Pour une personne moderne, les troubles de la posture sont un phénomène assez courant. Ce n'est pas surprenant : le temps que nous passons devant des ordinateurs ou des smartphones, sans surveiller notre posture, affecte l'état de nos muscles et de notre colonne vertébrale. L'une des conséquences de ces changements négatifs est l'arrondi des épaules.

Lorsque les muscles du dos sont affaiblis, muscles pectoraux surmener et tirer les épaules vers l'avant, à la suite de quoi nous obtenons le soi-disant voûte dans les épaules. Heureusement, selon l'entraîneur Meg Plotsky, il existe des exercices simples que vous pouvez faire tout au long de la journée pour redresser les épaules affaissées.

Épaules voûtées et mauvaise posture : conséquences désagréables

En plus de rendre une mauvaise posture peu attrayante, ignorer la bonne position du corps en position assise et en marchant peut causer une foule d'inconforts physiques, notamment :

• faiblesse et atrophie de certains muscles;
• maux de tête persistants;
• fatigue due à une circulation sanguine altérée;
• mal au dos;
• nerfs pincés;
• troubles respiratoires.

Afin de prévenir ou d'éliminer l'apparition de voûte dans les épaules, il est nécessaire d'apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis. Pour ce faire, essayez les exercices ci-dessous.

Afin de prévenir ou d'éliminer l'apparition de voûte dans les épaules, il est nécessaire d'apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis.

1. Stretch avec ceinture

Prenez une ceinture, une corde à sauter ou un objet similaire. Tenez-vous droit, prenez la ceinture à deux mains et redressez-les à hauteur d'épaule (paumes vers le bas).

Écartez vos bras un peu plus large que la largeur des épaules et, tout en inspirant, soulevez la ceinture au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, pliez les bras de manière à ce que vos coudes soient approximativement au niveau des épaules, tout en rapprochant vos omoplates.

La ceinture doit être derrière la tête. Inspirez et levez à nouveau les bras tendus; expirez et redressez vos bras devant vous au niveau des épaules. Répétez 3 à 5 fois.

1. Mains derrière le dos

Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, abaissez vos omoplates. Mettez les deux mains derrière votre dos et attrapez votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre droite.

Si vous ne pouvez pas saisir vos coudes, essayez de saisir vos avant-bras ou vos poignets. Soulevez la poitrine et abaissez les omoplates, comme si vous les pressiez contre la colonne vertébrale. Prenez 3 à 5 respirations profondes, changez de main et répétez l'exercice.

1. Aplatissement des omoplates

Ce mouvement vous permet de renforcer les muscles qui maintiennent les omoplates dans la bonne position. Exécution : Asseyez-vous droit et rapprochez les deux omoplates, comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.

Maintenez vos omoplates dans cette position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois. Essayez de faire l'exercice 3 à 4 fois par jour.

1. Massage des muscles pectoraux

Cette procédure soulagera la tension des muscles de la poitrine. Exécution : prendre balle de tennis et placez-le entre votre épaule et votre clavicule. Reposez votre corps contre le coin du mur, en poussant doucement la balle dans le mur, massant ainsi les muscles.

Si pendant le massage un point douloureux est constaté, continuez à appuyer dessus (mais pas trop fort) jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

1. Ouverture de la poitrine

Cet exercice est bon à réaliser le matin ou avant de se coucher pour redresser le dos, « ouvrir » la poitrine et détendre les muscles pectoraux.

Exécution : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Écartez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le haut afin que votre corps ressemble à la lettre T.

Pour une relaxation maximale, placez une serviette enroulée (sur toute la longueur de la colonne vertébrale). Si vous utilisez une serviette, assurez-vous que vos fesses et votre tête sont sur le rouleau. Faites cet étirement pendant 10 minutes par jour.

1. Anges sur le mur

Cet exercice aide à renforcer les muscles responsables du maintien de la position correcte des épaules. Par conséquent, si vous avez les épaules voûtées, suivez cet exercice plusieurs fois par jour : tenez-vous dos au mur, bras tendus sur les côtés.

Pliez ensuite vos coudes et faites-les pivoter de manière à ce que le dos de votre main touche le mur juste au-dessus de vos coudes.

Levez lentement vos bras, placez-les derrière votre tête, tout en essayant de ne pas arracher le dos de votre main et vos coudes du mur. Levez et abaissez lentement vos bras 10 fois, comme si vous dessiniez un ange dans la neige.

Les épaules voûtées (ou arrondies) sont un type assez courant de trouble de la posture à notre époque, qui est non seulement inesthétique, mais peut également conduire à douleur. Pour éviter de tels problèmes, le site recommande d'effectuer quotidiennement les exercices simples décrits ci-dessus.

Les exercices pour une belle posture aideront à renforcer les muscles du dos et à allonger la colonne vertébrale, s'ils sont répétés constamment. Une belle posture n'est pas seulement une vue esthétique, mais aussi un lien direct avec la santé du système musculo-squelettique. Presque tout le monde a des problèmes de dos dans le monde moderne : travail sédentaire au bureau, manque de loisirs sportifs, fatigue chronique - tout cela combiné crée des problèmes.

Aider exercices spéciaux Pour belle promenade et posture.
Mais au moyen de simples exercer nous pouvons résoudre ce problème une fois pour toutes.

Nous faisons du sport à la maison

Beaucoup ignorent entrainement sportif, citant le fait qu'il n'y a aucune possibilité ou temps de visiter la salle. Un certain nombre d'exercices ont été développés et peuvent être effectués à la maison, sans l'aide d'un entraîneur ou d'un équipement d'exercice coûteux.

Échauffements:

• courir sur place
• marchant à vive allure.

Élongation:

• s'asseoir par terre en tailleur (en turc); prenez vos mains dans le château, en les levant au-dessus de vous, avec tout votre corps tendu après vous, vers le haut;
• mettez-vous à genoux, joignez vos mains derrière votre dos et tirez-les vers le haut; étirez vos bras le plus haut possible.

