Exercice d'haltères pour débutants. Les exercices d'haltères simples sont un moyen économique et efficace de s'entraîner

Les haltères sont les équipements d'entraînement les plus courants et les plus abordables. Ils permettent de s'entraîner à domicile en créant une alternative efficace à une salle de sport professionnelle. Maintenant développé un grand nombre d'exercices avec des haltères à la maison. Avec la bonne approche de l'entraînement, le respect des principes d'un régime alimentaire pour le gain musculaire et l'application de procédures de récupération, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants.

Pour que les muscles deviennent une source de fierté, vous devez vous entraîner régulièrement, y compris des exercices avec des haltères dans vos entraînements à domicile. Chaque groupe musculaire qui sera stimulé pendant l'entraînement nécessite une approche individuelle. Un rôle important dans l'obtention du résultat est joué par le travail sur des programmes de formation spécialement créés. Habituellement, dans les programmes de musculation, la liste des exercices est divisée en blocs de composants. Chaque bloc est conçu pour un groupe musculaire spécifique. À la maison, vous devez travailler sur un programme spécifique. Ensuite, nous verrons les exercices de base avec des haltères et des programmes d'entraînement.Afin de réussir à faire de l'exercice à la maison, nous vous conseillons de vous procurer un équipement de sport. Vous aurez besoin d'un petit nombre d'appareils qui jouent un rôle clé dans la formation. Les articles d'équipement de sport comprennent:

• haltères pour hommes ou haltères;
• barre horizontale pour les exercices;
• banc de gymnastique;
• barres.

Pour l'entraînement, il est très important d'avoir des haltères à la maison ou des haltères. De nombreux instructeurs de fitness recommandent d'utiliser des haltères à la maison. Ils sont plus polyvalents. Il est recommandé d'utiliser des haltères pour les hommes avec la possibilité de varier le poids, c'est-à-dire avec des crêpes interchangeables. Cela vous permettra de faire une variété d'exercices avec des haltères à la maison et d'ajuster votre poids de travail. Un banc de gymnastique, une barre horizontale et des barres sont nécessaires pour la pratique directe des exercices. Tout l'inventaire est placé de manière compacte dans un appartement ou une chambre ordinaire. L'achat d'équipement est assez simple - il est en vente dans presque tous les magasins d'articles de sport.

Description de la technique d'exercice

1. prendre une position allongée sur un banc;
2. prenez les haltères dans vos mains, abaissez-les sur votre poitrine, prenez vos coudes dans différentes directions;
3. serrez les haltères vers le haut en les rapprochant jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus;
4. revenir à la position précédente.

Haltères de reproduction sur les côtés en position couchée

1. prenez une position assise sur le bord du banc;
2. haltères à serrer symétriquement;
3. s'adosser au banc
4. étirez vos bras avec les coquilles vers le haut, en pliant légèrement les coudes;
5. écartez doucement vos bras sur les côtés;

S'élever vers l'avant à partir d'une position debout

1. écartez vos jambes à la largeur des épaules, prenez les haltères avec une prise directe, redressez votre dos;
2. à votre tour, levez les bras presque jusqu'aux épaules;
3. au point final du mouvement, l'angle au niveau de l'articulation de l'épaule doit être d'environ 90 degrés;

Appuyez en position debout

1. prenez des haltères, écartez vos pieds de la largeur des épaules;
2. soulevez les coquilles, fixez-les à hauteur d'épaule;
3. commencez lentement à redresser vos bras avec des projectiles vers le haut;
4. fixez les bras tendus avec un poids de travail, les haltères doivent créer une ligne droite dans la phase finale;
5. ramener le projectile à hauteur d'épaule ;

presse française

1. prendre position allongé sur un banc;
2. prenez des haltères avec une prise droite, levez et redressez vos bras;
3. déviez doucement les bras avec le projectile vers l'arrière, vers la tête, de 45 degrés - cette position est la position de départ;
4. continuez à plier les bras en abaissant les coquilles jusqu'à votre tête;
5. atteindre le point bas où se forme un angle droit entre l'avant-bras et l'épaule;
6. revenir à la position de départ.

Presse avec haltères pour les biceps en position debout

1. prenez des haltères avec une prise moyenne;
2. fixez les jambes à la largeur des épaules, redressez les jambes;
3. pliez un peu dans la région lombaire, abaissez les coquilles jusqu'aux hanches;
4. commencez à plier le bras;
5. commencez à tourner les paumes vers l'intérieur lorsque les bras forment un angle de 90 degrés;
6. atteindre la hauteur des épaules avec les paumes;
7. baissez doucement vos bras.

Squats

1. placez vos mains sur les coutures;
2. les chaussettes aux genoux attendent avec impatience;
3. penchez-vous dans le dos, la tête haute;
4. asseyez-vous et prenez des haltères;
5. revenez à la position de départ sans étendre les genoux à 100 % ;
6. asseyez-vous parallèlement, sans croiser la ligne de chaussettes avec vos genoux;
7. revenez à la position de départ, ne dépliez pas vos genoux à 100%.

Fentes

1. tenez-vous droit, prenez des haltères;
2. faites un pas en avant avec le pied droit, laissez le gauche dans la même position;
3. asseyez-vous avec le dos droit, ne pliez pas la ceinture;
4. le genou de la jambe avant ne doit pas avancer et le bas de la jambe doit être perpendiculaire au sol;
5. décollez les pieds du sol;

Monter sur des chaussettes

1. tenez-vous droit, prenez des haltères;
2. abaissez vos mains au niveau de vos hanches;
3. gardez le poids libre dans les bras tendus, commencez à soulever lentement vos pieds du sol;
4. monter sur les orteils ;
5. revenir à la position de départ.

Des programmes de formation

Général

Mardi:

• Soulever des haltères pour hommes de la poitrine en position allongée sur un banc, 3 séries de huit répétitions.
• Haltères de reproduction sur le côté à partir d'une position couchée. 3 séries de huit répétitions.
• Pompes depuis le sol avec la position des mains avec une prise moyenne. 3 approches, chacune effectuée jusqu'à l'arrêt.
• Soulever des haltères pour les hommes devant eux à partir d'une position debout. 3 séries de huit répétitions.
• Presse debout. 3 séries de huit répétitions.

Jeudi

• Tractions avec une prise étroite. 3 approches, effectuer chacune jusqu'à l'arrêt.
• Pull-ups avec prise large. 3 approches, effectuer chacune jusqu'à l'arrêt.
• Développé couché français à partir d'une position couchée. 3 séries de huit répétitions.
• Pompes sur barres. Effectuez trois approches, chacune jusqu'à l'arrêt.
• Exercices d'haltères pour hommes pour les biceps en position debout. 3 séries de huit répétitions.

Samedi

• Lever les jambes droites vers le ventre à partir d'une position suspendue sur la barre. 3 sets, chacun jusqu'à la butée.
• Squats avec haltères. 3 séries de huit répétitions.
• Fentes. 3 séries de huit répétitions.
• Soulever des chaussettes avec des haltères. 3 séries de huit répétitions.

L'entraînement doit commencer par un échauffement. 10 à 15 minutes d'échauffement actif prépareront les muscles à la charge et les stimuleront à se développer plus activement. Après l'échauffement, des cours avec haltères et autres exercices suivent le programme principal.

Comme mentionné ci-dessus, le programme est divisé en blocs. Cela est nécessaire pour donner une charge au groupe musculaire en isolement partiel ou complet du reste. Ainsi, une charge accentuée consomme complètement la ressource musculaire et stimule leur croissance dans le futur. Travailler sur d'autres groupes le reste de vos journées d'entraînement vous donne le temps de vous reposer et de récupérer. Cela est nécessaire pour exclure l'apparition d'un syndrome de surentraînement et les blessures ultérieures.

