Comment télécharger la presse sur le bas-ventre. Comment gonfler la presse inférieure à la maison? Exercices de presse inférieure

La formation d'un vilain pli dans le bas-ventre est un problème familier à un grand nombre de personnes. Pour éliminer cette lacune, il convient non seulement d'ajuster le régime alimentaire, mais également de faire d'autres efforts. L'efficacité de la lutte contre la graisse là où se trouve le bas-ventre, dépend en grande partie de l'identification bonnes raisons l'apparition de dépôts. Alors, commençons le combat pour une belle taille et un ventre plat et gaufré ?

Causes de la graisse dans le bas-ventre

Si le bas-ventre est littéralement gonflé de graisse et qu'un pli laid et en surplomb s'est formé ici, il vaut la peine de comprendre pourquoi cela s'est produit. Quelles sont les raisons de l'apparition d'une couche de graisse sous le nombril peut être? Il y en a plusieurs :

• génétique ou hérédité;
• défaillance du système hormonal du corps;
• stress;
• malnutrition;
• image sédentaire vie;
• ménopause.

Très souvent, le bas-ventre nage avec de la graisse et le processus de perte de poids est bloqué du fait qu'une personne est constamment au plus fort excitation nerveuse. En conséquence, il mange ses ennuis. Augmentation de l'appétit vous permet non seulement d'en avoir assez. L'absorption constante de nourriture crée un sentiment de sécurité et de confort relatif. Cependant, les nutritionnistes recommandent pour cela de ne pas aller au réfrigérateur, mais de tapis roulant ou un vélo d'exercice. entrainement sportif couplés au massage, ils soulagent le stress aussi efficacement que la nourriture.

Parmi les autres causes courantes de formation de dépôts graisseux dans le bas-ventre, il convient de souligner prédisposition génétique. S'il y a beaucoup de personnes en surpoids dans la famille, alors l'éducation graisse sous cutanée tôt ou tard, cela peut affecter tout le monde dans la famille. Pour vous protéger, vous devez vous en tenir à un régime élémentaire et prendre le temps éducation physique. Il est tout aussi important d'inclure le massage dans votre programme de soins personnels. Cela peut être fait de vos propres mains, cela résout les zones les plus problématiques.

Ménopause- c'est une autre des raisons courantes pour lesquelles les cellules graisseuses sont réparties de manière inégale et se concentrent rapidement sous le nombril. En règle générale, les femmes après 45 ans tombent dans la zone à risque.

moins dangereux pour belle taille et déséquilibre hormonal. Habituellement, cette raison n'est pas résolue d'elle-même. La graisse de la zone à problème ne peut être éliminée efficacement qu'avec l'aide d'un endocrinologue.

Façons de lutter contre la graisse du ventre

Quelle que soit la cause du problème, les hommes et les femmes peuvent commencer à y faire face indépendamment. Il existe plusieurs moyens qui aident vraiment efficacement à éliminer la graisse du bas-ventre et à démarrer le processus de perte de poids.

Correction de puissance

Il est recommandé de commencer par la correction de la nutrition, qui normalise le fonctionnement des intestins. Le menu doit être le plus correct possible. Pour ce faire, vous devriez abandonner les sucreries. Cela ne signifie pas que les desserts doivent être complètement exclus de l'alimentation. Cependant, réduire votre consommation de sucre vaut beaucoup. Il est optimal de l'abandonner complètement : cette approche est la plus correcte pour la beauté de l'abdomen. Il est tout aussi important de minimiser la consommation d'aliments gras et frits.

Enrichir de manière optimale la nutrition :

• plateau de fruits;
• légumes de saison;
• céréales;
• boissons au gingembre et à la cannelle.

Ces épices sont d'excellents brûleurs de graisse naturels. Pas moins utile préparations à base de plantes au citron, menthe, camomille, fenouil. Il est également recommandé d'inclure des produits laitiers fermentés dans votre alimentation quotidienne. Ce sont eux qui normalisent le processus de digestion et vous permettent d'éliminer les toxines du corps, qui bloquent simplement le processus de perte de poids. Un tel régime est assez inhabituel et peut être difficile au début.

Massage

Régime de consommation

Un régime de consommation d'alcool correctement construit aide à retirer le bas-ventre à la maison. Dans le régime alimentaire de toute personne qui surveille l'harmonie, il devrait y avoir quantité optimale boire de l'eau. Chaque jour, un adulte devrait consommer au moins 1,5 litre d'eau pure non gazeuse. C'est environ 8 verres.

