Quelle nourriture pour la construction musculaire. Comment manger pour prendre rapidement de la masse musculaire

05-10-2014

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Informations vérifiées

Cet article est basé sur des données scientifiques écrites par des experts et vérifiées par des experts. Notre équipe de nutritionnistes et d'esthéticiennes agréées s'efforce d'être objective, ouverte d'esprit, honnête et de présenter les deux côtés d'un argument.

Aujourd'hui, il existe un grand nombre de régimes qui sont activement utilisés par les athlètes impliqués dans la musculation. Cependant, la plupart d'entre eux ne le font pas effet recherché, puisqu'ils sont créés par les athlètes eux-mêmes. Chacun veut inventer son propre régime miracle qui vous permettra de vous muscler en peu de temps. Et souvent, ils utilisent des produits spécifiques pour cela, ou inventent divers plats et cocktails qui incluent une combinaison de produits incompatibles et sont difficiles à préparer.

Toutes ces expériences, en règle générale, ne mènent à rien. Soit il n'y a pas de résultat du tout, soit il y en a un, mais en même temps la santé se détériore beaucoup, ce qui devient très souvent la raison de l'arrêt de l'entraînement.

Naturellement, pour que les muscles deviennent gaufrés, il ne suffit pas de tirer la barre tous les jours au gymnase, il faut un régime qui enlèvera la couche de graisse qui recouvre les muscles de l'œil humain. Mais existe-t-il un tel régime qui vous permettrait d'éliminer la couche de graisse, tout en contribuant à l'accumulation masse musculaire?

Un tel programme de nutrition existe et s'appelle régime protéiné pour les muscles. Pourquoi est-il supérieur aux autres programmes de nutrition et comment vous permet-il de développer votre masse musculaire ? Essayons de comprendre.

D'un nom, il est clair que la base du régime alimentaire sont des aliments riches en protéines. Même un athlète novice sait comment les protéines « fonctionnent » dans le corps humain. Les protéines sont un composant essentiel pour le développement et la croissance musculaire normaux. C'est pour cette raison qu'au début de leur entraînement ils complètent leur alimentation.

Mais ils ne sont pas si sûrs pour le corps humain, ce qui a été prouvé plus d'une fois par des scientifiques de pays européens. Un régime protéiné pour gagner de la masse musculaire repose non seulement sur l'utilisation d'aliments protéinés, mais également sur des aliments contenant des glucides et des graisses à petites doses, qui sont simplement nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Leur absence totale peut entraîner le développement de nombreuses maladies, ainsi que la perturbation des systèmes et les organes internes. De plus, leur absence peut entraîner une violation du métabolisme des glucides et un excès de corps cétoniques contenus dans le sang.

Un régime protéiné pour la croissance musculaire n'interdit pas non plus l'utilisation d'aliments riches en calories (bien sûr, avec modération), car les athlètes ont simplement besoin de l'énergie qu'ils dépenseront dans salle de sport, et leur nombre dépend directement de l'intensité des exercices.

Les protéines sont digérées très lentement par l'organisme, ce qui lui « fait » dépenser beaucoup d'énergie. C'est pourquoi la combustion des graisses se produit. Après cela, la plupart des protéines sont distribuées par le corps dans différentes directions, et la plupart d'entre elles vont directement aux muscles, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.

Le régime protéiné pour la construction musculaire vise à atteindre les résultats souhaités sans compromettre la santé. Vous pouvez vous en tenir à un tel régime pendant longtemps, car il comprend des glucides et des graisses.

Juste pour sécher couche de graisse et désigner le soulagement musculaire, vous avez besoin de six repas par jour, qui comprendront un grand nombre de protéines et la quantité moyenne de glucides et de graisses. Dans le même temps, la taille des portions doit être petite et suffisante pour éliminer la sensation de faim.

Si vous avez besoin d'augmenter considérablement votre masse musculaire, la portion doit augmenter, mais dans des limites raisonnables. Dans le même temps, seuls les produits protéiques devraient augmenter en quantité, et non les glucides.

Dans le même temps, il est nécessaire de consommer beaucoup de liquide, car il est particulièrement nécessaire pour les sportifs. La quantité de liquide ne doit pas être inférieure à 2,5 litres par jour. Ce ne devrait être que de l'eau, vous pouvez la remplacer par de l'eau minérale non gazeuse. Les boissons sucrées (jus, eau gazeuse, compotes, boissons aux fruits) et les boissons contenant de la caféine (thé noir et vert, café, cacao) sont exclues.

Quant aux produits qui contiennent des glucides et des lipides, ils devraient remplir de 30 % le régime alimentaire du sportif. C'est-à-dire que 70% du régime alimentaire devrait être constitué d'aliments protéinés et 30% d'aliments contenant des glucides et des graisses.

Vous pouvez en savoir plus sur le régime protéiné pour les muscles à partir de la vidéo suivante :

Régime protéiné pour la prise de masse musculaire : les aliments autorisés

En comprenant le principe du régime protéiné pour la construction de la masse musculaire, vous pouvez créer votre propre menu pour tous les jours. Cependant, vous devez savoir quels aliments doivent être inclus dans le régime alimentaire tout en suivant un tel programme de nutrition.

Ainsi, les principaux aliments qui devraient remplir le régime à 70% sont :

• fromage écrémé;
• blancs d'œufs durs;
• oeufs crus;
• viande de volaille bouillie ou cuite à la vapeur (poulet ou dinde), alors qu'il est nécessaire d'utiliser uniquement la poitrine sans la peau;
• chair de calmar;
• poisson de mer faible en gras;
• légumineuses;
• des noisettes.

Le soir, ces produits doivent remplir 100% de la portion. Le matin et l'après-midi, 30 % des aliments consommés sont des glucides et des lipides, qui font partie des produits suivants :

• kéfir;
• yaourt nature;
• bouillie d'avoine et de sarrasin cuite uniquement sur de l'eau sans ajout de beurre, de sel et de sucre;
• légumes et fruits, à l'exception des raisins, des bananes, des poires et des pommes de terre. Il est permis d'utiliser des carottes, du chou de diverses variétés, des concombres, des tomates, des poivrons, des prunes, des abricots, des agrumes et des variétés vertes de pommes.

C'est à partir de ces produits que devrait consister le menu quotidien d'une personne qui souhaite augmenter ses muscles.

