Comment développer sa masse musculaire à la maison. Le moyen le plus rapide d'augmenter la masse musculaire

être bien formé et corps tonique avec grand
beaucoup de gens veulent des muscles maigres, mais peu savent comment y parvenir
résultat.

Les gars travaillent pendant des heures salle de sport, long et difficile à essayer
réussir, mais jamais obtenir le résultat souhaité. Ceci s'explique
des raisons différentes.

Le plus souvent, l'échec réside dans la violation des principes accumulation rapide musclé
masses.

Trois principes augmentation rapide muscles:

Formation adéquate

Nutrition adéquat

Repos complet.

Le succès vient à ceux qui savent exactement ce qu'ils veulent et qui sont disciplinés
suit un plan pour atteindre l'objectif. C'est pareil avec les bodybuilders.
bâtiment propre corps: vous devez avoir un programme clair
exercices et, surtout, respectez-les strictement.

Formation adéquate

Vous devez clairement planifier vos entraînements et décider quelles parties du corps et
quand, quel jour, tu basculeras.

Vous pouvez commencer avec 3 à 4 jours par semaine, en ne consacrant pas plus d'une heure par jour aux cours. Progressivement
Vous pouvez augmenter le temps d'entraînement à une heure et demie, mais pas plus. Holding
plus de temps dans la salle de gym plus augmentera masse musculaire ton corps
mais cela ne sera certainement pas bénéfique pour votre santé.

La plupart manière rapide construire du muscle est l'entraînement de deux groupes musculaires dans
combinaisons. Une combinaison d'exercices pectoraux et triceps ou dorsaux et biceps
pour créer des merveilles. Évitez de travailler sur plus de deux groupes musculaires
simultanément.

Les répétitions doivent être de 4 à 12 dans une série. Pendant le pouvoir
les entraînements doivent augmenter progressivement la charge au maximum. Alors
perdre du poids lentement. Cela aide à obtenir des résultats plus rapidement et en même temps
augmenter l'endurance.

Une fois par semaine, vous ne devez vous balancer qu'avec des poids qui vous limitent, et sur
le lendemain, passez une leçon avec seulement de petits poids, mais avec plus
le nombre de répétitions. Cela donnera un excellent résultat dans la construction musculaire.
masses de bon soulagement.

Il est important de se reposer 1 à 2 minutes entre les séries.

Changer l'ordre d'entraînement toutes les 6 à 8 semaines contribue également à
renforcement musculaire rapide.

Bonne alimentation

Équilibré régime protéiné- Un autre principe important manière rapide
construire de la masse musculaire. Le corps doit être fourni avec les calories nécessaires
et nutriments. Cinq à six repas fractionnés d'aliments protéinés riches en calories
par jour est optimal.

Produits de glucides complexes et des protéines comme le yogourt faible en gras et
les blancs d'œufs sont particulièrement utiles pour développer la masse musculaire. Vous devez activer
dans votre alimentation quotidienne frappé protéiné, poitrines de poulet, viande maigre,
flocons d'avoine, fruits, légumes, etc.

Si nécessaire, vous pouvez prendre des compléments alimentaires pour augmenter rapidement
masse musculaire.

S'abstenir de boire stéroides anabolisants et similaire
drogues. Ils sont très nocifs pour votre corps.

Bon repos

La dernière mais l'une des exigences les plus importantes pour un renforcement musculaire rapide est
repos complet. Les muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez au gymnase -
ils grandissent quand vous vous reposez.

Essayez de dormir au moins 7-8 heures. Reposez-vous au moins quelques jours par semaine
plus important que de se reposer entre deux séries. La recherche montre que court
les pauses dans l'entraînement sont très utiles. Surtout, ne laissez pas trop de temps
pauses, sinon vous devrez recommencer à zéro.

Chaque organisme, chaque corps est unique, donc les méthodes qui fonctionnent pour
d'autres ne fonctionnent pas nécessairement pour vous. Ne regarde pas ce que font les autres
gym, et n'essayez pas de faire la même chose si vous n'êtes pas encore prêt. DANS
à la fin, cela ne fera que nuire.

Consultez des instructeurs et des nutritionnistes. Rappelez-vous que même si vous
utilisez le moyen le plus rapide de développer votre masse musculaire, personne n'a annulé
règle d'or : « la patience est la clé du succès ».

Un beau corps tonique d'un homme témoigne de sa bonne santé et de sa force. À la poursuite de l'idéal de beauté, les représentants du sexe fort vont au gymnase, travaillent sur eux-mêmes, ajustent leurs formes et leur régime alimentaire. Pour les gars et les hommes sujets à la minceur, le chemin du succès peut être un véritable défi, car il leur est extrêmement difficile de prendre du poids. Des informations fiables indiquant s'ils ont besoin de cours de vitamines, comment prendre des comprimés de levure de bière pour prendre du poids, comment faire de l'exercice correctement, organiser un régime, etc. Conseil utile.

