Poussez à l'aide de la tige en T que remplacez. Comment remplacer la tige de poussée dans la pente ? Exercices similaires

Traction d'haltère courbée c'est l'un des principaux exercices de base pour l'entraînement des muscles du dos, qui est inclus dans presque tous les entraînements du dos pour la masse et la force. Cependant, pour une raison ou une autre, tout le monde ne peut pas ou ne veut pas faire cet exercice. Dans ce cas, la question se pose de savoir comment replacer la tige de poussée dans le talus ? Essayons de comprendre.

Les exercices pour le dos peuvent être grossièrement divisés en deux sous-groupes : les exercices pour l'épaisseur et les exercices pour la largeur du dos. La rangée d'haltères dans la pente est juste conçue pour former l'épaisseur du dos. Un bon entraînement du dos doit consister en au moins deux exercices pour le dos, dont l'un consiste à développer les muscles du dos en épaisseur, et l'autre en largeur. Par conséquent, avant de répondre à la question de savoir comment remplacer la rangée d'haltères à la ceinture en pente, il est nécessaire de déterminer quels exercices pour le dos en musculation sont utilisés pour former l'épaisseur et lesquels pour la largeur du dos.
Comment remplacer la rangée d'haltères dans une pente ou la rangée de barres en T.

Exercices pour la largeur du dos :

tractions prise largeà la poitrine ou derrière la tête. plonger bloc supérieurà la poitrine ou derrière la tête.

Exercices pour l'épaisseur du dos :

Tirez la tige à la ceinture dans une inclinaison. Rangée d'haltères à la ceinture dans une pente. Traction du bloc inférieur à la ceinture en position assise. Tirette en T avec ou sans support. Traction dans le simulateur Hammer. Tractions sur la barre horizontale avec une prise étroite/moyenne.

Comme mentionné ci-dessus, la ligne courbée est un exercice multi-articulaire qui renforce l'épaisseur des muscles du dos. Par conséquent, vous pouvez remplacer la rangée d'haltères dans la pente par n'importe quel exercice similaire pour l'épaisseur du dos. Tous ces exercices sont interchangeables, parfaitement combinés et complémentaires. De plus, vous pouvez non seulement remplacer les exercices par des exercices similaires, mais aussi expérimenter avec des poignées. Par exemple, le même rang plié peut être exécuté à la fois droit et poignée inversée, et lorsque vous effectuez une traction dans des blocs, vous pouvez utiliser différentes poignées pour le simulateur.
C'est un T-BAR ROW, bébé !

Nous avons donc compris comment remplacer la poussée de la tige dans la pente. J'espère que vous avez trouvé la meilleure solution pour vous-même et que vous avez résolu ce problème pour toujours.

Pour se construire un dos beau et pompé, le meilleur exercice ne peut pas trouvé. C'est l'un des trois d'or des entraînements les plus productifs pour le dos. Cependant, malgré le statut le plus élevé accordé à la rangée courbée, les athlètes expérimentés continuent de la contourner, sans parler des débutants qui viennent tout juste d'arriver au gymnase. Cela se produit en raison de la réticence des propriétaires des salles et entraîneurs personnels qui mettent les cours en flux, écoutent les problématiques qui préoccupent les sportifs. Ils envisagent l'émergence de nouveaux sportifs uniquement sous l'angle d'un investissement supplémentaire.

Personne n'explique aux débutants qu'au début il vaut mieux s'entraîner avec poids libres, ils doivent donc faire ce qui est compréhensible, y compris faire de l'exercice sur des machines. On ne leur dit pas non plus que pour devenir «grands», il faut faire attention à travailler le dos et les jambes, car ils représentent les 2/3 du corps d'une personne. Les jeunes tout d'abord, en ce qui concerne le développement de ces groupes musculaires, commencent par le travail dans des simulateurs.

Ces conceptions sont bonnes, mais les cours sur celles-ci n'appartiennent pas à la formation principale, mais en réalité, c'est le contraire qui se produit: ce qui est à portée de main est utilisé.

Par conséquent, il est important d'en savoir plus sur les exercices. Et nous commençons par la rangée d'haltères dans la pente.

