Échauffement avant l'entraînement : ensemble d'exercices avant l'entraînement en force pour échauffer tous les muscles. Comment bien s'échauffer avant l'entraînement en force S'échauffer avant l'entraînement n'est pas difficile

Jamais et en aucun cas vous ne devez donner une forte charge sur les muscles. Cela est particulièrement vrai pour la formation. Pour préparer le corps à l'activité physique, il est nécessaire de le réchauffer avec un échauffement. À ces fins, il y en a un qui fera « s'allumer » chaque muscle.

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement ?

L'échauffement est le début de l'entraînement. Mais beaucoup, surtout les débutants, sous-estiment l'importance de cette étape. Certains pensent que c'est une perte de temps, car cela n'aide ni à perdre du poids ni à développer des muscles. Et c'est fondamentalement faux.

L'échauffement avant l'entraînement comprend une série d'exercices visant à augmenter l'efficacité du sport. Comment? Et voici le truc :

• les activités d'échauffement vous permettent de «disperser» les tissus musculaires dans un état de fonctionnement, grâce auquel tout le corps se tonifie;
• un exercice léger entraîne un remplissage sanguin des muscles, ce qui augmente également l'activité cardiovasculaire;
• en 10 minutes d'échauffement, le cœur accélère son rythme à 100-120 battements par minute.

Et pour que les muscles ne s'acidifient pas avec de l'acide lactique pendant le processus d'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des séries avant et après chaque exercice. 7 à 10 répétitions sont effectuées. Ce sont des exercices d'étirement qui "calment" les muscles.

Si vous prévoyez de vous entraîner dans la salle de sport avec un équipement lourd, le complexe d'échauffement vous aidera dans les points suivants:

• libérer le tissu musculaire, ce qui réduit considérablement le risque de rupture des fibres ;
• provoque la production d'adrénaline, grâce à laquelle l'efficacité de l'entraînement lui-même augmentera;
• tonifie le système nerveux;
• accélère les processus métaboliques dans le corps;
• augmente la vitesse de l'influx nerveux, ce qui entraîne une augmentation de la réponse neurosympathique dans le cerveau.

L'échauffement avant l'entraînement aide non seulement à étirer le corps, mais crée également la bonne ambiance pour l'entraînement.

Types d'échauffements

La principale chose à comprendre est qu'il n'y a pas de complexe d'échauffement exact. Dans chaque cas individuel, le programme peut être sélectionné séparément. Par exemple, avant de courir, le biais est fait pour échauffer les jambes, tandis que lorsque vous travaillez avec, cela vaut la peine de préparer tout le corps.

L'échauffement peut être de plusieurs types :

1. Général. Cette catégorie d'exercices est conçue pour l'entraînement fonctionnel de tout le corps. En raison d'un tel complexe, il y a une augmentation progressive des indicateurs de température, le métabolisme est activé, grâce à quoi plus d'oxygène pénètre dans les muscles. L'échauffement général comprend un complexe pour les membres supérieurs et inférieurs, des courses légères sur place, des sauts et des exercices de rotation pour développer les articulations. La durée est de 10-15 minutes.
2. Spécial. Ici, le pétrissage musculaire vise une charge de 10 à 20 % du corps spécifiquement pour un type d'entraînement spécifique. Par exemple, s'il s'agit d'exercices avec des haltères, 10 à 12 répétitions sont effectuées sur les mains. Son objectif principal est de «se souvenir» du corps comment effectuer correctement les exercices.
3. Attelage. À ce stade, la tâche principale est d'aider à détendre les muscles afin qu'ils s'éloignent de l'état excité. Habituellement, un accroc comprend une course lente, avec une transition progressive vers la marche et un étirement en douceur du corps dans différentes directions. De tels exercices vous permettent d'éliminer l'acide lactique, de réduire le pouls et la température, grâce auxquels le flux sanguin se normalise dans le corps. La durée est de 5 à 10 minutes.
4. . Il a 3 types :
   • statistique- les exercices sont conçus pour fixer les membres dans une certaine position;
   • dynamique- les exercices permettent de contrôler le déroulement de l'action musculaire ;
   • balistique- les mouvements sont rapides, moteurs, chaotiques.

Les étirements dynamiques donnent un effet maximal, car ils réchauffent progressivement les muscles, ce qui signifie que le risque de blessure aux fibres est minime.

Toutes ces quatre étapes d'étirement doivent être effectuées séquentiellement, sans en sauter une seule. Le fait est qu'à chaque étape, les muscles ne sont pas seulement préparés - ils sont d'abord réchauffés (au sens le plus vrai du terme), puis progressivement étirés et mis dans un état de «travail». Un corps "froid" est facile à blesser.

De quel type d'entraînement avez-vous besoin ?

Un ensemble d'exercices d'échauffement est sélectionné non seulement pour le type d'entraînement. Ici, il convient également de considérer les caractéristiques individuelles d'une personne - son type de corps, sa mobilité articulaire, son bien-être général, la présence de certaines maladies, etc. Il est également nécessaire de déterminer par vous-même - un échauffement est nécessaire pour se réchauffer les muscles ou pour remplir de sang un groupe musculaire spécifique.