Règles de cuisson

Règle numéro 1 : pas de friture ! Vapeur ou eau uniquement. Parfois, il est permis de cuire des légumes et des fruits dans du papier d'aluminium.

Règle numéro 2 : n'ajoutez pas de sel et de sucre !

Règle numéro 3: autorisé par jour à utiliser 2 cuillères à soupe. l. de l'huile d'olive pour la vinaigrette ! Mais il est préférable d'utiliser du yogourt naturel à ces fins.

Le système d'apport alimentaire pour perdre du poids est très différent du système nutritionnel pour gagner de la masse musculaire, même si dans le premier et le deuxième cas, la base est un régime protéiné.

Pour les sportifs qui souhaitent se muscler rapidement, il faut rappeler qu'ils doivent consommer au moins 2 800 kcal par jour. Bien sûr, l'approche de ce chiffre doit être progressive, afin de ne pas nuire à la santé. Pour cela, il est nécessaire d'ajouter quotidiennement 300 kcal à l'indicateur existant, jusqu'à ce que cet indicateur atteigne les valeurs souhaitées.

Les premiers 70% de l'apport alimentaire (petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner et thé de l'après-midi) doivent avoir lieu dans la première moitié de la journée, c'est-à-dire avant 16h00. Ensuite, vous devez adhérer au schéma suivant :

• 1 à 2 heures avant le cours, vous devez manger un blanc d'œuf et 1 petite portion de céréales bouillies (riz, sarrasin ou flocons d'avoine);
• vous devez immédiatement boire un cocktail qui contiendra une grande quantité de protéines et de glucides;
• 2 à 3 heures après l'entraînement, le dîner devrait avoir lieu, composé exclusivement d'aliments protéinés.

Il convient de rappeler qu'un régime protéiné pour la construction musculaire ne doit pas devenir un mode de vie. Ce régime, comme tout autre, laisse toujours une "empreinte" sur le corps. Par conséquent, il n'est pas recommandé de s'y tenir plus d'un mois.

Il n'y a pas de "entrée" et de "sortie" spéciales dans ce régime. Mais pour maintenir les résultats, vous devez tout de même suivre quelques règles :

• après la fin du régime, la boulangerie et les pâtes doivent être progressivement introduites dans le régime alimentaire;
• vous ne pouvez ajouter des fruits et légumes interdits au régime qu'après 4 à 7 jours;
• 2-3 semaines après la fin du régime, vous pouvez commencer à l'utiliser dans grandes quantités aliments frits et confiseries.

Respectez toutes les règles et vous remarquerez que vos muscles se développeront à pas de géant ! Bonne chance dans vos efforts!

Entraîneur nutritionniste, nutritionniste sportif, auteur honoré d'Evehealth

14-12-2014

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Informations vérifiées

Cet article est basé sur des données scientifiques écrites par des experts et vérifiées par des experts. Notre équipe de nutritionnistes et d'esthéticiennes agréées s'efforce d'être objective, ouverte d'esprit, honnête et de présenter les deux côtés d'un argument.

Les principes modernes de construction de la masse musculaire ne nécessitent pas d'aliments spécifiques, de recettes culinaires complexes et de cadre fondamentalement strict pour l'alimentation du jour, tant pour les hommes que pour les femmes. Plus le système de perte de poids et de développement musculaire est simple, plus il est efficace et utile.

Avant de commencer à l'utiliser, vous devez toujours consulter un spécialiste, et que faire ensuite, nous vous dirons tout.

1. Le régime musculaire peut être utilisé pendant n'importe quelle durée
2. Il n'a pas d'"entrée" spécifique et ""
3. Cependant, il est nécessaire de réduire et d'augmenter progressivement la teneur en calories des aliments afin de ne pas provoquer de perturbations. système digestif
4. Les repas doivent être fréquents, au moins 5 à 6 fois, ainsi qu'en petites portions. Ainsi, les nutriments seront progressivement absorbés dans le sang et formeront des couches de graisse, si nécessaires à la construction de la masse musculaire.
5. La plupart des aliments consommés doivent être riches en calories, sinon l'absorption des nutriments se détériorera. Les légumes et les fruits ne doivent pas figurer dans l'alimentation à plus de 30%, car un excès de fibres ne permettra pas la production d'une grande quantité de substances naturelles pour la formation de la presse à chiffres
6. Méfiez-vous des glucides et des graisses vides. Cela signifie que dans le régime alimentaire, il est nécessaire d'exclure la boulangerie, la farine, la confiserie, les produits frits, fumés, gras, en conserve, car avec une consommation excessive de glucides, l'hormone insuline se forme, ce qui augmente graisse sous cutanée plutôt que la croissance musculaire
7. Boisson abondante régulière, pas moins de 3 litres. par jour. Éviter la déshydratation et l'épuisement du corps. En plus de l'eau, des compotes, des boissons sans sucre et des édulcorants peuvent être introduits dans l'alimentation.
8. Avant l'entraînement, assurez-vous de manger des céréales et des salades de légumes, qui fourniront au cerveau et aux muscles de l'énergie pour toute la journée.
9. - le repas le plus volumineux, car c'est à ce moment que la fibre glucido-protéique s'ouvre, les nutriments sont adsorbés, qui vont à la récupération musculaire.

La norme quotidienne de protéines est de 25%, les graisses - 10%, les glucides - 65%.

Chacun peut se faire un tableau spécial et noter chaque jour combien de calories ont été utilisées lors de la préparation du régime.

De nombreux culturistes se méfient de nombreux aliments dans leur alimentation quotidienne, il convient donc de dresser une liste complète de ceux qui peuvent être introduits dans l'alimentation quotidienne et de ceux qui ralentissent la croissance du système musculaire.

1. La volaille maigre, de préférence le poulet, est facile à digérer et ne contient pas de matières grasses
2. Différents types de poissons, peuvent être gras et fruits de mer
3. Produits à base de lait caillé à faible teneur en matières grasses, ce sont le kéfir, le yaourt, le lait, le fromage, le fromage cottage ...
4. Oeufs à la coque, indemnité journalière - jusqu'à 6 pcs.
5. Légumineuses - la principale source de protéines (pois, haricots, haricots)
6. Les noix sont des vitamines et des micro-éléments utiles.

Assurez-vous de contrôler le taux d'amorçage de ces produits dans votre alimentation quotidienne, le bon dosage et le pourcentage de saturation en protéines vous aideront à développer votre masse musculaire plus efficacement.

