Comment débuter le yoga. Comment commencer à faire du yoga seul

En bref "sur l'essentiel" (sur le yoga) pour ceux qui iront au premier cours pour la première fois.

Les principaux problèmes rencontrés par les débutants :

1. Comment choisir un tapis de yoga ? Choisissez le plus cher disponible pour vous par prix. La technologie a tellement progressé que vous n'achèterez certainement pas un "mauvais" tapis. Le tapis doit vous convenir non seulement en prix, mais aussi en hauteur (il faut surtout être « long », car il existe des tapis de 170 cm de long et même moins !) et, bien sûr, en design (avec un tapis rose sous le bras d'un homme sérieux avec une moustache dans le hall ça va être ... hmm, inconfortable de venir aux cours collectifs). Dès la première leçon, réfléchissez à la façon dont vous prendrez soin de votre tapis (de plus, d'excellents sprays désinfectants sont maintenant vendus).
2. Comment choisir ses vêtements de yoga ? Les vêtements de yoga ne doivent pas restreindre les mouvements. Il existe même des combinaisons très chères et magnifiques pour le yoga, dans lesquelles ... il est littéralement impossible de pratiquer. Ainsi que des leggings dans lesquels les femmes « étouffent » (selon les sensations subjectives). Je ne recommanderais pas aveuglément des vêtements fabriqués à partir de matériaux naturels, car ils sont pour la plupart peu pratiques pour toute personne active. activités physiques. Il vaut mieux voter en faveur des synthétiques high-tech. À moins, bien sûr, que vous ne fassiez que du pranayama et de la méditation. Prenez immédiatement en compte la température approximative de la pièce dans laquelle vous allez vous entraîner ! Une chambre d'amis dans une maison de campagne, "légèrement chauffée" ? Prenez un mélange avec de la laine. Studio au centre de Moscou? Très probablement moyennement froid. Yoga Shala en Inde du Sud ? C'est clair - vous n'avez besoin que des vêtements les plus légers! Les vêtements de yoga doivent être ajustés - afin qu'ils ne reposent pas en couche dense sur votre visage lorsque vous vous levez (et vous vous lèverez, n'hésitez même pas!) Sur votre tête.
3. Comment choisir un style de yoga ? Choisissez celui qui vous intéresse, pour une raison quelconque. Ne vous inquiétez pas de votre choix initial : vous le changerez certainement à nouveau. Pendant les 2-3 premiers mois, essayez de visiter autant de styles de yoga différents et de professeurs différents que possible afin de vous faire une idée plus ou moins sérieuse de l'offre. Sinon, il y a une chance d'entrer dans une secte ou simplement d'adopter un style de yoga exotique sans même le savoir. vrai yoga. Achetez un abonnement qui vous permettra de visiter différents professeurs dans jours différents semaines. Il arrive qu'au début vous aimiez tout, et après une dizaine ou deux cours vous détestez à la fois le professeur et ce style de yoga. C'est tout à fait normal. De plus, les professeurs de yoga sont aussi des personnes vivantes.
4. Comment s'habituer à faire du sport régulièrement ? L'humanité n'a pas encore inventé meilleure façon que .... acheter un abonnement annuel à la limite de leurs capacités financières. Le "crapaud", qui vous "étranglera", ne vous laissera pas vous détendre et oublier la pratique. Séances individuelles pour l'instant, laissez-le pour plus tard - lorsque vous pourrez mieux évaluer le niveau du professeur que vous aimez, vos propres objectifs en yoga et les limites approximatives de vos capacités physiques.
5. Comment faire le nettoyage le plus important du corps? Le nettoyage facilite les premiers pas dans le yoga et accélère la phase initiale d'un "nettoyage" radical du corps (il dure de 2 semaines à 6 mois, lorsque vous pouvez expérimenter " Effets secondaires» du yoga, jusqu'à la diarrhée et l'irritabilité accrue, mais pas seulement). Le nettoyage du yoga est utile et, en fait, élémentaire, bon et dans la littérature populaire (Malakhov, etc.), ils sont décrits. Faites Shankha-prakshalana (mieux pas "à la maison", mais sous la direction d'un chef expérimenté), maître Agnisara-dhauti, Jala-neti et Trataka, et le reste - plus tard, si nécessaire.
6. Afin de ne pas endommager les articulations en peu de temps - elles prendront la charge la plus critique au début - nourrissez-les additifs alimentaires(chondroïtine, etc.), faites des auto-massages avec de l'huile (surtout "sur les articulations"), incluez du ghee et de l'huile d'olive dans votre alimentation. Et surtout, prenez soin de vos articulations à l'entraînement !
7. Comment éviter les erreurs grossières lors de l'exécution des asanas. Même le meilleur professeur de yoga n'est pas toujours capable de les remarquer de l'extérieur ! Nous avons récemment parlé sur le blog - lisez et intégrez. Et apprenez par cœur la règle principale : s'il y a de la douleur, il n'y a pas de yoga. Si vous décidez de faire du yoga (plutôt que du fitness ou autre chose), l'apparence douleur un signal clair d'une erreur ou qu'il est nécessaire de quitter l'asana. (Exception : tous bonne méthode"Kundalini Yoga by Yogi Bhajan" où des charges extrêmes sont pratiquées, indépendamment de la douleur ou autre).
8. Comment apprendre à se détendre et à récupérer entre les entraînements de yoga (cours) ? Ce point important. Visitez régulièrement un sauna \ bain, des séances de massage sportif professionnel et faites régulièrement du Yoga Nidra (ou du moins sa première partie - relaxation détaillée du corps, Shavasana élargi), sous le dossier. De plus, vous pouvez utiliser des tapis de massage "Shakti-mat", "Prana-mat" et analogues (applicateur de Kuznetsov) - ils augmentent la circulation sanguine dans la zone d'application (généralement le dos, les jambes) et accélèrent la relaxation et la récupération musculaires.
9. Comment apprendre à méditer ? Dès le premier cours yoga physique commencer à apprendre la méditation en même temps. Avec le même maître ou avec un autre, ou même dans la lignée du bouddhisme (Vipassana, etc.) - peu importe. Le fait est, cependant, que la pratique du yoga est associée à une augmentation du stress et à certains processus subtils (énergétiques) de restructuration du corps, et sans compter sur la relaxation, les pratiques d'auto-entraînement et les techniques de déconcentration qui sont déjà incluses dans tout système oriental de développement spirituel, vous n'irez pas bien. Épargnez-vous beaucoup de nerfs en maîtrisant au moins quelques-unes des techniques de méditation les plus simples - et faites du Hatha pour votre santé. Je rencontre régulièrement dans les cours de yoga des personnes gravement blessées système nerveux et tout ce que vous avez à faire est d'apprendre à méditer. Ce n'est pas difficile. Prévenu est prévenu.
10. Comment apprendre les bases de la philosophie, les bases de la méthodologie, apprendre les objectifs et la terminologie du yoga ? La théorie est l'essence et le cœur de la pratique du yoga, quoi qu'on en dise ! Sans connaître les bases, vos chances de réussite dans la pratique sont proches de zéro, vous avancerez à l'aveuglette. Chaque professeur de yoga pourra vous recommander toute une liste de littérature, que vous maîtriserez au fil de votre temps libre. Mais une chose peut être dite : sans lire au moins deux livres superficiels - "Yoga Sutras" de Patanjali et "Hatha Yoga Pradipika" de Swatmarama - il vaut mieux ne même pas se tenir debout sur le tapis. Négliger la théorie banale du yoga peut être très coûteux en termes de santé dès la première année de formation. Vous n'avez pas besoin d'étudier à fond l'anatomie et les subtilités de la philosophie du yoga (c'est plutôt important pour les enseignants), mais vous devez connaître au moins le schéma de yoga en 8 étapes, Yamu-Niyama et, en termes généraux, les principes de méditation yogique.
11. Vous devez trouver Gourou ! On croit que dans le yoga sans gourou - nulle part. Cette opinion est donnée dans tous les traités de yoga. Qui est Gourou ? Un vieil Indien surnommé "Sri Sri Sri" ? Ou un maître Advaita de l'arrière-pays ? Une femme sage d'à côté qui donne encore des cours de danse aux prêtresses indiennes ? Ou peut-être est-ce le champion du monde de yogasport en poids lourd ? Et puis, et un autre, et le troisième et le quatrième pourraient bien être vrais. Le choix t'appartient. Faites confiance à votre intellect aiguisé - et à votre cœur, qui vous aideront à trouver VOTRE professeur parmi des centaines et des milliers de personnes qui vous invitent à des cours. Mais le fait est que sans la présence dans votre champ "d'information" d'une personne que vous égalez dans tous les sens, qui vous enseigne l'esprit, vous ne verrez pas le succès dans le yoga. Toute personne, et en particulier celle qui s'est engagée sur la voie de la recherche et de la transformation personnelles, a besoin d'un repère, d'un phare lumineux, d'un leader, d'une idole, d'un mentor. Si vous mettez en œuvre ces 10 derniers points pour vous-même, les progrès sur les 9 précédents seront nettement plus rapides et plus précis.