Pour les débutants, le formateur peut choisir un ensemble d'exercices généraux, que la personne commencera ensuite à trier de manière indépendante. Mais sans faute, l'échauffement devrait inclure:

• des exercices de la catégorie générale pour échauffer et préparer le corps au stress futur;
• des exercices d'une catégorie spéciale, selon le type de formation qui suit;
• complexe d'étirements pour préparer non seulement les muscles, mais aussi les articulations.

Pour les débutants, il est préférable d'utiliser un échauffement général, qui a juste un complexe commun. À l'avenir, à mesure que le sport se développera, il sera possible d'ajuster indépendamment un tel programme.

Exercices d'échauffement

Il existe un ensemble standard d'exercices qui peuvent être utilisés non seulement par un débutant, mais également par un «professionnel». Il s'agit d'une combinaison d'exercices aérobiques et d'étirements, qui prendront 15 à 20 minutes dans le temps.

Pour préparer le corps avant l'entraînement, les exercices suivants sont effectués:

Ces 8 exercices aideront à préparer autant que possible les tissus musculaires pour la charge à venir. Ce complexe est considéré comme universel, il peut donc être utilisé avant tout type d'entraînement pour les hommes et les femmes.

Exercice d'étirement

Il existe également un complexe pour étirer le tissu musculaire. Mais les entraîneurs recommandent de ne pas le commencer avant l'entraînement, mais après. Cela corrigera le résultat. Cela est particulièrement vrai pour les exercices intensifs, car ils entraînent un serrage des fibres musculaires.

Les étirements vous permettent non seulement de normaliser le travail du cœur et de la circulation sanguine, mais soulagent également les spasmes musculaires. Pour obtenir cet effet, vous devez vous rappeler les recommandations suivantes :

• avant une séance d'étirements, il est utile de faire du jogging ou de s'asseoir sur un vélo d'appartement (à un rythme facile) pour augmenter la température dans les muscles ;
• il faut passer 2-3 secondes pour prendre chaque position, et en position finale s'attarder 10 secondes;
• les exercices d'étirement sont effectués lentement;
• la position finale est prise jusqu'au point jusqu'à ce que la personne ressente une légère douleur.

L'échauffement des étirements comprend plusieurs exercices de base :

1. Il faut se tenir dans l'embrasure d'une porte ou entre deux supports sur lesquels sont posées les mains. De plus, le corps du corps s'abaisse lentement, sans bouger les bras. Fixation pendant 10 secondes, puis la position de départ est prise. Courez 3 fois à un rythme lent.
2. Prenez la position couchée sur une surface dure. Les jambes sont rapprochées et montent progressivement vers le haut et derrière la tête, tandis que les mains sont pressées fermement contre une surface horizontale. Les orteils doivent toucher le sol. Fixation pendant 10 secondes et retour à la position de départ. Exécution - 3 fois.
3. Une position verticale est prise pour que les talons soient ensemble et les chaussettes écartées. Avec un dos droit, le corps descend jusqu'à ce que les doigts atteignent les orteils. Effectuez 3 séries avec fixation pendant 10 secondes.
4. Les jambes sont placées à la largeur des épaules. Le corps se penche en avant et attrape la jambe opposée avec la main, en se tordant lentement. Fixation au point final - 10 secondes, après quoi une torsion est effectuée de l'autre côté. 3 approches.
5. Les jambes sont placées à la largeur des épaules et des inclinaisons lentes sont effectuées sur les côtés, vers l'avant, vers l'arrière. À chaque point, la fixation est effectuée, alors que cela vaut la peine d'utiliser vos mains.
6. Les fentes s'effectuent sur l'une ou l'autre jambe. Dans ce cas, les mains doivent être fixées sur la ceinture. 8-10 séries pour chaque jambe.

De tels exercices sont familiers à tout le monde depuis le banc de l'école. "Étirement" du corps n'est pas seulement avant l'entraînement, mais aussi après.

Durée

Il a déjà été noté plus haut que la durée de chaque échauffement et l'ensemble des exercices utilisés dépend directement de la nature même de l'entraînement. De plus, les caractéristiques physiologiques de la constitution humaine sont également prises en compte. En moyenne, un échauffement peut prendre de 15 à 30 minutes. Tout dépend de la façon dont une personne effectue les approches - à quel rythme.

Moulin

• jogging (à l'extérieur ou sur un tapis roulant) - 5 minutes;
• squats - 15 fois, 2 séries avec un intervalle de 2 minutes;
• sauter avec des applaudissements - 15 à 20 fois;
• le corps se plie avec les mains atteignant le bout des orteils - 15 à 20 fois;
• exercice "moulin" - 15 fois de chaque côté;
• pompes - 10 à 15 fois;
• le torse s'incline - 20 fois.

