Vous pouvez former un corps tonique et séduisant à la maison sans dépenser d'argent pour les abonnements à la salle de sport. Pour sélectionner un ensemble exercices efficaces, vous devez connaître les caractéristiques de votre propre corps et comprendre quelles zones doivent être corrigées et lesquelles sont suffisantes pour rester en forme.
Parce que le temps
Pour la réussite résultat visible il ne suffit pas d'agiter la main une fois par semaine entre les spectacles. L'entraînement doit être régulier et durer de 30 à 40 minutes. Il faut allouer du temps le soir ou le matin, quand on peut être seul avec du sport, et ne pas vérifier toutes les 5 minutes si la soupe a bouilli dans la cuisine et s'il est temps de charger une nouvelle portion de linge dans la Machine à laver.
Important : Vous devez vous consacrer pleinement aux cours pour qu'ils ne paraissent pas ennuyeux ou fastidieux et qu'ils apportent des résultats. Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine, idéalement tous les jours.
Gym de fortune
Il est préférable d'étudier dans une pièce spacieuse où vous n'avez pas à vous cogner contre des meubles ou à ne pas toucher le lustre avec vos mains. Si la maison est pleine de tables de chevet et de chaises, vous pouvez déplacer des objets légers sur le côté et, après l'entraînement, revenir à la position de départ.
L'équipement n'a pas à être cher. Un petit tapis en caoutchouc suffit si le sol est en parquet ou en stratifié. S'il y a un énorme tapis sous vos pieds, vous pouvez mettre un tapis ou une fine couverture dessus.
C'est bien s'il y a une paire d'haltères dans la maison, mais ne désespérez pas quand l'appartement est vide et qu'il n'y a pas d'argent pour aller au magasin d'articles de sport. En tant qu'agents de pondération, bouteilles en plastique: remplir d'eau ou de sable. L'alternative est la terre ordinaire.
Au fil du temps, vous pouvez reconstituer l'arsenal avec des balles de fitball et des cordes à sauter ordinaires.
Important : Il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent pas d'accessoires supplémentaires. Assez propre poids, et le désir d'améliorer le corps.
Uniforme de sport
S'entraîner à la maison n'a pas à être élégant ou magnifique. La principale et unique exigence pour tenue de sport- commodité et praticité. Un pantalon élastique ou un short qui s'étire bien, ainsi qu'un t-shirt ample ou un t-shirt qui ne limite pas les mouvements, feront l'affaire.
S'il est pratique de s'entraîner sans vêtements, et apparence ne choque pas son mari, ou il n'y a personne à la maison, vous pouvez vous débarrasser de tout ce qui est superflu. Mais quand même, cela vaut la peine de laisser des chaussettes qui sauveront vos pieds du froid et des callosités.
Important : Si vous avez besoin de vous débarrasser de la couche de graisse sur votre ventre, vous devez envelopper zone à problème châle ou écharpe en laine. Grâce au tissu, la transpiration augmente et la graisse sous-cutanée fond progressivement.
Recherche préliminaire
Il est recommandé aux personnes qui ont du mal à travailler sur le corps à la maison de tenir un journal spécial.
Il doit être écrit :
- Le nombre maximum de pompes pouvant être effectuées le premier jour.
- Poids initial.
- Tour de taille ou fesses (selon la partie du corps à corriger).
Après 2 semaines de cours, faites une comparaison, et si les performances se sont améliorées, félicitez-vous pour vos efforts avec des cosmétiques ou une belle chose.
A la limite des possibles
L'entraînement doit être intense, sinon l'effet sera nul ou minime, mais pour les débutants qui ont fait des pompes en dernière fois en dixième année, il est recommandé de commencer par des exercices légers.
Les 2-3 premiers jours sont limités Exercices matinaux ou l'entraînement du soir, introduisez progressivement les squats et les pompes. Assez 3 séries de 2-4 répétitions avec de courtes pauses. Il est recommandé de surveiller le pouls. Vous pouvez calculer la fréquence maximale des AVC en soustrayant votre âge actuel de 220.
Exemple : Une personne de 30 ans ne doit pas dépasser la barre des 180-190 battements/sec. Lorsque vous faites des entraînements cardio, restez au niveau de 100 à 130 battements.
Important : Vous ne pouvez pas charger le corps à jeun ou plein. Temps optimal pour les cours - 1-1,5 heures après une collation légère.
Complexe 1 : Méthode Tabata
Une journée devra passer à partir de 4 minutes, ce qui équivaut à 2 heures d'entraînement en salle de sport. Il faut privilégier une chose : les squats, la pression sur la presse, les pompes ou une barre régulière.
Schème
- Assurez-vous de faire un échauffement de 5 minutes pour réchauffer le corps.
- Détectez 20 secondes pendant lesquelles vous faites des pompes ou des squats rapidement.
- Arrêtez-vous pendant 10 secondes pour reprendre votre souffle et vous reposer un peu.
- Au moins 8 répétitions avec de courtes pauses.
Option fidèle pour les débutants :
Au cours des 2 premières semaines, vous devez effectuer l'exercice pendant 3 minutes et pour le repos, allouez-en 2. Au moins 3 répétitions. Donnez tout le meilleur à seulement 80% pour que le corps s'adapte aux nouvelles charges.
Complexe 2 : Fitball
En équilibre sur le ballon, les muscles des hanches, du dos, des bras et des abdominaux sont développés. Les exercices sont utiles pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant l'ordinateur.