Développant un éventail du dos, l'exercice de base est extrêmement nécessaire pour les culturistes, car il développe plusieurs articulations en même temps : omoplates, coude et épaule.

L'apparence de l'atlas musculaire peut être vue sur la figure:

Vous pouvez voir l'exécution des mouvements dans une version plus visuelle :

Concernant la kinésiologie de la traction : le mouvement consiste en la réduction complète des omoplates. Ceci est nécessaire pour ne pas réduire l'amplitude et ne pas réduire la productivité de la formation.

Lors de l'exécution de rangées penchées, les jambes et le torse restent immobiles tout au long de l'exercice. Les muscles qui effectuent la rangée d'haltères dans une pente ne se raccourcissent pas pendant la contraction.

Ce qui donne les performances de poussée de la tige dans la pente

Pour les bodybuilders, cette formation est un favori, car avec son aide, vous pouvez :

• augmenter la taille et la force musculaire. Ça me rappelle l'aviron en kayak. Et ceux qui sont familiers avec l'aviron ont des dos impressionnants. Le muscle le plus large « prend » la majeure partie de la charge, mais c'est aussi suffisant pour les muscles rhomboïdes et trapèzes ;
• augmenter la flexibilité. En raison de l'étirement des biceps des cuisses, l'athlète devient flexible tout en effectuant la rangée d'haltères. N'oubliez pas que le dos reste même en tirant;
• améliorer la posture. Le corset musculaire du dos et la région lombaire sont renforcés si en processus de formation inclure la poussée de la tige dans la pente.
• grâce à cet entraînement, les grands et petits groupes musculaires liés à la colonne vertébrale apprennent à travailler en douceur, ce qui augmente leur force et leur posture s'améliore;
• augmenter les indicateurs de puissance et de force dans les exercices de base. Il a été prouvé par la pratique que la rangée d'haltères dans une pente aide à progresser dans le soulevé de terre, le développé couché;
• accélérer la combustion des calories. L'entraînement appartient à la classe de la "perte de poids", car. grâce à cela, un effort important des groupes musculaires est généré, ce qui contribue à augmenter le taux métabolique. Et, si le nombre de calories dépensées dépasse la quantité reçue de la nourriture, l'excès de poids disparaît. La perte de masse grasse entraîne une augmentation de la masse musculaire, de sorte que l'entraînement en force a un effet positif sur la composition corporelle.

Technique appropriée du rang courbé

Contrairement au fait qu'à première vue la rangée de la barre en pente semble exercice facile, il se distingue par une masse de nuances et de secrets, que nous examinerons pas à pas.

Premier pas.

• Placez le projectile chargé de poids sur le sol.
• Maintenant, en pliant les genoux, soulevez-le vers l'avant (vers votre torse), en gardant le dos droit et presque parallèle au sol.
• Les mains sont perpendiculaires au corps et au sol, suspendues au-dessus de la barre, le regard est dirigé vers l'avant.
• La barre est prise avec une prise plus large que les épaules.
• Voici à quoi ressemble la position d'origine.

Deuxième étape.

• Le corps est immobile.
• À l'expiration, la barre est tirée vers le centre de l'abdomen, en gardant les coudes plus près du corps, et pour maintenir le poids en utilisant uniquement la force des muscles des avant-bras.
• Maintenez la contraction maximale au point le plus haut en serrant les muscles de la colonne vertébrale pendant quelques secondes.

Troisième étape.

• Après avoir inspiré, abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en contrôlant les mouvements.
• Commencez immédiatement la répétition suivante.
• Leur numéro correspond à celui indiqué.

