Ce n'est un secret pour personne que la force physique n'est pas seulement une ressource vitale, mais aussi la sécurité et l'un des critères d'attractivité d'un homme. Tous les hommes veulent savoir comment devenir physiquement plus forts, même s'ils n'en parlent pas à voix haute. Mais, malheureusement, seule une petite partie prend des mesures pour cela. Pour devenir plus fort, vous devez développer tous les muscles de votre corps. Le développement musculaire est largement influencé par nutrition adéquat Et formation de puissance.
Essayons de comprendre. Qui est physiquement homme fort? C'est un homme qui peut apporter un sac au 12ème étage et protéger sa petite amie tard dans la soirée. La nature prévoit qu'instinctivement les femmes sont attirées par la force. Forme physique- c'est ce qui a sauvé nos ancêtres d'une mort certaine il y a des milliers d'années, et maintenant cela nous aide à nous sentir plus confiants dans les conditions d'une ville moderne.
Nutrition adéquat
La nutrition d'une personne qui se soucie de la force doit être équilibrée et correcte. Vous devrez vous en tenir à un régime alimentaire et éliminer les aliments qui ne fonctionnent pas ou qui conduisent à la plénitude. Peu importe à quel point une personne assiste à un entraînement en force et soulève du fer, elle verra constamment les mêmes chiffres sur la balance et se demandera pourquoi le poids n'augmente pas. Comme dans toute entreprise, en nutrition, il est nécessaire de comprendre ce qui affecte le corps et comment.
La nutrition devrait résoudre les tâches suivantes:
- Contenir suffisamment de calories pour que le corps n'ait pas faim pendant la journée. La sensation de faim est le principal ennemi du développement musculaire. Lorsque le corps a besoin de ressources pour brûler, il commencera à brûler non seulement couches grasses mais aussi des protéines.
- En outre, la nutrition devrait affecter la diminution ou l'augmentation masse totale corps. Tout dépend des tâches. Le gain de masse et l'entraînement en force font partie intégrante de devenir un homme fort débutant.
- La nutrition devrait réduire les graisses et augmenter la masse musculaire.
- De plus, la nutrition affecte le fond hormonal. Vers le développement force physique chez les hommes, il s'est déroulé rapidement et efficacement, l'hormone mâle testostérone devrait être libérée.
entraînement musculaire
En plus d'une bonne nutrition, qui représente 30% du succès, vous devez vous souvenir du sport. Il est conseillé de suivre des cours dans le gymnase et avec un entraîneur, mais si pour une raison quelconque cela n'est pas possible, vous pouvez utiliser un ensemble d'exercices à domicile ou rejoindre le mouvement Workout. Il est également important de se rappeler que tout l'entraînement en force traumatisante, et il est conseillé d'établir correctement un plan d'entraînement avant de procéder.
Les entraînements peuvent différer selon ce qui vous intéresse le plus - le soulagement ou la force. L'activité physique dans ces cas sera fondamentalement différente. Si nous parlons de force, alors la règle principale s'applique ici - il vaut mieux faire moins de répétitions, mais avec plus de poids.
Chaque exercice est chargé de travailler avec un seul groupe musculaire. Conditionnellement, les groupes musculaires sont divisés en appartenant à une partie du corps : bras, dos, poitrine, abdominaux, jambes. Les entraînements sont construits de manière à ce que chaque groupe musculaire soit travaillé tous les deux jours. Une journée de travail est une journée de repos. Ce la meilleure option formation, comme le disent de nombreux entraîneurs.
De plus, les acides aminés et les protéines peuvent être obtenus à partir d'une nutrition sportive spéciale. Beaucoup de gens confondent la nutrition sportive avec ce qu'on appelle la chimie ou les anabolisants, mais c'est une toute autre histoire. Nutrition sportive- ce sont les mêmes nutriments que l'on peut obtenir en mangeant du blanc de poulet ou un verre de lait, uniquement sous forme sèche et en poudre. Ils ne nuisent pas à la santé et ne modifient pas le fond hormonal, mais aident à renforcer la masse musculaire.
Machines ou poids libres
De nombreux athlètes croient à tort que la préférence devrait être donnée au soulevé de terre, au développé couché et aux squats avec une barre, puis la question de savoir comment devenir physiquement plus fort disparaîtra d'elle-même. Cette opinion est erronée car chaque personne a un organisme très particulier, et soulevé de terre, par exemple, il est catégoriquement impossible de faire des gens avec muscles faibles dos. Vous devez d'abord les entraîner, et vous pouvez le faire à l'aide de tractions et de simulateurs.