Exercices de base pour une belle posture à la maison :

1. Des pompes. Mettez l'accent en position couchée. Alignez le corps en ligne droite, strictement parallèle au sol. Écartez vos mains à la largeur des épaules, main - doigts vers l'avant. Tout en inspirant, en pliant doucement les bras au niveau des coudes, abaissez-vous de manière à ce que votre poitrine touche le sol. Sans changer de position, revenez à la position de départ à l'expiration. Pendant l'exercice, vous devez suivre les coudes, ne pas les écarter sur les côtés. La version classique peut ne pas être possible pour les personnes qui n'ont pas éducation physique. Pour commencer, vous pouvez essayer des pompes, en vous reposant non pas sur vos pieds, mais sur vos genoux, ou en utilisant un banc, un fitball.
2. Allongez-vous sur le ventre. Dans cette position, écartez les bras sur les côtés afin que les omoplates convergent. Vous ne pouvez pas le faire par secousses, mouvements fluides avec le contrôle de la respiration est une partie importante de l'entraînement qui apportera des résultats.
3. Allongé sur le ventre, écartez les membres sur les côtés ("étoile"). Levez les jambes et les bras (en même temps) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension musculaire.
4. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos mains derrière votre dos : une par le haut, du côté du cou, l'autre par le bas, à partir de la taille. Verrouillez les brosses dans le château, puis essayez de changer la position.

Le complexe peut être complété par un exercice avec Charge de puissance, pour cela, vous aurez besoin d'haltères (le poids varie selon le degré de forme physique de chacun, il est recommandé de commencer par le plus petit).

Principe d'exécution exercices de force: allongez-vous sur une chaise avec le ventre de manière à ce que votre tête, vos bras (avec des poids serrés) et vos jambes soient abaissés. Puis soulevez lentement le corps, tout en écartant les bras sur les côtés. Vous devez également revenir lentement à la position de départ, vous ne pouvez pas détendre brusquement le corps.

À la maison, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser bouteilles en plastique rempli d'eau ou de sacs de sable.

Complexe pour la démarche et la posture

La posture et la démarche sont étroitement liées.

Il y a plusieurs exercices de base pour une belle démarche et posture qui peut affecter la douceur du pas et la grâce :

1. Devenez avec votre dos à l'appui pour toucher l'arrière de la tête, les omoplates, les fesses et les talons. Normalisez la respiration (même les respirations profondes et les expirations).
2. Marcher avec un objet sur la tête. Essayez de tenir le livre le plus longtemps possible, en augmentant progressivement la durée de ces promenades. Compliquez-vous progressivement la tâche : essayez de faire les tâches ménagères sans retirer l'objet, accroupissez-vous, tournez la tête.
3. Pli profond. Prenez un support au niveau de la poitrine. Joignez vos pieds avec vos talons en tournant vos chaussettes le plus loin possible. Accroupissez-vous jusqu'à la butée et redressez-vous.
4. Pieds nus, faites 5 pas sur vos talons, puis le même nombre sur vos orteils et avec un pas régulier. Alternez les étapes pendant quelques minutes. Lorsque vous soulevez sur la pointe des pieds, étirez-vous jusqu'à la limite.

Dos sain et posture majestueuse

Effectuez chaque exercice 5 à 10 fois, en augmentant progressivement le nombre :

1. Allongez-vous sur une surface dure, écartez vos bras sur les côtés. Levez la tête, tirez en même temps vos chaussettes vers vous, figez-vous dans cette position pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous lentement.
2. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains derrière la tête, penchez-vous à la taille et figez-vous pendant 5 secondes, en gardant vos muscles tendus.
3. Agenouillez-vous, saisissez le support et pliez-vous le plus possible en vous attardant 10 secondes.
4. Allongez-vous sur le ventre, attrapez vos chevilles et pliez la taille jusqu'à la limite. Congelez pendant 3 à 5 secondes sans détendre les muscles.
5. Roulez sur le dos, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et tirez votre ventre vers le haut, en pliant le corps dans le bas du dos. En gardant l'accent sur la tête et les bras, attardez-vous quelques secondes.

Vidéo utile sur le sujet

Exercices de ballet uniques

Les ballerines ont de l'allure et de la grâce, ce que tout le monde regarde.

Un entraînement systématique avec des exercices liés au ballet rendra votre dos droit et votre démarche volante :

1. Tête et cou : étirez le cou au maximum en contractant tour à tour les muscles des parties droite et gauche, tournez la tête sur les côtés. Soulevez votre visage, contractez vos muscles pectoraux.
2. Dos. La règle principale est de garder le dos droit. Tournez-vous face au support, fixez vos mains sur la barre transversale au niveau de la poitrine, baissez vos épaules, rentrez votre ventre et serrez vos fesses. L'exactitude de la position est facile à déterminer: vous devez relâcher le support et lever une jambe - l'équilibre du corps ne doit pas être perturbé.
3. Exécution conjointe des exercices 1 et 2.
4. Exercice 3 pour compliquer: à tour de rôle, déplacez vos jambes sur les côtés, en transférant du poids sur une jambe. Rétractez le membre en douceur, pas par à-coups ou en piqué.
5. Monter sur les orteils hauts. Position : talons joints, orteils écartés. Nous le faisons en douceur.
6. S'accroupir. Face au support, répartissez uniformément le centre de gravité, les pieds - comme dans l'exercice précédent. Effectuez le squat lentement, en atteignant le point le plus bas, ne vous arrêtez pas, mais remontez jusqu'à la position de départ. L'exécution consiste en un mouvement continu.
7. Lancer les jambes avec une poussée à une hauteur accessible. En même temps, ne laissez pas votre dos se détendre.

Uvarova Lilia Anatolievna,

professeur de chorégraphie

enseignement supérieur spécialisé

Développement méthodique

"Un système d'exercices visant à corriger les déficiences de la posture"

pour les élèves du département chorégraphique de l'école d'art pour enfants.

I. Correction des défauts de posture.

La formation de la posture de ballet est une priorité absolue.

Tamara Ivanovna Vasilyeva, * qui a publié plus d'un ouvrage sur approche intégrée dans la formation de la posture de ballet, recommande des exercices tirés de gymnastique, systèmes de yogis, parterre machine. Ce sont les exercices qui contribuent au développement des fonctions motrices nécessaires à la pratique de l'art chorégraphique.

