Le test Cooper est un test bien connu pour évaluer l'endurance de la performance aérobie d'un athlète, qui est activement utilisé dans la course, la natation et le cyclisme.
Les athlètes se fient souvent à une évaluation subjective de leur propre capacité aérobie lorsqu'ils se lancent dans des entraînements exténuants. Mais est-il possible de juger avec confiance du niveau d'endurance, en se basant uniquement sur les sentiments personnels et le bien-être ?Il est nécessaire d'écouter le corps, mais même un athlète expérimenté n'évaluera pas toujours immédiatement le niveau de sa préparation. Alors, à quoi les débutants peuvent-ils s'attendre ?
Vous pouvez contacter les spécialistes et subir un examen physique complet en utilisant. Mais si cela n'est pas possible, le test de Cooper est une méthode simple, vieille de plusieurs décennies, qui ne vous obligera pas à dépenser du temps et de l'argent.
L'histoire du test Cooper
Initialement, le test utilisé aujourd'hui pour évaluer les performances aérobies d'un athlète a été développé exclusivement pour les combattants de l'armée américaine. Le test porte le nom de son créateur, le scientifique Kenneth Cooper. En 1968, il a proposé un test universel de 12 minutes qui vous permet de déterminer dans quelle mesure une personne est préparée à un effort physique épuisant par rapport à la norme établie.
À cette époque, les tests ne comprenaient que la course à pied, plus tard, ils ont commencé à utiliser d'autres disciplines aérobies incluses dans la discipline moderne et ont même connecté une charge électrique.
Le scientifique a été incité à créer le test par ses propres problèmes de santé. L'idée de développer une formule universelle pour vérifier l'état de santé général est venue à Cooper à l'âge de trente ans, quand il, ayant perdu son ancienne forme physique, a décidé de perdre du poids par l'exercice.
Cependant, ayant chargé son corps un peu plus que nécessaire, il s'est senti mal et a noté une diminution des résultats. Ce constat a conduit Kenneth Cooper à une brillante décision : avant de commencer l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un test qui détermine le niveau d'entraînement initial d'un athlète.
Qu'évalue le test de Cooper ?
Le test original de Cooper est un test de course au cours duquel le sujet doit courir à une intensité accrue pendant 12 minutes.
Ce type de charge n'a pas été choisi par hasard, car pendant la course, presque tous les groupes musculaires sont impliqués, c'est pourquoi le corps consomme activement de l'oxygène.
Avec les muscles, la majeure partie du système musculo-squelettique est incluse dans le travail, ce qui vous permet d'évaluer l'état des os, des articulations et des ligaments. En plus du système musculo-squelettique, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont vérifiés.
Combien de temps dure le test Cooper ?
Le test dure exactement 12 minutes : c'est pendant cette période que le corps moyen commence à ressentir ce que l'on appelle la privation d'oxygène, après quoi les ressources énergétiques commencent à s'épuiser. Étant donné que la tâche d'amener le sujet à l'épuisement n'en vaut pas la peine, le test est limité à la limite de temps qu'une personne de presque n'importe quel niveau de formation peut faire.
Comment se déroule le test de Cooper ?
Avant de commencer l'expérience, vous devez vous assurer que votre état physique et psychologique est normal. Le test est effectué avec une telle intensité que les cellules tirent le meilleur parti de l'oxygène qu'elles contiennent. La privation d'oxygène est exclue, dans ce cas, le test ne nuira pas à la santé du sujet.
Les résultats des tests dépendent directement de l'âge, de sorte que les données obtenues seront individuelles pour chaque athlète. Le test convient aux athlètes de tous âges, cependant, Cooper lui-même ne recommande pas sa participation aux personnes non entraînées de plus de 35 ans.
Le fait est qu'une personne qui n'a pas pratiqué de sport depuis longtemps, à la recherche du résultat, peut tout simplement ne pas calculer par elle-même le niveau de ses capacités. Dans ce cas, le test doit être réalisé en présence d'un spécialiste.
Courir
Commençons par l'option la plus abordable - le test de fonctionnement Cooper. Pour cela, vous aurez besoin tapis roulant, baskets et chronomètre.
Préparez votre corps à la charge en faisant un échauffement complet. En même temps, essayez de ne pas vous épuiser avant même de commencer les tests. Vous pouvez aussi marcher un pas vif dans les 2-3 minutes.
Passons à l'essentiel.
Les règles ici sont extrêmement simples : dans les 12 minutes imparties, vous devez "enrouler" grande quantité kilomètres. Sur le tapis de course, vous pouvez régler une minuterie ou mesurer un segment avec un chronomètre sur votre téléphone. Si vous ne trouvez pas de tapis roulant, vous pouvez utiliser l'arène ou le stade avec un tour fixe.
N'oubliez pas que vous devez courir le long d'une piste, si au cours du mouvement vous vous approchez ou vous éloignez du centre de l'arène, le résultat sera inexact. Attention aux utilisations spéciales : ce n'est pas un fait que le signal GPS vous permettra de calculer la distance la plus précise.
Essayez de donner le plus possible sans nuire à votre santé. S'il devient difficile de courir, allez à un rythme rapide, mais les résultats du test seront bien pires.
Au bout de 12 minutes, notez la distance parcourue, mais ne vous précipitez pas pour vous arrêter brusquement.
Comparez le résultat avec les normes indiquées dans le tableau.
