Types d'aérobic récréatif. Types de remise en forme

Pour apprendre tous les domaines du fitness, vous devez d'abord comprendre ce que c'est. Le concept de Fitness vient du verbe anglais "to fit", qui signifie être en bonne forme. Dans un sens plus large, cela peut être compris comme la condition physique générale du corps humain.

Forme physique se compose des éléments suivants :

• préparation du système cardiovasculaire;
• la flexibilité;
• endurance musculaire;
• force;
• pouvoir;
• développement d'un sens de l'équilibre;
• bonne coordination des mouvements;
• réaction;
• rapidité;
• le rapport du muscle au tissu adipeux dans le corps.

Remise en forme dans le cadre mode de vie sain la vie peut être divisée en plusieurs types. Aujourd'hui, chacun de ces types est devenu une direction sportive distincte. Au total, il y a environ 20 domaines de fitness.

Aquagym

L'aquagym (aussi appelé « hydroaérobic » ou « aquaforme ») est un type d'aérobic et un type de remise en forme qui consiste à effectuer exercer dans l'eau sous accompagnement musical. L'aquagym combine des charges sur tous les principaux groupes musculaires humains. Cela est dû haute efficacité Des classes. L'eau a une densité plus élevée que l'air et résiste donc naturellement au mouvement. corps humain dans n'importe quelle direction. Cela contribue à une augmentation naturelle de la charge sur les muscles.

Lors de la pratique de l'aquagym, il existe plusieurs avantages notables et des caractéristiques distinctives. Par exemple, la température de l'eau est de plusieurs degrés inférieure à celle du corps humain. Ainsi, le corps utilise calories supplémentaires pour réchauffer le corps. De plus, l'eau réduit la charge gravitationnelle du corps. Cela réduit la charge sur la colonne vertébrale (par exemple, avec un mal de dos ou chez les personnes âgées) ou sur l'estomac (chez les femmes obèses ou enceintes). De plus, lors de l'aquagym, le risque de blessure est réduit à zéro.

Les principaux avantages de l'aquagym :

• prévention de l'obésité;
• correction posturale;
• perte de poids;
• prévention de la cellulite;
• prévention des varices;
• renforcer les vaisseaux du cœur;
• amélioration de la pression artérielle;
• la capacité de faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse.

Les cours d'aquagym ont lieu aussi bien en eau peu profonde qu'en eau profonde. Dans la version hauturière, des ceintures spéciales sont utilisées pour soutenir le corps et éviter la noyade. En eau peu profonde, une personne se tient debout. Il en résulte que l'aquagym n'oblige personne à savoir nager et est accessible à un très large éventail de personnes désireuses de s'entraîner.

Bosu

Bosu est une sous-espèce de fitness relativement nouvelle. Il tire son nom du A BOSU Balance Trainer (ou BOSU ball - "Bosu ball"), qui ressemble à un demi balle de caoutchouc(hémisphère). Utilisé des deux côtés : hémisphère haut ou bas. Tous les exercices pieds nus sont effectués sur une surface instable, ce qui est très efficace. Bosu est un peu comme l'aérobic de step. En particulier, dans ces classes, de nombreux exercices similaires sont utilisés. L'avantage des pieds nus par rapport à l'aérobic step est l'absence de chorégraphie complexe. Cela est dû au fait que lors de l'exécution d'un mouvement particulier, il est nécessaire de maintenir l'équilibre.

La plate-forme de gymnastique se compose d'une base en plastique d'un diamètre d'environ 60 centimètres et d'un dôme en caoutchouc. Le degré de rigidité du dôme peut être ajusté en modifiant le volume d'air pompé à l'intérieur. L'hémisphère relativement mou avec un effet ressort agit comme un amortisseur, réduisant la charge de choc sur les articulations. De plus, dans un certain nombre d'exercices, il est nécessaire d'assurer l'équilibre du corps, augmentant ainsi la charge.

Principaux avantages de la formation Bobo :

• développement de la force et de l'agilité;
• meilleure coordination des mouvements;
• renforcement Appareil vestibulaire;
• amélioration de la posture;
• perte de poids.

L'utilisation de la plateforme bosu peut s'effectuer comme une étape. Ainsi, exercices standards sur les jambes et les fesses. De plus, la plate-forme pieds nus peut être utilisée dans d'autres types de fitness, par exemple pendant les cours de Pilates.

Zumba

L'aérobic Zumba est un ensemble de mouvements de danse basés sur des pas de base. La Zumba est un entraînement aérobique de danse visant à améliorer la silhouette et bonne humeur. Cette direction de remise en forme est basée sur des mouvements énergiques qui sont exécutés sur des rythmes de musique incendiaire.

La Zumba énergique et positive convient à tous, quel que soit l'âge, l'entraînement sportif et la corpulence. Grâce à l'entraînement, vous pouvez obtenir un plaisir incroyable des mouvements rythmiques, communiquer, vous détendre et simplement vous amuser avec un excellent accompagnement musical. Et tout ça à la fois combustion efficace calories. Malheureusement, un système d'entraînement aussi merveilleux que la Zumba a ses contre-indications. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet.

Callanétique

Callanetics est l'un des domaines commerciaux du fitness. Les exercices de callanétique sont basés sur des asanas de yoga et charges statiques en alternance avec l'étirement des muscles. Callanétique - complexe exercices de gymnastique, conçu par l'américain Callan Pinckney. Il s'agit d'une société franchisée qui recycle le yoga pour le consommateur américain. Le pic de popularité de la callanétique est survenu dans les années 1970 du XXe siècle et à la fin des années 80, il a été réduit à néant. Sa popularité actuelle est une conséquence du décès de l'auteur au printemps 2012 (à l'âge de 73 ans) et de la possibilité de gagner de l'argent sans obtenir de licence.

La technique a été développée dans les lointaines années 60. Callan Pinckney l'a inventée lorsqu'elle avait des problèmes de santé, notamment au dos. Les spécialistes ont insisté pour l'opération, mais elle, pleine d'espoir, a commencé à proposer divers exercices qui soulageraient cette douleur. Et elle a réussi, les maux de dos ont disparu. Et maintenant, des milliers de femmes peuvent également restaurer leur santé et corriger leur silhouette.

cross-fit

CrossFit est un ensemble d'exercices de fitness développé il y a plus de 20 ans par l'ancien gymnaste Greg Glassman, qui a ouvert son premier gymnase CrossFit en Californie en 2001. Enregistré en tant que marque par CrossFit, Inc. Le CrossFit était à l'origine utilisé pour éducation physique pompiers, mais a rapidement gagné en popularité parmi le peuple. CrossFit est divisé en "physique" (pour la plupart des gens) et "compétitif" (pour les athlètes d'élite, athlètes professionnels). L'un des exercices caractéristiques du CrossFit est le renversement des pneus de voiture lourds.

Les entraînements CrossFit incluent des éléments de l'entraînement par intervalles à haute intensité, musculation, athlétisme, pliométrie, powerlifting, gymnastique, levage de kettlebell et d'autres sports et activité physique. « Notre spécialité n'est pas de nous spécialiser », explique Greg Glassman. Le CrossFit est pratiqué par les membres de plus de dix mille salles de sport spécialisées (« Boxes »), dont la moitié sont situées aux États-Unis.

Aérobic à la pompe

Musculation à l'aide d'une mini-haltère. L'aérobic à pompe est un mélange de musculation et d'aérobic régulier. Tous les exercices sont exécutés à un rythme élevé sur la musique. Les éléments de danse en aérobic à pompe sont exclus ; à la place, divers développés couchés, inclinaisons et squats sont utilisés. En aérobic pompe, tous les groupes musculaires sont travaillés.

