Comment porter la gymnastique des poids des jambes. Exercices de base pour les fesses et les jambes pour les filles : avec haltères, bande élastique, haltères, poids, extenseur, fitball, bande élastique

11.08.202027.05.2017

Bonjour les amis! Les exercices avec des poids pour les jambes peuvent augmenter considérablement la productivité des entraînements de courte durée.

La durée de la première leçon avec la "charge" ne doit pas dépasser un quart d'heure. Le temps de formation avec l'utilisation de l'inventaire augmente lentement.

Lors de l'utilisation de cet appareil, il n'est pas nécessaire de choisir des exercice physique. Pour perdre du poids, il suffit de faire des tâches simples, par exemple courir sur place ou marcher, avec une charge (poids 1-2 kg).

Avant de répondre à la question de savoir quels exercices spécifiques avec des poids pour les jambes sont les plus efficaces et les plus simples, vous devez choisir le bon produit utilisé pour une charge supplémentaire.

Choix du poids

Ce produit est fabriqué en tissu naturel dense, sur lequel sont cousus du velcro (ou d'autres attaches pouvant être ajustées). En apparence, un tel dispositif ressemble à des brassards remplis de matériau en vrac. La charge appliquée dépendra du poids de la cargaison placée (par exemple, du sable).

Vendu en complément de ce modèle de plaque. Leur principal avantage est la possibilité de contrôler la charge en simulant le poids des poids. Sur les étagères des magasins de sport, il est possible de remarquer de tels appareils pesant de 500 g à cinq kilogrammes. La largeur et la densité du tissu peuvent être différentes, sur cette base, chacun peut choisir la bonne option pour lui-même.

Pour ceux qui envisagent de s'entraîner longtemps avec ces articles, il est recommandé de choisir des modèles de plaques - ils dureront plusieurs années. Lors du choix, vous devez faire attention au niveau de qualité du tissu, du velcro et des éléments caoutchoutés. Voici à quoi ressemblent les poids.

Techniques de performance

Grâce à des techniques délibérément créées avec l'utilisation de poids, il est possible non seulement de perdre du poids et de développer de la masse musculaire en peu de temps, mais également de prévenir l'apparition de varicosités sur les jambes.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de base avec des poids pour les jambes. Avant l'entraînement, il est impératif d'échauffer les muscles - faites un peu d'échauffement. Regardez au bas de l'article pour plus d'exercices, avec l'instructeur. Il y a aussi un entraînement visuel.

Première méthode :
nous mettons des poids sur les chevilles; position de départ - debout, jambes jointes, mains sur les côtés; transférez le poids du corps sur la jambe droite, pliez légèrement la gauche et posez-la sur les doigts; expirez et lâchez prise la jambe gauche sur le côté; inspirez et abaissez votre jambe; répéter le mouvement; faire un effet similaire avec le membre inférieur droit.

Deuxième option:

levez-vous, redressez votre dos; déplacez votre poids sur une jambe; pliez l'autre membre inférieur au niveau du genou, tirez-le vers l'arrière et soulevez-le légèrement, puis abaissez-le (lors de l'abaissement, le pied ne doit pas toucher le sol); répéter le même mouvement avec la deuxième jambe.

Exercices avec des poids pour amincir les jambes - bonne méthode se débarrasser de surpoids et prévenir les indicateurs de l'apparition de varices.

Troisième méthode :

mettez-vous à genoux, en même temps, écartez vos jambes à la largeur du bassin; étirez une jambe en arrière et posez votre orteil sur le sol; après cela, montez-le le plus haut possible (il ne doit pas y avoir de déviations dans le bas du dos); puis allez descendre le membre inférieur sans toucher le sol ; répéter le mouvement cinq à dix fois; après on fait la même chose avec le match retour.

Quatrième méthode :

allongez-vous sur le tapis, tournez-vous sur le côté, parallèlement à cela, le coude doit reposer sur le sol; ensuite, vous devez plier le genou de la jambe «supérieure» et reposer votre pied sur le sol; placez l'autre jambe à un angle de 45 degrés et, lentement, sans hâte, élevez-la jusqu'à cette position, tant que cela est physiquement possible ; puis baissez la jambe et répétez l'exercice.

Et le principal dans tout cela, c'est la régularité. Ce n'est qu'ainsi qu'un résultat visible est possible à partir de n'importe quel exercice. Bonne chance à tous, et n'oubliez pas les reposts et les abonnements.

Agents alourdissants pour de belles jambes, des prêtres élastiques, des hanches fines

Les poids sont un accessoire de sport conçu pour créer une charge supplémentaire pendant l'exercice. Utilisé dans diverses disciplines : Athlétisme, arts martiaux, aérobic, crossfit et autres.

