Exercices pour toutes les parties du corps pour les filles. Une série d'exercices pour tout le corps pour les filles à la maison

Je suis heureux de vous accueillir chers lecteurs ! Souvent, les filles que je connais se plaignent de ne pas avoir le temps d'aller à la gym. J'essaie de les calmer tout de suite, en disant que c'est un problème facile à résoudre. Après tout, vous pouvez vous entraîner à la maison en y consacrant au maximum 40 minutes.

Pour que votre corps soit en forme, vous devez renforcer vos muscles. Meilleur pour cela. Et quel entraînement de force à la maison pour les filles est le mieux adapté - vous le découvrirez aujourd'hui.

Pour que la formation ait un résultat, vous devez suivre des règles simples. Je vais en parler maintenant.

Échauffement et attelage approfondis

La première et la plus importante chose dans absolument toute activité physique ! L'échauffement peut être fait dans un style de danse pour le rendre plus amusant. Regardez, par exemple, la vidéo de Natalia Reutova. Comme un accroc.

La musculation vise à développer vos qualités de force. Par conséquent, vous devez choisir des exercices qui. Ce n'est qu'en raison du stress que les muscles seront stimulés à se développer.

Je demande aux dames de ne pas avoir peur et de ne pas imaginer comment vos muscles grossissent de manière incontrôlable jusqu'à des tailles énormes. Pas une seule femme n'a encore pompé à partir d'une charge de puissance.

Quel était le stress dernier entraînement peut ne plus être tel à l'actuel. Le corps humain est très doué pour s'adapter aux facteurs externes. Les entraînements ne font pas exception. Essayez donc de le surprendre. Même si la prochaine fois que vous faites une répétition de plus dans n'importe quel exercice, ce sera déjà un progrès.

Technique d'exécution

Si vous vous accroupissez de manière incorrecte, vous pouvez avoir des problèmes avec la colonne vertébrale. Si vous faites des pompes de manière incorrecte, vous pouvez endommager vos épaules. Voyez combien de problèmes une mauvaise technique cause? De plus, si les exercices sont mal exécutés, les muscles ne recevront même pas la moitié de la charge qu'ils pourraient recevoir. Comment vont-ils évoluer alors ?

Sentir les muscles

Vous obtiendrez un effet beaucoup plus important si vous sentez le muscle travailler pendant l'exercice. Souvent, les stagiaires se fixent pour objectif principal d'effectuer un certain nombre de répétitions. De plus, le rythme d'exécution et la contraction musculaire passent au second plan. Eh bien, je vais vous contrarier. Cette approche est erronée.

Les sensations musculaires ne sont pas faciles à obtenir. Cela vient généralement avec l'expérience. Mais vous pouvez accélérer le processus. Par exemple, si vous faites une presse, mettez la main dessus et pensez à la contracter. Cette technique peut être pratiquée avec n'importe quel groupe musculaire. Une autre façon est une réduction supplémentaire. Au moment où votre muscle est tendu, essayez de le contracter encore plus. Faites-le avec précaution, car les muscles peuvent être amenés par habitude.

Faire du cardio

Il est conseillé de réserver des journées séparées pour l'entraînement cardio et l'entraînement en force. Ces deux activités physiques ont des effets différents sur le corps et, lorsqu'elles sont combinées, peuvent s'influencer négativement l'une l'autre. L'entraînement cardio (aérobie) est utile dans la mesure où il entraîne système cardiovasculaire. Et plus votre moteur est entraîné, plus il voyagera.

J'ai essayé de vous présenter toutes les astuces de la vie qui vous permettent d'obtenir rapidement des résultats et de ne pas remplir les cônes en même temps.

Programme de formation

Les exercices de force ne doivent pas nécessairement être monotones et monotones. Vous pouvez accompagner votre séance d'entraînement avec une musique énergique et rythmée. Et si les conditions climatiques et de vie le permettent, alors mieux vaut effectuer des entraînements en extérieur !

L'entraînement en force. Mais vous pouvez lui trouver d'autres utilisations. Par exemple, utilisez-le pour perdre du poids en réduisant les intervalles de repos. Dans ce cas, le programme doit être construit selon le schéma fullbody. C'est-à-dire que tout le corps est chargé pour l'entraînement. Regardons l'entraînement complet du corps avec un exemple.

Programme d'entraînement pour tous les groupes musculaires :

Squats sautés

L'exercice est similaire aux squats classiques. Seule la partie finale du mouvement diffère. Après vous être accroupi (B), vous devez vous lever puissamment et faire un saut bas. Au lieu de sauter, vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds. Attention! L'exercice est effectué sans s'arrêter. Et après le saut, il faut atterrir un peu jambes pliées(UN). Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Fentes

Pour les femmes, des fesses bien développées sont importantes. . Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (A). A partir de cette position, faites un pas en avant. La jambe arrière doit rester en place (B). Accroupissez-vous sur la jambe avant (de soutien) à angle droit au niveau du genou. La jambe arrière doit également être pliée à angle droit et le genou doit presque toucher le sol. Retourner à position initiale et changez de jambe. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Élévation du bassin allongé sur le dos

Là encore, il vise les fesses et les extenseurs du dos. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Soulevez votre bassin jusqu'à la partie supérieure le torse et les hanches ne sont pas alignés. Pour la pondération, vous pouvez mettre un petit poids sur le bas-ventre. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Pompes avec rotation

Travail de la poitrine, des épaules et du dos. Position de départ, comme pour les pompes régulières. Mais après avoir fait des pompes, déplacez votre main vers le haut tout en tournant votre torse. Faites 2-3 séries de 12 répétitions.