L'aérobic à pompe est un exercice de force dont le but est de travailler les bases groupes musculaires. L'aérobic pompe ne convient pas à tout le monde, compte tenu de l'intensité et de la grande activité physique, ce type d'entraînement n'est accessible qu'aux personnes entraînées. La pompe ne convient pas aux débutants en fitness, aux personnes souffrant de varices et aux personnes ayant des problèmes du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale.

Pilates

L'un des systèmes d'exercices physiques les plus connus aujourd'hui. Pilates a été développé par Joseph Pilates et porte son nom. Les leçons sont un ensemble de mouvements fluides visant à améliorer la souplesse du corps, à renforcer muscles individuels et l'organisme dans son ensemble.

Dans le processus de Pilates, non seulement les grands muscles superficiels travaillent, mais aussi les petits muscles profonds, qui nécessitent approche spéciale et une formation spécifique. En plus d'une direction purement bénéfique pour la santé et d'un moyen de perte de poids (voir "?"), le Pilates est un remède réparateur après diverses blessures, en particulier les lésions de la colonne vertébrale.

Le Pilates a les avantages suivants :

marche nordique

La notion de " marche nordique" vient de l'anglais. Nordic Walking, littéralement - Marcher avec des bâtons - voir activité physique, qui utilise une méthodologie d'entraînement et une technique de marche spécifiques à l'aide de bâtons spécialement conçus. À la fin des années 1990, il est devenu populaire dans le monde entier. Il y a aussi des noms "marche nordique", "marche finlandaise", "marche nordique".

Mais la marche avec des bâtons est apparue bien plus tôt. Bergers, pèlerins - ils ont toujours utilisé des bâtons comme aide sur les terrains difficiles. Dans les établissements médicaux, les bâtons sont également utilisés depuis longtemps dans exercices de physiothérapie. On pense qu'en 1940, des skieurs professionnels finlandais, qui voulaient rester en forme en dehors de la saison de ski, ont deviné s'entraîner sans skis. Mais en utilisant la course avec des bâtons de ski.

Bienfaits de la marche nordique :

• maintenir le tonus des muscles des parties supérieure et inférieure du corps;
• entraîner environ 90% de tous les muscles du corps;
• brûler jusqu'à 45 % de calories en plus qu'en marchant normalement ;
• réduire la pression sur les genoux et la colonne vertébrale;
• améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons;
• corrige la posture et résout les problèmes de cou et d'épaules;
• améliore l'équilibre et la coordination.

La marche nordique est une activité efficace pour les athlètes qui ont besoin d'un entraînement constant du système cardiovasculaire et de l'endurance. Il revient à une vie bien remplie de personnes ayant des problèmes du système musculo-squelettique.

Step aérobic

L'aérobic de step est un type d'aérobic de fitness utilisant une plateforme de step spéciale. Il vous permet d'effectuer mouvements de base couplé avec des pas et des sauts dessus et à travers dans différentes directions. L'aérobic de step est idéal pour prévenir et traiter l'ostéoporose et l'arthrite, ainsi que pour renforcer les muscles des jambes et récupérer des blessures au genou.

La direction du step aérobic est née en 1989 grâce à Jean Miller. Elle, s'étant blessée au genou, sur les conseils d'un orthopédiste, a commencé à renforcer les muscles de ses jambes, à marcher sur une boîte sous des bouteilles de lait et à la quitter, à la suite de quoi elle a développé la première série d'exercices d'aérobic Step .

Le step est conçu principalement pour combattre en surpoids et le stress. L'exercice régulier favorise un sommeil réparateur et améliore la silhouette en lui donnant une forme plus élancée et régulière.

Autres espaces de remise en forme :

Élongation

(de l'anglais "stretching" - stretching) est l'un des domaines de la forme physique, qui est un ensemble d'exercices qui aident à étirer les muscles et les ligaments du corps. Cela conduit à une élasticité accrue et soulage la tension des groupes musculaires en cours d'élaboration .

Danse du ventre

La danse du ventre est aussi un nom occidental pour une technique de danse courante au Moyen-Orient. Dans notre pays, il n'est plus utilisé comme une forme d'art, mais comme un moyen d'entraînement pour maintenir le tonus. L'exercice travaille la presse, brûle l'excès de graisse de l'abdomen et des cuisses.

Pole dance

Exercices de pole comme mélange de danse érotique et d'éléments gymnastique. , comme la danse du ventre, est plus courante en tant que direction sportive visant à renforcer tous les groupes musculaires. Des championnats de demi-danse sont organisés.

Aérobic fitball

Exercices de force et d'étirement. Ils sont effectués à l'aide d'un grand ballon gonflable - fitball. Ce type de fitness renforce les muscles, développe la coordination et la flexibilité et améliore la posture.

aérobic toboggan

Un ensemble d'exercices athlétiques utilisant une planche à glissière spéciale. La plupart des exercices sont similaires aux mouvements d'un patineur et visent à développer les muscles du bas du corps. De plus, l'aérobic toboggan contribue au développement de l'endurance générale, du sens de l'équilibre et de la coordination. L'aérobic toboggan est la meilleure forme de fitness pour les femmes qui veulent se débarrasser de kilos en trop dans la région des cuisses.

yoga de remise en forme

Intégration et mode de vie sain avec pointe moderne vision. Les cours sont principalement exécution correcte poses et entraînement général du corps.

Fitbox

Ce type de fitness combine aérobic et Boxe thai. Sur une musique rythmée et en maintenant un rythme élevé, l'athlète frappe le sac de frappe. Cela implique à la fois les bras et les jambes.

Patin à roulettes de remise en forme

Le patin à roues alignées vigoureux brûle plus de calories que la course (374 calories en courant contre 425 calories en patinant en 30 minutes). La charge sur les articulations et la colonne vertébrale est plusieurs fois moindre lors du patin à roues alignées.

Vous avez trouvé une faute de frappe dans le texte ? Sélectionnez-le et appuyez sur Ctrl+Entrée.

Le nom lui-même suggère ici le sens et le but de l'aérobic améliorant la santé - améliorer le bien-être et la santé d'une personne. C'est l'une des zones de masse La culture physique avec charge réglable. Il existe une classification de l'aérobic récréatif, en tenant compte de l'âge et du niveau d'entraînement :

pour les enfants d'âge préscolaire, écoliers, jeunes, jeunes, d'âge moyen et plus âgés;

par sexe : pour les femmes et les hommes, ainsi que pour les femmes enceintes ;

par niveau de formation : débutant, 2e, 3e année d'études, etc.

E.S. Kryuchek distingue les types suivants d'aérobic récréatif:

aérobic à haute intensité (impact élevé) - une activité avec l'utilisation active du saut et de la course. Recommandé pour les personnes avec haut niveauétat de préparation ;

aérobic à faible intensité (faible impact) - une activité avec l'utilisation prédominante de la marche, des mouvements avec des semi-squats et des fentes ;

aérobic funk (Funk) - ce type d'activité se caractérise par une technique spéciale de mouvements (marche printanière) et une plasticité plus libre des mains, la danse et l'émotivité des mouvements sont soulignées;

city, ou street jam (Sity (street)-jam) - des connexions complexes de danse chorégraphique sont incluses dans les cours. Au fur et à mesure qu'ils sont étudiés, ils sont combinés en compositions selon le type d'exercices au sol;

aérobic step (Step-up) - les exercices sont effectués sur une plate-forme spéciale avec une hauteur de levage réglable;

aérobic toboggan (Slide) - les exercices sont effectués sur une piste spéciale qui vous permet de simuler le glissement d'un patineur;

fitball (resistball) (Fitbol) - cours utilisant un gros ballon spécial, sur lequel des exercices sont effectués en position assise et allongée;

aéroboxe, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) - variétés d'aérobic avec des éléments de boxe et ses variétés orientales;

hydroaérobic (aquagym) - cours dispensés dans l'eau (piscine) de différentes profondeurs;

fitness, aérobic de puissance (Fitness, Workout) - une activité dans laquelle des exercices d'aérobic de danse sont utilisés pour s'échauffer. Dans la partie principale de la leçon, des exercices de force sont effectués (avec des haltères, des barres corporelles, sur des simulateurs). La combinaison de différents types d'exercices est réalisée sous forme de "circuit training".

