Vous souhaitez apprendre à méditer ? Pour exécution correcte méditation, vous devez donner à votre corps une certaine position - la position du lotus. Comment apprendre correctement la position du lotus pour ne pas se blesser, nous le dirons dans cet article.
Comment apprendre la position du lotus : exercices préparatoires
Position Lotus : avantages
Bien sûr, vous avez vu (en images ou dans des films) comment les yogis croisent leurs jambes dans une sorte de "château". Cette position permet de calmer l'énergie interne, de détendre les pinces musculaires, de retrouver la tranquillité d'esprit.
En termes de récupération, cette pose renforce les muscles du dos et crée ainsi une forte corset musculaire pour la bonne position les organes internes. Avec ses performances régulières, l'élasticité de tous Muscle squelettique. Oh super muscles étirés- c'est un gage activité physique et la gaieté.
Mais en regardant la photo, vous ne devez pas immédiatement essayer de donner à votre corps la position souhaitée. Après tout, cela implique la présence d'un bon étirement dans les articulations de la hanche et de la cheville.
Position du Lotus pour débutant : exercices préparatoires
Envisagez quelques exercices qui vous aideront à vous préparer à cette asana (pose).
Exercice numéro 1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en les pressant l'une contre l'autre. Dans cette position avec le dos droit, essayez d'atteindre vos genoux avec votre front.
Exercice numéro 2. Position initiale- comme dans l'ex. N ° 1. Maintenant, placez le pied d'un pied sur la cuisse de l'autre. Essayez d'utiliser des mouvements de pression légers de la main pour mettre le genou jambe pliée sur le plancher. Répétez plusieurs fois. Ensuite, répétez tout le cycle pour l'autre jambe.
Exercice numéro 3. Assis sur le sol, redressez votre dos et, en pliant les genoux, connectez vos pieds. Saisissez-les avec vos paumes. A partir de cette position, tirez vos pieds fermés le plus près possible de votre périnée. Restez dans la position qui vous semble confortable. Maintenant, avec des mouvements élastiques de vos mains, appuyez sur vos genoux en essayant de les poser sur le sol. Pas besoin de traverser la douleur. Petit à petit, au fil du temps, vous réussirez.
Si vous décidez de commencer la pratique de la méditation, vous avez peut-être rencontré un problème courant - une gêne dans le dos, lorsque vous essayez de rester assis pendant une longue période. Naturellement, pour un séjour confortable en position assise, dos droit, il est conseillé de maîtriser Padmasana ou Siddhasana. Cependant, il existe un moyen simple avec lequel vous pouvez vous asseoir longtemps déjà au début du yoga sans ressentir d'inconfort.
Étant donné que la méditation est l'une des étapes les plus élevées du yoga, la pratique des asanas, dans l'ensemble, vise à préparer le corps à la possibilité de s'asseoir longtemps dans une position immobile, le dos droit. Mais une telle opportunité n'apparaît qu'avec une bonne divulgation des articulations de la hanche, dans lesquelles vos genoux reposent pratiquement sur le sol. Il est de coutume pour les Asiatiques de "vivre par terre", c'est-à-dire de manger, de lire et de passer du temps à communiquer, assis par terre, sans utiliser de chaise. Dans ce cas, Articulations de la hanche ne sont pas fixes. Pour les résidents des pays «civilisés», l'utilisation de réalisations de la civilisation telles que chaises, fauteuils, canapés conduit au fait qu'à l'adolescence, les articulations de la hanche deviennent tout à fait esclaves. Il y a une opinion sur une constitution différente des Indiens, cependant, les bébés de toutes les nationalités ont la même flexibilité, mais chez la plupart des Asiatiques, la capacité de s'asseoir avec le dos droit pendant longtemps et confortablement est préservée précisément à cause des points ci-dessus. Lors d'un voyage en Inde, j'ai remarqué que les Indiens qui essaient de vivre selon de nouvelles normes, en utilisant activement des sièges, tout comme nous, ne peuvent pas s'asseoir avec le dos droit pendant longtemps en l'absence d'une chaise ou d'un fauteuil. Lorsqu'un adulte commence à pratiquer le yoga, il est confronté à sensations désagréables dans le dos et un engourdissement des jambes lors de la pratique du pranayama, ainsi que des techniques méditatives et contemplatives. Atteindre la position du lotus à partir de zéro prend beaucoup de temps, d'un an ou plus. Cela devrait être recherché, mais il ne faut pas remettre la pratique de la méditation "pour plus tard", car il existe un moyen très simple de prendre la bonne posture même pour les personnes physiquement esclaves.
Pour commencer, vous devez être conscient de la cinématique de l'ajustement pelvien. La colonne vertébrale repose sur le sacrum.
Le sacrum lui-même fait partie intégrante du bassin.
