Exercices avec un rouleau pour la presse. Petite roue de gymnastique pour de grands changements de silhouette

21.10.201927.05.2017

Le rouleau de gymnastique est un simulateur idéal pour les sportifs travaillant sur le soulagement du corset musculaire, et pour la perte de poids des personnes aux prises avec des amas graisseux au niveau du ventre, des cuisses et des fesses.

Parmi les nombreux articles et équipements destinés à la musculation, le rouleau de gymnastique est considéré comme le plus efficace pour renforcer les abdominaux. Un appareil d'apparence simple, composé d'une roue tournant sur un axe avec un support, aide à ranger la silhouette, agissant sur les muscles abdominaux, tout en gonflant simultanément les bras, les jambes, les fesses et le dos.

Le principe du rouleau de gymnastique

Le rouleau de gymnastique combat très efficacement l'excès de graisse dans la zone de presse et forme un élastique corset musculaire. Il semblerait que cela pourrait être plus facile: faire rouler la roue d'avant en arrière avec l'effort des mains, en fixant la position initiale et finale du corps, n'importe qui, même un débutant, peut le faire. Mais ce sont précisément les athlètes novices qui ont choisi le rouleau comme projectile pour l'entraînement qui ne parviennent pas immédiatement à y faire face, car avec la bonne exécution des exercices, ils travaillent activement:

ceinture d'épaule;
mains;
muscles pectoraux;
dos;
domestique et muscles externes presse;
zone des biceps et quadriceps des cuisses;
muscles fessiers;

Une charge complexe est l'objectif principal de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique, à la suite de quoi la graisse est éliminée des zones «à problèmes» et les muscles abdominaux acquièrent le soulagement souhaité.

Il existe plusieurs variétés d'équipements sportifs conçus pour "simplifier la vie" des personnes qui ont commencé l'entraînement en force. Alors que plus de quantité roulettes (il peut y en avoir deux ou quatre), plus il est facile de maintenir l'équilibre pendant l'exercice. Les fabricants proposent également des rouleaux de gymnastique complets avec un repose-pieds - sans aucun doute, un tel appareil ajoute de la commodité à l'organisation de l'entraînement. Les débutants peuvent faire attention aux modèles avec un mécanisme de retour, ce qui réduit considérablement la charge, "aidant" à revenir à position initiale. Un rouleau avec un centre de gravité décalé, au contraire, convient à un athlète avancé, car des efforts supplémentaires seront nécessaires pour faire défiler la roue.

Avantages et inconvénients

Cette machine à abdominaux polyvalente fait partie de l'arsenal de nombreux athlètes, car elle possède plusieurs avantages indéniables. Ce:

multifonctionnalité (avec les muscles de la presse, d'autres muscles du corps reçoivent également une charge);
compacité (pour les entraînements à domicile, il suffit de libérer seulement 2 m² d'espace d'appartement, le stockage ne nécessite pas non plus beaucoup d'espace);
facilité d'utilisation (la jante caoutchoutée ne fait pas de bruit lors du déplacement sur le sol et ne laisse pas de traces, et la surface en relief des poignées empêche les mains de glisser);
disponibilité (le prix d'un rouleau de gymnastique varie de 150 roubles pour un modèle "sans fioritures" à 1 500 roubles pour un simulateur à pédales ou à câble souple).

Les inconvénients incluent:

la complexité de son utilisation par les débutants (les muscles faibles et non entraînés ont peu de chances de supporter le poids propre corps, en essayant de le remettre dans sa position d'origine);
manque de perspectives pour les athlètes professionnels (contrairement à la possibilité de progresser avec une augmentation de la charge avec le soulevé de terre et le travail avec des poids, un rouleau de gymnastique consiste uniquement à maintenir la forme existante et à travailler avec propre poids).

Variantes d'exercices avec un rouleau de gymnastique

Simple apparence le simulateur n'est pas un indicateur de l'efficacité de son utilisation: la mise en œuvre correcte des exercices avec un rouleau assure l'activation simultanée de plusieurs groupes musculaires. L'essentiel est de pratiquer systématiquement, en respectant le principe "du simple au complexe".

Avant de commencer les cours, vous devrez préparer un tapis de gymnastique (ou touristique), ainsi que des gants qui aideront à prévenir la formation de callosités sur vos mains et à prévenir les blessures dues au glissement. Le niveau de charge lors de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique est régulé, d'une part, par la position de départ et, d'autre part, par le nombre d'approches.

