Musculation pour avancé. Système Plintovich en musculation

La masse est d'une importance fondamentale dans la musculation. Avoir suffisamment masse musculaire, vous pouvez travailler votre corps, le rendre beau et en relief. Un programme d'entraînement de musculation bien conçu pour gagner de la masse musculaire garantit un résultat positif, qui peut être obtenu avec un bon niveau de condition physique générale. A première vue, les bases de la musculation et le choix des exercices adaptés semblent compliqués, mais la pratique montre que complexe de bases des exercices suffiront pour atteindre l'objectif.

Fondamentaux de l'entraînement de musculation pour la prise de masse

La réaction des muscles peut être différente pour un exercice. Cela dépend du poids du poids et du nombre d'approches qu'il sera répété. Si votre objectif principal est de prendre de la masse, il est important de ne pas en faire trop, mais de choisir un poids de poids qui vous permette d'effectuer jusqu'à 9 répétitions à la fois. C'est cette approche de construction d'un programme d'entraînement de musculation pour la prise de masse qui peut assurer une croissance musculaire systématique et augmenter considérablement les indicateurs de force.

Essayez de varier le nombre de répétitions. Moins de répétitions aura un effet positif sur les données de force. Un nombre plus élevé aidera à développer l'endurance musculaire. Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez d'effectuer au moins 6, maximum 12 répétitions.

Il est nécessaire de donner le meilleur lors de l'exécution de chaque exercice individuel jusqu'à l'échec. Plus vous vous apitoyer sur votre sort et donner une charge insuffisante, moins efficace sera l'augmentation de la masse musculaire. Mais il est déconseillé de se surcharger dès les premiers cours. Si vous vous entraînez périodiquement et que votre patience dure plusieurs mois, il est recommandé de commencer par 2 approches pour chacun des groupes musculaires. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer jusqu'à 4 approches.

L'augmentation la plus rapide de la masse musculaire tombe sur la phase "négative" de l'exercice. Autrement dit, abaisser la barre ou les haltères prendra plus de temps que de les élever. Cela est dû au fait que lors de la réduction du nombre de microfissures dans le muscle augmente de manière significative, ce qui a un effet positif sur sa croissance.

Bodybuilding for Straights - Programme d'entraînement de masse hebdomadaire

Avant de passer directement à la formation, rappelez-vous les points suivants :

• vous ne pouvez pas vous apitoyer sur votre sort à l'entraînement - la croissance du tissu musculaire ne peut que provoquer la charge maximale, donc pendant les cours, vous devrez faire de votre mieux;
• les protéines dans l'alimentation ne doivent pas recevoir moins de pourcentage que les glucides;
• vous devez manger une demi-heure avant et une demi-heure après l'entraînement;
• la consommation de shakes protéinés est recommandée;
• l'intervalle entre les entraînements doit varier entre 48 et 72 heures - cet indicateur dépend directement du taux de récupération fibre musculaire.

Le programme d'entraînement de musculation masculin pour la prise de masse commence lundi. Le début de toute activité est un échauffement : exercices aérobiques, cardio ou jogging. Au moins 10 minutes sont allouées pour un échauffement afin que vous puissiez préparer votre corps au stress, disperser le sang et réchauffer les articulations. Chaque journée d'entraînement comprend l'étude de 2 groupes musculaires.

Planifiez pour lundi, pomper les biceps et muscles pectoraux:

• Banc de Presse prise large sur banc incliné. Utilisez 60 % de votre poids de travail pour vous échauffer et effectuez jusqu'à 2 séries de 8 répétitions. Ensuite, utilisez votre poids de travail et commencez à faire 6 à 9 séries de 8 à 12 répétitions ;
• développé couché à prise large banc horizontal- 6 à 12 ;
• dilution des bras avec des haltères sur un banc horizontal (travail sur les muscles pectoraux) - 4 à 15 ;
• exercice isolé pour les biceps - levage concentré d'haltères. Faites 4 séries de 15 répétitions. Avant de continuer, regardez la vidéo d'entraînement de masse avec cet exercice afin d'effectuer correctement la technique ;
• dans le complexe, vous pouvez notamment soulever la barre en vous tenant debout sur les biceps.

Jeudi - journée dos et épaules :

• principal et le plus meilleur exercice V musculation naturelle – soulevé de terre. Vous faites la première série comme un échauffement avec moins de poids et moins de répétitions. Le reste des ensembles est votre poids de travail et quantité maximale répétitions. Il est recommandé de faire 6 à 9 séries avec 8 à 12 répétitions ;
• dilutions inverses des bras avec des haltères - travail sur le trapèze et les muscles des bras. Le nombre de séries est de 3 à 4, les répétitions sont de 8 à 12. Il s'agit d'un exercice d'isolement, il est donc recommandé de le faire chaque semaine ;
• tractions classiques - de 6 à 9 séries avec 12 répétitions;
• traction du bloc inférieur à la ceinture - 6-9 séries avec 8-12 répétitions;
• poussée du bloc supérieur vers la poitrine. Le nombre d'approches varie de 3 à 4, répétitions - de 12 à 15.

Le dimanche, vous travaillez les jambes et les triceps des bras :

• squat pondéré (haltères ou haltères). La première approche, comme dans d'autres cas, est pour l'échauffement, le reste est avec votre poids de travail et le nombre maximum d'approches possibles. 6 à 9 randonnées avec 8 à 12 répétitions ;
• exercice d'isolement - plier les jambes en position couchée. Comptes meilleure technique travailler les biceps des jambes. 6-9 à 8-12 ;
• rangée d'haltères sur les jambes droites - un exercice pour travailler l'arrière des cuisses. La pondération est utilisée pour déplacer le corps le long du bon chemin. 9 à 12;
• Le style presse française est un exercice d'isolement pour vos triceps. Faites 3-4 séries de 12 répétitions. Avant de jouer, regardez la vidéo pour exclure toute blessure.
• Banc de Presse poignée étroite sur un banc horizontal - la technique principale qui fait travailler les triceps. Séries - de 2 à 4, répétitions - de 9 à 12.

Au cours d'une telle formation, vous devrez manger dur. Divisez la journée en 6 repas. La portion de chaque dose doit être petite pour que le corps absorbe tout. N'oubliez pas l'équilibre entre les glucides et les protéines. La protéine est la principale materiel de construction pour vos muscles, les glucides sont la principale source d'énergie. Vous ne consommerez pas assez de glucides - les processus cataboliques commenceront et le corps commencera à brûler tissu musculaire pour reconstituer les réserves d'énergie.

