Efficacité et règles de l'entraînement par intervalles. Entraînement par intervalles Entraînement par intervalles en aérobic fitness

Des entraînements réguliers à la maison ou en salle entraînent des gains significatifs, peu importe ce que vous faites : pédaler fort, utiliser la méthode, tenir stable ou amateurs pendant longtemps, tout cela entraîne une perte de poids et une combustion des graisses.

Cependant, il arrive un moment, peu importe vos efforts, le poids s'arrête et l'infection ne veut pas diminuer. Des flots de sueur viennent de vous, votre cœur va bientôt sauter, et les chiffres sur la balance des bâtards ne baissent en aucun cas, si vous perdez du poids, alors ce n'est pas du tout où vous voulez, et à la fin le effet de « stagnation » se produit. C'est une réaction normale du corps, en limitant la nutrition et en s'habituant aux charges, notre corps ne gaspille pas, mais accumule de l'énergie.

Pour améliorer la forme physique et brûler davantage les graisses corporelles, il est nécessaire d'introduire une variété d'entraînements, une sorte de «thérapie de choc» à laquelle le corps n'est pas habitué et qui sera nouveau pour lui.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles :

Sous forme de "thérapie de choc" et d'actes L'entraînement par intervalles est l'alternance d'un entraînement à haute intensité et à faible intensité. , en d'autres termes, les exercices sont effectués de manière rapide et explosive, puis à un rythme lent et à nouveau à un rythme rapide, en les alternant constamment, ils incluent des réserves supplémentaires qui aident à brûler des calories.

Comment l'entraînement par intervalles devrait-il fonctionner ?

Avant de commencer les exercices, effectuez un échauffement général de tous les groupes musculaires ;

La durée normale d'entraînement par intervalles est de 1 à 1,5 heure;

Chaque phase de l'exercice (qu'elle soit rapide ou lente) devrait durer environ 10 minutes. Il est permis de fonctionner pendant 3 à 5 minutes si le niveau de forme physique est très faible, à mesure que votre forme physique s'améliore, augmentez progressivement l'intensité d'une minute.

À la fin de votre séance d'entraînement, rafraîchissez-vous en étirant et en relaxant les tissus musculaires fatigués.

Alterner des entraînements rapides et lents vous permet de brûler plus de calories !

Entraînement fractionné en salle de sport :

Dans le gymnase, à cet effet, une utilisation alternative est sélectionnée exercices de force avec un travail sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, considérez l'exemple ci-dessous :

1. Échauffez tous les groupes musculaires pendant 5 à 10 minutes ;

2. Jogging facile sur un tapis roulant, pédaler sur un vélo d'exercice ou faire une piste orbitale pendant 5 minutes ;

3. 15 squats ou fentes avec haltères suivis de 3 minutes de vélo ;

4. 15 pompes, puis 3 minutes de jogging ;

5. 15 répétitions sur la presse, effectuer des torsions, lever le torse ou lever les jambes c'est à vous de décider, il vaut mieux les alterner ;

6. Courez 5 à 7 minutes en passant d'un rythme calme à un rythme explosif et vice versa ;

7. 10 pompes depuis les barres ;

8. 5-10 minute de course faire du jogging pour calmer le corps;

9. 5-10 minutes d'attelage des muscles, pour leur détente.

C'est à vous de décider quel poids prendre, commencez par le minimum, seulement vous sentirez que le corps est devenu plus fort et plus de force est apparue, augmentez et la quantité, mais surveillez attentivement votre état, si les étoiles volent et il commence à faire noir sous vos yeux, arrêtez immédiatement les exercices et réduisez la charge.

Entraînement fractionné à domicile :

♦ Marches d'escalier :

Beaucoup ne soupçonnent même pas les bienfaits des marches dans nos couloirs.
Commencer:
> montez 20 marches, puis descendez, faites cela 5-6 fois de suite;
> progressivement, à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez le nombre de pas et le nombre d'approches;
> Alternez entre marcher et monter les escaliers en courant.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en descendant les escaliers et en faisant 20 squats ou sauts avec écart, puis en remontant.

Le cœur est bien entraîné, la respiration se développe et les quadriceps, biceps des hanches et des fesses sont renforcés ;

♦ Corde à sauter :

- Ce excellent exercice Pour le developpement muscles du mollet et renforcement des hanches. Commencez par 20 sauts, en augmentant progressivement leur nombre, en changeant constamment le rythme des sauts. Par son propre exemple, il a sauté 400 à 500 fois et un boxeur familier a sauté sans interruption pendant 35 minutes, alors qu'il n'avait pas d'essoufflement;

♦ En cours d'exécution :

Sont dans le bon sensélever le « physique » du corps, courir à différents rythmes d'explosif à lent, alterner sa durée, changer de terrain, utiliser des terrains accidentés, des descentes, des ascensions, des arbres abattus en forêt. Essayez également de courir sur vitesse de pointe combien de puissance y a-t-il, puis allez à étape rapide, après s'être reposé, déployez à nouveau toutes vos forces.

