plonger bloc supérieur considéré comme l'un des exercices fondamentaux de la musculation et du fitness. Utilisé pour le travail d'accent grand dorsal de retour, en plus impliqué la partie supérieure poitrine, dans une moindre mesure - biceps et muscles deltoïdes. Pour terminer l'exercice, utilisez simulateur spécial, qui est une copie exacte du pull-up et possède une barre transversale mobile.
Traction de bloc verticale est un analogue des tractions classiques, mais il a ses propres avantages. Premièrement, la conception de l'entraînement avec des poids supplémentaires vous permet d'effectuer l'exercice plus accentué que de tirer vers le haut. Deuxièmement, la sélection individuelle du poids vous permet d'effectuer le mouvement beaucoup plus techniquement et plus facilement, sans secousses ni tricheries inutiles.
Avantages pour les débutants
Le pulldown est un excellent exercice pour les débutants qui, à cause du mou, ceinture d'épaule ne peut pas faire de tractions propre poids. Cependant, il y a plus caché point important pour les débutants : en faisant cet exercice, ils apprendront rapidement à sentir et engager les muscles latissimus dorsi, tout en minimisant l'aide du biceps, qui dans 90% des cas fait le travail principal lorsque le dos est entraîné.
Avantages pour les professionnels
Pour un athlète professionnel, le pulldown du bloc supérieur est un exercice indispensable lorsqu'il faut tout travailler. fibre musculaire dos, et les forces de porter de lourdes exercices de base sans violer les aspects techniques n'est pas en reste. Le deuxième avantage est que seul cet exercice permet d'effectuer une traction vers le bas de la poitrine à un angle inhabituel, il est très difficile de répéter un tel mouvement sur des tractions.
Préparation préliminaire et position de départ de l'athlète
1. Avant de commencer l'exercice, assurez-vous que toutes les pièces de travail du simulateur sont en bon état. Inspectez particulièrement attentivement le câble, qui est le lien entre la poignée et les poids. N'ignorez pas les recommandations ci-dessus: cela aidera à prévenir les blessures imprévues.
2. Prenez une position assise. Au début de l'exercice, assurez-vous que le câble se déplace strictement dans une position verticale, tandis qu'une légère déviation par rapport à la ceinture scapulaire de l'athlète est acceptable.Pour attraper la concentration maximale, vous devez fixer les hanches sous la butée en forme de T et l'ajuster à l'avance à votre hauteur.
3. Certains bodybuilders professionnels effectuent l'exercice depuis le sol pour maximiser l'étirement du grand dorsal. La position de départ est obtenue non pas assise, mais à genoux. Au lieu d'un accent, utilisez une barre ou demandez à un partenaire d'entraînement de fixer les jambes au moment de l'exercice.
Pour les débutants, nous conseillons d'utiliser une prise en supination et une poignée droite classique. Travaillez d'abord avec le réglage standard des mains à la largeur des épaules, après avoir appris à sentir le grand dorsal et à effectuer l'exercice parfaitement, ajustez la prise aux caractéristiques individuelles du corps. L'essentiel est d'assurer un mouvement confortable des articulations de l'épaule et du poignet.
5. Quelle que soit la prise utilisée et la poignée choisie, les avant-bras doivent toujours être maintenus parallèles et non utilisés à la largeur maximale. Il est interdit d'effectuer l'exercice derrière la tête ; pour éviter les blessures, tous les mouvements doivent être dirigés vers la poitrine.
Passons à l'exercice
1. Le regard doit être dirigé légèrement vers le haut et la poignée doit être déplacée en douceur vers la coupe supérieure de la poitrine ou légèrement plus bas. Choisissez l'amplitude du mouvement purement individuellement, la règle principale est d'éliminer tout inconfort dans les articulations de l'épaule et du poignet.
2. En effectuant la phase positive du mouvement, vous pouvez vous pencher un peu en arrière, tandis que votre dos doit rester parfaitement plat, avec un bas du dos légèrement arqué. Si, pendant l'exercice, il est nécessaire de se baisser le dos et d'utiliser en plus les muscles abdominaux, la charge est excessive et vous êtes déjà fatigué. En raison des épaules voûtées, vous ne pourrez pas rapprocher vos omoplates et passer charge correcte muscles latissimus dorsi.
3. Le dos doit être cambré tout au long de l'exercice. Concentrez-vous toujours sur les clavicules : si vous ne pouvez pas tirer la poignée au moins dans cette zone, alors vous utilisez un poids excessif, ce qui ne vous permettra pas de rapprocher vos omoplates et de bien travailler votre dos.
4. Après avoir atteint la position inférieure, assurez-vous de faire une courte pause et de tenir la poignée : cela fournira une concentration maximale et engagera des fibres musculaires supplémentaires du dos. Ramenez la poignée à position initiale en douceur et sous contrôle, évitez les secousses et les mouvements brusques. En revenant à la position de départ, ne tendez pas les bras jusqu'au bout, mais assurez-vous que le grand dorsal s'étire au maximum.
