Le stretching est une technique d'entraînement qui permet de rendre les muscles plus élastiques et le corps plus souple. La traduction littérale du mot "étirement" est étirement.
Mais la technique tire son nom anglais du fait qu'elle est pratiquée séparément du fitness et de l'athlétisme, afin d'améliorer le corps et de le rendre plus souple.Les étirements sont particulièrement populaires chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Si vous en croyez les statistiques, les personnes qui, après l'âge de 35 ans, ont commencé à faire du fitness et des étirements, à l'âge de 70 ans ont une meilleure apparence et ont un niveau de flexibilité plus élevé que les individus "passifs".
Élongation
Il existe plusieurs types d'étirements– la facilitation musculaire statique, balistique et proprioceptive (PPMF).
Étirement statique- il s'agit de l'étirement habituel du muscle en maintenant le torse pendant un certain temps dans une position étirée.
À étirement balistique le muscle est étiré par de courts mouvements saccadés.
PPMO- il s'agit d'une version compliquée de l'étirement balistique ; dans ce cas atteindre plus extensible le partenaire aide - au moyen d'une courte pression douce sur la partie active du corps.
Une série d'exercices pour étirer les jambes
Le programme d'étirements propose trois types d'exercices pour étirer les muscles des jambes :
- des exercices d'étirement des quadriceps (muscles antérieurs des cuisses),
- pour étirer les ischio-jambiers (muscles dorsaux des cuisses),
- exercices pour étirer les muscles du mollet.
Les jambes ont, en plus des muscles avant et arrière des cuisses et des mollets, beaucoup plus de muscles, mais cela n'a pas de sens de les étirer en plus - car ils sont tous impliqués dans les exercices ci-dessus.
Étirement des quadriceps
Allongez-vous sur votre côté droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et, en serrant le pied avec votre main, tirez-le derrière votre dos, en étirant le muscle avant de la cuisse autant que possible. Répéter exercice similaire pour l'autre jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Avec l'aide de vos mains, tirez vos jambes vers vous, sans soulever votre dos du sol.
Étirement des muscles du mollet
Tenez-vous à un pas du mur. Faites un pas en avant avec un pied, en posant son orteil sur le mur. En appuyant tout votre corps contre le mur, n'arrachez pas le talon de la jambe "de travail". Chaque jour, augmentez progressivement la largeur du pas.
Exercices d'étirement du dos
Le dos est constitué des muscles du bas du dos et du grand dorsal, ainsi que de nombreux petits muscles connectés à eux. En faisant des exercices pour étirer les principaux muscles du dos, vous faites de la prévention pour tout le monde.
Des exercices d'étirement muscles longs dos (muscles lombaires)
Mettez-vous à genoux. Dans ce cas, votre bassin doit être placé sur les talons ou entre eux. Penché en avant, étirez vos bras au maximum. Dès que vous sentez que les paumes ont atteint le point maximum, continuez à vous pencher - jusqu'à ce que vous sentiez le pic de l'étirement dans le bas du dos.
Exercice pour étirer le grand dorsal
Tenez-vous à un pas du cadre de la porte, penchez-vous et saisissez le cadre de la porte avec votre main droite. Placez votre main gauche dessus. Tirez le torse vers l'arrière en étirant le grand dorsal droit. Répétez le même exercice pour l'autre côté.
Exercices d'étirement des épaules
Il y a trois exercices pour étirer complètement vos épaules. Et il vaut mieux faire les trois à la fois. Chaque exercice implique certaines têtes muscles deltoïdes, également les muscles associés à articulations des épaules- rhomboïde et muscles qui font tourner l'omoplate.
1. Redressez votre bras au niveau parallèle au sol. Saisissez le coude du bras tendu avec l'autre main et tirez-le vers l'épaule opposée. Répétez le même exercice pour l'autre épaule.
2. Levez un bras vers le haut, pliez-le au niveau du coude et essayez de l'atteindre avec l'autre main, uniquement par le bas. Répétez ensuite l'exercice en changeant la position des mains.