Un débutant qui vient d'entrer dans le gymnase devrait privilégier les machines, du moins jusqu'à ce qu'il pompe normalement les muscles stabilisateurs. Les simulateurs sont conçus de manière à donner la charge maximale, excluant la possibilité de blessure. Sur les simulateurs se forme corset musculaire, les stabilisateurs et la technique des exercices de base sont également en cours d'élaboration. Après deux ou trois mois classes actives sur les simulateurs, vous pouvez passer aux poids libres.
Reps et poids
Comme mentionné ci-dessus, lors de l'exercice pour le soulagement et la force, il devrait y avoir différentes approches. Si vous êtes intéressé par la question de savoir comment devenir plus fort physiquement, rappelez-vous : moins de répétitions - plus de poids. En règle générale, les athlètes essaient de prendre des poids de manière à effectuer 10 à 12 répétitions de 3 à 4 approches du projectile.
Bien sûr, il y a aussi des pièges ici. Pour que les exercices, même avec des poids importants, soient efficaces, vous devez accorder une grande attention à la technique d'exécution. Pour les débutants, il est recommandé dans un premier temps de faire plus de répétitions avec moins de poids afin de travailler la technique et d'amener les exercices à l'automaticité.
- N'oubliez pas de bien manger et n'oubliez pas de manger 1,5 heure avant le cours et 1 heure après afin que l'entraînement soit le plus efficace et qu'autant de protéines soient absorbées.
- En récupérant, le corps se construit et cela ne se produit que dans un état de sommeil. Le renforcement se produit dans un rêve, vous devez donc dormir au moins 8 heures par jour, il est conseillé de ne pas interrompre le sommeil.
- Afin de ne pas vous blesser inutilement, utilisez des équipements supplémentaires, tels que des bandages élastiques et d'autres accessoires. Lorsque vous travaillez avec des poids très lourds, il est préférable d'utiliser une tenue spéciale
- Avant l'entraînement, il doit y avoir un échauffement. Pendant l'échauffement, il est nécessaire d'échauffer les muscles et le corps. Super pour ça tapis roulant. La température corporelle de travail d'un athlète est de 37 degrés. En plus d'échauffer les muscles, il est impératif d'étirer et d'étirer les articulations.
Ce n'est que par une activité physique intense et constante et une bonne nutrition que l'on peut devenir physiquement fort et en bonne santé.
Bien sûr, je suis désolé que beaucoup de choses aient été écrites, mais c'est plus clair ainsi (l'essentiel)
Comment obtenir des muscles forts et légers
L'acrobate doit être très fort et, en même temps, très léger. La vérité est simple et claire. Mais cela semble porteur d'une contradiction : pour être fort il faut de gros muscles, et les gros muscles pèsent beaucoup... Pire, pour gonfler les gros muscles, il faut manger beaucoup, et en même temps, la graisse grossit aussi, avec lequel vous devez en quelque sorte combattre en parallèle.
C'est là que la définition de « filiforme » de certaines personnes vient à l'esprit. C'est celui qui n'a pas d'énormes muscles, mais qui a une force incroyable. Il n'a pas besoin d'être mince, mais il doit être aussi fort que possible avec un poids minimal.
Si quelqu'un s'intéresse à la façon d'obtenir des muscles légers mais puissants (et en plus : rapides et flexibles), lisez la suite ...
Muscle
Tout muscle de notre corps est un faisceau de fibres (constitué de cellules allongées capables de se contracter). Sans entrer dans la cytologie, on considère qu'un faisceau de centaines de fibres peut être égal en efficacité à un faisceau de vingt fibres. Comment? C'est très simple : dans un faisceau bien ajusté de vingt fibres, elles se contractent toutes simultanément et également fortement, alors que dans un faisceau de centaines, les fibres peuvent se contracter au hasard, avec force différente, certains morts, certains gras... ils se mêlent plutôt que de travailler ensemble. Donc, nous avons besoin d'être nettoyés de la saleté et de la graisse, des muscles synchrones. Ce temps.
