A voir beau presse de secours sur le ventre, vous n'avez pas besoin de faire plusieurs heures de torsions et de levées de jambes suspendues chaque jour. Pour une presse en relief chic, seuls deux facteurs sont importants :
- Niveau graisse sous cutanée ne doit pas dépasser 12 %. 10% est idéal.
- L'épaisseur des muscles abdominaux.
Comme vous l'avez remarqué, la première place reste toujours un faible pourcentage de graisse sous-cutanée, et non la taille des muscles abdominaux. Il est historiquement plié qu'une grande quantité de graisse s'accumule précisément dans l'abdomen, c'est pourquoi si vous avez suffisamment de graisse, vous ne pourrez pas voir ces "cubes" précieux, même si vous effectuez constamment le plus exercices efficaces pour la presse et ils sont très bien développés. Il s'agit de nutrition et de garder vos muscles "secs".
Quels exercices sont les plus efficaces pour la presse
Si vous souhaitez développer une belle presse en relief, vous ne devez pas non plus oublier les muscles abdominaux obliques (abdominaux), qui sont travaillés en ajoutant une torsion sur les côtés lors de vos exercices habituels (par exemple, soulever le torse ou le bassin). Mais vous ne devriez pas les faire dans chaque exercice, car. des muscles abdominaux trop développés augmenteront la taille. Étant donné que les exercices les plus efficaces pour la presse consistent à soulever le torse d'une position couchée, la partie supérieure de celui-ci se développera mieux et plus rapidement. Par conséquent, il ne faut pas oublier de travailler également la «presse inférieure», bien qu'il soit un peu plus difficile de développer cette partie, car les levées de jambes suspendues ne sont pas aussi faciles que la torsion en raison de l'amplitude de mouvement accrue.
Un des les meilleurs exercices pour pomper la presse de secours. Pendant le mouvement, les muscles droits et obliques externes de l'abdomen, ainsi que le droit fémoral, sont impliqués. Les levées de jambes suspendues peuvent être effectuées à la fois sur la barre horizontale et sur des barres spécialement équipées avec un dos et des coussinets de bras. L'option la plus simple est de faire des levées de jambes en position allongée sur un banc et, avec une forme physique croissante, de passer à des types d'exercices plus complexes.
Technique d'exécution
- Prenez position dans le simulateur, placez vos mains sur la doublure des barres et fixez-les, appuyez votre corps contre le dos, redressez votre dos.
- Lorsque vous expirez, commencez à lever rapidement vos jambes. S'il vous est difficile de lever les jambes redressées, pliez-les au niveau des genoux.
- Abaissez lentement vos jambes dans position initiale, faites la descente sous contrôle, ne faites pas de mouvements brusques.
- Pour engager davantage vos obliques, faites des craquements en diagonale.
La torsion peut se faire de différentes manières, il existe maintenant de nombreuses simulateurs spéciaux pour cela, différents bancs, une chaise romaine, etc. Malgré l'abondance de bancs spécialisés pour le retordage, les plus option efficace considéré se tordant sur le sol.L'exercice sollicite les grands droits de l'abdomen, ainsi que de nombreux muscles les abdominaux. Pour compliquer l'exécution, il vaut la peine de mettre les jambes pliées aux genoux sur un banc et les mains derrière la tête. Il sera très difficile pour les débutants de s'entraîner au sol, il vaut mieux pour eux commencer par s'entraîner sur des simulateurs puis passer à des options plus compliquées.
Technique d'exécution
- Allongez-vous sur le sol face vers le haut, pliez vos genoux autant que possible, mettez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés.
- Contracter les muscles abdominaux, arracher ceinture d'épaule du sol et soulevez le plus haut possible et près du bassin. Du point le plus haut, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
- Ne pas secouer en se déplaçant. Inspirez en descendant et expirez en montant.
Puisqu'il existe de nombreuses variantes de craquements suspendus et de levées de jambes, la technique de mouvement sera souvent différente. À la fin de l'article, vous pouvez découvrir les caractéristiques de la technique pour effectuer ces exercices à partir de clips vidéo dans lesquels tout est expliqué de manière très intelligible.
1.Pour développer une presse belle et gaufrée, vous devez l'entraîner tous les jours.
La forme et l'apparence des muscles abdominaux vous ont déjà été données à la naissance, c'est-à-dire génétiquement. Par conséquent, même les exercices les plus efficaces pour la presse ne vous aideront qu'à les rendre plus épais, pas plus, c'est-à-dire. vous ne pouvez pas changer leur forme. Les muscles abdominaux sont essentiellement les mêmes muscles que les biceps, la poitrine, le dos, etc. Vous devez donc les entraîner absolument de la même manière (1, maximum 2 fois par semaine), car les muscles ont également besoin de se reposer et de récupérer, sinon il n'y aura pas de croissance. tissu musculaire ne sera pas. Ceux dont la presse répond exercice physique très bien, parfois ils ne font pas du tout d'exercices dessus, tk. les muscles abdominaux agissent comme des stabilisateurs lors de l'exécution d'exercices de base lourds. La soi-disant "force brute" dans le développement de la presse peut entraîner une disproportion parmi les professionnels, car. visuellement, la taille peut sembler plus large.
2. La presse demande beaucoup de répétitions.
Un autre non-sens incompréhensible d'où. Comme nous l'avons dit, la presse est un muscle ordinaire. Par conséquent, répondez à un grand nombre de répétitions d'exercices, ce sera la même chose que les autres muscles, à savoir qu'il développera son endurance, et non l'épaisseur des muscles.