Le complexe d'échauffement peut se dilater ou se contracter, respectivement, et la durée de l'échauffement peut varier vers le haut ou vers le bas.

De ce fait, il faut dire que l'échauffement est une étape extrêmement importante de l'entraînement. C'est grâce à elle que le tissu musculaire est réchauffé pour la charge suivante, ce qui signifie que le risque de blessure est réduit. Par conséquent, l'échauffement doit être effectué non seulement par des débutants, mais également par des athlètes expérimentés.

La question de la nécessité de s'échauffer avant l'entraînement est très importante. Regardons cette procédure, voyons comment la faire correctement, combien de temps vous avez besoin pour vous échauffer et quels exercices vous devez faire.

Il arrive que les débutants négligent complètement l'échauffement - cela est dû au fait qu'ils ne réalisent pas quel rôle il joue. Une telle personne entre dans le gymnase et commence immédiatement à effectuer les exercices. Ces gens existent vraiment - soit ils considèrent l'échauffement comme une perte de temps, complètement inutile, soit ils ne savent même pas ce qu'est un échauffement et comment il se fait.

Curieusement, ces personnes qui négligent l'échauffement ne se retrouvent pas seulement parmi les débutants. C'est toujours excusable - par ignorance, mais vous pouvez rencontrer des gens qui s'entraînent depuis longtemps, qui viennent et commencent immédiatement à raccrocher la charge de travail et à commencer à s'entraîner. Et la réponse à la question sur l'échauffement est quelque chose comme ceci: "Une fois que j'ai le temps et l'énergie de m'échauffer, car dans un vrai combat, personne ne permettra aux combattants de s'échauffer."

Mais le manque d'échauffement est tout à fait capable d'entraîner des blessures graves, après quoi vous ne pouvez même plus penser à l'entraînement. Mais malgré cela, il y a très peu d'athlètes dans le gymnase qui font des échauffements, et les autres n'y pensent même pas.

Les débutants et ceux qui sont au gymnase depuis plus d'une journée seront intéressés par un article sur. Connaissant les principes de la surcompensation, vous pouvez construire votre processus d'entraînement plus efficacement et progresser plus rapidement.

Qu'est-ce qu'un échauffement

L'échauffement est un ensemble spécial d'exercices avant l'entraînement, qui ne doit en aucun cas être négligé. Le but de l'échauffement est de réchauffer le corps, les articulations, les ligaments, les muscles et de se préparer à un stress important.

A quoi sert un échauffement en musculation :

• la capacité de prévenir les blessures;
• augmenter l'efficacité de la formation elle-même;
• fournir une poussée d'adrénaline qui aide à s'entraîner plus intensément ;
• améliorer l'apport sanguin aux muscles, car avec le début de l'échauffement, le pouls augmente, les capillaires se dilatent, le sang pénètre plus intensément dans les muscles, et avec lui l'oxygène et les nutriments;
• augmentation de l'élasticité des ligaments et des muscles;
• accélération des processus métaboliques;
• la croissance de la concentration mentale, la création d'une ambiance pour l'entraînement en force.

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Ce qui est inclus dans l'entraînement

L'échauffement se compose de trois parties :

• échauffement général;
• spécial échauffement (de base);
• attelage.

Examinons de plus près chacun d'eux.

Échauffement général

Il est nécessaire pour préparer tout le corps à un entraînement complet. Pendant cet échauffement, la température corporelle augmente, les muscles s'échauffent, le métabolisme devient plus actif, l'état des systèmes respiratoire et cardiovasculaire s'améliore et les performances musculaires augmentent. Si vous refusez un échauffement général, vous pouvez vous blesser et contracter des maladies graves, il est donc inacceptable de l'ignorer.

Ce qu'un échauffement général peut inclure : corde à sauter, course à pied, exercices légers qui sollicitent systématiquement tous les groupes musculaires. S'il fait frais dans la salle, l'échauffement est d'autant plus nécessaire - les muscles froids sont plus faibles que les chauds. Vous pouvez vous échauffer en portant des vêtements d'extérieur, pour un échauffement plus rapide des muscles.

Vous pouvez commencer à vous échauffer avec un tapis de course, vous entraîner sur un vélo d'appartement ou à la corde à sauter (c'est-à-dire faire du cardio pendant environ 10 minutes). La principale chose à retenir est que pendant l'échauffement, il n'est pas nécessaire de se fatiguer, mais de se réchauffer et de préparer le corps au travail.

Les muscles et les articulations qui ne seront pas impliqués dans l'entraînement à venir (par exemple, les jambes dans un entraînement de la poitrine) ne peuvent pas être particulièrement réchauffés.

Échauffement spécial

Réalisé avant chaque exercice. Il consiste à effectuer les mouvements que vous effectuerez lors de l'entraînement. Avec cet échauffement, moins de poids est utilisé que pendant l'entraînement principal. La technique du mouvement est élaborée dans l'amplitude requise et le long de la trajectoire requise. Dans le premier exercice, il devrait y avoir au moins 2-3 séries d'échauffement.

