absolument dans n'importe quel salle de sport vous verrez les gens faire beaucoup d'erreurs pendant l'entraînement - le gars sur le banc bat la barre de la poitrine, quelqu'un fait une flexion des jambes, et en même temps son bassin est plus mobile que les ischio-jambiers, l'autre essaie de se mettre au banc la machine à papillons. Ces lacunes visibles peuvent ralentir considérablement votre progression à l'entraînement, cependant, ce n'est pas la seule chose dont vous devriez vous soucier. Qu'en est-il des erreurs que vous ne voyez pas ?
Aucune de ces erreurs ne nuira autant à vos efforts d'entraînement que de choisir un entraînement intensif plutôt qu'intelligent. Beaucoup de gens peuvent s'entraîner dur, mais c'est un entraînement intelligent qui vous aidera à vous rapprocher de votre objectif. Par exemple, disons que vous voulez développer vos muscles. Vous pouvez choisir des poids légers et faire 50 à 60 répétitions, ou prendre gros poids et ramasser 10 fois. Dans les deux cas, vous travaillerez dur, mais l'une des méthodes est plus efficace pour la construction musculaire.
Les efforts sont importants, mais ils doivent être utilisés à bon escient ! Afin d'optimiser vos efforts dans la salle de sport, vous devez comprendre quelle gamme de répétitions est la meilleure pour atteindre votre objectif. Heureusement, des recherches ont déjà été faites sur ce sujet. Et aujourd'hui, nous allons parler de la façon de choisir la bonne plage de répétitions pour vos objectifs.
Trois objectifs - Trois gammes de répétitions
Entraînement pour augmenter le volume musculaire (Hypertrophie)
Si vous vous entraînez pour augmenter le volume musculaire, vous devez sélectionner le poids de manière à ce que la défaillance musculaire se produise après 8 à 12 répétitions. En d'autres termes, après avoir terminé ensembles d'échauffement- qui vous aidera à prévenir les blessures - vous devez choisir un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 8, mais pas plus de 12 répétitions.
Cela signifie que si vous n'avez fait que 6 à 7 répétitions, ce poids est trop lourd et vous devriez le réduire lors de la prochaine série. D'autre part, l'option lorsque vous pouvez faire plus de 12 répétitions est également fausse. La série correcte est lorsque vous atteignez l'échec - le point où vous ne pouvez pas faire une autre série par vous-même - dans la plage de 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, ajoutez du poids à la prochaine série pour atteindre l'insuffisance musculaire dans la plage dont nous avons besoin.
Bien sûr, le gars qui frappe la barre sur la poitrine et le gars qui soulève le bassin du banc pour faire la presse à la barre violent grossièrement la technique. Si votre technique tombe en panne lors de l'exécution d'un exercice, le poids du projectile peut être trop important pour vous. Apprenez et pratiquez des techniques à partir de livres.
En choisissant charge correcte pour la construction masse musculaire, vous pourrez charger efficacement les fibres musculaires rapides, qui sont plus susceptibles d'augmenter en taille et en force, en combinaison avec la musculation, et cela suffira à stimuler la croissance. Cependant, ces fibres musculaires se fatiguent très rapidement, vous ne devez donc pas soulever de poids très lourds pour des répétitions élevées.
Entraînez-vous comme un bodybuilder : si vous voulez augmenter la masse musculaire, visez 8 à 12 répétitions par série et choisissez des mouvements multi-articulaires tels que le développé couché, le squat, la presse aérienne, le penché sur la rangée et soulevé de terre. De tels exercices impliquent grande quantité muscles que les mouvements à une seule articulation, ce qui vous permet de soulever plus de poids.
Charger le droit groupe musculaire différents exercices avec un volume élevé de répétitions et de séries pour stimuler la croissance. En général, la période de repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes.
L'entraînement en force
Lorsque vous prenez du poids pour faire 8 à 12 répétitions de renforcement musculaire, vous développez également votre force, sans aucun doute. Mais ce poids n'est pas optimal pour augmenter la force. Lorsque votre objectif est de maximiser votre force, vous devez vous entraîner avec un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 1 à 6 répétitions. Un poids très lourd vous rend plus fort.