Types de corps

Il existe trois principaux types de corps :

1. Asthénique ou ectomorphe. Avec ce type, une personne a muscles faibles, une petite quantité de graisse corporelle, os minces, membres longs et proéminents cage thoracique. Le volume de substances se produit chez ces personnes 10% plus rapidement que chez les autres.
2. Normostenichskoe ou mésomorphe. Toutes les parties du corps sont proportionnelles.
3. Hypersthénique ou endomorphe. Diffère en présence d'une quantité impressionnante de cellules graisseuses. Ce sont les représentants de ce type qui sont plus difficiles à traiter en surpoids. Il n'est pas difficile pour ces personnes de développer leurs muscles.

Les causes possibles de l'insuffisance pondérale

Plusieurs facteurs contribuent à l'insuffisance pondérale :

1. La génétique. Les personnes au physique ectomorphe récupèrent plus difficilement, la nature elle-même s'en est occupée.
2. Facteurs gênants : mauvaises habitudes, stress, mauvaise hygiène de vie, consommation produits nocifs et boissons, manque de sommeil.
3. Maladies d'origines diverses.

Maladies

Cette raison est la plus grave et nécessite une attention immédiate. Quelles maladies font maigrir ? Alors ceci est:

S'il y a une tâche - très rapidement mec maigreà la maison, vous devez d'abord subir un examen approprié pour identifier la cause de l'insuffisance pondérale.

Autre

Le comportement alimentaire peut être modifié sous l'effet du stress : certaines personnes perdent l'appétit, tandis que d'autres « mangent » le problème. L'appétit n'est rétabli qu'après l'élimination de la cause de l'anxiété. Si la source de stress est au travail ou dans un environnement proche, il est préférable de changer la situation, car un surmenage constant est lourd de dépression.

Le tabagisme est une autre raison qui vous empêche de prendre du poids, car cette dépendance atténue la sensation de faim. Eh bien, et bien sûr, le manque de calories est le problème le plus courant chez les jeunes. Par conséquent, avant qu'un adolescent ne grossisse rapidement à la maison, il convient de veiller à organiser une nutrition adéquate.

Pouvez-vous prendre du poids à la maison tout seul ?

Très souvent, les propriétaires d'une morphologie asthénique se posent la question : comment ça fait 10 kg par semaine pour un homme à la maison ? En fait, il existe des méthodes sûres pour aider à surmonter cette nuisance, mais cela demandera du temps, de la patience et des changements de style de vie.

Les mesures correctives sont :

• augmenter l'apport calorique quotidien;
• une alimentation et un régime d'abreuvement appropriés;
• traitement des maladies entraînant une maigreur pathologique;
• organisation de l'activité physique, repos et sommeil appropriés;
• prendre des vitamines et des suppléments.

Comment calculer l'indice de masse corporelle

Pour déterminer cette valeur, la formule est utilisée :

Poids en kilogrammes / taille en mètres au carré.

Le résultat s'interprète comme suit :

1. Valeur inférieure à 20 : insuffisance pondérale.
2. Dans 20-25 : poids normal.
3. 25 - 30 : léger dépassement.
4. 30 – 40: surpoids.
5. Plus de 40 ans : obésité.

L'indice de masse corporelle aide à déterminer catégorie de poids auquel appartient le représentant masculin.

Comment calculer son poids idéal

Cette caractéristique dépend en grande partie de la taille et de l'âge, donc avant de prendre du poids de 10 kg par mois pour un gars à la maison, changez votre mode de vie et votre alimentation habituels, vous devriez découvrir à quel point le poids réel est loin d'être optimal.

La formule la plus simple pouvant être utilisée par des personnes qui ne souffrent pas de maladies graves est : (taille (cm) - 100)x0,9. La valeur résultante sera le poids optimal.

Régime pour prendre du poids

Que manger pour prendre du poids - un régime composé de produits utiles, est le premier pas vers le but chéri. Eh bien, quelques règles et conseils d'experts seront très utiles.

Règles nutritionnelles

La principale condition de prise de poids est nutrition adéquat- Pour aller mieux, vous devez suivre les recommandations suivantes :

1. Ne mangez pas trop. Vous devriez manger souvent en petites portions, de préférence à une certaine heure. Si vous augmentez rapidement le nombre de calories, l'estomac en souffrira.
2. Buvez beaucoup d'eau, surtout pendant les activités sportives.
3. 20 minutes avant un repas, vous pouvez boire 50 à 100 g de vin rouge sec pour stimuler l'appétit.
4. Utilisez des assaisonnements, des épices et des cornichons, mais avec modération (moutarde, raifort, poivre, romarin).
5. Préparez périodiquement des infusions d'herbes amères: moutarde, absinthe, achillée millefeuille, pissenlit, plantain, cassis.
6. Refuser les produits semi-finis.