1) programmes sans objets ni appareils (haute et basse intensité, pour femmes enceintes, funk, city jam, hydro aérobic) ;

2) programmes utilisant des objets et des appareils (avec poids, haltères, amortisseurs, step, toboggan, fitball, etc.);

3) programmes de type mixte (aéroboxe, karatébique, yoga aérobique, fitness, power aérobic).

Une telle variété crée des problèmes dans le dosage de l'activité physique, car tous les types ci-dessus diffèrent considérablement les uns des autres à bien des égards et, surtout, dans l'ampleur de l'impact de l'entraînement qu'ils ont sur le corps de l'élève.

caractéristique l'aérobic améliorant la santé est la présence de la partie aérobie de la leçon, au cours de laquelle le travail du système cardiorespiratoire est maintenu à un certain niveau. Un indicateur de l'aptitude de ce système est la consommation maximale d'oxygène. Effet positif ne fournit qu'une solution optimale effort physique atteint pendant l'exercice aérobique. Elle doit être telle que pendant un certain temps d'entraînement, la fréquence cardiaque (FC) se situe dans la zone dite « cible de fréquence cardiaque » : c'est-à-dire 60 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. L'exercice d'intensité modérée pour la plupart des personnes ayant un faible niveau de forme physique correspond à la marche rapide.

Chaque praticien doit apprendre à déterminer le pouls d'abord au repos. Connaissez également votre fréquence cardiaque maximale. Pour une fille de vingt ans, c'est 200 battements par minute. Cela signifie que la fréquence cardiaque optimale sera de 140 à 160 battements par minute. Et il doit être maintenu en continu pendant au moins 20 minutes de pratique. Si vous vous entraînez avec une telle intensité quatre fois par semaine, l'effet d'entraînement se fait sentir assez rapidement : la préparation s'améliore, le cœur se renforce. Bonne façon test "test de conversation". Si pendant les cours, vous pouvez continuer la conversation, l'intensité est acceptable. Si vous ressentez des perturbations dans la respiration et que vous êtes à peine capable de maintenir une conversation, la charge est supérieure à ce qui est autorisé.

Les programmes d'aérobic santé attirent un large éventail de personnes en raison de leur accessibilité, de leur émotivité et de leur capacité à modifier le contenu des cours en fonction de leurs intérêts et de leur état de préparation.

L'aérobic de santé est populaire auprès des athlètes amateurs et professionnels, offrant des programmes sans restriction d'âge. La formation attire avec l'accessibilité, l'émotivité et le maintien de la santé. Par conséquent, l'aérobic récréatif est un élément de la culture physique de masse avec des exercices d'intensité et de charges variables. Il se déroule sous forme de groupe cours particuliers dans les salles de sport.
L'aérobic est considéré comme sain si les cours créent un contexte émotionnel favorable, détendent la psyché et soulagent le stress. À la suite d'exercices réguliers, le corps est renforcé, un physique proportionnel se forme. Dans l'aérobic améliorant la santé, l'efficacité des exercices est obtenue grâce à l'expérience et à la capacité d'un entraîneur de conditionnement physique à effectuer un exercice positif, attirant l'attention des stagiaires sur la performance expressive des exercices. Les rythmes de la musique d'accompagnement organisent les mouvements, rendent les exercices plus énergiques, ce qui a finalement un effet positif sur la santé du stagiaire.

L'aérobic de santé comprend des cours composés d'exercices de base - sauts, balançoires, exercices d'endurance. Voici les types populaires d'aérobic récréatif :
Marche
Marcher avec des poids
Course à pied
La marche est bonne pour la santé physique et psychologique d'une personne, affecte doucement et favorablement le corps, améliore l'humeur.
Courir
Plus adapté aux personnes formées. Vous pouvez courir sur un tapis roulant ou air frais. Dans les deux cas, il n'est pas nécessaire entraînement spécial et l'équipement. Sur le tapis roulant, l'entraînement n'est pas interrompu quel que soit le temps et la saison, et la course en extérieur est limitée par les conditions météorologiques et la nécessité de construire des itinéraires. L'apport d'oxygène est un facteur déterminant dans la combustion et la récupération des graisses, il est donc préférable de choisir des itinéraires où il y a plus de végétation. Courir dans des clubs de fitness est moins efficace en termes d'apport d'air frais en abondance.

Aquagym
Hydroaérobie
Hydroformage
Joué dans la piscine sous la direction d'un instructeur. Pendant l'aquagym, les muscles stabilisateurs sont renforcés, la mobilité articulaire, la posture sont améliorées et la charge en est retirée. Une consommation d'énergie élevée indique caractéristique aquagym. Ils s'entraînent avec pour perdre du poids et maintenir une silhouette, il convient également aux enfants et aux femmes enceintes.

Les cours d'aquagym comprennent des exercices de gymnastique rythmique, des jeux, des exercices de natation et de l'hydromassage. Les entraînements sont divisés en blocs et reliés par des exercices de natation. En hydroaérobie, la natation est enseignée et pour ceux qui savent nager, un ensemble d'exercices est développé pour améliorer la technique. Convient à ceux qui souhaitent diversifier leurs cours d'aquagym habituels, inclure plus d'émotions et de mouvements, ainsi qu'améliorer leurs compétences en natation.

L'hydroshaping vise à éliminer les défauts de la silhouette et l'excès de poids. Lors du choix d'un ensemble d'exercices, une attention particulière est accordée aux zones à problèmes - la taille, les hanches et les fesses. Une caractéristique de l'hydroshaping est la mesure et la surveillance des indicateurs de poids et de circonférence des zones à problèmes, suivi dynamique de la réduction de la graisse corporelle. En conséquence, sélectionné programme individuel pour l'exercice et l'intensité de l'exercice. Correction des défauts de figures et parties séparées les corps sont la tâche principale de l'hydroshaping.


Step aérobic
L'aérobic step utilise des plates-formes, des bancs ou des stands. La hauteur de ces plates-formes de marche est de 15 à 30 centimètres. Il est conseillé de s'entraîner sur une plate-forme dont la hauteur est réglable, car pour chaque stagiaire la hauteur est choisie individuellement par l'instructeur, en fonction du niveau de formation. La charge sur les muscles entraînés est plus grande, plus la hauteur de la plate-forme est élevée. Les mouvements sont rythmés, dansants et les combinaisons d'exercices consistent en des courses, des sauts, des exercices avec des haltères et des élastiques.

Pendant les cours, vous devez faire attention à la technique et à la sécurité des exercices :
1. Gardez le dos droit et faites de l'exercice avec vos jambes. La charge est dirigée vers les jambes
2. Le pied doit être entièrement placé sur la plate-forme, le talon ne doit pas pendre.
3. Essayez d'éviter d'effectuer des mouvements brusques, faites-les en rythme avec la musique afin d'éviter les blessures aux membres et les tensions musculaires. Il est conseillé d'alterner bras et jambes.