Le muscle est attaché à l'os par un tendon. Je ne connais pas les détails, mais il existe un mécanisme qui limite l'action du muscle si le tendon est surchargé. Bien sûr, ce mécanisme ne fonctionne pas toujours, mais dans vrai vie cas très rares de séparation du tendon de l'os. Le plus souvent, les muscles sont déchirés par des surcharges soudaines. Ce sont deux ... Je ne connais pas de moyens fiables pour renforcer les tendons, mais je vais vous dire les principales considérations.
Le miracle du jeûne
Nos mères, et surtout nos grands-mères, répètent constamment : « Il faut manger, il faut manger… » Et nous mangeons. Dans les pays où les gens peuvent lire ce texte, la nourriture ne manque pas. Aveugles par amour désintéressé pour l'enfant, les mères et les grands-mères élèvent des garçons et des filles de 100 kilos, les soumettant d'abord à une alimentation malsaine, puis à un traitement encore plus malsain avec des pilules.
Vous ne pouvez pas être si grossier sur le processus de manger. En plus de la nutrition externe, le corps possède des mécanismes de consommation d'énergie interne.
Dès que la nourriture cesse de venir de l'extérieur (par la bouche), le corps commence à allumer lentement la consommation des réserves. Bien sûr, il n'aime pas ça, il y a donc une sensation de faim. En effet, chaque cellule de notre corps « mâche » continuellement quelque chose et se débarrasse des produits de la « digestion ». Mais cela ne signifie pas que nous devons nous comporter comme des unicellulaires.
Un organisme complexe commence à «rechercher» une sorte de nourriture à l'intérieur de lui-même ... C'est une machine extrêmement intelligente, elle ne dévorera donc jamais les organes et substances vitaux.
Tout d'abord, les graisses sont brûlées (comme réserve naturelle) et toutes sortes de saletés. Scories, morve, tumeurs, cellules enflammées et cancéreuses - c'est ce qui tombe sous la vue d'un organisme affamé en premier lieu. Par conséquent, le jeûne guérit. Peut-être que pour quelqu'un ce sera une révélation, mais la guérison est la purification.
Ensuite, les muscles seront dévorés. Tout d'abord, des muscles inutiles, encombrés de graisse, de déchets et de fibres à moitié mortes. Ce n'est qu'alors que des muscles de travail de haute qualité seront consommés.
Ensuite, certains les organes internes: foie, reins, système digestif(tout de même, ce n'est pas nécessaire, car la consommation interne de "nourriture" est le travail des tissus, du sang et de la lymphe, et non de l'estomac et des intestins).
organes tels que le cœur, système nerveux, le cerveau est inviolable. Même si une personne meurt de faim prolongée, son cœur et son cerveau ne perdent que quelques pour cent de poids...
Tous ces mécanismes sont lancés, bien sûr, non pas à tour de rôle, comme il est écrit, mais presque tous en même temps. Mais à différents stades du jeûne (dans le temps), ils prévalent approximativement dans l'ordre décrit.
J'ajouterai seulement que les muscles travaillent normalement en moyenne personne développée ne commencera à "s'estomper" qu'après deux semaines de jeûne.
Comment devenir plus fort en jeûnant
Je répète encore une fois que notre corps n'est pas un imbécile, cependant. D'une manière ou d'une autre, il comprend que le cœur et le cerveau sont quelque chose qui ne peut être dévoré, car ils sont nécessaires à la vie elle-même. Il ne commence pas non plus immédiatement à avoir des muscles sains. Et quant à ceux qui travaillent, en général, ils tourneront les derniers.
Après tout, tout le monde se souvient que les plus forts, les plus adroits et les plus sains de «notre cour» étaient des hooligans actifs à moitié affamés et pas des poules mouillées bien nourries. Alors, pourquoi ne pas introduire cette pratique dans vos entraînements ?
Presque chaque semaine, je me réserve un jour de jeûne. Je ne bois que de l'eau propre. Et ce jour coïncide avec la formation. Et dans cet entraînement, je secoue mon corps au maximum.
Ce qui se passe. Puisqu'ils ne donnent pas de nourriture à l'extérieur et que les muscles fonctionnent comme des fous, les mécanismes de nutrition internes s'activent très rapidement et très efficacement. Si dans le mode passif de la faim, le corps ne passe aux batteries internes qu'après deux ou trois jours, alors dans le mode actif, cela se produit beaucoup plus rapidement. Surtout quand le corps est déjà habitué au fait qu'une fois par semaine il y a un tel bouleversement. Et qui sait : peut-être que cette personne stupide remplit un mammouth une fois par semaine, puis s'enfuit d'une meute de loups avec un morceau de viande sur les épaules ? Et pendant qu'il court, ses muscles "courants" doivent être en bonne forme, sinon - la mort.
