrale système nerveux. Cependant, l'utilisation régulière de cette eau nécessite une consultation avec un médecin.

Exercices de force

Un corps tonique ne peut pas être atteint en faisant uniquement du cardio, comme sauter et courir. Le relief des muscles donne du poids pendant le sport. Exercices simples capable de soulever muscles fessiers, sont des squats. Pour les athlètes novices, mieux vaut peaufiner leur technique d'exécution en salle sous la supervision d'un entraîneur.

Mais vous pouvez essayer de faire des squats à la maison. La pondération prend 1-2 kg. Mains écartées à la largeur des épaules, dos droit. Vous devez vous asseoir parallèlement au sol, vous devez vous lever lentement, en vous concentrant sur les talons, tout en serrant les fesses. Le nombre d'approches est de 3-4 avec 15-20 répétitions.

Entre les séries, vous devriez faire 5 à 10 pompes. Pour renforcer les muscles de tout le corps après les exercices ci-dessus, il est conseillé de tenir la barre pendant une minute, tout en contrôlant le dos, qui ne doit pas être plié.

En résumé : comment rendre le corps élastique à la maison ?

Sommeil sain.
8 verres d'eau par jour.
Activité physique régulière : alternance d'entraînement cardio et d'exercices de force.
Frotter les fesses avec un gant de toilette ou une serviette dure.
L'utilisation de crèmes qui augmentent l'élasticité de la peau.
Refus de sucreries après 15h00.
Consommation de viandes maigres.
Refus de manger après 2 heures d'entraînement.
La viande se mange uniquement avec des légumes, pas avec du pain.

Pour que le résultat soit préservé pendant de nombreuses années, les recommandations énumérées doivent devenir un mode de vie et non un moyen temporaire de rendre le corps souple et tonique.

Cet entraînement vous aidera non seulement à avoir fière allure, mais constituera également une excellente base pour la pratique des arts martiaux.

Lorsque vous effectuez l'intégralité de l'entraînement, deux options s'offrent à vous :

Dans tous les exercices, faites 8 répétitions de chaque côté.
Vous pouvez soit alterner les côtés, soit faire toutes les répétitions d'abord sur l'un, puis sur l'autre. Dans le second cas, vous pouvez être plus attentif à la technique et solliciter plus les muscles.
Prenez soin du temps.
Prenez une demi-minute pour chaque exercice et effectuez le nombre maximum de répétitions. N'oubliez pas de sauvegarder votre équipement.

Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, parallèles entre eux; poings au niveau du menton ; coudes pointant vers le bas.
En gardant le dos aussi droit que possible, abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. (un).
Debout, levez un genou au niveau du plexus solaire (b). Remettre la jambe dans sa position d'origine est une répétition.

À partir de la même position de départ, faites un pas en avant et descendez en fente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle à la jambe avant avec le sol. (un).
Lors du levage, poussez le genou de l'autre jambe vers le haut (b)

Position initiale: emphase allongée, paumes écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, mains parallèles l'une à l'autre, corps étendu en ligne des épaules aux talons (un).
En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous en faisant des pompes. (b).
Et lors du levage, étirez un bras vers l'avant et fixez cette position (c). En revenant à l'original, nous obtenons une répétition.

Option: la main peut être levée sur le côté.

Position initiale: allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit, les pieds complètement sur le tapis, les doigts touchant le menton, la tête et les omoplates au-dessus du sol.
Effectuer une torsion vers la droite - pour toucher le genou droit avec la main gauche au point final (un). Revenez à la position de départ.
Maintenant, tournez-vous vers l'avant en touchant vos genoux avec les deux mains (b). C'est 1 répétition.

Position initiale: accent allongé, le corps est étendu en ligne droite (un).
Sans laisser tomber vos hanches, tirez un genou aussi près que possible de votre poitrine. (b). En revenant à la position de départ, nous obtenons une répétition.