- Sellez l'équipement en posant vos pieds sur le sol. Les genoux doivent être pliés à angle droit. Redressez votre dos et serrez vos muscles abdominaux autant que possible. Asseyez-vous dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Minimum 6 répétitions.
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées. Attrapez le ballon avec les bras tendus et tenez-le devant vous. Descendez lentement, en serrant l'équipement et en le soulevant. Retournant vers position initiale baisse les bras avec équipement sportif. Le nombre minimum de répétitions est de 10.
- Prenez une position de départ sur le dos, redressez vos jambes et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Pressez le ballon avec vos membres supérieurs. Levez et abaissez vos bras et vos jambes en même temps sans soulever le bas du dos du sol. Les équipements sportifs doivent passer des membres supérieurs aux membres inférieurs, et inversement.
- Placez vos chevilles sur un ballon d'exercice afin que vos genoux soient pliés à un angle de 90º. Joignez vos mains avec une serrure et cachez-vous sous l'arrière de votre tête. Serrez la presse et arrachez la tête avec les épaules du sol. Le rein repose sur le sol. Congelez pendant 2-3 secondes, allongez-vous lentement.
Complexe 3 : Travaille tout le corps
Vous devrez consacrer 40 à 50 minutes à l'entraînement. Commencez par un léger échauffement, puis effectuez des exercices pour tous les groupes musculaires.
Fesses et cuisses :
- squats et plie classiques ;
- balancez vos jambes d'avant en arrière et sur les côtés;
- soulèvement membres inférieurs allongé sur le ventre.
Presse:
- torsion, le bas du dos ne peut pas être arraché du sol;
- s'incline sur les côtés avec les mains derrière la tête;
- lever les jambes en position couchée.
Bras et poitrine :
- nécessairement des pompes du sol et du mur;
- armé d'haltères, écartez les membres supérieurs sur les côtés, debout ou penché en avant;
- planche, qui implique à la fois les bras et la poitrine avec le dos et les muscles abdominaux.
Nuances des entraînements à domicile
- Ce sera plus amusant et plus facile à étudier si vous choisissez une musique énergique. Pour garder le corps en bonne forme, vous pouvez danser tous les jours au lieu de faire de l'exercice.
- Le yoga est une aubaine pour les ménagères paresseuses qui veulent perdre quelques kilos et développer leur plasticité.
- Afin de ne pas abandonner la formation à un stade précoce, il est utile de se faire des amis sur les réseaux sociaux avec des personnes partageant les mêmes idées à qui vous pouvez montrer vos réussites et demander des conseils.
Simuler corps parfaità la maison n'est pas plus difficile qu'au gymnase. Il suffit de se fixer un objectif, de choisir un complexe exercices parfaits, et complétez tout nutrition adéquat. Et pour ne pas se détacher et ne pas quitter les cours au stade initial, vous pouvez introduire un système de récompenses pour les petites et grandes réalisations.
Vidéo : club de fitness à domicile
L'exercice régulier est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé. La plupart des gens sont intéressés par un mode de vie sain, mais n'osent rien faire, car ils ne savent souvent pas où et comment commencer à faire du sport.
Peu de temps après avoir commencé à faire de l'exercice, vous remarquerez et ressentirez tous les bienfaits que l'activité physique peut apporter à votre corps et à votre santé en général.
Quoi qu'il en soit, incluez le sport dans votre vie courante prendra du temps, exigera votre détermination et votre discipline.
Si vous songez à vous lancer dans le sport mais ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Il contient toutes les informations dont vous avez besoin pour savoir par où commencer, quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice et comment faire de l'exercice une partie de votre vie.
Il a été prouvé que l'exercice régulier peut considérablement améliorer et améliorer votre santé. Par conséquent, avant de passer à la question de savoir comment bien commencer à faire de l'exercice, parlons d'abord des avantages de l'exercice.
Ils aident à atteindre et à maintenir poids santé corps, masse musculaire et réduire le risque de développer des maladies chroniques.
De plus, des études ont montré que l'exercice améliore votre humeur, stimule votre cerveau, vous aide à mieux dormir et stimule votre libido.
Et ce n'est pas tout, ils aident à maintenir un bon niveau d'énergie.
En bref, l'exercice vous rend plus fort et change votre vie pour le mieux.
Conclusion: L'exercice peut améliorer votre activité mentale, réduisent le risque de développer des maladies chroniques et aident à perdre du poids.
Types d'exercices
Il y a une quantité énorme divers types des exercices. 
Voici les plus courants :
- Exercice d'aérobie: En règle générale, ils constituent la base de tout programme de conditionnement physique et comprennent des périodes de mouvement constant. Les exemples sont la natation, la course et la danse.
- Pouvoir: Aide à augmenter la force musculaire et l'endurance. Par exemple, les exercices de résistance, la pliométrie, l'haltérophilie et le sprint.
- Gymnastique rythmique: Basique mouvements corporels effectués sans l'aide de simulateurs à un rythme aérobie moyen. Les exemples sont les fentes, les squats, les pompes et les tractions.
- Entraînement Intervalle Haute Intensité (HIIT): Implique une alternance de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies d'exercices de faible intensité ou de repos.
- exercices de camp d'entraînement(de l'anglais - "camp d'entraînement pour débutants" : Séances d'entraînement à haute intensité contrôlées par le temps qui combinent des exercices d'aérobie et de résistance.
