Un complexe d'exercices physiques avec des poids aide à normaliser le poids corporel. Jeunes et vieux peuvent faire une telle gymnastique, s'il n'y a pas de restrictions associées à des maladies graves.

Les chaussures sont utilisées comme poids. Les chaussures dans ce cas ne sont pas simples, mais spéciales, lestées. Les exercices dans de telles chaussures forment très efficacement tout le bas du corps: taille, hanches, fesses et jambes.

Si vous n'avez pas de telles chaussures, vous devrez être créatif. Fixation à la semelle ou directement aux pieds ou aux chevilles Bandage élastique n'importe quelle charge - il peut s'agir de disques, d'haltères, de sacs de sable ou de sel pesant entre un demi et un kilo et demi. Dans les magasins d'articles de sport, des manchettes Velcro spéciales sont disponibles à la vente. Le choix t'appartient.

Exercice 1

Debout, les mains sur la ceinture ou se tenant au support en forme de dossier de chaise. Balancez votre jambe sur le côté. Essayez d'abord de le faire sans poids.

Exercice 2

Debout, les mains sur la ceinture. Pliez et dépliez votre jambe gauche sans lever le genou. Le même - l'autre jambe.

Exercice 3

Debout, les mains sur la ceinture. Levez le genou gauche le plus haut possible en pliant la jambe. Retourner à position initiale. Changez de jambe.

Exercice 4

Debout, les mains sur la ceinture. Levez la jambe droite, ne pliez pas le genou. Revenez à la position de départ. Changez de jambe.

Exercice 5

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Levez les jambes droites à angle droit avec le corps, revenez à la position de départ. Si vous le pouvez, faites-le jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Exercice 6

Si vous êtes une personne entraînée, essayez de vous tenir debout sur vos omoplates, en soutenant votre bassin avec vos bras pliés au niveau des coudes. Écartez et ramenez vos jambes d'avant en arrière jusqu'à une légère fatigue.

Essayez cet ensemble d'exercices physiques pour commencer sans poids. C'est arrivé 10 fois ? Puis avec des poids, effectuez 2-3 fois. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez le nombre d'approches jusqu'à ce que vous puissiez effectuer les exercices 10 fois chacun. Entre les séries organiser loisirs, par exemple, marchez, massez vos muscles, faites des exercices de respiration.

Tableau 1

Méthodes de développement de la force et leur orientation dans la musculation

La méthode de l'effort maximal consiste à effectuer des tâches liées à la nécessité de surmonter une résistance maximale (par exemple, soulever une barre de poids maximal).

