Aspirez comment l'exercice est fait. Exercice de vide - comment le faire correctement pour l'estomac ? Erreurs courantes des débutants

Toutes les femmes rêvent d'un ventre plat et d'une taille fine. Cependant, c'est l'estomac qui est le principal problème pour une femme. C'est dans cette zone que la plupart des graisses s'accumulent et il est très difficile de s'en débarrasser. Bien sûr, merci nutrition adéquat et un entraînement constant, vous pouvez vous débarrasser de la graisse dans l'abdomen. Mais toutes les femmes n'ont pas cette opportunité. L'horaire de travail de nombreuses personnes ne leur offre pas la possibilité nutrition fractionnée, certains sont tellement fatigués après le travail qu'ils n'ont plus d'énergie pour s'entraîner.

Mais avoir belle silhouette tout le monde veut. Et pour ceux qui ne peuvent pas constamment faire du sport, il y a exercice parfait- un aspirateur pour l'abdomen. Sa technique d'exécution est simple, pour que vous n'ayez pas besoin de vous rendre au gymnase, vous pouvez le faire n'importe où. La seule condition importante est la bonne technique d'exécution. Si vous le faites correctement et souvent, vous pouvez obtenir le ventre parfait.

Qu'est-ce que le vide abdominal ?

Lorsque les gens entendent le nom de cet entraînement, ils se posent immédiatement des questions telles que: de quel type d'exercice s'agit-il, quel résultat peut-on obtenir, comment effectuer correctement l'exercice de vide pour l'abdomen.

Afin de répondre à toutes ces questions, vous devez comprendre la physiologie humaine. La plupart des gens, même ceux qui font régulièrement de l'exercice et qui mangent sainement, n'ont pas d'idéal ventre plat. L'abdomen d'une personne se gonfle en raison de muscles sous-développés, responsables de la réduction du volume de la cavité abdominale. Tous les sportifs savent que la presse abdominale est formée de plusieurs groupes musculaires :

1. Droite et transversale. Les muscles transversaux sont responsables de la taille de la cavité abdominale, de son expansion et de sa contraction. Ce sont les muscles transverses qui maintiennent les organes internes personne au bon endroit.
2. Externe et interne. Ces groupes musculaires sont responsables de la rotation et de la flexion du corps du corps humain.

La plupart des exercices visent à travailler les relations directes, internes et muscles externes. Et les transversaux ne fonctionnent pas, c'est pourquoi ils s'affaiblissent. Une personne effectuant des exercices sur la presse peut obtenir des reliefs et des cubes, mais ils seront cachés. Alors, comment atteindre silhouette parfaite cela n'est possible que si l'entraînement comprend des exercices destinés aux muscles transversaux.

Lorsqu'une personne fait un exercice de vide, ce sont les muscles transversaux qui travaillent. Ce n'est que si les muscles abdominaux transversaux ne se détendent pas qu'une personne aura un ventre plat parfait. Cet exercice n'était auparavant utilisé que dans le yoga, puis progressivement les culturistes ont commencé à le faire.

Cette technique d'élimination des rides dans la zone à problèmes est devenue populaire auprès de la plupart des personnes qui surveillent attentivement leur silhouette. Cette leçon considéré comme le meilleur, à en juger par le nombre de critiques positives.

Aspects positifs et négatifs du vide pour l'abdomen

Beaucoup de gens dans leurs critiques ont écrit côtés positifs cette méthode pour perdre du poids. Cependant, un aspirateur pour l'abdomen a de nombreux autres aspects positifs :

1. Puisque les gens veulent perdre du poids avec cet exercice, son côté positif sera d'abord qu'il permet un bref délais rendre le ventre plat, se débarrasser de la graisse dans les zones à problèmes et façonner la taille.
2. Outre, cet exercice utile pour les organes internes. En faisant régulièrement le vide pour l'abdomen, vous pouvez oublier les problèmes d'estomac, améliorer la circulation sanguine, accélérer le métabolisme et prévenir le prolapsus des organes internes.
3. De plus, le vide est utile pour la colonne vertébrale, l'exercice améliore la posture et soulage les maux de dos.
4. Technique correcte Effectuer un exercice de vide pour l'abdomen affecte l'état psychologique d'une personne. Étant donné que pendant l'exercice, tous les organes internes sont saturés d'oxygène, ce qui a effet positif sur système nerveux personne. De nombreuses personnes dans leurs critiques ont écrit qu'après avoir fait l'exercice, elles avaient reçu une charge de vivacité et se sentaient en confiance.

De plus, le côté positif du vide pour l'abdomen et des exercices similaires est la rentabilité, car vous pouvez les faire à la maison, sans aucun équipement sportif. Vous pouvez le faire à la maison, au travail, en promenade, en voiture.

Mais tout n'est pas aussi parfait, et cet exercice a côtés négatifs. Le principal inconvénient est que de nombreuses personnes sont contre-indiquées:

1. Les personnes qui souffrent d'ulcères et d'autres maladies abdominales.
2. Femmes pendant la menstruation, pendant la grossesse et immédiatement après la naissance d'un enfant.
3. Les personnes qui ont récemment subi une chirurgie abdominale.
4. Les personnes souffrant de problèmes pulmonaires et cardiaques.

Ces contre-indications sont dues au fait que la base de cet exercice est la respiration profonde. Et les personnes souffrant des maladies ci-dessus ne pourront tout simplement pas effectuer l'exercice correctement, ce qui peut leur causer des problèmes. De plus, même les personnes en bonne santé ne sont pas recommandées de le faire s'il y a douleur dans le ventre.

Technique d'exécution

La technique d'exercice sous vide pour l'abdomen est la même pour les hommes et les femmes. Beaucoup de gens qui n'ont pas effectué cet exercice pensent qu'il n'y a rien de spécial et de difficile. Après tout, il vous suffit de rentrer votre estomac et de retenir votre souffle pendant un moment. Cependant, quiconque pense ainsi se trompe grandement.

Il est difficile d'effectuer l'exercice correctement, donc beaucoup de gens font des erreurs en le faisant. Et si vous faites l'exercice de manière incorrecte, il n'y aura aucun résultat. Ceux qui partent retours négatifsà propos du vide, ils l'ont simplement fait de manière incorrecte et n'ont donc rien obtenu.

Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez suivre les principes d'exécution:

1. Respirez correctement. C'est une bonne respiration qui vous permet d'obtenir des résultats. Vous devez respirer comme ceci : inspirez profondément (par le nez), puis expirez rapidement (par la bouche), en libérant complètement les poumons. À ce moment, l'estomac doit être rentré autant que possible.
2. Tout le temps, les muscles abdominaux doivent être en tension maximale. Même en inspirant.
3. Aussi dans l'exercice de vide pour l'abdomen, non seulement la technique est importante, mais aussi systématique. Il est conseillé d'effectuer l'exercice au moins 2 fois par jour. Vous devez faire le vide pour l'abdomen uniquement à jeun. Par conséquent, il doit être fait le matin avant le petit déjeuner et le soir avant d'aller au lit.