Sortes

Les agents de lestage sont des sacs en tissu divisés en secteurs et remplis de fret. Une conception similaire s'adapte parfaitement à la jambe ou au bras. L'appareil est fixé avec du velcro. Dans les magasins, vous pouvez le plus souvent trouver les types d'agents de pondération suivants :

Avec une charge solide (composition). Les modèles sont constitués d'un matériau de bâche dense, à l'intérieur duquel sont placés des éléments métalliques de même poids. Grâce à cela, il est possible de faire varier efficacement les charges. Un autre avantage est la résistance de la bâche, qui ne s'use pratiquement pas lors d'une utilisation prolongée.
Avec cargaison en vrac. Version simplifiée. La base est en tissu, et différents matériaux servent de cargaison : billes d'acier, sable, sel. Le prix est plus abordable que les modèles "solides". L'inconvénient des alourdissants doux est l'impossibilité de faire varier les charges. De plus, la base tissée s'use avec le temps, ce qui entraîne la perte de la charge.

En plus des modèles standard, il existe également des gants de lestage et même des gilets de poids. Pour plus de commodité, certains accessoires pour les mains sont fabriqués sous forme de bracelets. Cette option est populaire parmi les filles et les athlètes novices.

Efficacité

Des poids supplémentaires sont utilisés pour augmenter les charges et améliorer les performances sportives. Analysons les avantages de l'utilisation d'agents de pondération:

Perte de poids intensive. Les accessoires de poids créent une résistance au travail musculaire, ce qui vous permet de brûler plus rapidement graisse sous cutanée. Par exemple, lorsque vous courez avec des poids sur vos jambes, la consommation de calories augmente de 15 à 20 %.
Augmenter l'endurance. Parallèlement à la charge sur le corps, le pouls augmente. En conséquence, les muscles du cœur sont renforcés et l'athlète devient moins sensible aux longs entraînements épuisants.
Formation d'une silhouette sportive. Lorsque vous utilisez des poids pour membres inférieurs, les hanches et les fesses sont renforcées. Lorsque vous portez des poids au poignet, les épaules et le dos sont bien travaillés. En conséquence, les muscles acquièrent du tonus et la silhouette se resserre.
Surmonter la stagnation. De nombreux athlètes, ayant atteint un "plateau" - le point d'arrêt de la progression, modifient radicalement le programme d'entraînement afin de "choquer" les muscles adaptés. Les poignets lestés vous permettent d'obtenir le même effet avec les exercices habituels.

Bien sûr, pomper de gros volumes de muscles avec des agents alourdissants ne fonctionnera pas. À ces fins, des projectiles électriques sont utilisés. Mais pour créer une charge supplémentaire dans entraînement aérobie et améliorer les résultats dans la mise en forme du corps est possible.

Sélection du poids

Ajoutez progressivement des accessoires à votre entraînement. En règle générale, le poids minimum des poids commence à partir de 0,5 kg. Au cours du premier mois, entraînez-vous avec de tels poids. Lorsque les muscles s'habituent, ajoutez encore 500 g. Progressivement, vous augmenterez le poids des accessoires à 5-6 kg, ce qui correspond aux charges des athlètes entraînés.

Les débutants doivent d'abord maîtriser la technique des exercices sous la supervision d'un entraîneur, puis «connecter» les poids.

5 exercices cardio efficaces avec des poids pour les jambes

Si l'objectif est de perdre du poids rapidement et de resserrer les muscles, nous vous recommandons d'effectuer régulièrement les éléments ci-dessous.

Courir avec les genoux hauts et fouetter les tibias

On fixe les poids sur les chevilles, on se redresse. Pliez vos bras, gardez vos avant-bras parallèles au sol. Levez alternativement les genoux, essayez de toucher vos paumes. Nous nous déplaçons vigoureusement, sans pauses.

Vous pouvez jouer au même endroit ou courir dans la salle de sport. Nous continuons pendant 1-2 minutes.

Puis on ramène nos mains derrière le dos, on les presse sur les fesses. Nous plions alternativement nos jambes et essayons d'atteindre nos talons jusqu'à nos paumes. Nous effectuons les débordements rapidement, en 1-2 minutes.

Grimpeur

Nous fixons fermement le poids sur les chevilles, nous nous abaissons en position de planche. Le bassin est légèrement relevé. Nous tirons brusquement le genou vers l'épaule opposée. Nous revenons rapidement à la position de départ et répétons en même temps le mouvement avec l'autre genou. Nous avançons sans pauses, à un rythme rapide, pendant 1 minute.

