Asseyez-vous sur la ficelle d'un homme. Comment apprendre à s'asseoir sur la ficelle à la maison ? Le programme de techniques efficaces avec des éléments de gymnastique athlétique

26.10.202127.05.2017

Beaucoup de gens, essayant de s'asseoir sur la ficelle, peuvent blesser leurs ligaments inguinaux ou même les déchirer. Il existe de nombreuses règles sur la façon de s'asseoir sur la ficelle. Mais ne pensez pas que cela peut être fait rapidement et facilement. Avec un entraînement intensif, il vous faudra environ trois mois avant de vous rapprocher de votre objectif.

Rappelez-vous les règles de base :

Presque tout le monde peut s'asseoir sur la ficelle, mais il existe des contre-indications. N'essayez pas ceci si vous avez une jambe contusionnée, une fracture du bassin ou des os de la jambe, une exacerbation d'une maladie de la colonne vertébrale ou de l'hypertension.
Vous devez vous étirer à l'aide d'exercices qui ne vous paralyseront pas. Attention à ne pas abîmer vos ligaments. Vous devez vous étirer progressivement, pas brusquement.
Avant de commencer à effectuer des exercices d'étirement, les muscles doivent être correctement réchauffés. Vous pouvez sauter ou courir pendant 10 à 15 minutes. Un bain chaud aide également à cet égard, après quoi les muscles s'étireront nettement mieux. Ce n'est qu'après un échauffement que vous pouvez commencer les exercices eux-mêmes.

1. L'exercice principal qui aide à s'asseoir sur la ficelle consiste à balancer les jambes. Tenez-vous sur une jambe afin qu'elle supporte tout le poids du corps. Soulevez le second aussi haut que vous le pouvez. Ce n'est pas grave si la jambe ne dépasse pas encore la taille, cela changera avec le temps. Faites des balançoires avec les jambes droites et le dos droit.

2. Placez votre pied sur une table ou toute autre surface qui sera au ras de la ceinture et penchez-vous vers le sol. Puis changez de jambe. Si un tel exercice ne fonctionne pas tout de suite et que cela fera mal - ne vous inquiétez pas, cela fonctionnera la prochaine fois, le plus important ici est la régularité des cours.

3. Faites maintenant les exercices en simulant une tentative de vous asseoir sur la ficelle longitudinale. Commencez à pousser doucement votre jambe vers l'avant jusqu'à ce que vous commenciez à sentir un étirement dans les muscles de la région de l'aine. Abaissez maintenant votre bassin le plus bas possible en maintenant cette position pendant 15 secondes.

4. Après le test longitudinal, essayez de vous asseoir ficelle croisée, en écartant les jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous commenciez à sentir l'étirement des muscles. Après cela, progressivement, sans à-coups, abaissez la région pelvienne. Accepter position stable et essayez de rester comme ça pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous sentez l'étirement s'améliorer, abaissez votre bassin de plus en plus bas.

Ne sautez pas, essayez simplement de rester au point le plus bas aussi longtemps que possible. L'essentiel est que vos ligaments et vos muscles ne soient pas trop sollicités.

5. Vous pouvez ajouter d'autres exercices d'étirement à ces exercices. Gardez à l'esprit que pour obtenir le résultat, vous devez pratiquer au moins 30 minutes par jour. Dans ce cas, dans un mois, les progrès seront déjà visibles.

Il y a 8 ans, Elena a commencé la pole dance. Étiré à partir de zéro, a acquis de l'expérience et forme maintenant des étudiants. Ses équipes participent à des compétitions régionales et remportent des prix.

Elena m'a dit combien de temps il faut pour s'asseoir sur le grand écart, comment maintenir les étirements et m'a montré les exercices de base.

Comment fonctionne l'étirement

Le fait qu'un débutant ressente une gêne lors des étirements et ne puisse pas atteindre la ficelle ne signifie pas qu'il n'est « pas naturellement souple » ou que « les muscles sont courts ». L'inconfort et les muscles tendus ne sont qu'une réaction protectrice du corps face à des charges inhabituelles.

Dans les muscles, il y a des récepteurs "fusibles" - les propriocepteurs. Ils sont sensibles à l'étirement. Lorsque nous nous asseyons sur la ficelle, les "fusées" signalent au cerveau le danger et le cerveau réagit en bloquant les muscles. En ce moment même, il nous semble que nous avons atteint le maximum et que nous ne pouvons pas aller plus loin. Ce réflexe myotatique est une réaction protectrice importante du corps qui protège les muscles contre les blessures.

Arc réflexe de la moelle épinière. Ray Long Anatomy pour les backbends et les twists.

Si vous continuez à vous étirer, les tendons commenceront à s'étirer, dans lesquels se trouvent également des récepteurs «fusibles». Les tendons sont presque inélastiques et peuvent être blessés beaucoup plus rapidement que les muscles. Notre cerveau le sait. Dès que le signal des récepteurs tendineux arrive, le cerveau priorise et débloque les muscles comme un organe plus élastique. À ce stade, nous nous étirons un peu plus, même si il y a quelques secondes, nous pensions que c'était impossible.

Arc réflexe de la moelle épinière. Ray Long "Anatomie pour les ouvreurs de hanche et les virages en avant".

Si vous vous étirez régulièrement, les récepteurs «fusibles» s'habituent aux nouvelles conditions et émettent un signal de plus en plus tard. Par conséquent, progressivement, la ficelle devient de plus en plus profonde.