C'est exactement l'approche de l'entraînement utilisée par les hommes et les femmes les plus forts de la planète, en particulier les haltérophiles. Ils soulèvent des poids inhumains en compétition et vous pouvez être sûr qu'ils utilisent une approche similaire à l'entraînement.
Bien sûr, beaucoup de ces athlètes ne s'entraînent pas dur tout le temps. Ils alternent entraînements à haute intensité(poids lourds) et des périodes de faible intensité, ce qui les aide à réduire le risque de blessure, à maintenir des articulations saines et à atteindre une force maximale pour la compétition. Ils utilisent généralement 12 ou 16 programme hebdomadaire périodisation, ce qui les aide à bien progresser. Ils font d'abord une série de 5 répétitions, puis 3, et enfin 2 ou 1 répétitions. La musculation recrute également des fibres musculaires rapides. Mais il vise non seulement à augmenter le volume et la force des muscles, mais également à entraîner le système nerveux.
Entraînez-vous comme un haltérophile : L'entraînement des athlètes pour la force diffère de l'entraînement des culturistes en ce sens qu'ils évitent les séries en échec car ils peuvent affecter négativement système nerveux. La période de repos entre les séries sur les poids de travail est assez longue - 3 à 5 minutes - afin de récupérer complètement avant la prochaine série. Après les principaux exercices multi-articulaires, des exercices auxiliaires sont effectués, qui aident à renforcer les points faibles dans l'exécution du mouvement principal.
Entraînements d'endurance musculaire
Vous pouvez être concentré sur le fait de devenir aussi grand ou fort que possible, mais tout le monde ne poursuit pas ces objectifs. Exemple classique d'un coureur sur longues distances(marathonien), qui doit courir 42 kilomètres à une allure, il développe pour cela une endurance musculaire. Au gymnase, cela signifie que vous devez prendre moins de poids et faire 15 répétitions ou plus.
Les entraînements à faible intensité impliquent généralement Exercice d'aérobie parce que l'oxygène joue un rôle clé dans les processus métaboliques. Cela vous permet de rester actif plus longtemps. Ces processus énergétiques se produisent principalement dans les fibres musculaires lentes, par conséquent, effectuant à faible intensité, beaucoup de formation de répétition vous créez des mécanismes au sein de la cellule musculaire qui la rendent plus aérobie.
Ce type d'entraînement augmente l'endurance musculaire sans nécessairement augmenter leur volume. Les athlètes bien entraînés peuvent effectuer des répétitions élevées pendant de longues périodes sans se sentir fatigués, mais il est peu probable que vous voyiez un marathonien avec un corps de sprint.
Entraînez-vous pour l'endurance : La base d'entraînement des sportifs dont les sports demandent une bonne endurance n'est le plus souvent pas liée à la salle de sport, il est donc assez difficile de répéter ses mouvements avec des poids. Des exercices multi-articulaires effectués avec des poids légers et des répétitions élevées ou même des exercices d'haltérophilie peuvent bien sûr développer l'endurance musculaire, tant que vous pouvez maintenir technique correcte lors de l'exécution.
La période de repos doit être suffisamment courte, car. la consommation d'oxygène et le processus d'élimination de l'acide lactique ne sont pas des facteurs limitants dans l'entraînement d'endurance.
Relation entre les répétitions et le poids
En comprenant combien de répétitions vous devriez faire, vous comprendrez également combien de poids vous devriez soulever. Ces choses sont inséparables. Si vous tracez un graphique, vous obtiendrez une relation linéaire : plus vous ajoutez de poids, moins vous pouvez faire de répétitions ; avec des poids plus légers, vous pourrez faire plus de répétitions.
Je suis toujours surpris lorsque je m'entraîne avec un nouveau partenaire qui est bloqué sur un schéma de poids et de répétitions spécifique, par exemple, un développé couché avec haltères de 36 kg pour 8 répétitions. Je lui dis de prendre 40 kg, ce à quoi il répond : "Je n'y arrive pas !". En fait, il peut, mais pas 8 fois. Inévitablement, après avoir travaillé avec des haltères de 40 kg et ressenti cette nouvelle sensation de force, il pourra soulever 42 kg, et même essayer 45 kg.