Cette méthode assure le développement de la capacité de concentration des efforts neuromusculaires, donne une plus grande augmentation de la force que la méthode des efforts illimités. Dans le travail avec des débutants et des enfants, il n'est pas recommandé de l'utiliser, mais s'il devient nécessaire de l'utiliser, un contrôle strict de la mise en œuvre des exercices doit être assuré. La méthode de l'effort illimité implique l'utilisation de poids illimités avec un nombre maximum de répétitions (jusqu'à l'échec). En fonction de la taille de la charge, qui n'atteint pas la valeur maximale, et de la direction dans le développement des capacités de force, un nombre strictement normalisé de répétitions est utilisé de 5-6 à 100. (La méthode des efforts illimités consiste en deux méthodes, voir le tableau 1.) En termes physiologiques, l'essence de cette méthode de développement des capacités de force est que le degré tension musculaireà mesure que la fatigue approche du maximum (à la fin d'une telle activité, l'intensité, la fréquence et la somme des impulsions nerveuses effectrices augmentent, un nombre croissant de unités motrices, la synchronisation de leurs tensions augmente). Les répétitions en série d'un tel travail avec des poids illimités contribuent à une forte activation des processus métaboliques et trophiques dans les systèmes musculaires et autres du corps, et contribuent à une augmentation du niveau global des capacités fonctionnelles du corps. Méthode des forces dynamiques. L'essence de la méthode est de créer la tension d'alimentation maximale en travaillant avec des poids illimités avec vitesse maximum. L'exercice est effectué avec toute l'amplitude. Appliquer cette méthode pendant le développement de la force rapide, c'est-à-dire capacité à afficher une grande force dans des conditions de mouvements rapides. La méthode "Impact" prévoit la mise en œuvre exercices spéciaux avec dépassement instantané de la charge d'impact, qui visent à augmenter la puissance des efforts associés à la mobilisation la plus complète des propriétés réactives des muscles (par exemple, sauter d'une hauteur de 45 à 75 cm, suivi d'un saut instantané ou un saut en longueur). Après un étirement rapide préalable, une contraction musculaire plus puissante est observée. La valeur de leur résistance est donnée par la masse propre corps et hauteur de chute. La plage de hauteur de saut optimale de 0,75 à 1,15 m a été déterminée expérimentalement.Cependant, la pratique montre que dans certains cas, pour les athlètes insuffisamment entraînés, il est conseillé d'utiliser des hauteurs inférieures - 0,25 à 0,5 m.La méthode des efforts statiques (isométriques). En fonction des tâches résolues dans le développement des capacités de force, cette méthode implique l'utilisation de contraintes isométriques de différentes amplitudes. Dans le cas où la tâche consiste à développer une force musculaire maximale, des contraintes métriques sont utilisées à 80-90% du maximum avec une durée de 4-6 s et à 100% - 1-2 s. Si la tâche consiste à développer la force générale, utilisez des tensions isométriques de 60 à 80 % du maximum pendant une durée de 10 à 12 s à chaque répétition. Habituellement, à l'entraînement, 5 à 6 répétitions de chacun sont effectuées, le repos entre les exercices est de 2 minutes. Lorsque vous cultivez une force maximale, les tensions isométriques doivent être développées progressivement. Après avoir terminé l'exercice, vous devez effectuer un exercice de relaxation. La formation est effectuée pendant 10-15 minutes. Des exercices isométriques devraient être inclus dans les cours comme recours supplémentaire pour développer la force. L'inconvénient des exercices isométriques est que la force se manifeste dans une plus grande mesure aux angles articulaires auxquels les exercices ont été effectués, et le niveau de force est maintenu pendant une durée plus courte qu'après exercices dynamiques. méthode dynamique statique. Il se caractérise par une combinaison cohérente de modes de travail musculaire - isométrique et dynamique. Pour développer les capacités de force, 2-6 secondes exercices isométriques suivi d'un travail dynamique de nature explosive avec une réduction significative du poids (2-3 répétitions dans l'approche, 2-3 séries, repos 2-4 minutes entre les séries). L'utilisation de cette méthode est opportune s'il est nécessaire de cultiver des capacités de force spéciales précisément avec un mode variable de travail musculaire dans des exercices de compétition. méthode d'entraînement en circuit. Fournit un effet complexe sur divers groupes musculaires. Les exercices sont effectués par stations et sont sélectionnés de manière à ce que chaque série suivante comprenne un nouveau groupe musculaire. Le nombre d'exercices affectant différents groupes musculaires, la durée de leur exécution aux stations dépend des tâches résolues dans processus de formation, l'âge, le sexe et l'état de préparation des personnes impliquées. Une série d'exercices utilisant des poids non limitatifs est répétée 1 à 3 fois en cercle. Le repos entre chaque répétition du complexe doit être d'au moins 2-3 minutes, au cours desquelles des exercices de relaxation sont effectués. La méthode de jeu prévoit le développement des capacités de force principalement dans les activités de jeu, où les situations de jeu vous obligent à changer les modes de tension de divers groupes musculaires et lutter contre la fatigue croissante de l'organisme. Ces jeux incluent des jeux qui nécessitent de tenir des objets externes (par exemple, un partenaire dans le jeu "Riders"), des jeux avec surmonter la résistance externe (par exemple, "Tug of War", des jeux avec des modes de tension alternés de différents groupes musculaires (par exemple , diverses courses de relais avec portage de charges de poids différents). La culture physique et les sports devraient toujours faire preuve de créativité dans le choix des méthodes d'éducation des capacités de force des personnes concernées, en tenant compte du niveau naturel de leur développement individuel et des exigences prévues par les programmes d'éducation physique et de la nature de l'activité compétitive.

2.3. Méthodes d'éducation des capacités de force

Selon le rythme d'exécution et le nombre de répétitions de l'exercice, la quantité de poids, ainsi que le mode de fonctionnement des muscles et le nombre d'approches ayant un impact sur le même groupe musculaire, ils résolvent les problèmes d'éducation diverses sortes capacités de force.

