Exercices de base et d'isolement pour les triceps. Extension des bras dans le bloc pour les triceps - les meilleures variantes de l'exercice

Dans la musculation moderne, la plupart des programmes de formation construit en tenant compte de la division conditionnelle des muscles en antagonistes et synergistes.

Les antagonistes sont des groupes de muscles qui créent l'action opposée les uns par rapport aux autres, c'est-à-dire qu'il s'agit des muscles fléchisseurs et extenseurs des articulations.
Pendant l'exercice sur un certain muscle, l'antagoniste opposé est en phase de repos ou de léger stress statique. Ainsi, l'entraînement peut être construit sur le principe de l'entraînement musculaire en binôme, en tenant compte de leur taille et de leur capacité de récupération.

Les principaux groupes musculaires appariés d'antagonistes:

Biceps - triceps

Quadriceps - ischio-jambiers

Muscles pectoraux - grand dorsal

Les synergistes sont des groupes musculaires qui travaillent dans une direction, c'est-à-dire effectuer la même fonction contractile dans différents exercices.
Le principe de l'entraînement musculaire synergique est le travail de grands groupes musculaires en combinaison avec de petits ou secondaires. Cela s'applique aux exercices multi-articulaires dans lesquels les deux sont impliqués, ainsi qu'aux mouvements individuels pour les muscles mineurs.

Les principaux groupes musculaires appariés de synergistes :

Triceps - muscles pectoraux

Grand dorsal - biceps

Muscles des jambes - fessiers

Les épaules (faisceaux deltoïdes) sont considérées comme des synergistes, car leur développement a plusieurs directions - principalement dans les presses à banc, ainsi que dans toutes sortes de tractions et de dilutions à différents angles.

QU'EST-CE QUI EST PLUS EFFICACE POUR S'ENTRAÎNER

Il y a encore beaucoup d'opinions et de désaccords sur les muscles à entraîner et sur la façon de planifier. Malgré l'abondance d'options différentes pour les programmes fractionnés, il est impossible de déterminer exactement quel entraînement sera efficace pour une personne en particulier.
Mais si vous ne tenez pas compte des caractéristiques structurelles du corps de tous les bodybuilders, mais prenez, par exemple, deux personnes de même taille et poids, de physique similaire, vous pouvez mener une expérience qui donnera une réponse plus ou moins précise à notre question.

Nous ne considérerons pas le type de travail qui sera effectué dans la leçon. Les deux athlètes travailleront tout le mois sur le même schéma d'entraînement (antagonistes), consacrant le même temps au travail, ainsi qu'au repos entre les séries et les exercices. Il serait juste d'ajouter à tout cela l'exigence d'observer la technique correcte des mouvements. Le résultat peut être déroutant dans les premières semaines. Un athlète progressera en toute confiance et l'autre obtiendra probablement un résultat, mais insignifiant. Au contraire, le deuxième athlète restera sur même endroit, et à l'avenir vous conduira dans un état de surentraînement.

Ainsi, il est évident que la capacité de récupération des athlètes est différente, et il ne s'agit même pas de la quantité de repos ou de sommeil. C'est juste que les athlètes ont un bagage hormonal individuel, vitesse différente restauration de l'acide adénosine triphosphorique, du glycogène et d'eux-mêmes fibre musculaire. Sur cette base, le deuxième athlète peut passer de l'entraînement des antagonistes au travail des synergistes et continuer à progresser aussi rapidement que le premier athlète.

COMMENT COMPLÉTER UN PROGRAMME

Connaissant votre propre prédisposition au travail des antagonistes et des synergistes, il est important de comprendre une règle simple d'enchaînement des exercices, qui vous aidera plus tard à créer votre propre programme.

Dans tout schéma classique, l'entraînement commence par des exercices pour les grands groupes musculaires - le grand dorsal, les muscles pectoraux, les quadriceps et les biceps fémoraux. Les jambes ont le plus grand groupe musculaire, il est donc recommandé de leur allouer une journée d'entraînement distincte.

faire de l'exercice gros muscle-synergique, rappelez-vous qu'en même temps, un petit (secondaire), qui se bouche rapidement, "travaille également à temps partiel" avec lui. Par conséquent, il est conseillé de travailler avec un petit à la fin de l'entraînement, et non l'inverse. Sinon, par exemple, un biceps fatigué ne vous permettra pas de vous entraîner pleinement et efficacement grand dorsal le dos dans les tractions et le triceps - le muscle pectoral dans les développés couchés.

Dans le cas d'antagonistes, il est logique de diviser la répartition hebdomadaire en entraînement du dos, de la poitrine et des jambes en début de semaine, et de terminer par un travail sur les biceps et les triceps à la fin.

Peut casser encore plus fort programme hebdomadaire, mettant en évidence un jour pour chaque groupe musculaire. Cette version de la division vous permettra de mieux travailler un muscle spécifique, en vous concentrant sur ses faisceaux individuels.

En résumant ce qui précède, les antagonistes et les synergistes sont une division conditionnelle des muscles en groupes afin de compiler le programme correct (lire, adapté à vous). Pour comprendre quoi et comment s'entraîner au mieux, il n'y a pas de réponse unique - pour comprendre les principes d'une croissance réussie et d'une progression rapide, cela peut prendre plus d'une semaine, voire des mois. Il est important de comprendre que vous devez d'abord déterminer votre prédisposition à un type particulier d'entraînement en fonction de la capacité de régénération du corps. De plus, pour bien progresser, il est absolument nécessaire de prendre pleinement en compte tous les facteurs - repos (y compris la minimisation du stress), nutrition et, en fait, vous-même processus de formation.

Bonjour chers lecteurs !

À partir de cet article, vous apprendrez ce qu'est l'entraînement musculaire antagoniste, apprendrez à élaborer avec compétence un programme d'entraînement qui vous permettra d'obtenir rapidement le résultat souhaité en musculation.

La majeure partie des programmes d'entraînement de musculation repose sur la division des muscles en groupes de synergistes et d'antagonistes. Regardons la théorie, sans laquelle il est impossible d'aborder avec compétence le processus de formation.

Antagonistes musculaires

Les antagonistes musculaires sont des groupes de muscles qui remplissent des fonctions opposées par rapport à l'articulation. Leur travail peut être considéré sur l'exemple des exercices mono-articulaires. Les exemples les plus frappants sont les biceps et les triceps de l'épaule. Le biceps fléchit au niveau du coude, le triceps s'allonge. Tout comme le biceps fémoral effectue une flexion dans articulation du genou, cuisse quadriceps - extension.

Il est également d'usage d'inclure les muscles pectoraux avec le grand dorsal. Ainsi, lors de l'exécution d'un développé couché classique, la charge va aux muscles pectoraux majeurs et mineurs, ainsi qu'aux triceps et aux faisceaux deltoïdes antérieurs. Et si nous prenons le même mouvement, mais imaginons une personne inversée de 180°, nous nous assurerons que les biceps de l'épaule, les faisceaux arrière des deltas et les muscles du dos fonctionnent maintenant. Par conséquent, les muscles de la poitrine sont souvent appelés développé couché et les muscles du dos sont appelés traction. Ce sont aussi des antagonistes.

Synergistes

Contrairement aux antagonistes musculaires, les synergistes (ou agonistes) effectuent des mouvements unidirectionnels. En règle générale, les grands groupes musculaires en combinaison avec les petits agissent comme des synergistes. Vous pouvez les considérer sur l'exemple des exercices multi-articulaires. Par exemple, lorsque vous faites des squats, les muscles synergiques seront les quadriceps de la cuisse et les muscles fessiers, tandis que vous faites des tractions, les dorsaux et les biceps.

Avantages de l'entraînement musculaire antagoniste

Augmentation du potentiel de force

En règle générale, anatomiquement, les muscles antagonistes sont situés sur les côtés opposés du corps humain, de sorte que la contraction d'un muscle entraîne l'étirement de l'autre. Lorsqu'il est étiré, la fonction contractile du muscle augmente, c'est-à-dire que sa force augmente et que l'exercice suivant peut être effectué avec un impact plus important.

Augmenter l'intensité de l'entraînement

Faisons tout de suite la réserve que intensité d'entraînement- dépend des poids de travail à l'entraînement. Plus les poids de travail sont élevés par rapport au maximum (dans chacun des exercices), plus l'intensité est élevée.
Volume d'entraînement- dépend du nombre d'exercices effectués, des approches dans les exercices, du nombre de répétitions.
Dans la terminologie courante, il y a changer ces termes, si souvent les entraînements plus volumineux sont appelés à tort plus intenses.
Oui, ils sont plus lourds, parce que. ils effectuent plus d'exercices, approches, répétitions. Ceux. lourd en raison du grand volume de formation. Mais l'intensité est généralement plus faible, car. le travail est fait avec moins de poids que ce qui pourrait être fait. En général, le volume et l'intensité sont deux concepts opposés.

Travail musculaire à l'entraînement = intensité * volume

Pour le même travail que le corps est capable de faire au niveau actuel de forme physique, l'intensité et le volume sont inversement proportionnels.

Et pour les naturels, les entraînements à haute intensité sont plus efficaces que les entraînements à volume élevé. exemple de validation).

Au moment où un muscle travaille, son antagoniste est dans un état de faible tension statique ou de repos, c'est-à-dire de repos. Et vice versa. Ainsi, on a la possibilité de faire un entraînement de musculation des pectoraux lourds en une journée puis de passer à l'entraînement du dos tout en gardant une intensité élevée, car. les muscles du dos ne sont pas encore fatigués et peuvent travailler avec des poids importants.