- Exercices de résilience : Renforce les muscles et améliore la coordination. Par exemple, Pilates, postures de tai chi et exercices de renforcement général.
- Exercices de flexibilité : Ils aident à restaurer les muscles, à améliorer la coordination des mouvements et à prévenir les blessures. Des exemples de tels exercices sont le yoga ou des mouvements individuels pour étirer les muscles.
Les exercices énumérés ci-dessus peuvent être effectués individuellement ou en combinaison. L'essentiel est que tel ou tel exercice vous convienne et vous plaise.
Conclusion: Les types d'exercices les plus courants sont l'aérobic, la force, la gymnastique rythmique, le HIIT, les camps d'entraînement, les exercices de flexibilité et de stabilité. Vous pouvez les exécuter individuellement ou en combinaison.
Où commencer?
Ton façon sportive commence ici. Avant de commencer à faire de l'exercice, il y a quelques points importants à considérer :
1. Vérifiez votre santé
La préparation à une étape aussi importante de votre vie doit être minutieuse. Si vous décidez de faire du sport sérieusement, consultez d'abord votre médecin et passez un examen médical complet.
C'est la condition principale pour ceux qui ne sont pas habitués à l'activité physique, ainsi que pour les personnes de la catégorie d'âge 45+.
En temps opportun sur l'examen identifiera tout problème de santé susceptible d'augmenter le risque de blessure pendant l'exercice.
Une visite chez le médecin vous aidera à optimiser davantage votre entraînement et vous permettra, à vous et à votre entraîneur, de choisir plus facilement le bon programme d'entraînement..
2. Élaborez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes
Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l'exercice régulièrement, 
essayez de faire un plan qui comprendra des objectifs et des moyens de les atteindre. Alors, comment commencer à faire de l'exercice à la maison à partir de zéro ?
Commencez par des actions et des objectifs simples et devenez plus complexes à mesure que votre niveau s'améliore. éducation physique.
Par exemple, si votre objectif est de courir 5 kilomètres, vous pouvez commencer par prévoir quelques distances plus courtes.
Quand tu en as fini avec plus courtes distances, ajoutez plus de mètres jusqu'à ce que vous maîtrisiez les cinq kilomètres à la fois.
Commencer par de petits objectifs réalisables augmentera vos chances de succès et vous gardera motivé tout au long du chemin.
3. Faites de l'exercice une habitude
Un autre élément clé d'un démarrage réussi, et tout aussi important, est que vous devez trouver du temps pour vous entraîner et l'intégrer à votre emploi du temps.
Il sera plus facile de le faire si le sport devient une habitude et a lieu régulièrement. Cela formera la discipline et la responsabilité en vous.
Échanger une mauvaise habitude contre une autre saine garantit que la nouvelle l'habitude va diminuer dans votre vie et faites-en partie pour longtemps.
De plus, si vous établissez un horaire ou si vous vous entraînez tous les jours à la même heure, par exemple tous les jours après le travail, cela vous permettra de transformer l'entraînement en quelque chose de familier.
Conclusion: Avant de commencer à faire de l'exercice, vérifiez votre état de santé et établissez un plan avec des objectifs réalisables. Transformez ensuite l'exercice en habitude en l'incorporant à votre routine quotidienne et à votre vie.
Combien d'exercices devriez-vous faire?
Je n'ai pas besoin d'être athlète professionnel avec des performances élevées ou s'habituer à de nombreuses heures d'entraînement pour commencer à s'entraîner aujourd'hui.
Vous pouvez répartir vous-même ces 150 minutes par jours de la semaine, comme cela vous convient le mieux, c'est-à-dire quand il est préférable de faire du sport, vous décidez vous-même. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pendant 30 minutes 5 fois par semaine ou 35 à 40 minutes tous les deux jours.
Des études récentes ont montré que si vous passez 150 minutes à la salle de gym à la fois ou deux, ce sera la même chose.bénéfique pour votre santé et votre bien-être, ainsi que entraînements quotidiensà la maison ou en cours tous les deux jours.
Au début, vos séances d'entraînement doivent être à un rythme modéré, augmentant progressivement en intensité à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.
Et enfin, même si une activité physique quotidienne est nécessaire pour maintenir la santé, il est également important de donner au corps un repos adéquat.
Si le corps n'a pas le temps de récupérer et de se reposer, le risque de blessure (fracture de stress, tension musculaire) et de syndrome de surentraînement augmente plusieurs fois.
Trop entraînement intense peut affaiblir votre système immunitaire et augmentent la susceptibilité du corps aux maladies infectieuses, conduisent à des déséquilibres hormonaux, à la dépression et à la fatigue chronique.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Par où commencer l'entraînement et quel est le meilleur moment pour faire du sport ?! Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire simple qui ne nécessite pas l'utilisation de équipement supplémentaire et prendra 30-45 minutes par jour. Il vous donnera une idée approximative de la façon de commencer à faire de l'exercice à partir de zéro et vous aidera à créer votre propre programme de remise en forme.
Vous pouvez le modifier en fonction de votre niveau. forme physique et compliquez à votre guise. Il peut commencer par n'importe quel type d'exercice.
Lundi: 40 minutes de course à allure modérée ou marche rapide.
Mardi: Jour de repos.
Mercredi: Marche vigoureuse pendant 10 minutes. Ensuite, suivez la série d'exercices ci-dessous, reposez-vous une minute après chaque série, pas d'exercices. Après cela, étirez-vous.