Faites de la course constamment variée, mais en aucun cas ne vous arrêtez pas pour vous asseoir ou vous allonger encore pire, le corps doit être en mouvement constant, c'est le seul moyen d'accélérer le métabolisme et de brûler les graisses et les calories.

Conclusion:

L'entraînement par intervalles ne doit pas être utilisé en permanence, car à ce moment-là, le corps travaille pour l'usure, cela nécessite un effort corporel maximal et une consommation d'énergie élevée. Habituellement, il est utilisé avant les compétitions ou la préparation de la saison estivale. Entraînez-vous de cette manière pendant 4 à 8 semaines maximum, puis laissez votre corps se reposer en passant à vos entraînements réguliers. Après 2-3 mois, vous pouvez l'utiliser à nouveau.

2 15967 il y a 2 ans

L'entraînement par intervalles (IT) est une opportunité de perdre du poids dans les plus brefs délais. C'est l'occasion d'améliorer du système cardio-vasculaire. C'est une formation pour progresser indicateurs physiques sans aucun temps supplémentaire. Si vous avez essayé de mettre de l'ordre dans votre forme pendant longtemps et sans succès, ce type d'entraînement vous permettra enfin d'obtenir un résultat décent.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?

L'entraînement fractionné à haute intensité est une séance d'entraînement qui combine activité physiqueà basse et haute intensité. Un exemple classique est l'alternance entre le jogging et le sprint. Au cours d'un tel entraînement, le corps s'approche du seuil aérobie pendant une courte période. Nous parlons de la phase d'intensité, au cours de laquelle il y a une transition vers le mode anaérobie. À ce stade, le corps puise son énergie non pas dans les graisses, mais dans les glucides.

Après avoir atteint le seuil, un retour au niveau normal des charges se produit. Dans la plupart des cas, la fréquence cardiaque au stade du seuil aérobie est de 85% du maximum.

L'informatique n'est pas liée à des types de formation spécifiques. Dans ce mode, vous pouvez courir, nager, faire du vélo, faire du cardio. En termes de nature de l'activité physique, l'IT est une transition d'un exercice aérobie de faible intensité à un exercice anaérobie de haute intensité, et vice versa. Le degré de charge est alterné en modifiant la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque (FC).

Avantages et contre-indications à l'informatique

L'informatique est plus difficile qu'un entraînement de faible intensité, mais le résultat en vaut la peine. Parmi les avantages de l'informatique :

• gagner du temps;
• augmentation de la force, de l'endurance et de la vitesse;
• plus combustion rapide calories;
• amélioration du système cardiovasculaire;
• préservation à long terme de l'effet métabolique;
• amélioration de l'appétit.

Contrairement à l'entraînement classique, l'entraînement par intervalles ne nécessite pas un grand nombre temps. Pour obtenir le résultat, 15 à 30 minutes suffisent 3 fois par semaine. Dans les gymnases, vous pouvez souvent voir des visiteurs faire lentement des exercices conçus pour perdre du poids et mettre de l'ordre dans la silhouette. Le problème est que le résultat arrive exactement de la même manière, lentement. IL vous fait beaucoup transpirer, mais le mouvement vers le but devient perceptible.

Avantages de l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles renforce les muscles. Les muscles deviennent toniques et plus forts. Avec un entraînement aérobie normal (jogging et autres activités de faible intensité), la combustion des graisses se produit lentement et pendant une longue période. Pour cette raison, le corps a besoin de sources d'énergie supplémentaires. Ce dernier, il le prend des muscles - les muscles deviennent plus petits et plus faibles.

L'aérobic habituel et l'informatique sont considérés comme des entraînements cardio. Mais un entraînement régulier à haute intensité conduit à une adaptation beaucoup plus rapide du cœur à un stress important. Chez les adeptes de l'entraînement par intervalles, le cœur retrouve plus rapidement un rythme normal.

Il y a une opinion que l'aérobic brûle le mieux les graisses. À première vue, il a vraiment un avantage à cet égard sur l'informatique. Rappelons que lors d'un entraînement de faible intensité, le corps puise son énergie dans les graisses. L'informatique, au contraire, n'utilise presque jamais les graisses comme source d'énergie.