Bonne humeur

Il est tout aussi important d'avoir une belle taille pour éviter le stress. Le fait est que lors d'une surexcitation nerveuse, la quantité de cortisol dans le sang augmente. Cette hormone est conçue pour que le corps stocke les graisses. Surtout souvent, ces "réserves stratégiques" sont basées dans l'abdomen. C'est pourquoi il est si important d'éviter autant que possible tout contact avec des personnes ou des situations qui déclenchent du stress. L'absence d'expériences vous permet de maintenir la jeunesse et l'harmonie.

Exercice physique

Pour enlever le bas-ventre et commencer le processus de perte de poids, il est utile de tordre le cerceau le matin et le soir, de nager, de faire des enveloppements corporels. Une telle formation et procédures ont un effet bénéfique sur l'état de tout le corps et l'apparence de la presse en particulier. L'essentiel est de ne pas abandonner et de donner des cours systématiquement.

Exercices efficaces pour le bas-ventre

Malgré le fait que le régime alimentaire et les autres moyens de maintenir l'harmonie dans l'abdomen soient assez efficaces, ce sont précisément les bons exercices qui aident à résoudre le problème le plus rapidement possible. Pour normaliser le bas-ventre et éliminer le pli, les muscles doivent travailler en permanence. C'est pourquoi les cours doivent devenir réguliers. Ce n'est qu'à cette condition que vous pouvez obtenir une belle presse.

Exercice #1

Un excellent exercice pour enlever la graisse du bas-ventre est les «ciseaux». Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol. Les mains doivent être placées sous les fesses. Dans ce cas, le dos est pressé aussi étroitement que possible contre la surface du sol. Ensuite, vous devez utiliser les jambes. Ils doivent être placés à un angle de 45 degrés. Puis une des jambes descend. Cela doit être fait le plus lentement possible. La position des jambes change ainsi 20 fois.

Sur une note! Il est recommandé de compléter l'exercice "ciseaux" en effectuant 10 sauts. Vous pouvez utiliser une corde à sauter.

Exercice #2

Un autre exercice productif qui permet aux hommes et aux femmes de ramener rapidement la taille à la normale est le pli. Pour effectuer cet exercice pour le bas-ventre, vous devez vous allonger sur le sol. Les mains doivent être amenées derrière le dos et les reposer sur le sol. Les jambes sont pliées aux genoux. Ensuite, ils doivent être tirés vers la poitrine, en utilisant au maximum les muscles de l'abdomen. Muscles abdominaux doit être bien serré. Assurez-vous de vous étirer jusqu'aux jambes avec tout le corps. Le corps retourne alors à position initiale. Les jambes doivent être redressées dans leur ensemble, mais les talons ne doivent pas toucher le sol. Répétez ce mouvement au cours de chaque session devrait être au moins 10 fois.

Exercice #3

Un autre exercice qui fonctionne parfaitement avec la presse à la maison est le "dessin". Position de départ - couché. Vous devez lever les jambes. Dans ce cas, chacun d'eux doit afficher alternativement des chiffres de 0 à 9. Il est permis d'effectuer des combinaisons simultanément avec les deux jambes. Pour des résultats optimaux, il vaut la peine de répéter 6 fois le mouvement pour chaque jambe, en travaillant tous les muscles, et pas seulement ceux concentrés dans le bas-ventre. Seulement dans ce cas, les muscles du bas-ventre commenceront à fonctionner et le processus de combustion des graisses sera lancé. C'est une excellente solution pour les activités qui aident à retirer le rouleau sur le ventre.

Exercice #4

Pas moins utile pour l'exercice de presse "grimpeurs". Il est recommandé de l'effectuer 10 fois pour les hommes et les femmes confrontés à la formation de graisse sur l'abdomen. Pour compléter l'approche, vous devez mettre l'accent en position couchée. La position de départ est similaire à celle des pompes. En même temps, une jambe est pliée au niveau du genou. La seconde est retirée. Puis elle se redresse sur sa poitrine, après quoi elle revient au point de départ. Ensuite, la même chose est répétée avec l'autre jambe.

Exercice #5

Retirez le bas-ventre rapidement et efficacement, en obtenant perte de poids efficace dans le nécessaire zone à problème aide à lever les jambes. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos. Les jambes doivent être alignées. Les mains sont situées le long du corps. L'exercice commence par lever les jambes. Ils doivent former un angle de 90 degrés. En même temps, ils ne peuvent pas être pliés aux genoux. Dans cette position, le corps doit être fixé pendant 2-3 secondes, après quoi les jambes tombent au sol. Pour obtenir la presse parfaite, de tels mouvements doivent être effectués en permanence. Pour 1 approche, au moins 15 répétitions doivent être effectuées.