Constituants glucidiques

1. Produits céréaliers:
   • flocons d'avoine, blé, millet, riz, bouillie de sarrasin, pour maintenir l'énergie tout au long de la journée
   • nouilles et pâtes à base de blé dur
   • pain noir
   • muesli et céréales, pour diversifier une alimentation maigre
2. Champignons et légumes, tout le monde aimera la pomme de terre dans ses diverses manifestations. Seulement pas frit, sans ajouter d'huile et de sel.
3. Verts et fruits de divers types et variétés. Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.
4. La source de graisse est le poisson et les fruits de mer, vous pouvez ajouter un peu d'huile végétale aux plats.

Vladislav, à l'âge de 34 ans, a essayé sur lui-même l'effet d'un régime protéiné pour gagner de la masse musculaire, les résultats ont été époustouflants. En seulement 4 semaines, il a pu atteindre des performances élevées, la silhouette est devenue tonique et gonflée.

Aujourd'hui il va nous dévoiler les secrets du menu du régime alimentaire protéiné de la semaine.

Petit-déjeuner. Une portion de flocons d'avoine avec du lait faible en gras.

Déjeuner. Fromage cottage faible en gras.

Dîner. Poulet ou poisson bouilli - 200 g, sans assaisonnements ni sel.

le thé de l'après-midi. Fromage faible en gras, 2 œufs, noix.

Dîner. 150 g de fromage cottage.

Avant d'aller au lit, un verre de yaourt faible en gras.

Vous pouvez diluer le régime avec des salades de légumes, une variété de plats de viande et de poisson, le nombre principal de calories ne doit pas dépasser 1200 Kcal.

Nécessairement exercices sportifs, entraînement, exercice physique, courir et nager.

Les personnes ayant des métabolismes et des physiques différents devraient avoir des plans de nutrition différents.

Lorsque vous pouvez manger plus de nourriture, vous devez respectivement augmenter les portions quotidiennes de protéines, de glucides et de graisses. Après tout, la construction de la masse musculaire nécessitera plus d'énergie et d'efforts. Et aussi vice versa. Il est important de ne pas remplir l'estomac à pleine capacité, de ne pas trop manger. Utilisez les calories en faveur de la récupération musculaire.

Danilo, 24 ans.

"J'ai toujours essayé d'être devant tous les garçons et toutes les filles, alors quand j'ai été enrôlé dans l'armée, j'ai décidé de changer de corps. Les longs voyages au gymnase m'ont seulement épuisé, mais n'ont pas apporté de résultats. Après tout, pour moi, le but n'était pas de perdre du poids, mais de prendre de la masse musculaire. Et puis j'ai rencontré un homme sur le chemin, le coach de l'équipe de musculation, qui m'a parlé du régime protéiné miraculeux, et j'ai commencé à le mettre en place.

Un tableau spécial pour le calcul des calories accroché à mon réfrigérateur, j'ai strictement réglementé la quantité de protéines, de graisses et de glucides. En trois semaines, j'ai obtenu des résultats si étonnants que je ne pouvais même pas obtenir un tiers en un an au gymnase. Après avoir été enrôlé dans l'armée, et surtout contrôler régime alimentaireétait impossible. Mais, je vais vous dire honnêtement, l'élasticité des muscles n'a pas disparu, il reste maintenant à effectuer une étape préventive sur un régime protéiné afin de consolider efficacement le résultat final.

Je conseille à tout le monde de ne pas être paresseux, mais de toujours garder son corps en beauté et en ordre ! Les femmes l'aiment beaucoup !

Bodybuilder débutant Stepan, 20 ans.

"Les spécialistes ont calculé les calories pour nous et ont peint le menu, il n'y a donc eu aucune difficulté à ce stade. Ensuite, il fallait respecter strictement le menu spécifié et indemnité journalière ce qui était déjà plus gênant. Mais depuis que vous êtes entré à l'école des bodybuilders débutants, accrochez-vous et faites preuve d'une grande volonté. Beaucoup d'entre nous ont dévié des règles de nutrition, violé le régime d'entraînement et ont été tacitement punis pour cela - il n'y a eu aucun résultat.

Je n'ai pas abandonné, enduré, essayé, et deux mois après régime stricte a pu s'exhiber devant toutes ses morphologies bien méritées. Oui, en plus du régime, il fallait effectuer exercices spéciaux pour renforcer la presse abdominale, les muscles des bras, des jambes, des fesses, etc. Toutes les tâches ont été signées dans des journaux et chacun a enregistré ses réalisations à la fin de la journée.

Aujourd'hui, je suis passé à un autre groupe, je joue dans l'arène et j'ai plusieurs récompenses élevées. Le régime protéiné sportif m'a donné de l'espoir, une croissance de carrière, un bien-être financier et une famille solide. Je m'avance et ne m'arrête pas à la moindre difficulté, ce que je vous souhaite sincèrement également.

L'essence du régime protéiné pour la prise de masse musculaire

Aujourd'hui, il existe un grand nombre de régimes qui sont activement utilisés par les athlètes impliqués dans la musculation. Cependant, la plupart d'entre eux ne conduisent pas à l'effet souhaité, car ils sont créés par les athlètes eux-mêmes. Chacun veut inventer son propre régime miracle qui vous permettra de vous muscler en peu de temps. Et souvent, ils utilisent des produits spécifiques pour cela, ou inventent divers plats et cocktails qui incluent une combinaison de produits incompatibles et sont difficiles à préparer.

Toutes ces expériences, en règle générale, ne mènent à rien. Soit il n'y a pas de résultat du tout, soit il y en a un, mais en même temps la santé se détériore beaucoup, ce qui devient très souvent la raison de l'arrêt de l'entraînement.

Naturellement, pour que les muscles deviennent gaufrés, il ne suffit pas de tirer la barre tous les jours au gymnase, il faut un régime qui enlèvera la couche de graisse qui recouvre les muscles de l'œil humain. Mais existe-t-il un tel régime qui vous permettrait d'éliminer la couche de graisse, tout en aidant à développer la masse musculaire ?

Un tel programme de nutrition existe et s'appelle un régime protéiné pour les muscles. Pourquoi est-il supérieur aux autres programmes de nutrition et comment vous permet-il de développer votre masse musculaire ? Essayons de comprendre.