1. Ainsi, pour les athlètes débutants, la position de départ optimale est "à genoux": en tenant les poignées de roue avec les mains droites, vous devez faire rouler le rouleau vers l'avant autant que possible, en abaissant progressivement le corps parallèlement au sol, puis, en ayant fixez la position, revenez à la position de départ, en faisant rouler les mains du projectile dans la direction opposée. Pour commencer, il est recommandé d'effectuer au moins huit répétitions dans une approche. Approches totales - 3-5. Si l'exercice s'avère trop difficile ou presque impossible, le nombre de répétitions au stade initial peut être légèrement réduit.

2. Le deuxième niveau de difficulté consiste à faire rouler le rouleau à partir d'une position debout. Les pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez vous pencher sans plier les genoux, en plaçant la roulette devant vous. Il faut faire rouler le projectile vers l'avant jusqu'entre les jambes et haut le corps ne forme pas un angle obtus. Une fois la tension musculaire maximale fixée, vous devez revenir lentement à la position de départ en faisant reculer le rouleau. Quantité optimale les répétitions dans cet exercice plus complexe doivent être au moins 6 fois avec trois à cinq approches et des pauses de deux minutes entre elles.

3. En option pour entraîner les muscles obliques de l'abdomen, vous pouvez utiliser des exercices avec un rouleau, en le faisant rouler vers la droite et côté gauche alternativement.

4. Le niveau le plus difficile, que seuls les athlètes entraînés avec des muscles développés maîtriseront, consiste à effectuer l'exercice à partir d'une position couchée. En même temps, les jambes sont fermées, les chaussettes doivent reposer sur le sol. Le rouleau est roulé à la main en position debout et en arrière. Les genoux et les bras doivent rester droits et le torse dans la position de départ ne doit pas toucher le sol. Pour une approche, six répétitions suffisent.

Il est recommandé d'effectuer chaque exercice lentement, en fixant sans faute les points de départ et d'arrivée de la position du corps. Il est important de surveiller votre respiration, d'inspirer et d'expirer l'air de manière mesurée et rythmée. Une augmentation progressive de la charge devrait se produire en augmentant le nombre de répétitions et d'approches dans un entraînement. Le repos entre les séries peut être de sauter à la corde ou de courir sur place pendant 2 minutes.

Les exercices avec un rouleau presseur sont effectués à l'aide d'un simulateur de gymnastique spécial, composé d'une roue et de deux poignées situées sur les côtés. Sur ce projectile, il est recommandé de commencer les cours pour les personnes déjà entraînées qui ont des muscles abdominaux et dorsaux bien entraînés.

Les exercices d'abdominaux pour débutants doivent être effectués sous la supervision d'un entraîneur ou d'un athlète expérimenté.Vous pouvez d'abord faire des exercices d'abdominaux réguliers. Pour effectuer les exercices, vous devez choisir une surface au sol parfaitement plane. Si l'exercice est effectué à partir de la position de départ sur les genoux, un tapis de gymnastique peut être placé sous les rotules.

Rouleau pour la presse - vidéo d'exercice

Nous vous proposons de regarder une vidéo de gymnastique pour la presse en action - exercices vidéo

L'efficacité des exercices de rouleaux a fait ses preuves. Lors de la pratique sur ce simulateur plus que d'autres, les muscles de la presse sont sollicités, ainsi que le dos, les bras, les épaules, les fesses et les hanches. Muscles faibles l'abdomen est relevé, formant un relief. Avec un exercice intense, les muscles stabilisateurs se développent pour aider à maintenir l'équilibre du corps.

Le rouleau de presse a un effet positif sur la posture, renforce la presse, la colonne vertébrale et les ligaments. Avec des muscles et des ligaments forts, vous pouvez prévenir les blessures au bas du dos. L'efficacité du rouleau est augmentée par exécution correcte des exercices.

N'oubliez pas que la majeure partie de la charge doit être exercée sur la presse et non sur d'autres groupes musculaires. Alors, comment faire des exercices sur la presse avec un rouleau:

Exercice #1 . Position de départ assise au sol, appuyée sur les genoux. Tenez le projectile dans les bras tendus, puis posez la roue sur le sol et faites-la rouler lentement et doucement vers l'avant, tout en abaissant le corps jusqu'aux hanches jusqu'à ce que la poitrine touche les hanches. Après cela, revenez lentement et facilement à la position de départ. Faites le mouvement lentement pour étirer les muscles. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice #2 . En position de départ, allongé sur le sol sur le ventre. Dans les bras tendus pointant vers l'avant la roue. Cliquez sur le projectile pour le rapprocher de vous. Le dos se plie et les jambes ne se lèvent pas, restant au sol. Avancez la roue le plus loin possible. Restez dans cette position avec le dos cambré pendant environ trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois ou plus.