Formellement, l'ensemble de la formation en musculation est divisé en trois étapes. Au premier - initial - le débutant comprend les bases du pompage et s'habitue aux spécificités des charges athlétiques. Les complexes comprennent ici des exercices pour tous les groupes musculaires. Cette approche n'est pas sujette à discussion, car elle a été prouvée par des décennies d'expérience. La seule correction il y a quelques années a été apportée par la science : les débutants n'ont pas besoin de pratiquer un système multi-ensembles. Une série par exercice leur donne le même rendement que deux ou trois. Vient alors le temps du soi-disant. "Entraînement avancé. Ce scène principale quand un bodybuilder doit réaliser de lui-même la pleine réalisation du potentiel naturel de croissance musculaire. Pour ce qui est de étape finale, il comprend généralement un entraînement pré-compétitif visant à améliorer les volumes musculaires - leur forme et leur équilibre mutuel.

Plus récemment, les avis d'experts ont convenu que la phase initiale ne devait pas être retardée de plus de six mois. Comme, cette période est tout à fait suffisante pour jeter les bases anatomiques et physiologiques du futur bâtiment puissant. Aujourd'hui, cependant, la situation a fondamentalement changé. La pollution de l'environnement a entraîné une perturbation massive de la sécrétion hormonale au cours des dernières générations. Par exemple, en Russie, au début du siècle prochain, un homme sur deux ne pourra pas concevoir d'enfant à cause du sperme "liquéfié" (il y aura trop peu de spermatozoïdes vivants par cm3 de volume de sperme). Un autre aspect des journées de musculation est important : la baisse « environnementale » du taux de testostérone chez les jeunes d'aujourd'hui se transforme en une proportion absurdement faible de muscles dans la composition corporelle globale. Au lieu de cela, trop d'hormone de croissance est sécrétée (chez les garçons et les filles). Cela conduit à la formation d'une silhouette complètement asexuée, grande et aux épaules étroites avec "long" muscles faibles et des liens fragiles. Force est de constater que la retouche athlétique d'une telle « base » ne peut tenir en six mois. Un an, voire deux - ce sont les paramètres de temps actuels. Et même dans ce cas, avant de vous décerner le titre d'"avancé", vous devez faire une auto-évaluation honnête sur les points suivants.

Vous avez visiblement avancé sur le chemin des muscles athlétiques. Votre silhouette a acquis une forme en V claire. Les muscles sont "étirés". Le miroir montre une silhouette équilibrée en termes de volumes "haut" et "bas" (si les jambes sont en retard de développement, cela signifie que les tâches de l'étape initiale ne sont pas terminées).
Des mesures (sur une échelle, au centimètre, etc.) confirment les changements visuels.
Vous avez clairement maîtrisé exercices de force(squats, développé couché, développé couché, soulevé de terre, etc.) et sérieusement ajouté aux résultats.
Votre bien-être a fondamentalement changé. Vous pouvez facilement monter les escaliers. Nager, courir, faire du vélo - tout vous procure du plaisir physique. Votre sommeil s'est amélioré. L'ambiance est toujours égale, optimiste.
Le pompage est fermement ancré dans votre vie avec les études, le travail, etc. La formation fait désormais partie de votre existence. Sans charges sportives régulières, vous ne pouvez pas imaginer votre emploi du temps hebdomadaire.
Si tout cela vous concerne, vous pouvez passer la conscience tranquille à l'étape de l'entraînement avancé - la chose la plus importante dans votre destin de culturiste !

Diviser pour régner!

Ainsi, la première innovation que vous devriez apporter à votre programme est le principe du split, c'est-à-dire de la formation séparée. Autrement dit, à partir de maintenant, vous ne travaillerez plus tous les groupes musculaires en vrac, mais en plus petits lots.

Le principal avantage d'un tel système est que vous pouvez "bombarder" chaque partie du corps beaucoup plus intensément qu'auparavant. En effet, c'est une chose de "charger" les deltas après les squats et les développés couchés, et c'en est une autre de leur consacrer un entraînement séparé. Il est clair que les poids sortiront complètement différents, et donc le retour sera complètement différent.

Qu'est-ce que le principe de division ? Dans un premier temps, nous recommandons de diviser les muscles du corps en deux groupes. Il y a plusieurs options ici. Par exemple, dans un entraînement - le haut du corps, dans l'autre - le bas. Ou d'une autre manière: aujourd'hui - "tirer" les muscles (biceps, dos, ischio-jambiers) et la prochaine fois - "pousser" (deltas, poitrine, triceps, quadriceps). Ou, comme, disons, Sean Ray dans ses jours "intermédiaires", vous pouvez travailler vos jambes et votre dos dans un entraînement, et votre poitrine, vos épaules et vos bras dans un autre. Bref, le principe lui-même est clair, et le choix vous appartient.

Après trois mois de formation avancée, vous passerez à l'étape suivante sur la voie du changement - la place du double split devrait être remplacée par un triple. Naturellement, l'intensité en même temps augmente à nouveau. Ici encore, la séparation peut être effectuée selon le principe "push-pull", mais en même temps, allouer une journée spéciale pour travailler les jambes.

Une autre option consiste à répartir le pompage des grands groupes musculaires (poitrine, jambes, dos) sur trois entraînements et à en ajouter un ou deux petits à chaque grand. Soit dit en passant, c'est ainsi que Dorian Yate a agi en son temps.

Fréquence d'entraînement : plus souvent, mais moins souvent !

Une division vous fera aller à la salle de sport plus souvent, mais travaillera moins souvent un groupe musculaire spécifique. Il semblerait que cela soit contraire au bon sens : puisque vous êtes devenu plus grand et plus fort, il semble que Dieu lui-même vous ait ordonné de « bombarder » vos muscles presque quotidiennement. Tout le contraire ! Et c'est pourquoi. Les muscles, comme vous le savez, ne se développent pas à l'entraînement, mais au repos. Si le muscle ne peut pas récupérer complètement, il ne se développera pas. De ce postulat indiscutable découle le second : plus le niveau de charge est élevé, plus le muscle doit se reposer longtemps. Au début du stade avancé, l'intensité augmente tellement qu'il est possible de pomper un muscle pas plus de 2 fois par semaine. Rare, dites-vous ? Mais c'est précis ! D'ailleurs, les professionnels qui s'entraînent avec des poids inférieurs à 200 kg téléchargent un fichier séparé groupe musculaire encore moins fréquemment - une fois tous les 7 à 10 jours.

Choix d'exercices!

La règle de base du stade avancé est la suivante : il faut augmenter au maximum le volume d'entraînement ! (Le volume d'entraînement est compris comme la quantité totale de travail effectué sur une période de temps donnée, en d'autres termes, le nombre total de répétitions dans un entraînement). Pourquoi augmenter le volume ? Vous pouvez, bien sûr, simplement faire plus de séries et de répétitions dans les exercices que vous avez maîtrisés en tant que débutant. Mais franchement, c'est une approche improductive et ennuyeuse. Quel meilleur endroit pour ajouter de nouveaux exercices frais à votre programme. Cependant, pour eux aussi, vous ne devriez pas vous accrocher à la mainmise. "Secouez" périodiquement vos complexes, changez les mouvements maîtrisés en "matière première" - et soyez toujours prêt pour de nouvelles "feintes".