Régime protéiné pour les muscles : comment ça marche

D'un nom, il est clair que la base du régime alimentaire sont des aliments riches en protéines. Même un athlète novice sait comment les protéines « fonctionnent » dans le corps humain. Les protéines sont un composant essentiel pour le développement et la croissance musculaire normaux. C'est pour cette raison qu'ils ajoutent des shakes protéinés à leur alimentation au début de leurs entraînements.

Mais ils ne sont pas si sûrs pour le corps humain, ce qui a été prouvé plus d'une fois par des scientifiques de pays européens. Un régime protéiné pour gagner de la masse musculaire repose non seulement sur l'utilisation d'aliments protéinés, mais également sur des aliments contenant des glucides et des graisses à petites doses, qui sont simplement nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Leur absence totale peut entraîner le développement de nombreuses maladies, ainsi que la perturbation des systèmes et des organes internes. De plus, leur absence peut entraîner une violation du métabolisme des glucides et un excès de corps cétoniques contenus dans le sang.

Un régime protéiné pour la croissance musculaire n'interdit pas non plus l'utilisation d'aliments riches en calories (bien sûr, avec modération), car les athlètes ont simplement besoin de l'énergie qu'ils dépenseront au gymnase, et leur quantité dépend directement de l'intensité des exercices. .

Les protéines sont digérées très lentement par l'organisme, ce qui lui « fait » dépenser beaucoup d'énergie. C'est pourquoi la combustion des graisses se produit. Après cela, la plupart des protéines sont distribuées par le corps dans différentes directions, et la plupart d'entre elles vont directement aux muscles, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.

Grands principes

1. Cinq à six repas par jour en petites portions

Pour développer sa masse musculaire, il faut manger très souvent : le nombre optimal de repas est de cinq à six fois par jour. Si cette règle est suivie, le système digestif n'est pas surchargé et de petites portions de divers nutriments sont continuellement fournies au sang, ce qui enrichira vos muscles tout au long de la journée. Si vous mangez la même quantité de nourriture en trois repas, les nutriments absorbés entreront dans le corps en excès, ils seront donc déposés sous forme de couches graisseuses, d'où il est presque impossible de les extraire lors de la construction musculaire.

2 .aliments riches en calories

Environ 70% des aliments consommés doivent être riches en calories, sinon il y aura une surcharge du système digestif, ainsi que l'absorption des nutriments par le corps se détériorera. Nous ne nions pas l'utilité des légumes et des fruits, cependant, lors de l'utilisation d'un régime pour la croissance musculaire, leur fraction massique ne doit pas dépasser 30%. Les fibres qu'ils contiennent en grande quantité ne sont pas digérées et accélèrent le travail des intestins. Ainsi, plus de la moitié des aliments riches en calories consommés n'auront tout simplement pas le temps d'être digérés.

3 .Faible teneur en glucides rapides et en graisses

Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées animales (saucisses, beurre, margarine, saindoux, viande grasse, etc.). Pour la production d'énergie et la croissance musculaire, le corps utilise principalement des glucides (avec un manque de glucides - graisses), donc, avec un excès de nutriments, une partie de la graisse sera déposée dans les cellules graisseuses (adipocytes).

Evitez les glucides rapides dont les plus dangereux sont les sucreries (fruits sucrés, confiseries…). Les produits de boulangerie sont moins dangereux. Les glucides rapides sont absorbés très rapidement par le tube digestif, ce qui augmente considérablement le taux de sucre dans le sang d'une personne. En réponse à cela, le corps commence à convertir le glucose en graisse.

Vous pouvez consommer des glucides rapides après l'entraînement, lorsque les organes et les muscles peuvent utiliser rapidement le glucose. De plus, cela augmente le niveau d'insuline, une hormone anabolique, ce qui est très important lors de l'augmentation de la masse musculaire.

4 .Boire régulièrement

Avec un entraînement constant visant à développer les muscles, de nombreuses réactions métaboliques sont intensifiées, ce qui crée le besoin d'un apport important en eau. Le régime musculaire nécessite au moins trois litres d'eau par jour (y compris l'eau contenue dans les aliments). Évitez le développement de la déshydratation (déshydratation), buvez toujours à la moindre apparition de soif.

5. Distribution appropriée des portions

Pour gagner de la masse musculaire, la quantité de nourriture consommée doit être approximativement la même, mais le matin (avant 16h00), vous devez manger environ 70% de tous les aliments consommés par jour.

En aucun cas ne mangez gras ou sucré le soir. Avant d'aller au lit, les aliments doivent être riches en protéines et faciles à digérer ; poissons, œufs, salades, volailles, légumes, laitages sont parfaits pour cela.

Alimentation pré-entraînement

Le régime prévoit des repas obligatoires avant l'entraînement (deux heures avant le départ). Les aliments qui contiennent des glucides lents sont excellents pour cela : légumes, farine, céréales, etc. Les glucides avant l'entraînement sont nécessaires pour fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles.

L'alimentation après l'entraînement

Le repas le plus volumineux devrait être d'environ une demi-heure après l'entraînement, ou si vous consommez des shakes glucidiques et protéinés immédiatement après l'entraînement, le repas devrait être d'environ une heure et demie après l'entraînement. Incluez-y des aliments riches en glucides lents et en protéines, vous pouvez même utiliser une petite quantité de glucides rapides. Après l'entraînement, la soi-disant fibre glucidique-protéique s'ouvre, pendant ce temps le corps est capable d'absorber une grande quantité de nourriture, tandis que les nutriments absorbés vont reconstituer l'énergie et restaurer les muscles.

Proportions correctes de glucides, lipides et protéines

Il faut se rappeler qu'il n'y a pas de ratio universel qui pourrait convenir à tout le monde. Par conséquent, la tâche principale des personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire est de trouver la leur, qui ne sera efficace que pour vous. Voici des nombres moyens qui conviennent à la plupart des gens, c'est là que vous devez commencer, pendant que vous pouvez expérimenter. Fait intéressant, le rapport glucides, lipides et protéines dans le régime musculaire n'est pas très différent du même rapport dans d'autres régimes, et ce n'est pas surprenant, car c'est le rapport qui fonctionne le mieux pour l'athlète et la personne moyenne.

A qui s'adresse le régime de musculation ?

