Écologie de la santé et de la beauté : Ce complexe universel comprend des exercices pour tous les groupes musculaires. Il convient aux débutants...
Ce complexe polyvalent comprend exercices pour tous les groupes musculaires. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes entraînées.
Combinez ce chargeur avec étirement pour divers muscles et effectuer quotidiennement.
En quelques semaines, vous remarquerez la différence, et après deux à trois mois, les muscles deviendront beaucoup plus forts et plus proéminents.
Il est souhaitable de compléter le complexe entraînement aérobie qui sont utiles pour du système cardio-vasculaire et augmenter le tonus musculaire. Choisissez une activité que vous aimez :
- natation,
- aérobic ou gymnastique,
- courir,
- exercices sur simulateurs, etc.
Cet exercice aidera à augmenter le tonus de tous les groupes musculaires. Cela ne prendra pas beaucoup de temps: en plus d'un échauffement de deux minutes, un cycle d'exercice (série) prendra respectivement 8 minutes, 2 séries - 16 minutes et 3 séries - 24 minutes.
Terminez les exercices avec un simple étirement de cinq minutes de tous les groupes musculaires.
Recommandations d'exercices :
- Ne faites pas de sport le ventre plein.
- Pour les cours choisir une surface horizontale plane et dure(de préférence le sol), si nécessaire, placez une couverture ou un tapis dessus. Assurez-vous que la surface n'est pas froide ou glissante.
- Avant de commencer l'exercice, assurez-vous réchauffez vos muscles avec un peu d'échauffement pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez vous entraîner sur la machine cardio à la vitesse la plus basse (niveau faible). Cela aidera à préparer les muscles au travail, à éviter les entorses et les blessures.
- Sauvegarder posture correcte - cela augmentera l'efficacité des exercices.
- Chaque exercice faites-le lentement et avec diligence.
- Répétez chaque exercice 8 à 10 fois. Si l'habitude est difficile, réduisez le nombre de répétitions.
- Commencez par une approche - un cycle d'exercices avec 8 à 10 répétitions. Au fil du temps, augmentez le nombre d'approches à 2, puis jusqu'à 3, à mesure que la force et l'endurance des muscles augmentent. La pause entre les séries doit être courte (pas plus de 30 secondes).
- Après l'entraînement, étirez tous les muscles, ce qui aidera à éviter la douleur et à augmenter la flexibilité.
Une série d'exercices
Réchauffer
- Commencez par des balançoires circulaires avec vos bras, après vingt secondes, commencez à marcher sur place, en augmentant progressivement la vitesse, en levant les genoux plus haut et en agitant les bras plus fortement. Faites-le en deux minutes.
- Écartez vos jambes et placez vos mains sur vos hanches. Faites d'abord pivoter vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant une minute.
Squats
Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Performance: pliez les genoux jusqu'à ce que vos hanches forment un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Étirez vos bras vers l'avant pour l'équilibre. Revenez lentement à position initiale.
version compliquée : après quelques semaines, lorsque les muscles deviennent plus forts, essayez de vous accroupir plus profondément (c'est plus difficile), mais pas complètement - de sorte que les cuisses soient parallèles au sol.
Pattes mahi
Exercice pour les hanches et les fesses
Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, main droite sur la hanche. Si vous le souhaitez, appuyez-vous avec votre main gauche sur une table ou sur le dossier d'une chaise.
Performance: avancez votre jambe droite en touchant le sol avec un orteil tendu. Courir large mouvements circulaires pied droit : en avant / sur le côté / en arrière / en position de départ. L'orteil touche légèrement le sol. Faites 8 à 10 répétitions avec votre jambe droite, puis balancez-vous avec votre jambe gauche.
version compliquée : augmenter la charge en enveloppant les chevilles avec des bandages élastiques.
S'incline sur le côté
Exercice pour les souris obliques du dos et de l'abdomen
Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, main gaucheà l'arrière de la tête, à droite - un haltère ou une charge pesant 1 kg.
Performance: penchez-vous sur le côté, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 8 à 10 inclinaisons vers la droite, puis répétez les inclinaisons avec un haltère dans votre main gauche.
version compliquée : augmenter progressivement le poids de l'haltère.
torsion droite
Exercice pour les grands droits de l'abdomen
Position initiale: couché sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, paumes à l'arrière de la tête.
Performance: en expirant, soulevez votre tête et votre cou du sol, en les soulevant de quelques centimètres. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement vers le sol. Attention aux douleurs cervicales.
torsion inverse
Exercice pour muscle transverse ventre
Position initiale:
Performance: pendant que vous inspirez, resserrez vos muscles abdominaux du nombril à l'os pubien. Lorsque vous expirez, tirez brusquement vos hanches vers votre poitrine, en continuant à solliciter vos muscles. Revenez lentement à la position de départ.
version compliquée : soulevez légèrement vos épaules pour qu'elles touchent vos genoux à chaque fois.
Torsion latérale
Exercice pour les souris obliques de l'abdomen et de la taille
Position initiale: allongé sur le dos, les genoux fléchis, les jambes parallèles au sol, les chevilles croisées, les paumes à l'arrière de la tête.
Performance: en expirant, soulevez votre épaule droite du sol et tirez votre coude vers votre genou gauche. Assurez-vous que vos fesses sont en contact avec le sol. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait 8 à 10 répétitions avec le lifting de l'épaule droite, répétez pour la gauche.
version compliquée : rapprochez progressivement vos coudes de vos genoux.
Panier
Exercice bas du dos
Position initiale: allongé sur le sol face contre terre, les bras le long du corps, les mains posées sur les fesses avec le dos.
Performance: en expirant, levez lentement la tête et le cou. Regardez le sol. Les paumes doivent descendre un peu. Revenez lentement à la position de départ.
version compliquée : changer la position de départ: le bras droit est tendu vers l'avant, le gauche est plié, la main est sous la tête. En même temps que vous soulevez la tête et le cou, levez le bras tendu. Faites 8 à 10 répétitions pour chaque bras.
Des pompes
Exercice pour la souris de la poitrine et des épaules
Position initiale: debout à quatre pattes, le dos droit, les hanches faisant un angle droit avec le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.
Performance: abaissez lentement votre poitrine aussi bas que possible jusqu'au sol, puis revenez lentement à la position de départ.
version compliquée : effectuez l'exercice en déplaçant vos bras et vos épaules vers l'avant, en croisant vos chevilles et en redressant vos jambes. Attention aux articulations douloureuses. publié
Les étirements sont l'un des principaux moyens de développer la souplesse.
Pour les muscles du cou :
- Inclinaison de la tête vers la droite main droite derrière la tête (puis aussi à gauche).
- En baissant la main, ajoutez un tour de tête vers le haut.
- Inclinez la tête vers l'avant, les mains derrière la tête, les coudes vers l'avant.
Biceps brachial:
- Mains en avant, paumes en avant, doigts joints.
- Mains vers le bas dans les doigts d'embrayage.
Deltoïdes :
- Main droite en avant vers la gauche, main gauche en bas, avant-bras vers le haut, paume vers l'arrière.
Triceps brachial :
- Main droite vers le haut, avant-bras vers le bas, main gauche vers le haut, avant-bras vers l'intérieur avec une paume sur le coude ou l'avant-bras de la main droite.
