Exercices de fitness pour la posture. Exercices pour la posture du dos en salle de sport, à la maison pour filles, femmes, adolescentes

Formation posture correcte devrait commencer dès l'enfance. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement des exercices de gymnastique et cultiver un tel style de vie en vous-même et chez vos proches. C'est la gymnastique qui donne la réponse à la question: "Comment former le bon et?".

Anatomie et physiologie

Pour mieux comprendre ce qu'est la posture, vous devez savoir ce qui la forme. Plusieurs structures anatomiques participent à la formation de notre posture avec vous, parmi lesquelles :

• . Il se compose de plusieurs coudes (lordose, cyphose), qui sont fondamentaux dans le développement de l'anatomie bonne position dos.
• . Certaines fibres musculaires sont attachées à la colonne vertébrale, qui sont responsables de son soutien, de sa flexion et de son extension. Quels muscles façonnent la posture ? Fondamentalement, ce sont les fibres musculaires paravertébrales (profondes), superficielles (trapèze, ceinture, latissimus) et autres.
• éducation secondaire. Les ligaments, les disques intervertébraux et les caractéristiques anatomiques des vertèbres participent également à la formation d'une posture correcte.

De tout ce qui précède, il est nécessaire de «pomper» pour aider la colonne vertébrale à former une belle et correcte posture. Pour atteindre cet objectif, vous devez vous rendre au gymnase ou effectuer certaines activités physiques à la maison.

Critères pour une posture correcte

Comment distinguer la disposition normale des os de la colonne vertébrale de la pathologie en développement du dos? Tout d'abord, certains types de changements pathologiques peuvent être déterminés:

1. Examen médical simple ceinture d'épaule a une hauteur différente à droite et à gauche, une forte inclinaison de la colonne vertébrale vers l'avant ou vers l'arrière, sa déviation sur le côté).
2. Méthodes instrumentales (rayons X, imagerie par résonance magnétique, tomodensitométrie).
3. Soi à la maison. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au mur, en vous appuyant sur la tête, les omoplates, le sacrum. Dans cette position, la distance entre le cou et le dos doit être d'environ 5 cm. longue distance avec ce test, vous pouvez avoir une courbure de la colonne vertébrale et une mauvaise posture.

Pour prévenir le développement de telles complications pathologiques ou pour le traitement, effectuez des exercices réguliers.

Entraînement

DANS salle de sport Vous pouvez faire beaucoup d'exercices, mais tous ne sont pas aussi bons pour les muscles du dos. Les mouvements de puissance suivants seront les plus utiles :

• s'arrêter prise large. L'essence de l'exercice réside dans la réduction maximale des omoplates et dans l'extension physiologique des vertèbres. Si vous ne pouvez pas vous relever, vous pouvez simplement vous accrocher, en alourdissant en plus vos jambes avec une charge. Lorsque vous tirez vers le haut, la tête doit être parfaitement droite et ne pas se lever. L'impact de la force principale est dirigé vers le muscle latissimus dorsi.


• Hyperextension. Fonctionne sur simulateur spécial où nous appuyons notre bassin contre un rouleau mou, et nos jambes sont fixées avec nos talons. Ensuite, nous effectuons un exercice d'extension de mouche, qui est sûr à effectuer, sous réserve de la technique. Lors de la flexion, de la flexion, les bras sont derrière la tête, ce qui augmente la charge sur les muscles du dos. Pour les personnes plus avancées, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains. Il est important de noter que lorsque vous faites cet exercice le dos doit être égal, sinon l'impact physique principal ne se fera pas dessus, mais sur les muscles des fesses.
• Bras Mahi avec haltères. Tout d'abord, choisissez le poids d'haltère optimal pour vous-même. Ils ne doivent pas fatiguer rapidement les muscles des mains. Avec cet exercice, vous entraînez la ceinture scapulaire et les muscles adjacents aux omoplates. Mahi peut être exécuté sur les côtés et vers l'avant.
• Inclinez la rangée d'haltères. Exercice similaire, mais entraînement supplémentaire fibre musculaire dos (surtout lombaire). Pour ce faire, penchez-vous en avant en créant un angle de 90 degrés avec votre corps, tout en pliant les bras, essayez de rapprocher au maximum vos omoplates.
• Poussée du bloc horizontal vers la ceinture. Lorsque nous tirons la poignée du simulateur vers nous, nous dévions un peu le dos (de 10 à 15 degrés) et lorsque nous revenons, nous nous penchons vers l'avant.
• Tirer par levier. Il a un mécanisme d'entraînement similaire, mais vous permet d'ajuster le poids de la charge. Peut être réalisé d'une seule main (non recommandé) pour l'entraînement muscles individuels.
• Lever les bras sur les côtés avec une résistance supplémentaire. Selon le mécanisme d'action, ils ressemblent au balancement des haltères, mais ils affectent davantage les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire.