La version de l'image ressemble à ceci :

Vous pouvez voir le processus en mouvement ici :

Les points importants

Points techniques importants qui nécessitent une attention :

• n'exécutez pas la ligne penchée avec un poids lourd tant que la technique n'est pas maîtrisée et que le cadre musculaire n'est pas développé ;
• ne laissez pas le corps bouger pendant l'entraînement;
• le dos reste toujours plat et parallèle au sol ;
• ne pas secouer pour soulever le poids;
• ne laissez pas la barre « sous-tendue » (en bas), mais ne tirez pas trop haut ;
• pour stabiliser le dos, en travaillant avec des poids importants, utilisez une ceinture d'haltérophilie;
• rappelez-vous que le regard est dirigé vers l'avant, sinon (dès qu'il descend) le dos s'arrondira immédiatement;
• s'il y a des problèmes de flexibilité, effectuer une traction de la barre dans une inclinaison, en appuyant contre un mur ou un autre support vertical, les fesses;
• à grandes échelles utilisez des ceintures de gymnastique et des sangles spéciales.

Erreurs autorisées lors de la traction de la tige dans une pente

Celles-ci peuvent être attribuées à :

• dos arrondi;
• redressement du corps;
• traction, réalisée grâce à la force des mains;
• flexion du poignet.

Options de tige d'inclinaison

Il existe trois variantes couramment utilisées :

• utilisation de la poignée inversée ;
• poussée du projectile vers le delta arrière;
• travailler dans le simulateur Smith.

La version classique prévoit une prise directe. L'inverse inhabituel est rarement utilisé. Mais il cache un énorme pouvoir que seuls quelques-uns connaissent. Avec une prise directe, le projectile des athlètes est obligé d'écarter davantage les coudes afin d'atteindre le projectile jusqu'à la poitrine sans les forcer à travailler grand dorsal. Et la poignée inversée active les "ailes". Dans un scénario idéal, il est souhaitable d'inclure les deux types de rangée d'haltères dans la pente du processus d'entraînement. Il est recommandé de commencer par un poids important et une prise directe (2 jeux), de terminer par une charge réduite et une prise inversée (1 jeu).

Si la barre est remplacée par un sac à dos chargé ou une vadrouille avec des poids sur les bords, l'entraînement peut se faire même à la maison. Des données intéressantes ont été obtenues à partir d'études de différentes variantes de poussées. On dit que le corset musclé du dos permet de mieux renforcer la version classique de la rangée d'haltères en pente.

Pour les rangées pliées, il y a 5 conseils à retenir :

• après chaque répétition, ramenez le projectile au sol de manière à ce que le haut du dos soit complètement chargé ;
• imiter le développé couché : le développé couché doit être identique au développé couché, mais inversement ;
• mouvements des coudes: vous n'avez pas besoin de faire glisser le poids avec vos mains, en travaillant sur les biceps - tirez vos coudes vers le plafond;
• position du corps : pendant l'entraînement, le corps doit être soit parallèle au sol, soit légèrement incliné par rapport à celui-ci, et le dos doit être droit (le corps ne doit pas mentir à cause des genoux et des hanches) ;
• position de la tête: le regard doit être dirigé vers l'avant (lorsqu'il est abaissé au sol, il peut tordre le dos, mais si vous vous regardez dans le miroir, votre cou vous fera mal).

Sachant bien faire la rangée d'haltères dans la pente, il reste à tester les connaissances dans la pratique.

Vidéo : Bent Over Row

Ce qu'il faudra

Il y a des exercices qui sont utilisés dans le cadre d'un sport, et il y a des exercices universels. Par exemple, comme tirer la barre vers la ceinture. Malgré ses origines initiales en haltérophilie, elle s'est d'abord fermement ancrée dans la musculation, puis s'est déplacée vers d'autres domaines de l'athlétisme.

Fait intéressant: initialement, la poussée de la tige dans la pente était utilisée exclusivement dans le style jerk, ce qui augmentait son risque de blessure. Sa tâche n'était pas de développer les muscles du dos, mais de l'aider à surmonter la phase inférieure du mouvement.

But de l'exercice

La rangée courbée est le deuxième exercice du dos le plus populaire après les tractions classiques. Cela a été facilité par :

• polyarticularité;
• la possibilité d'une petite différenciation des charges;
• technique relativement simple;
• Et, surtout, l'indispensabilité.

Si lors de l'entraînement des bras, des jambes et ceinture d'épaule vous pouvez vous débrouiller avec des moyens improvisés, alors pour le développement de latissimus dorsi vraiment impressionnants, il n'y a rien qui puisse être comparé à la traction dans une inclinaison en termes d'efficacité.