- La première série d'exercices : 3 séries de 10 attaques sur les deux jambes, 10 pompes, 10 élévations du torse à partir d'une position couchée
- La deuxième série d'exercices: 3 séries de 10 pompes depuis une chaise, 10 "cordes", 10 squats aériens chacune
Jeudi: Jour de repos.
Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à allure modérée
Samedi: Jour de repos.
Dimanche: Courez, courez ou marchez longtemps pendant 40 minutes.
Ce programme est juste un exemple simple de la façon de commencer la formation à partir de zéro.
Conclusion: Il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez facilement faire. Le plan d'entraînement ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous donner une idée générale de la façon de commencer à faire de l'exercice à la maison.
1. Consommez la quantité de liquide requise
L'apport hydrique tout au long de la journée est très important pour maintenir des niveaux de liquide appropriés dans le corps.
Il est également important de boire beaucoup de liquides pendant l'exercice. maintenir un rythme de travail optimal, surtout s'il fait aussi chaud dehors.
Après l'entraînement, vous devez également boire beaucoup d'eau, car cela contribue à la récupération rapide du corps pour le prochain entraînement.
2. Optimisez votre alimentation
Assurez-vous que votre alimentation est suffisamment équilibrée pour répondre aux besoins nutritionnels de votre corps.
Tous les groupes d'aliments sont essentiels pour maintenir des niveaux d'énergie optimaux dans le corps et maximiser les bienfaits de l'entraînement. Les glucides sont particulièrement importants car ils "nourrissent" les muscles avant l'entraînement.
Les glucides sont également importants après l'entraînement car ils reconstituent les réserves de glycogène et aident à l'absorption des acides aminés dans les muscles pendant la récupération.
Les protéines protègent vos muscles de la dégradation pendant activité physique, restaure les tissus endommagés après eux et favorise la croissance de la masse musculaire. Consommer des protéines après un entraînement accélère le processus de récupération musculaire.
Et enfin, la consommation régulière de graisses "saines" permet de lutter contre en surpoids, et ces graisses sont également une source d'énergie pour les muscles et le corps dans son ensemble pendant l'entraînement.
Chaque débutant doit le savoir et s'en souvenir.
3. Échauffez-vous
Avant de commencer toute séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. L'échauffement réduit considérablement le risque de blessure pendant l'entraînement et améliore vos performances sportives.
Il augmente la flexibilité du corps et réduit la douleur après l'exercice.
Commencez simplement votre entraînement avec exercices simples aérobic comme les balançoires de bras, les tours de jambe et les fentes de marche.
Vous pouvez vous échauffer en utilisant des versions simplifiées des exercices que vous allez effectuer pendant votre entraînement. Par exemple, marcher avant de courir.
4. Attelage
Le refroidissement est également important, car il aide le corps à revenir à son état normal. Il s'agit essentiellement d'une courte pause, mais elle est tout aussi nécessaire qu'un échauffement.
Quelques minutes d'accroc rétablissent une circulation sanguine et une respiration normales, réduisent le risque de douleur Après l'entrainement.
Après avoir fait, par exemple, des exercices d'aérobic, vous pouvez simplement marcher lentement, et après avoir fait des exercices de résistance, vous pouvez faire des exercices d'étirement.
5. Écoutez votre corps
Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice tous les jours, soyez conscient de vos limites.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant la séance, arrêtez, ne vous forcez pas à faire quelque chose que vous n'aimez pas. Reposez-vous avant de reprendre l'exercice. L'entraînement par la douleur n'est pas la meilleure idée car cela peut entraîner des blessures.
Rappelez-vous également que s'entraîner plus dur et plus vite ne signifie pas mieux.
Il vous faudra beaucoup de temps avant d'obtenir des résultats vraiment visibles et tangibles. Respectez simplement le programme d'entraînement choisi et essayez d'en terminer au moins la majeure partie.
Conclusion: Buvez beaucoup de liquides, mangez équilibré, échauffez-vous avant et après une séance d'entraînement, écoutez votre corps et apprenez à vous aimer.
Comment rester motivé
Donc, c'est un début, mais pour rester motivé et faire de l'exercice une habitude, essayez d'aborder l'entraînement avec facilité et émotions positives et appréciez vraiment le processus. Cette approche vous évitera les pensées anxieuses et les peurs qui surgissent souvent chez les personnes qui décident de repartir de zéro.
Vous pouvez ajuster et modifier n'importe quel programme pour vous-même et en fonction de vos préférences et de vos désirs.
Si vous n'êtes pas homme à la maison ensuite aller à Salle de sport, rejoignez un groupe de fitness (yoga ou pilates), louez entraîneur personnel, pratiquez des sports collectifs ou choisissez votre sport préféré. Ce ne sont là que quelques options qui vous aideront à stimuler votre motivation et à vousplaisir du sport.
Si vous vous entraînez avec un groupe ou un ami, cela vous incitera à un bon rythme de travail, grâce à la concurrence indirecte, augmentera votre motivation plus longtemps et vous aidera à prendre confiance en vos capacités.
Garder une trace de vos progrès, comme enregistrer le poids que vous soulevez ou votre temps de course, vous gardera également motivé, car vous voudrez certainement battre votre record personnel.
Conclusion
Cet article est consacré à une seule question : où et comment commencer à faire du sport ?