Je suppose que le corps "pense" dans approximativement de telles catégories ...
Les "entraînements contre la faim" ont changé mon corps de manière très significative en quelques derniers mois. Cela se voit, à la fois extérieurement et dans les résultats.
En plus et en même temps :
Pendant une grève de la faim, il est plus facile de sauter ;
Pendant une grève de la faim, la flexibilité s'améliore objectivement ;
Pendant une grève de la faim, la clarté de la pensée s'améliore objectivement.
Une fois que vous vous êtes épuisé avec un entraînement contre la faim, la nourriture externe ira exactement aux muscles qui ont travaillé pendant la faim. Sinon, la prochaine fois, ce sera encore dur et le corps n'aime pas ça.
Même si vous allez trop loin avec la faim active, c'est-à-dire que vous dévorez les muscles qui travaillent, alors après avoir quitté la grève de la faim, ces muscles seront dotés de ressources avec une réserve sérieuse. (Dans ma première année, je me suis affamé pendant une semaine entière pour soigner un nez qui coule terrible et en même temps je suis allé à l'éducation physique, où nous avons couru 8 kilomètres. Et rien. Seule la course est devenue encore meilleure ...)
La conclusion est la suivante : les "entraînements affamés" aiguisent "l'attention" du corps sur les muscles qui travaillent dur. Il devient plus propre, plus optimal dans sa composition et son action, et se connecte à des canaux à haut débit pour fournir des ressources.
Qu'est-ce qui te donne faim
Je pense que l'idée est claire et beaucoup se tourneront immédiatement vers cette méthode simple pour devenir plus forts, en meilleure santé et, en général, plus joyeux. Mais je vous demanderais de finir de lire, car il y a deux très moments importants.
Le premier moment est l'entrée de la grève de la faim. Lorsqu'une personne a la vingtaine, il arrive que le refus de manger en milieu de journée entraîne des vertiges, des douleurs à la tête, des sons désagréables et des sensations dans les intestins. Et la personne décide: "Non, je me sens mal à cause de la famine ... Je préfère manger ..." Et les champignons et les scories sont à blâmer pour cela. Acceptez-vous d'obéir à l'ordre des champignons et des scories?
A la recherche de ressources internes, le corps commence à débusquer les toxines de toutes les fissures. Et les scories sont de la saleté et toute boue toxique. Cette boue pénètre dans la circulation sanguine, atteint le cerveau, puis nous commençons à ressentir la même chose que nous ressentons lorsque nous fumons pour la première fois, buvons de la vodka ou reniflons de l'acétone dans une entrée peinte : ça fait mal ou des vertiges, des nausées... général - piétine. Donc, si vous êtes aplati, il vaut mieux ne pas faire d'acrobaties - vous en aurez plus. Mais vous n'avez pas à renoncer à la faim. Pourtant, il est préférable de se débarrasser de la saleté. Deux issues : soit se coucher, soit se promener air frais. Jeûnez encore la semaine prochaine. Après quelques séances, l'aplatissement s'arrêtera et la santé s'améliorera sensiblement.
Eh bien, les champignons dans les intestins sont monnaie courante. Ils démarrent parmi les déchets, se nourrissent de déchets et ont besoin de nourriture. Si pendant la famine dans les intestins, cela devenait mauvais, cela signifie que les champignons ont également commencé à mourir de faim et que le corps a commencé à les dévorer. Avec toutes sortes d'absurdités sur les "tripes de torsion" et "eh bien, pourquoi ne pas manger quelque chose?" Ce n'est pas lié.
Comment sortir d'une grève de la faim
Et c'est le deuxième point important...
Premièrement, le jeûne doit être le jeûne : une petite brioche mangée en milieu de journée (ce que, bien sûr, personne ne remarquera) sera aspergée dans l'estomac d'une quantité excessive de sucs digestifs, mais ne sera pas digérée elle-même (puisque c'est un glucide), et même le processus de formation de l'ulcère sera stimulé. Affamer - mourir de faim proprement, manger - manger pleinement.
