Exercices des muscles profonds du dos. Muscles profonds du dos : exercices de base

05.11.201927.05.2017

En règle générale, l'entraînement implique de grands groupes musculaires facilement visibles. Cependant, il existe toujours une masse de muscles dits "profonds", qui ne sont pratiquement pas impliqués. Pendant ce temps, ce sont eux qui "serrent" la taille avec une ceinture dense et créent un corset pour la colonne vertébrale. Presque la seule façon de les résoudre consiste à faire des exercices d'équilibre.

A qui et comment ?

Avant de passer à l'entraînement, prêtez attention à quelques faits qui prouvent l'efficacité de ces exercices simples.

Maintenir l'équilibre signifie surmonter la gravité de la Terre. Cela donne charge souhaitée sur les muscles.

Pour augmenter la charge, il suffit de fermer les yeux. Maintenir l'équilibre sans la participation de la vision est beaucoup plus difficile.

Dans une posture statique, le corps humain n'est pas complètement immobile. À chaque instant, il semble tomber un minimum et rétablir l'équilibre. Il s'agit d'un emploi permanent système nerveux et système musculo-squelettique.

Plus la forme physique du corps est élevée, moins une personne se plaint souvent du mal des transports dans les transports, du "mal de mer", etc.

Donne une amélioration significative de l'équilibre après 3-4 mois d'entraînement.

Passer aux choses sérieuses!

Les exercices sont effectués selon le schéma suivant. Si l'un d'entre eux échoue, faites 2-3 tentatives et passez au suivant. Si ça a marché tout de suite, faites une version compliquée (fermez les yeux). Si la complication n'a pas fonctionné, essayez également 2-3 fois et passez à la suivante.

1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les genoux et les pieds serrés, les mains sur la ceinture. Fermez les yeux et comptez jusqu'à 20-30 (20-30 secondes passeront). Essayez de ne pas quitter les lieux pendant cette période. Si cela ne fonctionne pas, essayez 2 fois de plus.

2. À partir de la position précédente, mettez un pied en avant, essayez de mettre vos pieds sur une seule ligne afin que le talon du devant soit près de la pointe du dos. Restez 20 secondes. Ensuite, changez de jambe et répétez.

3. Prenez une position comme pour l'exercice numéro 1 (jambes jointes). Montez sur vos orteils, il n'est pas nécessaire de monter haut, il suffit d'arracher légèrement vos talons. Restez comme ça pendant 20 à 30 secondes.

4. Prenez la position comme pour l'exercice précédent (jambes jointes, talons relevés). Sur place, inclinez votre corps vers l'avant aussi bas que possible, mais pas plus profondément qu'à l'horizontale. Ne lâchez pas votre ceinture ! Répétez doucement 6 à 8 fois.

5. Tenez-vous comme pour l'exercice numéro 2 (pieds alignés). Doucement, lentement et sans quitter votre place, inclinez votre torse vers la gauche et la droite 6 à 8 fois dans chaque direction. Les pentes sont peu profondes, il n'est pas nécessaire d'étirer les côtés. N'oubliez pas de changer de jambe et de répéter.

6. Jambes jointes, mains sur la ceinture. Levez une jambe et tenez-vous debout sur l'autre pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

7. Se mettre en rang. Les mains sont abaissées le long du corps, élevez-les sur les côtés et reliez les lignes droites au-dessus de la tête, sans quitter la place. Répétez 5 à 6 fois et changez de jambe.

8. Pieds joints, sur les orteils. Levez une jambe et essayez de rester debout pendant 10 secondes, puis changez de jambe.

9. Posez un journal plié sur le sol et tenez-vous dessus. Tournez-vous sur votre axe en marchant avec vos pieds et en ne laissant pas le journal avec eux. Mains sur la ceinture. 6-8 tours dans un sens, 6-8 dans l'autre. Si votre tête tourne, faites moins et regardez un point devant vous. Complication : plier le journal et faire de même sur les chaussettes.

10. Pieds joints, sur les orteils. Mains sur la ceinture. Sans quitter l'endroit, tournez le cou et regardez à droite, à gauche, en haut, en avant.

Répétez le cycle 4-5 fois.

Le rôle de la colonne vertébrale dans le corps est grand, il ne peut pas être surestimé. C'est le support du squelette. Attaché à elle les organes internes, et la colonne vertébrale les protège des blessures. Il est l'organe principal qui assure le mouvement. Pour faire face à toutes les fonctions complexes, la colonne vertébrale doit être solide, flexible, élastique. Des exercices correctement sélectionnés pour renforcer la colonne vertébrale vous permettent de la garder saine et forte pendant longtemps.

Maladies et blessures

Dans le monde d'aujourd'hui, où la moitié de la population travaille en position assise, la colonne vertébrale n'a pas assez de charge quotidienne. Les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale s'affaiblissent. Les vertèbres se rejoignent et exercent une pression sur les disques, des saillies, des hernies se forment. La surcharge de la colonne vertébrale est également nocive, encore une fois les disques en souffrent.

Le travail sédentaire, les cours à l'école entraînent l'apparition d'une posture incorrecte. La courbure physiologique de la colonne vertébrale change dans le sens d'augmentation ou de diminution, les pathologies suivantes se produisent:

cyphose,
lordose,
scoliose,
dos plat.

La Balance vous dit que votre corps a besoin d'aide

Un autre problème de la colonne vertébrale est l'obésité. Et ici l'hypodynamie est d'une importance considérable. Une personne consomme plus de calories qu'elle n'en dépense. Surpoids affecte la colonne vertébrale pas moins que le transfert de poids constants. Les muscles affaiblis ne sont tout simplement pas capables de maintenir la colonne vertébrale dans la position souhaitée.

Si la colonne vertébrale est en bon état, vous devez faire face à la prévention des maladies. Lorsque les mesures préventives sont tardives, il est nécessaire de sélectionner et de maîtriser des séries d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Ils peuvent être divisés en groupes suivants :

développer la souplesse de la colonne vertébrale;
restaurer la posture;
soulager la douleur;
renforcement des muscles du dos.

Exercices séparés pour le cou, le bas du dos, ceinture d'épaule, thoracique dos.

Des classes

Marche - meilleure gymnastique pour la colonne vertébrale. Un grand groupe de muscles est impliqué, activé système respiratoire, le poids est normalisé. La distance doit être progressivement augmentée. Au fil du temps, vous pourrez librement, sans fatigue, marcher plusieurs kilomètres.