Décider de faire du sport peut parfois être difficile. Cependant, avoir des objectifs bien définis vous aidera à vous en tenir à votre programme d'entraînement sur le long terme.
Il y a un grand nombre diverses sortes exercice, et vous pouvez faire ce que vous voulez. Choisissez ce qui vous convient et changez et variez les types et les quantités d'exercices à votre guise.
Commencez petit, améliorez progressivement votre condition physique et laissez votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures. Écoutez votre corps, il vous dira quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice.
Restez motivé et atteignez vos objectifs avec un groupe de fitness ou suivez vos progrès. Il est également important de ne pas oublier une alimentation équilibrée et un apport hydrique suffisant.
Qu'est-ce que tu attends? Faire le seul bon choix en faveur d'un mode de vie sain : commencez à faire de l'exercice dès aujourd'hui !
Flatplan est un service de création de projets de design d'intérieur. Travaillant sur un projet, les concepteurs consultent des experts: ils savent créer la cuisine parfaite et un expérimenté sait organiser une étude. Dans le cadre d'un projet commun, nous sollicitons les conseils d'experts de divers domaines.
Cette fois, le maître du sport en musculation Denis Gusev vous expliquera comment créer un espace sportif à la maison.
Le premier Russe à remporter le tournoi de la Fédération américaine de culturisme professionnel. Il s'est produit au célèbre Mr. Olympia à Las Vegas.
Denis dirige mode de vie sain vie: régime équilibré, Athlétisme et la musculation. Pour avoir un corps comme Denis, il faut aller régulièrement au gym. Mais pour perdre du poids et rester en forme, vous pouvez vous entraîner à la maison. Cela ne nécessite pas un grand appartement avec une pièce séparée.
Pour ceux qui veulent vraiment pratiquer, la zone n'a pas d'importance.
L'essentiel est d'organiser correctement l'espace et de choisir les exercices.
Comment organiser votre espace d'entraînement
Très souvent, les impulsions sportives des gens sont détruites par une vie instable. Il semble que vous vouliez vous entraîner, mais quand vous pensez que votre famille va trébucher sur des haltères, le désir disparaît immédiatement.
Commencez par sélectionner une petite partie de la pièce. Posez un tapis en caoutchouc sur le sol : il protégera votre stratifié en cas de chute de quelque chose de lourd.
Vous ne devez pas utiliser de revêtements de sol spéciaux dans les appartements: les tapis mobiles sont plus pratiques et, si nécessaire, ils peuvent être facilement cachés. Pour la décoration murale, il faut choisir une bonne peinture lavable.
Conseil de Flatplan
Il ne devrait pas y avoir beaucoup de meubles dans le coin des sports. De petites armoires ou des étagères pour les serviettes et l'inventaire peuvent être placées sur les murs. Cela permettra d'économiser de l'espace pour la formation.
gophersport.com Ce serait bien s'il y avait une place pour un miroir. Cela aidera à contrôler l'exactitude des exercices et à réchauffer l'excitation lorsque la réflexion commencera à changer pour le mieux.
Même si un tel coin sport ne rentre pas dans votre appartement maintenant, vous devriez peut-être regarder l'environnement familier d'une nouvelle manière et changer quelque chose. Et non, nous ne vous suggérons pas de peindre les murs de votre chambre avec de la peinture anti-vandalisme et de mettre un tapis roulant à la place d'un lit. Les gars de aideront à équiper l'appartement afin qu'il puisse être confortablement vécu et dépensé temps libre juste comme vous l'aimez.
Flatplan est un service où vous pouvez obtenir un projet de conception, un devis et un plan de réparation étape par étape pour un prix fixe. D'abord, vous faites un test sur le site, puis vous rencontrez le designer et discutez des détails. Vous pouvez demander un sol antidérapant ou une isolation phonique et thermique supplémentaire des murs : la complexité du projet et la superficie de la pièce n'ont pas d'importance. Le prix du projet de conception sera toujours de 29 900 roubles.
Comment choisir son équipement
Soutenir bonne forme Vous n'êtes pas obligé d'installer toute une salle de sport à la maison. Pour Charge de puissance, cardio à domicile et entraînement intensif par intervalles, trois coques peu coûteuses vous suffisent.
1. Haltères pliables
Ils se composent d'une barre et de disques de poids différents, permettant d'augmenter la charge au fur et à mesure de votre progression.
2. Bande d'expansion
Ensemble de rubans avec résistance différente remplace la moitié du gymnase.
3. Fitball
Une grande balle élastique aide à développer l'équilibre et à gonfler une presse à fer.
Avec cet équipement, vos entraînements seront toujours intéressants et différents. Vous pouvez ajuster la charge et effectuer de nouveaux exercices au moins tous les jours.
Si vous voulez encore plus de variété, vous pouvez acheter :
- barre de traction;
- rouleau de massage et balles pour se réchauffer et se détendre après une séance d'entraînement ;
- sauter à la corde pour un bon échauffement et un cardio de folie ;
- tapis antidérapant pour exercices au sol;
- poids des jambes pour une étude de haute qualité des hanches et des fesses.
Comment choisir un programme
Alors, maintenant vous savez comment équiper un terrain de sport dans un appartement. Il ne reste plus qu'à essayer.
En prime, notamment pour les lecteurs de Lifehacker, Denis Gusev a développé entraînement à domicile, que chacun de vous pourra répéter dans son appartement rénové.