Deuxièmement, pendant la faim, vous pouvez boire. Ne buvez que de l'eau propre, pas du Coca-Cola.
Troisièmement, immédiatement après la faim, il ne faut en aucun cas trop manger ! C'est nocif et même dangereux. Boire d'abord plus d'eau(quelques verres). Ensuite on mange des fruits acidulés (pomme, orange) et/ou on boit du kéfir (yaourt). Nous écrasons une poignée de noix. En gros, vous pouvez terminer. Si cela ne suffit pas, on continue avec la nourriture de tous les jours, mais en demi-portion.
C'est simple, mais suivre est très important.
En général, c'est cette façon de s'alimenter qui convient le mieux à une vie épanouie, si vous en avez besoin...
résultats
Bien sûr, je ne suis pas un nutritionniste diplômé ou un entraîneur acrobatique chevronné. Mais mon expérience personnelle, l'expérience de parents et d'amis, un tas de livres lus et juste du bon sens - ils vous font parler de la technique décrite à tous ceux qui peuvent la lire.
La puissance et la force de saut augmentent. La santé se renforce. Vitesse, étirements, clarté mentale ... - les résultats ne se font pas attendre. Essayez l'entraînement contre la faim le samedi et vous vous sentirez comme un superman le mardi - je vous le promets ;).
P.S. : Je me souviens, je voulais dire autre chose sur les tendons... L'idée est celle-ci : les tendons se développent bien lorsqu'ils travaillent presque à la limite de leurs capacités. Si vous tirez un petit haltère dans un fauteuil à bascule, vous pouvez gonfler un gros et beau muscle robuste. Mais le tendon ne deviendra pas particulièrement fort à cause de cela, car il n'y a presque pas de charge dessus. Et si vous vous tirez sur la barre horizontale aussi brusquement que possible, alors des biceps petits mais furieux avec les tendons les plus forts vont gonfler. Et ces tendons seront aussi solides que nécessaire pour supporter le maximum de secousse avec ces biceps.
C'est-à-dire que, quoi qu'on en dise, le corps n'augmentera la ressource du tendon que tant qu'il lui semblera que le tendon travaille à sa limite. Plus la limite de résistance du tendon est éloignée, plus il se renforce lentement.
Vous vous entraînez dur, vous mangez bien, mais la combustion des graisses vous semble encore trop lente ? Même avec un entraînement et une nutrition optimaux, de nombreux facteurs peuvent inhiber la combustion des graisses, notamment les carences en vitamines, les déséquilibres en macronutriments, l'augmentation du stress, le surentraînement ou les intolérances alimentaires. Cet article vous montrera comment éviter cinq erreurs de gravure de clé graisse sous cutanée.
Erreur #1 : carence en vitamine D
La carence en vitamine D est associée à un excès de graisse corporelle, quel que soit l'âge, la race ou le sexe d'une personne. Augmenter les niveaux de vitamine D à des niveaux adéquats avec additifs alimentaires peut favoriser la combustion des graisses. Par exemple, une étude récente a révélé que les femmes qui prenaient de la vitamine D pendant 12 semaines perdaient 2,7 kilogrammes de graisse, tandis que le groupe placebo ne perdait rien. L'entraînement n'a pas été utilisé dans cette expérience et la nutrition est restée la même - la seule différence entre les groupes de participants était l'apport en vitamine D !
Des enquêtes scientifiques montrent que pendant la période hiver-printemps, en raison du manque d'exposition au soleil, la grande majorité des gens développent une carence en vitamine D, les personnes à la peau plus foncée étant particulièrement sensibles à cette carence. Faites tester votre taux sanguin de vitamine D et augmentez-le au-dessus de 30 ng/mL avec des suppléments si nécessaire. En outre, il convient de noter que la combustion des graisses est également inhibée par des carences en nutriments tels que le zinc, le magnésium et les fibres.
Erreur #2 : Ne pas limiter suffisamment les glucides
Comme vous le savez, les régimes pauvres en glucides et riches en protéines sont efficaces pour brûler les graisses sous-cutanées. Cependant, selon votre sensibilité individuelle aux glucides, vous devrez peut-être les limiter beaucoup plus afin de brûler les graisses corporelles. À la suite d'un examen récent des régimes à faible teneur en glucides, les scientifiques ont suggéré que moins de 50 grammes par jour, et dans certains cas moins de 20 grammes depuis le tout début du régime alimentaire, sont définis comme "faibles en glucides", car cela favorise la production de cétones et, par conséquent, la combustion des graisses. .