Programme delta et étape

Programme pour muscles pectoraux, biceps, abdominaux, deltas

Nutrition

L'exécution de haute qualité des programmes d'entraînement avec des haltères et le respect du régime ne représentent que la moitié de la bataille. Un corps vraiment beau et fort doit être construit à partir de quelque chose. Le corps reçoit des matériaux de construction de la nourriture. Il existe de nombreux régimes qui fonctionnent pour augmenter le poids et la masse musculaire. Afin de choisir celui qui vous convient le mieux, vous devez suivre les principes clés de la nutrition:

• Repas fréquents (il est important de manger environ 6 fois par jour avec une pause entre les repas ne dépassant pas trois heures);
• Respectez la norme quotidienne de protéines, de graisses et de glucides pour la prise de poids (environ 3 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1 gramme de graisse par kilogramme de poids);
• Respecter le ratio glucides simples et complexes (30% simples issus de sucreries, fruits et miel et 70% complexes issus de céréales, pain, légumes) ;
• Consommez une grande quantité d'eau propre (environ 3 litres d'eau par jour).

Récupération

Le facteur le plus important dans la croissance musculaire est les conditions de repos après l'exercice. Le développement musculaire se produit précisément pendant les périodes de récupération. Le processus de récupération comprend le sommeil et le respect du cycle d'entraînement. Le sommeil doit durer au moins 8 heures par jour . De nombreux instructeurs recommandent également de dormir environ une heure pendant la journée. La nature cyclique du processus de formation joue un rôle important. Un groupe musculaire distinct doit récupérer pendant plusieurs jours, c'est pourquoi les programmes d'entraînement se composent de blocs. Un bloc se compose d'exercices avec des haltères pour un ou deux groupes musculaires. Cela vous permet de maintenir l'intensité et d'isoler des groupes individuels de tissus musculaires. Ainsi, le muscle a le temps de récupérer et de se développer. Une liste d'exercices avec des haltères à la maison et d'autres types de fitness à domicile est une excellente occasion de construire le corps de vos rêves. Vous ne dépendrez de personne et ne dépenserez pas un centime de plus.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler rapidement des haltères à la maison ou au gymnase, donnerons un exemple de programme d'entraînement et des recommandations pour efficace gagner de la masse musculaire lors de l'utilisation d'haltères dans votre entraînement.

Seul les athlètes, à la recherche d'une variété de processus de formation, utilisent diverses options pour la formation avec des haltères dans leur programme, d'autres, en raison d'autres circonstances(manque de temps, difficultés financières, pour des raisons de santé), appliquez également des entraînements avec haltères à domicile ou en salle de fitness.

Si les athlètes expérimentés et professionnels utilisent des haltères pour diversité votre entraînement, ainsi que pour une étude plus ponctuelle de certains groupes musculaires, alors nouveaux arrivants parfois, à cause de ignorance, utilisez des haltères comme outil principal.

Afin de pomper de manière significative avec des haltères, vous aurez besoin d'avoir assez sérieux lester haltères à partir de 8-10 kg fin 40-50 kilogrammes, par incréments d'un maximum de 4-6 kg. Au stade initial, la difficulté d'acquérir des haltères d'un tel poids et en une telle quantité se pose déjà.

Nous ne vous écrirons pas de phrases prometteuses sur la façon de pomper avec des haltères au niveau d'un sérieux lancer en utilisant supermoderne, peut-être parce que ce n'est pas vrai. Oui, vous pouvez gonfler vos muscles jusqu'à un certain niveau, mais ce ne sera pas du tout votre plafond. Génétique la limite de la croissance de la masse musculaire et de la force se produit en moyenne après 6-8 ans des séances d'entraînement régulières dans le gymnase en utilisant des haltères, des haltères et des équipements d'exercice.

Les séances d'entraînement avec des haltères seront utiles nouveaux arrivants pour le niveau d'entraînement initial, renforcement / formation du corset musculaire, préparation du corps à d'autres charges sérieuses dans le gymnase. À son tour, l'entraînement avec des haltères pour athlètes expérimentés Il sera également utile de maintenir le résultat obtenu, de maintenir les muscles en bonne forme, d'étudier plus précisément le relief des muscles.

Principal des momentsÀ quoi devez-vous faire attention lorsque vous vous entraînez avec des haltères :

• périodisation charges (combinant des haltères lourds et légers sur différents jours d'entraînement)
• progression charges (nous augmentons les poids de travail, soit augmentons le temps sous charge, soit réduisons le temps entre les séries d'exercices, c'est-à-dire que vous devez vous efforcer de faire progresser le stress d'entraînement, dans toutes les directions, ou dans l'un des éléments ci-dessus, sans cela le les muscles cesseront de répondre à la charge et se développeront en conséquence)
• diversité entraînement (un entraînement répétitif, avec un nombre constant d'exercices, d'approches et d'intensité entraînera une adaptation de vos muscles au stress de l'entraînement, il est donc nécessaire de choquer les muscles de temps en temps, de changer d'exercices, de programme d'entraînement, de temps de repos, de poids de travail )

N'oubliez pas non plus l'apparition possible de symptômes si l'entraînement n'est pas planifié correctement.

Est-il possible de gonfler avec des haltères ?

Programme d'entraînement avec haltères

Nous présentons d'abord l'ensemble des exercices avec des haltères et leurs combinaisons qui aideront un débutant à pomper ou un athlète avancé à garder la forme.

Tous les exercices peuvent être effectués à la fois dans le gymnase et dans domestique conditions. Dans ce dernier cas, vous devrez acheter des banc.

Exercices pour tous les groupes musculaires avec des haltères

Biceps

Programme d'entraînement avec haltères

Triceps

Extensions d'haltères pliées

Trapèze

Haussements d'épaules avec des haltères dans la salle de gym

muscles pectoraux

Développé couché haltère allongé sur un banc horizontal

Épaules (deltas)

• /debout

Presse Arnold

Dos

• Soulevé de terre avec haltères

Soulevé de terre avec haltères (position large)

Jambes

• Squats avec haltères
• Fentes avec haltères

Squats avec haltères

Exemple de programme d'entraînement avec haltères

Ce programme de formation peut être effectué même à la maison, même dans salle de sport entrée.

Lundi

• Soulevé de terre avec haltères 4x12
• Développé couché haltère allongé sur un banc horizontal 5x6
• Haltères d'élevage couché 4x8
• Haltères de levage pour biceps assis 3x12
• Extension du bras avec un haltère dans une pente 4x8

Mercredi

• Squats avec haltères 4x8
• Développé haltères allongé sur un banc à un angle jusqu'à 3x12
• Arnold presse 4x8
• Plier le bras avec un haltère derrière la tête 3x12
• Curl haltères concentré assis 4x8

Vendredi

• Soulevé de terre avec haltères 5x6
• Développé couché haltère allongé sur un banc horizontal 4x8
• Fentes avec haltères 3x12
• Rangée d'haltères à un bras 4x8
• Banc incliné avec haltères 3x12
• Levée simultanée d'haltères pour biceps assis 5x6

D'abord Figure Approches, deuxième répétitions, total 3-4 approche en un seul exercice. Sélectionnez le poids de travail pour qu'à la fin de l'exercice, il soit dur, mais pas très fort.

Au fil du temps, à travers régulier l'entraînement avec des haltères, votre poids de travail augmentera, respectivement, et la masse musculaire aussi, mais lorsque vous atteignez votre marginal poids dans votre arsenal, il n'y aura rien pour augmenter le poids, donc, comme déjà mentionné ci-dessus, commencez à augmenter le nombre de séries et de répétitions, ou réduisez le repos entre les séries.

Votre programme d'entraînement ne se limite pas aux exercices répertoriés, diversifiez périodiquement votre entraînement avec de nouveaux exercices, cependant, si vous souhaitez pomper de manière significative, et pas seulement garder vos muscles en Ton, vous ne devez pas exclure les exercices de base de l'ensemble répertorié, par jambes sont des squats avec des haltères dos- Soulevé de terre avec haltères poitrine- développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal, pour épaules- développé haltère assis.

