Comment gonfler les muscles abdominaux supérieurs. Exercices pour la partie supérieure de la presse

30.11.202127.05.2017

La presse est un muscle solide. Vous ne pouvez pas former uniquement son haut, son milieu ou son bas. Mais vous pouvez souligner en faisant des exercices pour la presse supérieure ou en vous concentrant uniquement sur l'entraînement du bas-ventre. Si la zone inférieure est difficile à entraîner en raison d'une petite quantité fibre musculaire et une abondance de tissu conjonctif, il est alors beaucoup plus facile de travailler avec la presse supérieure. Il ne reste plus qu'à savoir quels exercices conviennent aux hommes et aux femmes, et lesquels sont inutiles et dangereux pour la santé.

Rappelez-vous une règle simple: la presse inférieure s'entraîne davantage lors du levage des jambes en tordant le coccyx, et la presse supérieure - dans les mouvements de levage du corps. Les exercices pour le bas et le haut de l'abdomen sont difficiles pour ceux qui n'ont pas de connexion neuromusculaire - la capacité de ressentir un certain groupe musculaire. Cette connexion se forme progressivement lors d'un entraînement complet du corps.

Cependant, avec l'obésité, ainsi qu'avec une mauvaise éducation physique, indésirable presse supérieure pomper et augmenter la charge sur la région abdominale. Mieux vaut commencer par gymnastique récréative et exercices de base. Pire encore, lorsque les hommes copient l'entraînement des athlètes performants. En regardant une photo d'une idole, les non-professionnels pensent que le programme d'entraînement d'un athlète les aidera à atteindre les mêmes résultats. Mais un professionnel au moment de la compétition dans le corps contient 5 à 7% de graisse, et les amateurs ne suivent pas de régimes aussi stricts.

Une grosse erreur est également commise par les athlètes novices qui répètent des exercices quotidiens pour la presse supérieure pour les filles de différentes vidéos. Ainsi, ils n'obtiennent pas un ventre plat, mais un estomac volumineux. La raison est une trop grande charge de travail. Il existe de nombreuses fibres musculaires blanches dans les muscles droits de l'abdomen. L'entraînement quotidien les fait grandir rapidement, mais les résultats du travail sont cachés sous une couche de "graisse" - les cubes ne sont pas visibles et l'estomac dépasse encore plus.

"Sans gras" est atteint par la restriction calorique, mais pas par l'exercice quotidien. De plus, l'entraînement contribue à l'accumulation de glycogène dans les muscles. Et pour chaque gramme de glycogène, le corps stocke trois grammes d'eau. Ainsi, les muscles deviennent arrondis et pleins. Si vous organisez des cours tous les jours, le dépôt de glycogène intramusculaire est constamment préservé. C'est la pire stratégie pour entraîner les muscles abdominaux !

Comment pomper une belle presse supérieure à la maison et au gymnase?

Pour les non-professionnels, il est préférable d'effectuer les différents exercices à tour de rôle : faire une approche pour chaque exercice avec gros montant répétitions. Le mode multi-répétition favorise la perte de poids, ne permet pas à la taille et au ventre de grossir. Vous pouvez combiner des exercices en sur-ensembles : effectuez plusieurs approches composées de deux exercices ou plus. La presse construit également au minimum et "soulage" au maximum un rythme très lent et une pause au point le plus haut - le stress statique.

La respiration joue un rôle énorme : les muscles abdominaux se contractent au maximum lorsque les poumons sont complètement libérés de l'air. Il est nécessaire d'expirer complètement et bruyamment en soulevant le corps. Après un tel entraînement, l'estomac sera aussi dur qu'une membrane et même une couche de graisse d'un centimètre ne gâchera pas son apparence.

Les cubes se distinguent grâce aux cavaliers tendineux du muscle droit de l'abdomen. Leur nombre et leur emplacement sont déterminés génétiquement. Souvent, ils ne sont pas visibles en raison d'une couche de graisse, mais il n'est parfois pas possible de dessiner des cubes en raison d'une faible amplitude de mouvement. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui pompent la presse avec des poids sur la poitrine. Dans le même temps, bon gré mal gré, la "portée" du corps est réduite.