Calcul des calories

Nutrition sportive Pour prendre du poids, un homme doit se composer de trois repas principaux. Le matin, il est conseillé de faire cuire du porridge et des fruits, pour le déjeuner - un plat d'accompagnement et des soupes de viande, pour le dîner - des salades, des plats de viande avec un plat d'accompagnement. Les produits doivent être frais et joliment servis.

Un homme peut récupérer en une semaine à la maison si vous consommez quarante calories par kilogramme de poids, augmentant progressivement ce chiffre à soixante.

Il existe une autre façon de calculer les calories, qui tient compte du mode de vie et de l'activité d'un homme. Le métabolisme de base exprime le nombre de calories dont un homme a besoin pour maintenir l'activité vitale de l'organisme, il se calcule comme suit :

10 x poids en kilogrammes + 6,25 x taille en centimètres - 5 x âge + 5.

Ensuite, nous multiplions la valeur obtenue par le coefficient suivant, en fonction du niveau d'activité :

1. À assiseà 1.2.
2. En faisant du sport jusqu'à 3 fois par semaine à 1375.
3. Avec une activité moyenne et un entraînement jusqu'à 5 fois par semaine - de 1,55.
4. A haute activité, entraînements quotidiens- par 1 725.
5. Avec une charge très élevée - de 1,9.

Par exemple, si vous avez besoin de prendre du poids pour un adolescent de 14 ans 5 kg par mois, sa taille est de 168 cm et son poids est de 50 kg, le niveau d'activité est moyen, alors on calcule :

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

De plus, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - chaque jour, un homme devrait consommer des calories au moins cette valeur. La quantité de glucides et de protéines consommée joue également un rôle décisif dans la façon d'augmenter le poids corporel et de bien former un régime alimentaire.

Nous comptons les glucides

Pour un kilogramme de poids corporel, le corps a besoin d'environ 4 à 5 grammes de glucides. Selon les tableaux de calories, nous déterminons dans quels produits ils sont contenus et en quelle quantité. Environ 70 % des glucides proviennent du pain et des céréales, le reste des fruits et des sucreries saines.

Combien de protéines devriez-vous manger par jour

La norme protéique pour 1 kg de poids réel est de 2,3 à 2,5 g.C'est ce composant qui est nécessaire pour prendre rapidement du poids à la maison et augmenter la masse musculaire. Les aliments protéinés doivent être présents quotidiennement sur la table.

Produits pour la prise de poids

Le régime doit obligatoirement être fait en tenant compte des produits suivants :

1. Volaille, lapin, boeuf. Il est recommandé de manger environ 200 grammes par jour.
2. Aliments protéinés : œufs, thon, poulet, fromage cottage, pois, haricots, crevettes, crabes.
3. aliments glucidiques. Environ 60 % des aliments consommés quotidiennement devraient être riches en glucides. Ce sont des fruits, des pâtes, des céréales. Légumes frais tels que carottes, betteraves, pain de grains entiers ou de seigle, riz.
4. Graisses. Le contenu dans l'alimentation quotidienne est d'environ 15%. Œufs utiles, poissons gras, légumes et beurre, graines, crème sure, beurre d'arachide.

Que faut-il manger pour grossir en une semaine à la maison pour un homme ? C'est la confiture préférée de tous, miel, bananes, pêches, pommes, fruits secs. Toutes ces spécialités peuvent être consommées entre les repas principaux. En guise de collation, vous êtes autorisé à vous offrir un dessert délicieux mais sain.

Pour ceux qui ne savent pas quoi faire pour récupérer rapidement de 5 kg en une semaine, vous pouvez préparer un cocktail spécial de deux tasses de lait en poudre, deux litres de lait ordinaire et 140 g de protéines, mais vous ne pouvez le boire que lorsque sérieux exercice physique.

Options de menu pour la journée

Option standard

Il ressemble à ceci :

1. Petit-déjeuner. Omelette, pain au beurre et fromage, légumes.
2. Collation. Fruits, noix, fromage cottage.
3. Dîner. Sarrasin à la viande, salade de légumes.
4. Collation avant l'entraînement. Shake aux fruits avec protéines ajoutées.
5. Collation après l'entraînement. Nourriture protéinée avec des bonbons sains.
6. Dîner. Garniture de glucides, poisson, légumes.
7. Avant l'heure de se coucher. Cottage cheese.

Option supplémentaire

1. Petit-déjeuner. Gruau au lait oeufs bouillis, Pain aux grains.
2. Collation. Bun aux graines de pavot, pommes.
3. Dîner. Riz avec purée de légumes, pain, demi-blanc de poulet.
4. Collation. Purée de légumes avec l'autre moitié de la poitrine.
5. Dîner. Pommes de terre aux légumes, poisson.
6. Avant l'heure de se coucher. Cottage cheese.