Olya Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Contenu

Perdre du poids, gagner en souplesse, soulager, se muscler masse musculaire Tout cela est possible avec le yoga. La plupart d'entre nous ont de tels objectifs, mais tout le monde ne peut pas aller au centre de fitness. Le yoga à domicile pour débutants consiste en un ensemble d'exercices avec lesquels vous pouvez maîtriser cet ancien système de transformation non seulement du corps, mais aussi de l'esprit. Après avoir étudié les informations sur cette culture, vous pouvez choisir la bonne direction pour le yoga, trouver la paix et l'harmonie.

Pourquoi le yoga est utile

Certains voient le yoga comme gymnastique orientale, d'autres comme une philosophie indienne, d'autres comme une forme exotique de fitness. Dans l'explication moderne, c'est une combinaison Exercice d'aérobie et certaines pratiques spirituelles. Ses avantages sont indéniables et prouvés par des milliers d'années d'expérience. listons effets positifs du yoga :

1. Grâce à une respiration intensive pendant le yoga, une ventilation active des poumons et un entraînement du cœur se produisent.
2. En se concentrant sur l'équilibre du corps et en effectuant des exercices complexes, l'endurance de tout l'organisme augmente.
3. La fonction de reproduction du corps féminin et la puissance chez les hommes sont restaurées.
4. Le yoga, même à domicile pour les débutants, est capable de restaurer la fonction motrice de la colonne vertébrale, de se débarrasser de l'ostéochondrose, des dépôts de sel.
5. En raison du travail actif des muscles abdominaux, les intestins sont parfaitement nettoyés, ce qui soulage le yoga de la constipation.

Règles de base du yoga

De nombreux maîtres conseillent de donner les premiers cours avec un instructeur individuel afin de se plonger dans le mécanisme des exercices. Si vous suivez les règles et recommandations de base, le yoga est efficace à la maison pour les débutants. Comment pratiquer seul :

1. Le yoga pour débutants n'implique pas beaucoup d'efforts. Vous n'avez pas besoin de trop forcer pour que le corps ne tremble pas, que le souffle ne s'égare pas.
2. Il est nécessaire de respirer régulièrement, calmement, tranquillement, silencieusement. Les pauses respiratoires, les respirations convulsives et les expirations sont interdites.
3. Les épaules doivent être abaissées pour que le cœur et les poumons soient détendus. Il n'y a que quelques asanas au cours desquelles ils sont relevés.
4. Lors de l'exécution d'exercices de yoga avec l'extension des coudes, il est nécessaire de s'assurer que cette partie du corps ne se fatigue pas, il n'y a pas de sensation de tension, d'inconfort.
5. Les genoux ne doivent pas tendre, se plier en arrière, les rotules sont détendues et bougent librement.
6. Étirement de tous les muscles et tendons - état requis Le yoga est la clé d'une vie saine.
7. Deux à l'entraînement valent toujours mieux qu'un. Invitez vos proches ou vos amis à participer.