Lorsque vous faites un exercice de posture, il est important de contrôler la position de votre dos, il ne doit pas être voûté, plié ou tordu, mais seulement droit et de niveau.

À la maison

Pour assurer une bonne posture, il n'est pas nécessaire d'aller dans des salles de sport coûteuses. . par le plus exercices efficaces sont:

1. Les charges minimales sont les inclinaisons et la rotation du torse. Pour la pondération, vous pouvez étirer vos bras vers le haut (ou derrière votre tête) et y prendre une charge.
2. Exercice de bateau. Allongé sur le ventre, on arrache les jambes et les bras du sol (en s'appuyant uniquement sur les muscles abdominaux), on se redresse comme une charpente de bateau. Une option plus simple consiste à ne soulever que la moitié supérieure du corps.
3. En position debout, nous mettons nos mains derrière le dos et essayons de relier nos paumes au niveau des omoplates (les doigts doivent être dirigés vers le haut).
4. Pour représenter la bonne posture, il est recommandé de se tenir quotidiennement contre le mur en créant 4 points de fixation avec le corps (tête, épaules, fesses et talons). C'est cette posture que vous devez cultiver en vous et l'entraîner régulièrement.

Prendre soin de soi à la maison est un travail difficile, il est très difficile de se forcer à faire quoi que ce soit dans son temps libre. C'est pourquoi beaucoup choisissent la salle de sport et s'entraînent avec un entraîneur. Mais si ce n'est pas possible, motivez-vous régulièrement à faire de la gymnastique au moins 3-4 fois par semaine. Force, parce que c'est dans enfance la plupart des habitudes sont formées. Plus tard dans sa vie, cela lui sera très utile et lui permettra d'éviter la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Lors d'entraînements intenses, votre dos peut réagir avec douleur. Après tout approche énergique n'oubliez pas de vous reposer, et avant l'entraînement, faites un bon échauffement. Tout acompte entraînement intense pour le dos - il s'agit de plier (redresser) le dos, de rapprocher les omoplates et de redresser les épaules.

Il n'est pas nécessaire d'effectuer exactement tous les mouvements, vous pouvez choisir le plus efficace et le plus pratique pour vous-même, l'essentiel est de les faire correctement. Prenez l'habitude de contrôler la position du dos (la colonne vertébrale est redressée, la tête est relevée, les omoplates sont rapprochées). Plus le corps humain est jeune, plus il est facile de redresser et d'entraîner le dos, en particulier les exercices sont efficaces dans l'enfance.

Dans cet article, nous montrerons des exercices pour une posture correcte que tous ceux qui vont au gymnase devraient faire. Pas de dos large (chez les hommes) et des fesses gonflées (chez les femmes) vous sauveront si le dos est arrondi, les épaules sont en avant. Tout le monde doit travailler sur une bonne posture. Et pour ceux qui sont assis devant l'ordinateur toute la journée et pour les sportifs qui ne sortent pas de la salle.

Pas de panique, vous n'aurez pas besoin d'ajouter des asanas de yoga à votre routine d'entraînement. Pour une bonne posture, il vous suffit de mettre l'accent sur la traction horizontale. Et c'est tout! Rien d'extraordinaire, il suffit de cibler les muscles de votre dos et de vos épaules pour vous aider à maintenir une bonne posture. Avez-vous déjà vu des sportifs qui s'avancent les épaules arrondies ? Ne sois pas comme ça, redresse tes épaules !

Faire motricité correcte. La traction verticale peut aggraver la posture (, tractions). Cela ne signifie pas qu'ils doivent être complètement exclus du programme de formation (,). Mais il doit y avoir une poussée de bloc horizontale et toute poussée similaire.

