je suis sûr que athlètes expérimentés, versés dans la question de la périodisation de l'entraînement, de la biomécanique des mouvements et de la théorie de la construction de micro- et mésocycles spécialisés, un sourire est apparu sur leurs visages à la lecture du titre de l'article. Parce qu'il n'y a pas de plus puissant ou de plus les meilleurs exercices. Il y a des mouvements plus efficaces et moins efficaces, mais ce n'est pas l'exercice lui-même qui est beaucoup plus important, mais comment il est combiné avec d'autres dans le cadre d'un cycle hebdomadaire.
Les sportifs moins expérimentés continuent de rechercher des exercices magiques, des poudres magiques et des pilules de sorcellerie qui vous permettront d'obtenir rapidement des résultats. Malheureusement, il n'y en a pas. En revanche, si vous abordez la question de manière raisonnable, vous pouvez vraiment améliorer la forme des deltas et obtenir une augmentation significative de leur volume sur une période très modeste. Cela m'a pris huit mois. Après un an et demi, les deltas sont passés d'un retard à un groupe musculaire dominant.
Ci-dessous, je vais vous dire les principes qui vous aideront à construire intelligemment programme de formation en se concentrant sur le développement de l'épaule. Et, bien sûr, je vais vous montrer les talons les plus exercices efficaces pour ça.
Deux erreurs principales entravant le développement de puissants deltas
Première erreur
Technique d'exercice incorrecte. Par conséquent, portez une attention particulière à leur description ci-dessous et sur la vidéo - j'ai sélectionné les vidéos de la plus haute qualité.
En raison de la courbe de la technique, les gens chargent n'importe quoi, mais pas les épaules. Trapèze, dos, bras, surcharge les articulations des épaules. Dans les trois premiers cas, la charge est inefficace - trop peu de poids pour ces muscles ou le mauvais vecteur de mouvement. Et le résultat du dernier cas sera une blessure qui vous fera reculer d'un mois et demi à l'entraînement.
Regarde la barre, "prise d'ours" - tout cela finira mal
De plus, ici, il convient de mentionner franchement exercices dangereux qui peuvent gravement endommager les articulations de l'épaule. Un article séparé a été écrit à ce sujet - assurez-vous de lire:
Deuxième erreur
Trop de charge sur les deltas, à cause de quoi ils n'ont pas le temps de récupérer. Après tout, ce sont de petites groupes musculaires, qui fonctionnent dans presque tous les mouvements de traction et de poussée pendant l'entraînement de la poitrine et du dos.
Rappelons une des variantes du split classique :
- poitrine + dos
- Bras + deltas
Lors de l'entraînement de la poitrine, vous avez correctement chargé les faisceaux avant des deltas. Et en travaillant à l'arrière, ils ont également fait basculer les faisceaux arrière de deltas. Un jour plus tard, chargez à nouveau soigneusement les mêmes muscles, mais 48 heures sont trop courtes pour les restaurer. Les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail sérieux, c'est pourquoi les résultats de force n'augmentent pas et, par conséquent, le volume musculaire n'augmente pas non plus.
De plus, les mains sont également bien chargées lors de l'entraînement de la poitrine et du dos. Il s'avère un double coup dur pour tous les petits groupes musculaires.
Ajoutons à tout ce lot technique correcte faire de l'exercice et avoir des problèmes de développement des deltas (et des mains aussi) chez ceux pour qui ces groupes musculaires ne sont pas naturellement dominants.
Les exercices d'épaule les plus efficaces
Il existe de nombreux exercices de toutes sortes pour le développement des deltas (l'épaule, en fait, fait partie du bras du delta au coude, et le muscle deltoïde est la même boule de trois faisceaux que vous souhaitez développer) . Vous pouvez travailler avec des blocs, avec des haltères, avec une barre, sans oublier des dizaines de simulateurs spécialisés.
Ci-dessous, je donnerai les mouvements les plus efficaces à mon avis personnel, ce qui n'est pas la vérité ultime. Ce sont ces mouvements que j'ai utilisés pour travailler les deltas à leur état actuel (photo en fin d'article).
Tout d'abord, un peu de théorie. Delta se compose de trois faisceaux. Devant, milieu et dos. L'avant est responsable des mouvements de poussée, l'arrière - de la traction. Le delta moyen est en partie impliqué dans les deux cas, plus lors du déplacement des bras sur les côtés.
En fait, pour le développement efficace des deltas, deux exercices de base suffisent - la pression et la traction.
Il y a suffisamment de mouvements de banc dans l'entraînement en force pour n'importe qui - tous les gars aiment faire du développé couché, chargeant décemment le delta avant. Mais avec les mouvements de traction, ils arrosent. Et s'ils tirent la barre vers le menton, alors dans la plupart des cas, c'est faux, chargeant le trapèze et blessant articulation de l'épaule.