Cette publication a été préparée par les experts de SportsWiki sur la base des données actuelles sur l'alimentation et la musculation et sur une riche expérience réussie dans la pratique. Avant vous n'est probablement même pas une description d'un schéma spécial, mais une compilation principes efficaces nutrition d'un bodybuilder, quel que soit son niveau de professionnalisme et l'état de sa masse musculaire, qui vous permettra de comprendre les caractéristiques de la nutrition et de créer votre propre régime, avec lequel vous pourrez améliorer votre santé et obtenir des résultats optimaux en musculation.

Le régime décrit dans cet article peut être suivi pendant une durée illimitée, n'a pas certaines caractéristiques d '"entrée" et de "sortie" de celui-ci. N'oubliez pas que vous devez augmenter et diminuer progressivement la quantité de nourriture consommée (teneur en calories et volume), sinon des troubles métaboliques et des troubles digestifs sont possibles. Le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles habitudes alimentaires.

Faire du sport pendant un régime

Un régime de prise de masse musculaire pour les filles doit certainement être accompagné les bons entraînements. En même temps, n'ayez pas peur que vos muscles deviennent masculins : sans injections spéciales, cela ne vous menace pas. C'est juste que l'hormone testostérone est responsable de cette croissance musculaire, dont les femmes ont une faible quantité. C'est pourquoi charge sportive ne corrigera que légèrement les muscles et ne les développera pas.

Principes de formation :

donner à chaque groupe musculaire au moins 48 heures de repos ;
les séances d'entraînement ne doivent pas nécessairement être longues - une heure suffit;
n'ayez pas peur des poids lourds - laissez les muscles ressentir la charge;
faites 6 à 10 répétitions et 3 à 5 séries ;
la première approche doit être la plus intense (10 répétitions), pour la dernière il suffit de laisser 6 répétitions ;
augmenter la charge (poids) à chaque approche ;
changer le plan de formation tous les 1-1,5 mois.

Suppléments sportifs et vitaminés

Tout régime protéiné devrait inclure additifs spéciaux. Le fait est que lorsque vous prenez du poids, il n'est pas recommandé de manger beaucoup de légumes et de fruits, car les fibres interfèrent avec l'absorption des protéines. Le besoin de vitamines dans le corps pendant l'entraînement ne fait qu'augmenter. C'est pourquoi vous pouvez et devez choisir le bon complexe de vitamines.

De plus, certains suppléments sportifs spécialement conçu pour la prise de poids. Dans le même temps, tous les ingrédients qu'ils contiennent sont naturels et "propres", sans impuretés ni ballast, qui peuvent se transformer en graisse. Certains aliments doivent être consommés immédiatement après le cours, d'autres - une demi-heure avant. Renseignez-vous auprès d'un entraîneur.

Menu régime protéiné pour gagner de la masse musculaire

Ce régime pour la masse musculaire est conçu pour une semaine. Si nécessaire, vous pouvez le prolonger.

Important: le nombre de produits n'est pas spécifiquement indiqué ici, car une approche individuelle est importante dans chaque cas (rappelez-vous le calcul des calories).

Le premier jour

Pour le petit-déjeuner, faites cuire une tasse de riz et de poitrine de poulet. Épicez le tout avec du tofu et buvez-le jus d'ananas. Le deuxième petit-déjeuner sera composé d'une orange et de 20 g de noix. Pour le déjeuner, faites mijoter des haricots avec des carottes, de l'ail et des oignons, faites bouillir des ailes de poulet et ajoutez une tomate fraîche. L'après-midi, mangez du yaourt et une pomme. Pour le dîner, n'importe quel poisson et salade fera l'affaire.

Deuxième jour

Au petit-déjeuner, prenez des œufs à la coque, des flocons d'avoine à base de lait, du yaourt frais et du jus de pomme. Kiwi est suffisant pour un deuxième petit déjeuner. Pour le déjeuner, prenez de la bouillie de maïs avec du poisson et de la salade. Dans l'après-midi, buvez du kéfir avec du fromage cottage et des baies. Pour le dîner, prenez une dinde avec une salade.

Jour trois

Pour le petit-déjeuner, faites bouillir des pâtes avec de la dinde et arrosez le tout de jus de pamplemousse. Pour un deuxième petit-déjeuner, frottez une banane avec du fromage cottage. Laissez le déjeuner se composer de sarrasin avec des côtelettes de bœuf, des pois en conserve, de la tomate et du kéfir. Pour une collation l'après-midi, un shake protéiné et des baies suffisent. Pour le dîner, prenez une casserole de fromage cottage, de la salade et du tofu.

Jour quatre

Au petit-déjeuner, mangez du foie de bœuf avec des flocons d'avoine non sucrés et une salade de tomates, de céleri et de concombres. Pour un deuxième petit-déjeuner, mélangez 30 g d'abricots secs et 30 g de noix de cajou. Pour le dîner, faites mijoter de la viande avec de la citrouille et faites bouillir du riz. Boire du jus d'orange. L'après-midi, croquez des pommes avec du pain protéiné. Pendant le dîner, le poisson aux algues ira bien.

Cinquième jour

Pour le petit déjeuner - une omelette au sarrasin et jus d'orange. Pour le deuxième petit-déjeuner - maïs sucré avec du fromage cottage. Pour le déjeuner - dinde tendre avec soupe aux pois et salade grecque. Tous les agrumes conviennent pour une collation l'après-midi. Enfin, pour le dîner - une salade fraîche avec une poitrine de poulet bouillie.

Sixième jour

Pour le petit-déjeuner, cuire les escalopes de bœuf à la vapeur et faire bouillir bouillie d'orge. Buvez un verre de jus de pamplemousse. Laissez le deuxième petit-déjeuner consister en une purée de bananes avec du fromage cottage. Pour le déjeuner, mangez une cuisse de poulet avec de la salade et du sarrasin. Pour une collation l'après-midi, prenez du kiwi et du yaourt. Le soir, dégustez du poisson vapeur et de la salade.

Septième jour

Le régime protéiné du dernier jour devrait commencer par des flocons d'avoine, du pâté de lentilles et de la salade. Laissez le deuxième petit-déjeuner se composer de 30 g de noisettes et d'une orange. Pour le déjeuner, mangez du bœuf bouilli avec de la bouillie de blé et des pois en conserve. Dans l'après-midi, buvez du kéfir et rongez une pomme. Pour le dîner, vous pouvez cuisiner des ailes de poulet et n'importe quelle salade saine.

Les points clés d'un régime pour prendre de la masse musculaire

Un régime protéiné pour la construction de la masse musculaire vise à obtenir les résultats souhaités, sans compromettre la santé. Vous pouvez vous en tenir à un tel régime pendant longtemps, car il comprend des glucides et des graisses.