Pendant l'étirement, les muscles entrent dans de nouvelles conditions, auxquelles ils s'habituent progressivement. Par conséquent, chaque augmentation d'amplitude s'accompagne d'un inconfort.

Les avantages de la ficelle

La ficelle est le plus souvent perçue comme le but ultime de l'étirement. Et si l'on considère le désir de ficelle comme activité physique, tenez compte de toutes les nuances et règles d'étirement, vous pourrez alors garder le corps en bonne forme.

Les avantages de l'étirement général du corps humain sont évidents :

soulage les tensions et les spasmes des fibres musculaires;
augmente le tonus musculaire et l'élasticité;
améliore la mobilité articulaire;
flux tissus musculaires et les articulations en augmentant le flux de lymphe et de sang ;
rend le corps plus souple et résistant;
préserve la santé et prolonge la jeunesse.

Les exercices préparatoires au grand écart entraînent les muscles du dos, renforcent et étirent la colonne vertébrale et augmentent la mobilité des articulations de la hanche.

Où commencer

Dans la vie ordinaire, nous marchons, nous asseyons, nous nous allongeons sur le canapé - toutes ces actions n'impliquent pas d'étirements. Par conséquent, dans les premières leçons, les muscles, les fascias et les tendons ne sont pas encore prêts pour un étirement aigu. N'essayez pas de vous asseoir sur la ficelle tout de suite le premier jour.

Commencez avec de petites charges et une amplitude confortable. Augmentez progressivement le nombre d'entraînements, les répétitions, le temps d'étirement et l'amplitude. Vous pouvez utiliser l'ensemble d'exercices recommandés par les physiologistes Arnold Nelson et Yuko Kokkonen dans leur livre Anatomy of Stretching Exercises.

Commencez avec une petite amplitude et augmentez-la progressivement

Comment respirer correctement

Le fractionnement est plus facile si vous respirez correctement. Pour ce faire, vous devez suivre deux règles: ne retenez pas votre souffle et étirez-vous à l'expiration.

Pendant les exercices d'étirement, les débutants se tendent involontairement et retiennent leur souffle dans l'instant précédant le plus grand étirement. Cela fait partie de la réponse défensive qui découle de l'anticipation de la douleur et de l'inconfort. Les muscles, les fascias, les tendons et tout le corps sont tendus. Et pour un étirement confortable, la relaxation est nécessaire.

Si vous vous êtes surpris à penser que vous reteniez votre souffle, ne vous précipitez pas pour terminer l'exercice, arrêtez-vous dans une position confortable. Expirez et inspirez à nouveau. Lentement et profondément d'abord, puis ajustez votre respiration à votre rythme habituel. Lorsque vous respirez régulièrement, rappelez-vous la deuxième règle - étirez-vous à l'expiration.

Pendant l'expiration, la charge sur les côtes, les muscles et la paroi abdominale diminue. Cette relaxation locale permet de détendre tout le corps et de faciliter les étirements.

Ne retenez pas votre souffle et ne vous étirez pas en expirant. Cela facilite les étirements.

Comment s'asseoir sur une ficelle transversale

Elena sur la ficelle croisée

Réchauffer

Avant les exercices d'étirement, vous devez toujours vous échauffer. En nous échauffant, nous augmentons le flux sanguin et augmentons la température musculaire. Les muscles chauds sont plus faciles à étirer et plus difficiles à blesser.

Les exercices d'échauffement sont divisés en général et spécial.

Sont communs nécessaire pour réchauffer tout le corps. Ceci, par exemple, le jogging et le saut à la corde.
Spécial- réchauffer groupes individuels muscles. Pour la ficelle, nous devrons réchauffer les muscles de la région de la hanche.

Avant de s'étirer, nous pouvons sauter à la corde pendant une minute, puis procéder à exercices spéciaux. Vous devez vous échauffer pour transpirer un peu, mais ne vous fatiguez pas.

1. Écartez vos jambes, tournez vos orteils sur les côtés 2. Accroupissez-vous de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient alignés avec vos talons 3. Répétez l'exercice 10 fois

1. Écartez bien les jambes, ne pliez pas les genoux 2. Penchez-vous 10 fois vers le sol, votre dos doit rester droit

1. Sans changer de position, penchez-vous sur une jambe 2. Maintenez cette position 3. Penchez-vous sur la deuxième jambe et maintenez à nouveau 4. Penchez-vous 10 fois sur chaque jambe

1. Allongez-vous sur le sol 2. Pliez une jambe au niveau du genou 3. Effectuez 10 mouvements de rotation dans un sens, puis dans l'autre 4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe

Échauffez-vous avant de vous étirer. L'échauffement facilite les étirements et réduit les risques de blessures

Élongation

Les exercices d'étirement diffèrent des exercices d'échauffement en ce sens qu'ils augmentent progressivement l'amplitude des mouvements. En termes simples, c'est avec leur aide que vous pouvez vous asseoir sur la ficelle.

1. Asseyez-vous sur le tapis et pliez vos genoux 2. Écartez vos genoux, reliez vos pieds 3. Saisissez vos pieds avec vos mains 4. Sans arrondir votre dos, inclinez votre corps vers l'avant, appuyez vos genoux sur le sol 5. Maintenez cette position

1. Abaissez le genou de la jambe gauche au sol 2. Placez le pied de la jambe droite sur le genou de la jambe gauche 3. Appuyez le genou de la jambe droite contre le pied de la jambe gauche 4. Étirez-vous vers l'avant, le dos doit rester droit 5. Maintenez cette position 6. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Assis sur le tapis, écartez vos jambes dans différentes directions 2. Mettez vos mains devant vous et roulez votre bassin d'avant en arrière. Il est important de rouler le bassin, pas les épaules

Atterrissage

Il s'agit d'un exercice à partir duquel vous vous asseyez sur la ficelle. Il doit être fait après tout le complexe d'étirement. Vous ne pourrez pas vous asseoir les premières séances, mais à chaque fois le sol se rapproche de plus en plus.