Ce n'est qu'en suivant ces principes que vous pourrez obtenir le résultat souhaité. Ignorer les principes de base peut entraîner des problèmes de santé. Beaucoup de gens écrivent des critiques négatives sur l'aspirateur uniquement parce qu'eux-mêmes ne suivent pas la bonne technique.

Variétés d'aspirateur abdominal

Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez effectuer une aspiration de l'abdomen dans n'importe quelle position. Et selon la position de départ, il existe plusieurs types de vide :

1. Aspirateur couché.
2. debout.
3. séance.
4. A genoux.

Pour toutes les options répertoriées, la technique d'exécution ne change pas. Cependant, la position détermine le niveau de difficulté. Par exemple, passer l'aspirateur en position allongée est beaucoup plus facile qu'en position assise ou debout. Et seules les personnes qui pratiquent cette méthode de correction de la silhouette depuis longtemps peuvent faire le vide à quatre pattes.

Combien de fois passer l'aspirateur ?

Avant de déterminer combien de répétitions faire. Vous devez décider comment une répétition est comptée. Une répétition est considérée comme le moment après l'inhalation. Une respiration profonde pour un débutant doit durer au moins 15 secondes, pour un professionnel au moins 60 secondes. Pour une approche, il suffit de faire 3 à 5 répétitions. L'aspirateur doit être fait au moins 5 fois par semaine. Mais une personne ne doit pas oublier que plus l'exercice est effectué souvent, plus le résultat peut être obtenu rapidement.

Programme de formation

Les débutants et les personnes qui viennent d'apprendre cette méthode pour perdre du poids devraient commencer à pratiquer avec un aspirateur couché. Pour ce faire, une personne doit s'allonger sur n'importe quelle surface (de préférence sur un tapis au sol) et plier les genoux. Vous devez commencer avec 15 secondes et augmenter progressivement le temps. Après 60 secondes, je ne causerai pas de difficultés, vous pouvez passer à un autre type - un aspirateur assis ou à quatre pattes. Lorsqu'une personne s'habitue à une telle charge, elle doit passer au type le plus difficile - un aspirateur debout. Chaque programme est fait individuellement. Alors que certains mettent plus de temps à s'y habituer, d'autres en prennent moins.

L'essentiel est que la charge augmente constamment et progressivement. Il n'est pas recommandé d'effectuer immédiatement une répétition pendant 60 secondes, car il s'agit d'une charge très importante pour un corps non préparé.

Une fois qu'une personne est libre de faire n'importe quel type d'exercice, elle peut passer au niveau suivant. À ce niveau, une personne maintient les muscles transversaux en tension constante. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de retenir votre respiration et de rentrer votre ventre. Vous avez juste besoin de garder vos muscles abdominaux en tension tout au long de la journée. Mais vous devez appuyer fortement le nombril sur l'estomac, car cela peut affecter le fonctionnement des organes internes.

Les erreurs les plus courantes

En lisant des critiques sur le vide de l'abdomen, on a l'impression qu'il s'agit d'un exercice simple, car il semble facile à faire. Cependant, tout n'est pas si simple et de nombreuses personnes commettent des erreurs lors de l'exécution.

La plupart des débutants font des erreurs et les erreurs les plus courantes sont les suivantes :

1. Exécution sans interruption. Beaucoup de gens dans leurs critiques écrivent qu'ils ne prennent pas de pause, car ils veulent obtenir le résultat plus rapidement. Cependant, ils oublient que le corps humain a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Si vous ne donnez pas le temps de récupérer, après un certain temps, une personne n'aura tout simplement plus le désir et la force de faire quoi que ce soit.
2. Dans certaines critiques, les gens écrivent qu'après une telle leçon, ils ont eu une lourdeur dans l'estomac. Seules les personnes qui ignorent le principe de base de ne pas faire d'exercice le ventre plein sont confrontées à un tel problème. Lorsque vous effectuez un aspirateur avec un abdomen bouché, des problèmes d'estomac peuvent survenir. Oui, et il sera très difficile de faire l'exercice.
3. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi. Lors de l'exécution du vide, des vertiges surviennent souvent. Par conséquent, vous ne devez pas arrêter immédiatement la formation continue. Il vous suffit de réduire légèrement le temps d'une approche. Après quelques séances d'entraînement, les vertiges disparaîtront.
4. Mauvaise technique d'exécution. Certaines personnes écrivent des critiques négatives selon lesquelles après avoir joué, elles ont eu des douleurs lancinantes dans l'abdomen. Si une personne n'a pas les maladies énumérées ci-dessus, cet effet ne se produit que s'il est mal exécuté. Par conséquent, ceux qui sont confrontés à un tel problème n'ont qu'à relire attentivement la technique.

Vous ne devez pas arrêter l'entraînement après le premier échec et vous ne devez pas non plus vous attendre à un résultat rapide. Aussi, ne croyez pas toutes les critiques, car beaucoup ne suivent tout simplement pas toutes les recommandations. Beaucoup de gens pensent qu'ils vont ventre plat, après quelques semaines de cours, ce n'est pourtant pas le cas. Le résultat ne sera perceptible qu'après un mois de cours. Après quelques semaines, une telle formation deviendra une habitude et la personne le fera automatiquement. Grâce à cette méthode de correction de la figure, le résultat sera conservé longtemps.

Ventre - zone à problème pour chaque deuxième personne. Même les hommes et les femmes minces ne peuvent souvent pas se vanter de l'absence de graisse dans la région abdominale. Que dire de ceux qui préfèrent manger toutes sortes de friandises, en buvant des litres d'eau pétillante sucrée. Il existe de nombreuses façons de se débarrasser de l'excès de graisse - c'est régimes variés, cours en salle de sport, jours de jeûne etc.

La plupart option efficace, qui fonctionne gagnant-gagnant dans n'importe quelle situation - activité physique. Des milliers d'exercices ont été développés, dont l'action vise à travailler l'abdomen et à créer presse parfaite. Sur leur base, de nombreux complexes de formation, vous permettant de vous débarrasser rapidement et efficacement des centimètres supplémentaires dans l'abdomen et la taille.

Quel que soit le programme compilé choisi, l'exercice «vide» pour l'abdomen y est invariablement inclus - l'un des mouvements les plus efficaces, ce qui conduit rapidement à muscles abdominaux en ordre. Mais avant tout.

Standard, en commençant par la planche, les levées de jambes, se terminant par toutes sortes de torsions, visant le plus souvent à travailler les muscles abdominaux multifides, droits et obliques. Cependant, la «croix» reste intacte - un muscle qui se trouve profondément à l'intérieur, il est impossible de s'entraîner, de le renforcer avec des mouvements standard.