Afin de simplement "sécher" la couche de graisse et désigner le soulagement musculaire, vous avez besoin de six repas par jour, qui comprendront une grande quantité de protéines et une quantité moyenne de glucides et de graisses. Dans le même temps, la taille des portions doit être petite et suffisante pour éliminer la sensation de faim.

Si vous avez besoin d'augmenter considérablement votre masse musculaire, la portion doit augmenter, mais dans des limites raisonnables. Dans le même temps, seuls les produits protéiques devraient augmenter en quantité, et non les glucides.

Dans le même temps, il est nécessaire de consommer beaucoup de liquide, car il est particulièrement nécessaire pour les sportifs. La quantité de liquide ne doit pas être inférieure à 2,5 litres par jour. Ce ne devrait être que de l'eau, vous pouvez la remplacer par de l'eau minérale non gazeuse. Les boissons sucrées (jus, eau gazeuse, compotes, boissons aux fruits) et les boissons contenant de la caféine (thé noir et vert, café, cacao) sont exclues.

Quant aux produits qui contiennent des glucides et des lipides, ils devraient remplir de 30 % le régime alimentaire du sportif. C'est-à-dire que 70% du régime alimentaire devrait être constitué d'aliments protéinés et 30% d'aliments contenant des glucides et des graisses.

Contre-indications

Le régime alimentaire pour la masse musculaire ne convient pas aux problèmes du tractus gastro-intestinal, de la vessie, du foie ou des reins. S'il y a des écarts dans l'état de santé avant le départ alimentation protéinée assurez-vous de consulter votre médecin.

Mangez rationnellement et riche en calories, veillez à combiner une alimentation avec des charges harmonieuses et un repos suffisant, et bientôt votre silhouette prendra de belles formes féminines !

Pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire, il sera utile de savoir quels aliments peuvent y contribuer.

Les acides aminés et les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, il est donc important que votre alimentation contienne des quantités adéquates de ces composés. Mais le menu devrait également inclure des aliments contenant diverses vitamines, glucides et graisses saines. Ils sont nécessaires au bon métabolisme et au bon fonctionnement de tous les organes et systèmes.

Les noix sont un aliment de base pour tous ceux qui rêvent de biceps et d'abdominaux en acier. C'est une riche source protéines végétales, acides gras polyinsaturés, sélénium, cuivre et zinc, magnésium, acide folique, fibres et antioxydants.

De plus, cacahuètes, noix de cajou, noix et les amandes augmentent les niveaux de testostérone dans le corps. En même temps, ils sont plus sains et plus sûrs que les suppléments sportifs.

Grains entiers pour la nature entière

Les céréales sont riches en glucides complexes qui fournissent de l'énergie pour les longs entraînements. Les grains entiers contiennent, en plus des glucides, toutes sortes de vitamines, de fibres alimentaires, d'acides gras essentiels et de minéraux.

Assurez-vous d'inclure de la farine d'avoine, de l'orge et du riz brun dans votre alimentation.

Graine de lin presque magique

Les petites graines de lin de forme ovale sont considérées comme l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 nécessaires. tissus musculaires Pour bonne croissance et développement. Ils sont également riches en fibres et en composés spéciaux à forte activité antioxydante - les lignanes, qui procurent santé et longévité.

Les graines de lin sont ajoutées aux céréales, au muesli et aux produits à base d'acide lactique, et à l'état moulu - aux cocktails de fruits et de légumes. Vous pouvez également cuisiner vous-même une bouillie de graines de lin saine pour le petit-déjeuner, mais tout le monde ne l'aime pas en raison de sa consistance spécifique : les graines sécrètent beaucoup de mucus.

Oeufs de poule "avec un secret"

Parmi les amateurs de sport, les œufs de poule sont très populaires, car c'est une merveilleuse source de protéines avec un complexe d'acides aminés essentiels.

Mais peu de gens savent que ce produit trivial peut devenir encore meilleur. Certains agriculteurs ajoutent des graines de lin et de la vitamine E à l'alimentation des poules pondeuses.La teneur en acides gras des œufs est multipliée par 6 et la vitamine E par 8.

Deux de ces testicules pour le petit-déjeuner ne feront pas de mal.

De l'huile de poisson au lieu de pommes "rajeunissantes"

Les éléments constitutifs de vos muscles peuvent également être fournis par la bonne vieille huile de poisson. Ce produit, connu de tous avec Jardin d'enfants, favorise non seulement une augmentation de la masse musculaire, mais prévient également faiblesse musculaire chez les personnes âgées.

Pour des résultats visibles, prenez l'huile de poisson doit être régulier.

Les haricots sont le secret des bodybuilders

Les légumineuses sont bonne source les fibres solubles, un élément important de l'alimentation des athlètes et des culturistes, sont riches en protéines et en glucides.

J'adore les haricots cuits et les lentilles. La consommation régulière de ces aliments aide à maintenir la glycémie et les niveaux d'énergie stables.

Des légumes de la famille des oignons pour un corps ciselé

Ail, oignon et vert - tous ces légumes appartiennent à la famille des oignons (alliums). Pour augmenter la masse musculaire, vous devez les manger crus.

Les légumes contiennent des composés soufrés et la quercétine flavonoïde, qui sont importants pour le fonctionnement normal du système musculo-squelettique.

Autre bonus appréciable : l'inclusion d'oignons et d'ail dans l'alimentation protégera contre une grippe inattendue et ne vous permettra pas de manquer la prochaine séance d'entraînement.

Les mollusques nous aident à construire et à vivre

Dans les ailes de ces habitants marins se cachent de véritables trésors sous forme de minéraux et de vitamines, dont celles destinées à la construction musculaire.

Et les huîtres sont généreuses en protéines, fer, cuivre, sélénium et vitamines B (la vitamine B12 est particulièrement importante pour nous).

Un joli bonus pour les amateurs de crustacés : ils ont des propriétés aphrodisiaques, c'est-à-dire qu'ils augmentent la puissance masculine.

Yaourt pour les sportifs inépuisables

La plupart des gens associent le yaourt aux femmes fragiles qui préfèrent une alimentation saine mais pauvre afin de garder leur silhouette.