Exercice #6

Cet exercice est axé sur l'élimination des graisses du bas-ventre. Pour l'exécuter, les jambes doivent être placées à la largeur du bassin. Le dos est nécessairement redressé. À partir de cette position, les squats doivent être commencés. Au point le plus bas, les cuisses doivent être parallèles au sol. 8 à 16 répétitions suffiront pour former une belle taille.

Exercice numéro 7

La torsion vous permet également de travailler sur la presse de manière non moins productive. Pour les exécuter, vous devez vous asseoir sur le sol. Derrière vous, vous devez mettre vos mains et les reposer sur la surface du sol. Les jambes au point de départ doivent être absolument droites. Pliez-les brusquement et amenez-les à la poitrine. Dans ce cas, vous devez travailler avec la force des muscles abdominaux. Répétez l'exercice pour la beauté de l'abdomen devrait être au moins 8 fois.

Vidéo: comment enlever le bas-ventre à la maison

Ci-dessous, une vidéo qui vous aidera à vous débarrasser efficacement et rapidement de la graisse du ventre à la maison :

La grande popularité de la restauration rapide et des aliments de mauvaise qualité, ainsi que l'insuffisance effort physique, entraîne l'apparition de plis et le dépôt de graisse dans le bas-ventre. Les ordinateurs, la télévision, les voitures et notre mode de vie sédentaire sédentaire exacerbent le problème.

En conséquence de tout cela, les muscles de la presse inférieure souffrent, tout d'abord, puisque son sommet est en Vie courante plus souvent impliqués et, par conséquent, plus formés.

Comment gonfler le bas-ventre pour qu'il devienne un objet d'admiration et comment gérer efficacement les "réserves" détestées ? - nous en parlerons dans cet article ...

Nutrition adéquat.

tendu, beau corps est l'objet de rêve de tous ceux qui veulent être attirants et séducteurs.

Après tout, même une fille mince, portant une tenue ajustée à la mode (si elle a le bas-ventre affaissé), ne se sentira pas impressionnante et confiante.

L'exercice régulier et l'alimentation vous aideront à gagner ces kilos en trop.

Normaliser la nutrition - réduire la consommation de glucides et se concentrer sur les protéines, qui contribuent à l'élasticité de la peau et au renforcement des muscles. Pour meilleur résultatÉliminez les boissons gazeuses et le sucre de votre alimentation.

1. Bois plus. La soif peut causer non seulement la faim, mais aussi une mauvaise santé.
2. N'oubliez pas la règle "une cuillère". S'il reste au moins une cuillère dans votre assiette après avoir mangé, vous vous priverez de 100 à 200 kilocalories inutiles.
3. Refusez les boissons alcoolisées : non seulement elles sont nocives, mais elles provoquent également l'obésité. Même un verre de vin sec contient 150 à 175 kcal. N'oubliez pas : pour un bodybuilder, l'alcool, c'est comme la mort.
4. Bougez autant que possible. Oubliez l'ascenseur et habituez-vous à toujours marcher uniquement dans les escaliers : une telle aérobic de marche ajoutera à la fois de la vigueur et de la santé. Cela vous aidera à vous mettre en forme.

Remise en forme et sport.

Comment gonfler l'estomac par le bas à l'aide d'exercices? Avant de se lancer dans une formation constante, il vaut la peine de sortir de cette zone graisse corporelle. Cela vous sera utile : course à pied, natation, cardio, danse et autres types d'exercices aérobiques.

Ensuite, vous pouvez commencer à faire et l'exercice quotidien, contribuant au dessin d'un beau relief.

Une série d'exercices supplémentaires.

Dans cet article, nous ne listerons pas les exercices banals, dont nous avons déjà parlé en détail plus haut dans les articles de cette rubrique. Ici, nous allons nous concentrer sur de nouvelles recettes pas tout à fait anodines et des variations originales de mouvements qui accentuent l'effet sur le groupe musculaire dont nous avons besoin ...

Escalade.

Mettez l'accent en position allongée, comme lors des pompes.

Soulevez une jambe de la surface et pliez le genou, puis tirez-la rapidement vers votre poitrine et revenez à sa position d'origine. Après cela, prenez la deuxième étape.