Possibilité de rejoindre des supersets

L'emplacement anatomique proche et les différentes fonctionnalités rendent les muscles antagonistes idéaux pour le superset.

En multipliant les entraînements, on évite le surmenage système nerveux. L'activité des centres cérébraux des muscles antagonistes vous permet également de soulager la tension des centres cérébraux correspondants. Ceux. en pompant la poitrine après le dos, vous détendez les centres cérébraux qui étaient auparavant responsables de la contraction des muscles du dos.

Ci-dessous est exemple de programme entraînement

Jour 1 : poitrine, dos

Complexe pour les muscles pectoraux, latissimus dorsi, rhomboïde, trapèze, lisseurs du dos

• Développé couché classique - 2-3 séries de 6-10 répétitions
• Bent Over Rows – 2-3 séries de 6-10 répétitions
• Bras de reproduction avec haltères couchés - 2-3 séries de 8-12 répétitions
• Pull-ups - 2-3 séries de 15 répétitions
• Haussements d'épaules - 2-3 séries de 6-10 répétitions
• Bloc de pulldown à la ceinture - 2-3 séries de 8-15 répétitions
• Abdominaux – 2-3 séries de 15-25 répétitions
• Hyperextensions - 2-3 séries de 15-25 répétitions

jour 2 : bras, épaules

Complexe pour biceps, triceps, deltas.

• Banc de Presse poignée étroite– 2-3 séries de 8-15 répétitions
• Barbell Curl – 2-3 séries de 8-15 répétitions
• Développé couché français - 2-3 séries de 8-12 répétitions
• Curls haltères (marteau) - 2-3 séries de 8-12 répétitions
• Presse à haltères debout - 2-3 séries de 8-12 répétitions
• Élévations avant avec haltères - 2-3 séries de 10-15 répétitions
• Élévations latérales avec haltères - 2-3 séries de 10-15 répétitions

Jour 3 : jambes

Complexe pour quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers, soléaire, gastrocnémien.

• Squats - 4 séries de 6 à 10 répétitions (chaque série ajoute du poids "pyramide")
• Flexions des jambes dans le simulateur - 2 séries de 10-15 répétitions
• Extension de jambe dans le simulateur - 2 séries de 10-15 répétitions
• Le mollet à la barre debout - 2 séries de 10 à 15 répétitions

Bien sûr, l'entraînement doit commencer par un échauffement. Un échauffement vous évitera des blessures inutiles, augmentera l'élasticité des ligaments et mettra tout le corps au travail !

Suivez la bonne technique d'exercice. Cela vous protégera également des blessures et vous permettra de réussir votre entraînement. La longévité sportive est incomparablement plus importante qu'un résultat momentané, réalisé par une technique "tordue".

N'oubliez pas que chaque personne est un système très complexe organisé par la nature. Chaque personne a sa propre prédisposition à divers types activité physique, Pour divers exercices et le style de leur performance. De plus, chacun a ses propres capacités de récupération, qui dépendent de facteurs internes (génétiques) et conditions externes(la possibilité d'organiser votre régime). De plus, à différents moments de la vie, pour une même personne, tout cela peut changer. Parce que nous, en tant que système, changeons également avec le temps. Par conséquent, pour comprendre quel type de formation et quelle approche conviendront le mieux à une personne en particulier, cela n'est possible que de manière empirique, en tenant compte des caractéristiques individuelles.

Si vous avez aimé cet article, abonnez-vous aux mises à jour du blog. Pour cela, saisissez votre e-mail dans le formulaire sous l'article ou dans la colonne de droite du blog. Tu auras. Et aussi recommander l'article et le blog sur les réseaux sociaux à vos amis friands de de manière saine vie.

Antagonistes musculaires- ce sont ces groupes musculaires qui sont parallèles les uns aux autres et agissent dans des directions opposées. Par exemple, l'image principale de notre article montre deux groupes musculaires appelés triceps et biceps. Si le biceps brachial (biceps) fléchit le bras, alors le triceps travaille dans la direction opposée, étendant le bras (coude) en conséquence. Les quadriceps fonctionnent de la même manière par rapport aux biceps de la cuisse. Les antagonistes sont également le dos, la presse et les extenseurs de la colonne vertébrale, etc.

COMMENT ENTRAINER LES MUSCLES ANTAGONISTES ?

En ce qui concerne les muscles des antagonistes, je préfère entraîner les bras un jour et le reste jours de formation travailler avec de grands groupes musculaires séparément ou en modifiant leur séquence. Par exemple, j'entraîne les quadriceps et les ischio-jambiers en alternance, par exemple, la première semaine, je fais attention aux quadriceps, la deuxième semaine, j'entraîne les ischio-jambiers. Il arrive que je pompe les deux groupes musculaires ensemble. Dépend de l'humeur. Bien sûr, le programme d'entraînement doit être modifié fréquemment, en fonction de la saison, etc. Mais personnellement, je suis satisfait d'un tel programme de formation.

Maintenant plus sur la formation des antagonistes. L'essence de la musculation est de construire un physique gonflé et harmonieusement développé. Beaucoup de gens oublient cela et font la même erreur, accordant plus d'attention à un muscle, oubliant l'autre. Cela affecte négativement l'harmonie de votre physique. Ainsi, par exemple, vous pouvez voir que de nombreux athlètes débutants, et même expérimentés, consacrent plus de temps à l'entraînement du développé couché et entraînent leur dos dans une moindre mesure. Il est hautement indésirable de le faire, car, consacrant peu de temps à pomper votre dos, vous aggravez ainsi votre posture. Cela est dû au fait que la poitrine, étant d'un ton constant, tire les épaules vers l'avant, courbant ainsi votre colonne vertébrale. Et en général, le dos est une partie très importante du corps que vous devez pomper et lui donner exactement le temps dont vous avez besoin.

Antagonistes musculaires Peut être formé ensemble ou séparément jours différents. Comme je l'ai dit plus haut, j'aime entraîner exactement les bras en une journée, en commençant l'entraînement par le pompage des biceps (le premier exercice est destiné), puis en faisant les exercices pour les triceps. N'oubliez pas. Je ne le mentionne pas si souvent, car je pense qu'en lisant mon blog, vous vous êtes rendu compte qu'avant chaque séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement et. Cela vous évitera de. Le reste antagonistes musculaires Je m'entraîne à des jours différents. La façon d'entraîner ces muscles dépend davantage de l'individu et de ses préférences. Expérimentez, essayez quelque chose de nouveau, pour comprendre quelles préférences vous avez personnellement, et non celles d'un coach ou de quelqu'un qui vous conseille.

Ne nous écartons pas de notre sujet d'aujourd'hui. Vous pouvez également entraîner des antagonistes en combinant un exercice pour un muscle avec un exercice pour un autre dans une approche. Cette méthode fonctionne plus pour le séchage que pour la masse, c'est donc à vous de décider.

CONCLUSION

De tout ce qui précède, nous pouvons conclure que vous pouvez entraîner les muscles antagonistes à la fois le même jour et des jours différents, l'essentiel est de les entraîner et de faire attention à tous les muscles, la santé de votre colonne vertébrale en dépend, et comment harmonieux vous aurez un physique.

Groupes musculaires performants notion anatomique les fonctions opposées sont appelées antagonistes musculaires. Ces groupes musculaires jouent un rôle vital dans la musculation. Ils s'adaptent parfaitement et il est assez facile de les former en même temps.

Si vous ne savez pas quels groupes musculaires sont antagonistes, il est impossible d'établir un programme d'entraînement.

• Dorsale plus poitrine.
• Triceps et biceps.
• Quadriceps plus ischio-jambiers.

En plus des principaux sont:

• Delta milieu et devant plus dos.
• Lombaire et presse.
• plus la poitrine.

Programme de formation

• Le premier jour d'entraînement : poitrine plus dos.
• Deuxième entraînement : quadriceps et ischio-jambiers.
• Troisième jour : plus.

Selon ce schéma, les entraînements peuvent être effectués trois fois par semaine. Ce programme est assez efficace. Il s'agit d'une prise de poids chez les sportifs confirmés, pour un débutant, un tel programme ne sera pas possible.

Exercices pour former ces groupes

Exemples de programme hebdomadaire d'entraînement de groupes musculaires.

La première formation est basée sur les exercices suivants :

• Soulever la barre depuis la position de départ allongée.
• Travail sur la barre horizontale avec pondération.
• De la position de départ allongée. Presse haltères.
• Effectuer une traction inclinée poignée inversée.
• Croisement.
• En état de mensonge, nous élevons des haltères sur les côtés.

L'exécution correcte de la technique d'exercice donnera des résultats formidables.

Deuxième jour de formation :

• Roumain.
• Fente avec des haltères.
• Extension et flexion membres inférieurs dans le formateur.

Troisièmeentraînement:

• Banc de presse pour les biceps.
• Travailler sur des barres avec poids.
• depuis la position de départ.
• Prise étroite. .
• Développé couché sur le banc de Scott.
• La position debout. Flexion et extension des membres sur les blocs supérieur et inférieur.

Les muscles sont des synergistes

Ces groupes musculaires travaillent dans le même sens. Ils remplissent la même fonction contractile dans différents exercices.

Pour entraîner les muscles - les synergistes signifient que de grands groupes sont impliqués dans le travail avec de petits groupes ou des groupes secondaires.