Nous avons beaucoup touché point important R : Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tout le temps dans la même plage de répétitions. Vous pouvez commencer votre entraînement avec des exercices multi-articulaires lourds pour 5 séries de 5 répétitions. Afin de vous concentrer sur la construction de la masse musculaire, vous pouvez ajouter des exercices de 8 à 12 répétitions. À la fin de l'entraînement, vous pouvez travailler les fibres musculaires lentes et terminer la séance avec des exercices d'isolation pour 15 à 20 répétitions.
Au fil du temps, vous comprendrez votre courbe de force personnelle et votre rapport poids/représentation dans chaque exercice que vous faites. Cela vous aidera beaucoup si vous notez les poids et les répétitions que vous avez effectués dans un cahier. Ceci est important car à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez soulever plus de poids dans la même plage de répétitions. Lors de la construction musculaire, une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions sur un exercice de base, il est temps d'augmenter les poids de 5 à 10 %.
Le poids que vous prenez sur votre courbe de force doit correspondre au nombre de répétitions que vous devez faire en fonction de votre objectif d'entraînement. En ce sens, vos entraînements ne doivent pas être aléatoires, vous soulevez simplement le même poids à chaque séance ; il y a de meilleurs poids et quantité optimale répétitions que vous devriez faire. Tout dépend de l'objectif que vous vous fixez !
Salut tout le monde. Bienvenue sur un blog sans mensonge ni fausseté, la musculation dans sa forme la plus pure. Dans l'épisode d'aujourd'hui, nous parlerons du nombre de séries à faire dans les exercices de musculation. Le sujet lui-même est très important, car il est en premier lieu dans tout complexe de formation.
Avant de nous plonger dans cette question, je voudrais dire aux plus jeunes habitants du gymnase, quelle est exactement l'approche ? (et la différence entre l'approche et les répétitions, juste au cas où).
Et donc, les répétitions sont quand vous commencez à faire les exercices et comptez combien de fois vous avez terminé le mouvement. Et l'approche (c'est-à-dire une série, un ensemble raccourci) est lorsque vous avez terminé le nombre requis de répétitions et terminé le mouvement (enfin, par exemple, vous avez fait 10 levées d'haltères pour les biceps et abaissé) c'est 1 approche (série), ce qui signifie que vous avez fait 1 série de 10 répétitions.
Si vous vous reposez 1 minute et recommencez (c'est-à-dire faites 10 répétitions et abaissez la barre), ce sera déjà la 2ème série. Ceux. Vous avez déjà effectué 2 voyages. Comprenez vous?
J'espère que je l'ai expliqué de manière accessible, passons maintenant à une autre question, combien de séries par entraînement doivent être effectuées, combien de séries doivent être effectuées pour chaque groupe musculaire afin d'avoir le maximum d'avantages sous forme de croissance musculaire ?
Les questions sont très confuses, la désinformation est partout... l'un diffuse que 1-2 approches de l'échec suffiront, un autre dit que 5-6 sont nécessaires, le troisième invente autre chose.. A chacun son avis, et qui a raison , où diable le prendre vrai?
Il y a des athlètes pour qui 1-2 approches suffisent, pour un autre, 5 approches ne suffiront pas.
Tout cela dépend de :
- la génétique
- psyché
Je justifie pourquoi. Il est psychologiquement plus facile pour certains athlètes de s'accorder et d'effectuer une approche mais de haute qualité, au lieu de 5, enfin, disons, de toute façon. Habituellement, je remarque cela chez les athlètes avancés, car les débutants ne sont pas capables d'un tel retour.
Ensembles d'échauffement
Dans tous les cas, vous devrez bien sûr effectuer des séries d'échauffement si vous ne voulez pas vous blesser et dire adieu à la musculation pendant longtemps. Nos muscles et nos ligaments ont besoin d'être réchauffés avant des exercices intenses en salle de sport.
De plus, les ensembles d'échauffement préparent votre psyché pour un entraînement maximal.
Donc, quiconque vous dit que les combattants coriaces ne s'échauffent pas, etc. c'est une illusion, tout athlète s'échauffe lorsqu'il travaille avec des poids énormes.
Personnellement, j'ai effectué à la fois le nombre maximum et le nombre minimum d'approches, après quoi j'ai décidé de m'arrêter au juste milieu.
Le juste milieu : ce sont 3-4 séries de travail, après 2-3 échauffements lors du premier exercice (assez). Voyons à quoi cela ressemble en pratique dans le développé couché allongé sur un banc horizontal.