En conséquence, nous voyons une situation où le delta antérieur est plus ou moins développé, et le postérieur est complètement absent. Arrangeons la situation.
Développé couché de l'armée (développé couché debout)
Un excellent exercice de base pour le développement du delta avant, qui implique en partie et faisceau moyen Même. La largeur de prise est moyenne, c'est-à-dire que vous prenez la barre légèrement plus large que vos épaules. Prenez trop large - une partie de la charge sera volée par la poitrine, trop étroite - surchargez le triceps, qui échouera avant que le delta ne fonctionne bien.
Mon conseils personnalisés- Je ne recommande pas d'abaisser la barre en dessous du niveau du menton, afin de ne pas donner une charge de rupture sur l'articulation. Même si la souplesse vous permet d'abaisser la barre jusqu'à votre poitrine, il ne faut pas tenter le destin. Le risque de blessure ne justifie pas un étirement supplémentaire du muscle pour sa prétendue meilleure croissance.
noter que presse militaire Il entraîne également bien les muscles du tronc.
Variante de l'exercice de Yaroslav Brin :
Une bonne alternative de Denis Borisov (ne pliez pas les mains en arrière, la barre doit reposer sur la base de la paume et non sur les coussinets pour ne pas blesser le pinceau):
Et une autre option intéressante d'Adam Kozyra :
Développé haltères assis ou debout
Une alternative au développé militaire, si vous faites un développé debout avec haltères. Dans le cas où il y a des difficultés avec le bas du dos et qu'une charge de compression importante n'est pas souhaitable, vous pouvez faire la presse avec haltères en position assise avec une légère inclinaison du banc (80 °).
Parmi les caractéristiques, je ne noterai que le moment où il faut baisser les haltères - au niveau des oreilles ou pour que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras soit de 90°. Plus bas - créer une charge de rupture sur l'articulation de l'épaule. N'oubliez pas non plus que les haltères reposent sur la base des paumes et non sur leurs coussinets (cors).
Variante de l'exercice de Denis Borisov :
Et de Yaroslav Brin :
Barbell row au menton (à la poitrine)
Le deuxième mouvement de base est pour le développement des deltas, en particulier les faisceaux médian et arrière. L'erreur principale est de faire ce mouvement en tenant le cou poignée étroite, puis tirez-le plus haut en levant vos coudes presque au-dessus de votre tête. Dans ce cas, vous blessez l'articulation de l'épaule et forcez le trapèze à travailler, mais pas les deltas.
La plupart option efficace l'exercice est montré dans la vidéo ci-dessous ( prise large, une légère inclinaison vers l'avant, tirez vers la poitrine, les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas):
Mahi (élevage) avec des haltères debout
Une excellente option pour une étude supplémentaire du faisceau médian des deltas, mais à condition exécution correcte des exercices. Pour éviter les erreurs, regardez attentivement la vidéo :
Ramène dans le simulateur de papillon (plus des balançoires dans la pente)
Paire exercices supplémentaires cela ne fera pas de mal de travailler sur les faisceaux postérieurs de deltas, car ce groupe est le plus souvent en retard de développement.
Dans l'abduction dans le simulateur Butterfly, il est important d'avancer les épaules et de travailler à l'intérieur de l'amplitude (c'est très court) pour ne pas solliciter les muscles du dos :
Quant aux balancements d'haltères dans la pente, c'est similaire: on avance les épaules, on "enduit" le trapèze le long du dos, on travaille à l'intérieur de l'amplitude (les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas):
Comment construire intelligemment un microcycle pour le développement des deltas
Si vous êtes nouveau, alors en mettant l'accent sur les deltas, vous ne pouvez pas du tout vous embêter. Travaillez en mode FullBody et vos épaules se développeront parfaitement sur les presses et les soulevés de terre. Il suffit d'inclure au programme un développé couché militaire, une rangée d'haltères jusqu'au menton et d'alterner ces exercices en deux blocs de base. J'ai donné un exemple de tels blocs dans les premiers épisodes du podcast BeardyBuilding et dans .
Si vous avez déjà quelques années d'expérience en formation, mais les deltas sont encore en retard de développement, voici un schéma de base pour leur remonter le moral. Elle m'a aidé personnellement.
Répartition en quatre jours :
- Lundi: jambes (3-4 exercices).
- Mardi: poitrine (2-3 exercices) + delta avant (1-2 exercices - développé couché militaire ou presse haltères, soulever des haltères devant vous avec une prise marteau).
- Mercredi: repos.
- Jeudi: dos (3-4 exercices de base) + exercice delta arrière 1 (au choix parmi les précédents).
- Vendredi: triceps (deux exercices) + biceps (1-2 exercices, après tout, lorsqu'il travaillait sur le dos, il était déjà chargé) + delta moyen (2 exercices - tirer la barre vers le menton, balancer les haltères sur les côtés).