3. Pour travailler différentes parties de la presse, différents exercices sont nécessaires.
N'importe quel exercice, pas même le plus efficace pour la presse, l'inclut entièrement. C'est juste que dans différents exercices, les parties supérieure et inférieure sont chargées à des degrés différents. Par exemple, les craquements inversés ou les levées de jambes impliquent davantage la partie inférieure, tandis que les craquements à partir d'une position couchée impliquent davantage la partie supérieure. Et, puisque la presse inférieure est à la traîne pour beaucoup, alors lors du choix des exercices, penchez-vous davantage vers la torsion inverse ou les levées de jambes suspendues.
Caractéristiques de la technique consistant à effectuer des torsions au sol
Technique de levée de jambe suspendue
Ajoutez ces exercices à vos entraînements et devenez propriétaire d'une presse en acier.
Six ou huit pack abs est le rêve chéri de beaucoup d'hommes, mais tout le monde ne sait pas comment atteindre cet idéal chéri. Il est possible de réaliser une presse en acier non seulement rebondissements sans fin, il existe de nombreux autres exercices tout aussi efficaces ; Soit dit en passant, trop de torsions peuvent affecter négativement le bas du dos. Il est temps d'élargir votre arsenal d'exercices abdominaux de rêve.
Les exercices les plus efficaces pour la presse
Peu importe que vous choisissiez un exercice et développiez votre endurance ou que vous fassiez cinq exercices à la fois - les entraînements répertoriés sont ce dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. Bonne chance!
Exercice "Poloter" avec une barre
Allongez-vous sur le dos, tenez la barre à bras tendus au niveau de la poitrine. Sans vous pencher, soulevez vos jambes. Abaissez vos jambes vers la droite, sans toucher le sol. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
Conseil: Lorsque les jambes sont abaissées le plus près possible du sol, restez dans cette position pendant quelques secondes. Cela permettra non seulement de travailler plus efficacement les muscles obliques, mais aussi de renforcer les muscles du tronc, qui dans cette position sont activement tendus pour maintenir l'équilibre.
Accrochez des crêpes de 5 kilogrammes au col du bar. Prenez la barre poignée supérieure, les mains en même temps à la largeur des épaules. Tenez-vous debout avec vos épaules directement au-dessus de la barre et éloignez lentement la barre de vous, puis revenez à la position de départ.
Conseil: Plus vous éloignez la barre, plus elle est dure. N'essayez pas de sauter par-dessus votre tête et assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas. Une courte répétition avec posture correcte bien plus efficace qu'une barre rétractée au maximum avec le dos voûté.
Tours du corps avec la poussée du bloc supérieur ("Lumberjack")
Tenez-vous à une courte distance du côté du simulateur, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la poignée du câble avec les deux mains. Sans plier les bras, tirez le câble vers le genou opposé, tout en tournant le corps. Pliez légèrement les genoux et appuyez-vous sur la jambe éloignée. Revenez lentement à la position de départ.
Conseil: Assurez-vous que le câble ne vous "tire" pas vers la position de départ, sinon l'efficacité de l'exercice sera réduite de moitié. Revenez à la position de départ lentement et avec résistance. En reculant, comptez lentement jusqu'à trois.
Tours du corps sur le bloc
Saisissez la poignée du câble avec les deux mains de manière à ce que le bras gauche soit complètement tendu et croise le corps. En bougeant uniquement vos bras, tirez le câble dans la direction opposée jusqu'à ce que votre bras droit soit complètement tendu. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Conseil: Fixez la position des bras et des épaules, supprimez l'envie de forcer ces muscles pour vous aider. Mieux vous pourrez isoler vos muscles abdominaux, plus vite vous pourrez vous vanter d'avoir six pack abs.
drapeau des dragons
Allongez-vous sur le dos, attrapez le banc au-dessus de votre tête avec vos mains. Pliez vos genoux et poussez vos jambes vers le plafond, soulevant ainsi votre dos du banc. Abaissez lentement vos jambes et revenez à la position de départ, puis répétez.
Conseil: Bien que cela facilite l'exercice, ne balancez pas vos jambes en haut. Au lieu de cela, étendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles se contractent avant de les pousser vers le haut.
Relevé de jambe allongé sur un banc
Allongez-vous sur un banc, sur le dos, les jambes suspendues au bord. Tenez-vous au bord du banc avec vos mains pour garder votre équilibre. Gardez vos jambes aussi droites que possible. En expirant, levez vos jambes perpendiculairement au sol. Puis revenez lentement à la position de départ.
Conseil: Appuyer le bas du dos contre le banc vous permettra non seulement de travailler délibérément vos muscles abdominaux, mais protégera également votre colonne vertébrale des blessures.
Lancer un médecine-ball sur le sol
Tenez-vous debout avec les jambes légèrement pliées, tenez le médecine-ball dans les bras tendus au-dessus de votre tête. Penchez-vous légèrement vers l'avant et, en utilisant vos muscles abdominaux, frappez la balle de toutes vos forces au sol à environ 30 centimètres devant vous. Laissez vos bras suivre le ballon pour ne pas tomber en avant. Attrapez le ballon et répétez l'exercice.
Conseil: Assurez-vous de faire cet exercice comme un exercice pour les abdominaux et non pour les épaules. Concentrez-vous sur la torsion de vos abdominaux lorsque vous frappez la balle au sol. Vous serez surpris de voir à quel point vous deviendrez plus fort. La balle rebondira si haut qu'il faudra éviter les pièces aux plafonds bas.
