Complexe test de force se compose d'exercices exécutés de manière séquentielle.
Exercice #1
Position de départ, arrêtez de vous accroupir. Mettez-vous en position couchée et revenez à position initiale, répéter 10 fois.
Exercice #2
Effectué immédiatement après l'exercice 1.
Depuis la position de départ, allongez-vous sur le ventre et roulez sur le dos (1), levez les jambes sans plier les genoux (2), touchez le sol avec les orteils derrière la tête (3) (s'il n'y a pas de contact , l'exercice est considéré comme raté), remettez vos jambes dans leur position d'origine.
Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice #3 Il est effectué immédiatement après l'exercice 2.
Roulez du dos vers le ventre, prenez la position de départ allongée, pliez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol (sol), redressez les bras.
Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice numéro 4 Effectué immédiatement après l'exercice 3.
Prenez une position de repos accroupi, asseyez-vous sur un genou, levez les mains, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Sautez, redressez vos jambes, accroupissez-vous sur l'autre genou.
Répétez l'exercice 10 fois.
Essai de tonnelier. Résistance à la force.
Le test de Cooper est un test scientifique des capacités physiques d'une personne utilisant exercices simples réalisé en 12 minutes. Les tests comprennent généralement la course, la natation et le cyclisme. Il faut courir, nager ou conduire la distance maximale en 12 minutes. Selon la distance parcourue, le niveau de forme physique d'une personne est jugé. Il est important que les résultats des tests soient liés à l'âge de la personne. Cela élimine l'influence des changements liés à l'âge sur le niveau d'évaluation des résultats des tests.
Informations générales sur les tests et leur créateur
Kenneth Cooper est un médecin américain bien connu qui a développé de nombreux tests pour évaluer la condition physique du corps. Les tests de Cooper sont simples et pratiques, ont été testés sur des milliers de passionnés et peuvent être recommandés aux gens âges différents Et forme physique.
Une caractéristique importante de l'évaluation des performances physiques, établie par Cooper dans ses tests, est la dépendance des indicateurs finaux à l'âge de la personne testée. Le même nombre de points, marqués par des personnes d'âges différents, signifiera dans chaque cas une évaluation différente de la performance physique.
La plupart des charges imposées au corps lors des tests de Cooper peuvent être attribuées à "l'aérobie", c'est-à-dire à l'utilisation d'oxygène. L'intensité de ces charges est telle qu'elle permet aux cellules d'utiliser l'oxygène disponible en elles et dans le sang entrant, et de ne pas effectuer de travail dans des conditions sans oxygène, rétablissant le déficit en oxygène après sa fin. De telles charges sont très utiles pour le corps et peuvent même être utilisées par des personnes dont l'état de santé est affaibli.
De plus, les charges dans les tests de Cooper sont de nature dite "globale", c'est-à-dire, lorsqu'elles sont réalisées, plus de 2/3 masse musculaire. Ainsi, ces charges ont un impact significatif non seulement sur l'appareil musculaire, mais aussi sur les systèmes qui fournissent activité musculaire, principalement sur le système cardiovasculaire et respiratoire. Par conséquent, en évaluant la tolérance à l'effort lors de la réalisation des tests de Cooper, il est possible d'évaluer indirectement l'état fonctionnel des systèmes cardiovasculaire et système respiratoire.
Vous trouverez ci-dessous trois tests Cooper de 12 minutes : un test de course, un test de natation et un test de cyclisme.
Kenneth Cooper lui-même déconseille l'utilisation de ces tests pour évaluer la condition physique des personnes de plus de 35 ans si elles n'ont pas une bonne forme physique (Cooper K. 1989).
Comment exécuter des tests
Avant d'effectuer l'un des tests, il est nécessaire d'effectuer un échauffement de 2 à 3 minutes pour préparer le corps à travail physique, et après l'exécution - un accroc.
Pour un accroc, vous pouvez utiliser la marche calme.
En guise d'échauffement, des exercices généraux de développement pour les groupes musculaires, vous pouvez également utiliser la marche et la course légère.
Le but de l'échauffement est d'augmenter la température dans les muscles du corps, ce qui, entre autres, prévient le développement de blessures, ainsi que de provoquer une augmentation de l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. afin d'assurer un travail plus facile lors de la charge d'essai ultérieure.
