Un ensemble de masse musculaire sans chimie. - Manger doit devenir une habitude

Si vous voulez savoir comment composer masse musculaire alors cet article est pour vous. Dans ce document, je vais vous dire comment j'ai gagné 19,5 kilogrammes de muscle sans chimie. Et vous, quel que soit votre poids corporel, serez en mesure de développer vos muscles.

Le secret d'un corps gonflé est simple - il doit être fort et robuste.

Plus vous devenez fort, plus vous soulevez des haltères et des haltères pendant l'entraînement et, par conséquent, la masse musculaire augmente. Tout est simple.

Ceci est particulièrement important pour les gars qui veulent apprendre à développer leurs muscles sans utiliser de médicaments supplémentaires pour la croissance musculaire, ainsi que pour ceux qui n'ont pas une excellente génétique (tout comme moi). Plus de force signifie plus de muscles.

Avant de continuer à lire l'article, je vous recommande de regarder cette vidéo, surtout si vous ne pouvez pas répondre à la question pourquoi je ne peux pas prendre de poids. De là, vous apprendrez des moyens d'augmenter la masse musculaire si elle ne se développe pas bien.

Ectomorphe : comment prendre de la masse ?

L'erreur la plus courante en musculation

Entrez dans n'importe quel gymnase et vous verrez des jeunes gars faire des séances d'entraînement fractionnées. C'est-à-dire qu'ils se balancent 5 à 6 fois par semaine, consacrant un certain groupe musculaire chaque jour. Ils effectuent un nombre ahurissant de répétitions dans chaque série, donnant le meilleur d'eux-mêmes à l'épuisement complet, car ils rêvent tellement d'avoir un corps gonflé et sculpté... J'ai personnellement vu comment ils ont réussi à faire 10 exercices d'isolation par muscle , le frappant de toutes parts. Je suis sûr que tout cela vous est familier.

Beaucoup de gars lisent des magazines sportifs populaires et s'imaginent que de tels entraînements fractionnés sont la voie du succès. Ou peut-être ont-ils vu comment ces mecs à la mode avec un look important et des biceps impressionnants s'entraînent dans le même gymnase ? Et ils voulaient obtenir les mêmes résultats. Et quoi, le singe voit - le singe fait, comme le dit un ancien proverbe sage.

En réalité, la plupart des gars sains d'esprit ne s'entraîneront pas comme ça. Pourquoi? Oui, car dans 5 ans, ils auront exactement la même apparence qu'aujourd'hui. Et ils veulent plus de masse ... Les quelques-uns qui ont néanmoins suivi une formation fractionnée comme base sont conditionnellement répartis dans les groupes suivants:

• monstres génétiques Ces gars construisent du muscle MALGRÉ les séances d'entraînement fractionnées, pas à cause d'eux. Ce sont vraiment des chanceux ! J'ai rencontré des personnes qui semblaient acquérir des muscles simplement en regardant des kettlebells. Je ne veux pas être accusé de racisme, mais cela arrive plus souvent avec les Noirs. Et pourtant, si vous avez la chance d'être né avec la constitution de Superman, je vous conseille de refuser encore une telle formation séparée.
• Pompage de stéroïdes- C'est un phénomène très courant chez les haltérophiles, en particulier les professionnels. Mais il y a ceux qui sont catégoriquement contre tout analogue synthétique de protéine. Avant d'équiper une salle de sport à domicile, j'ai dû m'entraîner dans une salle de sport régulière pendant 5 ans et, imaginez, plus de la moitié des gars étaient sous anabolisants ! Et ce n'est que grâce à eux qu'ils ont pu atteindre des volumes impressionnants. tissu musculaire, pas d'entraînements fractionnés douteux. Pourtant, de telles quantités d'hormones injectées dans le corps ne peuvent que contribuer à la croissance musculaire. Mais ce n'est pas à propos de nous, nous n'acceptons pas ces manières contre nature, n'est-ce pas ?
• Poussoirs avancés- Ce groupe comprend les meilleurs des meilleurs. S'ils utilisent l'entraînement fractionné dans leurs programmes, c'est uniquement pour moudre et affiner les muscles. Ils n'ont plus besoin de prendre de masse, ils doivent maintenir bonne forme. Malheureusement, beaucoup de gars mettent la charrue avant les bœufs... et toutes leurs tentatives pour sculpter au moins quelque chose sont futiles et inutiles... La raison en est le manque de masse musculaire, c'est-à-dire Matériau de construction. Il est important de comprendre que les entraînements fractionnés ne fonctionneront pas tant que vous n'aurez pas atteint la masse corporelle requise. Et cela, à son tour, nécessite de bons indicateurs de force et d'endurance du corps.

Voici ce que cela signifie : si vous êtes un bodybuilder débutant qui ne consomme aucune drogue et qui a une génétique moyenne, voire pire, merdique (comme moi), alors la construction musculaire se résume à ceci :

Si tu ne t'es pas levé aujourd'hui plus de poids qu'il y a un an ou même un mois, alors vous ne pompez pas vos muscles, mais vous souffrez d'ordures !

Et je m'en fous si tu as mal. Vous pouvez faire du développé couché ou sur une machine BOS pour 14 kilos dans chaque main jusqu'à ce que vous ayez le visage bleu... Mais un mec qui presse 114 kilos aura de toute façon une poitrine plus impressionnante. Et c'est uniquement parce qu'il utilise plus de poids dans ses exercices. N'oubliez pas que plus de force équivaut à plus de muscle.

Ce n'est pas un hasard si les super-hommes forts ont toujours une silhouette courageuse et attirante. C'est naturel. Ils connaissent une loi simple : "Plus de force - plus de muscles."

Prenons, par exemple, Arnold Schwarzenegger, septuple champion d'Olympie. Peu de gens le savent, mais la force d'Arnold ne repose pas sur des années d'entraînement. Heck, il a même participé à des compétitions de dynamophilie avant de commencer sa carrière de bodybuilder !

Et dans sa dernière autobiographie, Total Recall, le gouverneur respecté écrit :

"La vérité n'est pas que tous les bodybuilders sont naturellement forts, en particulier ceux qui ont fait leur corps sur simulateurs de puissance. Mais des années de dynamophilie et de travail avec des poids libres m'a donné mes énormes biceps, larges épaules, dos fort et hanches en relief. Je suis conscient que j'ai l'air beaucoup plus grand et plus fort que les autres."

— Arnold Schwarzenegger, Rappel total.

Arnold Schwarzenegger faisant du soulevé de terre avec un poids de 317,5 kg. Il a prouvé que "plus de force - plus de muscle"

La photo montre comment Schwarzenegger soulève 280 et 322 kg lors de compétitions de dynamophilie. Ce derrière quelques années après avoir reçu son premier titre de M. Olympia. Ses résultats au squat de 215 et au développé couché de 200 kg sont également mondialement connus. Fort, non ? Et il est loin d'être le seul à avoir compris le principe "Plus de force - plus de muscles". Voici d'autres exemples d'athlètes qui ont fait preuve d'une force remarquable...