1. Poussez-vous contre le mur pour ne pas tomber 2. Commencez à écarter lentement les jambes 3. Appuyez-vous sur le bloc si nécessaire

Contrôle-toi: le dos est droit, les jambes sont étendues sur une seule ligne.

Comment s'asseoir sur une ficelle longitudinale

Réchauffer

1. D'une main, tenez-vous au mur 2. Montez sur vos orteils 3. Abaissez-vous d'un pied plein 4. Faites 2 séries de 10 fois

1. Tenez-vous au mur d'une main 2. Pliez votre jambe au niveau du genou 3. Jambe pliée faites 10 mouvements de rotation dans un sens, puis dans l'autre 4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit 2. Accroupissez-vous de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol 3. Revenez à position initiale 4. Répétez 10 fois

1. Mettez-vous à quatre pattes 2. Levez une jambe pliée au genou, cuisse parallèle au sol 3. Levez la jambe 10 fois 4. Répétez avec l'autre jambe

Lors de l'écart longitudinal sur les pattes avant et arrière, on utilise différents groupes muscles. Par conséquent, les exercices pour les jambes avant et arrière nécessitent des exercices différents.

Élongation

Grâce aux exercices d'étirement, il vous sera plus facile de vous asseoir sur la ficelle longitudinale en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements.

jambe avant

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes 2. Pliez votre jambe gauche 3. Placez votre main droite sur votre genou droit 4. main gauche mettre la cheville droite 5. Penchez-vous 10 fois sur la jambe, le dos doit rester droit 6. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Sans changer de position, placez vos paumes sur le sol des deux côtés de la jambe 2. Étirez-vous le long de la jambe aussi loin que possible, le dos doit rester droit 3. Maintenez cette position 4. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Sans changer de position, main droite mettre derrière vous 2. Avec votre main gauche, prenez jambe droite derrière le pied 3. Tendez la jambe droite et tirez-la vers vous 4. Maintenez cette position 5. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Prenez des blocs ou des livres pour vous soutenir 2. Agenouillez-vous, étirez votre jambe droite devant vous 3. Placez les blocs des deux côtés de vous et appuyez-vous dessus avec vos mains 4. Penchez-vous 10 fois sur la jambe, le dos doit rester droit 5. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Sans changer de position, placez vos paumes de chaque côté de la jambe 2. Penchez-vous 10 fois vers la jambe, le dos doit rester droit 3. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Sans changer de position, étirez-vous le long de la jambe aussi loin que possible, le dos doit rester droit 2. Maintenez cette position 3. Répétez avec l'autre jambe

jambe arrière

Contrôle-toi: le dos est droit, le talon de la jambe arrière regarde le plafond, les os du bassin sont alignés.

Combien de temps ça va prendre

L'étirement nécessite d'un mois à six mois. Ne vous comparez pas aux autres, car il n'y a pas deux personnes identiques. Par exemple, si votre amie Masha s'est assise au moins une fois sur la ficelle avant l'âge de vingt-trois ans, elle pourra s'y asseoir à nouveau après un mois de cours. Pour ceux qui n'ont jamais siégé, cela prendra jusqu'à six mois.

Il y aura des périodes où il n'y aura pas de progrès évident, mais c'est un phénomène normal. Vous êtes toujours assis. Juste au tout début, vous ne surmonterez que les limites. système nerveux. Pour les fascias, les muscles et les tendons, cette étape d'étirement est la norme. Cela passera assez rapidement. Lorsqu'il reste dix centimètres au sol, le processus va fortement ralentir, car à ce stade les tissus sont déjà étirés au maximum et ils s'allongent. Vous aurez juste besoin d'être patient.

Toutes les personnes sont individuelles et les étirements peuvent prendre d'un mois à six mois.

Comment maintenir les résultats

La ficelle est stockée pendant deux semaines après la fin des cours. Ensuite, il sera de plus en plus difficile de s'asseoir dessus, et si vous ne reprenez pas les cours, dans deux semaines, la flexibilité reviendra à entrée de gamme. Par conséquent, les étirements doivent être maintenus. Pour ce faire, vous devez vous étirer au moins deux fois par semaine.

Vous pouvez faire un complexe intensif et un complexe de soutien.

Intensif- celle pendant laquelle vous vous êtes assis sur la ficelle.
favorable- celui que vous avez fait la première semaine.

Faites de l'exercice deux fois par semaine pour maintenir votre niveau d'étirement

Restrictions et contre-indications

Si la souplesse et les étirements ne sont initialement pas votre point fort, mais que vous souhaitez vous asseoir sur le grand écart, alors mieux vaut commencer sous l'attention toute particulière du coach, afin de ne pas étirer vos muscles et décourager l'envie dès le premier cours. La chose la plus importante dans l'étirement des muscles est une approche progressive mais régulière. N'essayez pas de tirer le maximum de vous-même la première semaine et d'établir des records de votre propre flexibilité face à la douleur.