La logique ne fonctionne pas pour une raison simple : l'informatique stimule le métabolisme post-entraînement. Le miracle de perdre du poids se produit entre les séances d'entraînement. Lorsque l'activité aérobique est terminée, la combustion des graisses s'arrête car le corps perd le besoin d'énergie supplémentaire. Après l'informatique, les processus métaboliques sont accélérés et le corps a besoin d'énergie pendant plusieurs heures. Cette période peut s'étendre jusqu'à deux jours - pendant tout ce temps, il y a une perte de stocks inutiles.

Pour la même raison, l'appétit s'améliore - c'est ainsi que le corps a besoin de nouvelles portions d'énergie. Et avec la montée tonus musculaire et la perte de "ballast" vous procure une amélioration du bien-être.

Contre-indications informatiques

Les avantages sont bons, mais l'entraînement par intervalles a des contre-indications. Bien sûr, un tel entraînement améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire. Et parfois même capable d'aider ceux qui souffrent de maladies cardiaques. Mais des problèmes avec muscle principal corps - la première raison de courir pour une consultation avec un médecin. Ce n'est qu'avec l'autorisation d'un cardiologue que l'on peut procéder à des entraînement intense.

Dans la plupart des cas, les maladies cardiaques chroniques et l'entraînement par intervalles sont incompatibles - trop de charge sur le "moteur". Mais même les personnes en bonne santé doivent faire de l'exercice avec précaution. Une intensité excessive peut entraîner des défaillances même d'un cœur fonctionnant normalement.

Un autre problème est lié à une technique insuffisamment développée pour effectuer des exercices. Fondamentalement, cela s'applique à l'entraînement par intervalles de force. Avant de se lancer dans des chargements solides, il est impératif de maîtriser les aspects techniques. Si, avec une charge légère, sans équipement adéquat, vous pouvez faire" peu de sang”, alors la haute intensité ne pardonne pas les performances incorrectes.

Il n'est pas recommandé d'utiliser l'entraînement par intervalles et les athlètes complètement "verts". Peu importe la douceur de cette méthode d'entraînement, le corps est fortement secoué. Il est plus rationnel de préparer d'abord le corps, en s'exerçant à un rythme calme avec une petite charge.

Principes de base de la formation

L'essence de l'entraînement par intervalles à haute intensité réside dans les phases cycliques de charges légères et lourdes. Une leçon au format informatique comprend 5 à 15 cycles. Selon le degré de formation d'une personne, la gamme peut s'étendre - en réduisant ou en augmentant le nombre d'intervalles.

Avant l'entraînement, un échauffement est effectué, ce qui prépare le corps aux charges stressantes. Après les cours, ils font un accroc, les sortant en douceur de la phase stressante. La durée d'un intervalle est de 5 secondes à 2 minutes. La durée dépend du niveau d'entraînement physique et des tâches de l'athlète. La durée totale d'un entraînement sans échauffement ni accroc est de 2 à 30 minutes.

Un cycle de haute intensité ne dure jamais plus longtemps qu'un intervalle de basse intensité. Pour les débutants, la durée recommandée de la phase lourde est de 10 à 15 secondes. Le cycle facile des débutants dure 3 à 5 fois plus longtemps. Au fur et à mesure que la forme physique s'améliore, la différence de temps entre les phases s'efface de plus en plus et la durée des intervalles augmente.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez surveiller la fréquence cardiaque. Le point de référence pour compter la fréquence cardiaque optimale est la fréquence maximale, qui est calculée par la formule :

fréquence cardiaque limite = 220 - l'âge de l'athlète (en années)

Symptômes de surentraînement

Assurez-vous de surveiller votre état. Dès que des symptômes de surentraînement apparaissent, il est nécessaire de réduire le rythme d'entraînement ou d'arrêter momentanément les cours. Ces symptômes comprennent :

• fatigue persistante;
• douleur musculaire constante;
• augmentation de la fréquence cardiaque les jours sans entraînement.

La nourriture est une autre facteur important nécessitant de l'attention. L'IT est associée à une forte consommation de glycogène. Cela signifie que le régime alimentaire de l'athlète doit inclure une grande quantité de glucides. Un régime pauvre en glucides est une option pour une perte de poids relativement rapide, mais avec un tel menu, il est impossible de récupérer complètement entre les entraînements.

• commencer lentement et en douceur;
• assurez-vous que tout changement d'entraînement se déroule en douceur, sans stress inutile pour le corps;
• compliquer les cours, faites-le soit en augmentant la durée, soit en augmentant l'intensité ; mais n'augmentez pas les paramètres en même temps ;
• maintenir un rythme constant tout au long du cycle ;
• il est préférable de le faire en utilisant des exercices cardio traditionnels;
• pas besoin de s'entraîner plus de 3 fois par semaine ; ce n'est pas le cas lorsque le plus souvent est le mieux; aller au-delà du régime recommandé conduit presque toujours à un surentraînement ;
• la durée d'entraînement recommandée en mode intervalle est d'un mois; après cela, il est nécessaire d'abandonner ce format pendant 5 à 8 semaines - à ce stade, vous pouvez vous entraîner comme d'habitude.

