- un des meilleurs exercices de base pour les muscles du dos, ainsi qu'un excellent mouvement alternatif pour ceux qui ne savent pas encore se hisser sur la barre horizontale. A première vue, la motricité bloc supérieur n'est rien de compliqué, mais obtenir un résultat vraiment tangible à l'aide de cet exercice n'est possible qu'en maîtrisant technique correcte exécution. Dans cet article, nous vous expliquerons comment effectuer correctement la traction du bloc supérieur en position assise, quelles sont les nuances et les caractéristiques, et soulignerons également erreurs courantes débutants.
Entraînement efficace du dos
Voyons comment un puissant et formation efficace grand dorsal dos:
- Tractions sur la barre prise large
- Rangée d'haltères à prise large(3 séries de 10 répétitions) ;
- Tirage supérieur à prise large(3 séries de 10 répétitions) ;
- Rangée d'haltères d'une seule main(3 séries de 10 répétitions).
Pendant l'entraînement, n'oubliez pas d'utiliser une ceinture de sport pour ne pas vous blesser le bas du dos. Un tel entraînement est garanti pour donner une impulsion puissante à la croissance de votre grand dorsal et chargera considérablement votre dos. Si vous avez déjà une expérience assez longue en salle de sport, il vous sera difficile de choquer votre dos avec un tel ensemble d'exercices, auquel cas nous vous recommandons de vous familiariser avec d'autres programmes d'entraînement :
La poussée verticale du bloc est une mise à niveau si légère des classiques. En termes de cible travail musculaire, ces deux exercices sont conditionnellement identiques et visent le plus large, formant leur "épaisseur".
Technique de tirage du bloc supérieur à prise large et recommandations :
- Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de l'exercice de tirage de la poitrine à prise large, essayez de prendre la poignée. poignée inversée. Cela élargira l'amplitude des mouvements et "accrochera" simultanément les biceps. Cependant, du point de vue de l'activité des plus larges, une prise directe est encore plus préférable.
- N'autorisez pas les mouvements "pendulaires" du corps d'avant en arrière - gardez votre dos dans une position relativement verticale, ne déviant que légèrement au moment de l'application de la traction. Une inclinaison excessive transforme l'exercice en un mouvement complètement différent dans la direction de l'impact - la traction frontale.
- Essayez de ne pas utiliser la poignée de verrouillage dans la traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise large - un détail aussi insignifiant que la position pouce peut jouer un rôle important dans la répartition de la charge, augmentant la proportion de participation au mouvement des mains.
- Dans la position extrêmement basse des coudes, n'oubliez pas de rapprocher les omoplates - il n'est pas nécessaire de vous voler dans la plage d'amplitude.
- La logique est la même pour tous les mouvements de traction : essayez de détendre vos biceps et d'abaisser vos coudes de manière isolée.
- Une poignée droite avec des coudes sur les côtés vous aidera à décider de la largeur de la poignée - la position de vos mains doit être de 5 à 7 cm plus loin que le coude.
- Assurez-vous qu'au bas de la section concentrique, vos avant-bras deviennent une continuation du câble de bloc.
Contre-indications pour une prise large devant vous :
Les blessures peuvent devenir un « obstacle » sérieux à la performance de la traction. articulations des épaules et leur mobilité limitée.
Alternatives de traction du menton à large prise :
Pour les athlètes souffrant de graves asymétrie musculaire(en particulier dans le contexte de la courbure de la colonne vertébrale), il est recommandé d'effectuer traction verticale d'une main.
Maître de tout site et préparateur physique | plus >>
Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
Placer dans : hors concours ()
Date de: 2012-05-29 Vues : 577 859 Grade: 5.0
Pour quels articles reçoivent des médailles:
Supplémentaire- Et
Difficulté d'exécution- moyenne
Pulldown du bloc supérieur avec une prise parallèle - vidéo
Poids et répétitions pour les débutants
Pour hommes: 10 - 15 répétitions 25 - 30 kg. 2 - 3 approches.Pour femme: 10 - 15 répétitions 15 - 20 kg. 2 - 3 approches.
Charge sur les groupes musculaires
La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)Descriptif de l'exercice
Cet exercice étire très bien les dorsaux et les travaille bien. En bas, pliez-vous en rencontrant la poignée avec votre poitrine, en haut - penchez-vous un peu en avant. Cela renforcera l'effet de cet exercice. Puces principales
1. Ce type de traction, premièrement, est assez confortable et les personnes ayant n'importe quel degré de mobilité dans les articulations peuvent le faire. Et deuxièmement, cela travaille mieux la partie centrale du dos. Y compris non seulement le latissimus dorsi, mais aussi le rond et l'infraspinatus. 2. Au point bas, vous devez plier le dos, rapprocher vos omoplates et pousser votre poitrine vers le haut. Comme si je rencontrais le stylo avec ma poitrine. Et au point le plus haut, il est souhaitable d'avancer le corps afin de mieux étirer les muscles. 3. Si vous ne savez pas comment tirer vers le haut, cet exercice vous aidera à apprendre plus rapidement. Parce qu'il imite les tractions. Le poids doit être pris de manière à pouvoir faire au moins 8 répétitions. 4. Alternativement, vous pouvez tirer avec une large prise parallèle. Cela nécessite un stylo spécial. Avec cette option, la charge sera davantage répartie sur les faisceaux externes du grand dorsal. 5. Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés, mais rapprochez-les du corps. Cela augmentera l'efficacité de l'exercice.Maître de tout site et préparateur physique | plus >>
Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
Placer dans : hors concours ()
Date de: 2012-05-29 Vues : 757 746 Grade: 5.0
Pour quels articles reçoivent des médailles:
Supplémentaire- Et
Difficulté d'exécution- moyenne
Tirez vers la poitrine depuis le bloc supérieur avec une prise large - vidéo
Poids et répétitions pour les débutants
Pour hommes: 10 - 15 répétitions 25 - 35 kg. 2 - 3 approches.Pour femme: 10 - 15 répétitions 15 - 25 kg. 2 - 3 approches.