Pour le développement des capacités de force réelles et l'augmentation simultanée de la masse musculaire, on utilise des exercices effectués à un rythme moyen et variable. De plus, chaque exercice est exécuté jusqu'à ce qu'explicitement fatigue prononcée. Pour les débutants, le poids est compris entre 40 et 60% du maximum, pour les plus entraînés - 70-80% ou 10-12 RM. Le poids doit être augmenté lorsque le nombre de répétitions dans une approche commence à dépasser la valeur spécifiée, c'est-à-dire il est nécessaire de garder le PM dans 10-12. Dans cette version, cette technique peut être utilisée dans le travail avec des adultes et des athlètes jeunes et novices. Pour les plus préparés, au fur et à mesure que la force se développe, le poids est progressivement augmenté jusqu'à 5-6 RM (jusqu'à environ 80% du maximum). Pour les représentants des sports "sans force", le nombre de leçons par semaine est de 2 ou 3. Le nombre d'exercices pour le développement divers groupes les muscles ne doivent pas dépasser 2-3 pour les débutants et 4-7 pour les plus avancés. Les intervalles de repos entre les répétitions sont proches de l'ordinaire (de 2 à 5 minutes) et dépendent de la quantité de poids, de la vitesse et de la durée du mouvement. La nature du reste est active-passive. Côtés positifs de cette technique: 1) ne permet pas un surmenage général important et apporte une amélioration des processus trophiques en raison d'une grande quantité de travail, alors qu'en même temps des changements morphologiques positifs dans les muscles se produisent, la possibilité de blessure est exclue; 2) vous permet de réduire les efforts, ce qui n'est pas souhaitable lorsque vous travaillez avec des enfants et des adolescents.

Éducation des capacités de vitesse-force

en utilisant des poids illimités

L'essence de cette technique est de créer la puissance de travail maximale au moyen de poids illimités dans des exercices effectués à la vitesse maximale possible pour ces conditions. Une charge illimitée est prise dans la plage de 30 à 60% du maximum. Le nombre de répétitions est de 6 à 10, selon le poids de la charge, les intervalles de repos sont de 3 à 4 minutes entre les séries. Avec le développement de la force rapide, le mode de travail musculaire dans les exercices utilisés doit correspondre aux spécificités de l'exercice de compétition.

Éducation à l'endurance de la force à l'aide de poids non limitatifs

L'essence de cette technique réside dans la répétition répétée d'un exercice avec un poids léger (de 30 à 60% du maximum) avec un nombre de répétitions de 20 à 70. Lorsqu'un exercice spécialisé est associé à une manifestation prolongée de effort, il est conseillé de travailler avec des poids légers dans des exercices répétés et "jusqu'à l'échec" (30-40% du maximum). Pour l'éducation de l'endurance de force générale et locale, la méthode d'entraînement circulaire avec un nombre total de stations de 5 à 15-20 et avec un poids de 40-50% du maximum est efficace. Les exercices sont souvent effectués "jusqu'à l'échec". Le nombre de séries et le temps de repos entre les séries et après chaque exercice peuvent être différents selon les tâches résolues dans le processus d'entraînement. Pour illustrer l'application de la méthode du circuit training, nous donnerons un exemple tiré de l'entraînement de l'équipe nationale américaine de nageurs (entraîneur D. Councilman). L'ensemble du programme d'entraînement en circuit comprend 24 stations : six d'entre elles sont des exercices avec haltérophilie, quatre sont des exercices d'étirement, quatorze sont sur des simulateurs isocinétiques. Sur entraînement en circuit jusqu'à 25 minutes du temps total de formation sont allouées dans la leçon. Chaque station prend 50 secondes. Au signal du coach, les nageurs se déplacent d'une station à l'autre. La transition dure 25 secondes. Puis, au signal suivant, ils passent à la prochaine série d'exercices. Le programme alterne des exercices pour les muscles des jambes et des bras. Ainsi, les muscles des jambes et des bras ont la possibilité de récupérer en 1 minute environ. Le niveau de fréquence cardiaque est maintenu à environ 140 bpm.

