Entraînement quotidien à la maison pour perdre du poids. Perdre du poids à la maison : la meilleure série d'exercices pour les filles

La perte de poids rapide est nutrition adéquat et l'activité physique. Les méthodes présentées ne fonctionnent souvent pas en combinaison, car avec activité physique les gens ont des "désaccords". Pourquoi? Tous ceux qui veulent perdre du poids n'ont pas assez de temps pour visiter constamment salle de sport, mais c'est précisément cette formation qui permet de réduire surpoids. Quelqu'un se plaint du manque de temps, quelqu'un parle du problème financier, quelqu'un n'a tout simplement pas assez de volonté.

Dans de tels cas, aidez exercices pour perte de poids rapideà la maison, dont il sera question plus loin. L'entraînement n'est autorisé qu'après recommandation d'un médecin - il est important d'exclure la présence de pathologies graves pouvant être aggravées par la gymnastique ou exercices de force. Temps optimal pour les cours est de 20 à 30 minutes - vous ne devriez pas vous embêter avec des charges sérieuses, surtout au début. Dès que la fille sent que le complexe précédemment exécuté passe sans difficulté, le nombre d'approches doit être augmenté. Il est préférable de reconsidérer le type d'entraînement et d'aller toujours au gymnase. Et pour commencer, les exercices suivants pour la perte de poids et le renforcement musculaire à la maison conviennent.

Même exercices efficaces pour perdre du poids à la maison doit être effectué conformément aux recommandations et au respect des bases d'un échauffement. L'importance d'un échauffement est déterminée en minimisant les blessures lors de la mise en œuvre de l'ensemble principal d'exercices. L'échauffement permet d'échauffer les muscles et d'améliorer la mobilité articulaire. Il doit être effectué en tenant compte de l'échauffement obligatoire de haut en bas.

Ainsi, pour perdre du poids avec des exercices à domicile, il est nécessaire d'effectuer un échauffement préliminaire dans la séquence:

• Pour commencer, ils se frottent les paumes - il est nécessaire d'amener les paumes à un état de rougeur caractéristique.
• Avec ces paumes, le visage, les oreilles et le cou sont réchauffés au même rythme.
• Ensuite, vous devez faire quelques mouvements circulaires tête d'un côté et de l'autre.
• Après cela, vous pouvez commencer à réchauffer la ceinture scapulaire. De simples mouvements circulaires aideront à cet égard. articulations des épaulesà partir de la position "pingouin" - bras tendus le long du corps, les paumes regardent le sol.
• Ensuite, vous devez tordre les coudes et les poings dans l'ordre indiqué.
• En position debout, il est nécessaire de faire pivoter le torse pour que la partie inférieure reste immobile. Répétez cette façon au moins 25 fois dans chaque direction.
• Faites des mouvements circulaires avec le corps dans la même position de départ - au moins 10 répétitions.
• À la fin, ils pétrissent les pieds - en posant l'orteil sur le sol, effectuez plusieurs mouvements circulaires avec le talon.

L'échauffement ne durera pas plus de 5 minutes - il ne nécessite pas d'exercices de force, il suffit d'étirer les muscles et les articulations. L'échauffement présenté est mieux fait quotidiennement le matin. En combinaison avec un régime, un tel échauffement des muscles vous permettra d'éliminer rapidement l'excès de graisse corporelle.

Complexe pour une perte de poids rapide

Pour commencer, vous devez utiliser le programme de perte de poids rapide en général. Le programme vous aidera à perdre du poids, ainsi qu'à renforcer vos muscles, de sorte qu'à l'avenir, amener votre corps à la perfection à l'aide d'exercices à domicile ira plus vite. Ainsi, un ensemble d'exercices pour la perte de poids de tout le corps comprend plusieurs types de mouvements qui doivent être effectués à la maison pendant les 2-3 premières semaines.

Ceci comprend:

• Minceur des fesses. En position debout, accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux forment un angle droit. Étirez vos bras vers l'avant et tenez-vous dans cette position aussi loin que possible.
• Squats. Un exercice familier à l'école aide les filles à perdre du poids rapidement. Pour les débutants, la perte de poids semblera difficile, mais augmentez progressivement le nombre de répétitions. Au départ, au moins 20 à 35 répétitions et 2 à 3 séries doivent être effectuées.
• Rebondir. L'exercice n'est pas facile, mais il est efficace pour la perte de poids globale. À partir de la position «accroupie», vous devez vous lever, lever les bras sur les côtés, les fermer au-dessus de votre tête, en frappant dans vos paumes - toute la fente est accompagnée d'un saut. Répétez 20 fois.
• Ciseaux. Un exercice bien connu aide à renforcer les muscles abdominaux. En position couchée sur le sol, vous devez lever les jambes et les croiser. Ensuite, les jambes sont écartées le plus possible, répétées au moins 10 fois par entraînement.
• Semi-pince. Cet exercice est très intéressant, car il permet de brûler les cellules graisseuses dans la partie inférieure du corps. Écartez vos jambes sur les côtés, redressez vos chaussettes. Dans cette position, faites un squat lent en formant un angle droit au niveau des genoux. Ils montent aussi lentement. Répétez l'exercice au moins 20 fois - peut être divisé en 2 séries.
• Jambe Mahi. Allongez-vous sur le côté sur le sol, pliez un peu le bas de la jambe. Le haut de la jambe effectue des swings avec une amplitude maximale. Le nombre minimum de répétitions est de 20.
• Pour ventre mince. En position couchée sur le sol sur le dos, vous devez simultanément lever partie supérieure torse avec les mains jointes derrière la tête et les jambes, formant un angle droit au niveau du genou. Répétez 20 fois en 2 séries.
• Torsion. Dans la position de départ précédente, pliez les genoux et fixez comme ceci. Soulevez le corps, tout en tendant le coude vers le genou opposé. Ainsi, effectuez l'exercice au moins 20 fois pour chaque côté.

Les exercices présentés doivent être effectués uniquement à jeun - 1,5 à 2 heures après un repas copieux. Il est préférable de suivre le bon régime et le bon régime, afin que l'entraînement soit plus facile et que l'excès de poids disparaisse plus rapidement.

Complexe de renforcement de la presse

Les muscles abdominaux doivent être constamment renforcés pour éviter l'affaissement de l'abdomen et la formation d'hernies. De plus il est proposé hyper complexe exercices pour vous aider à résoudre le problème. Entre autres choses, ces actions brûlent parfaitement les cellules graisseuses dans l'abdomen et forment également une presse attrayante - les 6 cubes chéris.

Les mouvements les plus efficaces sont les suivants :

• Allongé sur le sol sur le dos, levez les jambes de manière à former un angle de 45 degrés par rapport à la surface. Dans cette position - avec les jambes droites - vous devriez passer le maximum de temps possible. Répétez au moins 10 fois.
• L'étude de tous les muscles de la presse est assurée en levant les jambes droites à partir de la position de départ précédente. Ainsi, allongé sur le dos, vos bras le long du torse reposent contre le sol. Soulevez vos jambes, en les gardant droites, descendez aussi lentement. Ensuite, relevez vos jambes, abaissez-les dans n'importe quelle direction. Faites l'exercice avec 12 répétitions pour chaque côté.
• L'exercice du demi-pont aidera également à renforcer tous les muscles abdominaux. En position couchée sur le sol, les jambes reposent sur la surface, se pliant au niveau des genoux. A partir de cette position, il faut lever les hanches et tenir le plus longtemps possible.

Tous les exercices sont activement effectués dans la salle de fitness avec des instructeurs, mais vous pouvez recourir à des entraînements à domicile. Tous les mouvements sont proposés avec des images, ce qui les rend plus faciles à exécuter.

Renforcer les muscles du dos

L'exercice physique est impossible sans renforcer les muscles du dos. Pour cela, il existe un complexe, qui comprend:

• Avalez couché. Allongé sur le sol sur le ventre, bras tendus vers l'avant, jambes tendues. En même temps, levez les bras et les jambes jusqu'à des limites acceptables. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
• Des pompes. Penchez vos genoux et vos paumes sur le sol, abaissez-vous dans la position maximale possible, en essayant de former un angle droit avec vos coudes.
• Pompes inversées avec une chaise. Il est nécessaire de s'asseoir sur le bord de la chaise, de poser les paumes sur les bords latéraux du meuble et de s'abaisser en formant un angle droit avec les genoux.

Il est également efficace d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles des mains. Ici, vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes et tendre la main vers la plante d'une jambe. Répétez le mouvement avec un retour à position initiale au moins 20 fois.

Il est indéniable que pour perdre du poids en toute sécurité et de façon permanente, vous devez bien manger et faire de l'exercice.

L'exercice brûle des calories, renforce les muscles, ce qui vous permet de brûler plus de calories et de perdre plus de poids.

Trouvez vos vêtements d'entraînement, choisissez l'un des neuf meilleurs exercices de perte de poids et commencez dès aujourd'hui à devenir plus sain et plus mince.