Exercice #3 . Roule sur les genoux avec un rouleau pour la presse. Groupes musculaires concernés : obliques, triceps, épaules, dos, hanches. Position de départ à genoux sur le sol. Saisissez les poignées du rouleau par le haut avec vos mains. Faites rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus devant vous.

Les genoux sont dans position stable, et le torse doit se déplacer dans la même direction que les bras. Tenez brièvement, puis revenez à la position de départ. Votre corps doit toujours former une seule ligne entre vos épaules et votre bassin. Vous ne devez pas laisser tomber votre bassin lorsque vous terminez le mouvement. En revenant à la position de départ, n'utilisez pas vos mains, mais uniquement les muscles abdominaux.

Exercice numéro 4 . Cet exercice est bien présenté dans la vidéo en tête d'article. D'une position à genoux. Si vous n'avez pas assez de force pour aller jusqu'à une position parallèle au sol, vous pouvez mettre un limiteur avant. Par exemple, vous pouvez calculer la trajectoire de la roue pour qu'elle puisse heurter le mur à la bonne distance.

Si les exercices sont faciles pour vous, vous pouvez augmenter la charge. Voici quelques suggestions pour augmenter l'intensité de vos exercices de roller : Mettez du poids supplémentaire ; placez vos pieds sur une colline afin qu'ils soient plus hauts que la position des mains; saisir les poignées de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut ; s'appuyer non pas sur deux jambes, mais sur une jambe. Les exercices sur la presse sur la barre horizontale sont également efficaces.

Une bonne respiration . Lorsque vous faites des exercices sur le rouleau, il est important de respecter une exigence importante - cette respiration correcte. Si votre respiration est inégale, l'effet de l'exercice sera négligeable. Penché en avant, inspirez par le nez, et tout en soulevant le corps, expirez par le nez.

Contre-indications . Il est contre-indiqué de travailler avec un rouleau pour les personnes souffrant de maladies articulaires, de blessures, d'hypertension, de problèmes de colonne vertébrale et d'appareil vestibulaire.

Rouleau de gymnastique - entraîneur compact Pour la maison

La presse en acier est le rêve de millions de personnes. Mais peu peuvent travailler leurs muscles dans le gymnase avec une régularité enviable. Oui, et à la maison, cela s'avère parfois être une tâche impossible. De plus, tout le monde veut obtenir les cubes convoités au plus vite. Mais certains exercices sont inefficaces, d'autres cessent rapidement de donner des résultats ou s'ennuient tout simplement. Pour ceux qui ont déjà rencontré des problèmes similaires et rêvé d'obtenir une charge puissante, un rouleau de gymnastique sera utile - un simple projectile qui peut rivaliser avec les simulateurs globaux.

Pourquoi avez-vous besoin d'une vidéo de gymnastique

En apparence, le simulateur est simple et compact. Convient aux professionnels et aux amateurs qui souhaitent perdre du poids. Pour les cours, vous n'avez besoin que de désir et d'un espace libre égal à la taille d'une personne.

"Un simulateur avec une conception aussi primitive aidera-t-il à former un corps sculptural?", Les débutants sont surpris. Vous ne pouvez que sous-estimer la roue plombeuse jusqu'au premier « essai routier ». C'est alors que le vrai niveau est révélé éducation physique- le groupe musculaire en retard se fait immédiatement sentir. Mais ne désespérez pas et, aux premiers échecs, cachez le simulateur dans un placard éloigné. Le succès réside dans la charge progressive et systématique.

En fait, le rouleau presseur est l'un des rares simulateurs qui fournissent rapidement résultats visibles. Avec son aide, les débutants renforcent le cadre des ligaments et des tendons, et les athlètes expérimentés maintiennent les muscles en bonne forme et travaillent le soulagement.

Néanmoins, le projectile suscite la polémique entre entraîneurs. Certains lui chantent une ode, d'autres parlent négativement de son effet sur la colonne vertébrale. Bien sûr, lorsque les muscles stabilisateurs sont faibles, le risque de blessure augmente. Quoi qu'en disent les experts, il faut comprendre que le simulateur de roller ne remplace pas exercices de base(torsions, levées de jambes, etc.), entraînement avec poids libres ou baskets classiques. Il ne fait qu'ajouter de la variété aux cours, agissant non seulement sur les muscles droits de l'abdomen, mais sur tout groupes musculaires partie médiane du corps. N'est-ce pas une raison pour mieux connaître le projectile ?!