5. Contrôlez votre respiration : expirez pendant la phase négative et inspirez pendant la phase positive. En faisant des répétitions, vous pouvez accélérer l'intensité de la respiration, mais continuez à suivre les recommandations ci-dessus.
6. Et ne commettez pas l'erreur la plus courante : ne penchez pas la tête vers l'avant lorsque vos bras sont en position de départ.
Assurance partenaire
Le pulldown du bloc supérieur est considéré comme un exercice secondaire dans lequel il n'y a de risque de blessure que lorsque le câble se casse et que vous vous frappez avec la poignée. Cependant, à certains moments, l'aide d'un partenaire sera vraiment pertinente. Premièrement, lorsque la force est déjà à la limite, mais que le latissimus dorsi nécessite la poursuite du banquet, un partenaire aidera à faire quelques répétitions forcées, sans violer la technique. Deuxièmement, il fera immédiatement une remarque si la poussée de bloc n'est pas correctement effectuée.
Suivez les recommandations ci-dessus et rappelez-vous : pour maximiser les muscles latissimus dorsi, vous devez suivre parfaitement la technique d'exercice et augmenter les poids d'entraînement au moins une fois toutes les deux semaines.
Nous savons qu'une vue gigantesque de l'arrière ne suffit pas, il faut plus de détails. Par conséquent, des exercices isolés viennent à notre aide.
Dans cet article, nous allons analyser l'un de ces exercices, à savoir abaisser le bloc tirer d'une seule main. Sa principale caractéristique est qu'il "coupe" parfaitement les contours extérieurs du grand dorsal.
Muscles impliqués
- lats
- Grand tour
- Rhomboïde
- Zone médiane du trapèze
Technique d'exécution
- Fixez la poignée en D à l'extrémité du bloc, prenez-la dans vos mains et éloignez-vous à une distance à laquelle votre bras est complètement tendu.
- Prenez une position de départ dans laquelle votre jambe est en retrait et le corps est incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Tenez la poignée avec une prise neutre.
- Avec un effort isolé du grand dorsal, commencez à tirer la poignée vers la ceinture. En même temps, essayez de ramener votre coude exactement en arrière.
- À la fin de l'exercice, faites une pause de 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Si pendant l'exercice vous n'avez pas assez de force dans la main, utilisez une ceinture de gymnastique ou des gants avec un crochet dans la paume de votre main. Une prise faible est, bien sûr, mauvaise, mais il existe d'autres exercices pour l'entraîner. Dans ce cas, la faiblesse de la main ne doit pas limiter l'intensité de la traction d'une main en position debout sur le bloc.
- Passez de la poignée en D à la corde de temps en temps, ou faites des rangées à deux mains avec une poignée neutre. En même temps, ramenez vos coudes strictement vers l'arrière, ne les laissez pas "se disperser" dans des directions différentes.
Instruction vidéo :
"Exécution correcte de la poussée d'une main en se tenant sur le bloc inférieur"
But de l'exercice : Développement et soulagement de la partie médiane et interne des muscles pectoraux.
Performance:(1) Allongez-vous sur banc horizontal entre les deux blocs inférieurs. Saisissez les poignées du câble et joignez vos mains au-dessus de votre tête, les paumes face à face. (2) Avec vos coudes légèrement pliés, écartez vos bras sur les côtés dans un large arc jusqu'à ce que nos pectoraux soient complètement étendus. Revenez ensuite à la position de départ, en levant les bras dans le même arc large, en étreignant le mouvement. Vous pouvez soit vous arrêter en haut du mouvement, soit croiser légèrement les bras pour minimiser l'intérieur de la poitrine.
Réduction des mains sur le simulateur "pek-deck"
But de l'exercice : Pour augmenter la taille de la section médiane des muscles pectoraux et identifier les faisceaux de fibres musculaires. Simulateurs pour mélanger les mains - pas les meilleurs Le Meilleur Choix pour la construction de masse, mais ils sont très utiles pour façonner et isoler les muscles.
Performance: De nombreux gymnases ont des machines Peck-deck qui simulent des poids libres. Lorsque vous utilisez ces mécanismes, essayez d'obtenir la plus grande amplitude de mouvement en étirant les muscles au maximum avec les bras tendus, puis en créant une contraction musculaire isométrique supplémentaire lorsque les bras sont en position fermée.
Pulls haltères à bras droits
But de l'exercice : Développement des muscles pectoraux et expansion de la poitrine.
C'est le meilleur exercice pour augmenter le volume de la poitrine. Il travaille les muscles pectoraux et améliore également la définition des muscles dentelés antérieurs.