"Vide" est unique exercice de respiration, qui aide à travailler exactement le muscle transverse qui forme la ceinture musculaire autour de la taille, le fait se contracter efficacement, ce qui entraîne une diminution du volume de la taille et l'élimination de la graisse sur le ventre.

Un exercice bien fait a un effet positif sur conditions générales organisme. Les nombreux avantages sont infinis :

• Combustion active des graisses. Lorsqu'elles sont effectuées, les feuilles de graisse viscérale, dont l'élimination par des méthodes bien connues n'est pas aussi facile qu'il y paraît à première vue.
• Renforcement de tous les muscles abdominaux. En conséquence, il existe un soutien pour les organes et systèmes internes contre l'abaissement, le déplacement et d'autres transformations qui affectent négativement la santé.
• Réduire le volume de l'abdomen. renforcement corset musculaire conduit à une perte de poids dans cette zone, à un «soulèvement» des organes, à la suite de quoi le volume de la taille et de l'abdomen devient beaucoup plus petit, une belle taille fine se forme.
• Normalisation de la circulation sanguine. Effectuer un «vide», une sorte de massage interne se produit, grâce auquel le sang «accélère» dans tout le corps, est saturé d'oxygène, affectant positivement le travail de tout l'organisme.
• Renforcement des muscles du dos. Tout exercice n'est pas une étude locale d'un domaine en particulier, mais un effet complexe. En même temps que le ventre, la lutte contre la graisse viscérale, le "vide" fonctionne très bien avec le dos, le renforce et soulage l'inconfort. La colonne vertébrale se redresse progressivement, se met en place, la posture est corrigée.
• Normalisation du tube digestif. Les aliments sont digérés beaucoup mieux, plus efficacement. De plus, le problème de la constipation, la diarrhée est résolu.

Préjudice

En tant que tel, il n'y a aucun inconvénient à effectuer un "vide". Une condition importante est la distribution correcte activité physique et le strict respect de la technique. Ainsi, vous ne ressentirez jamais de maux, d'inconfort lors de cet exercice de respiration.

Contre-indications

• Développement d'un ulcère peptique de l'estomac et du duodénum.
• Menstruation.
• Haute pression à l'intérieur du crâne.
• Grossesse.
• La période de rééducation après les opérations, l'accouchement.

Cela peut être fait, mais avec beaucoup de soin lorsque :

• Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
• Masse corporelle critique.
• Maladies des organes situés près du diaphragme.
• Pathologies de l'appareil respiratoire.
• La présence de hernies dans la région abdominale.

L'efficacité du résultat dépend directement d'une exécution compétente. Pour que le temps passé ne soit pas perdu, il est nécessaire de se familiariser avec la technique, d'apprendre à faire correctement un «vide» afin d'obtenir le résultat souhaité.

Actuellement, les professionnels proposent plusieurs méthodes de mise en œuvre qui diffèrent par le niveau de complexité. Nous vous proposons de vous familiariser avec la technique d'exécution exacte, qui prévoit la séquence d'actions suivante:

• Allongez-vous sur le tapis de gymnastique sur votre dos. Nous plions nos jambes au niveau des genoux.
• On passe directement à l'exercice. Dès le début, nous expirons. Il doit être aussi long et complet que possible. Les poumons sont complètement libérés des masses d'air.
• Une fois que tout l'air a quitté les poumons, nous essayons d'aspirer l'estomac au maximum. Pour commencer, il suffit de tenir dans cette position pendant 15 secondes. Cela pourrait ne pas fonctionner tout de suite. Mais à l'avenir, avec de la pratique, vous serez en mesure d'entraîner suffisamment votre presse pour résister de manière constante au délai souhaité.
• Ensuite, nous prenons une petite respiration, tout en tendant encore plus les muscles de notre presse.
• Puis nous nous détendons, inspirons ou expirons (selon les besoins du système respiratoire). Il y a une sortie de l'état de vide.
• Une fois de plus, nous expirons en rentrant le ventre autant que possible.
• Nous tendons les muscles et essayons de pousser l'estomac comme si. Il est important que la respiration soit complètement absente à ce moment.
• Respirez un grand coup et détendez-vous enfin.
• Ceci conclut cet exercice.

Comme vous pouvez le voir, cet exercice n'est pas si simple. Mais le maîtriser avec un grand désir et une attitude compétente n'est pas difficile. Cette option est idéale pour les débutants expérimentés et complets.

Si une personne a déjà une base, les muscles du corps sont entraînés, vous pouvez passer à des versions plus compliquées du «vide». Le principe de la respiration n'est pas différent de la technique classique en position couchée seule la posture change. Voici quelques variétés qui valent la peine d'être maîtrisées pour changer.

Il s'agit d'une grande variation de l'exercice classique, qui est le plus pertinent pour les femmes. Nous procédons également par étapes :

• On se met à quatre pattes. Il est important que les épaules soient strictement au-dessus des bras, que les hanches soient au-dessus des genoux et que le cou et la tête soient parallèles à la surface.
• La respiration avec fixation de l'abdomen "collecté" est effectuée selon la méthode décrite ci-dessus en position couchée.

En faisant un «vide» en position assise, vous pouvez parfaitement travailler non seulement le transverse, mais aussi le rectus abdominis. Un énorme avantage de cela est la possibilité d'effectuer dans n'importe quel endroit pratique : à la maison, au travail, dans transport public. Dans ce cas, il existe deux options d'exécution, avec l'adoption des positions assises suivantes :

• Nous nous asseyons sur une chaise de sorte que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe soit de 90 degrés. Les jambes sont bien en surface, on tient le dos le plus correctement possible. Il est strictement interdit de s'appuyer sur une chaise.
• Nous nous asseyons sur le sol et croisons nos jambes. Si une gêne se fait sentir dans cette position, vous pouvez mettre un oreiller sous vos jambes ou vos fesses, ce qui « adoucira » la position.

La technique de respiration est similaire - inspirez et expirez avec le maximum de traction de l'abdomen. Dans ce cas, un léger arrondi du dos est autorisé.

Le "vide" en position debout est activement utilisé athlètes professionnels. Les experts notent que c'est en position debout que le ventre est rentré le plus correctement possible. Il y a aussi plusieurs options ici :

• Nous nous tenons droit, les mains aux coutures, les jambes légèrement écartées. Le corps est complètement détendu.
• En position debout, nous écartons les pieds à la largeur des épaules et nous nous penchons. Les fesses sont légèrement rétractées. Nous posons nos mains sur la taille.
• Accepter posture confortable debout pour un exercice confortable.

Nous faisons mouvements respiratoires, et rétracter l'estomac en standard.