Suppléments de gain de poids

Ce que vous devez manger pour aller mieux rapidement - le régime alimentaire vous aidera certainement, mais vous pouvez envisager de prendre des suppléments supplémentaires qui garantissent une prise de poids rapide.

La prise de ces médicaments doit être effectuée sous contrôle particulier, car leur excès affecte la santé de l'homme. Une consommation anormale peut entraîner une impuissance ou des tumeurs de la prostate.

Parmi les médicaments hormonaux qui aideront un homme à récupérer rapidement à la maison de 10 kg ou plus, on peut noter :

• péritol;
• Chlorpromazine;
• Andriol ;
• Cyproheptadine.

Un autre médicament, plus sûr, est la levure de bière pour la prise de poids - celle qu'il est préférable de choisir dépend des caractéristiques individuelles du corps. En général, ils ont un effet positif sur le corps, améliorent l'appétit et sont le principal assistant pour ajouter du poids à un homme, bien que les femmes puissent également utiliser cet outil pour développer leurs muscles, sous réserve de sports intensifs.

Dans le milieu sportif, les types de drogues suivants sont également utilisés :

1. Gagnants. Substance glucidique-protéique pour une croissance musculaire accélérée.
2. Nutrizon. Pour la correction du poids en cas d'épuisement.
3. Riboxine. Stimule les processus du métabolisme énergétique dans les cellules.
4. Enzymes pour améliorer la digestion (Mezim, Pancréatine, Festal).

Entraînement

Il existe de nombreuses façons d'augmenter le poids corporel, l'une des plus efficaces est un programme d'entraînement bien conçu. L'activité physique assurera le soulagement des muscles et la bonne répartition des graisses.

Entraînements à domicile

Cela ne demandera que temps libre Et Équipement sportif: haltère, barre horizontale, haltères. Les exercices suivants sont effectués :

1. Travailler avec des haltères (lever les bras sur les côtés, plier et déplier les bras en pente, développé couché).
2. Tractions et suspension à la barre horizontale.
3. Élever les jambes droites.
4. Push-ups avec des mains différentes.
5. Fentes profondes.
6. Squats pondérés.

La musculation est organisée 3 fois par semaine, le nombre d'entraînements aérobies est minimisé. Vous devez augmenter progressivement la charge, en portant le nombre d'exercices à 15 et les approches - jusqu'à 5 fois. Chaque leçon se compose de prochaines étapes: échauffements, exercices de force, cardio-training, attelage.

Entraînements en salle de sport

Si possible, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui établira un programme d'entraînement, vous initiera à la technique d'exécution des exercices et autres nuances importantes.

1. Préparez-vous pour quelques années de travail acharné.
2. Refuser d'utiliser des médicaments de soutien pharmacologiques (injections hormonales, stéroïdes anabolisants).
3. Entraînez-vous 3 fois par semaine.
4. Squats et soulevé de terre- des exercices optimaux pour la prise de poids.
5. N'oubliez pas les tractions, le développé couché en position debout.
6. Entraînement aérobie devrait être 1/5 de la puissance.
7. Avant de commencer à vous engager dans un programme, vous devez subir un examen approprié dans un centre médical.

Quelques conseils d'experts vous aideront à faire face aux difficultés :

1. Vous devez vous entraîner de manière continue, en corrigeant vos propres réalisations.
2. Les muscles ont besoin d'un bon repos et le corps a besoin d'un bon sommeil. Vous devez en prendre soin : lorsque vous vous sentez fatigué, mieux vaut faire une pause pour récupérer.
3. Composer constamment menu correct en ajoutant vos aliments préférés à votre alimentation.
4. Passez plus de temps à l'extérieur.

Et, bien sûr, pour atteindre l'objectif, il faut simplement bonne humeur et le soutien de ses proches. Il est très important de passer plus de temps avec ses proches et aimer les gens!

Vidéo

Dans cette vidéo, vous apprendrez comment prendre du poids pour un homme.

On sait depuis longtemps que les muscles sollicités deviennent souvent plus puissants, tandis que ceux qui travaillent peu s'affaiblissent et perdent du volume. Dans cet article, nous parlerons de la façon dont vous pouvez gagner rapidement de la masse musculaire, comment vous entraîner et manger pour une croissance musculaire rapide. Nous aborderons également un peu les questions des suppléments pour la croissance musculaire.

De toute évidence, vous devez entraîner les muscles que vous souhaitez développer et renforcer plus souvent. Il existe de nombreux sports pour cela. divers exercices et l'entraînement, au cours duquel le flux sanguin dans les muscles augmente et ils se développent plus intensément.