Position initiale: emphase allongée, mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, pieds joints (un).
Levez la jambe droite à un niveau tel qu'une ligne droite soit formée des épaules au talon; traction d'orteil (b).
Sans abaisser le membre et en gardant les coudes près du corps, effectuez des pompes sur les triceps (c). En se levant, nous obtenons une répétition.

Option: si difficile, vous pouvez faire 4 répétitions de chaque côté.

Position initiale: l'accent étant allongé, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras légèrement plus larges, le corps allongé en ligne droite.
Descendre progressivement : d'abord un coude (un).
Puis - de l'autre (b).
Tout aussi régulièrement, en rembobinant le mouvement, revenez à la position de départ. C'est 1 répétition.

Qu'est-ce qu'une bonne forme physique au combat ?
Les arts martiaux sont une activité qui fait réfléchir très vite. C'est intéressant, amusant et cool. J'ai tout de suite aimé. Et de nombreuses années plus tard, j'ai réalisé que l'entraînement au combat est un excellent moyen de soulager le stress et de s'harmoniser de manière générale avec soi-même. Il n'y a tout simplement pas le temps d'être distrait par quelque chose, de penser aux problèmes.

Avant de commencer la gymnastique, vous devez élaborer un programme d'entraînement. En raison de la répartition correcte de la charge, les exercices physiques pour la perte de poids agissent uniformément, éliminent la graisse dans les zones à problèmes et ne créent pas l'effet de muscles trop gonflés, ce qui est particulièrement important pour les filles et les femmes. Les types d'activité physique suivants sont considérés comme les plus utiles pour perdre du poids, il est permis de combiner des éléments :

L'aérobie est la course, la marche rapide. Ils te font travailler système cardiovasculaire brûler des calories.
Le yoga est un type d'entraînement qui réduit le poids, ils enseignent le contrôle de la respiration, raffermissant le corps. Le yoga aide à corriger forme physique ainsi que l'état d'esprit.
Le Pilates est l'un des plus populaires espèce femelle remise en forme, sécurité. Les exercices de Pilates conviennent aux femmes enceintes, resserrent la peau, éliminent les vergetures.

Comment resserrer le corps à la maison

Complexe de base Les exercices pour perdre du poids à la maison sont conçus pour un homme ou une femme d'âge moyen, sans réalisations significatives dans les sports ou les restrictions de santé. La spécificité de genre et d'âge est prise en compte : les activités des hommes visant traditionnellement à augmenter masse musculaire Par conséquent, il est recommandé de travailler avec des haltères. Il est préférable que les femmes fassent des exercices de style fitness, sans se concentrer sur sports de puissance. Le minimum Équipement sportif pour implémenter le complexe :

haltères - hommes jusqu'à 25 kg, pour les filles ne pesant pas plus de deux ou trois kilogrammes;
cerceau pour réduire la taille;
tapis de yoga, Pilates;
chaise ordinaire.

Quels que soient la stratégie et le calendrier choisis, des exercices complexes pour tout le corps doivent être effectués régulièrement, au moins trois à quatre fois par semaine, et de préférence tous les jours. Temps optimal tâches - matin ou soir. Avec un système d'entraînement constant, vous pouvez atteindre le maximum meilleurs résultats: se débarrasser de l'excès de poids, réduire le volume des jambes, de la taille et des hanches. Complexe moyen l'exercice ne prend pas plus de quarante minutes, des résultats notables sont obtenus avec des approches quotidiennes de quinze minutes.

Exercices minceur

Des exercices correctement sélectionnés pour soulever le corps réduisent non seulement en surpoids: ils soulagent la friabilité et resserrent les muscles. Zones problématiques chez les femmes, ce sont les bras lâches, le ventre, les fesses. Avec une perte de poids intensive, la gymnastique aide à resserrer la peau. Des entraînements correctement construits aident à améliorer la santé, rendent une personne active et joyeuse.

