Détails Mis à jour : 15/05/2019 10:14 Publié : 14/06/2013 07:37

Anastasia Listopadova

Perdre du poids - Super entraînement pour brûler les graisses

Besoin de maigrir, maigrir surpoids, brûler les graisses- ici, vous ne pouvez pas vous passer d'exercices aérobiques et d'une alimentation équilibrée. Gay Gasper, entraîneur de fitness américain bien connu, propose sa version d'un entraînement super efficace pour brûler les graisses.

Complexe d'aérobic brûle-graisse Gay Gasper "Weight Burning for Dummies" est un cardio aérobic classique visant à activer le travail du muscle cardiaque et une circulation sanguine intensive.

Les exercices et leur séquence sont bien choisis pour assurer une consommation d'énergie maximale, ce qui signifie combustion active des calories. Effectuer tous les exercices du complexe au niveau poids lourd vous permettra de brûler jusqu'à 800 calories par heure, ce qui équivaut à rouler en montagne pendant une heure et dépasse considérablement le nombre de calories brûlées en même temps sur n'importe lequel des cardio Machines.

Le complexe présente plusieurs options pour sa mise en œuvre - du super léger (pour les débutants) au lourd (pour les athlètes expérimentés).

Vous devriez commencer par le niveau le plus facile, à l'avenir, choisissez le niveau d'intensité et activité physique selon la fréquence cardiaque autorisée pour votre âge et éducation physique.

Il est important de surveiller en permanence le pouls et le bien-être pendant l'entraînement, le pouls ne doit pas dépasser le seuil acceptable pour vous. Cela aidera à éviter les crises cardiaques et autres problèmes.

Le complexe a été traduit en russe. Les explications et conseils de Gay Gasper vous permettront de maîtriser rapidement et d'utiliser correctement les exercices, d'obtenir effet maximal de l'entraînement et, ce faisant, éviter les blessures et autres problèmes de santé.

Complexe de perte de poids comprend 10 mouvements de base : Marche, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square et leurs diverses variations et combinaisons en bundles.

L'essentiel est d'accélérer votre rythme et de bouger sans arrêt pendant l'entraînement. Même si vous vous perdez, ne vous arrêtez pas, faites juste un pas sur place et continuez la combinaison plus loin.

Se déplacer dans l'espace et connecter les mouvements des mains pendant l'entraînement augmentent son efficacité, favorise la combustion des graisses.

N'oubliez pas de toujours terminer votre entraînement par un retour au calme et des étirements pour vous aider à récupérer. battement de coeur, respirer, éviter les blessures.

Vidéo de super entraînement pour brûler les graisses

Familiarisez-vous avec Super entraînement pour brûler les graisses Gay Gasper vous pouvez par vidéo en ligne

Vous pouvez apprendre des mouvements et faire de l'aérobic pour brûler les graisses en téléchargeant la vidéo d'entraînement de Gay Gasper. TÉLÉCHARGER la vidéo Brûler les graisses pour les nuls

Exercice pour perdre du poids besoin de 4 à 5 fois par semaine. Un taux normal et sûr de perte de poids est de 0,5 kg par semaine. La combinaison de l'exercice et de l'alimentation vous permet de perdre du poids plus efficacement. Mais gardez à l'esprit que vous ne devez pas vous entraîner à jeun, vous n'aurez tout simplement pas la force de terminer l'entraînement. Pendant l'exercice, buvez de l'eau, l'eau aidera à éliminer rapidement les toxines et les produits de décomposition du corps.

Se souvenir: Super complexe efficace aérobic pour perdre du poids et les calories vous seront bénéfiques si vous déterminez correctement le niveau d'activité physique individuel optimal et que vous vous y tenez.

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Contenu

L'excès de dépôts sur le corps est un problème pour de nombreuses personnes. Cependant, pour obtenir une silhouette tonique, vous devez planifier correctement un entraînement conçu pour une perte de poids maximale. Vous devez choisir un ensemble efficace d'exercices qui comprend les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison. Combiner un exercice intense quotidien avec nutrition adéquat vous pouvez obtenir des résultats étonnants.