Le simulateur Twister renforce le corset dorsal

Comment renforcer la colonne vertébrale ? Systématiquement. On croit que pour maintenir une bonne forme physique une personne doit marcher au moins une heure et demie par jour. Le rythme est choisi en tenant compte obligatoirement de l'âge, de l'état de santé et de la forme physique de la personne.

Il n'est pas toujours possible de se promener tous les jours sur la place, le parc, la pinède. Respirer de l'air poussiéreux et gazeux le long des routes est également nocif. Pour un tel cas, il y a Salles de sport, fait maison Tapis de course. Le simulateur TWISTER (simulateur cardio) en combinaison avec la marche implique toutes les parties de la colonne vertébrale. Le début de toute activités récréativesétait et est toujours commun entraînement du matin, à tout le moins, un peu d'échauffement.

Développement de la flexibilité

Avant le cours, essayez de passer un simple test de flexibilité. Ce sera aussi le premier exercice pour développer la souplesse. Vous devez vous tenir droit, les jambes jointes. Sans plier les genoux, atteignez le sol avec vos paumes. Cela n'a pas fonctionné, ce qui signifie que la colonne vertébrale a besoin d'être entraînée. Pour la prochaine série d'exercices, vous aurez besoin d'une chaise.

Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise en déverrouillant vos mains. Mettez vos jambes en avant et écartez-vous un peu plus large que vos épaules. Sans plier les jambes, soulevez les fesses de la chaise et penchez-vous en arrière. Revenez à la position de départ.
En vous éloignant de la chaise jusqu'à la longueur des bras tendus, tournez-vous pour lui faire face. Reposez vos mains sur le bord, les jambes écartées le plus possible. Mettez-vous à genoux dans cette position, reculez.
Tenez-vous debout sur une chaise. Placez l'orteil étendu du pied sur le siège de la chaise. Les mains reposent sur la ceinture. Essayez de faire des squats avec une jambe au sol.

La respiration pendant l'exercice est volontaire. Il n'est pas facile d'effectuer l'exercice sans préparation. Commencez donc par autant de répétitions que possible. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.

Soulagement des douleurs lombaires

L'ostéochondrose est la principale cause de problèmes de colonne vertébrale. La maladie dépasse les jeunes, les personnes âgées et même les enfants. Il commence progressivement, imperceptiblement, se fait sentir avec une douleur intense. Les douleurs atroces sont soulagées par des exercices d'étirement de la colonne vertébrale.

Exercice pour guérir hernie intervertébrale lombes

Cet exercice est plus adapté à la région lombaire. Il se pratique allongé sur le dos. Le corps est détendu, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. Les bras sont étendus le long du corps. Arrachez vos hanches et vos fesses du sol, soulevez-les au-dessus de votre ventre et restez dans cette position le plus longtemps possible. Abaissez-vous lentement en expirant. Renforce les fesses, corset musculaire du bas du dos, du ventre et des cuisses.
Le poste est le même. Étirez vos jambes, essayez d'appuyer le bas de votre dos contre le sol. En tendant les fesses, placez en même temps les bras tendus derrière la tête et pliez les jambes au niveau des genoux. Dans ce cas, vous devez essayer d'étirer la colonne vertébrale. En vous étirant, redressez vos jambes, les mains restent derrière votre tête. Restez dans cette position jusqu'à ce que la fatigue apparaisse.
Tournez sur le ventre, étirez vos bras le long du corps. Serrez les fesses, soulevez en inspirant jambes tendues en même temps avec haut torse. La tête ne doit pas être relevée au-dessus des jambes. La colonne vertébrale est étirée uniformément sur toute sa longueur.

Exercices pour le cou

La colonne cervicale en termes de fréquence des maladies occupe la deuxième place après le bas du dos. Cela est dû au fait que les gens doivent souvent travailler, s'entraîner la tête baissée. Les muscles du cou sont dans une position de tension forcée pendant longtemps, ils se contractent et s'affaiblissent. Le complexe simple suivant est recommandé comme exercices de renforcement pour le cou.

4 positions de gymnastique pour les cervicales

Allongez-vous droit, étirez vos bras et vos jambes, détendez-vous. Soulevez le torse et les jambes à une hauteur de 10 à 15 cm. Ressentir immédiatement une forte tension dans les muscles de la colonne vertébrale cervical. Restez dans cette position pendant 5 à 7 secondes. Répétez 4-5 fois.
Entrecroisez vos doigts, placez-les derrière votre tête. Saisissez la partie inférieure du cou avec vos mains. Pendant quelques secondes, appuyez votre tête sur vos mains, et vos mains sur votre tête. L'exercice peut être répété plusieurs fois par jour pendant le travail, les études. Avec un exercice constant, les muscles de la région cervicale se renforcent rapidement. Les contre-mouvements pressants de la tête sont effectués alternativement sur les paumes des mains, attachées au front, les côtés de la tête au-dessus de l'oreille.

Ceinture d'épaule

Les vertèbres de la ceinture scapulaire font partie de la colonne vertébrale thoracique. Différence de grande mobilité. Avec l'âge, avec un mode de vie sédentaire, sédentaire, les épaules se voûtent, le dos se voûte. Vous pouvez réduire ou éliminer la raideur musculaire constante à l'aide d'exercices simples et courts. Les exercices pour renforcer la colonne vertébrale commencent à un rythme calme et mesuré. La charge augmente régulièrement et progressivement.

Le roller renforce les muscles de la ceinture scapulaire

Préparez un rouleau serré. Un morceau de bâton recouvert d'un tissu épais peut remonter. Allongez-vous sur le sol, placez le rouleau sous votre dos, exercez une pression dessus et roulez-le doucement vers votre cou et votre dos.
Étirez les bras tendus devant vous, serrez-les dans une "serrure" avec les paumes vers l'extérieur. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, levez les bras en étirant vos mains et vos doigts. Répétez l'exercice en serrant les doigts vers l'intérieur.
Pliez le bras droit au niveau du coude et amenez-le derrière le dos par le bas du côté du bas du dos. Amenez le bras gauche plié derrière le dos par le haut du côté de l'épaule. Essayez de joindre les mains ou d'atteindre les doigts de l'autre main avec une main. Répétez l'exercice en changeant de main.
La gymnastique se pratique à quatre pattes. Vous devez plier le dos au maximum. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, tête droite. La même chose peut être faite en se retournant sur le ventre, en s'appuyant sur le sol avec les bras tendus.