Planche avec leg curl

Pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers votre ventre. Ensuite, changez de jambe et faites de même. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions sur chaque jambe.

Mensonges rebondissements

Lorsque vous l'exécutez, vous ne devez pas essayer de tirer votre poitrine jusqu'à vos genoux. Votre travail consiste à déménager poitrine au bassin (B). Seulement dans ce cas, la presse abdominale fonctionnera comme il se doit ! Effectuez 2-3 séries de 15-20 torsions.

De plus, je vais vous donner quelques exercices supplémentaires avec des haltères. Si vous n'avez pas d'haltères, des bouteilles remplies d'eau peuvent très bien convenir. N'oubliez pas que l'essentiel est le désir et qu'il y aura toujours des opportunités.

Rangée d'haltères en inclinaison par rapport à la ceinture

N'ayez pas peur d'entraîner votre dos, car un dos fort est la clé d'une bonne posture et colonne vertébrale saine!
Prenez des haltères dans vos mains et penchez-vous en avant. Dans ce cas, le dos doit être plat et le ventre rentré (A). Tirez les haltères vers votre taille (B). Au point haut de l'amplitude, rapprochez les omoplates. Abaissez les haltères à la position de départ. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Tirer les haltères sur les côtés

Le mouvement vise vos épaules. Encore une fois, cet exercice ne fera pas de vous un nageur aux larges épaules. Cela renforcera les deltas et rendra leur forme plus expressive.
Tiens toi droit. Penchez les haltères sur vos hanches depuis les côtés. Lorsque vous expirez, prenez vos bras sur les côtés à l'horizontale. Sur une inspiration, ramenez les haltères à la position de départ. Effectuez 2-3 séries de 12-15 dérivations.

Je n'ai pas décrit dans les exercices comment respirer. Alors maintenant, je vais en parler en termes généraux. Décidez de respiration correcte très simple. À contraction musculaire, c'est-à-dire que lorsque vous effectuez le travail principal, vous devez expirer. Et inspirez lorsque vous vous détendez. Par exemple, si vous faites des squats, alors lorsque vous vous abaissez, inspirez ; en vous levant, expirez.

Le nombre de répétitions de 12 à 15 n'a pas été choisi par hasard. Les filles sont naturellement plus lentes fibre musculaire. Et ils répondent mieux aux entraînements multi-répétitifs.

Lorsque vous faites de l'exercice, portez des vêtements amples qui ne limitent pas vos mouvements. Et essayez de le garder à partir de matériaux naturels et laissez votre peau respirer ! C'est tout pour moi. Soyez athlétique et joyeux. Entraînez-vous avec le sourire et la bonne humeur. N'oubliez pas de vous abonner aux mises à jour du blog et de partager des informations avec vos amis et petites amies ! À bientôt.

En contact avec

Chaque femme veut avoir bonne figureêtre attractif et désirable. Pour atteindre l'objectif, les filles se privent constamment de nourriture, elles meurent même de faim. Le corps est épuisé, mais il n'y a pas de résultat. Le programme d'entraînement pour les filles à la maison conviendra à beaucoup. Vous verrez les premiers résultats dans quelques semaines. En raison de la nature régulière des cours, vous pouvez obtenir un bon résultat.

Avantages des cours

Tout le monde devrait faire du sport. L'activité physique a un effet positif sur le corps de chacun. Pour ce faire, il n'est pas du tout nécessaire d'acheter des abonnements coûteux à la salle de sport. Les séances d'entraînement à la maison pour les filles aideront à améliorer l'état général santé physique. Vous pouvez devenir plus endurci. Les maladies chroniques ne vous dérangeront pas.

Aussi, faire du sport à la maison est parfait pour les femmes au foyer ou pour les personnes qui dirigent image sédentaire vie. L'exercice régulier améliore la circulation sanguine. Votre humeur s'améliorera, car le sport est un excellent antidépresseur.

Le résultat le plus important et souhaité sera une amélioration de la beauté du corps. L'entraînement en circuit pour les filles aidera toute femme à perdre du poids. De plus, votre corps deviendra plus sculpté et tonique.

L'exercice aidera à améliorer le métabolisme de votre corps. Des mouvements cardio intenses aideront également à brûler des calories supplémentaires. Ainsi, l'athlète pourra perdre du poids plus rapidement. Maintenant, vous ne serez plus dérangé par l'insomnie. Après une courte période de formation air frais vous dormirez profondément.

Quel équipement sera nécessaire ?

Pour réussir dans le sport, vous devez avoir plusieurs éléments nécessaires à la maison :

• . Cet article est parfait pour les exercices qui doivent être effectués au sol. Ainsi, vous pouvez adoucir la surface de la terre. Maintenant, tout en effectuant des séries pour le développement des muscles abdominaux, vous ne serez pas mal à l'aise.
• Haltères. Sur entrée de gamme l'équipement de sport léger convient également à la fille. Il est préférable d'acheter des haltères qui peuvent être démontés. S'il n'est pas possible d'acheter des agents alourdissants, utilisez les bouteilles en plastique. Les débutants peuvent simplement les remplir d'eau ou de sel.
• Bâton en bois et corde. Ces éléments aideront l'athlète à diversifier son programme d'exercices. À l'aide d'un bâton, vous pouvez effectuer tous les mouvements avec plus de précision, et une corde à sauter vous donnera la possibilité de diversifier votre travail cardio.
• Vêtements pour l'entraînement. De nombreux débutants font du sport dans des vêtements inappropriés. Au lieu de confortable tenue de sport ils portent des vêtements très larges, ou vice versa, étroits, de tous les jours. Cela n'est pas esthétique et peut également augmenter le risque de blessure. Ramassez celui costume de sport qui ne gênera pas vos mouvements. De plus, les vêtements ne doivent pas être très spacieux.

