L'élevage des mains dans le simulateur (élevage inversé) est un exercice d'isolement pour muscles deltoïdes, similaire en mécanique à balancer des haltères dans une pente. Une caractéristique de l'exercice peut être considérée comme la possibilité de reposer le corps sur le banc du simulateur, grâce à laquelle il existe une étude de haute qualité des muscles - le corps est privé de la possibilité de se balancer.
Muscles de travail et méthodes de préhension
Les dilutions inverses affectent directement les muscles deltoïdes (c'est-à-dire les faisceaux postérieurs). Inclus en plus :
- muscle trapèze;
- en forme de losange.
Les dilutions inverses dans le simulateur peuvent être effectuées à l'aide de différentes options de préhension :
- le type de prise classique le plus courant - lorsque les paumes sont sur les poignées verticales du simulateur face à face et que les pouces sont dirigés vers le plafond;
- un autre type de prise est opposé au classique - les mains sont dirigées l'une vers l'autre avec le dos, les pouces sont tournés vers le sol, la prise est effectuée par les poignées verticales;
- la dernière option de prise est spécifique, car la plupart des simulateurs n'ont pas de poignées pour ce type de prise - la prise est effectuée par les poignées situées horizontalement, les pouces sont dirigés l'un vers l'autre et les paumes sont tournées vers le bas.
Position initiale
Avant de procéder aux exercices de dilution des mains, il sera nécessaire d'ajuster certains paramètres du simulateur. Ajustez-le de sorte que, tout en étant détendu, vos mains sur les poignées soient à peu près à la largeur des épaules. Avec une abduction complète des bras, ils doivent être presque droits et aussi parallèles au sol que possible.
Directement pendant l'exercice, surveillez l'emplacement propre corps: cage thoracique doit être fermement appuyé contre le dos du simulateur, le corps est situé strictement perpendiculaire au sol, le dos présente une légère déviation dans la région lombaire, les bras sont droits, les paumes sont opposées. Avant de commencer l'exercice de dilution des bras dans le simulateur, écartez légèrement les poignées l'une de l'autre pour soulever légèrement le poids des butées.
Technique d'exécution
Avant de soulever la charge, respirez profondément et retenez votre souffle pendant un moment. Puis, sentant la tension dans les deltas arrière, écartez les poignées le plus en arrière possible. Assurez-vous que les coudes se déplacent derrière le plan du dos. Si vous souhaitez maximiser la charge sur les muscles deltoïdes et désactiver le trapèze, essayez de tourner vos épaules vers l'avant.
Au moment où les bras ont atteint l'abduction maximale possible, maintenez-les brièvement dans cette position, en continuant à maintenir la tension musculaire, après quoi vous pouvez expirer et revenir à position initiale. Ensuite, maintenez pendant une seconde dans la position de départ et continuez à répéter l'exercice.
Certaines machines sont conçues de telle manière qu'il n'est pas possible d'effectuer des dilutions inverses avec des bras complètement droits, il est donc possible d'effectuer avec des bras légèrement pliés. La condition principale est l'immobilité de l'articulation du coude - lors de la reproduction, elle ne doit pas bouger.
Pour faciliter le travail lors de l'exécution d'un exercice d'abduction des mains, vous devez imaginer que vous ne rétractez pas les poignées du simulateur, mais vos propres coudes. Ainsi, il sera possible d'exclure les mains du travail et d'utiliser davantage les muscles cibles.
Le corps pendant l'exercice doit être aussi immobile que possible, essayez de le fixer dans une position. Cela vous offrira une plus grande efficacité d'exécution et une plus grande sécurité. Lors de la dilution des mains, une bonne respiration vous permettra de produire un effort plus puissant.
Pour une inclusion maximale dans le travail des muscles deltoïdes, essayez de prendre vos coudes derrière votre dos au maximum pendant l'exercice. Si vous ne pouvez pas le faire, cela signifie que vous devez réduire légèrement le poids du projectile ou développer plus de flexibilité dans les articulations de l'épaule.
Dernièrement, tout devient plus de gens qui veillent sur leur santé physique. remise en forme, yoga, différentes sortes le sport est devenu très populaire. Et c'est juste. Garder le corps en excellent forme physique, une personne peut accomplir beaucoup plus de tâches planifiées et, par conséquent, mener une vie plus productive.