On s'empresse de vexer tous ceux qui veulent ajouter cet exercice à leur programme de base. Malgré son haute efficacité et un sport (crossfit ou musculation), vous devrez décaler la barre d'au moins 3-4 mois à compter du début des cours.

Pourquoi? Il y a plusieurs raisons principales pour lesquelles les soulevés de terre et les lignes courbées sont interdits dans les premiers mois.

Raison 1

Malheureusement, sans entraînement préalable, les muscles du dos humain sont inégalement développés par rapport à l'axe central. Certaines personnes prévalent Côté droit, quelqu'un a une gauche. Et cela signifie que lorsque vous essayez de prendre même pas très gros poids au travail, le côté fort du dos absorbera la majeure partie de la charge, ce qui, à son tour, entraînera une déformation de la colonne vertébrale.

Solution: Les premiers mois de salle de sport, traiter avec propre poids et sur simulateurs, en faisant attention aux poids légers avec un développement musculaire maximal. Exercice approprié"prière", lorsque l'approche du projectile est effectuée avec le minimum de poids possible. Cela vous permettra de développer un corset musculaire plus stable et uniformément développé.

Raison 2

Sous-développement corset musculaire. Le soulevé de terre et la traction à la ceinture nécessitent l'utilisation d'une vaste gamme de muscles, y compris le psoas. Avec un développement insuffisant de ce département, le risque de blessure est élevé.

Solution: Hyperextension et exercices sur les muscles abdominaux. Dans le même temps, il est important de comprendre que si vous pompez fort la presse, la même attention doit être portée à la région lombaire, car ces muscles se compensent, étant le noyau principal de la colonne vertébrale.

Raison 3

technique spécifique. Pour ceux qui n'ont jamais pris une lourde barre dans leurs mains auparavant, ils ne peuvent pas comprendre à quel point il est difficile de garder une trace de toutes les petites choses qui affectent l'efficacité de l'exercice. À partir de la position des genoux, des hanches et de la capacité de tirer avec les coudes, en gardant le dos dans la déviation. Et c'est loin d'être liste complète nuances qui réduisent le risque de blessure et augmentent l'efficacité.

Solution: dans les premiers mois, engagez-vous exclusivement avec un cou vide, laissant cet exercice après les principaux du programme.

Mais après avoir passé formation de base(ce qui est généralement 2 mois de formation), vous pouvez saisir la barre et utiliser votre dos à 200 %.

Remarque : quel que soit votre succès passé, les premiers jours, il est préférable d'effectuer l'exercice sans ceinture de sécurité et sous la supervision d'un entraîneur.

Muscles impliqués

La rangée d'haltères à la ceinture dans une pente engage presque tous les muscles, des muscles du dos à face arrière hanches (voir tableau).

Et alors groupes musculaires travailler avec traction à la ceinture?

Groupe	Phase	Accent
Grand dorsal	La phase active de levage et de maintien à la ceinture	Groupe musculaire principal
Muscles du dos rhomboïdes	En ramenant les omoplates vers le haut
muscles carpiens	Tenir la barre (ne participe pas à la prise mixte)
Muscles fléchisseurs des bras	En phase active	Avec la bonne technique, l'accent est mis à niveau
Trapézoïdal	Responsable de position correcteépaules lors de l'approche	Petite charge, nécessite plus de travail.
Lombaire		Stabilisateurs musculaires. Grande charge dynamique.
Muscles abdominaux	Tout au long de l'exercice. Permet de maintenir l'équilibre
Arrière de la cuisse	Dans la phase inférieure du mouvement, participez activement aux petites oscillations du corps.
veau	Compte tenu de l'inclinaison du corps, les muscles du mollet et du soléaire ont pour fonction de retenir l'augmentation de poids
Muscles abdominaux obliques	Tout au long de l'exercice. Permet de maintenir l'équilibre	Stabilisateurs musculaires. Charge statique
Kor	Tout au long de l'exercice. Permet de maintenir l'équilibre	Stabilisateurs musculaires. Charge statique

Comme vous pouvez le voir, il s'agit d'un exercice de base qui implique presque tous les groupes musculaires. En même temps, pendant l'approche, vous devez contrôler presque chacun d'entre eux. Cela entraîne la complexité de la traction dans la pente à la ceinture avec une barre, et son efficacité. Ni le squat ni le banc n'offrent autant d'engagement de grands groupes. Même les tractions classiques portent moins de charge sur les muscles du dos, car la charge sur les muscles stabilisateurs et les muscles du bas du dos est presque totalement absente.