Cet entraînement est idéal pour la perte de poids et le renforcement musculaire. Si vous voulez perdre du poids, choisissez de longs entraînements cardio d'intensité moyenne. Rêver de gagner de la masse musculaire - choisissez exercices de force avec des haltères et un extenseur et essayez de les exécuter jusqu'à l'échec musculaire, lorsque vous ne pouvez physiquement pas faire une seule répétition. Vous devez développer votre endurance et votre "respiration" - essayez d'être intense entraînement par intervalles ou HIIT. Ils brûlent également des calories rapidement et stimulent votre métabolisme afin que vous continuiez à brûler plus de calories après votre entraînement.
L'entraînement se compose de dix exercices et se déroule comme suit:
- Les exercices sont exécutés les uns après les autres, en cercle.
- Chaque exercice est effectué pendant 40 secondes, suivi de 40 secondes de repos et de l'exercice suivant. Au lieu de changer manuellement les intervalles, téléchargez l'application de minuterie d'entraînement tabata.
- À la fin de chaque cercle - reposez-vous 2-3 minutes.
- Faites 3-4 cercles selon ce que vous ressentez.
Ce n'est qu'une petite partie des exercices avec un extenseur, un fitball et des haltères. De nouveaux exercices peuvent être trouvés sur des sites Web sportifs ou des applications comme GymRun ou Jefit.
Mais rappelez-vous : même les entraînements les plus durs ne donneront pas de résultats sans un examen de la nutrition.
Peu importe à quel point vous vous entraînez dur et correctement, si la nutrition n'est pas construite, il n'y aura aucun résultat.
Pourquoi 90% des gens ne peuvent pas se mettre en forme ? Parce qu'ils se forcent à le faire.
Pour atteindre votre objectif, vous devez vraiment aimer le processus de formation. Il devrait vous apporter du plaisir et un sentiment d'accomplissement. Et pour que la paresse et la réticence à perdre du temps sur la route ne vous interfèrent pas, faites-le chez vous. Pour le rendre pratique et l'atmosphère édifiante, contactez Flatplan. Soumettez votre candidature et en seulement une semaine, vous aurez un projet de conception bien pensé avec des listes de contrôle d'achat et des plans pour les constructeurs.
Il existe de nombreuses façons de garder votre silhouette en forme ou de la perfectionner. Les plus courants sont de nombreux régimes et des options non moins diverses pour l'activité physique. Naturellement, bons régimes aider à se débarrasser de kilos en trop. Mais parfois, une passion excessive uniquement pour cette façon d'améliorer la figure conduit à conséquences négatives sous la forme d'un poids douloureusement bas, appelé "la peau et les os". Autrement dit, malgré son efficacité, aucun des régimes ne pourra former un élastique, corps tonique. Ce rôle a été attribué exercices sportifs, comme le fitness, l'aérobic, la gymnastique, etc. Et maintenant, vous découvrirez comment faire de l'exercice à la maison.
S'entraîner à la maison peut être aussi efficace que d'aller à la salle de sport
Vous pouvez également pratiquer dans la nature, dans le parc ou dans tout autre endroit tranquille.
Un équipement spécial vous aidera à rendre vos entraînements plus efficaces
Comment faire du sport à la maison
Vous avez probablement une question légitime. Pourquoi à la maison ? Après tout, il y a différents les clubs sportifs, salles, etc. Bien sûr, si vous avez suffisamment de temps libre et d'argent, vous pouvez confier le travail à des formateurs professionnels qui vous compenseront. programme individuel se former et contrôler leur progression. Mais tout le monde n'est pas à l'aise pour faire de l'exercice devant d'autres personnes ou à cause d'un emploi du temps trop chargé, il n'y a tout simplement nulle part où consacrer du temps pour aller au gymnase. Par conséquent, la première étape vers l'amélioration de la silhouette peut être des séances d'entraînement régulières à domicile.
C'est génial si vous vous trouvez un partenaire d'entraînement. Comme on dit, c'est plus sympa ensemble 🙂
Mais il y a aussi certaines difficultés. Le premier est le manque de discipline. À la maison, vous êtes détendu et pouvez souvent être distrait par quelque chose. Vous pouvez simplement oublier l'entraînement ou manquer le temps. Sans oublier les exercices choisis, qui ne sont pas toujours sélectionnés en tenant compte des bienfaits pour le corps. Bien sûr, ils donnent un certain effet, mais cela laisse beaucoup à désirer. Par conséquent, avant de décider quel sport faire a la maison, doit être appris règles importantes qui vous aidera à créer le plan d'entraînement le plus optimal.
Mais nous ne sommes encore que sur la voie de l'idéal, et chacun a le sien, donc dans les premières étapes, un seul entraînement suffit. En général, on pense que le plus bon temps car l'exercice vient l'après-midi, vers 16 heures. Mais tout est relatif. En plus soi-disant obligatoire Exercices matinaux. Si le temps recommandé est difficile à intégrer dans votre emploi du temps, vous pouvez choisir d'autres heures plus pratiques pour la formation.
À la maison, vous pouvez étudier à tout moment qui vous convient.
Exercices pour le sport à la maison
Nous avons donc décidé de la théorie de base et des règles en préparation des cours. Passons maintenant à la pratique. Avant de commencer tout exercice physique, assurez-vous de faire un échauffement. Passez seulement 5 minutes à étirer vos muscles et par la suite ils seront bien réchauffés même pour des charges complexes. Ou pas très difficile. Tout peut être planifié à votre guise et trouver un moyen approprié comment perdre du poids en faisant du sport a la maison.