Dans cet article, vous trouverez les exercices les plus efficaces pour perdre du poids lorsqu'ils fonctionnent vraiment et aident à brûler les excès de graisse. Mais si vous vous attendez à voir ici un complexe de mouvements simples pouvant être facilement exécutés à la maison, vous vous trompez.

Regardez immédiatement la vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Des moyens efficaces pour réduire graisse sous cutanée il s'agit toujours d'une activité physique et plus l'intensité de l'entraînement est grande, plus d'excellents résultats peut être atteint. Oui, certaines des suggestions peuvent être faites à la maison, surtout si vous avez beaucoup d'excès de poids et qu'il est difficile de passer immédiatement à un entraînement amélioré. Nous parlons d'exercice, c'est-à-dire que vous devrez faire de l'exercice, et je vous suggère de faire de l'exercice dans ce qui est vraiment efficace pour vous aider à perdre du poids. Une bonne nutrition aidera à arrêter l'accumulation de graisse et l'exercice aidera à brûler les graisses plus rapidement.

Si vous ne savez pas quoi cuisiner au petit-déjeuner pour une perte de poids plus efficace, alors assurez-vous de regarder cette vidéo :

1. Marcher

La marche est un excellent exercice pour perdre du poids : elle ne nécessite aucun équipement autre qu'une bonne paire de chaussures confortables, et vous n'avez pas besoin d'être abonné à une salle de sport.

C'est un exercice à faible impact, ce qui signifie que vous ne vous casserez pas le genou ou ne subirez pas de blessure qui pourrait vous laisser sur le banc pendant une semaine, voire des mois.

Pour les personnes ayant des problèmes de santé, notamment l'obésité et les maladies cardiaques, la marche est une activité efficace et à faible impact qui se traduira à la fois par une amélioration de la santé globale et du bien-être mental.

Selon votre poids, marcher 10 km en 1 heure brûlera 5 à 8 calories par minute, ou 225 à 360 calories en 45 minutes de marche.

A ce rythme, en marchant 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez perdre un kilo par semaine sans changer vos habitudes.

Alors, attrapez vos chaussures de marche, allumez votre iPod et partez pour une promenade revigorante dans le quartier.

Si vous habitez à proximité de votre travail et de votre magasin, faites de la marche votre moyen de transport principal et vous remarquerez comment vos calories sont brûlées. Lorsque le temps est mauvais, promenez-vous sur un chemin ou une ruelle locale, ou courez sur un tapis roulant.

2. Entraînements avec des kettlebells pour perdre du poids

Les poids sont des boules de fer cylindriques avec une poignée. Contrairement aux haltères à main traditionnels, le poids du kettlebell n'est pas réparti uniformément, ce qui signifie que votre corps devra travailler pour vous équilibrer avec le poids du kettlebell.

L'entraînement avec Kettlebell brûle non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforce également le cœur, apaise, corrige la posture, agit sur tous les groupes musculaires importants et les stabilise également.

Étant donné que les exercices de kettlebell incluent le travail de tous les muscles du corps, un tel entraînement accélérera le métabolisme afin que le corps brûle les graisses plus rapidement, «gonfle» le cœur, de sorte qu'il fonctionnera et entraînement aérobie. En fait, un entraînement kettlebell de 20 minutes équivaut à une course de dix kilomètres en termes de calories brûlées et d'effet sur le fonctionnement du système cardiovasculaire.

Cependant, un entraînement avec kettlebell réussi nécessite une bonne dextérité pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous débutez avec les kettlebells, suivez le cours pour obtenir des conseils sur la technique d'exercice et les règles de sécurité à suivre lors de l'entraînement avec des poids lourds.

La natation active peut brûler de 400 à 700 calories par heure. Lors d'une perte de poids, toutes les nages sont efficaces, à commencer par le crawl, la brasse, et même la nage en levrette.

La natation est une méthode très efficace et tonique pour perdre du poids. Ce sont des exercices à faible impact sur les jambes, ils donnent de la force, tonifient et entraînent tout le corps.

La natation est particulièrement bénéfique pour les femmes dans leur troisième trimestre de grossesse et les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de troubles musculo-squelettiques.

C'est aussi un excellent choix pour ceux qui souffrent de l'asthme bronchique car l'air humide aide à dégager les voies respiratoires.

De nombreux athlètes utilisent la natation comme exercice secondaire pendant la récupération des blessures. Lorsque le corps est immergé dans l'eau, votre poids représente 10 % de votre poids corporel réel. De plus, l'eau est 12 fois plus dense que l'air, ce qui la rend idéale pour renforcer et maintenir le tonus musculaire.