Plyo box saute

Nous fixons les poids sur les tibias, debout face à la boîte (hauteur 60–70 cm). Nous poussons avec nos pieds et sautons sur la plate-forme. Au décollage, on s'aide d'un geste de la main. Sans tarder, avec un léger rebond, nous revenons à la position initiale. Nous répétons pendant 1-2 minutes.

corde à sauter

Nous attachons les poignets de poids aux chevilles, prenons la corde dans nos mains. Nous sautons pendant 3-4 minutes. Nous changeons périodiquement la technique de saut: sur une jambe, d'avant en arrière, avec accélération, avec un double défilement de la corde, etc. L'essentiel est la variété des mouvements.

Course classique

Simple et exercice efficace pour la perte de poids. En combinaison avec des poids supplémentaires, il vous permet de réduire rapidement couche de graisse, renforcer les muscles et les ligaments.

Il n'est pas recommandé aux débutants de courir avec des poids, car cela surcharge les articulations des jambes non préparées. Vous devez d'abord maîtriser la technique des mouvements et vous entraîner avec des accélérations et des courses en montée. Ce n'est qu'alors que vous pourrez progressivement commencer à utiliser les menottes.

Une série d'exercices pour renforcer la presse, les hanches et les fesses

Avant de commencer à faire de l'exercice, faites un simple échauffement : courez à un rythme facile et étirez doucement vos muscles.

On fixe les alourdissants sur les jambes, on se tient droit. On pose une main sur le dossier d'une chaise ou de tout autre objet stable. Nous effectuons des swings sur le côté. Nous faisons 20 mouvements et changeons de jambe. Après cela, nous répétons l'exercice avec le retrait des membres en avant et en arrière. Encore 20 fois.
Mettez-vous à quatre pattes, des poids sur vos pieds. Ensuite, abaissez vos avant-bras au sol. À partir de cette position, redressez une jambe et effectuez des oscillations vers le haut. Dans la phase inférieure, n'abaissez pas la pointe du pied au sol. Essayez de ne pas plier le genou. Au point le plus haut, serrez les fesses autant que possible. Répétez 20 fois et changez de côté.
Nous nous tenons en position "à quatre pattes", les menottes sont sur les chevilles. Soulevez doucement le genou droit et amenez-le sur le côté. Nous essayons d'amener la cuisse parallèlement au sol. Abaissez lentement la jambe, mais au point le plus bas, ne posez pas le genou au sol. Nous effectuons 20 pistes et changeons de côté.
Nous restons à quatre pattes. Nous redressons la jambe droite à un angle de 45 ° vers l'arrière et la posons avec l'orteil sur le sol. Sans plier le genou, balancez-vous rond point nous prenons le pied droit derrière le gauche, touchons le sol et revenons immédiatement à sa position d'origine. Nous faisons 20 mouvements, puis changeons de jambe et répétons.
Nous fixons les poignets sur le bas des jambes, nous nous couchons sur le dos et rapprochons les hanches. Nous gardons les talons sur le poids. À partir de cette position, nous levons nos jambes verticalement, en même temps nous poussons le bassin vers le haut, en prenant la pose « bouleau ». Nous revenons immédiatement à la position de départ. Nous répétons 20 fois.
Allongé sur le dos, tirez vos genoux contre votre poitrine et enroulez vos bras autour d'eux. En même temps, nous séparons les membres supérieurs et inférieurs sur les côtés. La pose doit ressembler à une étoile. Revenez rapidement à la position de départ et répétez. On fait 20 dilutions.

Effectuez le plan présenté en 2 cercles. Les pauses entre les éléments sont minimes - 10 à 15 secondes. Reposez-vous entre les cercles - 2-3 minutes.

Avant de commencer une séance d'entraînement, comme échauffement, vous pouvez utiliser l'un des exercices cardio décrits ci-dessus. Terminez l'entraînement avec une corde à sauter sans poids (7-10 minutes). Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.

Où acheter et combien

Les poids peuvent être achetés dans presque tous les magasins d'articles de sport. Si le "offline" ne dispose pas de l'accessoire nécessaire, Internet et de nombreux sites vendant de tels équipements viendront à la rescousse.

Les prix dépendent des matériaux, du poids et du fabricant. Vous pouvez trouver des poids souples avec du sable pesant de 0,5 à 1 kg au prix de 200 roubles. Les modèles avec des plaques métalliques commencent autour de 400 à 450 roubles par paire.

Comment fabriquer soi-même des poids pour les jambes

Si vous ne voulez pas dépenser d'argent, cousez les poignets vous-même. Vous aurez besoin d'un tissu dense et résistant, d'une fermeture à glissière avec serrure, d'une bande velcro, d'un anneau métallique et d'un mastic:

Coupez le tissu en deux morceaux de 50 cm de long et 30 cm de haut, puis cousez-les ensemble en laissant les bords supérieurs libres. Il devrait ressembler à un sac à main.
Cousez une bande velcro à l'extérieur. En même temps, la moitié reste libre. C'est la partie libre qui va tendre l'agent alourdissant.
Cousez un anneau à l'extrémité opposée du velcro.
Cousez une fermeture éclair sur les côtés supérieurs du "sac à main".
Divisez la surface de la pièce en plusieurs compartiments égaux, cousez sur une machine à écrire en formant des "poches".
Placez le remplissage à l'intérieur et fermez la fermeture éclair. Vous pouvez commencer à vous entraîner !