Bien-être oriental

Ancien médecine orientale possède une variété de techniques de bien-être pour renforcer la colonne vertébrale. Le yoga fait partie de la médecine indienne ancienne. La particularité des exercices est la fixation prolongée des postures - asanas. Les cours ont lieu trois heures après avoir mangé avec une vessie vide et des intestins vides.

Exercice "Lièvre" pour guérir la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant pour renforcer la colonne vertébrale implique toutes les parties de la colonne vertébrale et aide à renforcer le corset musculaire.

Asseyez-vous sur vos talons, mettez vos mains sur vos genoux, gardez votre dos droit, détendez votre corps. Penchez-vous lentement en restant assis et essayez de toucher le tapis avec votre front.
Asseyez-vous droit, étirez vos jambes, un angle de 90 degrés se forme entre les jambes et le dos. En expirant, tirez les jambes pliées aux genoux vers la poitrine et étirez les bras vers l'avant. Lorsque vous inspirez, penchez-vous en arrière en levant les jambes d'un demi-mètre (peut-être un peu moins). Faites 3 à 5 répétitions.
Allongez-vous sur le dos, tout en inspirant, levez calmement les deux jambes et soutenez le corps avec vos mains. Le poids du corps repose sur les épaules, les coudes et la tête. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en respirant librement. Répétez l'exercice, le nombre de répétitions devrait augmenter et prendre jusqu'à 10 minutes.

La colonne vertébrale vieillit inévitablement et il est impossible d'arrêter ce processus. Mais une personne est capable d'influencer le temps de développement des changements dégénératifs-dystrophiques. Il en faut peu - pour effectuer des exercices de gymnastique améliorant la santé aussi souvent que possible.

Les haltérophiles et les culturistes ne sont pas les seuls à devoir entraîner régulièrement leur dos. Beau complexe des exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale aideront à former un corset musclé. Ceci est important à la fois pour une posture uniforme et pour la prévention des déformations de la colonne vertébrale. Ces derniers surviennent souvent dans l'âge adulte surtout chez les personnes menant une vie sédentaire. En n'accordant au sport qu'une demi-heure chaque jour, vous pouvez maintenir la souplesse de la colonne vertébrale pendant de nombreuses années et éviter de nombreux problèmes de dos.

Comment faire les exercices correctement

Avant de commencer un entraînement régulier des muscles du dos, il est important assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications. Si l'anamnèse comprend des maladies ou des blessures de la colonne vertébrale, une consultation médicale est nécessaire. Même si les charges sont autorisées, un certain nombre de règles doivent être respectées pour éviter les blessures au système musculo-squelettique :

effectuer tous les éléments en douceur, sans secousses soudaines ;
constamment à l'écoute des sentiments dans la zone à problème (inconfort - un signal pour arrêter la leçon);
augmenter la charge progressivement, augmentant légèrement le nombre de répétitions à mesure que les muscles se renforcent;
besoin de pratiquer régulièrement renforcer la discipline et consolider les résultats obtenus ;
les débutants ne doivent pas chasser la quantité fait des répétitions et des séries, ainsi qu'un rythme trop vif au tout début de la leçon.

L'ensemble d'exercices suivant pour la colonne vertébrale est contre-indiqué dans les maladies chroniques au stade aigu, les saignements de toute étiologie, la présence de douleurs intenses dans la région lombaire, les omoplates et le cou.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Quatre exercices simples, Pour qui aucun équipement ou compétence requis, avec des performances régulières, ils contribueront à créer un soutien musculaire fiable pour la colonne vertébrale :

Hanches de pont. L'élément est réalisé à partir de la position couchée initiale, jambes pliées tout en posant leurs pieds sur le sol, les bras sont situés le long du torse. En expirant, levez les hanches jusqu'à ce que le corps soit redressé Articulations de la hanche, attardez-vous un peu au point haut et abaissez doucement le bassin. Il est souhaitable d'effectuer l'exercice au moins 15 fois. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, vous pouvez augmenter la charge en redressant une jambe au niveau du genou tout en soulevant les hanches.
"Oiseau et chien"- un exercice intéressant et efficace pour tous les groupes de muscles de la colonne vertébrale. Debout à quatre pattes (pose du chien), vous devez resserrer vos abdominaux et redresser votre dos. La transition vers la pose de l'oiseau est levage simultané le bras droit et la jambe opposée (gauche). Dans le même temps, les membres sont redressés, disposés strictement horizontalement et fixés pendant quelques secondes. Après être revenu à la position d'origine, le bras et la jambe opposés fonctionnent (faites au moins 5 fois de chaque côté).
planche de côté particulièrement utile pour une charge statique prolongée sur la colonne vertébrale (travail debout). Allongé sur le côté et appuyé sur le coude d'une main, placez l'autre sur la taille. Ensuite, arrachez les hanches de la surface et redressez le corps en vous fixant dans cette position pendant au moins une demi-minute. Répétez l'élément pour l'autre côté. Pour compliquer la tâche, vous pouvez lever la jambe en cours d'exécution ou vous appuyer sur la paume d'une main droite.
fentes, destinés à améliorer la coordination, sont exécutés en position debout. Après avoir fixé les paumes sur la taille, vous devez faire un pas en avant assez large, en pliant les jambes articulations du genouà angle droit. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Vous pouvez augmenter la charge à l'aide de poids (tenez des haltères dans vos mains).

En plus de prévenir les déformations et les maladies de la colonne vertébrale, cet ensemble simple d'exercices fournira une excellente posture. Taille fine et la démarche gracieuse sera un autre bonus intéressant.

Les personnes dont le travail implique une longue charges statiques sur le dos et fréquentant le gymnase, il est recommandé d'effectuer des éléments plus spéciaux.

Une série supplémentaire d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale (vidéo)

Les simulateurs dans le gymnase vous permettent de diversifier l'ensemble des éléments standard pour la formation corset musculaire.