Une silhouette mince n'est pas seulement un indicateur de beauté, mais aussi de santé. Une abondance d'aliments malsains, de nombreuses heures travail sédentaire, le manque d'air frais entraîne une prise de poids et l'apparition de divers types de maladies. Les médecins recommandent de réserver au moins 30 minutes par jour pour faire de l'exercice. Une visite au centre de remise en forme n'est pas du tout obligatoire, pour les personnes occupées, il existe une excellente alternative - des exercices pour perdre du poids à la maison. Un ensemble d'exercices efficaces aidera à ranger la silhouette sans dépenser beaucoup de temps et d'argent. L'essentiel est de pratiquer régulièrement.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Un échauffement pour débutant comprend les mouvements suivants : rotation douce de la tête (10-15 fois), bras tendus en avant et en arrière (10-15 fois), corps (8-12 fois), bassin (8-12 fois) , genoux (10-15 fois), saut sur place (10-15 fois). Un échauffement de cinq minutes prépare le corps pour le bloc principal d'exercices et aide à éviter les blessures.

Le complexe pour débutants, fournissant, comprend les exercices suivants (nombre de répétitions - 15-20 fois):

• Demi-squats : squats peu profonds tout en ramenant les bras tendus vers l'avant.
• Fentes : en alternance avant gauche et pied droit. Important : lors de la fente, le genou doit se plier à angle droit.
• Plie squats : placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez vos orteils sur le côté, faites des squats lents pendant 3 temps, puis remontez lentement.
• Pompes simplifiées : mettez l'accent sur le sol, en vous appuyant sur vos genoux et vos paumes, faites des pompes à un rythme lent. Pendant l'exercice, vous ne pouvez pas plier le dos et étirer la tête, seules vos mains doivent bouger. Si une gêne est ressentie dans les genoux, placez un oreiller bas ou une serviette sous eux.
• Exercice pour la presse: allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, amenez vos mains à l'arrière de votre tête, soulevez lentement vos épaules en expirant et abaissez-vous en inspirant. Lors du levage, vous ne devez pas étirer votre cou, seules vos épaules doivent se lever - en raison de la tension muscles abdominaux.
• Remonter les fesses : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, tendez les bras le long du corps, remontez les fesses, faites des mouvements rapides avec les fesses de haut en bas. Lors du levage, vous devez serrer les muscles fessiers autant que possible.

Les exercices ci-dessus pour les débutants aident en seulement 20 minutes de formation à donner bonne charge toutes les zones « problématiques » : jambes, hanches, bras et épaules, presse. Pendant la leçon, il est permis de faire de petites pauses, mais pas plus de 5 minutes. Il est nécessaire de compléter l'entraînement: asseyez-vous sur le sol en écartant largement les jambes; étirez lentement le corps vers l'avant, vers la gauche, vers la droite.

Un complexe des exercices les plus efficaces pour les femmes (photo)

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids contient 20 divers exercices visant à travailler les principaux groupes musculaires. Les exercices présentés dans ce complexe sont parfaits pour s'épanouir à la maison. Vous n'avez pas besoin de spécial éducation physique vous pouvez facilement répéter ces exercices.

Ce complexe est conçu pour une charge active et vous devrez beaucoup transpirer en faisant cette gymnastique. Mais le résultat ne se fait pas attendre. Il est préférable de faire ces exercices tous les deux jours. Ainsi, vos muscles auront le temps de récupérer et de se détendre. Et faire de la gymnastique vous remontera certainement le moral.

Voici quelques règles concernant l'exercice pour perdre du poids :

• Les repas doivent être faits au moins une heure avant le cours
• vous ne devriez pas manger des aliments riches en calories, (gras), plus sur bonne alimentation dans l'article
• pendant le cours, assurez-vous de boire de l'eau propre non gazeuse (pas plus de 1 à 2 gorgées à la fois)
• pendant l'entraînement, essayez de respirer correctement, profondément (inspirez par le nez et expirez par la bouche)
• après la fin du cours, essayez de ne pas boire pendant 30 à 40 minutes et ne mangez pas pendant 3 heures. (Tout ce que vous mangez juste après la formation ira pour l'accumulation masse musculaire. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids et ne pas participer à un concours de bodybuilder ou de sumo, il vaut mieux s'abstenir de manger).
• chaque exercice doit être effectué jusqu'à 50 fois. C'est très difficile pour un débutant, alors n'en faites pas trop immédiatement. Augmentez la charge progressivement. N'oubliez pas que les douleurs musculaires dues à une sursaturation en acide lactique ne vous procureront pas les sensations les plus agréables, mais le microtraumatisme qui en résulte tissu musculaire ne vous permettra pas de terminer complètement la série d'exercices la prochaine fois. Par conséquent, tout est bon avec modération.
• si tu as Quantité limitée temps, le complexe peut être divisé en plusieurs étapes
• pour toujours garder la forme

20 meilleurs exercices pour perdre du poids

1. Squats

Cet exercice travaille les muscles des fesses, du dos et des abdominaux, ainsi que face arrière hanches.

Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et revenez à la position de départ.

2. Pompes depuis le sol

L'exercice resserre bien les muscles du dos, des biceps et des triceps.

Lors de l'exécution, les mains doivent se tenir à une distance proche l'une de l'autre. Les poignets doivent être alignés avec les épaules. Lorsque vous poussez vers le haut, appuyez vos coudes contre le corps aussi près que possible.

3. Pont

L'exercice resserre les muscles du dos et des fesses.

Lors de l'exécution, essayez de pousser le bassin aussi haut que possible.

4. Fentes avant

Cet exercice cible les muscles antérieurs de la cuisse et des fessiers.

Faites des fentes alternativement sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche. Dans ce cas, la cuisse de la jambe qui fait la fente doit être parallèle au sol pendant la fente.

5. Conseil

L'exercice s'adresse à tous les muscles de votre corps.

Placez vos avant-bras parallèles l'un à l'autre et soulevez votre torse afin que vos pieds soient sur vos orteils. Restez dans cette position pendant 90 secondes (s'il est très difficile de se tenir immédiatement debout pendant 90 secondes, vous pouvez augmenter progressivement le temps).

6. Balancez-vous en arrière

Cet exercice resserre les muscles des ischio-jambiers et des fesses, et constitue également un excellent étirement.

7. Triceps profonds

D'après le nom, il est clair que l'exercice vise principalement l'arrière de l'épaule (triceps).

Cet exercice peut être réalisé avec les mains posées sur n'importe quel objet stable : un canapé, une marche, un banc dans la salle de sport, etc.

Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer l'exercice, écartez un peu les mains ou faites l'exercice avec une amplitude plus petite.

8. Équilibre

Cet exercice est bon pour les muscles du dos.

À partir de la pose « à quatre pattes », sortez en ligne droite en levant le bras et la jambe opposés. Dans cette position, vous devez rester debout pendant 90 secondes

9. Vélo avec rebondissements

Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux.

Levez alternativement la jambe et le coude opposés.

10. Équilibre au-dessus du sol

Cet exercice est bon pour les muscles de la presse inférieure et du dos.

Levez vos jambes le plus près possible du sol sans le toucher. Si vous trouvez qu'il est très difficile de plier les genoux. Restez dans cette position pendant 90 secondes.

11. Fentes latérales

Les fentes latérales font travailler le muscle antérieur de la cuisse et les fesses. En outre, l'exercice élimine les soi-disant "oreilles"

12. Exercice Burpee.

Exercice pour tous les groupes musculaires

13. Fentes avant et arrière

L'exercice est bon pour tous les muscles des cuisses et des fesses.

14. Tirez vers le haut

Les tractions sont conçues pour le grand dorsal et d'autres types de muscles du dos.

Si vous n'avez pas de barre horizontale ou espaliers vous pouvez remplacer cet exercice par un autre. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, étendez vos bras et vos jambes sur toute leur longueur. Soulevez vos jambes et vos bras et maintenez-les dans cette position pendant 90 secondes.

15.Saut d'étoile

L'exercice vous permet de vous détendre et d'étirer toute la colonne vertébrale. En outre, l'exercice vise à brûler activement des calories.

16. Plié

Cet exercice fait travailler l'intérieur de la cuisse.

Il faut s'accroupir sans décoller les talons du sol avec les genoux écartés.

17. Grimpeur

L'exercice combine des charges sur les muscles des bras, des jambes et du dos.

Lorsque vous remontez votre genou, essayez de garder votre torse sur une seule ligne.

18. Saut superposé

Aide à décharger les groupes musculaires inférieurs et à étirer l'avant de la cuisse. Lors de l'exercice, les calories sont activement brûlées.

19. Sauter avec tuck.

Renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination des mouvements. Comme tous les sauts, l'exercice augmente la circulation sanguine et brûle des calories.

20. Exercice "Grenouille"

Cet exercice stimule et travaille les muscles des jambes et des fesses. Étant donné que l'exercice est effectué à un rythme assez élevé, il favorise la combustion active des graisses et l'élimination des toxines du corps par la transpiration.