Twists en V avec médecine-ball
Allongez-vous sur le dos, tenez le ballon au-dessus de votre tête. Étirez vos bras et vos jambes, soulevez vos paumes et vos pieds légèrement au-dessus du sol. Soulevez votre torse et vos jambes en même temps. Essayez de toucher le médecine-ball avec vos jambes. Ensuite, abaissez-vous lentement vers le sol.
Conseil: Ne laissez pas le poids de la balle vous ramener au sol. Surveillez votre technique et assurez-vous que vos épaules ne touchent pas le sol. Ainsi, les muscles abdominaux vont travailler tout au long de l'exercice.
Lifting des jambes et du corps
Allongez-vous sur le côté, placez votre pied droit sur votre gauche. Placez votre main droite derrière votre tête, placez votre coude sur le côté et placez votre main gauche devant vous pour garder l'équilibre. Effectuez une torsion tout en essayant de toucher votre coude droit avec votre pied droit. Faites le nombre de répétitions requis sur le côté gauche, puis sur le côté droit.
Conseil: Si cet exercice est nouveau pour vous, vous ressentirez plus de tension dans vos fléchisseurs de la hanche que dans vos obliques. Étirez-vous après chaque série pour détendre vos tendons et augmenter vos répétitions.
Craquements latéraux
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds au sol. Mettez votre main droite derrière votre tête, prenez votre coude sur le côté, main gauche paume vers le bas, perpendiculaire au torse. Serrez vos abdominaux, soulevez vos épaules du terrain et tendez votre coude droit vers votre genou gauche. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez d'abord le nombre de répétitions requis d'un côté, puis passez ensuite à l'autre.
Conseil: Faites cet exercice à la fin de chaque entraînement d'abdominaux. Cet exercice est le meilleur pour construire une presse en acier.
Planche à deux pointes
Tenez-vous en position de planche classique : les jambes et les bras sont tendus, les épaules sont au-dessus des paumes, les muscles abdominaux sont tendus, tout le corps est en ligne droite. Serrez vos abdominaux et, résistant à l'envie de soulever vos hanches, soulevez main droite Et la jambe gauche parallèle au sol. Revenez lentement à la position de départ, répétez pour le côté opposé.
Conseil:Élever deux membres transforme une planche standard en exercice dynamique pour une étude de haute qualité des muscles de la presse. A moins bien sûr que vous suiviez la technique d'exécution. Si vous trouvez qu'il est difficile de maintenir l'équilibre, soulevez un membre à la fois.
lifting du corps
Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras, les mains écartées à la largeur des épaules. Reposez vos paumes sur le sol et étirez votre corps, tandis que le torse reste droit. Abaissez-vous lentement à la position de départ et répétez.
Conseil: Votre objectif n'est pas seulement des abdominaux gonflés, mais aussi des épaules et des bras gros et forts ? Cet exercice combine le travail du haut du corps avec la planche - 3 séries de 20 fois à partir de n'importe quelle planche.
Crabe
Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière le dos, les jambes pliées au niveau des genoux devant vous. Soulevez vos hanches en vous appuyant uniquement sur vos mains et vos pieds. Commencez à marcher en utilisant les bras et les jambes.
Conseil: S'élevant à seulement quelques centimètres au-dessus du sol, vous ne ferez que mettre une charge sur vos épaules. Gardez vos hanches aussi hautes que possible. Essayez de marcher environ 25 mètres et ignorez les rires derrière vous.
mouvement d'araignée
Position de départ : l'accent est mis sur le mensonge. Soulevez une jambe du sol et amenez-la jusqu'à votre coude. Maintenez cette position pendant un court instant, puis revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
Conseil: Pour ajouter de la complexité à l'exercice et travailler plus efficacement les muscles obliques de l'abdomen, après avoir tiré le genou vers le coude, ramenez un peu la jambe en arrière, puis tirez à nouveau le genou vers le coude et ensuite seulement revenez à la position de départ.
Crunchs de levée de jambe
Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Tirez vos genoux vers votre poitrine et en même temps soulevez votre dos du sol et, en vous aidant de vos mains, tournez. Revenez à la position de départ, puis répétez.
Conseil:Étirez vos bras au-dessus de vous tout au long de l'exercice. Cela augmentera l'amplitude des mouvements, ce qui affecte positivement le travail des muscles abdominaux.
Pattes mahi
Allongez-vous sur le sol, soulevez vos talons à 10-15 centimètres du sol, tout en sollicitant vos muscles abdominaux. Levez alternativement une jambe et abaissez l'autre, comme si vous nagez dans une piscine.
Conseil: Croisez vos jambes à droite et à gauche, pas seulement de haut en bas. Ensuite, vos abdominaux travailleront dans différentes directions, impliquant également les muscles obliques de l'abdomen.
Relevé de jambe suspendu
Saisissez la barre, assurez-vous de ne pas toucher le sol avec vos pieds lorsque vous êtes suspendu. Laissez les jambes droites tirer un peu le bassin vers l'arrière. Serrez vos abdominaux et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre torse. Maintenez cette position pendant un court instant, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseil: Laissez vos jambes pendre librement après chaque répétition. Cela vous obligera à resserrer davantage vos abdominaux pour éviter un balancement excessif. Si vous traînez, vous ne réussirez pas.
Torsion sur le bloc supérieur "Prière"
Agenouillez-vous devant la machine, tenez les poignées du câble de chaque côté du cou. Sans bouger vos hanches, en utilisant uniquement les muscles abdominaux, essayez d'atteindre vos hanches avec vos coudes. Tenez en bas pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.