Les principales paires de ces groupes musculaires sont :

• Poitrine combinée avec triceps.
• Biceps I.
• Fessier avec groupes musculaires des jambes.

liasses épaule deltoïde sont considérés comme des synergistes car ils se développent dans plusieurs directions.

agonistes des groupes musculaires

Agoniste musculaire - contracte et met en mouvement une certaine partie du corps humain. Il est opposé par l'antagoniste. Les deux peuvent être formés en une seule session de formation, si vous le souhaitez, une option de formation distincte est possible. Les agonistes ont tendance à se contracter, les antagonistes à se détendre, et c'est selon ce schéma qu'ils effectuent des mouvements. Freins relaxants au travail groupe musculaire réduire.

Il est possible, par contraction artificielle des muscles, de provoquer un réflexe qui se produit lors de l'étirement. Une telle action est considérée comme la plus efficace et est utilisée dans de nombreux exercices.Le mécanisme suivant est appelé contraction (coactivation). Il y a une réduction des agonistes et des antagonistes. Un tel réflexe est causé par le cerveau du dos et peut être le résultat d'une contraction arbitraire.

Pendant l'entraînement, ces deux mécanismes jouent rôle important. Par exemple : le muscle pectoral est le principal muscle moteur lors de la flexion du bras. Les antagonistes effectuent un mouvement dans la direction opposée à la principale. La composante bicéphale du bras : leur antagoniste semble être les agonistes tricéphales de l'étirement des membres inférieurs.

Les biceps et les triceps sont considérés comme les principaux de notre groupe, ils plient et déplient le membre dans l'articulation du coude. Parmi les autres principaux, on distingue le muscle quadriceps fémoral, chacune de ses quatre parties agit spécifiquement, ce qui permet de déplier la jambe au niveau du genou et de se plier au niveau de la hanche.

Le groupe de muscles ischio-jambiers fléchit la jambe au niveau du genou et l'étend au niveau de la hanche. Les agonistes à ce moment réalisent le mouvement, développant la force principale.

Supersets en musculation

Popularité super série en musculation sont tout à fait compréhensibles. Lorsque les entraînements sont monotones, les groupes musculaires s'y habituent rapidement et l'efficacité s'estompe. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez constamment modifier les programmes de formation, introduire de nouveaux éléments, ajuster les résultats et mener des expériences.

Pour éviter que le corps ne s'habitue aux charges, plusieurs astuces passionnantes ont été inventées. Maintenant, ils sont constamment utilisés par les athlètes et avec beaucoup de succès.

L'un d'eux est un super ensemble, qui comprend deux exercices à la fois dans une approche. Les groupes antagonistes et agonistes travaillent simultanément. Lorsque les agonistes qui se contractent exécutent le mouvement d'une certaine partie du corps, les antagonistes se détendent à ce moment-là.

Par exemple, plier l'articulation du coude : dans ce cas, les biceps sont agonistes et les triceps sont antagonistes. Un tel schéma est présent dans chaque groupe.

Dans la poursuite du renforcement musculaire et de la prise de masse, un super set sera une bonne aide, il ne sera pas superflu d'y inclure des super sets. L'entraînement avec cette technique crée un coussin de sang qui aide à pousser des poids lourds. La formation ordinaire n'apporte pas de tels résultats.

Conseils pour un bon programme d'entraînement

Lorsqu'un athlète connaît la prédisposition de son corps au travail des synergistes et des antagonistes, vous devez comprendre la séquence d'exercices d'exécution, puis vous pouvez en créer un personnel. Tout programme d'entraînement commence par de grands groupes musculaires. Les jambes ont le plus gros muscle, vous devez donc leur allouer une journée d'entraînement distincte.

Si l'objectif est d'entraîner un gros muscle - un synergiste, il ne faut pas oublier le secondaire, qui se bouche rapidement. Il est nécessaire de travailler avec elle à la fin de la formation. Lorsque vous travaillez avec ce groupe, il est conseillé de diviser les entraînements en travaillant séparément sur chaque groupe.

Il est impossible de créer un programme d'entraînement pour tous les athlètes. Chacun devrait aborder ce problème individuellement, en fonction des capacités de son corps et de sa prédisposition. groupes individuels pour un peu d'exercice.

La musculation moderne est basée sur des programmes d'entraînement construits en tenant compte de la division conditionnelle des groupes musculaires en synergistes et antagonistes. Les antagonistes musculaires sont les principaux groupes à travers lesquels telle ou telle action est effectuée. En bref, ce sont des fléchisseurs et des extenseurs des articulations.

Correctement compilé, il permet à chaque stagiaire d'analyser tous les inconvénients et les avantages de ses propres réalisations.

Dans tout schéma classique, l'entraînement commence par des exercices pour les grands groupes musculaires - le grand dorsal, les muscles pectoraux, les quadriceps et les biceps fémoraux. Les jambes ont le plus grand groupe musculaire, il est donc recommandé de leur allouer une journée d'entraînement distincte.

Lorsque vous entraînez un grand synergiste musculaire, rappelez-vous qu'en même temps, un petit (secondaire), qui se bouche rapidement, «gagne de l'argent» en même temps. Par conséquent, il est conseillé de travailler avec un petit à la fin de l'entraînement, et non l'inverse. Sinon, par exemple, un biceps fatigué ne vous permettra pas de travailler pleinement et efficacement le muscle latissimus dorsi dans les tractions et le triceps - le muscle pectoral dans les développé couchés.

Dans le cas d'antagonistes, il est logique de diviser la répartition hebdomadaire en entraînement du dos, de la poitrine et des jambes en début de semaine, et de terminer par un travail sur les biceps et les triceps à la fin.

Vous pouvez encore diviser le programme hebdomadaire en mettant en évidence un jour pour chaque groupe musculaire. Cette version de la division vous permettra de mieux travailler un muscle spécifique, en vous concentrant sur ses faisceaux individuels.

En résumant ce qui précède, les antagonistes et les synergistes sont une division conditionnelle des muscles en groupes afin de compiler le programme correct (lire, adapté à vous). Pour comprendre quoi et comment s'entraîner au mieux, il n'y a pas de réponse unique - pour comprendre les principes d'une croissance réussie et d'une progression rapide, cela peut prendre plus d'une semaine, voire des mois. Il est important de comprendre que vous devez d'abord déterminer votre prédisposition à un type particulier d'entraînement en fonction de la capacité de régénération du corps. De plus, pour bien progresser, il est absolument nécessaire de prendre pleinement en compte tous les facteurs - repos (y compris la minimisation du stress), la nutrition et, en fait, le processus d'entraînement lui-même.

Si vous avez aimé cet article, veuillez cliquer sur l'icône appropriée et partagez-le avec vos lecteurs de réseaux sociaux. Merci.

Quel exercice est le plus stressant ? muscle tricepsépaule. Comment les exécuter correctement, caractéristiques et nuances de la technologie.

Au premier coup d'œil, le triceps est invisible à l'œil et est "modestement" placé à l'arrière du bras. En fait, la taille de ce muscle est plusieurs fois supérieure au volume du biceps, et non seulement la forme, mais aussi l'épaisseur du bras dépendent de la qualité de son développement.

Ci-dessous nous considérons meilleurs exercices, vous permettant de pomper les triceps et de les rendre aussi gaufrés que possible.

La principale caractéristique de l'exercice est l'étude de la tête supérieure du muscle qui nous intéresse, la partie antérieure muscles deltoïdes et, bien sûr, le haut de la poitrine. Sa mise en place régulière permet d'augmenter la densité des muscles et d'assurer son volume. La tête latérale augmente également de taille, ce qui garantit Belle forme mains en dessous articulation de l'épaule.

Le nombre total de séries au cours de l'exercice ne dépasse pas quatre et le nombre de répétitions est de 8 à 12. Portez une attention particulière à la technique :

1. Pendant l'approche, prenez une position confortable sur le banc et assurez-vous que la barre est au niveau des yeux.
2. Avant de soulever la charge, il est permis de plier le dos, de rapprocher les omoplates, mais le reste des parties (épaules, fesses, tête) doit être appuyé contre le lit de bronzage.
3. La poignée doit être suffisamment étroite pour pouvoir tenir la barre sans basculer d'un côté ou de l'autre. Dans le même temps, assurez-vous qu'il n'y a pas d'inconfort dans les articulations du poignet. La meilleure option est de 10 à 20 cm.
4. L'abaissement doit être fait jusqu'à la poitrine et le levage - jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
5. Surveillez votre respiration. La descente se fait à l'inspiration et la remontée se fait à l'expiration. Dans le même temps, il vaut la peine de libérer l'air des poumons au milieu, lorsque la charge sur les muscles est maximale. Dès que le projectile a atteint le point le plus haut, il est autorisé à faire une pause de 1 à 2 secondes (pas plus). Assurez-vous de serrer vos triceps.

Les exercices de base (multi-articulaires) doivent être effectués avec le contrôle manuel. Le travail à la barre ne fait pas exception. Faites attention aux articulations du coude - elles doivent être rapprochées sans "extension" sur les côtés. Dans le même temps, essayez de ne pas forcer le processus d'entraînement - agissez à un rythme modéré.

Considérez un certain nombre de points importants :

• Ne pas accrocher gros poids- commencer petit. Il est important de maintenir l'équilibre ici, sinon il y a un risque de blessure grave.
• Gardez un œil sur la barre à tout moment et ne la laissez pas s'incliner d'un côté ou de l'autre. Au stade initial, il vaut la peine d'utiliser la barre EZ, avec laquelle il est plus facile de fixer une position stable.
• Une légère apnée lors de l'abaissement du poids n'est qu'un plus. Grâce à cette astuce, il est possible de développer une plus grande puissance de levage et de fixer la vertèbre dans la bonne position.
• Une forte cambrure du dos aide à faciliter l'exercice, il faut donc l'éviter.
• Essayez de ne pas utiliser une prise si étroite que les coudes devront être écartés sur les côtés. En conséquence, il existe un risque de perdre le contrôle de la barre.