Séances d'entraînement pour brûler les graisses

par le plus meilleure méthode La lutte contre la graisse corporelle est une combinaison de musculation et de cardio-training. Ce complexe contribuera à augmenter masse musculaire, augmenter l'endurance du corps et augmenter le tonus. L'essentiel est de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires afin de gagner belle figure dans un laps de temps relativement court. Quels entraînements brûlent les graisses le plus rapidement ?

• aérobique;
• pouvoir;
• intervalle;
• gymnastique.

Pouvoir

La musculation est souvent associée à l'entraînement en salle de sport, mais vous pouvez aussi le faire à la maison. Exercices de force pour combustion rapide les graisses conviennent aux femmes et aux hommes, mais la charge doit être différente. Les filles devraient prendre des haltères pesant 1 à 1,5 kg et les hommes - en fonction de leur forme physique. Si l'entraînement a lieu à domicile et que l'athlète ne dispose pas d'accessoires appropriés, vous pouvez utiliser des moyens improvisés (récipients à eau, longs bâtons, etc.). Les exercices les plus énergivores pour brûler les graisses:

1. Presse. Allongez-vous sur le dos (sur un tapis ou un banc), prenez une barre. Élevez-la au-dessus du niveau plexus solaire et laissez tomber. Effectuez 4 séries de 8 répétitions (60 secondes de pause).
2. Squats. Prenez des haltères dans vos mains et accroupissez-vous avec eux. Écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Faites 3 séries de 9 fois, avec une pause de 75 secondes.
3. Fentes avec haltères. Durée : 4 séries de 6 répétitions par jambe.

Aérobique

Les charges cardio vous aideront à vous débarrasser rapidement de en surpoids et renforce le muscle cardiaque. Choisir le plus exercices efficaces pour brûler les graisses, la fille obtient silhouette mince pendant une courte période. Qui Exercice d'aérobie sont considérés comme les plus efficaces :

• vélo;
• marche rapide;
• corde à sauter;
• sauter;
• cours de fitness en salle ;
• danse.

Exercices de combustion des graisses

Obtenir une silhouette mince aidera à un entraînement renforcé visant à la dégradation du tissu adipeux. L'essentiel est de choisir les exercices les plus énergivores afin d'atteindre effet recherché après un mois d'entraînement à la maison. Quelles charges doivent être effectuées:

1. Élever les jambes. L'exercice aide à resserrer les hanches, les fesses, les abdominaux. Vous devez vous allonger sur le dos et lever vos jambes perpendiculairement au sol, en les gardant ensemble. Faire circulation de rond-point, puis plus bas. Effectuez chaque action en douceur pour ressentir la tension musculaire, 10 fois.
2. Flexion. Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant. En même temps, soulevez vos jambes et vos bras du sol, en vous équilibrant sur les muscles abdominaux. Le bas du dos est plié à ce moment. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Faites 12 fois.
3. Planche. C'est le meilleur exercice pour brûler les graisses, renforcer les muscles des bras, de la ceinture scapulaire, de l'abdomen, des hanches. Vous devez vous tenir sur vos coudes et compter uniquement sur les orteils de vos orteils. Maintenez la position pendant 10 à 12 secondes. Se détendre. Répétez 8 fois.

Natation

La piscine est un endroit idéal pour perdre du poids. La natation renforce la santé, brûle des calories, favorise la normalisation du métabolisme, resserre tous les muscles (sans stresser les articulations). Pourquoi ce processus peut-il remplacer la formation ? L'eau est plusieurs fois plus dense que l'air, elle crée donc une résistance supplémentaire pour les muscles des cuisses, des bras, des fesses et de l'abdomen. Grâce à cela, une personne reçoit une charge énergétique, perd des calories et développe des muscles. Les exercices les plus brûlants de graisse en piscine :

1. Entraînement par intervalles. Devrait nager vitesse de pointe au moins 5 minutes, puis reposez-vous pendant deux à trois minutes. Répétez plusieurs fois. Vous pouvez alterner les styles de nage.
2. Relevé de jambe. Appuyez-vous contre le bord de la piscine (fermer) et saisissez-le avec vos mains. Soulevez vos jambes à 90 degrés, en les tenant pendant quelques secondes. Faites 8 à 12 fois.