Le sens, je pense, est clair - avec la poitrine, le delta avant est bien chargé et il suffit de le terminer avec 1-2 exercices. Le delta arrière est chargé avec le dos et un exercice à la fin suffit pour le terminer. Plus quelques exercices delta moyen le jour de la main.
3 jours fractionnés
Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire quatre séances de musculation par semaine, ajoutez un exercice de base pour les triceps le jour de la poitrine. Par exemple, développé couché à prise serrée ou presse française. Le jour du retour, ajoutez un ou deux exercices de biceps (PSB et/ou Incline Bench Dumbbell Curl). Le jour des jambes, après avoir entraîné le bas du corps, faites des exercices sur le delt médian (tirez la barre vers le menton et balancez les haltères en position debout).
Version spécialisée du micro cycle mettant l'accent sur le haut du corps
J'ai pratiqué cette option pendant quatre mois d'octobre de l'année dernière à janvier de cette année inclus. Le but est d'augmenter visuellement le haut du corps sans avoir besoin d'augmenter particulièrement la masse musculaire. Pour ce faire, nous rendons le dos plus bosselé (l'accent est mis sur l'entraînement de sa partie interne), des trapèzes remarquables, des deltas plus puissants, plus ceux de la poitrine.
Une excellente spécialisation est obtenue si le groupe musculaire souhaité s'entraîne plusieurs fois par semaine. Dans mon cas j'en ai fait quatre l'entraînement en force par semaine, dans le cadre de laquelle il a travaillé séparément l'épaisseur (tubérosité) et la largeur du dos, creusé les deltas quelques fois et quelques fois ceux de la poitrine. Les exercices ci-dessous ne sont qu'un exemple, vous pouvez utiliser ceux de votre choix. Deux trois approche d'échauffement, deux ouvriers.
Lundi (poitrine + trapèze + deltas) :
- Deux développés de la poitrine pour 10 à 12 répétitions (par exemple, un développé couché avec haltères, un développé haltère à 30° ou un développé hummer).
- Dumbbell ou Barbell Shrugs (15-20 répétitions) + Chest T-Row ou Lever Row (10-12 répétitions)
- Développé couché de l'armée ou développé debout avec haltères.
- Traction dans le bloc de la poignée de corde à la poitrine.
Mardi (Jambes + Abdos) :
- Exercices à 3-4 jambes pour pomper tous les muscles (squats d'haltères, extensions de jambes, soulevé de terre, presse à plate-forme, fentes - 8-12 répétitions) + (20-25 répétitions).
- Torsion et craquements inverse sur la presse (20-25 répétitions 3-4 séries).
- Cou (pour qu'il ne soit pas maigre sur le fond épaules larges) - relever la tête avec une crêpe sur le front et/ou sur l'arrière de la tête.
Jeudi (Largeur Dos + Deltas):
- Trois à quatre exercices préférés pour la largeur du dos (pull-ups, deadlift ou rowing haltères/haltères, vertical block pull to the chest, pullover, etc. - 10-12 répétitions).
- Tirez la barre vers le menton et balancez les haltères sur les côtés (10 à 12 répétitions, les balançoires peuvent être de 12 à 15 répétitions).
Vendredi (bras + poitrine pour le tonus) :
- Un exercice thoracique de base sévère pour trois séries de travail de 12 à 15 fois. Dans mon cas, il s'agissait pompes de poitrine des barres avec un poids sur la ceinture.
- Une paire d'exercices de biceps de base (par exemple, PSB, curls haltères assis) + une paire mouvements de base pour les triceps (presse à prise étroite, presse française, extension dans le bloc, etc.) pour 10-12 répétitions.
En bref sur les principaux
Le leitmotiv de l'article n'est pas seulement de donner un schéma de travail de base, mais d'enseigner les principes du développement efficace de certains groupes musculaires.
En particulier, le succès dépend à la fois de la bonne technique d'exercice et de la construction raisonnable du microcycle afin de ne pas surcharger l'un ou l'autre groupe musculaire. Utilisez des assistants d'entraînement musculaire (synergistes) si vous voulez gagner du temps et en même temps ne pas surcharger le corps. Ou un entraînement intelligent à vélo pour des muscles qui ne sont en aucun cas liés les uns aux autres, si vous souhaitez les travailler le plus efficacement possible dans le cadre d'un entraînement. De plus, dans ce cas, il est conseillé de prendre un gros groupe musculaire et un petit. Disons poitrine et biceps, dos et triceps, etc.
Développer un beau corps athlétique n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. Ici, il faut réfléchir. Du moins si vous voulez progresser, et ne pas stagner pendant des années.
La rangée de poitrine avec haltères est excellente exercice de base pour le développement des muscles des épaules, des biceps et de la poitrine. Cet exercice est très facile à réaliser. Après un mois d'entraînement, vous vous sentez bon résultat- muscles de soulagement.