Push-ups sur les barres avec une prise étroite

N'oubliez pas cet exercice de base, qui engage parfaitement le muscle triceps de l'épaule. Le principe d'exécution est quelque peu différent de la version "sein" (plus précisément, il existe ici des caractéristiques individuelles).

De manière générale, les pompes aux barres asymétriques relient les groupes suivants :

• Triceps (si l'exercice est fait avec une prise étroite, ils obtiennent le plus de travail).
• Les muscles de la poitrine sont connectés plus fort, plus il y a d'erreurs dans la technique.
• Muscles deltoïdes (principalement antérieurs).

La tâche principale du triceps est de redresser le bras dans l'articulation du coude. Dans ce cas, la longue tête est impliquée dans le rapprochement de l'épaule avec le corps et l'extension de l'articulation de l'épaule.

La technique elle-même ressemble à ceci:

1. Prenez une position de départ - le torse est vertical, les bras sont droits, la déviation vers l'avant est exclue. Pliez légèrement les jambes et croisez (si cela vous facilite la tâche). Dirigez votre regard uniquement vers l'avant.
2. Prenez de l'air et abaissez votre corps. Prenez l'articulation du coude non pas sur les côtés, mais en arrière. Il est souhaitable que le torse soit vertical par rapport au sol, sinon le muscle pectoral est connecté. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés. Vous pouvez faire plus, mais suivez les sensations - il ne devrait pas y avoir de douleur.
3. Relâchez l'air, serrez les triceps et soulevez le corps.
4. Le nombre optimal de répétitions est de 12 à 15 et les séries de 3 à 4.
5. Si c'est trop facile pour vous, utilisez des poids supplémentaires.

Pompes depuis le banc

La tâche principale de l'exercice est de travailler toutes les têtes du triceps. La tête latérale reçoit également la charge maximale, ce qui fait de ces pompes l'une des plus de meilleures façons son élaboration. Le nombre d'approches devrait être de 3 à 4 et le nombre de répétitions de 10 à 15.

Le principe d'exécution est simple. Préparez deux bancs, qui doivent être placés à une petite distance l'un de l'autre (environ un mètre). Maintenant, asseyez-vous sur un banc et placez vos mains sur votre gauche et côté droit, recouvrant le bord du banc de glands. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière. Posez vos pieds sur le banc d'en face.

Soulevez le corps avec la force des mains et avancez légèrement le bassin pour dépasser le banc. Inspirez dans vos poumons et commencez à descendre à un angle d'environ 90 degrés au niveau des coudes. Après avoir atteint la position inférieure, fixez la respiration et étirez le corps jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. En même temps, assurez-vous que les coudes ne «montent» pas sur les côtés. Expirez au moment où vous avez surmonté la section la plus difficile.

Les éléments ci-dessus sont considérés principes de base des exercices. Mais il y a un certain nombre de points qui doivent être pris en compte en plus :

• En plus des triceps, les deltas sont également liés au travail. Pour augmenter le niveau de charge, il vaut la peine de tirer le corps vers le haut pour transférer précisément la charge maximale aux muscles des mains.
• L'élevage des coudes en cours de levage entraîne le transfert de la charge sur la poitrine. De plus, le risque de blessure augmente.
• Gardez vos bras le plus près possible de votre corps. Dans le même temps, cela vaut la peine de les déplier uniquement dans un plan vertical.
• Au stade initial de la formation, les paumes peuvent être placées plus larges. Cela aide à fixer les articulations du coude au même niveau.
• Lorsque vous effectuez l'exercice, regardez vers l'avant, pas vers le sol.
• L'utilisation d'un poids supplémentaire n'est autorisée que si l'expérience est suffisante.

Développé couché français

Au cours de cet exercice d'isolement, de longues têtes sont travaillées et la partie inférieure du muscle qui nous intéresse est également épaissie. Le nombre total d'approches est de 3-4, le nombre de répétitions est de 10-15.

1. La technique d'exécution est simple. Il est nécessaire de s'allonger sur un banc horizontal et de bien poser les pieds au sol.
2. Les mains chargées doivent être redressées et légèrement inclinées derrière la tête.
3. La meilleure option pour un tel exercice est l'utilisation d'un cou sous la forme d'un EZ. Dans les cas extrêmes, l'utilisation de la version classique ou des haltères est autorisée.
4. Maintenant, la barre doit être lentement abaissée vers l'arrière de la tête, sans changer la position des articulations de l'épaule.
5. Vous ne devez pas vous attarder dans la position inférieure - le poids doit être immédiatement levé. Vous ne devez pas vous attarder dans la position de départ, c'est mieux - presque en l'atteignant, commencez la prochaine répétition.
6. L'important est de respirer. En descendant - inspirez, en montant - expirez. Surveillez vos coudes - ils doivent être immobiles et ne pas s'écarter sur les côtés.

Les points suivants doivent être pris en compte :

• Chargez la barre de sorte qu'il soit confortable de la tenir légèrement inclinée. Si vous accrochez plus de crêpes, il sera difficile de garder vos coudes dans la bonne position et l'efficacité de l'exercice sera réduite à néant.
• Pendant l'exécution, la tête longue reçoit la plus grande charge, ce qui est mieux vu lorsqu'il est vu de côté.
• Essayez de ne pas lever les jambes sur le lit. Sinon, vous risquez de perdre l'équilibre.

presse française assise

Afin de travailler qualitativement la longue tête arrière, ainsi que le lobe inférieur du triceps, il convient d'inclure cette version de l'exercice dans le processus d'entraînement. Le nombre de séries doit être de 3 à 4 et le nombre de répétitions de 10 à 15.

Le principe d'exécution est le suivant :

1. Le travail est effectué sur un siège avec un dossier surélevé et une emphase obligatoire sur les pieds au sol.
2. Le dos doit être plat (seule une déflexion minimale dans la région lombaire est autorisée). La largeur entre les paumes est légèrement plus étroite que le niveau des épaules.
3. Dès que la barre est fixée au-dessus du sommet de la tête, et que les bras sont le plus droits possible, vous pouvez baisser le cou derrière la tête. Dans ce cas, la respiration doit être fixe et l'air doit être aspiré dans les poumons.
4. Pendant le processus d'abaissement de la charge, surveillez vos coudes - ils ne doivent pas bouger. Abaissez la barre jusqu'à ce que les triceps ressentent une tension maximale.
5. Puis, en expirant, ramenez la barre à la position de départ. D'en haut, il est permis de faire une pause de 1 à 2 secondes, en tendant les muscles.

Quelques conseils utiles :

• Essayez de ne pas arrondir votre dos.
• Étendez l'articulation du coude au maximum. Ceci est nécessaire pour mieux couper triceps.
• Fixez les articulations des jambes, des épaules et des coudes dans une position fixe. En même temps, tenez-les ainsi jusqu'à la fin de l'approche.
• Essayez de ne pas surcharger les muscles avec un poids excessif - il y a un risque de blessure.
• L'utilisation d'une barre EZ est plus pratique - elle réduit la charge sur les poignets.
• Avec une flexibilité insuffisante des articulations de l'épaule, il vaut mieux refuser cet exercice.
• Si l'exercice semble difficile, il est permis de l'effectuer en position debout. Dans une telle situation, un certain nombre de muscles supplémentaires sont connectés au travail.

Alternative

En plus de ceux énumérés ci-dessus, il existe quelques autres bons exercices d'isolation :

• Banc de presse dans un simulateur de bloc - la capacité de travailler la tête latérale et longue du muscle.
• Banc développé sur le simulateur avec une prise inversée - travaillant les têtes médiales et latérales, détaillant les triceps.
• Extension du bras avec un haltère (le levage s'effectue derrière la tête) - travail sur toutes les têtes et le haut des triceps. Avec l'aide de cet exercice, il est possible de dessiner ce groupe musculaire.
• Extension d'haltères inclinées (kick-back). Grâce à cette option, il est possible de travailler sur toutes les têtes (principalement celle du bas).

Résultat

L'article contient meilleures options, vous permettant de travailler les muscles triceps et de fournir le résultat attendu. L'essentiel est de choisir les exercices qui vous conviennent et de compléter le programme d'entraînement avec les plus intéressants d'entre eux.

Dans le même temps, gardez à l'esprit que pour une plus grande efficacité, ils doivent être alternés et la technique d'exécution strictement respectée.

Les exercices de triceps sont caractérisés par divers mouvements d'extenseurs, dont le but est une étude qualitative complète de ce groupe musculaire sous différents angles. Les muscles des bras sont l'une des caractéristiques d'un physique athlétique, donnant à une silhouette athlétique un volume et des proportions, aussi bien vus de face que vus de dos. Sans leur développement, il est tout simplement impossible d'imaginer un torse développé proportionnellement.

Les triceps sont une partie du corps que beaucoup considèrent déraisonnablement comme la principale avec les biceps et consacrent souvent trop de temps à leur entraînement, oubliant le reste des groupes musculaires. Souvent, dans le hall, vous pouvez voir des gars qui se serrent la main deux ou même trois fois par semaine, flattant leur fierté avec l'illusion que "plus vous secouez, plus vite ça grandira". Mais il ne s'agit pas d'eux maintenant.

