"Mangez moins, faites plus d'exercice." Vous avez dû l'entendre un million de fois. En réalité, nous n'avons pas toujours le temps (ou la volonté) de nous en tenir à notre régime de perte de poids. Ne t'inquiète pas. Ces 10 astuces astucieuses vous aideront à perdre quelques kilos en trop sans aucun problème.
1. Mastiquez vos aliments longuement et soigneusement
Il faut 20 minutes à votre corps pour que le signal de satiété atteigne votre cerveau. Mâchez lentement, appréciez le goût des aliments. De plus, seuls les premiers morceaux donnent entière satisfaction dès le repas. Si vous n'avez pas la force de mâcher pendant longtemps, prenez quelques gorgées d'eau.
2. Portez un jean skinny
Chacun de nous a plusieurs paires de jeans que nous ne pouvons attacher qu'en étant allongé sur le canapé ou en rentrant bien le ventre. Portez-les plus souvent, mais ne les portez pas trop longtemps. Ils serviront de bonne incitation pour une bonne nutrition et une perte de poids.
3. Pesez-vous constamment
Qui aime voir la prise de poids sur la balance ? Les nutritionnistes disent que des résultats de pesée et de suivi fréquents peuvent vous aider à maintenir la silhouette souhaitée (ou même à perdre du poids !). Tout ce dont vous avez besoin est de créer une feuille de calcul avec vos scores ou de télécharger l'application appropriée sur votre téléphone.
4. Mangez un double petit-déjeuner
Des études ont montré que ceux qui s'autorisent un petit-déjeuner nutritif se débarrassent des centimètres supplémentaires plus rapidement que ceux qui aiment bien manger au déjeuner. Ceux qui prennent un petit-déjeuner complet ont plus d'énergie, ce qui a un effet positif sur le travail physique et mental.
5. Regardez plus souvent les fruits et légumes.
Il s'avère que si vous considérez les fruits et légumes, vous pouvez réduire les envies de quelque chose de nocif. Abonnez-vous sur votre Instagram au public sur l'alimentation saine et avant le dîner, admirez les belles photos de salades de légumes et alimentation saine.
6. Cachez la malbouffe
Ainsi, vous vous épargnez des collations inutiles. Après tout, si vous devez grimper dans le placard le plus éloigné pour vos frites ou vos sucreries préférées, l'envie de trop manger s'en va le plus souvent d'elle-même.
7. Mordre plus petit
Ceux qui mangent vite et prennent de grosses bouchées consomment 52% de calories en plus que ceux qui mangent de petites bouchées. Coupez vos aliments en petits cubes et utilisez des ustensiles plus petits pour vous éviter de trop manger.
8. Admirez votre reflet
Avoir un miroir dans la salle à manger vous fera réfléchir à deux fois avant de mettre quoi que ce soit dans votre bouche. Les chercheurs disent que lorsque vous regardez votre reflet, le cerveau contrôle vos actions, ce qui ne vous permettra pas de manger quoi que ce soit de superflu ou de nocif. Ainsi, vous aurez à la fois un beau miroir dans la cuisine et un indice sur une alimentation saine.
9. Tamisez les lumières
Ceux qui mangent sous une lumière douce et chaude consomment 175 kcal de moins que ceux qui aiment manger dans des endroits bien éclairés. Alors organisez plus souvent des dîners romantiques aux chandelles !
10. Éteignez la télé et rangez votre téléphone
Vous avez sûrement entendu dire plus d'une fois qu'en lisant le courrier ou en regardant la télévision, vous ne contrôlez le plus souvent pas ce que vous mangez. Et cela se heurte au fait que vous pouvez manger 10% de plus que vous ne le devriez et ne le souhaitez. Les amis attendront, les émissions de télévision aussi, pendant que vous déjeunez ou dînez.