Lorsque nous sommes debout, le bassin est positionné de manière à ce que le sacrum soit presque perpendiculaire à l'horizon, de sorte que la colonne vertébrale sort naturellement du sacrum verticalement vers le haut. Cependant, si une personne dont les articulations de la hanche ne sont pas ouvertes essaie de s'asseoir les jambes croisées dans une position turque, le bassin s'inclinera vers l'arrière, le sacrum inclinera les vertèbres qui y sont attachées, à la suite de quoi le dos sera arrondi.
Un indicateur externe qu'une personne a correctement positionné le bassin est la position relative ilion bassin et genoux. Dans la plupart des cas, si une personne peut abaisser ses genoux sous ses os iliaques, elle pourra redresser sa colonne vertébrale naturellement.
Mais si vos hanches ne sont pas assez ouvertes pour laisser tomber vos genoux, vous pouvez utiliser la méthode très simple consistant à vous asseoir sur une plate-forme surélevée, comme des oreillers. La hauteur des oreillers doit être choisie de manière à ce que, tout en étant assis dessus, vous puissiez abaisser vos genoux sous les os iliaques du bassin.
N'ayez pas peur de la hauteur de votre "trône", travailler les sensations intérieures pendant la méditation est d'une importance primordiale, et la peur de ressembler à "pas un yogi cool" n'est qu'une manifestation stupide de l'ego. Cependant, dans les cours collectifs, je vois souvent comment certaines personnes ignorent cette méthode, elles disent : "Je peux le faire sans oreillers", et après quelques minutes, elles commencent à s'agiter, essayant d'éviter l'inconfort, à un moment où "le yoga avec oreillers » est tout à fait méditer avec succès. Vous pouvez en savoir plus sur cette méthode en regardant la vidéo ci-jointe.
Ou padmasana - l'une des postures les plus importantes pour la méditation (et pas seulement pour les yogis), car c'est le croisement des jambes dans une sorte de serrure qui permet d'inverser l'énergie descendante d'apana-vayu. Cet asana calme système nerveux, élimine les blocages énergétiques, rétablit l'équilibre dynamique. Sur niveau physique nous renforçons le dos, améliorons l'élasticité musculaire, étirons les articulations de la hanche. Mais pourquoi de nombreux professeurs de yoga ne sont-ils pas pressés d'asseoir les débutants en padmasana, encore plus que cela, ils évitent eux-mêmes de faire cet asana en leur présence ?
Le fait est que la position du lotus peut être dangereuse pour les débutants. De nombreux débutants perçoivent le padmasana comme une sorte d'acte de cirque et sont pressés de se tordre les jambes en imitant le gourou. Et cela se heurte à de sérieux étirements. Par conséquent, abordez la performance de l'asana avec sérieux et prudence, et pas seulement comme un exercice spectaculaire. Oui, cela peut vous prendre plus d'une semaine avant de faire la position du lotus, mais vous ne devez pas vous précipiter, comme dans tous les aspects yogiques.
Nous allons donc parler de la façon d'apprendre la position du lotus. Tout d'abord, cela vaut la peine de commencer par des exercices qui étirent les hanches et articulations de la cheville. Pour nous, Européens habitués à s'asseoir sur une chaise (contrairement aux Indiens, qui sont assis par terre depuis l'enfance et n'ont aucune difficulté avec le padmasana), c'est extrêmement important.
Exercices de posture du lotus
Exercices préliminaires :
- étirez vos jambes et pressez vos pieds l'un contre l'autre, étirez-vous en avant, essayez de toucher vos pieds avec vos mains et vos genoux avec votre visage. Gardez votre dos et vos jambes aussi droits que possible ;
- répétez l'exercice précédent, uniquement avec les jambes écartées, en essayant de toucher le sol autant que possible, étirez votre visage et votre poitrine vers le bas;
- descendez et asseyez-vous sur vos genoux, puis écartez-les. En vous appuyant sur vos mains, penchez-vous lentement en arrière pour vous allonger sur le dos sur le sol. Écartez vos pieds sur le côté;
- asseyez-vous sur le sol, en serrant votre tibia dans vos mains et en le soulevant. Le genou doit reposer longtemps sur un coude et le pied - comme dans un berceau - sur l'autre. Basculez le "berceau" d'avant en arrière. Répétez avec la deuxième jambe.
De plus, deux asanas très efficaces peuvent être exécutées pour vous préparer à la bonne position du lotus :
Janu sirshasana :
- asseyez-vous avec vos jambes tendues vers l'avant;
- le pied d'une jambe doit être posé sur la cuisse de l'autre. Essayez de vous assurer que le genou touche le sol;
- en gardant le dos droit, penchez-vous en avant, essayez de vous allonger avec votre poitrine sur une jambe droite. Saisissez le pied de la jambe tendue avec vos mains.