Conseil: N'ayez pas peur de l'aggravation. C'est un exercice qui est indépendant de votre poids corporel et vous n'avez pas besoin de faire 20 répétitions pour le comprendre. Gardez un rythme régulier et ne faites pas de secousses soudaines.
Élever le torse avec un sac de sable
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, tenez un sac de sable avec les bras tendus devant vous ( équipement sportif- sac de sable). Serrez vos abdominaux et soulevez votre torse afin que le haut de votre corps forme un V avec vos hanches. Revenez lentement à la position de départ.
Conseil: Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds sur quelque chose. Dans une autre situation, nous appellerions cela de la triche, mais vous faites l'exercice avec un poids supplémentaire, donc c'est pardonnable.
Twists russes avec poids
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous, tenant un sac de sable avec vos bras tendus devant vous. Tournez rapidement le corps vers la droite et vers la gauche, tout en déplaçant le sac de sable dans différentes directions.
Conseil: Ne bougez pas vos épaules et vos muscles fessiers pour isoler au maximum les muscles abdominaux. Ainsi, les muscles du tronc travailleront encore plus fort pour atténuer l'impulsion de déplacer le sac.
Le secret des abdos parfaits
Mettez à jour votre programme de formation ces exercices pour la presse.
Si votre estomac est un vrai problème pour votre estime de soi, alors vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes souffrent d'obésité abdominale, et le tour de taille moyen atteint 99 cm !
La graisse du ventre ne gâche pas seulement apparence et réduit la confiance en soi. Il cause également de graves dommages à la santé et nécessite une attention particulière.
En fait, la graisse du ventre est très dangereuse : un excès en entraîne le développement de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Les cellules graisseuses produisent des substances appelées cytokines qui sont responsables de l'inflammation chronique, qui à son tour contribue aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2.
Il existe deux types de graisse dans l'abdomen - sous-cutanée et viscérale.
Ce type de graisse se trouve directement sous la peau. Son contenu dans le corps peut être estimé en mesurant l'épaisseur du pli cutané avec un pied à coulisse.
Bien qu'il soit désagréable à regarder, il est moins nocif que la graisse viscérale. Seulement 10 % de la graisse sous-cutanée est située dans l'abdomen. Et pas mal de graisse se trouve dans les organes internes - le foie et les muscles.
Graisse viscérale
Excès graisse viscérale mauvais pour votre santé.
Cette graisse est située profondément dans la cavité abdominale. Il traîne les organes internes et ne fait que nuire à votre santé. Étant donné que les cellules graisseuses libèrent des substances nocives lorsqu'elles se trouvent à proximité d'organes vitaux, des dommages importants peuvent s'y développer.
Ce type de gras est appelé « tueur métabolique » car il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
En perdant l'excès de graisse du ventre, vous pouvez faire plus que rentrer dans de vieux jeans ou vous pavaner sur la plage dans un bikini chic. C'est beaucoup plus. C'est l'occasion de réduire considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète, ainsi que de retarder l'apparition de problèmes de santé pendant des années.
Il y a un « mais » : la graisse dans l'abdomen est l'une des plus « têtues » de corps humain et, malheureusement, de simples craquements, même 100 par jour, ne pourront très probablement pas réduire les risques pour la santé.
"La graisse du ventre gâche non seulement l'apparence et réduit la confiance en soi. Il cause également de graves dommages à la santé et nécessite une attention particulière.
Afin d'augmenter l'efficacité de votre entraînement, vous devez ajouter des exercices au programme qui impliquent chaque cellule musculaire de vos abdominaux. Cette approche vous permet d'impliquer tous les muscles abdominaux dans le travail, et pas seulement les "six packs". Voici comment procéder pour qu'ils apparaissent enfin.
Vos abdominaux sont composés de trois muscles :
Grand droit de l'abdomen : le muscle le plus célèbre de l'abdomen ("six cubes"). Il aide à soutenir la colonne vertébrale et le dos pendant les activités quotidiennes telles que se pencher ou soulever quelque chose du sol. La torsion convient à l'entraînement.
muscles abdominaux inférieurs : L'abdomen transversal est la presse inférieure. De nombreuses études montrent qu'il ne peut pas se contracter de manière isolée, donc la torsion ne fonctionnera pas pour le pomper. Une façon de renforcer le muscle transverse de l'abdomen consiste à "aspirer" le nombril vers la colonne vertébrale. La liste ci-dessous décrit d'autres exercices qui aideront également à renforcer les abdominaux inférieurs.
Muscles abdominaux obliques internes et externes : les muscles obliques sont les parties latérales de la presse. Ils vous permettent de faire pivoter le corps et de le plier sur les côtés. La liste ci-dessous comprend des exercices qui renforcent le travail des muscles obliques et tonifient l'ensemble de la presse. Lorsque l'excès de graisse s'accumule sur les muscles obliques, cela s'appelle une "bouée de sauvetage".
Efficace exercices de base doit être inclus dans votre programme! Ils vont aplatir votre ventre et vous aider à perdre du poids. surpoids. Il est également très important de faire des changements alimentaires. Peu importe l'efficacité des exercices abdominaux, vous n'obtiendrez rien sans bonne alimentation. alimentation saine permet d'accumuler moins de graisse et de la dépenser plus rapidement et de manière naturelle.
Exercices de résistance et Exercice d'aérobie ensemble conduira aux résultats les plus optimaux!