Comment commencer à faire de l'exercice à la maison

Les entraînements à domicile nécessitent plus d'autodiscipline et de motivation que les entraînements en salle de sport ou en groupe. Avant de commencer à pratiquer le yoga à la maison, il est conseillé de suivre au moins quelques cours avec entraîneur expérimenté, si possible. Le maître vous aidera à choisir le mode d'entraînement optimal, charge, vous dit comment le faire correctement. Après de tels entraînements, votre yoga à domicile deviendra une suite logique du chemin de l'amélioration du corps et de l'esprit.

Pour que l'entraînement dès le début ne se transforme pas en épreuves insupportables pour vous, vous devez suivre plusieurs principes importants de devoirs indépendants:

1. Lors du choix d'une série d'exercices sur Internet, fiez-vous à l'expérience de l'enseignant, à sa silhouette et même à la qualité du matériel vidéo qu'il propose sous forme d'aide pédagogique. Si un livre est choisi comme manuel, il doit contenir des photos et des images avec Description détaillée séquences d'exécution.
2. Ne faites jamais d'exercice sans avoir préalablement échauffé les muscles, les tendons et les articulations.
3. Commencez par les exercices qui ne vous causent pas d'inconfort ou d'inconfort. Chaque corps a ses propres caractéristiques individuelles et son niveau d'étirement.
4. Apprenez à écouter votre corps, vos muscles, votre propre douleur. Dirigez toutes les sensations vers l'exploration de ces sensations. Vous devez apprendre à entendre les signaux provenant du corps.
5. Contrôlez constamment votre respiration - c'est la base du yoga. Au début, cela semblera impossible, mais avec le temps, la compétence viendra. Chaque inspiration et expiration doit être faite consciemment. Le contrôle de la respiration est une très bonne distraction de inconfort survenant parfois pendant l'effort.

Une série d'exercices simples pour les débutants

Les débutants viennent au yoga avec des objectifs différents, des conditions corporelles, entrée de gamme entrainement sportif. Avec l'expérience, vous comprendrez comment faire de l'exercice pour vous détendre ou vous ressourcer. Au début, il est conseillé de maîtriser certaines des poses de yoga de base pour les débutants, afin qu'à travers leur développement, vous appreniez à sentir votre corps et à passer à des exercices plus difficiles.

1. "Hands up" ou hastasana - d'après le nom de l'asana, il est clair que vous devez lever les mains en vous tenant debout sur le sol. Après cela, connectez-les avec vos paumes au-dessus de votre tête. Regardez vos pouces.
2. "Cobra" est une pose obligatoire dans toute série d'exercices. Allongé sur le ventre, levez les épaules, regardez le plafond. Pliez votre dos pour que votre nombril ne touche pas le sol. Maintenez 10 à 12 respirations.
3. Chien tête en bas - Étire les muscles des jambes, des bras et du dos. Pour effectuer la pose, en gardant vos jambes plus larges, placez vos paumes sur le sol à une distance telle que le corps forme un triangle avec le sol. Veuillez noter que les jambes ne doivent pas être pliées et que les bras avec le dos doivent être tendus en ligne droite. Regardez les pieds, appuyez le menton contre la poitrine. Maintenez la pose pendant 8 à 10 respirations.

Tutoriels vidéo de yoga pour débutants

Des vidéos de haute qualité des maîtres sur la façon de commencer vos cours. La vidéo est utile pour ceux qui sont au tout début du voyage et qui recherchent des cours de yoga pour débutants afin de tout faire correctement et de ne pas nuire à leur propre corps. À partir de la sélection de vidéos, vous déterminerez la meilleure option d'entraînement pour vous-même et des entraîneurs professionnels vous indiqueront les erreurs qu'un adulte et un enfant doivent éviter dans un premier temps.

Le yoga est une direction populaire, accessible à une personne de tout niveau. éducation physiqueà la maison. Comment commencer à faire du yoga à la maison ? Quelles asanas conviennent à une personne non préparée ? Combien de temps pour s'entraîner ? Ces questions et d'autres sont posées par des personnes qui rêvent de comprendre tous les secrets Art ancien. Pour pratiquer correctement le yoga, il est préférable de suivre un cours sous la direction d'un entraîneur expérimenté, mais vous pouvez essayer d'apprendre la pratique vous-même.

Il semblerait qu'il y ait beaucoup d'informations, mais c'est précisément ce qui est déroutant : il est impossible de tout retenir d'un coup, et les assembler est encore plus difficile. Dans cet article, nous avons essayé de rassembler toutes les astuces pour les débutants et de répondre aux questions les plus fréquentes.

Où commencer

• Commencez par la théorie - apprenez à connaître la direction, son histoire et ses caractéristiques. Commencez dès maintenant, pas à partir d'un autre lundi. Portez une attention particulière aux résultats qui peuvent être obtenus, à la nutrition recommandée, aux contre-indications (voir).
• Après la préparation théorique, commencez à choisir un lieu pour les cours - c'est peut-être l'un des moments préparatoires les plus importants pour les devoirs. Ce devrait être un coin calme, confortable et toujours propre ou une pièce chaleureuse sans courants d'air, avec une lumière vive, avec un minimum de choses et d'objets gênants. Le confort et la chaleur sont extrêmement importants : dans une chambre froide, les muscles et les ligaments s'échauffent lentement, ce qui augmente le risque de blessures et d'entorses. S'il est impossible de créer un silence parfait, achetez des bouchons d'oreille.
• Préparez un tapis propre en fibres naturelles - bambou, lin ou spécial pour le yoga. Faites également le plein d'une couverture écologique que vous pouvez draper sur vos épaules pendant la méditation. Et enfin, préparez des vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements.
• Réservez immédiatement du temps pour pratiquer là où personne ni rien ne vous distraira de votre pratique, y compris les animaux domestiques, les téléphones, le tic-tac de l'horloge, etc.