Et, néanmoins, la question reste sans réponse: "Comment se muscler rapidement, en regardant ce que les autres admireront sans cesse?" Voici les conseils les plus efficaces qui aideront rapidement vos muscles à devenir forts et à rester en pleine forme.

Après avoir lu nos conseils, vous apprendrez comment gagner rapidement de la masse musculaire.

1. Découvrez combien de calories vous avez besoin

Les besoins en calories dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre mode de vie actif. Pour simplifier : multipliez votre poids actuel en kilogrammes par 40. Si vous pesez 70 kg, cela fait 70 x 40 = 2800 calories par jour. Quoi, pas l'habitude de manger autant ?

Entraînements pour une croissance musculaire rapide

2. Entraînez de grands groupes musculaires pour démarrer votre processus de renforcement musculaire

Des études montrent que l'entraînement de grands groupes musculaires déclenche la croissance des fibres musculaires, ce qui entraîne une prise de masse rapide et puissante. Assurez-vous de travailler à travers tous ces groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ceux-ci incluent les muscles des jambes, du dos et des muscles pectoraux.

3. Augmentez progressivement le poids que vous soulevez

Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, vous devez les stimuler en modifiant constamment le poids avec lequel vous travaillez. Si vous faites du développé couché de 50 kg la première semaine d'entraînement, essayez d'ajouter 5 kg la deuxième semaine. Ajoutez encore 5 kg la semaine prochaine, et ainsi de suite. Idem pour les autres parties du corps.

Le gain de poids progressif garantit que vos muscles ne cessent de croître. Le poids va stimuler la croissance des fibres musculaires, puisque son intensité dépend directement de la charge subie. Regardez simplement vos muscles grossir et se renforcer chaque semaine.

4. Modifiez vos entraînements

Si vous entraînez deux parties du corps trois fois par jour, essayez de répartir vos entraînements sur six jours pour une seule partie du corps par jour. Ou si vous travaillez les pectoraux et les biceps le lundi, et le dos et les triceps le mercredi, alors inversez l'ordre : travaillez d'abord les pectoraux et les triceps, puis le dos et les biceps. En chargeant le corps dans des combinaisons inhabituelles, vous stimulerez plus intensément la croissance des fibres musculaires.

5. Adoptez des approches différentes

Au lieu de faire trois séries identiques d'affilée, faites seulement un tiers des répétitions requises sur la première série, les deux tiers sur la deuxième série et le nombre complet sur la troisième. Cette charge inversée vous permettra de soulever plus de poids dans la première approche et plus petit - dans les deuxième et troisième.

Nutrition sportive pour un gain musculaire rapide

6. Utilisez des suppléments nutritionnels

Les suppléments, bien sûr, ne doivent pas être votre seule source de nutrition. Ils jouent un rôle de soutien car ils comblent les lacunes de votre alimentation qui se produisent lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de nutriments pour augmenter la synthèse musculaire. Voici quelques suppléments bien connus largement sur le marché :

Protéine de lactosérum

Ce supplément devrait presque toujours être utilisé lorsque vous cherchez à développer des muscles volumineux, à augmenter vos performances et à perdre de la graisse. Protéine de lactosérum- il fait partie intégrante de l'alimentation de quelqu'un qui souhaite augmenter sa masse musculaire. Il est facilement digéré et absorbé par le corps.

Caséine

La caséine est le frère jumeau de la protéine de lactosérum. Il s'agit d'un autre type de protéine que l'on trouve dans le lait. Comparé à la protéine de lactosérum, notre corps digère la caséine plus lentement. En consommant de la caséine avant de se coucher, vous pouvez empêcher le développement du catabolisme, protégeant ainsi les muscles durement gagnés de la conversion en carburant à usage interne.

Créatine

L'avènement de la créatine a été l'une des découvertes les plus importantes dans le domaine suppléments sportifs au cours des dernières années. Il augmente la quantité d'énergie circulant dans les cellules musculaires, il devient donc possible de faire plus de répétitions et de soulever plus de poids.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

La leucine, la valine et l'isoleucine, appelées acides aminés à chaîne ramifiée, sont les acides aminés les plus importants pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires.

Glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain. Il augmente la quantité de leucine dans fibre musculaire et réduit l'intensité de la dégradation musculaire. Il a également été démontré qu'il stimule le système immunitaire.

Un conseil supplémentaire :

Comment perdre du poids

Il peut vous sembler que cela va à l'encontre de votre objectif de gain de poids grâce au tissu musculaire, mais sans cette étape, vous n'obtiendrez jamais le corps de vos rêves. Vous avez beaucoup mangé et soulevé des poids pendant les deux premiers mois de votre programme, la prochaine étape obligatoire de préparation est la réduction de poids. En plus de muscles puissants, des dépôts de graisse peuvent très probablement être remarqués sur votre torse, vos bras et vos jambes. Ces "réserves" sont apparues lors d'une prise de poids massive, lorsque l'on avait besoin de beaucoup manger. Vous devrez réduire votre consommation de nourriture afin que les autres puissent voir vos gros muscles déchirés sur lesquels vous travaillez si dur.