Ce n'est un secret pour personne que perte effective poids devrait également bien manger et boire suffisamment de liquides.

C'est tout!

Je souhaite que tu restes toujours grande forme. Toujours heureux de vous voir sur les pages de mon site, abonnez-vous aux mises à jour. À bientôt!

Vous ne pouvez vous débarrasser de l'excès de poids et mettre de l'ordre dans votre silhouette que si vous combinez alimentation et activité physique. Ces derniers temps, le mode de vie de nombreuses personnes laisse beaucoup à désirer : une abondance d'aliments gras et caloriques, un mode de vie sédentaire, un minimum d'activité et un manque d'oxygène. Tous ces facteurs affectent négativement la santé, entraînent une prise de poids et l'apparition de toutes sortes de maladies. Les médecins recommandent fortement au moins une demi-heure par jour à consacrer au sport. Cela aura un effet bénéfique sur les deux conditions générales organisme, ainsi que apparence. Découvrons quels exercices sont efficaces pour perdre du poids.

Ensemble de base d'exercices efficaces

Il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux à un club de fitness ou Salle de sport. Il est tout à fait possible de pratiquer à domicile, la condition principale étant la régularité des entraînements. Ceux qui n'ont jamais fait de sport commencent par exercices de base. Ils ne sont pas difficiles à réaliser, mais néanmoins, ils pourront préparer le corps à un entraînement plus sérieux. Les débutants devraient commencer avec 20-25 minutes, en augmentant progressivement le temps. Afin d'éviter les blessures et les entorses, des exercices de perte de poids efficaces à domicile sont effectués lentement, sans secousses. Il est préférable de ne pas encore utiliser d'agents alourdissants ou de prendre des haltères ne pesant pas plus de 1 kilogramme.

Vous devez commencer tout entraînement par un échauffement. Vous pouvez simplement danser sur une musique joyeuse, vous étirer ceinture d'épaule, effectuez des balancements de jambes sur les côtés et des squats légers. Cinq minutes de mouvement actif aideront à préparer les muscles pour un travail ultérieur.

Des exercices simples mais très efficaces pour perdre du poids à la maison doivent être effectués 16 à 24 fois en 2-3 séries.

1. Squats. Pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds paraissent droits. Lorsque vous êtes accroupi, assurez-vous que le genou ne dépasse pas l'orteil, tandis que le bassin est loin en arrière.
2. Fentes.À partir d'une position debout, alternativement avec le pied droit et le pied gauche, faites un pas en avant, tandis que le genou est plié à angle droit.
3. Plie. Debout large, chaussettes pointant vers différents côtés, vous devez vous accroupir le plus bas possible. La surface interne de la cuisse est tendue, ainsi que les muscles des fesses.
4. Bras droits étendus sur les côtés, paumes tournées vers le sol. Avec effort, effectuez des mouvements, comme si les paumes frappaient la surface de l'eau. Dans ce cas, ne pliez pas et ne baissez pas les bras.
5. Exercice de presse. Allongé sur le dos, les jambes fléchies et debout sur le sol, les mains derrière la tête. À l'expiration, soulevez le corps, à l'expiration, abaissez-le. N'appuyez pas le menton sur le cou.

Terminez votre entraînement par un étirement. Asseyez-vous sur le sol, écartez largement les jambes. Étirez doucement le corps d'abord vers la jambe droite, puis vers la gauche, puis étirez vos bras vers l'avant et attrapez vos mains.

Des exercices efficaces pour amincir le ventre

Les exercices abdominaux ne doivent pas être effectués le ventre plein. Assurez-vous de respirer correctement - l'expiration se fait toujours sur un effort. Pour que le ventre devienne plat, il faut pomper les muscles presse supérieure, plus bas et n'oubliez pas les muscles obliques. Tous les exercices les plus efficaces pour perdre du poids dans l'abdomen sont effectués 20 à 25 fois en trois séries.

1. Allongé sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. À l'expiration, nous élevons le corps, mais pas complètement, mais seulement en arrachant les omoplates du sol.
2. La même position que dans l'exercice précédent. Soulever le corps main droite nous atteignons la jambe gauche, avec la main gauche - pour la droite. Les muscles obliques travaillent ici et la presse supérieure est impliquée.
3. Exercice très efficace presse inférieure est une relance jambe droite. Si, lors du levage, le bas du dos se détache du sol, vous pouvez mettre vos mains sous les fesses. Une option plus compliquée - abaissez vos jambes, ne touchez pas le sol avec elles.
4. Jambes levées et regardant le plafond. À l'expiration, on les pousse vers le haut, on essaie de tirer les chaussettes vers nous. La partie inférieure de la presse est tendue.
5. Le corps repose entièrement sur le sol. Nous essayons de soulever immédiatement la partie supérieure du corps et d'arracher les jambes droites du sol.
6. Assis sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux. Nous essayons de dévier le corps autant que possible, tandis que toute la presse est complètement tendue - à la fois supérieure et inférieure. Nous revenons à la position de départ.