Établissez un horaire et respectez-le : ce n'est pas seulement un moment de discipline, mais aussi une garantie que les cours auront lieu en même temps. La première fois devrait être allouée au yoga pendant 15 à 30 minutes et portée à 1 à 1,5 heure, en tenant compte du fait que vous le faites quotidiennement. La deuxième option est des cours de deux heures en 2-3 jours.

Important! Il y a plus qu'assez d'informations sur le yoga qui vous permettent de commencer à pratiquer à la maison par vous-même. Mais nous vous conseillons de commencer à faire de l'exercice avec un professionnel, d'assister à au moins quelques cours. Le spécialiste vous aidera à choisir les asanas appropriées ou à ajuster les exercices que vous aimez, en fonction du niveau, de l'état de santé, de l'âge et du sexe de la personne.

Haleine

La respiration est consacrée à tout un domaine - le pranayama. Il suffit aux amateurs de maîtriser principes de base respiration, sans laquelle les cours ne seront pas aussi efficaces.

• Nous apprenons à "respirer avec le ventre". C'est ce qu'on appelle la respiration diaphragmatique : en inspirant, on gonfle le ventre, et la poitrine reste immobile, en expirant on rétracte le ventre. Il est difficile de s'habituer à ce type de respiration (on « respire » tous la plupart du temps avec la poitrine), mais c'est ainsi que l'on peut augmenter la capacité de travail des poumons, réduire les maladies respiratoires et profiter au maximum du yoga.
• Nous respirons lentement et profondément. C'est la base de la relaxation du corps et du "set" d'énergie qui en résulte.
• On garde le rythme. Règles de base pour les exercices dynamiques sont les suivants: les mouvements dans lesquels vous devez vous étirer avec les bras, le corps, la tête) sont effectués à l'inspiration et les positions dirigées vers le bas - à l'expiration. Mais même dans les poses statiques, la respiration joue un rôle important - chaque expiration vous aidera à vous détendre davantage et à entrer correctement dans la position.
• Il est très important de ne pas retenir sa respiration. Cela vient aussi avec le temps.

Échauffement : bonne préparation du corps

Avant les cours, il est très important d'échauffer les muscles et les ligaments - cela réduira le risque de blessure et rendra l'exécution des poses efficace et indolore. Si les muscles et les ligaments ne sont pas préparés, ils se détendront plus longtemps et, avec une charge élevée, les muscles et les tissus conjonctifs peuvent être déchirés.

Il existe trois types d'échauffements :

• Passif. Échauffement des muscles dans le bain, bain chaud, douche.
• Général. Mouvements corporels actifs, comme marcher, courir, faire du vélo.
• Spécial. Exercices de yoga.

Pour un échauffement à la maison, vous pouvez utiliser la course sur place. Un échauffement spécifique comprend des asanas dynamiques, telles que les poses du cycle de la salutation au soleil. Il s'agit d'un complexe de 12 poses qui réchauffe parfaitement les muscles et les ligaments et les prépare aux étirements. Il est exécuté lentement, en douceur, calmement, c'est-à-dire n'exerce aucune charge. Il est basé à la fois sur les mouvements et les techniques de respiration : les inclinaisons sont effectuées à l'expiration et les flexions arrière sont effectuées à l'inspiration. Vous devez respirer par le nez.

Position de départ : debout sur un sol dur, les pieds joints, le dos droit, les yeux regardant droit. Répartissez votre poids corporel uniformément sur les deux pieds.

Après cette position, vous devez revenir aux postures précédentes : cavalier, virage en avant, ensoleillé, salutation. Vous pouvez effectuer les 12 asanas, ou vous pouvez en choisir 2 ou 3 et en effectuer autant que votre corps en a besoin pour se préparer.

Par quel yoga est-il préférable de commencer: les asanas à partir desquelles vous pouvez créer un complexe universel

Le Hatha yoga est considéré comme une direction universelle : enseignement moderne, qui est courant dans de nombreux pays et adapté à l'étudiant du 21ème siècle. Mais beaucoup de gens choisissent simplement certaines asanas pour eux-mêmes, les amènent à la perfection et y trouvent harmonie et santé.

Nous présentons à votre attention quelques asanas simples qui conviennent pour commencer votre connaissance du yoga et ne nécessitent pas d'étirements et de préparation physique particuliers.

Vrikshasana ou posture de l'arbre Tenez-vous droit, inspirez et levez lentement vos bras le long de vos côtés et rapprochez vos paumes de manière à ce que vos doigts pointent vers le haut. Essayez de déplacer doucement vos mains vers l'arrière, comme si vous redressiez et ouvriez votre poitrine. plier jambe droite au genou, reposez votre pied sur partie intérieure cuisse gauche avec les doigts vers le bas, aussi haut que possible. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, mais de manière à ce que la posture ne cause pas d'inconfort. Revenez lentement à la position de départ. Répétez la même pose pour l'autre jambe.

Utthita Trikonasana ou Pose du Triangle étendu Tenez-vous droit, respirez profondément et, dans un saut, écartez vos jambes de 1 mètre pour que les pieds deviennent parallèles les uns aux autres. Écartez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaules afin que vos paumes soient tournées vers le bas. Tournez le pied droit à 90 degrés pour que la pointe pointe sur le côté, laissez le pied gauche dans sa position d'origine pour que la pointe pointe vers l'avant. Lorsque vous sortez, inclinez votre torse vers la droite afin que votre paume droite touche le sol derrière votre jambe droite. Au début, ce sera difficile, vous pouvez mettre la main sur la cheville. Étirez votre bras gauche vers le haut afin qu'il soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, respirez librement. Tout en inspirant, ramenez le corps dans la position opposée, tournez les pieds vers l'avant. Répétez l'asana de l'autre côté.