Pour de meilleurs résultats, ces 50 grammes de glucides doivent provenir de légumes et de certains fruits, tels que les baies, les grenades ou les kiwis. Éliminez tous les grains - entiers et transformés. En outre, ne consommez que des aliments entiers, en éliminant les aliments transformés et emballés de l'alimentation.
Erreur #3 : Excès de stress
C'est un facteur très sérieux ! L'impact du stress sur le métabolisme est souvent sous-estimé. Le stress chronique est l'un des principaux problèmes auxquels il faut s'attaquer en cas de combustion trop lente des graisses.
La raison en est qu'un stress prolongé provoque la libération de cortisol, et sa fonction principale est d'augmenter le taux de sucre dans le sang (provoquant ainsi une augmentation maximale du taux d'insuline) afin de fournir une quantité adéquate d'énergie nécessaire pour faire face à une situation stressante. La nature chronique de cette affection provoque une inflammation et une dérégulation de l'axe hypothalamo-hypophysaire, c'est-à-dire que le corps commence à fonctionner de manière incorrecte. À la suite de cette violation, la combustion des graisses devient impossible.
Si votre vie est vraiment stressante, la méditation, la psychothérapie ou un endocrinologue peuvent vous aider dans ce cas. De plus, en règle générale, dans cet état, il y a aussi un manque de sommeil, ce qui à son tour exacerbe encore plus le manque de progrès !
Erreur #4 : Erreurs d'entraînement ou tout simplement trop de volume aérobie
Exécution d'un statique programme aérobie pas efficace pour brûler les graisses corporelles et en excès peut provoquer un surentraînement ainsi qu'une réponse hormonale au stockage des graisses. En outre, il convient de souligner que le surentraînement et le sous-entraînement sont des obstacles assez courants à la perte de poids. Donc, si vous vous entraînez deux fois par jour dans l'espoir d'accélérer la perte de graisse, ou si vous vous entraînez simplement à un volume élevé pendant très longtemps, vous devez ralentir - cela permettra aux glandes surrénales de récupérer, ce qui à son tour aider le corps à se mettre en mode combustion des graisses.
D'un autre côté, si vos séances d'entraînement ne sont pas assez intenses, sont irrégulières ou ont de longues périodes de repos entre les séries, alors vous êtes probablement en train de pirater.
Pour brûler la graisse corporelle, vous devez utiliser des intervalles de repos de 30 à 60 secondes entre les séries et charger 70 à 85 % de votre maximum, effectuer des exercices multi-articulaires, suivre toujours le rythme et maintenir un volume d'entraînement élevé. De plus, afin d'accélérer le processus de combustion des graisses, faites un programme de sprint par intervalles ou un entraînement d'homme fort.
Erreur #5 : Intolérance alimentaire (par exemple, intolérance au gluten ou aux produits laitiers)
L'intolérance alimentaire peut ralentir la combustion des graisses sous-cutanées, car elle provoque une inflammation des intestins, un organe clé du métabolisme. Le gluten et les produits laitiers sont les intolérances alimentaires les plus courantes auxquelles, si elles sont éliminées, elles assureront la combustion des graisses sous-cutanées.
Les intolérances alimentaires peuvent être diagnostiquées en faisant un test sanguin spécial, cependant, il est beaucoup plus facile d'exclure les "aliments suspects" pendant une semaine et de voir ce qui se passe. Si vous avez une intolérance à ces aliments, il est fort probable que vous constaterez rapidement des améliorations et constaterez que vous commencez à mieux brûler les graisses sous-cutanées.
Un intestin qui fonctionne mal compromettra définitivement toute tentative de combustion des graisses. La prise de probiotiques aidera à résoudre ce problème, ce qui assurera une production adéquate de suc gastrique et la présence de bactéries intestinales saines.
Sources primaires:
Salehpour, A., et al. Un essai clinique randomisé en double aveugle de 12 semaines sur la supplémentation en vitamine D3 sur la masse grasse corporelle chez les femmes en surpoids et obèses en bonne santé. Revue nutritionnelle. 2012. 11, 78.