Il convient de noter que les résultats des tests seront différents en fonction de la qualité de l'échauffement. Un échauffement insuffisant ou inexistant, ainsi qu'un échauffement excessif, qui a provoqué une fatigue du corps, affectera négativement les résultats du test et sa tolérance. Effectuer un test sans échauffement préalable peut entraîner une forte détérioration du bien-être ou provoquer une exacerbation d'une maladie existante. Un échauffement effectué de manière optimale affectera positivement non seulement les résultats du test, mais également sa tolérance.
test de fonctionnement de 12 minutes
Le test de course Cooper de 12 minutes évalue l'état de forme du corps en fonction de la distance (en mètres) qu'une personne peut courir (ou marcher) en 12 minutes. On suppose que pendant tout le test, la personne court. Si le candidat ne satisfait pas à cette exigence, vous pouvez passer à l'étape, le chronomètre, comptant 12 minutes, ne s'arrête pas. Plus le temps d'exécution du test est long, plus une personne marchera et ne courra pas, plus pire résultat test. Après un mouvement de 12 minutes, la distance parcourue en mètres est mesurée et la condition physique est évaluée selon le tableau.
Test de course de 12 minutes de Cooper
| Physique préparation |
Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans |
Femmes 20-29 ans |
Femmes 30-39 ans |
Jeunes 13-19 ans |
Hommes 20-29 ans |
Hommes |
|
| très mauvais | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| mauvais | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| satisfaisant | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| bien | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excellent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excellent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
Test de natation de 12 minutes
Le test de natation de 12 minutes évalue l'état de forme du corps en fonction de la distance (en mètres) qu'une personne peut nager en 12 minutes. Le style de nage pendant le test est arbitraire. Ce test de Kenneth Cooper se fait de préférence en piscine où il est plus facile de mesurer la distance parcourue. Pendant le test, vous pouvez prendre des pauses pendant lesquelles le chronomètre continue de compter 12 minutes. Plus il y a de pauses, plus le résultat du test sera mauvais.
Tableau d'évaluation de la condition physique
sur le test de natation Cooper de 12 minutes
| Physique préparation |
Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans |
Femmes 20-29 ans |
Femmes 30-39 ans |
Jeunes 13-19 ans |
Hommes 20-29 ans |
Hommes 30-39 ans |
|
| très mauvais | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| mauvais | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| satisfaisant | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| bien | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excellent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
Test de vélo de 12 minutes
Le test cycliste de 12 minutes permet d'évaluer l'état de forme physique du corps et ce, en fonction de la distance (en mètres) parcourue par une personne à vélo en 12 minutes. Il est recommandé d'effectuer ce test Cooper par petit temps sur une piste avec une bonne couverture, à l'exclusion des montées et des descentes raides.
Tableau d'évaluation de la condition physique
sur le test de cyclisme de 12 minutes de Cooper
| Physique préparation |
Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans |
Femmes 20-29 ans |
Femmes 30-39 ans |
Jeunes 13-19 ans |
Hommes 20-29 ans |
Hommes 30-39 ans |
|
| très mauvais | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| mauvais | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| satisfaisant | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 5200-6700 |
| bien | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excellent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Parlant du bien-fondé de ses tests, Kenneth Cooper, entre autres, nomme ce qui suit :
Les résultats des tests de Cooper motivent l'exercice
Le suivi de la dynamique des résultats aux tests est une bonne incitation à poursuivre ses études et à s'y intéresser davantage.
Le test aide à déterminer le risque de maladie cardiaque
Comme déjà mentionné, les tests de Cooper sont basés sur une activité physique qui sollicite suffisamment le système cardiovasculaire. Par conséquent, si le corps supporte bien de telles charges, on peut parler de bon état fonctionnel système cardiovasculaire et sa grande résistance au développement des maladies. Au contraire, un organisme qui ne supporte pas bien ces charges a un système cardiovasculaire affaibli, mal entraîné, sujet à diverses pathologies.
Les personnes en bonne santé peuvent faire elles-mêmes les tests de Cooper.
Cet article se concentrera sur le test de Cooper. À mon avis, cela vaut la peine d'y prêter attention, ce n'est pas pour rien qu'il est souvent utilisé pour connaître les indicateurs physiques d'une personne, son endurance. Il y a quelque chose de similaire dans l'armée, mais cela ne s'applique pas à cet article. En me promenant sur Internet, j'ai trouvé plusieurs tests Cooper, il est à noter que l'un d'eux est utilisé pour passer le béret rouge (je ne sais pas si c'est vrai, comme on dit, c'est aussi écrit sur la clôture), mais le test lui-même semblait intéressant pour moi. De plus, ce test peut être attribué au crossfit. Naturellement, une expérience avec un groupe de personnes partageant les mêmes idées a immédiatement suivi. Nous avons été submergés d'émotions, surtout le jour où nous avons effectué deux épreuves d'endurance d'affilée, le soleil a donné un contraste particulier aux sensations ( Non recommandé).