Que sont les vidéos de gymnastique

Le simulateur classique est une roue avec un axe fileté dedans. Grâce à l'axe large, les mains sont à une distance favorable pour les articulations.

Les principaux types de rouleaux de gymnastique:

simple ou double : a 1 ou 2 roues ;
à charge variable : le centre de gravité est déplacé en changeant la position des poignées ;
avec un mécanisme de retour: aide à effectuer un mouvement de retour, soulageant ainsi la charge du bas du dos;
avec des tendeurs (détendeurs).

Une version simplifiée du simulateur est dotée de 2 à 4 roues. Des appareils améliorés avec des extenseurs et des fixations pour les jambes rendent les cours plus variés et plus difficiles, vous aident à obtenir des résultats plus rapidement, mais ne conviennent pas aux débutants.

Comment la roue de gymnastique affecte les muscles

En effectuant des exercices avec un rouleau, l'athlète travaille exclusivement avec son propre poids. Il tient le simulateur en position verticale, le faisant rouler d'avant en arrière le long d'une trajectoire donnée. La charge principale tombe sur la presse. Dans une moindre mesure, les muscles des bras, des fesses, du dos, des mollets, des quadriceps et des biceps de la cuisse sont concernés. Le principal inconvénient du simulateur est qu'au début, le levage du corps est effectué grâce aux muscles du dos: avec l'effort du bas du dos, vous commencez à rétrécir, reliant les fesses au travail. Ce n'est qu'alors que la presse et les mains sont incluses dans le travail. Avec un cadre musculaire faible, un tel départ peut causer de sérieux problèmes. Si nous ajoutons à cela un grand nombre de répétitions, les blessures ne peuvent être évitées. Pour cette raison, il est conseillé au formateur de commencer par plusieurs exercices, en augmentant progressivement leur nombre et leur amplitude de mouvement.

À technique correcte effectuer un simulateur de rouleau compact vous rapproche des cubes chéris et a un certain nombre d'effets positifs :

Renforce Presse abdominale rend le ventre plus plat.
Fonctionne lombaire, tous les muscles du dos et ceinture d'épaule, charge les deltas.
Permet de se relancer sans problème dans le futur gros poids et travailler à la limite de l'endurance.

Vous n'avez pas besoin d'être un maître du sport pour apprécier les bienfaits des exercices de roller. Cela vaut vraiment la peine d'essayer, mais pas pour tout le monde.

Précautions et contre-indications aux cours

Il y a souvent des vidéos sur le réseau avec un appel à l'action : « Et tu es faible ! ». Dans le même temps, l'athlète sur la vidéo peut effectuer une centaine de répétitions ou même plus. Bien entendu, pour atteindre ce niveau, il vous faudra transpirer plus d'un mois. Pour une structure musculaire non préparée, c'est un stress infernal. Les charges spontanées se terminent tristement : force terrible, blessures et refus de continuer les cours. Ne surestimez pas vos capacités, ne vous torturez pas jusqu'au vertige. Trois répétitions pour une personne non préparée suffiront.

Votre corps doit s'habituer progressivement aux charges et suivre les conseils de professionnels :

au début, effectuez des exercices à genoux et non debout sur vos orteils;
placez un tapis sous vos genoux qui ne glisse pas sur le sol;
faites toujours un échauffement;
ne faites pas de mouvements brusques et de secousses;
contrôler la respiration.

Le niveau de difficulté de ces entraînements est assez élevé, donc faire des exercices avec un rouleau de gymnastique contre-indiqué:

adolescents jusqu'à 16 ans,
femmes enceintes
personnes ayant des problèmes de dos
souffrant d'hypertension et de maladies cardiovasculaires,
Les personnes qui ont récemment subi une blessure grave ou qui ont subi une intervention chirurgicale.

Quant aux critiques négatives sur la vidéo de gymnastique, les experts sont indignés par des histoires admiratives sur l'effet miraculeux du projectile spécifiquement sur la presse. En fait, ces exercices sont plus liés à l'entraînement. plan complet, contribuent au travail coordonné du haut et du bas du corps. Vous devez comprendre que vous ne travaillerez pas la presse avec un seul projectile, mais la force, l'endurance, la mobilité et la dextérité globales augmentent considérablement.

Les hommes physiquement forts et les jeunes femmes fragiles peuvent travailler avec un rouleau presseur. Vous devez commencer petit. Suivez le principe: "plus silencieux tu vas - tu continueras." Vous pouvez organiser des cours plusieurs fois par semaine, y compris une série d'exercices avec le simulateur dans vos entraînements réguliers.