• Franco Colombo- Le partenaire d'entraînement d'Arnold était encore plus puissant. Franco, originaire d'Italie, était un champion de dynamophilie. Son maximum soulevé de terre avait un poids de près de 343 kg, développé couché - 238 kg et squats - 297 kg. Il était si fort qu'il pouvait facilement faire éclater un coussin chauffant en le gonflant. Arnold a convaincu Franco de participer à la compétition et le culturiste italien a reçu le titre de "M. Olympia" à deux reprises. Il a également suivi le principe "Plus de force - plus de muscles", il a donc d'abord développé la force et l'endurance, puis seulement soulevé le poids de sa barre.
• Parc Reg - connu comme le mentor d'Arnold Schwarzenegger. C'est de lui qu'Arnold a appris des connaissances et des compétences. Il est devenu l'ancêtre de la méthodologie "Plus de force - plus de muscles", exhortant ses étudiants à développer la force de leur corps, et seulement ensuite à la maintenir avec des entraînements fractionnés quotidiens. Le soulevé de terre maximum de Reg Park était de 317,5 kg, le développé couché de 227 kg et le squat d'haltères de 272 kg. Il a également eu l'idée de créer des entraînements au format 5 × 5 (5 séries de 5 répétitions). Park a remporté le titre de "Mr. Universe" à trois reprises et, contrairement à Arnold, l'a fait bien avant l'apparition des suppléments de stéroïdes. Cela prouve que se muscler en augmentant la force fonctionne vraiment, ce qui devrait nous plaire à nous, ardents adversaires des aides synthétiques.
• Dr Lane Norton - professeur, candidat en sciences. Bodybuilder professionnel, powerlifter naturel, sans stéroïdes. Son soulevé de terre - 317,5 kg, squat avec une barre - 280 kg, développé couché - 175 kg. Une fois, j'ai eu le plaisir d'interviewer Lane Norton pour mon forum StrongLifts, et il m'a dit ceci : « Je ne me débarrasserais jamais de mes jambes maigres si je n'augmentais pas le poids utilisé de 500 livres (227 kg), surtout quand accroupi avec une barre. Cette décision a rapidement donné le volume nécessaire à ses hanches : elles faisaient 53 cm, elles sont devenues 71 cm, impressionnant, n'est-ce pas ? Une fois de plus prouve la règle "Plus de force - plus de muscles."
• Et beaucoup, beaucoup d'autres ... Ceci et Ronnie Coleman, huit fois "Mr. Olympia", dont le soulevé de terre est de 363 kg. Ses paroles sont devenues célèbres dans le monde entier : "Tout le monde veut être culturiste, mais tout le monde ne veut pas soulever de poids lourds." ET Sergio Oliva, athlète olympique, il pouvait soulever une barre de 136 kg au-dessus de sa tête ! Il a reçu le titre de "Mr. Olympia" à trois reprises. Il est également impossible de ne pas mentionner Stene Efferding, le plus fort carrossier professionnel, détenteur du record du monde de squat avec barre (387 kg). La liste peut s'allonger encore et encore...

Une chose est claire : ces champions ne passeraient pas leurs précieuses années à développer leur force et leur endurance s'ils n'étaient pas sûrs que ce n'est que par la force qu'ils pourraient construire un beau corps sculpté et musclé. Pourquoi pensez-vous qu'ils, ayant déjà opté pour l'entraînement fractionné, ont continué à tirer des haltères et des haltères lourds? Oui, parce qu'ils savaient secret principal musculation : "Plus de force - plus de muscles."

Mais vous n'avez pas du tout besoin d'être un bodybuilder !

Est-ce vrai? La plupart des gars considèrent la méthode de construction musculaire en accumulant de la force, bien qu'elle ne soit pas entièrement révolutionnaire, mais très efficace. Peu d'entre nous (du moins je l'espère) ont hâte de montrer leurs biceps, huilés pour l'effet, défilant autour de la scène en string. Mais peu de gens veulent devenir un vrai bodybuilder, au sens plein du terme. Et sur les doigts on peut compter ces excentriques efféminés, uniquement occupés de narcissisme.

Au lieu de toutes ces bêtises, les gars normaux veulent avoir une silhouette athlétique et en forme, ils veulent non seulement paraître forts en raison d'un torse impressionnant, mais aussi l'être. Vous le voudrez particulièrement une fois que vous saurez que vous pouvez atteindre vos objectifs en faisant de l'exercice pendant 1 heure 3 fois par semaine sans prendre de médicaments ou de suppléments.

La plupart des athlètes novices ne supposent même pas que il existe une alternative valable à la musculation. Ils ne savent pas comment gagner de la masse musculaire rapidement sans recourir à ces entraînements fractionnés fastidieux et inefficaces. Mais vous le saurez maintenant (si vous ne le saviez pas auparavant). Il s'agit d'un entraînement de force..

Voici comment cela fonctionne : à chaque séance d'entraînement, vous essayez d'augmenter le poids de la barre et des haltères. Ainsi, petit à petit, vous devenez plus fort, tout en ajoutant du volume à vos muscles. C'est simple, amusant, décontracté. C'est le plus manière rapide construire du muscle, pas de suppléments.

Une autre bonne nouvelle : vous n'avez pas du tout à soulever 317,5 kg tout comme Arnold l'a fait. Merde, même moi je ne peux pas faire ça ! Et pourtant, malgré ma mauvaise génétique, j'ai pris 19,5 kg de poids musculaire pur sans prendre de stéroïdes. Comment ai-je fait ? Juste: Je me suis entraîné pour la force, pas pour la croissance musculaire. Et si je l'ai fait, comme mes associés l'ont fait, alors vous le pouvez aussi.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire

8 plus des conseils efficaces comment augmenter la masse musculaire pour les bodybuilders débutants avec une génétique moyenne et un rejet complet de tout anabolisant.

Clarifions tout de suite. J'ai une génétique terrible, je n'ai jamais pensé que je pourrais devenir un sportif. En fait, de nombreux athlètes me considèrent comme un hardgainer parce que mon pouce allongé sur celui du milieu avec facilité quand j'ai attrapé mon poignet. Peux-tu imaginer? Ils m'appelaient "le maigre avec la génétique ectomorphe". Mais j'ai quand même réussi à prendre 19,5 kg, et c'est le poids du seul tissu musculaire ! Et après avoir aidé des dizaines de milliers de gars du monde entier à obtenir la forme souhaitée, j'ai décidé de rationaliser mes connaissances. Vous trouverez ci-dessous 8 conseils pour développer rapidement vos muscles, j'espère vraiment que vous les trouverez utiles.

1. Il faut de la force pour développer des muscles.

DANS La Grèce ancienne il y avait un athlète Milon. Il s'est entraîné pour jeux olympiques portant chaque jour un veau nouveau-né sur son dos. Le veau a grandi et est devenu de plus en plus lourd, respectivement, le poids a augmenté. C'est grâce à cette méthode inhabituelle que Milon est devenu fort, endurant, ses muscles ont grandi et se sont dessinés. Soit dit en passant, il a remporté les Jeux olympiques 6 fois.