3. Reposez le dos de votre main sur le bas du dos, avec l'autre main, attrapez votre coude ou un peu plus haut. Étirez votre bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Répétez l'exercice pour l'autre épaule.
Étirer les muscles des mains
En réalisant des exercices d'étirement des biceps et des triceps, vous faites de la prévention pour articulations du coude, les tendons de traction et les articulations carpiennes.
Étirement des triceps
Avec votre bras levé, pliez-le au-dessus de votre tête et attrapez son coude avec votre autre main. Tirez doucement la « main active vers le côté ». Un exercice similaire est pour l'autre main.
Étirement des biceps
Saisissez le cadre de la porte. Où pouce votre bras doit regarder vers le bas et votre bras doit être parallèle au sol. Ensuite, tournez-vous de manière à ce que votre regard soit dans la direction opposée à celle de la main "qui travaille". Debout dans cette position, tournez la section de l'épaule du bras vers le haut - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le biceps. Répétez le même exercice pour l'autre main.
Étirement des seins
Debout au montant de la porte, posez vos mains dessus - de sorte que les sections des épaules des mains soient parallèles au sol. Appuyez dans le joint, en étirant autant que possible muscles pectoraux.
étirement du cou
L'étirement du cou est utile non seulement pour la prévention des maladies des muscles cervicaux et des articulations. Il est utile pour soulager la fatigue après une longue travail mental, ainsi que pour détendre les nerfs après un entraînement sportif exténuant.
Trois exercices simples, effectués après le travail ou l'entraînement, vous aideront à maintenir votre vision, à récupérer plus rapidement et à protéger les muscles de votre cou des microtraumatismes.
En position debout, inclinez la tête vers le bas jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine, puis prenez position initiale, et inclinez la tête en arrière ; 10 à 15 répétitions.
Après 30 secondes de repos, inclinez au maximum la tête vers la gauche, puis revenez lentement à la position de départ, et inclinez la tête au maximum vers la droite ; 8 à 10 répétitions dans chaque direction.
Après un court intervalle, tournez doucement la tête dans le sens antihoraire, puis dans la direction opposée.
Le complexe ci-dessus est des exercices d'étirement pour les débutants. Pour ceux qui veulent juste garder leurs muscles et leurs articulations dans le bon ton, de tels étirements suffisent. Mais il est nécessaire de rappeler les conditions dont le non-respect peut nuire.
- Avant d'effectuer le complexe "stretching", il est nécessaire d'effectuer un complexe de remise en forme léger.
- Faites une série légère de squats, de pompes et de tractions à la fois, ou faites un exercice athlétique de faible intensité avant chaque exercice.
Par exemple, avant d'étirer les muscles des jambes, accroupissez-vous et avant d'étirer les biceps, secouez les biceps avec le poids le plus léger.
- Les amateurs d'athlétisme et de fitness doivent savoir que les étirements doivent être effectués soit immédiatement après la fin de l'entraînement, soit au plus tôt un jour après celui-ci.
- Si vous effectuez des étirements plus tôt qu'un jour après l'entraînement, cela ne fera qu'augmenter les dégâts et peut entraîner des microtraumatismes et des problèmes articulaires.
Exercices d'étirement et de souplesse
Le complexe présenté ci-dessous comprend des exercices grâce auxquels vous pouvez assouplir le corps.
Pour que le corps devienne plus souple, il ne suffit pas simple complexe soulager la fatigue ou tension musculaire. Nous avons besoin de mouvements plus dynamiques, exécutés par nos propres efforts ou avec l'aide d'un partenaire.
Étirement des muscles pectoraux
Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Reposez vos avant-bras sur le chambranle de la porte de manière à ce que les sections des épaules des bras soient dans la même ligne.
Effectuez plusieurs mouvements d'étirement en poussant votre poitrine dans l'embrasure de la porte.