Types d'entraînement par intervalles

Vous pouvez vous entraîner en mode intervalle dans presque toutes les conditions. Si seulement il y avait une possibilité d'alterner la charge. Mais ici, nous examinerons les principaux types d'entraînement par intervalles.

course à intervalle

C'est le format informatique le plus répandu. Les distances sont généralement utilisées comme intervalles, et non comme intervalles de temps. La distance est choisie en fonction des tâches :

• pour le développement de l'endurance, ils travaillent avec de longs segments - jusqu'à plusieurs kilomètres;
• pour augmenter la puissance et la force, ils travaillent sur de courtes distances - de 100 à 400 m.

Le départ recommandé pour les débutants est de courir le long de la piste de 400 mètres dans ce mode : les sections droites de la piste courent à environ 80 % de la vitesse maximale et les sections arrondies sont parcourues. À mesure que l'entraînement augmente, la distance et la vitesse augmentent.

Dès que l'athlète devient capable de courir 5 à 6 tours, l'intervalle est augmenté à la moitié de la piste - 200 m.Dans le même temps, la vitesse dans le cycle de haute intensité est augmentée à sous-maximale. Le but du fractionné, en termes de charges, est de pouvoir parcourir toute la piste pendant vitesse de pointe. Après cela, les intervalles sont raccourcis.

La course sur piste peut être remplacée par une course sur tapis roulant. Dans ce cas, l'intensité est régulée par l'angle d'élévation et la vitesse de la piste.

L'informatique à la maison

L'entraînement par intervalles à la maison est une opportunité de perdre du poids rapidement et de tonifier les muscles même pour une personne très occupée. Le manque d'espace n'est absolument pas une raison pour abandonner l'informatique. Même dans des conditions limitées, il existe un grand choix d'exercices adaptés.

Exemple d'entraînement à domicile :

• Sauts en fente. Position de départ - faites une large fente en arrière. Gardez votre dos droit. N'amenez pas le genou de la jambe d'appui droite au-delà de l'orteil. Le genou de l'autre jambe est face au sol. Faites un pas de côté avec votre pied droit. Ensuite, sans quitter la position de fente, changez la position des jambes avec votre pied gauche dans un saut et revenez à la position de départ.
• Sauter sur le côté à partir d'une position de planche. Mettez-vous en position de planche. Paumes sous articulations des épaules, le dos est plat, la presse est en tension. Sans quitter la barre, faites 3 sauts avec vos pieds sur les côtés et avec un saut revenez à position initiale. Essayez de ne pas pousser vos fesses vers le haut et gardez votre torse parallèle au sol.
• Toucher alternativement le sol avec votre main dans un squat. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez dans une position de squat sumo. Touche main droite sol, poussez avec vos talons et revenez à la position de départ. Répétez le saut en touchant le sol avec votre main gauche.
• Planche sur une jambe. Position de départ - debout sur la jambe droite d'appui, pliez le genou gauche. Placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de planche en sautant sur votre pied droit. La jambe gauche redressez-vous et touchez le sol avec votre pied. Revenez à la position de départ et sautez sur la jambe d'appui.

Dans un cycle à haute intensité, répétez chaque exercice pendant 20 secondes - au rythme maximum. Étirez un intervalle léger pour ne pas ressentir d'inconfort.

Ce n'est qu'un des milliers de complexes possibles. À la maison, vous pouvez faire des pompes, sauter, courir sur place, tirer, faire, faire de l'exercice avec des haltères ou des kettlebells.

Protocole Tabata

Si le temps manque, vous pouvez utiliser la technique développée par le spécialiste japonais Izumi Tabata. Selon la méthode, l'entraînement ne dure que 4 minutes ! Mais en si peu de temps, vous pouvez utiliser autant de calories que celles consommées en 45 minutes d'entraînement cardio d'intensité moyenne. Le principe de la technique réside dans l'utilisation efficace de chaque seconde.

4 minutes contiennent 8 de ces approches. Effectuez un exercice par séance d'entraînement. Tout peut être le dernier - pompes, squats, etc. Au moment d'une séance d'entraînement de 8 séries, le temps d'échauffement et de récupération est ajouté.