Chaque jour, Milo portait un veau sur lui. Plus il devenait lourd, plus les muscles de l'ancien athlète se développaient rapidement.

Bien sûr, très probablement, cette histoire n'est qu'une légende, mais la morale est claire. : Pour que vos muscles se développent, vous devez développer votre force en augmentant progressivement le poids. C'est le moyen le plus simple, mais aussi le plus puissant et le plus efficace de développer vos muscles... ce qui signifie que vous pouvez jeter tous ces magazines de fitness à la mode et oublier les routines d'entraînement compliquées qu'ils contiennent. Prenez note de quelques conseils utiles :

• Arrêtez de "confondre" les muscles. Ne changez pas d'exercices toutes les semaines, ne vous précipitez pas d'un programme à l'autre en espérant trouver le plus efficace. Vous comprendrez que la force dépend de chaque banc, vous ne verrez donc des progrès que si vous êtes constant et constant. D'ailleurs, en suivant cette voie, vous ne deviendrez jamais un professionnel. Si vous voulez secouer un peu vos muscles, soulevez simplement 2 kg de plus que lors de la dernière séance d'entraînement.
• Arrêtez de déchirer vos muscles. Il n'est pas nécessaire de faire un nombre infini de répétitions dans chaque série, épuisé de fatigue. Cela surentraînera vos muscles et vous rendra malade au lieu de musclé. Et cela draine aussi grandement le moral, tue la motivation et une attitude positive.
• Arrêtez de pomper vos muscles. AVANT de pomper des muscles, vous devez les développer.

Certains bodybuilders "expérimentés" disent qu'il est possible de gagner en force sans gagner un seul kilo de masse musculaire. Cette force est un concept neurologique, tout vient de la psychologie. Apparemment, ils ont rencontré de telles personnes qui font facilement un squat avec une barre de 227 kilogrammes, tout en s'appuyant sur des jambes maigres. Eh bien, peut-être que de tels monstres se trouvent dans le vaste monde, mais quelque chose que je ne les ai pas encore vu ... Pourquoi? Oui, car ce sont là des légendes urbaines, rien de plus. Plus le powerlifter est fort, plus il sera musclé, et vice versa, car, comme nous le savons déjà, plus de force - plus de muscles.

La chose la plus importante que vous devriez apprendre de cet article pour vous-même est "Plus de force - plus de muscles". Comme l'ancien grec Mylo, vous devriez essayer d'augmenter le poids à chaque séance d'entraînement, Au moins un peu. Ne vous souciez pas de pomper vos muscles. Tout sera, n'oubliez pas d'ajouter du poids. Vous deviendrez automatiquement plus fort en soulevant de plus en plus de poids, ce qui signifie que vos muscles se développeront également. C'est très simple.

2. Pour la croissance musculaire, faites des exercices de base

Pendant quatre années consécutives, chaque dimanche, j'ai soulevé des haltères sans relâche pendant 45 minutes jusqu'à ce que je ne sente plus mes mains. Et quand j'ai découvert l'entraînement 5x5 de Reg Park qui n'incluait pas cet exercice, j'ai eu peur de perdre le muscle que j'avais gagné. Et seulement un an plus tard, j'étais convaincu que non seulement mes muscles n'avaient pas disparu, mais qu'ils devenaient encore plus gros et plus durs qu'avant. J'ai réalisé que les exercices d'isolement sont Pas panacée malheureusement.

Pas besoin de balancer délibérément les bras. Lorsque vous faites un exercice complexe, par exemple un développé couché, les muscles des mains reçoivent une excellente charge: les triceps, comme muscles pectoraux sont en tension.

C'est pourquoi vous ne rencontrerez jamais un opérateur d'ascenseur avec bras minces, mais en même temps tirant 227 kg. Un grand arbre a des branches épaisses. Les exercices complexes impliquent NON SEULEMENT plusieurs groupes musculaires à la fois, mais également nos membres. Par conséquent, mes élèves StrongLifts ont gonflé leurs bras sans faire un seul haltère. Quelle conclusion peut-on en tirer ? Si vous voulez développer vos muscles, arrêtez de faire des exercices d'isolement et commencez des exercices composés.

• Votre objectif est de gonfler les biceps. D'abord, dites "Stop !" levées d'haltères fastidieuses (avec un bloc dans le pli). Deuxièmement, commencez à vous pencher sur les rangées.
• Votre cible est le coffre. Jeter les dilutions latérales d'haltères. Vous avez besoin d'un développé couché.
• Si vous voulez de grosses épaules, arrêtez de faire des haltères devant vous. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des presses à haut plafond.
• Si la cible est le dos, alors dites « Stop ! » plonger bloc supérieur assis sur le dos traction supérieure). Le soulevé de terre est votre priorité.
• Besoin de donner du volume à vos jambes ? Les extensions de jambe sur le simulateur sont une chose inutile. Les squats avec haltères sont ce qui fonctionne vraiment.

Grâce à exercices complexes, vous pouvez atteindre développement harmonieux de tout le corps et pas seulement une partie de celui-ci. Et puisque plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps, vous dépenserez plus de calories, respectivement. Un autre avantage incontestable d'un tel entraînement est qu'à l'aide de 2-3 exercices, vous travaillez tous les muscles. Vous gagnez beaucoup de temps.

3. Faites des poids libres pour développer vos muscles

J'ai commencé à faire des squats d'haltères en janvier 2000. C'était la voiture de Smith. Mon mentor et moi avons travaillé dessus pendant assez longtemps, mais un beau (ou pas si) jour, quelque chose est arrivé au simulateur, nous n'avons pas voulu attendre et avons décidé de l'essayer sur un support d'haltères, qui prenait la poussière dans le gymnase.

Mon mentor a commencé l'exercice avec son poids habituel, et quelle a été notre surprise quand il n'a même pas pu faire la MOITIÉ de l'ensemble qu'il a facilement fait sur la machine Smith !

Ce fut un choc pour nous : nous étions simplement perplexes, Comment il pourrait s'avérer qu'avec des poids libres, il est beaucoup plus difficile de faire des squats. Mais le bon sens nous dit que il sera donc beaucoup plus efficace et productif pour développer la masse musculaire.

Depuis ce jour, nous n'avons plus jamais touché à la voiture de Smith, nous n'en avons tout simplement pas compris l'intérêt. Les exercices de poids libres sont devenus une priorité pour nous. Et ainsi de suite jusqu'à nos jours.

Bien sûr, maintenant je sais déjà pourquoi de tels exercices donnent plus de résultats que tous ces simulateurs, machines Smith et autres.

Là, le poids est déjà ajusté, mais avec des poids libres, vous devez ajuster le poids et vous équilibrer.

C'est pourquoi les exercices avec des poids libres sont opportuns et même nécessaires pour être effectués à l'extérieur des murs du gymnase, à la MAISON, par exemple - ils sont tangibles renforcer les muscles stabilisateurs. Que ne peut-on pas dire des formateurs.

Il a été scientifiquement prouvé que l'activation musculaire totale lors d'un exercice de musculation libre est de 43% supérieure à celle d'une machine Smith.