Tous les exemples de notre liste sont une combinaison d'exercices de Pilates, de yoga, de barre et de renforcement du tronc qui élimineront l'excès de graisse abdominale, renforceront et tonifieront les muscles abdominaux.
Pour voir Description complète chaque exercice, faites défiler l'article.
Les meilleurs exercices abdominaux pour femmes
#1 : Bogue mort
Cet exercice renforce les muscles du tronc et de l'abdomen. Comme son nom l'indique, cet exercice consiste à imiter un insecte mort en se couchant sur le dos avec les jambes en l'air.
Cet exercice est largement utilisé en Pilates pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux. DeadBug vous apprend à bouger vos hanches et vos épaules de manière isolée tout en gardant votre colonne vertébrale immobile. Cela aide à développer la coordination et la force de l'abdomen et du bas du dos.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec vos bras et vos jambes au plafond.
- Respirez profondément et resserrez vos abdominaux. Lorsque vous expirez, abaissez votre jambe droite et levez votre main droite derrière votre tête.
- Jambes et bras alternés. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.
#2 : Planche
La planche semble trompeusement légère. Pas de répétitions, encore moins de déménagements. Vous n'avez pas besoin de soulever de poids. Il s'agit d'un exercice au cours duquel aucun mouvement du torse n'est nécessaire. Mais pour la plupart des gens, restez sur la planche pendant plus de 15 secondes et gardez posture correcte incroyablement difficile.
Ce simple mais très efficace exercice isométrique pour les muscles abdominaux est assez difficile, car chaque muscle du corps est tendu pour maintenir la posture. Cet exercice intense développe la force des muscles du tronc, des épaules, des bras et des fesses.
En général, la planche vous aidera à obtenir des abdominaux et un bas du dos solides, ce qui réduit les risques de blessures dans ces zones.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes tendues, les coudes pliés et directement sous vos épaules. Joignez vos mains.
- Pieds écartés à la largeur des hanches, coudes à la largeur des épaules.
- Serrez vos abdominaux puis redressez vos orteils pour soulever votre corps (les avant-bras restent au sol) et formez une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
#3 : Pompes de planche
Les exercices de planche maintiennent la colonne vertébrale dans une position neutre tout en travaillant les muscles du tronc. La stabilisation du tronc lors d'un mouvement dans un environnement professionnel est appelée "stabilisation dynamique". Tenir une planche n'est pas une tâche facile, mais stabiliser et maintenir votre posture pendant que vous bougez vos bras et vos jambes est un tout autre niveau.
De tels exercices augmentent la force de tout votre corps. Bras, poitrine, épaules et même muscles fessiers. Parce que vos pieds sont la seule partie de votre corps qui reste en contact permanent avec le sol et supporte tout votre poids corporel, vos jambes travaillent de manière isométrique lors des mouvements des bras. C'est vraiment un entraînement complet du corps.
Comment faire:
- Commencez l'exercice à partir de la planche, en gardant le poids sur vos avant-bras.
- Votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
- Serrez votre tronc et vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.
- Soulevez votre corps en redressant vos bras à tour de rôle. Tenez, puis revenez à vos avant-bras. C'est une répétition.
#4 : Tournure russe
Cet exercice travaille vos obliques et vos abdominaux et renforce votre tronc. C'est un exercice dynamique qui est l'un des meilleurs pour les rameurs. Il implique et travaille les mêmes muscles qui se tendent lors de l'aviron.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, soulevez vos pieds du sol. Joignez vos mains, étirez-les droit devant votre poitrine.
- Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Serrez vos muscles et tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose pour le côté gauche.
- Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez fait 8 à 12 répétitions de chaque côté. Faites 2-3 séries.
# 5: Curl à vélo
Cet exercice est le meilleur pour la presse, et il mérite ce titre. Une étude menée à l'Université d'État de San Diego a comparé 13 des exercices abdominaux les plus courants pour déterminer les plus efficaces. Chaque exercice a été évalué par la force de la stimulation musculaire, qui a été mesurée par EMG. Le droit de l'abdomen, les muscles obliques externes et internes ont été évalués.
Alors que le crunch standard s'est avéré inefficace, le crunch à vélo s'est avéré être l'un des meilleurs dans toutes les zones de l'abdomen, engageant et stimulant la plupart des muscles abdominaux et vous permettant d'obtenir ces cubes sculptés chéris.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le sol sur un tapis de yoga, le bas du dos appuyé contre le sol et les muscles abdominaux tendus.
- Mettez vos mains derrière vos oreilles en tenant doucement votre tête. Tirez vos genoux vers votre poitrine à un angle d'environ 45 degrés.
- Soulevez le haut du dos jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol. N'étirez pas votre cou.
- Préparez vos abdominaux et redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en tordant le haut de votre corps vers la gauche, en tirant votre coude droit vers votre genou gauche. Bougez non seulement vos coudes, mais aussi votre poitrine.
- Jambes et bras alternés. Faites 8 à 12 répétitions, 2 à 3 séries au total.
N° 6 : Torsion avec la main touchant les orteils
En parlant de « séances d'entraînement brûle-graisse », on ne peut manquer de mentionner cet exercice, qui renforce les muscles obliques et droits de l'abdomen et les abdominaux inférieurs.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus, pliez la jambe droite à un angle de 45 degrés.
- Serrez vos abdominaux comme si vous étiez en train de craquer, soulevez votre jambe gauche et tendez la main droite vers votre pied. Touchez lentement vos orteils avec votre main droite. Restez dans cette position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions sur une jambe puis sur l'autre.