Pour que la presse supérieure soit belle, elle a besoin d'un certain masse musculaire. Mais ces muscles, comme d'autres, ont besoin de repos. Pour une raison quelconque, personne ne pense jamais à faire 100 répétitions pour le biceps chaque jour, mais beaucoup ne permettent pas à leur presse de récupérer. La plupart des pros recommandent d'exercer vos abdominaux 1 à 2 fois par semaine. Dans ce mode, le glycogène a le temps de "s'écouler" et la taille devient plus petite que lors d'un entraînement tous les 2-3 jours.

Un autre fait à l'appui d'un entraînement rare pour la presse est la fatigue rapide du corps après de tels exercices. Le fait est que pendant toutes sortes de torsions, il y a une charge sur plexus solaire- le plus grand faisceau nerveux du corps. Si vous mettez beaucoup de pression dessus, le surentraînement se produit rapidement.

Exercices efficaces pour la presse supérieure

La variation classique est l'une des meilleures pour les hommes et les femmes. L'exercice est effectué allongé sur le sol. Cela peut être fait par des personnes ayant peu en surpoids qui ont du mal à former la presse d'une autre manière en raison de maux de dos. De profil, ces craquements donnent l'impression que l'amplitude est incomplète : le bas du dos est toujours plaqué au sol, les omoplates se décollent du sol et reviennent. Mais c'est exactement le mouvement qui étire le muscle droit de l'abdomen et ne permet pas au muscle iliopsoas de fonctionner.

Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux et poser les pieds au sol plus près du bassin, jeter sur le canapé (plier le genou à un angle de 90 degrés), rester plié dans le hang. Dans toutes les positions, la surface avant de la cuisse est éteinte, ce qui s'efforce de participer à l'entraînement de la presse.

Plus les mains sont proches du bassin, plus il est facile d'effectuer l'exercice. Il est préférable de les croiser sur la poitrine ou de plier les coudes en tenant les poings au niveau du menton. Le plus difficile est de garder les mains derrière la tête, car dans ce cas, il y a un désir de tirer les coudes et le cou vers les jambes, ce qui entraîne souvent des blessures.

Torsion dans le simulateur en position assise

Assis sur la machine à croquer, saisissez les poignées supérieures avec vos mains et placez vos pieds sous les rouleaux. L'angle au coude ne doit pas dépasser 90 degrés. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous tourner vers l'avant. Ne vous pliez pas complètement (le corps ne doit pas toucher les hanches) et gardez toujours les muscles abdominaux en tension.

Le simulateur à poignées permet de maîtriser les crunchs en position allongée sur le dos avec une amplitude accrue. Pendant la torsion, les muscles abdominaux se contractent autant que possible et, au point le plus bas, ils sont complètement étirés sans tension sur le dos.

Craquements à genoux à un bloc croisé ou à un entraîneur à poignée de corde (prière)

Mettez-vous à genoux face au simulateur de bloc et attrapez la poignée avec vos mains. En arrondissant le dos, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos jambes avec vos coudes. La poignée doit être derrière la tête à peu près au niveau du cou. Effectuez un mouvement sans à-coups avec un poids léger grâce au travail des muscles abdominaux, pas des bras.

L'exercice est bon, mais ne détend pas non plus sa partie supérieure. Le niveau de charge est légèrement inférieur à celui de la torsion sur la barre horizontale. Le mouvement est effectué en mettant l'accent sur les avant-bras et le dos fermement appuyés contre le simulateur. La presse est toujours sous contrôle, les jambes ne traînent pas. Vous devez lever les jambes légèrement pliées au niveau des genoux aussi haut que possible, en tournant légèrement le coccyx vers l'avant. Au sommet, les jambes sont maintenues pendant 1 à 2 secondes et ne sont pas abaissées jusqu'au bout.

Pomper la presse est facile - le plus difficile est de se débarrasser de la couche de graisse sous laquelle se cachent les muscles. Et pour y parvenir et obtenir une presse en relief tracée, vous devez faire exercices de base sur tout le corps et faire du cardio-training.