Pendant que vous vous reposez, faites des exercices aérobiques comme le jogging ou la marche. Exercice d'aérobie- Ce La meilleure façon perte de graisse en excès. Ne faites pas de cardio avec des poids pendant la journée, sinon vous brûlerez les muscles de cette façon.

Conclusion

Afin d'augmenter beaux muscles, cela prendra du temps. Même si vous faites tout correctement, vous ne gagnerez que 3 à 9 kg de masse musculaire par an. Si vous suivez les conseils mentionnés ci-dessus, vous obtiendrez certainement des muscles volumineux et sculptés pendant longtemps et dans les plus brefs délais.

Selon les matériaux :

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

De nombreuses personnes réfléchissent à la façon de modifier leur forme physique en développant leur masse musculaire directement à la maison. Parfois, après tout, un problème survient lorsqu'une personne s'entraîne régulièrement, mais ses muscles restent toujours volumineux ou augmentent très légèrement. En fait, c'est une situation assez courante dans les sports motorisés.

Gagner de la masse musculaire n'est pas une tâche facile. Surtout si une personne a un physique asthénique. Bien sûr, il existe un certain nombre de médicaments anabolisants puissants qui vous permettent d'obtenir une augmentation de la masse musculaire en peu de temps. Certes, beaucoup d'entre eux diffèrent dans un grand nombre Effets secondaires. Pour prendre de la masse musculaire en toute sécurité, il est conseillé de n'utiliser que remèdes naturels et des méthodes éprouvées.

Types de corps

Avant de commencer l'entraînement à la maison, il est important de déterminer quel est le type de corps d'une personne. Après tout, toutes les méthodes connues visant à gagner de la masse musculaire présentent des différences fondamentales en fonction de la maigreur ou de la plénitude de l'athlète. Aujourd'hui, il existe trois types de corps de base - ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

Le premier type se caractérise par des mains et des pieds étroits, un torse court et longues jambes. Les mésomorphes se caractérisent par une forte larges épaules et le torse. Leur la partie supérieure os longs et épais. Les endomorphes sont différents cou court, des hanches larges, un visage rond et un apport important de graisse corporelle.

La chose la plus difficile à gagner en masse musculaire est les ectomorphes. Ils devraient construire un régime alimentaire et un régime d'exercice d'une manière spéciale. Pour les personnes minces, il est important de consacrer la plupart du temps à des exercices multi-articulaires de base. Cela fera travailler les plus gros muscles. Une attention prioritaire doit être accordée aux jambes, au dos et à la poitrine. Il est irrationnel de se concentrer sur le travail avec des simulateurs dans ce cas. Mieux vaut travailler avec poids libres, par exemple, des haltères. Cela aidera à augmenter le volume musculaire même à la maison. La plage de répétition principale pour un exercice sera de six à huit fois.

Caractéristiques nutritionnelles

Pour un ensemble efficace de masse musculaire, vous devez respecter régime spécial. Tout ne vaut pas la peine d'être utilisé. La nutrition doit être rationnelle et équilibrée. L'utilisation de glucides rapides ne fera que permettre aux endomorphes de s'accumuler graisse sous cutanée. Les ectomorphes issus d'une telle alimentation pourront recevoir de l'énergie, de l'endurance et de la force supplémentaires. Mais la masse musculaire provenant des glucides n'augmentera pas. Vous devez manger beaucoup, mais bon. Les experts conseillent de suivre ces directives :

• Vous ne pouvez pas essayer de prendre du poids à tout prix. Une alimentation incontrôlée ne fera que surcharger excessivement le corps.
• Il est important de soutenir bilan hydrique. En l'absence de la quantité de liquide requise, cela ne fonctionnera pas pour gagner de la masse musculaire. L'explication en est très simple - les deux tiers de chaque organisme sont constitués d'eau. Si le liquide ne coule pas en quantité suffisante, il ne faut pas s'attendre à une augmentation de la masse musculaire.
• Vous devez manger souvent, mais en petites portions. Nutrition fractionnée aide à guérir les maux d'estomac. Cet effet est également utilisé par les bodybuilders. Si vous mangez souvent, les muscles recevront systématiquement du glucose et des acides aminés. Le premier fournit de l'énergie à une personne. Les acides aminés sont Matériau de construction pour les muscles. La nutrition fractionnée bloque les processus cataboliques qui conduisent à la dégradation des protéines.
• Avant l'entraînement, vous devriez manger des glucides lents, après cela - des glucides rapides. Les glucides lents comprennent les légumes, les haricots et les céréales. Pour les plus rapides - chocolat, pâtisseries, gagnants spéciaux. Le premier type de produits est consommé plus longtemps. En conséquence, l'athlète reçoit de l'énergie en petites portions. Les glucides rapides entrent rapidement dans la circulation sanguine.