Exemple de programme d'entraînement avec haltères

Quel est le meilleur haltère, haltères ou machines ?

Assez souvent, les débutants se disputent entre eux, lequel est le plus efficace pour la croissance musculaire des haltères, des haltères ou des équipements d'exercice ?

L'entraînement avec des haltères est beaucoup plus difficile qu'avec des haltères ou des machines. Par exemple, vous appuyez sur la barre en position allongée 80 kilogrammes sur 10 fois, essayez de presser le même poids, uniquement avec des haltères - vous ne le ferez jamais, mais le fait est qu'un grand nombre de petits muscles, stabilisant une position stable, si nous parlons du développé couché, ces muscles sont situés dans les deltas avant et le latissimus dorsi.

muscles stabilisateurs participer non seulement lors de l'exécution de divers exercices avec des haltères, mais également avec une barre et des simulateurs.

Dans ce dernier cas, leur nombre est très faible, donc simulateur il est toujours plus facile d'effectuer des exercices, vous pouvez mettre beaucoup plus de poids de travail, par exemple, s'accroupir dans la machine Smith, vous pouvez faire beaucoup plus que dans les squats d'haltères classiques en désactivant les muscles stabilisateurs qui maintiennent le dos droit.

Cependant, pratiquez la musculation montre que seuls des exercices de base peuvent donner une impulsion puissante à la croissance de la masse musculaire, à l'éjection les hormones responsables de la synthèse des protéines, et tout cela du fait qu'ils impliquent beaucoup plus de moteur (principal), dans ce cas, la participation des muscles stabilisateurs est considérée comme un effet secondaire.

Les entraînements avec haltères ont un certain nombre de avantages par rapport à une barre, en voici quelques-unes :

1. Sécurité d'utilisation
2. Plus travail ciselé muscles ciblés et entraînés
3. Grand choix d'exercices
4. Poids de travail faciles à changer (ajuster)

Donc, pour gonfler avec des haltères, il vous faut :

1. Effectuer des exercices plus basiques (multi-articulaires) sur les muscles
2. Ont pliant haltères, dans une large gamme (de 10 à 50 kg)
3. Créer le bon programme de formation

Quel est le meilleur haltère, haltères ou machines ?

Sans ces minimal exigences pour l'entraînement avec des haltères, vous ne pourrez pas pomper de manière significative.

la musculation, ne se limite pas à une seule musculation à la maison ou en salle. Il s'agit d'un métier beaucoup plus large, qui implique des des principes croissance de la masse musculaire, comme une récupération adéquate et complète.

N'oubliez pas non plus que vous ne surpasserez jamais un athlète qui, dans son programme d'entraînement, combine des haltères et une barre, ou juste une barre, car les exercices avec barre impliquent bien plus que des exercices de base, moteur muscles qui sont chargés de stimuler la croissance de la masse musculaire du corps, c'est comme un "naturel" qui rivalise en musculation avec un "chimiste".

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1. Un ventre plat et une taille fine sont à 100% le résultat d'un régime alimentaire adapté. Le stéréotype selon lequel on pouvait brûler localement le tissu adipeux de l'abdomen grâce à un entraînement ultra-intense des muscles abdominaux et obliques a depuis longtemps disparu. Cependant, cela ne signifie pas que les filles n'ont pas besoin d'entraînement musculaire de base. Faites des redressements assis avec haltères, des craquements pondérés et des aspirateurs pour tonifier vos abdominaux et empêcher le relâchement cutané dû à une perte de poids rapide.
2. De même, avec des dépôts sur les fesses et les cuisses. Faire de l'exercice dans ces zones ne brûlera pas les graisses en soi, mais aidera à tonifier vos muscles et à augmenter la dépense calorique globale. En combinaison avec un régime, cela conduira éventuellement à un excellent résultat.
3. La conclusion générale est qu'un ensemble d'exercices pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids peut être le même. La différence sera dans la nourriture. Dans le premier cas, vous avez besoin d'un excédent quotidien de calories, dans le second - d'un déficit de 10 à 20% de votre norme. Ainsi, vous pouvez choisir en toute sécurité les exercices que vous aimez dans la liste ci-dessous.
4. Une bonne option pour s'entraîner avec des haltères pour perdre du poids est l'entraînement circulaire. On fait un exercice pour chaque groupe musculaire (on le fait de haut en bas : épaules, dos, pectoraux, bras, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers). Au total, nous faisons 3 à 5 cercles (les débutants doivent commencer par 2). A chaque cercle on change d'exercices, entre eux on ne se repose pas. Entre les cercles, reposons-nous 2-3 minutes. La perte de calories avec le circuit training est plus élevée qu'avec un entraînement classique, ce qui peut vous être utile en période d'amaigrissement.

Pour plus d'informations sur la nutrition pour perdre du poids, vous pouvez regarder la vidéo :

Exercices pour le dos et bonne posture

Les exercices avec des haltères pour le dos pour les femmes ne sont pratiquement pas différents des exercices effectués par les hommes (à l'exception du poids du projectile utilisé). Ils aident à travailler qualitativement les muscles latissimus dorsi, ronds, trapèzes, rhomboïdes et autres. Divers exercices de traction horizontale sont particulièrement bons à cet égard. Le vecteur de charge horizontale développe davantage l'épaisseur du dos et permet de se concentrer sur le pic de contraction du groupe musculaire travaillant. Le vecteur de charge verticale vise à développer la largeur du dos - ce sont des exercices tels que des tractions et des tractions sur un bloc vertical.

Penché sur une seule rangée d'haltères

Penché sur la rangée d'haltères est un exercice de base pour développer les muscles du dos. Il charge tout l'éventail des plus larges, mais ne convient pas aux personnes contre-indiquées en charge axiale sur la colonne vertébrale, car lors de l'exécution de l'exercice, il y a trop de charge sur la région lombaire.

1. L'athlète s'appuie avec son bras et sa jambe du même nom sur un banc horizontal ou tout autre objet similaire (par exemple, une chaise), tenant un haltère dans sa seconde main. Avec le pied de la deuxième jambe, reposez-vous fermement sur le sol. L'angle du corps peut varier de léger à presque parallèle au sol, trouvez par vous-même la position dans laquelle vous ressentez le mieux l'étirement et la contraction du grand dorsal. Le regard est dirigé vers l'avant, le dos doit être maintenu droit tout au long de l'approche, l'arrondi du bas du dos n'est pas autorisé.
2. Nous commençons le mouvement de traction de l'haltère vers le haut, en expirant à l'effort. Nous essayons de nous concentrer surtout sur la position des omoplates et des coudes : c'est ainsi que vous "désactivez" au maximum les biceps et les deltas arrière du mouvement.
3. L'haltère ne doit pas monter strictement vers le haut, mais être légèrement attiré par la ceinture. Ainsi, vous utilisez non seulement la partie supérieure, mais également la partie inférieure de la plus large. En haut, le coude doit être au-dessus du niveau du dos. Ici, vous pouvez vous attarder pendant 1 à 2 secondes.
4. Abaissez lentement l'haltère vers le bas, en étirant vos dorsaux autant que possible tout en inspirant. Le mouvement est fluide, en aucun cas vous ne devez «baisser» le poids - de cette façon, vous romprez non seulement la connexion neuromusculaire, mais vous risquerez également de vous blesser.

Ligne d'haltères inclinée

La poussée de deux haltères allongés sur un banc incliné est un exercice similaire au précédent en termes de biomécanique, mais il a ses propres particularités. Premièrement, il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, il n'y a donc pas de contre-indications à cet exercice. Deuxièmement, le mouvement est plus isolé, puisqu'il n'y a pas de charge statique sur les muscles stabilisateurs : les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Et troisièmement, il est presque impossible d'utiliser la triche dans les rangées d'haltères sur un banc incliné. De ce fait, l'athlète travaille avec moins de poids et sent mieux comment la charge est placée sur les muscles qui travaillent.