La forme physique est appelée un complexe éducation physique et la nutrition visant à modeler le corps. La forme physique est la santé, la vitalité, la beauté et l'excellence forme physique. Vous pouvez perdre du poids avec l'aide de la forme physique, gonfler les muscles et la forme belle silhouette et aussi améliorer la santé. Il existe différents programmes d'entraînement physique qui vous permettent de résoudre divers problèmes - perte de poids, mise en forme du corps avec fitness, set masse musculaire, renforçant les muscles et les articulations. La forme physique combine parfaitement différents types activité physique - ce sont des charges cardio, des exercices de force et des exercices d'étirement. Un ensemble d'exercices de fitness est compilé de manière à couvrir pleinement et complètement tous les groupes musculaires et à donner tous les types de charges sur chacun d'eux. Il existe également des séries d'exercices de fitness visant à travailler certains groupes musculaires spécifiques ou à brûler le tissu adipeux. La mise en forme du corps en fitness est combinée à la création d'un beau relief musculaire du corps, donc perdre du poids avec le fitness n'est pas du tout difficile.
Règles de conditionnement physique de base
Si vous décidez de perdre du poids et d'améliorer votre silhouette grâce au fitness, rappelez-vous quelques règles simples.
Règle 1. Entraînement régulier. Ne vous permettez pas d'être paresseux, car si vous voulez perdre du poids avec le fitness, alors seulement cours réguliers vous donnera le résultat souhaité.
Règle 2 Une approche complexe. Ne vous concentrez pas sur l'exercice d'un groupe musculaire ou sur des exercices cardio. Travail sur tout le corps de façon complexe.
Règle 3. Une bonne nutrition. La nutrition de remise en forme est le rejet des sucreries (en quantités excessives), des aliments gras, malsains et non naturels (par exemple, les plats cuisinés, la restauration rapide), la restriction de l'alcool, l'arrêt du tabac. Pour perdre du poids avec le fitness, vous devez avoir une alimentation équilibrée et rationnelle., ne mangez pas trop, mangez beaucoup de légumes et de fruits, assurez-vous de manger des céréales, mangez du poisson, de la volaille, de la viande, ainsi que des noix, des fruits secs et des produits laitiers.
Règle 4. La forme physique est un mode de vie. La forme physique n'est pas un régime qui est suivi pendant quelques mois. Si vous avez choisi fitness, alors vous avez choisi actif, mode de vie sain vie, nutrition adéquat, sport, beauté et santé.
En suivant ces règles simples de mise en forme, perdez du poids, gonflez vos muscles et créez par vous-même beau corps ce ne sera pas difficile pour vous.
Mise en forme et remise en forme
Comment perdre du poids et tonifier ses muscles grâce au fitness ? Pour ce faire, vous avez besoin d'une bonne nutrition, de charges cardio pour brûler les cellules graisseuses et d'exercices de force pour former de beaux muscles.
Les programmes d'entraînement physique tiennent compte de tout cela, ils sont donc toujours composés de plusieurs parties. La première partie de tout programme d'entraînement physique est le cardio. Il peut s'agir d'exercices tels que courir, sauter, danser, nager, faire du vélo ou faire du vélo d'appartement. Après 15-20 minutes d'échauffement et de charge cardio, vous pouvez procéder à la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices de fitness. Mieux vaut s'entrainer jours différents différents groupes muscles, par exemple, le lundi - la presse et le dos; mercredi - jambes, hanches et fesses; le vendredi - bras, épaules, dos. Ainsi, vous pouvez bien travailler muscles nécessaires, et jusqu'à prochain entraînement ils auront le temps de récupérer.
La mise en forme du corps avec la forme physique se fait progressivement, vous remarquerez les premiers résultats dans environ un mois - graisse corporelle diminuera, la silhouette du corps deviendra plus tonique. Mais le poids, très probablement, restera au même niveau - après tout, votre tissu adipeux commence à être remplacé par le muscle, par conséquent, malgré une diminution du volume corporel, le poids ne changera pas. Mais après quelques mois de remise en forme, perdre 5 à 6 kg est assez facile.
Ceux qui veulent perdre du poids avec l'aide de la forme physique doivent être patients et persévérants., votre résultat ne sera pas rapide, mais il sera stable - les kilogrammes perdus ne reviendront pas et les muscles continueront d'être en bonne forme. Très nombreux ceux qui ont essayé dans la lutte contre en surpoids divers régimes, finalement réglés sur la forme physique, qui s'est avérée beaucoup plus efficace pour perdre du poids. Les critiques sur la forme physique pour perdre du poids sont pour la plupart positives - si vous faites tout correctement, vous perdez du poids et formez un beau corps tonique.