Performance: Placez l'haltère sur le banc, puis tournez-vous et allongez-vous sur le banc en face, en posant vos pieds sur le sol. Saisissez un haltère à deux mains et tenez-le directement au-dessus de votre poitrine avec vos paumes pressées contre l'intérieur du disque supérieur. (2) En gardant les bras tendus, abaissez lentement le projectile dans un large arc derrière votre tête, en sentant votre poitrine se gonfler. Lorsque vous abaissez vos bras aussi loin que vous le pouvez, revenez à la position de départ. Essayez de ne pas vous aider avec les muscles de vos cuisses. Gardez vos hanches aussi basses que possible pendant le mouvement pour permettre une expansion maximale de la poitrine.
Traction au sol sur le bloc supérieur
But de l'exercice : Développement des muscles dentelés antérieurs.
Performance: Mettez-vous à genoux et saisissez les poignées ou la boucle de corde attachée au câble de la poulie supérieure. (2) En gardant vos bras au-dessus de votre tête, pliez votre torse vers l'avant et vers le bas, créant une force de traction avec vos dorsaux. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vos coudes soient au sol. Revenez ensuite à la position de départ, redressez vos bras au-dessus de votre tête et sentez comment les muscles latissimus dorsi sont étirés. Les soulevés de terre sur un appareil à blocs doivent être effectués avec précaution, sans essayer de travailler avec le poids maximum. À la fin de la série, vous devriez ressentir une forte sensation de brûlure au niveau des muscles dentelés ; les muscles abdominaux sont également soumis à un stress supplémentaire.
Poussée au sol sur le bloc supérieur avec une main
But de l'exercice : Développement des muscles dentelés antérieurs.
Performance:(1) Agenouillez-vous et saisissez la poignée du câble attaché à la poulie supérieure avec une prise en pronation. (2) En tirant le grand dorsal, tirez le coude vers le genou. Serrez intentionnellement le muscle dentelé de la poitrine pour obtenir sa contraction complète. Puis revenez lentement à la position de départ. Le succès de cet exercice dépend d'une technique stricte. Effectuez le mouvement lentement et sous contrôle complet, en vous concentrant sur la contraction des muscles latissimus dorsi et serratus. Après avoir terminé la série pour une main, répétez l'exercice avec l'autre main.
muscles du dos, comme d'autres grands groupes musculaires, en termes de force et de croissance de masse, répondent le mieux aux poids libres (haltères, haltères) et à la musculation. Seulement puissant travail en force avec des poids lourds dans les rangées d'haltères, des haltères, des pulls, etc., est capable de créer un look vraiment athlétique du dos, de lui donner de l'épaisseur et des détails.
Mais si c'est le cas, que faire des exercices en bloc ? Après tout, ils présentent également un certain nombre d'avantages et sont très divers. Périodiquement, de temps en temps, des questions se posent sur la nécessité d'exercices de bloc pour le dos, sont-ils nécessaires du tout et dans quel ordre les effectuer ? Pour comprendre l'efficacité unique des exercices de bloc, il est nécessaire d'étudier plus en détail la biomécanique de leurs mouvements et les différentes options pour les exécuter.
En fait, la particularité des blocs réside dans le fait qu'ils vous permettent de travailler les muscles sous les angles les plus inimaginables, tout en maintenant la tension dans les muscles tout au long de la trajectoire de l'amplitude. De tels mouvements de 
les poids libres ne peuvent pas être répétés, ce qui signifie que cela seul parle du caractère indispensable des simulateurs de blocs.
La prochaine question importante est de savoir quand mettre des blocs dans votre programme, au début, à la fin, ou les répartir uniformément, et aussi, est-il possible de ne mener périodiquement qu'une formation par blocs ? En règle générale, les simulateurs de bloc sont classés comme des exercices d'isolement (isolement) qui travaillent sur le soulagement des muscles et leur séparation, un tel travail est généralement effectué à la fin d'une séance d'entraînement, après mouvements de base. Cependant, il existe ici des options qui impliquent puissamment le dos le plus large ou le plus bas, tandis que la charge utile n'est en aucun cas inférieure poids libres ou des tractions. Par exemple, la traction du bloc supérieur en position assise ou la traction du bloc inférieur vers la ceinture en position assise. Cela signifie que ces exercices peuvent parfois remplacer l'entraînement classique ou les placer dans votre programme avec des poids libres, au début, à la fin ou au milieu. Périodiquement (2-3 entraînements d'affilée), vous pouvez également effectuer un entraînement purement en bloc, cela servira de variété rafraîchissante et lors du retour aux poids libres, il y aura une percée dans les résultats, car le corps, reposé de la "base" lourde ”, seront inclus dans le travail avec une vigueur renouvelée, augmentant les classes de performance.