Test de Cooper (en cours) Ne vous précipitez pas pour vous énerver si vous ne remportez pas la note "excellent". Ce résultat n'est comparable qu'au niveau des athlètes bien entraînés. Si vous avez sauté par-dessus les indicateurs de ce tableau, vous pouvez être fier de votre forme physique en toute sécurité !
A titre de comparaison : l'actuel détenteur du record du monde du 5000 mètres chez les hommes, Kenenise Bekele, court 4800 mètres en 12 minutes !
Natation
Pour ce test, la piscine est la mieux adaptée. Dans un plan d'eau naturel, il sera plus difficile de mesurer la distance parcourue.
L'étape de la natation demande plus de préparation de la part de l'athlète. Sur terre, beaucoup d'entre nous se sentent plus en confiance que dans l'eau. Si la course à pied est une activité universelle pour tout le monde, tout le monde ne maîtrise pas la version aquatique du test, car il faut nager pendant 12 minutes entières !
Il est préférable de s'échauffer directement dans l'eau afin que le corps s'habitue à la température. Au préalable, assurez-vous de vous échauffer et de préparer la ceinture scapulaire pour le travail.
Si vous n'êtes pas sûr de vos capacités, ou si vous avez encore peur de rester longtemps dans l'eau, il est préférable de réaliser le test dans des conditions plus confortables, en laissant la natation pour plus tard.
Les règles restent les mêmes : nager quantité maximale mètres en 12 minutes. La natation est autorisée en style libre, mais le plus rapidement possible. Pour des résultats précis, essayez de nager jusqu'au bout de la piscine, en commençant par le côté.
Test de Cooper (natation) Additionnez le nombre résultant de segments passés d'un côté à l'autre et comparez les résultats avec le tableau.
Vélo
La première chose à faire est de décider du lieu du test. La piste doit être sèche, sans descentes ni montées. À ces fins, il est préférable de choisir un stade ou un parc avec une piste cyclable. Il existe des cartes de nombreux parcs sur Internet, vous pouvez donc connaître la longueur de tous les sentiers.
Faites attention aux conditions météorologiques : les vents contraires peuvent réduire les résultats. Sur le site, il ne devrait pas y avoir de givre et de flaques d'eau qui devront faire le tour. Si vous avez la possibilité de monter sur une piste cyclable, ce sera la meilleure optionà l'exclusion de toute ingérence. Un vélo d'exercice peut être utilisé, mais assurez-vous qu'il est bien configuré avant d'exécuter le test.
Choisissez une vitesse neutre qui vous convient. Ne compliquez pas votre tâche en créant des interférences inutiles et une résistance supplémentaire.
Vous pouvez mesurer la distance parcourue dans des cercles dont le rayon doit être connu à l'avance, ou utiliser une application avec GPS.
Essai Cooper (vélo) La tâche reste la même : vous devez pédaler pendant 12 minutes et enregistrer la distance parcourue. Vérifiez votre résultat par rapport au tableau.
Votre état physique et psychologique doit être normal - sinon, les résultats seront biaisés. En aucun cas, ne commencez à faire de l'exercice lorsque vous ne vous sentez pas bien.
Si vous avez exclu tout symptôme désagréable, mais que vous ressentez un malaise aigu pendant le test, vous devez arrêter l'expérience. Le plus souvent, chez les sujets non entraînés, arythmie, tachycardie, faiblesse, étourdissements, nausées et picotements sur les côtés et poitrine. Chez les athlètes expérimentés, de tels symptômes peuvent indiquer la présence de processus inflammatoires dans le corps.
Prenez votre fréquence cardiaque au repos et après l'échauffement avant de commencer à faire de l'exercice pour vous assurer que votre cœur est prêt à relever le défi et que vous ne vous êtes pas trop entraîné. L'idéal serait de mesurer le pouls pendant toute la durée processus de formation, cela vous donnera la possibilité de suivre la progression ou de vous arrêter .
Pour la pureté de l'expérience, n'utilisez pas de moyens auxiliaires: par exemple, les palmes peuvent grandement faciliter votre tâche lors de la natation, et les descentes vous aideront lors de la course et du vélo. Dans le même temps, un équipement confortable et un équipement de protection, tels que des teips ou des genouillères, n'interféreront pas avec les résultats du test.
Pendant la conduite, évitez tout facteur susceptible d'affecter votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre sécurité. Pour ce faire, essayez de ne pas parler, de ne pas vous inquiéter et d'éviter tout stress soudain. Ne faites pas de mouvements brusques qui font monter le pouls, essayez de vous déplacer au même rythme, en accélérant progressivement, sans à-coups.
Prenez soin de la nutrition à l'avance : pendant la durée de la distance, l'estomac doit être vide, mais il doit y avoir suffisamment de glycogène dans les muscles et le foie pour un travail intensif. Par conséquent, le dernier repas est préparé 2 à 3 heures avant le début de la charge. Les aliments ne doivent pas être gras, lourds ou créer un effet de fermentation (pain noir, raisins, cornichons). Il est préférable de vous rafraîchir avec des glucides lents et, après avoir terminé le test, de vous rafraîchir avec des aliments protéinés.
Test de résistance Cooper
Le test de force Cooper est conçu de manière à impliquer presque tous les groupes musculaires dans le travail. Exercices universels permettent d'identifier quels muscles sont en bon état et lesquels ont besoin d'être renforcés.