• Avant de procéder directement à l'exécution, vous devez travailler un peu votre respiration, la retenir, et aussi tirer dans le ventre (séparément). Mieux vous effectuerez ces actions, plus le muscle transverse se gonflera efficacement et rapidement.
• Il est recommandé de faire un "vide" à jeun. Idéalement, les heures du matin. De préférence après être allé aux toilettes et avoir bu un verre d'eau. Certains recommandent également de renoncer au liquide, mais tout dépend de vos préférences. Essayez-le de cette façon et de cela, choisissez une option plus confortable pour vous-même.
• Pour obtenir un plus grand effet, vous devez faire l'exercice deux fois par jour : le matin et juste avant le coucher, lorsque la nourriture a déjà été digérée et que le corps est prêt à s'endormir.
• Le nombre de répétitions. Ce un problème compliqué. Dans diverses sources, il est conseillé d'effectuer un "vide" de 5 à 15 fois. Cependant, les spécialistes expérimentés dans cette direction notent que ce n'est pas le nombre de répétitions, mais le temps passé qui est important. Plus longtemps vous retenez votre respiration avec le ventre rentré, mieux c'est. Il est optimal de faire cinq répétitions en une seule séance.
• Respect de l'horaire. La régularité est la garantie d'un résultat réussi. Après un mois d'entraînement constant, vous pouvez évaluer à quel point vous avez progressé dans le processus de perte de poids et d'entraînement. muscles importants ventre.

Camarades de classe

La technologie du vide empruntée aux anciens Yogis indiens. Comme tous les exercices de yoga, le vide repose sur une bonne respiration et une bonne tension musculaire.

Tout le monde se souvient sûrement de la silhouette époustouflante d'Arnold Schwarzenegger dans sa jeunesse. boîtier en relief, un grand nombre de masse musculaire, mais avec une taille étonnamment étroite. L'acteur a obtenu de tels résultats précisément grâce à une technique simple mais efficace.

Le vide de l'abdomen est conçu pour travailler les muscles abdominaux transversaux. Il semblerait qu'il puisse être "gonflé" avec des l'entraînement en force ou des exercices abdominaux, mais ce n'est pas exactement facile.

Pendant entraînements classiques la partie supérieure et presse inférieure(muscles droits et obliques), mais le muscle transverse reste presque intact avec tout exercice.

D'où le problème de l'abdomen "qui tombe" (sa partie inférieure). Le vide aidera à façonner le muscle transverse, qui agit comme une sorte de ceinture ou de ceinture. Il rétrécit visuellement la taille, grâce à quoi une silhouette en forme de V se forme.

Résultats du vide

Avec l'exécution régulière de l'ancienne technique indienne, la taille ne se rétrécit pas seulement de quelques centimètres. Il y a d'autres bonus sympas :

• Ventre plat sans cubes supplémentaires.
• Brûler les graisses sur les organes internes.
• Bonne posture.
• Augmentation du flux sanguin.
• Réduire la douleur dans la colonne lombaire.
• Saturation du corps en oxygène.
• Normalisation du tube digestif.

Le vide de l'abdomen est une excellente technique pour les jeunes mamans, qui vous permettra de récupérer rapidement de l'accouchement et de stabiliser toutes les fonctions du corps. Les hommes, avec l'aide de la pratique indienne, formeront une silhouette unique qui fera tourner les femmes.

Il est à noter que le vide est l'un des exercices qui peuvent être effectués sans sortir du lit du tout. Plus d'excuses pour le manque de temps, car l'entraînement ne dure pas plus de 5 minutes.

En seulement un mois d'entraînement régulier, la taille est réduite de 3 à 5 centimètres. Il ne nécessite aucun changement dans le régime alimentaire, régimes rigides et des heures exténuantes au gymnase.

Technique d'exécution

Toute l'essence du vide repose sur une respiration correcte et le "jeu" des muscles abdominaux. Il s'agit d'une sorte d'exercices de respiration qu'il vous suffit de comprendre et de maîtriser. L'algorithme d'exécution est le suivant :

1. Avant l'entraînement, faites un "échauffement". Inspirez plusieurs fois par le nez et expirez brusquement par la bouche.
2. Prenez la respiration la plus profonde possible par le nez.
3. Expirez brusquement, tout en rentrant l'estomac, en essayant de le "coller" à la colonne vertébrale.
4. Retenez votre souffle et restez dans cette position pendant au moins 15 secondes.
5. Détendez-vous, prenez quelques respirations.
6. Répétez le cycle.

De tels cycles au stade initial doivent être effectués au moins 10. Au fil du temps, les indicateurs doivent être augmentés à 30-50.

L'aspiration peut être effectuée dans n'importe quelle position de départ - assise, debout ou allongée. la plupart entraînement léger un vide couché est considéré. Il est recommandé aux débutants de commencer à partir de cette position, en passant progressivement à Position assise. Les carrossiers affirment que les aspirateurs sur pied sont les plus difficiles à réaliser, et c'est le but ultime.

Aspirateur debout

Effectuez l'exercice devant un miroir. L'algorithme est le suivant :

• Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches, dos droit.
• Avancez le corps de quelques centimètres, comme si vous vous appuyiez sur vos mains.
• Appuyez votre menton contre votre poitrine.
• Respirez profondément.
• Lorsque vous expirez, essayez de "coller" le nombril à la colonne vertébrale, serrez la presse et attardez-vous pendant 10 à 15 secondes.
• Respirez doucement, détendez-vous, répétez le cycle en une minute.

Le temps d'apnée doit être progressivement augmenté. En fin de compte, vous devez retenir votre souffle pendant 40 à 60 secondes. Après 2 semaines d'entraînement, la fixation du péritoine ne posera plus de difficultés.

Assise sous vide

En position assise, la charge sur la presse augmente, les muscles du dos sont également travaillés. Pour beaucoup, cette option de vide semble compliquée, donc les débutants l'utilisent rarement.

L'essence de la formation reste la même, seuls les changements position initiale. Il est nécessaire de s'asseoir sur un tabouret ou une chaise, mais vous ne pouvez pas vous appuyer sur le dos. Mettez vos mains sur vos genoux, le corps reste droit.

Règles de base de la technologie

Les débutants se plaignent souvent de douleurs musculaires après avoir fait un exercice. Cependant, la douleur peut être évitée si les règles de base de la pratique ancienne sont suivies :

• Faites l'exercice mieux le matin, immédiatement après le réveil ;
• Ne déjeunez pas et ne buvez pas d'eau;
• Il est conseillé de vider la vessie et de vider les intestins ;
• Les vêtements d'entraînement doivent être aussi ouverts que possible: un haut court, un short.

Pendant l'entraînement, l'estomac, les muscles abdominaux et toutes les actions effectuées doivent être clairement visibles. Il est conseillé de faire l'exercice devant un grand miroir. Il est également pratique de contrôler le processus en position couchée.