La mise en forme du corps avec le fitness n'est pas seulement un travail difficile, mais aussi une expérience très agréable, car après l'entraînement, vous vous sentez joyeux, vous bonne humeur grâce à la libération d'hormones qui améliorent l'humeur, et le reflet dans le miroir devient une cause quotidienne de fierté et un facteur de motivation supplémentaire - vous voyez comment vous changez pour le mieux.
Exemple de programme de conditionnement physique hebdomadaire
Ces ensembles d'exercices de fitness visent à travailler groupes individuels muscles et une diminution de l'épaisseur de la couche graisseuse. Ils peuvent être interchangés. Si votre objectif principal en fitness est de perdre du poids, arrêtez d'utiliser des poids dans les exercices et augmentez la durée des exercices cardio.
Lundi.
- Échauffement - 5 minutes.
- Exercices pour les jambes, les hanches, les fesses (squats, fentes, balançoires, levées de jambes, abductions de jambes) - 30 minutes.
- Étirement des jambes (ficelle, corde, étirement des genoux, à l'intérieur hanches, arrière de la cuisse) - 10 minutes.
- Échauffement - 5 minutes.
- Exercices pour les abdominaux et le dos (torsions, flexions latérales, levées de jambes à partir d'une position couchée, planches, redressements assis, levées de jambes et de tronc à partir d'une position couchée, pont) - 30 minutes.
- Étirements (flexions arrière pour étirer les muscles abdominaux, les muscles abdominaux obliques, les muscles du bas du dos) - 10 minutes;
- Cerceau - 5 minutes.
- Échauffement - 5 minutes.
- Exercices pour les bras, les épaules, le dos (pompes, haltères, balancement des bras, exercices statiques, comme une planche, debout sur les mains avec un appui sur le mur) - 30 minutes.
- Stretching (étirer les muscles des bras, respiration correcte), acrobaties (stabilité sur le pont, sauts périlleux, poirier, poirier) - 5 minutes.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau pendant l'exercice - un corps déshydraté est incapable de travailler activement, et si vous ne fournissez pas d'eau à votre corps, aucune forme physique ne vous aidera à perdre du poids ou à développer vos muscles, vous ne ferez que vous fatiguer. Mangez 1 à 2 heures avant l'entraînement glucides complexes- ils vous donneront de la force pendant les cours. Après votre entraînement, mangez une pomme, une banane ou une poire pour vous redonner de l'énergie, et 30 minutes après votre entraînement, buvez un verre de yaourt pour compenser le besoin en protéines qui iront réparer et renforcer vos muscles.
Sans régimes, on le dira un peu plus tard, mais maintenant nous parlerons des clubs de fitness et de leur nécessité. Il est clair que sans exercer il est impossible de garder le corps en forme, mais il n'est absolument pas nécessaire de dépenser de l'argent et de perdre du temps pour cela, inactif dans les embouteillages sur le chemin du club. Passez quelques minutes à chercher un entraînement adapté sur youtube, où des entraîneurs de classe mondiale sont à votre service. Avec un ordinateur à la maison, vous pouvez non seulement faire du fitness, mais aussi du Pilates, du yoga, des exercices pour soulager le stress, voire du ballet.
Si la forme physique ne vous convient même pas, mais que vous voulez vraiment perdre du poids, augmentez simplement activité motrice en marchant. Remplacez la soirée à regarder des émissions de télévision par une marche avec un lecteur dans vos oreilles. Pour aller au travail ou au magasin, où vous arrivez en transport, allez aussi à pied. Cela vous ajoutera certainement non seulement de l'harmonie, mais aussi de la santé.
Et maintenant, le tour est venu de discuter, c'est possible sans régimes. Après tout, le résultat de activité physique doit être fixé. De manière générale, la question des bénéfices des régimes est très controversée, d'autant plus que des observations séculaires montrent leur inefficacité ultérieure. L'approche la plus raisonnable en matière de nutrition consiste à éliminer les mauvaises habitudes et à en acquérir de nouvelles bonnes. N'essayez pas de le faire du jour au lendemain, avancez vers votre rêve de manière persistante, mais progressivement. Alors, quelles habitudes faut-il dire au revoir, et lesquelles acquérir, pour pouvoir perdre du poids sans régimes et généralement sans violence contre le corps.