Exercices inefficaces et dangereux

Pour beaucoup, la douleur dans le sport est synonyme de performance. Cependant, la douleur n'est pas un signe que l'exercice est bénéfique. Composer correctement des programmes de formation en tenant compte des caractéristiques individuelles, n'oubliez pas de faire la planche et l'aspirateur, ne nuisez pas à votre santé et surveillez votre alimentation !

Anatomie des muscles abdominaux

La fonctionnalité générale des muscles, dont se compose en fait notre estomac, est de former paroi abdominale, protection les organes internes des impacts, de la formation de la posture et de la stabilisation du corps. L'abdomen lui-même est constitué de trois muscles principaux : droit, transverse et oblique.

Il convient de noter que, selon les caractéristiques individuelles d'une personne, chaque groupe de ses muscles apparaîtra dans le relief à des degrés divers de gravité.

La tâche d'un entraîneur professionnel dans une chaise berçante est de sélectionner formation individuelle pour chaque athlète. Chaque personne, qu'elle soit ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe, le corps est travaillé différemment. Cela ne doit pas être oublié. Mais revenons à notre estomac.

- Muscle droit. C'est le plus muscle long notre torse. En raison de sa forme plate, il court sur tout le ventre et part de la poitrine. Dans les directions verticales, plusieurs faisceaux musculaires plus petits en émanent. C'est ce groupe de muscles qui nous aide à pomper le soulagement.

Avec l'aide du muscle droit, une personne abaisse les côtes, tire la poitrine vers le bas, peut plier la colonne vertébrale et soulever le bassin. Grâce à ce muscle particulier, l'un des plus forts de notre corps, nous gardons notre posture, plions mieux la colonne vertébrale. Autrement dit, vous comprenez que l'entraînement du muscle droit est nécessaire non seulement pour un soulagement net, mais également pour la force de notre posture, notre santé générale. Une approche compétente des cours vous permet de vous débarrasser des douleurs dans le dos et les omoplates, une sensation de brûlure entre les omoplates.

- Muscle oblique, il est également externe. Nous sommes passés en douceur au groupe musculaire le plus large, situé sur le côté de la poitrine, des deux côtés de l'abdomen. Ce muscle situé au-dessus du muscle interne de l'abdomen et des côtés, et nous aide à tordre le corps dans différents côtés, inclinez les autres groupes de muscles abdominaux et abaissez les côtes. La nature a également confié à ce tissu solide le soin d'endurer les épreuves de la vie : soulever et porter diverses charges.
- Muscle oblique (interne). Nous appelons cet éventail tissulaire car il a une forme plate et large, se déploie comme un éventail sur le ventre et forme la deuxième couche de muscles. Le muscle se cache sous son homologue oblique externe.

1. Rotation du corps
2. pliant poitrine vers le bas
3. Appuyez sur la compression

Transversal. Ce muscle encercle notre torse, formant ce qu'on appelle la ceinture de l'athlète.
Les fonctions muscle transverse extrêmement intéressant pour les filles et les femmes, car il vous permet d'obtenir la taille convoitée, en la réduisant. En plus de tourner le corps, le tissu musculaire est responsable de ses inclinaisons et de la traction des os costaux.

Vous savez maintenant de quelles fonctions chacun d'eux est responsable et il sera plus facile de comprendre ce qu'il faut former et à quels résultats s'attendre.

Contre-indications à l'exercice

Il existe des contre-indications pour balancer la presse, ainsi que pour ajouter du poids supplémentaire à la poitrine pendant les torsions. Les femmes devraient accorder une attention particulière à ces nuances. La zone à risque est le déplacement des organes pelviens. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer l'exercice.

Les contre-indications sérieuses pour les hommes et les femmes sont les opérations récentes de la cavité abdominale, les hernies du nombril ou de la colonne vertébrale, la grossesse et les premiers mois du post-partum. Tout le monde aime les beaux abdos, mais si vous avez des maladies du système cardio-vasculaire vous devriez consulter un professionnel de la santé. Si vous ne suivez pas ces simples vérités, le fitness peut devenir une activité dangereuse.

Programme d'entraînement des abdominaux à la maison

Nous nous déplaçons en douceur, ayant un tapis ou du matériel de gymnastique à portée de main. Nous le ferons sans simulateur, mais ce serait bien de faire le plein de poids

Les exercices suivants conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels - c'est la principale base de travail pour pomper les muscles que les athlètes effectuent. N'oubliez pas de vous échauffer à chaque fois. , préparez-les avant l'entraînement.