Elle parle d'une approche intégrée, qui consiste dans le fait que la principale méthode de danse classique est combinée, surtout au stade initial de la formation, avec des exercices correctifs auxiliaires. La posture principale est la colonne vertébrale et sa connexion avec la ceinture pelvienne. La colonne vertébrale a des courbes: cervicale (avant), thoracique (arrière), lombaire (avant), sacro-coccygienne (arrière). Avec une posture normale, la courbure de la colonne vertébrale est modérément exprimée. La direction des lignes des vertèbres est strictement verticale. Les parties droite et gauche sont symétriques : les lignes cou-épaules sont au même niveau, les angles des omoplates sont à la même hauteur et à la même distance de la colonne vertébrale.

En posture normale, l'axe du corps, passant par le centre de gravité commun, est projeté au milieu de la zone d'appui, ce qui assure un équilibre stable du corps.

Il est important de se rappeler que le travail sur la posture au stade initial doit être effectué dans une position à demi tournée des jambes. Il est nécessaire d'étudier immédiatement les données physiques individuelles de chaque élève.

Les carences les plus courantes:

I. - léger voûte de l'enfant (cyphose);

II. - bas du dos en forme de selle (déflexion accrue de la colonne lombaire);

III. - asymétrie des omoplates.

Pour corriger ces lacunes, il est nécessaire d'appliquer ligne correctif exercices au sol dans une position qui décharge colonne vertébrale, - assis, couché sur le dos et le ventre, à genoux, debout plus tard.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - enseignante-chorégraphe, candidate à la critique d'art, travailleuse honorée de la culture de la République polonaise (a enseigné un cours de danse classique sous la direction de A.Ya. Vaganova).

Il a de nombreuses années d'expérience à l'école chorégraphique de Moscou, dans des écoles à Riga, Kiev et Alma-Ata, ainsi que dans des institutions culturelles, des écoles de ballet dans notre pays et à l'étranger.

JE. Exercices pour se baisser (cyphose).

Exercice 1.

1 mesure - en poussant du sol, soulevez le corps, en vous pliant fortement dans la colonne thoracique et lombaire.

1 mesure - fixez la position, ramenez fortement la tête en arrière.

2 mesures - retour à I.p.

Effectuez couché sur le ventre, à genoux, également sur 2 jambes.

b) I.p. le même, seuls les bras sont allongés, étendus vers l'avant. Pour chaque quart sur les mains, comme si vous vous leviez, faites un pas vers le corps et pliez-vous également

c) I.p. la même chose qu'avant). Maintenant, ouvrez vos bras jusqu'à la position III de la danse classique (ou juste droite). Fixez comme dans l'option a). Répétez la même chose pour la deuxième position des mains.

Plus tard, vous pouvez compliquer et effectuer le port de bras I et II, y compris ses performances.

Exercice 2.

a) I.p. - allongez-vous sur le ventre, les jambes en position I. Mains derrière la tête. Effectuez par paires, le deuxième élève tient les jambes à la cheville en position I.

M. 4/4, 3/4.

Sur 1 t 4/4 ou 2 t 3/4 - soulevez la poitrine, le bassin et le ventre au sol, pliez fortement sous les omoplates en contractant les muscles du dos. 1 t 4/4 ou 2 t 3/4 - retour à I.p.

b) I.p. - Même.

Mains ouvertes en position II - (maintenir) et en position III - (maintenir).

c) une variante de l'exercice c I post de bras.

Exercice 3

a) Réalisé comme le précédent, en binôme.

I.p. - allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, brossez vers le bas.

Le partenaire prend l'interprète par les mains ou les poignets (qui sont fortement étendus) et les soulève. Pliez dans la région lombaire, tirez les omoplates vers les hanches, abaissez les épaules. Le partenaire doit augmenter la portance, ressort, sous le contrôle de l'enseignant, car. ne peut pas être fait brusquement. M. ancien. Joué aussi; soulever, maintenir, abaisser lentement, faire une pause.

b) I.p. les mêmes, par paires, seuls les bras sur les côtés, les mains au sol.

Exécuté comme option a).

Il est important de s'assurer que les omoplates s'étirent vers le bas du dos, car. il peut y avoir une erreur grossière: les omoplates dépassent - la cyphose augmente.

Exercice 4

a) I.p. - allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.

M. 4/4, 3/4, rythme lent. Sur 1 t 4/4 (2 t 3/4) - pliez les genoux, bras ouverts horizontalement sur les côtés. Soulevez la poitrine en vous penchant activement vers l'arrière dans les régions thoracique et lombaire, inclinez la tête en arrière (légèrement rejetée en arrière). Un demi-cercle est formé, serrez les muscles. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - retour à I.p. Assurez-vous que les jambes ne se plient pas trop, car. la tâche consiste à renforcer les muscles du dos et non à relier la tête et les jambes.

b) I.p. - Même. Le principe d'exécution est le même.

Seulement ici, il est nécessaire de prendre les chevilles des jambes avec les mains et de tirer activement les jambes (comme si elles descendaient au sol), la montée est réduite. Suivre : omoplates vers le bas, épaules ouvertes. (L'exercice est parfois appelé la "boîte").

Exercice 5

a) I.p. - allongez-vous sur le ventre, jambes tendues au niveau des genoux et des pieds, mains vers l'avant.

M. même.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - soulevez la poitrine, les bras et les jambes, déplacez activement la tête vers l'arrière. Pliez autant que possible la colonne vertébrale thoracique et le bas du dos. Serrez vos muscles.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - descendre à I.p.

peut être une option de maintien. Parce que exactement position statiqueéduque (répare) la mémoire musculaire.

Exercice 6

a) I.p. - à deux, asseyez-vous dos à dos, étirez vos jambes vers l'avant.

L'interprète baisse les bras le long du corps, légèrement fléchis au niveau des coudes. Le partenaire assistant prend l'interprète avec ses mains d'en haut sous les coudes et le tire vers lui, en essayant de plier activement l'interprète dans la colonne vertébrale thoracique.