Baddha Konasana. Nous connaissons tous cette pose comme l'exercice du papillon :
- asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les pieds joints;
- tirez vos pieds vers le périnée à une distance confortable, mais aussi proche que possible pour vous;
- mettez vos mains sur vos genoux pour étirer la zone des hanches avec de petites pressions élastiques (elles ne devraient pas causer beaucoup de gêne !)
- une autre option consiste à remuer les hanches en imitant le battement d'ailes d'un papillon. Essayez de garder votre dos, votre cou et votre tête aussi droits que possible.
Si vous avez tout fait correctement, après un certain temps, vous sentirez que vous êtes enfin prêt à prendre la position du lotus.
Corriger la posture du lotus
L'un des principaux exercices pendant les cours est la position du lotus. Comment apprendre à s'asseoir dans la position du lotus - nous en parlerons dans cet article.
Quel est l'avantage de la posture?
Tout d'abord, la position du lotus est utile pour façonner et maintenir posture correcte . Dans cet asana, il y a une tonification, une augmentation des muscles. Un fait important est l'amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens. Une personne qui est en position du lotus améliore sa digestion.
De plus, cette position est la plus pratique pour. Les cours de yoga sont pratiqués dans l'armée américaine comme une alternative. Padmasana utile pour. Avec la mise en œuvre systématique de cet asana, il est possible d'éviter les ruptures lors de l'accouchement et de préparer les muscles pelviens au travail.
Asanas auxiliaires
La position du lotus, à première vue, semblera l'une des plus faciles du yoga. Cependant, ce n'est pas le cas et il est assez difficile pour les débutants de s'asseoir immédiatement en padmasana. Pour ce faire, vous devez maîtriser un certain nombre d'asanas auxiliaires.
Pashchimottanasana
Paschimottanasana est une flexion des jambes en position assise. Pour effectuer cette pose, vous devez prendre la position de départ (posture Dandasana) : assis sur le sol, redressez vos jambes. Ensuite, suivez prochaines étapes:
- Atteignez vos mains sur vos genoux ou vos tibias sans plier le dos.
- mains jointes des membres inférieurs, tirez vers l'avant et vers le haut.
- Détendez votre dos et abaissez-vous aussi bas que possible sur vos pieds. Respirez dans cette position pendant une minute.
- Vous devez sortir de l'asana en tirant vers l'arrière et en déviant la poitrine et le dos. Montez ensuite jusqu'à ce que la colonne vertébrale soit en position verticale.
Important! Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que les jambes ne se plient pas au niveau des genoux.
Upavistha konasana
Position de départ - comme dans l'asana précédent, puis écartez-vous à un angle de 90º ou plus large. La colonne vertébrale doit rester parfaitement droite. Reposez vos mains sur le sol sur les côtés. La technique d'exécution est la suivante :
- étirer les muscles poitrine poussant sur le sol avec vos mains.
- Appuyez les talons sur le sol et serrez les genoux.
- Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous que le corps ne tombe pas en arrière ou en avant.
- Ensuite, vous devez vous pencher en avant, en saisissant vos orteils avec vos mains. En même temps, ne pliez pas les membres inférieurs au niveau des genoux.
- Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Penchez-vous aussi bas que possible en essayant de toucher le sol.
- Le gel dans cette position doit durer 5 à 7 cycles respiratoires.
Saviez-vous? Les cours de yoga pendant deux mois aident à réduire le poids corporel de 20 %.
baddha konasana
Ballha konasana ou posture du papillon est le prochain exercice sur la voie de la réalisation de l'objectif principal : comment s'asseoir en position du lotus. Pour effectuer l'asana, vous devez vous asseoir sur le sol, plier les membres inférieurs au niveau des genoux et appuyer les pieds contre l'aine. Les prochaines étapes sont :
- Tirez vos hanches sur le côté jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.
- Saisissez vos pieds avec vos mains, redressez votre colonne vertébrale, regardez devant vous. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible.
- Ensuite, vous devez appuyer les hanches sur le sol, expirer et vous pencher en avant, en touchant d'abord le sol avec votre front, votre nez, puis avec votre menton. Il faut environ une minute pour être dans cette position.
- Inspirez, montez en position p. 2.
- Redressez vos genoux et détendez-vous.
Saviez-vous? En Inde, les cordonniers s'assoient généralement dans la pose Baddha konasana pendant le travail.
Janu shirshasana
Le dernier exercice, après lequel vous comprendrez comment vous asseoir correctement en padmasana. La position de départ est la même que pour toutes les asanas précédentes. Plus loin l'algorithme est :
- Laissez la jambe droite tendue et tirez le talon de la jambe gauche vers l'entrejambe.
- Attrape le tibia pied droit et étirez la colonne vertébrale vers l'avant et vers le haut.
- La cuisse et la fesse gauches doivent être appuyées contre le sol.
- Essayez de descendre le plus bas possible, en appuyant votre ventre contre la cuisse de votre jambe droite.
- Effectuez environ 10 cycles respiratoires et revenez à la position initiale.