Dans cet article, nous examinerons le travail du muscle triceps, dont la tâche est d'étendre l'articulation du coude. Il se compose de trois sections : le chef latéral, le chef médial et le chef long du triceps. Comme nous l'avons déjà compris, les triceps sont nécessaires pour étendre les bras au niveau des coudes. Il est partiellement assisté par le muscle cubital. En conséquence, l'entraînement des triceps consiste en toutes sortes d'extensions de bras. C'est cet ensemble d'exercices pour les triceps que nous examinerons ci-dessous.

Presse d'établi à prise fermée

Cet exercice de triceps engage les sections supérieures de toutes ses têtes, le haut de la poitrine et les faisceaux avant des deltas. Exercice de base, développe la force, le volume et la densité. Recommandé pour tous, du débutant au maître au tout début de l'entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Allongez-vous sur un banc de manière à ce que la barre soit au niveau des yeux. La tête, les épaules et les fesses sont appuyées contre le banc, le dos est légèrement arrondi dans le bas du dos, les pieds sont plus larges que les épaules et reposent sur le sol. 2. Saisissez la barre avec une poignée de sorte que la distance entre les paumes soit plus étroite que les épaules. 3. Après avoir retiré la barre des butées, les bras doivent être tendus, mais non verrouillés au niveau des coudes, les coudes tournés vers les jambes. La barre doit être au-dessus du milieu de la poitrine. 4. En prenant une profonde inspiration, abaissez vos coudes clairement vers le bas. Dès que le cou touche la poitrine, expirez puissamment la barre vers le haut. 5. Abaissez la barre à un rythme lent ou modéré. Vous devez le presser de la poitrine à un rythme modéré ou rapide. 6. Ne vous arrêtez pas en bas. Dès que la barre touche la poitrine, appuyez immédiatement dessus.

Conseils techniques

• Il est recommandé de faire cet exercice en premier, car le poids de travail est beaucoup plus élevé que dans les autres exercices de triceps.
• Assurez-vous toujours que la prise de chaque paume est à égale distance du centre de la barre avant de retirer la barre des butées, sinon il sera difficile de l'équilibrer.
• Vous n'avez pas besoin de vous arrêter en bas. Un tel retard déplacera immédiatement l'accent de la charge du triceps vers les muscles pectoraux, ce qui réduira l'efficacité de l'exercice.
• Retenir sa respiration aide non seulement à fixer fermement la position du corps sur le banc, mais aide également à développer un effort beaucoup plus important pendant le développé couché.
• Pas besoin de cambrer le dos pendant le développé couché. Premièrement, cela n'augmente en rien l'efficacité de l'exercice et, deuxièmement, il est dangereux de se blesser à la colonne vertébrale.
• Une prise trop étroite vous obligera à écarter les coudes sur les côtés au point le plus bas. Cela réduit la charge sur les triceps et perturbe la technique d'exercice.
• Plus la barre est longue, plus il est difficile d'équilibrer son poids. Si possible, il est recommandé d'effectuer l'exercice avec la barre la plus courte possible.
• Pour vous faciliter le choix du bon grip, laissez-vous guider par les encoches du manche. Vous n'avez donc pas à rechercher à chaque fois la position optimale des paumes.
• Surveillez toujours vos coudes et ne les tournez pas vers l'extérieur. Dans la position de départ, ils doivent être tournés vers les jambes et effectuer des mouvements exclusivement le long du corps.
• Le plus efficace est le développé couché en arc large. En bas, la barre touche plexus solaire, au point haut le cou est au niveau du cou.

Pompes sur les barres asymétriques

Cet exercice pour le triceps implique ses trois têtes, en particulier la partie latérale. Exercice de base, utilisé pour augmenter la masse et l'épaisseur des triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l'athlète expérimenté, au début d'un entraînement des triceps

Technique d'exercice

1. Allez aux barres horizontales, saisissez les mains courantes avec vos mains et poussez du sol, ou descendez de la marche, allez à la position de départ. 2. En position de départ, le poids du corps est tenu par les mains. Le corps est redressé, les bras sont droits, les coudes sont dirigés vers l'arrière. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. La tête regarde vers l'avant. 3. Inspirez et pliez les coudes, abaissez-vous lentement entre les barres. Au point le plus bas, vous devriez sentir le plus possible comment les triceps sont tendus. 4. Après être descendu au point le plus bas, immédiatement, sans délai, revenez à position initiale. Les bras doivent être complètement étendus, mais pas au point de se bloquer dans les articulations du coude. 5. L'expiration peut être effectuée après avoir passé la partie la plus difficile de l'amplitude. Au sommet, ne vous attardez pas non plus. Respirez et descendez.

Conseils techniques

• Plus vous inclinez le corps vers l'avant au point bas, plus les pectoraux sont impliqués dans le travail. Essayez de garder le dos droit tout au long de l'approche.
• La tête doit toujours regarder devant. En inclinant la tête vers l'avant, vous provoquez également un arrondi du dos et une inclinaison du corps vers l'avant, ce qui n'est pas souhaitable.
• Choisissez un simulateur avec une largeur de barre au niveau des épaules. Des barres trop larges raccourciront l'amplitude des mouvements et réduiront la charge sur les triceps.
• Choisissez un simulateur avec une disposition parallèle des barres. Si les barres de la zone de préhension se dilatent, cela vous obligera à pousser vos coudes sur les côtés, quels que soient vos efforts.
• Ne balancez pas votre corps en vous aidant à vous élever du bas vers le haut. Les pompes avec accumulation réduisent presque complètement l'efficacité de l'exercice.
• Si votre niveau d'entraînement ne vous permet pas d'effectuer l'exercice seul, utilisez le simulateur ou avec l'aide d'un partenaire.
• Une fois que vous avez parfaitement maîtrisé la technique de l'exercice, vous pouvez commencer à utiliser une ceinture de poids et y accrocher un poids supplémentaire.

Pompes inversées

Cet exercice pour le triceps implique ses trois têtes, en particulier la partie médiale. Exercice de base, utilisé pour augmenter la masse et l'épaisseur des triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l'athlète expérimenté, au début d'un entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Rapprochez les deux bancs l'un de l'autre afin qu'ils soient parallèles. Environ un mètre de distance. 2. Asseyez-vous sur un banc au centre et serrez son bord avec vos paumes à la largeur des épaules. Les coudes sont dirigés vers l'arrière. Placez ensuite vos talons sur un autre banc. 3. Les bras sont tendus, le bassin est légèrement en avant de sorte qu'il pend librement sur le bord du banc. Les jambes sont redressées, les chaussettes pointent vers le haut. La tête regarde vers l'avant. 4. Inspirez et pliez les coudes, abaissez-vous lentement entre les bancs. Au point le plus bas, vous devriez sentir le plus possible comment les triceps sont tendus. 5. Après être descendu au point le plus bas, revenez immédiatement, sans délai, à la position de départ. Les bras doivent être complètement étendus, mais pas au point de se bloquer dans les articulations du coude. 6. L'expiration peut être effectuée après avoir passé la partie la plus difficile de l'amplitude. Au sommet, ne vous attardez pas non plus. Respirez et descendez.

Conseils techniques

• L'exercice n'implique les muscles pectoraux qu'au bas du mouvement, et non sur toute l'amplitude, il n'est donc pas logique de l'inclure dans un entraînement de la poitrine.
• Gardez vos coudes verrouillés tout au long de l'approche. En les écartant, la charge du triceps disparaît et le risque de torsion de l'articulation de l'épaule augmente.
• Dans la position de départ, la prise sur le banc ne doit pas dépasser la largeur des épaules. Sinon, une prise trop large provoquera une torsion des coudes.
• La tête doit toujours regarder devant. En inclinant la tête vers l'avant, vous provoquez également un arrondi du dos, ce qui n'est pas souhaitable.
• Pour maintenir la tension dans les triceps autant que possible et obtenir une contraction efficace de toutes les fibres musculaires, ne tendez pas vos bras jusqu'à ce qu'ils se verrouillent dans les articulations du coude.
• Si votre niveau de condition physique ne vous permet pas de pousser avec vos pieds sur le banc, essayez une variante plus facile avec vos pieds sur le sol. Cette option est plus facile, mais aussi moins efficace.
• Une fois que vous maîtrisez parfaitement la technique de l'exercice, vous pouvez commencer à utiliser des poids supplémentaires que votre partenaire mettra sur vos genoux.

Développé couché français

Cet exercice de triceps implique sa longue tête, en particulier ses fesses. Exercice formatif, utilisé pour allonger et épaissir le bord inférieur du triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant au maître au début d'un entraînement triceps.

Technique d'exercice

1. PrenezCou EZ (ouW-bar) et récupérez le poids souhaité sur la barre. Installez-le sur le banc représente pour presse française. S'il n'y a pas de banc spécial, choisissez-en un régulier. 2. Dans le cas de l'habituel banc horizontal, vous vous asseyez sur son bord, prenez la barre du sol et posez-la sur vos hanches. Ensuite, allongez-vous et prenez la position de départ. 3. En position de départ, le corps est allongé sur le banc, les jambes sont écartées, les pieds reposent sur le sol. La barre sur les bras tendus est au niveau des yeux. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, pliez lentement les coudes. Au point bas, la barre doit tomber sur le front. 5. Dès que la barre est à son point le plus bas, remettez-la immédiatement, sans délai, dans sa position d'origine sur les bras tendus. 6. L'expiration peut être effectuée en surmontant la partie la plus difficile de l'amplitude. Ne vous attardez pas non plus au sommet. Respirez et continuez l'exercice.