Balasana ou posture de l'enfant Mettez-vous à genoux, abaissez votre bassin sur vos talons, inspirez profondément et inclinez votre corps vers l'avant, en appuyant votre poitrine et votre tête contre l'avant de vos cuisses. Le front doit toucher le sol. Il est important de garder le dos droit. Étendez vos bras vers l'arrière afin que vos paumes soient tournées vers le haut. Respirez calmement, au même rythme, ressentez les mouvements poitrine. Pour sortir de l'asana, soulevez doucement votre tête du sol, puis soulevez votre torse.

Adho Mukha Svanasana ou posture de la colline Mettez-vous à quatre pattes, tournez vos paumes vers l'avant avec vos doigts, laissez vos genoux, vos pieds et vos mains à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur vos paumes et poussez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour former une glissade impromptue. Le dos doit continuer la ligne des bras, la tête doit également être en ligne droite avec le dos. Les talons doivent toucher étroitement le sol, il n'est pas souhaitable de plier les genoux. Étirez votre poitrine jusqu'à vos genoux, le coccyx doit regarder le plafond. Essayez de ne pas rentrer le ventre, les muscles abdominaux doivent être détendus.

Utkatasana ou posture de la chaise Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras tendus sur vos côtés afin que vos paumes se regardent. Pliez lentement les genoux, reculez votre bassin afin que le corps se penche légèrement vers l'avant. La posture doit être comme si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes, les bras restent tendus et forment une ligne droite avec le dos et la tête. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez, puis sortez lentement de l'asana.

Sarvangasana ou pose de bougie Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps, soulevez vos jambes droites, tirez votre bassin derrière vos jambes en vous aidant de vos paumes. Une fois le bassin et les jambes relevés et étirés vers le plafond, mettez l'accent avec les paumes aussi près que possible des omoplates. Maintenez la position pendant 10 secondes, en augmentant le temps à chaque séance. Sortez de la position doucement et lentement.

Arlha matsienlrasana ou pose du roi des poissons Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, redressez votre dos et vos épaules. Pliez votre jambe droite en articulation du genou et prenez-le à gauche. La jambe gauche doit également être pliée au niveau du genou et le talon rapproché le plus possible du corps (fesse), essayez d'abaisser le genou plus bas. Initialement, la jambe gauche peut être laissée en extension, ne pliant que la droite. L'action suivante consiste à saisir le genou droit avec la paume de la main gauche et à tordre le corps vers la droite. Lorsque vous expirez, tournez-vous lentement. Puis pliez le coude main gauche et se mettre derrière le genou droit, s'attardant dans un état tordu. Essayez de vous tordre encore plus à chaque respiration suivante, attardez-vous un moment dans la position extrême, revenez à la position de départ et répétez la même chose de l'autre côté.

Eka pada rajkapotasana ou posture de la colombe Mettez-vous à quatre pattes, tirez votre jambe droite, genou plié, vers votre poitrine, tournez votre pied vers la gauche et abaissez votre jambe au sol : le talon doit être sous la cuisse gauche. Étirez votre jambe gauche vers l'arrière et abaissez votre bassin le plus bas possible. En vous appuyant sur les avant-bras, inclinez le corps vers le bas autant que possible, en essayant d'étirer encore plus la jambe gauche vers l'arrière. Répétez la même chose pour l'autre jambe. Une bonne position pour s'étirer, permettant ensuite de s'asseoir sur la ficelle.

Shavsana ou pose du mort (posture du cadavre) Allongez-vous sur le sol, fermez les yeux, étirez vos bras le long du torse. Contractez tous vos muscles au maximum pendant quelques secondes, puis détendez-vous au maximum en vous concentrant sur votre respiration. Restez dans cet état pendant 4-5 minutes. La pose est bonne pour se détendre entre d'autres poses et comme asana final.

Vous pouvez utiliser toutes les asanas ou choisir celles qui sont les plus faciles à maîtriser.

Quelles asanas sont les meilleures pour les hommes, les femmes, les femmes enceintes, les personnes âgées, les enfants

Le yoga est une direction unique qui prend en compte les caractéristiques de la femme, corps masculin, ainsi que l'état des personnes dans une certaine période d'âge. Quelles poses conviennent le mieux aux différentes catégories et personnes? Peut-on commencer le yoga à 50 ans ? Réponses ci-dessous.

• Femmes enceintes en l'absence de contre-indications et après accord avec le gynécologue menant la grossesse, vous pouvez effectuer poses suivantes: guerrier, colombe, triangle, croissant, chat-vache, nœud connecté. Il est considéré comme le plus sûr orientation moderne- aqua-yoga Les postures inversées sont contre-indiquées, ainsi que les exercices qui nécessitent de solliciter les muscles du dos et de l'abdomen dans la partie inférieure.
• Hommes les postures du lotus, de l'arc, du cobra, du criquet, de la montagne, de l'arbre, du pont sont recommandées. Les asanas les plus efficaces pour la puissance : charrue, arc, cobra.
• Âgé les gens feraient mieux de commencer la pratique avec un entraîneur. Pour les occupations constantes, les poses conviennent: lotus, chats, un chien avec le visage de haut en bas, le roi des poissons, un cadavre.

Yoga pour les enfants

Le yoga pour les enfants n'est pas si populaire : plus souvent, les enfants deviennent des adeptes de leurs parents « avancés », qui ne peuvent pas imaginer la vie sans pratique. En attendant, cela excellente option pour le développement de la flexibilité et de la coordination, la formation d'un corps sain et belle posture, renforçant l'immunité. Les enfants introvertis aiment davantage le yoga, mais pour les parents d'enfants agités et hyperactifs, la pratique peut être un véritable salut - elle enseignera aux enfants la persévérance, l'équilibre émotionnel et le calme.