Tout d'abord, échauffez-vous en travaillant toutes les articulations. Accorder une attention particulière muscle pectoral, quadriceps et face arrière hanches.
Pour le test, vous aurez besoin d'un petit espace pour effectuer les exercices et d'un ajustement confortable. Aucun équipement autre qu'un tapis n'est inclus ici.
Vous devez faire quatre exercices simples, dont chacun doit être répété 10 fois :
- Des pompes. Push-ups à partir d'une emphase située avec l'amplitude maximale. Essayez de vous abaisser au sol le plus bas possible, gardez la tête droite, ne pliez pas le bas du dos, en abaissant votre bassin. Après 10 répétitions, restez en position de pompes.
- Sauter de la position couchée (tirer les genoux vers la poitrine en position couchée).
- Exercice de presse. Roulez sur le dos et faites 10 répétitions sur la presse comme vous le souhaitez, par exemple en vous tordant.
- Squats. Le dernier exercice est pour le groupe musculaire inférieur. C'est un squat régulier sans poids. Si vous voulez le rendre plus difficile, vous pouvez utiliser des squats sautés.
A la fin du complexe, arrêtez le chronomètre et comparez les données obtenues :
- 3 min. - Super
- 3,3 min. - Bien
- 4 min. - satisfaisant
- 4,5 min. - Mal
Si le résultat vous dérange, il est temps de commencer à vous améliorer. Pour la formation, il suffit d'utiliser un complexe des exercices répertoriés dans différentes versions.
Un tel entraînement ne prendra pas beaucoup de temps et ne vous obligera même pas à vous inscrire au gymnase : vous pouvez facilement pomper votre forme physique à la maison. La condition principale est la régularité et une augmentation progressive de la charge. Répétez le test dans un mois. Peut être, nouveau résultat vous étonnera.
Il suffit de réaliser le test une fois par mois. Après cela, assurez-vous de permettre au corps de récupérer en renonçant à un entraînement aérobie et anaérobie intense.
L'utilisation fréquente du test peut entraîner une perturbation du système cardiovasculaire: l'athlète ne remarque tout simplement pas comment il «conduit» son corps. Si cela se produit, vous remarquerez une diminution progressive des résultats, une panne, une détérioration de l'humeur et une perte de motivation. En d'autres termes, amenez-vous à l'effet du surentraînement.
Enregistrez vos résultats en un seul endroit : procurez-vous un journal d'entraînement ou créez un dossier avec les calculs mensuels sur votre téléphone. Ainsi, vous pouvez suivre les changements dans le fonctionnement de vos systèmes corporels.
Ne vous fiez pas à une évaluation subjective, utilisez des méthodes éprouvées, car maintenant vous comprenez ce problème !
Jusqu'où pouvez-vous courir/nager/rouler en 12 minutes ? Partagez dans les commentaires de cet article.
Tous les sportifs, sans parler des amateurs d'éducation physique, ne savent pas facilement évaluer les leurs. Vous pouvez indépendamment proposer des exercices, les exécuter pendant un certain temps, puis comparer les résultats avec les réalisations d'autres personnes. Vous pouvez simplement vous rendre chez les médecins pour subir un examen médical complet. Cependant, il est beaucoup plus pratique, plus rapide et plus facile de passer le test Cooper, qui a déjà été développé à l'avance, dont les normes montreront la force de votre corps.
Différentes charges aérobies combinées avec le bon exercices de respiration sont bien connus depuis l'antiquité. Cependant, ce n'est qu'au début du siècle dernier qu'il a été possible de dresser un tableau général et de classer les résultats. Kenneth H. Cooper, ancien colonel militaire américain et professeur de médecine dans l'Oklahoma, a commencé à utiliser ces exercices pendant son service militaire pour maintenir et améliorer sa santé, à la fois pour lui-même et pour ses subordonnés.
En 1968, le professeur Cooper a développé et testé expérimentalement à plusieurs reprises un test pour éducation physique et la santé générale. Il visait spécifiquement le personnel militaire de l'armée américaine. Un tel test s'ajustait en seulement douze minutes, ce qui simplifiait grandement les tests des débutants.
Un bref aperçu de l'histoire de la découverte
Initialement, le test de Cooper détermine qualités physiques après trois douzaines d'études. L'idée de développer quelque chose de similaire à un médecin militaire est venue à l'âge de trente ans, au moment où lui, déjà au service, a perdu sa forme, gagnant une assez grande surpoids. Ayant découvert cela, Kenneth a décidé de se battre avec l'aide de l'éducation physique, a donné une grosse charge et a noté une détérioration générale de son état.
Aujourd'hui, le lien entre de manière saine Vie et activité motriceévident pour tout le monde. Mais à l'époque du Dr Cooper, les recherches dans ce sens commençaient tout juste à être menées. C'est lui qui a eu l'honneur de découvrir et de prouver un lien direct entre l'état mental, l'activité physique, la santé générale et la forme physique.
Il a découvert que moins une personne est active, plus les processus de vieillissement et d'usure de tous les systèmes se produisent rapidement. Dans le même temps, le médecin a réussi à traduire caractéristiques physiques en caractéristiques numériques (quantitatives). Ainsi, un système d'évaluation spécial a été développé. condition physique par points marqués lors de l'exécution de divers types d'exercices destinés aux hommes et aux femmes de tout âge.