Avant de commencer à vous étirer, vérifiez si votre cas fait partie de la liste des contre-indications :

lésions des ischio-jambiers et des ligaments inguinaux ;
Blessure de la colonne vertebrale;
le cours des processus inflammatoires dans le système musculo-squelettique;
prolapsus de l'utérus.

note

L'inconfort pendant l'étirement est normal. Les muscles tombent dans de nouvelles conditions extrêmes, auxquelles ils s'habituent progressivement.
Commencez avec une petite amplitude et augmentez-la progressivement.
Pendant l'étirement, ne retenez pas votre souffle et étirez-vous en expirant.
Assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer.
L'étirement prendra d'un mois à six mois.
Pour maintenir le résultat, vous devez vous étirer deux fois par semaine.

Dans l'article, nous avons examiné comment étirer correctement la ficelle. Mais Hélène, formateur expérimenté, recommande de ne pas négliger les autres muscles. Nous vous avons préparé une sélection complexes de formation ce qui aidera à garder tout le corps en bonne forme. Entrez votre email et cliquez sur le bouton de téléchargement ↓

Tous les hommes et toutes les femmes sont intéressés par le problème le plus urgent sur Internet, comment s'asseoir rapidement sur la ficelle à la maison pour un débutant? Qu'est-ce que la ficelle - ce n'est pas seulement une belle pose, mais une pose spectaculaire, grâce à laquelle vous obtiendrez un énorme avantage. Par exemple, celui qui peut s'asseoir sur la ficelle recevra Belle forme corps, jambes, dos, presse, en particulier les muscles obliques de la presse, qui sont très beaux. La ficelle vous aidera également à améliorer la colonne vertébrale, le système urinaire et les intestins. Par conséquent, rassemblez vos forces et commencez à travailler à la maison. Il n'y a rien de difficile, on allume sa série ou sa musique préférée et on commence à s'étirer.

Après un certain temps, vous pourrez surprendre vos amis avec votre souplesse et améliorer votre corps. Il convient également de noter que exercices de ficelle très utile pour les jeunes femmes qui planifient une grossesse.

Alors, quels sont les types de ficelle:

affaissement ;
Vertical;
Transversal;
Ficelle à portée de main ;
Ficelle longitudinale.

Ficelle longitudinale- le type de ficelle le plus léger. Et c'est tout, car cela implique les muscles qui fonctionnent avec une simple marche. Vous pouvez vous asseoir sur la ficelle longitudinale beaucoup plus rapidement que les autres types de ficelle à la maison.

Comment s'asseoir sur la ficelle pendant un mois à la maison

Exercices pour la ficelle longitudinale à la maison

Exercice 1

Premier exercice C'est la pose d'un coureur. Avant de commencer une séance d'entraînement, échauffez-vous toujours bien avec des exercices réguliers. Tenez-vous devant vous, respirez profondément et commencez à travailler.

Faites une fente droite devant vous et placez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit pliée au niveau du genou. Il est important que la jambe soit complètement perpendiculaire au sol. Les paumes doivent reposer sur le sol. La tête doit regarder droit devant ou droit devant. Vous devez rester dans cette position pendant environ deux minutes. Essayez ensuite de faire rebondir vos paumes pour que le périnée se tende progressivement.

Exercice 2

La pose est très efficace et vous procurera beaucoup de plaisir. La pose des mains levées est une continuation directe de la pose du coureur. Alors, redressez lentement le corps, pliez le dos et redressez vos bras devant vous. Essayez d'atteindre le plus haut possible, mais en même temps, sans lever les paumes. Exercices de ficelle longitudinale aidera à renforcer et étirer efficacement et rapidement les jambes et les muscles du périnée, qui sont très importants avant de vous asseoir sur la ficelle. De plus, l'exercice est très utile pour la colonne vertébrale. Respirez lentement, regardez droit devant vous.

Exercice 3

Cet exercice est très efficace pour étirer les muscles des jambes. Aussi, n'oubliez pas que la position de grand écart doit être faite pour chaque jambe. Abaissez lentement votre jambe au sol et redressez l'autre dos. Ensuite, avec vos paumes, essayez de vous appuyer contre la région lombaire. Essayez de vous pencher plus profondément.

Exercice 4

Prenez une pose de sorte qu'une jambe soit pliée vers l'avant au niveau du genou et que l'autre soit redressée vers l'arrière. Placez vos paumes à vos côtés avec vos doigts pointant l'un vers l'autre. Redressez vos coudes sur les côtés.

Exercice 5

Ceci est une continuation directe de l'exercice numéro 4 ci-dessus pour ficelle à la maison. Essayez de toucher le sol avec votre menton.

Exercice 6

Ainsi, l'exercice numéro 6 est la conclusion de votre séance d'entraînement pour s'asseoir sur la ficelle à la maison. Essayez de rapprocher le genou de la jambe arrière le plus près possible du sol. Mais n'oubliez pas qu'avant cet exercice, vous devez vous échauffer efficacement. La pose finale est votre tentative de vous asseoir sur la fente longitudinale, ou essayez de vous asseoir autant que possible.

Exercices de ficelle croisée

Ficelle croisée- C'est une façon plus difficile de s'asseoir sur la ficelle, mais tout à fait faisable. Croisez la ficelle à la maison très bon pour la santé, il développe les muscles et les articulations du bassin. À temps exercices de ficelle croisée les jambes prendront une très belle forme et ramèneront le bas du dos dans une position correcte et saine.