Fartlek

Programme suédois de préparation des athlètes aux compétitions. En traduction, "fartlek" signifie "jouer pour la vitesse". L'essence de la méthode est que les athlètes concourent en course de vitesse en mode intervalle :

• cycle 1 - course à pied, 10 min ;
• cycle 2 - course intensive, 10 min ;
• cycle 3 - marche rapide (phase de récupération), 5 min ;
• cycle 4 - course de 100 mètres en ligne droite ;
• cycle 5 - course de 100 mètres sur la pente;
• cycle 6 - marche lente (phase de récupération), 5 min.

La méthode de V. Gershler

V. Gershler - entraîneur de coureurs sur courtes distances. Selon sa méthode par intervalles, l'entraînement des athlètes consiste à :

• course de 100 mètres, qui se déroule 3 secondes plus lentement que le temps record;
• un repos de deux minutes, pendant lequel la fréquence cardiaque est réduite à 120 bpm ;
• répétition des cycles.

IL dure aussi longtemps que dans les phases de repos, il est possible de réduire la fréquence cardiaque à la marque spécifiée. Dès que la fréquence cardiaque ne peut plus être réduite, l'entraînement est arrêté. La durée moyenne de l'informatique selon la méthode Hershler est de 20 à 30 minutes.

L'entraînement par intervalles en circuit est un type d'entraînement qui consiste à effectuer une série d'exercices en cercle. L'informatique peut consister en un seul exercice - dans ce cas, la formation, bien sûr, n'est pas circulaire, malgré son obsession.

Ces types d'informatique ne sont pas limités. Il y en a beaucoup plus - le nombre de variations informatiques tend vers l'infini. Ensuite, considérons un exemple programme de formation qui peut être fait dans le gymnase.

Programme d'entraînement par intervalles en salle de sport

Le tableau décrit les aspects de l'entraînement par intervalles approximatifs en salle de sport. Comme exercice, vous pouvez choisir n'importe lequel. Par exemple, travaillez sur un stepper.

Cycle	Intervalle (min)	Intensité	Impulsion	Phase
	5	Très lent		Réchauffer
1	1	Faible	50%	Repos
2	0,5	Modérément élevé	75%	Emploi
3	1	Faible	50%	Repos
4	0,5	Modérément élevé	75%	Emploi
5	1	Faible	50%	Repos
6	0,5	Modérément élevé	75%	Emploi
7	1	Faible	50%	Repos
8	0,5	Modérément élevé	75%	Emploi
9	1	Faible	50%	Repos
10	0,5	Modérément élevé	75%	Emploi
11	1	Faible	50%	Repos
12	0,5	Modérément élevé	75%	Emploi
	5	Très lent		Attelage

Ce programme d'entraînement par intervalles convient aux débutants avec une formation initiale éducation physique. Vous pouvez commencer par un tel entraînement, en augmentant progressivement soit la durée des cycles, soit l'intensité des intervalles de "travail". Le programme peut être facilement modifié. Par exemple, ajoutez une charge, tout en réduisant le temps de l'exercice.

Quiconque veut déposer en surpoids, recommandent généralement de faire du cardio.

Si vous les travaillez à un rythme moyen, la source d'énergie pour les muscles est la graisse, qui est brûlée au cours de l'exercice en volumes importants.

Dans le même temps, les résultats deviennent plus significatifs si vous combinez l'entraînement avec un régime.

Cependant, pour ceux qui souhaitent perdre rapidement des kilos superflus, il vaudrait mieux se tourner vers le fractionné.

Cette méthode vous permet de démarrer le processus de combustion des excès de graisse au maximum; en termes d'efficacité, elle est plusieurs fois supérieure à la charge cardio.

entraînement par intervalles consiste à alterner les phases de charge maximale et minimale pendant l'entraînement : par exemple, lors d'une course à pied, il faut alterner entre sprint et footing.

Dans ce cas, dans la phase de charge intense, le corps passe en mode de fonctionnement anaérobie, dans la phase basse, il revient en aérobie.

• DANS mode aérobie les graisses servent de source d'énergie. Dans ce cas, le processus de leur oxydation avec de l'oxygène a lieu ("aérobie" signifie littéralement "avec de l'oxygène"). C'est dans ce mode que se déroulent tous les entraînements cardio.
• Le mode anaérobie implique l'utilisation de glucides comme énergie pour le travail musculaire. L'oxygène dans ce cas ne participe pas à la réaction d'oxydation. En mode anaérobie, l'entraînement se déroule avec des poids libres et sur des simulateurs en musculation et en dynamophilie.

Avantages

L'entraînement par intervalles est l'un des les meilleures vues séances d'entraînement pour brûler les graisses. Ils sont beaucoup plus efficaces que le cardio.

L'entraînement par intervalles a un effet retardé - il démarre le processus de combustion des graisses, qui se poursuit après la fin de l'entraînement.