Prenez des haltères dans vos mains (vous pouvez également utiliser un poids différent, par exemple, un cou d'une barre), abaissez-les en pliant légèrement les coudes, puis, en expirant, tirez-les doucement vers votre poitrine. Après avoir soulevé les haltères aussi haut que possible, abaissez lentement les haltères jusqu'à position initiale en inhalant.
Pendant que vos muscles se tendent, ils se développent. Cet exercice recours efficace pour la construction masse musculaire tes mains.
Étape 1(position initiale). Tenez les haltères dans une main, placez l'autre main sur le banc. Placez votre jambe pliée sur le banc et fixez-les solidement dans une position fixe. Si main gauche est sur le banc la jambe gauche doit également être placé sur le banc. Redressez l'autre jambe sur le sol. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Étape 2. Tirez les haltères vers votre poitrine autant que possible. Après avoir atteint l'arrêt, abaissez progressivement les haltères jusqu'à la position de départ.
Penché sur la rangée d'haltères
Étape 1: Gardez votre dos droit. Abaissez les haltères sur les bras tendus devant vous.
Étape 2: Pliez les bras en tirant les deux haltères vers votre poitrine. Tendez votre dos en faisant cela. Faites une pause en haut, puis abaissez les haltères à la position de départ. 
Recommandations. Ne cambrez pas le haut du dos. Gardez votre dos droit et votre cou détendu. Les épaules sont décontractées. La rangée d'haltères est effectuée sur les surfaces latérales poitrine. Surveillez la précision de la trajectoire du mouvement.
Groupes musculaires impliqués: dos, épaules, biceps, muscles abdominaux.
Inclinez et tirez les haltères vers la poitrine sur une jambe
Étape 1: Debout avec des haltères à la main, les paumes face à face. Ramenez une jambe en arrière tout en vous penchant en avant en même temps. Gardez le dos droit en abaissant les haltères aussi bas que possible jusqu'au sol.
Étape 2: Tirez les haltères vers votre poitrine tout en gardant l'équilibre. Abaissez les haltères, puis revenez à la position de départ.
Muscles impliqués: arrière de la cuisse, fesses, la partie supérieure le dos, les muscles extenseurs, les muscles deltoïdes, ainsi que tout le corps.
Prenez des haltères dans vos mains, les poings regardent vers l'avant. Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules et pliez vos coudes jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau de la poitrine et que vos coudes soient au-dessus de vos avant-bras. Faites une pause et revenez à la position de départ.
Règles d'exercice
- Prenez les haltères dans vos mains avec une prise en pronation. Gardez-les au niveau du haut de la cuisse. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes, le dos est droit. C'est votre position de départ.
- Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules et pliez vos coudes jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau de la poitrine. Levez les bras le long du corps jusqu'à ce que les coudes soient plus hauts que l'avant-bras. Gardez votre corps immobile. Faites une pause en haut de l'exercice.
- Sur une inspiration, abaissez lentement les haltères à la position de départ.
- Répétez le nombre de fois recommandé.
Attention : attention au poids de travail. Trop de poids affecte négativement la position du corps, ce qui peut entraîner des blessures à l'épaule. Effectuez l'exercice sans secousses et sans balancer les haltères. Si vous avez des problèmes avec ceinture d'épaule, abandonner poussée verticale et remplacez-le par des augmentations latérales d'haltères.
Article extrait du site
Bonjour à tous, dans le numéro d'aujourd'hui, je vais vous parler de l'un des exercices les plus efficaces (à mon avis) pour développer les muscles du dos - la rangée d'haltères debout.
Je vais vous parler de toutes les subtilités et secrets de cet exercice de A à Z, de quoi il s'agit, à quoi il s'adresse (muscles sollicités), quelles sont les variations du rang d'haltères dans la pente, pourquoi cet exercice fait partie des les plus efficaces, quels sont les avantages de cet exercice, comment l'exécuter correctement (technique d'exécution) + quelles nuances particulières (points techniques auxquels il est important de prêter attention), je vais également vous parler des principales erreurs que la plupart des gens font quand faire cet exercice .. eh bien, etc. ceux. en cours de route, j'essaierai de soulever toutes sortes de questions concernant cet exercice (et, par conséquent, d'y donner des réponses complètes, sans mensonges ni mensonges). Eh bien, commençons.
Penché sur la rangée- ceci est utilisé en musculation pour entraîner les muscles du dos, plus précisément sur les muscles impliqués, ensuite ils travaillent en traction grand dorsal dos, extenseurs des muscles du dos, muscles du grand rond, arrière-train muscles deltoïdes, les fléchisseurs des bras (biceps, épaule, rayon de l'épaule) et lorsque les omoplates sont rapprochées (c'est-à-dire avec la bonne technique d'exécution), les muscles rhomboïdes et trapèzes fonctionnent également. Voir plus clairement ci-dessous sur la photo:
Cet exercice est idéal pour ceux dont l'objectif est l'éventail général des muscles du dos. Ceux. Je veux dire que la rangée d'haltères en position debout dans une pente développe parfaitement les muscles latissimus dorsi, trapèze et rhomboïde du dos. Et pour ceux qui ne sont pas au courant, ces groupes musculaires sont tout de même responsables de la masse globale du dos.. c'est pourquoi je considère cet exercice comme l'un des plus efficaces pour faire grossir la masse musculaire du dos, et c'est pourquoi je recommandons fortement d'effectuer cet exercice sur une base permanente.