Contre-indications

Il existe des maladies dans lesquelles il n'est pas souhaitable de s'entraîner avec des poids supplémentaires:

phlébeurysme;
période de récupération après une intervention chirurgicale ou une blessure ;
étirement des muscles et des ligaments;
luxations des articulations;
pathologie vertébrale;
maladies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

En cas de diagnostic de problèmes de santé, l'athlète est tenu d'en informer l'entraîneur, qui décidera de l'admissibilité de l'utilisation de poids.

L'utilisation de poids dans le fitness accélère la réalisation de l'effet d'entraînement. Les poids créent un stress supplémentaire sur les muscles et obligent le corps à dépenser plus d'énergie pendant l'exercice. En vous entraînant avec des poids, vous pouvez considérablement accélérer la combustion des graisses et la croissance des tissus musculaires.

Remise en forme avec des poids

Même les personnes soucieuses de leur condition physique manquent souvent l'occasion d'améliorer la qualité de leurs entraînements à l'aide de poids. Ce projectile pratique et efficace se fait tout bonnement oublier. Mais avec des poids, vous pouvez atteindre vos objectifs plus rapidement, qu'ils soient associés à une perte de poids ou à une correction. zones à problèmes Les figures. Des poids amovibles pour les bras et les jambes peuvent être utilisés dans des exercices pour l'abdomen, les fesses, la poitrine, ceinture d'épaule, membres supérieurs et inférieurs.

Il n'est pas nécessaire de porter des poids lors du tout premier entraînement. Débutants avec un faible niveau éducation physique peut d'abord s'entraîner sans aucun poids. Mais à mesure que l'entraînement se développe, le corps développe une dépendance à une charge monotone. Nous devons penser à la complication des exercices, sinon à la dynamique de la perte de poids et de la croissance masse musculaire diminuera. L'utilisation de poids est un moyen d'augmenter la charge d'entraînement.

Lorsque divers types de charges et d'agents de pondération sont mentionnés, beaucoup s'imaginent immédiatement formation de puissance bodybuilders avec des haltères lourds, des kettlebells et des haltères. Mais les poids, en tant qu'amplificateurs de charge, sont utilisés dans une variété de types de fitness. En aérobic, des barres corporelles et des haltères sont utilisés. En marchant, afin d'accélérer la perte de poids, des sacs à dos chargés sont posés sur les épaules. Quant aux poids des jambes, ils sont souvent utilisés par les coureurs. Ainsi, ils augmentent l'endurance, perfectionnent la technique des mouvements, renforcent les jambes et les hanches.

Lorsque vous pratiquez le fitness avec des poids à la maison, vous devez vous rappeler qu'une charge supplémentaire ne doit pas violer la technique d'exécution de l'exercice. Par conséquent, il est préférable de commencer avec des poids légers et d'augmenter progressivement la charge. Au début, vous ne pouvez utiliser des poids que pour quelques exercices. La musculation doit être complétée nutrition adéquat. Le régime alimentaire doit contenir un minimum de graisses animales et de glucides rapides et beaucoup de protéines.

Les poids de sport sont des brassards avec une charge qui sont portés sur les bras ou les jambes. Ils peuvent avoir un poids fixe ou réglable. La deuxième option est plus pratique : vous pouvez facilement augmenter le niveau de charge au fur et à mesure que votre condition physique augmente. Si le poids du poids ne varie pas, vous devrez acheter de nouvelles copies plus lourdes au fil du temps. L'agent alourdissant peut convenir à la fois aux membres supérieurs et inférieurs. Si en même temps son poids est réglable, alors pour pomper les bras, vous pouvez réduire le poids, et pour travailler les jambes, les fesses et la presse, au contraire, augmentez-le.

Les poids sont compacts et faciles à utiliser. Ce sont des coussinets en matériau durable, solidement fixés sur les membres. À l'intérieur, ils sont remplis de matériaux en vrac ou de plaques d'acier, ce qui alourdit l'accessoire. Des plaques sont ajoutées et supprimées, grâce à quoi la variabilité de la charge est fournie. Les agents de pondération en vrac à poids constant sont moins chers que leurs homologues lamellaires. En moyenne, les agents alourdissants pèsent de 0,5 à 6 kg.

Si des exercices sont effectués pour l'abdomen et le bas du corps (fesses, cuisses, bas des jambes), des poids sont attachés aux jambes. Les exercices suivants conviennent aux devoirs:

Relevé de jambe.