Il est impossible de faire des mouvements brusques, il n'est pas recommandé de le faire sans professeur. Vous pouvez varier les performances à volonté, en faisant des sauts ou en faisant un retard (maintien). M. et les performances sont les mêmes.

Exercice 7

a) I.p. - agenouillez-vous, gardez le corps et la tête droits, baissez les mains.

M. 4/4 (3/4).

A 2/4 - (1 t 3/4) lever les bras, replier 2/4 (1 t 3/4).

2e t - 2/4 (1 t 3/4) essayer d'atteindre les pieds avec les mains jointes. 2/4 (1 t 3/4) lever le corps, mains derrière le dos.

Au 2/4 (1 t 3/4) asseyez-vous sur vos genoux, penchez-vous sur vos pieds, appuyez votre poitrine sur vos genoux, reculez vos mains le plus possible, la tête est maintenue au-dessus du sol.

Position fixe 2/4 (1 t 3/4).

1 t 4/4 (2 t 3/4) - se détendre et revenir à position initiale.

b) I.p. - aussi, mais les mains sur la taille derrière le dos, les coudes regardent en arrière, les mains peuvent se tenir aux pieds. Penchez-vous en arrière, maintenez, revenez à I.p.

Exercice 8

a) I.p. - à genoux, les bras baissés le long du corps. Genoux côte à côte, pieds écartés à la largeur des épaules.

Asseyez-vous entre vos jambes, saisissez vos chevilles avec vos mains, posez vos épaules et votre tête sur le sol, pliez-vous dans la région lombaire.

Fixez cette position, puis revenez à I.p. Surveillez vos omoplates. Une autre option consiste à mettre vos mains derrière votre tête.

Exercice 9

a) I.p. - debout face à la machine, tenant à deux mains, la distance de la machine est telle que lorsque le corps est incliné vers l'avant, un angle droit se forme (les jambes sont parallèles au mur, le corps est parallèle au sol). Réalisé en binôme. Les bras de l'interprète sont étendus au niveau des coudes. L'assistant à deux mains appuie sur le dos dans la région thoracique, jaillissant et fixant la position au point maximum.

b) I.p. - Même. Effectué un à la fois. Éloignez-vous le plus possible de la machine et, sans relâcher vos mains, abaissez vos jambes et votre ventre au sol avec retenue. Flexion active de la colonne thoracique et lombaire.

Il existe de nombreuses options d'exercice, mais vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de surcharge. L'avantage est donné aux exercices pour les backbends dans la région thoracique. La position du corps à la barre en classe pour les enfants atteints de cyphose : redresser les épaules et étirer les pectoraux, essayer de tirer les omoplates vers le bas du dos et rentrer les muscles abdominaux, étirer la colonne vertébrale, le bassin vers l'arrière, le corps de la taille légèrement vers l'avant.

II. Exercices pour le bas du dos en forme de selle (lordose).

S'il y a un bas du dos en forme de selle - lordose, des exercices de renforcement musculaire sont recommandés les abdominauxétirer les muscles fléchisseurs et renforcer les muscles extenseurs Articulations de la hanche, étirant les ligaments postérieurs de la colonne thoracique et lombaire inférieure (étirant les muscles et les ligaments du dos, en particulier les lombaires).

Exercice 1.

a) I.p. - allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, le corps est droit, les mains sont baissées.

1 t 3/4 - soulevez le corps et inclinez-vous rapidement vers l'avant sur vos pieds, attrapez vos pieds avec vos mains, appuyez votre poitrine contre vos jambes, redressez votre colonne vertébrale

2 t 3/4 - monter lentement et revenir à I.P.

b) Vous pouvez faire la même chose en position assise.

S'il y a une mauvaise flexibilité vers l'avant du corps, il peut y avoir une option avec une corde. Amenez-le le plus près possible, accrochez les pieds raccourcis dans la montée et, en sautant, abaissez le corps jusqu'aux jambes avec la poitrine aussi basse que possible.

c) La même version précédente en paire, sans corde. La deuxième personne pousse activement vers l'avant, peut-être l'enseignant lui-même (il sent la limite chez l'enfant). En aucun cas, ne faites pas de mouvements brusques et rapides. Il ne faut pas oublier que c'est la position statique qui stimule la mémoire musculaire.

Exercice 2.

a) I.p. - allongé sur le sol, sur le dos, les bras ouverts sur le côté.

Élevez vos jambes à une hauteur de 90, posez activement toute la colonne vertébrale sur le sol, appuyez vos épaules et vos omoplates sur le sol.

Fixez cette position et suivez lombaire, muscles fessiers sont fortement rétractés, le coccyx est abaissé (« rentré ») et limé vers l'avant.

Exercice 3

a) I.p. - s'asseoir sur le sol, jambes tendues ouvertes aussi largement que possible sur les côtés.

Inclinez le corps vers le sol en essayant de l'atteindre avec votre ventre et votre poitrine, étirez vos bras vers l'avant.

Fixez la position et revenez à I.p.

b) Vous pouvez l'utiliser avec l'aide d'un partenaire qui devrait vous aider activement si nécessaire.

Il est important que le bassin ne dépasse pas. lordose immédiatement formée.

Exercice 4

a) I.p. - le même, jambes ouvertes, bras ouverts sur les côtés. Tournez-vous avec une inclinaison de la main vers la jambe opposée, allongez-vous sur la jambe en essayant d'atteindre les orteils de la jambe tendue avec votre main. Position fixe. Puis retournez calmement à I.p. et répétez avec l'autre main sur la jambe opposée.

Exercice 5

a) I.p. - asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, le corps est droit, les bras sont baissés.

Pliez les genoux, appuyez-les contre votre poitrine avec vos mains, redressez activement vos épaules, tenez votre poitrine avec vos jambes, redressez votre colonne vertébrale. Fixez la position.Retournez à I.p.

Cette position doit être vérifiée par l'enseignant ou, assis sur le côté du miroir, contrôlez-la vous-même.

exercice B.

a) I.p. - allongez-vous sur le sol, sur le dos, étirez vos jambes, mettez vos mains le long du corps. Pliez vos genoux, pressez-les contre votre poitrine avec vos mains, pressez votre tête pour

genoux ("groupement" en gymnastique). Retour à I.p. et détendez-vous, de préférence sans cambrer le bas du dos.

b) I.p. - Même. L'exercice précédent, se balançant de la première vertèbre à la dernière, comme une "boule". L'exercice est aussi utile qu'un massage pour la colonne vertébrale.