La base des bases sont les protéines, qui se composent d'acides aminés. Ils permettent la production de cellules musculaires. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez manger de la viande. C'est ce produit qui contient beaucoup de protéines, nécessaires à la construction du corps.

Il est préférable d'utiliser des viandes maigres - veau, lapin, volaille. Quotidien dans l'alimentation doit être d'au moins 30% de protéines. Il est recommandé de consommer jusqu'à deux cents grammes d'un produit à base de viande pure tout au long de la journée. En plus de la viande, les protéines se trouvent dans les pois, les haricots, les œufs, le poisson et le fromage cottage. En outre, un athlète peut obtenir de nombreuses substances utiles en consommant des produits laitiers.

Si les acides aminés protéiques sont à la base de la construction musculaire, les glucides sont les « briques » de la construction musculaire. C'est une sorte d'énergie qui permet à une personne d'effectuer en toute sécurité tous les processus métaboliques du corps. Vous devez consommer des glucides à raison de trois grammes par kilogramme de poids corporel.

Lorsqu'il n'y a pas assez de glucides dans le corps, alors ses propres tissus musculaires. Par conséquent, il est important de consommer ces substances quotidiennement. Leur quantité devrait être d'environ 60% de la quantité quotidienne totale de nourriture. La base de la partie glucidique de l'alimentation devrait être constituée de glucides lents. Il y en a beaucoup dans le riz non transformé, le pain de grains entiers, le blé, le sarrasin et les flocons d'avoine, les légumes et les fruits.

Les graisses méritent une attention particulière. Certains croient que ce sont les ennemis de chaque personne. Cependant, cette affirmation n'est pas tout à fait correcte. En effet, les graisses animales ne profiteront pas à une personne, cependant, des composés lipidiques utiles sont à la base de la production complète de l'hormone sexuelle masculine, appelée testostérone. C'est lui qui est responsable de la synthèse des protéines. Le taux quotidien de matières grasses dans l'alimentation devrait être d'environ 15 %. Des graisses saines peuvent être obtenues à partir d'huiles végétales, de graines, d'œufs, de noix et de poissons gras.

Les vitamines méritent une attention particulière. Après tout, le corps d'un athlète en train de s'entraîner produit beaucoup de radicaux libres potentiellement dangereux. C'est avec eux que les complexes vitamino-minéraux peuvent faire face. Pour la production de testostérone, un oligo-élément tel que le zinc est nécessaire.

Pour augmenter la masse musculaire, divers suppléments de protéines: créatine, gainers, acides aminés. Ce sont des substances naturelles hautement concentrées et rapidement absorbées par l'organisme.

Trouver informations utiles sur la façon de construire efficacement et rapidement de la masse à la maison est difficile. Au cours des dernières décennies, alors qu'il était tenu en haute estime chiffres minces et silhouettes sophistiquées, une attention particulière est portée aux conseils pour lutter contre le surpoids. Mais qu'en est-il de celles pour qui la minceur est un vrai problème ? Dans cet article, nous parlerons des problèmes rencontrés lors de la prise de poids et donnerons des recommandations utiles pour les éviter.

1. Travaux préparatoires

Avant de commencer un régime, un entraînement actif et d'autres mesures pour réguler le poids corporel, il est préférable de subir un examen médical. Tout d'abord, vous devez faire attention au système endocrinien, tube digestif et exclure les maladies cardiovasculaires.
L'étape suivante consiste à créer un plan de nutrition et exercer. Pour ce faire, vous devrez d'abord étudier la teneur en calories des produits, ainsi que modifier la liste des dépenses.
Après avoir étudié la littérature utile et les recommandations d'experts, vous réduirez le risque conséquences négatives pour le corps au minimum. faire attention à raisons possibles insuffisance pondérale :
Mauvaise alimentation. Lisez la suite pour savoir comment changer vos habitudes alimentaires.
Activité physique insuffisante. 40% masse totale le corps tombe précisément sur les muscles, il serait donc conseillé d'effectuer entrainement sportif et la randonnée.
Hérédité. Elena Kalinina d'Ekaterinbourg, participante à notre projet «Growing Fat Together», connaît de première main les problèmes de maigreur excessive. Nous publions une histoire sur ses succès et ses échecs.