Rappelons qu'au stade initial, il est recommandé de commencer par des exercices à une articulation (impliquant une articulation): pour un débutant, cela La meilleure façon augmenter la force et la masse aussi rapidement que possible. Aux 2e et 3e mois d'entraînement, des exercices complexes (impliquant plusieurs articulations), comme les squats et le développé couché, sont ajoutés au programme. Ces mouvements ne donnent pas des progrès aussi rapides - ne serait-ce que parce qu'ils demandent une coordination neuromusculaire claire, et cela reste encore à apprendre. Mais si vous pensez en perspective, exercices complexes-la plupart recours efficace gagner de la masse musculaire maigre. C'est donc sur eux qu'il faut mettre l'accent à un stade avancé de la formation.

Afin que vous puissiez élargir votre arsenal d'entraînement, nous avons sélectionné des exercices spéciaux pour chaque groupe musculaire, et en plus d'eux - plusieurs options alternatives. (Voir photos et descriptifs en page). Ces exercices sont idéaux pour la période d'entraînement avancée et complèteront parfaitement les complexes que vous maîtrisez déjà.

Périodisation !

Même les professionnels qui vivent du sport ne s'entraînent pas toute l'année avec la même charge surhumaine. Ils fonctionnent selon le système de périodisation, divisant l'année d'entraînement en cycles d'intensités différentes. Vous pouvez diviser votre formation en cycles différentes façons. Le programme avancé que nous vous proposons se compose de microcycles (d'une durée d'une semaine), de mésocycles (d'une durée de deux mois) et de macrocycles (d'une durée de six mois). « À l'intérieur » de chaque cycle, la charge change progressivement : d'un entraînement à volume élevé à faible intensité à un volume faible et à haute intensité. Le programme comprend des périodes de repos et d'entraînement à intensité réduite. Ne pensez pas que ces semaines de "déchargement" réduiront votre masse ou votre force. Non non et encore une fois non ! L'expérience montre qu'un tel "déchargement" ne fait que stimuler le développement et la croissance des muscles - c'est pourquoi chaque mésocycle du programme commence par une semaine "légère". De plus, avant de "dérouler" le programme, nous vous recommandons de prendre un "temps d'arrêt" hebdomadaire et de ne pas toucher du tout au matériel.

Maintenant, regardez le programme, plus précisément - la colonne "intensité". Avez-vous remarqué que certains chiffres sont identiques ? Mais cela ne signifie pas du tout que vous reviendrez aux mêmes poids. Après tout, les poids sont calculés en pourcentage d'un seul maximum, et ce maximum va certainement augmenter ! En conséquence, vos poids "de travail" augmenteront également. Eh bien, cela fonctionnera règle bien connue: plus la charge est élevée, plus les fibres musculaires sont impliquées dans le travail, plus le rendement est important - la croissance musculaire !

Techniques d'intensité !

Les trois techniques ci-dessous sont parfaites pour un programme de niveau avancé. Mais gardez à l'esprit : vous ne pouvez utiliser cette technique que de temps en temps - pas plus de 2 fois par semaine.

Supersets : deux exercices antagonistes (tels que le biceps curl et le triceps down press) sont exécutés sans interruption - un ensemble de l'un, un ensemble de l'autre, avec peu ou pas de pauses.

Tension isométrique : tension du muscle sans poids, avec un retard de contraction de 3 à 6 secondes, répétée 3 à 4 fois. Seule ou en combinaison avec des étirements, la tension isométrique est très bon moyen transformer les pauses entre les séries en temps utile. "L'iso-tension vous aide à vous concentrer pleinement sur le muscle cible", souligne le triple M. Olympia Frank Zane. "Sentez le muscle, apprenez à le contrôler, et alors il fonctionnera à son meilleur!"

Répétitions partielles : Gamme complète - super technique, mais à un stade avancé, le réduire d'un ou même des deux tiers peut donner un gros retour. Cela vous permet d'utiliser où plus de poids, ce qui signifie qu'il active plus de fibres musculaires. La même technique peut être complétée par des séries régulières, cependant, si vous commencez à en abuser, des blessures aux articulations et aux tendons sont possibles.

Vous avez déjà obtenu de bons résultats en fitness et souhaitez consolider votre succès ? Ensuite, vous devez essayer formation complexe pour avancé qui transformera complètement votre silhouette en seulement 2-3 mois.

La principale caractéristique des programmes complexes est que vous n'avez pas besoin de combiner des cours et d'élaborer votre propre plan de remise en forme. Ils proposent des programmes de formation prêts à l'emploi. Les cours eux-mêmes sont variés, ce qui signifie que vous ne vous entraînerez pas sur la même vidéo jour après jour. De plus, de tels complexes impliquent un travail complet sur la qualité du corps, leur efficacité est donc beaucoup plus élevée.

Si vous souhaitez pratiquer seul à la maison, consultez :

Programmes complets pour avancés

1. Sean T - Folie

Le cours Insanity avec Sean T a été une véritable percée dans le domaine remise en forme à domicile. Le programme ultra-intensif vous aidera à transformer votre corps et à améliorer de manière fantastique votre endurance. Le complexe d'entraînement est conçu pour deux mois, pendant lesquels une charge vraiment folle vous attend. Pliométrie dure et agressive cardio à intervalles: Sean croit que c'est la seule façon de se dépasser et d'entrer dans une nouvelle couche physique. Vous n'avez besoin d'aucun équipement optionel, C'est grand avantage programmes vidéo. Vous ne vous entraînerez qu'avec votre propre poids corporel.

2. Sean Tee - Folie Max 30

La suite tant attendue du programme sensationnel est sortie 5 ans plus tard. Sean a amélioré ses entraînements en y ajoutant de l'intensité, mais en réduisant la durée des séances à 30 minutes (dans la première partie de la vidéo durait 40-50 minutes). Pour une période plus courte un travail encore plus intense vous attend qu'avant. De nombreux exercices et combinaisons sont similaires à la première partie, mais il y a aussi des nouveautés intéressantes. Le programme est également conçu pour 2 mois. Malgré la popularité du Max 30, beaucoup préfèrent encore le premier Insanity, le considérant comme la référence en matière d'entraînement avancé.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Jillian Michaels, probablement familier à tous les amateurs de fitness à domicile. Elle a beaucoup d'entraînements vidéo pour les débutants et pour les personnes avec formation intermédiaire. Cependant, son dernier complexe BodyShred est conçu pour un public vraiment avancé. Le programme de deux mois comprend entraînement complet du corps efficace de 30 minutes. Deux fois par semaine, vous effectuerez une activité purement aérobie, quatre fois par semaine d'intervalle formation fonctionnelle Pour différents groupes muscles. Cette approche vous permettra de brûler les graisses autant que possible et de resserrer les zones à problèmes.