Comme dans tout autre entraînement, les dernières répétitions doivent être données avec difficulté. Même dans les moments les plus difficiles, réalisez votre plein potentiel, ne retenez pas votre souffle et efforcez-vous toujours d'effectuer correctement et idéalement les exercices.

Avant d'ajouter des exercices de rouleaux à vos entraînements réguliers, essayez de faire les mouvements pendant votre temps libre. Faites un peu d'échauffement et faites quelques répétitions. Il se peut que vous ne puissiez faire que 1 à 2 mouvements. Une vérification préalable vous permettra d'ajuster le plan de cours à l'avance, mieux comprendre vos erreurs.

Sans une bonne respiration pour atteindre bons résultatsça va être difficile. Dans l'étude de la presse, c'est l'un des points clés, car les muscles abdominaux se contractent autant que possible uniquement à l'expiration. Rappelez-vous trois exercices corrects beaucoup plus efficace que 10 avec des erreurs.

Il convient de reconnaître que les exercices de rouleau ne sont pas si divers. Pour ceux qui n'ont pas une expérience de fitness décente, ils doivent maîtriser la technique de leur mise en œuvre à genoux. Vous aurez besoin d'un espace de 2x2 m et d'un tapis.

Les exercices sont effectués après un échauffement comme suit:

Exercice à genoux près du mur :

choisissez la distance du mur à partir de laquelle vous pouvez effectuer l'exercice en toute sécurité;
asseyez-vous sur vos genoux (la distance entre eux est de 10-15 cm);
prenez la roue pour la presse et commencez lentement à la faire rouler vers l'avant, en inclinant le corps;
faites rouler le rouleau contre le mur et revenez lentement à la position de départ.

Exercice jambes paires contre le mur :

se tenir à une telle distance du mur, à partir duquel il y aura ensuite assez de force pour revenir à sa position d'origine;
écartez vos pieds de la largeur des épaules;
faites rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce qu'elle s'arrête contre le mur ;

Pour construire du muscle, obtenez-le beau contour ou se débarrasser de surpoids, graisse corporelle inesthétique, il est nécessaire d'exposer le corps à une activité physique correctement sélectionnée. Certains vont à salle de sport ou un centre de fitness, où, sous le contrôle d'entraîneurs professionnels, ils sont engagés, d'autres préfèrent effectuer divers exercicesà la maison tout seul. Cependant, il sera très utile pour les deux d'utiliser un rouleau de gymnastique - ce plus simple, mais incroyablement simulateur efficace aidera à créer un soulagement des muscles et à éliminer les graisse corporelle.

Description du simulateur

Ce projectile dans sa version la plus simple se compose de seulement deux composants - une roue qui se porte sur l'axe de la poignée, mais en même temps, il peut être utilisé pour influencer presque tous les groupes musculaires. Dans les magasins de sport modernes, vous pouvez trouver de nombreuses variantes du rouleau de gymnastique - à deux, trois et même quatre roues, avec un câble de coupe, avec un mécanisme d'inversion. Cependant, même sans tous ces «gadgets», le rouleau de gymnastique pour la presse est très efficace, capable de rivaliser à cet égard même avec une multi-station à domicile à part entière pour le fitness. Sans oublier que tout exercice sans aucun équipement ne se rapprochera pas des résultats qui peuvent être obtenus avec cette vidéo.

Ainsi, une personne a décidé d'acheter un tel projectile pour elle-même et pour cela, elle est venue dans un magasin de sport. S'il s'agit d'un bon et grand point de vente, il aura de nombreuses options pour de tels obus, ce qui peut rendre le choix difficile. En règle générale, toutes les variétés d'un rouleau de gymnastique sont construites selon le même schéma, seuls des détails mineurs diffèrent:

Une ou plusieurs roues. Naturellement, des roues supplémentaires augmentent la stabilité du projectile et sont donc plus faciles à utiliser, en particulier pour les débutants qui ne doivent pas être distraits par le maintien de l'équilibre et le surmenage de leurs muscles. Mais en même temps, une roue sur le rouleau vous permet de vous entraîner, en plus des muscles, aussi Appareil vestibulaire et la coordination des mouvements. Mais c'est raisonnable si une personne est en bonne forme physique ou a déjà une certaine expérience de l'entraînement sur une telle vidéo.
La présence ou l'absence d'une bordure en caoutchouc sur la roue. Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, il est hautement souhaitable d'avoir une roue de gymnastique avec une jante en caoutchouc souple. Cela améliorera la traction sur le sol et évitera les glissades et les chutes, tout en réduisant le bruit lors de l'exercice.
mécanisme de retour. Certains types de rouleaux ont un mécanisme de rappel mécanique ou même électronique qui permet à la roue de reculer pendant l'exercice. Cela réduit considérablement la charge sur les muscles, il est donc parfait pour les athlètes débutants.
Rouleau à centre de gravité déplacé. Dans cette version du projectile, le centre de gravité de la roue est déplacé, ce qui nécessite plus d'efforts pour la faire tourner. Il est également destiné aux utilisateurs avancés.