Torsion. Allongez-vous sur le tapis et essayez de rapprocher le plus possible votre poitrine de votre bassin. Cet exercice permet de resserrer les cubes. Seule la partie supérieure du corps doit bouger, mais il n'est pas nécessaire de plier le bas du dos. Mettez vos mains sur votre poitrine, soulevez vos jambes sur le sol ou posez-les contre le mur. Avant de lever la tête, les épaules et de contracter les abdominaux, inspirez et retenez votre souffle, puis contractez le muscle droit. Dans cette position, vous devez rester quelques secondes, expirer et revenir à la position de départ. Faites 4 séries de torsions de 15 à 40 fois - pour les débutants, cela suffira.

Relevé de jambe. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous également sur le tapis, étirez vos bras le long de votre dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez votre bassin du tapis - le bas de votre corps doit être tiré vers le haut. Lors de l'exécution des ascenseurs, il est important de maintenir un mouvement fluide, pour éviter les secousses. Alors, respirez et à ce moment, levez vos jambes et votre bassin à un angle de 90 degrés. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, expirez et abaissez lentement le bas de votre torse avec vos jambes. L'exécution de cette tâche vous permet de resserrer la presse tout en utilisant les muscles des cuisses.

Pliant. Excellent exercice pour les muscles abdominaux, car il est efficace et il est très facile de le réaliser à la maison. Allongez-vous sur le sol et levez vos mains derrière votre tête afin qu'elles soient alignées avec vos jambes. Expirez en levant les jambes et les bras tendus en même temps. Vos jambes doivent être levées aussi haut que possible et vos doigts doivent toucher vos chaussettes. Cet exercice vous permettra de plier (tordre) votre corps en deux. Dans cette position, vous devez tenir quelques secondes et, tout en inspirant, abaissez-vous en arrière. Le retard est peut-être la partie la plus difficile.

Nous avons analysé les exercices de base très faciles à réaliser à la maison. En combinaison avec bonne alimentation, ils affectent efficacement l'abdomen. Vous devez les faire 3 fois par semaine - n'oubliez pas la régularité.

La vidéo suivante sera également utile pour ceux qui s'intéressent à la question de savoir comment gonfler la presse supérieure.

Quels exercices pour la presse supérieure peuvent être effectués sur la barre horizontale

Votre travail consistera en plusieurs approches. Donnez à ces exercices pas plus de 40 minutes.

Alors, nous nous tenons debout, nous serrons la barre transversale avec nos mains et nous nous accrochons pendant quelques secondes. En expirant, pliez les genoux, amenez-les lentement vers votre poitrine, tout en inspirant, abaissez-les à la position de départ. La deuxième position est les jambes droites relevées à 90 degrés. Les deux exemples doivent être faits pour 10 ensembles chacun.

Pour les débutants dans ce métier, mieux vaut commencer par renforcer la force de préhension de la barre transversale avec les mains. Pour ce faire, accrochez-vous simplement à la barre pendant 10 à 15 secondes, en faisant 4 répétitions continues. Dès que vous sentez que les muscles se sont adaptés, augmentez le nombre de répétitions.

Erreurs de recrue

Sans vue de l'extérieur, les erreurs sont inévitables. Mais certains d'entre eux peuvent être évités.

Lors de la torsion, n'essayez pas de vous pencher en avant avec vos mains derrière votre tête. Notre tâche est la tension maximale des cubes, pas le dos. Aussi, habituez-vous immédiatement à garder vos mains sur votre poitrine. Ce position correcte, car à l'avenir, vous ajouterez du poids à la poitrine en la tenant avec vos mains
Évitez de forcer les muscles du cou et les vertèbres. Cela ne mènera à rien de bon.
Certaines personnes pensent que pour travailler avec la presse, il faut faire des tours de corps sur un disque de sport. Cet exercice ne vous aidera pas à gonfler la presse et généralement à pomper quoi que ce soit, car les virages serrés ne sont pas naturels pour le corps. Tout cela peut conduire à un nerf pincé.
Tourner avec une barre lourde avec tout le corps est dangereux pour la colonne vertébrale. Si vous voulez toujours faire des virages, faites-le sans poids