Exercice 7

a) I.p. - allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, bras le long du corps, paumes vers le bas.

Pendant 1 mesure 3/4, simultanément relever le corps et étirer les jambes (former un angle). Levez les bras et ouvrez-les sur les côtés pour garder l'équilibre.

Pour 1 mesure 3/4 - fixez la position.

2 bars 3/4 - venir à I.p.

b) I.p. - aussi, seul le haut du boîtier est relevé. les bras sont pliés aux coudes et maintenez-le.

Les jambes à une hauteur élevée effectuent un "vélo" ou des "ciseaux".

c) I.p. - identique à a). La variante du "bateau" au contraire,

position fixe.

Exercice 8

a) I.p. - Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et ouvrez-les à la largeur des épaules. Mains derrière la tête.

2/4 - levez la tête avec les mains et région thoracique la colonne vertébrale aussi loin que possible plus haut.

2/4- abaisser le corps en I.p. Répétez plusieurs fois.

b) L'exercice est le même, mais avec fixation sur 2/4 et relâchement sur 2/4.

c) I.p. - Même. 2/4 lever le corps également, 2/4 de tour vers le genou opposé, 2/4 de tour en position à plat, 2/4 de retour en I.p., relâcher.

Exercice 9

I.p. - assis, genoux écartés à la largeur des épaules, fléchis et fixes, bras sur les côtés. 2/4 - tournez le corps vers le genou opposé, tournez activement les épaules (jusqu'à 90° par rapport au bassin), aide avec les mains. Vous pouvez accrocher votre coude sur votre genou et ressort 2/4.

2/4 - tourner le corps, 2/4 revenir à I.p.

Exercice 10

a) I.p. - allongé au sol, les bras sur les côtés, l'élévation est réduite (attention à la colonne vertébrale tendue).

2/4 - levez la jambe pliée au niveau du genou vers la poitrine, serrez-la à deux mains, appuyez la cuisse contre le ventre, levez la tête et les épaules autant que possible. 2/4 - fixer la position, aussi longtemps que possible.

2/4 - retour à I.p.

2/4 - détendez-vous.

Répétez tout avec l'autre jambe, puis les deux en même temps.

b) I.p. - Même. Soulevez vos jambes droites, attrapez vos jambes avec vos mains, essayez de trouver l'équilibre et de prendre pied le plus longtemps possible.

Avec un bas du dos en forme de selle, les élèves ont tendance à "s'allonger" sur le métier à tisser. Dans cette variante, il est nécessaire de déplacer le bassin dans la région du coccyx vers le bas et vers l'avant, avec une forte fesses resserrées, le rachis thoracique vers l'avant, et l'estomac est fortement tiré vers le rachis (sensation de vide dans l'estomac et l'abdomen, grand espace).

Vous pouvez comparer au sens figuré cette position avec "la queue d'un chat ou d'un chien entre leurs jambes". Où muscles lombaires doit être fortement étiré. Cage thoracique en position d'expiration profonde.

III. Exercices pour les omoplates asymétriques.

Avec une petite scoliose, des exercices sont utilisés pour éliminer le déplacement latéral de l'axe de la colonne vertébrale. La position de la tête et des omoplates est normalisée. Lors de l'exécution d'exercices, surveillez la symétrie des lignes cou-épaules.

Avec l'asymétrie des omoplates, les muscles du dos, et en particulier les muscles adjacents aux omoplates, doivent être renforcés. Les exercices qui aident à renforcer la force des muscles abdominaux, en particulier les obliques, sont utiles.

Exercice 1.

a) I.p. - debout devant la machine, saisir le bâton avec les mains au niveau des épaules. Ensuite, la main correspondant à l'épaule abaissée est placée sur un bâton au-dessus de l'autre main. Essayez d'aligner la ligne des épaules et des omoplates

Faites un squat profond et revenez à I.p.

Exercice 2.

a) I.p. - s'asseoir, jambes tendues, bras ouverts sur les côtés.

Sur 2/4 et 2/4 - tournez activement les épaules dans la direction opposée et

penchez-vous en avant, allongez-vous sur le sol et étirez les muscles du dos.

Sur 2/4 et 2/4 de tour, remonter le corps en I.p.

Faites l'exercice avec l'épaule, qui est abaissée en dessous. Seul le grand désir de l'enfant, plus son attention active et mobilisée sous la direction stricte de l'enseignant, peut corriger une telle lacune. Vous devez savoir que les poids dans une main ne peuvent pas être portés. Le mentor doit expliquer populairement la tâche à l'élève, comment il doit prendre soin de lui à la maison et à l'école. Avec l'asymétrie des omoplates, il est nécessaire de se souvenir des sensations musculaires de la position correcte du corps, et en particulier des omoplates et des avant-bras. Pour un élève avec un tel handicap, la sensation que ses épaules ne sont même plus l'emportera, mais cette impression est correcte et il doit s'y habituer. Aucune compétence de l'enseignant ne pourra corriger cette lacune s'il ne veut pas se plonger lui-même dans le problème de l'élève. Lors de la pratique au bâton, ces enfants déplacent le bassin vers l'épaule abaissée. Il faut donc s'étirer muscles latéraux un côté et couper l'autre côté.

Pour consolider les compétences de la position correcte, il est important de contrôler la posture à l'aide d'un miroir. L'enseignant indique individuellement la position incorrecte du corps, des jambes et de la tête. Il raconte et montre comment corriger les éventuelles lacunes. désavantage posture correcte les jambes inégales sont également prises en compte. Il existe deux arrangements spécifiques pour la forme des jambes - en forme de X et en forme de "O".

Avec les jambes en forme de X, les ligaments internes des genoux sont plus longs et les ligaments externes sont plus courts. Chez ces étudiants, l'éversion est généralement plus importante dans l'articulation du genou, des exercices sont donc nécessaires pour développer l'éversion dans l'articulation de la hanche. Dans les exercices correctifs, il est important de s'assurer que les hanches ne se touchent pas étroitement et qu'il n'y a pas de tension au genou.