Westman, E., et al. Nutrition et métabolisme faibles en glucides. Journal américain de nutrition clinique. 2007. 86, 276-284.
Et la jambe soulève que vous faites. L'abus d'exercices qui fonctionnent directement n'aidera pas à se débarrasser de la graisse du ventre. Travaillez directement sur les abdominaux 1 à 3 séances par semaine avec des séries et des répétitions modérées. Cette approche vous aidera à maintenir la taille de la presse pendant la perte de poids. Ajoutez la bonne nutrition - et les voici, les vôtres . Bien sûr, obtenir un corps sculpté à la maison est très difficile. Cependant, c'est en dehors de la salle de sport - à la maison ou au travail - que vous travaillez sur la partie la plus difficile de ce processus, à savoir la nutrition. Quelles autres méthodes vous permettront de gonfler la presse - lisez .
Indice! Utilisez un shaker ou un pot à lait vide pour suivre votre consommation d'eau quotidienne. Ou prenez pour règle de boire un verre d'eau d'un volume de 250 ml une fois par heure.
Un beau corps en relief avec des muscles gonflés se mérite. Ce long voyage comprend de nombreuses étapes, dont chacune est tout aussi importante pour résultat global. et, nutrition, régime - en l'absence d'un de ces éléments, vous n'obtiendrez pas un chiffre à un chiffre dans le niveau de graisse.
Soyez têtu sur votre chemin, n'avançant que vers l'avant - jusqu'au soulagement souhaité!
La technologie de séchage secrète des pros de l'ironsport. Grâce à cette méthode, vous brûlerez un maximum de graisse sous-cutanée et préserverez la masse musculaire.
Beaucoup de gens veulent perdre du poids et avoir l'air en forme. En musculation, les objectifs sont quelque peu différents - l'élimination la plus complète de la graisse sous-cutanée. Cependant, en même temps, il est nécessaire de maintenir toute la masse musculaire acquise. Ce n'est que si ces règles sont respectées que vous pouvez compter sur des résultats élevés.
Quelle quantité de graisse doit rester après le séchage ?
Souvent, les pro-athlètes expriment des chiffres complètement inaccessibles. Le plus souvent, trois pour cent sont mentionnés, et parfois même zéro pour cent est mentionné. Dans le corps humain, il existe un certain apport minimum de graisse, qui se situe dans la région des reins et des terminaisons nerveuses. C'est lui qui représente les trois pour cent.
Vous savez sûrement qu'en plus de la graisse sous-cutanée, il existe également de la graisse viscérale, située à l'intérieur du corps. Le corps ne dépensera pas son approvisionnement d'urgence en graisses, mais si les conditions nécessaires sont réunies, les graisses sous-cutanées et viscérales peuvent être facilement épuisées. C'est après l'élimination de la graisse viscérale et sous-cutanée qu'une personne devient maigre.
Les scientifiques ont étudié le sujet de la réserve minimale de graisse dans le corps d'un homme en bonne santé et sont arrivés à la conclusion que sans perdre de masse musculaire, une teneur en graisse de 6% peut être atteinte. Si la perte de poids se poursuit, le mécanisme de destruction du tissu musculaire pour l'énergie est déclenché.
En règle générale, les athlètes professionnels après un cycle de coupe de qualité ont entre 4 et 7% de graisse corporelle dans leur corps. Le plus grand succès ici a été obtenu par Andreas Müntzer, qui n'avait que 5% de graisse dans la compétition. Mais les bodybuilders n'atteignent cette forme qu'avant de participer à des tournois, et les plus importants. Dans ses conversations avec les médias, Muntzer a déclaré qu'il essayait de ne pas permettre une forte augmentation de la masse grasse pendant la saison morte. C'est là que réside son succès.
Le corps féminin a de grandes réserves de graisse intouchable, qui représentent 12 %. Il est principalement situé au niveau de la poitrine et des hanches. Une plus grande réserve d'urgence par rapport aux hommes est nécessaire pour que les femmes portent un enfant. De plus, les hormones sexuelles sont également synthétisées à partir des graisses, et si le stock devient inférieur à 11%, le cycle menstruel s'arrêtera. Lors de la participation à des tournois, les culturistes réduisent leurs réserves de graisse en moyenne de 7 à 9 %.
Comment devenir frit après séchage?