Aérobic fitball
Elle s'effectue à l'aide d'une boule spéciale pour un gros support (de 45 à 95 centimètres de diamètre). Le but principal de ces aérobics est d'entraîner l'appareil vestibulaire, d'équilibrer, de renforcer les articulations, de décharger la colonne vertébrale et de détendre les muscles. L'aérobic Fitbull convient aux personnes âgées et aux femmes enceintes, ainsi qu'aux cours à domicile.

Aérobic à vélo
C'est une haute intensité entraînement par intervalles sur un vélo d'appartement. L'entraînement s'effectue dans deux positions : en position assise, dans laquelle le dos est maintenu droit, et debout - une inclinaison du dos comme celle d'un cycliste roulant sur vélo de course. La formation simule la conduite sur des terrains accidentés et montagneux ou sur mur pur. Par conséquent, l'aérobic à vélo est vue extrême aérobie. La charge est ajustée en modifiant la vitesse de pédalage ou en modifiant la position du dos. Derrière un bref délais la cellulite sur les jambes est éliminée, les muscles des jambes deviennent plus forts. Les limitations du cyclisme aérobique sont associées à des maladies du système cardiovasculaire, varices veines, articulation du genou et système musculo-squelettique.


Aérobic de puissance
Aérobic de combat
Aérobic à la pompe.
Les exercices visent à augmenter l'endurance, la coordination et la force. Lors de l'entraînement, il est souhaitable d'observer la technique d'exécution des exercices et de suivre clairement les mouvements de l'entraîneur.

Les séances d'entraînement d'aérobic de puissance comprennent des exercices de musculation - haltères, barres de corps, haltères, boules. Les exercices ont une nature circulaire de répétitions. Des squats, des fentes, des presses, des exercices pour renforcer les muscles abdominaux sont effectués.

L'aérobic de combat est représenté par les arts martiaux du ki-bo et du tai-bo, comprend des éléments d'arts martiaux, de boxe et de chorégraphie de danse.

Ki-bo contient des exercices basés sur des coups de poing et des coups de pied, similaires à la lutte contre un adversaire invisible. À la suite d'une pratique régulière du ki-bo, la vitesse de réaction se développe.

Grâce à l'aérobic tai-bo, la principale chose que les stagiaires apprennent est la technique de respiration, puisque des exercices de respiration sont inclus dans le programme de formation. À la suite de leur mise en œuvre, les muscles se détendent et le négatif est supprimé.
L'aérobic pompe est un ensemble d'exercices empruntés à la musculation et à l'aérobic, réalisés avec des haltères, une barre et une plateforme de step. L'entraînement est de haute intensité, donc l'aérobic à pompe convient aux personnes entraînées impliquées dans le fitness.


danse aérobic
Il s'agit d'un type d'aérobic émotionnel et créatif, dont le but ultime est de brûler des calories supplémentaires, de façonner une silhouette mince, d'acquérir de la plasticité et de la flexibilité. Des cours réguliers contribuent à la maîtrise de l'art de la danse. Par conséquent, l'aérobic de danse est si populaire chez les femmes. Les cours d'aérobic de danse entraînent une perte de poids, un travail des muscles des jambes, de la presse, une amélioration de la posture, de la coordination et de la dextérité des mouvements. Il développe également une personnalité du côté créatif en introduisant de nouveaux mouvements, selon les préférences et les envies.
Le choix de la direction de la danse aérobic dépend directement des préférences et des résultats souhaités.
Zones populaires d'aérobic de danse:
1. Aérobic latino
2. Aérobic génial
3. Aérobic hip-hop
4. Aérobic rock and roll
5. Jazz aérobic
6. Danse orientale
7. Aérobic sur le pylône

1. L'aérobic latino est une danse énergique et plastique qui remplit l'atmosphère de sensations, où le rythme du mouvement capte tous les danseurs. Éléments basiques danse - imitation de pas, pas élastiques, mouvements rapides des hanches, style musical de cha-cha-cha et mirenga. L'avantage de l'aérobic latin réside dans le dépassement de la contrainte de votre corps, l'acquisition de compétences d'émancipation, de plaisir.

2. L'aérobic funky est un style de danse dans lequel des mouvements ondulants du corps et des bras, une marche funky avec des éléments glissants sont exécutés. En raison de l'exécution de mouvements avec tout le corps, le risque de maladies du dos diminue, la colonne vertébrale devient flexible. Les mouvements dans l'aérobic funk sont cycliques et se font avec moins d'intensité que dans l'aérobic latin. L'aérobic funky demande une bonne préparation chorégraphique.

3. L'aérobic hip-hop se compose d'éléments de danses de jeunesse modernes, rappelant les danses de rue, dans lesquelles le tempo de la musique change périodiquement, permettant aux stagiaires de se détendre et de reprendre leur souffle. Les mouvements de la danse ne sont pas similaires aux domaines précédents de la danse aérobique. Les éléments de break dance, les pompes, les squats, les mouvements opposés et opposés des bras et des jambes sont exécutés à la même vitesse. Pour l'aérobic hip-hop, il est important d'être fort et flexible.

4. L'aérobic rock and roll ressemble à une danse de club à la mode, a un rythme clair, une musique au rythme rapide. Pendant l'aérobic rock and roll, des rotations, des mouvements et des sauts sont effectués.

5. L'aérobic jazz est divisé en jazz classique et afro-négro. Dans le premier d'entre eux, des marches, des virages, des pas glissés, des mouvements diagonaux sont effectués. Le deuxième type est exotique et utilise des mouvements énergiques des hanches, des sauts qui font bosser les jambes. En conséquence, la musique d'accompagnement est sélectionnée en fonction du type d'aérobic jazz.

6. La danse du ventre ou la danse du ventre offre un style de mouvement pour n'importe quelle silhouette. L'essentiel en danse orientale est l'art de ressentir la liberté du corps. Pendant les cours, en secouant les jambes et les hanches, en poussant l'abdomen et la poitrine, en se balançant aux dépens des genoux, des mouvements en forme de "huit" sont effectués. La danse du ventre atteint deux objectifs. Le premier est lié au renforcement indicateurs physiques, le second vise à surmonter l'embarras, à acquérir en retour une féminité charmante et une taille fine et gracieuse.

7. La pole aérobic est basée sur des éléments d'acrobatie, de danse et de fitness. Les exercices de pole vous aident à gagner en confiance et à vous étirer. Effectuer des mouvements de maintien propre poids avec les appuis renversés, il développe les muscles du haut du corps. Pour cette raison, les muscles du tronc et des bras seront resserrés. Cependant, l'aérobic à la perche entraîne parfois des entorses, des ecchymoses et des douleur musculaire jusqu'à ce que les muscles s'adaptent au stress. Les cours nécessitent des compétences d'endurance, de coordination, de force et de chorégraphie.

Grâce aux cours de danse aérobique, une belle un corps mince, les muscles du dos et la posture sont renforcés, les compétences en danse, la grâce, la plasticité et l'art sont acquises. La danse aérobique offre dans une certaine mesure une opportunité de surmonter le problème que la plupart des gens ont avec le manque ou le manque de confiance en soi, la timidité, la peur de faire des erreurs, l'expression correcte et naturelle des émotions.

Ainsi, l'aérobic améliorant la santé est rempli de mouvements énergétiques avec des éléments de fitness, d'arts martiaux et d'art de la danse. Grâce à cours réguliers les stagiaires reçoivent une charge d'énergie et de vivacité, de santé et de corps. Tout le monde peut faire n'importe lequel des types d'aérobic ou en essayer plusieurs, trouver un programme d'entraînement qui lui convient et, bien sûr, atteindre ses buts et objectifs.