Demandez ensuite à un partenaire d'exercer une pression sur votre dos et de maintenir votre torse au point d'étirement maximal de la poitrine.
Effectuez 3 prises de ce type.
Faites une série de pompes légères avant de vous étirer.
Exercice d'étirement du dos
Assis sur vos talons, penchez-vous le plus possible en avant en plaçant vos bras tendus devant vous. Au point bas, attardez-vous, et avec un léger mouvement saccadé, pliez encore plus le bas du dos. 8 à 10 répétitions.
Avant cet exercice, effectuez une approche de flexion en position debout, ou des hyperextensions.
Quand tu t'ennuies et que tu deviens complètement exercice simple pour étirer les longs muscles du dos, compliquez-le. Effectuez un exercice similaire, mais pas assis sur vos talons, mais assis sur le sol avec les jambes tendues.
Exercice d'étirement pour les ischio-jambiers
Tenez-vous droit, pieds joints. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le sol avec vos doigts. Faites 6 à 8 pentes mesurées.
Ensuite, redressez-vous, inspirez et expirez profondément, et passez à l'étirement balistique des ischio-jambiers. Penchez-vous le plus bas possible en raison de mouvements saccadés, touchez le sol avec vos doigts et attardez-vous en position basse aussi longtemps que possible. 5 - 6 répétitions.
Faites une série de squats avant de vous étirer. Si vous avez des articulations serrées dans les jambes et le bas du dos, faites l'exercice d'étirement pour les muscles du dos des jambes dès le premier complexe après les squats.
Si vous avez suffisamment de flexibilité et que le fait de poser vos doigts au sol ne vous pose aucun problème, vous feriez mieux de préférer un autre exercice - étirer les ischio-jambiers contre le mur.
Debout contre le mur, levez la jambe. Demandez à un partenaire de vous aider à étirer vos ischio-jambiers autant que possible. 3 à 4 exercices pour chaque jambe.
Avant un tel exercice, dans tous les cas, vous avez besoin d'un échauffement et d'étirements préliminaires en mode doux.
Exercice d'étirement des quadriceps
Tenez-vous droit, pliez votre jambe droite au niveau du genou, attrapez son pied main droite. Tirez le pied jusqu'à un étirement complet dans le muscle antérieur de la cuisse. Faites 2-3 exercices pour chaque jambe.
Faites ensuite le même exercice, mais en mode balistique. Faites 5 répétitions pour chaque jambe.
Si vous faites cet exercice après le précédent, aucun échauffement préalable n'est nécessaire.
Si vous faites cela comme votre premier exercice pour une raison quelconque, faites une série facile de squats. Ensuite, faites l'étirement des quads à partir du premier set.
Exercice d'étirement pour les muscles du mollet
Complet quantité maximale se soulève sur des chaussettes, debout sur un support. Ensuite, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.
Effectuez l'exercice de l'âne (montée sur les orteils en pente (torse parallèle au sol), debout sur la barre), mais ne faites pas le nombre maximum de répétitions. Faites 5 à 6 répétitions, puis étirez vos mollets autant que possible et attardez-vous à ce stade. Faites 3 séries.
Exercice pour le développement de la flexibilité des bras et des épaules
Placez une chaise avec un dossier devant vous. Le dossier de la chaise doit vous faire face. La chaise doit être suffisamment éloignée de vous pour que vous puissiez vous pencher et poser vos paumes dessus.
Penchez-vous, posez vos paumes sur le dossier de la chaise et continuez à « appuyer ». Effectuez 5 mouvements saccadés sans lâcher les mains du dossier de la chaise et sans changer la position du dossier.
À chaque entraînement, essayez d'augmenter le temps de retard au point bas. Lorsque vous pouvez facilement maintenir l'étirement maximal pendant 10 secondes, modifiez un peu le complexe. Supprimez l'exercice des ischio-jambiers et l'âne, mais incluez l'exercice du métronome. Et faites-le après l'étirement de vos quadriceps.