- Inclinez-vous vers l'avant, les bras vers l'arrière, la main gauche saisit le milieu de l'avant-bras de la main droite.
Muscles du dos :
- Demi-inclinaison vers l'avant avec la tête inclinée vers l'avant, les mains en l'air en prise sur les mains.
- Emphase avec les bras fléchis sur les hanches avec la tête inclinée vers l'avant.
- Inclinez vers l'avant avec la tête inclinée vers l'avant, les mains verrouillées sous les hanches.
- Asseyez-vous sur les talons des jambes écartées avec une inclinaison vers l'avant du bras vers le haut. Étirez vos bras vers l'avant.
- Asseyez-vous avec les jambes pliées, les mains sous les genoux. Arrondissez le dos, étirez-vous.
Grand droit de l'abdomen :
- Accent allongé sur les avant-bras, demi-inclinaison en arrière.
Muscles abdominaux obliques :
- Demi-inclinaison vers la droite, mains levées vers le château.
- Inclinez vers la droite, main gauche vers le haut, main droite posée sur la cuisse.
Muscles du mollet:
- À partir d'une position fermée, une fente vers l'avant avec un pas droit.
Ligament poplité :
- Pas droit en arrière dans un demi-squat avec une demi-inclinaison vers l'avant, gauche en avant sur le talon, les mains posées sur la cuisse.
- Asseyez-vous, en pliant la gauche, le pied de la droite n'est pas fléchi. Se pencher en avant avec les mains derrière articulation de la cheville.
- Asseyez-vous, pliez les jambes avec une prise sur l'articulation de la cheville, dépliez la droite vers l'avant ou vers le haut.
Quadriceps fémoral :
- Chevauchement du bas de la jambe en arrière avec une prise d'une ou deux mains sur l'articulation de la cheville.
- L'accent est mis sur vos genoux. Pliez le dos gauche avec une prise avec la main gauche sur l'articulation de la cheville, appuyez-la contre les muscles fessiers.
Biceps fémoral :
- Jambe droite en avant, tibia vers le bas avec une prise au milieu du tibia.
Adducteur et muscle sensible :
- Fente droite sur le côté, gauche sur le côté avec appui sur le talon.
25. Asseyez-vous les jambes écartées, inclinez-vous vers l'avant avec les mains, en mettant l'accent sur les avant-bras.
Faire une série d'exercices physiques pour les femmes de la première période Moyen-Âge sur le développement de l'endurance de la force en utilisant l'un des types de POT et justifier l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-18)
Pour le développement de l'endurance musculaire, vous pouvez utiliser des programmes de fitness à impact général ou global, où plus de 2/3 groupes musculaires et régional de 1/3 à 2/3 en utilisant diverses sortes poids.
L'endurance de la force est développée par la méthode des efforts illimités avec un nombre de répétitions normalisé: le poids de la charge est de 30 à 40% du maximum, le nombre de répétitions est de 16 à 24, le nombre de séries est de 3 à 6, le repos est de 2-3 minutes, le rythme d'exercice est moyen, la vitesse de dépassement des mouvements est moyenne. La méthode aide à réduire la composante graisseuse et à améliorer l'endurance de la force et le soulagement musculaire.
Les exercices sont effectués avec des poids (barre de corps, haltères).
1. Exercices de base pour les muscles des jambes et des fesses (2-3x16) :
S'accroupir avec réglage étroit jambes
S'accroupir avec large mise en scène jambes pliées
Squat de fente sagittale (avant)
Fente frontale (sur le côté)
2. Exercices isolés pour les muscles des jambes et des fesses (3x16) :
Extension des jambes
Enlèvement de jambe
Adduction de la jambe
3. Exercices pour les muscles abdominaux en I.P. couché (3x16):
Torsion du haut du corps
Torsion du bas du corps
Torsion simultanée
Mouvement de torsion du corps avec mouvement simultané du bras (pour les abdominaux obliques).
Composez un ensemble d'exercices physiques pour les hommes de la première période de l'âge adulte pour le développement des capacités d'auto-force en utilisant l'un des types de POT et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OPK-2, PK-18)
79. Faites un plan de bien-être éducation physique pour les hommes de la première période de l'âge adulte sur le développement de l'endurance générale en utilisant l'un des types de POT et justifier la pertinence de son utilisation. (OPK-2, PK-19)
L'endurance générale peut être cultivée avec l'utilisation d'équipements cardio. Une grande variété de machines cardio permet d'exécuter des mouvements sur celles-ci en ne travaillant que le bas du corps - les jambes et tout le corps en même temps (jambes, torse, bras), ce qui implique une augmentation du nombre de groupes musculaires impliqués dans les travaux, une augmentation des coûts énergétiques.
À cet égard, les équipements cardio peuvent être utilisés :
1 - régional - n'impliquant que les jambes (vélo d'appartement, tapis roulant, pas à pas)
2 - global, où tout le corps est impliqué en même temps (aviron, raider, eleptic).
Diverses variantes de la méthode de développement de l'endurance sont utilisées dans les programmes informatiques des simulateurs cardio modernes.
méthode uniforme - augmente l'endurance globale et convient aux débutants et aux personnes à faible niveau éducation physique.
Méthode continue variable - combinaison de charges d'intensité différente
La méthode des intervalles consiste à alterner des intervalles avec un travail de haute et de basse intensité.
Les cycles de charge et de repos sont généralement répétés cinq à dix fois, selon les objectifs du programme et la réponse à l'entraînement.
Personnage entraînement par intervalles et l'impact sur le corps impliqué sont déterminés par les facteurs suivants :
Sur appareils cardio : une combinaison de travail d'intensité différente (par exemple : 5 minutes - marche ou course à faible intensité, 5 minutes - à forte intensité).
80. Élaborez un plan d'entraînement physique en aérobic step pour améliorer la santé des filles et justifiez la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-19)
Le step aérobic est un programme aérobique de faible et haute intensité, utilisant une plateforme de step, comprenant un bloc d'exercices de force visant à développer de grands groupes musculaires à l'aide de divers équipements (haltères, bodybars).
Le programme propose trois niveaux de difficulté d'exercice : débutant, intermédiaire, avancé.
Cible entrée de gamme- technique d'enseignement et maîtrise des pas de base et des mouvements de la main.
Niveau moyen implique le mouvement coordonné des bras et des jambes. Lors de l'apprentissage de mouvements plus complexes, la méthode d'apprentissage disséqué a été utilisée. D'abord, les mouvements des jambes sont appris, puis des bras, et alors seulement une action motrice holistique est effectuée. L'étude de nouveaux mouvements doit être strictement séquentielle, systématique et composée d'éléments déjà appris. La combinaison finie est élaborée dans son ensemble, exécutée à plusieurs reprises avec l'accompagnement musical.
Un haut niveau implique une leçon de coordination complexe. Lors de l'exécution d'exercices à l'aide de la plate-forme, les muscles du haut du corps travaillent principalement en mode tonique, ce qui vous permet de maintenir le torse dans la bonne position. La charge principale repose sur les muscles du bas du corps. Des mouvements de main supplémentaires permettent d'éduquer et de force endurance muscles de la ceinture des membres supérieurs. Les exercices pour les mains sont sélectionnés en tenant compte de la relation logique et coordonnée avec les mouvements des jambes, ainsi que du facteur d'influence sur les principaux groupes musculaires.