L'aérobic est populaire en raison de son accessibilité, de sa simplicité, il n'est lié à aucun programme d'entraînement rigide spécifique. Vous pouvez toujours modifier le contenu de l'entraînement, l'essentiel - humeur, condition, bien-être.

Pour la plupart des gens, l'aérobic est encore associé aux émissions de télévision ou de radio du matin, dans lesquelles de jeunes femmes et hommes exécutent des pas complexes sur une mélodie incendiaire.

En effet, l'un des plus espèces populaires l'aérobic consiste à effectuer des exercices physiques spéciaux en musique. Cependant, ce concept d'« entraînement aérobie » comprend d'autres activités, qui peuvent généralement être qualifiées d'entraînement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Le terme "aérobic" lui-même désigne la gymnastique pour augmenter l'activité aérobie, c'est-à-dire sa capacité à absorber l'oxygène, à le délivrer aux tissus et à le dépenser autant que possible pour les besoins du corps.

La base de toute leçon d'aérobic est divers exercices exécuté dans la marche, la course, le saut, ainsi que des exercices de force et de flexibilité effectués à partir de différentes positions de départ.

Les principaux efforts pendant l'aérobic portent sur les gros muscles du corps: c'est en eux que s'accumule la plus grande quantité d'oxygène. Le choix de la charge doit être convenu avec l'entraîneur. Il existe trois principaux modes d'intensité d'entraînement faible, moyen et élevé (nous en reparlerons un peu plus tard). Ils sont calculés par rapport à la fréquence cardiaque maximale possible. Cet indicateur peut être obtenu en soustrayant votre âge en années de 220. Avec une charge minimale, le pouls ne doit pas être supérieur de plus de 60% au niveau limite, avec une moyenne de 70% et une haute de 85%. Il existe d'autres critères pour évaluer l'intensité de la charge. Habituellement, après vous avoir rencontré, l'entraîneur vous recommande l'une ou l'autre quantité d'exercices physiques, réduisant à zéro le risque de blessure.

La perte de poids n'est pas l'objectif principal de l'aérobic, mais effet secondaire caractère curatif. Notez que même en combinaison avec un régime alimentaire sélectionné individuellement, perdre en surpoids pas aussi facile que votre imagination dessine habituellement. Pour amener le corps dans un ordre «aérobie» et perdre du poids, vous devrez faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant 1,5 à 2 heures, et ce n'est qu'après 6 à 12 mois qu'un résultat tangible sera perceptible. En ce qui concerne le bien-être et Bonne humeur, alors, bien sûr, selon ces critères, il est possible de reconnaître les avantages de l'aérobic beaucoup plus tôt.

Vous pouvez choisir l'un des espèces existantes aérobic (et il y en a plus de quarante et de nouveaux apparaissent constamment), vous pouvez combiner des mouvements différents types. Si nécessaire, l'instructeur vous aidera à choisir un ensemble d'exercices individuellement. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à l'aérobic, tout exercice peut être remplacé si votre état de santé l'exige.

Actuellement, les clubs de fitness proposent les types d'aérobic suivants : danse (la plus connue), step, tai-bo, slide, fit-ball, etc. Parlons-en plus en détail.

Les principales directions de l'aérobic

Danse Aérobic le genre le plus simple. Il cicatrise, renforce les muscles (en particulier le bas du corps), stimule le système cardiovasculaire, améliore la coordination et la posture. Si vous sentez que vous avez besoin de perdre quelques kilos, d'améliorer la coordination des mouvements, d'augmenter le tonus général du corps, c'est exactement ce dont vous avez besoin.

Les cours de danse aérobique sont intéressants et émouvants. Le programme est construit sur le même principe que l'aérobic de base, mais a un style et un caractère prononcés. Les clubs organisent des formations utilisant différents styles de danse : Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance et autres. En choisissant un programme de cours, l'instructeur se concentre sur le niveau de préparation du groupe et vos souhaits personnels.

Step Aérobic un complexe spécial conçu pour prévenir et traiter l'ostéoporose et l'arthrite, renforcer les muscles et récupérer des blessures au genou. Ce type d'aérobic remplacera avec succès le complexe de réadaptation.

Les cours d'aérobic step sont dispensés à l'aide d'une plate-forme spéciale, ce qui augmente considérablement la charge. Les débutants commencent le plus souvent à comprendre les bases de la marche au sol, à pratiquer les mouvements de base, puis à se tenir debout sur la plate-forme.

Aquagym(aquagym) comme tout le monde sports nautiques sports, l'aquagym affecte harmonieusement tous les organes et est tout simplement indispensable comme ensemble d'exercices de récupération après des blessures, car il n'a pas de contre-indications. Il améliore le fonctionnement des articulations, étire les ligaments. Pendant l'aquagym, beaucoup de calories sont brûlées, ce qui est un net avantage pour ceux qui veulent perdre du poids.

aérobic toboggan(coulissant) convient le mieux aux femmes qui souhaitent se débarrasser de surpoids. Ce complexe renforce tous les groupes musculaires. L'entraînement consiste à glisser le long d'une piste spéciale d'environ 1,5 m et dans des chaussures spéciales. Malgré l'apparente simplicité, le facteur de charge de ce domaine d'aérobic est assez élevé (surtout si vous enchaînez les mouvements avec vos mains).

Aérobic à la pompe un ensemble d'exercices conçus spécifiquement pour la mise en forme du corps. Renforce les muscles et les ligaments.

Aérobic Ki-Bo un type d'aérobic plus complexe, comprenant des exercices de force et des exercices de coordination, est bon pour la perte de poids. Ce complexe est un mélange d'aérobic et arts martiaux.

Jazz Aérobic peut-être le type d'aérobic le plus particulier et le plus complexe. Ce programme s'adresse à des personnes formées : celles qui ont un talent chorégraphique ou entrainement sportif, pratiquait l'aérobic de base et la danse. Préservant toutes les caractéristiques de la gymnastique sportive et bénéfique pour la santé, la technique du mouvement de danse jazz, le type de pas, les sauts et les rotations sont étudiés pendant l'entraînement. La majeure partie du programme utilise des éléments de jazz classique, afro-négro et moderne. À la suite des cours, vous perdrez non seulement du poids et apprendrez à bouger magnifiquement, mais vous obtiendrez également un réel plaisir !

Fitball(cours avec le ballon) l'un des types d'aérobic avec un équipement spécial. Tous les exercices sont effectués sur un fit-ball (le ballon peut avoir une taille différente). Pendant l'entraînement, vous brûlerez beaucoup de calories, rechargerez vos batteries, renforcerez les muscles des abdominaux, des fesses, des bras, des jambes et du dos.

Vous pouvez également pratiquer le fit-ball à la maison en achetant un ballon prévu à cet effet (les ballons de fit-ball sont vendus dans les magasins de sport).

Filage Ce sont des cours collectifs sur des vélos stationnaires en musique. Vous pédalez le simulateur au commandement de l'instructeur, puis accélérez, puis ralentissez. Le spinning convient aux femmes qui recherchent une activité physique accrue.

Taï bo est un programme de conditionnement physique à haute intensité qui comprend des mouvements de disciplines telles que la boxe, le karaté et le taekwondo, mélangés à des pas d'aérobie et complétés par des exercices de musculation classiques.

La formation Tai Bo est maintenant offerte dans presque tous les grands clubs de fitness. Vous pouvez étudier à la fois en groupe et avec un instructeur individuel. Tenue en forme traditionnelle non requis pour les arts martiaux. Vous pouvez vous habiller comme bon vous semble : costume de sport, T-shirt et pantalon large, etc.