Contre-indications

Les exercices de respiration ne sont pas pour tout le monde. Il existe certaines contre-indications dans lesquelles l'exercice peut être dangereux pour la santé :

• La grossesse et les 3 premiers mois après l'accouchement.
• Menstruation.
• Maladies pulmonaires sous forme chronique et en phase aiguë.
• Maladies du muscle cardiaque.
• Pathologies du tractus gastro-intestinal.
• Rééducation après chirurgie.

De plus, tout inconfort, douleur dans l'abdomen sont une raison d'arrêter l'entraînement.

De plus, les débutants ne doivent pas être particulièrement zélés pour tenter d'établir un record. La charge doit être augmentée progressivement, ce qui porte le temps des exercices de respiration à 15 minutes. Sinon, tout peut se terminer par un échec : des convulsions, des flatulences, des vertiges dus à un excès d'oxygène vont apparaître.

Le vide de l'abdomen vous permettra d'obtenir la taille de vos rêves sans régimes ni entraînements supplémentaires. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faille négliger alimentation saine. Avec une consommation régulière d'aliments gras et de restauration rapide, pas un seul entraînement ne sera épargné. Par conséquent, certains changements dans le régime alimentaire devront encore être apportés.

Atteindre meilleurs résultats, vous pouvez effectuer la technique légère de la pratique indienne à tout moment, par exemple sur le lieu de travail. Il suffit de tirer plusieurs fois dans l'estomac sans retenir sa respiration, en sollicitant les muscles. Cela aidera à améliorer votre posture, et très bientôt tous les mouvements se produiront sur le pilote automatique.

Vide - exercice universel qui combine stress physique et respiratoire. Une telle formation en termes d'efficacité peut être comparée à une planche ou à une presse, l'essentiel est de respecter la régularité dans l'exécution. Malgré sa simplicité, l'exercice a une technique complexe, dont le développement demandera beaucoup de temps et de patience. Pour que le résultat soit maximal, vous devez savoir comment aspirer correctement l'abdomen.

Comment faire l'exercice d'aspiration abdominale

Avant de vous dire comment faire correctement un vide dans l'abdomen, nous décrivons d'abord le mécanisme de perte de poids et énumérons les principaux types.

Mécanisme de perte de poids

Beaucoup de gens qui veulent perdre surpoids, recourir à cette formation, car elle permet sans trop charge sportive obtenir votre ventre en forme. L'essence de l'exercice réside dans le fait que, d'une part, il y a une charge active sur les muscles abdominaux, mais d'autre part, il y a une saturation parallèle du corps en oxygène.

Les options d'exercice traditionnelles - la presse, la torsion, la planche, etc. - impliquent exclusivement des muscles superficiels, donnant un léger soulagement. La charge respiratoire entraîne les muscles internes. Vous pouvez non seulement devenir propriétaire d'une taille de guêpe, mais aussi donner à votre posture une belle apparence.

Avec un vide, le muscle transverse est pompé, il est responsable de la tenue des organes internes.

Lors d'une telle charge, l'oxygène commence immédiatement à circuler vers les organes et les cellules, décomposant les adipocytes. Il y a une brûlure en cours graisse viscérale, ainsi que l'amélioration du fonctionnement des organes digestifs. Le processus de perte de poids affecte les abdominaux, la taille et les côtés. Ainsi, initialement, une telle gymnastique était utilisée exclusivement à des fins thérapeutiques afin d'améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, cependant, au fil du temps, les médecins ont noté que pendant les cours, le patient commençait à perdre du poids.

Cependant, si vous voulez un rapide et perte de poids efficace alors cette option n'est pas pour vous. Exercices de respiration prend du temps, après seulement un mois, certains changements peuvent être notés, et seulement après six mois, une réincarnation radicale peut être notée.

Exercices de respiration

Passons maintenant directement à la façon de faire correctement un aspirateur gastrique pour perdre du poids, d'abord nous étudierons le processus respiratoire lui-même. C'est de lui que dépendra tout le processus de perte de poids et votre préparation à l'entraînement. Il est préférable de regarder initialement des vidéos spéciales, car une instruction textuelle pour quelqu'un peut devenir une source d'information insuffisante.

Il existe deux options pour effectuer la gymnastique sous vide:

1. Simple et populaire car plus facile à apprendre, il convient donc aux débutants :

• respirez lentement mais au maximum par le nez;
• nous retenons notre souffle pendant 3 secondes, à ce moment une tension dans la région abdominale doit être ressentie;
• expirez, mais brusquement, pour expulser tout l'oxygène accumulé à l'intérieur.

1. Le second a déjà été créé pour les amateurs, il est issu du programme d'entraînement bodyflex (une série spéciale d'exercices respiratoires pour perdre du poids) :

• faites un tube avec vos lèvres et libérez tout l'air à travers, faites-le lentement;
• inspirez brusquement et bruyamment par le nez;
• expirez immédiatement par la bouche, tandis que la libération d'oxygène doit être si puissante que le son correspondant retentit.

Une fois que vous avez tout fait système respiratoire, vous pouvez procéder à la technique consistant à effectuer un vide de l'abdomen. Vous devez vous assurer que la presse est constamment en tension, dès que vous la détendez, l'efficacité de la leçon peut alors être considérée comme nulle.

Si votre excès de poids est supérieur à 10 kg, les experts recommandent de maîtriser la flexion du corps.

Pendant l'exécution, vous pouvez prendre une petite respiration par le nez, cela vous aidera à continuer si vous vous sentez fatigué. L'exercice doit toujours se terminer par une expiration profonde par la bouche, puis vous expulserez l'oxygène de vous-même autant que possible.

Types d'exercices

Après avoir fixé le sujet de la façon de faire un vide pour un ventre plat, vous devez vous familiariser avec tous espèces existantes. À ce jour, ils existent en quatre types, et chacun doit être maîtrisé individuellement. Dès que vous réalisez parfaitement un exercice, vous pouvez passer au suivant. Chaque option suivante aura une complexité plus élevée, cependant, cela aura un effet positif sur le pompage de la presse.

Voyons maintenant toutes les options :

1. Couché

Il est utilisé comme préparation du corps pour la charge précédente. Pour ce faire, nous suivons les recommandations suivantes :

• assurez-vous d'utiliser un tapis en caoutchouc ou une petite couverture pour ramollir le sol;
• nous nous allongeons sur le tapis et nous détendons complètement, vous pouvez vous allonger pendant environ une minute;
• nous plions les genoux, nos mains sont le long du corps et commençons à exécuter tout le système respiratoire, que nous avons décrit ci-dessus;
• dès que la dernière bouffée d'air est sortie, nous aspirons immédiatement dans notre estomac. Vous devez le rendre aussi fort que possible. À un moment donné, on peut avoir l'impression que le nombril s'est déplacé vers la colonne vertébrale ;
• nous fixons cette position pendant 5 à 7 secondes, après quelques jours nous doublons ce temps ;
• vous pouvez prendre une petite inspiration avec le nez, l'air n'entre que dans les poumons, l'estomac reste appuyé contre le dos ;
• à ce moment, une personne doit ressentir une tension dans l'abdomen, nous maintenons cette position pendant le même temps;
• après cela, nous exhalons lentement par la bouche, tous les muscles du corps se détendent complètement;
• tous les mouvements doivent être fluides, sans secousses ni mouvements brusques.