4. Chaleen Johnson - ChaLEAN Extrême

Un autre entraînement avancé est offert par Shalin Johnson. Il est basé sur le principe: "Pomper les muscles, vous accélérez le métabolisme et perdez du poids." C'est réel programme de force , ce qui rendra votre corps gaufré et élastique. Un complexe de 90 jours composé de 15 entraînements vidéo vous attend. Le cours est basé sur le principe suivant : 3 fois par semaine vous effectuez formation de puissance, 2 fois par semaine - puissance aérobie. Pour les cours, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères de poids différents, d'un extenseur et de préférence d'un élastique.

Ce programme s'appelle la "version féminine de Insanity", bien que si vous regardez attentivement, ils n'ont pas grand-chose en commun. Tout d'abord, en plus du cardio par intervalles, Michelle utilise également des exercices de force pour tout le corps. Cela vous aidera non seulement brûler les graisses, mais aussi renforcer les muscles. Deuxièmement, l'entraîneur propose des combinaisons et des ligaments plus complexes qui vous permettent d'utiliser le maximum de groupes musculaires. Les séances d'entraînement vidéo durent de 30 minutes à 1 heure, pendant lesquelles vous atteindrez le pic d'intensité et ralentirez à nouveau. Le programme est conçu pour deux mois, pour les cours, vous aurez besoin d'haltères et d'un extenseur.

6. Calabres d'automne - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme est un autre entraînement avancé de Beachbody, qui a produit Insanity. Cette fois, une fille est devenue entraîneur, mais cela n'a pas empêché le programme d'acquérir le statut de programme très intensif. Le parcours de santé est très bon pour sa diversité : il y aura et la pliométrie, et l'aérobic, et Charge de puissance et pilates et yoga. En semaine, un nouvel entraînement de 30 minutes vous attend chaque jour. Le programme est conçu pour 21 jours, vous aurez besoin d'haltères, ainsi que d'un extenseur pour les vidéos individuelles. Fix Extreme peut être appelé l'un des complexes les plus équilibrés parmi les programmes vidéo domestiques.

Vous vous demandez si vous pouvez supporter une charge aussi élevée ? Essayez-le ! Parfois, pour obtenir des résultats élevés, il est nécessaire Sortez de votre zone de confort et s'engager dans une formation physique avancée.

Le programme de formation pour les femmes, ainsi que la formation elle-même dans la deuxième étape, est largement différent de celui des hommes. Et même s'ils sont similaires dans certains concepts de base, alors en termes de somme de facteurs et de caractéristiques du fonctionnement physiologique du corps féminin, l'approche de la construction processus de formationà un niveau plus avancé, chez les femmes, il repose sur des considérations complètement différentes. Cette approche avancée sera abordée dans cet article.

Le programme de formation décrit ici pour les femmes en salle de sport est la prochaine étape, plus avancée, dans la construction du corps, après la première étape de pose des fondations, que nous avons déjà évoquée plus haut dans l'article. Le cycle de huit semaines, visant à apprendre les exercices, la technique de leur mise en œuvre et à établir la connexion neuromusculaire, vise à construire une certaine base sur laquelle vous pourrez construire vos progrès ultérieurs. Avant de procéder à l'une des manipulations de fer décrites ci-dessous, je vous recommande fortement de vous familiariser avec l'étape de pose des fondations en cliquant sur le lien ci-dessus. Ceux qui savent déjà ce qui est en jeu dans ce qui précède, peuvent procéder en toute sécurité à l'étude de ce matériel.

Je vous recommande également fortement de lire l'article sur. Ce matériel mérite un article séparé, car la pertinence de la question de la peur des filles et des femmes de s'entraîner avec du fer est assez élevée. Dans cet article, nous avons démystifié les mythes les plus populaires sur l'entraînement des femmes en 10 points et expliqué sous une forme simple et accessible pourquoi l'entraînement en salle de sport n'est pas quelque chose de possible, mais même nécessaire.

Approche du processus de formation

Donc, si la salle de gym, les haltères et les haltères ne vous causent pas de rejet et que vous visez à construire une silhouette belle et en forme, il est temps de vous demander comment vous devez vous entraîner avec tout ce fer. L'approche de la formation sera la suivante - de nombreuses approches et de nombreuses répétitions, c'est-à-dire que la quantité totale de formation peut être assimilée à celle d'un homme. Cette approche est beaucoup plus efficace pour les femmes que pour les hommes. comportent le plus entraînement efficace pour les hommes, il s'agit de la méthode de périodisation des vagues, ainsi que d'un « entraînement au refus ». La méthode des charges cyclistes convient également parfaitement aux femmes, mais pour des raisons complètement différentes, dont nous parlerons dans le prochain article. Une caractéristique du processus de formation pendant la période d'utilisation cette méthode est un entraînement en plusieurs volumes, sur la base duquel le programme d'entraînement suivant dans le gymnase pour femmes est construit. Encore une fois, beaucoup de sets et beaucoup de répétitions.

Quel principe de construction de formation les filles doivent-elles suivre ? La réponse ressemble à ceci. Les filles devraient travailler tout le corps en une seule séance d'entraînement. Cela est dû à la structure et aux caractéristiques physiologiques du corps féminin. Pourquoi? Encore une fois, en raison de la même caractéristiques physiologiques, les femmes ne peuvent pas s'entraîner dans un style de puissance et à l'échec dans les muscles. Les muscles des femmes, contrairement à ceux des hommes, restaurent rapidement leurs performances après l'entraînement et assez rapidement, ils peuvent à nouveau être soumis à un stress. En conclusion : puisque vous ne pouvez pas entraîner les muscles durement, vous devez les entraîner avec un grand volume.

Construction du processus de formation

Le but de la première étape était de créer une base pour de nouveaux progrès. Cela a eu lieu avec l'utilisation de charges principalement légères. Maintenant, nous savons que nous devons faire travailler tout le corps lors d'un entraînement et nous savons que le programme doit contenir de nombreuses séries et de nombreuses répétitions. Nous continuerons à travailler tous les groupes musculaires, à un volume modéré, avec des séries et des répétitions plus élevées, et avec des charges supérieures à la première étape. La durée de la deuxième étape est de 4 mois. Changement du programme de formation - une fois par mois.

Nous avons déjà parlé du nombre de fois par semaine pour s'entraîner, de la durée de l'entraînement et du temps de repos entre les séries dans l'article pour débutants mentionné dans l'introduction, et maintenant regardons directement à quoi devrait ressembler votre programme d'entraînement. N'oubliez pas également au début de l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de vous échauffer sur une machine cardio avec une charge légère d'environ 5 à 7 minutes, après quoi vous pourrez commencer l'entraînement en force.