Les premières années de mise en place des jambes en forme de X vont dans les positions dites lâches. L'enseignante de l'école chorégraphique de Novossibirsk A. Nikiforova partage son expérience par rapport à une telle lacune. La tâche principale qu'elle fixe à l'étudiant est d'influencer le renforcement de l'appareil musculo-ligamentaire de la surface interne de la jambe et de la cuisse.

Réglage du corps avec les jambes en forme de X : 1ère position - talons, en retard l'un derrière l'autre (selon le "x"), de sorte que les genoux soient en contact étroit et tournés vers l'intérieur. côté vers l'extérieur, et le pied, "sans blocage" sur pouce en avant ou en arrière, a touché le sol avec 3 points. Les muscles de la cuisse sont écartés vers l'extérieur, les fessiers sont rentrés et relevés, ce qui, à son tour, soutient les muscles du dos, permettant de suivre bonne position omoplates, qui sont abaissées sur une ligne et légèrement pressées. Ce n'est pas facile de se tenir debout et de travailler dans une telle position, de gros efforts sont nécessaires.

5ème poste : jambe droite devant, le gauche d'appui est fermement appuyé de tout le pied au sol. muscles du mollet tourné vers l'avant - vers l'extérieur, les muscles fessiers sont fortement pressés, le corps est tiré vers le haut, les extrémités des omoplates sont abaissées et légèrement pressées. L'axe du corps passe entre deux pieds en retard l'un derrière l'autre (comme dans une petite position intraveineuse). Selon la taille du "x", cette distance peut aller de 2 à 5 cm.Les muscles du mollet tournés vers l'avant - alignent la jambe vers l'extérieur et la placent perpendiculairement au sol. Cette position force la hanche à être tirée plus intensément sur le côté - vers l'extérieur. En même temps, les épaules sont bien abaissées et l'élève "se tient le côté".

Travailler dans ce mode après un certain temps permettra de se tenir debout dans des positions serrées avec les jambes alignées. Réduction et stabilisation en forme de X articulation du genou atteint grâce à un travail acharné pour la résistance muscles.

Le résultat ne sera visible que lorsque l'élève comprendra ce qui lui est demandé, lorsqu'il existe une telle habileté à travailler avec les muscles. Les exercices sont effectués avec les genoux légèrement relâchés. Un exercice correctif particulièrement efficace est l'exercice de la boussole.

I.p. - allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, mettez vos mains le long du corps.

Pour 1 mesure 3/4 (2/4) il est facile d'ouvrir les jambes sur les côtés avec un « compas » lentement, tendre les doigts, garder les genoux légèrement fléchis, 1 mesure 3/4 (2/4) retournant le jambes au I.p., concentrez la résistance sur les pieds et les tibias.

À o-jambes les exercices visent à rapprocher les jambes, il faut s'assurer que cette position devient familière.

Ils recommandent également (1) l'exercice "Boussole". De plus, les jambes doivent être ouvertes, en commençant par les pieds, en essayant de garder les hanches et les genoux des jambes tendus aussi longtemps que possible. De retour à I.p., soyez le premier à connecter vos genoux. L'exercice peut également être effectué en position assise. Exercices utiles pour étirer les ligaments internes des genoux, renforcer les muscles des cuisses, les muscles fessiers.

Exercice 2.

I.p. - debout en position libre face à la machine, en tenant à deux mains.

Pour 1 mesure 4/4, serrez les muscles fessiers, abaissez le coccyx et avancez en rentrant activement les genoux, connectez-vous les uns aux autres.

1 mesure 4/4 relâcher un peu la tension en essayant de ne pas ouvrir les genoux.

Répétez la même chose en fixant cette position.

Exercice 3

I.p. – II position d'éversion des jambes, face à la barre.

Appuyez sur les genoux et tirez-les l'un vers l'autre afin d'avoir une sensation visuelle de jambes en forme de X. Il est conseillé de fixer cette position pendant une longue période (de 0,5 à 1 minute ou plus) avec un corps généralement tendu. L'enseignant doit aider, car l'élève ne comprend pas immédiatement la sensation recherchée. Un souhait général pour les enfants avec un tel défaut : il n'est pas du tout conseillé de se tenir en position VI droite (car ils renforcent le défaut). Leur position VI est des chaussettes légèrement ouvertes (cela devrait également être rappelé par les professeurs de danse folklorique).

Au cours du processus de croissance, les jambes en forme de O chez les enfants sont alignées à la suite de l'entraînement. Mais sous réserve du désir exceptionnel de l'élève et de l'orientation sensible du professeur.

Avec les pieds plats, les fonctions de ressort de l'appareil musculo-ligamentaire du pied sont renforcées. Il est recommandé de marcher alternativement au sol sur les demi-orteils, les talons et sur les bords extérieurs des pieds, rotation des pieds en position allongée au sol. Des exercices liés à la contraction et à l'extension des pieds sont utilisés.

Ainsi, l'enseignant de la leçon est obligé de surveiller en permanence la posture correcte et d'accorder une attention particulière à les étudiants qui ont des déviations en physiologie.

Si vous sortez dans la rue à l'heure de pointe et que vous regardez les gens de plus près, vous remarquerez sûrement le nombre de personnes courbées qui ont le ventre saillant, la poitrine enfoncée, les mains tombant mollement sous les genoux et la démarche traînante d'un vieil homme. Il s'agit d'une violation de la posture qui, selon les statistiques, affecte 70% de la population.

Les ballerines ont une posture exemplaire. Les ballerines ont une position droite du dos (principalement la colonne vertébrale), dans laquelle les muscles du dos ne sont presque pas tendus, et les organes internes pas écrasé.

La règle principale pour maintenir une belle posture est la capacité de s'asseoir, de se tenir debout et de marcher correctement.

Vous devez vous tenir droit, redresser vos épaules et rentrer votre ventre. Essayez de faire la même chose lorsque vous marchez.