PS au stade initial (quand vous êtes encore débutant), ne poursuivez en aucun cas les poids de travail !!! Il est très important. Il est beaucoup plus important de maîtriser la bonne technique pour effectuer l'exercice avant de saisir (et de poursuivre) le poids. De plus, lorsque vous effectuez l'exercice, les extenseurs de la colonne vertébrale (piliers) sont également impliqués dans le mouvement, et si le poids est trop important, vous vous blesserez à 100% (vous ne pourrez pas garder le dos droit, comme il se doit, vous allez l'arrondir et vous blesser à 100 %), et les blagues sont mauvaises pour la colonne vertébrale, alors réfléchissez 100 fois avant de faire quelque chose (ajoutez du poids, montrez à quel point je suis cool, montrez-vous devant des filles, etc.)
Penché sur les variations de rangée
Oui, oui, oui (pour ceux qui ne sont pas au courant), en plus du style classique d'exécution de cet exercice (classique signifie que vous tenez la barre avec une prise directe), il existe également d'autres variantes de celui-ci :
- Rangée de barres en T (debout ou couché sur la machine)
Nous allons maintenant passer brièvement en revue ces exercices (avec photos et descriptions) afin que vous ayez une idée de ce dont nous parlons.
Voici une photo (ci-dessous) illustrant le rang courbé classique (comme je l'ai dit, classique signifie que vous tenez la barre avec une prise directe, c'est-à-dire par le haut, tout cela est illustré dans la figure ci-dessous):
Et voici une photo (ci-dessous) montrant la rangée d'haltères avec un REVERSE GRIP :
Voici une photo (ci-dessous) montrant le T-Bar Row (dans cette version, la photo montre le T-Bar Row en position allongée sur la machine, mais il existe également des variantes de cette machine en position debout) :
Il existe une autre variante de cet exercice (poussée de la barre en T) (voir photo ci-dessous) :
Voici une photo (ci-dessous) d'une rangée pliée dans une machine Smith :
Et enfin, une photo (ci-dessous) qui démontrera la poussée de la barre dans une inclinaison vers la poitrine (pour le développement des deltas arrière), la principale différence est que la barre ne s'étire pas vers le bas-ventre, mais vers le poitrine (c'est-à-dire qu'il fonctionne activement ici face arrièreépaule, c'est-à-dire delta arrière):
Eh bien, les amis, je vous ai présenté les variations de la poussée de la tête dans la pente (au moins visuellement), il est maintenant temps de discuter de la technique pour effectuer cet exercice (la technique est, en fait, la même pour toutes les variations de cet exercice , il n'y aura que des petits changements, dont je parlerai à l'avance je vous préviens : quand vous faites un tirage classique, alors vous avez une prise par le haut (c'est à dire qu'il est droit), et quand vous faites un tirage pas classique (pas une prise directe par le dessus), mais poignée inversée= c'est-à-dire vous voyez, les poignées changent .. il y a une ligne droite d'en haut, et ici d'en bas (inverse). Dans la rangée de la barre en inclinaison vers la poitrine, le changement est que vous ne tirez pas vers le bas de l'abdomen (comme d'habitude dans d'autres tractions), mais plus près de la poitrine (afin de souligner précisément la charge sur delta arrière), c'est essentiellement tout ... il n'y a aucun changement dans les autres variantes. Cela signifie que la TECHNIQUE DE BASE POUR EFFECTUER LE MOUVEMENT SERA LA MÊME (assurez-vous de lire ci-dessous).
Technique pour effectuer la rangée d'haltères d'exercice en se tenant debout dans une pente
D'abord, avant de faire quoi que ce soit, cet exercice IL EST VITAL DE PRENDRE LA BONNE POSITION, car dans cette position vous serez constamment (en faisant des répétitions) mais pas seulement (si votre position est mauvaise, vous risquez fort de vous blesser, de vous blesser gravement au dos, c'est au pire, au mieux vous aurez du mal à contracter vos muscles du dos, donc dans les deux cas vous n'obtiendrez pas le résultat). D'accord, d'accord, quel genre de poste est-ce?