L'âge optimal pour apprendre le yoga est considéré comme étant de 7 à 8 ans. Les cours doivent avoir lieu sous la direction d'un professeur expérimenté. Il existe des groupes pour les enfants à partir de 4 ans, mais ils ressemblent plutôt jeu amusant et ne nécessitent pas la répétition exacte des asanas.

Les exercices sont basés sur des poses pour adultes, mais sont simplifiés - les positions difficiles et traumatisantes sont exclues.

• Vous pouvez prendre une douche avant de faire de l'exercice, mais après cela, ce n'est pas recommandé - les modifications à long terme de la circulation sanguine après l'exercice devraient progressivement revenir à un travail normal.
• La salle doit être aérée avant le cours, mais les fenêtres doivent être fermées pendant la pratique;
• Commencez à faire de l'exercice alerte mais détendu. Si vous êtes fatigué ou si vous mangez quelque chose, il est préférable de vous reposer un moment ou de reporter la leçon.
• Vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac plein - vous pouvez le faire à jeun ou 2 à 4 heures après avoir mangé. Vous pouvez boire de l'eau, du jus naturel, du thé vert ou du lait chaud. Vous pouvez également boire de l'eau entre les exercices.
• N'oubliez pas de respirer continuellement et régulièrement.
• Lors de l'exécution des asanas, au début, vous ne devez pas essayer d'atteindre la position idéale par la douleur, il est préférable de les exécuter avec une amplitude incomplète, en obtenant de manière persistante et patiemment la position correcte.
• Entre les asanas, détendez au maximum les muscles qui se contractent pendant l'effort. Un moment de repos suffit.
• Effectuez les asanas en trois étapes : entrée, maintien de la pose et sortie en position de départ.
• Dans la position principale de l'exercice, restez le plus longtemps possible, sans bouger. Dans la version extrême de l'asana, il y a un inconfort acceptable.
• Vous devez entrer et sortir de la position très doucement et lentement.
• Chaque asana doit être répété 4 à 6 fois. Si vous entrez déjà facilement les poses et maintenez la position souhaitée sans problème, le nombre de répétitions peut être réduit.
• Si vous ressentez de l'anxiété ou de l'inconfort pendant la pose, vous devez immédiatement mettre fin à l'exercice.
• Assurez-vous que les mouvements sont fluides. Apprenez à vous équilibrer en douceur et à ne pas vous balancer dans des directions différentes.
• Rendre plus difficile progressivement. Commencez par des asanas que vous êtes vraiment capable de maîtriser. A chaque séance, faites les exercices plus profondément et attardez-vous plus longtemps dans la position. La pratique des asanas inversés est l'apanage des yogis expérimentés. Les débutants ne devraient pas utiliser de tels exercices.
• Si possible, la séance devrait durer une heure ou plus. En règle générale, une série d'exercices dure de 1,5 à 2 heures.
• S'il arrivait que l'entraînement doive être terminé plus tôt, réduisez-le non pas en augmentant la vitesse des asanas, mais simplement en réduisant le nombre de poses.
• Si le jour de l'entraînement vous ne vous sentez pas très bien, vous avez une fièvre ou un malaise, vous étiez actif la veille exercice physique, stress intense, consommation d'alcool - reporter les cours.
• Concentrez-vous sur ce que vous faites au lieu de voler dans les nuages. La concentration est la base du yoga.

Si vous avez tout fait correctement, après la leçon, vous devriez ressentir une relaxation maximale, à la fois dans les pensées et dans le corps, légèreté et bonne santé. Immédiatement après le cours, vous ne pouvez pas commencer une activité vigoureuse ou un travail physique.

Peut-on perdre du poids en faisant du yoga ?

Cette pratique n'est pas la meilleure méthode pour perdre du poids, surtout pour ceux qui recherchent des résultats rapides et significatifs. Amélioration progressive des processus métaboliques, associée à nutrition adéquat permettent de perdre des kilos superflus, mais pour cela, des mois de pratique doivent s'écouler.

Pourquoi te sens-tu mal après l'entraînement ?

Il arrive aussi qu'au lieu de la relaxation totale promise, un élan de vitalité, une personne se sente mal. Il y a plusieurs raisons à cela. Le plus fréquent:

• les cours se déroulent dans une pièce étouffante sans ventilation;
• les asanas sont exécutées de manière incorrecte ;
• une personne ne suit pas son souffle;
• les asanas sont exécutées à la hâte, sans échauffer les muscles;
• le formateur n'est pas un professionnel dans son domaine ;
• les cours ont lieu irrégulièrement;
• les contre-indications, etc. ne sont pas prises en compte.

Au lieu d'une postface

Le yoga peut et doit être considéré comme une direction efficace pour la guérison, la réalisation intérieure et harmonie extérieure. Pour comprendre si cela vous convient, vous devez l'essayer. C'est beaucoup plus efficace et plus facile que de regarder des photos et des vidéos pendant une longue période. Mais vous devez essayer de faire du yoga à partir de zéro avec un entraîneur expérimenté, mieux - sur formation personnelle R : Les cours généraux sont efficaces pour les pratiquants.

Salutation au soleil, complexe d'échauffement

Complexe pour débutants

Complexe pour débutants

Hatha pour les débutants

Yoga pour les personnes âgées

Yoga pour débutants

Yoga pour les enfants

Dans un effort pour amener le chiffre à formes idéales, beaucoup se tournent non seulement vers le swing traditionnel de la presse, le jogging ou l'équipement d'exercice, mais aussi vers les systèmes orientaux, comme le yoga.

Elle a un avantage incontestable - Les asanas de yoga sont conçues non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour donner au corps des lignes lisses, un aspect tonique. De plus, la mise en œuvre de tels complexes étire parfaitement les muscles, les rend plus élastiques, mais n'ajoute pas de soulagement.