2. Une alimentation équilibrée pour prendre du poids.

«... Depuis l'enfance, je suis une fille très maigre. A la maternelle, puis à l'école, les cuisinières ou les nounous me donnaient des portions doubles en disant "Quelle maigre !". Plus tard, les garçons se moquaient souvent du «planche» et proposaient des rimes offensantes. De nombreux voyages chez les médecins, accompagné de son père, puis seul, n'ont donné aucun résultat. Tous les experts ont unanimement insisté sur le fait qu'il n'y avait aucune raison de s'inquiéter, vous avez juste une telle «constitution corporelle». Maman et mes amis m'ont rassuré de toutes les manières possibles, m'ont assuré que je faisais un éléphant avec une mouche. C'était facile pour eux de dire: la meilleure amie n'a pas de fin de petits amis, et maman, même à son âge, a belle figure. dans les magasins et transport public On m'a pris pour un mec, et j'ai réussi à décrocher un emploi dans ma spécialité (marketing) uniquement grâce à un gros pull. Je connais mon métier, mais tout de même, ils « se rencontrent par les vêtements » ! La goutte qui a fait déborder le vase a été que le mec avec qui nous étions ensemble depuis deux ans est allé chez une beauté aux formes tout en courbes. Je n'avais pas d'autre choix que d'essayer de construire de la masse à la maison - de l'argent pour entraîneurs personnels Non. J'ai mis en pratique beaucoup de conseils et de recommandations, mais ils ont été de peu d'utilité. Voici ce qui m'a vraiment aidé :

• Changez votre alimentation. Au lieu des trois repas habituels par jour, essayez de manger 4 à 5 fois par jour. Dîner le soir vous aidera également à aller mieux.
• Augmentez les portions. Je l'ai fait progressivement. Premièrement, manger deux fois plus immédiatement est nocif pour le corps, et deuxièmement, il s'est avéré qu'il n'était pas si facile de manger beaucoup !
• Il est préférable de boire de l'eau après les repas et non pendant, sinon vous en aurez rapidement assez. Optez pour du lait, du kéfir, du yaourt riche en matières grasses.
• Ajoutez des graines, des noix, du beurre et de l'huile végétale à votre alimentation.

J'ai donc récupéré en un mois de deux kilogrammes, mais cela, vous savez, n'était pas très perceptible. Ensuite, j'ai suivi les mêmes règles, ajouté des séances d'entraînement dans le gymnase, mais je n'ai jamais réussi à aller mieux. Après j'ai décidé d'utiliser ce site et j'ai été satisfait. J'ai enfin réussi à gagner les kilogrammes chéris! .. "

De telles recommandations sont vraiment utiles, mais il ne faut pas oublier la variété du menu et le maintien d'un appétit sain. Faites attention à la teneur en calories des aliments que vous mangez chaque jour. À l'aide des données du tableau ci-dessous, choisissez des aliments pour votre repas principal ou des collations santé.

TABLEAU

Nom	Le nombre de calories dans 100 gr
Des fruits
Framboises	45
Les pêches	45
Avocat	100
Légumes
Petit pois	75
Pommes de terre bouillies	60
Betterave	40
Graines et noix
noix	650
Graines	600
Amande	580
aliments secs
Abricots secs	290
Raisin	270
figues	290

3. Charges sportives

Mangez après chaque séance d'entraînement - il sera donc plus facile de prendre de la masse à la maison.
Noter que numérotation abrégée le poids en augmentant la masse musculaire est possible s'il y avait une expérience antérieure d'exercice charges de puissance. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, les résultats seront perceptibles après un certain temps.
Il est nécessaire de travailler chaque groupe musculaire : poitrine, dos, Presse abdominale etc.
Faites des exercices comme des pompes et des redressements assis. Pour les sportifs, développé couché et debout, soulever des haltères sera utile.

4. Approche globale

Résumons donc ce qui précède. Vous pouvez augmenter la masse à la maison aussi efficacement que possible si vous respectez les conditions suivantes :

• faire un régime en tenant compte du nombre de calories des produits et du régime quotidien;
• mener une vie active et mener des entraînements sportifs;
• être conscient de la sécurité. Une suralimentation excessive, une activité physique excessive ne feront que nuire et annuleront également les tentatives d'amélioration.

5. Que faire si vous ne pouvez pas prendre de poids

Les raisons possibles de l'échec peuvent être le manque de temps pour s'entraîner, l'organisation d'un régime alimentaire ou la réticence à augmenter les portions de nourriture. Peut-être que la minceur est la conséquence d'une maladie passée (par exemple, l'anorexie) ou d'un trouble métabolique ? aidera si vous ne pouvez pas prendre de poids à la maison. La ligne, développée en tenant compte des caractéristiques du corps féminin, ne provoque pas de perturbations hormonales lors de la prise du médicament. pour les hommes, cela vous permettra d'ajuster le poids et, surtout, il n'y a pas de "pots-de-vin". L'utilisation combinée avec un concentré hypercalorique donnera d'excellents résultats.