Elle s'effectue comme suit :

1. Allongez-vous sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés, le ventre vers le bas et prenez des haltères à deux mains. Prenez une position confortable, vous ne devriez ressentir aucune gêne. Le regard est dirigé vers l'avant, le dos est parfaitement droit. Si vous ne pouvez pas garder votre colonne thoracique droite et qu'elle "s'arrondit", alors le poids de travail est trop élevé pour vous.
2. Lorsque vous expirez, commencez la traction vers le haut comme vous le feriez avec une ligne normale pliée. N'oubliez pas de presser les haltères un peu plus près de votre ceinture pour charger également la partie inférieure du grand dorsal. Au sommet - une contraction maximale de 1-2 secondes.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères. Il est très important de ne pas arrondir le dos à ce moment, pour cela, posez les pieds au sol un peu plus fort.

Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères est un autre exercice de base pour développer les muscles du dos. En plus du dos (le travail principal est sur les extenseurs de la colonne vertébrale), un grand nombre d'autres groupes musculaires travaillent dans le soulevé de terre : quadriceps, biceps, fessiers, muscles abdominaux et biceps. Une charge aussi complexe contribue parfaitement à une augmentation de la consommation d'énergie lors de l'entraînement.

Elle s'effectue comme suit :

1. Placez les haltères au sol à une distance symétrique de vous, ils doivent être situés approximativement au niveau des épaules. Asseyez-vous à côté d'eux, attrapez-les fermement, redressez votre dos et placez vos pieds parallèles l'un à l'autre à la largeur des épaules.
2. Nous commençons à effectuer la montée en expirant. La première phase du mouvement s'appelle une panne, ici les muscles des jambes sont plus impliqués et le corps est légèrement incliné vers l'avant. Une fois que les haltères sont approximativement au niveau des genoux, passez à la deuxième phase du mouvement - extension du dos. Il est nécessaire de prendre une position complètement verticale. Vous n'avez pas besoin de vous pencher en arrière. La charge sur les muscles du dos est plus importante dans la deuxième phase du mouvement, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles trapèzes travaillent activement, et le latissimus dorsi et les rhomboïdes portent une bonne charge statique.
3. Abaissez les haltères au sol, en gardant le dos droit et en inspirant. Commencez à faire la prochaine répétition.

Exercices pour les muscles pectoraux

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un exercice de base pour développer les muscles de la poitrine. Selon le niveau d'inclinaison du banc, vous pouvez varier la charge et charger plus certaines sections des muscles pectoraux. Par exemple, un développé couché avec haltères sur un banc horizontal charge davantage la partie médiane de la poitrine. Lorsque vous appuyez sur des haltères sur un banc incliné, la partie supérieure et les faisceaux avant des muscles deltoïdes fonctionnent davantage. Lorsque vous appuyez sur des haltères sur un banc avec une inclinaison négative (tête en bas), vous accentuez la charge sur la partie inférieure de la poitrine.

Cependant, les principes techniques sont les mêmes pour tous les types de presses à haltères. Elle s'effectue comme suit :

1. Prenez des haltères et allongez-vous avec eux sur le banc, redressez vos bras devant vous. Placez vos pieds fermement sur le sol. Le dos est légèrement cambré, mais pas beaucoup, les omoplates sont rapprochées.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez les coquilles jusqu'à un point confortable. Il n'est pas nécessaire de les abaisser aussi bas que possible, auquel cas vous ressentirez très probablement une douleur ou une gêne dans les articulations de l'épaule. Il est préférable de travailler dans une amplitude confortable, en maintenant une charge constante dans les muscles qui travaillent dans les phases positives et négatives du mouvement.
3. Tout en expirant, commencez à presser les haltères vers le haut, en essayant de solliciter davantage les muscles pectoraux lorsque le projectile monte. Au point le plus haut, ne dépliez pas les coudes jusqu'au bout, commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Développé couché sur banc horizontal :

Développé couché incliné :

Développé couché incliné :

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Haltères de reproduction allongées sur un banc

L'élevage d'haltères allongés sur un banc est un exercice d'isolement pour l'étude locale des muscles pectoraux. Contrairement au développé couché, la phase négative du mouvement est beaucoup plus importante en élevage, il faut se concentrer au maximum sur la sensation d'étirement dans les fibres musculaires. Semblable au développé couché, la disposition peut être effectuée sur un banc avec différents niveaux d'inclinaison pour accentuer la charge sur différentes parties des muscles pectoraux.

La technique est la suivante :

1. Prenez des haltères et allongez-vous sur un banc. Le premier mouvement consiste à serrer les haltères et à commencer la reproduction à partir de la position supérieure.
2. Tenez les haltères parallèles les uns aux autres et commencez à les abaisser sur les côtés, en gardant les coudes légèrement pliés. Abaissez-les jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement maximum dans la partie externe de la poitrine. Le mouvement doit être fluide, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur l'étirement et la contraction des muscles.
3. Dans la phase positive du mouvement, vous devez remettre vos mains presque dans leur position d'origine. Il n'est pas nécessaire de terminer le mouvement, dans les 20 à 30 derniers cm du mouvement, les muscles pectoraux ne fonctionnent presque pas et les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes font tout le travail.

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Pompes avec haltères

Les pompes avec haltères sont un exercice qui charge le milieu et le bas de la poitrine, effectué avec votre propre poids corporel. Cet exercice est courant en crossfit, car il permet de charger des fibres musculaires légèrement différentes en travaillant avec son corps, et non avec des poids supplémentaires. En plus de la poitrine, la charge tombe sur les triceps et les deltas avant, et les muscles abdominaux, les fesses et les extenseurs de la colonne vertébrale agissent comme des stabilisateurs dans ce mouvement.

Elle s'effectue comme suit :

1. Placez les haltères sur le sol légèrement plus larges que la hauteur des épaules. Saisissez-les avec vos mains en utilisant une poignée fermée. Il est important de bien répartir le centre de gravité afin que les haltères ne s'écartent pas lors du levage, essayez de les maintenir au niveau du bas de la poitrine tout au long de l'approche.
2. Abaissez-vous lentement tout en inspirant. Plus l'amplitude de mouvement est grande, mieux c'est, alors essayez de toucher le sol avec votre poitrine si l'étirement et l'élasticité des articulations et des ligaments de l'épaule vous le permettent.
3. Poussez vers le haut à partir de la position inférieure, en contractant vos muscles pectoraux. Serrez vos triceps et vos mains afin que les haltères ne s'écartent pas lors du levage. Dans la partie supérieure, vous ne pouvez pas déplier vos bras jusqu'au bout.

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Arrêtez-vous

Cet exercice pourrait également être attribué à la catégorie du dos, puisque les pectoraux, les triceps et les dorsaux travaillent activement ici. Mais lorsque vous effectuez un pull avec un haltère sur le banc, ce sont les poitrines qui reçoivent la plus grande charge.

Ordre d'exécution :

1. Vous devez vous allonger sur le banc de manière à vous appuyer sur le banc avec le haut du dos. Posez également fermement vos pieds sur le sol.
2. Prenez un haltère dans vos mains, levez-le vers les bras tendus et, pendant que vous inspirez, commencez lentement à le baisser derrière votre tête. Vous n'avez pas besoin de plier les bras, vous n'utiliserez pratiquement pas les triceps.
3. En expirant, revenez à la position de départ - les bras sont perpendiculaires au corps.