Les hommes aussi ont besoin de ce produit. Il normalise la digestion, accélère le métabolisme et favorise l'activité vitale des bactéries bénéfiques dans les intestins. La question est, quel est le lien avec la construction musculaire ? C'est simple: bonne digestion et le métabolisme à grande vitesse fournit un degré élevé d'absorption des nutriments.

Pour régime sportif choisissez un yogourt aux fruits faible en gras sans édulcorants.

Saumon et compagnie

Le saumon contribue également à un ensemble de masse musculaire. Ce poisson est riche en acides aminés et en acides oméga-3 utilisés par l'organisme pour construire les membranes cellulaires. Pour les athlètes, il est extrêmement important d'avoir une alimentation avec un pourcentage élevé d'acides gras, car cela aide à récupérer plus rapidement après des entraînements épuisants.

saumon et autre poisson de mer peut également être utilisé pour la perte de poids. De plus, lorsque bonne approche Vous ne perdrez pas de masse musculaire, mais du tissu adipeux.

Pour beaucoup d'entre nous, gagner de la masse musculaire évoque des images d'innombrables heures passées au gymnase, mais le régime ne vient pas à l'esprit. Votre corps a besoin de calories et d'un soutien nutritionnel pour répondre aux exigences de la croissance de la masse musculaire et s'adapter à divers types activité. Avant d'apporter des changements drastiques à votre hygiène de vie, consultez votre médecin, entraîneur personnel et un nutritionniste.

Pas

Ce qu'il faut manger

Mangez suffisamment de protéines. Règle de base - vous devez consommer des protéines en grammes en 1 à 1,5 fois plus de poids ton corps. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez manger 70 à 105 grammes de protéines par jour si vous souhaitez vous muscler progressivement. Si tu as en surpoids, remplacez votre poids idéal corps et calculer en grammes. Les protéines qui sont excellentes pour la construction musculaire comprennent :

• viande rouge - boeuf, porc, agneau, venaison et ainsi de suite;
• poisson - thon, saumon, espadon, perche, truite, maquereau, etc.;
• volaille - poitrines de poulet, dindes, canards, etc.;
• oeufs, en particulier blancs d'oeufs; le jaune contient beaucoup de cholestérol, mais un ou deux par jour ne sont pas nocifs pour la santé;
• produits laitiers - lait, fromage, fromage cottage, yaourt, etc.

1. Apprenez la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Pour développer vos muscles, vous devez consommer des protéines complètes présentes dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des autres produits d'origine animale. Règle de base : si la protéine est d'origine animale, elle est considérée comme complète. Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas - il existe de nombreuses protéines complètes non animales. Les protéines végétales complètes comprennent :

   • soja;
   • quinoa;
   • sarrasin;
   • graines de chanvre;
   • haricots ou légumineuses avec du riz.

2. Mangez des aliments riches en PDCAAS ( score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines- coefficient de digestibilité des acides aminés des protéines). Il s'agit d'une mesure de la qualité de l'absorption de différentes protéines par l'organisme, basée sur la solubilité des acides aminés dans la protéine. Considérez le PDCAAS comme une classification de la qualité des protéines, où 1 est le score le plus élevé et 0 le plus bas. Voici une ventilation des protéines les plus couramment trouvées par leurs valeurs PDCAA arrondies :

   • 1,00 : blanc d'œuf, lactosérum, caséine, protéines de soja ;
   • 0,9 : bœuf, soja ;
   • 0,7 : pois chiches, fruits, haricots noirs, légumes, autres légumineuses ;
   • 0,5 : céréales et leurs dérivés, arachides ;
   • 0,4 : grains entiers.

3. Incluez des glucides dans votre alimentation. Il est important que votre corps reçoive suffisamment de glucides pour pouvoir utiliser les réserves de glycogène (énergie) dans les muscles pendant que vous développez vos muscles. Si vous ne consommez pas la bonne quantité de glucides, votre corps n'aura pas assez d'énergie et commencera à utiliser les muscles à la place ! Pour développer vos muscles, votre alimentation doit être composée d'environ 40 à 60 % de glucides, soit environ 1 500 calories par jour.

   Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas identiques. En fait, il y a des raisons de croire que graisses saines utile pour la construction musculaire. Vous devez tirer 20 à 35 % de vos calories des lipides. Mangez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ce sont de "bonnes" graisses et comprennent :

   • huiles d'olive, d'arachide, de tournesol, de colza et d'avocat;
   • poisson;
   • des noisettes;
   • graines de lin et graines de citrouille;
   • produits à base de soja tels que le tofu ou le lait de soja.
4. • crème glacée, bonbons et grignotines emballées;
   • viande riche en matières grasses;
   • saindoux, margarine et graisses végétales transformées;
   • friture.

5. Mangez beaucoup de fibres. N'oubliez pas qu'il est important d'inclure des légumes verts dans votre alimentation, comme les épinards ou le brocoli, pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamines. De plus, les légumes à feuilles vertes contiennent beaucoup de fibres, ce qui contribue à un meilleur nettoyage du corps.

6. Surveillez votre consommation de sel. Oui, une consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension, mais lorsque vous transpirez, vous perdez une énorme quantité de sodium. De plus, le sodium (un électrolyte clé) aide les muscles à se contracter, c'est pourquoi on le trouve dans de nombreuses boissons pour sportifs.

   Comment manger

   1. Mange quand tu as faim. Il est évident? De nombreux culturistes sont dans l'illusion que les régimes de renforcement musculaire doivent être plus complexes qu'ils ne le sont réellement. Manger ce que vous aimez, dans les paramètres décrits dans la section précédente, est la clé d'un renforcement musculaire constant. Si vous ne mangez pas régulièrement ce que vous aimez, il vous sera plus difficile de suivre le régime. Ici exemple de régime qui vous donnera une meilleure idée de ce qu'il faut manger dans la journée :

      • petit déjeuner : omelette protéinée à la dinde ; rôties de grains entiers; banane;
      • collation : noix mélangées, pomme ;
      • déjeuner : salade de thon à l'huile d'olive, oignons et câpres ; chou frit;
      • collation pré-entraînement: fromage cottage aux myrtilles;
      • collation après l'entraînement : cocktail protéiné; épinards frits;
      • dîner : poitrine de poulet à l'orange et sauce soja avec quinoa ; ragoût de carottes, oignons, petits pois et poivrons.