Ce qui suit exercice de ficelle croisée préparer parfaitement le corps jusqu'à la toute dernière pose. Cette position ne vous cédera pas aussi rapidement que la ficelle longitudinale, mais si vous vous entraînez dur, tous vos amis seront sous le choc et le corps sera en bonne santé.

Exercice 1

Assez simple à réaliser est une déflexion dans le bas du dos. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et placez vos mains sur le bas de votre dos. Vous devez vous étirer jusqu'à ce que vous voyiez vos talons. Si vous voulez gonfler la presse, vous devez mettre vos mains sur votre ventre. Mais soyez toujours vigilant, si le corps n'est pas prêt pour le stress, alors relâchez un peu l'étirement.

Exercice 2

Alors fais une pause après le premier exercices de ficelle passez au second. Respirez profondément et penchez-vous en avant et seulement, puis étirez vos bras vers l'avant. La tête doit regarder droit devant. Les jambes doivent être bien écartées.

Exercice 3

L'exercice s'appelle une flexion profonde avec les paumes sur le sol. Les jambes doivent être suffisamment écartées pour que vous puissiez placer vos coudes et vos épaules entre elles. Essayez de descendre comme si vous le faisiez. Ne vous précipitez pas pour devenir un gourou tout de suite et devenez dans cette position en quelques séances d'entraînement. Faites tout progressivement pour ne pas vous blesser.

Exercice 4

Lorsque les muscles sont prêts à être étirés, vous pouvez facilement déjà faire l'exercice en mettant l'accent sur les avant-bras.

Exercice 5

L'un des exercices les plus difficiles est le squat. large mise en scène jambes. Tenez-vous large, levez les bras. Mais tournez les chaussettes vers l'extérieur - de cette façon, les jambes sont très efficacement étirées. Faites un squat profond, mais gardez votre dos détendu et régulier.

Exercice 6

Vous ne pourrez pas effectuer cette pose tout de suite. Puisqu'il s'agit d'une continuation directe de l'exercice cinq. Asseyez-vous dans cette position et restez ainsi pendant 30 secondes.

Exercice 7

L'exercice est familier à beaucoup depuis l'école. Fentes latérales. Écartez lentement vos jambes, fentes sur la jambe gauche et sur la jambe droite. Le genou d'une jambe doit être plié et l'autre doit être complètement tendu. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Exercice 8

Nous abordons maintenant la ficelle elle-même. Écartez vos jambes le plus possible. Ensuite, penchez-vous un peu en avant et gardez votre dos exactement parallèle au sol. Reposez-vous ensuite sur vos coudes.

L'exercice est la dernière préparation pour la ficelle transversale. Toujours dans cette position, vous pouvez reposer vos paumes sur le sol et gonfler vos bras et vos abdominaux.

Exercice 9

Avant comment les divisions, abaissez le périnée sur le ventre et redressez progressivement le bassin, les chaussettes doivent être dirigées vers le haut.

Il est important de se rappeler que tout exercices de ficelle à la maison très utile pour le système génito-urinaire, les intestins et la colonne vertébrale. Et bien, et surtout, la ficelle est très belle et efficace pour changer d'apparence.

Aimé? Dis-le à tes amis.

Bien sûr, tout le monde ne pourra pas s'asseoir sur la ficelle la première fois, quelqu'un peut avoir besoin d'une semaine ou d'un mois. Mais en répétant régulièrement ces exercices, vous améliorerez votre étirement et renforcerez vos muscles :

Si la ficelle est quelque chose de plus symbolique que le yoga

Pour quelqu'un, la ficelle n'est rien de plus que bon étirement, ligaments sains, exercice de yoga. Mais pour moi, en tant que personne qui a grandi avec les films d'action de Jackie Chan, Van Damme et Donnie Yen, c'était quelque chose de beaucoup plus important et symbolique. Déjà dans mes années étudiantes, je me reprochais le fait qu'en septième année, quand j'allais à combat au corps à corps, n'a pas fait preuve de diligence raisonnable pour s'asseoir sur la ficelle. Et quand j'avais 20 ans, il semblait que le temps avait passé, que j'étais vieux et que ça ne valait même pas la peine d'essayer de s'asseoir sur le grand écart.

Un miracle s'est produit - juste après l'université, je suis allé étudier en Chine. Cette université s'est avérée avoir une école de wushu très forte, dont les adhérents occupent régulièrement la première place dans les compétitions de wushu dans toute la Chine.

C'est une chose quand on vit dans un monde d'employés de bureau à pied qui ne se soucient pas vraiment des étirements, mais c'est une tout autre chose quand on se retrouve dans une salle d'entraînement où absolument tout le monde fait des culbutes, des flasques et s'assoit sur une ficelle, même les enfants. Dans un tel environnement, étant l'étudiant le plus vert, le plus âgé et le moins technique, vous commencez immédiatement à vous élever. Cette envie, ainsi que les conseils des joueurs de wushu, m'ont permis de m'asseoir sur le grand écart transversal en moins d'un an d'entraînement. J'ai mis leurs connaissances et leur expérience dans une liste de recommandations pour ceux qui veulent faire le grand écart.