Programme de formation pour les femmes : 1er cycle

Programme de formation pour les femmes : 2e cycle

Programme de formation pour les femmes : 3e cycle

Programme de formation pour les femmes : 4ème cycle

Remarques

Comme mentionné lors de la première étape, le programme est conçu pour une personne en bonne santé de physique normal (voir article), sans aucune déviation de la santé, sans blessure du système musculo-squelettique ou souffrant d'un degré accru d'obésité.

Squats. Si vous vous penchez en avant ou soulevez vos talons du sol en position accroupie, placez un disque d'haltère à environ 5 cm de haut sous vos talons.Il sera plus facile de s'accroupir avec le dos plat. Une autre option pour pratiquer position correcte dos pendant les squats - prenez le disque de la barre derrière votre dos (le poids ne joue pas de rôle, vous devez travailler la technique), et tenez-le entre vos omoplates avec vos mains, cela vous fera cambrer involontairement le dos. Ainsi, vous comprendrez comment garder le dos droit pendant les squats. Travaillez une série de 15 répétitions, puis essayez des squats avec haltères.

Bas du dos. On a beaucoup parlé de l'importance d'effectuer des hyperextensions. Un bas du dos fort est la base de tout. Tout exercice, quel que soit le groupe musculaire que vous pratiquez, vous demandera d'être fort muscles lombaires parce que "garder le dos droit" est une exigence pour littéralement chaque exercice de chaque programme d'entraînement pour les femmes en salle de sport.

Fentes. S'il vous est difficile de faire des fentes avec des haltères ou une barre, essayez de prendre le poids minimum ou essayez d'effectuer l'exercice sans poids du tout. Mais seulement cette fois. Élaborez le nombre spécifié d'approches / répétitions, apprenez et ajustez la technique, et sur prochain entraînement essayez à nouveau de prendre le poids.

Caviar. Si votre chambre n'est pas simulateur spécial pour effectuer cet exercice, trouvez une sorte de rebord, à 10 cm de haut du sol, et effectuez des remontées sur vos orteils. Il est conseillé de tenir au moins une main sur une sorte d'arrêt. Si votre salle de sport ne dispose pas d'une machine à soulever les mollets assis, remplacez cet exercice par un exercice similaire - debout.

Presse. Les programmes d'entraînement en salle de sport pour femmes donnent souvent matière à réflexion - quand est-il préférable de faire des abdominaux, au début ou à la fin d'un entraînement ? En fait, vous pouvez faire les deux au début et à la fin, mais ! Le moment venu, et que vos abdominaux seront d'une lourdeur infernale, il ne servira à rien de les mettre au début, car il n'y aura pas assez de force pour le reste de l'entraînement.

Épilogue

Si vous ne pouvez pas effectuer un nombre donné de répétitions dans un exercice particulier jusqu'à ce que vous réussissiez, ce n'est pas grave. Essayez de faire autant de répétitions que possible. Cela ne fonctionne pas en pleine amplitude, faites-le en une courte durée. Par exemple, si vous avez du mal à faire des pompes au sol avec les jambes tendues, essayez des pompes à genoux. Si vous n'arrivez pas à vous baisser suffisamment pendant les pompes, descendez le plus loin possible.

Amis, bonjour à tous. Dans cet article, j'ai compilé des programmes d'entraînement de musculation basés sur les principes et les articles de cette ressource. Je vous garantis qu'en adhérant à ces schémas, vous pourrez enfin développer rapidement de la masse musculaire.

À mon avis, la construction musculaire est un travail intellectuel plutôt que physique. Il est important de bien réfléchir et de tout planifier ici. Et mieux vous le faites, plus meilleurs résultats atteindre.

Par conséquent, j'ai préparé cette leçon avec tant de soin, dans laquelle je raconterai et montrerai absolument tout.

QUOI AVOIR AVEC VOUS POUR LA FORMATION?

1. Journal d'entraînement + stylo ou application de fitness de musculation AtletiQ
2. Eau (régulière sans gaz 1-1,5 litres, à votre discrétion)

1) CARNET D'ENTRAÎNEMENT (ÉTAPE #1 SPÉCIFIQUE - la clé du SUCCÈS !)

L'essence du journal: gérer la croissance musculaire. La croissance de la masse musculaire est une charge constamment progressive. Pour avoir une charge progressive, il faut contrôler ses poids de travail, ses répétitions, ses approches, tout noter dans un journal et voir quoi et comment !

Dans ce schéma, nous utiliserons une telle progression de la charge (voir ci-dessous pour les explications)

1ère MÉTHODE. Disons que lundi vous travaillez au développé couché sur un banc incliné 50 kg pour 6 répétitions, cela veut dire que le prochain entraînement (lundi suivant) vous devez faire 50 kg pour 7 ou 8 ou 9 ou 10 répétitions (selon votre force) . Dans tous les cas, si vous avez fait une ou deux ou trois répétitions de plus que sur la précédente, alors votre tâche est terminée.

CONCLUSION: Cette semaine-là, c'était 50 kg pour 6 fois, cette semaine déjà 7 fois ou 8 ou 10 (selon combien vous avez obtenu) = progression de la charge = croissance musculaire.

2ème MÉTHODE. D'accord, nous sommes jusqu'à 12 répétitions sur le développé couché incliné. C'est 50 kg pour 12 fois. La prochaine progression consistera à augmenter le poids de travail, pas les répétitions. C'est-à-dire: 52 kg pour 6-12 répétitions, vous voyez, ce n'est plus 50, déjà 52 = progression des poids (donc, disons, il s'est avéré 52 kg pour 8 répétitions, nous utilisons la 1ère méthode de progression - répétitions à nouveau) nous faire 52 kg pas pour 8, et déjà par 12, puis encore on utilise la 2ème méthode, on augmente le poids = 54 kg par 6-12 (etc.). Je pense que vous avez compris l'essentiel. On a fait moins de 12 répétitions (disons qu'il y en a 10 on utilise la 1ère méthode, on augmente les répétitions), dès qu'on atteint 12 répétitions on augmente le poids (2ème méthode). Et encore une chose, vous devez utiliser la progression de la charge (les deux méthodes) dans tous les exercices, pas seulement au banc (ce n'est qu'un exemple pour vous).

CONCLUSION: Afin de gérer la progression de la charge (croissance musculaire), vous DEVEZ AVOIR UN CARNET D'ENTRAÎNEMENT.

2) EAU - est simplement nécessaire pendant l'entraînement, car la bouche sèche ne vous apportera rien de bon. Au contraire, ça ne peut que faire du mal (vertiges, nausées) n'ayez pas peur que l'eau soit peu calorique, vous pouvez en boire autant que vous voulez (bien sûr, si c'est de l'eau plate, pas du Coca Cola, etc. sinon il sera déjà riche en calories) + eau pendant l'entraînement , enveloppant les articulations et pénétrant dans les tissus mous, les protège des blessures.