Les critiques de ceux qui utilisent tel ou tel type de rouleau de gymnastique diffèrent, si l'on se contente d'un simple projectile sans problème, alors d'autres pensent que les résultats de son utilisation sont plutôt maigres. Selon ce dernier, un rouleau de gymnastique sans charge supplémentaire ou, plus encore, avec un mécanisme de retour - ce n'est qu'une étape temporaire pour qu'une personne s'habitue à de tels exercices.

Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai - si l'on veut gonfler les muscles et améliorer leur soulagement à l'aide d'un rouleau, alors d'autres (en particulier les filles) ont juste besoin d'éliminer les dépôts de graisse et d'adapter la silhouette. Par conséquent, le choix du type de rouleau dépend de la préparation physique initiale de la personne et des objectifs qu'elle souhaite atteindre en l'utilisant.

Une question importante et fréquemment posée sur l'utilisation de cette vidéo est la suivante : quels muscles et leurs groupes sont impliqués dans les exercices avec cette vidéo ? En fait, à bonne approche presque tous les principaux muscles travaillent, en particulier dans zones à problèmes Oh:

Tout d'abord, ce sont presque tous les groupes de muscles abdominaux, ce n'est pas pour rien que ce projectile s'appelle un rouleau presseur ou une roue presseuse.
Muscles de la ceinture et du membre supérieur libre (bras).
Muscles du dos et de la taille.
Les principaux groupes musculaires des cuisses, les muscles fessiers.
Muscles des jambes (lorsqu'ils sont positionnés sur les orteils pendant l'exercice).

Bien sûr pour athlète professionnel cette vidéo ne remplacera toujours pas les simulateurs à part entière, car la charge maximale lors de son utilisation est limitée par le poids de la personne. Cependant, les critiques confirment l'opinion selon laquelle ce projectile aidera à "ne pas perdre la forme" d'un athlète qui a été contraint d'interrompre son entraînement, ou peut servir excellente optionéchauffements.

Pour les bodybuilders débutants ou les personnes qui souhaitent garder leur corps en bonne forme physique, la roue de gymnastique est la meilleure solution. Surtout compte tenu du fait qu'il prend peu de place même dans l'appartement exigu lorsqu'il est rangé, et pour les cours, vous n'avez besoin que de quelques mètres carrés de surface au sol.

Comment traiter le rouleau

Une fois la vidéo sélectionnée et achetée, il est nécessaire de développer un plan d'exercices pour celle-ci. Habituellement, tous les programmes sont divisés en classes pour débutants, pour plus expérimentés et pour les personnes ayant une très bonne forme physique. Cependant, la pratique et les critiques montrent qu'il n'est pas toujours correct, par exemple, pour les utilisateurs expérimentés de faire des exercices uniquement à partir de leur schéma.

Il est préférable de commencer par des exercices plus simples et moins fatigants afin d'échauffer les ligaments et les muscles, sinon il y a un risque de surmenage important.

Bien entendu, ce conseil ne peut être suivi dans le cas où la leçon sur le rouleau de gymnastique est précédée d'autres options d'échauffement (courir, sauter sur place, s'étirer).

Les débutants, ainsi que les athlètes expérimentés, doivent utiliser un rouleau de gymnastique comme échauffement, en effectuant l'exercice comme suit. Position de départ - à genoux sur le sol. Vous devez saisir les poignées du rouleau de gymnastique et, en gardant les bras tendus, faites-le rouler lentement vers l'avant jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol (mais ne vous allongez pas sur le sol !). Après le même ralenti et avec les bras tendus, vous devez tirer la roue vers vous, en revenant à sa position d'origine.

Dans le cas où les exercices avec un rouleau de gymnastique selon la description précédente sont déjà devenus monnaie courante, vous pouvez compliquer les exercices. Pour ce faire, le rouleau est pris par les poignées, la personne se penche à partir d'une position debout et éloigne lentement la roue de lui jusqu'à ce que ses bras, son torse et ses jambes s'alignent en ligne droite parallèle au sol. Dans ce cas, l'accent doit être mis uniquement sur la roue à rouleaux et les orteils. Ensuite, revenez aussi lentement à la position de départ.