Exercice "Métronome"
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous en avant côté droit, touchant sa main à la jambe du même nom. Faites 8 mouvements mesurés, puis enroulez votre main autour de votre jambe au point le plus bas que vous pouvez atteindre. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de chaque côté. publié
Symptômes Une sensation d'oppression dans les muscles ou une douleur intense qui se produit lorsque la charge sur ce groupe musculaire. Traitement Arrêt. N'essayez pas de supporter la douleur, réduisez la charge, sinon cela ne fera qu'empirer. Repos dynamique. Évitez le stress sur les quadriceps, effectuez des exercices de renforcement général du haut du corps. Appliquez de la glace. Commencez à glacer vos muscles dès que possible : 15 minutes quatre à six fois par semaine pendant les deux premiers jours. Étirez soigneusement. Après quelques jours, étirez-vous doucement plusieurs fois par jour. Selon l'intensité de la douleur, la récupération devrait prendre de deux à huit semaines. Augmentez progressivement la charge. Comme douleur passera, revenez progressivement aux charges précédentes - entraînement à grande vitesse, travail sur les pistes. Si ça fait mal, ne le poussez pas. La prévention Vous devez travailler sur le renforcement de vos fessiers, fléchisseurs de la hanche, quadriceps et du haut du corps. Tous ces muscles sont interconnectés et doivent être forts et mobiles. Pour meilleur résultat faire des exercices composés. Étapes avec des haltères Prenez des haltères dans vos mains, abaissez-les le long du torse. Placez votre pied gauche sur un banc bas ou une marche. Le genou doit être plié à angle droit. Poussez avec votre pied gauche, tenez-vous dessus, la jambe droite est tendue et ne repose sur rien. Abaissez votre pied droit au sol. Faites 10 à 15 séries, puis changez de jambe.
Fentes de marche(possible avec des haltères) Effectuez des fentes de marche avec les deux jambes, à chaque fente changez la jambe avant. Faites 10 pas en avant, puis revenez à la position de départ avec des fentes de marche inversées. Lifting des hanches Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Bras le long du corps, paumes vers le haut. Étirez vos jambes vers l'avant pour que le corps forme une ligne droite, tendez muscles fessiers. Tirez vos orteils vers l'avant. Maintenez pendant 5 secondes dans cette position, revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.
Article traduit avec le soutien de notre partenaire RockTape
Une méthode efficace qui combine à la fois le traitement et la prévention est le kinesio taping. Lors de l'étirement des quadriceps, il est important de soulager dès que possible la tension et la douleur dans le muscle blessé, et RockTape fait un excellent travail dans cette tâche. Pour ce faire, il est nécessaire de préparer la peau - la peau doit être propre et exempte de poils, pour cela, vous pouvez utiliser un rasoir ordinaire et des lingettes alcoolisées. Ensuite, nous mesurons la longueur requise du ruban du niveau de l'aine à la tubérosité tibiale (zone 1,5-2 cm sous la rotule), il est conseillé de prendre un ruban de 10 cm de large, mais vous pouvez également utiliser un ruban de largeur standard . Ensuite, nous arrondissons les extrémités du ruban, coupons une extrémité pour "agripper" le genou, comme indiqué sur la photo. Nous imposons une bande sans tension, en pliant le genou à 90 degrés.
Étant donné que le tendon du quadriceps est responsable, entre autres, de la stabilisation de l'articulation du genou, nous dupliquons cette fonction avec les extrémités entaillées de la bande, déchargeant le muscle endommagé. Pour un meilleur soutien articulaire, vous pouvez en plus appliquer un ruban "fer à cheval inversé", et pour un effet analgésique plus prononcé, coller un petit morceau de ruban adhésif sur le ruban principal juste au-dessus de la zone de douleur maximale, tout en étirant uniformément à travers la largeur dans la partie centrale, et appliquer les extrémités sans tension.