Exercices efficaces pour amincir les côtés

Souvent, les femmes souffrent du dépôt de graisse dans la zone des côtés. Des rouleaux laids s'y forment, qui ne peuvent être cachés par rien. Des exercices efficaces pour amincir les côtés et le régime alimentaire aideront à rendre la ligne de taille gracieuse et à éliminer les graisses inutiles. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères d'au moins 2 kg chacun et d'un fitball. Plus vous faites de répétitions, mieux c'est.

1. Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière la tête, coudes regardant dans des directions différentes. Faites d'abord tourner le corps côté droit, puis à gauche.
2. Dans chaque main, un haltère. Nous effectuons d'abord des inclinaisons vers la droite, puis vers la gauche.
3. Les haltères reposent sur les épaules, tenez-les avec nos mains. Avec le coude droit, nous essayons d'atteindre le plus loin possible vers le côté gauche, avec la gauche - vers la droite.
4. Un haltère est serré avec deux bras droits au-dessus de la tête. À l'expiration avec les mêmes bras tendus, nous nous penchons vers la droite, inspirons - la position de départ, expirez - inclinez vers la gauche.
5. Avec les bras droits étendus vers l'avant, nous tenons le fitball. Nous effectuons une torsion dans un sens et dans l'autre.
6. Le fitball doit être appuyé contre le mur, allongé dessus d'un côté de sorte que les jambes reposent contre le mur. Les bras sont pliés aux coudes derrière la tête. Nous élevons le corps, tout en tendant l'ensemble surface latérale. Répétez la même chose de l'autre côté.

Exercices efficaces d'amincissement des jambes

Afin de se débarrasser des dépôts de graisse sur les jambes et de les rendre attrayantes et minces, vous devez travailler dur. Ne vous apitoyez pas sur vous-même en effectuant des exercices efficaces pour perdre du poids des jambes, car la fin justifie les moyens. par le plus la meilleure option Il y aura une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation. Afin de renforcer les muscles des jambes et de parvenir à leur perte de poids, vous ne pouvez pas commencer les cours à jeun. Pendant quelques heures, vous devriez manger des aliments protéinés ou une salade de fruits.

1. L'exercice le meilleur et le plus efficace est le squat. Plus le bassin tombe bas, tout en maintenant un angle droit au niveau des genoux, mieux les muscles des fesses travailleront.
2. Fente avant, arrière, droite, gauche. On s'assure que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds, tout en laissant les fesses éloignées.
3. Les pieds écartés à la largeur des épaules, levez-vous sur les orteils en soulevant vos talons du sol. Cet exercice fait travailler les muscles du mollet.
4. Mahi avec les jambes droites en arrière. Vous pouvez effectuer cet exercice en position debout ou sur les coudes et les genoux au sol.
5. Mahi sur les côtés. De plus, l'exercice est effectué à la fois debout et dans la position genou-coude. Dans ce dernier cas, il est nécessaire de s'assurer que le corps ne s'écarte pas sur les côtés et que la jambe sur laquelle les balançoires sont effectuées est toujours droite.
6. Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. À l'expiration, le bassin se soulève, les talons ne se détachent pas du sol. Lors d'une inspiration, nous nous abaissons à la position de départ.

Exercices efficaces pour amincir les cuisses

L'excès de graisse se dépose souvent sur les hanches des femmes. Cela est dû caractéristiques physiologiques, et de manière sédentaire vie. Afin de rendre les hanches minces et toniques, vous avez besoin d'un ensemble d'exercices visant à perdre du poids dans le bas du corps. Comme toujours, il est nécessaire d'effectuer des exercices efficaces pour perdre du poids sur les jambes et les hanches 15 à 20 fois en 2-3 séries.