Considérons-les plus en détail. Le premier test que nous avons fait a duré 12 minutes.
Il a été développé par le Dr Ken Cooper en 1968. Ce manière rapideévaluation de la préparation physique des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Initialement, Cooper l'a développé pour l'armée américaine. Aujourd'hui, il est populaire dans le monde entier, y compris dans les écoles. Peut-être qu'en URSS, il y avait quelque chose de similaire, mais malheureusement je ne l'ai pas trouvé.
Le test peut également être effectué indépendamment en mesurant la distance parcourue pendant 12 minutes. Je note que vous devez aborder le test avec votre tête, calculer votre force, votre degré de préparation, sinon cela peut être associé à un risque pour la vie. Pas de fanatisme ! même si j'avoue que c'est difficile quand il y a de l'excitation). Nous comparons les résultats obtenus avec les résultats du tableau et nous mettons une note.
C'est le premier test que nous avons réussi. Tout le monde était content du résultat. Ensuite, après 10 minutes de repos, nous avons procédé au deuxième test de Cooper. Pour être honnête, au soleil nous étions déjà horrifiés par ce qui nous attendait, mais néanmoins nous nous sommes surmontés et nous nous sommes mis au travail.
"Le test de Cooper"
1. Nous faisons 10 pompes et restons en position allongée.
2. Nous faisons un plateau de jambes en position assise et revenons allongés, et ainsi de suite 10 fois.
3. Nous nous retournons sur le dos. Presse. Soit on soulève le corps à la verticale, soit on jette nos jambes derrière la tête, soit on plie les coudes sur les genoux en même temps. Le lifting lombaire est obligatoire 10 fois.
4.10 sauter d'un squat complet ou 10 étirements, 5 sur chaque jambe, le genou touchant le sol.
4 exercices 10 fois - un cercle / cycle. 4 tours en 3 minutes - excellent, en 3,30 - bon, en 4 minutes - satisfaisant. Si plus de temps est mauvais.
Une description de ce test peut être trouvée dans le livre Scout Training. The GRU Spetsnaz System. La littérature est différente, mais partout vous pouvez trouver quelque chose d'utile. Ce test vaut la peine d'être fait au moins une fois par semaine. Cela augmentera bien l'endurance et la fonctionnalité, c'est aussi bonne gymnastique pour la perte de poids. Au moment de la représentation, il y avait des flaques de sueur sous nous. Et si cela devient facile, alors qu'est-ce qui l'empêche d'être complété. J'ai lu quelque part que le crossfit c'est comme une cuisine où l'on fait la vaisselle et bonnes recettes et les mauvais. Personne ne se soucie de créer et de créer votre propre WOD bien équilibré.
Tous les sportifs, sans parler des amateurs d'éducation physique, ne savent pas facilement évaluer les leurs. Vous pouvez indépendamment proposer des exercices, les exécuter pendant un certain temps, puis comparer les résultats avec les réalisations d'autres personnes. Vous pouvez simplement vous rendre chez les médecins pour subir un examen médical complet. Cependant, il est beaucoup plus pratique, plus rapide et plus facile de passer le test Cooper, qui a déjà été développé à l'avance, dont les normes montreront la force de votre corps.
Différent Exercice d'aérobie, qui sont compatibles avec le bon exercices de respiration sont bien connus depuis l'antiquité. Cependant, ce n'est qu'au début du siècle dernier qu'il a été possible de dresser un tableau général et de classer les résultats. Kenneth H. Cooper, ancien colonel militaire américain et professeur de médecine dans l'Oklahoma, a commencé à utiliser ces exercices pendant son service militaire pour maintenir et améliorer sa santé, à la fois pour lui-même et pour ses subordonnés.
En 1968, le professeur Cooper a développé et testé expérimentalement à plusieurs reprises un test de condition physique et de santé générale. Il visait spécifiquement le personnel militaire de l'armée américaine. Un tel test s'ajustait en seulement douze minutes, ce qui simplifiait grandement les tests des débutants.