Comment augmenter l'efficacité de la formation

Si vous souhaitez développer des cubes puissants, ne manquez pas l'une des règles principales: c'est un muscle comme un autre, vous devez donc ajouter ici un poids de travail supplémentaire. Une simple torsion sans ajouter de poids n'est pas aussi efficace. Préparez à l'avance le poids de travail, qui convient aux coquilles de la barre. À la maison, vous pouvez préparer d'autres articles légers (haltères) - l'essentiel ici est de connaître leur poids.

Pour la charge, vous devez mettre un poids supplémentaire sur votre poitrine - pour commencer - 5 kg. Le diamètre de la crêpe doit être petit pour ne pas gêner votre curling. À l'avenir, la charge pourra être augmentée à votre discrétion, mais de manière à ce que le poids n'interfère pas avec la torsion. Un ajout important : pour les filles, je recommanderais de garder la tension maximale ne dépassant pas 10 kg.

Essayez d'empiler les crêpes plus près du cou pour obtenir la charge maximale sur la presse. Il est également important que lors de la torsion, ils ne pèsent pas sur le bas de l'abdomen, ce qui vous permet de travailler plus facilement.

Allons-nous pomper dans une semaine?

Vous devrez passer au moins 3 mois d'entraînement à gonfler des cubes, à condition de suivre un régime. À nutrition adéquat, une santé normale, un entraînement méthodique et un repos suffisant, vous obtiendrez certainement résultats visibles. Mais ce ne seront pas encore des cubes. Avant eux, il fallait encore travailler dur, augmenter progressivement la charge, compliquant régulièrement la tâche.

Un peu sur la bonne nutrition

La part du lion (80%) de vos abdos est due à l'alimentation. Sans régime alimentaire, exercice physique et les exercices ne seront pas efficaces. Je n'aborderai pas ce sujet en détail, mais j'écrirai les principaux postulats qui doivent être strictement observés:

N'oubliez pas les légumes et les légumes verts, les fruits
Mangez plus souvent, mais en petites portions - stimulez votre métabolisme
Buvez beaucoup de liquides, car l'exercice contribue à une grave perte d'humidité

Résumé

clarifions point important: dans quelle partie de l'entraînement télécharger la presse ? Il est logique d'engager les muscles abdominaux à la fin d'une séance d'entraînement s'il y a des exercices lourds dans votre arsenal quotidien. Bonne réponse : à la fin ou après les exercices de base.

C'est tout, mes amis. J'espère que cet article a clarifié de nombreux points pour vous et vous a également inspiré pour commencer un long voyage. Mais beaux abdos cela en vaut la peine. Abonnez-vous aux actualités du blog, partagez cet article avec vos amis - de nombreuses informations utiles vous attendent.

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Cependant, paradoxalement, pour éliminer les plis et les tubercules saillants du bas-ventre, une presse supérieure entraînée est nécessaire, dont les muscles resserrent tout l'abdomen en même temps et le rendent parfaitement plat. Pour tonifier ces muscles, il suffit de faire des exercices visant à faire travailler tous les principaux muscles du tronc, par exemple la barre et la torsion en position "vélo". Cependant, il existe également des formations spéciales axées sur le renforcement de l'invisible zone à problème- c'est comme ça qu'on peut l'appeler muscles supérieurs presse. Les exercices les plus populaires sont listés ci-dessous.

Pull-up push-up

Placez deux haltères de votre poids habituel sur le sol, à environ la largeur des épaules.
Saisissez les coques et adoptez la position des pompes classiques.
Abaissez votre torse au sol et effectuez des pompes régulières, en gardant toujours vos mains sur les haltères.
De retour à la position de départ, levez la main droite avec le projectile au niveau du corps.
Maintenez la position pendant quelques secondes, revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté gauche.

Étant donné que la presse supérieure est plus facile à travailler avec des haltères, essayez de trouver des coquilles du poids optimal. Pour les débutants, un kilogramme suffira. Si vous vous entraînez régulièrement, essayez de commencer avec des haltères de 3 kg. En levant les bras vers le corps, assurez-vous que le torse ne se balance pas: tendez la presse supérieure et maintenez la position la plus stable.