1. Tenez l'haltère sous votre genou. Avec la jambe droite pliée avec un haltère, balancez-vous le plus haut possible, faites le balancement 20 fois, puis répétez la même chose avec la jambe gauche.
2. Debout, posez un pied sur l'orteil, effectuez des squats, tandis que le bassin s'étire en arrière. Changer de jambe.
3. Allongé sur le côté droit, effectuez des balançoires avec une jambe gauche tendue, répétez sur le côté gauche avec la jambe droite.
4. Allongé sur le ventre, les mains sous le menton. À l'expiration, nous levons les jambes droites, en tendant les fesses et les hanches, à l'expiration, nous les abaissons au sol.
5. Allongé sur le dos, les jambes droites regardent le plafond. Nous élevons le plus large possible à l'inspiration, à l'expiration nous le ramenons. Fonctionne en interne et surface extérieure hanches.
6. Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et debout sur le sol. Nous levons le bassin et rapprochons les genoux, à l'expiration nous écartons les genoux, abaissons le bassin au sol.

Exercices efficaces d'amincissement des bras

Très souvent, les femmes laissent leurs mains sans surveillance et leurs muscles deviennent flasques et lâches avec le temps. Les personnes dont les bras et les épaules sont les premiers à grossir sont particulièrement touchées. Mais un ensemble d'exercices pour les muscles des mains les aidera à perdre du poids afin de porter en toute sécurité des t-shirts et des robes d'été. Des exercices efficaces pour la perte de poids des mains sont effectués avec des haltères d'au moins 2 kg chacun.

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus et regardant le sol. Levez tour à tour la droite et main gauche avant.
2. Le prochain exercice est similaire au premier, mais vous ne devez lever les deux mains à la fois avec des haltères serrés dedans.
3. Élevant les bras droits sur les côtés. Nous le faisons à l'expiration, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes.
4. Exercice biceps. Les coudes sont pressés contre le bas du dos, les paumes tournées vers l'extérieur. Il est préférable de prendre un poids plus lourd pour cet exercice. Nous levons nos mains sur nos épaules, tout en appuyant nos coudes sur le corps, en expirant, nous remettons nos mains dans leur position d'origine.
5. Un exercice de triceps qui se fait également mieux avec des haltères plus lourds. Mains derrière la tête et coudes pliés, tandis qu'ils tiennent les haltères. Lorsque vous expirez, levez les bras, mais vos coudes doivent être pressés contre vos oreilles. Pendant que vous inspirez, baissez les bras.
6. Pas d'armes pour perdre du poids le meilleur exercice que les pompes. Il peut être exécuté sur vos genoux, les coudes tournés vers les côtés. Nous abaissons le corps le plus bas possible jusqu'au sol, tandis que les muscles du dos, des bras, des épaules et des abdominaux sont tendus. Nous montons à la position de départ. Après plusieurs approches, assurez-vous d'étirer vos bras et votre dos.

Afin d'atteindre le succès souhaité, vous devez effectuer régulièrement complexe efficace exercices pour perdre du poids. L'entraînement en force doit être alterné avec des charges aérobies et cardio. Courir, marche rapide, la danse active, le cyclisme, la natation n'apporteront pas moins d'avantages que la musculation. Après l'entraînement en force les muscles doivent récupérer au moins une journée, vous ne devez donc pas vous organiser d'entraînement en force pendant plusieurs jours de suite.

Si l'entraînement a lieu à domicile, il est nécessaire que la pièce soit bien aérée. Air frais indispensable pour le sport. Il n'y aura aucun effet si vous ne pratiquez pas régulièrement et systématiquement. Vous devez vous préparer à un travail à long terme, et si au début vous souhaitez sauter une séance d'entraînement, vous allonger sur le canapé ou manger un gâteau à la crème, les muscles s'habitueront à la charge constante et efficace Les exercices de perte de poids à la maison n'apporteront que des émotions positives.

L'entraînement doit commencer par un échauffement. 5-10 minutes Exercice d'aérobie réchauffer les muscles, ce qui évitera les entorses et permettra aux muscles de travailler plus efficacement. À la fin, assurez-vous de vous étirer et de vous détendre.

N'oubliez pas une bonne nutrition. Efficace collectivement exercice physique pour la perte de poids et régime équilibré vous aider à perdre du poids plus rapidement et plus efficacement. Il est impossible de refuser de la nourriture, de limiter fortement l'apport calorique. Il suffira de renoncer aux pâtisseries, aux sucreries, aux aliments gras et frits, à la restauration rapide. Ceux qui pratiquent activement un sport ont besoin de protéines dans leur alimentation pour que le corps ne les prélève pas dans les tissus musculaires. Vous devez également inclure dans le régime alimentaire des céréales bouillies dans de l'eau, des légumes et des fruits de saison. Et n'oubliez pas l'eau potable.

Faire de l'exercice régulièrement et s'y tenir alimentation saine, très bientôt le reflet dans le miroir vous surprendra agréablement.