sauter

Des études montrent que ces exercices augmentent la densité osseuse, préviennent le risque de blessure et améliorent la force et la flexibilité des articulations. La pliométrie (entraînement au saut) est l'exercice de mouvements qui étirent le muscle de la jambe avant de le contracter. Grâce à un exercice aérobique intense, l'excès de poids disparaît très rapidement. Meilleurs exercices de combustion des graisses :

1. Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras tirés vers l'arrière (prêt à sauter). Vous devez sauter brusquement aussi haut que possible, en levant les bras verticalement. Poussez la poitrine vers l'avant. Atterrir doucement sur genoux fléchis. Faites 10 répétitions.
2. Sautez dans les escaliers. Vous pouvez utiliser un escalier dans l'entrée, une marche ou n'importe quelle boîte durable. Vous devez mettre votre pied droit sur la marche. Puis, dans le saut, changez constamment de jambe sans perdre de rythme. Durée : 2 minutes.
3. Corde. Sautez pendant 6 à 8 minutes. Faites une pause de 3 minutes et recommencez.

Squats

Ces exercices aident à gonfler le cul, à rendre les hanches et les fesses élastiques. Pour perdre du poids et obtenir des formes attrayantes, vous devez donner une charge sur le corps au moins 3 à 4 fois par semaine. Ci-dessous sont meilleures séances d'entraînement brûler les graisses avec des squats :

1. Exercices avec haltères. Vous devez écarter vos jambes plus large que la ceinture scapulaire et vous accroupir, en étirant vos fesses aussi loin que possible. Répétez 12 à 16 fois.
2. Fentes croisées. Tenez-vous droit, en vous appuyant sur la jambe gauche. Hanches et genoux légèrement fléchis. Amenez la jambe droite loin vers la gauche de manière à former une croix avec la jambe gauche, asseyez-vous. Jambes alternées. Courez 1 minute.

Burpee

Cet exercice combine des squats, des pompes et des sauts en hauteur effectués à un rythme rapide. Les burpees font travailler tous les groupes musculaires, ce qui rend le processus de perte de poids très efficace. Comment faire? Il existe plusieurs options de burpee de complexité variable :

1. L'exercice classique se déroule comme suit: une personne fait des pompes, puis place ses pieds près de ses mains, pousse du sol et saute.
2. Les débutants sautent les pompes ou les sauts.
3. Les athlètes avancés peuvent ajouter des obstacles (sauter vers l'avant ou sur le côté), ramasser des haltères.
4. Pour obtenir l'effet désiré, effectuez au moins 6 fois.

Vidéo : exercices pour brûler les graisses

Les athlètes débutants peuvent avoir du mal à effectuer des mouvements complexes. Par conséquent, les personnes qui n'y sont jamais allées salle de sport et veulent étudier à la maison, ils ont besoin d'un bon exemple. En répétant les exercices après l'entraîneur dans la vidéo, vous pouvez augmenter l'efficacité de votre entraînement et vous épargner le risque d'étirer vos muscles et vos articulations. Grâce aux vidéos d'entraînement, chaque athlète effectuera les exercices sans erreur.

Les exercices de combustion des graisses ont la propriété d'accélérer le métabolisme, ce qui permet d'obtenir des résultats plus tôt, contrairement à exercices de force. L'essence de ces exercices métaboliques est que la combustion de l'excès de graisse se produit en raison de la saturation du corps en oxygène, d'une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle. Par conséquent, la décomposition des graisses se produit. Les entraînements de combustion des graisses se déroulent au rythme le plus rapide avec peu ou pas de repos. Il est important de s'entraîner à l'intérieur avec suffisamment d'air frais.

Comment bien brûler les graisses ?

Examinons quelques façons de vous aider à perdre du poids plus rapidement. Le choix du moment de l'entraînement n'a pas vraiment d'importance si vous vous entraînez correctement et construisez correctement les exercices. Mais un bon moment pour une gravure instantanée kilos en trop est le matin. La course à pied ou le complexe d'intervalles à ce moment-là, effectué à jeun, consommera de l'énergie de graisse sous cutanée et non les aliments consommés au petit-déjeuner.