Tout d'abord, nous devons réaliser le mal de la chimie que nous utilisons. Après tout, il est bien évident que toutes sortes de ketchups, mayonnaises, cheeseburgers, saucisses, caillés glacés, eau pétillante et bien plus encore n'apportent pas vraiment de bienfaits au corps, mais ils vous surchargent de kilos en trop.
La chimie sur votre table doit être progressivement remplacée par des produits naturels. Une tarte ou un gâteau au fromage à base de fromage cottage fait maison, bien sûr, ne se conservera pas pendant des semaines, mais il est beaucoup plus sain que celui acheté en magasin. Remplacez les bonbons sous forme de bonbons par des bonbons naturels - dattes, figues, miel. Apportez des collations légères et naturelles au travail, comme des collations aux fruits secs, des barres granola, des avocats, du céleri ou des carottes, que vous pouvez tremper dans votre propre trempette.
Si vous souhaitez perdre du poids sans régime, prenez l'habitude de boire un verre d'eau citronnée au réveil. Gardez à l'esprit que la boisson ne doit pas être froide, mais légèrement chaude ou à température ambiante. Incluez également des smoothies ou des jus verts dans votre alimentation. Gardez simplement à l'esprit que ces boissons ne seront utiles que si vous les préparez vous-même. Mangez beaucoup de légumes verts, si vous avez une relation particulière avec eux, ajoutez-les aux salades. Assaisonnez les salades avec de l'huile non raffinée, ajoutez-y des noix pour la satiété.
Et un conseil de plus pour ceux qui veulent perdre du poids sans régime : mangez des fruits à jeun, pas en dessert, débarrassez-vous des stéréotypes en matière de nutrition. Les fruits consommés à jeun sont parfaitement digérés, tandis que les manger après un repas déclenchera le mécanisme de fermentation.
Ne pas aller au gymnase signifie trouver un substitut à l'exercice, pas l'éliminer complètement. Non, vous pouvez perdre du poids sans faire d'exercice uniquement grâce à la nutrition, bien sûr. Et beaucoup le font. Mais mettre le corps en parfait état, c'est-à-dire avoir une silhouette et une forme toniques, n'est possible que si vous avez du sport dans votre vie. , l'haltérophilie ou la course - cela n'a plus d'importance. Sa présence est importante. Car sans solliciter les muscles, vous ressemblerez à un adolescent maigre, les os recouverts de peau. belles formes créé uniquement par la formation.
Nous avons compris les principaux concepts, passons maintenant aux méthodes.
Façons de perdre du poids sans salle de sport
Tout d'abord, vous pouvez perdre du poids sans salle de gym à la maison. Il y a une quantité énorme qui vous aidera à mettre votre corps en ordre et à vous maintenir en forme. Bien sûr, à la maison, vous ne pourrez pas faire de squats avec une barre de 100 kg (sauf si vous allez équiper une salle de sport personnelle à la maison), mais avec votre propre poids ou un minimum supplémentaire sous forme d'haltères ou une barre, c'est facile. Il convient de noter qu'un tel entraînement n'est pas moins efficace qu'au gymnase. Si vous ne visez pas à entrer dans la catégorie bikini fitness, cela vous suffit.
Vous pouvez également perdre du poids sans salle de sport dans la rue. Quand il fait beau dans les parcs ou sur terrains de sport vous pouvez effectuer, et la course est disponible à tout moment de l'année. N'oubliez pas le ski, la planche à neige, le patinage, le vélo, le patin à roues alignées, la planche à roulettes et bien d'autres sports de plein air.
Si vous n'êtes pas fan et exercices de force, ça vous va, ce qui aide aussi à tonifier les muscles. L'un des exercices les plus populaires est le "vide". Cet exercice vous aider à obtenir un ventre plat.
Presque tous les pays développés du monde sont confrontés au problème de l'excès de poids. La seule différence est dans le rythme. Les Américains, par exemple, prennent du poids 3 fois plus vite que les Russes et les Français - 2,5 fois plus lentement. Des millions de personnes dans le monde s'efforcent de perdre en surpoids. Cependant, tout le monde ne réussit pas. Seulement 19 % des personnes au régime perdent du poids et maintiennent leur poids pendant un an ou plus. 34% après le régime prennent du poids, et 47 - restent à leur poids.