Ciblez les muscles du haut du dos et les faisceaux arrière des deltas (). Faites des exercices répétitifs. Tenez-vous au point de tension musculaire la plus élevée, faites la phase négative lentement.

Une posture correcte est la partie la plus importante colonne vertébrale saine. Dans le même temps, non seulement ceux qui sont enchaînés à une chaise pendant 8 heures par jour ont des problèmes de posture, mais aussi les athlètes professionnels.

Cause d'une mauvaise posture

La raison la plus évidente est image sédentaire vie. Smartphone, tablette - les gadgets ne font qu'exacerber la situation. Même si vous vous entraînez une heure à la salle de sport tous les jours, combien de temps passez-vous penché sur votre smartphone ?

Les muscles du dos maintiennent la colonne vertébrale. Le delta arrière, le gros muscle rond, la partie médiane et inférieure du trapèze et les muscles rhomboïdes sont principalement responsables de la bonne posture. Et dans les programmes d'entraînement classiques, ces muscles ne reçoivent pas suffisamment d'attention.

Les débutants consacrent souvent l'essentiel de leur entraînement et, s'ils sont pris par le dos, alors à élargir le dos. Le grand dorsal est attaché derrière le tiers supérieur humérus et est responsable de la rotation de l'épaule vers l'extérieur (vers l'avant). Ceux. lorsque vous faites des exercices latéraux - tractions, tractions d'en haut (n'importe traction verticale) - vous exacerbez le problème avec une mauvaise posture.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas balancer le plus large. Cela signifie que pour une bonne posture, vous avez besoin du bon équilibre d'exercices - traction verticale et horizontale.

Exercices pour une posture correcte dans le gymnase

Muscles du dos et des épaules qui doivent être entraînés pour une bonne posture :

• deltas arrière (en vert sur la photo)
• la partie inférieure du trapèze
• muscle grand rond

quels muscles sont nécessaires pour une bonne posture

Volume d'entraînement = bonne posture

Les muscles du haut du dos répondent mieux à un entraînement à haut volume et à haute répétition. — gros poids et quelques répétitions ne fonctionneront pas ici.

Tir debout au menton

Échauffement dynamique avec un élastique

• Répétitions : 8-12
• Nombre d'approches : 3-5

Lorsque vous tirez le ruban vers vous, maintenez pendant 1 seconde, tandis que les coudes doivent être légèrement plus hauts que les épaules, comme dans la vidéo. Relâchez la tension de la bande en 1 seconde, pas brusquement. En redressant vos bras, tirez immédiatement la bande vers vous, sans repos.

Exercice de base : Tirage de la poignée de corde

• Répétitions : 12-20
• Nombre d'approches : 5-9

En tirant la poignée vers votre visage, rapprochez vos omoplates et maintenez pendant 1 seconde. Redressez vos bras lentement pour éviter l'élan.

"Finition" avec un élastique

• Répétitions : 30-50
• Nombre d'approches : 2-4
• Repos entre les séries : 30-45 sec.

Gardez un rythme rapide et constant - ne vous attardez ni dans la position de départ ni en tirant l'élastique vers vous. Pour les 30 à 50 répétitions, gardez vos coudes juste au-dessus de vos épaules.

Squat haltère assis

Échauffez-vous à un rythme soutenu

• Répétitions : 10-15
• Nombre d'approches : 3-5
• Repos entre les séries : 10-25 sec.

Prenez l'élastique avec les poignées dans vos mains, attrapez les paumes vers le sol. Penchez-vous en avant de manière à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos genoux (le dos est droit). Écartez les bras tendus sur les côtés, attardez-vous en haut pendant 1 seconde, abaissez lentement les bras vers le bas.

Exercice principal : volée d'haltères assis

• Répétitions : 15-20
• Nombre d'approches : 5-7
• Repos entre les séries : 20-30 sec.

Choisissez des haltères pour pouvoir faire les 15 à 20 séries. Faites l'exercice de la même manière que l'échauffement, avec un délai de 1 seconde en haut. Abaissez les haltères pendant 2 secondes. Après la 10e répétition, il sera très difficile de continuer, alors encore une fois - ne prenez pas d'haltères trop lourds. L'objectif est une posture correcte, pas un haltère plus lourd.

Finition

• Répétitions : 30 à 50 (y compris les répétitions partielles)
• Nombre d'approches : 2-4
• Repos entre les séries : 30-45 sec.