Le yoga pour débutants convient à ceux qui souhaitent pratiquer à la maison ou qui n'ont pas la possibilité de fréquenter des clubs de fitness.

Yoga pour perdre du poids - quelle est l'essence

Si nous parlons du yoga en général, alors ce n'est pas complexe de gymnastique, UN toute la philosophie et le système de vie, par conséquent, il est possible de s'améliorer, d'atteindre de nouveaux sommets, pendant des décennies. Mais si vos plans n'incluent pas l'étude de l'aspect philosophique du yoga, vous devriez vous concentrer sur le côté physique de la question.

Pour obtenir le résultat, rappelez-vous qu'il est préférable d'alterner les asanas statiques et exercices dynamiques yoga pour perdre du poids. Cela vous permettra de resserrer rapidement les muscles, de vous débarrasser de la couche de graisse.

Aux bienfaits du yoga devrait inclure la douceur de chaque asana, le risque minimum de blessure (naturellement, avec une approche raisonnable), la capacité d'améliorer état général organisme.

Le yoga a contre-indications :

• microtraumatisme des articulations, genoux;
• problèmes avec la colonne vertébrale;
• l'asthme bronchique;

• maladies chroniques au stade aigu;
• oncologie.

Si vous souffrez de tels maux, consultez votre médecin avant de commencer les cours.

Pendant le yoga, l'élasticité musculaire augmente, la respiration devient plus profonde, le sang est saturé d'oxygène. Par conséquent le métabolisme se normalise, graisse corporelle sont progressivement décomposés et « recyclés » par les muscles, qui ont besoin d'énergie pour se nourrir.

Bien sûr, ce processus n'est pas rapide, mais efficace et sûr.

Pour une perte de poids rapide et significative en Inde, ils ont utilisé le système de yoga suivant : ils ont refusé de manger pendant trente jours, ont bu de l'eau et ont effectué des asanas pour perdre du poids dans l'abdomen.

Yoga - par où commencer

La première chose à prendre en compte est le lieu de travail. Il est préférable d'effectuer des asanas sur en plein air, mais si ce n'est pas possible, ouvrez au moins la fenêtre, aérez la pièce.

Préparez un tapis ou une natte, mettez des vêtements confortables (de préférence en matières naturelles), enlevez vos chaussures. Branchez-vous pour obtenir une "joie musculaire", faites les exercices de manière réfléchie et lentement.

Yoga - nourriture pour perdre du poids

De nombreux pratiquants de yoga croient que le système alimentaire doit être radicalement changé : renoncez à la viande et aux autres aliments d'origine animale, passez au riz et aux fruits exotiques.

Les formateurs ne sont pas d'accord avec cette approche, puisque cet enseignement affirme que la « bonne » nourriture est celle qui est familière à une région particulière, est traditionnelle. N'abandonnez pas les plats habituels, mais suivez la mesure.

Essayez de remplacer les aliments frits, fumés et sucrés par des légumes et des fruits frais de saison, buvez des tisanes et de l'eau propre. Fini l'alcool. Mais devenir végétarien n'est pas nécessaire.

Comment commencer à faire du yoga

Veuillez noter qu'il existe un grand nombre de pratiques de yoga et qu'il peut être difficile pour un débutant de les comprendre rapidement. Les experts conseillent de choisir le hatha yoga, en particulier pour les débutants, car dans ce cas, il est beaucoup plus facile de maîtriser les toutes premières poses et vous pouvez le faire à la maison.

Mais si vous avez la possibilité prendre des cours de yoga pour débutants sous la direction d'un entraîneur, tu ne devrais pas y renoncer.

Avant de commencer à faire du yoga à la maison, choisissez un moment qui vous convient : au moins deux heures après avoir mangé, mais pas plus tard qu'une heure avant de manger. Essayez de faire les exercices sans hâte, en jetant les muscles étrangers hors de votre tête, en écoutant votre respiration et votre propre bien-être.

N'essayez pas d'effectuer des asanas complexes à la fois - commencer par les poses les plus simples. Il est nécessaire de s'engager 3 à 4 fois par semaine, la durée de chaque leçon doit être de quinze à quarante minutes.

Asanas de yoga pour débutants - photo et description d'un ensemble d'exercices

Commencer les cours de yoga à domicile doit absolument se faire avec un échauffement : cette règle est particulièrement importante pour les débutants. Vous pouvez le faire en vous rappelant cours d'écoleéducation physique: inclinaison de la tête en avant et en arrière, rotation des bras au niveau des épaules et des coudes, inclinaison du corps sur les côtés et en avant, squats.

Ou vous pouvez effectuer une salutation au soleil : tenez-vous droit, joignez vos pieds et croisez vos mains devant votre poitrine, en rapprochant vos paumes. Respirer profondément. Après cela, levez vos paumes pliées en expirant l'air.

Penché en avant, penché Articulations de la hanche. Abaissez vos bras, faites un pas en arrière avec un pied, en fixant parallèlement vos paumes sur le sol. Le genou de la jambe arrière doit reposer sur le sol et la jambe avant doit être placée clairement entre les paumes.

Tirez vos omoplates vers l'arrière, inspirez profondément. Après cela, vous pouvez maîtriser les poses de yoga pour débutants sans risquer d'endommager les articulations et les muscles.

Yoga - exercices pour débutants pour perdre du poids

Arbre

Placez vos pieds à la largeur des épaules, rentrez votre ventre. Levez une jambe, posez le pied sur la cuisse et déplacez le genou sur le côté. Étirez vos bras le plus haut possible, joignez vos paumes. Maintenez l'asana pendant 30 secondes pour chaque jambe.

Pose de guerrier

Pour sortir, rentrez votre ventre, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Faites un pas en avant, pliez le genou; l'angle doit être droit. Écartez vos bras sur les côtés, puis soulevez le plus haut possible, en vous connectant au-dessus de votre tête. 30 secondes sur chaque jambe.