Comment faire le grand écart. Instructions des champions chinois de wushu

Oubliez les délais. Il n'y a pas de "d'ici le Nouvel An" ou de "deux mois à l'avance". Se précipiter dans les étirements entraîne inévitablement des blessures.
Moins d'héroïsme. Il vaut mieux avancer lentement et systématiquement vers l'objectif pendant une demi-heure par jour que des entraînements rares, mais choc pendant plusieurs heures à la fois.
Apprenez à connaître votre corps. Bien que nous soyons tous semblables anatomiquement, chacun de nous a ses propres caractéristiques : la structure articulation de la hanche, élasticité des muscles et des ligaments. Par exemple, avec une déformation en varus du col fémoral, une personne ne peut tout simplement pas s'asseoir physiquement sur une ficelle transversale. Par conséquent, si une méthode est proposée à votre frère acrobate pour s'asseoir sur la ficelle, il est loin d'être un fait que la même méthode vous convienne. Pendant la formation, vous devez déterminer indépendamment votre zones à problèmes qui ne vous permettent pas de vous asseoir sur la ficelle. Par exemple, je n'ai eu aucun problème avec les ligaments poplités, ils se sont bien étirés. Mais les ligaments de la cuisse ressemblaient à des ligaments en bois. Je leur ai donc prêté plus d'attention.
Boire plus d'eau. Lorsque vous buvez suffisamment, le tissu conjonctif glisse sur vos muscles, mais lorsqu'il n'y a pas assez d'eau, le fascia peut coller aux fibres musculaires, ce qui réduit votre amplitude de mouvement.
Commence l'entraînement progressivement, augmentant progressivement la fréquence des vergetures. J'ai commencé avec une séance d'entraînement tous les deux jours et je suis arrivé à trois entraînements en un jour.
Le soir, nos articulations et nos muscles deviennent 20% plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure et nous permet d'atteindre meilleurs résultats. Le matin, des étirements dynamiques peuvent être effectués pour soulager la sensation de raideur et de raideur après le sommeil, mais ne vous efforcez pas d'accomplir des exploits immédiatement après le réveil.
Avant de vous étirer, veillez à échauffer les muscles des jambes : courez, faites des squats aériens et réguliers exercices d'échauffement dans les 10-15 minutes. En vous étirant sur un corps chaud, vous réduisez les risques d'entorses.
Répartir la charge. Lorsque vous êtes assis dans un grand écart, vous êtes tenté de vous enfoncer plus près du sol au détriment de vos genoux. N'oubliez pas : si vos genoux ou votre dos vous font mal en vous étirant, vous le faites mal.
Il existe deux types de grand écart : dynamique (lorsque vous balancez votre jambe - le grand écart est en mouvement) et statique (assis sur le sol). Il arrive qu'une personne puisse balancer sa jambe à l'état de ficelle, mais ne puisse pas s'asseoir par terre. Cela se produit aussi dans l'autre sens. Ces deux types de ficelles se complètent, il convient donc de les développer en parallèle. Les étirements dynamiques doivent être parfaitement maîtrisés, sans mouvements brusques et saccadés, faute de quoi les oscillations peuvent se solder par des blessures.
Quand tu t'étires la chaussette doit être tirée vers vous, et non de vous-même (comme dans le ballet).
Lorsque vous êtes en statique, vous ne vous figez pas complètement, mais continuez avec de légers mouvements oscillatoires - de haut en bas, comme une corde - à une fréquence qui vous convient.
Découvrez comment laisser vos pieds glisser sur le sol. Il peut s'agir à la fois de chaussettes sur du linoléum et de chaussures sur le crachat d'un ushuist.
Soyez extrêmement prudent lorsque des tiers proposent de vous "aider". Personne d'autre que vous ne peut savoir dans quel état se trouvent vos ligaments en ce moment. L'entraîneur n'est pas un médium. Combien d'histoires ai-je entendu parler d'un entraîneur qui a "accidentellement" déchiré les ligaments de quelqu'un là-bas. Quant à moi, tous ces étirements-étirements jumelés avec l'aide d'un partenaire ont un seul objectif - rendre le processus plus interactif et complexe. Dans l'ensemble, vous n'avez besoin de rien pour la ficelle, à l'exception des jambes et du sol.
Se détendre. Pour le corps, l'étirement est un exercice contre nature. Lorsqu'il est étiré au-delà de sa plage normale, les muscles se contractent automatiquement pour éviter les blessures. Apprenez à vous détendre et à respirer régulièrement tout en vous étirant - cela vous aidera à approfondir les fentes plus rapidement.
Étirez-vous tous les jours. Contrairement à l'entraînement en force, après quoi le repos et la récupération sont nécessaires, les étirements ne nécessitent pas de telles pauses. Pour vous asseoir rapidement sur la ficelle, étirez-vous tous les jours, sept jours sur sept.
Utilisez une douche chaude. Après une douche chaude, vos ligaments seront plus souples pour les vergetures.
Utilisez une minuterie. Assis sur une ficelle mets un chronomètre devant toi. Commencez petit, comme 30 secondes, et augmentez progressivement le temps. Ces mesures vous aideront également à ressentir plus clairement vos progrès. Au lieu d'une minuterie, vous pouvez utiliser votre musique préférée, dans laquelle vous êtes guidé soit par des paroles, soit par le début du refrain.
Inscrivez-vous à une section où la ficelle serait appréciée. Par exemple, l'acrobatie, le yoga, le breakdance ou arts martiaux. Peu importe que vous sachiez faire le grand écart ou que vous travailliez simplement dans cette direction. Une personne est un être social, donc toute formation "publique", et plus encore dans un cercle de personnes partageant les mêmes idées, vous soutiendra moralement et vous donnera une motivation supplémentaire.

Chaque personne peut avoir ses propres moyens préférés et plus efficaces pour s'étirer: quelqu'un s'assiéra en "papillon", et quelqu'un balancera davantage ses jambes - c'est pourquoi je n'ai décrit aucun exercice ici, vous les connaissez probablement. Et si ce n'est pas le cas, vous savez où les trouver.