N° 7 : Exercice « Grimpeur »
"Mountain Climber" est un exercice qui implique tous les principaux muscles du bas du corps et les abdominaux, y compris le haut. Lorsqu'il est exécuté à un rythme rapide, il s'agit d'un excellent entraînement cardio qui augmente votre fréquence cardiaque.
Comment faire:
- Pour effectuer cet exercice, mettez-vous en position de pompes avec vos épaules directement au-dessus de vos paumes. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- Serrez vos abdominaux et soulevez une jambe, pliée au niveau du genou, ramenez-la vers votre poitrine. Les muscles doivent être tendus, le dos doit être droit.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Continuez à alterner jusqu'au nombre de répétitions souhaité ou 30 à 45 secondes.
N°8 : "Alpiniste" avec une croix
Cet exercice renforce les muscles du tronc. Lors de sa mise en œuvre, les hanches, les abdominaux, les épaules, la poitrine, les fesses et le bas du dos travaillent.
Comment faire:
- Commencez en position de pompes avec votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Serrez vos abdominaux, pliez votre jambe droite et tirez votre genou vers votre épaule gauche. Revenez ensuite à la position de départ.
- Continuez jusqu'au nombre de répétitions prescrit.
# 9: Courbure inversée
À torsion inverse muscles obliques et travail de la presse inférieure.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un tapis de yoga et levez vos jambes droites afin que vos pieds soient directement au-dessus de vos hanches.
- Placez vos mains paumes vers le bas à vos côtés. Serrez vos muscles abdominaux pour soulever vos hanches du sol.
- Tirez vos jambes vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches et vos jambes vers le sol. Effectuez 8 à 12 répétitions.
#10 : Croissance jambes croisées
Cet exercice est une torsion avec une jambe couchée sur l'autre. Cet exercice renforce principalement les "cubes", ou rectus abdominis. Dans le même temps, les muscles du bas-ventre et des obliques travaillent moins. Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté pour travailler votre tronc et vos abdominaux de manière uniforme.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos comme indiqué sur l'image. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Soutenez votre tête avec vos mains, mais ne tirez pas votre tête vers votre ventre, laissez la presse fonctionner.
- Soulevez le haut du dos, les épaules et la tête du sol, contractez vos muscles abdominaux en vous étirant vers vos jambes. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- L'objectif est de 12 à 15 répétitions par côté pour 2-3 sets.
# 11: Élévation de la jambe du chien
# 12: Torsion du coude au genou
# 13: Crunch Toe-Toe avec les deux mains
N° 14 : Ciseaux
Cet exercice, emprunté au Pilates, sollicite les abdominaux droits et obliques.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sur les côtés de votre corps avec vos paumes vers le bas et posez-les sur le sol.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et tirez-les vers votre poitrine. Cela rendra l'exercice un peu plus facile et le bas du dos reposera sur le sol.
- Levez les deux jambes vers le plafond en contractant vos abdominaux. Le rein reste au sol.
- En engageant vos muscles abdominaux, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol.
- Effectuez lentement des "ciseaux": soulevez une jambe, abaissez l'autre à ce moment.
- Faites 15 à 20 répétitions sur chaque jambe (ou plus si vous le pouvez).
# 15: Tournez la planche
Cet exercice fait travailler votre tronc, vos abdominaux latéraux (obliques), vos épaules et vos bras.
Comment faire:
- Commencez en planche sur le côté gauche, pied droit devant le gauche. Levez la main droite.
- Tournez votre corps vers la droite. La main droite est levée vers le plafond en allumant dehors pied gauche.
- Tenir bon. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
# 16: Planche latérale
Comment faire:
- Dans une planche, pliez les genoux et, en sautant, placez vos pieds à l'extérieur de votre main droite, restez sur vos hanches, sur la pointe de vos doigts.
- Sautez et étirez vos jambes jusqu'à la position de départ. Ceci est une répétition.
- Répétez aussi vite que vous le pouvez.
- Alternez les répétitions 12 à 15 fois pour chaque côté.
Astuce : Tenez les haltères dans vos mains pour faciliter les sauts. Si vous avez du mal à sauter, vous pouvez effectuer cet exercice en tant que "grimpeur" modifié.
#17 : Planche diagonale
Après avoir maîtrisé les exercices de base, défiez les muscles abdominaux. Élever la jambe et le bras en diagonale augmente la force et la stabilité des muscles du tronc, y compris le bas du dos. Préparez-vous à ce que l'excès de graisse s'évapore tout simplement. Cette variante de la planche fait travailler vos abdominaux, votre torse, vos épaules, vos fessiers et le bas de votre dos.
Comment faire:
- Commencez en planche, puis écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches. Assurez-vous que vos hanches sont en l'air et que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos talons.
- En gardant votre torse stable, levez votre bras droit vers le haut et vers l'extérieur, légèrement en diagonale. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez avec votre main gauche. C'est une répétition.
- Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Si cet exercice est trop difficile pour vous, changez-le et effectuez une diagonale à partir de la planche sur les coudes.
#17 : S 
# 18: V-torsion
#19 : Levage latéral
# 20: Élévation latérale en V
Pendant cet exercice, les muscles obliques travaillent. Le rectus abdominis ("cubes") est également impliqué.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le côté droit, tenez votre tête avec votre main gauche, laissez votre main droite sur le sol.
- Déplacez votre poids vers votre main droite, soulevez vos jambes droites du sol et tirez votre torse vers vos jambes.
- Retournez sur le sol. C'est une répétition.