Flexion - squat - développé

Prenez une paire d'haltères et détendez vos bras sur les côtés de votre torse. Les paumes doivent être tournées vers l'avant.
En gardant vos épaules immobiles, pliez vos coudes et amenez les haltères aussi près que possible de vos épaules. Immédiatement après cela, tirez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous dans un squat classique. Les cuisses doivent être au moins parallèles au sol.
Levez-vous dans pleine hauteur et étirez vos bras avec des haltères au-dessus de votre tête.
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Muscles abdominaux obliques, supérieurs, inférieurs et les plus problématiques zone des femmes- hanches - parfaitement travaillées dans cet exercice combiné simple mais très efficace. En plus d'éliminer l'excès de graisse corporelle sur les parties les plus visibles du corps, vous entraînez les biceps, ce qui donne aux bras des contours plus attrayants.

Fentes croisées

Prenez une paire d'haltères et tenez-les à peu près à la largeur des épaules, en laissant vos bras pendre librement le long de votre torse et en plaçant vos paumes avec le dos vers l'extérieur.
Faire pied droit faire un pas en avant et sur le côté de sorte que le pied droit soit devant le gauche (comme dans une révérence). Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à au moins quatre-vingt-dix degrés.
Maintenez cette position pendant quelques instants, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Si votre objectif est top pour les filles, les squats et fentes classiques vous aideront à vous entraîner les bons muscles. Contrairement aux crunchs et aux levées de jambes traditionnelles, les éléments de tension des cuisses vous permettent de façonner tout votre corps, pas seulement votre ventre et votre taille.

Pistes avec un extenseur de ski

Prenez la bande de ski et marchez dessus avec un pied (vous pouvez utiliser deux pieds pour plus de résistance).
Tenez les extrémités de l'extenseur dans chaque main à une distance de la largeur des épaules. Pliez la taille et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Les genoux doivent être légèrement fléchis, le bas du dos dans une position naturelle et détendue.
Rapprochez les omoplates et tirez l'extenseur vers le haut de l'abdomen. Maintenez cette position, puis relâchez la tension et revenez à la position de départ.

Du matériel de sport, un peu en forme de corde à sauter. Il peut être simple ou double. Un double extenseur fournit une charge accrue sur les muscles, il est donc généralement plus facile de travailler la presse supérieure avec.

Squat sauté

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Prenez une paire d'haltères.
Ramenez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre torse aussi bas que possible dans un squat traditionnel et régulier.
Placez les haltères sur le sol, puis remettez vos jambes en position de pompes, comme vous le feriez pour une pompe normale.
Revenez ensuite dans un squat. Levez-vous de toute votre hauteur et sautez à nouveau.

Comme vous pouvez le deviner, le but de cet exercice n'est pas seulement la partie supérieure la presse, mais aussi les principaux muscles du cortex, des cuisses, des fesses et de la poitrine. Des avantages considérables sont apportés par l'élément de charge cardio - double saut. Il permet de brûler au maximum les calories excédentaires, rapprochant ainsi la réalisation de votre rêve - obtenir la silhouette parfaite.

Squat modifié avec haltères

Tenez deux haltères directement au-dessus de votre ligne d'épaule. Les bras doivent rester complètement droits. Tout au long de l'exercice, serrez intensément la presse.
Revenez à la position de départ avec votre pied gauche devant votre droit. Ne placez pas vos pieds en ligne droite - la distance entre eux doit toujours être à la largeur des épaules.
Ramenez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre torse dans un squat normal, mais avec les jambes écartées. Maintenez quelques secondes dans cette position, puis utilisez pour revenir à la position de départ. Effectuez toute une série de répétitions dans la position indiquée, puis placez le pied droit devant le gauche et dupliquez la série.

Les haltères ajoutent de la résistance et de la lourdeur, alors choisissez judicieusement le poids des coquilles. Ne vous inquiétez pas des exercices d'abdominaux supérieurs l'entraînement en force pour les jambes; en fait, pour effectuer des squats, des pompes et des fentes, il est nécessaire d'utiliser exactement ces muscles abdominaux qui, souvent, ne se fatiguent même pas lors d'exercices abdominaux classiques. Profitez de l'occasion unique pour resserrer votre ventre et vous débarrasser des "baggy" grâce à des exercices vraiment efficaces.