Mettez-vous à genoux et placez vos paumes sur le sol. Après avoir pris une position stable, redressez une jambe et posez l'orteil sur la surface du sol. Gardez votre dos droit, lombaire ne pliez pas. Avec expiration mouvement fluide emporter jambe tendue jusqu'à la hauteur maximale. Abaissez votre jambe en inspirant. Faites 10 à 15 répétitions avec une jambe, puis le même nombre avec l'autre. Dans cet exercice bonne charge recevoir muscles fessiers et les triceps de la jambe.

Prendre la jambe sur le côté.

Tenez-vous droit, appuyez fermement les semelles sur le sol. Les mains peuvent être placées sur la ceinture. En vous appuyant sur la jambe droite, pliez légèrement la gauche et amenez-la sur le côté. Levez la jambe jusqu'à ce que vous puissiez garder votre équilibre. Faites-le à l'expiration. Sur une inspiration, placez votre pied sur le sol. Au départ, 10 à 15 répétitions pour chaque membre suffisent.

Tirer la jambe en arrière.

En position debout, rapprochez vos jambes. Mettez vos mains sur votre ceinture. Ramenez lentement une jambe tendue vers l'arrière, en essayant de la soulever le plus haut possible. Dans le même temps, le corps doit être maintenu à niveau et ne pas perdre de stabilité. Faites les 10 à 15 répétitions prescrites et changez de jambe.

Lever la jambe en position couchée.

Allongez-vous sur le côté. main du bas penchez-vous sur le sol, placez votre autre main devant vous pour plus de commodité. Pliez la jambe supérieure et posez-la également sur le sol. Poussez l'autre jambe vers l'avant et effectuez des ascenseurs en douceur avec elle: expirez - soulevez, inspirez - abaissez. Le corps reste fixe, le bassin ne se bombe pas vers l'arrière. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Avec cet exercice pour le ventre, les cuisses et les fesses, vous pouvez renforcer qualitativement tout le bas du corps. L'extérieur et l'intérieur des cuisses sont activement impliqués dans le mouvement.

Exercices avec des poids pour les bras, la ceinture scapulaire et la poitrine

Le torse et les bras peuvent être chargés comme suit :

Tenez-vous droit, redressez vos épaules. Abaissez vos bras à vos côtés. Étirez et étirez vos doigts et vos paumes. Levez les bras tendus devant vous. Croisez vigoureusement les bras en les écartant peu. Après avoir fait 20 croix, levez les bras au-dessus de votre tête et continuez à effectuer l'exercice. Faites à nouveau 20 croix. Abandonner. Exécutez 2-3 approches.
Tenez-vous droit, étirez vos bras le long du torse. Levez les deux bras simultanément et amenez-les sur les côtés en position verticale au-dessus de la tête. Laissez tomber les membres. Ne pliez pas les bras, faites des mouvements en douceur. Répétez 15 fois pour chacune des cinq séries.

Diversifié remise en forme à domicile des exercices avec des poids, vous pouvez augmenter l'efficacité de l'entraînement et accélérer la réalisation des objectifs d'entraînement. Cependant, vous devez être prudent : il existe des contre-indications aux exercices avec des agents alourdissants. De telles charges sont interdites pour les varices, les maladies des articulations et les fractures récentes des membres. L'entraînement avec des poids n'est pas recommandé pour les myopies sévères, avec certaines maladies cardiovasculaires et pulmonaires.

Les poids créent une charge supplémentaire pendant l'entraînement. Attachez-les à vos chevilles pour augmenter l'efficacité de vos exercices et tonifier les muscles de vos jambes, fesses et abdominaux. Ce type d'équipement de fitness est excellente option pour vous entraîner à la maison lorsque vous n'avez pas accès aux machines de la salle de sport.

Pourquoi utiliser des poids pour les jambes

Les poids augmenteront la dépense calorique et la force des principaux muscles des jambes : mollets, quadriceps et face arrière hanches.

Certains exercices sollicitent également les muscles des abdominaux et des fessiers. Avec cet équipement de fitness, les entraînements à domicile deviendront plus stimulants et efficaces.

Les poids des jambes pesant de 0,5 à 1,5 kg augmentent la consommation d'oxygène pendant l'exercice de 5 à 10 % et la fréquence cardiaque de 3 à 5 fois par rapport au repos.

Que peut-on obtenir en s'entraînant régulièrement avec des poids pour les jambes ?