Caractéristiques et application des tests de Cooper
Lors du passage de tels tests, la principale condition à respecter est le bien-être du sujet. Il est le plus souvent utilisé pour les coureurs, cyclistes, nageurs et autres athlètes de plus de trente ans. Cependant, les personnes âgées peuvent se permettre des tests sur ce principe. Alors qu'est-ce qui permet d'évaluer le test de Cooper, quelle idée peut-il donner sur l'état de santé général ?
Lors des tests, une personne effectue des exercices qui impliquent, qui sont en même temps les meilleurs antidépresseurs selon les scientifiques modernes. Ensuite, les cellules commencent à utiliser au maximum l'oxygène qu'elles contiennent. Dans le même temps, la privation d'oxygène est complètement exclue, ce qui rend l'étude inoffensive même pour un organisme non préparé.
Une caractéristique importante du test est que le score final reçu par le sujet dépend directement de son âge. Quel que soit le résultat, il doit être corrélé avec les données d'âge de la personne testée. Par conséquent, dans chaque cas, une évaluation objective peut varier considérablement.
L'option de test la plus simple et la plus abordable est en cours d'exécution. De telles expériences peuvent être effectuées sur vous-même pour découvrir votre propre état de préparation. Pour la mise en œuvre, vous aurez besoin d'un chronomètre régulier et d'un tapis roulant. Mais la natation ou le vélo ne seront pas non plus un problème. Vous n'avez plus qu'à vous déplacer vers la piscine ou la piste cyclable. Cependant, vous pouvez également réussir le test sans difficulté, si vous abordez la question correctement.
Une bonne préparation est la moitié de la bataille
Pour tirer le meilleur parti résultat correct, en plus d'éliminer complètement les effets négatifs des charges soudaines excessives, vous devez vous rappeler de vous échauffer. Pour chaque temps consacré aux préliminaires exercices préparatoires, sera individuel. Ici encore, beaucoup dépend de l'âge, de l'état initial, de la préparation. Entraînement à la course très simple
- Marcher autour du stade ou sur un tapis roulant pendant deux à trois minutes.
- Jogging pendant environ une demi-minute.
- Tant de marche à un rythme rapide.
- Répéter les points précédents, en les alternant, plusieurs fois (quatre à six).
Il est nécessaire d'effectuer ou d'autres exercices sélectionnés conformément aux règles. Pour certains, trois à cinq minutes suffisent, tandis que d'autres feraient mieux de faire un simple complexe pour les quinze. Cependant, vous devez vous rappeler qu'ils doivent vous tonifier, préparer vos muscles aux charges futures et ne pas vous épuiser à l'avance.
Réalisation du test de Cooper
course de 12 minutes
Après l'échauffement, vous pouvez immédiatement commencer à passer le test. Son essence est très simple : vous devez parcourir la distance la plus longue possible dans une période de temps mesurée. Il est préférable de demander l'aide d'amis pour réussir le test. Vous devez commencer à vous déplacer après la commande "Démarrer". Il est nécessaire d'essayer de donner le meilleur.
Si vous trouvez qu'il est difficile de courir, il est acceptable d'aller à un rythme rapide, mais les résultats des tests ne vous surprendront probablement pas. Au bout de douze minutes, la distance que le coureur a réussi à faire est mesurée. Les résultats obtenus doivent être recherchés dans un tableau spécial de normes, qui est donné ci-dessous. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez déjà déterminer votre niveau de formation.
12 minutes de natation
De même, ce test est réalisé en natation. Non seulement l'échauffement, mais le test lui-même devra avoir lieu dans l'eau. Il est optimal de choisir une piscine à ces fins. Cependant, s'il n'y en a pas, vous pouvez même vous tester dans l'étang ou la rivière la plus proche. Le seul inconvénient est qu'il sera assez difficile de mesurer avec précision la distance, mais si vous le souhaitez, cela peut également être résolu.
La distance parcourue par une personne au cours des mêmes douze minutes est prise en compte. Vous n'avez pas besoin d'utiliser de compétences particulières, il vous suffit de faire du freestyle aussi vite que vous le pouvez. Les résultats sont également vérifiés par rapport au tableau des normes.
12 minutes de vélo
Les meilleurs résultats peuvent être affichés dans le gymnase, mais le simulateur doit être bien réglé, donner des charges appropriées. Mais vous pouvez aussi le faire à l'extérieur. Il est conseillé de choisir un jour où le temps sera assez sec et sans vent. Les mouvements d'air peuvent affecter le résultat du "freinage" ou de "l'accélération" du sujet.
Il y a des exigences pour la piste: elle doit être complètement sèche, uniforme, sans descentes ni montées abruptes. Pour la rue, la meilleure solution serait un stade ouvert ou un parc avec des allées spécialement délimitées. De la même manière, vous devez rouler à l'effort maximum pendant douze minutes, puis comparer les chiffres obtenus avec le tableau ci-dessous.
Récupération après le test Cooper (accroc)
Il est très important non seulement de réussir le test, mais aussi de le terminer pour ne pas avoir de conséquences déplorables sur la santé. Une fin brutale de la charge peut avoir un effet négatif, il est donc nécessaire de faire un accroc. Sinon, pour le cœur, de telles expériences peuvent se terminer par des effets désagréables.