Étirements effectués en hyperextension, renforcent parfaitement les muscles redresseurs. À partir de la position de départ, vous devez redresser complètement le corps en vous attardant pendant 30 secondes au point le plus haut.
Soulevé de terre- Un autre excellent élément pour le pompage des redresseurs. L'exercice est destiné à la prévention des troubles et est contre-indiqué dans le syndrome douloureux. Effectuez des inclinaisons et des extensions en douceur, en tenant la barre dans vos mains avec une prise directe.
Élément "prière" est poussée bloc vertical effectué à genoux. Au point bas, lors de la flexion du torse, la tête doit toucher le sol.
hyperextension vous pouvez le faire sur fitball. Position de départ - allongé sur le ventre sur le projectile avec les paumes fixées à l'arrière de la tête et le torse abaissé. Lorsque vous dépliez le corps, redressez-vous et attardez-vous une demi-minute dans cette position.
S'étirer avec un fitball- l'un des exercices les plus simples mais très utiles pour le dos. Il vous suffit de vous allonger sur le projectile avec votre ventre et de détendre au maximum les muscles de tout le corps. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Ces exercices ne sont pas seulement garantie d'un corset musclé solide mais aussi excellent remède contre le mal de dos. En les complétant par un programme de formation standard, vous pouvez ne pas avoir peur de la scoliose et de l'ostéochondrose même avec de nombreuses heures travail sédentaire dans le bureau. Dans le même temps, il est important de se lever du lieu de travail toutes les heures afin d'étirer légèrement les muscles et d'activer la circulation sanguine.

L'efficacité des exercices pour le dos dans les maladies de la colonne vertébrale

Scoliose et ostéochondrose- les pathologies les plus courantes du système musculo-squelettique. Le premier diagnostic est posé à tout âge, car la courbure de la posture peut être acquise dans l'enfance. Où atrophie des muscles du dos et maintenez la colonne vertébrale dans mauvaise position. Des exercices spéciaux d'étirement et de renforcement musculaire sont le meilleur moyen de corriger la situation.

Une série d'exercices pour la scoliose (vidéo)

L'ostéochondrose est une maladie plus "liée à l'âge", qui est dégradation du cartilage disques intervertébraux. Accompagné d'une mobilité réduite de la colonne vertébrale, douleur périodique et détérioration de la nutrition des tissus. Dans ce cas, il faut être prudent, mais si le cas n'est pas très avancé, les exercices aider à restaurer la mobilité et à soulager la douleur.

Formation pour l'ostéochondrose (vidéo)

Réaliser le complexe exercices simples pour renforcer quotidiennement les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pouvez restaurer la santé et la maintenir longtemps.

Les exercices pour les muscles du dos sont nécessaires pour presque tout le monde, car le dos est la base du maintien de tout le corps. Mais, en même temps, le dos est la structure la plus vulnérable, qui est assez facile à endommager, il est donc important de porter une attention particulière aux muscles du dos.

Les exercices sont une partie importante du complexe pour renforcer et maintenir la colonne vertébrale en bon état. En règle générale, tous les ensembles d'exercices proposés sont conçus pour ceux qui ne ressentent pas de douleur dans la colonne vertébrale. En cas de douleur ou d'autres conditions pathologiques, une consultation médicale est nécessaire.

Les exercices qui aident à renforcer les muscles de la colonne vertébrale sont divisés en trois types : les exercices de force, les exercices d'étirement des vertèbres et les exercices d'aérobie. Tous les exercices doivent être effectués lentement et aucune gêne ne doit être ressentie, sinon des blessures peuvent survenir. Pendant les étirements et exercices de force il est important de surveiller la respiration (expirez à charge maximale, inspirez au relâchement).

Les exercices de force vous permettent de renforcer les muscles de la colonne vertébrale en peu de temps :

torsion - allongez-vous sur le sol, le dos vers le bas, les bras le long du corps, les jambes pliées (vous devez appuyer le bassin contre la surface pour que la déviation de la colonne vertébrale disparaisse). Relevez la tête et les épaules pendant 10 à 15 secondes du sol, puis revenez à la position initiale.
superman est l'exercice le plus efficace qui renforce les muscles de la colonne vertébrale. Allongez-vous face contre terre, les bras lâchement placés le long du corps. Levez la tête et les épaules aussi haut que possible et attardez-vous pendant 5 à 10 secondes dans cette position, puis abaissez-vous.
lever les bras et les jambes - allongé sur le sol face contre terre, levez alternativement le bras et la jambe opposés, en vous attardant dans cette position pendant 3 à 5 secondes.

Exercices pour le développement des muscles du dos

Il est important de garder les muscles du dos en bon état, car notre santé en dépend. Beaucoup à l'entraînement accordent beaucoup d'attention à la presse, aux bras, aux muscles des jambes, aux fesses, mais les muscles du dos restent souvent sans entraînement approprié. Mais il convient de noter que l'entraînement des muscles abdominaux sans un dos suffisamment pompé peut provoquer des blessures.

Les exercices pour les muscles du dos doivent être effectués uniquement avec un dos plat, chaque mouvement doit être fait en travaillant bien avec les muscles du dos, et non avec les muscles des bras ou des jambes, pendant l'exercice, vous devez ressentir la tension de la colonne vertébrale muscles.

Les exercices qui développent les muscles de la colonne vertébrale sont divisés en trois types :

développement du muscle trapèze
développement du grand dorsal
développement des muscles de la colonne vertébrale

De nombreux exercices sont universels, c'est-à-dire pendant l'entraînement, tous les muscles de la colonne vertébrale sont impliqués dans le travail, et donc se développent. Mais une partie des exercices vise à développer un groupe musculaire particulier, à l'origine de la division des exercices.

Exercices pour le grand dorsal

Les latissimus dorsi sont situés dans le haut du dos. Ce groupe de muscles est nécessaire pour abaisser, soulever, faire pivoter les omoplates, l'humérus.

Les principaux exercices pour le développement de ce groupe musculaire sont les tractions, ainsi que la traction. bloc supérieur(devant vous, derrière le cou, avec une prise étroite).

Exercices pour les muscles profonds du dos

Les muscles profonds du dos (ou statiques) créent une sorte d'axe autour duquel s'effectuent d'autres mouvements. Les muscles profonds sont petits et relient les vertèbres. Une personne n'est pas en mesure de contrôler indépendamment la tension ou la relaxation de ce groupe musculaire, tous les mouvements des muscles profonds sont effectués à un niveau réflexe. Ce groupe musculaire est situé en profondeur et il est donc difficile de les influencer.