Exercices en bloc pour le dos :
Tirage du bloc supérieur. C'est l'exercice le plus efficace, après les tractions, pour développer le latissimus dorsi, principalement pour leur expansion, ce qui leur donne un aspect rappelant celui d'un capuchon de cobra gonflé. Il suffit de regarder ces champions d'Olympia et de comprendre à quel point les lattes à capuchon cobra sont cool.
La poussée du bloc supérieur fournit une tension efficace des plus larges sur toute la trajectoire de l'amplitude du mouvement, tandis que, grâce à la forte stabilisation du corps, la concentration sur le travail muscles cibles peut être absolu. Si vous effectuez une traction un peu plus lente que le rythme habituel, en particulier en ralentissant dans la phase négative de la répétition, la brûlure musculaire dans les dorsaux augmentera considérablement, et avec elle, l'efficacité. La clé des résultats de cet exercice est l'ordre d'exécution et le changement régulier de prise. Le pulldown fonctionne mieux lorsqu'il est exécuté en tant que premier numéro, en le remplaçant périodiquement par des pull-ups. La prise change tous les deux entraînements (2 entraînements avec une prise, 2 avec l'autre, etc.). Avec l'habituel prise large, fonctionne très bien ici et poignée inversée, réalisé avec 
position de la main moyenne. Cette option épaissit les dorsaux, les rend plus puissants, et entraîne également les biceps.
Il développe parfaitement la région inférieure et médiane de la plus large, de plus, cette option peut être un remplacement à part entière de la poussée de la barre en T ou effectuée après celle-ci, en complément (tout dépend du poids d'entraînement et des approches, dans un performance unique, il y a plus de poids de travail et plus d'approches). Au point de contraction musculaire maximale (bloc à la taille), il est important de faire une pause d'une seconde, de forcer statiquement les dorsaux et de réduire les omoplates. Cette tension supplémentaire, encore et encore, s'intensifiera et, à la fin de l'approche, ajoutera considérablement charge utile et augmenter la force musculaire.
. Cet exercice vous permet d'entraîner chaque côté de votre corps séparément, ce qui corrige d'éventuels déséquilibres dans le développement musculaire, et développe également pleinement les petits muscles stabilisateurs. La traction en bloc à un bras n'est pas effectuée à chaque entraînement, mais seulement périodiquement, en complément à la fin du programme du dos. La base ici est la rangée d'haltères dans une pente ou la poussée d'une main dans le "Hummer". Ce sont ces exercices sur lesquels vous devez vous concentrer pour obtenir des résultats de force, en les complétant parfois par un entraînement en bloc.
Tirer le bloc d'une main peut être effectué avec un corps droit (debout face au simulateur) ou avec un virage (rotation) au moment de tirer le bloc vers vous. Si vous effectuez cette option avec la rotation du corps, vous devez alors vous tenir sur le côté du simulateur (avec une main qui ne travaille pas) et en même temps que le bloc s'approche de vous, faites 
une rotation supplémentaire du corps pour qu'au point de contraction maximum, le bloc soit quasiment dans la même position que si vous effectuiez un soulevé de terre face au simulateur. Cette option engage simultanément le faisceau arrière de deltas et constituera une bonne variété d'entraînement pour les muscles du dos et les deltas.
Alors que la rangée régulière développe efficacement les dorsaux, cette version fonctionne avec un biais pour le milieu et le haut du dos, ainsi que pour les muscles trapèzes et le faisceau deltoïde arrière. Dans cet exercice, n'utilisez pas trop gros poids, car toute l'emphase retient le bas du dos et la charge sur celui-ci augmente. Le poids de travail doit être modéré, avec des performances indépendantes sans "tricher" et des secousses 10-15 répétitions.
. C'est un exercice multifonctionnel très efficace pour le développement du dos (surtout du haut et du milieu) et de la ceinture scapulaire. En raison de la tension constante dans les muscles, les gros muscles et les petits muscles stabilisateurs sont travaillés qualitativement ici. Vous pouvez tirer le bloc inférieur, auquel cas l'accent de la charge se déplacera de manière significative vers le trapèze. Si vous tirez sur le bloc supérieur, le travail principal ira au milieu du dos. Dans tous les cas, là-bas comme là-bas, le faisceau arrière de deltas est pleinement impliqué, ce qui sera pour lui une nouvelle incitation à grandir.
. Encore un original et très exercice efficace pour le bas et le milieu du dos. Cette option peut remplacer complètement la traction de la barre en T et de la barre conventionnelle, car elle fournit une tension musculaire constante et continue sur toute la plage de mouvement du bloc. Il vaut mieux l'exécuter plus lentement, surtout dans la phase négative de la répétition, en étendant complètement les bras pour étirer au maximum les dorsaux. En termes d'étirements, le pulldown bas debout est l'un de ces exercices où vous pouvez étirer complètement les muscles pendant la série.
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