Si une personne a une très bonne tenue de sport, alors vous pouvez compliquer encore plus l'exercice. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, étirer vos bras avec la roue vers l'avant, et à partir de cette position, commencer à monter progressivement jusqu'à ce que le bas du dos atteigne le point le plus haut, puis descendre lentement jusqu'à la position de départ.

En plus d'un programme d'exercices spécifique, vous devez connaître quelques règles de base supplémentaires pour pratiquer avec un rouleau de gymnastique:

Les débutants, dans le cadre de leur exercice, peuvent effectuer 6 à 9 répétitions en une seule approche, c'est-à-dire monter et descendre 6 à 9 fois. Selon le deuxième schéma de la leçon, vous ne devez pas faire plus de 6 répétitions, et selon le troisième - pas plus de 3-4, puis faites une pause de 5 à 10 minutes, pendant lesquelles vous pouvez sauter sur une corde ou sur place. Au total, vous pouvez faire jusqu'à 6 à 8 approches, mais à cet égard, il est important d'écouter votre corps et de ne pas le conduire à l'épuisement complet.
Une bonne respiration est un facteur important dans l'efficacité de l'exercice avec un rouleau, à la fois pour perdre du poids et pour entraîner les muscles. La meilleure option est d'inspirer par le nez lorsque vous abaissez le corps et d'expirer par la bouche lorsque vous vous levez. Avec une respiration irrégulière, l'apport d'oxygène aux tissus fonctionnels est perturbé, de ce fait, la dégradation des graisses est inhibée et une grande quantité d'acide lactique s'accumule dans les muscles, ce qui provoque une krepatura et ralentit la croissance de nouvelles fibres musculaires.
Il est également important d'effectuer tous les exercices décrits ci-dessus lentement et uniformément. Une exécution lente garantit une plus grande tension musculaire dans la durée, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice. Et vice versa, le "patinage" rapide et surtout saccadé sur un rouleau de gymnastique conduit au fait que près de 70% du temps les muscles sont détendus et ne subissent aucune charge utile.

Tel l'exercice quotidien pendant 15-25 minutes aidera à maintenir une excellente forme physique pour les hommes et les femmes, contribuera à combustion efficace excès de graisse corporelle. Si un homme veut utiliser ce projectile pour se faire un beau et uniforme soulagement musculaire, il doit alors alterner ces exercices avec des tractions sur la barre horizontale. Cela stimulera davantage la croissance musculaire dans le dos et la ceinture scapulaire.

Roue, rouleau de gymnastique - c'est ce qu'ils appellent équipement sportif, qui est utilisé pour exercices de force. Le plus souvent, il est utilisé par les personnes qui forment belle figure – ventre mince avec "cubes" prononcés, triceps et biceps, dos et poitrine en relief. Mais cette vidéo sera un excellent choix pour ceux qui cherchent à réduire leur poids corporel. C'est une roue de différents diamètres avec des poignées.

A lire dans cet article

Les avantages d'un rouleau de gymnastique pour perdre du poids

Si nous envisageons des cours avec un rouleau pour réduire le poids corporel, il convient de souligner les points suivants:

la charge est sur le corps par la force, ce qui signifie que tous les groupes musculaires « travaillent » ;
la respiration pendant l'exercice devient fréquente et profonde - le corps est saturé d'oxygène, ce qui stabilise et accélère les processus métaboliques (métabolisme);
pendant la journée après l'entraînement, le corps continue à brûler les graisses.

Si vous effectuez des exercices avec un rouleau de gymnastique quotidiennement pendant 15 minutes ou 2-3 fois pendant 40 minutes, vous pourrez non seulement perdre du poids, mais aussi vous renforcer tissus musculaires. Cela signifie que lorsque le poids est réduit, il ne deviendra pas peau lâche, la cellulite disparaîtra et toute la silhouette deviendra plus mince.

Avantages et inconvénients d'un appareil de gymnastique

Si l'on considère les avantages de l'équipement sportif «roue», on peut conclure qu'il convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Les experts soulignent les points positifs suivants :

le simulateur est de petite taille et n'a pas besoin d'allouer beaucoup d'espace dans l'appartement;
le coût de la roue est extrêmement faible, mais cela ne la rend pas moins efficace - une formation sur des simulateurs coûteux avec un instructeur et sur un rouleau apporte indépendamment le même résultat;
pendant l'exercice, les muscles abdominaux (abdominaux et obliques) sont particulièrement sollicités;
avec la mise en œuvre correcte du complexe effort physique il s'avère que d'autres groupes musculaires - jambes et fessiers, latéraux et sur les bras, sur le dos.