Les poids libres font travailler tous vos muscles EN PLEINE FORCE, puisque vous pouvez équilibrer vous-même le poids comme vous en avez besoin, et non comme il a été programmé par les développeurs du simulateur.

De plus, je crois, contrairement à de nombreux athlètes, que poids libres dix fois plus sûr que les formateurs.

C'est vrai - la machine nous oblige à faire des mouvements fixes, souvent non naturels, qui peuvent entraîner diverses blessures, entorses et muscles. En faisant de l'exercice avec des poids libres, vous vous offrez un confort de mouvement complet et, surtout, une sécurité. Vous pouvez être sûr de ne pas vous blesser les genoux, les épaules et le dos (les endroits les plus vulnérables).

Si vous avez peur que la poignée tombe sur votre tête pendant l'exercice, alors je vous conseille de faire attention à cadre de puissance. Si vous perdez soudainement le rythme ou glissez, la conception du cadre captera votre mouvement, ce qui minimise le risque de blessure.

Je fais du power rack depuis 9 ans maintenant. Et chez lui, tout seul, tout seul, sans instructeur. Et il n'y avait pas une telle chose que la poignée tomberait sur moi. Comme c'est généralement le cas, les choses que nous craignons se produisent rarement. La peur a de grands yeux.

Si vous avez encore des doutes sur les poids libres, alors je vous conseille de faire comme le héros de la Grèce antique, Milo. Il a commencé par les mollets et a pris son temps. Faire de même: commencer avec un poids léger, et ajoutez-en un peu à chaque entraînement.

De cette façon, vous pouvez progressivement préparer votre corps à une charge plus importante, ainsi qu'éviter les blessures et les entorses. Au fur et à mesure que votre poids augmente, votre confiance dans les poids libres augmente également.

Faites de l'exercice avec des poids libres, pas sur des simulateurs, je vous le recommande fortement. Ils sont beaucoup plus efficaces pour développer la masse musculaire, en particulier pour les haltérophiles qui ne prennent aucun supplément de stéroïdes.

5. Pour la croissance musculaire, entraînez-vous avec une barre et faites des exercices de base

Arnold Schwarzenegger a obtenu ses résultats non pas grâce aux haltères, qu'il considérait comme un élément SUPPLÉMENTAIRE, mais uniquement grâce à exercices de force avec CHAMBRE. Presses, soulevés de terre, squats - ils sont devenus essentiels dans carrière professionnelle carrossier.

De nombreux bodybuilders novices croient naïvement qu'ils peuvent obtenir le même résultat étonnant qu'Arnold avec l'aide de seul haltères. Mais ils se trompent profondément. Ceux qui préfèrent jouer avec des haltères à l'aise, confortablement assis devant la télévision, doivent être conscients que de tels efforts ne donneront rien d'autre qu'une sensation trompeuse d'activité vigoureuse.

Et en effet c'est : les squats avec haltères ne sont pas efficaces, parce que vous utilisez trop d'énergie pour soulever les haltères jusqu'à vos épaules et les y maintenir plus qu'ils ne devraient l'être. Mais les squats jouent très rôle important lors de la construction musculaire.

Les haltères ne sont pas en mesure de vous donner la charge appropriée, donc, en substance, ne sont que moyens auxiliaires en musculation. Vous pouvez certainement ajouter 2 kg à chaque entraînement avec une barre, mais avec des haltères, ce n'est pas si simple. Même avec moins de gain de poids, vous risquez de plafonner.

Pour être juste, il convient de noter que lorsque vous travaillez avec des haltères, les muscles stabilisateurs sont beaucoup plus impliqués, contrairement à la barre.

Mais après tout, notre objectif est de CONSTRUIRE DES MUSCLES, et pour cela, nous devons devenir plus forts et plus résistants. Pour devenir fort, vous devez soulever des poids lourds. Rappelez-vous, plus de force équivaut à plus de muscle ? Avec une barre, vous pouvez utiliser des poids plus impressionnants qu'avec des haltères.

Soit dit en passant, s'accroupir avec une barre de 136 kg est beaucoup plus facile qu'avec des haltères du même poids. Imaginez, vous devez vous accroupir en tenant 68 kg dans chaque main ! Et vous devez également réussir à les soulever jusqu'à vos épaules et à les y maintenir. Ce sera un sacré entraînement !

Ce n'est qu'après avoir pu faire un squat d'haltères de 136 kg, un développé couché de 102 kg et un soulevé de terre de 181 kg - alors seulement que vous pourrez connecter des haltères comme charge supplémentaire . Mais pas avant.

Alors mettez les haltères de côté pour l'instant, laissez-les attendre. On attend de grandes choses avec la barre !

5. Pour développer vos muscles, vous devez faire de l'exercice plus souvent.

Il n'est pas nécessaire de commencer immédiatement à faire de l'exercice 5 fois par semaine.

Je veux dire, il est sage de faire du développé couché et de s'accroupir 2 fois par semaine. Veuillez noter que plus vous entraînez souvent un muscle, plus il grossit.

Et pourtant, j'ai passé les 5 années entières sur ces conneries que les magazines de fitness à la mode nous racontent - sur les entraînements fractionnés. Savez vous ce que c'est? Il s'agit d'un entraînement intense d'un groupe musculaire en une journée, composé d'un grand nombre d'exercices d'isolement. Avec une série sans fin de répétitions et de longues séries, quand à la fin de l'entraînement, vous êtes comme un citron pressé.

Quand je suis tombé sur le célèbre entraînement 5 × 5 de Reg Park, j'ai pensé qu'il était fou. Je vais vous expliquer pourquoi. Après le jour des jambes, mes muscles ont récupéré en une semaine. Et il a suggéré de s'accroupir 3 fois par semaine !

"Cela ne fonctionnera certainement pas, ce n'est tout simplement pas possible, je vais SURCHARGER!", Je pensais.

Mais heureusement, j'ai décidé d'essayer. Et j'ai réalisé à quel point j'avais tort !

Pour être honnête, si vous n'êtes pas capable de vous accroupir 3 fois par semaine, cela signifie que vous n'êtes PAS du tout surentraîné, mais au contraire, - SOUS FORMATION!

Pensez à mes mots - après tout, même des sprinteurs comme Usain Bolt, par exemple, s'entraînent plusieurs fois par semaine. Les nageurs (Michael Phelps) nagent également presque tous les jours pour maintenir tenue de sport. Des millions d'haltérophiles olympiques travaillent assidûment, sans relâche, s'entraînant 4 à 5 fois par semaine.

Vous ne trouverez pas de sport qui entraîne un seul groupe musculaire, soi-disant pour éviter le surentraînement.

Et seuls les magazines sportifs parlent de ces bêtises. Tous les autres sports nécessitent une activité physique quasi quotidienne. Et si vous n'êtes pas capable de maintenir un tel rythme, alors vous êtes faible et hors de forme. SOUS FORME, en d'autres termes.

La question que vous devez vous poser est "Pourquoi les athlètes de N'IMPORTE QUEL sport ont-ils la possibilité d'entraîner les mêmes muscles PLUSIEURS fois par semaine, sans des signes de surentraînement tout en gagnant de la force en même temps ?