Par exemple, si vous entraînez les muscles de la poitrine et que le premier exercice est le développé couché, puis après l'échauffement général avant l'entraînement, faites un échauffement spécial - effectuez un développé couché avec un poids de 30% du travail poids, 12-15 répétitions, cela s'avérera être une approche préliminaire. Le but d'un échauffement spécial est de forcer le corps à se souvenir de la bonne technique d'exercice et de préparer les muscles et les articulations pour le travail de force à venir.

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Étirement musculaire

Si quelques personnes font un échauffement avant l'entraînement, celles qui font des étirements sont encore moins nombreuses.

Les étirements ne doivent pas être confondus avec l'échauffement. Le principe de ces deux actions est différent : lors de l'échauffement, le corps se prépare au travail de force, et le stretching consiste à étirer les muscles, les articulations et les tendons.

Il est nécessaire d'étirer les muscles après l'échauffement, car la température corporelle augmente pendant l'échauffement. Vous ne pouvez pas faire le contraire, commencez par vous étirer sans vous échauffer - ce qui signifie que vous vous blesserez certainement.

Les étirements aident à rendre les muscles et les tendons plus flexibles, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements et recrutant des fibres musculaires supplémentaires. Par conséquent, s'étirer avant l'entraînement permet d'améliorer sa qualité.

Les étirements rendent également l'entraînement sûr - les ligaments et les tendons seront adaptés à la charge lourde, vous protégeant ainsi des blessures. Il suffit de passer 10 minutes à s'étirer avant et après l'entraînement. Effectuez les exercices lentement et en douceur - ce n'est qu'ainsi que les tendons s'étireront et gagneront en souplesse.

Attelage

Il est fait à la toute fin de l'entraînement. Ces exercices ont un effet calmant sur le système cardiovasculaire. Ils aident à éliminer la stase sanguine dans les muscles, à soulager les douleurs musculaires, à ramener les muscles contractés à la normale et à ramener la température corporelle à la normale. Un attelage bien fait permettra aux muscles de récupérer plus rapidement.

Conclusion

Les trois types d'échauffement - général, spécial et attelage - doivent être exécutés. S'ils sont négligés, il y a un risque de blessure, après quoi le sport devra être mis de côté pendant longtemps. Ne négligez pas l'échauffement, cela rendra l'entraînement plus efficace.

La plupart des débutants en salle de sport (et parfois des athlètes chevronnés) considèrent l'échauffement comme une merde et n'en vaut pas la peine. Sans échauffer les muscles, ils courent immédiatement vers des simulateurs gratuits et commencent un entraînement actif. Et cela se produit jusqu'au moment où les ligaments froids se rompent à cause du surmenage ou que l'athlète réalise à quel point l'échauffement est vraiment utile.

En bref sur l'essentiel : pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement avant de vous entraîner à la maison ou au gymnase ?

Le théâtre, comme vous le savez, commence par un cintre, et chaque entraînement commence par un échauffement.

Certes, seuls 5% de tous les "sculpteurs de leur corps" qui viennent à la salle s'en souviennent. Le pourcentage d'athlètes professionnels sera beaucoup plus élevé (ils connaissent le secret d'un entraînement efficace).

La nécessité d'un échauffement est un axiome. Il est nécessaire pour…

• Étirer et échauffer les muscles avant des charges solides (attention - comme un entraînement musculaire intensif !).
• Pour protéger les muscles, les ligaments du corps et les articulations des blessures.
• Pour augmenter le flux sanguin vers les muscles.
• Améliorer l'efficacité de la formation.
• Pour accélérer les processus métaboliques.
• Pour la bonne attitude face à l'entraînement.

Autrement dit, il y a suffisamment de raisons de se réchauffer, comme vous pouvez le voir.

S'il est plus important pour vous de flâner dans la salle de sport, de dire bonjour à vos amis et de rouler magnifiquement 3-4 simulateurs par soir afin d'être "dans la tendance", personne ne peut vous interdire de le faire.

Mais si vous voulez vraiment obtenir certains résultats et que la salle de sport n'est pas pour vous un hommage à la mode, cet article vous sera utile.

Types d'échauffement - que faut-il retenir lors de l'échauffement avant l'entraînement ?