Éducation des capacités de force réelles

en utilisant des pondérations proches de la limite et limites

L'essence de cette technique réside dans l'application d'exercices effectués : 1) dans le mode de dépassement du travail musculaire ; 2) dans le mode inférieur de travail musculaire. Le développement de capacités de force appropriées dans les exercices effectués dans le mode de travail musculaire de dépassement implique l'utilisation de poids proches de la limite égale à 2-3 RM (90-95% du maximum). Il est recommandé de combiner le travail avec de tels poids avec un poids de 4-6 RM. Les intervalles de repos sont optimaux, jusqu'à la récupération complète (4-5 minutes). Cette technique est l'une des principales, en particulier dans les activités où la force relative joue un rôle important, c'est-à-dire L'augmentation de la force vient sans augmentation de la masse musculaire. Cependant, il n'est pas recommandé de l'utiliser dans le travail avec des athlètes novices et des enfants. Le développement de capacités de force appropriées dans les exercices effectués dans le mode inférieur de travail musculaire implique l'utilisation de poids dans le travail avec des athlètes novices pesant 70 à 80% du maximum indiqué dans le mode de travail musculaire de dépassement. Peu à peu, le poids est porté à 120-140%. Il est conseillé d'utiliser 2-3 exercices avec 2-5 répétitions (par exemple, des squats avec une barre sur les épaules). Plus formés peuvent commencer à travailler en mode rendement avec des poids de 100-110% de meilleur résultat en mode dépassement et amenez-le à 140-160%. Le nombre de répétitions de l'exercice est faible (jusqu'à 3), effectué à une vitesse lente. Intervalle de repos d'au moins 2 minutes. Il est recommandé de combiner le travail dans un mode de travail musculaire souple avec le dépassement et avec mode isométrique.

2.4. Exercices de contrôle (tests) pour déterminer le niveau de développement des capacités de force

En pratique l'éducation physique les capacités quantitatives et de puissance sont évaluées de deux manières: 1) à l'aide d'appareils de mesure - dynamomètres, dynamographes, appareils de mesure de force tensométriques; 2) à l'aide d'exercices de contrôle spéciaux, de tests de force. Les appareils de mesure modernes permettent de mesurer la force de presque tous les groupes musculaires dans les tâches standard (flexion et extension des segments du corps), ainsi que dans les efforts statiques et dynamiques (mesure de la force d'un athlète en mouvement). En pratique de masse, pour évaluer le niveau de développement des qualités de force, exercices de contrôle(essais). Leur mise en œuvre ne nécessite aucun inventaire ni équipement coûteux particulier. Pour déterminer la force maximale, des exercices simples dans la technique sont utilisés, par exemple un développé couché, un squat avec une barre, etc. Le résultat de ces exercices dépend dans une très faible mesure du niveau excellence technique. La force maximale est déterminée par poids le plus élevé, qui peut être soulevé par l'élève (sujet). Pour déterminer le niveau de développement des capacités de vitesse-force et d'endurance de la force, les exercices de contrôle suivants sont utilisés: corde à sauter, tractions, pompes sur barres parallèles, depuis le sol ou depuis un banc, soulever le corps d'une position couchée poste avec les genoux pliés, suspendu aux bras fléchis et à moitié fléchis, soulevant avec un retournement barre fixe, saut en longueur d'un endroit à deux jambes, triple saut d'un pied à l'autre (option - uniquement sur le pied droit et uniquement sur le pied gauche), lever et abaisser les jambes droites jusqu'au limiteur, sauter avec une vague et sans vague de les bras (la hauteur de saut est déterminée), lancer une balle rembourrée (13 kg) à partir de différentes positions de départ avec deux et une main, etc. Les critères d'évaluation des capacités de vitesse-force et d'endurance de la force sont le nombre de tractions, de pompes, le temps de maintien d'une certaine position du corps, la gamme de lancers (lancers), les sauts, etc. Pour la plupart de ces tests de contrôle, des études ont été réalisées, des normes ont été établies et des niveaux (élevés, moyens, faibles) ont été élaborés qui caractérisent différentes capacités de résistance. Vous pouvez en savoir plus sur les critères d'évaluation des capacités de force et sur la façon de les mesurer dans les manuels et manuels pertinents.

envie d'être belle et corps sain naturel à l'homme. Un entraînement sportif régulier permet d'entraîner et de maintenir les muscles en bonne forme. Des exercices sélectionnés individuellement dans différentes zones de fitness corrigent efficacement les imperfections corporelles : ils contribuent à la perte de poids, à une diminution du volume des parties du corps ou à une augmentation de la masse musculaire. Mais si la perte de poids peut être obtenue en faisant n'importe quel type de fitness (en augmentant l'intensité activité physique et une dépense énergétique élevée), alors une augmentation du volume musculaire n'est possible qu'en utilisant la musculation.