Quels exercices le rameur d'haltères à la ceinture remplace-t-il ?

La traction classique de la barre à la ceinture peut remplacer l'ensemble du complexe divers exercices, à savoir :

• tractions;
• travailler avec une machine à flexion des jambes;
• soulever la barre pour les biceps;
• hyperextension.

Une étude aussi puissante, bien qu'avec des accents légèrement différents, stimule la production de testostérone chez les hommes, grâce à laquelle la croissance des muscles et des indicateurs de force se produit beaucoup plus rapidement qu'elle ne le pourrait.

Mais surtout, c'est la seule alternative aux tractions avec poids, alors que, contrairement à ces derniers, c'est beaucoup moins traumatisant.

Pourquoi? Après tout, les tractions sont un mouvement naturel, alors que l'exercice de traction n'est pas naturel. Tout est très simple, lors de l'utilisation de n'importe quelle pondération, le centre de gravité est considérablement déplacé dans les tractions, ce qui, avec tout le respect que je vous dois, modifie la charge sur les colonnes vertébrales. Dans ce cas, il y a une charge accrue sur la région lombaire et un effet direct sur les vertèbres du bas du dos. La traction de la barre vers la ceinture élimine cet inconvénient, puisque quel que soit le poids utilisé, la nature des charges ne change pas.



Avec quoi associer ?

Un tel exercice de base peut être utilisé exclusivement pour l'échauffement et par des professionnels de niveau d'entraînement moyen et élevé. Considérez les complexes d'entraînement CrossFit avec lesquels vous pouvez utiliser la traction.

Comme on peut le voir, la plupart complexes de formation s'adresse exclusivement aux athlètes ayant haut niveau préparation. Les cours visent à améliorer les indicateurs de force, et force endurance. Le programme de Fran vise à développer la force explosive. Par conséquent, pour la sécurité, il est préférable d'utiliser une ceinture de sécurité.

Technique d'exécution



Comment tirer la barre à la ceinture? La technique d'exécution, malgré une certaine prétention, est extrêmement simple. Mais cela ne veut pas dire que l'exercice est facile !

1. Installez le projectile sur les supports de fixation. Ce n'est qu'après cela qu'il peut être chargé;
2. Allez à la barre, retirez-la des supports de fixation et abaissez-la au sol.
3. Ensuite, attrapez la barre avec une prise droite. Les mains doivent être parallèles l'une à l'autre et à la largeur des épaules. Ni plus étroit, ni plus large, car dans ce cas, la charge sur les muscles du dos est considérablement affaiblie et, avec une prise large, l'articulation du coude peut être endommagée.
4. Jambes légèrement fléchies aux genoux;
5. Effectuez une flexion arrière.
6. La tête doit regarder strictement le miroir (c'est-à-dire vers le haut). Cela vous permettra de contrôler la technique de l'exercice, et de plus, la présence d'une charge sur le trapèze en dépend.
7. Montez lentement la barre. Le mouvement principal doit être effectué par les coudes. C'est le seul moyen de désactiver autant que possible les mains «faibles» et d'activer le dos «fort».
8. Soulevez à la ceinture en ramenant les omoplates vers l'arrière.
9. Fixer pendant 1 seconde ;
10. Abaissez lentement la barre vers les bras tendus. Dans le même temps, les bras eux-mêmes n'ont pas besoin d'être complètement redressés, car dans ce cas, l'effet «30 degrés» se produira, lorsque les articulations et les ligaments empêcheront le mouvement maximal des muscles.
11. Effectuer jusqu'à l'échec complet.