Pour les échauffements d'entraînement, il y a classement conditionnel :

• Entraînement général. Il est nécessaire à la préparation fonctionnelle de votre corps à l'entraînement : de l'oxygène est apporté aux muscles et votre température corporelle augmente, le métabolisme s'active rapidement. Prend 10-15 minutes. Charges : exercices pour divers muscles des jambes / bras, corde à sauter, rotation du corps et des membres (env. - augmentation de la flexibilité des articulations), course légère.
• Entraînement spécial. C'est en quelque sorte une imitation du travail avec des coquillages qu'un athlète doit faire. Un tel échauffement est nécessaire pour que le corps se souvienne de la technique d'exercice. Nécessite 10 à 12 répétitions avant chaque entraînement de force.
• Attelage. Il est effectué après une séance d'entraînement pour transférer le corps d'un état de travail à un état calme. Il est nécessaire d'éliminer l'acide lactique des muscles pour revenir à des indicateurs normaux de pouls, de flux sanguin et de température corporelle. Charges: course légère, qui se transforme en marche, ainsi qu'une gorgée douce. Prend 5-10 minutes.
• Élongation. Le type d'échauffement le plus populaire, qui peut être divisé en étirements statiques (fixation des membres dans une position choisie), balistiques (mouvements chaotiques et rapides) et dynamiques (mouvements lents et ordonnés).

Les étirements ne doivent commencer qu'après un échauffement. Les étirements "à froid" augmentent le risque de blessure.

Les étirements ne doivent pas être ignorés pour les mêmes raisons.

Vidéo des meilleurs exercices d'échauffement :

Les exercices d'échauffement les plus efficaces avant l'entraînement - règles d'exécution

• Cardio. Pendant 5 à 7 minutes, nous effectuons un jogging léger, en choisissant un vélo d'exercice, un tapis roulant gratuit ou un autre simulateur cardio pour l'exercice. Nous gardons un rythme exceptionnellement modéré et travaillons dur pour maintenir la fréquence cardiaque à un maximum de 120 battements/min. Sur cet exercice, vous ne devez transpirer qu'un peu et ne pas vous fatiguer après un entraînement qui n'a pas encore commencé.
• Fentes avec dilution simultanée des mains. Étant dans la position initiale "debout", nous croisons les bras au niveau du nombril et sollicitons les muscles des bras et nos abdominaux. En pliant votre annulaire avec votre petit doigt et en laissant les autres doigts tendus, les muscles de votre main se tendent davantage. Nous prenons une profonde inspiration et avec le pied droit en avant 1 pas, sans oublier d'écarter nos bras sur les côtés en même temps. Il est important de maintenir les muscles abdominaux, ainsi que les muscles des bras, en tension suffisante. Ensuite, à l'expiration, nous revenons à la position de départ. Nous squattons le plus profondément possible ! Norme : 3 séries de 13-15 fois.
• Fentes latérales. Comme dans l'exercice ci-dessus, la position de départ est « debout ». Nous pointons celui du milieu avec l'index vers le bas et récupérons le reste à l'intérieur de la frette. Une respiration profonde - et un pas vers la gauche, avec le retrait des bras tendus dans la même direction et en laissant la jambe droite redressée. Ensuite, à l'expiration, revenez à la position de départ et, en changeant de jambe, répétez. La profondeur du squat est le maximum possible. Norme : 3 séries de 13-15 répétitions.
• Se penchant en avant. En position « debout », on inspire profondément et on fait 1 pas en avant avec une inclinaison simultanée, dos droit et bras tendus. Nous revenons à l'expiration à notre position de départ, changeons de jambe et répétons à nouveau. Norme : 3 séries de 13-15 répétitions.
• Fente en avant. Un échauffement efficace pour les muscles du mollet, ainsi que les cuisses et les tendons sous les genoux. À partir de la position «debout» (note - nous écartons nos pieds à la largeur des épaules, traditionnellement), nous nous abaissons lentement, en essayant de ne pas plier nos jambes, et continuons à bouger à l'aide de nos paumes. Ensuite, nous tirons notre jambe gauche et, après avoir effectué une fente profonde, nous levons notre bras gauche. Nous revenons à notre position de départ (si possible) également sur les jambes droites. Norme : 3 séries de 10 répétitions.
• Pour les muscles pectoraux et l'étirement de la colonne vertébrale. En position « couchée » sur le ventre, nous plaçons nos mains au niveau des épaules. En tournant lentement la hanche gauche, nous jetons notre jambe gauche sur une droite exceptionnellement droite. Nous levons la main et prenons un peu pour nous. Nous répétons la même chose pour l'autre côté. Norme : 2 séries de 5 à 7 répétitions.
• Pour les fesses, les quadriceps et les fléchisseurs. À partir de la position «debout» (note - pieds écartés à la largeur des épaules), nous tirons le genou gauche vers la poitrine. Nous abaissons et resserrons la droite. Ensuite, nous levons la main droite en saisissant le pied gauche par le pied gauche et en le tirant vers nos fesses afin que la position des hanches reste inchangée (les hanches ne montent ni ne descendent !). Nous répétons pour l'autre côté. Norme : 3 séries de 10 répétitions.

Résumé

Échauffement avant l'entraînement (qui dit le contraire) requis! Nous ne commençons pas les cours pendant que les muscles sont «froids» - nous les réchauffons pendant 10 à 15 minutes.

Trouvez les exercices qui vous conviennent le mieux et intégrez-les à votre propre programme d'échauffement qui correspond à vos objectifs d'entraînement. Introduisez périodiquement de nouveaux exercices.