Disons que votre poids de travail est de 80 kg x 8 répétitions.
Ainsi, le juste milieu ressemble à ceci :
- L'échauffement avec une barre vide (20kg) est obligatoire (commencez toujours avec une barre vide)
- 40kgX12 - échauffement
- 60kgX10 - 2ème approche à nouveau échauffement
- 70kgX8 - 3e approche (échauffement en tête)
- 80kgX6-12 - 1er ouvrier
- 80kgX6-12 - 2e ouvrier
- 80kg X 6-12 3e travailleur
Nous faisons des approches d'échauffement avec un petit poids, en en grand nombre répétitions.
Ceci est fait afin de préparer vos muscles pour les poids de travail maximum de l'exercice.
Après cela, une approche d'introduction suit, et enfin, une approche de travail, qui est la plus importante.
En règle générale, lorsque l'athlète est encore frais, c'est dans cette 1ère approche qu'il faut essayer d'augmenter régulièrement les poids de travail (progresser la charge).
Vous pouvez en savoir plus sur la progression de la charge dans les articles principauxx :
- Programmes d'entraînement de musculation (ici, au tout début, il est décrit étape par étape et mâché sur la façon d'utiliser des moyens sûrs progressions c'est-à-dire augmentation des poids et des répétitions, c'est une lecture incontournable).
- Formation volumétrique allemande (là encore, les mêmes méthodes sûres sont décrites, mais aussi à propos de la méthode non sûre de progression de charge, pour les professionnels).
- Musculation musculaire naturelle sans stéroïdes (ici, en principe, à quoi sert la progression, comment la réaliser, etc., mais pas aussi mâché que dans les premier et deuxième articles).
La deuxième approche de travail stimule le développement du muscle, c'est aussi la force, la seule chose est que très probablement vous ne pourrez pas faire le même nombre de répétitions que dans la première, car vos muscles sont déjà fatigués.
Et enfin, la 3ème approche de travail : ici il est plus que probable que vous fassiez encore moins de répétitions que dans la précédente (2ème).
Je pense que dans les exercices suivants sur la même poitrine, il ne faut pas s'échauffer.
Parce que nos muscles sont déjà réchauffés et encore plus que fatigués.
Mais, si vous sentez que vous en avez besoin (juste au cas où, pour ainsi dire), alors un seul suffira.
Par exemple : si vous avez le 2ème exercice selon le plan développé couché sur un plan incliné, votre maximum est de 80kgX8 alors :
- 60kgX6-8 - échauffement
- 80kgX6-12 - 1er ouvrier
- 80kgX6-12 - 2e ouvrier
- 80kgX6-12 - 3e ouvrier
Pourquoi y a-t-il plusieurs approches de travail ?
Pour un athlète novice, 100% ne sera pas en mesure d'obtenir un retour sur une approche dans un exercice.
De plus, même les athlètes les plus avancés ne pourront pas le faire.
Parce que, vous sentez toujours très mal vos muscles, vous ne pouvez tout simplement pas les faire fonctionner comme ils le devraient. C'est pourquoi, dans plusieurs approches, vous avez une chance, contrairement à une seule.
Seuls les bodybuilders professionnels sont capables d'un tel retour, mais ils n'effectuent jamais aussi peu d'approches, car ils s'entraînent souvent selon des schémas à haute intensité (l'entraînement dit allemand).
Cette méthode de formation est très utile (moyen d'or). Peut-être que dans le futur, vous découvrirez le plus complexe efficace exercices de force.
Mais pas maintenant, ce moment n'est pas encore venu. Tous les athlètes qui réussissent et qui sont maintenant accros nombre limité approches (et il y en a très peu), ou ceux qui utilisent un grand nombre d'approches, ont commencé par des méthodes de formation simples. Vous ne pouvez pas simplement le prendre et sauter par-dessus votre tête. Commencez petit et allez grand.
Le nombre de répétitions à faire dans l'approche est une question très importante. Le résultat que vous obtenez des cours dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions, en fonction de vos propres objectifs.
Pour commencer, regardez ce diagramme. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.
Quel est le bon nombre de répétitions ?