81. Élaborez un plan d'entraînement physique en aérobic toboggan pour améliorer la santé des femmes de la première période de l'âge adulte et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)
Slide Aérobic - Haute Intensité aérobic santé l'orientation athlétique, l'entraînement du système cardiovasculaire, le développement de l'endurance, ainsi que le renforcement des muscles des jambes, en particulier les groupes adducteurs et abducteurs de la cuisse.
Les cours sur diapositives se déroulent sur une musique rythmée avec une fréquence moyenne de 130 à 145 accents par minute.
La durée de la leçon entière est de 55 à 60 minutes. En conséquence, le temps est réparti: 8-12 minutes - un échauffement, comprenant la combinaison la plus simple d'étapes de base, le pré-étirement.
La partie principale - 15-20 minutes, se composait de quatre sections :
- "rétracteur", associé à une augmentation progressive de la charge sur
systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Les étapes de base utilisées dans l'aérobic toboggan suivent la structure des étapes de base de l'aérobic classique;
- charge aérobie "de pointe". Le principal type de mouvement de ce type d'aérobic est le mouvement du corps en glissant dans le plan frontal latéralement, face vers l'avant, vers l'arrière, avec des mouvements de la main dans différents plans ;
- "transitoire" - une diminution progressive de l'intensité et de l'amplitude des mouvements (glissement sans mouvements de la main);
- "parterre" - puissance, où des groupes musculaires ont été travaillés, qui étaient moins impliqués dans le travail principal. Ce sont la presse, les fesses, le dos, la poitrine, les bras.
La dernière partie comprenait des exercices d'étirement en mode statique. Le but de la prévention douleur musculaire, accélération des processus métaboliques dans les muscles.
82. Élaborez un plan d'entraînement physique en fitball-aérobic pour améliorer la santé des femmes de la deuxième période de l'âge adulte et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)
Partie préparatoire: étapes aérobies en i.p. assis sur le ballon, pré-étirement.
Partie principale: Exercice d'aérobie en i.p. assis sur le ballon : pas de base avec et sans changement de pied avant. Exercices de force en I.P. :
1. Assis sur le ballon. Le squat est exécuté au centre du ballon, le corner à articulation de la hanche- environ 90 environ, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Exercice : mono-articulation sur les muscles des mains.
2. Allongé dos au ballon.
Exercices: soulever le bassin, soulever le corps, les mains derrière la tête, également avec un virage à droite (gauche);
3. Allongé sur le dos, les jambes (tibias) reposent sur le ballon. Les mains peuvent être derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
Exercice : flexion-extension des jambes dans les articulations de la hanche
Allongé sur le dos, fixez le ballon avec vos pieds (genoux). Genoux à un angle de 90 environ.
4. Allongé sur le côté, la jambe supérieure (jambe inférieure) repose sur le ballon. La jambe supérieure est redressée, la jambe inférieure est pliée à un angle de 90 degrés. Un bras se trouve sous la tête, l'autre est plié devant le corps avec la main posée sur le sol. Exercice : lever le corps, lever les jambes,
5. Tenez-vous sur un genou, l'autre jambe droite dans une position irréversible est écartée. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (une main peut reposer sur le sol). La tête, le torse et la jambe enlevée sont sur la même ligne.
6. Accent sur le côté du ballon. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (vous pouvez main du bas s'appuyer sur le sol). La cuisse touche le ballon étroitement, attention aux bonne position dos et bassin.
7. Accent mis sur les genoux avec appui du ventre sur le ballon, mains au sol. Les genoux peuvent être légèrement surélevés par rapport au sol.
Exercice : levage de la jambe et du bras opposé vers le haut, levages symétriques du bras et de la jambe ; mains derrière la tête, soulevant le corps; mains sur le sol, soulevant les jambes en même temps ;
8. La position couchée sur le ventre, le ballon sous les hanches (sous les pieds). Les coudes sont légèrement fléchis, les épaules sont au-dessus des poignets, les muscles abdominaux sont tendus. De i.p. des pompes, marcher sur les mains en faisant rouler le ballon sous les hanches sont effectuées.
La dernière partie : les étirements en mode statique de travail musculaire.
Choisissez le plus exercices efficaces pour les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire en rémission. Justifier de la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)
L'activité physique la plus optimale pour les personnes atteintes de maladies respiratoires est Exercice d'aérobie dans la zone de puissance modérée. Le volume de cette charge devrait être de 15 à 25 minutes, selon l'état de l'élève. Les moyens peuvent inclure des exercices cardio, de l'aérobic de base à faible intensité, de la natation et de l'aquagym. Lors des exercices de musculation, il est recommandé d'utiliser principalement les positions initiales assise et allongée, afin de minimiser la charge verticale. Sous l'influence du FU, la DMO augmente, un travail plus intensif est réalisé sans manifestations d'ischémie et la capacité à effectuer la charge plus longtemps augmente. Profils lipidiques améliorés (cholestérol total réduit et plus haut niveau cholestérol à lipoprotéines de haute densité), qui survient lorsque l'AFN est associé à une nutrition appropriée (restriction des graisses saturées dans l'alimentation)
Maladie hypertonique- charge de force aérobie de faible puissance, longue dans le temps, commencez à travailler avec les muscles des jambes, il est nécessaire d'inclure des exercices de respiration et de relaxation.
C'est interdit: positions inversées, forcer, poids maximum, exercices statiques sur la presse.
Hypotension - en fait charges de puissance(Attention particulière - la partie supérieure dos).
C'est interdit: charges cycliques à long terme, positions inversées, permettent une hyperventilation des poumons lors d'exercices respiratoires
Varices veines - charge sur muscles du molletà grande amplitude, s'étirant face arrière cuisses, entre les séries - position de drainage avec jambes surélevées, bandage élastique.
C'est interdit: effectuer des exercices en position debout pendant une longue période, charge statique sur les muscles de la jambe inférieure, excluez l'exercice "extension des jambes en position assise".
Choisissez les exercices les plus efficaces pour les personnes atteintes de maladies système respiratoire en rémission. Justifier de la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).
Complexe exercices de respiration, comme tout autre, vous devez commencer par un échauffement : marchez dans la pièce pendant 5 à 6 minutes, de préférence pieds nus sur un tapis ou un sol chaud. D'abord, faites quelques cercles autour de la pièce sur vos orteils, bras écartés, puis 2-3 cercles sur vos talons, placez vos mains derrière votre tête. Et à la toute fin de l'échauffement - sur dehors pieds, mains sur la ceinture. La respiration est libre.
1 exercice
Tenez-vous droit, les bras le long du corps, abaissés, les jambes jointes, les chaussettes légèrement écartées. Inspirez en comptant 1-2-3 en levant les bras, et en comptant 1-2-3-4-5 expirez en baissant les bras. Retenez ensuite votre respiration pendant un compte de 1-2-3-4, à l'avenir, si possible, ramenez cette pause à 8. Répétez l'exercice 2 à 10 fois.