La chose la plus importante - rappelez-vous qu'avec la persévérance voulue, les gens s'assoient sur la ficelle à 30 et 40 ans, l'essentiel est de croire en soi. Quand, après quelques mois, j'ai enfin réussi à m'asseoir dans ma ficelle transversale, notre principal joueur de wushu m'a souri et m'a dit : « 功夫不负有心人 », ce qui signifie « si tu travailles dur, tu réussiras certainement ».

En raison de certaines coutumes établies historiquement, de nombreuses activités de notre vie sont généralement divisées en « masculines » et « féminines ». Le fitness ne fait pas exception à cet égard - et donc les gars préfèrent faire de la boxe ou du fer à repasser, et les filles s'inscrivent aux étirements et au Pilates. Pendant ce temps, les étirements pour les hommes ne sont pas moins importants que pour les femmes. Étant donné que les complexes d'exercices pour étirer les muscles et les ligaments aident non seulement à rester en forme, mais sont également directement liés à la puissance masculine.

À cet égard, il est logique de déterminer si les hommes doivent effectuer des exercices de flexibilité s'ils sont engagés dans types de puissance des sports? Et si oui, à quelle vitesse, en partant quasiment de zéro, arriverez-vous à des résultats plus ou moins tangibles ? Quels objectifs devriez-vous vous fixer - juste pour ne pas laisser les muscles "se dégrader", ou faire un programme qui vous le permettra ? Est-il possible de se passer d'aller à la salle de sport et de faire des étirements à la maison ? Essayons de répondre aux questions.

Pour les hommes, il existe une relation directe entre la santé sexuelle et le développement de la souplesse corporelle. Il y a au moins trois raisons à cela.

Les étirements pour hommes favorisent une circulation sanguine active dans la région pelvienne. En conséquence, les vaisseaux reçoivent suffisamment de sang - et une érection, essentiellement, se produit en raison de sa forte ruée vers l'organe génital masculin.
Les muscles développés sont la meilleure protection contre la violation des fibres nerveuses. Après tout, la source de ce problème est le compactage et la compression des vertèbres, qui se produisent en raison du faible soutien de la colonne vertébrale par les muscles du dos.
La santé du corps affecte directement l'état psycho-émotionnel - et après tout, de nombreux problèmes d'hommes au lit sont précisément liés à la psyché. De plus, le tout premier échec provoque souvent un processus semblable à une avalanche de peur croissante avant chaque rapport sexuel ultérieur. Et la transition vers l'utilisation de médicaments qui améliorent la puissance n'est certainement pas le meilleur moyen de sortir de la situation, et le mal qui en résultera sera bien plus que bon.

Comment faire tel ou tel type d'étirement si l'on est débutant ? Et devez-vous immédiatement vous inquiéter que sans la capacité de vous asseoir professionnellement sur les fentes et de cambrer le pont, vos cours ne peuvent pas être considérés comme à part entière ? Bien sûr, les avantages de la ficelle pour les hommes sont indéniables - cependant, c'est loin d'être la première et non l'étape principale dans l'art de créer un tissu souple et corps fort. Il est beaucoup plus important de commencer par des tâches de base - améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne et soulager le stress de la colonne vertébrale.

Ceci sera réalisé en faisant gymnastique spéciale pour les débutants, dont les premiers cours peuvent être obtenus dans le centre de remise en forme par des moniteurs expérimentés, ou vous pouvez immédiatement commencer à vous entraîner à la maison (le bénéfice de photos et vidéos de tous exercices utiles facile à trouver en ligne).

Quels conseils ne faut-il pas négliger pour commencer à s'étirer à la maison, en salle ou au stade ?

L'essentiel est de s'échauffer ! Vous ne pouvez pas commencer à forcer les muscles "froids". La meilleure option- Entraînement cardio léger exercices de gymnastique pour les articulations pendant 10-15 minutes.
"Dépêchez-vous lentement" ! Cette phrase d'accroche est la mieux adaptée à notre tâche. Les mouvements brusques pendant les étirements sont contre-indiqués - mais lents et lisses, au contraire, aident idéalement à renforcer les muscles et à rendre les ligaments élastiques.
Ne cassez pas la technique ! Sinon, la douleur et même les blessures commenceront à vous hanter, et l'effet des cours sera bien inférieur à ce que nous souhaiterions.
N'en faites pas une compétition ! Vos entraînements sont pour vous, pas pour le public. Pas besoin d'essayer de devancer quelqu'un ou quelqu'un pour prouver quelque chose.
Pratiquez régulièrement ! Au moins trois fois par semaine. Et combiner les cours avec nutrition adéquat, jogging léger, vélo, natation ou toute autre forme de cardio léger. Si l'on ajoute à ce modéré charges de puissance- le résultat ne vous fera pas attendre !

Rappelez-vous encore une chose importante - N'IMPORTE QUI peut faire des étirements (à l'exception de ceux à qui cela est contre-indiqué en raison de graves violations du corps). L'essentiel est d'augmenter progressivement la charge et de le faire avec plaisir !

Quel est le meilleur moment pour s'étirer ?

En principe, vous pouvez effectuer des exercices presque n'importe où et à tout moment. Et pas seulement dans un appartement, un parc ou sur la plage - mais même en attendant un tram ou coincé dans votre propre voiture dans un embouteillage. Il y aurait une opportunité et un peu de temps !