Tout dépend de l'objectif des cours, de votre âge et de votre niveau d'entraînement.
En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais quand il s'agit de pratiquer, il y a beaucoup de nuances. Et l'essentiel, comme c'est souvent le cas, est dans les détails. Dans ces nuances mêmes.
Tout d'abord, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse une séparation claire de ces zones.
Qu'est-ce qu'un re-maximum ?
Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement appelé PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.
Rép max est le poids spécifique que vous pouvez soulever cet exercice juste une fois. Forcément propre techniquement (sans tricherie et autres trucages). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids rend ce poids insupportable pour vous.
S'il est écrit que le poids est de 90%, alors on parle d'un poids qui est de 0,9 du maximum répété. Si votre représentant maximum est de 70 kg en squats avec haltères, alors 90 % de celui-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Poursuivre.
Le nombre de répétitions. Zones clairement séparées.
1-3 répétitions
Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90-105% du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris de l'entraînement en force En dynamophilie, on trouve souvent une valeur de 105 %. Il s'agit d'une pratique normale qui permet aux athlètes d'obtenir rapidement de nouveaux résultats.
Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'un force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes de cellules musculaires innervées par un motoneurone).
Les gros poids forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.
Et les unités motrices en général sont une chose très intéressante. L'entraînement purement musculaire "apprend" aux muscles à utiliser autant d'unités motrices que possible en même temps, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.
Cette méthode développe au mieux les fibres musculaires blanches.
4-6 répétitions
Ce nombre de répétitions est effectué dans des approches pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Habituellement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.
Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance de mouvement. Cependant, cette méthode ne fait pas croître les records en répétitions simples aussi efficacement que l'entraînement avec 90-105%, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.
6-8 répétitions
Il s'agit d'un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance musculaire. Le poids optimal est de 70 à 80 % du maximum répété. Je me souviens que j'ai fait le plus de progrès dans le squat de masse à la barre à ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a conduit à un manque aigu d'oxygène et à l'arrêt prématuré de la série.
On pense que cette plage est optimale pour le développement de l'hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que les myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches répondent bien à ce nombre de répétitions.
La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si vous «êtes assis» uniquement dessus tout le temps, il n'y a pas de développement de l'endurance (il s'évapore littéralement) et même une course ordinaire de 2-3 km ou quelques tours sur le ring deviennent un test cruel pour le souffle et le coeur.
9-12 répétitions
Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et appellent cette plage l'endurance. Après tout, nous avons affaire ici à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges sont également activement incluses dans le travail.
Cependant, la pratique des cours et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif de l'ordre de 10 à 18 répétitions. Ceci est en contradiction avec l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après des années d'entraînement à faible répétition, l'entraînement de 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d'inconfort avec un manque d'effet.
Dans la plage de 10 à 18 répétitions dans les muscles, en effet, il n'y a pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il y a une augmentation sérieuse du volume du sarcoplasme, qui affecte directement le volume des muscles et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler intensément et pendant une longue période) augmente de manière significative. Par conséquent, l'opinion des partisans fidèles peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.
De plus, n'oubliez pas que de nombreux paramètres d'entraînement affectent la croissance de la masse musculaire : (et, par conséquent, le nombre d'approches), la croissance du poids de travail, etc.
12-15 répétitions
Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. Habituellement, des pondérations comprises entre 55 et 65 % du maximum répété sont utilisées ici. Dans les muscles, ce sont principalement les fibres musculaires rouges qui travaillent.
Cette gamme améliore vraiment la forme et le relief. Mais beaucoup dépend de la nutrition. Si vous le faites en masse, la masse grandira très bien.
15-25 répétitions ou plus
Selon les idées reçues, il s'agit d'une zone de croissance presque exclusivement et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, avec un tel nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55% du maximum répété et inférieurs sont utilisés. Dans les muscles, travaillent presque exclusivement les fibres musculaires rouges, qui sont responsables de l'endurance. Aussi pour brûler les graisses.
N'oubliez pas qu'un tel entraînement affecte sérieusement la force ponctuelle, la réduisant rapidement.
C'est pour cette raison que les personnes pratiquant le soi-disant mode de vie sain - longues courses régulières et exercices simples avec propre poids car de nombreuses répétitions, et souvent des formes radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n'aiment pas tellement le « fer » ou le limitent au minimum. Et absolument en vain, soit dit en passant ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet de grandes idées fausses parmi l'ancienne génération...