De plus, un entraînement cardio à long terme entraîne des brûlures tissu musculaire. L'entraînement par intervalles est dépourvu de cet inconvénient - il aide seulement à renforcer les muscles, mais pas à les détruire.

Contre-indications

Les inconvénients de l'entraînement par intervalles comprennent, tout d'abord, le fait qu'ils ont des contre-indications. Ce sont des maladies du système cardiovasculaire: insuffisance cardiaque, hypertension, athérosclérose et autres.

Si vous souffrez de l'une de ces conditions, vous devez absolument consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement par intervalles.

De plus, ce type d'exercice ne convient pas à tous les débutants : si vous débutez à peine la pratique, une telle charge risque d'être trop lourde pour un corps non préparé.

S'il existe des contre-indications à l'entraînement par intervalles, il convient de privilégier le travail sur des machines cardio.

Des cours à un rythme calme permettront également à l'efficacité de se débarrasser de kilos en trop. Perdre du poids avec le cardio prendra plus de temps, mais le stress pour le corps sera moindre.

Résultats de l'entraînement par intervalles

L'exercice régulier vous permet de démarrer un processus rapide de combustion des graisses. De plus, l'entraînement par intervalles aide à renforcer les ligaments et les muscles, à augmenter l'endurance et la force.

N'oubliez pas que la condition la plus importante pour une perte de poids réussie est la transition vers une nutrition adéquate.

Si vous avez des problèmes de longue date avec en surpoids, sans changer le régime alimentaire, toute charge n'apportera pas un bon effet.

Pour travailler avec des intervalles, vous pouvez simplement utiliser des types d'entraînement cardio standard, en alternant les intervalles. Ça peut être:

• exercices sur un vélo d'appartement;
• classes sur un ellipsoïde, etc.

Il existe également des méthodes d'entraînement conçues spécifiquement pour l'entraînement par intervalles.

tabata

Cette technique porte le nom du Dr Izumi Tabata, qui l'a développée avec son équipe de recherche à la fin des années 90.

Il consiste à alterner des charges de haute intensité avec du repos et prend un minimum de temps. Dans ce cas, vous pouvez utiliser presque n'importe quel type de charge - balançoires avec des haltères, travailler avec des extenseurs, travailler sur des équipements cardio, etc.

Un exemple est le suivant : vous vous accroupissez pendant 20 secondes, puis 10 secondes. repos et commencer une nouvelle approche. Et donc vous devez répéter pendant 4 minutes (soit 8 cycles).

Ensuite, changez de type d'exercice et faites-le de la même manière.

Fitmix

Fitmix est un complexe d'entraînement développé par l'instructeur Leonid Zaitsev. Il implique l'alternance de différents mouvements : imitation d'esquive des coups d'un adversaire dans le ring de combat, bascule sur les côtés en s'appuyant sur une perche, coups de pied, etc.

Temps de leçon - jusqu'à une demi-heure.

Fartlek

Fartlek est un programme d'entraînement qui consiste à courir avec des segments alternés d'intensité différente. Les intervalles peuvent être mesurés non seulement en temps, mais également en étapes. Un exemple d'un tel entraînement:

• 10 étapes à un rythme rapide;
• 10 pas de jogging ;
• 20 pas de rythme;
• 20 pas de jogging ;
• 30 étapes à un rythme rapide et ainsi de suite.

De cette manière, vous pouvez augmenter le nombre de pas dans un intervalle à 100 ou plus, puis le réduire de la même manière à 10. Ne comptez que les pas du pied droit ou gauche.

La durée d'une leçon est de 20 minutes maximum.

Règles et principes de la formation

Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Il peut s'agir de sauter à la corde, de courir, de travailler sur un vélo d'exercice, etc. Cinq minutes suffisent. À la fin de l'entraînement par intervalles, un attelage doit être effectué de la même manière.

Afin de naviguer dans les phases de travail, au début de l'entraînement, vous devez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque : le corps fonctionne en mode aérobie, lorsque le pouls ne dépasse pas 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Cette fréquence est individuelle pour chaque personne, elle dépend de l'âge. Vous pouvez le calculer en utilisant une formule simple : 205,8 - (0,685 x AGE). Avec un peu d'expérience, on peut naviguer au ressenti, passer d'une phase à l'autre.

Avec un entraînement fractionné, il est nécessaire de bien choisir la durée des phases de charge maximale et minimale.

Au stade initial, le premier devrait durer 3 à 5 fois moins que le second. Dans le même temps, la durée des phases doit être courte - 10 secondes suffiront pour une phase de haute intensité, et une phase de faible intensité, respectivement, devrait durer de 30 à 50 secondes.