2 Exercice
Cet exercice est utile pour les poumons - en augmentant leur volume. Tenez-vous droit, détendez un peu vos genoux et penchez-vous en avant, les bras tendus vers vos jambes, tout en expirant complètement. Puis revenez lentement à la position de départ, redressez-vous. Inspirez lentement et profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Après cela, levez vos bras au-dessus de votre tête tout en expirant de l'air et en aspirant dans votre ventre. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.
3 exercice
Cet exercice est très utile pour les bronches - il les détend et les renforce bien après une maladie. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, penchez-vous un peu en avant, mais ne pliez pas le dos ! Commencez à respirer correctement : inspirez par le nez en comptant 1-2, faites une pause en comptant 1, expirez également par le nez - en 1-2-3-4, puis faites une nouvelle pause, mais plus longue (1-2-3 -4-5 -6). Lorsque vous expirez, prononcez le son "mmmm" avec la bouche fermée. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.
4. Exercice. Respiration mixte
Il existe 4 types de respiration : claviculaire, thoracique, abdominale et mixte. Ce dernier est le plus correct, car toutes les parties des poumons travaillent avec lui et le corps reçoit quantité maximale oxygène. Si vous apprenez à respirer ainsi, toutes les maladies reculeront. Par conséquent, je vais maintenant décrire en détail comment le réaliser correctement: remplissez calmement d'air la partie inférieure des poumons, tandis que l'estomac avance. Ensuite, la section médiane commence à fonctionner, tandis que la poitrine et les côtes se lèvent. La partie supérieure est allumée en dernier - les clavicules se soulèvent et l'estomac à ce moment est tiré vers la colonne vertébrale. A l'expiration, le ventre est encore plus rentré, le diaphragme se soulève, la poitrine et les épaules s'abaissent. Faites une pause après une respiration complète. Pour commencer, 2-3 respirations correctes suffisent, et après 3-4 semaines cours réguliers vous brûlerez pour les amener à 10-15. Je tiens également à vous dire que vous pouvez effectuer cet exercice à la fois debout et allongé - choisissez une position dans laquelle il vous est plus facile de contrôler l'exactitude de l'exercice. Par exemple, j'aime le passer allongé sur le sol, étalant un tapis moelleux.
5. Exercice. Souffle purificateur Yogi
Inspirez de l'air par le nez en remplissant toutes les parties des poumons - inférieur, moyen et supérieur - et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Serrez les lèvres et, sans gonfler les joues, expirez bruyamment avec effort. Ensuite, arrêtez-vous une seconde et expirez la portion suivante avec encore plus de force. Et donc expirez par portions d'air jusqu'à ce que tout l'air soit sorti des poumons. Répétez l'exercice 2-3 fois. Cet exercice- le souffle purificateur des yogis, il est très utile, car il nettoie et renforce les poumons, à la suite de quoi tout l'organisme est guéri.
Les entraînements à domicile sont très bon moyen soutien bonne forme sans frais financiers supplémentaires (pour un abonnement à une salle de sport ou l'achat d'équipement d'exercice).
Une bonne sélection d'exercices vous permet de travailler tous les muscles de notre corps: mettez-les en ton et perdez des kilos en trop.
Dans cet article, nous examinerons des exercices efficaces pour tous les groupes musculaires à la maison, des exemples d'entraînement et les nuances des cours.
Description |
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Choisissez un moment qui vous convient | Existe un grand nombre de mythes sur le meilleur moment pour l'entraînement en force: quelqu'un s'entraîne uniquement le matin à jeun, d'autres essaient de faire de l'exercice le soir. En pratique, il est plus correct de choisir juste une période de temps convenable - lorsque le corps est plein d'énergie et que vous êtes prêt pour une activité productive sans hâte. Le résultat final ne dépend pas du moment de la journée, mais de la régularité et du plan de votre entraînement. Important! Vous ne devriez pas vous entraîner après un repas copieux (la meilleure option est de 1,5 à 2 heures après avoir mangé) et quelques heures avant une nuit de sommeil. |
Durée de l'entraînement - 40-60 minutes | La durée de la séance est particulièrement importante si vous envisagez de perdre du poids. La structure de l'entraînement comprend un échauffement (exercices d'échauffement : course à pied, marche rapide, corde à sauter) - 10 minutes, la partie principale et un attelage (gymnastique pour étirer les muscles de tout le corps) - 10 minutes. Pour une série d'exercices de base, il vous reste environ 30 à 40 minutes. Note! Vous ne devez pas augmenter la durée de l'entraînement avec un échauffement ou un accroc - ce ne sont que des éléments auxiliaires pour travailler sur le corps. |
Entraînez-vous 3 fois par semaine | Un tel programme est tout aussi efficace pour les niveaux débutants et avancés : les muscles sont bien restaurés entre les séances individuelles et le corps est prêt pour une nouvelle charge. |
Alternance de charge | Combinez cardio et musculation pour tous les groupes musculaires. Assez option efficace(surtout lors de la perte de poids) il est considéré comme l'alternance de la force et de l'entraînement cardio tous les jours. |
Engager des meubles | Une table, une chaise d'écurie ou une chaise peut être utile pour s'étirer et faire certains exercices (par exemple, balancement des jambes, pompes inversées etc.). Important! Utiliser des meubles comme support si vous vous entraînez à la maison n'en vaut la peine que si votre poids ne dépasse pas environ 70 kg. |
Entraînez-vous non seulement dans l'appartement, mais aussi à l'air frais | Les entraînements (course à pied dans le parc) ou les tractions sur barres horizontales seront deux fois plus utiles. S'il fait un peu frais dehors, c'est un plus supplémentaire, dans ce cas votre corps brûlera plus de calories (énergie pour le chauffage). |
Modifiez votre programme d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines | le plus correct et système efficace les cours cessent progressivement d'affecter le corps - le corps humain s'habitue simplement à un certain type et à une certaine séquence activité physique. C'est pourquoi vous devriez périodiquement apporter des modifications à votre propre plan. De tels changements sont stressants pour le corps, grâce auxquels le processus de combustion des graisses et d'augmentation de la masse musculaire sera amélioré. |
Entraînement complet du corps entier
Avantages et inconvénients
Vers les avantages formation complexe pour tout le corps comprennent :
- A chaque leçon, tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail. Cela peut aider à éviter les processus atrophiques (réduction de certaines zones tissu musculaire en volumes).
- Avec une telle charge, le corps produit une quantité accrue de testostérone, nécessaire à la croissance et à la restauration rapide du tissu musculaire.
- Avec un plan d'entraînement assez diversifié (connecter les muscles pour travailler sous différents angles, dans différentes séquences), une adaptation complète des fibres musculaires à une telle charge est presque impossible (cela contribue à des progrès constants).
- Lors de l'exécution des mêmes exercices, il y a une adaptation positive des muscles, ce qui ralentit le processus. la croissance musculaire mais augmente la force et l'endurance.
Les inconvénients comprennent les points suivants :
- Risque de fatigue accrue. Très souvent, les athlètes peuvent éprouver un état de surentraînement (avec un manque de repos approprié).
- Les entraînements monotones peuvent réduire la motivation pour les résultats, provoquer de la fatigue (pour éviter cela, essayez de modifier le plan d'entraînement).