Pour se débarrasser des graisses, vous devez d'abord réduire la teneur en calories de l'alimentation. C'est la loi de la physique et personne ne peut la contourner. Avec une combinaison de programmes de nutrition hypocalorique et d'exercice, vous pouvez augmenter légèrement votre apport calorique et en même temps perdre des réserves de graisse. Il faut également dire que lors de l'utilisation de programmes de nutrition à faible teneur en glucides en l'absence de activité physique, une personne perd non seulement de la graisse, mais aussi des muscles.
Il est clair que cette option ne convient pas aux sportifs. Il y a aussi un autre inconvénient de ce type de régime en l'absence de activité physique- diminution du taux de processus métaboliques au repos. Il faut savoir que les muscles au repos demandent beaucoup d'énergie pour se maintenir. Si une personne perd de la masse musculaire, le métabolisme ralentira. Examinons tous les aspects d'un bon séchage.
Charge cardiaque
Aucun athlète ne commencera à sécher et arrêtera l'entraînement. Nous savons que l'entraînement en force utilise le glycogène comme source d'énergie et que l'oxygène est nécessaire pour oxyder les graisses. Ainsi, nous devons utiliser des charges cardio et le principal problème ici est leur durée.
Selon les résultats de la recherche, un minimum de quatre entraînements cardio d'une demi-heure chacun devrait être effectué au cours de la semaine. Cependant, les cours ne doivent pas être de haute intensité, afin qu'ils ne deviennent pas anaérobies.
Aujourd'hui, la problématique du cardio-training en musculation est souvent évoquée. De nombreux athlètes pensent que cela entraînera une perte de masse musculaire. Si ton entraînement aérobie aura une durée plus longue, alors c'est tout à fait possible, puisque la sécrétion de cortisol va s'accélérer. Pour éviter cela, les pro-athlètes utilisent l'une des trois méthodes suivantes :
- Évitez le cardio.
- Utilisez deux séances d'aérobie de 30 ou 45 minutes chacune.
- Pendant une demi-heure, les séances de cardio alternent entraînement à haute et basse intensité.
Alimentation pendant le séchage
Comme nous l'avons dit, de nombreux athlètes pensent que l'entraînement cardio va détruire les muscles. Pour éviter cela, vous devez bien manger. Tout d'abord, cela s'applique à l'utilisation de BCAA. Environ 60 minutes avant le début du cours, vous devez prendre trois grammes de supplément. Vous pouvez également conseiller aux athlètes débutants de diviser ce dosage en trois doses.
L'utilisation de la glutamine est tout aussi importante pour vous. Les scientifiques ont découvert que pendant le travail musculaire, la concentration de cette substance est réduite d'un quart. Grâce à l'utilisation de suppléments de glutamine, vous pouvez non seulement augmenter la concentration de l'amine, mais également fournir au corps une source d'énergie efficace.
Ne consommez pas de glucides avant un entraînement cardio. En réponse à la prise de ce nutriment, le corps libère de l'insuline, ce qui entraîne un ralentissement des processus de combustion des graisses. De plus, lors de l'exercice le matin à jeun, en raison d'une carence en glucides, le corps sera obligé de commencer à utiliser les graisses comme carburant.
Une autre erreur la plus courante que font les bodybuilders lors de la coupe est de réduire de manière drastique ou excessive le contenu énergétique de leur alimentation. Cela est principalement dû au démarrage tardif des préparatifs de la compétition. Pour maintenir la masse musculaire, vous devez commencer à vous préparer pour le tournoi au plus tard trois mois avant son début.
Au cours de la semaine, vous devez perdre entre un demi et un kilo de poids corporel et pas plus. La meilleure option pour atteindre vos objectifs est de réduire la valeur énergétique du programme de nutrition de 500 à 1000 calories par rapport au régime habituel. Essayez de manger environ 500 calories à la fois et mangez au moins quatre fois par jour.
Il faut aussi boire un grand nombre de l'eau, qui accélère le processus d'excrétion des métabolites du métabolisme des graisses du corps. De plus, lorsque vous buvez une grande quantité d'eau, elle est rapidement excrétée par le corps et constitue en fait le diurétique naturel le plus efficace. Eh bien, rappelez-vous que l'eau dissout une grande quantité de toxines qui se forment dans le corps lors de l'utilisation d'un programme de nutrition hypocalorique.
Pour apprendre à sécher correctement, regardez cette vidéo :