L'entraînement par intervalles est une forme jeune d'activité physique, qui occupe cependant une position de leader non seulement chez les amateurs, mais aussi chez les athlètes professionnels. Les amateurs de sport débutants utilisent la méthode des intervalles comme programme actif de combustion des graisses qui aide à se débarrasser des kilos superflus et à mettre l'accent sur le soulagement. Athlètes professionnels utiliser l'entraînement par intervalles juste avant compétitions sportives, ce qui vous permet de préparer votre corps à d'autres charges de haute intensité dans les plus brefs délais.

Principes de base de l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles, utilisé pour perdre du poids, soulager le corps ou améliorer l'endurance, est le type d'activité physique le plus efficace et optimal qui ne nécessite pas beaucoup de temps ni d'argent.

Il est généralement recommandé à tous ceux qui veulent perdre des kilos en trop de faire du cardio.

La formation d'intervalle a un certain nombre de principes:

• la signification de l'entraînement par intervalles est des cycles composés d'intervalles de haute et de basse intensité;
• le nombre de cycles dans un entraînement est de 5 à 15 ;
• avant le début de l'entraînement, un échauffement est obligatoirement effectué, ce qui permet de préparer le corps au stress;
• à la fin de l'entraînement, un accroc est effectué, ce qui aide à restaurer le système cardiovasculaire, les muscles et l'ensemble du corps après une charge intense;
• le temps de cycle dépend de forme physique athlète, objectif d'entraînement et dure de 6 secondes à 2 minutes ;
• la durée de l'intervalle de haute intensité est égale à la durée de l'intervalle de basse intensité. Pour les athlètes débutants, la durée d'un intervalle de faible intensité peut être 2 à 3 fois plus longue qu'un intervalle de haute intensité. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, la différence devrait diminuer;
• la durée totale d'un entraînement fractionné (hors échauffement et retour au calme) est de 2 à 30 minutes ;
• le nombre d'entraînements par semaine - pas plus de trois. Les jours restants, en fonction des objectifs et de la condition physique de l'athlète, peuvent être utilisés pour se reposer, l'entraînement en force ou cardio.

Avant de commencer un programme d'entraînement par intervalles, il est recommandé de consulter un spécialiste et de subir les études nécessaires du système cardiovasculaire. Cela supprimera les risques associés à une charge élevée.

Cette méthode vous permet de démarrer le processus de combustion des excès de graisse au maximum; en termes d'efficacité, elle est plusieurs fois supérieure à la charge cardio.

Avantages

L'entraînement par intervalles occupe une place de choix parmi les autres types d'activités physiques en raison de plusieurs avantages, à savoir :

Lire aussi :

Plan d'entraînement et de régime de Robert Downey Jr. Comment devenir homme de fer avec des muscles de fer ?

1. Combustion active des graisses. Combustion des graisses plus intensive par rapport à la charge cardio habituelle, associée à l'activation efficace des processus métaboliques qui ne s'arrêtent pas à la fin de l'entraînement, mais se poursuivent plus loin.
2. Renforcement du système cardiovasculaire. L'entraînement à intervalles réguliers améliore l'adaptation du cœur à activité physique. Des recherches en 2017 confirment la capacité de la méthode par intervalles à ralentir le vieillissement, grâce à une augmentation de les muscles squelettiques le nombre de mitochondries.
3. L'entraînement par intervalles ne nécessite pas d'équipement spécial ni d'abonnement à Salle de sport, vous pouvez pratiquer aussi bien à la maison que dans la rue (au stade ou dans le parc).
4. Méthode d'intervalle - excellente option pour ceux qui n'ont pas gros montant temps libre. La durée de l'entraînement ne dépasse généralement pas 30 minutes.

L'entraînement par intervalles aidera à améliorer considérablement l'endurance, à se débarrasser des kilos en trop, à souligner le soulagement et la beauté des muscles, sans dépenser beaucoup de temps et d'argent.

L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs entraînements pour brûler les graisses.

Principes de choix des exercices et des intervalles

L'entraînement par intervalles à haute intensité est l'un des types d'entraînement les plus efficaces qui vous permet d'obtenir le résultat souhaité dans les plus brefs délais, qu'il s'agisse de perdre du poids, de soulager le corps ou d'augmenter l'endurance.

Lire aussi :

Le programme d'entraînement de Demida Rezina est le secret d'un corps parfait !