   2. Créer un surplus de calories. Pour de nombreux bodybuilders, il est important de combiner une augmentation des protéines avec une augmentation des calories afin que le travail acharné au gymnase ne soit pas vain. Vous devez stocker suffisamment d'énergie pour la brûler afin de développer vos muscles, mais ne mangez pas trop de calories afin de ne pas stocker de graisse.

      • Votre nombre de calories doit inclure le nombre de calories que vous devez consommer en moyenne par jour par rapport à votre production d'énergie moyenne pour maintenir votre poids corporel actuel. Pour la plupart des personnes ayant un poids corporel sain, cette valeur est d'environ 2 000 calories.
      • Les hommes ont besoin d'environ 250 calories supplémentaires par jour (2250 au total), tandis que les femmes ont besoin d'environ 150. calories supplémentaires par jour (un total de 2125). Durant cette semaine, grâce à des exercices de renforcement musculaire et nutrition adéquat, cette augmentation de calories devrait se traduire par environ 0,11 à 0,22 kg de masse musculaire.

   3. Assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Le petit-déjeuner est sans doute le repas le plus important de la journée, en dehors des repas post-entraînement. Un petit-déjeuner composé de protéines, de glucides complexes et de fibres stimulera votre métabolisme. De plus, de cette façon, votre corps n'absorbera pas l'énergie des muscles. Souvenez-vous du dicton : "Déjeunez comme un roi, dînez comme un prince et dînez comme un mendiant". Vous n'êtes pas au régime pour perdre du poids, votre tâche est de développer vos muscles, vous n'avez donc pas besoin de mourir de faim.

      • Ajoutez des protéines à votre petit-déjeuner. Les omelettes, les shakes (ou smoothies) et le fromage cottage sont d'excellentes sources de protéines.
      • Mangez des glucides complexes au petit-déjeuner. Alors que glucides simples les glucides comme le sucre et les beignets se décomposent facilement et provoquent un pic de glycémie, les glucides complexes (gruau, son, haricots, grains entiers) se décomposent sur une longue période et ne provoquent pas de pic de glycémie.

   4. Mangez moins et plus souvent. Mangez à intervalles réguliers - vous n'aurez alors pas faim au point de trop manger. Si vous agissez de manière cohérente, la sensation de faim apparaîtra à un certain moment.

      • Essayez de prendre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, après l'entraînement, avant de vous coucher (au moins une heure avant de vous coucher) et ajoutez deux collations entre les deux. Les collations peuvent inclure tout, des noix et des graines aux légumes ou aux fruits.
      • Si vous essayez de développer vos muscles Et perdre du poids, sauter des repas avant de se coucher. Manger juste avant de se coucher obligera le corps à convertir tout aliment non digéré en graisse au lieu d'énergie ou de muscle. Juste avant le coucher et pendant celui-ci, le métabolisme ralentit considérablement.

   5. Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée. La déshydratation peut entraîner une mauvaise récupération musculaire, alors assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Buvez de l'eau pendant votre entraînement. La quantité d'eau recommandée pour les hommes par jour est d'environ 3 litres et de 2,2 litres pour les femmes.

      • Achetez un filtre à eau pour filtrer l'eau de votre robinet. L'achat d'un filtre à eau est manière économique transformer l'eau du robinet en une eau saine et savoureuse.
      • N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Apportez régulièrement de l'eau à votre corps et ne l'amenez pas à la déshydratation (rappelez-vous les moments où vous avez avalé de l'eau avec avidité - cet état doit être évité); ceci est particulièrement important pendant la formation.

   Utilisation sûre des compléments alimentaires

   1. Décidez si les suppléments nutritionnels vous conviennent. Les suppléments de protéines naturelles et de musculation sont un moyen facile d'obtenir plus de protéines. Les protéines de lactosérum et de soja sont courantes.

      • Pour commencer, consommez du lactosérum avant et après l'entraînement. Le lactosérum sec est le plus simple, le plus sûr et le plus façon efficace commencer à utiliser des suppléments nutritionnels pour développer vos muscles. Le lactosérum sec est facilement disponible en grande quantité et est facile à utiliser. Vous pouvez le prendre sous forme de shakes, souvent disponibles dans une grande variété de saveurs, et le boire avant et après vos entraînements.
      • Laissez-vous guider par la quantité de protéines dont votre corps a besoin chaque jour. Lisez les instructions du supplément nutritionnel et ajustez la formule en conséquence.

   2. Envisagez de prendre de la créatine. La créatine aide à augmenter la masse musculaire maigre et à régénérer les muscles lorsqu'ils sont épuisés. Cependant, c'est juste complément alimentaire, ce qui ne contribue pas nécessairement à la croissance de la masse musculaire. Jusqu'à 10 grammes de créatine, 3 à 5 grammes avant et après les entraînements, peuvent aider à augmenter la production d'adénosine triphosphate (ATP), ce qui améliorera l'endurance pendant les entraînements et facilitera ainsi la construction musculaire.

      Maintenir un équilibre hydrique optimal. Certains médecins pensent que Protéine de lactosérum difficile à digérer et peut fatiguer le foie ou les reins, surtout en grande quantité. Un régime riche en protéines sollicite généralement les reins, il est donc important de boire beaucoup d'eau. Boire plus d'eau pour nettoyer le corps et l'affaiblir conséquences négatives régimes hyperprotéinés.

   • Équilibrez vos entraînements. Si pratiqué intensivement Exercice d'aérobie d'aucune sorte et ne pas suivre un régime riche en protéines, vous commencerez à perdre constamment de la force et de la masse musculaire. De nombreux athlètes, tels que les lutteurs, ont connu des baisses de force et d'endurance au cours de la saison parce qu'ils n'étaient pas familiers avec ce fait.
   • Au lieu de manger toutes vos protéines ou glucides en un seul repas, la meilleure solution est de les répartir tout au long de la journée. Cinq petits repas ou plus - la meilleure option. Si vous mangez toutes les protéines en un seul repas, votre corps n'aura tout simplement pas la possibilité de les utiliser complètement. Il s'agit d'économiser haut niveau protéines dans votre sang afin que vos muscles puissent se reconstruire progressivement tout au long de la journée et même pendant votre sommeil.

   Avertissements

   • Aussi difficile qu'il soit de développer des muscles, la prise de stéroïdes n'est pas une option. Les stéroïdes sont très nocifs pour le corps et provoquent des effets secondaires.
   • Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. 3,5 litres par jour suffiront. Compte tenu de la formation, ce n'est pas autant qu'il n'y paraît.