Eh bien, nous avons parcouru toute la gamme raisonnable de répétitions dans les exercices de force. Voyons maintenant pourquoi cela vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.
La réponse des muscles et de tout l'organisme à ces gammes comprend différents mécanismes et adaptations. Et souvent une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans la troisième, et ainsi de suite. zones de répétition. C'est-à-dire que de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.
Quand il s'agit parfois d'un entraînement de force pure, alors la meilleure façon ici ce sera l'exécution de répétitions ponctuelles avec des poids maximums. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.
Séparément, il convient de rappeler l'entraînement au soulagement, lorsque vous devez «brûler» en surpoids. Il semble que vous ayez juste besoin de faire beaucoup de répétitions ici. Et voilà et pas forcément !
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler rapidement les graisses en vous entraînant avec des poids relativement importants et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.
De combien de répétitions avez-vous besoin ?
Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)
Faites des exercices simples de poids corporel pour 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions avant, etc.
Si vous êtes débutant (formation inférieure à 3-6 mois)
Remplir exercices de force pour 12-15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement le poids de travail.
Si vous avez un niveau de formation moyen (formation de 6 à 12 mois)
Vous devriez penser à la périodisation de la formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec un nombre différent de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6-8, 12-15 et 15-25 répétitions. Et il serait préférable de les diviser en différentes séries d'exercices effectués à différents mois de l'année.
Si vous avez des kilos en trop (mais que vous êtes en quelque sorte mobile)
Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par approche). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.
Si vous avez un poids insuffisant ou un ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience d'entraînement)
Faites des séries de 4-6 ou 6-8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Pas de pompes et de course à pied ne vous aideront pas ici. Vous avez besoin de musculation et d'une alimentation très satisfaisante. Et reposez-vous entre les sets. L'entraînement s'avérera plus long, mais la «viande» se développera efficacement.
Si vous avez plus de 50 ans
Il est recommandé de ne pas utiliser un faible nombre de répétitions (1-6) à l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, évitez complètement l'entraînement en force pas la peine. Au cours de l'année, vous devriez avoir 2-3 complexes pendant 1-2 mois avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge, lorsque la masse musculaire est activement perdue, et avec elle le reste de la santé.
Je vous souhaite des études réussies! Les questions et les commentaires sont les bienvenus.
Jerry Brainum
Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ex-M. Universe Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur du simulateur Nautilus. Au fil des ans, Jones a fait l'éloge des entraînements à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt brutal. Il n'hésitait pas à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine sont souvent la cible de ses attaques littéraires.
Selon sa théorie, et plus tard selon la théorie de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée dans un exercice donné suffit amplement. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit qu'il y a une logique évidente à l'échec de tels programmes de formation abrégés.
Les critiques du système à haute intensité, après tout, l'ont qualifié de "tour rusé" qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.
Peu de gens nieraient que seuls les adeptes les plus zélés de ce sport profitent d'heures de pompage de fer dans le gymnase. Et l'idée qu'il est possible d'obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d'efforts en a intrigué plus d'un.
Les bodybuilders ont en fait tendance à se surmener, la formule de renforcement musculaire traditionnellement acceptée demande gros poids et beaucoup d'approches difficiles. Pourtant, de nombreux carrossiers qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leur congestion disparaît en conséquence. Et tout cela se produit parce qu'ils ont maintenant la possibilité de récupérer, ce dont ils avaient besoin pour augmenter les volumes.
Malgré la logique inhérente à ce système, seuls quelques carrossiers concurrents y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé toutes sortes de versions basées sur un volume d'entraînement limité qui ne comprend pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 ensembles ou même plus favorisés par le reste des carrossiers concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.
En fait, la question est, est-il possible d'obtenir les mêmes résultats avec une série de chaque exercice que trois séries apportent ?
Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas faire de compétition, une seule approche vous suffit pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de faire de la compétition devraient donner la priorité à plus de volume d'entraînement.
Pour les débutants, une série suffit, car la croissance initiale de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne leur croissance rapide.
Ceux qui critiquent système de formation, conçu pour une série par exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.