Pour ceux qui ont des acides aminés sous forme soluble (en poudre) qui peuvent être mélangés avec de l'eau et absorbés pendant l'entraînement, ce sera le plus efficace. (pas nécessaire)

CONCLUSION: Emportez avec vous au moins 1 à 1,5 litre d'eau ordinaire non gazeuse.

C'est bien ce qu'il faut avoir avec vous à l'entraînement et pourquoi nous en avons déjà discuté. Maintenant je vous présente les compositions complexe de formation, par jours et par semaines.

J'ai identifié 4 formations, dont j'ai repoussé :

1. Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)
2. pour le niveau intermédiaire (Split 3 jours par semaine)
3. pour intermédiaires et plus expérimentés (répartis 3 et 5 jours par semaine)
4. Pour athlètes expérimentés(Répartis 5 jours par semaine)

Pour les débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)

Après avoir commencé la musculation selon ce programme d'entraînement au gymnase, respectez-le pendant au moins 6 mois. Ensuite, vous pouvez passer au programme de formation suivant.

Nous avons divisé le corps en deux entraînements en utilisant Split. Diviser-traduit de l'anglais. diviser. Cela signifie que nous allons diviser les groupes musculaires en jours différents. À savoir:

:

1. Jour 1 - Jambes, dos.
2. Jour 2 - Poitrine, épaules, bras.

Après chaque séance d'entraînement dans le gymnase, nous nous reposons le lendemain. Si vous n'êtes pas jeune ou que vous avez un travail très stressant, vous pouvez en toute sécurité mettre deux jours de repos au lieu d'un. Par conséquent, en une semaine, nous aurons soit 3-4 ou 2 séances d'entraînement dans le gymnase.

:

• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - Poitrine, épaules, bras
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi - Jambes, dos
• Jour 6. Samedi - repos
• Jour 7. Dimanche - Poitrine, épaules, bras

Etc. avez-vous compris l'essentiel? Pour ceux qui ont un travail nerveux, des situations stressantes constantes, une mauvaise alimentation, si vous êtes déjà vieux, etc. et ainsi de suite. n'hésitez pas à ajouter au lieu d'un jour de repos deux.

Il ressemblera à ceci:

• Jour 1. Lundi - Jambes, dos
• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - repos
• Jour 4. Jeudi - Poitrine, épaules, bras
• Etc.

JAMBES ET DOS

1. Extension de jambe assise 4xMAX (afin d'échauffer les articulations du genou)
2. Squats 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (séries de travail)
3. Presse jambes 1-2x8-10 (échauffement) + 3x8-12 (ouvriers)
4. Pull-ups (si vous le pouvez) ou soulevés de terre bloc verticalà la poitrine 4X8-12
5. Poussée de tige dans la pente 4X8-12

POITRINE-ÉPAULES-ARMES

1. Développé couché sur banc incliné 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
2. Presse à haltères inclinée 4x8-12
3. Développé couché, debout à partir de la poitrine 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
4. Lever la barre des biceps 1x10-15 (échauffement) + 4x8-12 (travail)
5. Barres 4x6-12

Intermédiaire (Split 3 jours par semaine)

Tout d'abord, décidez si le premier programme de formation continue de fonctionner ou non ? Si vous continuez à ajouter de la force et de la masse musculaire, rien ne doit changer. Cette règle s'applique à tout programme de formation. Alors que le complexe exercer le gymnase fonctionne, ne le changez pas. Si la progression n'est pas visible, passez au niveau suivant.

L'essence de ce programme de formation est la suivante: Nous pompons tout le corps en trois entraînements. Nous entraînons le dos avec les deltas et la poitrine avec les bras. Pour les jambes, nous avons spécialement alloué - un jour séparé (cela vous permettra de mieux entraîner le plus grand groupe musculaire). Journées de formation(lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) nous nous adaptons à nous-mêmes. Tenez-vous en à ce programme tant qu'il y a des progrès, c'est très système efficace des entraînements qui vous donneront des résultats garantis !

Cela ressemblera à quelque chose comme ça:

• Jour 1. Lundi - Jambes
• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - Retour-Delta
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi - Poitrine, Bras
• Jour 6-7. samedi-dimanche - repos

Voici à quoi ressemble une division d'entraînement :

• Delta arrière
• Poitrine Bras

Programme et sélection d'exercices

JAMBES

1. Squats 4x8-10
2. Presse jambes couché 3x8-10
3. Extension de jambe assise 3xMAX (exercice de finition)
4. Se lève sur des chaussettes, debout 3x8-10

DELTA RETOUR

1. Tractions ou poussée du bloc vers la poitrine 4x6-12
2. Penché sur la rangée 4x6-12
3. Tirage horizontal 3x6-12
4. Développé couché, debout derrière la tête 3x6-12
5. Broche (tige tirée au menton, prise moyenne) 3x6-12
6. Abduction des bras avec haltères sur le côté 3x6-12

POITRINE MAINS

1. Développé couché, allongé sur un banc incliné 4x6-10
2. Presse à haltères inclinée 3x6-10
3. Barres 4x6-12
4. développé couché français, couché 3x6-10

Pour le niveau intermédiaire et plus expérimenté (Split convient à la fois pour 3 et 5 jours par semaine)

L'essence de ce programme de formation est la suivante: Nous entraînons un groupe musculaire à l'entraînement, l'intensité de l'entraînement augmente, car nous avons plus de force, et nous pouvons travailler pleinement sur un spécifique muscle cible de manière plus approfondie.

Voici à quoi ressemble une division d'entraînement :

• Lun. SEIN
• Mar DOS
• Épouser JAMBES
• Jeu. ÉPAULES
• Ven. MAINS

Programme et sélection d'exercices

Lun. SEIN

Mar DOS

1. Levier de traction 4x6-12 répétitions

Épouser JAMBES

1. Presse à jambes 4x6-12
2. Extension de jambe assise 4x6-12
3. Flexion des jambes allongé 4x6-12

Jeu. ÉPAULES

1. Balançoires debout (3 séries de drop set premier lourd, moyen, léger tous pour 6-15 répétitions, repos 20sec)

Ven. MAINS

1. Lever la barre pour les biceps 4x6-12
2. Marteaux avec haltères 4x6-12

Caractéristiques de ces programmes de formation (voir explication des programmes)

1. Split 2,3,5 jours par semaine
2. La macropériodisation dans tous les schémas est obligatoire
3. Il y a une progression de charge (obligatoire dans tous les régimes)
4. TEMPS DE FORMATION - 40-45 MINUTES !
5. Exercices de base dans tous les schémas
6. Travaillez en 4 séries de 6 à 12 répétitions
7. La dernière répétition a échoué