Si vous pensez que dans l'exercice principal, vous avez pris des haltères très légers, vous devez trouver encore plus facile pour le finisseur. Levez et baissez les mains sans attendre au sommet, à un rythme constant. Même avec les plus petits haltères, il est difficile de tout faire 30 à 50 fois. Par conséquent, à la fin, vous pouvez faire des répétitions partielles en levant les mains le plus haut possible. L'essentiel est de terminer 30 à 50 fois sans interruption. En récompense, vous aurez 30 à 45 secondes de repos, après quoi vous devrez effectuer 2 à 3 autres des mêmes approches.

Vous n'êtes pas limité à ces exercices de posture. Tout type de traction horizontale et exercices sur delta arrière adapter. L'essentiel est la constance et une augmentation progressive des charges. Ne prenez pas immédiatement les poids les plus lourds. Il est important de voir des progrès - une posture correcte et de ne pas prendre l'haltère le plus lourd du gymnase.

Les exercices posturaux doivent devenir réguliers à partir de 4 ans, lorsque le squelette se forme et que les muscles du dos se développent. Leur mise en œuvre tout au long de la vie est une bonne prévention et méthode pour éliminer les déformations vertébrales. Une posture correcte est attrayante apparence, énergie et confiance.

Une belle posture est un dos droit et une poitrine redressée :

Causes d'une mauvaise posture

Les modifications de la colonne vertébrale entraînent :

Conséquences d'une mauvaise posture

Une mauvaise posture affecte le travail de tous les systèmes du corps, gâche l'apparence, modifie la démarche :

Tests de posture corrects

Pour vérifier la bonne posture, des exercices sont effectués - tests:

Une série d'exercices à la maison

Les exercices qui ne prennent pas beaucoup de temps forment l'habitude de "tenir" le dos :

Une série d'exercices dans la salle de gym

Exercices pour enfants

A l'achat belle posture, enfants âge préscolaire et les élèves à l'école peuvent effectuer le même ensemble d'exercices. Les enfants d'âge préscolaire doivent être engagés le matin ou l'après-midi, dans des séances d'entraînement courtes et non intenses. Avec l'âge, l'intensité de l'entraînement devrait augmenter.

Pour les adolescents "adultes" peuvent être pris exercices simples, avec moins d'approches.

Exemples d'exercices pour les enfants d'âge préscolaire :

Exercices pour les écoliers :

1. Position sur le dos. Faites tourner des pédales imaginaires.
2. Allongé sur le dos, posez vos pieds au sol. Pendant cinq secondes, arrachez le bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible.
3. En serrant vos genoux avec vos mains, roulez sur le dos de la tête au coccyx.

Exercices pour les filles et les femmes

Les exercices pour la posture féminine et un beau dos visent non seulement à renforcer la structure musculaire, mais également à former une taille fine, des seins hauts et à éliminer les dépôts de graisse dans le dos. Pour les femmes, il est important de tonifier les muscles et non de réaliser la manifestation des muscles.

La charge doit être lisse et régulière :

Exercices pour garçons et hommes

Pour les hommes dont les muscles sont naturellement plus développés, le meilleur remède pour la formation d'une posture saine est une barre horizontale. Les exercices sur la barre horizontale renforceront non seulement votre dos, mais créeront également un beau soulagement musculaire.

Les exercices suivants sont parmi les plus simples et les plus efficaces :

Complexe d'Amosov

Les exercices pour la posture du dos de l'académicien Amosov sont effectués en 20 approches:

Une série d'exercices de chinois

Les cours se détendent, développent les muscles de la poitrine, éliminent le voûte :

Une série d'exercices de japonais

Des exercices pas difficiles qui prennent quelques minutes par jour, formant une posture gracieuse :

Une série d'exercices de yoga

Une semaine plus tard cours réguliers la souplesse s'améliorera, l'habitude de « tenir » votre dos apparaîtra :

Une série d'exercices pour le dos et la presse

Une bonne posture est dos fort et forte presse. Exister exercices universels pour le dos et l'abdomen, avec lequel vous pouvez maintenir votre posture en parfait état.