Les exercices habituels pour les muscles du dos avec flexion ou extension du corps développent généralement les muscles superficiels. Pour renforcer les muscles profonds, l'ensemble d'exercices suivant convient:

agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol et cambrez et cambrez alternativement votre dos. Au début, l'exercice est effectué à un rythme lent, puis le changement de position doit être plus rapide.
mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol. Tendez alternativement le bras et la jambe opposés.
allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, les jambes légèrement écartées. En même temps, arrachez le bras et la jambe de la surface des côtés opposés.
allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes, les mains jointes à l'arrière de la tête. Avec une secousse, arrachez simultanément votre tête et vos jambes de la surface (ne soulevez pas trop haut).
allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, placez vos mains derrière la tête. D'un coup sec, tirez le genou gauche vers le coude droit, puis effectuez l'exercice en sens inverse (genou gauche vers le coude droit).

Exercices pour les muscles droits du dos

Le rectus dorsi contrôle la colonne vertébrale, ils sont à la base de la force et de la performance humaines. Avec les muscles droits du dos non développés, un voûte apparaît, même lorsqu'il est bien pompé grand dorsal. Les muscles droits dorsaux sont responsables de la sécurité du bas du dos, qui est le plus partie vulnérable de notre corps, contribuent à l'extension et au maintien de la colonne vertébrale droite.

Si vous n'avez pas accès à un service spécial équipement sportif, des exercices pour les muscles du dos peuvent être effectués indépendamment à la maison, par exemple en effectuant une série d'exercices isométriques:

allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains derrière la tête, mettez le bas du dos ou étirez-vous vers l'avant. Arquez le bas du dos, les épaules et les jambes en soulevant plus haut du sol.
allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras, placez-les derrière votre tête ou placez-les sur le bas de votre dos. Pliez le bas du dos, soulevez les épaules, appuyez les jambes au sol (si nécessaire, vous pouvez attacher vos pieds aux meubles ou faire l'exercice avec l'aide d'un partenaire).
allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains à votre discrétion, comme indiqué dans les exercices précédents. Pliez le bas du dos, soulevez les jambes du sol, appuyez le corps contre le sol (si nécessaire partie supérieure le torse peut être fixé en tenant le support avec les mains).
allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. Pliez le bas du dos, lors de l'exercice, vous pouvez connecter les muscles du cou, des jambes, mais les muscles du dos doivent travailler autant que possible.

Exercices pour les muscles latéraux du dos

Pour développer les muscles latéraux du dos, vous pouvez effectuer plusieurs types d'exercices. Fondamentalement, l'entraînement nécessite des appareils supplémentaires - un extenseur, un équipement d'exercice, des haltères, etc.

Un simulateur spécial avec lequel vous pouvez fixer vos jambes en toute sécurité est le plus efficace pour travailler les muscles latéraux du dos. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le ventre, mettre vos mains derrière votre tête, bien fixer vos jambes. En utilisant uniquement les muscles du dos, effectuez des body lifts. Au fil du temps, pour plus d'efficacité, vous pouvez ajouter une charge.

À la maison, des exercices pour les muscles du dos peuvent être effectués à l'aide d'un extenseur :

tenez-vous droit et étirez l'extenseur au-dessus de votre tête avec vos mains.
en position debout, étirez l'extenseur devant vous sur les côtés.

Exercices pour les muscles obliques du dos

Les exercices abdominaux fonctionnent également bien pour les muscles du dos. La torsion est bien adaptée au développement des muscles obliques :

allongez-vous sur le dos, pour plus de commodité, les pieds peuvent être fixés derrière les meubles. Soulevez le corps avec un tour vers la hanche, fixez la position du corps pendant quelques secondes et revenez à la position de départ, puis effectuez le lifting avec un tour vers la cuisse opposée (répétez 10 fois dans chaque direction).

Les ascenseurs dans la direction opposée aident à renforcer les muscles obliques: allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains le long du corps. Levez la tête, les épaules, en sollicitant les muscles des fesses. La montée doit être faite aussi haut que possible et s'attarder au point le plus haut pendant quelques secondes (effectuer 10 ascenseurs).

Pour renforcer la colonne vertébrale, des exercices pour les muscles du dos avec élévation croisée des bras et des jambes sont bien adaptés :

Allongez-vous sur le ventre, placez un rouleau ou un oreiller sous votre tête, votre ventre, votre bassin, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Effectuer des élévations croisées des bras et des jambes ( jambe droite – main gauche et vice versa), lors du levage, il est nécessaire de fixer la position pendant quelques secondes (effectuer 10 ascenseurs pour chaque côté).

Exercices pour les muscles du bas du dos

Les exercices du bas du dos aident à renforcer lombaire. Pendant l'entraînement, il ne doit y avoir aucune gêne dans le bas du dos, avec l'apparition de douleurs ou d'autres inconfort vous devez terminer les exercices pour les muscles du dos.

Exercice un : agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol, effectuez des soulèvements croisés synchrones de vos bras et de vos jambes (assurez-vous qu'ils forment une ligne droite parallèle au sol) et maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez progressivement à la position de départ et répétez les mouvements pour le bras et la jambe opposés.

Exercice deux : allongez-vous sur le ventre, posez vos talons contre le mur, étirez vos bras le long du corps. Levez la tête et les épaules à la hauteur la plus élevée possible et fixez la position pendant quelques secondes, puis revenez progressivement à la position de départ.

Les pompes fonctionnent bien muscles inférieurs dos. Cependant, dans ce cas, les pompes ont quelques nuances. Tout d'abord, les mains doivent être aussi près que possible de la taille. Lorsque vous poussez vers le haut, vous devez alternativement lever vos jambes à la hauteur maximale possible, tout en vous assurant que la jambe levée reste droite.

Exercices pour les muscles longitudinaux du dos

La scoliose est la déformation vertébrale la plus courante, en particulier chez les adolescents. La courbure se développe généralement à la suite de la faiblesse des muscles longitudinaux du dos.

Dans les premiers stades de la courbure, le traitement principal est physiothérapie, dont le but est de corriger la violation.

Pour renforcer les muscles longitudinaux, il est nécessaire d'effectuer les exercices suivants pour les muscles du dos :

allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sous votre menton. Relevez la tête et les épaules, connectez les omoplates (pendant que le ventre reste appuyé contre la surface du sol) - maintenez la position pendant quelques secondes.
allongez-vous sur le ventre, les mains sous la tête. Effectuez des levées de jambes alternées, tout en veillant à ce que le bassin reste appuyé au sol.
allongez-vous sur le ventre, les mains sous la tête. Levez les deux jambes en même temps et fixez la position pendant 10 secondes.