Faites 2-3 séries de 30 répétitions pour chaque jambe.

N'oubliez pas : plus le rythme des cours est rapide, mieux vous gonflez votre presse.

Vous vous souviendrez probablement immédiatement des "ciseaux", familiers à beaucoup de cours d'éducation physique. Dans notre cas, les actions seront opposées.

Vous devez vous allonger sur le dos (pour simplifier, mettez vos mains sous le bas de votre dos) et lever vos jambes à un angle de quatre-vingt-dix degrés.

Puis baissez lentement la jambe gauche mais sans toucher le sol. Ensuite, la jambe droite doit descendre et, en même temps, la jambe gauche doit se lever.

Essayez de maîtriser trois séries de plusieurs minutes - plus il y en a, mieux c'est, bien sûr.

Pli.

Cet ensemble de mouvements, visant à améliorer l'abdomen, ressemble à un yoga spécial. Cela vous aidera à gonfler votre presse inférieure et vous apprend à équilibrer.

Pour prendre la position de départ, vous devez vous asseoir, étirer vos jambes vers l'avant, tout en mettant vos mains derrière votre dos et en vous appuyant dessus.

Ensuite, pliez vos genoux et tirez-les vers le haut de votre corps.

Lorsque vos genoux et votre poitrine se touchent, revenez à la position de départ.

Faites 15 à 30 plis en trois séries.

Le hula hoop, la rétraction abdominale périodique (exercice sous vide) et l'auto-massage avec pincement de la peau dans le sens des aiguilles d'une montre vous aideront également à devenir l'heureux propriétaire d'une presse gonflée.

Visez le résultat et n'arrêtez pas de rapprocher votre silhouette de l'idéal !

Gonfler 6 pack abs avec un corps caractéristique en forme de V dans le bas-ventre est le rêve chéri de beaucoup d'entre nous. Il a fière allure, et est aussi un signe de force et de bien éducation physique. Malheureusement, je fais partie de ces personnes pour qui il est extrêmement difficile de gonfler le ventre parfait, surtout avec des fesses en V.

Essayez les complexes, qui comprenaient les plus efficaces à la maison.

Achetez une belle presse inférieure en relief - le plus tâche difficile, car la graisse de cette zone passe en dernier. J'ai lu beaucoup de messages sur le forum où les gens se plaignent d'avoir des abdominaux moyens et supérieurs maigres mais ne peuvent pas se débarrasser de la graisse du bas du ventre.

Ils veulent savoir quels exercices sont les meilleurs pour les abdominaux inférieurs. Ils veulent connaître un secret.

Cependant, le fait est qu'il n'y a pas d'exercices spéciaux ici. Vous devez simplement réduire votre taux de graisse corporelle. Pour ce faire, vous devez bien manger et faire du cardio pour brûler des calories supplémentaires.

Par conséquent, si vous souhaitez devenir propriétaire d'une belle presse inférieure, la première chose à laquelle vous devez faire attention est votre alimentation et faire des exercices de combustion des graisses.

Cela signifie-t-il qu'il n'est pas nécessaire de faire des exercices pour le bas-ventre ?

Bien sûr que non! Cependant, il y a une idée fausse sur ce sujet. Le fait est qu'il n'existe pas de "muscles de la presse inférieure". Comme vous pouvez le voir sur la photo, il ne s'agit que de la partie inférieure des muscles droits et obliques externes de l'abdomen. Par conséquent, peu importe les exercices abdominaux que vous faites, ces muscles seront impliqués à un degré ou à un autre.

Et pourtant, il existe plusieurs exercices qui permettent de renforcer et de tonifier cette zone. Certains d'entre eux favorisent même la combustion des graisses. Lisez la suite pour en savoir plus à leur sujet.

Les meilleurs exercices pour le bas-ventre sont ceux qui sollicitent les muscles de cette partie du corps.

Essayez ! Faites quelques torsions. Dans quel domaine ressentez-vous des tensions ? Surtout en haut, non ?

Faites maintenant quelques exercices pour les jambes au sol. Je suis sûr que vous ressentirez plus de tension dans la partie inférieure des abdominaux.

Variétés de levées de jambes

Selon mon expérience, les levées de jambes sont le meilleur exercice avec propre poids sur la presse, en particulier sur sa partie inférieure. Cependant, il a des variétés.

Vous pouvez le faire au sol avec une ou les deux jambes levées. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à faire l'exercice du jackknife.