POSITION : Pliez les genoux et avancez le torse en gardant le dos droit (il est très important que le dos ne soit pas rond, mais droit, cambré dans le bas du dos), voir la photo (concernant la déviation du dos, la figure montre comment c'est correct et pas correct) :
PS ci-dessus dans la figure (où il est vert, la POSITION DU DOS est simplement indiquée, c'est-à-dire qu'il est égal, plié dans le bas du dos, c'est ainsi que votre dos devrait être tout au long de l'exercice, mais la position elle-même n'y est pas correcte, c'est la position du soulevé de terre, et nous faisons la rangée pliée), et la rangée pliée est la position suivante (vous vous penchez en avant, c'est-à-dire que votre torse est incliné vers l'avant, vos jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, votre le dos est arqué au bas du dos, pas d'arrondi, sinon une blessure au dos est plus probable)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
Voir? Voyez quel angle Ronnie Coleman a? Son torse (penché en avant) est presque parallèle au sol. C'est l'idéal.. J'avais l'habitude de faire cet exercice de la même manière, mais maintenant quand on travaille avec beaucoup de poids (parallèle au sol, ça s'avère trop dur), il faut que la pente soit moins profonde , un peu plus haut (littéralement un peu, comme le montre cette photo ci-dessous) :
Dans cette position, regardez vers l'avant (c'est très important, en aucun cas ne baissez pas la tête, REGARDEZ STRICTEMENT VERS L'AVANT, DANS LE MIROIR (s'il y en a un)). En même temps, les mains doivent pendre au-dessus du projectile (prise par le haut ou par le bas, selon la variation de poussée que vous avez choisie) et être perpendiculaires au sol et au torse. La prise sur la barre (lorsque vous tirez) est légèrement plus large que les épaules (là où il y a des cicatrices, un peu plus large, si vous vous rapprochez, vous ne serez pas à l'aise de travailler, vous vous frapperez les genoux, alors prenez-la un peu plus large que la position de vos pieds).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
PS quelques mots sur la largeur de la poignée. L'astuce est que vous pouvez prendre à la fois ÉTROIT et TROP LARGE (essentiellement). Quels seront les changements ? Se souvenir:
- plus vous attrapez la barre = plus le biceps va travailler (plutôt que le dos), mais pour cela, avec une prise étroite, l'AMPLITUDE DE MOUVEMENT augmente (c'est bien).
- plus vous attrapez la barre large = plus le dos va travailler, mais avec une prise large, l'AMPLITUDE DE MOUVEMENT diminue (c'est mauvais).
C'est exactement pourquoi vous devez rechercher le GOLDEN MEAN (et c'est un peu plus large que les épaules ou à la largeur des épaules).
Eh bien, d'accord, vous avez saisi la barre (avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large, pour plus de commodité, afin que vous puissiez effectuer confortablement l'exercice), vous vous êtes penché en avant (nourrissez votre torse, en faisant l'inclinaison confortable nécessaire, comme indiqué sur la figure ci-dessus), si vous avez fait tout cela, vous êtes dans cette position (voir photo ci-dessous) :
Faites attention (le cou est situé juste en dessous de vos genoux). Ainsi, à partir de cette position (elle est constante, c'est-à-dire que le corps reste immobile pendant l'exercice), il faut tirer la barre vers soi (la tirer vers le bas du ventre), tout en gardant les coudes (quand on tire) près du corps (et pas sur le côté, comme certains le font à tort), lorsque vous avez atteint la barre jusqu'au bas-ventre (enfin, vous semblez déjà être en position haute), serrez les muscles du dos (rapprochez vos omoplates), c'est très important !!!
C'est en fait tout .. de cette façon, nous effectuons l'exercice (aller et retour ici et là), c'est-à-dire. tiré vers le bas de l'abdomen, abaissé (juste en dessous des genoux) et de nouveau tiré vers le bas de l'abdomen et abaissé à nouveau, etc. jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions prévu.
Tout ce mouvement ressemble CLAIREMENT à ceci : (gif. Photo)
Pour hommes:
Chez les femmes :
Les principaux points techniques auxquels vous devez prêter une attention particulière :
1. Tout au long du mouvement, gardez le dos plat (plié dans le bas du dos), presque parallèle au sol (comme l'a fait Ronnie Coleman, j'ai montré la photo) ou si vous travaillez déjà avec des poids (puis légèrement au-dessus de la parallèle pour pour ne pas vous abîmer le bas du dos).
2. N'oubliez pas que les jambes au niveau des genoux sont légèrement pliées (elles ne sont pas droites, avec les jambes droites, votre dos sera rond, ce qui est inacceptable).
3. Pendant l'exercice (tilt row), regardez droit devant vous (devant vous), si vous regardez vers le bas, votre dos va immédiatement s'arrondir et vous pouvez vous blesser (dans le pire des cas), au mieux (vous avez de la chance, vous ne seront pas blessés, mais les muscles du dos ne recevront pas la charge appropriée, comme ils pourraient l'être avec le dos droit).
4. Au point le plus haut (lorsque vous avez tiré le poids sur le ventre), rapprochez les omoplates (obligatoire) afin que les muscles du dos s'activent.