Exercices pour le muscle rhomboïde du dos

Les muscles rhomboïdes servent à faire travailler l'omoplate. Des exercices pour les muscles du dos, entraînant les muscles rhomboïdes, épaississent le dos et améliorent le soulagement. Les muscles rhomboïdes travaillent avec divers exercices de base pour le haut du dos, il n'y a donc pas de complexe spécial pour les muscles rhomboïdes.

L'un des principaux exercices pour le développement des muscles rhomboïdes est les pompes à l'aide de barres. Aussi cet exercice aide à développer les muscles de la poitrine et des triceps. Pour compléter l'exercice, vous aurez besoin d'un simulateur avec des barres parallèles.

Les tractions sont l'exercice le plus courant. L'exercice est effectué avec une variété de prises - directes, inversées, de différentes largeurs, etc., à la suite de quoi la charge sur un certain groupe musculaire augmente.

Exercices pour le muscle trapèze du dos

Le muscle trapèze du dos tire son nom de sa forme. Les muscles sont situés sur le dos et couvrent le cou au-dessus et au-dessous des épaules. Ce groupe de muscles aide à contrôler les épaules et aide à soutenir la colonne vertébrale. Avec un muscle trapèze gonflé, le risque de blessures au cou ou à la colonne vertébrale est considérablement réduit.

Les exercices pour les muscles du dos peuvent être effectués sans équipement supplémentaire- (poids, simulateurs). L'un des principaux exercices qui renforcent les muscles trapèzes est la rotation des bras: tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés pour obtenir une ligne droite avec vos épaules et tournez dans le sens des aiguilles d'une montre, en augmentant la vitesse de rotation au fil du temps, après 15- 20 rotations, effectuez l'exercice dans le sens opposé. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un poids (haltères, bouteilles remplies d'eau, etc.).

L'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles trapèzes est un exercice avec des haltères, rappelant un haussement d'épaules. A défaut d'haltères, vous pouvez prendre des bouteilles remplies de sable ou d'eau. Pour effectuer l'exercice, tenez-vous droit, prenez des haltères (bouteilles) dans vos mains, abaissez-les (paumes vers l'intérieur) et soulevez vos épaules, en essayant de le faire le plus haut possible.

Vous pouvez également effectuer une dilution des bras sur les côtés. Les exercices peuvent être effectués à la fois avec des haltères (bouteilles) et sans charge, car l'exercice est assez difficile.

Inclinez le corps vers l'avant à 90°, tout en fléchissant légèrement les genoux, tendez les bras droit devant vous, puis écartez-les sur les côtés jusqu'à la hauteur maximale possible (coudes légèrement fléchis, dos droit), puis revenez à la position de départ.

Exercices pour le gros muscle rond du dos

Le grand rond est relié au grand dorsal. C'est grâce à ce muscle que le dos acquiert une forme large. La plupart exercices efficaces pour le développement de ce groupe musculaire tirent et tirent. Les exercices pour les muscles du dos, qui impliquent le gros muscle rond, affectent souvent les biceps, mais, selon les professionnels, les mouvements des biceps doivent être limités pour que l'entraînement soit plus efficace.

La rangée d'haltères développe le grand rond et le grand dorsal. Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de s'assurer que le dos reste plat, car cela donne la charge maximale sur les muscles. Le poids de l'haltère ne doit pas être trop important, car dans ce cas l'amplitude diminue et le risque de blessure augmente également.

La poussée avec une prise par le haut est effectuée en position debout, posez une main sur le genou, la seconde (avec un haltère) est située sur la même ligne verticale avec l'épaule. Soulevez l'haltère jusqu'au niveau de la poitrine (épaule en arrière, poitrine en avant), puis abaissez lentement l'haltère (un léger étirement doit apparaître dans le dos).

Exercices pour détendre les muscles du dos

La principale cause de nombreux problèmes de dos est les spasmes musculaires, qui peuvent ne pas disparaître avant un certain temps. De plus, une dure journée de travail, une posture inconfortable pendant le travail, etc. conduire au fait que le soir, le dos commence à faire mal. Dans ce cas, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour les muscles du dos, ce qui aidera à détendre les muscles tendus et à réduire la douleur.

L'exercice "Cat" est le plus efficace pour détendre les muscles du dos tendus et fatigués. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous agenouiller et reposer vos mains sur le sol, incliner la tête vers le bas et arrondir le bas du dos, bien vous pencher en arc de cercle, puis relever lentement la tête et plier le bas du dos.

L'exercice suivant étire et détend également bien les muscles: asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou, puis vous devez atteindre la jambe droite, tout en vous assurant que le bas du dos n'est pas arrondi et que la jambe n'est pas pliée à le genou. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez essayer d'atteindre vos orteils.

De plus, un exercice qu'il est préférable d'effectuer avec un partenaire a un bon effet relaxant. Il faut s'asseoir en face du partenaire (les jambes sont tendues, le dos est égal), il est bon de se tenir la main et de se tirer alternativement d'avant en arrière, alors qu'il est important de ne pas plier les genoux et de ne pas arrondir le dos.

Après avoir fait des exercices pour détendre les muscles du dos, vous devez éviter tout surmenage pendant un certain temps, les muscles doivent se détendre et bien se reposer.

Exercices d'étirement du dos

Comme déjà mentionné, des exercices pour les muscles du dos sont nécessaires au moins pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour étirer votre dos, vous pouvez effectuer une série d'exercices simples au moins trois fois par semaine pour obtenir l'effet désiré :

asseyez-vous sur le sol, dégourdissez-vous les jambes. Penchez-vous en avant en essayant de toucher les chevilles (assurez-vous que les genoux ne se plient pas).
asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe, l'autre reste droite. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre les orteils de la jambe tendue (assurez-vous que le genou ne se plie pas), puis changez de jambe et répétez l'exercice.
asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes. Levez les bras, puis pliez-les de manière à toucher l'épaule.
reprendre le coude de la main en s'aidant de l'autre main, puis changer de main.
asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes. Tournez le corps avec les bras croisés à l'arrière de la tête dans différentes directions.
asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes, placez vos mains derrière votre dos et fermez. Inclinez le corps vers l'avant, tout en essayant de lever les mains fermées derrière le dos le plus haut possible.