Si vous avez un rack pour abdominaux, vous pouvez faire des levées de genoux ou de jambes dessus. Cette machine aide à garder le dos droit et position stable, tandis que vous pouvez suivre la technique de l'exercice, en vous concentrant principalement sur les muscles abdominaux.

Si vous avez plus haut niveau entraînement, vous pouvez alors effectuer un levage des genoux ou des jambes en suspension sur la barre horizontale. Cet exercice est plus difficile que le précédent car il manque de soutien du corps.

Regardez cette vidéo pour voir quels types de levées de jambes il existe.

Courir en mettant l'accent sur le mensonge ("grimpeur") et le burpee

Ces exercices sont idéaux non seulement pour les abdominaux inférieurs et les obliques, mais aussi pour brûler des calories, car ce sont des exercices lourds et complexes, en particulier les burpees.

Regardez la vidéo pour en savoir plus sur les variétés de l'exercice de grimpeur.

planche

Bien que la planche ne soit pas le meilleur exercice pour brûler les graisses, elle fait travailler tous les muscles abdominaux en général. La planche devrait faire partie de votre programme d'entraînement.

dérouleurs avec rouleau

Simple rouleau de gymnastique est sans doute l'outil d'entraînement abdominal le plus puissant que vous puissiez avoir à la maison. Il implique non seulement les muscles de l'abdomen, mais aussi la poitrine, le bas du dos, les épaules et les bras. En surface, l'exercice semble facile, mais pour lui exécution correcte cela demandera beaucoup d'efforts.

Lifting pelvien avec boucles TRX ou fitball

Les boucles Fitball et TRX sont d'excellents projectiles pour divers exercices sur la presse. Le lifting pelvien est un exercice assez simple. Vous devez placer vos pieds sur le ballon ou dans les boucles TRX, puis soulever, puis redescendre le corps à la position de départ. La version avec le fitball peut sembler plus difficile, car il est plus difficile de maintenir la stabilité du corps.

Regardez la vidéo pour découvrir comment cet exercice est fait.

coin tenue

Cet exercice est statique. Vous devez lever les jambes à un angle de 45 ° par rapport au sol et ramener votre torse en arrière. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Gardez le bas du dos bien droit. Si vous avez mal au dos, sautez cet exercice.

Torsion + "vélo"

Des études récentes ont montré que les crunchs traditionnels sont l'un des exercices les moins efficaces pour les abdominaux et les cuisses. Cependant, la combinaison de torsions avec l'exercice "vélo" est la seule exception. Ce exercice complexe implique presque tous les muscles du tronc. Regardez la vidéo suivante pour voir comment c'est fait. Si au début vous ne pouvez pas le faire correctement, commencez par des torsions inversées.

Entraînement de la presse inférieure

Eh bien, vous avez appris quels exercices sont les meilleurs pour la partie inférieure de la presse. Examinons maintenant certains complexes des programmes de formation dans lequel ils sont inclus. Vous trouverez ici des entraînements pour hommes et femmes.

Conclusion

Vous savez maintenant comment travailler les abdominaux inférieurs, mais n'oubliez pas que vous ne pouvez obtenir la forme en V caractéristique du bas-ventre que si vous n'avez pas de graisse dans cette zone. Si vous en avez, concentrez-vous sur le régime alimentaire et faites du cardio pour brûler des calories supplémentaires.

Selon les matériaux :

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Entraînement des abdominaux inférieurs : 9 meilleurs exercices

L'obsession grandit chaque année presse parfaite. Les gars veulent savoir comment obtenir un pack de six, et les filles demandent à avoir des abdominaux plats et fermes.

Et ce n'est pas surprenant. Après tout, chaque jour, de tous les côtés, nous sommes «pressés» par des muscles idéaux. Les ventres musclés des mannequins et des célébrités sont partout : elles posent en lingerie ou en bikini. Ils publient sans vergogne des selfies sur Facebook et Instagram, apparaissent dans des publicités, des imprimés, des panneaux d'affichage, des magazines, des émissions de télévision et des films...

La presse inférieure délicate est vraiment la touche finale du parfait apparence. Puisque la graisse sous-cutanée disparaît du corps de haut en bas, la graisse du bas-ventre est la dernière à disparaître (et la première à revenir si vous « craquez » trop souvent). Et nous voulons immédiatement trouver des exercices pour la presse inférieure qui brûlent efficacement les graisses dans cette zone de l'abdomen. Mais vous ne devez pas séparer la presse supérieure et inférieure, c'est un muscle et il sera toujours plus proéminent si vous réduisez le pourcentage de graisse sous-cutanée dans tout le corps. Cette fois, nous vous dirons quels exercices sont préférables pour améliorer encore le tonus des muscles de la presse inférieure.