Un bref aperçu de l'histoire de la découverte
Initialement, le test de Cooper détermine qualités physiques après trois douzaines d'études. L'idée de développer quelque chose de similaire à un médecin militaire est venue à l'âge de trente ans, au moment où lui, déjà au service, a perdu sa forme, gagnant une assez grande surpoids. Ayant découvert cela, Kenneth a décidé de se battre avec l'aide de l'éducation physique, a donné une grosse charge et a noté une détérioration générale de son état.
Aujourd'hui, le lien entre de façon saine Vie et activité motriceévident pour tout le monde. Mais à l'époque du Dr Cooper, les recherches dans ce sens commençaient tout juste à être menées. C'est lui qui a eu l'honneur de découvrir et de prouver un lien direct entre l'état mental, activité physique, la santé générale et la forme physique.
Il a découvert que moins une personne est active, plus les processus de vieillissement et d'usure de tous les systèmes se produisent rapidement. Dans le même temps, le médecin a réussi à traduire caractéristiques physiques en caractéristiques numériques (quantitatives). Ainsi, un système spécial d'évaluation de la condition physique par points marqués lors de l'exécution de divers types d'exercices, conçu pour les hommes et les femmes de tout âge, a été développé.
Caractéristiques et application des tests de Cooper
Lors du passage de tels tests, la principale condition à respecter est le bien-être du sujet. Il est le plus souvent utilisé pour les coureurs, cyclistes, nageurs et autres athlètes de plus de trente ans. Cependant, les personnes âgées peuvent se permettre des tests sur ce principe. Donc ça permet d'évaluer le test de Cooper, quelle idée ça peut donner sur conditions générales santé?
Lors des tests, une personne effectue des exercices qui impliquent, qui sont en même temps les meilleurs antidépresseurs selon les scientifiques modernes. Ensuite, les cellules commencent à utiliser au maximum l'oxygène qu'elles contiennent. Dans le même temps, la privation d'oxygène est complètement exclue, ce qui rend l'étude inoffensive même pour un organisme non préparé.
Une caractéristique importante du test est que le score final reçu par le sujet dépend directement de son âge. Quel que soit le résultat, il doit être corrélé avec les données d'âge de la personne testée. Par conséquent, dans chaque cas, une évaluation objective peut varier considérablement.
L'option de test la plus simple et la plus abordable est en cours d'exécution. De telles expériences peuvent être effectuées sur vous-même pour découvrir votre propre état de préparation. Pour mettre en œuvre, vous avez besoin d'un chronomètre régulier et tapis roulant. Mais la natation ou le vélo ne seront pas non plus un problème. Vous n'avez plus qu'à vous déplacer vers la piscine ou la piste cyclable. Cependant, vous pouvez également réussir le test sans difficulté, si vous abordez la question correctement.
Une bonne préparation est la moitié de la bataille
Pour tirer le meilleur parti résultat correct, en plus d'éliminer complètement les effets négatifs des charges soudaines excessives, vous devez vous rappeler de vous échauffer. Pour chaque temps consacré aux préliminaires exercices préparatoires, sera individuel. Ici encore, beaucoup dépend de l'âge, de l'état initial, de la préparation. Entraînement à la course très simple
- Marcher autour du stade ou sur un tapis roulant pendant deux à trois minutes.
- Jogging pendant environ une demi-minute.
- Tant de marche à un rythme rapide.
- Répéter les points précédents, en les alternant, plusieurs fois (quatre à six).
Il est nécessaire d'effectuer ou d'autres exercices sélectionnés conformément aux règles. Pour certains, trois à cinq minutes suffisent, tandis que d'autres feraient mieux de faire un simple complexe pour les quinze. Cependant, vous devez vous rappeler qu'ils doivent vous tonifier, préparer vos muscles aux charges futures et ne pas vous épuiser à l'avance.
Réalisation du test de Cooper
course de 12 minutes
Après l'échauffement, vous pouvez immédiatement commencer à passer le test. Son essence est très simple : vous devez parcourir la distance la plus longue possible dans une période de temps mesurée. Il est préférable de demander l'aide d'amis pour réussir le test. Vous devez commencer à vous déplacer après la commande "Démarrer". Il est nécessaire d'essayer de donner le meilleur.