Avantages du système tai bo :

• une étude vigoureuse simultanée de plusieurs groupes musculaires rend le corps beau et la silhouette plus gracieuse;
• entraîner le système cardiovasculaire;
• du fait que l'entraînement est effectué en mode aérobie, il est brûlé un grand nombre de calories;
• développer la souplesse et la coordination des mouvements;
• la vitesse de réaction s'améliore ;
• en choisissant le tai bo, vous maîtriserez les éléments de base de l'autodéfense ;
• les cours de tai bo vous aideront à faire face au stress, à vous débarrasser de la mauvaise humeur;
• ce type de fitness, malgré l'agressivité apparente, favorise le calme et la détente ;
• le tai bo combine une grande chorégraphie et une musique incendiaire, vous donnant un regain d'énergie et de vivacité pour toute la journée.

Les cours de Tai bo vous permettront de toucher le monde merveilleux des arts martiaux et, peut-être, vous voudrez commencer à faire une sorte d'arts martiaux de manière professionnelle.

Choix d'exercices pour l'aérobic

Le choix des exercices pour une leçon particulière dépend avant tout de votre âge et de votre condition physique. Comme nous l'avons mentionné précédemment, en aérobic, il existe des exercices à faible impact (Low ou Lo) et à fort impact (High impakt ou Hi). Dans ce cas, le mot "itrast" signifie la charge de choc exercée sur les articulations et la colonne vertébrale lors de l'exécution de diverses options pour marcher, courir et sauter. Lors de l'exécution d'exercices à faible impact (Lo), au moins un pied doit être sur le sol et les bras ne doivent pas être levés au-dessus du niveau des épaules (dans le plan horizontal). Dans les mouvements à fort impact (HI), les deux pieds quittent le sol pendant une courte période (c'est-à-dire que le mouvement est effectué avec une phase de "vol") et les bras sont levés au-dessus du niveau des épaules. Les cours d'aérobic utilisent souvent différentes combinaisons de mouvements de bras et de jambes avec différentes charges. Par exemple, les mouvements des jambes Lo et les mouvements des bras Hi.

Cependant, les désignations Low et Hi impakt ne sont pas nécessairement indicatives de l'intensité de l'entraînement. Lors de la description des exercices pour les programmes de santé, le nombre de mouvements (fréquence) par minute est indiqué, ce qui doit correspondre au nombre de battements. Pour Low impakt, un accompagnement musical avec une fréquence de 120 130 battements / min est utilisé. Pour High impakt 130 à 160 (très rarement plus de 160) ac/min.

En raison des spécificités de l'aérobic, les moyens suivants sont les plus typiques pour la plupart des cours d'aérobic :

1. Exercices généraux de développement en position debout :

• exercices manuels et ceinture d'épaule dans différentes directions (montée et descente, flexion et extension, arcs et cercles);
• exercices pour le tronc et le cou (inclinaisons et virages, mouvements en arc de cercle et en avant);
• exercices pour les jambes (montée et descente, flexion et extension dans différentes articulations, semi-squats, fentes, déplacement du centre de gravité du corps d'un pied à l'autre).

2. Exercices généraux de développement assis et couché :

• exercices pour les pieds (alternés et flexion simultanée et extension, mouvements circulaires) ;
• exercices pour les jambes en position couchée et en mettant l'accent sur les genoux (flexion et extension, montée et descente, balançoires);
• exercices pour les muscles abdominaux en décubitus dorsal (élévation des épaules et des omoplates, idem en tournant le corps, en élevant les jambes pliées ou en extension);
• exercices pour les muscles du dos en position couchée et en mettant l'accent sur les genoux (une petite amplitude de levage des bras, des jambes ou des mouvements simultanés des bras et des jambes avec des "étirements" en longueur).

3. Exercices d'étirement :

• en semi-squat pour les faces arrière et avant de la cuisse ;
• en décubitus dorsal pour le dos, le devant et l'intérieur des cuisses ;
• en semi-squat ou en accent sur les genoux pour les muscles du dos ;
• debout pour muscles pectoraux et ceinture scapulaire.

4. Marche :

• marcher, agiter les bras (se brosser les poings, écarter les doigts, etc.);
• combinaison de la marche sur place avec divers mouvements mains (simultanées et séquentielles, symétriques et asymétriques);
• marcher en applaudissant ;
• marcher avec avancement (en avant, en arrière, en diagonale, en arc, en cercle) ;
• étapes de base et leurs variétés utilisées en aérobic.

5. Course à pied : en courant, les mêmes variantes de mouvements sont possibles qu'en marchant.

6. Sauts et sauts :

• sur deux jambes (en phase de vol, jambes jointes ou dans une autre position) en place et avec avancement dans des directions différentes ;
• avec un changement de position des jambes: dans une jambe écartée, sur une jambe, en fente, etc. (il n'est pas recommandé d'effectuer plus de 4 sauts sur une jambe d'affilée);
• une combinaison de sauts et de sauts sur place ou avec des mouvements avec divers mouvements de la main.

Étant donné que la plupart des mouvements en aérobic récréatif sollicitent les articulations et la colonne vertébrale, une attention particulière doit être portée lors du choix des exercices. technique correcte et la sécurité des conditions d'exécution. De nombreux exercices qui donnent un certain effet d'entraînement, mais qui sont choisis sans tenir compte de votre préparation, avec une répétition longue et intense, peuvent présenter un certain risque pour la santé et entraîner des blessures ou des dommages. Dans tout Exercice d'aérobie Les mouvements balistiques "en forme de fouet", "jerk" sont interdits.

Si athlétisme Appelée la reine des sports, l'aérobic est considérée comme la reine du fitness. L'aérobic est un système d'entraînement en constante évolution. Dans aucun autre sport ou forme physique, de nouvelles directions n'apparaissent avec la même facilité et la même rapidité qu'en aérobic.

Ainsi, l'aérobic est une branche en plein essor du fitness, et elle aura toujours ses adeptes. S'engager dans ce type d'activité physique est très excitant et, surtout, utile !

L'aérobic moderne est accessible à tous et se distingue par une variété d'orientations conçues pour satisfaire les besoins d'une grande variété de les groupes d'âge et des segments de la population. Depuis longtemps, il existe des programmes tels que "body sculpting" (cours de danse avec des élastiques), cardiofunk (cours de danse pour renforcer le cœur), step (cours sur une plate-forme spéciale), aqua (exercices dans l'eau), jazz size (danse sur des rythmes jazz), callanétique, aérobic pour les passionnés d'automobile, mais aussi pour les asthmatiques ou ostéochondroses, les personnes âgées, les enfants de 2 à 15 ans, les femmes enceintes, les gros qui rêvent de maigrir, les joggeurs, etc.

Maintenant, il y a beaucoup de matériel de formation vidéo en vente, beaucoup de littérature disponible, ce qui rend l'aérobic accessible à tous, souvent sans quitter la maison. Il est seulement important de faire bon choix, qui vous permet de réaliser des entraînements aérobiques (que ce soit à la maison ou dans une salle d'aérobic !).

Tous les domaines de l'aérobic

Eh bien, afin de vous faciliter la navigation dans les domaines modernes de l'aérobic, nous parlerons brièvement de certains de ses types.

danse aérobic

Depuis le premier complexes de formation de Jane Fonda, il existe aujourd'hui de nombreux types de danse aérobique. Les entraînements sont rapides et durent environ une heure, ce qui signifie perte rapide excès de poids (sujet à de fréquents, presque activités quotidiennes). Une charge importante tombe sur de grands groupes musculaires, en particulier dans le bas du corps; des mouvements rapides et rythmés aident à renforcer système cardiovasculaire améliorer la coordination et la posture.