Ainsi, à l'aide d'un tapis de yoga, d'un banc, d'un ballon d'exercice et de votre propre poids vous pourrez effectuer ces exercices (ils sont décrits en détail et capturés sur la photo) - les plus exercices efficaces pour la presse inférieure.

Ils pomperont la partie inférieure du rectus abdominis et formeront une presse profonde en forme de V.

Cette liste d'exercices est divisée par difficulté, de débutant à avancé. Donc, si vous êtes un débutant en fitness, commencez par les plus simples. Après avoir amélioré votre forme physique passez à des exercices modérés et avancés.

IMPORTANT! Même si vous faites des milliers d'exercices, vous ne verrez jamais de packs de six ou d'abdominaux plats s'il y a un excès de graisse dans l'abdomen. Les cubes visuellement en relief sont le résultat d'une faible teneur en graisse corporelle, obtenue grâce à des exercices appropriés.

Outre…

Afin de se débarrasser de l'excès de graisse plus rapidement et plus efficacement, engagez-vous dans des entraînement par intervalles(si vous avez un niveau de formation suffisant), ainsi que exercices de force. Pour brûler l'excès de graisse dans l'abdomen, les exercices abdominaux seuls ne suffisent pas.

Important : vous devez étudier vos habitudes alimentaires

En fait, 70% du succès de la perte de graisse dépend de votre alimentation.

Vous pouvez resserrer et gonfler les abdominaux, mais ils seront cachés sous la graisse de l'abdomen si vous ne mangez pas et ne buvez pas correctement.

Les meilleurs exercices pour la presse inférieure

Exercices abdominaux inférieurs : 5 exercices pour débutants

Craquements inverse

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à angle droit au niveau des hanches et articulations du genou. Si vous êtes allongé sur banc horizontal, tenez-vous au siège au-dessus de votre tête.
2. Sans bouger haut reculer, resserrer muscles inférieurs abdomen, soulevez votre bassin du sol et tirez vos genoux vers votre tête.
3. Lorsque vos genoux sont au niveau de la poitrine, maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Faites 12 à 20 répétitions. Lorsque vous pouvez facilement faire 20 répétitions, augmentez le poids en plaçant un haltère léger entre vos jambes.

Maintenez "V" (pose du bateau)

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat.
2. Mains sur les côtés. Levez les deux jambes en même temps que votre torse à un angle de 45º. Votre corps doit former un "V". Gardez vos jambes droites et maintenez la bonne posture.
3. Engagez votre tronc, vos abdominaux inférieurs/supérieurs et maintenez la position V pendant 30 secondes à 2 minutes.

Relevé de jambe avec ballon

1. Allongez-vous face au sol avec un ballon d'exercice entre vos chevilles.
2. Serrez vos abdominaux, pressez le ballon avec vos chevilles. Soulevez vos jambes afin qu'elles soient perpendiculaires à votre corps.
3. Tenez le ballon en haut, puis serrez vos abdominaux et abaissez lentement le ballon (ne le laissez pas toucher le sol).
4. Reste maintenant en bas.
5. Effectuez 12 à 20 répétitions.

Planche fantaisie avec ballon de gymnastique

1. Mettez vos pieds sur le dessus ballon de gymnastique et redressez-les complètement.
2. Gardez le poids sur vos avant-bras, contractez vos muscles abdominaux et abdominaux pour garder une ligne droite partie supérieure corps.
3. Maintenez cette position pendant 45 secondes ou plus, mais ne laissez pas votre corps s'affaisser car cela peut fatiguer le bas du dos.

Curl d'angle assis

1. Asseyez-vous sur un banc plat avec votre corps perpendiculaire à sa longueur.
2. Saisissez le banc, abaissez votre torse en arrière et étirez vos jambes vers l'avant afin que le corps soit droit et parallèle au sol.
3. Tirez simultanément sur vos abdominaux inférieurs et serrez vos abdominaux supérieurs pour former un « V » avec vos quadriceps et vos abdominaux. Gardez votre dos droit.
4. Répétez 15 à 20 fois. Lorsque l'exercice devient facile, il peut se compliquer en ajoutant des haltères entre les jambes.