Exercices pour les muscles du dos avec des haltères

Les haltères sont le type d'équipement sportif supplémentaire le plus utilisé. Les exercices pour les muscles du dos avec des équipements sportifs supplémentaires améliorent le tonus musculaire et aident également à se débarrasser des kilos superflus.

allongez-vous sur un banc, posez vos jambes, prenez des haltères et soulevez-les. Écartez vos coudes sur les côtés, baissez vos mains. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de s'assurer que les coudes restent horizontaux par rapport au sol.
debout, inclinez le corps vers l'avant, prenez l'haltère d'une main et abaissez-le, de l'autre vous pouvez saisir le support (chaise). En tirant le coude vers l'arrière, soulevez l'haltère vers la poitrine.
debout, les mains sur les côtés. Soulevez les haltères au niveau de la poitrine en pliant les coudes (ne baissez pas les coudes, gardez les bras parallèles au sol).

Pour l'entraînement, prenez des haltères pesant 3 à 5 kg et répétez 8 à 10 fois en 2 à 3 séries.

Exercices de base pour le dos

Les exercices de base pour les muscles du dos servent à définir masse musculaire. Cette action se produit à la suite d'un effet de choc sur les muscles. Les professionnels conseillent donc de commencer l'entraînement par des exercices de base.

Tractions sur la barre (avec prise large) développe le grand dorsal. Cet exercice vous permet d'élargir votre dos. De plus, les tractions développent un grand groupe de muscles.

Les exercices suivants constituent la base de développement des muscles du dos :

tractions sur la barre horizontale ou la barre transversale. Un exercice simple engage un grand groupe musculaire. Aux premières étapes de l'entraînement, tirer vers le haut aidera à renforcer les muscles non seulement du dos, mais également des bras, ainsi qu'à améliorer le soulagement des muscles.
la ligne d'haltères (soulevé de terre, penché) aide à développer les muscles. Pendant l'exercice, de nombreux muscles sont sollicités, ce qui vous permet d'augmenter visuellement votre dos.

Une série d'exercices pour les muscles du dos

Les exercices pour les muscles du dos sont effectués 15 à 20 fois en 2-3 séries:

tenez-vous droit (si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains). Inclinez le corps vers l'avant, en même temps étirez vos bras vers l'avant et revenez à la position de départ.
mets-toi à genoux, mets tes mains sur tes épaules. S'arrêter main droite en même temps, ramenez votre jambe gauche en arrière, revenez à la position de départ, répétez de l'autre côté.
allongé sur le ventre, les bras le long du corps. Relevez la tête et les épaules en reliant les omoplates et revenez à la position de départ.
tenez-vous droit, pliez légèrement les bras et amenez-les sur les côtés (prenez des haltères ou des bouteilles), tirez vos coudes vers le corps en essayant de rapprocher les omoplates.
tenez-vous droit, les bras sur les côtés. Amenez vos mains derrière votre dos, en reliant les mains, les muscles du dos doivent être aussi tendus que possible, puis revenez à la position de départ.
allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds le plus près possible des fesses, écartez les bras sur les côtés. Se concentrer sur les bras pour plier poitrine(la tête et le bas du corps restent au sol).
se tenir devant une chaise et s'appuyer sur le dos, les jambes légèrement écartées. En vous appuyant sur vos mains, pliez lentement le dos et revenez à la position de départ.

Les meilleurs exercices pour les muscles du dos

Les exercices pour les muscles du dos sont différents. Il est impossible de dire quel exercice sera le meilleur pour le dos, car tout dépend du but de l'entraînement. Dans certaines maladies de la colonne vertébrale, accompagnées de douleurs, des exercices sont nécessaires pour améliorer la mobilité des vertèbres, renforcer les muscles et restaurer la posture.

L'étirement des vertèbres est considéré comme l'exercice le plus optimal pour commencer (surtout si les cours ont lieu à la maison). Le meilleur exercice d'étirement est la suspension régulière à la barre. Pendant l'exercice, la colonne vertébrale se détend, les vertèbres s'étirent. Après cela, des tractions doivent être effectuées, ce qui implique le groupe musculaire maximal du dos, des bras et du cou.

Si l'objectif de l'entraînement est d'augmenter la masse musculaire, alors dans ce cas, des exercices qui développent les muscles de la colonne vertébrale sont recommandés. Les meilleurs exercices qui aident à améliorer le soulagement musculaire, il y a les mêmes tractions (du fait que cet exercice implique différents groupes muscles), tirer des blocs ou des haltères, des exercices avec des haltères.

Pour pomper les muscles de la colonne vertébrale, tirer avec une prise large est bien adapté, ce qui vous permet de renforcer et de développer le grand dorsal.

Le soulevé de terre est exercice de base pour la croissance musculaire. En soulevant la barre, presque tous les muscles du dos sont sollicités, muscles fessiers, hanches.

Le haut du dos est bien développé en s'entraînant avec des haltères, ce qui aide à augmenter le trapèze.

Les exercices pour les muscles du dos visent principalement à se renforcer, car c'est sur la colonne vertébrale que la charge maximale est placée. Le dos est la partie la plus vulnérable de notre corps. Selon les experts, chaque personne est confrontée à un moment donné à des problèmes liés à la colonne vertébrale. Les maux de dos, comme le disent les médecins, sont une rétribution pour avoir marché debout. Par conséquent, afin de réduire la charge et de renforcer les muscles, il est nécessaire d'effectuer plusieurs exercices pour les muscles de la colonne vertébrale plusieurs fois par semaine. Les muscles développés rendront non seulement la silhouette plus attrayante, mais aideront également à éviter le développement de maladies graves de la colonne vertébrale.

Les muscles profonds du dos, ce sont trois couches, qui sont : profonde, moyenne et superficielle. La couche superficielle est constituée des muscles du cou et de la tête, appelés ceinture, ainsi que du muscle responsable du redressement de la colonne vertébrale. La couche intermédiaire est constituée du muscle épineux transverse. La couche profonde peut être attribuée: sous l'arrière de la tête, interépineuse, intertransversale. Les plus solides incluent la couche de surface, qui est considérée comme solide, fonctionnant de manière plus statique. Ils sont situés le long de tout le dos à partir de la nuque.

Ces muscles se sont adaptés une très grande surface du dos, ce qui fait que ces zones corps humain développer sa force très rapidement. Ils servent également à soutenir la colonne vertébrale, en position verticale. La colonne vertébrale joue très rôle important dans le corps humain, car il sert de support à des parties aussi importantes que : l'intérieur, la tête, les côtes, les membres.