Bienfaits du yoga
Rendre le corps plus souple, robuste et mince, et les organes internes le yoga vous aidera à vous préparer au bon travail. Une série d'exercices qui seront effectués pendant une demi-heure par jour mettront très rapidement tout le corps en ordre. De plus, les cours de yoga aident à calmer système nerveux, pour gérer le stress.
Ainsi, par exemple, le "papillon" est un exercice visant non seulement à étirer et à renforcer les muscles de la cuisse, mais à aider à former la posture correcte.
Avantages pour la santé des femmes
Renforcement des muscles des jambes, du dos et du bassin, très utile pour santé des femmes. Étirer les muscles, les aider à devenir plus forts, plus élastiques, le yoga aidera à soulager les tensions. Un ensemble d'exercices conçus pour les muscles des jambes aide à soulager la douleur pendant le syndrome prémenstruel.
Ainsi, l'exercice "papillon" aide non seulement à rendre les muscles des jambes plus élastiques, mais contribue également à améliorer la circulation sanguine dans les organes pelviens. Exécution régulière cet exercice en combinaison avec d'autres asanas de yoga, il rend le corps féminin plus sain et la fille elle-même plus attirante et désirable aux yeux des hommes.
L'exercice "papillon" pour les jambes est d'une importance capitale. Depuis lors de son exécution, non seulement ils s'étirent, mais ils s'entraînent également, ce qui rend toute la zone de la cuisse plus tonique.
De plus, ils s'entraînent en alternant la charge avec l'étirement des muscles de toute la colonne vertébrale, au moment où le dos est tendu et la tête abaissée.
"Papillon"
"Butterfly" est un exercice qui ne nécessite pas beaucoup de temps et une certaine compétence. Il est exécuté très facilement et simplement, mais son effet est tout simplement excellent et les sensations lors de l'exécution sont également très agréables.
Pour effectuer cet exercice, vous n'aurez besoin d'aucun équipement supplémentaire, seulement d'un tapis de yoga. En yoga, il est très important d'effectuer correctement toutes les asanas afin d'obtenir le résultat des cours. Examinons de plus près comment effectuer correctement cet exercice.
Pour commencer, asseyez-vous sur le tapis et étirez vos jambes devant vous. Puis on prend alternativement celui de gauche, puis jambe droite- de sorte que les genoux pointent vers différents côtés et les pieds face à face.
Ensuite, nous connectons les pieds, les déplaçons vers nous le plus loin possible. Lors de la première pratique de cet asana, les genoux peuvent être légèrement soulevés du sol. Ensuite, au cours de la pratique, lorsque les muscles des jambes deviennent plus élastiques, les genoux eux-mêmes pourront être situés sur le sol, sans votre aide.
Le dos doit être droit. Une fois les jambes en place position correcte, la colonne vertébrale doit être redressée, légèrement étirée. Maintenant, vous devez saisir les pieds avec les deux mains. Le dos est droit, la tête légèrement baissée.
Maintenant, compliquons légèrement l'exécution et à chaque expiration, nous faisons un léger virage en avant. Le dos reste droit pendant l'exercice.
À chaque inclinaison, nous nous fixons en bas pendant quelques secondes et, à mesure que nous inspirons, nous remontons lentement.
Vous pouvez effectuer cet asana autant de fois que vous le souhaitez en une seule séance. Tout dépend de votre envie et de votre condition.
"Papillon inversé"
L'exercice de papillon inversé est effectué de la même manière. Vous devez revenir à la position de départ, assis sur le sol. Nous connectons les pieds ensemble. Gardez votre dos droit. La tête est légèrement baissée.
En expirant, penchez-vous en avant. Nous tendons nos mains devant nous. Étirez votre dos et vos bras vers l'avant. Nous nous fixons dans cette position pendant quelques secondes. Puis, tout en inspirant, levez les genoux et maintenez la position pendant quelques secondes. Lorsque vous expirez, abaissez vos genoux au sol.
En général, il est recommandé de faire vingt ou trente répétitions en une seule séance. Mais tout dépend de votre ressenti, et s'il est difficile de performer en telle quantité au début, vous pouvez en faire moins, puis ajouter progressivement une charge. Toute asana que vous effectuez ne doit apporter que de la joie et des sensations agréables.
Pour la santé des hommes
Pour la santé des hommes, l'exercice "papillon" est tout simplement indispensable, car il normalise une bonne circulation sanguine dans les organes pelviens, ce qui est très important pour le bon fonctionnement du système reproducteur. Le problème d'un mauvais apport sanguin est très pertinent dans des conditions Vie moderne puisque les hommes passent la plupart de leur temps Position assise, en raison de laquelle une stagnation se forme dans la région de la hanche.