Règles de conduite des cours

Avant de commencer le principal programme de formation, vous devez trouver et préparer un lieu approprié pour la formation dans l'appartement. Les choses étrangères ne doivent pas vous gêner, choisissez la zone la plus spacieuse. Voici quelques conseils pour vous aider à rendre le vôtre aussi efficace que possible :

• Echauffez-vous avant de commencer la séance. Ainsi, vous pouvez préparer vos muscles et vos articulations à un stress supplémentaire.
• Ne faites pas d'exercice juste après avoir mangé. Vous ressentirez constamment une gêne dans votre estomac et le système digestif peut être perturbé.
• Lorsque vous faites des séries lourdes, n'oubliez pas de respirer correctement.
• N'oubliez pas de boire de l'eau. Il ne doit pas faire très froid.

Afin d'améliorer l'efficacité de votre entraînement, vous devez bien manger. . La part du lion dans l'alimentation devrait être occupée par les protéines. Abandonnez les aliments sucrés et féculents. La plupart produits utiles le riz, le sarrasin, les flocons d'avoine sont pris en compte. Dans l'après-midi, consommez du lait, du fromage cottage et des œufs.

Dormez 8 heures par jour. Ainsi, les muscles de votre corps récupéreront complètement et seront également prêts pour une nouvelle charge.

Le programme d'entraînement à domicile de trois jours est idéal pour les débutants. En ne faisant de l'exercice que quelques fois par semaine, vos performances de force augmenteront considérablement et le corps deviendra plus important.

Les entraînements à domicile ont d'énormes avantages. Si vous étudiez à la maison, personne ne vous dérangera. Vous économiserez de l'argent que vous auriez dépensé pour un abonnement coûteux. De plus, vous n'aurez pas besoin de passer un temps précieux sur la route de la salle de sport.

Comment rédiger un plan de cours ?

Avant de commencer les cours, vous devez vous familiariser avec la liste des exercices que vous allez effectuer. En règle générale, le même programme de formation ne conviendra pas à toutes les femmes de la même manière. Il est nécessaire de prendre en compte le niveau de préparation de l'athlète, ainsi que l'objectif principal de l'entraînement.

Très souvent, les athlètes tiennent des journaux d'entraînement spéciaux. De cette façon, vous pourrez suivre votre progression. Ce fait est particulièrement pertinent pour les femmes qui s'entraînent à la maison sans entraîneur.

Pour les débutants

Il est préférable de pratiquer trois jours par semaine. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi. La préparation du travail principal ne devrait pas prendre beaucoup de temps. Pour les débutants, il est très important d'effectuer une série d'exercices avec technique correcte. Si vous avez des questions sur la façon de faire l'exercice correctement, regardez la vidéo d'instructions.

À ce stade, vous devez préparer votre corps aux charges futures. Le programme convient aux femmes qui ne dirigent pas activité physique V Vie courante. La première fois, il vaut mieux se passer de poids. Il est très important de ne pas vous apitoyer sur votre sort, essayez d'effectuer les exercices avec un équipement complet.

Lundi

Le premier jour de cours, vous devriez faire quelques exercices. Il est très important qu'ils visent non seulement à développer vos jambes ou vos bras, mais aussi l'ensemble du corps dans son ensemble. Cinq exercices vous suffiront.

• 5-10 minutes. Saut à la corde.
• S'incline vers le bas. Vous devez atteindre la surface du sol avec vos mains. Écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules.
• Squats profonds. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau de forme physique. Vous pouvez faire 2 répétitions.
• . Torsion.

Si vous sentez que cette charge n'est pas suffisante, vous pouvez passer à des exercices plus complexes. Vous pouvez également faire plus de séries en une journée d'entraînement.

Mercredi

Vos muscles peuvent être un peu douloureux après la première séance. C'est naturel, continuez à pratiquer.

• Saut à la corde. Les mouvements cardio doivent être inclus dans chaque cours.
• Des pompes. Si vous ne pouvez pas effectuer de répétitions, vous devez faire des pompes avec les genoux pliés. Vous pouvez également le faire en mettant l'accent sur un canapé ou une chaise.
• Saut à la corde. (Vous pouvez répéter le même exercice plusieurs fois par session.)

N'oubliez pas qu'avant chaque séance d'entraînement, vous devez échauffer tous les muscles et les articulations.

Vendredi

Le dernier jour d'entraînement, vous devez répéter toutes les séries les plus difficiles.

• avec les genoux hauts.
• Des pompes.
• Torsion (presse).
• Étirement des jambes, grand écart.
• Pompes inversées sur chaise.

Ces exercices sont avant tout nécessaires au développement du niveau général éducation physique filles. Bientôt, vous pourrez commencer un entraînement plus difficile.

Pour les athlètes ayant un niveau d'entraînement moyen

Après un début de cours réussi, vous pouvez commencer à travailler avec des poids. Les équipements sportifs vous aideront à obtenir plus rapidement le résultat souhaité. Il vous suffira de passer seulement 3 cours par semaine.