Les exercices sont les suivants :

Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique

Exercices pour la prévention de l'ostéochondrose et la formation d'une belle posture du dos:

Une série d'exercices avec un ballon lourd

Le médecine ball sert à augmenter la charge, renforcer les muscles pour former une belle posture :

Une série d'exercices avec des haltères

Après avoir fait simple complexe exercices, il est conseillé de les compliquer avec un poids supplémentaire d'haltères:

"Planche" et "planche latérale" pour corriger la posture

Un exercice complexe qui tonifie les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. 2-3 séries de 30 secondes suffisent pour obtenir bonne charge.

Les exercices se déroulent comme suit :

Exercices sur la barre horizontale

Les exercices sur la barre horizontale améliorent la flexibilité et soulagent les tensions dorsales. Ceci est important pour la formation d'une belle posture.

Les exercices les plus simples incluent les suivants :

exercices muraux

Exercices sur chaise

Les exercices étirent les muscles pectoraux, cervicaux et trapèzes, augmentant leur élasticité, corrigeant ainsi la posture.

Pompes depuis le sol

Les pompes pour la posture sont quelque peu différentes de la version classique. Les mains sont posées sur le sol, à la largeur des épaules, et les jambes sont sur ballon de gymnastique(fitball).

L'instabilité du ballon vous oblige à vous équilibrer dans le processus de pompes. En conséquence, les muscles qui maintiennent le dos droit sont renforcés et développés.

Stretching sur la ficelle transversale pour une belle posture

Les muscles élastiques forment une belle posture, taille fine Et démarche facile.

Les exercices d'étirement doivent être effectués après un échauffement intensif des muscles:

Prévention des mauvaises postures

La prévention des changements de posture est un ensemble de mesures, notamment :

Selon les orthopédistes et les instructeurs, des exercice physique pour la posture est :

• la plupart méthode efficace correction posturale. Ces complexes sont simples, ne prennent pas beaucoup de temps, avec des performances régulières, ils conduiront à un résultat notable en 2 semaines;
• des mesures accessibles au public et efficaces pour renforcer la posture. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à leur mise en œuvre. En combinaison avec le massage, ils élimineront la courbure, normaliseront rapidement les muscles spasmodiques;
• méthodes reconnues par la médecine officielle (en particulier le complexe de l'académicien Amosov), qui visent non seulement à corriger les changements de posture, mais également à traiter les maladies du dos et de la colonne vertébrale.

De nombreux exercices présentés sont utilisés dans des programmes gymnastique thérapeutique. Pour améliorer la posture du dos, vous devez faire de l'exercice régulièrement et pour améliorer l'effet, vous pouvez ajouter la natation.

Vidéo sur les exercices pour la posture du dos

Exercices pour la formation d'une posture correcte chez les enfants:

Exercices pour la posture du dos au gymnase pour filles:

DANS belle fille combiné avec une foule de fonctionnalités attrayantes. Il est impossible de dire d'une fille qu'elle est attirante si elle est voûtée ou courbée. Par conséquent, une belle posture doit faire l'objet d'une attention particulière dès l'enfance. Qu'est-ce qui est inclus dans le concept de « belle posture » ? C'est la tête haute Long cou, épaules redressées, dos plat avec un débattement naturel. Tout cela doit être naturel et beau. Par définition, V.I. Dahl, la posture est une combinaison d'harmonie, de majesté et de beauté.

Aide à avoir une bonne posture hyper complexe créé par un vrai pro. Cet ensemble d'exercices est conçu spécifiquement pour la correction de la posture. Avec lui, vous pouvez renforcer les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale !

Exercices de correction de posture

Ce complexe est conçu spécifiquement pour renforcer les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale avec son aide. Cela vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir l'air plus attrayant. Les trois premiers exercices constituent la partie d'introduction - ils préparent les muscles du dos et de la poitrine pour la partie principale du complexe, dans laquelle il y a 5 exercices.

Comment est le programme de formation pour la correction de la posture

Les exercices 1 et 2 de la partie introductive constituent un sur-ensemble. Dans la partie principale du sur-ensemble, se forment les exercices 6 et 7. Avec leur aide, vous apprendrez à synchroniser et à équilibrer le travail des muscles de la poitrine et du dos. Dans l'exercice 6, vous travaillez sur petits muscles le haut du dos et les épaules, et l'exercice 7 vise à renforcer les muscles de la poitrine, en redressant les épaules.