Si vous trouvez qu'il est difficile de courir, il est acceptable d'aller à un rythme rapide, mais les résultats des tests ne vous surprendront probablement pas. Au bout de douze minutes, la distance que le coureur a réussi à faire est mesurée. Les résultats obtenus doivent être recherchés dans un tableau spécial de normes, qui est donné ci-dessous. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez déjà déterminer votre niveau de formation.
12 minutes de natation
De même, ce test est réalisé en natation. Non seulement l'échauffement, mais le test lui-même devra avoir lieu dans l'eau. Il est optimal de choisir une piscine à ces fins. Cependant, s'il n'y en a pas, vous pouvez même vous tester dans l'étang ou la rivière la plus proche. Le seul inconvénient est qu'il sera assez difficile de mesurer avec précision la distance, mais si vous le souhaitez, cela peut également être résolu.
La distance parcourue par une personne au cours des mêmes douze minutes est prise en compte. Vous n'avez pas besoin d'utiliser de compétences particulières, il vous suffit de faire du freestyle aussi vite que vous le pouvez. Les résultats sont également vérifiés par rapport au tableau des normes.
12 minutes de vélo
Les meilleurs résultats peuvent être affichés dans le gymnase, mais le simulateur doit être bien réglé, donner des charges appropriées. Mais vous pouvez aussi le faire à l'extérieur. Il est conseillé de choisir un jour où le temps sera assez sec et sans vent. Les mouvements d'air peuvent affecter le résultat du "freinage" ou de "l'accélération" du sujet.
Il y a des exigences pour la piste: elle doit être complètement sèche, uniforme, sans descentes ni montées abruptes. Pour la rue, la meilleure solution serait un stade ouvert ou un parc avec des allées spécialement délimitées. De la même manière, vous devez rouler à l'effort maximum pendant douze minutes, puis comparer les chiffres obtenus avec le tableau ci-dessous.
Récupération après le test Cooper (accroc)
Il est très important non seulement de réussir le test, mais aussi de le terminer pour ne pas avoir de conséquences déplorables sur la santé. Une fin brutale de la charge peut avoir un effet négatif, il est donc nécessaire de faire un accroc. Sinon, pour le cœur, de telles expériences peuvent se terminer par des effets désagréables.
Il est nécessaire de "réinitialiser" progressivement le pouls, de rétablir la respiration et le rythme normal des battements cardiaques. Après l'épreuve du vélo, il suffira de faire du jogging ou même de marcher un pas vif seulement trois à cinq minutes. La même chose devrait être faite après la course. Dans le cas de la natation, vous pouvez nager 200 ou 300 mètres supplémentaires dans un mode confortable et sans hâte.
Tableaux d'évaluation de la condition physique
Le professeur Kenneth Cooper a élaboré des tableaux pour chaque version de son test, et ils affichent tous le même résultat (le niveau de préparation d'une personne), pour faciliter le rapprochement des chiffres obtenus. Il sera facile de les traiter. Avec leur aide, vous pouvez évaluer indépendamment la condition des hommes et des femmes d'âges différents (jusqu'à 40 ans).
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Mal | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| De manière satisfaisante | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bien | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Super | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Mal | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| De manière satisfaisante | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bien | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Mal | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| De manière satisfaisante | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| Bien | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Toutes les distances sont en mètres.
*Les valeurs supérieures aux résultats indiqués dans les tableaux sont considérées comme excellentes et indiquent une excellente éducation physique et forme.
Comme déjà mentionné, la condition la plus importante pour réussir l'étude Cooper est une bonne santé. Il n'est pas nécessaire de commencer à tester même avec les moindres "dysfonctionnements" dans le corps. Lumière mal de tête, température, courbatures, tout symptôme désagréable peut indiquer l'apparition de la maladie et des charges soudaines peuvent aggraver la situation. Par conséquent, vous devez d'abord récupérer complètement, puis vérifier votre condition physique sur le plan physique.
Interdictions
Si une personne au cours de l'étude a ressenti des symptômes et des maux, vous devez immédiatement arrêter les tests.
- Arythmie.
- Vertiges.
- Tachycardie.
- Douleur dans la région du cœur.
- Faiblesse générale.
De plus, ces mesures ne doivent pas être effectuées trop souvent. Une fois par mois est largement suffisant. Après le test, vous devez abandonner intensif l'entraînement en force. Après tout, le corps a besoin d'une restauration appropriée. Vous devez également éviter de prendre un bain chaud, d'aller dans un bain russe ou un sauna.