Flexible corps élastique- le rêve de l'homme. Il est possible d'essayer de mettre en œuvre le plan. La bonne série d'exercices effectués quotidiennement vous aidera à atteindre votre objectif chéri.
La surface avant de la cuisse est une partie tendre, vous devez faire attention lorsque vous l'étirez. La zone est pompée à un rythme accéléré, elle devient très perceptible, "gonflée", empêchant cela, vous devrez abandonner des poids excessifs lorsque vous travaillez avec la surface avant de la cuisse. Les muscles des jambes sont beaucoup moins sollicités que les autres parties du corps.
Les muscles de cette partie permettent de plier les genoux, d'incliner le bassin vers l'avant, de fléchir les hanches, muscles du dos aider à se déployer.
Sur le devant de la surface de la cuisse se trouve le muscle de la jambe le plus puissant - le muscle quadriceps ou quadriceps - ainsi nommé en relation avec les têtes des muscles qui partent du fémur et se terminent dans le tibia, formant un tendon commun. L'exception est le muscle droit descendant de ilion attaché à l'acétabulum. Les quadriceps aident articulation du genou se dérouler entièrement.
La structure du quadriceps comprend les muscles :
- La ligne droite est la plus longue des quatre autres têtes des muscles antérieurs des jambes. Il est situé à partir de l'acétabulum et se termine près du tubercule tibia. La non-flexion du genou a le moins d'impact.
- Latéral large - le plus gros muscle de la partie spécifiée de la cuisse. La forme est plate, large et épaisse. Il descend du trochanter du fémur, se faufilant jusqu'au bas du tendon du muscle droit de la jambe.
- Médial large - sa forme ressemble à une goutte située à l'intérieur, provenant d'une ligne rugueuse et se déplaçant vers le ligament rotulien.
- Intermédiaire large - se situe entre le médial et le latéral, est situé plus profondément que les autres, est reconnu comme le plus faible par rapport aux autres.
Étirement des muscles de l'avant de la cuisse : règles générales
Tout étirement des muscles du dos et du devant implique le respect des règles, d'une part, pour ne pas nuire à la santé, et d'autre part, pour que le résultat obtenu soit maintenu pendant longtemps.
Les cours ont lieu systématiquement. Le nombre de classes ne devrait pas diminuer.
Vous devrez apprendre à détendre correctement les muscles des jambes, sinon il est possible de provoquer l'apparition d'un syndrome de fatigue chronique.
Envisagez de courir pour vous étirer. Vous devez courir à un rythme normal, en sautant d'un pied à l'autre avec des mouvements de balancement. Il est possible de s'échauffer à l'aide de sauts sur place, sur une jambe ou les deux.
L'échauffement des muscles des jambes avant l'étirement préparera les ligaments pour l'exercice.
Le temps minimum passé dans une position d'étirement est de 10 secondes, augmentez progressivement jusqu'à 60. S'étirer moins dans le temps ne donnera pas de résultat.
Pour réussir vos étirements, vous devez respirer profondément. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle !
N'oubliez pas que l'étirement de vos muscles n'est pas censé être douloureux. Un certain inconfort est tout à fait acceptable, surtout dans les phases initiales, mais pas de douleur.
Un bon étirement musculaire est le résultat de nombreuses années de travail sur le corps. Vous devrez faire le plein de patience pour vous lancer dans ce type d'activité.
Les bienfaits de l'exercice sont évidents : les effets du stress sont prévenus, le poids est normalisé et il commence à fonctionner normalement. le système cardiovasculaire, la résistance générale du corps est développée.
La formation devient progressivement une partie de la vie. Stimulez votre propre intérêt en faisant des activités familiales ou de groupe.
S'étirer en se tenant debout sur une jambe
Pour effectuer le type d'étirement exprimé, vous avez besoin de:
Pendant l'exercice, les muscles du dos, des fessiers, des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse sont fortement travaillés de manière complexe.