La réponse se trouve en surface : ils ne suivent PAS les conseils stupides des magazines sportifs et ne succombent pas à leurs provocations.

Car quand on martèle le même muscle toute la journée, jusqu'à épuisement complet de ses forces physiques et morales, alors on ne pourra même plus bouger le lendemain, que dire d'un entraînement à part entière !

D'autre part, si vous donnez charge modérée(comme le fait tout athlète normal et adéquat), alors pendant la semaine, vous pouvez entraîner vos muscles en toute sécurité, et vous n'obtiendrez aucun SURENTRAINEMENT, et le corps se développera harmonieusement.

Arrêtez donc vos programmes délicats, arrêtez d'entraîner vos muscles une seule fois par semaine (mais jusqu'à ce que vous perdiez votre pouls). Dis oui! charges modérées et dosées, vous ne devez pas forcer votre corps, sinon il peut se venger de vous. Commencez à faire des squats et des développés couchés au moins 2 fois par semaine pour commencer. Concentrez-vous sur l'augmentation de la force, sans trop de douleur. N'oubliez pas que plus de force équivaut à plus de muscle.

6. La croissance musculaire complète nécessite du repos.

Je suis sûr que vous avez entendu dire que les muscles ne se développent pas lorsqu'ils sont pompés, mais les jours de repos. Et, bien que ce ne soit pas tout à fait vrai, il y a une part de vérité là-dedans.

Bien sûr, si les gars utilisent divers suppléments de stéroïdes, ils le feront 5 à 6 fois par semaine. Mais pour les haltérophiles naturels comme moi, il serait plus approprié d'aller à la salle de sport 3 fois par semaine.

La tentation est très grande, surtout pour ceux qui sont habitués à une vie sédentaire et qui veulent changer radicalement leur joli corps gras et gonflé. Vous voulez toujours tout à la fois.

Et donc ils commencent à balancer fort, se fatiguent rapidement et perdent leur motivation, à la fin. De plus, une telle formation prend beaucoup de temps et il ne faut pas oublier la famille, le travail, les amis.

Beaucoup mieux à faire bonne habitude musculation 3 fois par semaine, il y aura donc du temps pour la récupération musculaire. Plus ne veut pas dire mieux.

7. Vous devez bien manger pour développer vos muscles.

Parlons maintenant de la façon de bien manger pour gagner de la masse musculaire. Vos muscles ont besoin de nutriments - protéines, glucides et lipides. Si vous voulez avoir gros muscles il faut bien manger. La base de votre alimentation :

• Produits naturels, de préférence sans traitement thermique. Refuser les plats cuisinés, la restauration rapide, les boissons gazeuses. Au lieu de cela, mangez des aliments naturels comme la viande, le poulet, les légumes, les fruits, les céréales.
• Une journée nécessite 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel. Et ne le remplacez pas par de la poudre de lactosérum artificielle ! Chaque repas doit contenir des protéines. Par exemple, des œufs au petit-déjeuner, de la viande de volaille au déjeuner, du fromage cottage au goûter.
• Boire plus d'eau. Entraînement intense provoque une augmentation de la transpiration, de sorte que le corps perd beaucoup de liquide. Les muscles ont besoin d'eau pour se réparer et se régénérer. Les maux de tête sont le principal symptôme de la déshydratation. Par conséquent, il est nécessaire de rétablir l'approvisionnement en eau.

8. Il est important d'être cohérent lors de la construction musculaire.

Arnold Schwarzenegger a commencé le rock à l'âge de 15 ans. Sept ans plus tard, en 1969, il a participé à sa première compétition Mr. Olympia.

Puis il a perdu contre Sergio Olivio.

Cependant, dès l'année suivante, Arnold est devenu le champion, 8 ans après le début de l'entraînement.

Et certains gars naïfs ESPÉRENT qu'il leur faudra 8 semaines pour obtenir le même succès, car ils ont déduit dans un magazine que vous pouvez gagner 15 kg de poids musculaire en un mois en suivant un programme d'entraînement miraculeux.

C'est impossible. Gagner plus de 1 kg de muscle par mois sans utiliser de suppléments est irréaliste.

Quant à moi: la première année, j'ai pris 11 kg, la deuxième - 5,5 kg, la troisième - 3 kg.

Et ces 19,5 kg sont du poids musculaire pur gagné par l'exercice seul, sans l'aide de stéroïdes. Je ne veux pas du tout vous démotiver en vous disant que 1 kg par mois est votre limite.

Au contraire, je veux vous MOTIVER.

Pour que vous compreniez que vous n'avez pas à rechercher un résultat instantané, mais que vous devez travailler pour la qualité. Il est important d'être cohérent : téléchargez du fer trois fois par semaine et ne vous accordez pas d'indulgences. Jour après jour. Semaine après semaine.

C'est la seule façon de prendre 1 kg par mois sans trop de difficulté, et en un an exactement vous prendrez 11 kg, je vous le garantis ! Soyez assuré que vos efforts ne passeront pas inaperçus. Les gens vous demanderont, soyez intéressés.

Pensez toujours à l'avance. N'oubliez pas : 3 fois par semaine ! Et sans concession !

Ne perdez pas votre temps à réinventer la roue !

Essayez l'entraînement 5x5

J'ai remarqué il y a longtemps que certains gars, venus à la salle de gym, consacrent beaucoup d'efforts à soulever des poids sans se soucier de planifier, tandis que d'autres, au contraire, réfléchissent trop, montrant peu de résultats.

Nous devons trouver le juste milieu. Bien sûr, vous ne rechercheriez pas "Comment développer vos muscles" si vous aviez une idée à ce sujet.

Par conséquent, ne réinventez pas la roue, adoptez un programme déjà éprouvé.