Conseils techniques

• C'est le cou incurvé qui définit la largeur et l'angle de prise optimaux. La poignée doit être légèrement plus étroite que les épaules. Les mains doivent être à distance des pouces.
• Le facteur clé de tout l'exercice est la position stationnaire des coudes. Au point de départ de l'exercice, fixez-les jusqu'à la fin de l'approche.
• Retenir sa respiration permet non seulement de stabiliser le corps sur le banc, mais permet également de développer un effort beaucoup plus puissant.
• Ne posez pas vos pieds sur le banc. Cela réduira considérablement la stabilité du corps. Vous risquez de perdre l'équilibre, de tomber du banc et de vous blesser.
• Au cas où vous ne seriez pas en mesure d'utiliser cou courbé, tout à fait convenable et droit. Cependant, il est moins préféré, car il tourne les coudes sur les côtés.
• Une variante de l'exercice avec des haltères est possible. Cela compliquera légèrement l'exercice, car chaque main fonctionnera indépendamment, ce qui, cependant, ne jouera que dans les mains.

presse française assise

Cet exercice de triceps à la barre engage sa longue tête, en particulier son bord inférieur. Exercice formatif, utilisé pour détailler la longue portion du triceps. Recommandé pour les avancés et plus athlètes expérimentés au milieu d'un entraînement de triceps.

Technique d'exercice

1. PrenezCou EZ (ouW-bar) et récupérez le poids souhaité sur la barre. Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit ou levez le dos banc incliné 90 degrés. 2. Prenez la barre avec une prise étroite, de préférence dans les virages et soulevez-la de sorte qu'en haut la barre soit directement au-dessus de votre tête. 3. Dans la position de départ, les bras avec la barre sont complètement tendus. Le dos est droit, le trapèze est plaqué vers l'arrière. Les jambes sont écartées et reposent les pieds au sol. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, pliez lentement les coudes. Au point le plus bas, la barre doit être au niveau de l'arrière de la tête. 5. Ne vous attardez pas au point bas et remettez immédiatement la barre dans sa position d'origine. L'expiration peut se faire en surmontant la partie la plus difficile de l'amplitude. 6. Ne vous attardez pas non plus au sommet. Dès que la barre revient à sa position d'origine, inspirez et continuez l'exercice.

Conseils techniques

• Gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long de l'approche. De cette façon, vous conservez la courbe naturelle de la colonne vertébrale et n'arrondissez pas le dos.
• Tout au long de l'approche, les coudes sont fixes dans une position et immobiles. Tous les mouvements se produisent exclusivement dans les articulations du coude.
• Dans cet exercice, vous ne pouvez obtenir une contraction maximale des triceps qu'en redressant complètement vos bras au point le plus élevé de l'amplitude.
• Dans cet exercice, la barre EZ est préférable. Une barre droite vous pousse à écarter les coudes en raison d'un stress excessif sur vos poignets.
• Un poids important dans l'exercice est inutile. Une barre trop lourde au point bas entraînera les coudes vers l'avant, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.
• L'exercice impose des exigences élevées à la flexibilité des articulations de l'épaule. S'ils sont peu développés en vous, il n'est pas recommandé de l'effectuer.
• Pendant l'exercice, n'avancez pas vos coudes. Cela transfère immédiatement la charge du triceps à la colonne vertébrale, ce qui est lourd de blessures.
• Une variante de l'exercice avec un haltère est possible, lorsque vous le tenez à deux mains. Il convient comme alternative à la presse à haltères, car vous n'avez pas à équilibrer le poids.

Développé couché français dans le simulateur

Cet exercice de triceps engage sa longue tête. Exercice d'isolement, utilisé pour séparer clairement les triceps des biceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant au haltérophile moyen chevronné.

Technique d'exercice

1. Réglez la machine au poids souhaité et fixez la manivelle au câble de la poulie inférieure. déplacer banc horizontal au formateur. 2. Prenez la poignée à distance de vos pouces, tournez-vous en l'enroulant derrière votre tête et asseyez-vous sur le banc, dos au simulateur. 3. En position de départ, les bras sont pliés au niveau des coudes derrière la tête. Le dos est droit, les jambes sont écartées et les pieds reposent sur le sol. Le regard est dirigé devant vous. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, dépliez lentement vos coudes. Au sommet, les bras sont complètement étendus et la poignée est directement au-dessus de la tête. 5. L'expiration peut être effectuée en surmontant la partie la plus difficile de l'amplitude. Dès que la poignée est au point le plus haut, remettez-la dans sa position d'origine. 6. Vous ne devez pas non plus vous attarder au point bas. Dès que la poignée tombe derrière la tête, immédiatement sans délai, changez le sens du mouvement vers le haut.

Conseils techniques

• Gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long de l'approche. Dès que vous relâchez les muscles, cela entraînera immédiatement un arrondi du dos, ce qui peut entraîner des blessures.
• Contraction maximale du chef long du triceps et muscle du coude ne peut être atteint que si les bras sont complètement étendus au point le plus haut.
• Le verrouillage des bras au coude renforce la contraction du triceps, mais ne le pratiquez pas avec des poids lourds, sinon cela entraînera des blessures.
• La pierre angulaire de l'exercice est la position fixe des coudes. Ils doivent être fixés tout au long de l'approche.
• Ne levez ni ne baissez la tête pendant toute la durée de l'approche. Lever la tête peut provoquer une chute en arrière, incliner la tête se heurte à un arrondi du dos.
• Trop de poids dans l'exercice est inutile. Tout d'abord, perfectionnez la technique d'exécution de l'exercice, puis augmentez le poids de travail.
• Une variante de l'exercice avec une corde est possible. Cela le compliquera quelque peu, car la corde vous permet de faire tourner la brosse sur toute l'amplitude.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête

Cet exercice de triceps engage le haut et le milieu de ses trois têtes. Exercice isolant, utilisé pour mettre en valeur le volume de la partie supérieure du triceps. Recommandé pour les athlètes avancés et plus expérimentés à la fin d'un entraînement triceps.

Technique d'exercice

1. Prenez un haltère du bon poids et asseyez-vous sur le banc. Placez votre main avec l'haltère derrière votre tête de sorte que votre coude pointe vers le haut et que votre paume soit tournée vers l'avant. 2. En position de départ, le dos est droit, les jambes écartées et les pieds reposent sur le sol. Une main tient un haltère derrière la tête, l'autre sur la ceinture. La tête regarde vers l'avant. 3. Respirez profondément et retenez votre souffle, redressez votre bras et soulevez l'haltère. Au sommet, le bras doit être complètement tendu. La paume attend avec impatience. 4. L'expiration peut être effectuée en surmontant la partie la plus difficile de l'amplitude. Puis immédiatement, remettez lentement votre main dans sa position d'origine. 5. Au point le plus bas, l'haltère est au niveau de l'arrière de la tête. Ce n'est pas non plus la peine de rester dans cette position. Inspirez et continuez à faire l'exercice. 6. Effectuez le nombre de répétitions prescrit pour une main, puis changez de main et répétez les mêmes étapes pour l'autre main.

Conseils techniques

• Gardez le dos droit tout au long de l'approche. L'inclinaison du corps provoquera un arrondi du dos, ce qui peut entraîner des blessures aux disques vertébraux.
• Tout au long de l'approche, le coude doit être fixé dans une position. Pour ce faire, vous pouvez appuyer votre main sur votre tête pour éviter les balancements inutiles.
• Si vous trouvez toujours difficile de garder votre bras immobile, saisissez le triceps de votre bras actif avec votre autre main, en le pressant contre votre tête.
• La main avec l'haltère ne doit pas être dans le même plan que la tête, mais légèrement enroulée derrière, sinon vous abaisserez l'haltère sur votre tête, ce qui est contraire à la technique d'exécution.
• Redresser le bras pour verrouiller l'articulation du coude dans cet exercice n'a pas de sens, car au point le plus haut, la charge du triceps va aux coudes.
• Pour le développement complet du muscle triceps de l'épaule, il est recommandé d'alterner l'angle de rotation de l'avant-bras. Cela vous permettra de travailler les triceps le plus efficacement possible.
• Pour pomper la tête latérale du triceps, au moment de redresser le bras, vous devez essayer de tourner l'haltère le plus possible vers l'extérieur - loin de vous.
• Pour pomper la tête médiale du triceps, au moment de redresser le bras, vous devez essayer de tourner l'haltère autant que possible vers l'intérieur - vers vous-même.
• Pour pomper la longue tête du triceps, la paume doit regarder exclusivement vers l'avant sur toute l'amplitude des mouvements.
• Que vous tourniez ou non votre avant-bras, ne fléchissez pas et ne tendez pas votre poignet. Il doit rester fixe jusqu'à la fin de l'approche.
• Trop de poids dans l'exercice est inutile. Cela ne vous permettra pas de travailler en pleine amplitude et réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.

Extensions d'haltères pliées

Cet exercice pour triceps avec haltères implique ses trois têtes, en particulier leur partie inférieure. Exercice isolant, utilisé pour donner une symétrie aux triceps et modeler le relief. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l'entraînement triceps expérimenté.