Anatomie

Pourquoi accorder une attention particulière à salle de sport dos:

La musculature dorsale est la plus volumineuse, elle est très importante pour l'athlète.
Bien retour développé, c'est la base qui donne lieu à de nombreux exercices, ce qui fait que le dos sans force ne donne pas de volume et de progression, ce qui peut aussi s'appliquer aux poids de travail.
Développé dorsal, aidera jusqu'à vieillesse rester actif et en bonne santé.

Les muscles du dos occupent une très grande surface du corps et sont situés du cou à la région pelvienne. Les tissus dorsaux sont importants pour créer l'équilibre, la posture et la stabilité du corps en gardant la colonne vertébrale droite.

Les tissus internes affectent la précision du mouvement des vertèbres, chacun individuellement et jouent le rôle le plus important dans la stabilité du dos. Dans ce groupe se trouvent également les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, ils contrôlent complètement les mouvements de va-et-vient.

L'innervation est assurée par des branches situées en arrière, qui appartiennent aux nerfs rachidiens - lombaire, cervical et thoracique.

Comment entraîner les muscles profonds du dos

Chaque entraînement du dos comprend le plus souvent des muscles gros et visibles. Mais il vient rarement à l'intérieur. Et ce n'est pas correct, car ils sont le corset principal de la colonne vertébrale et la ceinture qui crée la taille. Pour que ce groupe reçoive la charge nécessaire, il y a exercices spéciauxéquilibre, eux seuls peuvent le faire.

Pour les débutants, il est recommandé de s'entraîner complètement quelques fois par semaine et de consacrer tous les autres entraînements à ce complexe. Pour maintenir l'équilibre, une personne surmonte la force de gravité créée par la Terre. C'est ce qui aide à créer une charge optimale sur les tissus internes. Si vous souhaitez rendre les exercices plus difficiles et ainsi augmenter la charge, alors lorsque vous faites les exercices, il vous suffit de fermer les yeux. Puisqu'il est beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre les yeux fermés.

Dans une position normale, une personne n'est pas aussi immobile que possible, car le corps essaie tout le temps à un niveau subconscient de maintenir l'équilibre, de tomber discrètement et de récupérer immédiatement. Tout cela ne crée pas une tâche facile pour le système musculo-squelettique et pour le système nerveux de chaque personne.

Si le corps est bien entraîné, son propriétaire ne sera pas tourmenté par des vertiges fréquents et il évitera des troubles tels que le "mal de mer" et le mal des transports dans les transports. L'exercice aidera à atteindre un bon équilibre après quatre mois.

Une série d'exercices

L'entraînement doit être fait comme ceci: si un exercice ne se déroule pas complètement correctement, cela vaut la peine de faire plusieurs tentatives et de continuer à faire ce qui suit. Si tout fonctionne la première fois, vous pouvez compliquer la formation en raison des yeux fermés. Si, avec complication, il y a des problèmes d'exécution, cela vaut également la peine de faire quelques tentatives et de passer à autre chose.

№ 1. Position initiale debout. Les mains sont situées sur la ceinture. Les jambes, des pieds aux genoux, sont comprimées et rapprochées. Fermez les yeux pendant une demi-minute et essayez de ne pas bouger. N'a pas fonctionné? Répétez plusieurs fois.

N ° 2. À partir de la position n ° 1, de sorte que les pieds soient sur la même ligne, une jambe est avancée, le talon de celle devant doit être à côté de la pointe du dos. Dans cette position, vous devez rester debout pendant vingt secondes. Changez de jambe et répétez l'exercice.

N ° 3. Pose, comme dans le premier exercice. Soulevez un peu vos talons du sol, debout sur vos orteils, et tenez-vous pendant environ une demi-minute.

N° 4. En position n° 1, inclinez le corps jusqu'à la limite possible, tout en gardant les mains sur votre ceinture. Répétez huit fois très lentement.

N ° 5. Prenez la position comme dans l'exercice n ° 2. Très doucement, sans quitter la ligne, pliez-vous d'un côté à l'autre environ huit fois pour chaque virage. Les pentes doivent être légères et peu profondes. Changez de jambe et recommencez l'exercice.

N ° 6. Placez vos mains sur votre ceinture et joignez vos pieds. Soulevez une jambe du sol et essayez de tenir pendant environ une demi-minute. Changez de jambe.

N ° 7. Placez vos pieds en ligne, comme dans l'exercice n ° 2. Levez vos bras au-dessus de votre tête sur les côtés et fermez-les dans cette position. Faites ce mouvement environ six fois et changez de jambe.

# 8 Tenez-vous sur vos orteils avec vos pieds joints. Soulevez une jambe du sol et maintenez cette position pendant environ dix secondes. Changez de jambe.

N ° 9. Placez un journal sur le sol. Défendez ce journal. Faites en même temps un tour sur vous-même, puis allez au journal, puis en sortez. Les mains peuvent être placées sur la ceinture. Faites environ huit tours dans un sens, puis le même nombre dans l'autre. Si vous vous sentez étourdi, vous pouvez fixer votre regard tout en vous déplaçant à un moment donné et réduire le nombre de tours. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds et plier le journal.

N ° 10. Tenez-vous sur vos orteils avec vos jambes jointes et vos mains sont situées sur votre ceinture. Rester seul même endroit, ne bougeant que le cou, tournez la tête, dans différentes directions, ainsi que de haut en bas.

Tout ce complexe est une excellente étude pour les muscles internes, vous ne devez donc pas exclure de tels entraînements de vos entraînements principaux, et ils seront également très utiles pour tout le monde, même ceux qui n'ont rien à voir avec le sport.

Spasmes

Les spasmes du dos sont très fréquents et n'ont aucune restriction d'âge ou de sexe. Le plus souvent, il s'agit d'un avertissement concernant le développement de l'ostéochondrose. Cette situation peut devenir chronique. Parfois, vous pouvez ressentir cet état avec n'importe quel mouvement du haut du corps, ainsi que lorsqu'une personne essaie de prendre un poids très important.

La raison en est qu'avec l'âge, les tissus de la colonne vertébrale se détériorent et perdent leur force et leur tonus antérieurs, ce qui conduit très souvent à douleur et les maladies de la colonne vertébrale.

Afin de restaurer les anciennes fonctions du corps et de détendre les muscles en les soulageant des spasmes, il est recommandé de les renforcer par l'entraînement et de recourir à l'aide d'un massothérapeute.