Basique

Les exercices pour soulever le corps doivent commencer par un échauffement. Phase préparatoire aide à réchauffer les muscles et à préparer le corps à activité physique. L'échauffement consiste en une course légère, vous pouvez faire des allers-retours, quelques squats, des mouvements de rotation du corps. La phase préparatoire ne prendra pas plus de cinq minutes. Ensuite, vous pouvez passer au complexe principal de gymnastique :

Pull-ups - idéalement effectués sur la barre horizontale, à la maison, vous pouvez fixer une barre transversale spéciale dans le montant de la porte. C'est l'un des meilleurs exercices de base pour les bras, il enlève la graisse de l'aisselle.
Squats avec propre poids et haltères - un autre excellent composant gymnastique féminine. L'entraînement permet de renforcer plusieurs groupes musculaires à la fois : le ventre, les fesses, les cuisses, les jambes.
Torsion avec levage du corps - effectuée sur une chaise sans dossier, une personne est allongée sur le dos, des haltères sont fixés sur ses jambes. La charge principale tombe sur la presse, donc l'exercice est idéal pour atteindre beau ventre.
Les fentes sont l'élasticité des fesses. Pour bien les faire, un tapis est souhaitable. La personne se met sur un genou, la deuxième jambe est rétractée, mais ne touche pas le sol, le corps se lève et tombe. Vous devez faire dix répétitions pour chaque jambe.
Exercices de cerceau - en plus de la promotion principale, vous pouvez ajouter des squats et des inclinaisons. Dans ce type de gymnastique, le plus important est de bien contrôler son corps, il est recommandé aux débutants de commencer par des rotations ordinaires.

Pour une perte de poids rapide

Comprendre comment perdre du poids et resserrer le corps vous permet d'accélérer ce processus. Les exercices de base sont pris comme base, mais ils deviennent plus compliqués, un poids supplémentaire est ajouté sous la forme d'haltères. La fréquence des approches augmente. Très efficace pour perdre du poids rapidement, courir et course à pied, gymnastique aérobie - sauts, pentes. Les entraînements cardio à intervalles vous aident à perdre du poids rapidement et à brûler les graisses. Il est recommandé à un débutant de commencer avec cinq minutes et d'augmenter progressivement la durée des cours jusqu'à une heure.

Pour les fesses

Squats et pompes avec les jambes contre le mur - prouvé méthode efficace donner Belle forme fesses. Les groupes musculaires nécessaires travaillent activement lors du levage des jambes en position couchée sur le côté, c'est possible avec des poids fixes. Si vous avez un ballon de fitness spécial, utilisez-le pour effectuer le "pont", qui fonctionne également très bien pour les muscles fessiers.

Intensif

Pour perte de poids rapide certains préparateurs physiques recommandent la technique du "travail sans repos". Il n'y a presque pas de pauses entre les séries, le corps est obligé de travailler à la limite. Avantage entraînement intense réside dans le fait que le corps reçoit toute la charge nécessaire en 15 à 20 minutes. Inconvénient : difficile pour les débutants, grande fatigue après les cours.

Pour femme

Il n'est pas recommandé aux filles de se concentrer sur approches de puissance. Un excès d'exercices de renforcement musculaire forme un cadre musculaire trop prononcé, augmente visuellement le volume des jambes, des bras et de la taille. Afin de perdre du poids et d'acquérir l'harmonie souhaitée, il est recommandé de privilégier l'entraînement cardio et Exercice d'aérobie. Comme gymnastique relaxante, le yoga et le Pilates sont recommandés pour les femmes.

Pour la nuit

Avant d'aller au lit, il est déconseillé d'effectuer des entraînements trop intenses. Les exercices de musculation, l'entraînement cardio sont mieux remplacés par le jogging du soir ou marche rapide sur air frais. Vous pouvez effectuer plusieurs éléments du cours de yoga, Pilates ou tordre le cerceau. Cette technique vous permettra d'étirer vos muscles après une journée de travail, mais pas de surmenage et de vous endormir à temps.