- Effectuez 12 à 15 répétitions. Retournez ensuite de l'autre côté et répétez de l'autre côté.
# 21: Planche à une jambe
# 22: Planche latérale avec toucher des orteils
#23 : Torsion
Aucun entraînement n'est complet sans le crunch classique. Les cibles sont cette fois le muscle droit de l'abdomen et les muscles latéraux (obliques).
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Pieds au sol à la largeur des épaules.
- Mettez vos mains derrière votre tête, vos doigts derrière vos oreilles. Ne croisez pas vos doigts.
- Gardez vos bras sur les côtés, légèrement arrondis au niveau des coudes. Inclinez votre menton en laissant quelques centimètres d'espace entre votre menton et votre poitrine.
- Serrez doucement vos muscles abdominaux.
- Tournez vers l'avant pour que la tête, le cou et les omoplates se soulèvent du sol.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement, puis abaissez lentement. Répétez 12 à 15 fois.
N° 24 : Bateau
Complexe du matin pour la presse
Selon les matériaux :
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Tous les représentants masculins et féminins rêvent d'être les heureux propriétaires d'une belle et ventre resserré. Pour réaliser ce rêve, il n'est pas nécessaire de visiter GYM- des exercices pour la presse à domicile aideront également à atteindre le résultat souhaité. Plus loin dans l'article, nous examinerons en détail le complexe des exercices les plus efficaces, nous donnerons conseils pratiques pour leur mise en œuvre.
Avant de procéder à activités sportives, vous devez clairement définir le résultat pour lequel vous travaillerez. Par exemple, si votre objectif est uniquement de vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle et de faire une crise d'estomac, les exercices doivent être effectués rapidement, avec de multiples répétitions. Si vous voulez gonfler une presse vraiment solide et élastique qui sera visible à l'œil nu, faites-le à un rythme lent, en faisant plusieurs approches.
Les règles les plus simples que les professionnels conseillent de suivre pour faire des exercices abdominaux directement à la maison sont de s'entraîner le matin et à jeun. De plus, lors de leur exécution, il ne faut pas oublier de respirer correctement: l'expiration est effectuée au point culminant de l'état de stress maximal des muscles, l'inspiration est à l'opposé.
Une série d'exercices pour la presse et les côtés
- Torsion
Le but de la torsion est d'exercer une charge maximale principalement sur presse supérieure. La torsion est effectuée à partir d'une position couchée. Les mains sont placées derrière la tête, les coudes sont écartés sur les côtés et les jambes sont pliées au niveau des genoux. La partie supérieure le corps monte lentement au niveau des genoux, après quoi il revient à sa position d'origine. Lors de la torsion, il est nécessaire de s'assurer que la région lombaire est fermement appuyée contre le sol. La torsion est effectuée 50 fois en trois séries.
- Diagonale de torsion
Cet exercice abdominal aide à renforcer les muscles abdominaux obliques. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, mettre vos mains derrière votre cou et pointer vos coudes sur les côtés. Soulevez lentement votre torse en touchant votre genou droit avec votre coude gauche et votre genou gauche avec votre droit. La torsion diagonale des muscles abdominaux est effectuée 30 fois de chaque côté en trois séries.
- Vide abdominal
Lors de l'exécution cet exercice la charge principale repose principalement sur les muscles abdominaux transversaux. Pour prendre la position de départ, mettez-vous à quatre pattes. Gardez votre dos droit. Expirez profondément, en détendant complètement les muscles abdominaux, puis rentrez le ventre autant que possible. Gelez-vous dans cette position pendant 20 secondes, ne retenez pas votre souffle - respirez par le nez. Après 20 secondes, détendez vos muscles. Le nombre de répétitions de cet exercice varie de 12 à 25 fois, selon le stade d'entraînement auquel vous vous trouvez.
- Élever la jambe
Le but de cet exercice est de renforcer les muscles presse inférieure. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes, fixer vos bras le long du corps. Pendant l'exercice, vous devez lever les jambes afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Souvent, cet exercice est transformé en changeant la position de départ. Dans ce cas, pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le côté, vous appuyer sur à l'intérieur mains au sol et levez les jambes à 45°. L'élévation des jambes est effectuée alternativement de chaque côté 20 à 30 fois.
- Vélo
Bien que cet exercice soit très simple, il est l'un des plus efficaces pour renforcer les abdominaux. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos mains derrière votre tête, plier vos jambes au niveau des genoux à un angle de 45º. Ensuite, simulez simplement le cyclisme sans lever la tête du sol. Il faut se rappeler que plus les jambes sont basses au sol, plus la charge sur les muscles abdominaux est élevée et meilleur est le résultat final.
Tutoriels vidéo : comment faire des exercices pour la presse
Pour trouver une presse belle et élastique, pour la maintenir en bon état, accordez-vous d'abord à entraînements quotidiens et un grand dévouement. Pour résister à la tentation de passer toute la journée sur le canapé, des tutoriels vidéo spéciaux vous aideront. Grâce à eux, vous pourrez mieux contrôler la qualité de votre propre prestation pour la presse.
Pour femme
Pour hommes
Chaque fille rêve d'avoir un ventre plat et attrayant qui attire l'attention des autres. Une attention positive bien plus agréable quand tout le monde vous regarde et admire que la prise de conscience du fait que le regard des autres attire vos flancs affaissés et loin d'être parfaits.