Grenouille en planche

Position de départ - accent allongé, comme pour les pompes. Le torse doit former une ligne parfaitement droite des épaules aux chevilles.
Tirez votre pied droit vers l'avant et placez-le à côté de main droite(ou le plus près possible). Essayez de ne pas bouger vos hanches - elles ne doivent ni s'affaisser ni se lever.
Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez le mouvement sur le côté gauche.

Étant donné que la presse supérieure détermine l'attractivité externe de la zone la plus problématique - l'abdomen, les exercices ci-dessus ne doivent pas être négligés. Il est possible qu'ils vous aident à trouver la silhouette de vos rêves.

Si vous surveillez de près votre corps et que vous voulez être mince et en forme, il est très important d'avoir beau ventre, qui est le résultat souhaité d'un entraînement intensif. Et, bien sûr, si vous avez pris ce problème au sérieux, vous avez déjà rencontré le problème du pompage des muscles abdominaux supérieurs.

Comment gonfler correctement la presse supérieure? Quel programme faut-il suivre pour cela et quelle nutrition faut-il observer pour atteindre cet objectif ? Considérer points clés, ce qui aidera à répondre à ces questions et à "construire" une forme attrayante du haut de l'abdomen.

La "nature" de la presse supérieure et ses caractéristiques

Dans le monde du fitness et de la musculation, les muscles abdominaux sont généralement divisés en haut, bas et côté presse. La presse supérieure est en contact avec muscles inférieurs poitrine.

Le muscle abdominal est unique et ne se compose pas de différentes parties, mais dans le sport, pour plus de commodité, les muscles abdominaux sont divisés en zones distinctes, nous distinguons donc conditionnellement les abdominaux supérieurs et inférieurs.

La plupart des athlètes s'efforcent d'obtenir la forme parfaite de la presse. D'accord, c'est agréable de regarder une silhouette sportive avec de beaux «cubes» de l'abdomen, qu'il s'agisse d'une silhouette féminine ou masculine?

Exercices pour le haut du ventre Particulièrement important parce que cette partie de la presse est la plus prononcée - elle sépare visuellement la poitrine et l'estomac, soulignant ainsi la forme et frappant en premier lieu.

Il ne s'agit pas seulement de beauté esthétique, mais aussi de valeur pratique, car un estomac entraîné est directement proportionnel à affecte la santé humaine :

aide à la prévention du traitement d'un certain nombre de maladies (ulcère de l'estomac, gastrite, colite, problèmes de foie et des voies biliaires);
abaisse la pression abdominale, ce qui améliore les processus respiratoires;
les exercices pour la presse supérieure présentent un intérêt accru pour les filles, car les muscles abdominaux gonflés facilitent l'accouchement.

Pour la symétrie, en combinaison avec la presse supérieure, il est également nécessaire de pomper la presse inférieure. Pour plus d'informations sur la façon de procéder, consultez l'article "Exercices pour la presse inférieure".

Exercices de presse supérieure

Comment gonfler les précieux cubes de la presse supérieure et peut-on le faire à la maison ? Heureusement, un beau ventre vous pouvez pomper sans un tas de simulateurs complexes ou d'obus spéciaux. Tout le monde peut le faire sans même quitter la maison - tout ce dont vous avez besoin est un sol, un tapis d'entraînement et de la volonté.

Si vous ressentez une douleur ou une gêne lors de l'exercice de presse supérieure, réduisez la charge. Si l'inconfort ne disparaît pas, arrêtez de pomper la presse, transférez cet exercice à prochain entraînement- ne travaillez pas à travers la douleur, cela peut entraîner des blessures à l'abdomen.

Cependant, malgré le fait que la presse puisse être pompée dans presque toutes les conditions, il existe règles, qui doivent être suivies pour atteindre meilleur résultat lors de la formation d'une belle presse supérieure:

Exercices de base pour les muscles de la presse supérieure

Élever la jambe

Position de départ - allongé sur le dos. Nous tenons les bras tendus, pressés le long du corps, sur le tapis avec les paumes vers le bas, les jambes tendues, les pieds joints. En inspirant, nous élevons nos jambes jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme par rapport au corps.