Très souvent, le problème réside dans la mauvaise approche pour perdre du poids. La plupart des gens qui cherchent à perdre du poids commencent par s'affamer d'abord, puis s'inscrivent à Salles de sport où ils se fatiguent avec un effort physique excessif.
L'exercice et le jeûne entraînent tous deux du stress, à la suite duquel le corps commence à produire du cortisol, une hormone qui réagit à l'accumulation de graisse dans le corps, en particulier dans l'abdomen. Donc, dans la pratique, il s'avère le contraire - les moyens habituels de se débarrasser de l'excès de poids sont inefficaces.
Le taux de graisse quotidien pour une femme qui veut perdre du poids ne doit pas dépasser 20-30g contre les 80g recommandés pour une personne ordinaire.En un an, les femmes qui adhèrent à ce chiffre perdent 8-9 kg.
23% - les femmes perdent du poids si lentement par rapport aux hommes avec le même régime. On pense que cela est lié au métabolisme de base, la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir un organisme en vie lorsqu'il est au repos à une température confortable. Chez les hommes, le métabolisme principal est de 1 kcal pour 1 kg de poids corporel par heure et chez les femmes de 0,9 kcal pour 1 kg de poids corporel par heure.
Les Américains et les Espagnols sont en tête en termes d'obésité : 57 % et 65 %, respectivement. Mais il convient de noter: aux États-Unis, la proportion de femmes obèses est extrêmement élevée et les Espagnols, en règle générale, sont tout simplement en surpoids. Les femmes japonaises sont considérées comme les plus minces du monde. Surpoids seulement un sur trois l'a.
Les 30 minutes qu'une personne passe à conduire plutôt qu'à marcher augmentent sa probabilité de développer en surpoids de 3 %. Si en même temps pendant la journée, il n'est pas possible de marcher même 2 km, alors les mêmes 30 minutes augmentent les chances de grossir jusqu'à 7%.
100 g est le maximum de graisse qu'une personne peut perdre en 1 heure. Même avec très entraînement intense la consommation énergétique d'une personne pesant jusqu'à 100 kg ne dépasse presque jamais 900 kcal par heure. Cela équivaut à 100 grammes de matières grasses. Les changements restants sur la balance après l'entraînement sont une conséquence de l'élimination de l'eau du corps.
Comment se débarrasser de l'excès de poids?
AGISSEZ AVEC DÉCISION ET RAPIDEMENT | Une fois que vous avez pris la décision de perdre du poids, n'attendez pas plus de 72 heures pour la mettre en œuvre. Si vous n'avez pas le temps, votre enthousiasme peut se dissiper comme de la fumée, disent les psychologues.
PLAISIR | Des études montrent que beaucoup de gens ne mangent pas parce qu'ils veulent manger. Ils mangent par ennui, solitude et désespoir. Si vous ne vous ennuyez jamais, vous pouvez réduire considérablement votre apport calorique.
TROUVEZ VOTRE PAIRE PARFAITE | Un article a été publié dans la revue scientifique Prevention déclarant que pour certains, "La nourriture c'est l'amour". Des études ont montré que ceux qui n'ont pas d'amant ou d'amoureux consomment beaucoup plus de nourriture que ceux qui ont une vie personnelle. Ainsi, ils essaient de compenser le manque d'amour. Peut-être est-il préférable de passer du temps à faire des connaissances plutôt que de rester au supermarché en pensant aux choses délicieuses à acheter pour le dîner ?
CHANGER DE PASSE-TEMPS | Beaucoup de gens aiment passer leurs soirées devant la télévision et considèrent que c'est leur passe-temps. Cependant, ce passe-temps est directement lié à la consommation de nourriture. Si, par exemple, vous prenez l'habitude de faire du vélo avant d'aller au lit au lieu de regarder la télévision, alors les repas sans but seront supprimés.
18% de protéines et seulement 0,3% de matières grasses se trouvent dans le filet de calmar. C'est le produit parfait pour les femmes amincissantes.
CÉLÉBREZ VOTRE SUCCÈS DROITE | La plupart des gens, ayant réussi dans certains domaines, vont au restaurant ou au bar pour célébrer. Essayez de changer l'habitude et allez célébrer vos réalisations, disons, jouer aux quilles ou court de tennis. Ainsi, vous joignez l'utile à l'agréable et ne nuisez pas à votre santé.