Une étude a été menée, dont le sujet était ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience de formation. Ils se sont entraînés pendant un an sur le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains des participants ont augmenté le nombre de séries à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu'à l'échec.
Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre de séries, les mêmes changements ont été observés dans les deux groupes comme dans tonus musculaire ainsi que dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe faisant plus de séries a réalisé plus que ceux qui ont continué à faire une série. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont eu une augmentation notable du tour de poitrine et des bras, ils ont perdu plus de graisse par rapport aux autres. En termes d'endurance, les artistes à un set ont constaté une augmentation de 48,2% de l'endurance quadruple, tandis que le groupe à trois sets a connu une augmentation de 58,4%. Les résultats au développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que dans le second - de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.
D'autres études qui ont comparé les résultats d'entraînements impliquant un, deux ou plusieurs ensembles de chaque exercice montrent que plus de volume d'entraînement, i. plus de séries entraînent une plus grande libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cela explique une partie de la différence dans les résultats de l'étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe à volume élevé est due non seulement à l'augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d'hormones anabolisantes. L'hormone de croissance et la testostérone ont toutes deux un effet positif sur la composition corporelle.
Le groupe à une série a pris environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe à trois séries a pris une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d'entraînement à faible volume seront plus susceptibles d'aborder l'exercice simplement parce qu'ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut pas être en désaccord avec ces mots, mais à mon avis heure d'entraînement peu susceptible d'affecter négativement l'état psychologique de la plupart des gens.
Sur la base de mes observations au gymnase, je pense que faire une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et, bien sûr, c'est mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais encore, il me semble que la probabilité d'atteindre la cible avec trois coups est beaucoup plus grande qu'avec un.
Le nombre de séries et de répétitions par exercice est une question assez courante sur divers forums de musculation. Les professionnels ont depuis longtemps appris à choisir les bonnes approches et répétitions, de sorte que les débutants sont généralement intéressés par cette question. En général, c'est une question très controversée qui est traitée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion à ce sujet, aujourd'hui nous allons exprimer la nôtre.
Au total, il y a deux opinions globales sur les approches et les répétitions. L'un d'eux est classique, développé au fil des années d'entraînement par de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - un examen des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.
Répétition - l'exécution d'un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.
Set (approche) - une séance d'exercices au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.
Mythe #1 : Tous les exercices doivent être effectués de 8 à 12 répétitions par série.
Cette quantité est idéale en terme de renforcement musculaire.
L'origine du mythe : En 1954, dans une des oeuvres de Ian McQueen ( médecin célèbre sciences médicales et un bodybuilder) ont recommandé 8 à 12 répétitions par série pour un renforcement musculaire efficace.
Réfutation : un tel nombre de répétitions maintient les muscles dans une tension moyenne, ce qui ne permet pas de les développer au maximum.
Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent la croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total, pendant laquelle les muscles seront tendus (un grand nombre de répétitions) stimule les structures autour fibre musculaire, ce qui augmente leur endurance. Variante avec le nombre de répétitions de 8 à 12, quelque chose entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec un tel nombre de répétitions, vous ne laisserez pas les muscles haut niveau tension, que vous n'obtiendrez que si vous travaillez avec de gros poids.
Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.
Mythe #2 : Chaque exercice devrait avoir 3 séries.
Avec une telle charge, vous progresserez toujours, rien ne sert simplement d'en faire plus.
Origine du mythe : En 1958, un article de Thomas Delorme déclarait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.
Réfutation : Ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre "3". Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans l'approche, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste approximativement le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.
Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulèves-tu des poids lourds et fais-tu 3 répétitions ? - faire 6 séries.
Mythe #3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
Ce n'est qu'ainsi que vous chargerez qualitativement un muscle spécifique.
Origine du mythe : postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).
Réfutation: le même Arnie a déclaré que dans chaque exercice, vous devez effectuer 8 à 12 fois en 3 sets. Après des calculs moyens, il y a près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre l'entraînement moins volumineux, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne peut pas supporter cela.
Résultat: arrêtez-vous à 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)
Dans cet article, nous avons commencé à apprendre une telle question sur le nombre de séries et de répétitions d'exercices. La question est très importante dans la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu ce qui est quoi, compte tenu des mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries faire pour vous, lisez la suite de l'article.