Il est nécessaire de "réinitialiser" progressivement le pouls, de rétablir la respiration et le rythme normal des battements cardiaques. Après le test du vélo, seulement trois à cinq minutes de jogging ou même de marche rapide suffiront. La même chose devrait être faite après la course. Dans le cas de la natation, vous pouvez nager 200 ou 300 mètres supplémentaires dans un mode confortable et sans hâte.
Tableaux d'évaluation de la condition physique
Le professeur Kenneth Cooper a élaboré des tableaux pour chaque version de son test, et ils affichent tous le même résultat (le niveau de préparation d'une personne), pour faciliter le rapprochement des chiffres obtenus. Il sera facile de les traiter. Avec leur aide, vous pouvez évaluer indépendamment la condition des hommes et des femmes d'âges différents (jusqu'à 40 ans).
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Mal | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| De manière satisfaisante | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Bien | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Super | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Mal | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| De manière satisfaisante | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Bien | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Préparation | Filles (13-19 ans) | Femmes (19-28 ans) | Femmes (28-39 ans) | Hommes (13-19 ans) | Hommes (19-28 ans) | Hommes (28-39 ans) |
| Très mauvais | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Mal | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| De manière satisfaisante | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| Bien | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Toutes les distances sont en mètres.
*Les indicateurs supérieurs aux résultats indiqués dans les tableaux sont considérés comme excellents et indiquent une excellente condition physique et forme.
Comme déjà mentionné, la condition la plus importante pour réussir l'étude Cooper est une bonne santé. Il n'est pas nécessaire de commencer à tester même avec les moindres "dysfonctionnements" dans le corps. Lumière mal de tête, température, courbatures, tout symptôme désagréable peut indiquer l'apparition de la maladie et des charges soudaines peuvent aggraver la situation. Par conséquent, vous devez d'abord récupérer complètement, puis vérifier votre condition physique sur le plan physique.
Interdictions
Si une personne au cours de l'étude a ressenti des symptômes et des maux, vous devez immédiatement arrêter les tests.
- Arythmie.
- Vertiges.
- Tachycardie.
- Douleur dans la région du cœur.
- Faiblesse générale.
De plus, ces mesures ne doivent pas être effectuées trop souvent. Une fois par mois est largement suffisant. Après le test, vous devez abandonner intensif l'entraînement en force. Après tout, le corps a besoin d'une restauration appropriée. Vous devez également éviter de prendre un bain chaud, d'aller dans un bain russe ou un sauna.
- Pour garder la situation sous contrôle, assurez-vous d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous mesurez régulièrement votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement ou les tests, vous pouvez éviter les risques pour le cœur.
- Il n'est pas recommandé de faire des sauts et des secousses, en modifiant le rythme des mouvements. Il est préférable d'économiser de l'énergie en passant le test Cooper à un rythme régulier tout au long de la course.
- Dans le processus de réussite du test, il vaut mieux ne pas partager vos sentiments, et même ne pas parler du tout. Cela conduira au fait que la respiration s'égarera et que les résultats seront incorrects.
- Si nécessaire, vous pouvez utiliser des moyens supplémentaires : un casque et des genouillères pour courir ou faire du vélo, un chapeau. Vous pouvez lubrifier les articulations avec une pommade chauffante. La principale chose que sida n'a pas affecté le résultat, comme, par exemple, les palmes peuvent le faire.
Test de force Cooper : 4 exercices
En plus de l'étude que nous avons déjà examinée, il existe un autre test du professeur Kenneth Cooper. C'est un ensemble d'exercices effectués pendant un certain temps.
Il convient de garder à l'esprit qu'un tel test exerce une charge assez élevée sur le système cardiovasculaire et le muscle cardiaque lui-même, mais pas de manière soudaine, mais progressive. De plus, il fonctionne bien sur presque tous les groupes musculaires. Après cela, il deviendra immédiatement clair ce qui est normal pour vous et avec quoi vous devez encore travailler longtemps et durement.
Les exercices proposés devront être effectués dix fois. Au total, vous devez faire quatre cercles.
- Des pompes. Après l'exécution, vous devez rester en position couchée.
- Sauter d'un accent allongé. Ensuite, roulez sur le dos.
- Élévations ou craquements du tronc (peuvent être remplacés par des élévations de jambes derrière la tête).
- Squats ou jump squats.
Plus tôt vous faites les exercices, meilleure est votre préparation.
- 3 minutes c'est super.
- 3,3 minutes c'est bien.
- 4 minutes c'est satisfaisant.
- 4,5 - mauvais.
S'il s'avère soudainement que ce temps ne suffit pas, vous devrez alors travailler sur vous-même pendant longtemps et durement. Peut-être que de tels tests ne vous conviennent tout simplement pas, vous pouvez donc revenir aux options présentées ci-dessus. Cependant, il vaut mieux faire un effort, car forme physique, c'est vraiment important. C'est un facteur qui affecte directement la qualité de vie.
Entraînements pour le test Cooper à la maison et au gymnase
Souvent différents types les tests sont effectués séquentiellement les uns après les autres. Il est logique d'examiner les options à l'avance complexes préparatoires exercices pour montrer bons résultats. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, un long voyage vous attend, qui devrait commencer par les promenades habituelles d'une demi-heure ou d'une heure. Le test de course peut être démarré dès que vous pouvez courir pendant une minute sans commencer à vous essouffler.
Complexe pour la maison
- Squats - 4 séries de 25 répétitions.