Augmenter l'endurance globale. L'ajout de poids vous oblige à faire des efforts supplémentaires et agit positivement sur le système cardio.
Tonifiez vos jambes. Les exercices sans poids sont utiles en eux-mêmes, mais si vous voulez augmenter l'effet, vous devez ajouter plus de charge pour que les muscles des jambes fonctionnent de manière plus productive.
Brûlez plus de calories. S'entraîner avec des poids demandera plus d'efforts, cela obligera le corps à utiliser plus d'énergie.
Réglez la charge. En augmentant progressivement le poids des poids, vous éviterez une adaptation aux exercices, cela vous permettra de vous former fort et beaux muscles jambes.

Vous tirerez le meilleur parti de l'utilisation de poids pour les jambes dans votre entraînement en effectuant des mouvements lents et contrôlés pendant l'exercice.

Effectuez le complexe tous les deux jours : 3 séries de 10 à 12 fois pour chaque exercice. Gardez la tension dans les muscles abdominaux et évitez les balancements brusques des jambes dans les articulations.

La jambe allongée se soulève au sol

Exercice d'entraînement presse inférieure. Pour les débutants, cela peut être fait en levant les jambes une à la fois. Dans ce cas, la jambe de travail est en poids pendant toute la série.

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras à vos côtés. Soulevez vos jambes à 15 cm du sol. Pour les problèmes de dos, placez vos paumes sous vos fesses pour soulager la tension dans le bas du dos.
Soulevez les deux jambes dans un mouvement fluide afin qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le corps.
Abaissez vos jambes lentement, mais ne touchez pas le sol avec elles.

À partir de la même position de départ, faites l'exercice « ciseaux » en écartant et en croisant alternativement les jambes. En même temps, ils doivent être en poids à tout moment.

Vélo de torsion

L'exercice fait travailler toute la région abdominale.

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux à angle droit afin que vos tibias soient parallèles au sol. Placez vos paumes sur les côtés de votre tête.
Tendez votre coude droit vers votre genou gauche, tout en tendant votre jambe droite parallèlement au sol.
Après une courte pause, revenez à la position d'origine et effectuez un mouvement similaire avec votre coude gauche, en redressant votre jambe gauche au niveau du genou.

Mahi en emphase

Exercice d'isolation pour les muscles fessiers.

Mettez-vous à quatre pattes. Les mains doivent être directement sous les épaules, les hanches sont perpendiculaires au sol.
Levez la jambe droite vers le plafond en la gardant pliée au niveau du genou. Essayez de garder le dos droit, ne vous penchez pas à la taille.
Maintenez la position pendant une seconde et abaissez votre jambe à la position de départ.
Après avoir terminé une série de balançoires avec une jambe, faites l'exercice avec l'autre jambe.

Abduction de la hanche allongée

Cet exercice se fait en deux versions. Tirer la jambe renforce dehors hanches et fesses, l'abduction vers l'intérieur travaille la face interne de la cuisse.

Allongez-vous sur le côté gauche, pliez la jambe droite au niveau du genou, pied au sol. Étirez la jambe gauche le long du corps afin que la jambe droite n'interfère pas avec son mouvement. La face interne de la cuisse est tournée vers le plafond.
Verrouillez le genou droit, soulevez la jambe gauche droite à la hauteur maximale possible.
Tenez la jambe en position haute et abaissez lentement.
Faites 2-3 séries avec chaque jambe.

Pour exercer sur le côté externe de la cuisse en position de départ sur le côté gauche, utilisez le pied droit. Il doit être redressé et fixé au genou, les doigts tournés vers l'avant. Soulevez et abaissez votre jambe lentement sans mouvements brusques.

Extension des jambes

Exercice pour travailler le quadriceps fémoral.

Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol. Vous pouvez vous tenir au siège avec vos mains.
Levez votre pied droit et étirez votre jambe vers l'avant, en l'étendant au niveau du genou.
Arrêtez le mouvement dans une position de genou légèrement pliée et maintenez la jambe pendant 2-3 secondes dans cette position. La cuisse doit être tendue.
Abaissez lentement votre pied à sa position d'origine, mais ne touchez pas le sol.
Répétez l'exercice sur une jambe, puis passez à l'autre.

efficace cet exercice ne sera qu'avec une fatigue préalable des muscles des jambes. Asseyez-vous autant que vous le pouvez dans une approche, puis passez à la mise en œuvre.

Abduction de la hanche debout

Cet exercice sollicite les muscles des cuisses et la zone « culotte d'équitation ».

Tenez-vous debout avec votre côté droit contre la chaise, vous pouvez tenir le dos avec votre main pour l'équilibre.
En contrôlant le mouvement, soulevez votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible.
Tenez votre jambe et abaissez lentement le dos.
Faites des séries avec votre jambe gauche, puis changez de côté et faites l'exercice avec votre jambe droite.

Modifiez l'exercice en faisant le coup de pied de la jambe arrière debout de la même manière. Ne pas plier le bas du dos, l'exercice doit être réalisé en contractant les muscles des cuisses.