Vous devez respecter strictement les leçons sur la façon de faire correctement un aspirateur d'estomac couché afin de tirer le meilleur parti de vos études. Vous pouvez faire trois tours, avec une pause entre eux d'une minute. Un mois plus tard, le nombre d'approches est porté à six.

Un tel exercice peut être fait pour les filles même après l'accouchement, mais nous ne fixons la respiration que pendant 3 à 5 secondes afin que l'utérus ne perde pas son tonus.

1. debout

Vous pouvez commencer cette méthode de formation après deux semaines. Cependant, malgré le fait que nous l'énumérons en second lieu, c'est le plus difficile. Les débutants peuvent avoir des difficultés, il ne faut pas se forcer et on peut passer à un entraînement assis. Vous pouvez y revenir à la fin de l'ensemble du programme.

Méthode d'exécution :

• on se tient droit, les jambes écartées parallèlement à l'épaule, les bras le long du corps ;
• la personne doit être complètement détendue. Dans cette position, il est difficile de le faire, car dans la version précédente, tout se faisait allongé. Ici, vous devez vous assurer que tous les groupes musculaires sont détendus : jambes, fesses, épaules, dos ;
• dès que nous avons réussi à atteindre cet état, nous commençons à effectuer le système respiratoire.

Nous prolongeons quatre approches avec un intervalle de 45 secondes.

1. séance

On se tourne vers cette variation après un mois d'entraînement. C'est un degré plus difficile, car la charge sur la colonne vertébrale est ajoutée. Si vous vous inquiétez de la graisse sur les côtés du dos, cet exercice vous aidera à y faire face, l'essentiel est de suivre la technique d'exécution du vide abdominal:

• nous avons d'abord besoin d'un tabouret;
• nous nous asseyons dessus en gardant le dos droit, les mains sur les pieds, et nos genoux forment un angle droit ;
• menton parallèle au sol, les yeux regardent droit;
• nous dupliquons également tous les exercices précédents après avoir appliqué des exercices de respiration spéciaux.

Nous faisons 6 répétitions avec un intervalle d'une minute. La principale chose à considérer est qu'à un moment donné, une sensation de fatigue apparaîtra dans le dos, ce qui peut vous donner envie de vous appuyer sur quelque chose. Un tel désir doit être enduré et surmonté. Pour des raisons de sécurité, il est préférable de prendre un tabouret stable afin de ne pas en tomber accidentellement. Une telle charge vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à soulager les douleurs dans le dos.

1. A genoux

On l'utilise à la toute fin, car c'est complexe, mais en même temps ça donne de bons résultats :

• on se met à quatre pattes, il est conseillé d'utiliser une couverture pour créer un confort complet ;
• nous plions les bras et les jambes à angle droit, la tête baissée, nous gardons le dos droit ;
• assurez-vous que le coffre est complètement ouvert, sinon l'air ne circulera pas bien;
• recommencez la respiration par le vide.

On fait trois fois avec une pause de trente secondes.

1. Pour les expérimentés

Il convient aux personnes sportives et en bonne forme physique. Utilisé au besoin temps rapide mettez votre presse en ordre. Si vous décidez d'aller à ce niveau, suivez les conseils pour bien aspirer l'abdomen pour la presse. C'est compliqué par le fait que la respiration est ici combinée avec la barre :

• allongez-vous sur un tapis spécial avec le dos relevé et détendez vos muscles;
• répéter les exercices de respiration;
• on soulève les corps, en gardant le poids sur les coudes, et les fesses sont tendues ;
• on tire le plus possible dans l'estomac;
• on se fige dans cette position pendant quelques secondes ;
• expirez lentement par la bouche et revenez à la position de départ.

Le nombre de répétitions doit correspondre à votre programme d'entraînement.

Combien de fois faire l'exercice d'aspiration abdominale

Vous savez maintenant comment faire un vide gastrique correctement, mais vous devez savoir combien de fois le répéter. Le résultat final dépendra de la fréquence des répétitions et de la régularité. Dans la description des types, nous avons donné des options approximatives pour le nombre d'exécutions, maintenant nous allons généraliser et faire plan global Des classes.

Les débutants doivent retenir leur souffle pendant sept secondes, puis doubler progressivement, à la fin, vous devez amener le chiffre à 60 secondes. Idéalement, vous devez faire 5 répétitions, mais commencez par trois. En parlant de régularité, il est préférable de faire cinq fois par semaine. Autrement dit, pour obtenir un résultat élevé, il est nécessaire d'effectuer régulièrement un entraînement, il est préférable de le faire le matin à jeun. Ainsi, il est nécessaire de développer en vous une habitude qui, après le réveil, procède immédiatement au vide.

Naturellement, vous commencerez par l'option allongée, car c'est la plus simple et elle vous aidera à apprendre à respirer correctement. Lorsque la marque par minute est atteinte ici, vous pouvez passer à la variation suivante.

Comment faire un vide de l'abdomen - toute personne qui veut avoir un ventre plat avec beau soulagement. Dans cette charge, la technique elle-même est importante, car beaucoup en dépendra.

Avantages et contre-indications

Comme toute charge, il y a des contre-indications ici, car il y a une charge active sur la cavité abdominale, ce qui signifie qu'il y a des restrictions.

Contre-indications :

• période de grossesse - même dans les premiers stades, un aspirateur peut provoquer une fausse couche;
• régime postopératoire;
• pendant les menstruations;
• violation du tube digestif;
• toute douleur dans l'abdomen;
• ballonnements;
• chaise instable;
• maladies cardiovasculaires;
• poids excessif;
• perturbation de la vésicule biliaire et du foie;
• maladies des organes pelviens;
• rhumes et autres maladies virales.

Il existe une technique pour effectuer une aspiration de l'abdomen après l'accouchement, cependant, pour cela, vous devez attendre l'achèvement des lochies, mais idéalement, une consultation avec un gynécologue est nécessaire. Après la naissance du bébé, le corps féminin a besoin de temps pour récupérer. Une charge excessive peut ralentir le retour de l'utérus à son état antérieur, il est donc conseillé de commencer la charge après 4 à 6 semaines.

Avantages et inconvénients de l'exercice

Maintenant, pour résumer tout l'effet du vide abdominal sur le corps humain, considérons les avantages et les inconvénients d'une telle charge :

• polyvalence - la charge peut être effectuée dans n'importe quel endroit sans utiliser d'équipement spécial;
• fournit de l'oxygène aux cellules;
• sert comme une sorte de masseur pour les organes internes;
• renforce les muscles abdominaux;
• élimine les toxines accumulées;
• aide à perdre du poids;
• donne à la posture un beau contour;
• réduit le risque de développer une hernie.