Ce qui est inclus
Exercer | Description |
Échauffement (nécessaire pour un échauffement complet de tous les muscles) - environ 10 minutes |
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Les pieds doivent être à la largeur des épaules, prenez des poids (haltères ou bouteilles d'eau) dans vos mains. Effectuez des boucles en faisant 20 répétitions pour chaque bras (3 séries). |
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Pour les muscles de la poitrine (fitball ou chaise d'écurie est nécessaire) | Prenez une position couchée (accent mis sur le haut du dos), les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les laisser au sol pendant position stable corps. Prenez le poids et abaissez-le doucement derrière votre tête pendant que vous inspirez. En expirant, soulevez le poids. Faites 4 séries de 12 répétitions. |
Pour le dos | Prenez une position couchée classique, les paumes sont à distance moyenne. Puis baissez lentement poitrineà la surface du sol. Le dos à ce moment doit être plat, le bassin et le bas du dos doivent être sur la même ligne. Faites 3 séries de 10 répétitions. |
Pour la presse | Allongez-vous sur un tapis spécial, pliez les genoux. Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Lorsque vous expirez, commencez à soulever le corps jusqu'aux genoux (pendant que le bas du dos est fermement appuyé contre la surface du sol), puis abaissez-vous. Il est nécessaire de faire 3-4 séries de 15-20 fois. |
Pour les muscles fessiers | Asseyez-vous sur le sol (utilisez un tapis), en gardant le dos droit sans cambrer le bas du dos. En maintenant votre posture, soulevez-vous avec des muscles pelviens tendus (la position est similaire à la façon dont vous vous asseyez sur une chaise). Tenez en haut pendant 20 à 30 secondes et asseyez-vous. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. |
Prenez une position allongée sur le sol, les mains doivent être situées le long du corps. De plus, le bassin est relevé de sorte que les épaules et la tête restent appuyées au sol. Effectuez 3-4 séries de 12 ascenseurs. Vous pouvez utiliser des poids - placez-les juste en dessous de la ligne de ceinture. |
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Attelage (nécessaire pour les étirements musculaires complexes, éliminant les tensions) |
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Programme de formation
Important! La meilleure option pour les débutants est de 2 entraînements pour tous les muscles par semaine.
Un exemple de plan de cours est construit comme suit :
Jour 1
- Échauffement : environ 10 minutes.
- Pompes depuis le sol : 3 × 10.
- Soulever le poids (des haltères ou des bouteilles d'eau sont utilisés): 3 × 15.
- Traction pliée : 3 x 12.
- Squat : 3×20.
- Relève le bassin (accent mis sur une jambe) : 3 × 10.
- Élévation du corps allongé : 3 × 15.
- Planche : 3x30 secondes.
- Cooldown: étirement des muscles - 5 minutes.
Jour 2
- Échauffement : environ 10 minutes.
- Pompes inversées : 3 × 12.
- Fentes avant : 3×12.
- Balançoires des bras (des poids sont utilisés) : 3 × 15.
- Ascenseurs pelviens : 3×12.
- Bras d'élevage en pente avec poids: 3 × 15.
- Élévations de jambe allongées : 3 × 15.
- Planche latérale : 3 x 10 secondes (de chaque côté)
- Attelage : éléments extensibles.
S. Travova, coach du réseau de clubs "Fitness Territories", consultante sportive
Si vous envisagez de vous débarrasser de en surpoids, en plus d'augmenter l'endurance de votre propre corps, vous devez accorder une attention particulière aux exercices cardio (course, saut). La durée optimale d'une telle charge est supérieure à 30 minutes. Ce n'est qu'après une demi-heure que notre corps commence à brûler les graisses en moyenne rythme cardiaque. Pour les débutants le plus la meilleure option il y aura une combinaison : 2 cours de force + 2 cours de cardio par semaine.
Important! A un niveau avancé, 2 types de charges peuvent être combinés sur une journée selon le schéma suivant : exercices de force puis passez au cardio.
O. Kochetova, entraîneur de fitness du studio Fit.Space, consultant en perte de poids
Pour obtenir charge effective pour tous les groupes musculaires, vous devez apprendre à tout exécuter exercices de base Avec technique correcte. Essayez de choisir des exercices multi-articulaires complexes qui impliquent plusieurs muscles en même temps - pompes, tractions, etc. Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à des charges régulières, utilisez une variété d'agents de pondération.
Le point principal de tout entraînement est la concentration, essayez de suivre votre respiration et votre travail musculaire dans chaque exercice. Avec une approche réfléchie et une détermination, les entraînements à domicile peuvent apporter plus d'avantages et de résultats qu'une visite au hasard dans la salle de sport la plus populaire.
Ya. Sabirova, maître des sports en musculation classique, entraîneur du studio Janinn Fitness
L'entraînement pour tous les groupes musculaires est une sorte de constructeur - vous pouvez assembler indépendamment différents exercices, en vous concentrant sur muscles cibles. Dans le même temps, tout débutant est capable de faire varier la charge grâce à une mise en œuvre simple et complexe, l'utilisation de divers poids, meubles, etc.
Pendant les cours, utilisez des pauses minimales - environ 30 à 40 secondes (essayez de bouger tout le temps pour maintenir le rythme de l'entraînement rapide). N'oubliez pas non plus le régime hydrique, en règle générale, au moins 500 ml d'eau sans gaz doivent être bu pendant un entraînement d'intensité moyenne (déshydratation pendant activités physiques nuit considérablement au bien-être et à la productivité globale).
Vidéo utile
Principales conclusions
Une bonne construction des entraînements à domicile aidera à améliorer tenue de sport et gonfler les muscles. Pour établir un plan de cours, vous avez besoin de :
- Choisissez une heure et un horaire qui vous conviennent exercices d'entraînement pour chaque groupe musculaire.
- Définissez la séquence, le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice, le temps de repos.
- Ajoutez des liens pour l'échauffement et la récupération - cela aidera à éviter les blessures sportives Et inconfort pendant et après les cours.
Avant de commencer des sports intensifs, assurez-vous de consulter un spécialiste, de passer un examen médical (le programme d'entraînement doit tenir compte de votre niveau de forme physique et des éventuelles blessures du passé).
Exercice physique conçu pour être utilisé dans différentes parties de la leçon. (EXERCICES EN MOUVEMENT ; EXERCICES EN POSITION DEBOUT ; exercices en position assise ; exercices en position couchée ; exercices contre le mur ; exercices de récupération).
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Complexes d'exercices physiques.
EXERCICES EN MOUVEMENT
- Course lente jusqu'à 3 minutes.
- Exercices de respiration.
- Inspirez les mains vers le haut, expirez les mains vers le bas.
- Exercices posturaux :
- Mains sur les côtés - marcher sur les orteils.
- Mains sur la ceinture - marcher sur les talons.
- Mains en l'air avec les paumes vers l'intérieur - marcher sur les jambes droites. (Ne pliez pas les genoux en marchant)
- Mains derrière le dos - marchant sur les voûtes intérieure et extérieure du pied.
- Mains dans le château derrière la tête, coudes sur les côtés - marche en position semi-assise. (Gardez votre dos droit.)
- Mains sur les genoux marchant en squat complet.
- "Crabes" marchant. (Retournez-vous en avant, asseyez-vous, les mains au sol avec les paumes, les jambes pliées au niveau des genoux).
EXERCICES EN POSITION DEBOUT.
- IP jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. Rotations circulaires de la tête 1-8 vers la gauche, 1-8 vers la droite.