Ainsi, par exemple, si vous n'aimez pas les mouvements corporels trop actifs, vous pouvez faire du yoga. Il permet d'augmenter la souplesse du corps, de purifier l'aura, d'entrer en transe et de plonger dans le nirvana. Un bon moyen de guérir non seulement le corps, mais aussi l'âme. Mais les cours de yoga nécessitent au moins quelques connaissances dans ce domaine. Ils peuvent être obtenus à partir de cours spécialisés de littérature ou de vidéo.
Jogging dans le parc air frais beaucoup plus agréable qu'un tapis roulant dans une pièce étouffante
Il existe également des options plus simples qui aident à brûler des calories même pour les débutants, sans beaucoup de connaissances en matière de sport. Par exemple, la danse. Il n'est pas nécessaire de charger le cerveau avec des méthodes incompréhensibles d'approches, d'intensité et de nombre de répétitions. Tout ce dont vous avez besoin est juste bonne humeur et quelques compositions rythmiques préférées. De plus, à part avantage évident pour une figure, la danse donne aussi une bonne charge d'émotions positives.
Tous les exercices ne nécessitant pas de matériel particulier sont disponibles à domicile
Nous ne devons pas oublier le type de sport à domicile le plus agréable. Parmi les moyens de lutter contre le surpoids, le sexe occupe la première place en termes de plaisir procuré par l'entraînement. Et surtout, les calories seront dépensées si vous amenez l'exercice à la finale, c'est-à-dire à l'orgasme. Mais gardez à l'esprit que, tout comme les autres activités, ce sport (notez que s'allonger sur un rondin n'est pas comportement sportif) doit être administré au moins une heure par jour.
Vous pouvez acheter une paire d'haltères - des exercices avec des poids vous mèneront rapidement au résultat souhaité
Maintenant, vous ne devriez plus avoir de doutes, si une question se pose soudainement, est-il possible de faire du sport à la maison- non seulement possible, mais aussi nécessaire, sans rien remettre à demain. Commencer aujourd'hui. Dans le même temps, l'effet proviendra davantage des exercices qui vous conviennent le mieux. Concentrez-vous sur la formation, croyez en votre succès et tout ira bien.
Bonjour chers casaniers ! Je fais appel à vous de cette façon parce que puisque vous voulez savoir quels exercices vous pouvez faire à la maison. Alors vous aimez vous « asseoir » à la maison, tout comme moi.
Internet regorge d'informations sur où et comment faire de l'exercice. De nombreux didacticiels vidéo, des conseils, toutes sortes de recettes ... Ils disent que tous ceux qui veulent perdre du poids ont besoin de motivation, d'horaires serrés, d'abonnements à une salle de sport, d'un espace d'exercice et de divers appareils intelligents.
Pour être honnête, je n'aime pas tout. Je crois que le sport doit se pratiquer avec plaisir, et en plus, il ne nécessite pas un abonnement onéreux à une salle de fitness, c'est pourquoi il est accessible à tous ! Même pour quelqu'un qui n'a pas d'argent pour les clubs sportifs, les simulateurs, il n'y a pas d'espace personnel libre, peu de temps et d'opportunités en général.
Une femme pour sa silhouette préférée n'a pas besoin d'inventer quoi que ce soit de spécial ! Le secret est simple - votre désir suffit. Voulez-vous choisir des sports pour la maison pour perdre du poids? Alors lisez cet article et découvrez quel type de sport vous pouvez faire à la maison !
Pas de restrictions!
Le contrôle de tous les aspects de notre vie est certainement important. Et je ne vous exhorte pas à devenir complètement hors de contrôle, à marquer sur tout et à faire quelque chose juste pour le faire. Dans aucun cas.
Simplement, jugez par vous-même, le contrôle signifie être en tension constante. Et là où il y a de la tension, il n'y a pas de plaisir. Quelle que soit la force de votre stimulus, le stress du contrôle constant - sur le poids, l'alimentation quotidienne, le sommeil, le travail, les finances, etc. - tuera tout désir de vous améliorer, tuera la force et, surtout, le plaisir et la capacité de profitez de ce que vous faites. .
Sport à la maison
Ce que vous devez prendre en compte pour étudier à la maison était efficace et confortable :
- La première chose à souligner pour vous-même est le désir, le plaisir et la liberté. Rappelez-vous ces notions. Si vous voulez le faire, vous pouvez exercice physique n'importe où et n'importe quand. Si vous le voulez vraiment, il y aura des opportunités et rien ne s'y opposera.
- Lieu. Une grande pièce ou une grande cuisine, vous pouvez peut-être faire un petit réaménagement s'il y a très peu d'espace. Mais ce n'est pas si difficile de le trouver. Un espace confortable et suffisant est essentiel pour un bon entraînement.
- Temps. Ou vous planifierez et établirez un calendrier auquel vous vous en tiendrez. Ou, si vous avez beaucoup de choses imprévues à faire, déterminez vous-même uniquement ce qui doit être fait et quand - peu importe - le moment est venu.
- Former. Top, baskets, sous-vêtements thermiques pour renforcer l'effet. C'est tout ce qui sera nécessaire.