• il y a une liste de restrictions;
• avec la mauvaise technique peut nuire à la santé;
• une longue période d'apparition des premiers résultats;
• peut apparaître inconfort dans un estomac ;
• il existe un certain nombre d'effets secondaires: apparition d'une hernie, viscéroptose, lésions des organes abdominaux et développement de leurs maladies.

Dans le strict respect des règles de la technique pour effectuer un vide de l'abdomen pour les débutants, tout Conséquences négatives n'apparaîtra pas.

Quels résultats peut-on atteindre ?

Avec l'exécution fréquente des enseignements indiens, vous pouvez non seulement supprimer centimètres supplémentaires dans l'abdomen, mais aussi obtenir des bonus :

• un ventre féminin plat qui n'est pas recouvert de cubes;
• amélioration de la circulation sanguine;
• bonne saturation en oxygène par les organes;
• belle posture;
• perte de poids;
• bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• réduire le risque de développer des syndromes douloureux dans la région lombaire;
• restauration de chaise.

Grâce à un entraînement régulier, vous pouvez perdre environ 3 à 5 centimètres au niveau de la taille, et tout cela sans intervention supplémentaire dans votre mode de vie.

Ci-dessous, nous avons présenté un certain nombre de photos avec des exemples avant et après les cours. Les résultats finaux ont été obtenus après 6 à 10 mois.

C'est un effet vraiment incroyable, alors que les filles disent qu'elles n'ont ressenti aucune gêne, car elles n'ont pas eu à suivre un régime ou à se torturer avec des séances d'entraînement exténuantes au gymnase.

Conclusion

La technique correcte pour effectuer un vide de l'abdomen peut démontrer des résultats impressionnants, et cela concernera non seulement apparence, mais aussi condition physique personne. Par exemple, cours réguliers capable d'organiser le travail des organes suivants :

• partie abdominale - amélioration du métabolisme. Travailler avec un aspirateur restaurera le métabolisme. Ceci est réalisé pour un ensemble du fait que la saturation en oxygène permet au sang de mieux absorber toutes les substances bénéfiques du tube digestif ;
• amélioration du foie en débarrassant le corps des substances nocives;
• CNS - pendant l'exécution gymnastique indienne le système nerveux se calme, la tension et le stress disparaissent;
• le système immunitaire - il est considérablement renforcé, car l'oxygène affecte la production de nutriments.

Comme vous pouvez le constater, la technique du vide abdominal est utilisée non seulement comme un outil pour brûler les excès de graisse, mais contribue également à améliorer la santé.

• pendant l'entraînement, ne vous forcez pas. Une telle gymnastique doit être effectuée dans un état détendu, sinon il n'y aura aucun effet. Si quelque chose ne va pas bien avec vous, reprogrammez la leçon pour une autre fois;
• les débutants retiennent leur souffle pendant seulement 5 secondes, puis ce temps peut être augmenté. Entre les répétitions, nous prenons une pause de 40 à 60 secondes ;
• faites-le exclusivement à jeun (deux heures après avoir mangé), il est préférable de faire l'exercice deux fois par jour (le matin et avant le coucher);
• si vous n'avez pas le temps, vous pouvez essayer de faire le vide même dans la rue ou dans les transports en commun, mais cela nécessite une concentration totale;
• pendant les premières semaines, une personne peut ressentir de la léthargie et de la fatigue, et même des étourdissements peuvent être observés. C'est la réaction correcte du corps à une augmentation de l'oxygène perçu, l'adaptation se produira bientôt et tous ces symptômes disparaîtront complètement;
• une mauvaise technique pour effectuer un exercice de vide pour l'abdomen entraînera des douleurs musculaires dans tout le corps. reconsidérer mains spéciales ou master classes à ce sujet, vous devez corriger vos erreurs sinon vous vous blesserez;
• nous avons déjà dit que quelques centimètres peuvent disparaître même sans ajustements alimentaires. Néanmoins, si vous souhaitez un effet plus rapide et plus significatif, nous vous recommandons tout de même d'apporter quelques modifications. Une abondance de fast-foods, de sodas sucrés et de mauvaises habitudes ralentiront le processus de perte de poids. Maintenant, nous ne parlons pas de la nécessité de suivre un régime strict, il suffira de se débarrasser uniquement des aliments les plus nocifs, mais manger en même temps est tout à fait normal.
• bien sûr, il sera utile d'inclure un exercice de respiration dans une sorte de complexe de charge. Si vous courez, alors juste avant la sortie, faites le vide ou après la natation, complétez le tout par des exercices de respiration ;
• la respiration aidera également dans d'autres sports, car c'est uniquement grâce à elle que le corps fonctionne correctement et que le processus de combustion des graisses est plus efficace;
• assurez-vous de consommer indemnité journalière eau (1,5-2 litres). Associée à un apport actif d'oxygène, l'eau saturera votre corps de toutes les substances et composants importants ;
• dès que pendant l'entraînement il y a douleur ou inconfort, il faut s'arrêter. Si l'inconfort dure plusieurs jours, vous devez immédiatement consulter un médecin.
• faites des promenades dans le parc ou dans les bois, cela vous remontera le moral et soulagera le stress.

Vidéo: "Comment faire une aspiration de l'abdomen »

L'exercice de vide est un merveilleux exemple de musculation empruntant des éléments aux anciennes pratiques de yoga. Sa mise en place permet non seulement de former une taille étroite et ventre tonique, mais aussi pour améliorer le corps en ajustant les processus de digestion et en améliorant le fonctionnement des organes abdominaux. Analysons la technique de l'exercice et découvrons ce qui peut être réalisé lors de son exécution.

Taille fine et sport

L'un des principaux critères d'évaluation de la figure d'un athlète en musculation est sa proportionnalité. La taille étroite permet aux hommes d'obtenir la silhouette en V souhaitée. Le contraste de la zone resserrée de la presse avec poitrine large et les épaules rend la silhouette particulièrement esthétique. Un exemple parfait de ceci est Arnold Schwarzenegger, qui a largement contribué à populariser le vide gastrique parmi les bodybuilders.

Arnold Schwarzenegger.

Quant aux femmes, je pense que cela n'a aucun sens d'expliquer quel est l'attrait de la silhouette de sablier et de la taille de guêpe. C'est tellement évident.

Cependant, de nombreux athlètes et uniquement des personnes impliquées dans le fitness sont confrontés au problème suivant : les muscles abdominaux sont bien gonflés, il y a souvent même des cubes, mais le ventre est toujours gros. Il est solide, résistant, mais volumineux. En conséquence, la figure, comme on dit, est rectangulaire, et cela arrive encore pire - la paroi avant de l'abdomen dépasse. Peut-être qu'ils se sont juste emportés ?