- Pour garder la situation sous contrôle, assurez-vous d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous mesurez régulièrement votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement ou les tests, vous pouvez éviter les risques pour le cœur.
- Il n'est pas recommandé de faire des sauts et des secousses, en modifiant le rythme des mouvements. Il est préférable d'économiser de l'énergie en passant le test Cooper à un rythme régulier tout au long de la course.
- Dans le processus de réussite du test, il vaut mieux ne pas partager vos sentiments, et même ne pas parler du tout. Cela conduira au fait que la respiration s'égarera et que les résultats seront incorrects.
- Si nécessaire, vous pouvez utiliser des moyens supplémentaires : un casque et des genouillères pour courir ou faire du vélo, un chapeau. Vous pouvez lubrifier les articulations avec une pommade chauffante. La principale chose que sida n'a pas affecté le résultat, comme, par exemple, les palmes peuvent le faire.
Test de force Cooper : 4 exercices
En plus de l'étude que nous avons déjà examinée, il existe un autre test du professeur Kenneth Cooper. C'est un ensemble d'exercices effectués pendant un certain temps.
Il convient de garder à l'esprit qu'un tel test exerce une charge assez élevée sur le système cardiovasculaire et le muscle cardiaque lui-même, mais pas de manière soudaine, mais progressive. De plus, il fonctionne bien sur presque tous les groupes musculaires. Après cela, il deviendra immédiatement clair ce qui est normal pour vous et avec quoi vous devez encore travailler longtemps et durement.
Les exercices proposés devront être effectués dix fois. Au total, vous devez faire quatre cercles.
- Des pompes. Après l'exécution, vous devez rester en position couchée.
- Sauter d'un accent allongé. Ensuite, roulez sur le dos.
- Élévations ou craquements du tronc (peuvent être remplacés par des élévations de jambes derrière la tête).
- Squats ou jump squats.
Plus tôt vous faites les exercices, meilleure est votre préparation.
- 3 minutes c'est super.
- 3,3 minutes c'est bien.
- 4 minutes c'est satisfaisant.
- 4,5 - mauvais.
S'il s'avère soudainement que ce temps ne suffit pas, vous devrez alors travailler sur vous-même pendant longtemps et durement. Peut-être que de tels tests ne vous conviennent tout simplement pas, vous pouvez donc revenir aux options présentées ci-dessus. Cependant, il vaut mieux faire un effort, car forme physique, c'est vraiment important. C'est un facteur qui affecte directement la qualité de vie.
Entraînements pour le test Cooper à la maison et au gymnase
Souvent différents types les tests sont effectués séquentiellement les uns après les autres. Il est logique d'examiner les options à l'avance complexes préparatoires exercices pour montrer bons résultats. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, un long voyage vous attend, qui devrait commencer par les promenades habituelles d'une demi-heure ou d'une heure. Le test de course peut être démarré dès que vous pouvez courir pendant une minute sans commencer à vous essouffler.
Complexe pour la maison
- Squats - 4 séries de 25 répétitions.
- Torsion (double) - 3 séries de 30 répétitions.
- Monter sur le banc - 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
- Courir sur place (accent mis sur le mur) - 3 séries de 1 minute.
Complexe pour la salle de sport
- Hyperextension avec poids supplémentaire - 3 séries de 20 répétitions.
- Presse à jambes - 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes pondérées (haltères) - 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Dans le même temps, il est impératif de se souvenir de l'échauffement et de l'attelage, sinon vous pouvez vous blesser.
En décembre dernier, Sanya m'a dit qu'il essayait de réussir le test Cooper d'endurance de force. En bref : le test consiste à exécution alternative 4 exercices (pompes, passage d'un squat à un accent en position couchée et sur le dos, sauts et quelque chose sur la presse). 10 répétitions du premier exercice sont effectuées, puis sans arrêt, 10 répétitions des deuxième, troisième et quatrième. C'est un cycle. Puis, sans repos, à nouveau 10 répétitions du premier exercice, puis du second, et ainsi de suite. Le résultat est évalué de deux manières : vous devez soit effectuer un certain nombre de cycles avant de tomber de fatigue, soit effectuer un certain nombre de cycles dans le temps minimum.
En cherchant sur Google sur ce sujet, je suis tombé sur le site Web des forces spéciales Vityaz et je me suis intéressé aux exigences des recrues. Il y a 7 tests (tests) au total, chacun est estimé à un maximum de 50 points, le résultat total minimum autorisé est de 295 points, soit une moyenne de 42-43 points pour chaque test.