De nombreux athlètes connaissent la situation lorsque des cours réguliers en salle de sport n'apporte pas le résultat souhaité. Lorsque vous vous entraînez, mangez, reposez-vous comme tous les sportifs, mais il n'y a pas d'augmentation de la masse musculaire. Personnellement, j'ai moi-même rencontré une telle situation, elle m'est familière. Dans mon carrière sportive il y a eu une période où je me suis entraîné pendant trois ans, et les indicateurs de force et le volume musculaire n'ont pas augmenté, pendant trois ans ma masse musculaire, les poids de travail étaient au même niveau, sans aucune trace de progrès possible.
Ce genre d'état d'un athlète dans le monde de la musculation s'appelle " plateau de formation". De plus, cette situation est assez courante dans le monde du fitness et de la musculation. De plus, la majorité est fermement convaincue qu'il devrait en être ainsi, ils sont convaincus que la croissance des indicateurs de force et de la masse musculaire n'est possible que grâce à l'utilisation de divers produits chimiques. Mais en réalité, je peux dire avec confiance que les muscles ne se développent pas parce que l'athlète fait quelque chose de mal. La raison en est l'absence de la bonne stratégie étape par étape, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et une augmentation des indicateurs de force.
Passons maintenant au fait - si vous vous entraînez depuis un an, le second et que vous n'avez aucun progrès, vous devez alors changer radicalement la méthodologie de formation. Voici quelques-uns de mes conseils d'entraînement pour vous :
1. Oubliez les courtes périodes de repos entre les séries et faites de longues pauses.
2. Arrêtez de faire un grand nombre de répétitions, 15 répétitions doivent être effectuées uniquement pour l'échauffement, le travail sur la masse doit être effectué de 5 à 7 répétitions.
3. Reposez-vous suffisamment entre les séries - à partir de 3 minutes ou plus.
4. Réduisez la quantité d'exercice que vous faites. Il n'est pas nécessaire de faire 10 et 8 exercices en une seule séance d'entraînement. Il y a des athlètes pour qui même 6 exercices, c'est beaucoup et ils en font 4 dans un entraînement. Personnellement, je ne fais que 3-4 exercices dans un entraînement.
5. Croissance des poids de travail - si vos poids de travail n'augmentent pas, votre masse musculaire ne grandira pas, c'est un axiome assez simple, qui doit être respecté sans faute.
Maintenant, je veux me concentrer sur les conseils nutritionnels. Mettre l'accent sur les glucides dans l'alimentation, tandis que 70 % de l'alimentation doit être constituée de glucides complexes et 30 % de glucides simples. En ce qui concerne les protéines - elles devraient représenter 20% de l'alimentation de l'athlète, il est préférable d'utiliser du fromage cottage, du poisson, du poulet, de la viande, des œufs comme source de protéines. A mon avis, sans manger de protéines animales, il est très difficile de prendre de la masse musculaire. Si vous êtes végétarien, vous devriez au moins inclure du fromage cottage dans votre alimentation et, mieux encore, y ajouter des œufs. Il ne sera pas non plus superflu d'appliquer nutrition sportive bien que je ne l'utilise presque jamais.
La graisse devrait prendre 5, maximum 10% de l'alimentation. Naturellement, le nombre de calories consommées par jour doit également être augmenté, sans cela en aucune façon. Si vous combinez mes conseils d'entraînement et mes conseils nutritionnels, le résultat final est une augmentation de la masse musculaire. Comme le montre ma pratique, sur 100 athlètes qui adhèrent à ma méthodologie, 99 montrent une augmentation de leurs performances. Il convient toutefois de rappeler que l'un groupe musculaire il est nécessaire de s'entraîner 2 fois par semaine - un entraînement doit être lourd et le second léger.
Après avoir commencé à appliquer tous les principes ci-dessus, mon poids a augmenté de 18 kilogrammes en un an. Et le volume du bras est passé de 36 à 46 centimètres. Bien sûr, avec un tel régime d'entraînement et un tel programme nutritionnel, j'ai accumulé graisse sous cutanée, mais je pense que ce sont de tels coûts de la méthodologie et il n'y a rien de mal à cela. De plus, après chaque étape de prise de masse musculaire, le sportif se dessèche, ce qui implique une diminution de la quantité de tissu adipeux.

Alors que certains luttent désespérément avec en surpoids, d'autres essaient assidûment de gagner au moins quelques kilogrammes. Après tout, l'insuffisance pondérale n'est pas moins dangereuse pour la santé que son excès. Comment une personne mince peut-elle prendre du poids sans nuire au corps?

Pourquoi l'insuffisance pondérale est-elle dangereuse ?

La maigreur excessive n'est pas toujours définie par apparence personne. Les personnes minces peuvent ne pas attirer les regards des autres, comme les grosses femmes, mais cela n'améliore pas leur santé. Pour savoir si vous avez une raison d'être fier de votre silhouette mince, ou il est urgent d'aller mieux, il faut calculer indice de masse corporelle(IMC). La norme est considérée comme des indicateurs compris entre 18,5 et 25. Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous avez un poids insuffisant. Un IMC de 16 ou moins nécessite des soins médicaux urgents.

Une maigreur excessive ne peint pas une personne. Mais avec un manque de poids, il y a des problèmes de santé beaucoup plus dangereux. Il s'agit d'un système immunitaire affaibli, à cause duquel une personne tombe souvent malade. C'est l'ostéoporose, lorsque les os deviennent cassants. C'est la perte de cheveux causée par un apport insuffisant de nutriments dans le corps. Dans le contexte d'un manque de poids, l'anémie se développe, la production d'hormones sexuelles et le fonctionnement de l'appareil reproducteur dans son ensemble souffrent, et une tendance à la dépression apparaît.

Les causes de la minceur peuvent être différentes - maladies système digestif, glandes endocrines, présence de vers, stress, anorexie mentale, diabète de type 1, cancer. Par conséquent, si vous ne savez pas, vous devriez subir un examen et trouver la cause de votre maigreur.

Bien souvent la cause de la maigreur réside dans la malnutrition banale. Une personne est tellement occupée et n'a pas l'habitude de surveiller sa routine quotidienne qu'elle n'a tout simplement pas le temps de prendre des repas normaux.

Aujourd'hui, il existe des pilules pour prendre du poids. Ils ralentissent le métabolisme et augmentent l'appétit. Ces médicaments sont souvent prescrits aux personnes à risque d'anorexie. Mais les pilules de prise de poids ont leur propre Effets secondaires- du malaise à la perturbation du fonctionnement du foie, des reins et de l'estomac. Par conséquent, ils ne peuvent être pris que sur l'avis d'un médecin. Découvrez comment prendre du poids en toute sécurité.

Augmentez votre apport calorique

Avez-vous calculé votre indice de masse corporelle et vous êtes-vous assuré que vous avez un poids insuffisant ? Utilisez maintenant calculateur de calories. Découvrez combien de calories vous devez consommer quotidiennement et ajoutez-y 300 à 500 kcal. Ne soyez pas trop paresseux pour faire un régime dont la teneur totale en calories répondra à vos besoins. Au début, vous devrez utiliser le tableau des calories des aliments pour cela, puis vous pourrez sélectionner le menu «à l'œil».

La base de la nutrition devrait être les protéines et les glucides - viande, poisson, œufs, produits laitiers, noix, légumineuses, céréales, pommes de terre. Mangez 3 repas complets par jour et prenez des collations 3 fois de plus (par exemple, du thé sucré avec des biscuits).

Changez votre mode de vie

L'apport calorique total qui contribue à la prise de poids n'est qu'une partie du nouveau mode de vie. Évitez le stress et le surmenage chronique, dormez bien, renoncez aux heures supplémentaires.

Faire du sport

Fitness, natation, aquagym, course à pied. Tout d'abord, il augmente l'appétit. Deuxièmement, le sport contribue à augmenter la masse musculaire et les nouveaux kilogrammes seront répartis uniformément et magnifiquement sur le corps. Mais lorsque vous faites du sport, vous ne pouvez pas vous surmener.

Shakes protéinés pour la croissance musculaire

Les athlètes utilisent pour la croissance musculaire. Ils conviennent également à ceux qui veulent prendre du poids. Mais cette nutrition sportive doit être de haute qualité et n'est donc pas bon marché.