Pour un corps tonique

Le principe de base du complexe de gymnastique est de faire en sorte que tous les groupes musculaires fonctionnent. Cela signifie que vous ne pouvez pas vous entraîner, en vous concentrant uniquement sur les squats ou uniquement sur le cardio. Exercices de base alterner avec spécifique, donnant une charge sur des parties spécifiques du corps - l'abdomen, les hanches, les fesses, les jambes. L'intensité de toutes les classes doit être la même afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre.

Complexe pour maigrir

Chaque personne sélectionne individuellement des exercices pour perdre du poids et raffermir le corps, en fonction de ses propres besoins. éducation physique. Avec un grand en surpoids Il n'est pas recommandé de donner une forte charge sur les jambes et les articulations. L'horaire des cours et le nombre de répétitions sont déterminés avec l'aide d'un moniteur de fitness, mais vous pouvez le choisir vous-même, en écoutant vos sensations propre corps.

Vidéo

Il est plus pratique de choisir un ensemble d'exercices pour perdre du poids et raffermir le corps à l'aide de didacticiels vidéo prêts à l'emploi. Ils aident à percevoir visuellement les caractéristiques d'un type particulier de gymnastique, à évaluer sa complexité et à choisir le complexe optimal pour perdre du poids. Dans la vidéo, des instructeurs expérimentés expliquent le but de chaque exercice, comment l'exécuter correctement et dans quel volume.

Exercices pour un beau corps

Education physique pour maigrir

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Pour chacun d'eux. Mais comment resserrer le corps dans son ensemble, en créant ses formes parfaites ?

Compte tenu du programme de trois semaines de l'entraîneur américain d'Hollywood Jeanette Jenkins, on peut noter qu'il convient à toutes les silhouettes et permet d'obtenir un résultat notable.

Créer des formes sculpturales parfaites n'est pas une tâche facile. Cependant, en plus de resserrer le corps, l'exercice aide à se sentir bien. Après tout, la santé mentale est tout aussi importante que la santé physique. Cette technique vous aidera à vous voir non seulement à l'image d'une "beauté hollywoodienne", mais conduira également à un confort psychologique.

Les avantages du programme de lifting du corps deviennent plusénergie, renforcement de l'endurance, santé,. Plusieurs options de plan de cours vous permettent de choisir celui qui convient à votre niveau de forme physique : de la version légère à intermédiaire et avancé.

Ce programme est également bon pour se remettre en forme après une longue période sans exercice. Il aide à revenir aux habitudes traditionnelles d'éducation physique.

Comment resserrer le corps à la maison sans se torturer

Ces "clés d'or" révèlent des secrets pour vous aider à rendre votre perte de poids confortable et votre entraînement à la maison () agréable. Pour que les muscles deviennent élastiques et le corps en relief, vous devez suivre les règles:

1) N'arrêtez pas de manger ! Obtenir les calories dont vous avez besoin pour votre corps est le carburant qui maintient votre métabolisme. Assurez-vous de manger des aliments faibles en calories bonne qualité 5 à 6 fois par jour. Cela vous aidera à obtenir un corps sain et tonique et à ne pas ressentir d'inconfort dû à la faim;

2) Privilégiez les glucides lents, en excluant les féculents (pommes de terre, pain, muffins et Pâtes). Remplacez-les par des légumes, des fruits et des grains entiers. La norme de l'OMS pour une alimentation quotidienne est de 4 g de glucides pour 1 kg de poids afin d'obtenir un maximum d'énergie pour l'entraînement et de se sentir à l'aise ;