Exercices pour les abdos

Les muscles abdominaux réagissent aussi bien au travail avec leur propre poids qu'au travail dans des simulateurs ou avec des poids supplémentaires sous forme d'haltères. Les exercices abdominaux pour les femmes effectués avec des haltères sont un type plus complexe d'exercices de base comme les redressements assis ou les craquements. Ils ne conviennent pas aux débutants.

Situp est juste cet exercice pour la presse, qui développe parfaitement les qualités de vitesse et de force des muscles du tronc. Elle est réalisée de manière explosive, en sollicitant principalement la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen. La variation avec des haltères est un peu plus compliquée, car elle implique également les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes dans le travail.

Elle s'effectue comme suit :

1. Allongez-vous sur le sol, redressez complètement votre dos, gardez vos jambes à moitié fléchies. Plantez vos pieds fermement sur le sol. Tenez un haltère dans les bras tendus à peu près au niveau du plexus solaire.
2. Commencez à déplacer votre corps vers le haut en contractant les muscles abdominaux, tout en expirant. Essayez de soulever l'haltère un peu au-dessus de vous en raison des efforts de vos épaules afin qu'en haut il soit situé au-dessus de votre tête dans les bras tendus. Essayez d'arrondir le moins possible la colonne lombaire lorsque vous soulevez le corps du sol, cela vous évitera des blessures indésirables.
3. Abaissez-vous lentement, inspirez et ramenez l'haltère à la position de départ.

Torsion avec un haltère

Le crunch avec haltères est une variante du crunch classique pour les haltérophiles plus avancés qui n'ont pas assez de poids pour travailler correctement leurs abdominaux. Un principe de fonctionnement similaire peut être attribué à tout type de torsion : classique, sur un banc incliné, oblique, avec les jambes relevées ou sur un fitball.

Analysons la technique d'exécution à l'aide de l'exemple des torsions classiques avec haltères :

1. L'athlète est allongé sur le sol, tenant un haltère dans les bras pliés au niveau du bas de la poitrine. Jambes pliées aux genoux, pieds fermement appuyés au sol.
2. Commencez par déplacer votre corps vers le haut, en arrondissant légèrement la colonne vertébrale thoracique et en expirant. Le mouvement doit représenter précisément la torsion et non le soulèvement du corps, de sorte que la charge sur la presse sera beaucoup plus élevée. Les pieds et le bas du dos n'ont pas besoin d'être arrachés du sol lors du levage. En tenant l'haltère au niveau de la poitrine, la charge sera davantage concentrée sur la partie supérieure de la presse.
3. Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en inspirant. Il n'est pas nécessaire de descendre jusqu'au bout, mieux vaut travailler dans une amplitude légèrement raccourcie afin de maintenir le muscle sous charge tout au long de l'approche.

Exercices manuels

Tous les exercices pour les biceps et les triceps sont associés à la fonction biologique de ces muscles - plier et déplier le bras. Et il n'y a pas de différence fondamentale entre le faire avec des haltères, une barre ou dans des simulateurs ; cela n'affecte pratiquement pas la biomécanique du mouvement. Les filles doivent absolument charger leurs mains dans le cadre de leur processus d'entraînement, cela tonifiera leurs muscles et les aidera à maintenir la bonne technique dans les exercices de base.

Haltères de levage pour les biceps

Le levage des haltères pour les biceps peut être effectué alternativement, simultanément avec les deux mains, avec et sans supination, assis, debout, en mettant l'accent sur le banc - vous ne chargerez que localement plus fortement telle ou telle zone du muscle biceps brachial. Pour les filles, en particulier les débutantes, toutes ces subtilités ne sont pas particulièrement utiles, nous allons donc considérer la technique en utilisant l'exemple le plus accessible et le plus courant - les boucles d'haltères debout pour les biceps. Ils sont exécutés comme suit :

1. Prenez des haltères à deux mains. Redressez votre dos, appuyez vos coudes sur le corps autant que possible. Gardez vos mains avec des coquilles sur les côtés des hanches, les paumes se «regardent».
2. Lorsque vous expirez, pliez vos bras au niveau du coude afin qu'il y ait un angle aigu entre le biceps et l'avant-bras. En cours de levage, tournez les brosses pour qu'elles vous "regardent". Il est important de ne pas modifier la position des épaules et des coudes pendant le levage, sinon la charge des biceps ira aux articulations et aux ligaments du coude et de l'épaule. Il n'est pas non plus nécessaire de déplacer le corps.
3. Abaissez lentement les haltères vers le bas, en les ramenant à une prise neutre. Ne tendez pas les bras jusqu'au bout, commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Relevé d'haltères debout :

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Lorsqu'elle est effectuée en position assise, la tricherie est exclue - vous ne pourrez pas balancer le corps et lancer des haltères à l'aide de votre dos et de vos épaules. En conséquence, le poids du projectile ici sera moindre. Une autre caractéristique importante est la position initiale des mains. Le biceps est déjà dans une position étirée, il ne se reposera donc pas tout au long de la série.

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La prise marteau est utilisée pour développer les muscles brachial et brachioradial. Les femmes utilisent rarement ce type d'exercice.

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Curls biceps concentrés

Dans cette position, vous pouvez pomper les biceps plus isolés. Aucun autre groupe ne fonctionnera, donc le poids nécessaire est très faible. Convient comme deuxième exercice pour les biceps de l'épaule.

Ordre d'exécution :

1. Asseyez-vous sur un banc, écartez largement vos jambes.
2. Prenez un haltère dans une main, posez votre coude sur la cuisse de la même jambe.
3. Lorsque vous expirez, pliez votre bras au niveau de l'articulation du coude, en soulevant l'haltère. Au point le plus haut, effectuez une contraction maximale pendant 1 à 2 secondes.
4. Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile sous contrôle sans étendre votre bras jusqu'au bout et commencez immédiatement une nouvelle répétition.

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Presse française avec haltères

Cet exercice est un analogue complet du développé couché français avec une barre, seulement, peut-être, un peu plus sûr pour les coudes.

Ordre d'exécution :

1. Prenez des haltères dans vos mains et allongez-vous sur un banc horizontal.
2. Levez les bras devant vous et redressez-les.
3. Maintenant, inclinez-les légèrement vers la tête (sans les plier). C'est la position de départ.
4. Pendant que vous inspirez, pliez doucement vos bras en abaissant les haltères.
5. En expirant, redressez vos bras jusqu'au bout, mais n'oubliez pas qu'ils doivent être légèrement déviés de la verticale.

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Extension derrière la tête avec haltères assis

Les extensions d'haltères assis sont un exercice pour développer la longue tête du triceps (comme tout autre mouvement du triceps lorsque le bras se détend). Il est important d'utiliser des poids légers ici afin de se concentrer autant que possible sur l'abaissement lent des haltères - cela étirera parfaitement les triceps et lui donnera toutes les conditions préalables à la croissance.

Il se fait comme suit :

1. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans vos mains. Soulevez l'haltère au-dessus de vous et saisissez la barre d'haltères avec vos pouces et vos index, formant une sorte d'anneau.
2. Abaissez doucement l'haltère, essayez d'appuyer vos coudes aussi près que possible de votre tête. Si vous écartez les coudes sur les côtés, la charge ira des longs faisceaux de triceps aux médians, et l'exercice ne sera pas plus efficace que les extensions de triceps dans un simulateur de bloc.
3. Lorsque vous abaissez l'haltère jusqu'à toucher presque le trapèze, commencez à le soulever.
4. De même, vous pouvez travailler avec un haltère à tour de rôle.

Extension à deux mains :

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Extensions à un bras :

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contrecoup

Un autre excellent exercice pour diversifier vos entraînements de bras. Il peut être exécuté debout ou soutenu par un banc (de même, ils se penchent lorsqu'ils tirent l'haltère à la ceinture d'une main).