5. Lorsque vous tirez la barre (vers le haut), c'est-à-dire vers le bas-ventre, essayez, premièrement, de tirer la barre (haltère) le long des jambes jusqu'au bas-ventre et en même temps (deuxièmement), essayez de garder vos coudes plus près du corps, c'est-à-dire ne les étalez pas sur le côté, plus près du corps.
6. Lorsque vous utilisez déjà des poids décents, je vous recommande d'utiliser des STRAPS (afin de maintenir ce même poids), le truc est que nos kystes sont beaucoup plus faibles que le dos ou les biceps, alors pourquoi ne pas les aider ? Utiliser! Voir ci-dessous (comment enrouler les sangles sur la barre) :
7. Respirer comme toujours (c'est-à-dire ÉCHAPPEMENT À L'EFFORT).
8. Travaillez sans arrêt (certaines personnes recommandent de faire des pauses en haut et en bas pour étirer et contracter les muscles, en principe vous pouvez essayer, sentir comment ce sera plus confortable pour vous, comment les muscles se contractent, etc.), mais ici c'est plus pratique pour moi de travailler sans interruption.
9. Au point bas de l'amplitude de mouvement (lorsque vous vous penchez plus près de l'horizontale ou que vous vous tenez quelque part au niveau de 30 degrés, en général, vous êtes dans la position de départ et préparez-vous à tirer la barre vers le bas de l'abdomen ) assurez-vous que vos MAINS AU POINT INFÉRIEUR NE SONT PAS REDRESSÉES JUSQU'AU BOUT!!! C'est très important; au niveau des coudes, les bras sont légèrement fléchis, vos bras ne doivent pas être bêtement droits (sinon le poids semblera peser sur vos mains), donc, ils sont légèrement fléchis au niveau des coudes pour que la charge reste dans les muscles.
10. Il existe une opinion selon laquelle le rang courbé classique est LÉGÈREMENT PIRE (voire bien pire) que le rang courbé. Je pense que cet avis n'est pas tout à fait correct... maintenant je vais tout vous expliquer. Le fait est que la prise directe oblige l'athlète à écarter largement les coudes et à tirer la barre vers la poitrine, et non vers le bas-ventre (comme il se doit). Oui oui oui<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. En lien avec le paragraphe un peu plus haut (à propos de la prise classique et obart), vous pouvez essayer de combiner à la fois ÇA et QUE LES POIGNÉES (afin de comprendre ce qui est plus confortable pour vous, et meilleur en terme de sensation de contraction ), par exemple, faites 2 approches avec une prise classique (habituelle, c'est-à-dire directe), et les 2 approches suivantes en REVERSE. C'est juste un exemple.
12. Jusqu'à ce que vous maîtrisiez la bonne technique pour effectuer cet exercice et que vous développiez la structure musculaire globale du dos (ne renforcez pas les extenseurs des muscles du dos), ne touchez même pas les gros poids.
Petite parenthèse : Je vous recommande vivement de consulter mes livres :
Les principales erreurs que les gens commettent dans cet exercice :
D'abord, c'est bien sûr l'arrondi du dos<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Deuxièmement, beaucoup de gens, au point le plus haut (quand ils tirent la barre vers le bas de l'abdomen), redressent trop le corps, ne peuvent pas retenir la même inclinaison vers l'avant (parce que le poids est lourd), vous ne pouvez pas pour ce faire, tout au long du mouvement, votre corps (position, torse, torse) doit être fixe. Ceux. gardez votre dos droit et votre torse parallèle ou légèrement incliné par rapport au sol et ne laissez pas votre torse "aller et venir" pour ainsi dire, trichant ainsi au détriment de vos hanches et de vos genoux.
Troisièmement, les gens se plaignent très souvent que les biceps (biceps) se fatiguent, et tout cela parce qu'ils effectuent une traction uniquement en raison de la force des bras, à savoir les biceps (ici, ils se bouchent et le dos ne fonctionne pas, ou ne reçoit pas de charge, en tout cas c'est mauvais, essayez (apprenez) à sentir le grand dorsal, pas le biceps).
Quatrièmement, comme je l'ai dit, beaucoup de gens tirent de la position inférieure vers le haut non pas vers le bas de l'abdomen (comme le long des jambes), mais vers la POITRINE. Ce n'est pas correct, si votre objectif est d'entraîner les muscles du dos, vous besoin de tirer la barre le long de vos jambes JUSQU'AU BAS DU VENTRE !!!
Bon, c'est tout.. J'espère que mon article vous a plu, j'espère aussi que vous avez été INTÉRESSANT, INFORMATION.
Pour le dessert - deux vidéos (pour hommes / femmes séparément), à partir desquelles vous pouvez souligner autre chose pour vous-même :
Cordialement, administrateur.