Lundi

Maintenant, en une seule leçon, vous ne pouvez entraîner que quelques groupes musculaires. Ainsi, votre corps s'habituera plus rapidement à la charge de puissance et récupérera également plus rapidement. Le premier jour, faites des exercices pour développer les jambes et les muscles du torse.

• Squats. Vous pouvez prendre des haltères ou un kettlebell dans vos mains.
• Fentes avec haltères vers l'avant.
• Saut à la corde.
• Haltères de reproduction sur les côtés.
• Pompes depuis le sol ou depuis le banc.
• Pousser l'équipement sportif à la ceinture.

Mercredi

Lors de cette journée d'entraînement, les principales forces doivent être dirigées vers le pompage des muscles des mains.

• Saut à la corde.
• Haltères de levage pour les biceps.
• Push-ups avec une disposition étroite des mains (vous pouvez partir du banc).
• "". Pliez vos bras avec équipement sportif avec une poignée spéciale.
• Saut à la corde.

Vendredi

Le dernier jour de cours, vous devriez travailler sur le cardio, les abdominaux et les étirements. Une bonne solution serait de pratiquer à l'extérieur.

• Sprintez 60 mètres.
• Exercices de presse.
• sur les mains.
• Croix. (Faire quelques tours autour du stade).

Avec ce programme, vous obtiendrez des résultats notables en seulement quelques mois. Ensuite, vous pouvez passer à un entraînement plus difficile.

Pour avancé

C'est intense entraînement en circuit. En une séance, vous devez effectuer environ 5 à 6 exercices sans repos entre les deux. Dans ce cas, vous devez répéter le programme plusieurs fois. Après avoir terminé le dernier mouvement du cycle, reposez-vous un peu, puis recommencez à travailler.

Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Dans le même temps, un jour supplémentaire devrait être alloué à la charge cardio. Courez à travers le pays et nagez aussi. DANS période hivernale temps, le ski peut être une bonne alternative.

Vous devez créer le programme vous-même. Il est très important qu'au cours d'une séance d'entraînement quantité maximale groupes musculaires.

Un entraînement en circuit efficace devrait comprendre les exercices suivants :

• Squats avec haltères.
• Tractions.
• Burpee.
• Exercices de musculation. (Soulever l'haltère jusqu'au biceps, tirer le projectile jusqu'à la ceinture).
• Saut à la corde.
• Tourner et lever les jambes.

En les combinant, vous pouvez créer un programme d'entraînement unique.

Très souvent, lorsqu'elles atteignent un niveau avancé, les filles qui s'entraînent à la maison achètent un abonnement à la salle de sport. Si vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, vous ne pourrez bientôt plus imaginer votre vie sans entraînement. Si vous avez du mal à commencer à faire de l'exercice, entraînez-vous avec un ami. De cette façon, vous vous motiverez mutuellement.

Afin d'obtenir des résultats plus rapidement, l'athlète doit bien manger. Mangez peu mais souvent. Les séances d'entraînement à la maison aideront n'importe quelle fille à devenir en forme, belle et désirable.

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Une femme moderne doit résoudre chaque jour de nombreuses questions et problèmes, et il reste donc souvent très peu de temps pour elle-même. Les entraînements à la maison pour les filles n'auront pas moins d'effet que l'entraînement au gymnase, si tout est soigneusement pensé et étudié en détail.

Stress, mauvaises habitudes, écologie, malnutrition - tout cela affecte la silhouette et le bien-être général. Vous pouvez augmenter la tonicité du corps et le dynamiser si vous consacrez systématiquement plusieurs heures par semaine à un entraînement de force ou de remise en forme efficace. Aller à la salle de gym pour faire du sport n'est pas pratique pour tout le monde. Certaines personnes n'ont pas assez de temps, d'autres sont simplement timides. C'est pourquoi il est nécessaire d'élaborer un programme de perte de poids à la maison.

Il faut comprendre que le programme d'entraînement doit être développé individuellement, en tenant compte des préférences personnelles, du niveau de forme physique et des caractéristiques du corps, et également viser tous les muscles. Le secret de la beauté et de l'harmonie est l'harmonie et la proportionnalité.

Règles de formation

Avant de faire un plan d'exercice, vous devez consulter votre médecin et vous assurer que vous n'avez aucune contre-indication à l'activité physique. Vous devrez également comprendre les règles de base de l'entraînement en force. En suivant des recommandations et des conseils simples pour les débutants, vous pouvez améliorer considérablement la qualité du travail, démarrer le processus de combustion des graisses, prévenir les blessures et garantir un résultat visible de vos efforts :

• Ajustez votre alimentation. Meilleurs exercices sera impuissant si vous mangez beaucoup et mal. Vous pouvez d'abord faire un régime, puis, lorsque la combustion des graisses est lancée, il suffit de respecter les principes alimentation saine. Le menu doit être basé sur les protéines et.
• Suivez le régime de consommation. Il est important de boire 1,5 litre d'eau propre par jour. Même si vous souhaitez sécher le corps, vous devez boire dans le même volume, car ce processus implique l'élimination de la graisse sous-cutanée et non la déshydratation des cellules et des tissus.
• Respirer correctement. La respiration est la partie la plus importante de tout entraînement. Lorsque le corps est stressé, il a besoin de plus d'oxygène. De plus, il oxyde les cellules graisseuses, ce qui accélère le processus de perte de poids.
• Échauffez-vous avant votre entraînement. avant les cours et après le complexe est extrêmement important. Avec leur aide, vous pouvez préparer le corps à la charge et consolider les résultats obtenus.
• Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Il devrait y avoir 1 jour de repos entre les entraînements. C'est le temps dont le corps a besoin pour récupérer et se muscler. La durée de la formation ne doit pas dépasser 60 à 90 minutes.