Exercices abdominaux inférieurs : 2 exercices modérés

Crunchs inversés avec appui sur les jambes

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc plat. Si vous êtes au sol, placez vos mains sous votre bassin (comme sur la photo). Si vous êtes sur un banc, mettez vos mains derrière la tête pour faire un étirement profond.
2. Serrez votre tronc et vos abdominaux inférieurs, soulevez vos jambes en position verticale. Votre corps forme un angle de 90º avec eux. C'est la position de départ.
3. Serrez maintenant vos fessiers, le bas de vos abdominaux et vos cuisses pour pousser vos jambes vers le haut. C'est ce qu'on appelle "l'élan". Ne pliez pas les genoux.
4. Maintenez le haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos jambes et un bref délais touchez le banc ou le sol avec votre bassin.
5. Répétez rapidement la "impulsion".
6. Lorsque vous pouvez facilement faire une série de 15 répétitions, attrapez les haltères entre vos jambes. Continuer à augmenter le poids lorsque faire 15 "impulsions" d'affilée devient facile. Augmenter la résistance stimulera la croissance musculaire.

Ramener les genoux vers la poitrine sur le fitball

1. Placez vos jambes et vos tibias sur un ballon d'exercice.
2. Étendez complètement vos avant-bras pour être en position de pompe.
3. Tout en contractant vos abdominaux, tirez lentement la partie inférieure vers le haut, de sorte que les genoux doivent être au niveau de la poitrine et que le ballon doit rouler jusqu'au niveau des hanches.
4. Faites rouler la balle jusqu'à ce que vos quadriceps soient perpendiculaires au sol. Maintenez la position quelques secondes. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 12 à 20 fois.

Exercices abdominaux inférieurs : 2 exercices avancés

Monte sur le ballon

1. Les pieds et les tibias reposent fermement sur le ballon de gymnastique.
2. Bras tendus complètement tendus, la position de départ est d'être en position de pompes.
3. Ne pliez pas les genoux et n'arrondissez pas le dos. Roulez la balle pour qu'elle soit sous vos orteils. Serrez vos abdominaux et soulevez votre bassin dans les airs. Vous devez former un "V" inversé.
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
5. Répétez 12 à 20 fois.

Élévations de jambes suspendues

1. Tenez-vous à la barre de traction avec vos bras tendus et à la largeur des épaules.
2. Gardez votre dos droit, puis serrez vos abdominaux inférieurs et soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Il est important de ne pas se balancer ou soulever impulsivement. Ce doit être un mouvement lent et contrôlé.
3. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis baissez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Effectuez 10 à 20 répétitions.
5. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, commencez à augmenter progressivement la hauteur de l'ascenseur. Levez vos jambes jusqu'au niveau de la taille, puis jusqu'à votre poitrine et enfin jusqu'au niveau de la barre.
6. Si les levées de jambes suspendues sont trop difficiles pour vous, soulevez genoux fléchis. Au bout d'un moment, vous pourrez faire de même, seuls vos genoux seront déjà dépliés.

Maintenant tu es armé meilleurs exercices sur la presse inférieure, ce qui aidera à resserrer les muscles abdominaux et à rendre les cubes plus proéminents. Bonne chance dans votre cheminement vers la construction d'abdos parfaits !

La musculation implique plusieurs tâches difficiles, y compris la formation cubes de presse. Le fait est que la construction des muscles abdominaux est un processus extrêmement difficile qui nécessite une attention particulière. Cet article parlera de pomper la presse inférieure et comment le faire efficacement et rapidement.

Indépendamment du sexe, pour les athlètes qui pratiquent le fitness ou le "bodybuilding", gonfler cette partie de la presse est un problème urgent. Afin d'effectuer des exercices pour ce groupe musculaire aussi efficacement que possible, il est nécessaire de se familiariser avec ses caractéristiques d'un point de vue anatomique. Pour toutes les personnes, le groupe musculaire de la presse est le même, mais chaque personne a des caractéristiques individuelles en termes de forme et de nombre de cubes de presse.

Services de presse :

• supérieur;
• inférieur;

Dans le processus d'élévation du corps, la presse supérieure fonctionne, élevant les jambes - la inférieure, mouvements obliques du corps - la latérale. Ainsi, pour déterminer le département dont nous avons besoin, nous devrons utiliser différents types de mouvements de la partie inférieure du corps. La presse inférieure dans un état gonflé et resserré élimine le problème d'affaissement de l'abdomen, tandis que la silhouette masculine prend forme, la taille se forme chez les femmes. Cependant, vous devez être conscient qu'il est impossible de former rapidement des muscles abdominaux de secours si la nutrition n'a pas été ajustée.