Charge sur les groupes musculaires
La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)Descriptif de l'exercice
Plus la prise est large, plus les lattes extérieures fonctionnent. Vous pouvez également tirer avec une poignée inversée. Ensuite, les biceps seront plus sollicités. Au point inférieur, assurez-vous de vous pencher, comme si vous rencontriez la poignée avec votre poitrine, et au point supérieur, au contraire, penchez-vous en avant. Puces principales
1. Lors du levage, il est conseillé d'avancer un peu le corps afin d'étirer les muscles qui travaillent. Lorsque vous descendez, vous devez plier le dos, rapprocher les omoplates et remonter la poitrine. Dans ce cas, une légère déviation du dos du corps est autorisée. Tout cela est fait pour que vous puissiez étirer et contracter plus fortement les muscles latissimus dorsi. 2. Cette option charge davantage le dos (le latissimus dorsi et le haut du dos). Avec cette option, vous devez prendre des épaules plus larges. Mais pas trop large. La largeur de la poignée doit être d'environ 1,5 largeur d'épaule. 3. Si vous savez tirer vers le haut, alors tirer depuis le bloc supérieur sera un bon complément aux tractions. Prenez le poids de manière à pouvoir effectuer correctement au moins 8 répétitions. 4. Vous pouvez attacher les sangles à la poignée. Cela vous permettra de ne pas penser aux avant-bras. Autrement dit, vous pouvez décharger vos bras autant que possible et charger votre dos. 5. Essayez de vous concentrer mentalement sur les omoplates. Autrement dit, essayez de tirer plus spécifiquement non pas avec vos mains, mais avec vos omoplates.L'exercice est conçu pour développer les muscles du dos, qui se trouvent plus près de sa partie centrale, et ont peu d'effet sur dehors grand dorsal. De plus, avec cette forme d'exécution, les biceps sont également connectés, et beaucoup plus forts qu'avec une prise standard, ce dont il faut également tenir compte. L'exercice ne donnera pas grand-chose masse musculaire, et ne s'adresse pas aux débutants, pour qui il n'y a pas encore de besoin particulier de séparation et de mise en forme des muscles.
Les dos les plus larges, ou plutôt leurs sections internes, les grands et les petits muscles rhomboïdes.
Auxiliaire: biceps épaule.
Équipement
Simulateur de bloc avec la possibilité d'effectuer une traction supérieure.
Technique d'exécution
- Saisissez la poignée du câble du simulateur avec une prise des mains par le bas, tandis que les paumes vous regardent, le dos de la main est tourné dans la direction opposée. La distance entre les mains est approximativement égale à la longueur de votre avant-bras du poignet au coude, pas plus.
- Asseyez-vous sur le siège, placez vos jambes sous le repose-genoux, fixez-les là, posez vos pieds sur le sol. Position initiale- assis, bras tendus vers le haut, coudes dépliés, les poids du simulateur sont relevés.
- Sans vous pencher en arrière dans le bas du dos, tout en inspirant, tirez la poignée du câble vers vous, en suivant la bonne amplitude de mouvement des mains. Les coudes doivent se déplacer strictement dans le plan du câble du simulateur, sans dévier dans aucune direction. Tirer la poignée vers le haut poitrine, essayez de le toucher avec votre poitrine, en ressentant à ce moment une forte contraction des muscles entraînés. Après avoir tenu jusqu'à quelques secondes, relâchez la poignée vers le haut, plus lentement que vous ne l'avez tirée.
- Expirez en levant les bras. Gardez constamment vos muscles du dos sous tension, ne laissez pas le câble tirer vos mains derrière vous. Au sommet, redressez complètement vos coudes, essayez de sentir comment la charge étire les muscles. Répétez ensuite l'exercice avec la même technique.
Erreurs majeures
Travail avec le bas du dos, impliquant au moins trois muscles non ciblés dans l'exercice, abduction des coudes sur les côtés, ce qui modifie considérablement la biomécanique de l'ensemble de l'exercice. Flexion et extension des mains, ce qui entraîne une contrainte excessive sur les articulations faibles du poignet et un arrondi du dos vers l'avant, ce qui nuit également à la technique.
Priorité
lors de l'entraînement des muscles du dos, il est préférable de mettre le travail sur le bloc à la toute fin de l'entraînement, après les exercices avec la barre, et si vous avez prévu d'autres options de traction en bloc, puis après toutes.
Vidéo "Narrow Grip Pulldown"