Assurez-vous de faire attention aux vêtements et aux chaussures. Ils doivent être aussi confortables que possible, ne pas restreindre les mouvements, laisser entrer l'air. Portez toujours un soutien-gorge de sport qui maintient bien votre poitrine.

N'en faites pas trop, augmentez la charge en douceur, ne précipitez pas les choses. Il est important d'être patient et de travailler dur, c'est le seul moyen d'enlever le bas-ventre, de serrer face arrière hanches, souligner le relief de la presse, etc.

Avantages et inconvénients des devoirs

Souvent, les filles se demandent si un débutant devrait étudier à la maison, cela sera-t-il utile? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de comparer les avantages et les inconvénients des entraînements à domicile pour les femmes. Les avantages de la formation à domicile comprennent:

• horaire libre, car vous n'avez pas besoin de vous adapter à l'horaire du gymnase;
• économiser du temps et des fonds personnels ;
• l'absence d'autres athlètes, ce qui est important pour ceux qui n'ont pas encore obtenu de résultats et qui sont gênés de s'entraîner avec des pros ;
• haut niveau de confort, capacité à effectuer des procédures d'hygiène dans votre propre âme;
• diversité, à la maison, vous pouvez pratiquer différentes directions et techniques, vous entraîner sur votre musique préférée, etc.

Les entraînements complets du corps à la maison pour les filles présentent un certain nombre d'inconvénients. La liste des inconvénients est courte, mais ils doivent être pris en compte si vous réfléchissez à la façon de faire un ensemble d'entraînements pour tous les jours sans visiter le gymnase ou le club de fitness.

moment négatif entraînement à domicile c'est qu'on peut se tromper de technique, pas exécution correcte les exercices n'apporteront pas l'effet désiré. Chez vous également, vous pouvez ressentir le manque d'espace, le manque de motivation, l'effet des objets distrayants.

Pas de maisons simulateurs spéciaux, mais comme le notent les athlètes expérimentés, meilleur résultat peut être atteint par la formation poids libres- des haltères et une barre ou pas d'équipement du tout. Vous pouvez également acheter du matériel abordable - un fitball, un extenseur, une corde à sauter, un cerceau, un rouleau pour travailler la presse inférieure et le dos. De tels éléments sont peu coûteux, ils sont présentés dans une large gamme de tout magasin de sport.

On s'entraîne en cercle

Comment démarrer l'entraînement à domicile pour un débutant ? Il existe de nombreuses directions et options. L'entraînement circulaire est l'une des solutions populaires qui vous permet de travailler de manière complète tous les groupes musculaires. Elle combine harmonieusement charges de puissance Et . L'un des programmes de circuits les plus populaires est le CrossFit.

L'entraînement circulaire n'est pas adapté pour gagner de la masse, donc les gars n'ont que peu d'intérêt, mais pour les filles, c'est une aide précieuse dans la lutte contre la graisse corporelle. Un bon entraînement en circuit se caractérise par une haute intensité de travail. Entre les séries, le repos ne dépasse pas 30 à 45 secondes. Si vous vous sentez étourdi ou mal, arrêtez-vous et reposez-vous.

Un entraînement en circuit complet contient des exercices pour différents groupes musculaires - les fesses, les bras, les jambes, les abdominaux, etc. Ceux-ci peuvent être exercices statiques, comme, ou sauter, squats, balançoires. Un schéma de formation approximatif peut être vu ci-dessous. Sur la base du plan présenté, vous pouvez développer un programme personnel adapté à vos besoins et capacités.

Quoi inclure dans un entraînement

Un cours complet de formation ne sera jamais conçu pendant un mois, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez le faire constamment. À un rythme intensif, vous devez pratiquer pendant 3-4 mois, puis vous pouvez revoir le programme. Si vous avez atteint les formes souhaitées, vous devez vous entraîner pour maintenir le résultat. Vous pouvez diversifier la formation en choisissant un passe-temps mobile pour vous-même. Cela peut être la course à pied, le vélo, le kickboxing, etc.

Les éléments obligatoires de la formation à domicile pour les filles sont exercices de base- presse, tractions, flexion et extension des bras. Nous proposons un programme d'entraînement hebdomadaire indicatif.

Lundi

• pont fessier;
• monte sur des chaussettes;
• torsion;
• pompes avec une prise étroite.

Mercredi

• des pompes;
• torsion;
• fentes ;
• abduction des jambes en arrière;
• squats.

Vendredi

• plis squats;
• fentes inversées;
• soulever les jambes sur les orteils ;
• des pompes;
• torsion.

Effectuez chaque mouvement pour les bras, les fesses, les abdominaux ou d'autres groupe musculaire Il est nécessaire en trois séries de 10 à 20 fois. Commencez avec des charges minimales, en les augmentant progressivement au fur et à mesure que le corps s'adapte.

Regardez aussi la vidéo :

Le secret principal d'un entraînement réussi à domicile est l'exécution systématique et correcte des exercices. Entraînez-vous dans la bonne humeur, fixez-vous des objectifs et atteignez-les ! Si vous essayez, le résultat ne tardera pas à venir.