3) Assurez-vous d'avoir suffisamment de graisses saines dans votre alimentation : huiles végétales, noix, graines, avocats. Non seulement ils servent de source de calories pour développer les muscles, mais ils fournissent également un support pour les vitamines liposolubles A, D, E et K, qui aident à garder la peau souple, les ongles forts et les cheveux plus épais. De plus, les graisses saines aident à éliminer le mauvais cholestérol dans le sang et stimulent le processus de séparation des lipides du dépôt. La norme de l'OMS suggère d'utiliser la formule pour l'alimentation quotidienne : 1 g de graisses saines pour 1 kg de poids corporel. (Les entraîneurs de fitness sont autorisés à réduire leur quantité de 10 à 20 % et à manger au moins 0,8 g de graisses saines pour 1 kg de poids.) beauté féminine dépend de l'apport d'une quantité suffisante de cet important nutriment;

4) Ne coupez pas les aliments protéinés dans votre alimentation ! Augmentez votre apport en protéines pour aider à maintenir et à développer vos muscles pendant la perte de poids. Forte perte de poids active le catabolisme (décomposition) des tissus - un processus qui s'exprime visuellement dans le relâchement des muscles et de la peau. En conséquence, vous pouvez obtenir un corps flasque. La protéine leucine, présente dans le lactosérum, les produits à base de protéines animales, divers produits laitiers, affecte directement les muscles, empêchant leur perte de masse. La quantité de protéines consommée par jour, selon les normes de l'OMS, ne doit pas dépasser 1 g pour 1 kg de poids, mais en cas de régime céto pauvre en glucides, elle peut atteindre 2 à 2,5 g avec un entraînement en force obligatoire;

5) La force musculaire dépend entièrement de l'hydratation des tissus. Muscle 75 à 80% dépendent de l'eau et la déshydratation accélère sa destruction. Le niveau optimal d'hydratation des tissus et d'équilibre électrolytique en eux aide à restaurer les muscles après l'entraînement et à en former de nouveaux. fibre musculaire(collagène et élastine). Les informations les plus détaillées sur les règles de consommation d'eau sont divulguées dans une série d'articles:

6) Essayez entraînement par intervalles! Vous n'avez pas à vous torturer avec de longues charges cardio pour combustion efficace graisse (sans perdre de masse musculaire) si vous utilisez un entraînement par intervalles au lieu d'un entraînement continu. Par exemple, une course intense et rapide - 1 minute et dans les deux minutes suivantes - un ralentissement progressif. Et donc 10 fois en une demi-heure. Faites-le au moins trois fois par semaine. Le même principe peut être utilisé en Pilates, en accélérant et en ralentissant la résistance, en marchant - pour ajuster le rythme et dans tout entraînement de force, en jouant avec des poids;

7) Vous ne deviendrez pas "Schwarzenegger" ! La silhouette d'un bodybuilder est obtenue grâce à de nombreuses heures de programmes de travail quotidiens avec gros poids dans le gymnase, spécial nutrition sportive et toute une gamme de médicaments conçus individuellement pris sous la supervision de professionnels. Lumière et charges modérées qui aident à resserrer rapidement le corps n'entraînent pas de gonflement musculaire! Entraînement de puissance contribuer à la construction et au maintien de la masse musculaire, ainsi que stimuler le métabolisme, accélérer la combustion des calories et conduire à perte rapide lester;

8) Mode. Les situations stressantes augmentent la synthèse de l'hormone cortisol, qui active l'accumulation de graisse dans le corps et les processus de dégradation musculaire. sommeil complet, procédures de l'eau(y compris une douche ou une douche fraîche), les promenades en plein air, les émotions positives, les jeux en plein air sont des facteurs qui ont un effet bénéfique sur le bien-être et les résultats d'entraînement d'une personne ;

9) Le massage stimule l'apport sanguin aux tissus et leur apporte des nutriments et de l'oxygène. Il aide à renforcer les muscles, à les rendre élastiques et élastiques;

10) L'un des éléments essentiels perte de poids et raffermissement du corps - motivation. Pour obtenir un corps tonique en un mois, pour former des muscles élastiques, il faut s'adapter à l'augmentation du poids des haltères, du niveau de tension, d'endurance et de vitesse, à l'augmentation du nombre de répétitions, etc. Pour ce faire, vous devez varier vos mouvements, entraînements et exercices, contrôler les actions de tous les muscles, inclure dans votre travail des éléments qui aident à entraîner certains groupes musculaires. Votre corps ne changera pas tant que vous ne voudrez pas le transformer vous-même en une silhouette ciselée et tonique !