Considérez les points :
- Pour obtenir un étirement maximal, essayez de garder le dos droit pendant l'exercice, assurez-vous que vos jambes ne se plient pas, que l'os pelvien n'avance pas.
- Si vous choisissez un appui plus élevé, l'étirement du groupe musculaire en question augmentera significativement. Il se révélera également sentir l'étirement des muscles individuels du dos et du devant sur la jambe gauche.
La version classique de l'étirement des muscles fémoraux antérieurs est réalisée en position debout :
Pour effectuer l'exercice, vous devrez redresser la poitrine, les épaules et aligner les parties du corps.
S'étirer en position de fente
Repose:
- Prenez une position appropriée dans laquelle la jambe gauche prend la position avant.
- Pliez votre jambe gauche à angle droit. Les articulations du genou et de la cheville créent conditionnellement une ligne droite.
- Pour équilibrer le corps pendant l'exercice, vous devez vous agripper à un support (par exemple une chaise) ou à votre genou gauche.
- L'os pelvien se déplace vers l'avant pour que le genou se déplace plus loin articulation de la cheville, il est impossible d'arracher le talon du sol.
L'exercice vous permettra de travailler les fesses avant et de séparer le dos et le devant muscles de la cuisse jambes, tibias, lombaire.
Pendant l'exercice, les mouvements doivent être effectués en douceur, sans secousses ni mouvements brusques ! Vérifiez que le genou gauche reste pointé vers l'avant et que le genou jambe droite ne doit pas être sur le sol.
Si vous souhaitez vous étirer davantage, lorsque le bassin atteint le point antérieur, cela vaut la peine de plier le dos.
Étirement en position couchée
L'exercice est effectué selon l'algorithme:
- Allongez-vous sur le côté droit.
- Pliez la jambe gauche à la limite, amenez le talon sur les fesses sur une courte distance.
- Prenez le pied, rapprochez-vous des fesses, tout en déplaçant le bassin vers l'avant. N'essayez pas de toucher le talon des fesses. Comme dans l'exercice précédent, soyez prudent. Tirez lentement le pied pour éviter de blesser les muscles et les articulations. Pendant l'exercice, concentrez-vous sur l'étirement des ischio-jambiers et des ischio-jambiers, et non sur la flexion maximale des jambes.
Grâce à l'exercice, les muscles fessiers, lombaires et fémoraux des jambes sont étirés.
L'entraînement actif des jambes peut entraîner des problèmes articulaires, car les exercices pour membres inférieurs peut contribuer à la destruction des surfaces cartilagineuses grâce à l'utilisation de très gros poids. L'étirement du quadriceps réduit le risque de blessure, améliore l'élasticité des ligaments et des articulations, augmente la circulation sanguine dans les muscles, prépare les articulations (la sécrétion de liquide synovial augmente, ce qui lubrifie les surfaces articulaires et prévient les lésions du cartilage). De plus, dans l'entraînement des jambes, une importance particulière est accordée aux étirements après l'exercice.
Des exercices d'étirement
1. Étirement des quadriceps allongé sur le côté
Allongez-vous sur le côté, pliez une jambe au niveau du genou et attrapez votre pied avec votre main. Commencez à tirer votre jambe en arrière. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
2. Étirement des quadriceps à genoux
Mettez-vous à genoux, avancez une jambe et posez vos paumes sur votre genou. Doucement, penché en avant, avancez le corps. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
3. Étirement quadruple à genoux
Asseyez-vous sur vos genoux, attrapez vos talons avec vos paumes et déplacez votre bassin vers l'avant et vers le haut. Inclinez la tête en arrière, pliez le bas du dos. Penchez-vous lentement en arrière et en bas.
4. Étirement des quadriceps à l'aide de la plateforme
Tenez-vous dos à la plate-forme de marche et posez un pied dessus, en vous appuyant sur l'orteil. Avancez lentement pied debout au genou, reposant sur ses mains. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
5. Étirement quadruple en fente