Rouleaux de gymnastique

En raison de l'effet complexe sur les muscles, il est possible d'augmenter le tonus général du corps - de l'énergie est ajoutée, l'endurance s'améliore, le sommeil se normalise.

Beaucoup sont sûrs que le rouleau de gymnastique n'a aucun défaut, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les médecins et les entraîneurs avertissent que les personnes non formées en plan physique les gens à effectuer même des exercices élémentaires seront non seulement difficiles, mais presque impossibles. Par conséquent, avant de commencer le complexe d'entraînement, vous devrez renforcer légèrement les muscles abdominaux - exercices classiques sur la presse préparera le corps à un stress plus grave.

Exercices pour la presse, de l'abdomen et des côtés

Les cours doivent avoir lieu dans un environnement confortable, donc une sorte de couverture est placée sous les genoux. Rappelez-vous juste un point important- vous devez effectuer tous les exercices pour que la poitrine ne touche pas le sol et que le torse ne soit pas strictement parallèle à celui-ci. Le fait est qu'il sera presque impossible de se lever d'une position aussi «profonde» - vous devez entraîner le corps progressivement, sans à-coups.

Il n'y a pas de complexes de gymnastique séparés sur la roue, car tous les problèmes sont résolus en même temps - la presse, le ventre et les côtés:

Mettez-vous à genoux, saisissez les poignées du projectile avec vos mains. En vous appuyant sur le volant, vous devez avancer le plus possible en inclinant le torse. Sans délai à un moment donné, vous devez immédiatement revenir à la position de départ.
Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur les poignées du rouleau de gymnastique, pliez vos jambes en articulations du genou, placez vos mains le long du corps. Soulevez les fesses au-dessus du sol à la hauteur maximale possible et déplacez la roue d'avant en arrière avec la partie inférieure des jambes. Cet exercice travaille parfaitement les muscles fessiers et fémoraux.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites, placez l'équipement de sport sur le côté, saisissez les poignées. La roue doit se déplacer sur le côté, "entraînant" le torse avec elle. Revenez immédiatement à la position de départ. L'exercice est effectué des deux côtés.
Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, prenez un rouleau de gymnastique. Abaissez-le au sol, penchez-vous et commencez à rouler vers l'avant. Après avoir atteint le point le plus éloigné (si possible), revenez en position verticale.

Ces 4 exercices ne donneront le résultat souhaité que si les recommandations sont respectées :

Avant chaque entraînement, vous devez vous échauffer. 5 à 10 minutes suffisent pour que les muscles « s'échauffent », les articulations se préparent aux charges. L'exercice régulier doit être fait.
Le rouleau amincissant ne peut être utilisé que pour des mouvements fluides et calmes. Gens avec en surpoids et ne pourra pas effectuer les exercices trop rapidement, mais à chaque fois ce chiffre doit être augmenté.
Chacun des 4 exercices doit être répété au moins 10 fois, de préférence 15. Il sera difficile pour les personnes non préparées de remplir cette exigence, vous pouvez donc augmenter progressivement la charge.

Une bonne formation, c'est quand une personne «tombe» littéralement après une leçon, la sueur coule de lui et sa respiration devient beaucoup plus rapide. Mais une douleur intense ne doit pas être ressentie, même si un tel inconfort peut être ressenti dans les premiers jours - c'est ainsi que les muscles stagnants réagissent à la charge.

Pour plus d'informations sur la façon d'effectuer correctement un exercice avec un rouleau de gymnastique, voir cette vidéo :

Cela aidera-t-il le dos?

La perte de poids n'est possible que si les muscles de tout le corps sont en bonne forme. Le rouleau de gymnastique entraîne parfaitement le dos - les muscles le long de la colonne vertébrale deviennent forts, leur endurance augmente. Avec un entraînement régulier, la posture est corrigée, une personne même au repos bouge avec les épaules droites et le ventre rétracté - cela se produit déjà par réflexe.

Il est très important de comprendre que la charge sur le dos pendant l'exercice est importante. Les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale (toutes) ne devraient pas commencer à perdre du poids de cette manière sans d'abord consulter leur médecin. Un seul mouvement imprudent, une secousse accidentelle de la roue peut entraîner des blessures aux disques intervertébraux, un pincement des terminaisons nerveuses.

Le rouleau de gymnastique peut être utilisé pour perdre du poids - c'est vraiment efficace. Les instructeurs pensent qu'un entraînement supplémentaire n'est pas nécessaire, tant de contraintes sont exercées sur tous les groupes musculaires du corps. Mais les résultats ne seront pas perceptibles immédiatement, mais seulement après 1-2 mois.