Si vous souhaitez obtenir un entraînement amélioré, vous ne devez pas amener vos jambes complètement perpendiculaires au sol afin que les abdominaux soient constamment sous tension. En expirant, baissez les jambes, mais pas complètement, pour ne pas toucher le sol. Faites 3-4 séries de 15-25 répétitions.

"Canif"

Prenez la même position que lorsque vous soulevez vos jambes, ne gardez que vos mains au-dessus de votre tête, en appuyant le dos de vos mains sur le tapis. En même temps, en expirant, levez les bras et les jambes l'un vers l'autre jusqu'à ce que les orteils de vos pieds touchent les doigts, tout en sollicitant les muscles du corps, comme si vous vous tordiez en «boule».

En inspirant, nous revenons à la position de départ, sans toucher le tapis avec nos pieds. L'exercice est plus difficile que le précédent, nous réduisons donc le nombre de répétitions - 3-4 séries de 10-20 fois.

Ascenseur de coffre avec torsion

Allongez-vous sur le dos, les mains doivent être derrière la tête dans le "château", les genoux pliés, les pieds sur le tapis. Nous commençons à déplacer le corps vers les jambes, en touchant le genou gauche avec le coude droit, puis abaissons le corps en arrière, mais pas complètement (le dos ne doit pas toucher le tapis), tandis que les jambes sont dans une position fixe.

Bien sûr, vous pouvez gonfler le haut de l'abdomen à la maison, mais pour un résultat plus élevé et plus rapide, il est préférable d'utiliser simulateurs spéciaux et coquillages. Passons à l'essentiel exercices pour la presse supérieure dans le gymnase.

Élever le corps sur un banc incliné

Asseyez-vous sur le simulateur, fixez vos jambes. Pliez vos mains derrière votre tête dans un "cadenas", au cas où cela vous serait difficile, vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine. Commencez à abaisser lentement votre corps vers l'arrière du banc jusqu'à ce que votre dos soit approximativement parallèle au sol, puis commencez le mouvement inverse jusqu'à ce que votre abdomen touche presque vos cuisses.

Nous expirons à la hausse, inspirons - à la baisse. Pendant l'exercice, vous ne devez pas garder le dos droit - c'est une erreur. Les muscles abdominaux doivent travailler, pas le dos, nous gardons donc le corps dans une position légèrement fléchie. Nous répétons l'exercice 3-4 séries de 15-20 répétitions. À l'avenir, vous pourrez faire cet exercice avec un poids supplémentaire, en le tenant devant vous, en le pressant fermement contre votre poitrine.

Plier sur le bloc supérieur

Cet exercice peut se faire debout ou assis sur les genoux. Nous tenons la corde avec nos mains près de la tête. Le virage est effectué exclusivement à l'aide des muscles abdominaux et non du dos. L'erreur la plus courante est de faire l'exercice en accélérant avec tout le corps, en utilisant les bras et le bassin. Lorsque nous nous tordons, nous expirons ; lorsque nous reculons, nous inspirons. Nous effectuons le mouvement 3-4 séries de 15-25 répétitions.

Le meilleur exercice pour la presse supérieure - vidéo

Le crunch couché est un exercice d'abdominaux supérieurs très populaire parmi les athlètes et est effectué à la maison et à l'extérieur. salle de sport, alors regardons-le plus en détail dans la vidéo. La torsion mensongère a plusieurs différentes manières exécution. Cette vidéo montre une option lorsque les bras sont tirés vers l'avant lors de la torsion.

En conclusion sur la presse supérieure

Une belle presse supérieure peut être gonflée comme dans salle de sport, et à la maison, à condition qu'à la maison il faille passer un peu plus de temps que dans le hall. La presse supérieure ne peut pas être gonflée à l'aide d'exercices seuls- vous devez suivre un régime et respecter un certain programme d'entraînement.

Quels exercices pour pomper la presse supérieure préférez-vous? Partagez votre expérience de l'entraînement de ce groupe musculaire dans les commentaires.