Technique d'exercice

1. Tenez-vous à côté du banc et appuyez-vous dessus d'une main. Prenez un haltère dans votre autre main. Écartez largement vos jambes pour que votre dos soit parallèle au sol. 2. Prenez un haltère prise neutre- paume au banc. Levez et verrouillez votre bras afin que l'angle entre votre épaule et votre avant-bras soit de 90 degrés. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, redressez votre bras au niveau du coude. Au point le plus haut, le bras doit être complètement étendu à l'horizontale avec le sol. 4. L'expiration peut être effectuée en surmontant la partie la plus difficile de l'amplitude. Ne vous attardez pas au point le plus haut et remettez immédiatement l'haltère dans sa position d'origine. 5. Dès que l'avant-bras prend une position verticale et que l'angle au niveau du coude est à nouveau égal à 90 degrés, immédiatement, respirez lentement et continuez l'exercice. 6. Effectuez le nombre de répétitions spécifié pour une main, puis changez de main, placez-vous de l'autre côté du banc et répétez les mêmes étapes pour l'autre main.

Conseils techniques

• Tout au long de l'approche, le corps doit être parallèle au sol. Plus vous élevez le corps haut, plus l'amplitude sera petite et plus l'efficacité de l'exercice sera faible.
• Retenir sa respiration pendant l'exercice aide à maintenir le corps dans une position fixe et permet de développer un effort beaucoup plus important.
• La contraction maximale du triceps ne peut être obtenue que si l'épaule est parallèle au sol et qu'au point le plus haut, le bras avec l'haltère est complètement tendu.
• Trop de poids dans l'exercice est inutile. Cela vous obligera à balancer l'haltère, en le lançant par inertie, et ne vous permettra pas non plus de travailler en pleine amplitude.
• Au point bas, le poignet doit être strictement sous le coude. En fléchissant davantage votre coude, vous ferez osciller l'haltère par inertie, ce qui soulagera le triceps.
• Pour obtenir la contraction maximale de la longue tête du triceps, vous pouvez d'abord étendre complètement le bras, puis lever le bras redressé aussi haut que possible.
• Le coude est fixé dans une position tout au long de l'approche. En le baissant, en le relevant ou en le prenant sur le côté, vous réduisez l'efficacité de l'exercice.
• Pour le développement complet des triceps, effectuez l'exercice en tournant l'avant-bras vers l'intérieur (vers vous-même) ou vers l'extérieur (loin de vous) selon différentes approches.
• Il est possible d'effectuer l'exercice avec les deux mains en même temps. C'est une option plus difficile, car vous devez garder le torse sur le poids en position horizontale.

Extension des bras dans le simulateur

Cet exercice de triceps implique le latéral ainsi que sa longue tête. Exercice isolant, conçu pour mettre en valeur la partie latérale du triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l'athlète expérimenté à la fin d'un entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Réglez la machine sur le poids souhaité et fixez poignée de corde au câble du bloc supérieur. Faites un demi-pas en arrière et attrapez la corde avec une prise parallèle pour que les brosses se regardent. 2. Dans la position initiale, le corps est légèrement incliné vers le simulateur, avancez légèrement les coudes. Le dos est égal, une jambe est légèrement en avant de l'autre, la charge est soulevée des butées, le câble est tendu. 3. Respirez profondément et retenez votre souffle, dépliez vos bras vers le bas. Au point le plus bas, les mains doivent être déployées et les bras doivent être légèrement écartés des hanches. Les paumes regardent le sol. 4. L'expiration peut être effectuée en surmontant la partie la plus difficile de l'amplitude. Au point bas, ne vous attardez pas et remettez les brosses dans leur position d'origine. 5. Dès que les brosses sont au sommet de l'amplitude, changez également sans tarder la direction de leur mouvement et continuez l'exercice.

Conseils techniques

• La position des coudes est extrêmement importante dans cet exercice. Il doit être immeuble. Les coudes sont fixés tout au long de l'approche en un point.
• Pour obtenir une contraction maximale du triceps, dans la position initiale, vous devez incliner légèrement le corps vers l'avant et sortir les coudes de la ligne du corps.
• En abaissant la corde, la main ne doit pas tourner à cause de l'effort des poignets, mais uniquement à cause de la rotation des avant-bras. Les poignets sont fixes tout au long de l'approche.
• Tourner la main au point le plus bas de l'amplitude vous permet d'obtenir une contraction maximale du triceps, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice.
• La position du corps tout au long de l'approche doit être immobile. En inclinant le corps vers l'avant ou vers l'arrière, vous soulagez la charge sur les triceps.
• Un poids trop lourd dans l'exercice est inutile. Tout d'abord, apprenez la technique d'exécution de l'exercice, puis augmentez le poids de travail.
• Une variante de l'exercice avec une poignée droite ou courbée est possible. Différentes largeurs et angles de prise sur le cou vous permettront de travailler les triceps sous différents angles

Extensions de bras inversées

Cet exercice pour les triceps implique ses têtes latérale et médiale. Exercice d'isolement, utilisé pour détailler et souligner la forme du triceps. Recommandé pour les athlètes avancés et plus expérimentés à la fin d'un entraînement triceps.

Technique d'exercice

1. Réglez la machine au poids souhaité et fixez le guidon unique au câble de la poulie supérieure. Tenez-vous devant le simulateur de manière à ce que la main qui travaille soit dans le même plan que le bloc. 2. Faites un demi-pas en arrière et saisissez la poignée avec une prise inversée. Pour que la paume se regarde et que le bras reste plié au niveau du coude. 3. En position initiale, le corps est légèrement incliné vers le simulateur, le dos est droit, une jambe est légèrement devant l'autre, la charge est soulevée des butées, le câble est tendu. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, dépliez votre bras vers le bas. Au point bas, le bras doit être complètement tendu. 5. L'expiration peut être effectuée en surmontant la partie la plus difficile de l'amplitude. Puis, immédiatement, sans délai, remettez la poignée dans sa position d'origine. 6. En haut, la poignée doit être au niveau de la poitrine. Dès que la brosse atteint le point le plus haut, changez immédiatement le sens du mouvement. 7. Effectuez le nombre de répétitions spécifié pour une main, puis changez de main et répétez toutes les mêmes manipulations avec l'autre main.

Conseils techniques

• Retenir votre souffle tout au long de la série aidera à stabiliser votre corps et vous permettra de développer beaucoup plus d'efforts.
• Le bras travaillant dans le coude est fixe tout au long de l'approche. Ne balancez pas votre coude en arrière, en avant ou sur le côté. Ainsi, vous réduirez considérablement l'efficacité de l'exercice.
• En déplaçant le coude sur le côté, vous déplacez la charge sur la longue tête du triceps, ce qui soulage à son tour la charge sur la tête latérale de travail du triceps.
• Étant donné que l'exercice est effectué d'une seule main, un poids important sera ici inutile. Il ne vous laissera pas travailler en pleine amplitude.
• Une variation de l'exercice du bloc inférieur est possible. Vous inclinez votre torse à 90 degrés, et les mêmes mouvements vous permettront de contracter au maximum le chef médial du triceps.
• Une variante de la prise inversée à deux mains est possible. Pour cela, une poignée incurvée convient. Cela vous permettra de concentrer la charge sur les chefs médial et latéral du triceps.

Épilogue

Le but de notre article était de décrire un ensemble d'exercices pour les triceps. Tous, sans exception, les exercices donnés ici peuvent être considérés comme les plus efficaces pour l'entraînement des triceps. Bien sûr, cette liste ne peut pas être qualifiée de la plus complète, car l'arsenal d'exercices est réapprovisionné chaque année avec diverses variantes d'exercices. Néanmoins, les exercices décrits dans cet article sont plus que suffisants pour construire des programmes d'entraînement complets et ajouter de la variété au processus d'entraînement.

Conclusion

Apprendre la technique d'exécution des exercices est une exigence obligatoire pour tous. entraîneur personnel. C'est la base sans laquelle l'entraîneur ne peut pas et ne devrait pas être autorisé à activité directe. Apprenez la technique d'exécution des exercices, perfectionnez-la, suivez les conseils à l'avenir, commencez à modifier les anciens et à apprendre de nouveaux exercices pour les triceps. L'ensemble d'exercices pour triceps donné ici est la base de connaissances sur la base de laquelle vous pourrez construire votre progression professionnelle dans le domaine de la construction de programmes d'entraînement à l'avenir.

Extension triceps sur simulateur

Musculation active :

Les principaux muscles qui travaillent sont les triceps. Auxiliaire - muscles de l'avant-bras, ceinture d'épaule, poitrine, trapèze et dos.

Équipement:

Bloc d'entraînement avec un bloc supérieur pour l'extension des bras avec une poignée courbée ou droite.

Réalisation de l'exercice :

Tenez-vous à côté de la machine à blocs à une distance de plusieurs marches afin de pouvoir incliner votre torse vers l'avant pendant l'exercice. Saisissez la poignée avec vos mains à une distance étroite confortable, mais pas plus large que la largeur des épaules. Abaissez vos bras et redressez-les complètement, verrouillez vos bras à vos coudes. Gardez vos bras le plus près possible de votre corps, c'est votre position de départ pour l'exercice.

En pliant les coudes, abaissez lentement le stylo vers votre front. Étendez vos bras de manière explosive et verrouillez vos coudes, en contractant complètement vos triceps. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions prévues.

Technique:

Pour profiter au maximum de cet exercice, essayez d'amener le stylo aussi près que possible de votre front. Cependant, ne retirez pas vos coudes de votre corps.

Pour utiliser des poids lourds et maximiser l'étirement des muscles triceps, ne vous en tenez pas à une technique trop stricte. Cependant, l'utilisation de la technique "libre" n'implique qu'une légère déviation de la coque.