Ordre d'exécution :

1. Appuyez-vous contre le banc ou faites une petite fente et posez votre main libre sur la cuisse de votre jambe avant (voir l'image ci-dessous).
2. Le dos doit être droit tout au long de l'exercice, les épaules ne doivent pas être arrondies. Le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.
3. Lorsque vous expirez, tendez votre bras en tirant l'haltère vers l'arrière.
4. Pendant que vous inspirez, lentement et sous contrôle, remettez-le dans sa position d'origine.

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Exercices d'épaule

Les muscles deltoïdes sont uniques en ce sens qu'ils peuvent remplir deux fonctions biomécaniques : tirer et presser. Cela devrait être utilisé lors de la construction d'un programme d'entraînement pour les épaules.

Mahi avec des haltères sur le côté

Mahi avec des haltères debout ou assis est un exercice d'isolement pour le développement des faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Elle s'effectue comme suit :

1. Prenez des haltères et tenez-les sur les côtés de vos cuisses. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Bras et jambes légèrement fléchis.
2. Commencez à soulever les haltères sur les côtés, en essayant de les positionner lors du levage de sorte qu'au sommet de l'amplitude, le coude soit au-dessus du niveau de l'haltère et que le petit doigt soit plus haut que le reste des doigts. Le mouvement ne doit pas être trop d'amplitude, il est préférable d'amener les haltères à peu près au niveau de la poitrine. Ne vous aidez pas avec votre corps.
3. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Si vous n'abaissez pas les haltères jusqu'aux hanches, mais que vous les amenez devant vous, la charge ira des faisceaux moyens des muscles deltoïdes aux muscles avant.

Un autre conseil utile est de ne pas descendre en dessous de 15 dans le nombre de répétitions.Les mahi sont exécutés assez rapidement, donc si vous faites 8-10 répétitions, alors passez 10-15 secondes dessus, ce qui n'est pas suffisant pour une étude musculaire de qualité.

Mahi debout :

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Mahi assis :

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Mahi avec des haltères dans une pente

Ce type de swing est nécessaire pour travailler le faisceau arrière de deltas. C'est cette partie qui est en retard sur la plupart des athlètes. Il est assez difficile de le sentir, il est facile de ne pas remarquer qu'au lieu du delta arrière, vous pompez votre dos.

Technique:

1. Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant presque parallèlement au sol. Pliez légèrement vos jambes en faisant cela. Verrouillez dans cette position.
3. Lorsque vous expirez, balancez-vous sur le côté en essayant d'effectuer le mouvement précisément grâce aux muscles deltoïdes. Beaucoup de poids n'est pas nécessaire ici.
4. En inspirant, revenez lentement à la position de départ et sans repos, recommencez une nouvelle répétition.

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Une autre option pour effectuer l'exercice est les balançoires avec accent sur la poitrine sur un banc incliné:

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Mahi avec des haltères devant vous

Cet exercice est nécessaire pour pomper l'avant des deltas. La même poutre fonctionne dans toutes les presses à épaules, mais beaucoup de filles ne les font pas, auquel cas elles doivent inclure ces balançoires dans leur programme.

Ordre d'exécution :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères.
2. Placez vos mains sur le devant de vos cuisses.
3. Levez lentement un bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ne balancez pas votre corps, gardez votre dos droit.
4. Abaissez lentement le projectile et commencez à soulever avec la seconde main.

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Alternativement, vous pouvez lever les deux bras en même temps sans donner de repos aux deltas :

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Développé haltères assis

La presse à haltères assis est un exercice de base pour les épaules, chargeant principalement la poutre avant. Considérez la variante classique de cet exercice, qui est recommandée par tous les entraîneurs de fitness qualifiés :

1. Ajustez l'angle du banc de manière à ce qu'il soit légèrement inférieur à un angle droit. Asseyez-vous sur le siège, placez les haltères sur vos hanches, puis lancez-les alternativement au niveau des épaules.
2. Commencez à soulever les haltères en essayant de garder vos coudes dans la même position à chaque répétition. Tenez les projectiles de manière à ce que le petit doigt soit plus haut que le reste des doigts. Au point le plus haut, ne dépliez pas vos bras jusqu'au bout.
3. Abaissez les haltères. Ne les baissez pas trop bas, amenez-les à peu près au niveau des oreilles.

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Exercices pour les jambes et les fesses

Les exercices pour les jambes avec des haltères pour les femmes et les filles devraient faire partie obligatoire du programme d'entraînement. Avec leur aide, vous pouvez parfaitement charger les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

Squats avec haltères

Le squat haltère est un exercice pour développer l'avant de la cuisse. Réalisé de la même manière que le squat d'haltères classique, vous devez garder le dos droit verticalement et essayer de ne pas vous pencher en avant.

La technique est la suivante :

1. Prenez les haltères, redressez complètement votre dos, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos chaussettes sur les côtés, regardez légèrement vers le haut. Reculez un peu votre bassin et positionnez-vous de manière à ce que le centre de gravité soit au niveau des talons.
2. Commencez à vous abaisser, en gardant le dos droit et en inspirant. Le mouvement doit être d'amplitude, au point bas la ligne de la cuisse doit être en dessous de la ligne parallèle avec le sol. Ne poussez pas vos genoux trop loin vers l'avant.
3. Tout en expirant et en contractant les quadriceps, relevez-vous de la position inférieure et prenez la position de départ.

Une autre option est le squat gobelet. Dans cette variante, un haltère est pris et tenu devant la poitrine. Le reste de la technique est le même.

Elle s'effectue comme suit :

1. Prenez un haltère, redressez votre dos, écartez vos jambes plus larges que vos épaules pour que lors de la descente vous ressentiez une légère tension dans les muscles adducteurs de la cuisse. Descendez au point maximum possible, mais confortable.
2. Commencez à vous élever en position verticale en expirant. Le mouvement doit être réalisé grâce au travail des jambes, les extenseurs de la colonne vertébrale ne travaillant que dans la phase finale du mouvement. Si vous ne tombez pas en avant lorsque vous soulevez et que vous gardez le dos droit, alors vous faites tout correctement.
3. Descendez l'haltère dans le même style de travail : sans vous pencher en avant et en travaillant avec l'intérieur de la cuisse. Il n'est pas nécessaire de le poser au sol, vous pouvez travailler dans une amplitude raccourcie sans pause en bas.

Le soulevé de terre roumain est un exercice pour travailler l'arrière de la cuisse et les fesses.

Elle s'effectue comme suit :

1. Prenez des haltères et placez-les au niveau de l'avant de la cuisse. Penchez-vous légèrement vers l'avant et poussez vos fesses vers l'arrière.
2. Commençons à faire l'exercice. Les haltères doivent descendre non pas en inclinant le torse vers l'avant, mais en tirant les fesses vers l'arrière. Plus l'amplitude d'abduction est grande, mieux c'est, la sensation de brûlure dans les fesses et les ischio-jambiers sera un indicateur que vous faites l'exercice correctement. Les jambes doivent être légèrement fléchies.
3. Revenez à la position de départ en étendant le corps et en poussant le bassin vers l'avant. Ne vous étendez pas complètement à ce stade afin que la charge ne quitte pas les muscles qui travaillent.

Fentes avec haltères

Les fentes avec haltères sont un exercice pour les jambes qui peut charger à la fois l'avant et l'arrière de la cuisse et des fesses, tout dépend de la technique dans laquelle vous l'exécutez. Plus vous faites un pas court, plus les quadriceps travaillent, plus vous prenez de temps, plus les muscles fessiers et les biceps de la cuisse sont inclus dans le travail. Il est recommandé d'effectuer des fentes avec un mouvement vers l'avant et non sur place, il vous sera donc plus facile de «rattraper» la contraction des muscles nécessaires et de vous accorder psychologiquement pour déterminer l'approche de la fin.