Afin d'assurer une sécurité et une efficacité maximales lors de l'exécution d'un programme d'entraînement par intervalles, il est important de prendre en compte plusieurs règles :

• Sélection d'exercices. Avec un entraînement aérobie (faible intensité), la préférence doit être donnée à la course, au vélo, à la natation, au saut à la corde. Pour un entraînement anaérobie (haute intensité), des pompes, des exercices pour les muscles abdominaux, des squats, des exercices avec des kettlebells, des balles médicinales sont parfaits. Lors du choix des exercices, il est important de privilégier ceux dans lesquels plus de groupes musculaires sont impliqués ; et en ignorant exercices isolés(travailler les biceps avec des haltères ou des quadriceps dans le simulateur). Lorsque vous travaillez avec des poids, il est important de déterminer le poids optimal, car l'utilisation de la valeur maximale peut provoquer des blessures.
• Définition des intervalles. Avant de déterminer les intervalles, il est nécessaire de connaître un paramètre tel que la fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, vous devez soustraire votre âge à 220. La phase de charge doit correspondre à 60-80% de la fréquence cardiaque maximale et la phase de repos doit correspondre à 40-50%. En fonction de ces indicateurs, les intervalles les plus appropriés sont déterminés, tandis que la phase de charge est égale à la phase de repos (de quelques secondes pour les débutants à plusieurs minutes pour les sportifs plus entraînés).

L'entraînement par intervalles a un effet retardé - il démarre le processus de combustion des graisses, qui se poursuit après la fin de l'entraînement.

• Repos et récupération. Quantité optimale entraînement par intervalles par semaine - 2-3 fois. Le reste du temps doit être utilisé pour restaurer le corps ou pour effectuer un entraînement moins énergivore (selon la condition physique d'une personne en particulier).

Un entraînement par intervalles ou cardio correctement composé vous permettra d'obtenir l'effet souhaité en peu de temps et en même temps de ne pas nuire à votre corps.

Lire aussi :

Programme d'entraînement et régime de Christian Bale. Est-il facile de gérer son poids ?

Techniques de base

À ce jour, il existe de telles méthodes d'entraînement par intervalles:

• Méthode de Waldemar Gerschler. L'essence de la méthode consiste à parcourir une distance de 3 secondes de plus qu'un record personnel jusqu'à ce que la fréquence cardiaque revienne à la normale dans les 2 minutes suivant la course. La durée de l'entraînement peut aller jusqu'à 30 minutes.
• Fartlek. L'essence de la méthode est de courir une course de deux personnes ou plus. Après un bon échauffement (jogging, footing, marche rapide), les athlètes s'affrontent en vitesse en ligne droite et en montée, l'entraînement se termine par une marche lente.
• Méthode Tabata. La durée de l'entraînement est de 4 minutes, au cours desquelles vous devez effectuer 8 séries (20 secondes - l'exercice intensif le plus rapide possible, 10 secondes - repos). N'importe quel exercice peut être utilisé. La recherche confirme que 4 minutes remplacent 45 minutes d'un entraînement cardio complet.

Les cours à un rythme calme vous permettront également de vous débarrasser efficacement des kilos superflus.

• Entraînement de course à intervalles. L'intervalle (distance) est choisi en fonction de la préparation et des objectifs poursuivis : courtes distances pour le développement de la force et de la puissance, longues distances - pour améliorer l'endurance. En prenant un cercle de 400m comme standard, vous devez courir 100 mètres à 80% du maximum, et les 100 mètres suivants à pied. Lorsque vous atteignez la capacité de surmonter jusqu'à 6 cercles, il est recommandé d'augmenter l'intervalle (distance) à 200 mètres et éventuellement de pouvoir parcourir le cercle entier (400 mètres). Ensuite, vous pouvez revenir à des intervalles plus confortables.
• Entraînements à la corde. Un exemple unique d'entraînement cardio, au cours duquel les jambes ne sont pratiquement pas sollicitées. Les indicateurs de force se développent activement, les muscles des bras, du dos, des abdominaux et de la poitrine sont renforcés. Initialement, l'entraînement à la corde était utilisé pour les combattants de MMA et les joueurs de football américain.
• Poids de traction (traîneau, roues). Cet exercice cible les muscles du torse, des fesses et des cuisses. Technique correcte la performance empêche la flexion du dos, se baisser. Développant une force "explosive", l'exercice est largement utilisé dans l'entraînement des joueurs de football et des athlètes.
• Sprint. Selon les recherches, pour améliorer le métabolisme, la durée minimale requise de l'activité physique devrait être de 3 séances d'entraînement de dix minutes par semaine.
• Mahi kettlebell (haltère). Pour l'exercice, il est important de choisir un tel poids afin que lors de l'exécution d'une série de balançoires, la technique reste correcte. Mahi kettlebell ou haltère - un exercice qui vous permet d'utiliser les muscles du dos, des abdominaux, des fesses et des cuisses (groupe du dos).