- Torsion (double) - 3 séries de 30 répétitions.
- Monter sur le banc - 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
- Courir sur place (accent mis sur le mur) - 3 séries de 1 minute.
Complexe pour la salle de sport
- Hyperextension avec poids supplémentaire - 3 séries de 20 répétitions.
- Presse à jambes - 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes pondérées (haltères) - 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Dans le même temps, il est impératif de se souvenir de l'échauffement et de l'attelage, sinon vous pouvez vous blesser.
Test Cooper de 12 minutes pour déterminer les performances physiques
Kenneth Cooper- un médecin américain bien connu qui a développé de nombreux tests pour évaluer la condition physique du corps. Les tests de Cooper sont simples et pratiques, ont été testés par des milliers de passionnés et peuvent être recommandés aux gens âges différents Et forme physique.
Une caractéristique importante de l'évaluation des performances physiques, établie par Cooper dans ses tests, est la dépendance des indicateurs finaux à l'âge de la personne testée. Le même nombre de points, marqués par des personnes d'âges différents, signifiera dans chaque cas une évaluation différente de la performance physique.
La plupart des charges imposées au corps lors des tests de Cooper peuvent être attribuées à "l'aérobie", c'est-à-dire à l'utilisation d'oxygène. L'intensité de ces charges est telle qu'elle permet aux cellules d'utiliser l'oxygène disponible en elles et dans le sang entrant, et de ne pas effectuer de travail dans des conditions sans oxygène, rétablissant le déficit en oxygène après sa fin. De telles charges sont très utiles pour le corps et peuvent même être utilisées par des personnes dont l'état de santé est affaibli.
De plus, les charges dans les tests de Cooper sont de nature dite "globale", c'est-à-dire, lorsqu'elles sont réalisées, plus de 2/3 masse musculaire. Ainsi, ces charges ont un impact significatif non seulement sur l'appareil musculaire, mais aussi sur les systèmes qui fournissent activité musculaire, principalement sur le système cardiovasculaire et respiratoire. Par conséquent, en évaluant la tolérance de charge lors de l'exécution des tests de Cooper, on peut évaluer indirectement l'état fonctionnel des organes cardiovasculaires et système respiratoire .
Voici trois tests Cooper de 12 minutes : essai en cours, test de natation Et test de cyclisme.
Avant d'effectuer l'un des tests, il est nécessaire d'effectuer une minute 2-3 réchauffer pour préparer le corps à travail physique, et après l'exécution - un accroc.
Pour un accroc, vous pouvez utiliser la marche calme.
En guise d'échauffement, des exercices généraux de développement pour les groupes musculaires, vous pouvez également utiliser la marche et la course légère.
Le but de l'échauffement est d'augmenter la température dans les muscles du corps, ce qui, entre autres, prévient le développement de blessures, ainsi que de provoquer une augmentation de l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. afin d'assurer un travail plus facile lors de la charge d'essai ultérieure.
Il convient de noter que les résultats des tests seront différents en fonction de la qualité de l'échauffement. Un échauffement insuffisant ou inexistant, ainsi qu'un échauffement excessif, qui a provoqué une fatigue du corps, affectera négativement les résultats du test et sa tolérance. Effectuer un test sans échauffement préalable peut entraîner une forte détérioration du bien-être ou provoquer une exacerbation d'une maladie existante. Un échauffement effectué de manière optimale affectera positivement non seulement les résultats du test, mais également sa tolérance.
test de fonctionnement de 12 minutes
Le test de course à pied Cooper de 12 minutes évalue l'état de forme du corps en fonction de la distance (en mètres) qu'une personne peut courir (ou marcher) en 12 minutes.
On suppose que pendant tout le test, la personne court. Si le candidat ne satisfait pas à cette exigence, vous pouvez passer à l'étape, le chronomètre, comptant 12 minutes, ne s'arrête pas. Plus le temps d'exécution du test est long, plus une personne marchera et ne courra pas, plus pire résultat test. Après un mouvement de 12 minutes, la distance parcourue en mètres est mesurée et la condition physique est évaluée selon le tableau.
Tableau de test de fonctionnement de 12 minutes de Cooper
Physique | Distance parcourue, m |
|||||
| Filles 13-19 ans | Femmes 20-29 ans | Femmes 30-39 ans | Jeunes 13-19 ans | Hommes 20-29 ans | Hommes |
|
| très mauvais | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| mauvais | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| satisfaisant | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| bien | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| excellent | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| excellent | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
Test de natation de 12 minutes
Le test de natation de 12 minutes évalue l'état de forme du corps en fonction de la distance (en mètres) qu'une personne peut nager en 12 minutes. Le style de nage pendant le test est arbitraire. Le test est mieux fait dans une piscine où il est plus facile de mesurer la distance parcourue. Pendant le test, vous pouvez prendre des pauses pendant lesquelles le chronomètre continue de compter 12 minutes. Plus il y a de pauses, plus le résultat du test sera mauvais.
Tableau de condition physique du test de natation de 12 minutes de Cooper
| Physique préparation | Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans | Femmes 20-29 ans | Femmes 30-39 ans | Jeunes 13-19 ans | Hommes 20-29 ans | Hommes 30-39 ans |
|
| très mauvais | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| mauvais | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| satisfaisant | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| bien | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| excellent | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
Test de vélo de 12 minutes
Le test cycliste de 12 minutes permet d'évaluer l'état de forme physique du corps en fonction de la distance (en mètres) parcourue par une personne à vélo en 12 minutes. Il est recommandé d'effectuer le test par vent faible sur une piste avec une bonne couverture, à l'exclusion des montées et des descentes raides.