Le rôle d'une bonne alimentation

La formation correcte de la presse inférieure dépend davantage de pas de l'entraînement au gymnase, mais de, disent les bodybuilders expérimentés. Par conséquent, il est important de respecter certaines règles lors de la compilation d'un menu d'accueil. Même un entraînement fréquent et intense sur la presse ne donnera pas de résultats si vous ne vous débarrassez pas de l'excès de graisse dans l'abdomen. Vous pouvez obtenir des muscles en relief gonflés, mais une couche de graisse "éclipsera" toutes les réalisations et la signification d'une telle "presse invisible" est très douteuse.

Pour cette raison, la tâche principale et principale est d'éliminer la graisse sous-cutanée dans cette zone à un niveau ne dépassant pas 10 %. En fait, ce n'est pas une tâche très difficile - au stade initial, il vous suffit de suivre un régime, puis de combiner régime équilibré et une formation intensive. Pour le beau sexe, il est recommandé de renoncer aux sucreries et aux boissons gazeuses à haute teneur en calories.

La nutrition rationnelle pour la presse inférieure implique de suivre les règles :

• Pour éviter de composer kilos en trop vous devez manger conformément à des règles strictes apport calorique journalier calculé.
• La composition des aliments doit un tiers est constitué de protéines végétales et animales(en tant que fournisseurs de protéines, il est préférable d'utiliser des viandes diététiques - viande de veau, de lapin, de volaille).
• Les deux tiers restants de l'alimentation sont des glucides. Il est recommandé d'utiliser des glucides « lents », plus utiles (ceux que l'on trouve dans les légumes, le riz non transformé, le pain complet, les céréales).
• Les matières grasses sont très peu présentes dans l'alimentation et la plupart d'entre elles doivent être d'origine végétale.
• Consommation minimale de liquide par jour 2 litres.
• Les repas sont fractionnés et fréquents - six repas par jour avec l'inclusion obligatoire du petit-déjeuner.

Information utile

L'efficacité de la formation sur la presse dépend directement de la mise en œuvre stricte de la technique. Si ce point n'est pas respecté, le risque d'inconfort et même de fortes douleurs dans le dos augmente. joue aussi rôle important pour gonfler la presse: les exercices doivent être effectués à l'inspiration et les muscles doivent être relâchés à l'expiration.

émergence douleur V lombaire observés avec le respect de la technique d'exercice, mais s'ils ne sont pas très forts, ils sont susceptibles de disparaître après que les muscles deviennent de plus en plus forts. Dans le cas où la douleur dérange pendant plusieurs jours, il est conseillé d'arrêter les exercices et de consulter un médecin afin d'identifier des problèmes dans cette partie du corps.

Il n'est pas recommandé d'utiliser un ensemble d'exercices super complexes - quelques-uns simples mais efficaces pour travailler divers groupes musculaires la presse suffira. Ne vous surchargez pas et gros montant approches: au stade initial, trois approches avec des répétitions de 15 à 20 fois suffisent pour un exercice.

Exercices pour gonfler la presse inférieure

Bien sûr, la meilleure option serait un programme élaboré par un entraîneur, un spécialiste du fitness ou un autre mentor sportif. Ici, nous allons parler des exercices les plus efficaces pour s'entraîner à la maison. Il est toutefois important de noter qu'en ce qui concerne la formation presse de secours Il n'y a pas beaucoup de différence entre l'exercice au gymnase et à la maison.

Liste d'exercices pour le développé inférieur :

Au stade initial, les exercices énumérés suffiront, et plus tard, vous pourrez compliquer complexe de formation, en ajoutant des classes avec les accessoires les plus simples, par exemple avec un banc incliné.

Sauf nutrition adéquat et une formation régulière, il existe une autre méthode de pompage de la presse inférieure -. Il s'agit d'un programme d'exercices dont la mise en œuvre est effectuée de manière intensive et cohérente. Ce complexe vous permet de brûler efficacement l'excès de graisse en seulement un mois. Il est nécessaire de déterminer la vitesse optimale et après une courte période de temps, la presse deviendra claire et gaufrée avec la dureté et l'élasticité nécessaires. Le programme d'exercices comprend des pompes au sol en mode intensif, des burpees et un certain nombre d'autres exercices à grande vitesse.