Traction latérale

Partir du même position de départ, comme dans les asanas précédentes, puis levez un bras, étirez-le et penchez-vous vers la jambe opposée. Ne tendez pas l'autre main. Respirez profondément, maintenez l'asana pendant 40 secondes. En même temps, regardez les doigts de la main qui se trouve au-dessus de la tête. Faites l'asana de l'autre côté.

Triangle

Tenez-vous droit, puis faites un pas en avant en pliant le genou. Détendez votre bassin, abaissez-le autant que vous le pouvez. Après cela, tournez votre torse sur le côté, posez votre paume sur le sol à genou plié, et tirez l'autre main aussi loin que possible vers le haut. Regardez vos doigts. 30 secondes de chaque côté.

Posture de l'arc

Allongez-vous sur le ventre, reprenez vos mains. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes. Attrapez vos chevilles avec vos mains, serrez vos abdominaux au maximum. Maintenez l'asana pendant 30 à 40 secondes.

Yoga pour perdre du poids - avis

Marina:

"Parce que j'ai travail sédentaire, j'ai décidé de faire du hatha yoga pour les débutants. Au début, même ces muscles me faisaient mal, dont je ne connaissais pas l'existence, mais ensuite je me suis impliqué. En deux mois, 4 kg avaient disparu, la taille s'amincissait et le corps devenait plus souple. En même temps, mon dos a cessé de me faire mal.

Julia:

"Pour mon anniversaire, on m'a donné un livre sur le yoga - un manuel d'auto-apprentissage pour les débutants. Par curiosité, j'ai décidé d'essayer. Un mois plus tard, j'ai été surprise de constater qu'il y avait moins de graisse sur mon ventre, ma taille s'est resserrée. Je suis monté sur la balance - 5,5 kg avaient disparu !

Swetlana :

"J'ai décidé de faire du yoga à la maison non pas tant pour perdre du poids que pour resserrer les muscles après l'accouchement. Je me suis d'abord entraîné pendant 15 minutes, puis pendant une demi-heure. En trois mois, j'ai perdu 6 kg, que j'ai repris avec la naissance de ma fille. »

Ina :

"J'ai fait du yoga à l'institut, mais je l'ai ensuite abandonné. Avec la transition vers le travail indépendant, j'ai décidé de réessayer et j'ai réalisé que c'était exactement ce dont j'avais besoin : kilos en trop repartent comme d'eux-mêmes, et le corps devient souple et élancé. Mon résultat est de 3,8 kg par mois !

Marie :

« J'ai essayé de nombreux exercices pour perdre du poids, mais c'est le yoga qui me convenait le mieux. Les muscles sont devenus plus élastiques, le corps était plus tonique et 6 kg par mois ont disparu sans tension. »

Yoga pour débutants à la maison - vidéo

Si vous décidez de maîtriser vos premières asanas, il est préférable de le faire sous la direction d'un entraîneur. N'y a-t-il pas une telle possibilité? Ensuite, regardez attentivement le matériel vidéo, qui décrit un complexe de quinze minutes, en exécutant régulièrement, vous pouvez mettre votre corps en ordre.

Les cours de yoga aident vraiment à perdre du poids, permettent d'assouplir le corps et conviennent aussi bien aux débutants qu'à ceux qui peuvent se vanter haut niveau préparation : étudiez des photos d'asanas, regardez des vidéos - et vous réussirez !

Avez-vous essayé le yoga? Quels résultats avez-vous obtenus, combien avez-vous perdu ? Partagez vos plans et réalisations dans les commentaires !

Une série d'exercices" Corps souple en 30 minutes" contribue au développement de la mobilité des articulations, de la colonne vertébrale, et développe également l'aisance et la fluidité des mouvements. En effectuant des exercices tous les deux jours, vous ressentirez une amélioration du bien-être général, réduisez les fortes tensions musculaires dans le corps. Les experts recommandent de retourner aux cours tous les deux jours, en passant progressivement à entraînements quotidiens, mais n'oubliez pas le repos - un jour par semaine, le corps a besoin de récupérer. Ainsi, l'effet désiré ne fera qu'augmenter.

Yoga à la maison. salutation au soleil

Pour ceux qui commencent tout juste le yoga, de nombreux instructeurs recommandent l'ensemble d'exercices de salutation au soleil. Ce sont 12 asanas consécutives qui aident simultanément à travailler toutes les zones du corps et à se concentrer sur l'esprit. L'essentiel est de faire du sport avec respiration correcte. "Salutation au soleil" est un ensemble d'exercices assez facile, mais aussi multifonctionnel.

Hatha yoga pour débutants. Les toutes premières poses

L'instructeur Olga Bulanova dans le cours vidéo montre les poses les plus simples. Certaines asanas sont même exécutées dans différentes variantes, y compris l'utilisation d'un support supplémentaire et d'une ceinture. Le film est bien adapté aux débutants qui veulent se familiariser avec le yoga.

Surya Namaskar avec Zap, tutoriel vidéo. Sivananda-yoga

La première partie de la formation de yoga Sivananda de Zap vous aidera à maîtriser le complexe rapidement et en toute sécurité. Vous maîtriserez indépendamment les asanas de base et apprendrez à maintenir votre respiration. Apprenez le nom des poses et les détails auxquels vous devez faire attention. La vidéo sera utile et intéressante tant pour les débutants que pour ceux qui maîtrisent déjà les asanas de base. Idéal pour les entraînements quotidiens.

Vinyasa-yoga

Du sanskrit, le mot "vinyasa" est traduit par "huit fondements" ou "huit branches". Pour une personne moderne, cela signifie un ensemble d'exercices qui combinent méditation et dynamique. Cette pratique implique l'exécution cohérente des asanas avec une respiration correcte, une concentration de l'attention sur certains points spécifiques (drishti) et des "verrous d'énergie" (bandhas). La leçon vidéo propose des asanas de 18 minutes, très faciles à faire le matin pour se réveiller et avoir une journée productive.