- IP jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. 1 tête inclinée vers la gauche, 2 vers la droite, 3 vers l'avant, 4 vers l'arrière.
- IP jambes écartées (position étroite), doigts dans la serrure 1-8 mouvements de rotation avec des brosses vers l'avant, 1-8 vers l'arrière, 1-8 en vagues.
- IP Jambes écartées (position médiane), bras sur les côtés - articulation du coude
se détendre, rotations circulaires avant-bras, 1-4 vers l'intérieur, 1-4 relax, 1-4 vers l'extérieur, 1-4 relax.
- IP Jambes écartées (position médiane), bras aux épaules. 1- 4 rotations circulaires avant, 1- 4 rotations circulaires arrière.
- IP Jambes écartées (position médiane), mains sur la ceinture (incliner le torse vers l'avant) 1-8 rotations circulaires du torse vers la droite, 1-8 rotations circulaires du torse vers la gauche (plier autant que possible).
- IP Jambes écartées (position médiane), mains dans le verrou derrière la tête, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la droite, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la gauche (pliez autant que possible).
- IP Pieds écartés, pieds parallèles (position médiane), mains sur les genoux. 1-4 accroupis, nous ramenons nos genoux vers l'intérieur, 1-4 accroupis, nous écartons nos genoux vers l'extérieur.
- I.P. Mains derrière le dos, jambe droite sur la pointe 1-8 rotation de la cheville vers la droite, 1-8 rotation de la cheville vers la gauche. Même la jambe gauche.
- IP Jambes écartées (position médiane), doigts dans le château avec les paumes vers la poitrine. 1- mains vers l'avant avec les paumes vers l'extérieur, 2- I.P. 3- mains vers le haut avec les paumes vers l'extérieur, 4- I.P..
- IP Jambes écartées (position médiane), main droite au-dessus de la gauche en dessous de 1 à 4 secousses avec les mains. Nous changeons la position des mains.
- IP Jambes écartées (position moyenne), bras devant la poitrine pliés aux coudes 1-4 secousses avec les bras fléchis, 1-4 secousses avec les bras tendus.
- IP Jambes écartées (position médiane), bras sur les côtés, doigts détendus. 1- les mains contre les épaules serrent les doigts dans les poings, 2- les mains vers le haut des doigts se détendent, 3- les mains contre les épaules serrent les doigts dans les poings, 4- les mains sur les côtés les doigts se détendent.
- IP Jambes écartées (position médiane), bras vers l'avant 1- les doigts serrent avec force, 2- détendent 3-4 aussi.
- IP Jambes écartées (position étroite), bras vers l'avant, paumes vers le bas. Ciseaux 1-8 petite amplitude, 1-8 grande amplitude.
- IP Jambes écartées (position étroite), bras en avant croisés avec paumes vers l'intérieur (paumes tournées l'une vers l'autre), doigts entrecroisés. 1- les mouvements de rotation sont effectués de bas en haut (les mains remontent vers le torse et se redressent vers l'avant). 2-I.P. (effectue un mouvement de rotation dans le sens opposé). 3-4 aussi.
- IP Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles aux bras sur la ceinture. 1-2 inclinaison vers la gauche, 3-4 inclinaison vers la droite.
- IP Jambes écartées (position médiane) pieds parallèles, mains derrière la tête. 1- tourner à gauche, 2- I.P., 3- tourner à droite, 4- I.P..
- I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains sur la ceinture. 1- 3 virages en douceur vers l'avant (ne pas plier les genoux, essayer de toucher le sol avec les mains), 4- se pencher en arrière.
- IP La jambe gauche est droite, la pointe est sur le talon, la droite est pliée au niveau du genou, la main gauche est derrière le dos. 1-4 pentes élastiques vers la jambe droite gauche, en essayant de toucher les orteils avec la paume de la main. Nous changeons la position des jambes. Faites de même pour l'autre jambe.
- I.P. Pieds joints, mains devant baissées, paumes contre les pieds. Sans plier les jambes au niveau des genoux, réarrangez alternativement les mains le long des jambes vers le bas, puis le long du sol vers l'avant jusqu'à l'arrêt couché, poussez vers le haut et sans plier les jambes au niveau des genoux, réarrangez les mains en alternance vers I.P ..
- I.P. Jambes écartées (appui large), bras fléchis au niveau des coudes (paume droite au coude gauche, paume gauche au coude droit). 1 à 3 virages souples et élastiques vers l'avant, 4 virages vers l'arrière (essayez de toucher le sol avec vos coudes).
- I.P. Jambes jointes, prenez les mollets avec vos mains et étirez votre front jusqu'à vos genoux, maintenez 1-8. Redressez-vous doucement, penchez-vous un peu en arrière et détendez-vous.
- I.P. Pieds écartés (position médiane), pieds parallèles, paumes des mains au sol. "Ours" Nous faisons quelques pas en avant (main droite, jambe droite, main gauche, jambe gauche), en arrêtant les bras et les jambes en parallèle (en soutenant les mains, en poussant avec les deux jambes et en levant les jambes) en marchant retour (idem), arrêt et "flambement".
- IP Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, prenez la cheville avec vos mains et détendez-vous (repos).
- IP Jambes écartées (position large), bras sur les côtés, doigts serrés en poings. "Moulin". Penchez-vous en avant, 1- atteignez votre jambe gauche avec votre main droite, 2-I.P. 3- main gauche pour récupérer la jambe droite 4-I.P.
- IP Pieds écartés, pieds parallèles (position médiane) - bras vers l'avant, paumes vers le bas. Demi squat, dos droit 1-3 squats élastiques, 4- I.P.
- IP Pieds joints - mains vers l'avant, paumes vers le bas. Demi-accroupi, dos droit. 1-3 squats élastiques, 4- I.P.
- IP Pieds écartés, pieds parallèles (position large) - bras vers l'avant, paumes vers le bas. 1-3 squats élastiques, 4- I.P..
- IP La main droite est pliée au niveau du coude, les doigts sont serrés en poing (un poing au niveau de l'épaule), la jambe gauche est de retour sur la pointe du pied. 1 - tourner vers la main, 2-I.P., 3- tourner vers la main , 4-I.P. Nous changeons la position des bras et des jambes.
- I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains derrière le dos, doigts joints (main droite en haut, coude derrière la tête, main gauche en bas, coude derrière le dos).
- s'asseoir (dos droit)
- IP
- s'asseoir (dos droit)
4-I.P.
Nous changeons la position des mains.
1-4 aussi.
- I.P. Mains derrière le dos, jambes écartées, pieds parallèles (position étroite).
- mouvement du bassin vers la gauche
- mouvement du bassin vers la droite
- mouvement pelvien vers l'avant
- recul du bassin.
Gardez votre dos droit.
- I.P. Pieds écartés, pieds parallèles, mains verrouillées derrière la tête (position étroite - semi-squat).
1-4 - mouvements circulaires du bassin vers la gauche.
1-4 mouvements circulaires du bassin vers la droite.
Gardez votre dos droit.
- IP Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane)
1-8 - respiration douce (la respiration est effectuée au maximum).
Pendant l'inspiration, nous étirons la colonne vertébrale et retenons le souffle avec les muscles de la colonne vertébrale étirée aussi longtemps que possible.