Gamme de mouvement :

Travaillez à pleine amplitude, inclinez un peu le corps et essayez de rapprocher le plus possible la poignée du front, afin d'inclure plus de fibres musculaires dans le travail.

Résumé:

À exécution correcte, extension triceps sur simulateur - bon exercice pour augmenter la force et la masse des muscles du triceps, mais pas aussi utile que exercices de base car il est isolé. Mais de temps en temps, vous pouvez et devez l'inclure dans vos séances d'entraînement pour les triceps.

Pour une plus grande stimulation des fibres musculaires, ne limitez pas les mouvements naturels pendant l'exercice. Mais ne vous balancez pas et ne contrôlez pas le mouvement du projectile tout le temps.

Dans cet exercice, vous pouvez utiliser la prise inversée, c'est-à-dire lorsque les pouces sont sur le dessus de la poignée. Avec cette prise, la charge sur les poignets est réduite et vous pouvez mieux sentir les muscles du triceps.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPS	AVANT BRAS

Parlons de la façon de gonfler correctement les triceps. Bien que le travail des triceps nécessite souvent un équipement spécialisé, il est tout de même possible de le faire à la maison. Triceps attaché au bras look sportif, mettant l'accent sur la force, et a fière allure. L'exercice des triceps est essentiel pour donner au corps de l'athlète l'apparence appropriée.

Pour pratiquer à la maison, les pompes dans le dos sont l'exercice principal et le plus efficace.

Position initiale

• Appuyez vos mains derrière vous sur le banc de gymnastique (une paire de tabourets fera l'affaire). Étirez vos jambes sur un autre banc ou tabouret en face.

Performance

• Sur une inspiration, baissez-vous en pliant les bras à angle droit. Lorsque vous expirez, levez et alignez vos bras, en prenant la position de départ.

Conseil utile

• Pour meilleur effet et une charge plus importante, cet exercice doit être effectué à la fois en position inférieure et en position supérieure. Il est déconseillé de s'entraîner avec des bras très espacés, car dans ce cas les muscles pectoraux et les muscles deltoïdes recevront la charge.

Il est temps de réfléchir à la façon de gonfler les triceps avec des haltères. Cet exercice est idéal pour s'entraîner à la maison et convient également à la salle de sport. Dans le cas où les triceps ne sont pas suffisamment gonflés sur un bras, cet exercice aidera à corriger le problème.

Position initiale

• Asseyez-vous droit sur un banc ou un tabouret, cambrez légèrement le dos dans la région lombaire, appuyez fermement vos pieds sur le sol. La main dans laquelle amener l'haltère derrière la tête, plier et déplier, en maintenant un angle droit. La main libre s'enroule étroitement autour du torse.

Performance:

• En expirant, placez votre main derrière votre tête, sans vous arrêter dans la position finale. Le poids de l'haltère doit être sélectionné individuellement, à condition que vous puissiez effectuer l'exercice 10 à 12 fois.

Conseil utile

• Lors de l'exécution, l'essentiel est l'immobilité de l'articulation de l'épaule. Si cela ne fonctionne pas au début, vous pouvez vous aider en soutenant votre épaule avec votre main libre.

Cet exercice ne doit pas être effectué avec le poids maximum, basé uniquement sur l'entraînement du triceps, en lui donnant la charge nécessaire.

Position initiale

• Allongez-vous sur un banc, fesses et dos pressés. Les pieds sont fermement ancrés au sol. Soulevez la barre sur les bras tendus, avec une prise directe, écartez les bras à la largeur des épaules.

Performance

• A l'inspiration, la barre tombe derrière la tête, tandis que les épaules et les avant-bras forment un angle droit. Maintenez la barre dans cette position. En expirant, levez la barre en redressant progressivement vos bras. Sans tarder, recommencez l'exercice. Faites attention au fait que le travail tombe uniquement sur les triceps, sans impliquer le dos ou les jambes.

Conseil utile

• Vous ne pouvez pas tenir la barre avec une prise inversée, car dans cette position, le projectile pourra glisser. Seule l'articulation du coude est impliquée dans le travail. Il n'est pas nécessaire d'abaisser la barre trop bas, car cela commencera à faire travailler un autre groupe musculaire. Vous ne devez pas commencer à travailler avec beaucoup de poids, car cela fera également travailler le dos. Les pieds doivent toujours être sur le sol et fermement appuyés, cela aidera à maintenir l'équilibre.

Cet exercice charge non seulement les triceps, mais également d'autres muscles qui réchauffent bien les triceps.

Position initiale

• Allongez-vous sur un banc, les fesses, le dos, les omoplates fermement appuyées contre la surface de travail. Pieds fermement appuyés au sol. Le banc d'entraînement doit être équipé d'un support. Vous pouvez également faire l'exercice dans un power rack ou une machine Smith. Saisissez la barre avec une prise droite. La distance entre les poignées des paumes est de 2-3 poings.

Performance

• Retirez la barre de la butée et, en saisissant, étirez vos bras au niveau de la poitrine. Après avoir expiré, abaissez le projectile sous les muscles pectoraux et, en touchant la poitrine, soulevez immédiatement la barre. Lorsque les bras sont complètement tendus, expirez profondément. En position haute, reposez-vous un peu et recommencez l'exercice. Répétez 6 à 10 fois en 3 à 4 séries.

Astuces utiles

• Il est très important de faire cet exercice correctement. Vous ne devez pas tenir la barre avec une prise inversée, mais vous devez la tenir avec vos bras écartés ou avec une prise très étroite. Tenir une barre prise large, la charge sur les muscles pectoraux augmente et la charge dans ce cas sur les triceps est minime. Saisir la barre avec une prise étroite augmente le risque de déséquilibre, et la charge sur le faisceau de l'articulation métacarpienne augmentera, ce qui peut fournir douleur après une telle formation.

C'est peut-être le plus efficace et exercice exploitable pour l'entraînement des triceps. Grâce à lui, les muscles triceps sont parfaitement travaillés. L'extension des bras, en position debout, est un exercice isolant et non basique. Elle ne peut être effectuée qu'en salle de sport en utilisant le bloc supérieur.

Position initiale

• Position debout, le haut du corps légèrement penché vers l'avant. La prise sur la poignée doit être effectuée de manière à ce que les paumes soient tournées vers le sol. La position des mains est moyenne. Les coudes doivent être très serrés contre le corps. Tirez progressivement la poignée vers votre poitrine.

Exécution

• À l'expiration, les bras sont complètement dépliés, tandis que la poignée descend le plus possible. Fixez cette position pendant 5 à 7 secondes. Puis, en inspirant profondément, remettez progressivement les mains dans leur position d'origine. Un tel exercice doit être effectué aussi doucement et lentement que possible. Répéter cet exercice environ 10-12 fois, le nombre d'approches est de 2-3 fois.

Conseil utile

• Tous les mouvements doivent être effectués uniquement avec les articulations du coude, les épaules et les poignets ne doivent pas être impliqués dans l'exercice.

Cet exercice peut être appelé l'une des séries d'exercices discutés ci-dessus. Pour le réaliser, il faudra aussi utiliser un simulateur de câble avec un bloc supérieur et poignée en D. En réalisant un tel exercice, il devient régulièrement possible de donner du relief et plus de volume à vos triceps.

Position initiale

• Tenez-vous devant le simulateur, en plaçant vos mains strictement parallèles au câble. Avec votre main libre, saisissez la statine du simulateur, tandis que le corps se penche un peu vers l'avant, et placez la jambe du même nom avec la main un peu en arrière afin qu'elle n'interfère pas avec l'exercice. Saisissez la poignée du simulateur avec une prise inversée afin que la paume soit guidée par l'intérieur.

Exécution

• Sur une profonde respiration, retenez votre souffle et étirez votre bras vers le bas pour le déplier complètement. Après avoir fixé la position, vous pouvez expirer, tenir brièvement votre main dans cette position et commencer le mouvement inverse. Lorsque la main revient à sa position d'origine, il n'est pas nécessaire de succomber à la pression de la charge. Il est nécessaire de fournir une résistance maximale à la charge. Le retour à la position initiale du bras doit durer deux fois plus longtemps que son extension.

Conseil utile

• Lors de l'extension d'un bras en position debout en bloc supérieur, le dos doit être immobile et bien fixé. Le poignet doit être fortement comprimé et le coude de la main qui travaille doit être pressé fermement contre le corps. Vous n'avez pas besoin d'effectuer l'exercice avec un poids très important. Le poids doit être sélectionné de manière à pouvoir être exécuté 10 à 12 fois, en 3 à 4 séries.

Cet exercice fait partie d'une série d'exercices d'isolement et vous permet d'entraîner les trois faisceaux de triceps. De plus, avec son aide, il devient possible de se débarrasser du déséquilibre du triceps dans l'une des mains. Les bras penchés sont mieux faits comme un exercice final pour les triceps.

Position initiale

• Debout sur le côté du banc, appuyé dessus avec la paume de votre main libre. Prenez l'autre main avec un haltère, en pointant la paume vers vous. Le dos est parallèle au sol. Le genou éponyme de la main libre repose également sur le banc. Pliez le bras de l'haltère à angle droit, de sorte que le coude atteigne le niveau du dos ou légèrement plus haut, et l'haltère pend librement.

Exécution

• Tout en inspirant, retenez votre souffle et, à l'aide d'un triceps, étendez complètement le bras, tandis que l'avant-bras reste complètement immobilisé. Dans cette position, attardez-vous un peu, faites une pause dans la tension fixe la plus forte du triceps, puis prenez la position de départ.

Astuces utiles