La seule chose à retenir lors de l'exécution d'un yoga asana est que tous les exercices ne doivent apporter que des sensations agréables. S'il y a de l'inconfort, alors vous faites quelque chose de mal.
Vous devez effectuer toutes les asanas dans une ambiance calme, leur laisser suffisamment de temps pour ne pas se précipiter n'importe où et tout faire calmement.
Les asanas de yoga aident non seulement à rendre le corps plus souple, plus mince et plus robuste. Grâce à leur mise en œuvre régulière, en combinaison avec les bons, tous les organes et tissus sont stimulés et mis à jour, commençant à fonctionner correctement.
De plus, en faisant de l'exercice le matin, vous serez chargé d'énergie et de tranquillité d'esprit pour toute la journée.
Une technique isolée appelée "papillon inversé" ou "papillon" conçu pour le développement des têtes arrière des deltas. Les petits paquets ne peuvent pas être gonflés uniquement exercices de base sur le dos, car ils affectent indirectement les zones externes des deltoïdes. Les dilutions inverses des bras dans le simulateur les chargent spécifiquement et stimulent une augmentation du volume des fibres. Selon la biomécanique des mouvements, le «papillon» coïncidera avec l'élevage d'haltères en position debout dans une pente. Seule la conception Peck-Deck vous permet d'enrouler au maximum vos bras vers l'arrière et de garder le corps statique pendant une longue période, ce qui élimine la tricherie.
Pourquoi avez-vous besoin de technologie
Le "papillon" inversé dans le simulateur appartient à la catégorie des exercices de complexité initiale. Pratique:
- donne à la poitrine des "rayures";
- sépare visuellement un grand muscle de la poitrine au milieu en 2 parties;
- dessine les muscles du dos en détail.
De plus, elle entraîne les rotateurs de l'épaule - la coiffe des rotateurs, dont la puissance détermine la qualité de la traction et la résistance au stress. L'exercice Reverse Butterfly aide les gymnastes à effectuer des exercices avec des anneaux dans le programme libre, à frapper des athlètes en boxe et avec une batte au baseball. Les poutres arrière développées augmentent l'amplitude et la puissance du balancement des impacts latéraux avec une raquette de tennis et de badminton.
Synergistes lors de la distribution à delta arrière dans le simulateur sont : bas et centre du trapèze, sous-épineux, petit pectoral, rhomboïde. Rôle stabilisateurs allé aux extenseurs du carpe. Effectuez un papillon inversé à la fin d'un entraînement de développement de la poitrine avant ou après ou.
Dilution inverse des mains dans le simulateur Peck-Deck : technique
Réglez le poids et vérifiez la position des poignées. L'intervalle entre eux doit correspondre à la largeur des épaules. Attrapez-les prise neutre bras droits. Lorsqu'ils se déplacent, ils se déplacent le long d'un chemin hémisphérique parallèle au sol.
- Accept IP : un dos plat est plaqué contre un support vertical. Gardez votre corps statique tout au long de la série.
- Écartez vos bras sur les côtés et soulevez la charge à partir des butées.
- Expirez, retenez votre souffle, serrez les deltas arrière et toute la zone du haut du dos.
- Écartez vos bras jusqu'à la limite. L'introduction des coudes derrière le dos assure l'activité du faisceau médian, des trapèzes et des muscles rhomboïdes. S'ils ne peuvent être portés qu'à mi-hauteur, réduisez le poids et travaillez la mobilité des articulations des épaules.
- Après un court délai et une concentration musculaire sur les deltas, expirez et revenez au PI. Tenez le guidon au niveau des épaules avec les bras tendus et ne baissez pas le poids tout au long de la série.
- En revenant au point bas, attardez-vous une seconde et procédez à nouveau aux dilutions inverses dans le simulateur.
Si tu ne ressens pas deltas de travail, changer la poignée. Essayez de tenir les poignées avec vos paumes pointant dans des directions opposées avec vos petits doigts de haut en bas, puis comparez les sensations. Dans le processus, imaginez que vous n'écartez pas les poignées du simulateur, mais vos coudes. La visualisation vous aidera les bons muscles, et sans erreur effectuer un "papillon" sur les deltas arrière.
Dilutions inverses des bras dans le simulateur au format vidéo :
Combien de fois écarter les bras
- Hommes débutants travailler avec des poids jusqu'à 20 kg et effectuer 15 répétitions en 3-4 séries.