1-8 expirez et détendez-vous.
- I.P. Pieds écartés, pieds parallèles (position large).
1-2- écartez les bras sur les côtés et respirez doucement.
1-2 - mains sifflant le sol avec des arcs vers l'avant, tournez les paumes vers l'intérieur, en même temps montez sur les orteils, expirez doucement et effectuez un semi-squat tout en restant sur les orteils. Retenez votre souffle (autant que possible) pour rester dans cette position.
1 à 4 respirations douces, en même temps descendez sur tout le pied et redressez-vous pour vous détendre.
- I.P. jambe droite devant, jambe gauche derrière (position large), orteils tournés vers l'avant, mains sur le genou devant la jambe debout.
1-4 - balançoires élastiques avec descente à la douleur.
Nous changeons la position des jambes.
- I.P. Jambes écartées (position large) pieds parallèles.
Nous transférons le poids du corps sur la jambe droite, les mains sur les genoux de la jambe droite
1 à 4 balançoires élastiques sur le côté droit.
1-4 po côté gauche.
- IP Squat complet sur la jambe droite, jambe gauche droite sur le côté sur le talon, bras vers l'avant.
- roulant du pied droit au pied gauche.
- 2-roulement du pied gauche au pied droit est effectué. 3-4 aussi.
Exercices en position assise.
- IP Asseyez-vous jambes écartées, 1-inclinaison vers la jambe gauche, 2-inclinaison vers la jambe droite, 3-inclinaison au milieu, 4- redressez-vous et, en vous penchant légèrement en arrière, détendez-vous.
- IP Asseyez-vous jambes jointes, 1-3- penchez-vous en avant, 4- redressez-vous.
- IP En position assise, une jambe est pliée au niveau du genou, la jambe inférieure est tournée vers l'extérieur, la cheville est tournée vers l'avant, la seconde est droite, 1-4 s'incline vers la jambe droite, 1-4 vers jambe pliée. Nous changeons la position des jambes et effectuons des inclinaisons.
- IP Asseyez-vous sur le sol avec les jambes jointes, les mains en appui derrière. 1- plier la jambe droite au niveau du genou, 2- redresser la jambe vers le haut. 3- flexion du genou, 4- I.P. 1-4-jambe gauche.
- IP Assis sur le sol, jambes jointes, accent avec les mains derrière 1- jambes fléchies au niveau des genoux tirez vers vous, 2- redressez-vous 3- pliez les genoux et tirez vers vous, 4- posez au sol.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et détendez-vous.
Exercices en position couchée.
- IP Allongé sur le dos, levez vos jambes en soutenant le bas de votre dos avec vos mains. "Vélo". 1-10 effectuer des mouvements vers l'avant avec les jambes. 1-10 effectuer des mouvements vers l'arrière avec les jambes.
- IP Allongé sur le dos, levez les jambes droites. Soutenir le bas du dos avec vos mains, 1 jambes écartées, croiser 2 jambes - la jambe droite devant la gauche derrière. 3 jambes écartées. 4 croix - jambe gauche devant, droite derrière 5- écartées. 6-avant droit arrière gauche, 7-avant gauche, arrière droit. 8 pattes écartées.
- IP Allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête. 1- reliez le coude droit et le genou gauche, 2-I.P. 3- reliez le coude gauche et le genou droit, 4-I.P.
- IP allongé sur le dos, les mains verrouillées derrière la tête.1-Connectez les deux coudes et les deux genoux. 2-I.P., 3- reliez les deux coudes et les deux genoux 4- revenez à la position de départ.
- IP Allongé sur le dos, jambes jointes, bras le long du corps 1-jambe droite, genou plié, tirez vers vous, 2-tournez à gauche, 3-tirez vers vous, 4-tournez à droite, 5-tirez vers vous, 6-put. 1-6 jambe gauche.
- IP Allongé sur le dos 1-tirez vers vous les deux jambes fléchies au niveau des genoux, 2-tournez à droite, 3-tournez à gauche, 4-tirez vers vous et mettez-vous au sol.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, détendez-vous.
- IP Allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête. 1-relevez le torse en essayant de toucher les genoux avec le front. 2- I.P. 3-4 aussi.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1- serrer les muscles des fesses, 2- se détendre, 3- 4 idem.
- IP Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes 1- levez les jambes tendues en essayant de toucher le sol derrière la tête. 2- descendre doucement. 3-4 aussi.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
- IP Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes. 1- lever les jambes droites pour toucher le sol derrière la tête, 2- se redresser, 3- toucher le sol derrière la tête, 4- se redresser (les séries 6-10 sont exécutées).
- IP Allongé sur le dos, les jambes jointes, les bras le long du torse se détendent.
- IP Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes 1- contracter les muscles des fesses, 2- se détendre, 3- contracter les muscles de la poitrine, 4- se détendre.
- IP allongé sur le dos, les bras le long du corps - soulevez les jambes droites de 5 cm. du sol et maintenez jusqu'à 30 secondes. Répétez 3-4 fois.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
- IP Allongé sur le côté droit, la jambe droite est pliée au niveau du genou, la gauche est droite.
- Balancez le pied gauche vers le haut, 2-bas, 3-swing vers l'avant, 4-swing vers l'arrière. Effectuez 15 à 20 fois.
- Et P. Allongé sur le côté droit, soulevez les deux jambes de 5 à 7 cm. sur le sol et maintenez pendant 10-15 secondes.
Effectuez 3-4 fois.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
- IP Allongé sur le côté gauche, la jambe gauche est pliée au niveau du genou, la jambe droite est droite.
- balancer avec le pied droit vers le haut, 2-bas, 3-max avant, 4-max arrière.
Effectuez 15 à 20 fois.
- I.P. Allongé sur le côté gauche, soulevez les deux jambes de 5 à 7 cm. sur le sol et maintenez pendant 10-15 secondes.
Effectuez 3-4 fois.
- I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
- IP Allongé sur le dos, jambes tendues, bras pliés au niveau des coudes. Sortez les omoplates - marchez sur les omoplates d'avant en arrière.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
Exercices en position assise.
- IP Assis sur le sol, les jambes écartées, les bras pliés aux coudes. Marcher sur les fesses en avant et en arrière.
- IP Assis sur le sol, les jambes sont pliées aux genoux, la plante des pieds est reliée par les pieds. 1- prenez les pieds avec vos mains et tendez doucement votre front vers eux. 2- les mains se déplacent doucement le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se plie en arrière. Se détendre. 3- mains sur les jambes en douceur vers le bas, prendre les pieds, étirer le front vers les pieds. 4- les mains se déplacent doucement le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se plie en arrière. Se détendre.
- IP Assis au sol, jambes écartées 1- tendre la main droite vers la pointe gauche 2- se redresser. 3- avec votre main gauche, tendez la main vers votre orteil droit. 4- redressez-vous.
- IP Debout sur les genoux et sur les avant-bras (bras fléchis au niveau des coudes), 1- levez la jambe droite - effectuez 10 balancements vers le haut, 2- mettez-vous sur le genou. 3- levez la jambe gauche et effectuez 10 balancements, 4- mettez-la sur le genou.
Exécutez la série 2-3.
- IP À genoux, baissez la tête, tirez vers vous les mains sur vos avant-bras et détendez-vous.