N'oubliez pas qu'il n'y a pas d'exercice magique qui, si vous le faites tous les jours pendant 5 minutes, vous permettra d'obtenir un ventre parfait et une silhouette tonique. Notre corps est un complexe complexe dans lequel tout est interconnecté, et si vous voulez obtenir des résultats, vous ne pouvez pas vous accrocher à une seule chose.
Après avoir réalisé cela, il sera beaucoup plus facile de travailler sur vous-même et l'effet dont vous avez besoin des cours ne vous fera pas attendre.
Voici la liste des maximum exercices utiles pour les muscles abdominaux, qui vous aideront à vous mettre en ordre qualitativement et le plus rapidement.
1. Planck
Un exercice efficace, dont beaucoup ne soupçonnent même pas l'existence. Mais en le faisant, vous renforcez la presse, les hanches, la ceinture scapulaire et les fesses.
Le dos pendant l'exécution doit être parfaitement droit, avec une augmentation de la tension, arrêtez immédiatement l'exercice pour ne pas vous blesser.
Serrez vos fesses, cela facilitera grandement l'exercice.
Ne pliez pas vos jambes au niveau des genoux, cela créera une charge excessive.
La figure montre une planche classique mettant l'accent sur les coudes. Ne pariez jamais articulations du coude plus large que les épaules. Grâce à cette règle, vous n'endommagerez pas vos articulations.
Temps d'exécution - avant la première occurrence inconfort mais pas plus de deux minutes. Il est conseillé de ne pas le faire plus d'une fois par jour. Ici le principe est plus de quantité répétitions, le mieux - ne fonctionne pas.
2. "Torsion et cyclisme"
Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sur l'arrière de votre tête. Rappelez-vous, ne croisez jamais vos doigts, cela peut vous blesser. région cervicale! Essayez de toucher le genou opposé avec votre coude, tandis que la jambe qui n'est pas impliquée dans le processus est redressée.
Le nombre de répétitions - 3 séries de 10-15 fois.
3. "Torsion du coude au genou"
Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sur l'arrière de votre tête. Ne croisez pas vos doigts. Ensuite, croisez vos jambes comme indiqué sur l'image. Touchez votre coude droit avec votre genou gauche. Ensuite, changez de jambe et atteignez, respectivement, votre coude gauche vers votre genou droit.
Le nombre de répétitions est de 15 fois sur une jambe et 15 fois sur l'autre.
4. "Tordre"
Allongez-vous sur le sol, tout en pliant les jambes au niveau des genoux. Mettez vos mains à l'arrière de votre tête, ne croisez pas vos doigts. La longe ne doit pas se détacher du sol. En sollicitant uniquement les muscles abdominaux, tirez la tête, le cou et les omoplates vers l'avant, mais pas au détriment des bras! Vous devriez sentir à quel point la presse est tendue. Abaissez-vous lentement vers le bas.
Le nombre de répétitions - 2-3 séries de 20-25 fois.
5. "Double torsion"
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Ensuite, en tendant les muscles abdominaux, tirez simultanément les deux jambes, tout en soulevant le torse vers. Les mains doivent toucher les jambes, comme sur la photo. Revenez à la position de départ.
Le nombre de répétitions - 1-2 séries de 10-15 fois.
6. "Ciseaux"
L'un des plus célèbres et exercices simples. Allongé sur le sol, tendez les bras le long du corps. Ne levez pas la tête, sinon il y aura une charge excessive sur la région cervicale, et personne n'en a besoin. Soulevez vos jambes complètement droites du sol et en imaginant que ce sont des ciseaux, coupez dans l'air de gauche à droite et vice versa.
Le nombre de répétitions - 2 séries de 15 à 20 fois.
7. "Torsion inversée"
Allongé sur le sol, levez vos jambes afin qu'elles soient perpendiculaires à votre torse. Étirez vos bras le long du corps, ne levez pas la tête. Après cela, en essayant de forcer les muscles abdominaux, étirez vos jambes vers votre poitrine. Si c'est trop dur, vous pouvez d'abord plier les genoux.
Le nombre de répétitions - 2 séries de 10-15 fois.
8. "Alpiniste"
Une bonne chose non seulement pour l'entraînement des muscles abdominaux, mais aussi pour l'entraînement cardio. Mettez-vous en position comme si vous faisiez des pompes. Ne pliez pas le dos et le bas du dos, il devrait y avoir une ligne droite de la tête aux pieds. Soulevez une jambe comme indiqué sur l'image et tirez-la vers votre poitrine. Les muscles abdominaux doivent être tendus. Après avoir abaissé votre jambe, faites une pause, soulevez l'autre.
Le nombre de répétitions est de 2-3 séries de 15-20 fois.
9. "Tordre avec le toucher des orteils"
Un exercice qui a l'air très simple, mais qui est difficile à réaliser. Allongé sur le sol, levez les jambes à la verticale. Ensuite, attrapez-les avec vos mains pour faire une sorte de lettre V. Touchez vos orteils, abaissez-vous jusqu'à la position de départ.
Le nombre de répétitions - 1-2 séries de 8-10 fois.
10. "Vide"
Une chose extrêmement utile, que, malheureusement, peu de gens utilisent. Cet exercice vous aidera à vous tonifier. muscle transverse, qui est responsable de rendre l'estomac plat.
La position de départ est la même que sur la figure, le corps est détendu. Aspirez de l'air dans votre ventre puis expirez complètement. Essayez d'expirer même après que l'air soit complètement sorti. Tout en faisant cela, serrez vos muscles abdominaux.
Temps d'exécution et nombre de répétitions - 3 à 5 fois pendant 20 à 30 secondes.