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Le signal de la fin de l'échauffement sera le début de la transpiration, une légère rougeur de la peau et l'apparition de chaleur dans les muscles.

Il est préférable de faire un échauffement sous la forme d'une série d'exercices que vous pouvez composer en fonction de votre bien-être et de l'objectif de la leçon à venir. Habituellement, le complexe commence par des exercices d'échauffement et de respiration - divers types de marche, de course, de course avec des sauts et des mouvements de bras. Ensuite, il y a des exercices pour le développement des muscles du tronc, de la ceinture scapulaire, des bras et des jambes - inclinaisons, squats, mouvements circulaires du tronc et du bassin, pompes, etc. pendant que les muscles s'échauffent. Le complexe est également recommandé d'inclure des exercices qui imitent la technique des frappes et des mouvements individuellement ou en combinaison. De par la nature des mouvements, ils sont proches de la technique du jeu, aident à la maîtriser et à la consolider dans des conditions simplifiées, vous amènent progressivement à jouer sur table, de sorte que le complexe est généralement complété par des exercices d'imitation.

Nous portons à votre attention un certain nombre d'exercices, sur la base desquels vous pouvez créer un complexe d'échauffement. Les exercices sont classés par ordre de difficulté croissante.

Exercices de course.

(Fig. 38)

1. Serpent courant, courant autour de racks ou d'objets divers.

2. Courir avec une accélération arbitraire de 3 à 5 m.

3. Courir, "jeter" les jambes droites vers l'avant.

4. Courir, "jeter" les jambes droites en arrière.

5. Courir avec les hanches hautes.

6. Courir avec un mouvement débordant du bas de la jambe vers l'arrière.

7. Courir à reculons.

8. Mouvement avec pas de côté (droite, gauche).

9. Se déplacer avec des pas latéraux dans la position du joueur de tennis en alternance avec le côté droit et le côté gauche (après deux pas, après un pas).

10. Se déplacer avec des pas latéraux dans le rack d'un joueur de tennis tourné vers l'avant avec un mouvement simultané vers la droite et vers la gauche.

11. Le même, mais à l'envers.

12. Déplacement latéral (droite, gauche) avec des pas croisés ("lezginka") : par exemple, lors d'un déplacement avec le côté droit, placez la jambe gauche alternativement en croix devant ou derrière la droite. La jambe droite est seulement déplacée vers la droite.

Exercices de saut.(Fig. 39)

1. Mains sur la ceinture, saute sur une jambe avec changement de jambe.

2. Mains sur la ceinture, sautant sur les deux jambes en triangle ou en carré.

3. Sauter sur le côté d'un pied sur l'autre en place à travers les lignes tracées sur le sol.

4. Sauter hors du squat (demi-squat) vers le haut.

5. Sauter hors du squat (demi-squat) vers l'avant.

6. Mains sur la ceinture en sautant sur les deux jambes avec un virage à 180° (360°).

7. Sauter sur une jambe en avançant.

8. Sauter sur une jambe gauche et droite.

9. Sauter sur les deux jambes, en tirant les genoux vers la poitrine ("kangourou").

10. Sauter avec les deux pieds sur le banc.

Exercices pour les muscles des mains.(Fig. 40)

1. Debout dans la position principale - bras vers l'avant, sur les côtés, vers le haut.

2. Mains aux épaules - rotations circulaires des mains.

3. Rotations circulaires avec les bras tendus - 4 fois en avant, 4 fois en arrière, augmentant progressivement l'amplitude.

4. Rotations circulaires avec les bras tendus dans différentes directions : avant droit, arrière gauche et vice versa.

5. Rotations circulaires de l'avant-bras vers l'intérieur et l'extérieur de la position de la main vers les côtés.

6. Rotations circulaires avec des pinceaux serrés en un poing, en un

et de l'autre côté, avec les deux mains simultanément et alternativement de la position de la main vers les côtés ou vers l'avant.

7. Serrer et desserrer les mains dans un poing à partir de la position de la main vers l'avant.

8. Jambes écartées, secousses avec les bras pliés aux coudes devant la poitrine avec un virage du torse.

9. Embrayez les pinceaux "dans la serrure" - pétrissage.

10. Main droite en haut, main gauche en bas, jetant les mains en arrière.

11. Main droite en haut, gauche en bas - avec des secousses de mains en arrière et

sur les côtés, un changement progressif (8 temps) de la position des mains : gauche en haut, droite en bas.

12. Debout face au mur - répulsion avec les deux mains du mur, augmentant progressivement la distance à celui-ci.

13. Accent allongé - pompes depuis le banc de gymnastique ou depuis le sol, pompes des jambes sur le banc de gymnastique.

14. Pull-ups sur la barre avec une prise en pronation ou en pronation.

Exercices pour les muscles du corps.(Fig. 41)

1. Pieds écartés à la largeur des épaules - s'incline, atteignant le sol avec les mains.

2. Jambes plus larges que les épaules - s'inclinent, atteignant le sol avec les coudes.

3. Pieds écartés à la largeur des épaules, penchés, bras sur les côtés - en tournant le torse, en tendant les orteils des jambes.

4. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture - mouvements circulaires du bassin.

5. Le même, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras "verrouillés" au-dessus de la tête - - rotation du corps, essayant de décrire un grand cercle avec les mains.

6. Inclinez-vous en arrière, penchez-vous, attrapez les talons avec vos mains.

7. Basculez vers l'arrière, penchez-vous, sortez le talon gauche en alternance avec la main droite et vice versa.

8. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture - trois inclinaisons élastiques dans un sens et dans l'autre.

9. Identique à l'exercice mais les mains jointes au-dessus de la tête.

10. Identique à l'exercice, mais avec deux pas de côté dans chaque direction et atteignant le sol avec les mains jointes.

11. Pieds écartés à la largeur des épaules, une main en haut, l'autre en bas - pour chaque décompte, inclinez-vous sur les côtés avec un mouvement débordant des mains derrière le dos.

12. Allongé sur le ventre, les mains derrière la tête - se pencher en arrière.

13. Accent mis sur le dos - dépliez et pliez les bras en pliant le torse.

14. À partir d'une position couchée, les bras le long du corps - inclinez-vous vers les jambes droites avec un retour à la position de départ.

15. Le même, mais les mains derrière la tête.

16. Le même, mais les mains en l'air.

17. Allongé sur le dos, les bras sur les côtés - levez les jambes droites et abaissez-les alternativement vers la gauche et la droite.

18. Les pieds écartés de la largeur des épaules, debout, le dos à 30-50 cm de la table - sans décoller les pieds du sol, atteignez le coin le plus éloigné de la table avec votre main.

Exercices pour les muscles des jambes.

(Fig. 42)

1. Squats avec les bras tendus vers l'avant, ne décollez pas vos talons du sol.

2. Mains sur la ceinture - fente avec le pied droit, trois balançoires élastiques. Idem, fente avec la jambe gauche.

3. Pareil, mais changement de jambes lors d'un saut.

4. La même chose, mais fente avec le pied sur le côté.

5. Mains avancées - en balançant alternativement vos jambes vers l'avant, en atteignant vos mains avec vos orteils.

6. Mains sur les côtés - balancer alternativement les jambes sur les côtés, tendre la main avec les orteils.

7. Mettez l'accent sur l'accroupissement, la jambe droite sur le côté - sans retirer vos mains du sol, changez de jambe en un saut.

8. Changement de position de saut - emphase accroupie, emphase allongée.

9. Pliez légèrement les genoux, mettez vos mains sur vos genoux - rotations circulaires dans les articulations du genou.

10. Mains sur la ceinture, jambe sur la pointe - rotations circulaires dans l'articulation de la cheville.

11. Reculez de 60 à 80 cm du mur et posez vos mains dessus - soulevez vos orteils.

12. Mains sur la ceinture - à partir d'un squat profond, en "jetant" alternativement les jambes droites vers l'avant - danse accroupie.

Quand on vit à un rythme fou et qu'on est follement occupé (par exemple, tous les jours du matin au soir), on veut commencer les poids lourds le plus vite possible, en ignorant l'échauffement musculaire avant l'entraînement. Mais lorsque vous sautez l'échauffement et que vous passez de 0 à 40 kg, vous empêchez votre corps d'être plus efficace et augmentez considérablement les risques de blessure.

L'entraînement en force sans échauffement est un énorme non !

Lorsque des exercices de force sont effectués, les muscles se raccourcissent et s'allongent, et s'ils ne sont pas réchauffés, étirés et préparés, ils sont plus enclins à se déchirer et à s'étirer.

Échauffement avant l'entraînement. Une série d'exercices: vidéo

L'échauffement des muscles et des articulations avant l'entraînement est la fonction principale et la plus importante de l'échauffement !

Avantages de l'échauffement

• Augmentation de la température corporelle.
• Améliorer la mobilité des muscles et des articulations, leur activation. Une technique de mouvement appropriée est en cours de préparation.

En augmentant la température de votre corps, vous adoucissez les tissus autour de vos articulations, augmentant ainsi leur amplitude de mouvement. Une flexibilité accrue fait deux choses : elle permet à votre corps de mieux bouger pendant les entraînements et elle vous aide à vous protéger des blessures.

Améliorer votre mobilité aidera à réduire votre risque de blessure et aidera votre corps à utiliser les bons muscles pour certains mouvements et à les préparer à un entraînement efficace.

Le volet technique consiste d'abord à préparer le corps aux mouvements complexes au niveau initial. Par exemple, vous pouvez vous échauffer en faisant des squats pour préparer votre corps à des sauts de squat plus tard dans l'entraînement lui-même.

Alors, que pouvez-vous faire par manque de temps ? En vérité, vous n'avez besoin que de cinq minutes pour faire un léger échauffement avant votre entraînement. Vous avez juste besoin d'arrêter de le considérer comme une pause dans votre entraînement. Il vaut mieux reconnaître que l'échauffement vous aide à maximiser l'efficacité du minimum de temps dont vous disposez.