Les shakes protéinés pour la croissance musculaire sont le lactosérum et le soja. Ils diffèrent par le temps d'assimilation dans le corps. Le lactosérum est consommé après le réveil et après le sport, et le soja - avant le coucher. Les shakes protéinés coûteux de haute qualité sont sans danger pour le corps, mais les moins chers contiennent diverses impuretés qui ont un effet néfaste sur les reins et l'estomac. Alors avant d'utiliser frappé protéiné pour la croissance musculaire, consultez un spécialiste.

Les gens pratiquent le sport et surtout la musculation afin de renforcer leurs muscles et d'atteindre un physique athlétique idéal. Malheureusement, à l'heure actuelle, la plupart des méthodes pour gagner de la masse musculaire comprennent non seulement des éducation physique, un bon repos et une bonne nutrition, mais aussi l'utilisation de divers additifs alimentaires. Cependant, il est possible de se muscler masse sans recourir à aucune chimie».

Instruction

L'entraînement visant à prendre du poids doit être intense et pas très long. Dans la période qui les sépare, votre corps a besoin d'une récupération de qualité. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, gardez à l'esprit que temps total l'entraînement ne doit pas dépasser 40 à 60 minutes, selon que vous le faites tous les jours ou tous les deux jours.

Les meilleurs exercices qui vous permettront de prendre du poids normalement sans chimie sont des exercices avec une barre et des haltères - squats, développé couché, presses debout, soulevés de terre, etc. Ils activent de grands groupes musculaires. Pour déterminer avec précision les types d'exercices, essayez de consulter des spécialistes. Encore mieux si vous avez entraîneur personnel, qui observera la justesse de vos actions, surtout si vous êtes un bodybuilder débutant.

N'oubliez pas que vos muscles ont besoin d'avoir une chance de se reposer, alors n'essayez pas de vous forcer à aller au gymnase tous les jours. De plus, pour que le processus de prise de masse musculaire se déroule de manière constante et fluide, après un mois et demi (ou trois semaines si vous vous entraînez souvent), changez la série d'exercices.

Un excellent outil qui restaure les muscles après l'exercice sont procédures de l'eau, y compris sauna, bain et piscine. Particulièrement utile est de nager dans de l'eau fraîche après une séance d'entraînement.

Pour une bonne récupération des performances musculaires, essayez de dormir normalement. De plus, rappelez-vous que la pleine croissance de la masse musculaire est impossible en cas de stress. Par conséquent, l'auto-entraînement et la méditation ne vous interféreront pas en tant que bodybuilder débutant.

La condition la plus importante pour la prise de poids est une bonne nutrition selon le schéma optimal : jusqu'à 30 % de protéines, jusqu'à 55 à 60 % de glucides et 10 à 15 % de graisses. En termes de calories, vous devrez consommer 500 à 1000 calories de plus par jour qu'une personne moyenne. Mais l'augmentation de leur nombre devrait être progressive.

Essayez d'introduire un régime alimentaire séparé : les aliments protéinés doivent être pris séparément afin qu'ils soient normalement absorbés par l'organisme. De plus, une alimentation bien observée permet d'améliorer la digestibilité des protéines et d'augmenter la masse musculaire. Essayez de manger souvent, jusqu'à 7 à 8 fois par jour et à la même heure.

Dans chaque groupe d'aliments, vous voulez les aliments les plus caloriques. Si possible, remplacez le lait par des smoothies, le jus de pomme par du jus de raisin, le pain brun par un petit pain, les concombres à l'avocat, les variétés de poissons maigres par des poissons gras, etc.

Le matin, dans la première heure après le réveil, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner copieux, même si vous n'avez pas faim. Vous ne pouvez pas trop manger la nuit, mais ne vous couchez pas affamé, sinon vos muscles durs vont "s'épuiser".

Mangez une heure et demie avant l'entraînement, mais de manière à ce que la composition du plat contienne des glucides complexes qui s'absorbent lentement. Ils donneront à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin. Après l'entraînement, assurez-vous de manger quelque chose aussi, mais cette fois vous avez besoin glucides simples qui sont rapidement digérés.

Augmentez votre consommation quotidienne de liquides. Privilégiez l'eau pure (non minérale), le lait et les jus, en particulier le raisin et la canneberge.

Si vous souhaitez développer vos muscles rapidement, vous avez besoin d'aliments contenant du calcium, des vitamines D3 (pour les os), A, C, E (pour les ligaments et les articulations). Mieux encore, procurez-vous un bon complexe de vitamines et de minéraux pour cela.

Beaucoup sont convaincus que n'importe qui peut développer ses muscles, il suffit juste de tirer plus de fer dans le gymnase. En fait, des exercices irréfléchis sur des simulateurs ne conduiront pas au résultat souhaité sans une correction supplémentaire de la nutrition et du mode de vie en général.

Instruction

La méthode de nutrition séparée est largement connue dans le monde. Il est basé sur la consommation séparée de produits protéiques et glucidiques. Cela est dû au fait que les protéines ne sont décomposées que dans un environnement acide et les glucides dans un environnement alcalin. Ainsi, si vous mangez des aliments protéinés et glucidiques en même temps, l'estomac devra créer des environnements différents les uns après les autres pour leur digestion. Et tandis qu'un type de produit est transformé, l'autre pourrit simplement dans l'estomac. La nutrition mixte n'a pas le meilleur effet non seulement sur le tube digestif, mais également sur le corps dans son ensemble, car tout y est interconnecté. Les produits protéinés comprennent : les œufs, la viande, le poisson, le lait, etc. Les produits glucidiques sont représentés par les céréales, les pâtes, le pain, etc. Mais dans notre alimentation il y a des aliments qui sont neutres : fromages, fruits, légumes, noix, graines, etc. Vous pouvez les manger sans crainte avec n'importe quel aliment protéiné ou glucidique.

Beaucoup d'entre nous n'aiment pas le petit déjeuner. Les personnes qui veulent se muscler naturellement doivent porter une attention particulière à leur repas du matin. Il est très bon de prendre un petit-déjeuner avec des produits protéinés, par exemple des œufs brouillés, du kéfir, etc. Le petit-déjeuner vous donnera un regain d'énergie jusqu'au déjeuner et commencera à développer les muscles de votre corps.

Un autre repas incontournable est le dîner. Les gens, en particulier les femmes, sont convaincus que le soir, la nourriture est complètement convertie en graisse. Par conséquent, en surveillant leur silhouette, ils excluent le dîner de l'alimentation. Si, au contraire, vous vous efforcez de développer vos muscles masse, dîner.

Divisez votre alimentation en 6 à 8 repas. Les portions doivent être petites, mais suffisantes pour satisfaire la faim pendant 2 à 2,5 heures.