Explications pour tous les programmes de formation

1. Nous utilisons des SPLIT compétents de 2, 3, 5 jours qui ne causent pas de conflits dans le processus de récupération.
2. Nous utilisons la macropériodisation (nous augmentons progressivement le poids à chaque entraînement et travaillons dans le nombre de répétitions prévu sans casser l'horaire - nous ne prenons pas de poids plus lourd que prévu).
3. Nous tenons un JOURNAL D'ENTRAÎNEMENT, grâce auquel nous utilisons les DEUX MÉTHODES DE PROGRESSION DE LA CHARGE (1ère MÉTHODE de répétition, 2ème MÉTHODE d'augmentation des poids).
4. Nous utilisons exercices de base(ce sont des exercices dans lesquels plusieurs muscles ou groupes musculaires sont sollicités, bref ce sont des exercices lourds qui se font avec poids libres). POURQUOI? Comment plus de muscles participe aux travaux, tant mieux pour développement général masse musculaire.
5. Nous utilisons le juste milieu, à savoir 3-4 séries de travail, après 2 séries d'échauffement (ces séries comprennent un échauffement + une série d'échauffement, où l'échauffement est une barre vide, puis ajoutez du poids (50- 60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 Ensuite, ajoutez plus de poids et faites une série d'introduction (déjà 70 à 80% de celle de travail) pour 8 à 10 répétitions, et ensuite seulement faites les séries de travail (100 %).
6. Dans chaque exercice, 6 à 12 répétitions sont effectuées. Les seules exceptions sont les muscles du mollet (jambe inférieure) où nous effectuons 15 à 20 répétitions. POURQUOI? Le fait est que l'insuffisance musculaire devrait se produire dans un intervalle de 10 à 30 secondes. Pendant cet intervalle de temps, vous aurez le temps de ne pas effectuer plus de 6 à 12 répétitions. MAIS dans le cas de muscles du mollet(tibia) parce que là l'amplitude est très courte, alors là où on a réussi à faire 6-12 répétitions pendant ce temps, ALORS ICI on aura le temps de faire 15-20 répétitions pendant ce temps. C'est tout le secret de l'augmentation du nombre de répétitions pour le bas de la jambe.
7. En utilisant FAILURE (c'est-à-dire que la dernière répétition est un échec), vous n'êtes plus en mesure de terminer la dernière répétition de l'exercice avec la bonne technique. IMPORTANT : l'échec doit se produire dans les 10 à 30 secondes (6 à 12 répétitions).

Vos actions avant WORKOUT

1) Ouvrez le journal d'entraînement et consultez les résultats précédents pour cette semaine. Alorsécrire:

1. Jour de la semaine (par exemple, lundi)
2. Groupe musculaire (par exemple, POITRINE)
3. Numéro (par exemple 1.07.2013)
4. Poids de travail, approches, répétitions (par exemple, 50kg X 10 fois X 4 APPROCHES).

Dans le dernier paragraphe IMPORTANT progression (regardez les résultats précédents pour cette semaine afin de savoir de combien augmenter la charge MAINTENANT. Tout cela est fait dans le but de contrôler la progression de la charge grâce au journal (voir ci-dessous comment le tenir).

COMMENT TENIR UN JOURNAL D'ENTRAÎNEMENT

Je pense que cette méthode est la plus pratique et la plus compréhensible, mais vous pouvez utiliser d'autres méthodes qui vous conviennent (l'essentiel est que vous compreniez l'essence même).

Le premier lundi, j'ai noté tous les exercices, poids, répétitions, approches. Pour que vous compreniez, voici un exemple clair de la facilité de maintenance (mais j'ai également ajouté - ici, nous utilisons la 1ère méthode, vous n'avez pas besoin d'écrire ceci, donc vous comprenez).

Lundi : POITRINE (1.07.2013)

1. Développé couché incliné 50 kg x 6 répétitions x 4 séries
2. Presse à haltères inclinée 16 kg x 6 répétitions x 4 séries
3. Développé couché sur banc horizontal 50kg X 6 répétitions X 4 séries

Lundi prochain : CHEST (07/08/2013) - ici on utilise la 1ère méthode de progression

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Lundi prochain : CHEST (15/07/2013) - ici nous utilisons la 1ère méthode de progression

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Lundi prochain : CHEST (22/07/2013) - ici nous utilisons déjà la 2ème méthode de progression

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Faites un bon entraînement . Échauffement sans poids. Pendant 5 minutes, jusqu'à ce que le front soit couvert de transpiration. Faites pivoter votre corps, balancez vos bras de haut en bas, de gauche à droite, sautez à la corde .. ici, votre imagination fonctionne davantage. Le but de l'échauffement est d'échauffer le corps, les muscles, les ligaments et les articulations et de préparer le corps à travail en force.

Ensuite, passez à l'exercice, par exemple, développé couché, effectuez avec de petits poids (50 à 60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions. Ajoutez ensuite plus de poids et faites une approche d'introduction (déjà 70-80% de celle de travail) pour 8-10 répétitions. Et seulement ensuite effectuer des approches de travail (100%). Toutes ces séries d'échauffement et de préparation sont faites dans le but d'échauffer et de préparer les muscles et le travail de force intense. Dans les exercices suivants, l'échauffement n'est plus si important, il faut regarder comment on se sent (pour le psychisme, on peut aussi faire une introduction).

3) Après chaque entraînement, il est important de faire un HIT . Cooldown - effectué à la fin de l'entraînement. Se compose d'exercices apaisants pour apaiser système cardiovasculaire, réduire le risque de stagnation des muscles du sang, prévenir l'apparition douleur musculaire, ramener les muscles contractés à un état normal, abaisser la température corporelle à la normale, etc. Vous pouvez simplement vous allonger et vous détendre.

4) Immédiatement après l'entraînement après être entré dans le vestiaire, il est IMPORTANT de manger glucides simples+ protéines rapides.

À ce moment, la fenêtre protéines-glucides s'ouvre et les nutriments sont absorbés plusieurs fois mieux et plus rapidement. MAIS rappelez-vous, vous ne pouvez manger complètement qu'après 30 à 40 minutes après l'entraînement, nous mangeons donc des glucides rapides + des protéines rapides.

Par exemple:

• Glucides simples (n'importe quelle sucrerie : barre de chocolat, snickers, pain d'épice, banane, jus sucré)
• écureuils rapides ( Protéine de lactosérum soit des acides aminés, du gainer ou des œufs durs ordinaires).

En combinaison avec nutrition adéquat Ce plan d'entraînement vous aidera à atteindre des résultats fantastiques Croyez-moi, je sais de quoi je parle.

Bon, pour l'instant, je t'ai donnéTROIScomplexes de formation (Splits de 2, 3 et 5 jours) , a expliqué les caractéristiques et les explications de tous les schémas, a donné des actions étape par étape.

La dernière série d'exercices que j'ai fait pour ces trois-là, car elle est fondamentalement différente de ces programmes d'entraînement. Pourquoi, vous le découvrirez en L'ÉTUDIANT !