La position assise correcte est en soi un bon entraînement pour les muscles du dos. Pour adopter cette position, asseyez-vous sur le sol et redressez votre torse, cambrez votre poitrine sans soulever vos épaules ni rétracter vos omoplates. Gardez la tête lâche et droite. Les muscles abdominaux doivent être tendus, le bassin doit être resserré (souvent les gens, au contraire, le dépassent, car il est plus pratique de s'asseoir dans cette position). Faites-en une règle pour contrôler votre posture.

Pour redresser le dos quelques astuces efficaces:

Respirez profondément et attachez fermement la taille, mais sans serrer. cordon fin ou ceinture. Expirez et redressez votre dos, la dentelle ne doit ni fragiliser ni creuser votre taille !

essayer se souvenir ces limites naturelles de la taille et prise tout le temps - lorsque vous marchez, vous tenez debout, vous penchez...

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin chapeau ou casquette à bord.

On va regarder le monde un peu "en bas" et s'entraîner muscles du cou.

Tirez la visière ou le bord du chapeau sur vos yeux et marchez comme ça. Vous verrez que vous devrez involontairement lever la tête et regarder. L'effet de cet exercice posture fière de la tête et donc la posture. Et aussi la prévention ou la correction de la descente.

Bandage autour du cou. Ce vieux "truc" d'aristocrates et l'intelligence créative. L'objectif est le même - réaliser un "atterrissage fier de la tête" et faire face à la chute. Seuls les moyens sont différents.

Redressez-vous et nouez-le autour de votre cou foulard. Pas trop lâche, mais pas serré non plus. Et ne l'enlevez pas inutilement ! Dès que vous oubliez la bonne posture, le foulard va vous gêner et vous obliger à tenir la tête plus haute, donc à redresser les épaules !

Si vous n'êtes pas paresseux premiers résultats apparaîtra déjà quelques semaines. Non seulement le dos deviendra plus lisse, mais la tête commencera également à faire moins mal, la clarté de pensée apparaîtra et la respiration deviendra plus libre.

Mouvements fluides, étirements et postures statiques aider à apprendre à contrôler la posture et à redresser les disques intervertébraux. Exercices simples peut aussi se faire à la maison.

- Laisse tomber ton menton sur ta poitrine rapprochez vos omoplates le plus possible. Alors tu tire région cervicale colonne vertébrale et soulager les tensions.

- Redressez votre dos et faites mouvements circulaires mains comme si vous rampiez. En faisant travailler les muscles de vos épaules, vous leur permettez de garder votre cou droit plus facilement. Et ne vous asseyez pas sur des tabourets : si vous n'avez pas l'habitude de garder le dos droit, le manque de soutien est une tentation supplémentaire de vous avachir.

- Tenez-vous droit, baissez les bras et éloignez-vous légèrement du corps.Étirez le haut de votre tête comme si vous étiez sur le point de quitter le sol. Le menton reste légèrement abaissé.

- Le matin et le soir, placez-vous en position « mains pieds » : penché en avant, essayez de saisir vos chevilles avec vos mains. Cela étire la colonne vertébrale et soulage la soi-disant "courbure habituelle".

- Asseyez-vous de côté par rapport au miroir, contrôler la position du dos. Pliez vos genoux sous vous, abaissez votre bassin sur vos talons. Placez vos paumes sur vos genoux, redressez votre dos. Essayez de vous asseoir ainsi pendant 3 à 4 minutes. Si vous faites cet exercice 2 fois par jour, les muscles se souviendront progressivement de la bonne position.

Vérification du réflexe acquis pour le contrôle de la posture

Prenez la position idéale du corps devant le miroir. Ensuite, bougez, faites toutes les inclinaisons et mouvements. Maintenant, revenez à la position de départ, mais sans regarder. Vérifiez avec un miroir : avez-vous réussi à garder votre posture correctement sans lui ? Toutes nos félicitations!

Nager pour une bonne posture

Dans l'eau, notre corps est "comme des peluches", il est donc plus facile de le contrôler. Pour une posture correcte meilleur style natation - sur le dos : le cou est détendu, la position est strictement horizontale, tandis que tous les muscles du dos travaillent, car ils vous aident à garder votre équilibre sur l'eau.

Mais il n'y a pas non plus de surtension : vous pouvez nager à une allure confortable, la vitesse n'est pas votre priorité. Pour éviter que la natation ne devienne trop ennuyeuse, alternez la nage sur le dos avec la nage libre active : vous renforcerez ainsi et muscles des épaules, et appuyez sur. Et le résultat sera - une belle posture et deviendra une reine!

Exercices de yoga pour une posture parfaite

Ces simples et exercices efficaces vous rapprocher avec une posture parfaite, soulager la douleur dans la colonne vertébrale, renforcer les muscles du dos.

	Exercice 1 Pose de bébé. Mettez-vous à genoux sur le tapis. Bras tendus, paumes face à face. Abaissez lentement vos fesses sur vos talons et étirez vos bras devant vous. Appuyez vos paumes sur le sol. Lorsque le cou se détend, revenez à la position de départ.
	Exercice 2 Pose de guerrier. Un pied devant l'autre de 3-4 pieds, bras sur les côtés, dos droit. Pendant que vous inspirez, pliez la jambe qui est devant. Nous nous étirons en avant et fermons nos doigts au-dessus de nos têtes.
	Exercice 3 Pose de lézard. Nous plions une jambe devant nous, la seconde derrière vous. Nous posons nos mains sur le sol, le torse s'étire - perpendiculairement au sol. Lorsque vous expirez, abaissez votre torse jusqu'à votre genou. Faites cet exercice 6 fois avec chaque jambe.
	Exercice 4 Posture du pont. Nous nous couchâmes sur le dos, les mains dans le château perpendiculairement au sol. Nous tendons nos mains vers le plafond, les arrachant du sol. En inspirant, nous élevons le bassin du sol et étirons l'os pubien jusqu'au plafond. À l'expiration, nous revenons à la position de départ. Faites cet exercice 6 fois.

Série d'exercices faciles :

Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Il vaut mieux que quelqu'un tienne les jambes par derrière, ou vous pouvez les appuyer contre les meubles. Mains derrière la tête. Soulevez le corps avec des mouvements brusques vers le haut. 50 répétitions. À la hausse - expirez.