La colonne vertébrale est le fondement de votre santé

La colonne vertébrale - sans elle, une personne ordinaire n'aurait pas la chance non seulement de marcher et de courir, mais même de se tenir debout sans aide. Les terminaisons nerveuses s'étendent de la colonne vertébrale à chaque muscle et aux organes du corps. Si vous avez une mauvaise posture, elles sont pincées entre les vertèbres, et la partie « fille » du corps commence à faire des siennes : le cœur, le foie fait mal, les épaules, la vision se détériore. Après vous être fixé un objectif et avoir amélioré votre posture, utilisez les conseils d'un entraîneur professionnel.

Correctement formé par la posture d'entraînement et fort corset musculaire nous aider à nous sentir en parfaite santé, à augmenter la vitalité et l'immunité.

L'auteur du complexe Vladimir Ryzhikov, développeur du complexe de fitness, maître du sport, méthodologiste principal du département de fitness du club de bien-être PETROVKA-SPORTS: «Lors de l'exécution d'exercices pour renforcer les muscles du dos, l'exactitude des mouvements et le rythme de leur mise en œuvre sont importantes. Travaillez lentement, de manière réfléchie, surveillez la tension dans les bons muscles, concentrez-vous sur le travail des muscles du dos et un étirement suffisant des muscles de la poitrine. Il est très important de s'assurer que lors de l'exécution de l'un des exercices que j'ai proposés, vos épaules sont toujours abaissées, sinon les actions visant à renforcer le dos n'apporteront pas le résultat souhaité. Surveillez votre respiration : l'expiration se produit à la fin de l'effort.

Exercices de correction de posture

Plan de formation. Inclure ces exercices dans votre général complexe de pouvoir(3 fois par semaine, repos entre les entraînements - 1-2 jours). Pour chaque exercice, le nombre de répétitions est indiqué individuellement. Pour les débutants, 2 approches suffiront. Assurez-vous de faire des pauses de 60 secondes entre les séries. Après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier, augmentez le nombre de séries à trois.
Réchauffer. Commencez chaque entraînement par 10 minutes de cardio modéré. Il peut s'agir de marcher ou de courir sur un tapis roulant.
Attelage. Assurez-vous de faire des exercices d'étirement. Vous pouvez vous accrocher à la barre horizontale ou, debout à quatre pattes, alternativement cambrer le dos et plier le bas du dos avec un "chat".
Équipement. Ce complexe est conçu pour être exécuté dans le gymnase.

Tu auras besoin de:

• banc;
• barre de corps pesant 7 kg;
• simulateur d'hyperextension ;
• fitball;
• simulateur pour la traction du câble inférieur ;
• simulateur de traction du câble supérieur ;
• banc avec un coude anatomique et une plate-forme pour repose-pieds;
• une paire d'haltères de 1-2 kg.

Surensemble 1

Effectuez 15 à 20 répétitions des exercices 1 et 2, respirez et répétez 1 à 2 fois de plus.

Rallonge de coffre

Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles rhomboïdes et trapèzes travaillent.

Tenez-vous sur le support de la machine d'hyperextension réglé à un angle de 45°. Jambes droites - écartées de la largeur des épaules, les genoux ne sont pas tendus. Les cuisses sont fermement appuyées contre l'oreiller du simulateur, au niveau de l'oreiller ou plus haut. Mais pas en dessous ! Serrez vos abdominaux, en gardant le dos droit, plus bas partie supérieure corps. Pliez les bras au niveau des coudes, presque à angle droit, croisez les doigts ; les coudes tendent vers le sol. En gardant vos abdominaux serrés et vos épaules vers le bas, utilisez vos muscles du dos pour soulever lentement votre torse tout en serrant vos omoplates ensemble. Le corps doit former une ligne droite des talons jusqu'au sommet de la tête. Gardez vos bras pliés aux coudes; reliant les omoplates, amenez les avant-bras au niveau de la taille. Cage thoracique redressé. Sur une inspiration, revenez lentement à position initiale et effectuer le nombre de répétitions requis.

Technique d'exercice : N'appuyez pas vos coudes sur vos côtés, contrôlez la convergence des omoplates à la hausse, tirez vos épaules vers le bas, gardez votre dos absolument droit. En position haute, regardez droit devant vous pour maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.

Torsion de cas

Les muscles abdominaux travaillent.

Pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer la presse. Cet exercice se pratique allongé sur un banc qui reprend complètement les courbes de la colonne vertébrale. Allongez-vous dessus de manière à ce que la courbe lombaire tombe exactement sur le rouleau du banc. Pliez vos jambes au niveau des genoux, pieds joints et reposez-vous contre la plate-forme. Les mains sont fermées devant la poitrine. Rentrez votre ventre; avec l'effort des muscles abdominaux, soulevez lentement vos épaules et arrachez vos omoplates du banc. Tirez les côtes inférieures vers les hanches. Maintenez cette position pendant un moment et tout aussi lentement, en expirant, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Technique d'exercice : Tout au long de l'exercice, le bas du dos est fermement appuyé contre le coude du banc. Lors du levage, n'étirez pas votre cou vers l'avant, sinon vous vous blesserez région cervicale colonne vertébrale et étirez les muscles du cou, et la presse fonctionnera à moitié.

Aplatissement des omoplates

Les muscles deltoïdes et trapèzes travaillent, les muscles de la poitrine sont étirés.

Position de départ - debout. Pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Les épaules sont abaissées, les omoplates sont rapprochées et également abaissées. Les bras sont pliés au niveau des coudes, les mains sont au niveau des épaules, les coudes ne sont pas pressés sur les côtés, mais sont retirés de 15 à 20 cm.Étirement des muscles pectoraux, abaissez autant que possible les épaules et le dos et connectez-vous les omoplates. Maintenez cette position pendant 10 à 12 secondes. Peut-être même apparaître douleur. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez le mélange 3 fois, en restant à chaque fois en tension pendant 10 à 12 secondes et en faisant une pause de 15 à 20 secondes entre les mélanges.

Technique d'exercice : Assurez-vous que vos épaules sont aussi basses que possible tout au long de l'exercice. Lorsque vous tenez vos omoplates ensemble, imaginez qu'un crayon est pris en sandwich entre elles et que vous ne devriez pas le « laisser tomber ». Amenez et écartez lentement les omoplates - cela devrait prendre au moins 5-6 secondes.

Traction verticale dans le simulateur

travail grand dorsal muscles du dos, deltoïdes postérieurs et trapèzes du dos et des épaules.

Fixez la longue barre à la machine de tirage de câble supérieure. Asseyez-vous sur le banc du simulateur afin que les rouleaux de poussée supérieurs ne touchent pas l'estomac. Saisissez la planche avec une prise centrale au-dessus de la tête, levez les épaules et redressez complètement votre torse. Laissez tomber vos épaules. Rapprochez vos omoplates tout en pliant les coudes et en abaissant la barre du simulateur sous le niveau de votre menton. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Technique d'exercice : Lorsque vous abaissez la barre, n'inclinez pas votre dos vers l'arrière - il est seulement permis de cambrer légèrement le torse pour tirer vos épaules vers l'arrière. L'angle entre les hanches et l'abdomen ne doit pas augmenter.

Développé couché avec barre de corps

Le muscle grand pectoral et le chef antérieur du muscle deltoïde travaillent.

Allongez-vous sur le banc, les pieds reposent sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit. Les genoux sont situés exactement au-dessus des chevilles et ne dépassent pas les orteils des pieds. Prenez la barre de corps avec une prise médiane supérieure, serrez la presse, tirez sur le nombril, aplatissez légèrement les omoplates, redressez vos bras au niveau des coudes, en soulevant la barre de corps à peu près au niveau du buste. Pendant que vous inspirez, abaissez vos épaules, pliez doucement vos bras articulation du coude et, reliant les omoplates, abaissez la barre de corps à la poitrine, au niveau plexus solaire. En même temps, tendez autant que possible les muscles du haut du dos et étirez les muscles pectoraux. Lorsque vous expirez, utilisez les muscles de votre poitrine pour soulever à nouveau la barre au-dessus de votre poitrine, en revenant à la position de départ. Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions ; intervalle de repos - 60 secondes.

Technique d'exercice : Lorsque vous pliez les bras, ne touchez pas la poitrine avec la barre de corps. En même temps, écartez vos coudes sur les côtés et vers le bas ; contrôler l'étirement des muscles de la poitrine.