Éléments de step aérobic

Ces exercices de contraction et d'étirement des muscles antérieur et muscles du dos hanches.

Redressez-vous, mettez vos mains sur votre ceinture.
Alternativement, avec chaque pied, mettez-vous lentement en place, en tirant votre jambe vers le haut. La cuisse est parallèle au sol.
En position haute, tenez votre jambe et abaissez-la également lentement.

À partir de la position de départ, faites des extensions de hanche vers l'arrière. Pliez la jambe au niveau du genou, tirez le pied vers la fesse. Dans ce cas, la cuisse reste dans sa position d'origine. Plus d'exercices step aérobic, voir.

Les poids des jambes sont utilisés pour augmenter la charge. Ils sont particulièrement populaires chez les hommes et les femmes qui préfèrent la forme physique pour la mise en forme du corps.

Les poids sont de différents types. Par exemple, des manchettes en matière synthétique, à l'intérieur desquelles du sable est versé. Les manchettes sont vendues équipées de poches où sont placées des plaques métalliques.

Pour tonifier les muscles de la cuisse, des mollets, des fesses, il est permis d'utiliser des haltères, le simulateur Butterfly. Expander est largement utilisé pour, vendu dans le magasin articles de sport. De plus, le matériel est bon marché.

Les gros poids sont conçus pour les hommes qui font des exercices d'endurance. L'équipement est plus couramment utilisé athlètes professionnels, derrière un bref délais recherche de résultats. Les exercices avec des poids pour les jambes sont conçus pour les personnes qui choisissent le fitness, éliminent la graisse des fesses et des cuisses.

Un programme spécial consiste en des exercices qui corrigent la silhouette, renforcent les fesses et partie intérieure hanches. En utilisant charges supplémentaires, il est possible d'éliminer les graisses, de rendre les muscles élastiques. Poids moyen les matériaux de pondération avec des charges en vrac vont d'un demi-kilogramme à deux.

Pour les classes, des agents alourdissants à plaques amovibles en métal sont utilisés. La prérogative est la possibilité de supprimer les plaques inutiles ou d'ajouter celles qui manquent. Un tel équipement peut peser jusqu'à seize kilogrammes, conçu davantage pour les hommes.

Les agents de pondération en vrac conviennent aux personnes qui préfèrent faire du fitness à la maison. Pour 10 entraînements, il y a en moyenne quinze répétitions. Pour éliminer plus rapidement la graisse des hanches et des fesses, il est permis d'augmenter le nombre de répétitions.

Tenez-vous droit, sautez dans une pose de sumo;
Levez-vous, balancez votre jambe sur le côté.

Faites le même exercice pour la deuxième jambe.

Reposez-vous sur le sol avec vos paumes, mettez vos mains à angle droit. Les épaules sont droites;
Soulevez la jambe pliée.

Prendre la jambe sur le côté :

Pliez la jambe à angle droit;
Prendre à part. En effectuant l'exercice, il est préférable de prendre les mains sur les côtés. Vous êtes autorisé à utiliser des haltères.

Rétraction d'une jambe droite :

Le genou est au sol, la deuxième jambe se redresse et remonte.
La jambe tendue doit être levée haut, ne pliez pas les genoux.

Cercles de jambes :

se coucher sur côté gauche, main droite tient sa tête;
Levez la jambe droite, faites un mouvement circulaire.

Allongez-vous sur le dos avec votre colonne vertébrale droite ;
Pliez la jambe gauche, posez le pied droit sur le sol;
Levez la jambe droite, redressez-vous;
Tout en continuant à tenir la jambe, essayez de soulever le bassin.

Exercices utilisant des haltères, des haltères

Auparavant, on croyait que les équipements électriques étaient destinés exclusivement aux hommes. Désormais, les femmes ne sont pas moins susceptibles d'utiliser des haltères et des haltères. Il est préférable que les cours se déroulent selon un programme spécialement conçu.

Le programme d'entraînement est élaboré en tenant compte de l'état de santé et de la structure corporelle. Il est préférable de faire de tels entraînements dans un club de fitness, sous la supervision d'un entraîneur, en évitant le risque de se blesser à la hanche.

Utiliser un expandeur pour les cours

Les extenseurs sont un type d'équipement qui crée une opposition entre les muscles et le simulateur. Le plus souvent utilisé pour les étirements à la maison ou dans un club de fitness.

L'extenseur est en caoutchouc, élastique, ruban adhésif, élastique. Le programme d'exercices utilisant un extenseur pour les femmes est différent de l'ensemble d'exercices pour les hommes, il s'adresse à d'autres groupes musculaires.

Extenseur pour activité physique particulièrement adapté aux hommes, renforce sensiblement les muscles des jambes.