Faisons alors attention aux personnes naturellement sveltes qui ne font pas de sport. Vous avez peut-être remarqué que souvent même les filles minces ont parfois un ventre saillant et sa rétraction ne donne pas de résultats tangibles. D'où vient l'estomac s'il n'y a pas d'excès de graisse et de muscles volumineux ?

Et la réponse est assez simple. Il s'agit de la faiblesse des muscles, ce qui réduit le volume de la cavité abdominale.

Quels muscles rendent le ventre plat ?

En fait, groupes musculaires, composant la presse abdominale, seulement quatre :

1. Grand droit de l'abdomen.
2. Oblique externe.
3. Oblique interne.
4. Transversal.

Ces muscles sont inextricablement liés les uns aux autres et, d'une manière ou d'une autre, ils participent tous à la réalisation d'exercices abdominaux. Le point n'est que dans l'accentuation de la charge, qui peut être déplacée vers l'un ou l'autre muscle.

La structure des muscles abdominaux.

Lors de l'exécution de la plupart des exercices (droits, body lifts, leg lifts, etc.), la charge principale repose sur les muscles abdominaux directs, ainsi que sur les muscles abdominaux obliques externes et internes. Ces muscles forment un relief (cubes sur l'abdomen et lignes des côtés), leur fonction principale est de tourner le corps d'un côté à l'autre.

Les muscles abdominaux transversaux sont également impliqués, mais leur fonction principale n'est pas d'assurer le mouvement du corps, mais de réduire le volume de la cavité abdominale et de soutenir les organes internes. C'est-à-dire qu'ils sont chargés de s'assurer que l'estomac est plat et ne dépasse pas.

Cela ne veut pas dire que les entraînements abdominaux traditionnels sont inutiles. Les muscles droits et obliques sculptent également la silhouette. Mais pour obtenir des résultats parfaits et une taille vraiment étroite, il convient de prêter attention au développement de muscles transverses. De l'extérieur, ils ne sont pas visibles et ne donnent pas de relief, mais vous remarquerez vous-même l'effet de leur formation.

Un tel exercice comme le vide fait travailler les muscles transversaux avec accent. Ainsi, votre ventre devient progressivement plus tonique et réduit en volume.

L'utilisation d'un aspirateur

En plus du développement des muscles transversaux, le vide dans l'abdomen apporte des avantages tangibles à l'ensemble du corps. Pas étonnant que cet exercice soit venu à la musculation du yoga, où l'objectif principal des cours n'est pas l'esthétique, mais la santé et le développement harmonieux du corps et de l'esprit. Ce que nous appelons vide s'appelle uddiyana bandha en yoga.

Une technique correcte implique que la rétraction de l'abdomen se produit après que les poumons sont complètement libérés de l'air.

Faire cet exercice :

• Réduit le volume de l'abdomen, formant une taille étroite et une belle silhouette.
• Améliore l'apport sanguin aux organes abdominaux.
• Sert à titre préventif congestion dans le petit bassin.
• Stimule le péristaltisme intestinal et améliore la digestion.
• Il a un effet calmant sur le système nerveux, aidant à combattre le stress.
• Élève les organes internes, ce qui a un effet thérapeutique lorsqu'ils sont abaissés.
• Aide à stabiliser lombaire colonne vertébrale.

Entre autres choses, vous n'avez besoin d'aucun équipement pour vous entraîner. Et même tenue de sport le port est facultatif. Vous pouvez le faire à la maison, au bureau, assis dans les transports, quand il n'y a rien à faire de toute façon, et même allongé dans son lit.

Cependant, avant de procéder à une description de la technique d'exécution, il convient également de dire qu'il est toujours impossible de faire un exercice de vide pour un ventre plat dans certaines circonstances. À savoir, avec un ulcère de l'estomac, un ulcère duodénal, d'autres maladies des organes abdominaux, ainsi que pendant la menstruation ou la grossesse.

Technique d'exécution correcte

De l'extérieur, un exercice tel qu'un vide dans l'abdomen semble très simple. Contraction et relaxation abdominales - quoi de plus simple ? Mais pour faire l'exercice correctement et, surtout, pour en tirer le meilleur parti, vous devez comprendre les subtilités de sa mise en œuvre.

Un exemple d'exercice debout.

Cela peut être fait dans différentes positions de départ:

• allongé;
• debout à quatre pattes;
• assis sur mes genoux;
• debout sur mes pieds.

La technique dans n'importe quelle position est inchangée, mais on pense qu'il est plus facile de se coucher, car la gravité agit sur les organes internes, les rapprochant de la colonne vertébrale. Se tenir debout et s'asseoir sont un peu plus difficiles, et à quatre pattes (ventre vers le bas) est l'option la plus difficile, car la même gravité tire le contenu de la cavité abdominale vers le sol. En pratique, ces différences ne sont pas si importantes, je vous suggère donc d'essayer toutes les options et de choisir celle qui vous convient.

La technique correcte pour effectuer l'exercice est la suivante:

1. Prenez une position de départ. Commençons par le plus simple - nous le ferons en position couchée. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol.
2. Respirez lentement, puis respirez profondément.
3. Expirez autant que possible, en vidant complètement les poumons d'air, et retenez votre respiration.
4. Maintenant, vous devez prendre une "fausse respiration". C'est-à-dire, essayez d'inspirer, sans laisser d'air passer par la gorge. Votre diaphragme se rétractera et votre poitrine se dilatera.
5. Rentrez votre ventre autant que possible, tirez-le jusqu'à la colonne vertébrale et vers le haut, comme si vous essayiez de le coller à votre dos et de le soulever jusqu'au diaphragme.
6. Restez comme ça aussi longtemps que vous pouvez retenir votre souffle.
7. Détendez-vous et expirez.

Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Faites 1 à 2 séries de plus selon ce que vous ressentez.

L'exécution de cet exercice ne peut pas être liée à l'entraînement principal de la presse. Vous pouvez le faire séparément quand cela vous convient. L'essentiel est de manger à jeun pour qu'il n'y ait pas de nourriture dans l'estomac. Plus vous effectuez l'exercice souvent et plus vous restez longtemps en tension, plus l'effet sera perceptible et plus vite vous obtiendrez une taille fine.

Le point important est que vous n'avez pas seulement besoin de contracter vos muscles abdominaux lorsque vous expirez, mais en élargissant poitrine avec une "fausse respiration", tirez-le jusqu'au diaphragme.

En plus d'effectuer une ventouse, il est également utile de contracter simplement les muscles abdominaux (sans retenir sa respiration), de faire une rétraction et d'essayer de rester dans cette position le plus longtemps possible. Pendant exercices classiques sur la presse, essayez également de rétracter l'estomac autant que possible - de cette façon, vous augmenterez leur efficacité.

Progressivement, les muscles de la presse se tonifieront et même dans un état détendu, le ventre sera plat et la taille sera en tremble.