Maintenant, je veux remplir une partie de ces critères, pas au niveau de la sélection, bien sûr, mais pour moi-même. Je n'ai pas envie de forces spéciales, donc je simplifie un peu mes tâches. Je vais écrire pour chaque test séparément.
Essai numéro 1. Endurance.
La course continue pendant 12 minutes est évaluée par la distance parcourue par le sujet dans le temps spécifié. Soit dit en passant, cela s'appelle aussi le test de Cooper. 42 points = 3200 mètres. Quand on sait qu'à l'école j'ai couru 3 km en 13 minutes et demie, la norme semble irréaliste. Vous devez commencer à courir. En été. Ouais.
Essai numéro 2. Résistance à la force.
Le même test Cooper pour l'endurance de la force. Pour 40 points, vous devez effectuer 5 cycles, le temps n'est pas pris en compte. Comme "quelque chose pour la presse", cet exercice est le suivant : "depuis la position de départ, allongez-vous sur le ventre et roulez sur le dos, levez les jambes sans plier les genoux, touchez les orteils du sol derrière la tête, revenez vos jambes à leur position d'origine. Je doute fortement que je serai capable de faire au moins une répétition d'un tel exercice de presse. Normalement, sans étouffement et sans craquement dans les articulations, je ne peux faire que des pompes pour l'instant.
Essai numéro 3. Force.
Avec une certaine frayeur, il n'est estimé que par le nombre de tractions. Cela ne fonctionnera pas. Au lieu de cela, qu'il y ait des normes de puissance pour les forces spéciales du FSB (au fait, elles sont plus strictes):
tractions - 25 (10-11);
pompes du sol - 90 (40-50, probablement);
presse (couché sur le dos, flexion-extension du corps) - 100 (je n'en ai aucune idée);
développé couché, poids propre - 10 (2);
sauter avec un changement de jambes - 90 (une sorte de merde, je ne le ferai pas).
Entre parenthèses sont mes chiffres approximatifs pour aujourd'hui.
Il semble que tout soit très compliqué, mais ce n'est pas le cas. Par exemple, un développé couché de 75 kg pour 10 fois est cent fois (selon le calculateur en ligne). Maintenant, j'appuie sur 80 à la fois, donc une centaine est tout à fait réalisable.
Essai numéro 4. Vitesse.
Navette offerte 10 à 10. Jamais aimé. Donc, au lieu de cela, un tiret de cent mètres avec les mêmes normes FSB - 12,7 secondes. À l'école et à l'université, j'ai couru pendant 14 ans. Fait intéressant, est-il encore trop tard pour essayer d'améliorer le résultat ?
Les épreuves n°5 (souplesse, grand écart, etc.) et n°6 (agilité, culbutes, marche sur les mains, etc.) ne passeront pas. Bien que je veuille apprendre à marcher sur mes mains. Eh bien, test numéro 7 (courage, ouais) - combats d'entraînement selon les règles de la boxe - je ne passerai bien sûr pas non plus.
Ce sont les exigences, bien que tronquées, mais très difficiles pour moi. Je vais déjà à la chaise berçante, il reste à commencer à courir. Il sera intéressant de voir ce qui changera, disons, au cours des six prochains mois.
PS. Oui, je suis faible, ne me taquine pas
Normes des forces spéciales du FSB
Exigences pour les employés nouvellement arrivés en combat et entraînement physique
1. Tirez vers le haut - 25
2. Pompes depuis le sol - 90
3. Appuyez (couché sur le dos, flexion-extension du corps) - 100
4. Courez 100 m (Course de navette 10 à 10) - 12,7 s (25 sec)
5. Traversée 3000 m - 11.00 min
6. Développé couché ( propre poids, mais pas plus de 100 kg) - 10 fois
7. Combat au corps à corps
- Démonstration de la technique des coups de poing, coups de pied - 2 min. Sur un sac de boxe
- Sparring selon les règles libres avec lancers et soumissions - 3 combats pendant 3 minutes.
8. Sauter avec un changement de jambes - 90
9. Exercice de force complexe (effectué séquentiellement 8 fois: - 10 pompes depuis le sol, 10 fois presse, 10 fois accroupi - couché, 10 sauts depuis l'arrêt accroupi). 8 répétitions (sans pause)
Tous les exercices sont effectués les uns après les autres sans interruption.