Formule succès : entraîner tous les groupes musculaires

Ce n'est pas un secret que régulier exercices sportifs en combinaison avec le bon mode de vie garantissent une excellente santé et un excellent soulagement des muscles.

Comment resserrer le corps à la maison? L'auteur du programme conseille de prendre deux types d'haltères de l'équipement, correspondant à un entraînement physique individuel: léger (pesant 1,5-2,5 kg) et moyen (de 3-3,5 kg à 5 kg). Pour de meilleurs résultats, tous les entraînements décrits ci-dessous doivent être effectués dans l'ordre recommandé (nous répétons le cours de 7 jours trois fois) :

Jour 1 : Cardio et étirements ;
Jour 2 : Complexes A et C ;
Jour 3 : Cardio et étirements ;
Jour 4 : Complexes B et C ;
Jour 5 : Complexe A et étirements ;
Jour 6 : Complexes B et C ;
Jour 7 : Repos et ressourcement.

Si vous avez besoin de resserrer le corps en 2 semaines et que vous avez un niveau de forme physique suffisant, vous pouvez effectuer des exercices d'un niveau plus complexe et obtenir le résultat souhaité en 14 jours.

Pour les débutants ou les filles qui commencent les cours après une longue pause, il est préférable d'utiliser la version allégée de l'entraînement avec un renforcement supplémentaire, mais ensuite processus de formation prendra au moins un mois.

Un programme comprenant des exercices pour corps tonique, se compose de quatre entraînements principaux, dont trois de force et un de cardio.

Complexe A : poitrine, triceps et dos

Il est effectué 4 fois ou en mode avancé - 6 fois.

1. Planche combinée (épaules, poitrine, triceps et abdominaux)

Mains au sol, situées plus larges que les épaules (ShP) et les genoux. Nous maintenons le corps en tension en ligne droite de l'arrière de la tête aux talons, en tirant la presse. En pliant les coudes à angle droit, on descend, puis on redresse les bras, en remontant. (Répéter - 20-25 fois).

Après avoir terminé la dernière pompe, étirez vos jambes en ligne droite, serrez vos abdominaux, redressez votre dos et maintenez la planche pendant 30 secondes.

Pour l'amplification: faire pompes complètes et la barre - 60 secondes.

Important à savoir : et.

2. Poitrine (épaules et poitrine)

Allongé sur le sol face vers le haut, pliez les genoux, tenez les haltères sur les bras tendus, les paumes face à face. Nous étendons lentement nos bras sur les côtés, en nous pliant légèrement au niveau des coudes, et nous nous arrêtons à 2-3 cm du sol. Pressez le poids vers IP. (Effectuer 15 répétitions).

Prenez immédiatement des haltères légers et répétez 10 fois ou plus.

Pour l'amplification: Faites 25 répétitions avec des haltères moyens (3,5-5 kg).

3. Fente inversée (fessiers, quadriceps, biceps, cuisses)

Debout, les jambes sur le SP, nous tenons des haltères légers dans nos bras, les coudes pliés, les paumes situées l'une en face de l'autre. Nous nous précipitons avec le pied droit en arrière, en l'abaissant jusqu'au genou. En même temps, nous plions le genou gauche à angle droit en le tenant au-dessus de la cheville. Nous revenons au PI, en transférant le poids du corps par le talon gauche, ramenons le genou droit au niveau de la cuisse. Répétez l'exercice 15 fois, puis passez à l'autre jambe.

Pour l'amplification: Utilisez des haltères "moyens" ou répétez 25 fois pour chaque jambe.