Elle s'effectue comme suit :

1. Prenez des haltères et tenez-les dans vos mains baissées à vos côtés. Gardez votre dos droit.
2. Faire le premier pas. Immédiatement après avoir fermement posé votre pied sur le sol, pliez cette jambe aussi loin que possible. Le genou arrière doit presque toucher le sol. Attention à la position du genou avant : il ne doit pas dépasser le niveau des orteils.
Complexes CrossFit

Si vous avez acheté des haltères, vous êtes très sérieux au sujet de votre forme physique. Vous n'avez probablement pas le temps d'aller à la salle de sport, mais vous souhaitez vous maintenir en forme ? Ne vous inquiétez pas, ces exercices avec haltères à la maison un excellent moyen d'entraîner votre corps, de développer votre force et de renforcer vos muscles.

Dans l'article d'aujourd'hui, j'ai compilé pour vous les meilleurs exercices pour tous les groupes de corps que vous pouvez utiliser. Lisez la suite pour comprendre la technique.

Trapèze

Ascenseur vertical d'haltère

• Amenez les haltères jusqu'à votre menton comme indiqué.
• Maintenez la position pendant 2 secondes et ramenez lentement vos bras à la position de départ. Répéter.

Haussements d'épaules ou haussements d'épaules

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
• Détendez complètement vos bras et haussez les épaules en les soulevant. Maintenez pendant 3 secondes.
• Détendez-vous et répétez.
• Ne ramenez pas vos épaules vers l'arrière, soulevez-les tout droit.

Sein

Presse haltères

• Allongez-vous sur le sol, bien qu'il soit préférable d'utiliser un banc ou une petite table. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, étirez vos bras vers le haut.
• Abaissez les haltères sur votre poitrine en les contrôlant soigneusement.
• Ramenez ensuite vos bras à la position de départ et répétez.

Reproduction sur le côté

• Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez les haltères dans vos mains.
• Pliez légèrement vos coudes et levez vos bras vers vos côtés. Gardez vos coudes constamment pliés.
• Lorsque vos bras sont parallèles au sol, abaissez-les lentement et répétez.

Biceps

Marteau

• Se tenir droit. Gardez vos bras avec des haltères à vos côtés.
• Tournez vos paumes vers votre corps.
• Pliez vos bras au niveau des coudes, tandis que les parties du bras au-dessus du coude doivent être fermement pressées contre le corps.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Curl pour les biceps

• Asseyez-vous sur le bord d'un canapé ou d'une chaise. Pieds au sol.
• Appuyez le coude vers l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du genou.
• Soulevez l'haltère jusqu'à votre visage.
• Abaissez lentement l'haltère et répétez autant de fois que nécessaire avant de changer de main.

Développé couché français

• Semblable à l'exercice précédent. Seulement cette fois, allongez-vous sur un banc ou une chaise.
• Levez vos bras au-dessus de votre poitrine et abaissez-les derrière votre tête.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Ce sont les exercices de base avec des haltères pour la maison qui vous seront utiles. Effectuez au moins 8 à 12 répétitions pour la poitrine, les épaules et les triceps et au moins 12 à 15 répétitions pour les trapèzes, les biceps et les jambes. N'oubliez pas également l'extension du dos avec des haltères. Faites chaque exercice 2 à 3 fois. Alternez différents groupes musculaires. Ne faites pas tout le programme en une journée. Bonne chance!

Les haltères sont un équipement sportif polyvalent : ils peuvent être utilisés pour travailler littéralement n'importe quelle partie du corps, ils s'intègrent parfaitement dans les programmes d'entraînement pour hommes et femmes, en plus, ils sont beaucoup plus sûrs que de nombreux simulateurs. En plus de ces avantages évidents, les exercices avec haltères peuvent se faire n'importe où : en salle de sport, à la maison, même dans la nature (en option : si vous avez votre propre voiture).

Recommandations générales et motivation pour l'entraînement à domicile

Les entraînements à la maison, qu'il s'agisse d'entraînements cardio ou d'exercices de musculation avec des haltères, ne sont pas moins efficaces que l'entraînement en salle de sport.

Le seul problème qui entrave notre progression est la paresse déguisé en manque de motivation. Les gens recherchent des moyens de perdre du poids rapidement, de se muscler rapidement : personne ne veut un développement progressif, car dans ce cas, pour atteindre l'objectif, vous devrez transpirer à l'entraînement, faire du cardio et surveiller en permanence la nutrition.

Donc la formule magique est : Si nous voulons quelque chose, nous devons juste travailler dur pour l'obtenir.. Combien de temps faut-il à un enfant pour apprendre à marcher ? Est-ce important: il essaiera juste jusqu'à ce qu'il réussisse, malgré les chutes et les échecs sans fin. Si un adulte apprend ce schéma simple, il atteindra son objectif.

Laissons de côté la paresse et allons au but...

Les charges doivent être progressives

Étant donné que l'entraînement à la maison nécessite une volonté suffisante, cela vaut la peine de "réchauffer" votre intérêt jour après jour : avoir une compétition avec vous-même hier.

Le plus important à l'entraînement est de ne pas rester trop longtemps dans la « zone de confort » :

• Ne soyez jamais paresseux pour faire un échauffement avant une séance d'entraînement et terminez-le toujours avec un accroc ;
• Essayez de nouveaux exercices, combinez-les avec un ancien programme ou ajoutez-les à des sur-ensembles ;
• Réduisez le temps de repos entre les séries ou effectuez plus de séries ;
• Augmentez progressivement le poids de travail des coquilles;
• Ajoutez le jogging, le vélo, le patinage, le ski, etc. à vos entraînements réguliers. N'importe quelle activité physique fera l'affaire.

Nutrition adéquat

Les athlètes débutants surestiment l'importance de l'effort pour soulever des poids pendant l'entraînement et sous-estiment l'importance d'une bonne nutrition.

Les muscles ne s'accumulent pas pendant l'activité physique, mais au contraire, ils sont les plus blessés. Une augmentation de la taille, une augmentation des indicateurs de vitesse et de force se produisent exclusivement dans le processus de récupération après une charge.

La nutrition joue le rôle le plus important dans ce processus : tout d'abord, la saturation des muscles en acides aminés (les éléments constitutifs des protéines et les éléments constitutifs des muscles). Sans un apport suffisant en protéines, la productivité de l'entraînement est extrêmement faible.

Le ratio optimal de nutriments pour une construction musculaire progressive : 35 % de protéines, 15 % de matières grasses (dont 80 % de graisses insaturées et 20 % de graisses saturées), 50 % de glucides.

Il est important de ne pas mourir de faim pendant la journée : l'ensemble de l'apport calorique quotidien peut être divisé en 5-6 repas. Il est conseillé de manger toutes les 3 heures en petites portions qui satisfont les besoins de l'organisme en protéines et en glucides.

Repos et récupération

Pour progresser dans l'entraînement, le repos est aussi important que l'activité physique elle-même. La récupération post-entraînement de la plupart des fibres musculaires se produit pendant le sommeil.

La durée optimale de sommeil pour un repos de qualité après de lourdes charges est de 7 à 8 heures. Il est également utile de consacrer 1 heure de la journée au sommeil.

Le temps de récupération musculaire après l'exercice varie en fonction de sa sévérité et du niveau d'entraînement de l'athlète. Même un athlète professionnel a besoin d'au moins 2 jours pour récupérer : en fonction de ces données, il est nécessaire de construire votre processus d'entraînement.

Programme d'entraînement à domicile avec haltères

Il ne faut pas entraîner le même groupe musculaire plusieurs jours de suite : ils ont besoin d'un bon repos. Le programme d'entraînement avec haltères à domicile doit être divisé en plusieurs parties : des jours séparés pour l'entraînement du haut du corps uniquement et des jours pour l'entraînement des jambes.