Vous pouvez clairement voir comment tirer correctement la barre vers la ceinture dans la vidéo.

Prise directe

La technique de la prise droite nécessite l'utilisation de sangles, ou le travail avec des poids légers avec le cadenas ouvert ( pouce pas opposé aux autres). Sinon, la technique ne diffère pas des classiques.

La tâche principale de la prise directe est de désactiver au maximum les muscles fléchisseurs, avec une augmentation ultérieure de la charge sur les poignets. Permet une prise légèrement plus large. C'est une alternative aux tractions à prise large.

Prise inversée

C'est l'exercice classique. De plus, quelle que soit la technique d'exécution, cela implique la connexion des fléchisseurs et du brachial. Peut être fait avec une poignée plus étroite. En raison de la prise spécifique et de la connexion des biceps, la traction de la barre à la ceinture avec une prise inversée vous permet de prendre des poids lourds.

Barre en T

Il s'agit d'un type de tige de traction à la ceinture debout, qui utilise une forme de cou - t. Son principal avantage est la capacité d'isoler de nombreuses masses musculaires, en particulier les jambes et les abdominaux sont partiellement désactivés, car il n'est pas nécessaire de maintenir le corps dans un état, et la barre elle-même est toujours fixée au sol d'un côté.

La principale caractéristique de la technique est la nécessité d'utiliser prise neutre"quand les mains se regardent", l'utilisation de la barre en T permet de choquer les muscles avec une nouvelle amplitude, et surtout, de franchir le plateau de puissance.

Divers

Une variante de triche, dans laquelle une main saisit la barre en prise directe, la seconde en sens inverse. Utilisé exclusivement par des athlètes professionnels. Nécessite des approches symétriques afin de rendre la charge plus uniforme. Ne s'applique pas au CrossFit. Le reste de la technique est identique.

Référence : l'approche symétrique est un multiple de deux.

Précautions

Quelle que soit la préparation et tenue de sport ne possédait pas d'athlète, vous devez respecter un certain nombre de précautions.

1. Lorsque vous travaillez avec des poids supérieurs aux vôtres, utilisez toujours une ceinture de sécurité. Si l'objectif est de se muscler lombaire, il est préférable d'utiliser l'hyperextension avec des poids supplémentaires.
2. Ne faites jamais d'exercice de style arraché, malgré le fait qu'il semble plus facile de lever la barre dans la phase inférieure.
3. Même si vous êtes dans la ceinture, cambrez toujours le bas du dos et gardez le bon angle.
4. N'utilisez pas de bracelets. Si le poids sur la barre semble trop important, il vaut mieux passer quelques mois supplémentaires à travailler sur les poignets, sinon il est facile de solliciter les tendons, ce qui affectera négativement la productivité et l'efficacité de l'entraînement.

Et surtout, la modération. Après tout, l'objectif principal du CrossFit n'est pas d'obtenir des performances impressionnantes dans le soulevé de terre et la traction à la ceinture, mais de développer la force fonctionnelle. C'est pourquoi vous n'avez pas besoin de forcer et d'essayer de tirer 150 à 200 kilogrammes. Puisque dans ce cas, une technique distincte est nécessaire pour effectuer, ce qui est quelque peu différent de la technique classique.

conclusion

En sachant tirer correctement la barre à la ceinture, vous pouvez vous protéger des blessures et oublier à jamais les tractions inefficaces en termes de progression régulière. La principale chose à retenir est que cela nécessite une concentration maximale et qu'il vaut mieux jouer la sécurité - mettez des sangles, une ceinture électrique et travaillez avec la machine Smith. Dans ce cas, les chances de se blesser seront minimes.

En CrossFit, bien que l'exercice soit rarement utilisé, dans les complexes, il donne une excellente étude du dos, surtout lorsqu'il est utilisé dans entraînement en circuit, ou dans des sur-ensembles qui impliquent les muscles pectoraux et spinaux.