Vous pouvez commencer à faire de la musculation dès 15-16 ans. Jusqu'à cet âge, une formation intensive en salle de sport et travailler avec du poids peut nuire à un organisme incomplètement formé. Même après 16 ans exercice physique avec des poids doivent être effectués sous la direction d'un instructeur ou d'un entraîneur de conditionnement physique expérimenté et en stricte conformité avec les directives.

Règle basique entrainement sportif- régularité. Cependant, ne surchargez pas le corps l'exercice quotidien. Il a été scientifiquement prouvé que pour obtenir des résultats d'entraînement efficaces, le corps a besoin de temps pour récupérer. Le régime le plus approprié consiste en 2-3 séances de musculation et quelques exercices aérobiques simples par semaine. Avec un tel programme, la charge sur les muscles sera uniforme et, à mesure que les muscles et le corps s'y habitueront, il sera possible de corriger le régime et d'augmenter l'intensité du programme de remise en forme.

Programme de remise en forme essentiel l'entraînement en force généralement sélectionné entraîneur expérimenté basé sur la génétique individuelle et caractéristiques physiologiques personne. Si vous prévoyez d'effectuer des exercices à la maison, alors pour une charge de puissance, vous devez acheter un ensemble d'haltères pliables en métal ou en plastique d'une plage de poids de 3 à 16 kg. Pour protéger les paumes de la rugosité lors de l'exercice avec des haltères et une barre, il est recommandé d'utiliser des gants-guêtres de sport spéciaux. C'est l'équipement minimum pour le premier exercice physique avec des poids. Par la suite, il faudra acquérir une barre compacte avec la possibilité de régler le poids de 10 à 30 kg et un banc étroit mesurant 28 cm de largeur et 45 cm de hauteur avec un rembourrage dur et élastique. Si un tel banc est également doté d'un réglage d'inclinaison à différents angles et de repose-pieds, il sera alors possible d'effectuer des exercices pour les muscles de la presse dessus. Au fur et à mesure que les muscles s'habituent et qu'il est nécessaire d'augmenter la charge, vous devrez modifier ou ajouter Équipement sportif. Le seul moyen viable d'augmenter masse musculaire- utiliser des exercices avec des poids progressivement croissants.

Lors de l'exécution de tels exercices physiques, vous devez suivre quelques recommandations plus importantes :

• Respirez profondément et essayez de ne pas sauter un cycle respiratoire.
• Apprenez à vous concentrer sur chaque mouvement d'entraînement.

Comprendre quel muscle est impliqué dans chaque exercice physique spécifique augmente considérablement l'efficacité de l'entraînement et aide à effectuer la tâche correctement.

• Ne faites pas d'exercice jusqu'à ce que ça fasse mal.

Le surmenage n'a pas le meilleur effet sur le bien-être et ne contribue pas du tout à l'efficacité de l'entraînement. Si vous ressentez une douleur intense dans un certain groupe musculaire, faites attention à une autre zone musculaire - de cette façon, vous récupérerez plus rapidement tissus musculaires et le crépitement passera.

• Tenez un journal d'entraînement dans lequel vous noterez les types d'exercices, le nombre de répétitions et d'approches, le poids de travail.

Ainsi, le programme de conditionnement physique en cours sera plus visible, les progrès seront plus évidents et il sera plus facile de déterminer l'intensité de la musculation.

Premier programme

Cet ensemble d'exercices physiques est conçu pour 6 à 12 semaines. Vous devez faire 3 fois par semaine avec une pause obligatoire d'une journée complète pour le repos et la récupération. L'heure la plus favorable pour les cours : 11h-13h l'après-midi ou de 17h à 19h. Vous devez commencer à vous entraîner 1,5 à 2 heures après avoir mangé et 2 heures avant le coucher. Ce complexe comprend les mouvements d'entraînement suivants:

• Entraînement obligatoire.