Bien sûr, certains moments et lieux sont plus propices à cela, et les experts recommandent :

privilégier les heures du matin, avant de partir travailler ;
faire des exercices pendant les pauses tout au long de la journée de travail ;
périodiquement, environ une fois toutes les quelques heures, - soumis à un mode de vie sédentaire ;
avec une sensation d'engourdissement musculaire;
juste comme ça, si vous êtes toujours assis, lisez ou regardez la télévision.

Trois types d'étirements pour développer la flexibilité

Il existe différents types de vergetures - et chacun d'eux a son propre but.

Étirement passif. Le type le plus lent, suggérant un contrôle complet sur les muscles. Pour ce faire, l'application de la force doit être à long terme et externe - c'est-à-dire fournie par un simulateur, un partenaire d'entraînement ou une sorte de charge. Son but est d'étirer au maximum les ligaments et fibre musculaire mais presque sans douleur.
Étirement actif. Avec lui, l'effort est réalisé grâce à son propre mouvement. Dans le même temps, les muscles se contractent plus activement et la tension est à la limite pour l'athlète.
Étirement balistique. La balistique vise les mouvements accélérés, et demande donc de l'expérience et la plus grande attention (sinon, vous pouvez déchirer les fibres musculaires et endommager les articulations). Cependant, cela est également nécessaire, car les types de charges sur les muscles ne doivent pas seulement être statiques.

Technique : quoi et comment tirer ?

Cou (inclinaison de la tête)

Position de départ - debout. Le dos est droit, regardez vers l'avant. Inclinez lentement la tête aussi loin que possible. Au point final, fixez la position pendant 10 secondes. Nous revenons à la position de départ.
Nous répétons les mêmes étapes, mais avec la tête inclinée vers l'arrière. La bouche n'est pas ouverte.
Maintenant, nous inclinons la tête vers la gauche - et nous aidons à la presser contre l'épaule avec notre main gauche (l'épaule elle-même ne se lève pas). La même fixation - mais pendant 20 secondes. Nous revenons à la position de départ.
Nous répétons les mêmes étapes en inclinant la tête vers la droite.
Nous commençons des rotations lentes de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre. Puis la même chose - dans le sens antihoraire (10 tours dans chaque direction).

Bras, épaules et biceps

L'exercice se fait au mur suédois ou autre support vertical.

Triceps

Comment étirer les triceps ?

Sein

Pour cela, nous avons besoin de barres.

Position de départ - debout, les mains reposant sur les barres à partir du coude et au-dessus.
Pliez lentement les jambes en abaissant le corps au maximum possible (c'est facile à déterminer par l'augmentation de la douleur).
Nous fixons la position pendant 30 secondes, revenons à la position de départ. Nous répétons 10-15 fois.

Presse

Le moyen le plus simple, car il ne nécessite aucun appareil.

Le haut du dos

Comment s'étire-t-on ?

Position de départ - debout, poitrine légèrement arquée, respiration régulière.

Nous arrondissons le dos, en sortant la poitrine, en même temps, pour l'équilibre, en étirant les bras vers le bas et vers l'avant avec les épaules (le menton s'incline également un peu).
Ayant atteint le point limite - tout aussi lentement, nous nous redressons.

La fixation de la position finale n'est pas nécessaire ici, et la charge maximale doit être ressentie dans la zone des omoplates. Si la tension se produit au mauvais endroit, nous essayons de corriger les mouvements jusqu'à ce que nous atteignions résultat désiré. Nous répétons 10-15 fois.

Rein et arrière des cuisses

L'exercice le plus difficile pour les débutants (sous réserve du désir de sa mise en œuvre correcte).

Position de départ - debout.
En expirant, SANS PLIER LES GENOUX (c'est important !), nous nous penchons en avant et attrapons le sol du bout des doigts. En l'absence de souplesse dans les muscles, cela ne sera pas possible dans un premier temps. Mais vous devez répéter l'exercice (encore et encore, jour après jour) jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec les paumes ouvertes lorsque vous vous penchez.
À l'expiration - prenez la position de départ.

Important! Lors de l'exécution de l'exercice, le dos doit rester droit et non cambré. Sinon, les muscles du dos, et non le dos, s'étireront et l'efficacité de l'exercice diminuera considérablement.

Jambes

Comment un homme peut-il s'asseoir sur une ficelle ? En règle générale, ils ne parviennent pas à le faire aussi rapidement que les femmes. Cependant, il est nécessaire de lutter pour cela.

La première étape sera l'exercice suivant :

Jambes, en perspective - ficelle (transversale)

La deuxième étape sera un exercice effectué immédiatement après le précédent.

Position de départ - debout, mains tenant un support (par exemple, Mur suédois ou le dossier d'une chaise haute et lourde), les pieds sont écartés le plus possible (le plus possible).
Lentement, nous commençons à écarter encore plus nos jambes, en bougeant nos pieds. Chaque fois, nous irons de plus en plus bas - et même si nous n'atteignons pas le niveau de s'asseoir sur une ficelle complète, nous pouvons être satisfaits du résultat, auquel il restera environ 10 cm au sol.
Nous fixons en position basse pendant 20 à 30 secondes.
Revenez tout aussi lentement et prudemment à la position de départ.

Jambes d'avant en arrière, en perspective - ficelle (longitudinale)

Barre horizontale

C'est assez facile de s'accrocher. Souvent, à tout moment et sans restriction. Un tel vis décharge parfaitement la colonne vertébrale et entraîne en même temps la force des mains.