Recommandations du formateur : comme fardeau, vous pouvez prendre une barre corporelle ou une barre avec des «crêpes» pesant de 1 à 2,5 kg. Si vous utilisez des haltères, la répartition de la charge de poids sera incorrecte, il vous sera difficile de tenir les haltères dessus distance nécessaire et tous les efforts seront vains. Lorsque vous soulevez une barre de corps ou une barre devant votre poitrine, ne pliez pas vos bras au niveau des poignets, essayez de les garder droits pour éviter les blessures.

Surensemble 2

Les exercices 6 et 7 sont effectués en alternance, 1 série de 15-17 répétitions. En conséquence, vous devez effectuer 3 séries de chaque exercice. L'intervalle de repos entre les séries est de 1 à 1,5 minute.

Traction isolée

Les muscles latissimus dorsi et la tête scapulaire du muscle deltoïde travaillent.

Asseyez-vous sur le formateur poussée horizontale. Redressez votre dos, baissez vos épaules, attrapez les poignées du simulateur poignée étroite(pour les segments de poignée les plus proches les uns des autres) ; les jambes reposent sur les supports du simulateur. En gardant le bas du dos droit et les épaules vers le bas, sans vous pencher, écartez au maximum les omoplates et roulez les épaules vers l'avant. Tirez vos épaules vers l'arrière autant que possible et, en pliant vos bras au niveau de l'articulation du coude, connectez les omoplates. Maintenez cette position pendant un moment et revenez lentement à la position de départ.

Technique d'exercice : Tout au long de l'exercice, la presse est tendue et le bas du dos est appuyé contre le banc. Pendant la reproduction, les brosses se déplacent exactement en arc de cercle; assurez-vous que vos épaules sont toujours baissées. Contrôler la convergence des omoplates.

Haltères d'élevage

Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent.

Relevez le banc de 30 à 40°. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les genoux juste au-dessus des chevilles. Serrez la presse, rentrez le nombril. Prenez des haltères pesant 1-2 kg. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes et levez-les devant votre poitrine. Abaissez vos épaules, inspirez et contractez vos omoplates en écartant vos bras sur les côtés. Sentez l'étirement muscles pectoraux. Continuez à écarter les bras en les gardant légèrement fléchis au niveau des coudes. Tenez un instant au point le plus bas de la reproduction. Après cela, en expirant, rapprochez vos bras avec l'effort des muscles de la poitrine, en levant les mains devant votre poitrine et en redressant vos coudes (pas complètement).

Technique d'exercice : Cet exercice ne "fonctionnera" que si vous contrôlez strictement la position des épaules. Ils doivent rester aussi bas que possible à tout moment, même lorsque vous tendez les bras.

Tirage horizontal, assis sur le ballon

Les muscles latissimus dorsi, trapèze et rhomboïde travaillent.

Cet exercice est utile pour resserrer les muscles du dos et aide à se débarrasser des plis inesthétiques. Positionnez la balle à 60-80 cm de la machine de tirage de câble inférieure.

Asseyez-vous sur un fitball. Le dos est droit, les pieds reposent au sol, les genoux sont exactement au-dessus des chevilles. Main gauche légèrement fléchie au niveau du coude, la main gauche repose contre la cuisse gauche et se situe perpendiculairement à sa surface. L'épaule gauche est abaissée et fixe. Avec votre main droite, saisissez la poignée du simulateur et avancez légèrement votre épaule droite. En gardant le corps droit, avec l'effort des muscles du dos, amenez l'omoplate droite le plus en arrière possible, comme si vous essayiez de la presser contre la colonne vertébrale; plier lentement en même temps main droite au coude et tirez la main droite vers le corps. Maintenez la position un instant et revenez lentement à la position de départ : éloignez l'omoplate droite de la colonne vertébrale, redressez le bras droit et étirez légèrement l'épaule droite vers l'avant. Effectuez le nombre de répétitions requis, changez la position dans l'autre sens (maintenant la main de travail est à gauche) et effectuez à nouveau l'exercice. Faites 3 séries de 15-17 répétitions, intervalle de repos - 1-1,5 minutes.

Technique d'exercice : Tout au long de l'exercice, le corps reste immobile : ne fléchissez pas la colonne vertébrale, ne faites pas pivoter le torse. Dès le dernier mouvement erroné, vous devez être "protégé" par la main posée sur la cuisse opposée à la main de travail. Effectuez cet exercice très lentement, respirez régulièrement et superficiellement. Soyez sportif avec !