Façade- il s'agit d'une membrane de tissu conjonctif recouvrant les organes, les vaisseaux, les nerfs et formant des étuis pour les muscles chez les vertébrés et les humains ; remplit des fonctions de soutien et trophiques.

En entraînant le fascia, notre objectif principal est A: livraison possible plus vitamines, minéraux, acides aminés, oxygène, etc. dans le muscle, ainsi que l'étirement du fascia qui l'entoure - cela vous permet d'obtenir un maximum la croissance musculaire. Le fascia est un facteur limitant de la croissance musculaire, car il le muscle ne se développe que tant qu'il y a de l'espace libre. En les entraînant en 7 séries avec style, nous pouvons étirer le fascia et ainsi faire de la place pour la croissance musculaire.

DANS corps humain il existe 3 types de fascia, mais les culturistes ne doivent prêter attention qu'à l'un d'entre eux - le fascia profond. C'est un tissu conjonctif fibreux dense qui entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. La haute densité de cette fibre de collagène donne au fascia profond sa force et son intégrité. Son extensibilité et son élasticité sont déterminées par le nombre de fibres. En d'autres termes, certains d'entre nous ont des fascias plus volumineux et plus rigides que d'autres.

Les bodybuilders génétiquement doués ont un fascia mince pour que leurs muscles paraissent plus gros et plus gonflés, les exemples classiques sont Ronnie Coleman et Phil Heath qui ont un fascia mince. Leurs muscles se dilatent plus facilement.

Mais, par exemple, Jay Cutler a des fascias épais. Mais comme vous pouvez le voir, cela ne l'a pas empêché de gagner beaucoup de masse musculaire, mais ses muscles ont l'air plutôt ronds.

Comment entraîner les fascias ?

Vous devez vous entraîner avec des poids lourds en utilisant, en général, comme d'habitude dans les 6-12 répétitions, lorsque vous avez terminé le nombre d'exercices prévu pour un groupe musculaire cible spécifique, vous êtes obligatoire à la fin de l'entraînement effectuez le dernier exercice (en règle générale, dans les simulateurs où la charge est isolante) en 7 séries de 12 à 15 répétitions, le repos entre les séries est minime (pas plus de 30 secondes, ce n'est qu'ainsi que nous obtiendrons le pompage maximal possible (ce sera la formation du fascia).

Le dernier exercice en 7 approches est effectué à la fin de l'entraînement avec le même poids, en règle générale, nous réduisons le poids de 30%.

Par exemple, si vous faites 70 kg au développé couché, alors 70 * 30:100 = 21 kg. Cela signifie que le dernier exercice (l'entraînement des fascias en 7 séries sera effectué avec 21 kg).

Il est essentiel de boire le plus d'eau possible pendant l'exercice. Au moins 1,5 litre cela dépend de vos caractéristiques personnelles (transpiration), de la saison et de votre poids. Il faut plus d'eau en été.

Quels exercices sont les meilleurs pour 7 séries d'entraînement de fascia ?

Exercices multi-articulaires de base tels que soulevés de terre, squats, etc. - un mauvais choix pour deux raisons :

1. Ils impliquent d'autres muscles et interfèrent avec la pleine charge du muscle cible.
2. Une bonne technique et un bon équilibre sont nécessaires, ce qui se gâte lorsque vous essayez de un grand nombre de fixe en peu de temps.

Le meilleur choix se porte sur les simulateurs (car il y a une charge isolante), c'est ce qui nous intéresse.

Un exemple d'un programme de formation compilé avec une formation sur les fascias

j'ai fait un exemple concret programme de formation, SPLIT 5 jours par semaine (le programme convient aux sportifs confirmés) pour les débutants, cela n'a aucun sens de s'y entraîner. Le schéma d'entraînement habituel, mais à la fin, les exercices finaux sont des entraînements de fascia, c'est ce dont nous avons discuté aujourd'hui.

Lun. JAMBES

1. Extension de jambe assise 4xMAX (comme échauffement, l'exercice peut être complètement ignoré)
2. Squats avec une barre sur les épaules 4x6-12
3. Presse à jambes 4x6-12
4. Flexion des jambes allongé 4x6-12
5. Veaux, debout dans le simulateur 4x15-20
6. Veaux assis dans le simulateur 4x15-20
7. FASCIA : extension des jambes assises 7x10-15

Mar SEIN

1. Développé couché sur un banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions
2. Développé incliné avec haltères (30 degrés) 4x6-12 répétitions
3. Développé couché sur un banc horizontal 4x6-12 répétitions
4. FASCIA : développé couché avec haltères ou haltères sur un banc incliné dans le simulateur de Smith 7x10-15

Épouser DOS

1. Chin-ups ou Chest Block Rows (pour ceux qui ne peuvent pas tirer vers le haut) 4x6-12 répétitions
2. Penché sur la ligne 4x6-12 répétitions
3. Rangée d'haltères avec 1 main dans une pente 4x6-12
4. Tirage de bloc horizontal 4x6-12 répétitions
5. FASCIA : poussée horizontale bloc 7x10-15

Jeu. ÉPAULES

1. Tirage de la tige au menton avec une prise moyenne (brochage) 4x6-12
2. Développé couché, debout à partir de la poitrine 4x6-12
3. Câblage des haltères sur le côté (balançoires) 4x10-15
4. FASTIA : Balançoires debout (3 séries de séries de chutes d'abord lourdes, moyennes, légères, toutes pour 6 à 15 répétitions, repos 20 secondes)

Les drop sets sont des sets de perte de poids. Par exemple, vous prenez 12 kg pour 6 à 15 répétitions, prenez immédiatement 10 kg pour 6 à 15 répétitions, faites immédiatement 8 kg pour 6 à 15 répétitions et faites ces 3 courses avec un repos de 20 secondes.

Ven. MAINS

1. Lever la barre pour les biceps 4x6-12
2. Barres (accent mis sur les triceps) 4x6-12
3. Marteaux avec haltères 4x6-12
4. Développé couché haltères avec poignée étroite 4x6-12
5. FASCIAS : Levée de la barre pour les biceps + Extension des bras au bloc) avec un sur-ensemble 7x10-15.

sur-ensemble est la musculation dans laquelle le bodybuilder relie deux divers exercices, conçu pour travailler avec le même groupe musculaire, en l'exécutant sans repos. Dans notre cas, on a fait une levée d'haltères pour les biceps, on fait immédiatement une extension des bras au bloc sans repos !

J'ai essayé de toucher et de tout vous montrer, je ne sais pas quoi ajouter d'autre. Je vous assure que les autres ressources ne partageront jamais rien de valable, du moins gratuitement. Par conséquent, j'espère vos commentaires positifs.

Demande: Chers gourous de la musculation, si vous copiez déjà des informations de ce site, alors au moins insérez un lien vers la source, soyez des gens!

Cordialement, administrateur.