Vous pouvez vous échauffer légèrement, sans obus, courir sur place, sauter, incliner et faire pivoter le corps, balancer vos membres pour échauffer vos articulations. Pour rétablir la respiration, l'échauffement peut être complété par plusieurs exercices d'étirement.

• Squats larges et profonds.

Cet exercice fonctionne partie intérieure hanches. Il est nécessaire de l'exécuter avec une respiration sur un squat, en sortant le bassin vers l'arrière, avec un dos plat en 2-3 séries de 15-20 squats chacune.

• Fentes avec flexion du genou.

Après avoir fait une fente vers l'avant avec une jambe, la deuxième jambe doit être lentement pliée au niveau du genou. L'exercice se fait sur l'inspiration, à raison de 25 à 30 fois pour chaque jambe pour chacune des 2-3 séries. Les fentes aideront à réduire le volume des hanches.

• Lever les mains d'une position couchée.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'haltères et d'un banc. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos sur un banc tout en inspirant, écartez doucement les bras avec des haltères sur les côtés 12 à 15 fois en 2-3 séries. Cette formation renforce muscles pectoraux ce qui est particulièrement important pour les femmes.

• "Arrêtez-vous".

Un autre exercice pour les muscles de la poitrine. Son exécution consiste à ramener les mains avec des haltères derrière la tête depuis une position couchée sur un banc. Le nombre de répétitions et d'approches est le même que dans l'exercice précédent.

• Rotation du corps dans une inclinaison.

Pour les rotations, vous aurez besoin d'un long bâton, qui devra être placé sur les épaules, et les mains placées dessus. Dans une telle prise, vous devez vous pencher en avant et faire pivoter le corps dans différents côtés. Cet exercice rendra votre taille plus fine si vous le faites 2-3 séries de 30 fois.

• L'élévation du bassin et des hanches est un excellent exercice pour travailler les muscles fessiers.

Par l'effort des muscles des cuisses et des fesses, il faut remonter le bassin en inspirant avec les jambes fléchies au niveau des genoux, en expirant, prendre la position de départ (allongé au sol). Le nombre de répétitions et d'approches est de 30/3.

• Lever les jambes derrière la tête allongée sur le sol.

Ce mouvement sollicite le bas-ventre. Si au début il est difficile de l'exécuter, vous pouvez commencer par plier les jambes au niveau des genoux et les tirer vers poitrine. Il faut lever les jambes derrière la tête quantité maximale une fois dans 2-3 approches.

• L'élévation du torse est une étude classique de la presse.

Allongé sur le sol en inspirant, nous élevons le corps, en expirant, nous l'abaissons lentement jusqu'à la position de départ. Il est préférable de garder les mains jointes sur la poitrine pendant cet élément. Ces ascenseurs sont effectués le nombre maximum de fois en 3 séries.

• Exercice postural.

Il faut mettre l'accent sur le mur avec les mains, rapprocher les omoplates, bomber la poitrine et cambrer le dos en tirant le bassin vers l'arrière. Dans cette position, vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes. Pour commencer, laissez-le être de 5 secondes, puis augmentez le temps d'apnée à 7 secondes ou plus. La tension dans les muscles des bras et de la poitrine doit être ressentie assez fortement.

Tous ces exercices physiques, au fur et à mesure que le corps s'y habitue, doivent être compliqués par un poids supplémentaire et ajoutés charges de puissance sur les formateurs.

Deuxième programme de remise en forme

Ce complexe est conçu pour 8-12 semaines de 3 l'entraînement en force par semaine plus 2 jours légers. Sa caractéristique est la division et l'alternance des zones d'étude, c'est-à-dire qu'au cours d'une séance d'entraînement, un seul groupe musculaire est travaillé. L'ajout de poids doit être fait lorsque le nombre de séries et de répétitions de chaque exercice sera facile. Le gain de poids peut représenter jusqu'à 10 % de la charge totale, pas plus. La partie principale de ce programme de conditionnement physique, en plus des échauffements et des récupérations, consiste en des presses à banc et des tractions avec des haltères et une barre, un travail des jambes sur des simulateurs. Le nombre de répétitions et d'approches est de 12-15 / 2-3.