Il existe de nombreuses raisons de faire de l'exercice en salle de sport. Mais le plus souvent pour le beau sexe, l'objectif initial d'aller à la gym est de perdre du poids. Les filles qui viennent pratiquer pour la première fois ne savent souvent pas par où commencer. Travailler dans salle de sport a de nombreuses nuances, dans lesquelles il est assez difficile pour une personne qui est venue pour la première fois dans la salle de comprendre. Pour surmonter les peurs et éviter de nombreuses erreurs inhérentes à un débutant, il est nécessaire de démonter les entraînements en composants, et ci-dessous se trouve un programme dans le gymnase pour les filles pour les débutants.

Variétés de formation

L'entraînement est la force et le renforcement général.

• - effectuer des exercices avec pondération et augmentation progressive des répétitions et du poids des obus. De tels entraînements brûlent beaucoup d'énergie, mais en même temps épuisent rapidement le corps, donc si une fille suit un régime, vous ne devriez pas abuser gros poids et le nombre de répétitions. Les exercices doivent être effectués par doses, avec du repos. Pas plus de 2 à 3 fois par semaine.
• Entraînement de renforcement général - le travail se fait davantage sur l'endurance et le renforcement corset musculaire. Ces séances d'entraînement comprennent un cardio intense et un entraînement léger. Pour la formation, des exercices sont utilisés avec poids légers, Mais gros montant répétitions. Par exemple, ou peut être attribué à une telle formation.

Pour les filles débutantes, il est nécessaire d'alterner des exercices de force et de renforcement général.

Motivation pour les débutants

Selon les statistiques, seulement 30% des nouveaux arrivants qui viennent à la salle de gym poursuivent leurs cours, tandis que les 70% restants renoncent à essayer d'obtenir leur corps de rêve dès le premier mois. Un grand pourcentage de filles qui ont quitté le gymnase sans atteindre le résultat souhaité sont dues à des raisons simples :

• faible motivation;
• il n'y a pas de programme d'action clair;
• aucun résultat après un mois de cours;
• des attentes élevées;
• méfiance.

Pour que la fille qui est venue pour la première fois au gymnase ne perde pas l'envie de s'entraîner régulièrement, il est nécessaire d'élaborer un plan d'action clair. Horaire de cours pratique et programme d'entraînement dans le gymnase, la bonne approche et une préparation préalable conduira à des visites régulières au gymnase et à l'obtention de résultats maximaux.

Le programme du gymnase pour filles est compilé séparément pour les groupes: pour les débutants et pour ceux qui font régulièrement du sport.

Et les femmes sont très différentes. Les femmes ont une physiologie différente et, par conséquent, pour les filles au gymnase, une approche différente et un programme d'entraînement différent.
DANS jours critiques il est préférable que les filles excluent les exercices sur la presse et les jambes avec résistance et remplacent ces exercices par des entraînements cardio.

Comment bien répartir la charge sur tous les groupes musculaires ?

Le corps d'une femme est conçu pour que, lors de la pratique d'un sport, la partie inférieure du corps (ventre, fesses et jambes) soit augmentée masse musculaire plus vite que le sommet. Par conséquent, pour que tous les groupes musculaires reçoivent une charge, nous distribuons la charge uniformément.

Chiffre belle fille ressemble à un sablier. Une taille étroite et des hanches larges peuvent être formées par l'activité physique. Cela ne fonctionnera pas pour augmenter la poitrine, seulement pour resserrer le cadre musculaire, de sorte que la charge principale est placée sur le bas du corps.

Nous distribuons tous les exercices en groupes:

• Le premier groupe est les jambes et les fesses, la part de toutes les tâches pour ces groupes musculaires est d'au moins 40 %.
• Le deuxième groupe est le dos, 20% de tous les exercices inclus dans le programme.
• Le troisième groupe est la poitrine, seulement 10 %. Pour former une belle et poitrine resserrée, le programme doit comporter au moins un exercice.
• Le quatrième groupe est les bras et les épaules. 10% suffiront pour former beau relief muscles. D'accord, une femme doit avoir l'air féminine, il n'est donc pas nécessaire de pomper les épaules et les bras. Mais si vous voulez que cette partie en particulier perde du poids, vous devez vous concentrer dessus.

Programmes de formation de base

Les sports sont considérés comme réguliers si une personne s'entraîne au moins trois fois par semaine, en effectuant l'ensemble des exercices inclus dans son programme. La durée de la formation est de 1 heure pour les débutants et de 1,5 à 2 heures pour ceux qui pratiquent depuis plus d'un mois.

Les exercices sont divisés en :

• Basique. Ils travaillent sur plusieurs muscles en même temps lors de l'exécution d'un exercice.
• Isolant. Un seul muscle est travaillé.

Le programme de formation pour débutants comprend uniquement. Laissons les exercices d'isolement aux sportifs professionnels.

Au cours du premier mois de formation, le programme sera monotone. Il est nécessaire d'effectuer la même leçon 3 fois par semaine. A partir du deuxième mois, les spécificités vont changer. Pour les cours visant l'étude qualitative des groupes musculaires recherchés, l'entraînement sera divisé en Jour A et Jour B.

Programme de formation du premier mois

Ce exemple de programme pour les filles débutantes, les exercices peuvent être sélectionnés individuellement, en tenant compte des caractéristiques et des souhaits.

Après un mois de cours, le programme pour les filles dans le gymnase change, le nombre de répétitions augmente de 1-2. Et le poids des haltères augmente également légèrement. Les exercices sur les jambes et les bras alternent quotidiennement. Par exemple, si lundi l'accent est mis sur les mains, alors mercredi les mains se reposent et les jambes travaillent, vendredi les mains à nouveau. Ainsi, différents groupes les muscles reçoivent une charge maximale, puis se reposent.