Non, pas à une machine à laminer les métaux. À la barre, dans laquelle les ballerines sont engagées, il s'agit d'une telle barre transversale au niveau des hanches, à laquelle les filles s'accrochent lorsqu'elles effectuent la majeure partie des exercices de ballet. Soit dit en passant, si vous pensez que vous devez pratiquer le ballet dès l'enfance, vous vous trompez. Récemment, ce type d'entraînement est très populaire chez les femmes qui en ont assez d'aller au gymnase avec des équipements d'exercice. Et les groupes musculaires que le ballet développe et renforce sont les plus problématiques de nos problèmes de femmes !

Le ballet renforce les muscles du dos, de l'abdomen, des jambes et des fesses. La posture devient tout simplement divine, et la silhouette est parfaite ! Dans certaines villes de notre pays et de l'étranger, il existe désormais des classes spéciales pour femmes ordinaires où les cours sont dispensés par des ballerines professionnelles. Par exemple, Ilze Liepa a développé sa propre technique pour améliorer les formes féminines basée sur le ballet et le Pilates. Je veux donc présenter quelques exercices de ballet qui sont très agréables et pas fastidieux à faire, et dont l'effet n'est pas pire que le fitness ou la danse. Habillez-vous avec de beaux vêtements de classe, allumez de la musique blues légère et sentez-vous comme une ballerine, flexible et incomparable. Et après quelques semaines de cours, des passants accourront vers vous et vous demanderont : ma fille, es-tu une ballerine ? - si divin que vous aurez l'air.

Commençons la formation

Effectuez ces exercices trois fois par semaine - et dans un mois, vous obtiendrez une posture pas pire que celle de Maya Plisetskaya. Il est préférable de faire les exercices lentement, et non brusquement, comme ils le font dans un cours de ballet. Sentez chaque muscle impliqué dans le mouvement. Eh bien, s'il y a une opportunité d'étudier dans un vrai cours de danse, où il y a des miroirs et une machine (si vous agitez des copines, vous pouvez louer une telle salle quelques heures par semaine, ce ne sera pas aussi cher que des cours avec entraîneur personnel). Et si vous le faites à la maison, utilisez une table ou un rebord de fenêtre comme machine.

1. TENIR LE MENTON
L'exercice de ballerine le plus important
Il faut le faire tout le temps ! Gardez toujours votre menton parallèle au sol - cela vous oblige automatiquement à redresser vos épaules. Oui et double menton nous n'avons besoin de rien !

2. PORT DE BR
Exercice pour la colonne vertébrale
Tenez-vous sur la pointe des pieds, étirez vos bras et essayez d'atteindre le plafond en contractant au maximum les muscles de votre dos et de vos bras. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
Répétez 15 fois.

3. PENTES
Exercice pour le bas de la colonne vertébrale et le bas du dos
Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules et, sans plier les genoux, penchez-vous lentement vers la gauche aussi loin que possible du corps, en étirant les bras vers l'avant. Idéalement, vous devriez toucher le sol avec vos paumes, mais si l'étirement ne le permet toujours pas, touchez le sol du bout des doigts. Essayez de garder votre menton toujours parallèle au sol ! Revenez à la position de départ. Répétez les mêmes inclinaisons vers l'avant, puis vers la droite.
Répétez 5 fois de chaque côté.

4. ÉTIREMENT HORIZONTAL
Exercice pour le dos, les fesses et face arrière hanches
Asseyez-vous sur le sol, dégourdissez vos jambes. Enroulez vos bras autour de vos chevilles ou de vos pieds, si l'étirement le permet, et penchez-vous doucement vers l'avant, en gardant votre menton parallèle au sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne dans votre dos. Revenez à la position de départ.
Répétez 10 fois.

5. Batman loin
Exercice pour l'intérieur des cuisses, les muscles obliques et droits du dos
Tenez-vous droit, jetez votre pied gauche sur la table, étirez la chaussette. se pencher vers jambe tendue essayant de toucher sa poitrine. Revenez à la position de départ.
Répétez 7 fois pour chaque jambe.

6. PLIE
Exercice pour les fesses et renforcement du tendon d'Achille
Tenez-vous droit, les talons joints, les orteils le plus loin possible sur les côtés. Accroupissez-vous jusqu'à la hauteur des genoux, en faisant rebondir vos jambes et en tendant vos fesses.
Répétez 20 fois.

7. INCLINER SUR LE CÔTÉ
Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Saisissez le rebord de la fenêtre avec votre main gauche et penchez-vous le plus à droite possible. Augmenter main droite et penchez-vous vers la gauche en étirant le côté droit. Revenez à la position de départ.
Répétez 7 fois de chaque côté.

8. LE DOS DE BATMAN
Exercice pour la mobilité des articulations de la hanche, renforçant l'arrière des cuisses et des fesses
Appuyez vos mains sur le dossier de la table ou de la chaise, redressez votre dos, tournez vos épaules et « jetez » votre jambe droite en arrière.
Répétez 10 batmans avec chaque jambe.

9. PAS ASSIS
Exercice pour les fesses et l'arrière des cuisses
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, tenez vos tibias avec vos mains et avancez en "avançant" avec vos fesses. Ne baissez pas les jambes et ne vous aidez pas avec vos mains.
Marchez sur toute la longueur du couloir ou de la pièce, puis revenez.

Et un peu plus sur les cours
Vous ne devriez pas avoir froid ou chaud pendant l'exercice. Les muscles doivent être constamment chauds, vous évitez ainsi les entorses et obtenez meilleur résultat dans le renforcement musculaire. Pour ce faire, entraînez-vous en collants serrés. Les pieds et les tibias sont également préférables pour garder au chaud, car ces ballerines portent des leggings à l'entraînement. Quant aux chaussures : il peut s'agir simplement de chaussettes ou de chaussures. Des chaussures de ballet spéciales pour les exercices de posture ne sont pas nécessaires. Mais si vous êtes « gonflé à bloc » pour continuer à faire de l'exercice, il vous faudra des chaussons de pointe, ils sont vendus dans des magasins spécialisés, et le vendeur vous indiquera certainement ceux dont vous avez besoin. Bonne chance!