Programmes offerts par la plupart les clubs sportifs- C'est ce qu'on appelle l'aérobic de danse légère. Pourquoi "léger" ? Les propriétaires des salles ont peur de blesser leurs clients et proposent donc des programmes spéciaux dans lesquels il n'y a presque pas de sauts. Chez de nombreuses femmes, après l'âge de 30 ans, le calcium diminue à partir des os. Cela fragilise les articulations et les sauts peuvent provoquer des blessures.

Mais "léger" ne veut pas dire faible intensité. Travail actif des bras et du corps, rythme élevé, mouvements complexes des jambes - tout cela donne une charge énorme sur le corps. L'intensité peut être encore augmentée en ajoutant des poids aux chevilles ou en ramassant des haltères légers.

Si vous n'avez pas envie ou la possibilité d'aller au gymnase, vous pouvez faire de l'aérobic à la maison - devant la télévision. Il existe de nombreuses cassettes vidéo avec des programmes aérobiques. Le cours vidéo comprend généralement 20 à 30 minutes d'aérobic réel, mais aussi un échauffement et un "accroc".

Step aérobic

Il a été inventé il y a environ 10 ans par l'Américain Jean Miller, un instructeur de fitness bien connu. Après une blessure au genou, elle a adapté la moitié des marches de son porche pour renforcer ses muscles et accélérer sa récupération. Les montées et descentes rythmées dans les escaliers ont donné une telle merveilleux résultat que Jean, après avoir récupéré, a immédiatement commencé à créer un nouveau type d'aérobic basé sur son complexe de rééducation à domicile, qui s'appelait "step aerobic" (d'ailleurs, Recherche scientifique, menées par des scientifiques américains, ont montré que le step est indispensable pour la prévention et le traitement de maladies telles que l'arthrite et l'ostéoporose, et est également utile pour les athlètes pendant les périodes de préparation aux compétitions et de récupération de blessures).

Pour augmenter l'intensité dans de nombreux clubs sportifs, la danse aérobic est réalisée avec des plates-formes spéciales - des «étapes». Ceux. L'aérobic de step est un cours de danse utilisant une plate-forme spéciale dotée d'appareils qui vous permettent de définir hauteur désirée. Ils doivent être relevés et abaissés au rythme de la musique, combinés aux mouvements de danse habituels. La hauteur des marches est généralement de 15 à 30 cm.Pour les débutants, la hauteur de la plate-forme doit être de 15 à 20 et pour les 30 cm entraînés, la largeur doit être d'environ 50 cm.Si vous le souhaitez, il est tout à fait possible de faire une telle plate-forme vous-même ou prenez un banc d'écurie confortable pour les cours. Pour "évacuer" plus de sueur et brûler plus de graisse, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains.

Il y a environ 200 façons de monter et de descendre de la plate-forme. Les mouvements de l'étape sont assez simples, ils conviennent donc parfaitement aux personnes d'âges et de niveaux de forme physique différents. Ils améliorent parfaitement la silhouette, en particulier la forme des jambes, des hanches et des fesses. L'utilisation de poids (haltères) pesant environ 2 kilogrammes donne bonne charge sur les muscles de la ceinture scapulaire. En effectuant différentes étapes de la musique avec ascension vers la plate-forme et descente de celle-ci, un grand nombre de mouvements de danse, des transitions rapides, changeant souvent le rythme et la direction des mouvements, vous pouvez obtenir une charge équivalente à un entraînement en cours d'exécution.

Quelques simples mais règles importantes. Montez à la plate-forme pour effectuer en raison du travail des jambes, et non du dos. Mettez complètement votre pied sur la plate-forme. Gardez toujours le dos droit. Ne faites pas de mouvements brusques, ainsi que des mouvements avec la même jambe ou le même bras pendant plus d'une minute. Une demi-heure avant le cours, buvez 1 à 2 verres d'eau pure ou, si nécessaire, prenez quelques gorgées entre les exercices.

Par exemple, nous donnons 4 exercices de base, dont chacun est répété environ 10 fois. Sur cette base, vous pouvez créer de petites compositions de danse, chaque pas étirant vos bras vers l'avant, vers le haut, sur les côtés, en faisant des mouvements ondulatoires et diverses balançoires avec eux.

• Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied droit, posez votre pied gauche dessus, puis abaissez-le au sol jambe droite, mettez celui de gauche dessus. Idem avec la jambe gauche.
• Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied droit, posez votre pied gauche dessus, puis abaissez votre pied gauche au sol, puis votre pied droit. Idem avec la jambe gauche.
• Placez votre jambe droite, pliée au niveau du genou, sur la plate-forme, soulevez légèrement votre jambe gauche au-dessus du sol et, sans la poser sur la plate-forme, abaissez-la vers le sol, puis posez-y votre pied droit. Idem avec la jambe gauche.
• Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied droit, pliez votre genou gauche et tirez-le vers le haut et abaissez-le immédiatement au sol, puis posez votre pied droit dessus. Idem avec la jambe gauche.

Il a été établi que l'aérobic de step brûle plus de calories en même temps que l'aérobic de danse. Cependant, il a un inconvénient important. Le step aérobic surcharge les genoux et Articulations de la hanche. Et cela représente un risque de blessure pour de nombreuses femmes souffrant d'un manque de calcium.

Double pas

Il s'agit d'un nouveau type de step aérobic. Les cours se déroulent non pas sur une, mais sur deux plates-formes à la fois.

Aquagym

Vous pouvez le faire non seulement dans la piscine, mais aussi dans un réservoir naturel avec de l'eau propre et un courant calme. La profondeur idéale pour l'entraînement est de 1,6 à 2 mètres (les personnes malades, en surpoids ou incapables de nager peuvent travailler dans un endroit moins profond, appuyées au fond de la piscine). Les cours consistent en une série d'exercices au cours desquels la résistance à l'eau est surmontée. Le poids d'une personne dans l'eau est très réduit, donc pendant formation à l'eau il n'y a aucun risque de blessure. L'aquagym est utile pour les jeunes et les sportifs, les personnes âgées et les malades, les femmes enceintes, tous ceux qui veulent retrouver leur ancienne harmonie, ainsi que récupérer plus rapidement après des blessures ou des opérations.

Maintenant, ce type d'exercice aérobie est très populaire dans les clubs sportifs d'élite. L'eau est un excellent moyen pour les exercices de renforcement corporel, car elle crée une résistance supplémentaire tout en ne blessant pas les articulations, les muscles et les os. Il est plus difficile de se déplacer dans l'eau, mais il est également beaucoup plus difficile de casser ou de disloquer quelque chose.

Voici quelques options d'entraînement aquatique :

• Tenez-vous debout avec votre côté droit sur le côté de la piscine (rivière ou jetée), en saisissant main droite sur son bord. Déplacez doucement la jambe gauche de haut en bas, en arrière, sur les côtés, décrivez un demi-cercle avec elle, soulevez et abaissez la jambe pliée au niveau du genou, etc. La même chose, debout sur le côté avec le côté gauche.
• Tenez-vous face au côté, en saisissant son bord avec vos mains. Relevez alternativement les jambes droites et pliées vers l'arrière. En étirant le corps, balancez les jambes de haut en bas. Plusieurs fois, poussez vigoureusement d'avant en arrière sur le côté.
• Debout, le dos sur le côté, effectuez les exercices "vélo", "ciseaux", balancez vos jambes.