Un grand nombre de muscles impliqués, déclenche des processus de régénération et de synthèse de testostérone, d'une part, c'est bien. En revanche, vous ne pouvez pas utiliser un entraînement lourd avec une traction de la barre à la ceinture tout le temps, une distance d'au moins 2 jours doit être respectée entre les cours.

Salutations, chers lecteurs du blog sportif sportivs. Alexandre Bely est avec vous. Aujourd'hui, notre attention se concentrera sur un sujet plutôt intéressant - la traction d'un bloc horizontal vers la ceinture.Dans cet article, nous découvrirons quels muscles fonctionnent, quels sont les principaux avantages et recommandations.

Le but principal de tirer le bloc à la taille est de donner au dos une largeur visuelle. Certains types de soulevés de terre vous permettront d'augmenter l'épaisseur de votre dos.

Alors, regardons la charge sur le grand dorsal en fonction du changement de technique et découvrons quelle zone du dos est la plus impliquée :

• Si vous faites une rangée standard, vous devez tirer le bloc vers le bas de l'abdomen, grâce auquel vous développez le bas du dos.
• Faire des envies de muscles pectoraux tu mets au travail partie supérieure dos.

À exécution correcte cet exercice peut être sensiblement ajouté dans le dos, mais vous devriez considérer technique correcte parlons d'elle.

Technique correcte

1. L'exercice est effectué en position assise, avant de commencer l'approche, placez le siège de manière à ce que le travail du câble du bloc se fasse exclusivement parallèlement au sol.
2. Les pieds doivent être fixés sur le support situé devant le bloc d'entraînement. Grâce à cela, vous obtiendrez une stabilité maximale lors de l'approche.
3. Les poignées peuvent être fixes ou séparées, lors de chaque répétition, faites attention au fait que les paumes lors de la prise des poignées sont opposées.
4. Vous pouvez jouer avec deux poignées. Pour le meilleur, je recommande d'alterner les prises étroites et larges.
5. Avoir accepté position initiale, vous devez saisir le stylo et vous mettre au travail.
6. Cet exercice commence par une phase négative, vous devez tirer lentement, lentement vers le bas de l'abdomen et expirer. Beaucoup athlètes expérimentés respirez profondément avant la répétition, en motivant cela avec une meilleure contraction musculaire.
7. Une fois que la poignée a touché l'abdomen dans la partie inférieure - restez dans cette position pendant quelques secondes, cela contribuera à une étude maximale fibre musculaire.
8. À la fin de la répétition, expirez et remettez lentement la poignée dans sa position d'origine.
9. Vous devez effectuer 8 à 15 répétitions, selon les résultats que vous souhaitez obtenir.

Afin de construire le plus efficacement possible votre entraînement et d'obtenir un soulagement masse musculaire Je recommande en cadeau de se familiariser avec le cours vidéo gratuit « Comment gagner de la masse musculaire» et commencer à attirer l'attention du sexe opposé.

Pour un meilleur pompage des fibres musculaires, je ne vous recommande pas de dévier votre dos d'une position verticale de plus de 10-20 degrés. Si vous écoutez mes conseils, vous pourrez prévenir les diverses blessures possibles avec une forte déviation. Une déviation excessive est lourde de blessures à la partie inférieure de la colonne vertébrale.

Afin de retirer la charge de l'arrière de l'épaule et de vous concentrer pleinement sur le grand dorsal, vous pouvez faire un exercice avec une buse parallèle.

Avant d'effectuer l'approche, assurez-vous de vérifier l'état de fonctionnement du simulateur, sinon vous risquez de vous blesser désagréablement.

Utilisez également tous les types de poignées (étroites, larges, droites, inversées). Cela aidera à travailler le dos de la meilleure façon possible de tous les côtés. Ne prends pas trop de poids quantité optimale il y aura 8 à 15 répétitions, ce qui aidera à bien travailler le dos. Pour augmenter la masse, 6 à 8 répétitions suffiront.

Lorsque vous tirez la poignée vers vous, votre dos doit être légèrement incliné, je vous conseille de rapprocher vos omoplates, cela augmentera l'intensité.

Lors de l'exécution, vous devez appuyer vos coudes contre le corps, cela aidera à mieux charger le grand dorsal et le bas de la poitrine.