Exercices utilisant le simulateur :

Pour le premier exercice, un extenseur avec tubes et poignées convient. Prend le poignée supérieure pour les poignées. Redressez votre dos. Respirez profondément en vous accroupissant. Écartez légèrement les jambes, levez les bras. Expirez pour remonter.
Pour l'exercice, un extenseur pouvant être fixé au mur convient. Fixez le loquet, puis éloignez-vous du mur, d'environ un demi-mètre. Tenez l'extenseur avec une prise en pronation. Serrez les muscles du corps, mettez vos mains derrière votre tête. En expirant, nous nous tenons sur la pointe des pieds, en inspirant, nous nous abaissons sur le pied.

Utilisation du simulateur "Butterfly"

Le dresseur de papillons n'est pas aussi populaire que son prédécesseur, sous la forme d'un ruban avec des poignées attachées aux extrémités. La forme ressemble à un signe de l'infini, légèrement courbé au milieu. Le corps est recouvert de caoutchouc, n'appuie pas lorsqu'il est pris à la main.

Le simulateur "papillon" a un prix démocratique, vous n'avez pas besoin d'un excès d'espace pour travailler avec. "Butterfly" est considéré comme un simulateur populaire et pratique pour les exercices de fitness. Si vous utilisez systématiquement l'équipement, il sera possible d'éliminer la graisse des zones à problèmes en peu de temps.

Donnons des exemples de cours de fitness avec le simulateur "papillon". Temps total la formation dure environ une demi-heure. Les cours ont lieu systématiquement deux fois par semaine. Il est préférable de commencer le complexe par un échauffement. Finition illustrée.

Le simulateur est conçu pour renforcer muscles différents, y compris les muscles des fesses et des cuisses. Répétez l'exercice peut-être quarante fois. La pause entre les exercices ne dépasse pas 30 secondes.

Les cours se déroulent en deux sets ou plus. Avec de longs entraînements, le nombre de répétitions monte à 400. Les athlètes expérimentés conseillent d'utiliser des genouillères pendant les cours, dans certains exercices avec le simulateur de papillon, la charge tombe directement sur les genoux, parfois des ecchymoses apparaissent.

Une série d'exercices :

Allongez-vous, tournez-vous sur le côté en posant votre tête sur votre main. "Papillon" ouvre ses ailes vers les pieds, touche à l'intérieur hanches. Serrez vos jambes pour que vos genoux puissent se toucher. Ensuite, nous mettons les jambes dans la même position. L'exercice est effectué 40 fois pour la jambe droite et gauche.
Deuxième exercice utilisant le simulateur "papillon": allongez-vous sur le dos, légèrement jambes pliéesétalé sur les côtés. Serrez une aile entre les jambes. Prenez la deuxième aile avec vos mains pour que le simulateur s'ouvre. Nous levons les jambes en expirant, en serrant les ailes du "papillon", nos genoux touchant la poitrine en même temps. Les jambes se redressent lors de l'inspiration.

Si vous utilisez systématiquement le simulateur, la graisse disparaîtra en un mois environ. Les muscles de la cuisse sont resserrés, le ventre devient plus petit. L'extenseur papillon est souvent utilisé le matin lors d'un échauffement.

Complément aux exercices de base avec poids

permis de faire remise en forme supplémentaire exercices spécifiques pour les hanches, les mollets, les fesses :

Asseyez-vous sur le côté en redressant vos jambes. Soutenez votre tête avec votre paume. N'oubliez pas d'attacher l'inventaire aux mollets. Vous devez lever la jambe rapidement, la baisser lentement. Pendant l'exercice, il est important de surveiller votre respiration. Vous devez inspirer l'air en levant la jambe, expirez en l'abaissant. Il existe de nombreuses variantes de ce type d'exercice. Il est permis de plier les jambes au niveau des genoux, d'éloigner les pieds de vous ou, inversement, de pointer vers l'avant. En plus des alourdissants, il est possible de relier les mollets élastique ou placez un extenseur papillon entre les hanches, qui, grâce aux efforts des muscles, comprime les hanches.
Supplémentaire, aidant à resserrer la partie externe de la cuisse, éliminer la graisse. Reliez les mollets avec un élastique ou un extenseur. En position verticale, en plaçant vos mains sur votre taille, prenez d'abord votre jambe sur le côté, puis en avant et en arrière. Faites l'exercice lentement. Les intervalles doivent être respectés.

De nombreux agents de pondération ont été développés différentes sortes et qualité. Ceux qui veulent éliminer l'excès de graisse et mettre la silhouette en ordre continuent d'utiliser des haltères, un extenseur et d'autres types équipement sportif. Les professionnels du sport et de la médecine soulignent que pour maintenir la santé et réussir la perte de poids, un programme individuel doit être développé.

L'objectif principal de l'entraînement est de renforcer le corps, de maintenir le corps en bonne forme.