Tableau de condition physique du test de cyclisme de 12 minutes de Cooper
| Physique préparation | Distance parcourue, m | |||||
| Filles 13-19 ans | Femmes 20-29 ans | Femmes 30-39 ans | Jeunes 13-19 ans | Hommes 20-29 ans | Hommes 30-39 ans |
|
| très mauvais | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| mauvais | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| satisfaisant | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 2000-3500 |
| bien | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| excellent | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Parlant du bien-fondé de ses tests, Kenneth Cooper, entre autres, nomme ce qui suit :
1. Les résultats des tests servent de motivation pour l'exercice.
Les observations de la dynamique des résultats aux tests sont une bonne incitation à poursuivre leurs études et à accroître leur intérêt.
2. Le test aide à déterminer le risque de maladie cardiaque.
Comme déjà mentionné, les tests de Cooper sont basés sur exercice physique, sollicitant suffisamment le système cardiovasculaire. Par conséquent, si le corps supporte bien de telles charges, on peut parler d'un bon état fonctionnel du système cardiovasculaire et de sa haute résistance au développement de maladies. Au contraire, un organisme qui ne supporte pas bien ces charges a un système cardiovasculaire affaibli, mal entraîné, sujet à diverses pathologies.
Les personnes en bonne santé peuvent faire les tests de Cooper par elles-mêmes.
Est-il facile et simple de déterminer le niveau de votre forme physique ? Vous pouvez, bien sûr, essayer d'effectuer toutes sortes de tests sur votre corps, aller chez le médecin et subir un examen médical, mais en fait, il suffit de réussir le test de Cooper.
Kenneth Cooper a développé en 1968 un programme de trente tests pour évaluer la condition physique des soldats de l'armée américaine.
Le plus populaire d'entre eux était la course à pied, car il s'est avéré simple et abordable à réaliser. Elle consiste dans le fait que vous devez marcher ou courir le plus loin possible en 12 minutes. L'endroit le plus pratique pour cela est le stade.
Ce test a été conçu pour les personnes âgées de 18 à 35 ans. Mais cela ne signifie pas du tout qu'un homme de 50 ans ne pourra pas le surmonter, il suffit d'avoir une bonne forme physique. Le corps pendant une course de 12 minutes reçoit Exercice d'aérobie et toutes les cellules du corps sont saturées d'oxygène, il ne peut donc pas nuire à la santé.
Kenneth Cooper lui-même était contre le test effectué auprès de personnes de plus de 35 ans. Il est important de comprendre qu'un homme de 18 ans et un homme de 40 ans ne peuvent pas effectuer cette tâche de la même manière, et dans les résultats de celle-ci, l'influence de l'âge du sujet sur sa condition physique est juste visible.
Le test de Cooper inclut plus des 2/3 de la masse musculaire du corps humain. Par conséquent, il peut être utilisé pour évaluer les performances de l'ensemble de l'organisme. En courant, les principaux systèmes impliqués sont : respiratoire et cardiovasculaire, il est assez facile de comprendre le niveau d'entraînement et leur état après cette épreuve.
Étapes du test de Cooper
Avant de commencer les tests, une personne doit absolument s'échauffer. L'échauffement peut durer de 5 à 15 minutes. Il est nécessaire d'effectuer des exercices tels que:
- Jogging- aidera à démarrer tous les systèmes nécessaires dans le corps, à le réchauffer et à le préparer pour le travail à venir;
- Différentes sortes exercices de développement général, qui s'adressera à tous les groupes musculaires ;
- Étirements obligatoires qui évitent les blessures et préparent les muscles et les ligaments au travail.
Il est important de comprendre que vous ne pouvez pas en faire trop avec l'échauffement, car le sujet de test sera déjà fatigué et montrera un résultat pire qu'il ne le pourrait. Mais avec un échauffement insuffisant, le corps ne sera pas non plus prêt pour les tests et les blessures ou un mauvais résultat de test peut en résulter.
Le test commence par les commandes habituelles : départ, attention, marche. Après dernière commande le chronomètre démarre et la personne commence le test. Il est possible de le surmonter à la fois en courant et à pied. Mais, bien sûr, si vous parcourez toute la distance, le résultat sera désastreux.
Au bout de 12 minutes, le chronomètre s'arrête et la distance parcourue est mesurée. Les résultats sont comparés au tableau des normes de ce test.
"Normes d'essai Cooper"
Après avoir comparé les résultats, une conclusion est tirée sur la forme physique d'une personne.
Il ne faut pas oublier l'attelage obligatoire après le test. Il est fait afin de rétablir la respiration et de ramener tous les systèmes du corps à la normale. Cela peut inclure seulement 5 minutes de jogging ou de marche.
Vidéo : Les entraîneurs l'adorent et les athlètes le détestent - Test de Cooper
Les gens de tout âge pensent à leur état de santé - comment vérifier le développement physique d'une personne? Personne ne veut aller chez le médecin avec une question aussi étrange, mais heureusement, ce n'est pas nécessaire - il y a méthode efficace déterminer l'état athlétique du corps.