4. Pose de squat/chaise (fessiers, quadriceps, biceps, cuisses)

Debout, les pieds sur le SP, tenez des haltères légers sur les épaules. Accroupi, poussez les fesses vers l'arrière en gardant le corps au-dessus des talons. En les repoussant, nous revenons à l'IP en serrant les fesses. Nous faisons 20 à 25 répétitions.

Après le dernier squat, baissez les poids et rapprochez vos jambes. Lorsque vous vous asseyez, gardez vos genoux derrière vos orteils et écartez vos bras devant vous au niveau de la poitrine, en tenant les haltères pendant 30 secondes.

Pour l'amplification: Utilisez des poids moyens et maintenez la posture de la chaise pendant 60 secondes.

Complexe B : dos, biceps et cuisses

Version standard - effectuer 4 fois, améliorée - 6 fois.

1. Plie Squats (fessiers, quadriceps, intérieur des cuisses)

Debout (jambes légèrement plus larges que SP) avec les orteils tournés vers l'extérieur (à 45°), tenez des haltères légers droits devant vous au niveau des hanches. En gardant la presse et les muscles du corps en tension, nous plions les genoux à angle droit sur la ligne des deuxième ou troisième orteils, en nous appuyant sur les talons. Nous serrons les fesses et tendons à nous tenir debout dans l'IP. Nous effectuons 15 répétitions.

Pour l'amplification: utilisez des poids moyens ou faites 25 fois.

Aussi intéressant: et.

2. Biceps (biceps)

Debout, jambes jointes, pliez un peu les genoux. Tenez des haltères lourds dans vos mains, paumes vers le haut. Pliez lentement les bras vers les épaules en sollicitant les biceps. Lentement, abaissez les haltères pour commencer la répétition. Nous jouons 15 fois.

Prenez immédiatement des poids légers et répétez tous les mouvements plus de 10 fois.

Pour l'amplification: Faites 25 répétitions avec des haltères plus lourds.

3. Serrage interne et externe (fessiers, interne et côté extérieur hanches)

Tenez-vous droit avec vos pieds sur le SP, étendez vos bras au niveau des épaules, paumes vers le bas. Augmenter la jambe gauche sur le côté, en serrant les muscles de l'extérieur de la cuisse et des fesses. Courez 15 fois. Sans toucher le sol, avancez votre pied gauche en le tournant à l'intérieur hanches devant vous et en étirant le talon vers l'avant. Nous jouons 15 fois.

Répétez l'exercice en miroir avec la jambe droite.

Pour l'amplification: Faites 25 répétitions pour chaque jambe.

4. Fente arrière avec renforcement ( la partie supérieure dos et épaules)

Debout (pieds sur le SP), déplacez le droit d'environ 90 cm derrière le gauche. Nous tenons des haltères moyens (3,5 à 5 kg) dans les paumes face à face. Nous nous penchons à partir de la taille, abaissant nos mains au sol en diagonale (pas plus haut que l'avant du genou). Étendez lentement nos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en sollicitant de manière synchrone les muscles du haut du dos. Abaissez lentement les haltères et répétez, en revenant au PI. (15 répétitions).

Nous prenons immédiatement des haltères légers (1,5-2,5 kg) et effectuons à nouveau des mouvements plus de 10 fois.

Pour l'amplification: Faites 25 fois avec des haltères moyens.

Complexe C : muscles centraux

La méthode principale est effectuée 4 fois, améliorée - 6 fois.

1. Torsion vers le haut (abdominaux profonds, transversaux et rectus)

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la tête soutenue par vos oreilles, paumes vers le haut. Redressez vos bras vers l'avant, en serrant les muscles abdominaux, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules, en les soulevant du sol. Gardez votre colonne vertébrale arrondie, bougez aussi doucement que possible. Après avoir atteint l'arrêt, appuyez sur la presse et descendez. Faites 8 répétitions.

Pour l'amplification: suivez tous les mêmes étapes, mais avec les jambes droites.