Tous les deux mois, le programme doit être complètement modifié, car les muscles s'habituent aux charges et l'efficacité est perdue.

Spécificités de mise en œuvre

Avant de commencer à faire les exercices pour la première fois, il est préférable de prendre une leçon auprès d'un entraîneur professionnel qui travaille dans le gymnase. Demandez à montrer comment chaque tâche du programme est exécutée correctement. Effectuez chaque mouvement sous supervision afin d'éliminer les erreurs. Une mauvaise maîtrise de la technique est lourde pour un débutant avec des blessures, des douleurs musculaires sévères et une efficacité réduite. Si après les premiers entraînements, les douleurs musculaires ne disparaissent pas pendant plusieurs jours, il est fort probable que vous ayez choisi la mauvaise charge. Après l'entraînement, les muscles doivent être ressentis, mais pas beaucoup.

• Ne passez pas à la tâche suivante tant que la précédente est difficile.
• Conseils pour les filles qui sont venues à la salle pour la première fois :
• Lors de votre première journée à la salle de sport, concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la quantité.
• Commencez avec les plus petits poids et un petit nombre de séries chaque jour, en augmentant l'intensité.
• Tenez un journal d'entraînement.
• Une fois que vous avez terminé l'intégralité du programme, essayez de terminer chaque tâche jusqu'à l'échec (tant que vous en avez la force).
• Les pauses entre les sets ne durent pas plus de 1-1,5 minutes.
• Ne travaillez pas pour l'usure, surtout au début, vous devez augmenter la charge progressivement, sinon l'envie de le faire disparaîtra rapidement.
• Profitez de l'entraînement, si vous aimez la musique, emmenez le lecteur à l'entraînement.
• Ne sautez pas les cours. Si pour une raison quelconque vous ne pouviez pas venir à la formation, assurez-vous de travailler le lendemain ou dans un avenir proche. Les muscles oublient rapidement la charge et il sera très difficile de reprendre le sport après une longue pause. Il n'y a aucun moyen de venir au gymnase - bien sûr, à moins que le laissez-passer ne soit dû à une maladie.

Après avoir élaboré le programme pendant un mois, vous devez faire une pause de 6 à 7 jours et ensuite seulement passer à la phase suivante.

Quelles erreurs les filles commettent-elles le plus souvent au gymnase ?

• Cours sur le même programme pendant plusieurs mois d'affilée. Le programme doit être changé tous les 1,5 à 2 mois.
• Il n'y a pas de pause. Certains débutants pensent que plus il y en a, mieux c'est, et ils s'entraînent 6 à 7 jours par semaine - c'est fondamentalement faux, les muscles ont besoin de repos. La meilleure option est d'aller à la salle de sport tous les deux jours.
• Ils ont peur de gonfler un grand volume de muscles et négligent donc l'entraînement en force et se concentrent exclusivement sur l'entraînement cardio. Pour pomper un grand nombre de masse musculaire, les athlètes travaillent avec de gros poids et prennent des médicaments spéciaux. En connexion avec caractéristiques physiologiques, une femme ne peut pas gagner de masse musculaire importante sans ces conditions.
• Travail visant un seul groupe musculaire. Un programme bien conçu doit inclure un travail sur tous les muscles.
• Prenez immédiatement gros poids- grosse erreur. Il est nécessaire de commencer la musculation avec le plus petit poids, en augmentant progressivement la charge.

Journal de formation

Afin de voir la dynamique et d'avoir une idée claire de la raison pour laquelle vous êtes venu dans la salle, vous devez avoir un cahier dans lequel vous allez programme détaillé et les tâches terminées - un journal (journal) de formation.

Une bonne journalisation des exercices comprend :

• date, numéro de semaine, temps consacré à la formation ;
• exécution du programme : combien d'approches, nombre de fois et avec quels exercices de pondération ont été effectués pour chaque élément ;
• notez votre humeur à la fin de l'entraînement, s'il vous reste de la force après avoir terminé l'ensemble du complexe;
• Montez sur la balance avant chaque cours et notez votre poids.
• écrivez tout ce que vous considérez comme important : humeur, bien-être et autres indicateurs que vous jugez importants pour vous-même.

Surtout, n'hésitez pas à vous promener dans la salle avec un cahier et un stylo, cela ne fera que souligner que vous n'êtes pas seulement venu dans la salle pour quelques jours, mais que vous vous fixez des objectifs clairs et que vous vous adressez à des cours de longue durée et un résultat précis.

Pour que le programme d'entraînement dans le gymnase donne bon résultat vous devriez aborder le premier voyage dans la salle à fond. Prendre une consultation formateur expérimenté. Composez votre programme individuel entraînements. Tenez un journal et ne sautez pas les cours, puis le chemin vers le corps de vos rêves deviendra une aventure intéressante, et non un travail dur et détestable.

Et rappelez-vous, si l'objectif de l'exercice en salle de sport est de perdre du poids, cela n'a aucun sens de commencer l'entraînement sans choisir une alimentation équilibrée. Pour perdre du poids, non seulement la condition physique est importante, mais également un déficit calorique d'au moins 10%, mais pas plus de 20%. Le corps a besoin d'énergie pour faire de l'exercice.

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Si vous êtes jeune et plein d'énergie, que vous voulez être actif et attrayant pour le sexe opposé, vous devez absolument prendre soin de votre silhouette.

Vous pouvez utiliser un ensemble d'exercices de fitness spécialement conçu pour les filles. Cette technique peut être utilisée sans quitter la maison.