Grâce à Kenneth Cooper, il existe un moyen de tester votre propre endurance. Il l'a développé pour tester la physique l'endurance des soldats américains, cependant, il est souvent utilisé par des gens ordinaires du monde entier pour tester leur force. Voyons ce qu'est le test de Cooper ?
Le test consiste en trente exercices. Pour la personne moyenne, assez essai d'ajustement, qui est facile à mener, mais pas facile pour tout le monde de respecter la norme. Ce test est en cours. Puisque n'importe qui avec un peu de temps et de chaussures peut l'essayer, ce test est l'un des plus populaires.
Notez que ce test est absolument inoffensif pour la santé - la course crée une charge aérobie, les cellules du corps reçoivent de l'oxygène, donc l'exercice sera utile pour la grande majorité. Pendant le test, vous pouvez vous renseigner sur l'état du système cardiovasculaire et du système respiratoire du sujet, car pendant la course, ces systèmes sont plus impliqués que d'autres. Si tu ne peux plus attendre, découvrez comment vous pouvez faire le test de fonctionnement Cooper, passons aux choses sérieuses.
Si vous décidez de passer le test, il vous faudra un échauffement de cinq à quinze minutes. Assurez-vous de vous étirer pour éviter d'éventuelles blessures telles que des entorses des muscles et des ligaments, étirez les deux jambes et partie supérieure corps, tous les muscles doivent se préparer à courir. Faites un peu de jogging - cela permettra au corps de s'accorder à une course sérieuse et de préparer les voies respiratoires et système cardiovasculaire pour travailler en mode course. Il est important de ne pas se fatiguer pendant l'échauffement - le corps doit se préparer au travail et ne pas le faire avant le test. Ainsi, 12 minutes sont enregistrées sur le chronomètre et le sujet commence à courir.
Une fois le temps écoulé, la distance que la personne a réussi à parcourir est mesurée et le résultat est comparé au tableau. . Dans le tableau Cooper par colonnes les catégories d'évaluation sont distribuées - elles sont au nombre de cinq : résultat très bon, bon, moyen, faible, très faible. Les rangées sont divisées en catégories d'âge (13-14 ans, 15-16 ans, etc.), et dans chaque catégorie d'âge, il y a aussi une ventilation par sexe du sujet de test - ce n'est un secret pour personne que le physique les capacités des hommes et des femmes diffèrent.
Un point important dans le système de notation Cooper- la dépendance de l'évaluation non seulement sur le résultat, mais aussi sur l'âge. Le même résultat dans 20 et 30 ans montrera niveau différent le fonctionnement des systèmes corporels du sujet.
Il est pratique de mesurer la distance au stade, mais il est loin d'être toujours possible de compter le nombre exact de mètres parcourus, c'est pourquoi l'auteur a également développé une modification de ce test, grâce à laquelle il est beaucoup plus pratique de mesurer, et il est également possible d'évaluer simultanément tout un groupe de sujets. Cela ne mesure pas la distance., mais le temps qu'il faut à une personne pour courir 1,5 miles (soit environ 2 415 mètres). Les résultats sont évalués selon un schéma simplifié - pour les hommes de moins de 30 ans excellent résultat- moins de 10 minutes 15 secondes, bon - de 12 à 10 minutes 15 secondes, normal - 14h30 - 12 minutes, de 16 à 14 minutes 30 secondes - résultat faible, plus de 16 minutes - résultat très faible.
Test avec exercice
Pour ceux qui ont du mauvais temps dehors et qui n'ont pas la possibilité de courir une distance, mais qui veulent tester leur endurance, nous suggérons d'essayer un autre exercice du complexe Cooper. Faites un échauffement complet, puis continuez. N'oubliez pas de vous chronométrer avant de commencer le test..
Une fois terminé, comme pour les autres exercices, les résultats sont comparés aux normes. Pour cet exercice :
- 3 minutes c'est très bien
- 3 minutes 30 secondes - bien
- 4 minutes c'est bien
- Plus de quatre minutes - faible résultat, cela vaut la peine de travailler sur les exercices
- Si vous doutez que vous faites les exercices correctement, regardez la vidéo de test Cooper d'un expert
Test de natation
Pour les plus sophistiqués, dans l'arsenal du complexe Cooper, il existe un exercice tel que la natation. Comme courir, échauffez-vous avant de nager. L'échauffement sera une action nécessaire avant chaque exercice d'endurance selon l'évaluation de Cooper. 12 minutes sont enregistrées sur un chronomètre et la distance en mètres que le sujet a réussi à nager est mesurée. Similaire, comme en course à pied, les résultats sont comparés au tableau: les normes du test de Cooper sont différentes selon l'âge, comme dans d'autres exercices.
Test Cooper - cyclisme
Les amateurs de cyclisme apprécieront l'exercice suivant - vérifier endurance physique par une balade à vélo de douze minutes. Il est important de tester le vélo par temps calme sur la piste sans descentes et montées abruptes, et une bonne couverture sera un facteur important pour obtenir une évaluation adéquate, sinon le résultat sera mal évalué selon les normes Cooper. Les normes sont également présentées sous forme de tableau :
Grâce au test de Cooper, chacun peut évaluer son tenue de sport. A noter que Cooper lui-même recommandait aux personnes de plus de 35 ans de ne pas utiliser son test si elles n'avaient pas une bonne forme physique.