En classe, des équipements sportifs sont utilisés, par exemple, bandages élastiques, palmes, planches, cerceaux, poids fixés aux poignets ou aux chevilles. En utilisant bâtons de ski exercices pratiqués dans l'eau, rappelant le slalom ou course de ski. De petites rames ou des planches ordinaires imiteront l'aviron dans un bateau. Représentant un boxeur, vous pouvez attaquer la colonne d'eau non seulement avec vos poings, mais aussi raquettes de tennis ou des bâtons tels que des clubs de golf.

De plus, le programme d'entraînement comprend des exercices de flexibilité et d'étirement des muscles et des ligaments, la course et la marche dans l'eau, la rotation autour de son axe, le saut et le saut dans différentes directions, le balancement des bras et des jambes, les pas de danse L'un des mouvements les plus courants est la marche dans l'eau (son niveau atteint environ le milieu de la cuisse). Cet exercice brûle beaucoup plus de calories que la marche sur la terre ferme. Si vous marchez dans l'eau à une vitesse de 5 km/h (ce qui n'est pas du tout facile !), vous brûlez deux fois plus de calories qu'en marchant sur terre à la même vitesse.

Pompe

- l'aérobic de puissance avec une mini-haltère pesant de 2 à 20 kilogrammes. Joué non-stop pendant 45 minutes, sur une musique rythmée. Les éléments de danse en sont exclus. Au lieu d'eux - diverses presses, inclinaisons et squats. L'effet d'entraînement de l'aérobic avec haltères est sans aucun doute très élevé, mais il n'est recommandé qu'aux personnes en bonne forme physique.

Spinning ou cycle reebok

Inspiré par le cycliste américain Johnny Goldberg, ce style tendance est un entraînement amusant et rapide sur des vélos combiné avec le visionnage d'une vidéo. Johnny a conçu des vélos d'exercice légers qui sont installés dans la salle de sport afin que leurs roues tournent au même endroit. Malgré cela, les "cavaliers au cheval de fer" se sentent comme de grands voyageurs. Et tout cela grâce à un grand écran accroché au mur, sur lequel flottent divers paysages vidéo qui se remplacent. Il y a, par exemple, une montée raide en montée - et bon gré mal gré - vous devez appuyer sur les pédales de toutes vos forces. La pente est remplacée par une descente douce - vous pouvez vous détendre un peu en pédalant de manière détendue. Un chemin sinueux serpentant autour de l'écran fait gigoter habilement tout le corps. En seulement 45 minutes de "conduite" continue sur une musique entraînante, vous pouvez "conduire" le long différents pays, sur les collines, les plaines et les déserts et en même temps transpirez beaucoup, perdez des grammes supplémentaires, renforcez les muscles des bras et des jambes, des fesses et de l'abdomen et obtenez beaucoup de plaisir.

Glisser

Type de puissance d'aérobic. Les personnes impliquées mettent des chaussures spéciales, se tiennent sur une piste lisse spéciale de 183 cm de long et 61 cm de large et commencent à glisser le long de celle-ci, en effectuant des exercices qui ressemblent aux mouvements d'un patineur, d'un skieur ou d'un patineur à roulettes. L'aérobic toboggan renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, les muscles et les articulations.

Balle résistante

Ce type d'aérobic amusant et absolument sûr avec l'utilisation de ballons gonflables multicolores spéciaux de différentes tailles (certains d'entre eux atteignent 1 mètre de diamètre) aide à corriger la silhouette, développe la coordination et la flexibilité, aide à corriger la posture et à renforcer le système cardiovasculaire et systèmes respiratoires. Les enfants comme les adultes sont prêts à pratiquer le resist-ball en effectuant une grande variété d'exercices (seuls ou avec toute la famille) en classe, principalement des exercices de force et d'étirement musculaire.

Boxe aérobic et karaté aérobic

Basé sur les éléments de base des sports respectifs. Pour les cours, vous aurez besoin de cordes à sauter, de gants de boxe et de poires. Les éléments des exercices sont reliés dans les combinaisons les plus intéressantes, imitant les mouvements d'un boxeur sur le ring ou d'un karatéka sur le tatami. Joué sur une musique stimulante rythmique seul ou à deux. Ces types sont créés principalement pour ceux qui, ayant perfectionné leur silhouette, souhaitent rester en forme à l'aide de nouveaux styles de fitness.

Yoga aérobic

Récemment, certains fans d'aérobic (dont la chanteuse Madonna) ont soudainement commencé à la tromper, sérieusement emportés par le yoga. Les experts en fitness ont immédiatement réagi en créant des cours d'aérobic de yoga qui combinent avec succès des asanas statiques et dynamiques, exercices de respiration et se concentrer sur le travail musculaire et l'activité les organes internes. Les instructeurs notent que presque aucun de ceux qui ont expérimenté les effets bénéfiques de l'aérobic de yoga n'ont abandonné leurs cours.

Tai-bo

Le nouveau genre séance d'entraînement aérobie en utilisant des techniques d'arts martiaux. La direction de l'aérobic, qui permet non seulement d'obtenir rapidement un effet d'entraînement, mais aussi d'apprendre des techniques combat au corps à corps.

Faire de l'aérobic

L'une des divisions de conditionnement physique a mis au point un programme spécial appelé KIK (condition d'intensité cardio), qui vous permet de vous entraîner et d'améliorer les principaux indicateurs du niveau de forme physique du corps: général et force endurance, force musculaire et souplesse, agilité et coordination. Le nouveau programme tient compte de l'âge et des différents niveaux de préparation des utilisateurs. En utilisant les possibilités de ce programme, il n'est plus difficile de construire une leçon suffisamment intensive pour les débutants et les étudiants expérimentés. Programme CFC comprend deux directions. Chacun d'eux est divisé en deux niveaux : basique(base) et cardio(pour ceux qui sont préparés).

Coup de pied-SV (coup de pied - endurance de force)

Un format spécial utilisant la corde à sauter et exercices de force.

Coup de pied thaïlandais

Combinaison entraînement à haute intensité avec une corde à sauter et maintenant populaire tai-bo. Une autre direction de l'aérobic, qui permet non seulement d'obtenir rapidement un effet d'entraînement, mais aussi d'apprendre les techniques de combat au corps à corps. Particulièrement recommandé pour ceux qui souhaitent atteindre effet maximal lors de la combustion de dépôts de graisse sous-cutanés.

Programme CFC peut servir de base pour répondre aux divers besoins des personnes concernées, donner de nouvelles idées pour l'utilisation d'équipements aérobiques et vous permettre de créer des leçons dynamiques et productives qui intéresseront à la fois les aérobiques sophistiqués et les débutants. Outre, Programme CFC est le moyen le plus simple de combiner les tendances de la mode dans le domaine du fitness et de mettre à jour les programmes d'entraînement.

Une boîte

Une idée insolite et audacieuse pour combiner apparemment incompatible - aérobic et arts martiaux il y a environ 15 ans est venu à une femme, ex-championne du monde en contacter combattre suédois Yvonne LIN, qui se consacra plus tard à l'aérobic.

L'utilisation d'éléments de divers types d'arts martiaux, la clarté des mouvements, la capacité de développer la coordination, l'endurance, la force et la vitesse de réaction - c'est ce qui attire Une boîte Hommes. Quelle femme refusera sans effort, sans perdre son charme et sa grâce, de maîtriser les techniques d'autodéfense les plus simples ou de rejeter l'irritation accumulée, de se décharger ?

D'année en année Une boîte est devenu de plus en plus populaire, non seulement en Suède, mais aussi dans d'autres pays. La mode pour lui est venue en Russie.

Se souvenir: alternance charges de puissance avec aérobie, lorsqu'il est suivi d'un régime alimentaire approprié, vous aidera à vous sentir mieux qu'avant !