- Filles réglez la charge à moins de 10 kg et effectuez 12 x 4.
Si vous n'avez pas de machine à papillons, faites un pont de delt arrière dans une construction croisée ou renforcée. À la maison, utilisez un élastique.
trains d'exercice muscles de la poitrine, les biceps des mains, des épaules et un peu d'avant-bras sont également inclus dans le travail. Les muscles cibles de l'exercice sont la poitrine, en mettant l'accent sur la partie interne.
L'exercice convient aux débutants. Il est facile à réaliser dans le simulateur pour une amplitude de mouvement donnée.
Informations sur la main dans le simulateur assis devant vous : vidéo
La réduction des mains en position assise dans le simulateur "Butterfly" vise à faire travailler les muscles de la poitrine. Il s'agit d'un exercice d'isolement, au cours duquel seuls articulation de l'épaule. Malgré le fait que la trajectoire du mouvement est strictement définie par la position des poignées du simulateur, vous devez vous rappeler certaines des nuances de la technique pour effectuer le mélange et l'écartement des bras devant vous. Plus loin dans l'article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur cet exercice.
site 2017-11-29 Réduction et dilution des mains en position assise dans le simulateur "Butterfly"
Réduction et dilution des mains devant vous dans le simulateur "Butterfly" - exercice efficace travailler les muscles de la poitrine, ce qui ne nécessite pas de préparation importante. Le risque que vous soyez blessé est minime. L'attention principale nécessite de choisir le poids optimal pour l'entraînement.
Réduction et reproduction des mains en position assise dans le simulateur : technique d'exécution
- Position de départ : assis sur le simulateur. Saisissez les mains courantes, gardez le dos droit, fixez les épaules, les coudes légèrement fléchis.
- Nous commençons à rapprocher nos mains devant nous, au point final du mouvement, nous essayons d'appuyer sur les muscles de la poitrine.
- Lors de la réduction, nous expirons, lors de la dilution à la position de départ, nous inspirons.
Charge musculaire cible
Application de l'exercice
À qui. Tout le monde du débutant au maître.
Quand. Vous pouvez effectuer à la fois au début et à la fin d'un entraînement de la poitrine.
Combien. Faites l'exercice en 3-4 séries de 15 répétitions.
Les principales erreurs lors de l'exercice
1. Flexion excessive des bras dans articulation du coude. Les bras doivent être légèrement pliés et fixés dans cette position. L'extension complète des bras n'est pas autorisée.
2. Abaisser les coudes lors du mélange. Les coudes doivent regarder en arrière.
3. Mouvements rapides et saccadés. Il est nécessaire d'effectuer en douceur et lentement en mettant l'accent sur la charge sur les muscles pectoraux.
4. Avancer les épaules relativement ceinture d'épaule Les épaules doivent être droites.
Reproduire les bras dans le simulateur "papillon"- Ce exercice isolé. Il est préférable d'effectuer l'exercice à la fin de l'entraînement des épaules.
Position initiale
Réglez la hauteur du siège du simulateur à un niveau tel que lorsque vous vous asseyez sur le siège et saisissez les poignées du simulateur, les brosses soient au même niveau que vos épaules. Positionnez les poignées du simulateur de manière à ce qu'elles soient le plus près possible de la base. Asseyez-vous sur le siège du simulateur, posez vos pieds sur le sol. Il devrait y avoir une déviation et une tension dans le bas du dos jusqu'à la fin de l'exercice, tirez l'estomac vers l'intérieur. La poitrine est redressée, le cou est droit, le regard est dirigé vers l'avant. Saisissez les poignées du simulateur avec vos pouces vers le bas et vos petits doigts vers le haut. Les coudes doivent être légèrement fléchis et l'avant-bras tendu.
Technique pour effectuer l'élevage des bras dans le simulateur "papillon"
Lorsque vous expirez, ramenez vos bras jusqu'à ce que vos coudes forment une ligne droite avec vos épaules. L'exercice est effectué dans une courte amplitude. Lorsque le coude forme une ligne droite avec l'épaule, maintenez les bras pendant 1 seconde et serrez le delt arrière. Ramenez lentement vos mains à la position de départ. Expirez à l'effort.
- Vous ne devez pas écarter les bras plus loin que le niveau du coude et de l'épaule : le trapèze et le haut du dos seront inclus dans le travail.
- Réglez le poids pour 12 à 16 répétitions.
- Effectuez jusqu'à la gravure dans le delta arrière.