Fitness contre les maladies de la colonne vertébrale Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Une série d'exercices avec des poids 1

Une fois les séries d'exercices de flexibilité précédentes maîtrisées, vous pouvez procéder à des exercices avec des poids.

En tant que charge, vous pouvez utiliser une balle en peluche, des haltères, bouteilles en plastique avec de l'eau, etc...

En plus de développer la souplesse, la musculation permet de renforcer les muscles. Les exercices pondérés sont un peu plus difficiles que les exercices réguliers pour développer la flexibilité. Le corps se fatigue plus rapidement, donc après chaque exercice, vous devez faire une courte pause (5-15 secondes).

Afin de ne pas endommager les ligaments, les premiers jours, vous devez vous entraîner avec une charge ne dépassant pas 0,5 kg. Par la suite, le poids de la charge peut être progressivement augmenté jusqu'à 2,5-3 kg.

Exercice 1

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras (avec haltères) baissés le long du corps.

Performance: au compte de "un", levez lentement les mains, au compte de "deux", écartez les bras sur les côtés, au compte de "trois", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 2

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras écartés.

Performance: au compte de "un", soulevez doucement les brosses, au compte de "deux", abaissez les brosses (ne pliez pas les coudes). Répétez l'exercice 5 à 8 fois.

Exercice 3

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant.

Performance: au compte de "un", penchez-vous en arrière en écartant les bras sur les côtés, au compte de "deux", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Exercice 4

Position initiale:

Performance: sur le compte de "temps" augmenter main gauche vers le haut, prenez la droite en arrière, au détriment de "deux" relance main droite en haut, prenez la gauche en arrière. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 5

Position initiale: debout, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les bras sont abaissés le long du corps.

Performance: au compte de "un" lever la main gauche, au compte de "deux" faire 3 tilts vers la droite, au compte de "trois" prendre la position de départ, au compte de "quatre" lever la main droite vers le haut, au compte de "cinq", faites 3 inclinaisons vers la gauche. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 6

Position initiale:

debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au compte de "un", penchez-vous dans le dos en douceur, au compte de "deux" écartez les bras sur les côtés, au compte de "trois" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 7

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras abaissés le long du corps.

Performance: au compte de "un" tour à droite (jambes sur place), au compte de "deux" tour à gauche. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 8

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au détriment de "un" effectuez des pentes élastiques vers la jambe gauche, au détriment de "deux" - à droite, au détriment de "trois" - prenez la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Exercice 9

Position initiale:

Performance: au détriment de "un", "deux" faites 2 pentes élastiques, au détriment de "trois" redressez-vous et, en vous penchant le plus possible, levez les bras, au détriment de "quatre" prenez la position de départ . Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 10

Position initiale: debout, les pieds joints, les bras tendus vers l'avant.

Performance: au compte de "un", penché en avant, mettez vos mains derrière le dos (sans vous pencher) et levez la jambe gauche, au compte de "deux" prenez la position de départ, au compte de "trois", penché en avant, placez vos mains derrière votre dos (sans vous pencher) et levez votre jambe droite. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 11

Position initiale: debout, dos au support, fixez la charge sur vos pieds, les mains sur votre ceinture.

Performance: au compte de "un" levez lentement la jambe gauche, au compte de "deux" prenez la position de départ, au

au détriment de "trois", levez lentement la jambe droite, au détriment de "quatre", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 12

Position initiale: debout, attachez la charge sur vos pieds, les mains sur votre ceinture.

Performance: au compte de "un", pliez la jambe gauche au niveau du genou, au compte de "deux", redressez-la, au compte de "trois", prenez la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe droite.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 13

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au détriment de "un", écartant les bras sur les côtés, fente vers la droite et quelques squats élastiques, au détriment de "deux" prendre la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 14

Position initiale: debout, les jambes écartées légèrement plus larges que les épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au décompte de "un", levez les mains, au décompte de "deux", faites une fente vers l'avant pied droit et quelques squats élastiques, au compte de "trois" pour prendre la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 15

Position initiale: debout, les jambes jointes, les bras baissés le long du corps.

Performance: au compte de "un" levez-vous sur vos orteils, au compte de "deux" prenez la position de départ. Répétition d'exercice