Un bon échauffement avant l'exercice doit correspondre à l'amplitude de mouvement requise pour un entraînement particulier. Donc, si vous allez travailler le haut du corps, vous pouvez passer plus de temps à échauffer vos épaules et votre colonne vertébrale thoracique (haut du dos), et moins de temps à travailler vos fessiers et vos jambes. Au contraire, si vous allez courir ou faire des intervalles de sprint, vous pouvez mieux étirer vos hanches et vos chevilles, ainsi que réchauffer les muscles fessiers avec les hanches et les genoux.

Vous pouvez faire beaucoup d'exercices avant l'entraînement. L'article fournit un complexe d'échauffement pouvant être utilisé pendant 5 minutes. Ce programme est adapté pour s'échauffer avant la plupart des entraînements de musculation. Chaque muscle ne sera pas laissé sans attention.

Complexe d'échauffement musculaire avant l'entraînement

Comment faire des exercices d'échauffement avant l'entraînement ?

8 rotations de hanche vers l'intérieur, 8 rotations de hanche vers l'extérieur

La rotation des hanches est un excellent moyen d'étirer les articulations de la hanche et les muscles de la cuisse. Si les hanches sont en tension constante. Il est très important de les aider à se préparer aux exercices du bas du corps. Les muscles des cuisses froids et tendus peuvent empêcher d'autres muscles de fonctionner correctement, comme les fesses.

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Levez un genou à 90 degrés. Décrivez la cuisse en faisant un grand cercle avec le genou. Rendez le mouvement le plus large possible, gardez votre équilibre.
• Continuez à tourner lentement pendant huit répétitions, puis inversez la direction pendant huit autres répétitions. Passez à l'autre jambe.

8 rotations avant, 8 rotations arrière

• Les rotations des bras sont un excellent moyen (et très facile) de soulager la tension dans vos épaules et de réchauffer vos articulations.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés.
• Tournez lentement vos bras vers l'avant dans un mouvement circulaire. Vous devriez sentir vos épaules se détendre pendant que vous tournez.
• Continuez dans un mouvement circulaire pendant huit répétitions. Modifiez ensuite l'amplitude des bras dans la direction opposée pendant huit répétitions.

Corde à sauter - 2 minutes

Corde à sauter - 2 minutes

La corde à sauter est l'un des moyens les plus rapides d'augmenter votre rythme cardiaque et d'échauffer votre corps. Sautez pendant deux minutes à un rythme modéré. Vous devriez avoir l'impression que votre cœur bat plus vite. N'hésitez pas à faire preuve de créativité si vous vous sentez à l'aise avec la corde. Bonus : la corde à sauter est un excellent entraînement pour vos bras et vos épaules !

• Prenez la corde à sauter et sautez pendant 2 minutes.

8 sorties de rail

8 sorties de rail

Les redressements assis en planche sont particulièrement bons pour étirer les ischio-jambiers et aussi pour activer le tronc. En raison de l'exercice, vous pouvez travailler la flexibilité, la mobilité et la force. Faites-le à un rythme rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque.

• Commencez debout. Pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les côtés.
• Pliez les hanches pour atteindre le sol avec vos mains et rampez jusqu'à la position de la planche.
• Faites une pause de quelques secondes, dans une position telle que vos épaules soient au niveau de vos poignets.
• Utilisez vos mains pour vous remettre sur vos pieds et vous lever. Ceci est une répétition.
• Faites huit répétitions.

12 fentes inversées profondes avec levées de genoux

Les fentes font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, le mouvement de fente nécessite une bonne force et stabilité.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez les deux genoux en vous abaissant de manière à ce que votre genou droit touche légèrement le sol.
• Poussez avec votre pied droit pour vous lever et étendre votre genou devant vous à un angle de 90 degrés.
• Remettez immédiatement votre pied droit dans la fente suivante.
• Faites 12 répétitions sur une jambe, puis 12 répétitions sur l'autre.

Les squats entraînent les fesses, l'avant et l'arrière de la cuisse. Si vous avez des squats avec poids dans le cadre de votre routine, faire quelques répétitions comme échauffement aidera votre corps à s'habituer au mouvement. Avant de travailler la progression avec des gros poids.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés, les mains sur la poitrine.
• Pliez les genoux et les hanches pour imiter les squats. Abaissez votre bassin au niveau des genoux. Gardez votre corps droit.
• Poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Faites 15 répétitions.

• Après avoir fait 15 squats, effectuez des mouvements courts en position accroupie pendant 10 secondes.

L'exercice vous permet de travailler les mêmes muscles d'une manière légèrement différente. En augmentant le rythme, vous pouvez accélérer votre rythme cardiaque. N'oubliez pas de garder votre dos droit (pas de courbes ou de courbes) et de lever votre poitrine bien droite.