Un autre nuance importante il y aura un étirement à chaque répétition. Avec cette technique, vous vous étirez vers l'avant avec le poids, ce qui vous permet de serrer au maximum.
Nous avons examiné tous les avantages et conseils de base de la traction du bloc inférieur, laissez-moi maintenant vous dire comment vous pouvez remplacer cet exercice.

Que peut remplacer

Un remplacement pour l'exercice principal peut être le manque d'équipement ou le simulateur nécessaire, diverses blessures qui ne vous permettent pas de travailler sur un certain projectile, le désir de diversifier le cycle d'entraînement ou la nécessité de travailler le muscle sous différents angles .

C'est alors que se pose la question et la nécessité de sélectionner des exercices alternatifs et non moins efficaces :

• Le premier, qui est une alternative valable, peut être appelé en toute sécurité. Il s'agit d'un exercice de base, au cours duquel différentes parties du dos sont sollicitées. Les Bent Over Rows sont l'un des éléments de base les plus difficiles qui aident à développer des muscles volumineux et massifs. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer à soulever.

• La deuxième variante est la rangée de barres en T à prise étroite. Il travaille parfaitement les muscles latissimus dorsi, c'est basique, puisqu'en plus des muscles de la colonne vertébrale, les biceps, les triceps sont également impliqués.

Si vous souhaitez travailler vos muscles du dos plus en détail, vous pouvez faire des rangées avec une seule main. Pendant l'exercice, concentrez-vous pleinement, cela vous aidera à obtenir un maximum de résultats.

Traction d'haltère courbée C'est l'un des exercices de base de base pour l'entraînement des muscles du dos, qui est inclus dans presque tous les entraînements du dos pour la masse et la force. Cependant, pour une raison ou une autre, tout le monde ne peut pas ou ne veut pas faire cet exercice. Dans ce cas, la question se pose de savoir comment replacer la tige de poussée dans le talus ? Essayons de comprendre.

Peut être divisé en deux sous-groupes : exercices pour l'épaisseur et exercices pour la largeur du dos. La rangée d'haltères dans la pente est juste conçue pour former l'épaisseur du dos. Un bon entraînement du dos doit consister en au moins deux exercices pour le dos, dont l'un consiste à développer les muscles du dos en épaisseur, et l'autre en largeur. Par conséquent, avant de répondre à la question de savoir comment remplacer la rangée d'haltères à la ceinture en pente, il est nécessaire de déterminer quels exercices pour le dos en musculation sont utilisés pour former l'épaisseur et lesquels pour la largeur du dos.

Exercices pour la largeur du dos :

• Pull-ups avec une prise large sur la poitrine ou derrière la tête.
• Poussée du bloc supérieur vers la poitrine ou derrière la tête.

Exercices pour l'épaisseur du dos :

• Tirez la tige à la ceinture dans une inclinaison.
• Rangée d'haltères à la ceinture dans une pente.
• Traction du bloc inférieur à la ceinture en position assise.
• Tirette en T avec ou sans support.
• Traction dans le simulateur Hammer.
• Tractions sur la barre horizontale avec une prise étroite/moyenne.

Comment remplacer la tige de poussée dans la pente ?

Comme mentionné ci-dessus, la ligne courbée est un exercice multi-articulaire qui renforce l'épaisseur des muscles du dos. Par conséquent, vous pouvez remplacer la rangée d'haltères dans la pente par n'importe quel exercice similaire pour l'épaisseur du dos. Tous ces exercices sont interchangeables, parfaitement combinés et complémentaires. De plus, vous pouvez non seulement remplacer les exercices par des exercices similaires, mais aussi expérimenter avec des poignées. Par exemple, la même rangée pliée peut être effectuée avec des poignées avant et arrière, et lors de l'exécution de tractions en blocs, vous pouvez utiliser différentes poignées pour le simulateur.

Nous avons donc compris comment remplacer la poussée de la tige dans la pente. J'espère que vous avez trouvé la meilleure solution pour vous-même et que vous avez résolu ce problème pour toujours.