Le reste de la journée, il est conseillé de s'entraîner une à deux heures après avoir mangé. Mais après un entraînement de quarante minutes, vous devez prendre une petite portion de protéines et de glucides. Vous n'avez pas besoin d'avoir faim pour perdre du poids. Tout ce que l'on mange pendant cette période ira à la récupération musculaire, mais pas à l'excès de graisse.

Entraînement à domicile pour brûler les graisses

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids est également disponible pour effectuer à la maison. Il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement spécial, cela suffira propre poids. Les entraînements doivent durer au moins 45 à 50 minutes. La combustion des graisses ne commencera que vingt minutes après le début de l'entraînement, il n'est donc pas conseillé de s'entraîner pendant seulement 15 minutes. Une condition importante pour perdre du poids est la zone de pouls. Confortable pour du système cardio-vasculaire et efficace pour brûler les graisses est la zone de 120 à 160 battements par minute.

Superset pour tous les groupes musculaires

Le sur-ensemble est exécuté sans interruption, avec une transition en douceur d'un exercice à l'autre. Le nombre de cercles est effectué en fonction du type de charge que vous souhaitez obtenir. Ce complexe est souhaitable de répéter au moins cinq cercles. Après avoir joué, faites un léger étirement de tous les muscles.

Squat sauté

Ce type de squat implique tous les muscles des cuisses et des fesses, tandis que des sauts sur place sont ajoutés, ce qui augmente le rythme cardiaque pour brûler les graisses. Il n'est pas souhaitable de faire de l'exercice tous les jours. Les athlètes non préparés doivent restaurer leurs muscles. Cela peut prendre 4 à 5 jours.

1. Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement écartés ;
2. Inspirez : abaissez le bassin, cuisse parallèle au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise ;
3. Expirez : sautez du point le plus bas en soulevant vos chaussettes du sol ;
4. Nous répétons le squat sur la respiration. Nous effectuons 20 à 30 fois.

burpee

Ce type d'exercice est très efficace pour perdre du poids, car il est effectué au rythme le plus rapide et implique absolument tous les groupes musculaires. Selon le niveau d'entraînement, vous pouvez effectuer de 20 à 40 fois.

1. En position debout, sur une respiration, nous nous accroupissons, posons nos paumes sur le sol;
2. En poussant avec nos pieds, avec une expiration, nous sautons dans la barre sur les bras tendus;
3. Inspirez : sautez vers les paumes ;
4. Sautez sur l'expiration pour revenir à position initiale.

Des pompes

Cet exercice entraîne la partie supérieure ceinture d'épaule. Vous pouvez effectuer de tels exercices après 2-3 jours, car petits muscles récupérer rapidement. Formulaire de pompes posture correcte, surtout, maintenez la presse en tension, empêchant l'affaissement du bas du dos. Effectuez 10 à 15 répétitions. Envisagez l'option avec large mise en scène palmiers.

1. De la position de la planche, paumes plus larges que les épaules, pieds à la largeur du bassin ;
2. Inspirez : plus bas région thoracique au niveau du coude. Coudes tournés vers les côtés;
3. Expirez : poussez vers le haut et revenez à la position de départ.

Exercices efficaces pour les muscles abdominaux

Vous pouvez entraîner les muscles abdominaux assez souvent. Trois à quatre entraînements par semaine suffisent. Le complexe aidera à brûler centimètres supplémentaires dans la zone de la taille. Ces exercices peuvent mettre fin à n'importe quel entraînement. Dans la mesure du possible, le complexe est exécuté un cercle sans repos. Ensuite, il se répète trois fois de plus.

Réchauffer. Exercice "Cent"

L'exercice est la combustion des graisses, mais en même temps la respiration. Améliore la circulation sanguine et prépare le corps pour d'autres exercices.

1. Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux à angle droit. Bas de la jambe en poids parallèle au sol. Mains le long du corps ;
2. Nous arrachons les omoplates du sol et maintenons la position grâce aux muscles abdominaux. Menton sur les clavicules. Mains devant vous, paumes vers le bas ;
3. Nous effectuons cinq respirations courtes graduelles, avec des claquements de paumes en l'air, comme sur l'eau ;
4. Aussi cinq courtes expirations sans abaisser les omoplates au sol;
5. Exécutez dix autres cycles de ce type sans pause.

Étirement des jambes en alternance

L'exercice est le début du complexe. Les trains muscles profonds abdomen, et étire également le dos et les jambes.

1. Allongé sur le dos, le genou droit est tiré vers la poitrine, les paumes tiennent le genou. La deuxième jambe est droite, tenue au-dessus du sol, à un angle de 30 degrés. Les omoplates sont arrachées du sol;
2. Inspirez - faites une pause. Avec une expiration, nous changeons de jambe en tirant le genou opposé;
3. Nous répétons le changement de jambes 20 à 30 fois.

Étirer les jambes en même temps

Renforce les muscles abdominaux, étire les bras et les jambes.

1. Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates au-dessus du sol, les jambes jointes au-dessus du sol à un angle de 30 degrés. Les mains sont redressées derrière la tête, tendues vers l'arrière;
2. Tenant une position stable, tout en expirant, nous tirons les deux genoux vers la poitrine, en touchant les tibias avec les paumes;
3. Inspirez : revenez à la position de départ. Nous répétons l'exercice 20 à 30 fois.

Élévation de la jambe droite

Entraîne les muscles abdominaux. Fonctionne particulièrement sur la partie inférieure de la presse.

1. Allongé sur le dos, les paumes derrière la tête, les omoplates sur le sol, les jambes droites vers le haut. Pieds au-dessus du bassin ;
2. Inspirez: abaissez les jambes à un angle de 45 degrés, sans soulever le bas du dos du sol;
3. Expirez: soulevez les jambes en raison de la presse jusqu'à la position de départ. Nous répétons 20 à 30 fois.

Croisement

Renforce les muscles abdominaux obliques, façonne la taille.

1. Allongé sur le dos, les paumes derrière la tête, les jambes droites à un angle de 45 degrés ;
2. Les omoplates sont constamment en poids. Expirez : le coude d'une main atteint le genou opposé ;
3. Inspirez : revenez au centre ;
4. Expirez : tournez de l'autre côté. Seulement 30 répétitions.

Entraînement par intervalles pour perdre du poids

Complexe très simple et efficace. Il est exécuté sans repos, le plus rapidement possible. Il est important de surveiller le pouls. En effectuant ce complexe tous les deux jours, vous pouvez rapidement réduire votre poids.

Sauts en hauteur

Réalisé à l'aide d'un piédestal ou d'un banc spécial.

1. Expirez : debout devant le banc, sautez avec les deux pieds ;
2. Inspirez : revenez lentement au sol. Effectuez 20 à 40 sauts.

corde à sauter

Sauter aide à accélérer la combustion des graisses en augmentant la fréquence cardiaque. Nous effectuons une minute, passons immédiatement à l'exercice suivant.

Bodylifts

L'exercice entraîne les muscles abdominaux, les tonifiant. Nous exécutons à un rythme rapide, suivons le souffle. En même temps, nous nous abaissons en douceur, sans tomber sur le dos. Les exercices de presse sont effectués tous les deux jours.

1. Allongé sur le dos, les pieds joints l'un à l'autre, les genoux écartés ;
2. Expirez: soulevez le corps grâce aux muscles abdominaux, les mains touchent les pieds derrière la tête;
3. Inspirez : descendez lentement.

Répétez le saut à la corde pendant une minute. Sans repos, nous procédons immédiatement au premier exercice du complexe. Nous effectuons au moins dix cercles.

Nous portons à votre attention une courte leçon vidéo avec des exercices simples mais très efficaces pour brûler les graisses :

N'oubliez pas de boire pendant l'exercice un grand nombre de l'eau, fluide améliore également le métabolisme. Si vous ne pouvez vous entraîner que plus tard, essayez de ne pas dîner après eux, le processus de combustion qui a commencé se poursuivra la nuit. Suivez la technique d'exécution des exercices et de la respiration, l'entraînement n'en sera que bénéfique.

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