Les épaules musclées puissantes ne sont pas un don de la nature, mais le résultat d'un travail acharné sur le développement des deltas. Ce muscle est constitué de trois faisceaux, comme une bretelle, ils recouvrent les articulations de l'épaule. Le faisceau avant fonctionne le plus, il est impliqué dans la plupart des exercices de pression, celui du milieu fonctionne lors de la levée ou de l'écartement des bras sur les côtés. Avec la poutre arrière, tout est un peu plus compliqué, lors d'un entraînement ordinaire, nous obtenons une charge minimale, il faut donc un entraînement ciblé. Et cela ne peut être fait qu'en position inclinée vers l'avant lorsqu'il s'agit d'utiliser des poids libres.
Considérez l'une des façons d'entraîner le dos du delta - la poussée de la barre vers la poitrine dans une pente. À première vue, il peut sembler que le travail principal se fera par l'arrière, mais ce n'est pas le cas. Compte tenu de l'exécution correcte de l'exercice et d'une prise large, la charge principale tombe sur les deltas arrière, et le trapèze et le latissimus dorsi sont également inclus.
La rangée d'haltères à prise large est très similaire à la rangée de ceinture, mais leur objectif est complètement différent. Dans le premier cas, les deltas sont entraînés, dans le second, les muscles du dos. Dans un ensemble volumétrique d'exercices pour les deltas moyen et avant, la traction sur la poitrine vous permettra de construire de belles épaules massives et arrondies.
Rangée d'haltères penchée : technique
Considérez le principe de travailler avec une barre, avec d'autres coquilles, tout sera similaire:
- Prenez une position égale avec vos jambes parallèles à la largeur de vos épaules. Pliez les jambes et prenez le cou avec une prise large, adoptez une position stable. Faites l'angle d'inclinaison autant de flexibilité que vous le permet. Le plus horizontal, c'est-à-dire plus près du parallèle par rapport au sol, le corps sera situé, meilleure sera la performance;
- Maintenir une courbure naturelle dans la région lombaire. Si vous commencez à ressentir une gêne, réduisez immédiatement la pente;
- Inspirez et tirez la barre verticalement jusqu'au niveau de la poitrine. Les coudes écartés sur les côtés, essayez de travailler uniquement avec les poutres arrière. Si vous regardez ce cas à l'envers, il ressemblera à un développé couché;
- Au point haut, maintenez pendant 1 seconde pour que les muscles reçoivent une charge statique, puis abaissez lentement le projectile, tout en expirant.
Essayez de vous concentrer autant que possible lors de l'exercice sur le travail des deltas arrière. Il faut exclure les biceps et ne pas faire de traction à cause de leur tension. Imaginez qu'à partir de vos coudes, vous avez des cordes avec des crochets attachés à la barre, et que vous écartez simplement vos coudes sur les côtés et vers le haut. Utilisez une prise large pour faciliter la tâche.
Erreurs courantes dans l'aviron de poitrine
La rangée d'haltères à la poitrine est un exercice assez simple, mais les athlètes parviennent à y faire des erreurs, en particulier les débutants. Nous énumérons les problèmes problématiques qui peuvent réduire l'efficacité de la tige à la poitrine et provoquer des blessures:
- Tout d'abord, vous devez contrôler strictement la position du dos. S'il s'avère qu'en position d'inclinaison, vous arrondissez le dos, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. En plus du poids de votre propre corps, le poids de la barre l'affecte également, ce qui augmente également la charge sur la colonne vertébrale, mais de manière exponentielle. Par conséquent, afin d'éviter les blessures, vous devez garder le dos droit et les muscles de la presse et du dos sous tension constante pendant toute la durée de l'exécution.
- Regardez toujours devant vous, pas besoin de baisser les yeux. Ainsi vous éliminez le désir d'arrondir votre dos ;
- Gardez vos coudes à vos côtés, ne les pressez pas contre le corps. Sinon, d'un exercice sur les deltas arrières, cela se transformera en un pompage des muscles du dos. Utilisez une prise large, tirez vos coudes sur les côtés et la barre vers votre poitrine.
Variantes d'exécution
Il existe plusieurs options similaires pour remarquer la rangée d'haltères sur la poitrine en pente:
- Penché sur la rangée d'haltères ;
- Barre en T vers la poitrine ;
- Poussée du bloc inférieur avec une large poignée;
D'une part, soulever des haltères est un peu plus difficile, car il faut inclure des muscles stabilisateurs dans le travail. D'autre part, beaucoup moins de poids sera impliqué qu'avec une barre, ce qui réduira la charge sur les articulations et rendra l'exercice plus sûr.
En plus des options envisagées, le delta arrière peut être formé à l'aide de.
Qui, quand et combien
À qui : L'exercice est simple, donc toute personne qui n'a pas de problèmes avec les lombaires peut l'exécuter ;
Quand : Faites une rangée penchée à la fin de votre entraînement delt ;
Combien : 3-4 séries de 8-12 répétitions chacune.
Messes à vous et soulagement !