Faites attention à la durée de votre sommeil. Sur les 24 heures d'une journée, 8 vous devez dormir. Un bon repos permet aux muscles de récupérer complètement après l'entraînement. La période de récupération musculaire est en moyenne de 48 heures, à partir de laquelle il s'avère qu'ils doivent être gonflés tous les 2-3 jours.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

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Bien que je sois également contre ceux qui prétendent qu'il n'y a pas de remède à cette maladie, car ils ont déjà tout essayé. C'est le plus gros mensonge qu'il faut juste arrêter de se répéter tous les jours. Peut-être avez-vous vraiment expérimenté quelques méthodes par vous-même, mais vous n'avez jamais fait ce qui devait vraiment être fait. Mes neuf conseils vous aideront à marquer en peu de temps poids santé. Ces neuf conseils sont testés par des experts sur moi, donc le résultat est garanti.

1 - Entraînez-vous pas plus d'une heure

Assurez-vous que le programme que vous avez choisi pour les cours en salle ne dure pas plus d'une heure. Concentrez-vous sur la qualité et l'intensité des exercices, plutôt que sur le volume et la banale portance de votre corps et de vos muscles. Il existe de nombreuses études dont les résultats se trouvent facilement sur Internet. Et ils disent que les entraînements qui durent plus d'une heure ont un effet négatif sur le fond hormonal du corps. De plus, pour gagner un poids santé, vous devez travailler plus dur, pas plus longtemps.

2 - Manger doit devenir une habitude

Écoutez, au tout début de l'article, j'ai exprimé mes condoléances aux gars avec un tel problème, mais j'ai juste besoin de dire : ARRÊTEZ DE BOIRE DES SNITS SUR VOTRE POING ! Pour vraiment développer du poids, vous devez vous concentrer sur la nourriture comme une habitude saine, et non comme une nécessité de fond. Il est nécessaire de reprogrammer votre corps et ses prédispositions génétiques. Votre cas est un métabolisme accru qui parvient à absorber et à digérer complètement les calories trop rapidement. Donc, si vous mangez trois fois par jour et même des aliments très nutritifs, votre corps absorbera toujours tout cela. Essayez de manger 5 à 6 fois par jour toutes les 2 à 3 heures pour que votre métabolisme ait toujours quelque chose à faire.

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3 - Arrêtez de penser aux suppléments et à la nutrition sportive

Je suis à ta place depuis un certain temps maintenant. Et donc je ne peux même pas compter exactement combien de fois ces suppléments m'ont laissé tomber. Comprenez qu'un complément alimentaire a une fonction directe - être un ADDITIF. Cela n'affectera pas votre succès ou votre échec au gymnase. La majeure partie des suppléments nutritionnels aide à prendre du poids à court terme en raison de l'eau présente dans le corps. Naturellement, l'effet ne durera pas longtemps - le poids disparaîtra. Le seul type de supplément que je recommande vraiment est les poudres et boissons protéinées de la gamme Gatorade et Powerade juste après votre entraînement.

4 - Dépensez moins d'énergie en dehors de l'entraînement principal

Les gars naturellement minces, arrêtez de vous embêter pour des choses sans importance. Votre poids fait partie de votre personnalité. Vous ne devriez pas rechercher d'autres types d'activités en dehors du gymnase - détendez-vous davantage, dormez, profitez de la vie. Dirigez votre énergie dans une direction bénéfique pour le corps.

5 - Comprendre ce que signifie un surplus calorique

Voici une autre chose que j'en ai déjà marre d'écouter tous les jours : "Peu importe ce que je mange et combien je mange, je ne peux pas prendre de poids." J'ai entendu cela un million de fois et je peux dire avec une certitude absolue que vous avez complètement tort. Et je le sais parce qu'il l'a toujours dit lui-même, jusqu'à ce qu'il devienne un sportif impressionnant. La plupart des gens pensent qu'ils mangent beaucoup et même trop. Mais si vous ne prenez pas de poids de quelque manière que ce soit, cela ne signifie qu'une chose : vous ne mangez vraiment pas assez ! Vous devriez revoir et réévaluer votre alimentation et vous concentrer sur des aliments plus nutritifs. Rappelez-vous : si vous voulez prendre du poids, mangez plus.

Lorsque vous êtes en train de changer l'état du corps et sa forme, il est nécessaire de forcer un peu ce processus. Votre corps ne veut initialement pas prendre de poids - il s'en fiche en général. Le corps a besoin d'être cajolé et supplié pendant une longue période, ce qui peut sembler quelque peu inconfortable au début.

6 - Gardez une trace des progrès

Comme mentionné ci-dessus, toutes vos activités sportives doivent s'inscrire dans une période ne dépassant pas une heure. Mais plus important encore, vous devez évaluer quotidiennement les progrès de ces entraînements. C'est si simple que la plupart des gens ignorent ce point par inadvertance. Au lieu de cela, ils étendent sans réfléchir leurs séances d'entraînement à deux heures.

Si vous êtes vraiment déterminé à prendre de la masse, alors vous devriez tout donner, PAS garder des statistiques sur les progrès dans le nombre de répétitions et dans l'augmentation du poids des obus. Ce sera aussi nocif que de trop manger. Votre objectif est la qualité, pas numéro d'enregistrement. Tout doit être dans la limite du raisonnable.

7 - Changez le nombre de répétitions toutes les 3-4 semaines

Ainsi, vous commencez à prendre du poids et de la masse musculaire sans écouter de conseils stupides. Mais il y a un autre conseil - changez le nombre de répétitions toutes les 3-4 semaines. Ceci est fait afin d'éviter un tel état dans lequel le corps "se lève" à un point mort et arrête simplement de prendre du poids. Pour éviter de telles zones, il est nécessaire d'adapter le corps à des contraintes de gravité variable. Après tout, c'est le stress qui fait grossir vos muscles. Cette tactique est beaucoup plus facile que d'ajouter de nouveaux exercices ou d'augmenter le nombre de séries.

8 - Pratiquez la suralimentation

N'oubliez pas que cette option ne convient qu'aux hommes extrêmement maigres. Mais une fois par semaine, vous pouvez vous entraîner. Essayez de manger juste après votre entraînement. À ce moment, vos muscles visent à absorber une quantité énorme de calories et à les transférer dans la bonne direction - dans de plus en plus de muscles. À de tels moments, la croissance se développe très rapidement et uniquement dans les zones du corps où elle est vraiment nécessaire. Bien sûr, vous ne devriez pas en abuser, bien sûr, mais des pratiques rares feront que votre corps "reconnaîtra" de grandes quantités de nourriture et exigera plus de vous. Cette stratégie controversée a toujours son charme, ne manquez pas ce moment.

9 - Pensez à la nutrition sportive pour la croissance musculaire

Oui, oui, oui, j'ai dit qu'il ne fallait pas compter sur la nutrition sportive. Mais si vous ne pouvez pas utiliser grande quantité calories, alors les bons suppléments vous aideront à consommer plus de calories et à commencer à grandir. Et je veux dire des cocktails et toutes sortes de shakes. Au lieu d'un repas composé de riz, de poulet et de légumes, vous pouvez simplement boire un de ces shakes.

De plus, cela aide beaucoup entre les repas. Assurez-vous simplement qu'à condition de trois repas par jour, vous ne buviez pas plus de trois de ces cocktails. Faites le vôtre avec de la poudre de fruits et de protéines.

Bonne chance pour gagner de la masse musculaire!