Ce n'est qu'une des stratégies de partage de charge possibles : vous pouvez également réserver des jours pour l'entraînement combiné des muscles du haut et du bas du corps, l'essentiel étant d'entraîner les muscles individuels de manière isolée. De plus, il est raisonnable de séparer les journées de cardio et de musculation. Cette approche permet de s'entraîner le plus intensément possible : alors que certains groupes musculaires seront restaurés, d'autres seront sollicités au travail et inversement.

Exercices avec des haltères pour les muscles de la poitrine et du dos

Note pour les hommes : si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez les utiliser pour entraîner votre poitrine, pas moins efficace qu'avec une barre.

Pour effectuer un exercice de base avec des haltères pour les muscles pectoraux - presse pectorale, vous n'avez besoin que d'un banc stable. Technique d'exercice :

• On s'allonge sur le banc en posant les deux pieds au sol d'un côté et de l'autre. Coudes au même niveau que le banc;
• Levez vos bras avec des haltères vers le haut lorsque vous expirez. A l'inspiration, on remet nos mains dans leur position d'origine : vous pouvez descendre légèrement les coudes sous le banc.
• Visuellement, l'exercice est indiscernable du développé couché. L'essentiel est que les aiguilles montent et descendent au ras, sans distorsions.

L'un des meilleurs exercices d'haltères pour les femmes est le développé couché avec une tête surélevée (à la maison, vous pouvez remplacer le banc par une chaise ou un canapé à dossier réglable). L'exercice travaille parfaitement les faisceaux supérieurs des muscles pectoraux, en tirant les glandes mammaires.

Un exercice complexe pour travailler les muscles pectoraux, les biceps et les épaules - câblage avec des haltères. Technique:

• La position de départ est la même que pour le développé couché ;
• Les mains avec des haltères sont perpendiculaires au sol, légèrement pliées aux coudes, les paumes tournées vers l'avant;
• D'un mouvement lent, nous écartons les bras sur les côtés dans l'amplitude maximale. Lorsqu'ils sont en dessous du niveau de la poitrine, les bras reviennent à leur position d'origine.

Exercices triceps

L'exercice classique pour les triceps est la presse française avec haltères. Il peut être pratiqué de différentes manières : allongé sur un banc, assis et debout. Technique du développé couché français :

• Nous nous allongeons le long du banc, nous tenons des haltères dans les bras pliés, les paumes se regardent;
• Nous appuyons nos coudes des deux côtés de la tête (ils ne doivent pas remuer pendant l'exercice) et, en dépliant nos bras, levons les coquilles;
• Nous revenons à la position de départ.

Le développé couché derrière la tête se fait à peu près de la même manière. Il est plus pratique de travailler chaque triceps à tour de rôle. Pendant l'exercice, nous tendons tous les muscles du corps, en maintenant l'équilibre : se balancer et aider le corps est inacceptable.

Exercices pour les biceps

Les exercices pour les biceps avec des haltères sont extrêmement variés :

• Curls marteau : Commencer en position debout, les bras avec les haltères vers le bas et les paumes tournées vers le corps. Nous levons alternativement nos mains vers l'épaule, en appuyant fermement les triceps sur les côtés;
• Plier les bras en position assise : à partir d'une position assise, on lève les bras avec des haltères simultanément ou alternativement, en les retournant vers le haut (paumes tournées vers les épaules) ;
• Flexion isolée des bras avec appui triceps sur plan incliné.

Exercices d'épaule

Exercices classiques avec haltères sur les épaules :

• Presse debout ;
• Lever les bras sur les côtés (2 positions : debout droit et incliné) : on écarte les bras légèrement fléchis au niveau des coudes, en s'attardant au point haut ;
• Poussée au menton: effectuée avec un ou deux haltères depuis la position «debout» (les paumes tenant le projectile doivent être levées jusqu'au menton, en s'attardant au sommet);
• Pulls.

Les pulls avec haltères impliquent toute la ceinture scapulaire et la poitrine. Technique:

• Nous nous couchons sur le banc, plions nos jambes aux genoux;
• Nous prenons un haltère du sol (il faut commencer par de petits poids pour étirer la poitrine et sentir la technique) et glissons vers le bas pour que le haut du dos repose sur le banc avec les omoplates. Le rein "pend" dans l'air;
• Nous saisissons l'haltère par un côté avec les deux mains, le levons devant la poitrine et l'abaissons derrière la tête, en étirant les muscles.

Exercices pour les muscles trapèzes et latissimus dorsi

L'un des exercices les plus efficaces pour les muscles trapèzes du dos est le haussement d'épaules avec des haltères :

• La position de départ est «debout», les mains avec des haltères sont abaissées au niveau des coutures;
• Nous levons les épaules (comme si nous les haussions) jusqu'aux oreilles, en nous attardant dans cette position pendant quelques secondes;
• Les bras ne se plient pas au niveau des coudes, on garde le corps droit et on ne se balance pas.

Exercice pour les muscles latissimus dorsi - traction dans une pente :

• L'exercice peut être effectué sur un banc ou simplement appuyé contre un mur. On pose le genou de la jambe gauche et la main droite sur le support, la jambe droite repose au sol ;
• Nous prenons un haltère avec notre main gauche et le tirons vers la ceinture, tout en rapprochant les omoplates (le mouvement est similaire au sciage avec une scie à une main);
• Nous effectuons plusieurs répétitions et changeons de mains.

Silhouette parfaite à la maison

Le concept d'une silhouette idéale est individuel : les hommes veulent développer de gros muscles en relief, tandis que les femmes privilégient la perte de poids. Néanmoins, au moment de la "perte" complète de l'excès de graisse, il devrait y avoir une musculature forte en dessous, car les courbes corporelles souhaitées en dépendent : des fesses fortes, un ventre plat et tonique et des côtés élancés.

Remise en forme pour les filles

Pour renforcer les muscles et en même temps brûler l'excès de graisse sous-cutanée, les femmes doivent effectuer des exercices à un rythme intense : supersets, circuit training.

Étant donné que les filles ne peuvent pas s'entraîner avec de gros poids (nous ne prenons pas en compte les athlètes professionnels), un programme d'entraînement en circuit avec des haltères mettant l'accent sur les hanches et les fesses leur convient.

Une série d'exercices (effectuer au moins 3 cercles, effectuer un cercle, ne pas se reposer entre les exercices):

• fentes ;
• Push-ups du sol sur des haltères (vous pouvez faire des push-ups à partir de vos genoux);
• Presse à haltères debout ;
• Squats ;
• Soulevé de terre avec haltères;
• Banc de Presse;
• Boucles d'haltères pour les biceps (par exemple, dans le style de "marteau");
• Disposition des mains ;
• pulls;
• Pliez avec un haltère;
• Courbé sur la rangée (sur le grand dorsal).

Dans chaque exercice, vous devez faire au moins 15 répétitions.

La principale caractéristique des filles est la faiblesse des muscles du haut du corps par rapport aux jambes, aux hanches et aux fesses. Par conséquent, il vaut la peine de choisir le poids des haltères individuellement pour chaque exercice : pour cela, vous devez disposer de 2 jeux d'haltères empilés. Si ce n'est pas possible, il est préférable d'intervertir les exercices en faisant d'abord toutes les séries avec des haltères lourds puis de passer à des exercices avec des haltères plus légers.

Musculation pour hommes: comment obtenir un effet maximal

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin d'une approche holistique : exercice régulier, repos approprié et repas riches en protéines.

Si vous ne pouvez pas obtenir la quantité de protéines requise à partir d'aliments réguliers, vous pouvez boire des shakes protéinés ou un gainer (convient uniquement à l'entraînement pendant la période de prise de masse, ne doit pas être utilisé par les personnes sujettes à la prise de poids).

En travaillant régulièrement tous les groupes musculaires, en augmentant la charge au fur et à mesure que vous vous y habituez et en restaurant les fibres endommagées avec une nutrition riche en protéines, vous pouvez obtenir d'excellents résultats même à la maison, en n'ayant que des haltères dans votre inventaire.