- IP A genoux, bras fléchis aux coudes, sur les avant-bras, autour du 1-dos, s'étirer, redresser les bras. 2- mains en avant sur les coudes, plier le dos, tête haute, étirer. 3-ip 4- se détendre.
Exécute 10-15 épisodes.
- IP Allongé sur le ventre, mains en avant. 1- levez les bras et les jambes en même temps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2- i.p. 3-4 aussi.
Effectuez 3 à 6 fois.
- IP Accent allongé. Flexion et extension des bras en mettant l'accent sur la position couchée (vous pouvez vous agenouiller).
Effectuez 2-3 séries de 5-10 fois.
- I.P. Allongé sur le ventre, les bras en avant, détendez-vous.
Exercices muraux.
- IP Debout face au mur de gymnastique, tenez-vous au poteau (ou juste contre le mur) avec vos mains, votre dos est droit. 1- lever la jambe droite, genou fléchi, 2- tourner à droite. 3- tournez à gauche. 4- mettre. 1-4 jambe gauche.
Il est effectué 10 à 15 fois.
- IP Debout face au mur de gymnastique, le dos est droit, placez le talon du pied gauche au milieu du pied du pied droit. 1- jambe, pliée au genou, soulevez-la et amenez-la sur le côté en arrière. 2-jambe pliée au genou en avant. 3- côté dos, 4- I.P. 1-4 également avec le pied droit.
Effectué 8 à 10 fois avec chaque jambe.
- IP Debout face au mur de gymnastique, tenez-vous au poteau avec vos mains. 1- asseyez-vous sur tout le pied, 2- roulez sur vos orteils 3- sur vos talons, (faites 5-6 roulades), montez sur vos orteils, étirez (étirez votre colonne vertébrale), 4- abaissez doucement tout votre pied.
Il est exécuté 6 à 8 fois.
- IP Debout face au mur de gymnastique, tenez-vous au poteau avec vos mains. Swings croisés 1-4 avec le pied droit, 1-4 avec le pied gauche.
Effectuez 3-4 séries de 8-10 swings pour chaque jambe.
- IP Debout sur le côté du mur de gymnastique, tenez le poteau avec votre main. Balancements longitudinaux 1-4 avec le pied droit 1-4 avec le pied gauche
8 à 10 swings sont exécutés, 3 à 4 séries pour chaque jambe.
- Saut à la corde. Faire tourner la corde vers l'avant, sauter sur 2 jambes. (30-100 sauts)
- Des sauts périlleux vers l'avant.
- Rotation du cerceau.
- Le poirier. (Avec aide et contre le mur).
Exercices de récupération.
- IP Allongé sur le dos 1-le coude droit et le genou gauche se connectent, maintenez pendant 5 à 10 secondes, 2- détendez-vous. 3- le coude gauche et le genou droit se connectent et maintiennent pendant 5 à 10 secondes., 4- détendez-vous.
Effectuez 8 à 10 fois sur chaque jambe.
- IP couché sur le dos. 1- connectez les deux coudes et les deux genoux, maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2- se détendre. 3-4 aussi.
Effectuez 8 à 10 fois.
- IP Allongé sur le dos, tirez vers vous vos jambes fléchies au niveau des genoux, reliez vos orteils et vos mains 1- jambes et bras écartés. 2- connectez-vous. 3-4 aussi.
Il est effectué 8 à 10 fois.
- IP Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées aux genoux vers vous, reliez vos orteils et vos mains.1-effectuez un mouvement vers l'avant (imitation de la marche) 15 à 20 fois. 2-effectuer 15 à 20 fois un mouvement vers l'arrière (imitation de la marche). 3-4 aussi.
- IP Allongé sur le dos, tirez vers vous vos jambes fléchies au niveau des genoux, reliez vos orteils et vos mains. Effectuez des roulades sur le dos en avant et en arrière (8 à 10 fois).
- IP Allongé sur le dos, les muscles sont détendus 1- une respiration douce. 2- ne respirez pas (30-60 secondes) 3-expiration douce. 4-détendez-vous. Il est effectué 3-4 fois.
- IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1- tendez tous les muscles du corps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2-détendez-vous. 3-4 aussi. Il est effectué 2-3 fois.
- IP Assis sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds joints. Massez les lobes des oreilles et le bord externe de l'oreille de haut en bas et de bas en haut 3 à 4 fois.
- IP Assis sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds joints.
- Mouvements de rotation des paumes vers l'avant et vers l'arrière. Massez les deux oreilles à la fois avec les paumes.
Aujourd'hui, les hommes sont très occupés car nous vivons dans une société avec une culture dynamique qui laisse peu de temps pour l'exercice régulier. Dans ce contexte, Charles Atlas a développé une excellente série d'exercices physiques de base de 10 minutes. Bien entendu, 10 minutes d'exercice par jour ne pourront pas corriger les carences de l'organisme et rétablir une bonne santé. forme physique, mais ils sont largement suffisants pour prévenir l'atrophie musculaire et maintenir une bonne forme physique. Cette méthode d'exercice a montré de très bons résultats. L'avantage incontestable de ce complexe est que vous n'avez besoin d'aucun appareil supplémentaire.
Alors, êtes-vous prêt à commencer ? Alors préparons-nous et mettons-nous au travail !
Une série d'exercices physiques
Étirement de la colonne vertébrale. Cet exercice simple gardera votre colonne vertébrale flexible. Tenez-vous droit et mettez vos mains derrière votre tête dans un « verrou ». Penchez-vous ensuite pour que vos coudes touchent vos genoux. Revenez à la position de départ. Faites 12 répétitions.
Squats profonds. Cet exercice est la base d'une bonne étude des quadriceps de la cuisse, des fesses et des muscles - fléchisseurs des jambes. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur votre taille. Accroupissez-vous jusqu'au sol. Redressez-vous et répétez l'exercice 12 fois.
Doigt levé. Cet exercice développe les muscles du mollet. Placez vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules. Mettez-vous haut sur vos orteils. Laissez tomber vos talons au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous tenir debout avec vos orteils sur une petite élévation, par exemple sur un livre épais, et faire l'exercice de cette manière.
Push-ups de l'accent allongé. Appuyez-vous sur les orteils des jambes droites allongées et sur les deux mains espacées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps droit au sol en pliant les bras, puis revenez à la position de départ en poussant du sol avec vos mains. Pour travailler à travers divers groupes muscles, réduire ou augmenter la largeur des bras.
Lifting du corps. Asseyez-vous sur vos fesses (de préférence sur un tapis). Soulevez vos jambes droites et placez-les sur une chaise ou un canapé. Soulevez ensuite vos fesses et votre torse aussi haut que possible. Revenez à la position de départ.
Relevé de jambe. Cet exercice va travailler la presse, c'est l'un des principaux. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes droites devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière le corps. Soulevez rapidement vos jambes droites pour que votre corps et vos jambes forment un V. Abaissez vos jambes.
Vélo. Cet exercice sollicitera parfaitement tous les muscles abdominaux, il est très simple à réaliser. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et commencez à imiter lentement le pédalage. Lorsque le genou gauche est en haut, soulevez le torse et touchez-le avec le coude droit. Faites ensuite de même avec le genou droit et le coude gauche.