- Coquilles. Vous n'avez rien à acheter, mais mon arsenal est le suivant : des haltères, un cerceau, une corde à sauter, un tapis. Ce sont les appareils les plus pratiques et les plus simples pour super entraînement efficace n'importe où, y compris à la maison.
- Eau. et sûr. Il est possible de boire Vous ne boirez pas pendant l'entraînement, mais après, mais il vaut mieux l'avoir à portée de main.
- Tout autour. Utilisez tout ce que vous avez à la maison qui pourrait vous être utile : des chaises, des marches, des murs, peu importe.
- Il est préférable de choisir un lieu et un moment où vous serez seul à la maison, et rien ni personne ne vous empêchera de vous entraîner bien et rapidement. Je vous conseille même d'éteindre le téléphone, et de mettre la musique plus fort, pour la bonne humeur.
- Il vaut mieux faire un petit étirement avec un petit étirement que de souffrir avec douleur plus tard. Surtout si vos cours ne sont pas réguliers. Au fait, un de vos objectifs. juste pour les rendre réguliers. Ceci est très important pour obtenir meilleur résultat. Faire de l'exercice encore et encore n'apportera pas beaucoup d'avantages.
N'allez pas trop loin avec les cours. Commencez petit, augmentez progressivement la charge ou le temps. Tout est bon avec modération. Rappelez-vous ceci.
Il est important de prendre note que la régularité et la motivation dans le sport sont très importantes, surtout si vous planifiez. Plus vous pratiquez souvent et régulièrement, plus vous obtiendrez de résultats. Si votre désir de perdre du poids, d'être belle et d'être en bonne santé est grand, vous n'aurez aucun problème.
Il y a beaucoup de choix
Quels sports spécifiques nous sont proposés à la maison ? Leur choix est énorme. À partir d'une charge de cinq minutes et se terminant un entraînement complet pas pire qu'au gymnase.
1. Entraînements à domicile. si tu as tapis roulant, Tu peux . Mais, en règle générale, ces chemins prennent beaucoup de place et courir au grand air est beaucoup plus agréable. Par conséquent, de tous les simulateurs domestiques, je préfère un simulateur de vélo. Il est compact et efficace. Belles jambes, presse serrée et endurance vous sont fournies.
2. S'il n'y a pas de simulateurs, cela n'a pas d'importance non plus. Essayez autre chose, comme le yoga. Heureusement, il y a beaucoup de vidéos de formation : on a trouvé, regardé quoi et comment faire, et transmis. La moquette, la seule chose qui puisse être utile.
3. Vous pouvez aussi faire des étirements. Les étirements sont utiles non seulement pour perdre des kilos superflus et de la cellulite, mais ils aident également à garder le corps en forme et à développer les muscles. Peut-être avez-vous toujours rêvé de faire le grand écart ? Peu importe votre âge, peu importe comment vous vous sentez comme une bûche, votre corps peut agréablement frapper juste sous la condition un grand nombre entraînements réguliers.
4. Si vous ne faites pas beaucoup de fitness intensif et de danse à la maison, un Pilates plus calme viendra toujours à la rescousse.
5. Un débutant ne doit pas avoir peur de tous ces termes. Après les avoir jetés, vous pouvez généralement faire des exercices physiques en toute sécurité, en vous souvenant des cours d'éducation physique à l'école. Commencez votre entraînement par un échauffement : cou, épaules, bras, taille, hanches, genoux, pieds. Recherchez sur Internet des exercices pour tous les types de muscles. Essayez chacun. Ensuite, choisissez vos favoris et respectez-les. Puis passez à d'autres, actualisez, augmentez la charge.
Si vous avez sérieusement et longtemps décidé de vous entraîner à la maison - mon conseil: achetez des haltères pour 1 à 3 kilogrammes, en fonction de votre préparation, un cerceau et une corde à sauter. Tous! Croyez-moi, pour un entraînement efficace à la maison, cela vous suffira.
Si vous souhaitez investir spécifiquement dans une salle de sport à domicile, seuls les mètres carrés peuvent interférer avec votre imagination, rien de plus. Mais je vous conseille aussi de vous procurer un tapis confortable, de ne pas vous allonger par terre, il peut faire froid.
Et des baskets dans lesquelles vous ne sortirez pas dans la rue. Spécifiquement pour les entraînements à domicile. et vous serez beaucoup plus à l'aise pour faire des exercices dans des baskets souples, légères et facilement pliables, spécialement conçues pour les dessinateurs de fitness.
Et ce serait bien d'y mettre une semelle orthopédique si elle n'y est pas prévue. Étant donné qu'une personne sur deux a des problèmes de pieds et que la charge lors du saut à la corde est importante. Et ça peut faire mal. Nous n'en avons pas besoin et nous y pourvoirons.
Ce serait bien d'acheter un haut et une culotte de maintien, qui créeront l'effet d'un sauna et contribueront à plus grande perte poids et se débarrasser de la cellulite. Eh bien, le haut soutiendra ce qui n'est pas moins précieux pour nous et qui a besoin de soutien - la poitrine. Il semble que c'est tout ce que je voulais dire.
Chères filles, soyez en bonne santé et heureuses, et appréciez également chaque instant de votre vie et vous-même en particulier. Si vous êtes sûr d'être beau et que vous ferez des efforts pour cela, alors vous serez toujours beau a priori pour tout le monde ! Et rappelez-vous:
A bientôt sur , et bonne chance à vous !