Des entraînements spécialement conçus à la maison vous aideront à perdre du poids en peu de temps. en surpoids et forment une belle et silhouette gracieuse qui vous ravira ainsi que ceux qui vous entourent.

Les corps des hommes et des femmes sont très différents les uns des autres dans leur structure. Les processus métaboliques biochimiques dans le corps des hommes et des femmes sont très différents et présentent de nombreuses caractéristiques spécifiques.

Si un homme est passif, consomme une grande quantité de bière, son niveau d'œstrogène augmente et la testostérone diminue. Chez les hommes, des dépôts supplémentaires apparaissent sur les hanches et un ventre de bière se forme, la figure masculine commence à ressembler à une femme.

Ce n'est pas normal et de tels processus dans le corps d'un homme doivent être combattus. Faites beaucoup d'exercices et épuisez-vous activité physique pour ramener votre corps à la normale.

La moitié féminine de la population possède également l'hormone sexuelle masculine testostérone, mais c'est 20 fois moins que chez les hommes. Cette testostérone chez les femmes est tout à fait suffisante pour amener leur silhouette dans un corps tonique et élastique.

Les exercices à domicile pour les filles sont très différents des exercices à domicile pour les hommes. Les exercices pour les filles à la maison sont beaucoup moins nombreux et plus doux que pour les hommes.

À la maison, vous pouvez faire les mêmes exercices pour les filles qu'au gymnase.

• Aérobie.
• Cardio classique.
• Entraînement en circuit par la gymnastique.
• Pratique du yoga.

Exercice de resserrement abdominal

Afin de bien resserrer votre ventre et former une belle et bonne presse, vous pouvez utiliser un ensemble d'exercices simples et remarquables que n'importe quelle fille répétera.

• Nous levons le corps allongé, en pliant légèrement les genoux au niveau des jambes.
• Nous nous allongeons à tour de rôle et levons nos jambes.
• Allongé, joignant les jambes, soulevez-les lentement et posez-les sur le sol. Faites l'exercice au moins 10 fois.
• Soulevez le corps avec les jambes levées.
• Nous effectuons l'exercice de torsion à partir d'une position couchée.
• En nous tordant sur le côté allongé - en étendant nos mains, nous les atteignons jusqu'au talon, en tordant le bas du dos. main droite s'allonger sur le talon droit, main gauche sur le talon gauche.

La presse inférieure pour les filles n'est pas non plus un problème. Pas de séparation entre le haut et presse inférieure, c'est un muscle droit. Mais selon la charge reçue, le muscle abdominal agit de manière inégale.

Dans la plupart des cas, de nombreuses filles travaillent précisément sur haut ventre, mais exercices spéciaux, grâce à laquelle vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse dans la partie inférieure de votre ventre.

Pour faire un exercice de renforcement des abdominaux inférieurs :

• Allongez-vous sur une surface dure et appuyez-vous sur votre avant-bras. Tirez le genou vers le ventre, enfilez les chaussettes et redressez les jambes une par une. D'abord une jambe, puis l'autre, au moins l'exercice doit être fait 10 fois.
• Nous faisons l'exercice suivant de la même manière, seulement nous tirons les deux jambes vers nous et déplions uniformément le genou. Cet exercice se fait également 10 fois.
• Nous effectuons un exercice appelé ciseaux. Vous devez vous allonger sur vos coudes. Redressez vos jambes vers l'avant et croisez vos jambes à un rythme rapide, puis la gauche, puis la droite, en changeant alternativement de jambe.
• À partir d'une position couchée, en vous appuyant sur vos coudes, levez vos jambes. Jambes alternées. Nous essayons de ne pas plier nos jambes au niveau des genoux, d'étirer nos chaussettes.

En effectuant ces exercices simples, vous sentirez bientôt à quel point votre muscles inférieurs ton ventre.

Exercices musculaires

C'est aussi une sorte complexe efficace exercices pour les filles qui veulent perdre du poids surpoids.

Grâce à ces exercices, vous pouvez rapidement resserrer et renforcer vos muscles et vous débarrasser de l'excès de poids.

L'ensemble d'exercices comprend un entraînement en circuit. La plupart des filles disent que c'est un bon choix perdre des kilos en trop.

Mais pour perdre du poids, il ne suffit pas de faire de la gymnastique seule.

Vous devez avoir de la volonté et vous forcer à manger des aliments moins gras et farineux, ainsi que des sucreries, et vous obtiendrez alors des résultats positifs.

Une série d'exercices

• Jump squats - vous devez faire au moins 10 sauts au même endroit. Pour ce faire, mettez vos pieds droits et essayez de sauter tout en étirant vos chaussettes.
• Jerk des genoux à la poitrine en position couchée - vous devez vous tenir debout sur vos mains, comme dans les pompes. Écartez vos jambes, soulevez votre bassin et, à votre tour, tirez vos genoux vers votre poitrine.
• Sautez à la corde, sautez sur vos orteils.
• Allongé, essayez de soulever également le corps et les jambes.
• Soulevez votre bassin en position couchée sur le dos.
• Soulevez votre bassin à l'envers.
• Allongé au sol et appuyé sur les coudes, agenouillez-vous et ramenez vos jambes une à une.
• Faites des ciseaux à partir d'une position couchée.

Et bientôt, vous verrez que l'excès de poids a disparu et que le corps est resserré et a acquis la forme souhaitée. Mais n'oubliez pas non plus bonne alimentation quand vous perdez du poids et alors vous réussirez.

Exercices photo pour les filles